高难度瑜伽动作

高难度瑜伽动作（共13篇）

高难度瑜伽动作 篇1

新规则自选项目的评判由动作质量、演练水平、难度、创新难度(裁判长的创新难度评定分)4项指标组成;各项比赛满分为10分,其中,动作质量(A组)的分值为5分演练水平(B组)的分值为3分,难度(C组)的分值为2分。[1]

南拳是一种流传于我国长江以南的福建、广东、广西、湖南、江西、浙江等南方各省节短势烈的拳术。中国武术协会审定最新武术套路竞赛规则规定,参赛的运动员必须根据竞赛规则和规程要求选择难度和必选动作,于赛前20天在规定网站填报“武术自选套路难度及必选动作申报表”并确认打印、签字、盖章后寄往赛会。根据“动作难度等级内容及分值确定每完成一个A级动作可获得0.2的加分,每完成一个B级动作可获得0.3的加分,每完成一个C级动作可获得0.4的加分。每种动作难度的加分只计算一次;动作难度加分的累计中,如超过1.4分,则按1.4分计算。运动员现场所做的动作难度不符合规定要求,则不计算动作难度加分。根据“连接难度等级内容及分值确定表”,每完成一个A级连接可获得0.05的加分,每完成一个B级连接可获得0.1的加分,每完成一个C级连接可获得0.15的加分,每完成一个D级连接可获得0.2的加分,每种连接难度的加分只能计算一次,连接难度加分的累计中,如超出了0.6分,则按0.6分计算。运动员现场完成的连接难度不符合规定要求,则不计算连接难度加分。[2]在套路内容规定的必选动作有:碟步、麒麟步、骑龙步、挂盖拳、抛拳、横钉腿、虎爪、滚桥八个动作组别。运动员在比赛中不仅要充分发挥技术水平和风格特点。而且还要高质量地完成难度动作和连接难度动作,方可取得优异成绩。[3]

2 研究对象和方法

2.1 文献综述法

收集2007年全国男子武术套路锦标赛南拳项目运动员的动作质量、演练水平以及难度动作得分的现场评判数据,进行统计、归纳与分析。

2.2 比赛技术统计法

查阅最新武术竞赛规则(试行)及相关的文献资料,统计对象为参加2007年全国男子武术套路锦标赛南拳项目的58名运动员(其中5名运动员弃权)。对参加2007年全国男子武术套路锦标赛的运动员技术完成情况、裁判员评判情况进行录像观察分析。整理2007年全国男子武术套路锦标赛南拳项目运动员的动作质量、演练水平以及难度动作得分的录像记录数据,进行统计、归纳与分析。

3 研究结果分析

3.1 动作质量评分情况

通常,武术的一个套路由40~60个动作组成,组成武术套路的基本动作规范是评定套路水平的重要部分,在以往规则中,都将动作规格分做为分值的主要部分,按照武术的基本结构,动作规格在套路中的比重大是无可厚非的。[4]新规则动作质量所规定的评判动作内容较少,新规则中动作质量的扣分只是部分动作规格的扣分点,南拳的基本手型、手法出现错误也没有扣分点,新规则中的动作质量所包含的扣分内容不能涵盖和代表动作规格的大部分内容,动作质量所得分数不能完全反映运动员的动作规格完成的实际状况。[5]目前,武术运动员套路的编排常是以完成难度动作,按规程规定的主要动作及尽可能避开动作质量扣分点来进行的,从现场比赛技术分析来看,运动员基本动作规格总体较差,体现动作方法的动作普遍较少,整个比赛中除规定的主要动作,其他手型、手法、步型、腿法动作较少出现。

从动作质量得分的情况看,1~6名与7~16名运动员最高得分和最低得分均相同,前16名运动员动作质量的完成能力差别不大,前16名运动员动作质量最高分与最低分差为0.3分,表明优秀运动员完成动作质量能力较强;而16名以后的运动员动作质量最高分与最低分差为1.3分,动作质量的完成能力差别显著。(见表1)。

3.2 演练水平评分情况

新规则规定演练水平总分值少,演练水平分最高分为3分,最低分为1.8分,起评分又定在1.80分,造成规则演练水平分值的级间分差小,级间分值基本上在0.1分之间,其中,只有3~4级、6~7级的级差为0.2。裁判员评分基本上是在小数点后第2位的分数上挪动的,运动员从5级提高到4级的演练水平,演练水平差别很大,但由于级间分差小,从分数上看,演练水平得分不能很客观地反映运动员的实际水平的差距。(见表2)

优秀男子武术运动员演练水平较强,与低水平的运动员级差分明,演练水平有很大的差距,统计结果还显示,最高分与最低分得分差距仅为0.88分,演练水平分差距小,主要是由于演练水平级间分差太小造成的。

3.3 难度动作评分情况

获得前6名的运动员难度得分均为2分,获得第7到16名的运动员只有2人未获得2分。表明,优秀男子运动员完成难度动作的能力很强,运动员获得好成绩必须有较高的完成难度动作能力;而16名以后的运动员最低分是0.3分,最高得分与最低得分最大分差为1.7分。可见,不同水平的运动员难度完成能力有很大的差距。

3.4 难度动作技术分析

3.4.1 基本难度动作技术特点分析

由表3可知,难度动作对于比赛整体而言还是比较重要的一个评价运动成绩的指标,随着难度动作的不断创新,将不断开发人体最大潜能,增加比赛难度,使扣分标准进一步定量化,而且难度动作在套路演练中形成了高潮点。[6]如果完成的质量不好,不仅仅被扣分,还对整个套路的动作系统质量产生重大影响。因而在套路动作系统中难度动作占有重要的地位。表4是对比赛中出现难度动作做了基本的统计,可知难度动作特点主要是体现在人体在矢状轴和水平轴上的旋转度数以及落地的不同形式的稳定性程度决定,当然还要加上动动连接和动静连接各种影响因素的考虑。

3.4.2 比赛中南拳难度动作选做频数及成功率分析

统计结果发现(见表4):男子南拳共有15组难度动作被选做,10组A级难度动作被选做,5组B级难度动作被选做;男子南拳运动员完成难度动作能力较好,有6组动作成功率在80%以上;其中423 A动作选用次数最多,成功率为100%,415A、346B+2选做率不高,但成功率高达100%,而323A+2、324A+1成功率也较高在81%以上;323A+312A+3、324B+1和312A+3失误率较高达:67%、54%、57%;244A、322B+3选做率低,但失误率却高为100%。研究结果表明:男子南拳动动连接难度失误率高,平衡动作成功率也非常低,应加强对男子南拳难度动作动动连接的练习以及平衡性练习。但就高水平运动员而言:新规则难度动作已为多数男子南拳运动员所适应。在新规则执行初期的几年对难度动作提高的重视,在武术规则趋向竞技体育属性转变的作用下,技术与规则的发展呈现出了完善阶段相互适应的特征,符合技术发展的特点和规律。

4 结论

(1)在南拳比赛中,运动员动作质量被扣动作比较集中,而且同一动作重复演练时有重扣分的情况。而规则所规定的部分动作在比赛中基本上未扣到,运动员因这类动作易被扣分而不选做,造成被扣分点少而集中。同时,新规则动作质量所规定的评判动作内容较少,扣分内容不能涵盖和代表该项目动作规格的大部分内容,动作质量所得分数未能完全反映运动员动作规格完成的实际状况。

(2)运动员演练水平评判统计结果显示,优秀男子南拳运动员演练水平较强。高、低水平的运动员级差分明,演练水平有很大的差距,表明演练水平分级差分布合理,演练水平级间分差小,演练水平得分不能很客观地反映运动员实际水平的差距。

(3)增加难度动作是新规则变化最主要内容之一,套路编排的难度动作比例提高。统计结果显示,优秀男子长拳运动员完成难度动作的能力很强,新规则难度动作已为多数男子南拳运动员所适应。在新规则执行初期的几年对难度动作提高的重视,在武术规则趋向竞技体育属性转变的作用下,技术与规则的发展呈现出了完善阶段相互适应的特征,符合技术发展的特点和规律。

5 研究局限

本文是在新规则下从南拳评分情况的角度对南拳评分结构的特点进行分析,当从一个角度进行分析肯定就存在着很多方面的不足。比如南拳的自身发展规律、南拳的技术特点等等都对评分结构有很大的影响,本文仅从这个角度进行分析给更多研究者一点启示。

摘要：文章在竞赛新规则下通过对南拳评分结构和难度动作技术的分析,探索南拳竞赛项目制胜规律,为广大运动队提供操作性的借鉴依据。主要运用录像分析法对我国武术套路锦标赛男子南拳项目评判结果进行统计分析,结果表明:优秀男子武术运动员完成南拳难度动作和动作质量的能力较强,新规则难度动作已为多数男子南拳运动员所适应。研究认为:新规则应用中动作质量与演练水平的评判内容、演练水平级间分差等部分问题需要进一步完善。难度动作对运动成绩的影响仍然很大,但大部分运动员都趋于适用。

关键词：武术,竞赛,规则,南拳

参考文献

[1]国家体育总局武术运动管理中心.武术套路竞赛规则(试行)[S].北京:人民体育出版社,2002.

[2]林小美.竞技武术套路新旧规则比较研究[J].体育科学,2004(11):65-67.

[3]刁在箴,刘亚娟,马更娣.从新规则的实施剖析我国艺术体操个人项目之弱势[J].上海体育学院学报,2002(3):54-58.

[4]邱丕相,刘同为.对奥运会武术项目设置的探析[J].上海体育学院学报,1999(4):1-6.

瑜伽动作有助产后收腹 篇2

孕期最根本的改变是身体变形，随着胎儿的发育增大，人体重心逐渐前移，骨盆逐渐前倾，于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。现有的产后保健和恢复方法多以跑步和跳操为主，虽然高强度的锻炼会使体重下降，但由于针对性不强，对形体的改善并不明显，难以摆脱孕妇体态，尤其是骨盆前倾和腹部的脂肪堆积。

骨盆前倾与小腹突出密切相关。骨盆前倾，腰椎必然前弓，小腹也必然凸出。小腹的前凸，也使下腹成为运动的死角，即便运动也难以得到消耗。小腹长期凸出，在重力的作用下会逐渐下坠，腹腔内便容易滋生和堆积脂肪，称为“脂库”。产后女性骨盆前倾不改，体重很难恢复正常，反超怀孕时体重的也屡见不鲜。大家都知道减肥到关键是要收腹，但很少有人知道骨盆前倾是腹部脂肪堆积的重要原因。 总之，减肥是不能急的，找对方法了，更重要的还是要坚持!

我们现在已经找好方法供众多妈妈参考了——练习练瑜伽!

基本动作一：月牙弯 [主攻：小腹、臀部、大腿]

双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。呼气，同时弯腰向前，双手着地(可以弯曲膝盖)。吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地)。吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。

降低难度： 右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。

增加难度：在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。

基本动作二: 柳枝摆 [主攻：小腹两侧]

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上。双掌合拢放在胸前，呼吸两次。第三次吸气时，伸展双臂过头顶，指尖指向开花板。呼气，再吸气的时候身体弯向左边。呼吸，再吸气的时候伸直身体。重复3到5次，换一侧身体再做。

降低难度：把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。

增加难度: 平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。

基本动作三：小船摇 [主攻：小腹和后背]

坐在地上双膝弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持身体挺直，与头部成一直线。身體往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平衡，脚趾伸直。呼气，吸气，同时把身体同大腿降低3到4英寸左右，让身体形成“V”的形状。呼气，抬起身体和大腿。重复3到5次。

降低难度：用双手稳住大腿，仅后倾身体。

增加难度：形成“V”型以后，把双臂伸过头顶。

基本动作之四：悬浮 [主攻：肩膀、手臂、小腹和后背]

以俯卧撑的动作作为起始，双臂绷直，双手在双肩下方，头部、身体一直到脚跟成一直线。呼吸一次，呼气时朝地面放低胸部，向后弯曲双肘，双臂靠近身体，绷紧臀部。保持身体离地几英寸。

降低难度：膝盖着地，调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。

增加难度：保持动作地时候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下。重复三次之后，换右腿再做。

基本动作之五： 就“座” [主攻：臀部和大腿]

双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，双臂伸过头顶，手掌相向。呼气，以45度角往后面“坐”下去，保持膝盖在脚趾的后方，绷紧臀部来支撑背部，目视前方。

降低难度：双脚以臀宽的距离站立做这个动作，双手放在大腿上，往后坐的时候仅弯曲30度。

增加难度：“坐”下去以后，踮起脚，以脚趾骨支撑身体。(双膝可以在脚趾前方);目视手指尖。

减腹部瑜伽的动作 篇3

立位体前屈

看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。

步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。

步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。

步骤3：要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

背壁压腿

步骤1：将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

步骤2：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

有关夏季养生瑜伽动作 篇4

2、栖息鹰 这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。

3、头膝单足立 脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

4、脚趾功 看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。

5、骆驼 双膝跪地，身体“反躬”，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。

6、眼镜蛇 俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。 夏季瑜伽是一种比较适合健身的，而且夏季健身的效果比较好，所以大家可以多练习一下。

瘦腰瑜伽动作是什么？ 篇5

瑜伽动作一：眼镜蛇式。1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

瑜伽动作二：船式。1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。

瑜伽动作三：脊柱扭转式。1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;5、转到极限处。

高难度瑜伽动作 篇6

关键词：武术套路,长拳项目,难度,研究预设

田麦久将武术套路归属为技能主导类表现难美性项群, 提出运动员竞技能力水平的决定性因素是动作技术, 竞技能力结构特点是“继续突出动作难度的价值 (增加翻转的周数和度数、减少高难动作前的预备动作、发展新动作类型等) , 同时强调动作质量, 提高艺术修养”。武术套路竞技性水平的不断增强促使了武术套路跳跃类难度动作技术的快速提升。2003年武术新规则加强了对武术套路跳跃类难度动作的技术性, 更加细致地量化了技术运用和结合, 取消指定动作, 设定难度系数。

一、武术套路训练学理论体系的发展和完善需要

目前, 我国竞技武术套路运动训练实践已经居于世界绝对领先水平, 并且具备了与世界其他国家武术发展水平保持相当优势的实力, 但相比之下武术套路训练学理论的科研, 特别是跳跃类难度动作专项训练理论的研究仍有空白。由此可见, 对武术套路跳跃类难度动作结构的研究既是武术套路技术动作创新和训练的需要, 也是对武术套路训练理论的有效发展和补充。

二、研究背景

1973年的武术套路竞赛规则规定“跳跃、翻腾、平衡”为难度动作, 80年代提出:高、难、新、美, 最新规则体现了对单个动作的难度和组合的要求。难度动作是指:在规则允许的范围内, 以一定的攻防意识指导人体按照严格的顺序和动作规格, 把不同类型的动作增加难度系数或组合成两个及两个以上的连续而复杂的动作, 从静止的状态开始又以静止的动作结束, 同时又能展现个人技术水平、形成完整套路的高潮动作。武术套路难度动作中以跳跃、平衡、腿法三类动作最为丰富多变, 构成了武术套路难度动作的核心部分, 逐渐形成了武术套路难度动作的基本技术。在武术套路长拳类自选项目中尤以跳跃类难度动作为主, 高难度、大幅度的跳跃类动作, 充分展现了运动员的协调力、柔韧、弹跳力、肌肉控制力等多项综合能力。

武术套路跳跃类难度动作的类型、数量、难度价值以及跳跃类难度动作与武术器械的结合, 对成套动作的技术水平、整体质量、套路价值有着重要作用。

由上可见, 跳跃类难度动作是武术套路难度动作的重要内容, 是构成武术套路拳术及各项器械成套动作艺术价值、技术价值的主要部分。整体来说跳跃类难度动作, 是评价自选长拳类武术套路技术水平和价值的主要依据, 发展跳跃类难度动作是武术套路发展的主要方向。通观国际国内武术套路的发展现状, 裁判规则的修改, 技术动作的价值认定, 越来越多的蕴涵着多类技术动作因素的高难度技术动作, 每一次发力都完成包括多个技术因子的动作, 干净利落, 形成一个具有较高技术因素的难度动作。

由此, 武术套路跳跃类难度动作技术结构的“重组”和高级别跳跃类难度技术的出现使含有高难性、整合性、复合性技术因素的动作成为武术套路跳跃类难度动作的潮流, 这对竞技武术套路运动员的智能、体能、技能、综合素质都提出了新的更高的挑战, 同时给我们武术科研人员提出了一个新课题:对武术套路跳跃类难度动作技术结构的再理解和认识。随着武术套路跳跃类难度动作数量的不断增加及其动作技术的快速发展和推陈出新, 跳跃类难度动作技术呈现出复杂化和难度化的发展趋势, 实质是其动作内部结构逐渐分化和细化。

因此, 对跳跃类难度动作内在结构的分析研究, 是准确理解和把握武术套路跳跃类难度动作技术训练发展的重要途径。中国武术套路跳跃类难度动作要想有所突破, 就必须从理论上深入研究, 洞察武术套路跳跃类难度动作的发展新发向, 注重技术动作的超前和创新, 充分认识武术套路跳跃类难度动作所面临的问题。2003年最新规则规定:“各项比赛的满分为10分。其中动作质量的分值为5分;演练水平的分值为3分;难度的分值为2分。”难度动作的内容规则规定有三类, 分别是平衡类、腿法类和跳跃类。其中跳跃类难度动作以其“高”“难”“美”的动作特点和丰富内容, 被广泛运用在套路编排中。

三、研究预设

高难度瑜伽动作 篇7

关键词:健美操 混合双人 世锦赛 难度动作

竞技健美操作为一项年轻的国际体育项目只有短短的二十几年的发展史,但它却以自身的魅力和项目特点风靡全球。我国的竞技健美操虽然起步晚,但有良好的群众基础,正一步步走向成熟。第10届世界健美操锦标赛2008年4月在德国举行,中国队派出了最强阵容,是规模最大的一次。我国选手获得了六人第一、三人第二、男单第三,女单第五,混双第五的成绩。我国的混合双人项目仍然比较薄弱,本文通过对第10届世界健美操锦标赛前八名的运动队难度动作进行分析,找出我国存在的问题,以及与高水平国家的差距,以期为我国混双竞技水平的进一步提高和科学化训练提供借鉴。

1.研究对象与方法

1.1研究对象

2008年健美操世锦赛混双项目前八名队伍的成套难度动作。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法 查阅与本研究相关的书籍和期刊,为论文的研究和分析提供理论依据。

1.2.2录像观察法 观看2008年第10届世界健美操锦标赛的录像,对研究对象的成套动作进行数理统计与分析。

2.研究结果与分析

2.1 难度动作分值的统计与分析

由表1统计可以看出,各国选手选择的难度分值大多集中在0.5~0.7之间,高难度分值很少,而前七名国家1.0和第八名国家0.9的B组难度动作均是通过动力性配合完成的。由此可见,随着运动员技术水平的提高,高分值的难度动作越来越多,但是各个国家在难度动作的选择上还是定位在比较有把握的难度动作上。我国混双选手没有选择0.8和0.9的难度动作,说明我国选手在完成高难度动作上和高水平的国家还有一定的差距。

另外,由表1还可以看出,我国选手选择的难度动作价值与高水平国家差距不是很大,但是完成率却远远低于他们,仅达到88.8%。分析其主要原因还是因为整体身体素质差,在完成难度动作时仍然存在着落地不稳、动作没有准确到位等现象,导致难度动作完成质量明显下降。俄罗斯队虽然不是冠军,但他的完成率却达到了100%,这是由于他所选择的难度动作较简单,分值适中,其中0.6的最多,这表明选择有把握适合选手的难度动作也是至关重要的。难度动作完成质量直接决定了难度得分,如果不顾技术水平一味的选择高难度动作是得不偿失的。因此,我国混合双人操项目在今后的训练中应该加大难度动作训练的比重,在选择高难度动作的同时,争取完美的完成。

2.2难度动作组别及分布特点的统计与分析

FIG2005-2008竞技健美操竞赛规则中收录的难度动作共有300多个,分为四类:A-动力性力量(俯卧撑、提臀起、旋腿与分切类);B-静力性力量(支撑类);C-跳与跃;D-平衡与柔韧。规则中规定在成套动作中难度动作不能少于12个,不得重复难度动作,不能缺类,地面上的难度动作不得超过6个(包括俯撑/劈腿落地),成俯撑/劈腿落地的动作不得超过2个。

由表2可以看出,各国在难度动作的组别的选择上没有很大差别,C类动作最多占44.79%,而B类动作最少仅占17.70%,A类和D类持平占18.75%。每套动作的12个难度动作当中C类占了将近一半,主要是在新规则中,C类难度动作最多,且难度分值高。此外,C类难度动作为跳与跃类型的,最能充分体现对地面、站立、腾空三维立体空间的使用。从统计结果中可以看出,前8名的成套动作中采用“2个A类,2个B类,6个C类,2个D类”结构模式的有四个国家,占了一半,说明总体趋向于这一结构模式,我国顺应了这一模式。

2.3 难度动作类别的统计与分析

从表3可以看出,各国家均以C组难度动作为主,动作的选择具有多样性,并且同组动作各不同根,而A、B、D组动作仅集中在两类动作上,缺乏均衡性和多样性。C组虽然动作多,但是缺乏高分值动作,仅有一个0.8的最高分。相同类别的动作之间迁移性高,训练中难度会降低,比赛中也能提高难度动作的完成率,但是类别重复的多将会导致难度动作的布局有失均衡,因此,在难度动作的编排上应注重其他难度类别动作的选择应用,使难度类别动作的布局更加协调。我国选手应该意识到这一点,争取在成套编排中选择其他类别的难度动作,以达到创新。

2.4难度动作组合的统计与分析

随着健美操竞赛规则的变化,通过难度动作组合取得高分已成为健美操竞赛项目的一种趋势。FIG2005-2008年竞技健美操规则中要求:成套难度动作选择的12个难度动作任意两个相同组别或不同组别,但必须是不同根命名的难度动作,可以以组合的形式完成,这将被视为两个难度动作,但这两个难度不得重复出现在成套中。如若这两个难度动作在难度动作评分表中有编号和分值,并且达到了最低完成标准,除动作本身分值外还得到0.1的连接加分。这样给高水平运动员提供了更大的发挥空间,因此,将有把握的难度动作巧妙的组合在一起获得难度动作连接加分是提高难度得分的一种途径,在成套动作的编排和训练中要更加重视。

由表4可以看出每个队都采用了难度组合,我国选手采用了3个难度动作组合,说明我国充分利用了这一加分机会。各个国家难度动作的组合形式主要有成俯撑落地后接提臀起或直升飞机和连跳组合,难度组合形式比较单一,需要创新。

3.结论与建议

3.1结论

3.1.1各国选手选择的难度分值集中在0.5~0.7之间,我国健美操运动员在难度动作选择分值上居于第一,但是高分值难度动作少,而且难度动作完成率仅排在第六。

3.1.2在难度组别的选择上呈现出“2个A类,2个B类,6个C类,2个D类”的趋势,我国选手顺应了这一趋势。

3.1.3在难度动作类别的选择上各国运动队差异不大,各国家在难度动作选择上只有成俯撑落地后接提臀起或直升飞机和连跳两种组合,缺乏创新,我国采用了3个难度组合,占有优势。

3.2建议

3.2.1运动员的身体素质是难度动作完美完成的保障,教练员应注意加强运动员的素质训练,使男女运动员的身体素质达到平衡。在加强素质训练的同时要选择适合运动员的难度动作。

3.2.2在训练时教练员要注意在难度动作组合上寻找突破口,提高难度动作组合的创新性和新颖性。

4.参考文献:

1.FIG2005-2008年竞技健美操规则[M].2004.9.18.

2.李翠玲,石春霞.第9届世界健美操锦标赛混双项目决赛成绩及难度动作分析[J].哈尔滨体育学院学报.2008,26(1):107-109.

3.王丽君.第9届世界健美操锦标赛中国队混双项目技术水平的研究[J].西安体育学院学报.2007,24(5):96-106.

4.焦阳,刁在箴.第九届健美操世界锦标赛女子单人项目难度动作分析比较[J].体育科技文献通报.2008,16(7):34-55.

5.李全.当今世界健美操混合双人项目难度动作的编排特点研究[J].吉林体育学院学报,2006,22(4):46-47.

6.石春霞,李志勇.从历届世界健美操锦标看混双项目发展趋势[J].辽宁体育科技.2008,30(2):57-58.

作者单位:1.山东师范大学体育学院

瑜伽瘦身的动作有哪些 篇8

体位法分解：让我们站到垫子的一端，双手合实于胸前，保持小臂与地面平行，腰背直立，感觉呼吸通畅平稳。

体位法分解：吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将下颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。〔保持一次呼吸〕吸气，抬头，带动身体回正。

体位法分解：呼气，身体向前向下，可以的话，用我们的双手贴住脚两侧的地面，用额头去触碰我们的小腿胫骨，感觉大腿后侧非常紧张，一定要保持膝盖的直立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后，将头部自然地下垂，放松，让新鲜地血液去滋养我们的面部和头顶。

体位法分解：吸气，抬头，弯曲双膝双掌贴地。呼气，右脚一步向后跨出，右脚的膝盖和脚背贴地。吸气，抬头带动身体直立起来，尽可能地将我们的胯部向下压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注意保持好身体的平衡。吸气，抬头带动身体回正。

10个瑜伽动作快速瘦小腿 篇9

下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

●

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。

●从上一个动作单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

● 坚持这个动作，深呼吸5下，期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。

冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

●从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

● 保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

●从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

● 向前看，深呼吸5下。

侧身展式

另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼背部和腿部。

●从上一个动作侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

● 保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

单腿前屈伸展式

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合他们。

●从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚，尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

● 保持这个动作，深呼吸5下。

单腿坐前折叠

这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

●放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

● 尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

单腿坐侧转

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

●可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。

● 保持这个动作，深呼吸5下。

终极动作――双手支撑脚交叉式

由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了，来尝试一下吧。

●将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。

高难度瑜伽动作 篇10

摘 要：武术套路运动向着“高、难、美、新”的方向发展，新规则对难度动作的规定明确了难度动作在套路比赛中的重要作用，本文通过文献资料法、定点定机摄影摄像测量法、三维DLT测量法、数理统计等研究方法对河北省高水平女子武术套路运动员跳跃难度旋风脚720°动作进行运动学分析，探索优秀武术运动员难度动作的技术要领和运动规律，对我省高水平武术运动员的难度动作技术进行评价与诊断，达到提高运动员竞技水平，为合理制定训练方法、完善武术训练理论提供依据。

关键词：武术套路；旋风脚720°；技术分析；诊断

中图分类号：G852.319

文献标识码：A

文章编号：1007-3612(2008)08-1139-03

Technical Analysis and Diagnosis of Whirlwind Kick 720°of Women Athletes

WEI Xin-huan1, CUI Jing-hui2, YANG-Yang3

(1.Wushu Management Centre of Hebei Province, Shijiazhuang 050011, Hebei China; 2. Physical Education School, Hebei Normal University,

Shijiazhuang 050016, Hebei China; 3. Hebei Institute of Physical Education, Shijiazhuang 050041, Hebei China）

Abstract:Wushu is developing in the direction of “high, difficult, beautiful and new". The new rules on the difficulty of movement provisions expressly difficult Wushu routines moves to the important role in the competition. In this paper, literature, photography fixed point and fixed-camera measurement, observation, measurement of three-dimensional DLT and mathematical statistics of the province are related, such as high-level research methods woman Wushu athletes in the difficulty of whirlwind kick 720 ° moves to kinematics analysis, and explore outstanding Wushu athletes of the technical difficulty of action and movement of essentials, evaluation and diagnosis of Wushu athletes in Hebei a high level of technical difficulty action to enhance athletic level, for the reasonable development of the training methods and improve the training of Wushu and provide a theoretical basis.

Key words: Wushu; whirlwind kick 720 °; technical analysis; diagnosis

旋风脚720°动作属于武术套路C级难度动作。该动作在空中绕纵轴无支点无实体轴转动，以转动度数确定其是否完成难度，且动作结构复杂，整个动作需要在不到2 s的时间内完成，对技术水平和身体素质的要求较高。目前，我省高水平女子武术运动员能够完成该动作的运动员并不很多，而且即使完成动作，其落地的稳定性较差，因此，能否高质量的完成该动作直接影响到运动员最后得分及比赛成绩。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象 选用河北省体工大队的4名女子武术套路运动员为研究对象，他们曾多次参加全国乃至世界武术锦标赛并取得优异成绩，运动员基本情况如下(表1)。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 查阅中国期刊全文数据库、论文数据库、硕博论文库,对所查阅的资料进行整理归类，初步了解了当前对武术动作的研究现状,总结归纳对旋风脚720°动作进行技术分析的研究方法和理论依据。

1.2.2 定点定机摄影摄像测量法 拍摄场地是新规则规定的正式比赛专用场地，采用两台JVC9800高速摄像机，拍摄频率为50格/s，定点拍摄旋子转体接旋风脚720°难度动作，两台摄像机主光轴夹角接近90°，拍摄过程中，运动员轮流做动作3次，现场邀请了1名国家级、3名国家一级裁判员对动作进行观察，对运动员的动作进行确认。

1.2.3 三维DLT测量法 对裁判员观察后确定的动作图像使用北京爱捷人体信息研究所的EIMG64-I爱捷运动图像采集器，采用日本松井秀治人体模型进行数字化解析。通过逐幅解析动作，获得各关节速度、重心高度、角度等运动学参数，并进一步对所得的数据用低通滤波法进行必要的平滑处理，最终得到各阶段所要的技术参数，截断频率为8 Hz。

1.2.4 数理统计法 将解析获得运动学数据使用spss11.0统计软件进行统计处理，进行量化分析。

2 结果与分析

旋风脚720°按动作时相划分为助跑起跳、腾空转体720°、落地三个阶段。

2.1 旋风脚720°助跑起跳阶段技术分析

2.1.1 助跑起跳瞬间重心速度和腾起角度变化分析

运动员在起跳阶段结束时的垂直速度决定了运动员在离地后所能达到的高度^［1］，从表2看出：运动员在蹬离地面瞬间，身体基本是垂直的，腾起角90.24°±1.22°，女运动员多数在离地瞬间腾起角稍大于90°，这是由于女运动员下肢力量方面的弱势使得起跳腿落地时稳固支撑不足，上体受惯性的影响倾斜较大而超过垂直面。通过几名运动员腾起角度分析得出，腾起角度对运动员腾起高度的影响不大，腾空高度主要受垂直初速度的影响。李蒙蒙和刘侠起跳脚离地瞬间重心的合速度较大，垂直速度越大，使起跳初速度增大，相应地提高了H值,空中滞留时间的延长，为空中完成身体的转动打下良好基础。

2.1.2 起跳腿蹬伸阶段技术分析 实验数据表明（表3），4名运动员在蹬伸阶段，膝关节最大缓冲时刻膝角为148.71°±3.97°，蹬离时刻为168.28°±3.55°，膝角增大19.57°；髋关节角度在最大缓冲时刻为133.24°±2.22°，在蹬离时刻为161.66°±4.14°，髋角增大值为28.42°。从理论上分析,在蹬伸阶段膝关节在离地瞬间如果达到180°，是最有利于起跳的，对提高腾空高度和垂直速度效果也最明显，李蒙蒙在四人中起跳腿蹬伸较为充分，但离地瞬间躯干倾角较大，落地的稳定将带来不利的影响。四名运动员应加强髋、膝、踝关节快速蹬伸力量，使起跳更加充分，为完成空中动作做好准备。

3.2 旋风脚720°腾空阶段技术分析

3.2.1 身体重心腾空高度、腾空时间对比分析 腾空阶段是整个动作的重要环节，在此阶段不仅要完成足够度数的旋转，还要在恰当的时刻完成击响动作，腾空高度是影响旋风脚720°能否高质量完成的重要因素^［2］。从表4中可以看出，李蒙蒙和刘侠重心高度增量较大，腾空时间相对较长，使空中转体相对更充分；李蒙蒙和阚文聪击响动作完成后身体重心继续升高，为里合腿击响后积极下压，加速身体的转速做好准备，同时有利于双腿落地的稳定性。

2.2.2 击响过后至落地瞬间摆动腿膝关节速度变化分析 从女运动员击响后膝关节的速度变化曲线分析（图1），个体差异较大，但总体上是在击响前后能达到膝关节的最大速度，其平均值为(6.19±1.07)m/s。从曲线上看，运动员刘侠在击响后，膝关节的最大瞬间速度达到7.28 m/s，说明刘侠在击响后，摆动腿下压比较积极，迅速与左腿并拢，更快地减小转动半径，减小转动惯量，使空中旋转速度更快；其他3名女运动员在击响前后膝关节的速度较缓慢，录像观察，为了完成击响动作，采取屈髋的方法，在空中的姿态呈坐髋状，上体不能充分伸直，增大转动惯量，击响后旋转速度较慢。

2.3 旋风脚720°落地阶段技术分析 落地阶段是动作的最后一个技术环节，也是影响动作稳定性的重要因素。人体绕身体纵轴旋转中从空中落下，要想落地稳定，前提条件是空中动作完成的质量和落地前正确的准备姿势：落地前应尽量伸展身体，利用肢体的变化增大转动惯量，在落地后，由于身体还具有较大的垂直速度和水平速度，下肢各关节的屈伸缓冲也是保证落地稳定性的关键因素。

完成好落地动作必须做到落地时使两脚在重心的前下方，即凡是落地时面超前，落地前两脚必须向前下方伸，水平速度大的动作，脚就要伸的远些^［3］。通过数据发现，运动员在着地瞬间身体还在扭转，所以左右膝关节的角度相差较大，而水平速度的大小，也造成了运动员通过自己自身动作的调节完成落地动作。王丽娟的重心水平速度在4人中最大,为1.73 m/s，所以右膝关节角度偏大，应尽量往远处伸展落地，加大落地的缓冲。另外，运动员在落地瞬间的向下垂直速度还是较大的，女运动员为(－2.84±0.27)m/s，为了缓解较大的速度对下肢造成的负荷，所以两脚落地后，腿部应主动地、有控制地依次屈踝、屈膝、屈髋，两臂顺势摆动，延长作用时间，减小冲击力，降低重心，增加落地稳定性。

运动员由高空下落，脚掌先着地然后过渡到全脚着地，直到最后动作稳定，整个过程使踝关节承受较大的力，所以在这个过程中，踝关节一定要保持肌肉紧张。

3 结 论

1) 女运动员在起跳蹬离瞬时，膝、髋关节伸展不充分，不利于垂直速度的提高, 应加强髋、膝、踝关节快速蹬伸力量，使起跳更加充分。

2) 女运动员在空中完成动作时坐髋,增大了身体的转动惯量,不利于身体的自身旋转,建议加强腰腹肌力量。

3) 里合腿击响在身体重心达到最高点之前完成将有助于自身的转动,也使落地的稳定性加强。

参考文献：

［1］ 弗拉基米尔，M扎齐奥尔斯基.运动生物力学—运动成绩的提高与运动损伤的预防［M］.北京：人民体育出版社，279－328.

［2］ 张勇.长拳中的腾空旋风脚720°的动作技术分析［J］.安徽体育科技，2004，25（2）：37－38.

［3］ 黄遷.体操（第三版）［M］.北京：高等教育出版社：118－124.

［4］ 陈建民.武术旋风脚720°接跌叉稳定性的研究［J］.体育科学研究，1999，3（3）：29－32.

高难度瑜伽动作 篇11

在新周期的规则当中,针对跳与跃的动作进行了较为细致的分类,这种分类主要从两个方面进行的,首先是根据身体在空中的姿态进行分类,主要包括了团体、屈体、横劈腿、剪式变身等九种大类别,另外一种则是根据动作的轨迹将将其分别分为了跳的动作和跃的动作,作为跳就是指运动员向上跳起,并最终落回原点,而跃则是向前跃起,呈现出一种抛物线的轨迹,这种分类主要是按照轨迹分类,而与动作难度无关。

随着竞技健美操的不断发展, 动作的难度系数也在逐渐的提升,动作更加难且更加复杂,根据动作的难度和复杂程度上,可以将动作分为单一类型的难度动作以及复合型的难度动作。单一类型的难度动作主要是指单纯的跳或者跃,主要包括跳和跃动作当中的较为经典的基础动作,例如团身跳、屈体跳等,这种动作较为常见,但是较为简单,在比赛当中所能得到的分数也比较低。 复合型难度动作主要是指两个及两个以上技术类型所组成的难度动作,比如屈体跳转一百八十度等,这种动作是由单一动作演化而来,但又比单一动作更加复杂,难度也更高,所以在比赛当中这种动作的难度系数更高,所获得的分值也较高,所以复合型难度动作是当前竞技健美操中较为常见的难度动作。

2、跳与跃类难度动作的难度要素

不论是单一类型的还是复合类型的难度动作,都是由相应的难度要素构成的, 在比赛当中这些要素各自代表着不同的加分价值比赛中对难度的评判也是以这些要素为基础的。在新的周期规则中共有183个跳和跃的难度要素, 每个类型都有着自己的难度要素这些要素所代表的难度也各不相同,例如在剪式变身跳当中,剪式变身360°就要比剪式变身180°难度要高。 这183个难度要素又可以分为包括自由倒地、团身、屈体等在内的24种要素,通过对这些要素的不同编排以及数量叠加就构成了不同的难度。在将这些难度要素进行利用的过程当中,逐渐丰富了竞技体操的跳和跃难度动作的类型。 另外,通过相关数据的对比我们发现了这些难度要素之间的差别主要体现在了转体上,一般含有转体度数越高的难度也就相应的提高,在当前国际比赛中所增加的超高难度动作也大部分只是增加了转体的度数,因此在训练中教练员一定要注意提高运动员的转体技术。

3、跳与跃难度动作的基本结构

所谓动作的基本结构主要是指基本环节之间的顺序以及相应的构成。 根据当前竞技健美操跳与跃的技术特点,我们可以将其划分为三个基本结构———起跳、腾空以及落地。

起跳的阶段是整套动作的准备阶段, 也是整套动作的基础,所以起跳是否良好直接影响到整套动作的质量。 按照相关科学显示要想跳得高,那么起跳时的速度就要越快,而要想起跳时速度快那么起跳的重心要适当的放低,所以这时运动员需要助跑来获得初速度,并用屈膝下蹲并用力蹬地来获得加速。 但是这种屈膝下蹲对运动员来说负荷非常大,如果下蹲过度会直接影响运动员的腿部肌肉的再收缩,进而影响整体的起跳速度,而下蹲不足也不能给运动员提供足够的垂直速度, 所以如何帮助运动员找到适合自己的下蹲量,从而达到最大的加速度,是每个教练员都必须注意的。

腾空阶段主要是指运动员在离地之后、 落地之前的这段时间在这段时间里运动员需要完成自己的全部动作,在这个部分需要注意的是空中的造型以及转体这两点。在造型这部分当中要求运动员尽量展示最大的动作幅度,使身体在空中的姿态足够清晰,如果造型幅度以及停留时间达不到标准, 那么这个动作就会被判定失败。 在转体这点则主要注角度,运动员想要获得较高的难度值就必须在空中增加相应的转体。

落地是整个难度动作的结束阶段,也是最为考验运动员熟练性和稳定性的阶段,在竞技健美操中主要使用的落地方式包括:单脚落地、双脚落地、俯撑落地和劈叉落地这几种,在落地中主要考验的是选手的落地缓冲技巧。 例如,在单双脚落地钟,先要前脚掌落地, 然后过渡到整个脚掌,再顺势屈膝曲髋,减少落地时带来的冲击。但受到规则限制,这种动作幅度要控制在一定的范围内。

4、结语

瘦腰瑜伽动作塑平坦小腹 篇12

分开双脚站立着，弯曲左腿膝盖，使得双手贴着地面，然后伸直左腿，将身体重量慢慢地转移至左脚，如果不想过多地举起右腿，不妨将瑜伽砖放在左手下面，以更好地支撑整个身体，接着向外转大腿，向右伸直平行与地面上，向前伸直右脚尖，使得右手向上伸直，手指并拢向上，如此保持2-3个呼吸即可。

船式：

做法：仰卧在地面上，并拢双腿并且伸直，双手手臂放在臀部的两侧，注意掌心向下，然后吸气，同时抬起头部、上身、双手手臂以及双腿，注意掌心向内，双手手臂与地面保持平行，挺直背部，放松颈部，接着试着使用双手去抓双脚，呼气的时候，慢慢地将身体还原到初始的姿势。

温馨小贴士：在进行这个动作的过程中，需要保持脊柱的挺直，尽量不要拱背，将身体的重心放在尾骨上，以增强身体的稳定性，如果膝盖不能够完全伸直，可以稍稍勾回脚尖，左右腿分别进行一次，保持3-5次呼吸。

磨豆功：

做法：保持坐立的姿势，向前伸直双腿，手臂放在身体前面垂直平行地面并且将双手交叉握拳，然后吸气，挺直腰背，双手手臂与地面保持平行，身体以最大限度地转动，接着前后呼气，左右吸气。

高难度瑜伽动作 篇13

对于上述问题, 笔者对教学方法做了改进, 经实践证明, 通过新的练习方法, 学生很快可以掌握该动作, 这大大减轻了武术教师和学生的负担。

具体地讲, 按照传统的教学方法, 主要是以整体教学为主:起跳腿 (左腿) 蹬地跃起, 两臂依次画弧上摆, 同时摆动腿 (右腿) 和起跳腿 (左腿) 空中换步并依次落地成仆步。要求:前跳距离须大于弓步, 在空中挺胸抬头, 做到肢体伸展。在教学中, 基于该动作的要点——一是左腿起跳 (这与大家平时的跳跃习惯有所不同, 大家更多地习惯于右腿起跳) ;二是空中挺胸抬头、伸展肢体 (要求练习者必须有足够的跳跃高度, 也就是足够的滞空时间;且要有标准的空中造型) ;三是空中换腿, 笔者主要采取了分解教学的方法, 主要步骤如下:

第一步:练习左腿连续单足跳, 体会左腿发力;距离:20米;次数:4次。

第二步:练习换步。方法:左脚蹬地起跳, 右脚落地, 左脚悬空后伸;次数:10次。

第三步:练习挥臂。方法:两臂在体侧, 依次向上画弧, 最后停在身体右侧;次数:10次。

第四步:练习静止动作:望月平衡, 该动作的好坏直接决定了空中动作;次数:2次;时间:1分钟/次。

(以上四个步骤练习熟练之后, 可以把整个动作分为两步进行练习) 。

第一步:将上述 (2) (3) 结合起来进行练习, 也就是从准备姿势到望月平衡。此处是练习的关键, 其决定了整个动作的成败。

第二步:从上一步一直练习到整个动作的结束。