肱二头肌拉伸方法有什么（通用4篇）
肱二头肌拉伸方法有什么 篇1
经常进行健身的朋友知道，器械训练是一种有效果锻炼肌肉的方法，特别是手臂上的肌肉锻炼特别重要，肱二头肌在进行锻炼的时候也是需要方法和技巧的，一般在锻炼完以后也要进行的拉伸，这样可以有效果的缓解肌肉的紧张程度，那么肱二头肌拉伸方法有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。
拉伸是最好的最有效最安全的放松方法了，双手握住你身后的物体，身体慢慢下蹲，慢慢拉伸保持一分钟，有热感就可以了。
自我拉伸肱二头肌的方法
自我牵伸肱二头肌虽然很难，但还是可以做到的。
1， 牵伸者利用一个水平面，例如栏杆、舞蹈把杆或是椅子的后背，也可以将门关上用门把手练习。牵伸者站立 (或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。
2， 从起始姿势开始，手向下压（即屈肩、屈肘），肽二头肌等长收缩附钟。
3， 等长收缩之后，上臂伸向背后更远处。为了完成这一牵伸练习，可能需要采用半跪到合适的姿势。
通过上述的介绍，我们现在知道了肱二头肌拉伸方法有什么，这也是进行锻炼重要的一项，不管是锻炼前的热身还是锻炼后的拉伸都是特别重要的，在平时进行锻炼以后一定要做这样的动作，对肌肉的恢复是特别有好处的。
肱二头肌锻炼方法介绍 篇2
下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：
直立杠铃弯举：
两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。
中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。
宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。
哑铃弯举：
哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。
托臂弯举：
托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。
斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。
直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。
平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。
肱二头肌抽搐怎么办 篇3
肌肉抽搐的原因有很多，其中常见的有：情绪紧张和过于运动引起的。建议用中医针灸、推拿、理疗等办法治疗，会有一定的效果。
肱二头肌锻炼方法：
一、直立杠铃弯举身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
二、哑铃交替弯举身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
肱三头肌如何锻炼？如何拉伸？ 篇4
实心球过头臂屈伸
站或坐在一个直立的位置，用双手拿着实心球保持在头后面，保持肘部锁定到位，慢慢推起球向上。 一旦你的手臂完全伸展，会感觉到肱三头肌受力，再返回到起始位置和重复所需数量。
坐姿颈后举单壶铃
坐在地上双腿伸好，双臂肘部锁定，双手从头后拉举壶铃，慢慢地提高壶铃到顶部位置，扩展你的手臂。 整个运动集中在肱三头肌，慢慢降低壶铃到起始位置和重复。
椅子后撑
首先站在椅子前，双手按着椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，双脚放松踏在地面上，膝部屈曲至约90度，双肩放松、腰背挺直。然后吸气，慢慢放松屈曲手肘使身体向下降同时呼气，降至手肘约90度止，再回到原来位置，重复动作。这个动作可透过脚部的变化，例如伸直、提起其中一只脚以调较难度。
练出肱三头肌的技巧
1、永远不用一个较弱的动作来开始你的训练
怎么练出肱三头呢?大家知道吗，最常见的错误就是这个!尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。
这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作(对三头来说是肩关节和肘关节)，你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。
三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。
2、永远不要忘记加入一个手臂过顶的动作
在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。
如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。
有很多类型的过顶动作可以做，过顶曲杠臂屈伸，哑铃，绳索甚至器械都可以。关键就是固定你的上臂于头部旁边，肘关节垂直地面向上。肘关节不应该有任何晃动，只是作为一个支点。
3、永远不要把下压做成多关节练习
来看看下压这个动作。下压只包含了肘关节伸的动作：上臂固定于体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。同样地，手肘紧贴体侧，集中注意在肱三头肌的募集上。
如何拉伸肱三头肌?
在锻炼的时候，你通常看到的拉伸应该是一手拍着背部，然后固定住肩部往背后去拉，抓住手肘往后拉，当然这是没有错的，不过再详细的看看，你可能会发现有些问题。当我们在拉伸的时候，其实我们拉住只是我们的肘部皮肤而已，你却认为已经在拉伸肱三头肌了，自认为这种想法可不好。
肱三头肌的主要有两个头，集中在肘部位置，从手肘这端开始，就是尺骨和肘端骨头下面这里，穿过关节然后整个到上臂，并没有与肩部有太大的关心。所以最正确的拉伸就是肘关节的弯曲练习：当你的肘关节完全弯曲的时候，就拉伸到肱三头肌了，这才是你应该做的拉伸练习。
常用的拉伸运动其实拉伸是肱三头肌的长头，而长头的位置就是手臂的最外侧，从肘关节延伸到腋下的骨头下面，所以这样的拉伸也没有错，但不是最正确的，怎么做正确呢?大家要知道当我们扶助肘部拉伸的时候，其实肱三头肌的两个点没有拉伸到，要想真正的拉伸，你需要依靠物体。也就是要一手按住腋下外侧的肌肉，让长头的一侧被固定，然后肘部靠在物体(可以是墙壁、也可以是柱子等)，让身体紧靠着，手臂一定要完全弯曲才行，慢慢的下压肘部，肘部压得越远，拉伸效果更加好，这样才能真正的拉伸到肱三头肌。
或许有些人肩部和手臂可能活动比较难，难拉伸，其实这也不难，借助器材也是能够帮你拉伸肱三头肌的。利用器械最大的问题是手臂外旋力度不够，所以借助器械非常有必要。可以