400米跨栏跑（精选7篇）
400米跨栏跑 篇1
跨栏, 是田径运动中锻炼价值较高的运动项目之一。从事跨栏跑可以培养勇敢顽强的意志品质以及柔韧和灵敏等身体素质, 特别是400米栏, 更有效锻炼了人的心肺等内脏功能。
耐力素质是指人体长时间活动或抵抗神经肌肉疲劳的能力, 按能量供应形式分为有氧耐力和无氧耐力两种。
400米作为一项正式比赛项目, 其全程跑中, 对速度及耐力的要求中耐力素质占70%—80%, 而其中需要最多是糖的无氧酵解过程产生的能量。由此可以看出, 400米栏运动员的耐力训练中, 我们应着重于无氧耐力的训练。400米跨栏跑的节奏好坏可以使运动员不浪费能量, 身体的能力到得到最大的发挥, 提高跑的效率, 栏间步数的多少、变换好坏都直接影响栏间节奏是否协调。
我校对400米栏运动员进行的无氧耐力训练中, 具体方法以下几种:
(1) 5x300米, 间歇5—10分钟, 45秒左右完成。
(2) 10x150米, 间歇30—40秒, 间歇时要求慢跑。
(3) 3x600米, 间歇10—15分钟。
在400米栏运动员耐力训练中, 我校对运动员除了无氧耐力的训练外, 同样也进行了一些有针对性性的有氧耐力训练。其目的是为了能保障运动员在400米全程中都能以较高的速度, 在能尽量保持跨栏技术动作的规范性中跑完比赛全程。对于有氧耐力的练习, 我校基本上是在冬训中进行, 具体方法是采用每周完成一次6000米至8000米的慢跑练习, 在慢跑中要求运动员呼吸均匀, 跑时节奏平稳。专项耐力对提高运动成绩起着重要作用。400米栏, 要取得理想的成绩, 专项耐力起着主要作用。跨栏跑的专项耐力决定于保持栏间跑的速度和后半程过栏的速度。效果最好是跨10-12个栏。变速跨栏跑 (10-12个栏) 。栏间距离和栏架高度要依运动员的训练水平以及训练阶段而设定, 穿梭跑:在两条跑道上迎面摆上栏架, 每道5-7栏, 运动员跑完一道栏后, 立即跨返回的另一道栏。训练水平高的运动员可跨3道栏。训练时5-6组, 每组间歇8-10分钟, 跨栏跑与平跑交替:100米平跑+200米跨栏跑 (过5个栏) ;200米平跑+200米跨栏跑 (过5个栏) ;200米平跑+300米跨栏跑 (过8个栏) ;200米平跑+250跨栏跑 (过7个栏) ;300米跨栏 (过4个栏) , 前面平跑, 只跨第7个栏至第10个栏, 目的是使运动员在疲劳状态下能继续保持最佳的栏间跑和跨栏步技术。
通过以上几种方法的训练, 我校400米及400米栏运动员在600米跑成绩上都有了较大提高, 从而有力保证400米及400米栏所需耐力素质。在进行耐力训练的同时, 还应加强学生跑的节奏的训练。
在保持合理的栏间节奏和顺利过栏的前提下, 全程采用“匀速跑”对提高成绩最为有利, 后半程慢于前半程不应超过2～3秒。如果前半程速度过快而造成后半程减速过多, 或前半程太慢而不能充分发挥应有跑速, 都会影响全程跑成绩。400米跨栏跑中, 由于有些运动员不注意其跑的节奏, 往往在前200米或300米就用尽力量去拼, 而导致最后100米至150米时体力急剧下降, 致使跨栏时动作变形, 而最终影响成绩。下表可以看出, 在400米栏中, 大多数运动员在跑的过程中, 往往在全面三个栏中速度较快, 所用时间占总成绩的26%-27%, 而我校学生却占到28%以上, 在前半程, 我校学生所用时间也达到54%左右, 而大多数学生在比赛后半程中动作变形, 以至于有些运动员在比赛后半程中是跌跌撞撞冲过终点的。
跨栏跑中, 跑的节奏的掌握一直是影响成绩好坏的一个比较重要的因素, 即使是优秀运动员在400米栏比赛中, 名列前茅者与落后者的最大速度差别也是反映在第八道第十栏的两个栏间距上。我校在对运动员进行跨栏跑节奏在训练中采用了有栏跑和无栏跑两种方法。在进行有栏跑训练中主要采取了跑400米跨前三个栏及最后三个栏的训练方法, 次方法主要训练了运动员在最后三个栏中力求动作不变形, 栏间跑节奏稳定。无栏跑的训练是与有氧耐力训练结合在一起, 主要是300米和600米跑练习, 在300米中要求运动员在40秒以内完成, 前150米及后150米成绩相差不能超过1分30秒, 在600米跑训练中, 要求运动员在1分45秒内, 但其后300米必须在55秒内完成, 以上两种跑的节奏的训练, 有栏跑一般安排在比赛前的两个月中进行, 无栏跑的训练主要安排在冬训中进行。通过近进几年的训练, 我校400米跨栏跑成绩可以说有了一个飞跃, 同时也帮助了我校400米成绩的提高。
通过上表可以看出, 我校近两年400米跨栏跑水平有了较大提高, 较五年前400米栏成绩提高了将近2%, 400米成绩提高了将近百分之五, 可以说为我校今后该项目的发展打下了较坚实的基础, 技术特点主要在4个方面:速度水平, 速度耐力水平, 专项耐力水平, 栏间跑技术速度水平:起跑———第3栏 (0—120米) 速度耐力水平:第3栏———第10栏 (120—360米) 专项耐力水平:第10栏———终点 (360—400米) , 这3个比赛阶段中, 最重要的是速度耐力段, 也就是开始进入均衡的栏间跨跑阶段, 这一阶段的发挥是决定成绩的最直接要素, 不但要求参赛者有很好的体能, 也要求抗乳酸能力必须足够优异, 否则到了专项耐力段就会溃不成军。
跨栏跑节奏通常也被称为跨栏跑的灵魂。也就是说, 掌握和控制了400m栏节奏, 就抓住了跨栏跑的灵魂。除了技术因素以外, 更应着重于学生的耐力素质的训练, 同时加强学生跑的节奏培养。根据运动员实际情况合理安排训练强度;耐力训练与节奏训练相结合;节奏训练与技术训练相互结合。
参考文献
[1]陈润.对我国高校男子400米栏栏间节奏的探讨.[J], 吉林体院学刊, 1996. (1) .
[2]宋晶晶.掌握和控制400米栏栏间节奏的探析.[J]黄河体育科技学院学报, 2008, (2) .
400米跨栏跑 篇2
教学过程：
1、开始准备部分。（10分钟）
（1）体育委员集合整队、清点人数、师生问好、安排见习生、检查有没有佩戴尖锐物品（有的要求给老师保管下课后再拿回去）、宣布课的内容、安全教育等。
目的：培养学生纪律性和提高安全意识。
（2）教师带领学生进行徒手操练习。（3）小游戏数字抱团。
目的：活跃课堂气氛和起到一个热身的作用。
2、基本部分。（25分钟）
（1）复习上节课的内容，摆臂和加速跑过程的练习。
（2）以提问的方式导入本次课的内容，大家知道耐力跑吗？知道耐力跑的动作和注意事项吗？鼓励表扬学生出来展示。
目的：培养学生的自主探究学习能力、善于表现自我和提高学生自信心。
（3）教师讲解耐力跑动作和注意事项，根据该阶段学生善于模仿的特点进行正面、侧面完整动作的示范，在示范过程中进行行进间的3步一呼3步一吸的讲解示范，并加大摆臂的幅度，要求学生跟着模仿练习。
目的：培养学生观察能力、解决重难点问题和在学生脑海中形成表象。
（4）教师组织学生进行深呼吸练习。
（5）教师将学生分成两组，男女生各一组进行200米跑练习（两组），要求学生记住3步一呼3步一吸，加大摆臂幅度。（第一组不计时，第二组计时）
两组练习后进行讨论总结，向大家提问，在跑的过程中有没有按照老师的要求跑？总结完成后进行完整的400米跑练习，强调注意事项（一组要求计时）
目的：通过实践，使学生们时刻提醒注意呼吸和摆臂加深印象，巩固知识点。
（6）素质练习，通过小游戏长江黄河。（距离50米）目的：培养学生反应能力和知识的应用能力。
3、结束部分。（5分钟）
（1）两两同学进行放松。（一人躺在垫子上，另一人帮忙放松）（2）边放松边进行课堂小结。（3）宣布课后作业。
（4）组织学生回收器材，在教师的指导下归还器材。（5）师生再见。
本次课预计完成度80%左右，练习密度为40%，学生平均心率达到120次——135次每分钟。器材：海绵垫5张场地：田径场
浅析男、女子400米跨栏技术 篇3
【关键字】弯道400米 跨栏技术
（一）起跑上第一栏：从起跑线到第一栏的4 5米，男子一般跑二十一或二十二步；女子跑二十三或二十四步，均应采用蹲踞式起跑。因起跑是在弯道上，故起跑后应对着里道的切点先跑一段直线，然后再靠近跑道内沿跑。这些均同200米跨栏，此处不再重复。另外，不论采用单数或双数步，均要求第十或第十一步后，步长达到本人的最大自然步长（即不是勉强拉大的步长），并且不应再有变化地一直保持 跑向第一栏，直到上栏前最后一步再适当缩小1 0——1 5厘米。总之，由于这段距离较长，步数也较多，所以保持步长和步数的准确性，对顺利上第一栏是十分重要的。不然，等跑到栏前才发现步点不对而上不去栏，再想调整就来不及了。
（二）过栏技术：400米跨栏时，由于跑进的水平速度比1 1 0米跨栏和1 00米跨栏慢得多，故而整个过栏动作，也就不那么迅猛，而是比较从容。至于技术方面，过直道上的五架栏，应放松身心，节奏明显但不宜过猛。弯道跑时要求身体向（左）倾斜。右臂向后摆动时，肘关节稍偏向右后方，向前摆时，稍向左前方；左臂姚靠近体侧摆动，其幅度和力量均应小于右臂，两腿前摆时，膝关节都要稍偏向左些，左脚用前脚掌外侧、右脚用前脚掌内侧着地。根据力学原理，弯道的半径越小或跑的速度越快则惯性离心力越大，身体向圆心方向的倾斜也应越大。一般说弯道栏间跑时，动作的改变姚比短跑略小些。根据栏架高度的不同，上体前倾程度和上下肢动作的幅度， 都要相应变化。女子400米跨栏的起跨点比男子的略近些。除此以外，如果在弯道上是左腿起跨，则还需注意要在跑道中间起跨，以防左腿由体侧提拉时越出栏架造成犯规。
（三）栏间跑技术：
1.步数的确定：400跨栏的全程，共有九个栏间，每个栏问的距离均为3 5米。究竟用多少步跑完最好呢？从理论上讲，当然是步数越少越好，显然十三步要比十五步、十七步更为经济和理想（在一一九七六年的蒙特利尔：十一届奥运会上，美国运动员摩西创造47.61秒的世界纪录时，就是所有栏间都跑十三步）。例如：初学者，男子前五个栏间可用十五步，后四个栏间用十七步跑两个，再用十九步跑两个。有的人左右腿都能起跨，当中穿插双数步也可以。总之。确定栏间步数的原则是“又少又多”，“少”是力求把栏间步数减少；“多”是把用，较少步数跑完的栏间在九个栏间中占的.比例逐步增多。
2.节奏的改变：400米跨栏的栏间跑技术中，还有一个其他跨栏跑项目所没有的特殊技术，即变换步数改变节奏。它是通 过平时的教学和训练而形成确定的，比赛时用多少步跑几个栏间，应事先做到心中有数。而不应在起跑后临时任意改变，否则是要出问题的。因为往往步子节奏一乱，就既降低速度，又影响起跨脚准确地踏上起跨点，故而容易发生碰栏拦架或跌倒失误的现象。因此，改变步数、节奏是具有主动性的。训练有素的运动员，因在多年训练中有意识地培养锻炼了在快速奔跑中的“距离感”，所以他们在奔跑中的判断能力和应变能力都较强，表现在能根据比赛时的客观条件（如风向顺逆、场地软硬、对手强弱、自我感觉、体力状况等），恰当地修正步长、调整步数，改变节奏。由于具备了这种高的应变能力，和左右腿都会跨栏的技术，所以当前有这样一种发展趋势：即跨400米栏同跑400米一样，不必考虑栏间步数放心大胆，毫无顾忌地跑，栏前赶上哪条腿就用那条腿起跨，可谓左右自如、无拘无束。
3.栏间跑的跑法：应该看到，400米跨栏跑程内的九个栏间，共计315米，其中有五个多栏间（183米）是在弯道上，而在直道上的还不到四个栏间（132米）。两者相比，显然弯道距离更长。所以弯道栏间跑是很重要的。，关于弯道栏间跑的动作，基本上同200米跨栏，400米跨栏的栏间跑，不论弯道还是直道，不论跑多少步，一般步长比较自如的和步长不太富裕的人都需要注意在下栏后的前段（约三分之二）距离内充分后蹬，放开大步，后段（约三分之一.）距离要放松，轻快地顺着惯性跑（最后一步仍须小于倒数第二步约10——15厘米），这样既可得到短暂的放松“休息”，又能为快速过栏做好准备。所以40 0；米跨栏栏间跑的步长是前段稍大后段稍小，节奏是前边略慢后边略快。
（四）全程跑：400米跨栏不仅全程距离较长，且起跑上第一栏、栏与栏之间及最后一栏至终点的距离都比较长。
小结：由于400米跨栏在过栏技术上较110米跨栏容易些，故而一般人认为决定400米跨栏成绩的主要由400米平跑速度决定，而忽略了400米跨栏本身所特有的技术要求。衡量400米跨栏技术水平的高低，只要拿其400米跑和400米跨栏成绩进行比较，两者的差数越小说明技术水平发挥得越好，技术越合理。在过栏速度达到和平跑速度差距越小或者和平跑速度一样这是对跨栏技研究问题的所在。
【参考文献】
[1].黄绥平；高雁斌 浅谈400米跨栏跑的过栏技术 1996（03）
[2].吴建华；陈敏 400米跨栏跑栏间步幅对成绩的影响 1999（03）
[3].郑向荣 初探女子400米跨栏跑节奏的合理设计
400米跨栏跑 篇4
一、技术动作
400米栏与110米栏相比较,在栏架高度和栏间距离上有所不同。所以,400米栏的过栏技术相对容易,但是如果忽视了对跨栏技术动作的掌握,仍会造成栏上腾空时间长,下栏后停顿或失去平衡。世界优秀男子400米栏运动员的跨栏步长度在3.5米左右,要求运动员很清楚地掌握起跨点和着地点,使跨向跑过渡。400米栏全程共有10个栏架,其中有5个栏架处在弯道的位置,对于以左腿攻栏的运动员较为有利,因为从起跨攻栏到落地,运动员都可以顺利地沿着跑道的内侧跑进,而对于以右腿攻栏的运动员来说,为了避免起跨腿在过栏瞬间超出栏架高度范围而犯规,运动员在过栏时身体重心就要像右移动,这样就增加了运动员的跑进距离。所以,400米栏运动员在跨越弯道栏的时候,最好使用左腿攻栏。
二、400米的平跑速度及400米栏全程跑的体能分配
400米跨栏跑在田径项目中属于同周期次极限强度的运动项目。运动员在跑完400米距离的基础上,还要跨越1 0个规定高度的栏架。因此,优秀400米栏运动员既要有很高的绝对速度,又要有保持高速跑的能力。好的400米平跑成绩是保证400米栏成绩的前提。400米跨栏跑从起跨到第一个栏架,再到栏间跑,最后跨越一个栏架后到终点,运动员都有属于自己的规定步数,所以400米跨栏跑的速度受到相对制约,而400米的全程跑没有任何障碍,可以充分发挥自己的速度。显而易见,400米跨栏跑与400米跑相比较强度较小。但是这一特点对400米跨栏跑运动员提出更高要求,就是合理分配体能。世界优秀男子400米跨栏跑运动员的最高速度一般在1～3栏,而后逐渐下降,在栏后段降到最低。前程200米的成绩好于后程200米的成绩。后程200米的成绩越好,最慢栏间速度越好,最终成绩越好;运动员加速能力越强,保持最大速度的能力越好,冲刺能力越好,成绩越好。因此,合理的体能分配也是400米跨栏跑的要素之一。
三、栏间节奏
节奏是跨栏项目的灵魂。世界优秀男子400米栏运动员的栏间步数有三种节奏模式:一是单一步数模式,即一种栏间步数跑完全程,采用这一模式的有美国著名跨栏运动员摩西,他的栏间都是13步,个人最好成绩47.02秒。二是采用两种步数模式,即用两种步数完成全程跑。通常采用这一模式跑的运动员,是前半程或多半程用一种步数,后面几架栏变换一种模式,世界纪录保持者凯文·杨所采用的步数较为特别,他在第3、4栏间用12步跑完,其它栏间用13步,个人最好成绩46.78秒。三是三种步数模式,采用这一模式的运动员有多米尼加的桑切斯,他前5个栏间用13步,第6、7栏间用14步,第8、9栏间用15步。个人最好成绩47.54秒。
我们可以看出,这三种步数的模式都可以创造出世界级的成绩。减少400米栏步数是提高专项成绩的主要途径,但是一个很重要的前提是,在不降低步频的基础上减少栏间步数可以有效地提高400米栏成绩。摩西曾在1984年把前7栏改为12步,虽然比原来全程跑少了7步,但成绩反而慢了1.69秒。众所周知,步长和步频是构成运动员跑速的两个要素。这两个要素又是相互制约的。因此,步长和步频这两个要素只有在一个运动员身上达到合理的配合才能最大限度地发挥他的速度潜力。对于一个运动员选择哪种模式来跑400米栏,要根据运动员的训练水平、身体条件、身体素质水平。
400米耐久跑教案教学设计体育 篇5
教学目标
1、懂得跑好400米，必须跑得放松协调，掌握正确的呼吸方法，合理分配体力。
2、进一步改进耐久跑动作，提高耐久跑的能力。
3、对自己有信心，勇于克困难。重点与难点 步幅、步频、呼吸节奏
一、课堂常规：
1、体委整队、师生问好、报告人数、检查服装。
2、宣布课的内容和任务。
二、准备活动：
1、热身操
（上肢运动、踢腿运动、体转运动、体侧运动、压腿运动、跳跃运动、放松运动）。
2、跑走交替400米。
三、育心强体，增智促技
1、学习耐久跑的技术动作和呼吸方式。提出问题：“耐久跑的正确的呼吸方法？”
呼吸方法:呼吸自然有深度，呼和吸应与跑步成 一定的节奏，形成两步一呼，两步一吸。
2、和学生一起回顾耐久跑的呼吸方法。
3、教师提出练习要求，学生体验。并教学生体会弯道跑的技术。
4、针对跑步中跑的技术动作出现偏差和错误动作，组织进行纠正练习和巩固强化练习。
四、小结；
五、下课
400米跨栏跑 篇6
1 跨栏跑及技术特点
400米栏跑与平跑项目所不同的是在跑程中需要跨过一定数目的栏架, 因而形成了当今跨栏跑本身独有的技术特点。即:要求平跑速度快, 步幅大, 步数少, 注重全程栏间节奏和体能合理分配, 过栏瞬间身体重心平稳迅速向前。就是说, 必须具有一定的短期速度和完善的跨栏技术, 不但二者缺一不可, 而且还要水乳交融地紧密结合起来。这是决定跨栏跑成绩好坏的基本因素。也是衡量技术好坏的主要标志。实践证明, 只有良好的跑速而无完善的跨栏技术, 或者过栏技术较好但平跑速度慢, 都不能取得优异的跨栏跑成绩。平地速度的快慢, 通过计时很容易测出, 而过栏技术的好坏又怎样来衡量呢?通常在没有科学仪器测定的情况下, 大都采用如下方法衡量:将跨栏跑的成绩减去同距离的平跑成绩做为参考。所得之差的值越大说明过栏技术越差, 越小说明过栏技术越好。
400米跨栏是男女都有的正式比赛项目, 栏架摆放的各种距离都相同, 只是女子栏高76.2厘米, 男子栏高91.4厘米, 在基本技术方面男女并没有什么明显的差异。不过由于全程和栏间距离都较长, 故对速度耐力、准确地按照一定步长及步数跑好栏间距离、合理地分配体力, 以及克服疲劳的坚韧意志等方面, 都有更高的要求。
1.1 起跑上第一栏
从起跑线到第一栏的45米, 男子一般跑21或22步;女子跑23或24步, 均应采用蹲踞式起跑。因起跑是在弯道上。故起跑后应对着内道的切点先跑一小段直线, 然后再靠近跑道内侧分道线跑。这些技术均同200米跨栏。另外, 不论采用单数或双数步, 均要求第10或第11步后, 步长达到本人的最大自然步长 (即不是勉强拉大的步长) , 并且不应再有变化地一直保持跑向第一栏, 直到上栏前最后—步再适当缩小10～15厘米左右。总之, 由于栏间距离较长, 步数也较多, 所以保持步长和步数的准确性, 对顺利上第—栏是十分重要的。不然, 等跑到栏前才发现步点不对而上不去栏, 再想调整就来不及了。
1.2 过栏技术
400米跨栏时, 由于跑进的水平速度比110米跨栏和100米跨栏慢得多, 故而整个过栏动作, 也就不那么迅猛, 而是比较平稳从容。至于技术方面, 过直道上的五架栏和其他直道过栏技术差不多。过弯道上的五架栏就需注意, 根据栏架高度的不同, 上体前倾程度和上下肢动作的幅度, 都要相应变化。女子400米跨栏的起跨点比男子的略近些。除此以外, 如果在弯道上是左腿起跨, 则还要注意在跑道中间起跨, 以防左腿由体侧提拉时越出栏架造成犯规。
2 跨栏跑的训练理论原理
尽管跨栏跑项目较多, 而且跑程的长短、栏架的高低、栏间的步数等都不相同, 但其基本技术是大同小异的, 均可分为起跑上第一栏、过栏、栏间跑、冲刺等几个紧密衔接的部分。
2.1 跨栏跑技术的要求
各项跨栏跑在技术原理上有共同的要求, 概括起来可归纳为四点。
(1) 根据“两点间以直线最短”的原理, 要求在跑的过程中, 特别是在过栏瞬间应尽量减小身体重心的上下起伏。即跨栏时, 身体重心移功的的抛物线轨迹越接近平直越理想。最好是“擦”栏而过。但身高腿长的人过较低的栏架时, 也不必为此而故意降级身体重心。
(2) 过栏时不应减速, 要迅速完成过栏动作, 尽量缩短滞空 (无支持) 时间。做到起跨快 (迅速踏上起跨点, 蹬地充分有力, 用时短) 、落地快 (“切”栏而下, 落地点离栏较近) 。因此, “快”是过栏动作的出发点和归宿。
(3) 栏间不但要跑得快、跑得直 (避免蛇形跑) , 而且步数要固定, 要有节奏。
(4) 跑与过栏要衔接得很紧密, 不应有任何停顿, 维持好身体平衡, 既快速又能保持平衡, 全程分配好体力, 一气呵成。
2.2 跨栏技术的力学分折
起跨攻栏的速度快慢和蹬地力量大小, 决定起跨的效果好坏, 起跨前平跑水平速度越快、对加快起跨速度越有利。只有快速完成起跨动作, 才能很好地利用平跑提供的有利条件。在起跨前毫无减速, 并缩短起跨这一步的步长, 就是为了保持身体重心处于较高部位和加快起跨腿的放脚动作, 为快速起跨准备条件。起跨蹬地速度快, 表现在着地缓冲阶段极短, 很快就移过垂直支撑面而迅速转为后蹬, 并用最短时间使身体重心最大限度地向前移。后蹬时, 腿蹬伸的速度与蹬地的力量直接有关, 因为作用力和反作用力是大小相等方向相反的, 所以人体作用于地面的力量越大, 则获得支撑反作用力越大。根据牛顿第二定律F=ma (F代表后蹬的力量, m代表人体质量, a为加速度) , 质照力量F越大, 人体产生的加速度a也越大。相反腿蹬伸时加速度a越大, 则产生的后蹬力F也越大。所以要在保证最大用力距离 (身体重心超过垂直支撑前移的距离) 的同时, 尽量缩短用力的时间, 加快腿的蹬伸速度, 这不仅有利于增加身体的运动速度, 而且有利于缩小起跨角度, 避免腾空过高, 重心起伏波动过大, 从而使重心前移的抛物线轨迹接近平直。
3 400米跨栏跑专项力量训练方法
跨栏跑不但技术比较复杂, 而且还要求有较快的平跑速度作基础, 对意志品质和各项身体素质也部有较高的要求。而专项力量对400米跨栏跑项目所需要速度和力量耐力起到决定作用, 只有通过系统训练方可获得。因此, 也就成为跨栏跑训练的基本内容之一。运动实践证明:专项力量训练水平越高, 运动员个人能力就越强, 掌握全面技术就越快, 成绩提高的也就越显著, 而且不容易受伤。
力量是各项运功不可缺少的身体素质, 对跨栏跑来说同样如此。没有良好的肌肉力量, 过栏和栏间跑的速度就没有保证, 跨栏跑也不能取得成就。发展力量的方法较多, 通常有静力性、动力性、持器械和徒手等练习。结合跨栏跑, 要重点发展爆发力和快速持久的力量耐力。主要方法如下:
(1) 发展下肢大肌肉群的力量。可通过负重练习:如负较大重量的杠铃全蹲、大半蹲, 负中等重量的半蹲跳、持壶铃蹲跳, 负较轻重量杠铃或沙袋的弓箭步走等。
(2) 发展髋关节力量。可通过以下方法:栏架负重绕髋、橡皮筋直腿前摆、负沙袋下栏、侧卧负沙袋提腿、俯卧腿拉健身球、仰卧腿拉健身球、侧卧绕环、上步送髋、仰撑两腿剪绞练习、双杠支撑车轮跑等方法。
(3) 发展小腿、踝关节、脚掌、脚趾等小肌肉群力量。可通过原地负重提踵、沙坑内直膝跳、连续跳低栏架、负重快频跑、橡皮带前扒地练习、橡皮筋后折腿等。
(4) 发展跨栏专项弹跳力:负较大重量的杠铃做半蹲势力性练习;各种跳跃性练习;如:立定跳远、立定三、五、七级跳远、纵跳摸高、蛙跳、深蹲跳起双膝触胸 (或一膝触胸一膝后摆) , 中长距离的大步幅跳、计时跳、单足跳, 跳台阶等。
(5) 发展腰背肌、阔筋膜张肌力量 (摆动腿前摆及侧提拉动作时需要) 。两头起、收腹举腿、仰卧起坐、后振躯干、负重左右转体、负重左右绕环、硬拉、曲体划船、负重提拉、负重弓身、橡皮筋起跨腿侧拉、橡皮筋摆动腿前摆方法。
(6) 发展全身性协调力量:实心球上抛、前抛、后抛;杠铃抓举、挺举、高翻;健身球体前屈、后仰、左右绕环;复合组俯卧撑 (水平, 上斜, 下斜) ;推小车、俯卧杠铃推拉收、俯卧垫上自由泳练习等方法。
以上方法只是初步介绍, 还有其它一些训练手段, 在训练期间可根据学生的实际情况选择采用。做任何力量训练时, 都应注意事先做好准备活动, 练习过程中力戒嘻笑, 力求动作正确和具有一定振幅, 保证质量。
总之, 在400米跨栏跑的训练中专项力量训练非常重要, 尤其是腰腹肌力量、髋部及腿步力量对完善和提高跨栏技术和速率具有重要意义, 同时必须加强全身性协调力量方面的训练, 才能取得事半功倍的效果。
参考文献
[1]方洪寿, 王树宏, 李铁录.完整和分解教学法在跨栏跑教学中的应用[J].北京体育大学学报, 2000 (4) .
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[5]刘献军.提高跨栏跑运动成绩之我见[J].少年体育训练, 2007 (1) .
400米跨栏跑 篇7
关键词：跨栏跑,训练特点,发展趋势
前言
110米跨栏跑运动有着悠久的历史, 它是田径比赛中重要的径赛项目之一, 属于短距离速度型项目。全程设有固定高度, 距离和数量的栏架, 要求运动员要有较高较全面的身体素质。随着跨栏跑科学训练水平的不断提高, 各级比赛的竞争越来越激烈, 比赛成绩相当接近。因此客观上要求教练员加深对该项目技术特点、发展趋势的理解, 并对运动员的训练提出行之有效的方法手段。
1、跨栏跑的起源
跨栏跑运动起源于古代劳动人民的生产和实践活动始于公元15至17世纪的“圈地运动”, 曾一度使英国的畜牧业特别是养羊业异常发达。同时也催生了一个新兴体育项目的产生, 即跨栏运动。由于羊圈毗邻, 牧羊人经常跨越羊圈栅栏, 并且在栅栏上相互追逐游戏的节日里, 他们举行跨越羊圈栅栏的比赛, 看谁跨得多, 跨得快。
2、男子110米跨栏跑的技术发展
在所有跨栏跑项目中, 110米栏技术难度最大, 历史最悠久, 也最具代表性。跨栏跑的技术发展大都围绕110米栏进行, 跨栏跑的技术发展大致分为四个发展阶段:自然跨跳阶段, 技术改进阶段, 技术与跑速相结合阶段, 高水平发展阶段。
3、现代男子110米跨栏跑的技术训练特点与发展趋势
3.1、现代男子110米跨栏跑的技术特点
现代男子110米跨栏跑的技术特点有很多, 分别从训练技术层面、过栏技术层面与科学技术与训练理念层面去分析有以下几点:
(1) 强调以速度为核心, 全面提高周期动作速度和跑动速度
现代世界优秀跨栏跑运动员跨栏跑技术的一个显著特点就是强调以速度为核心, 注重全面提高周期动作速度和跑动速度。目前世界优秀男子110米跨栏运动员都具备很高的平跑速度, 跨栏跑平均速度也已由原来的8.30米/秒左右提高到8.5-9.3米/秒与100米平跑的速度十分接近。
(2) 娴熟的过栏与栏间跑技术构成自然、简捷的“跑栏”技术
进入20世纪90年代以来, 直道跨栏跑总的技术发展特征是由跨栏向“跑栏”过渡, 跨栏步技术朝简单化发展, “跨栏步”技术动作自然、简捷, 与平跑更趋接近, 向平跑技术方向过渡, 减少了跨栏步的腾空时间, 加快了栏间跑的步频, 提高了每个栏的周期速度。
(3) 良好的全程跨栏跑节奏
现代世界优秀跨栏跑运动员在注重提高跑动速度、缩短过栏腾空时间的同时, 强调建立适合个人特点的全程跨栏跑节奏。现代跨栏跑运动员全程节奏的特点主要是:第一, 最快栏周期速度快;第二, 最快栏周期出现早;第三, 最快栏周期的持续距离长, 这是跨栏运动员取得好成绩的主要因素;第四, 尽量减少最慢栏周期与最快栏周期的速度差;第五, 在较高速度水平上保持全程的相对稳定是提高成绩的关键。世界优秀跨栏跑运动员在全程跨栏过程中注重尽量减少最快栏周期与最慢栏周期的速度差距。最快栏周期与最慢栏周期之间的速度差距愈小, 说明全程跑的节奏愈好, 全程速度也就越快。
3.2、现代男子110米跨栏跑的训练特点
(1) 科学选材早期专门培养
选材的成功是训练成功的一半。在跨栏跑训练过程中, 人们十分重视运用各种科学方法与手段, 通过各种途径和渠道来选拔具有天赋的跨栏跑苗子。同时, 从选材定向开始就要集中力量, 针对某一跨栏跑专项进行早期科学训练。
(2) 训练内容的全面性与训练方法手段的多样性
跨栏跑运动员早期专门训练, 并不意味着只进行某一跨栏跑专项内容的训练, 而是针对跨栏跑专项特点和需要, 选择有利于提高专项成绩的内容进行训练。并根据不同训练内容和不同情况, 采用相应的多种多样的训练方法和手段。
(3) 整体能力结构的全面性和训练过程和结构的系统性
现代世界优秀跨栏跑运动员正在向着“高大型”和“全面型”的模式发展。人们选择多种内容与方法, 使整体竞技能力结构获得全面均衡发展。同时, 运用系统工程理论, 强化训练过程及训练结构的系统性、整体性, 便成为当今提高训练效果及专项成绩的重要途径。
(4) 训练适应过程的长期性和阶段性
优秀跨栏跑运动员的成长是一个长期多年的训练过程。在长期训练过程中, 必须通过若干个训练阶段 (或周期) 逐步实现。所以, 现代跨栏跑运动训练过程, 不但要有长期多年的设想与打算, 更重要的是应有严密、科学的阶段训练计划安排, 才能保证多年训练计划的落实。
(5) 训练实施过程的个人针对性
当代任何一个跨栏跑运动员, 都具有个人的特点与差异性。运动员的身体条件 (身高、腿长、力量、协调柔韧性等) 有所不同, 技术风格因人而异。因此, 教练员要善于发现他们的特长.准确诊断出其差异。并根据其特长和差异, 有针对性地提出要求, 进行实施性训练。
(6) 训练过程的可计划性和计划的可变更性
完整的跨栏跑训练过程是有计划的组织、实施和控制过程, 同时任何一个完善的训练计划都是相对的, 它不可能完全与各种动态变化因素及未来的训练实际情况相吻合。因此, 训练计划必须根据训练过程中的变化情况, 适时进行变更和调整。
(7) 运动训练负荷量的高强度性
在现代高水平跨栏跑运动员训练过程中, 越来越重视训练质量的提高, 强调高强度的训练负荷安排, 负荷量的加大主要体现在每次训练课、每个训练手段的练习质量的提高和强度的增加方面, 通过高质量的训练使运动员在大强度的训练过程中不断提高有机体的适应能力、以适应日趋激烈的比赛竞争环境。
3.3、现代男子110米跨栏跑的科技投入与理念特点
(1) 现代男子110米跨栏跑的科学技术
现代国际跨栏跑竞技场的竞争, 在很大程度上是科技水平的竞争, 提高跨栏跑训练过程中的科技含量和科学化训练水平, 是提高我国跨栏跑运动竞技水平的关键。科技的投入不仅仅体现在改善训练条件, 完善场地、器材设施, 建立健全训练过程的生理、生化监控、以及营养、恢复措施, 提高训练方法手段的科学性等客观因素方面, 更重要的应体现在理解与掌握现代跨栏跑训练先进观念、先进理论等主观因素方面。
(2) 现代男子110米跨栏跑的理念特点
根据国内外优秀跨栏跑运动员训练的经验, 在训练过程中重视运动员的全面技术训练同时提高跑动技术和跨栏技术, 能为掌握合理的跨栏跑技术、不断提高跨栏跑成绩水平奠定良好的基础。同时, 发展跨栏跑运动员的专项素质, 是提高跨栏跑运动成绩的重要保证, 所以, 根据不同的训练阶段和不同训练时期的训练任务, 合理地发展各项专项素质, 为提高跨栏跑运动成绩水平奠定良好的素质基础。110米跨栏跑训练相关理论的培训, 增加了学习从业人员交流的机会, 提高教练员、运动员专业理论水平, 不断借鉴先进训练经验与努力探索更加适合运动员的训练理念特点。
4、结论
(1) 强调以速度为核心, 全面提高周期动作速度和跑动速度;娴熟的过栏与栏间跑技术构成自然、简捷的“跑栏”技术;良好的全程跨栏跑节奏;专项能力不断提高是现代世界优秀跨栏跑运动员技术的主要特点。
(2) 随着人们对跨栏跑运动技术和跨栏跑训练过程的本质特征和规律更全面深刻的认识与理解, 跨栏跑运动训练的科学化水平不断提高, 在跨栏跑训练中呈现出许多新的特点和新的发展趋势。
参考文献
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