普拉提初级训练之腹肌激活一教案
普拉提初级训练之腹肌激活一教案 篇1
普拉提初级训练之腹肌激活一
普拉提运动主要针对人体深层的小肌肉,改善外观正常活动姿势,从而达到控制身体平衡,塑造优美体态的效果。强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配。是一项全身协调运动。
“普拉提初级训练”共7次,每次针对性地对腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉进行3~5个动作的训练,针对深层小肌肉和核心肌肉群,以加强核心肌肉群的力量,同样适合男生与女生,让你在生活中拥有更加良好的体态。第一个训练日:普拉提初级训练之腹肌激活一
针对腹部肌肉,做腹肌力量加强训练。这次的训练包括四个动作,骨盆后倾、骨盆卷曲上提、胸部抬起、胸部抬起+扭转。第一个动作: 骨盆后倾
仰卧在瑜伽垫上,屈膝,脚跟点地,双手放于臀部两侧,肩膀下沉,抬起臀部,起身时吐气,鼻吸口吐,感受臀部抬起时臀部持续夹紧,腰部往后顶,顶峰收缩时保持一下,腹部保持收紧,背部贴近瑜伽垫,找到腹肌往上收的感觉。
第二个动作:骨盆卷曲上提
动作不变,双手置于臀部两侧,在骨盆后倾的基础上,把脊柱一节一节抬起,保持肩部下沉,缓慢动作,感觉腹部收紧,臀部往上抬起、顶峰收缩,膝盖寻找脊柱的方向。第三个动作:胸部抬起
依旧曲腿躺在瑜伽垫上,双手托头,整个身体往上卷,控制骨盆后倾,腹部收紧,感受每一次将胸椎一节一节抬起,肚脐往后顶寻找垫子,起身时,感受下巴与胸骨中间距离为一拳。
第四个动作:胸部抬起+扭转
在胸部抬起的基础上,保持腹部收紧、腰部后侧往后定,然后旋转,慢慢向下,注意向下吸气、向上吐气。
四个动作,每个动作50秒,组间休息10s,四个动作做完为一组,一共做三组。每天只要几分钟左右的时间,激活你的腹部核心肌肉力量!
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