龙舟训练计划（精选3篇）
龙舟训练计划 篇1
划龙舟的技巧和力量训练方法
今天是2017端午节，先祝大家节日快乐。端午节是中国的传统佳节，其中划龙舟大赛是每年各地都会举办的群众健身项目。那么今天我们来谈谈划龙舟的技巧和力量训练方法。
(一)划龙舟的技术分析
我们都知道船要前进，必须通过桨对水作用产生反作用力，推动船向前运动。由于赛龙舟是特殊的运动项目，技术上既要符合人体结构的合理性，又要在划桨时不要产生有碍前进的分力，尽可能发挥肌肉的力量，因此划龙舟技术是纵向与横向结合的合理技术。
当前的技术发展实际是动作实效，这要从动力效果和动力消耗两方面分析，即划水的角度、路线、距离、速度，以及移桨所产生的支撑力和船前进时受阻程度之间的对比。一切技术的改进，都将以维持合理身体姿势为条件的，因此合理的划龙舟技术必须符合以下几个原则：
(1)只有技术符合人体的结构和功能特点，才能最大限度地发挥人体的机能，获得最大实效。
(2)要符合流体力学的某些原理，充分利用水的特殊性创造动力。
(3)合理技术必须以整体实效为前提条件，并考虑局部技术和得失，结合个人条件发挥个性技术。
(4)合理技术必须符合竞赛规则的要求，并能利用规则条文的有利部分改进技术。
(二)划龙舟的技术动作方法
1.动作名称
从划龙舟运动员的职能来划分，可分为划手、鼓手、锣手、舵手。
划手的身体姿势大概可以分为坐姿、站姿、单脚跪姿。从力学角度讲，坐姿较为合理，站姿、单脚跪姿多在民间的比赛中出现。合理的身体姿势可以减少划水的阻力，有利于两臂的活动，使得动作配合更协调、更有力，但其他姿势在民间比赛过程中出现可以增加比赛的趣味性和气氛。
鼓手的姿势可分为站立打鼓、坐打鼓、单脚跪姿打鼓。鼓点、鼓法各有不同，与当地传统有很大关系。
锣手的姿势可分为站立打锣、坐着打锣。民间比赛中锣手常男扮女装。但正式比赛锣手要和运动员统一着装，不许做多余的动作。
舵手的姿势有站立把固定舵、站立把活动舵、坐着把活动舵。民间比赛的舵长短不一，舵手还可以参加划水，但正式比赛的舵有统一规格，舵手不能参加划水。
2.动作方法
划手动作方法由坐姿、握桨、入水、拉手、御水空中移桨和集体配合、节奏等技术组成。
(1)握桨。右排的划手左手先放在桨把的上端，四指从外向内并拢，掌心紧贴桨把上端，大拇指从内向外包住桨把。右手在桨的下端(桨叶与桨把的交界处)，四指从外向内并拢，大拇指从内向外包住桨把(图3-6-1)。划行时要自然放松，不能握得太紧，以免手心起泡。左排坐姿的握桨要领与右排一样，只要左、右手换位就行了。
(2)坐姿。右排划手的身体保持坐姿，右大腿外侧紧靠船边，右腿弯曲，脚掌后自己座位下的隔板，左腿半屈，脚掌前撑前排隔板(左、右腿也可互换)。左排划手的坐姿与右排相反。(图3—6—1)
[动作关键] 合理利用两腿前蹬后撑的力量，稳定身体重心。利用身体前俯，躯干扭转，充分做伸肩动作。拉水时脚要前蹬，移桨时脚要后撑。
(3)入水。左排划手划水时，身体前倾，转动躯干，右肩前伸。背部、肩部发力传给左臂，左肘关节微屈，抬肘，形成高肘动作。在桨入水瞬间，左臂用力向下压桨至拉水完毕。桨入水时右臂向前伸直，桨入水的角度为80„—90*比较合理，桨入水后，右臂后拉，肘关节不能向外伸，整个动作类似火车轮的传动臂(图3—6-2)。
[动作关键] 桨入水的角度一定在80°—90°之间。桨入水时，左臂下压，右臂后拉。
(4)拉水。桨入水后划手马上要拉水，拉水时右臂后拉，左臂向下压桨，右腿(或左腿)前蹬隔板，躯干有后移动作，拉水距离为1～1.2m，拉水时桨要垂直水面。
[动作关键] 拉水距离要尽量长，拉水时间尽可能短而快。
(5)桨出水。在桨拉水结束后的出水动作。出水时，左臂放松，上抬提桨。右腕内扣，上抬提桨，使桨叶御水。
[动作关键] 左、右臂放松上抬提桨，桨不能提得太高，刚过水面就可以了。
(6)前推移桨。比较常用的有以下两种方法：
①左手下压，使桨几乎与水面平行，接着右臂往前推桨，然后入水。这种方法适合风浪较大的比赛场地，运动员身体不高，但手臂力量大。
②左、右臂上抬前推。前推过程中桨叶不能碰着水面，以免产生阻力。也不能提得太高，影响向前伸展手臂、入水时间以及划行的速度。
[动作关键] 移桨过程中左、右臂一定要放松，为拉水过程作准备。
(三)划龙舟动作技术的教学与训练
1.划龙舟动作教学方法与建议划
龙舟教学与其他体育项目一样，既有体育的性质也有教育的性质，因此划龙舟教学过程必须以教育学和体育理论作指导，深入研究龙舟教学的特点、过程、原则、方法，掌握教学规律，不断提高划龙舟的教学质量。
(1)龙舟教学的特点。龙舟与其他体育项目比较，在教学环境和运动生理方面有如下几个不同因素：
①教学环境。划龙舟教学大部分时间在船上进行。由于船在水面上下、左右摇晃使得初学者坐立不稳，易产生怕水心理。并且船摇晃不定使初学者不易掌握平衡，增加了初学者的学习难度。
②运动的动力来源。龙船的前进力是人体利用桨作用于水而获得的，它是通过第三者的传递后才能获得动力的一种运动，因此增加了运动员对理解技术理论的难度。
由于上述几种因素，形成了划龙舟教学所特有的特点：确保安全是划龙舟教学首先考虑的问题，因此在选择场地、组织教学、教学方法的选择及安排方面，都要从保证安全、防止事故发生等方面来考虑。对于初学者，首先不是教动作，而是先熟悉船在水中的环境，使学生逐渐适应环境，克服怕水心理，然后再进行动作教学。
(2)划龙舟动作技术的教学方法。划龙舟教学的目的主要使学生掌握龙舟的知识、技术和技能，划龙舟教学中必须以练习方法为主，辅以语言和直观的方法。
划龙舟的教学一般采用分解教学法，即把一个完整龙舟划手动作周期合理地分成人水、拉水、御水、空中移桨四个部分，然后逐步地进行教学，最后达到全部掌握。
2.龙舟动作技术练习方法
(1)划手动作技术的学习与练习方法。根据直观性、循序渐进、巩固性的教学原则要求，龙舟划手动作技术的教学顺序是：完整动作技术的介绍一分解成几个动作教学一入水一拉水一御水—空中移桨——连贯完整动作教学。教师在教学过程中，先讲解，进行完整动作示范，再进行分解动作示范，使学生明确动作要点，然后在陆上做模仿练习。模仿分徒手练习、持桨划水练习。经过多次的模仿持桨练习后，再经完整连贯配合练习，达到掌握划水动作节奏的目的。由鼓手打鼓指挥，节奏由慢逐渐加快，然后练习慢节奏划水(60桨/min)、中等节奏划水(90—100桨/min)和快节奏划水(120桨以上/min)三种节奏划水，最后练习起动划水技术，由于船是在静止中起动，故起动划水技术和途中划水技术不一样。起动划水一般采用深插后拉技术，具有桨叶吃水深，拉水时速度要快（大概为途中桨的2倍速度），两腿前蹬后撑，拉水距离长的特点。起动桨一般用10—15桨即可以进入途中桨，最后冲刺阶段和起动桨一样，冲刺距离应控制在50-70米为宜，冲刺桨划手起身时最好为隔档起，不要一齐起避免龙舟突然无力停速。
(2)鼓手动作技术练习方法。鼓手通常站在船头，是全队运动员的指挥中心，鼓手指挥的好坏直接影响比赛成绩。鼓手要求个子较小、体轻、灵活、节奏感强，因此在选人方面要求较高。鼓手练习顺序是：单手打鼓一双手打鼓。鼓点练习顺序是：40桨/min一60桨/min一80桨/rain一90桨/min一120桨/min，力求练习到鼓点误差不超过2桨/min。
[常见错误] 鼓点声音时大时小，前臂发力过硬，抬手打鼓时高时低，腕力控制不好。
[动作关键] 打鼓时思想集中，鼓点心中有数，控制腕力，落鼓快，鼓声不拖泥带水，声音清脆。
(3)锣手动作技术练习方法。锣手在整个比赛中，起着传递鼓手与舵手之间的信息以及平衡船的作用。打锣有三种方法：一种是配合鼓手。鼓声响说明运动员桨入水，当御水提桨时，锣声即起，形成一个划水周期一鼓一锣的声音。一种是鼓手和锣手同时打，形成双音节奏。但锣声不要太大，运动员以听鼓声为主。最后一种是以2—3个划水周期打一次锣。这一种适合经过锣手训练的替补队员打锣。鼓手、锣手之间的默契程度，表明该队训练素质的高低。
(4)舵手。舵手是龙船前进、调度的指挥中心，舵手的素质好坏影响全队的比赛情绪。对舵手的要求是：身材适中、灵活，头脑清醒，注意力集中，有临危不惧的性格。目前全国比赛的舵有固定舵、灵活舵。
[练习方法] 不管是固定舵还是灵活舵，锣手均要学习向左偏、向右偏、向左弯、向右弯、向左后转、向右后转、直线行进。
舵手撑舵时，眼看前方，注意鼓手、锣手的反应。身体稍弯腰前俯，两腿前后开立成弓步。当运动员拉水时，两腿用力向前蹬船。
3.错误动作的纠正方法
纠正错误动作，首先要观察动作是否正确。赛龙舟所需人数较多，观察错误动作的方法可采用分类观察法。教师将学生在练习中所产生的错误动作分成几种类型，先纠正普遍存在的错误动作，再纠正个别的错误动作。在纠正错误动作时，老师要反复讲明动作要领，耐心启发学生积极思考正确的动作，并与自己的动作进行比较，让学生知道自己动作错误的原因，并抓住主要矛盾进行改进，才能收到效果。总之，在教学初期老师应注意使学生掌握正确的动作，否则纠正一个错误动作，往往比学习一个新动作还困难，而且有时纠正过的动作，如果不注意巩固，错误动作仍有可能重新出现，因此老师应要求学生对已改正的动作进行反复练习，才能收到应有的效果。
4.龙舟动作教学的组织与要求
划龙舟教学和其他体育运动技术的教学一样，是通过一定的组织形式来实现的。龙舟多数是在江、河、湖、海上进行比赛和训练的，因此风浪大，水急，有漩涡，容易翻船。龙舟教学过程中，教师必须有高度的安全观念，备课时要充分考虑安全措施，并在上课时认真落实，从而彻底避免事故发生。
关于龙舟教学的安全工作大体可分为以下几个方面：
(1)首先对学生进行健康检查。如果有心脏病、高血压、传染病、癫痫病等疾病的学生一律不能上船。教学过程中要经常了解学生的健康状况。
(2)要提前勘察上课场地的水情、地形，并准备好救护工具。
(3)对水性好的同学进行必要的水上救护知识及技术训练。
(4)如果训练中遇到风浪，要保持镇静，不要惊慌，不要站起来。
5.赛龙舟的训练方法
运动成绩是训练效果的集中体现，它反映了人们对训练认识的深度和广度以及训练方法使用的有效程度。龙舟运动是一项高强度、大运动量的水上运动，对身体素质要求很高。近年来，全国比赛的要求统一，各省队技、战术差距不大，各队整体的身体素质成为提高运动成绩的重要因素，因此在平时训练中应注意以下两点：运动员的一般训练应该包括全面身体素质的发展与专项身体素质(力量、爆发力、耐力、灵敏和柔韧性)的训练;运动员一般训练必须反映专项化的特点。
根据龙舟运动的特点，必须以水上训练为主，但不可忽视陆上训练对龙舟专项水平的提高和全面素质的发展所起的重要作用，只有将陆为水用、水陆结合，才能达到更好的训练效果。实践证明，陆上训练是赛龙舟训练的重要组成部分。因此，在教学训练中必须高度重视陆上练习。
6.划龙舟基础力量锻炼
虽然团结 配合是一方面，但是基础力量对赛龙舟也有非常大的帮助。平时龙舟对员最好加强一下上肢力量，背部力量的锻炼。肌肉网提供的“力量训练宝典”中的相关部位动作，大家平时也多多加强。一周锻炼2-3次，一个月力量就会得到较大的提升。
龙舟训练计划 篇2
1 动作一致性的界定
在体育比赛中要求队员动作一致性的项目很多,比如团体操、竞技健美操等等,动作是否整齐一致,往往成为得分高低的决定性因素。据此,动作一致性可以界定为,在音乐或口令指挥下,参赛队员做出完全相同的动作。
龙舟竞渡的比赛中,动作是否完全一致,并不是决定成败的评价指标,龙舟竞渡的比赛是计时类项目,所用时间越少,成绩越好。对于龙舟竞渡来讲,动作一致性,不但可以减小龙舟前进的阻力,还可以增加前进的动力。为了使龙舟前进的动力增强,所有划手必须拼尽全力,也就是所划手是在极限强度下保持动作的一致性,这与团体操动作一致性有所不同,要求要高于团体操,团体操动作一致性,因为强度不大,容易完成,而龙舟竞渡的划手是在极限强度下保持动作一致性,所以难度加大。
2 动作一致性的训练方法
鼓手是指挥员,舵手是方向盘,而要求大家同步的是所有划手,对于大龙舟要配18名划手,小龙舟需要10名划手,这些队员的能力必然有差距,如果每名划手都进行极限强度划桨,则很难做到动作一致性,所以需要训练,训练的目的就是要让能力有差异的队员达到动作一致性。一致性是龙舟竞渡训练的重要内容,影响龙舟竞渡划手动作一致性的因素很多,下图列出影响动作一致性的因素,影响因素就是训练要提高和要解决的问题。从图1中可以看出,影响龙舟竞渡划手动作一致性的主要由三大因素构成,即技术因素、体能因素、心理因素。
龙舟竞渡训练的目的是使队员能力得到均衡性发展,能力均衡性是动作一致性的前提。为了达到队员能力的均衡性,在日常训练中,要保证每个队员承受的负荷要同步,如何做到承受负荷同步性呢?
2 . 1 生活细节的一致性
为了培养队员之间的一致性,队员行为动作必须拥有一定的默契性。队员默契性要从生活习惯方面抓,比如集训时,需要所有队员住在一起。细节决定成败,在很多生活细节方面,所有队员必须保持一致性,比如生活用具的摆放、整理要做到高度一致性,如行李摆放、吃饭用具的摆放等等,保持一致性,这是龙舟队日常管理的基本要求,如果生活习惯很懒撒,不能做到高度一致性,这样的队员容易失控,是没有前途的队伍。队员之间默契性要从生活习惯抓起,这是队风队纪的基本要求。
2 . 2 训练过程贯穿一致性思想
2.2.1 准备活动的一致性
进入运动场后,所有队员的行为必须像一个人一样,动作必须整齐。在鼓手带领下,所有队员整齐地走向运动场所,走向运动场的动作必须保证每名队员一致;接下来慢跑,慢跑要保证所有队员动作一致(步幅、摆臂顺序、前后间距),边跑边跑边喊整齐的口号;然后一起拉韧带——徒手操——培养队员默契性的游戏。在队员准备活动过程中,教练员要有意识灌输默契性思想,包括生活细节,如队服的摆放、器材摆放等等,这些方面难度不大,训练初期,应高好养成默契性的习惯,这为训练基础部分培养默契性打下基础。
2.2.2 训练内容要一致性
(1)负荷强度的一致性。
负荷强度是龙舟训练的核心内容。个体能力有强有弱,为了培养动作一致性,在选择负荷强度时,要充分考虑个体差异,要保证个体在采用相同负荷、相同时间内、相同动作完成各种练习,培养个体完成动作高度一致性。当然,在训练过程中,负荷量和强度要有一定的递增性,因为龙舟比赛是在极限强度条件下完成,所以训练过程中,要高度专项化。在专项化前提下,动作一致性才显得更有意义。
龙舟是体能主导类项目,只有具备一定的耐力素质,动作一致性才能顺利达成,龙舟比赛是在较短的时间内进行大强度的运动,如果没有良好的耐力素质,是很难做到动作的一致性的,在日常训练中,教练员要注意训练量的增加,因此要注重发展耐力素质。
(2)左右桨搭配分组。
左右桨搭配分组是龙舟训练教练员首先面对的问题,队员个人能力接近是左右桨搭配的基本条件,在实践操作中,通过测试个人划100 m的方式,把成绩接近的两个人分在一个组,这样便于动作一致性的达成。当然全队个人划100 m成绩要相差不大,如果相差太大,必然会出现短板现象,影响整个队成绩的提高。
(3)动作一致性基础上提出精确性。
对于龙舟竞渡来讲,动作一致性是基础,动作精确性是更高要求。当代龙舟竞渡,训练水平越来越接近,挖掘个人潜力的空间越来越小,在此背景下,个人技术细节的改善是在势均力敌条件下获胜的基本保障。在日常训练中,教练员必须灌输技术精确这一指导思想,在每名队员动作一致的基础上,强化技术精确性。每名队员技术动作都很精确,那么就达到训练的要求。
2.2.3 放松活动的一致性
放松是恢复的有效手段,所以每次训练必须留出一定时间进行放松练习。放松也是培养队员默契性的有效时间,放松时配上轻音乐,在鼓手带领下,所有队员整齐一致地做放松操;接下来进行互相按摩放松,开始时可以安排左桨帮助右桨放松或者相反,舵手帮助鼓手放松或者相反,按摩放松的方式方法在教练员的指导下,在音乐伴奏下,按照淋巴回流的方向进行,开始轻按逐渐过度到推拿、揉捏、按压、扣打,再配局部抖并且要注意四肢始肌肉伸拉运,为了训练队员默契性,所有队员手法、每个部位的按摩次数、按摩时机必须高度一致。
默契性要从无到有逐渐培养,龙舟比赛队员划齐是取胜的法宝,队员划桨非常齐,队员整齐能力又特别强,必然会取胜。队员龙舟比赛来讲,通过有效的训练,提高个人能力比较容易,但是如何划桨整齐这是训练的难点,通过提高队员之间默契性来达到划桨整齐是最佳途径。
3 结论
游泳专项训练计划和体能训练计划 篇3
1、说明：
（1）本计划针对自身游泳技术、水平；（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。②提高专项训练水平，发展专项力量。③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
（1）改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（2）陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M准备活动游； 400M蛙泳；
200M蛙泳，200M自由泳。周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动； 2×400M蛙泳；
2×400M自由泳，间歇4分钟。周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。水上：400M准备活动； 400M蛙泳；
2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动； 10×50M蛙泳；
3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。[第二周训练计划] 训练任务：
1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；
10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳； 1000M自由泳。周三：
陆上：一般柔韧练习水上：200M蛙泳；
4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；
3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；
5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳； 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。5×15M转身练习。周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。[第三周训练计划]
训练任务：
1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周三：
陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动 8×（15M自由泳快速＋35M放松）10×50M技术游； 2×（6×200M混合）间歇45秒。周五：
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动； 10×50M主项打腿； 300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）； 8×50M混合泳，间歇45秒。周六：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳； 8×100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，10×50M主项划手； 5×200M混合泳，间歇15秒。
[第四周训练计划] 训练任务：
1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一：
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游； 6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动游；
2×200M腿，6×50M手，间歇20秒； 5×50M蛙泳，间歇20秒； 6×100M自由泳，间歇15秒。周五：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备活动； 6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒； 100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
周六：
陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动； 10×50M蛙泳； 4×200M自由泳，间歇45秒； 2×400M蛙、自混，间歇45秒。
[第五周训练计划] 训练任务：
1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合准备； 10×50M蛙泳腿； 6×100M蛙泳，间歇60秒； 10×50M蛙泳手（技术游）； 4×10M出发游，间歇60-90秒。周三：
陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M准备活动； 400M蛙泳； 6×15M主项出发游；
4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟； 400M自由泳；4×25M出发游。周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动； 18×50M手、腿技术游，1分钟包干； 4×100M蛙泳，间歇40-60秒； 4×15M转身游。周六：
陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上：400M蛙泳； 6×15M出发游； 4×50M蛙泳间歇45秒； 600M自由泳；4×25M出发游。
体能训练计划
一、训练时间为90分钟 二、频率为一周2次
三、训练方法：一分化训练，四、训练安排：