减肥饮食搭配

减肥饮食搭配（共15篇）

减肥饮食搭配 篇1

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

减肥饮食搭配 篇2

1. 研究目的

本研究主要是通过有氧健身操与饮食的搭配对女性身体形态和身体素质的调查，得出一个比较合理的有氧健身操与饮食的搭配方法，为一些身体超重的人群提供一个有效的减肥配方。

有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它的特点是长时间持续地运动，强度适中，能有效控制体重，有效提高练习者各种身体形态和身体素质，对人体的身姿和心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用，而且能锻炼大肌肉群。热量摄入标准是，减肥者在非训练日为1300千卡的热量摄入，训练日约为1550千卡的热量摄入。食谱即根据这个标准制定。

2. 研究对象与研究方法

2.1 研究对象。

以海南师范大学非体育专业的55名女大学生作为研究对象，其中有效样本为50例，年龄为18—24岁。

2.2 研究方法。

锻炼时间为3个月，每个星期练习3次。分别在每周一、三、五进行。有氧健身操编排为60分钟，其中热身操5分钟，有氧操30分钟，伸拉操5分钟，调整个性操5分钟，腰腹练习操10分钟，放松操5分钟。并制定了3个月不同的减肥饮食食谱，主要以瓜果和粗粮为主，配上少量的低脂肪、高蛋白食物。在3个月中对饮食和运动量有过少量的调整。

2.3 测试指标。

身体成分包括身高、体重、体脂百分比、体脂重量、瘦体重。身体形态指标包括胸围、腰围、臀围、大臂围、小臂围、大腿围、小腿围。身体素质指标包括握力、臂力、腿力、安静HR、肺活量、血压、速度、耐力。身体柔韧指标包括左、右纵劈叉，横劈叉，转肩，下腰。测试时按照测定标准的要求进行测量，并严格执行各项指标的注意事项。

3. 饮食与有氧健身操的方案

3.1 饮食配方的依据。

摄入较少的热量是减脂最有效的途径之一。道理很简单，如果摄入体内的热量大于身体消耗的热量，那么体内多余的热量就会转化为脂肪贮存起来，从而导致肥胖。合理的运动和科学的饮食是减肥成功的两个最为关键的因素。如果仅靠运动而不控制饮食，往往很难达到减肥的效果。

3.2 确定每日饮食总热量。

根据人体能量守衡确定每日饮食总热量。减肥者非训练日为1300千卡的热量摄入，训练日约1550千卡的热量摄入。也可以通过比较简便的方法确定每日的热量———非训练日的摄入热量以人体基础代谢的热量为标准，训练日的摄入热量在基础代谢热量的基础上增加200—250千卡左右。

3.3 确定碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比率。

碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需能量的三大产能营养素，不同人群对其供能比率的需求是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率分别为60%、15%—20%、25%—30%，而减肥人群则应分别为40%—55%、20%—25%、20%。

3.4 根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量。

每克碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化所产生的能量值称为产热系数。食物中每克碳水化合物能提供4千卡的热量，每克蛋白质也能提供4千卡的热量，而每克脂肪提供9千卡的热量。

3.5 有氧健身操锻炼的制定。

制定有氧健身操的锻炼时要注意以下三个原则：

3.5.1 安全性。

运动采用的有氧运动，强度或负荷量应根据学生的身体情况和减肥标准来制定。学生的健康性也是有严格要求的。心肺功能不健全的人是不能参加有氧运动的。在运动中教师要注意学生的运动反应，随时对个别学生作强度的调整。

3.5.2 可接受性。

动作的编排采用学生能接受的简单动作，再不断变换动作的路线和方向，配上节奏欢快的的音乐，使学生在娱乐中达到锻炼的效果。

3.5.3 预期效果。

学生运动后体重下降了很多，心肺功能和体质健康状况也有明显的增强。而学生要想在停止运动后仍然保持体形，就要继续控制饮食并进行适量的运动。本次有氧健身操的编排目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力，同时减少体脂含量。综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率的60%—80%，这样消耗脂肪的比例才会增加。

4. 结果与分析

4.1 有氧健身操锻炼与饮食搭配后身体成分的影响。

通过对50名肥胖型女大学生为时12周有氧健身操锻炼与饮食搭配前后的身体成分的测试，结果显示：长期进行有氧健身操锻炼与饮食的搭配，能使肥胖型女大学生的体重比训练前减轻7.33kg，体脂百分比训练前降低2.34%，体脂重量比训练前降低2.1%，瘦体重比训练前降低0.93%。从身体成分的各个方面来看都有很明显的下降趋势。研究得出，长期从事有氧健身操锻炼加上合理的饮食搭配，能改善肥胖型女大学生脂肪代谢，改变身体成分，使瘦体重和体脂占总体重的百分比更加合理，对增强体质、预防肥胖并发症有积极的作用。

4.2 有氧健身操锻炼与饮食搭配后对身体形态的影响。

女大学生处于18—24岁年龄阶段，无论生理或心理都处于走向成熟而尚未完全成熟期。在形态方面，女生进入大学后，胸围、腰围、臀围等身体形态指标的增长趋于缓慢。现代女大学生受其性成熟期心理特点及各种社会因素的影响，对“怎样保持健康的体质和健美的体型”甚为关注。但现状令人遗憾，由于营养的提高，又缺乏足够的运动，女大学生容易出现臀部和腰部偏肥胖、胸部发育不足的体型。优美。结果显示：为期12周有氧健身操的锻炼，满足了她们对美的追求，她们在音乐伴奏下，轻松地达到了锻炼身体，改善不良形态的目的。再配合合理的饮食，女大学生的身体形态有很大的改善。这50名女大学生的胸围围度比训练前缩小4.79cm，腰围围度比训练前缩小7.42cm，臀围围度比训练前缩小6.02cm，大臂围度比训练前缩小3.95cm，大腿围度比训练前缩小3.60cm，小腿围度比训练前缩小4.17cm，小臂围度比训练前缩小4.29cm。

4.3 有氧健身操锻炼与饮食搭配后对身体素质的影响。

通过对海南师范大学非体育专业的50名普通女大学生参加有氧健身操锻炼与饮食搭配的研究，发现经常进行有氧健身操锻炼有利于女大学生身体素质的提高，即学生的手臂力量、腰腹力量、下肢力量和有氧运动能力等都有显著性的差异。结果显示，仰卧起坐比训练前增加12.70次，握力比训练前增加1.36kg，臂力比训练前增加2.85kg，腿力比训练前增加8.20kg，肺活量比训练前增加169.35ml，测试结果与相关研究的结果相一致，说明有氧健身操锻炼可以有效地促进女大学生身体素质的全面发展。

4.4 有氧健身操锻炼与饮食搭配后对身体柔韧和机体的影响。

柔韧受到多方面因素的影响。一是与年龄有关。一般随着年龄的增长，柔韧性会逐渐降低。二是与性别有关。女性的柔韧性普遍要比男性好。三是与训练有关。经常进行相关训练可使人保持良好的柔韧性。柔韧性也是人的基本运动能力之一，体现灵活性的柔韧性与体现稳定性的肌肉力量，是维系运动系统健康的一对相辅相成的要素。肌肉力量良好、柔韧性较差的人，关节的稳定性较好，关节不容易受伤，但是肌肉却容易被拉伤;柔韧性良好、肌肉力量较差的人，肌肉不容易被拉伤，但因关节的稳定性较差而容易受伤。本套有氧健身操在热身操中的柔韧部分是为了避免后面锻炼时的肌肉拉伤;在放松操中的柔韧部分是为了缓解肌肉的疲劳，消除运动后的不适。在中间部分有5分钟的伸拉操，主要是练习学生的身体柔韧部分。结果显示：劈右纵叉离地比训练前降低9cm，劈纵左叉离地比训练前降低7.09cm，劈横叉离地比训练前降低9.70cm，转肩两手之间的距离比训练前减少15.45cm，下腰手与脚之间的距离比训练前减少20.35cm。

5. 结语

5.1 有氧健身操锻炼与饮食搭配对女性身体成分方面有较好的效果。

5.2 有氧健身操在改善女性身体形态方面效果良好。

5.3 有氧健身操运动对提高女性的身体素质效果明显。

5.4 有氧健身操运动在身体机体方面的改善较为明显。

摘要：本文作者对海南师范大学非体育专业50名女大学生的身体形态指标、身体素质指标进行了测试, 结果表明饮食与有氧健身操运动的搭配能改善女大学生不良的身体形态, 舒展女大学生的肌肉线条, 对身体姿态的矫正有较为明显的作用。在身体素质方面, 有氧健身操的运动有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

关键词：有氧健身操,饮食,女大学生,身体形态,身体素质

参考文献

[1]健美操对女大学生身体素质发展影响的实验研究[J].首都体育学院学报, 2001.12.

[2]有氧健美操锻炼对女大学生体质影响的实验[J].西安文理学院学报 (自然科学版) , 2005.10.

减肥饮食搭配 篇3

蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

枸杞

枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。

酸奶

原味酸奶含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。

苹果

研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4～5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。 苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎， 撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。

麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3～4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

沙丁鱼

富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量，而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，那么在奶中浸泡一小时，就一点儿腥味都没有了。一切含有凤尾鱼的做原材料的食谱中，凤尾鱼都可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与葱沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合搅拌，放在粗稞麦面包或黑面包上，再加一片干酪烤了吃。

野生三文鱼

鱼油不仅有益心脏健康，还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度，这有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。给三文鱼加味道并不需要做太多，越简单越好。用盐和胡椒腌一下，然后加两大匙油，用平底锅煎，每一面煎1到3分钟就可以了。

荞麦面条

荞麦中纤维含量很高，而且跟大多数碳水化合物不一样，它含有蛋白质，这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感，所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。用煮米饭的做法做荞麦面：盖上盖子用小火慢煮。做便餐的话，加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱拌着吃就可以了。

蓝莓

所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收的作用。别再在一整碗麦片顶部放几颗蓝莓了，来一整碗蓝莓吧，在上面撒些麦片，再加点牛奶或者酸奶，味道一定很棒。

橄榄

一杯生橄榄中含有34卡热量，约1.3g纤维，还有丰富的铁和钙。如果你不习惯橄榄的味道，你可以选择吃菠菜，菠菜的营养也很丰富，尤其是铁含量，当然，口感上也要更好些。生橄榄切碎拌入煮熟的黑豆中。或者切成细条，加少量肉汤煮，再在煮好的菜上面加几片薄薄的橙子片。

石榴

石榴不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，它们还是低卡路里、高纤维的食品，因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。把生石榴子作为零食放在桌子上，用这些代替果仁放在沙拉里吃。

辣椒

辣椒可以促进新陈代谢，吃完辣椒后，它会使身体再燃烧热量20分钟。用藜麦和番茄酱塞满辣椒，然后烘烤，直到颜色近乎黑色，剥掉焦黑的外皮，把辣椒肉做成酱。然后，用辣椒酱拌面条就好了，或者在你喜欢的任何饭菜里加入一些红辣椒都可以。

藜麦

藜麦既含有纤维（每1/2杯2.6g），又含有蛋白质，这两种主要的营养可以保持你几个小时不感到饿。用藜麦代替米饭，翻炒。或者试一试这样的绝妙早餐：将1/2杯藜麦、2/3杯水，1/3杯橙汁混和，煮15分钟，再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。

扁豆

扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加，尤其是腹部的。扁豆的种类很多，其中红扁豆和黄扁豆熟得最快（约需15到20分钟）。将煮熟的扁豆放在意大利酱中就成了一道健康食品。

龙蒿

你可以用这种法国菜中的主要调料来代替盐，用在腌制过程或沙拉酱调料中。过量的钠元素会锁住体内的水分，所以少用盐可以防止发胖。烘烤前，将2汤匙干龙蒿叶抹在鸡肉上。或者将一匙切碎的鲜龙蒿叶放入4盎司原味酸奶中，再加一匙法国第戎市芥茉糊搅拌，做成可口的蘸料。

鳄梨

四种饮食搭配最毁容 篇4

海味中的鱼、虾、藻类，含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果与含有鞣酸的水果同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质，这种物质会刺激胃而引起不适。含鞣酸较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。

蛋糕 豆腐

这和食物的分类有关，有一种分法是，将食物分为密集性和非密集性食物。除了水果和蔬菜不属密集食物之外，其他食物，如肉类、奶类和五谷类都是属于密集食物。而食物配搭法是主张我们在同一餐之内只可用一种密集食物来配合蔬菜进食。像含蛋白质的豆腐和含淀粉质的蛋糕，都属于密集性食物，同吃必然要长胖。

食物是很奇妙的，自身就有着寒，热属性，食物的营养也是丰富的，蛋白质，维生素，等等，不同的食物搭配起来达到的效果也是不同的，有些食物搭配着食用更加促进营养的吸收，而有些食物搭配起来会有毁容的效果，让你肤色变暗淡，长斑，冒痘痘等等。

汽水 巧克力

无论是何种口味的巧克力，都属于高热量、高糖、高脂肪的食品，不宜同时搭配含糖分高的汽水或者果汁等饮料。吃巧克力时配一杯热茶是个不错的选择，茶可吸收巧克力里面的油，减少积食的概率。

黄瓜 花生

饮食减肥正确方法 篇5

饮食减肥正确方法

如何搭配营养的饮食

冬天养生饮食知识

饮食减肥正确方法

(1)不能节食

实际上节食对我们的身体是非常有害的，尤其是过度节食会让我们忍受着饥饿的煎熬，长期这样会造成身体营养不良、新陈代谢下降等，另外也有可能会给人造成不愉悦的感觉，因此即便是在减肥期间，也不能盲目节食，而是应该合理地调整饮食结构。

(2)不能狼吞虎咽

说到饮食减肥正确方法是什么这个问题，实际上我们从小就被教育吃饭的时候要细嚼慢咽，这不仅仅是餐桌礼仪，同时对我们的身体也是非常有好处的。尤其是细嚼慢咽可以让食物更容易被消化，能够很好地避免脂肪被堆积，另外细嚼慢咽也可以很好地控制摄入的食物总量，总而言之在减肥的过程中，细嚼慢咽是非常重要的。

(3)清淡饮食

饮食减肥正确方法是什么?当下很多人都非常喜欢吃重口味的食物，例如麻辣的、油炸的，酸甜的，毋庸置疑这些食物都能够充分调动我们的味蕾，但是通常来说这类型的食物热量都是非常高的，长期重口味饮食非常不利于减肥。因此想要减肥成功，应该尽量吃清淡的食物，日常生活中多吃新鲜的蔬菜和水果等。

如何搭配营养的饮食

首先必须要有碳水化合物，有人担心碳水会让身体发胖，但是只要把细粮改为粗粮就不用担心了，适当吃点碳水给身体提供养分。

再就是不可缺少的蛋白质了。蛋白质有助于肌肉的增长，同时能够预防脂肪增多，所以更多的去补充蛋白质是有益的，特别是鱼、牛奶、鸡蛋中的蛋白含量最多。

其次就是水果中富含的果胶以及维生素了，每天吃一两样水果对于健康和皮肤的保养是极有好处的，所以适量的摄入水果对健康有益。

再就是摄入一些不饱和脂肪酸，这些都存在于坚果中，所以坚果也可以适量的吃一些，但是吃的量也不要太多，否则也会变胖的。

然后就是多吃蔬菜了。蔬菜热量比较低，但是营养物质也不少，所以最好多吃青菜，少吃肉了。蔬菜最好采取炒或者煮的方式，不要油炸之类的，这样吃多了反而对身体不好。

以上就是小编所介绍的如何搭配营养的饮食?其实每餐只要搭配到位，同时量也控制到位，这样对于自己来说算是走向健康的一步了。

冬天养生饮食知识

1. 多吃可以产生热量的食物

到冬天的时候，可别再想着少吃油腻的减肥了，因为冬天人体所需的热量会更多，所以就需要吃热量高的食物，从而补充能量，比如说要多吃一点肥肉类的油腻食物，还有就是炒菜的时候也可以稍微多放点菜油，这种高热量的食物都会让人体在食用之后变得暖呼呼的。

2. 多食用御寒食物可以保暖

不少人冬季的时候就会手脚冰冷，而俗话说“寒从脚下起”，其实都是因为体内阳气虚导致的。所以我们要从补阳气开始着手进食，而御寒食物的种类也是很多的，比较适合冬季吃的荤菜有甲鱼、狗肉、羊肉这类温补食物，而素菜类的有韭菜、枸杞等等。除此之外海参、麻雀、虾、糯米都是耐寒性的食物，冬季人们食用后，会增加身体的耐寒程度。

3. 多吃含有维生素的食物

冬季因为寒冷的气候使人体产热加剧，新陈代谢的速度也发生了变化。而多吃维生素A的食物，可以提高人体的耐寒能力，一般动物内脏、深绿颜色的蔬菜等食物的维生素A是含量最高的。除此之外，也同时要补充维生素C，对血管有很好的保护作用，也会降低冬季心脑血管疾病的发生率，而维生素C常见于柑橘类的水果，不妨多吃一些。

4. 冬季饮食时间需注意

冬季的餐桌上，尽量多出现一些热汤热粥类的食物，并且要做好保温。因为冬季菜凉的特别快，如果在食物变冷的时候吃进去，不仅会导致脾胃变差，也很容易发生腹泻。而同时冬季吃冷食物，饭后也不会感觉到暖意。所以冬天的菜一定要趁热吃，趁热吃不代表滚烫吃，否则也会烫伤食管，引发食管炎。

5. 补充适量的蛋氨酸

很多人或许没有听过蛋氨酸，但是蛋氨酸可以产生一种叫甲基的物质，这种物质耐寒的效果极好，所以如果想要身体暖和，必须就要有足够的甲基。因此我们在冬季的时候，最好多摄入含有蛋氨酸的食物，例如可以多吃一些葵花籽和芝麻类五谷杂粮，还有多喝乳制品也是效果很好的，除此之外人每天需要吃的蔬菜里面也含有蛋氨酸，总之在冬季可以选择葵花籽油炒菜，以及多吃蔬菜还有多喝牛奶，都是保暖食物的不二选择。

减肥的饮食原则 篇6

要吃早餐：不吃早餐不但不能减肥反而容易引起肥胖，甚至影响健康。首先，一个人如果不吃早餐，到中午就会产生强烈的饥饿感，而空腹时身体内存储能量的保护功能增强，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，而且饥一顿饱一顿，将影响体内饥饱中枢的精细调节，非常不利于减肥。 其次，不吃早餐是发生胆囊结石的主要诱因之因。三、不吃早餐使人体在上午没有充足的能量，大脑因缺氧能量而无法正常工作。

科学的饮食减肥二

五谷杂粮：主食就是五谷杂粮，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，副食可分为纯蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，在少食的同时，自然就需要多吃副食 来得到每日必需的能量，因此单纯少吃主食并不能减肥，关键还是注意限制每天摄入的总热量。

科学的饮食减肥三

控制饮食：当停止减肥后，如果不在控制饮食，过多摄入的热量会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，使体重反弹。还有，减肥者的心理疃也起到很大作用。有些人认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复 增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。

科学的饮食减肥四

多吃水果和osl im植物类：每天三餐只能吃水果，如苹果、橘子、西瓜等，少吃粮食、肉类、和油脂类，但是如果一但饥饿就吃各种水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以为，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的，因此食欲旺盛或者肥胖者可以搭配osl im90植物是不错选择。

科学的饮食减肥五

补充钠盐：限制进食可导致胃容量过低而强烈收缩，产生胃痛的感觉。晕眩。可使身体失去大量的钠盐，而钠和水在维持血容量和血压中十分重要，血压下降。沮丧，抑郁。很多节食者会感到心烦意乱，情绪不佳，因为节食扰乱了血糖和胰岛素的平衡，血糖过低所致。缺乏钙质或维生素也导 致情绪低落的原因。疲乏无力过低碳水化物的节食法，因为身体被迫燃烧太多脂肪，甚至动用了较多的蛋白质，导致体制下降。

科学的饮食减肥六

防病从合理搭配饮食开始 篇7

例如,我国膳食和癌症的发病有很突出的特点。以食道癌为例,上世纪80年代,河南临县和其他发病最低的县比,发病率相差400多倍。河南临县有独特的膳食结构和饮食习惯,人们喜欢吃腌制、发霉的食物。再比如广东人高发的鼻咽癌,很多报告证明,这和广东人经常吃广东腌鱼有关。

再举一例,研究发现,膳食脂肪的高低和乳腺癌发病率有很密切的关系,即脂肪吃得越多,乳腺癌的发病率、死亡率越高。1976年,我们在国内65个县调查发现,尽管当时中国人脂肪摄入量很低,但是,这65个县也有很大的差别——南方稍微发达的地区吃脂肪多,乳腺癌发病率也会高。可见,这跟有关研究的结论是非常一致的。如今,脂肪越吃越多,乳腺癌发病率也居高不下。上海地区,乳腺癌发病率已升至女性恶性肿瘤第1位。

研究还发现,胆固醇摄入量的高低与心血管疾病息息相关。以植物性食物为主的膳食,胆固醇水平比较低;而以动物性食物为主的膳食,胆固醇水平比较高。上世纪80年代,中国人的膳食中以植物性食物为主。调查发现,当时的65个县农村地区人的平均血胆固醇只有127毫克/100毫升,而与美国人相差近100毫克/100毫升。因此,当时我国心脏病发病率比美国低得多。

随着生活水平的提高,中国人的饮食习惯也在发生变化。主要特点表现在:粮食越吃越少,蔬菜摄入量有下降的趋势,而油脂类食品消耗越来越多,动物性食品摄入增加非常快。这种高脂肪、高蛋白、高能量的饮食习惯,非常不利于预防心血管病、糖尿病、肿瘤等慢性病。所以,要大力提倡合理饮食,防止“病从口入”。

减肥饮食搭配 篇8

饮酒时应该搭配食用什么食物，时常困绕着人们，几百年来，饮酒时选择适当的食品似乎已经形成了一条条的规律。但是，随着现代的社会中新食品和新型酒类的不断涌现，这些规矩显得陈旧，越来越不适用了。如果再有朋友告诉你喝白葡萄酒必须吃鱼的话，你就可以说现在是21世纪了，那些19世纪的规矩已经过时了。饮酒如何搭配食物首先应该明白一点，生活因个人喜好不同，饮酒和食物搭配毫无疑问的也应该随个人品味随意搭配。你可以按自己口味点叫酒和食物，即使是规则中不允许的，或者与你同桌用餐的朋友坚决反对的话，也不用害羞或不好意思。生活中有许多看起来不宜搭配的事物组成在一起，还是显得那样和谐。然而，晚饭时应该用什么酒，你还是拿不定主意时，该怎么办？是不是求助于那些规则搭配呢？多年来，我积累了些经验，可以解决你遇到的难题。这些所谓的“原则”不是告诉你喝酒时吃些什么，只是说明食物与酒类之间如何影响，相互作用的。饮酒时搭配食物重要的是根据口味而定。食物和酒类可以分为四种口味，这也就界定了酒和食物搭配的范围，即：酸，甜，苦和咸味。酸味： 你可能听说过酒不能和沙拉搭配，原因是沙拉中的酸极大地破坏了酒的醇香。但是，如果沙拉和酸性酒类同用，酒里所含的酸就会被沙拉的乳酸分解掉，这当然是一种绝好的搭配。所以，可以选择酸性酒和酸性食物一起食用。酸性酒类与含咸食品共用，味道也很好。甜味： 用餐时，同样可以依个人口味选择甜点。一般说来，甜食会使甜酒口味减淡。如果你选用加利福尼亚查顿尼酒和一小片烤箭鱼一起食用，酒会显得很甜。但是，如果在鱼上放入沙拉，酒里的果味就会减色不少。所以吃甜点时，糖份过高的甜点会将酒味覆盖，失去了原味，应该选择略甜于一点的酒类。这样酒才能保持原来的口味。苦味： 仍然使用“个人喜好”原则。苦味酒和带苦味的食物一起食用苦味会减少。所以如果想减淡或除去苦味，可以将苦酒和带苦味的食物搭配食用。咸味： 一般没有盐味酒，但有许多酒类能降低含咸食品的盐味。世界许多国家和地区食用海产品如鱼类时，都会配用柠檬汁或酒类，主要原因是酸能减低鱼类的咸度，食用时，味道更加鲜美可口。来源：中华美食网

运动减肥的饮食方法 篇9

有的人害怕锻炼消耗过多，会导致食欲大增，其实这种担心也是没有必要的。有研究发现，和不运动的情况相比，适当的运动不仅不会让人吃得更多，反而有利于短期内的食欲控制。

需要注意的是，运动后及时足量补充水分才是真，兼顾碳水化合物和微量营养素，以便促进恢复。要想运动后迅速恢复体力，高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是最好的选择。此外，在体内能量储备物质恢复方面，要补充含糖和电解质的饮料、食物，而且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充，能有效恢复体力。给大家推荐一些适宜食用的食物，如运动饮料、各种果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花汤，各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮等，这些食物能有效补充体液和能量的同时，还有利于消除疲劳、减轻肌肉酸痛。

运动该如何喝水正常情况下，每天每人需要摄入1.5L左右的水。而如果进行运动导致大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分了。接下来，我们把运动划分为3个阶段，看应该如何补充水分。

1、运动前

运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。

2、运动中

中低强度运动时，每20分钟补水150-200毫升。每小时的总量在500-600毫升，如高温天气，即可每小时补水量达1升。运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡。

3、运动后

运动结束时，补水150-200毫升。半小时后方可大量补水。

春节饮食陷阱多 搭配合理保健康 篇10

不管是在家吃还是在外面聚餐，学会科学合理的食物搭配，在外进餐时掌握一些点菜的小技巧，避开饮食不合理的“陷阱”，都十分重要。

春节饮食常见7“陷阱”

陷阱一：餐前饮酒喝饮料

年夜饭或聚餐开始，动筷之前先举杯，一番祝酒是免不了的，豪气之人举杯即干，不能饮酒的孩子和女眷们，也会喝各种果汁饮料或碳酸饮料。然而，空腹饮酒不但容易醉、伤害胃黏膜，过量饮酒还会造成肝脏、大脑、神经系统和消化系统等损伤；碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。

【支招】建议开席时先不要畅饮，等进食一半时再饮不迟。而且，喝酒一定要适可而止，不能过量。挑选饮料时，可以选择纯果汁、菜汁，如不加糖的玉米汁、山药汁、南瓜汁、鲜豆浆，或者对饮酒者还有保护作用的纯酸奶，或菊花茶、大麦茶等饮料。

陷阱二：凉菜全是鱼和肉

年夜饭桌上，难免会上几个凉菜先开胃。一般来讲，凉菜含有的油脂较少，有荤有素，如果多做几个清淡素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而熏鱼、酱鸭、卤牛肉、白切鸡、夫妻肺片、话梅排骨等荤菜类凉菜成了多数家庭的热门选择，使凉菜失去了调剂营养平衡的作用，加剧了蛋白质过剩。

【支招】比较好的选择是以生拌或蘸酱蔬菜、菌藻食品、根茎类食品和水果沙拉等素菜为主，配上1～2个油脂少的鱼类和豆制品即可。这些食物不仅开胃，还能保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入，避免摄入大量的蛋白质和脂肪，造成身体的负担加重。

陷阱三：满桌佳肴无主食

很多人在宴席上只吃菜、不吃饭。其实空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅无益于消化，其中的蛋白质还会被浪费。

【支招】在品尝美味的同时，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食。从营养和健康角度来讲，餐间不妨吃一碗米饭、一碗面或一碗粥。这样既能减少蛋白质的浪费，还能避免油腻食物伤胃。

陷阱四：烹调重味道浓

很多人喜欢味道浓重的菜肴，认为这样才能吃得过瘾。其实油、盐、麻、辣过重对身体的损害也不小，特别是对本来已经有“三高”的朋友。如果是在餐馆进餐，浓味的烹调方式往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感。

【支招】菜肴的搭配应该咸淡适宜，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫，也有利于身体健康。餐桌上应适当搭配一些较为清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖做法的。有一两个辛辣味浓的菜肴过瘾即可，也可配个酸辣或酸鲜的菜，用来提神醒胃。

陷阱五：海鲜肉类不嫌多

水产品营养丰富，味道鲜美，却也是污染的“重灾区”，富集重金属。如一桌菜中海鲜和鱼类菜肴比例过高，摄入的污染物质有超标的风险；另外嘌呤的含量也较高，会诱发和加重痛风。

【支招】建议年夜饭桌上水产品和肉类的量各控制在2个菜的水平，食用量也要适当控制，不超过250克为宜。

陷阱六：蔬菜菌藻不上席

节日餐桌菜肴丰盛，顿顿离不了鱼肉荤腥。几餐下来，人就会感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。这时，适量少沾荤腥，多吃点蔬菜，便可解除身体危机。

【支招】可选择一些菌类、新鲜蔬菜、坚果，以及藻类等具有健康价值的素食。这些有助于保持膳食结构的平衡，促进身体健康，还能减轻消化系统的负担。

陷阱七：饱食之后喝咸汤

饭后喝汤是多数人的习惯，但味美的菜肴已经填满肚子，摄入了较多的盐和油，本已加重身体负担。此时再喝汤，必会撑大胃的容量，并增加盐分和热量的摄入，对健康无益。

【支招】改在饭前先喝一点汤，这样还能避免主食和各类荤菜的过多摄入。

6款配餐 开年好彩头

如何能让年夜饭餐桌上的菜既营养健康，又美味诱人，最好还能带点吉祥如意的好彩头？下面就为大家推荐6款适合在春节食用的健康佳肴——

竹报平安（白灼竹节虾）：活的竹节虾放入开水中煮1分钟，捞出蘸汁即可食用，蘸汁可按个人口味加入辣椒或蒜蓉等调料。此菜鲜嫩可口，营养丰富。

吉庆有余（清蒸鲈鱼）：收拾干净的新鲜鲈鱼，水开后大火隔水蒸8～10分钟即可。

锦上添花（蟹黄西兰花）：将西兰花切成块（花朵状）用开水焯一下；锅内放少许油，下葱、姜片炒香，下西兰花煸炒至熟，加盐、鸡精，最后勾一点芡，出锅装盘（花朝上）；将蟹黄蒸熟放在西兰花上即可。此菜色泽鲜艳，清鲜利口。

洪福齐天（什锦豆腐）：将豆腐切成2寸见方的块，飞水。将葱、姜、番茄炒至红色下豆腐及虾仁、调料，倒入高汤炖透即可。此菜色泽红亮，汤鲜味美。

五谷丰登（腰果鸡丁）：鸡脯肉切成丁，用鸡蛋、芡粉腌一下；黄瓜、红萝卜、木耳、洋葱切成同样大小的细粒，袋装的熟腰果待用；锅放火上，放入花生油，待油热时放入鸡丁滑熟、沥油，锅内留少许油，放入葱、姜炒香，下配料、鸡丁、调料、腰果翻炒，最后勾芡放一点香油，出锅装盘即可食用。此菜荤素搭配，口味适中，色泽美观，营养丰富。

十全十美（素什锦）：木耳、香菇、腐竹分别泡发后切成小块，板栗用开水烫后迅速浸入凉水，剥皮切小块，荸荠、莴笋、胡萝卜去皮切小块，芸豆先煮熟，榨菜切小块用水反复洗去咸味；热锅加入两汤勺植物油，放入蒜末和生姜片炒出香味，依次放入胡萝卜、腐竹、木耳、香菇、板栗、芸豆、榨菜，加适量盐、酱油和鸡精调味，放少许水，加盖焖10分钟，最后放入莴笋、荸荠，稍加炒熟即可出锅。

减肥族中秋节饮食方案 篇11

有人说：今年看不到满月，但也要吃到月饼!那么，就依照的.每日热量上限，分配一部分来吃月饼吧!一个月饼当作一餐，或是月饼分著吃，一人一半感情不会散。

二、食物与运动交易，吃多少动多少

爱吃美食要付出代价，热量破表多少、就运动多少。一根香肠走路一小时、一个月饼快步90分，这是场食物与运动的交易，划不划算自己决定。

三、别小看柚子，热量等于白饭

一棵柚子的热量相当于碗白饭，也就是300大卡唷~~适量最好，吃多了小心热量破表，腹部胀气。

四、烤肉天然才算好

海鲜蔬菜是首选，五花猪牛羊少香肠贡丸买些。酱料用柠檬柚子汁葱姜蒜辣椒调制也不错。

吃烤肉小诀窍：

1、瘦肉代替肥肉、有骨代替无骨、白肉代替红肉、去皮代替有皮。

2、海鲜或鸡肉是热量较低的肉类。

3、洋葱、香菇、金针菇、青椒、玉米、茭白笋等蔬菜量增加，少吃肉。

4、烤肉配无糖的茶，增加饱足感、解油腻口感。

5、肉烤七八分熟再涂酱料。

最最简单饮食减肥方法是什么 篇12

少吃多餐瘦得快

少吃多餐的意思就是，每一餐，吃到五六分饱，然后就停下来，等到下一次饿了再接着吃。最简单的宗旨就是“饿了就吃，不饿就停且不饿一定不吃”， 想要实行少吃多餐的话，也就是当你感到肚子里有东西了，而不是像之前饿得咕咕叫那样，就可以停下来了。大家都知道“身体要过了几十分钟，才会把饱的信息传递给大脑”的说法吧，所以，也许你刚吃到肚子有感觉时，觉得自己还远远没有饱，还是饥饿的，所以想吃更多。但这个时候如果及时停下来了，过一会你就会慢慢发现自己其实慢慢在变饱，没有刚才那种空虚的感觉了，这就对了。

具体做法：把你的早午晚餐都分成好几份，然后每次只吃一份，当你的肚子里感觉到有东西并不饿的时候，就停止进食，然后等到下一次感觉到饿的时候又再吃一份。大约每一个小时进食一次。通过少吃多餐的方法，可以帮助你降低食欲，让你一直处于一种饱腹的状态，但其实你并没有吃到多少，反而还会比平日一日三餐吃得少。这和绝食的减肥方法比起来，才是真正的健康饮食减肥法。

细嚼慢咽胖得慢

饮食减肥小妙招 篇13

我们的胃会有以下几个状态：

很饿：这时，你会觉得不舒服，肚里空空的，可能还会因为没有食物补充而导致低血糖并伴有轻微的头晕，这个状态下暴饮暴食的危险性极高。

饿：你已经开始在想着下一餐了。如果你在一个小时之内不吃饭，那么就会向“极饿”方向发展了。

一点点饿：你的胃可能已经开始在叫了。这个时候是最佳吃饭时间。

满足：这个时候你已经不觉得饿了。你可以再吃点小点心来满足一下。

饱：这个时候如果你还继续吃，那么你就会吃得过多了。这时的胃已经开始觉得有负担了，而且你也会发现：东西没有吃第一口时那么香了。

撑：这个时候，你觉得不舒服，吃得太多而撑得胃都有点痛了。

2.一定要吃早餐

早餐时多吃些含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，这样一天都不会容易觉得饿，在午餐和晚餐的时候也会比不吃早餐的人吃的少。最近一项调查表明，很多人都养成了不吃早餐的坏习惯。

所以想要瘦身，早餐必吃，如果在午餐之前过饿的话，那肯定是早餐吃得不够饱。

如果早上太赶了，可以一起床就准备一杯速食燕麦加牛奶，或者面包片加酸奶，有很多方法可以解决。最佳的早餐进餐时间是起床后一个小时之后如果不能办到，那就迟一点再补回来，即使是九点、十点才吃，也好过不吃。

3.餐前必备茶水

餐前的一杯茶饮能有效增加饱腹感，时下大家都推荐的天方一草堂的清谐茶可以在增加饱腹感的基础上，利用纯草本制剂的中药效用带走体内的多余脂肪，配合介绍的饥饱判断方法，每天都能收到不一样的瘦身惊喜。

4.低碳水化合物饮食

像蔬菜水果这些含有丰富水分的食物，可以让人容易获得饱足感，比饼干面包等食物含有的热量要低得多。

最明智的饮食方法：多吃低热量食物。

晚餐开餐先吃个沙拉水果，或者喝碗汤，主食要含有丰富的蛋白质，如瘦肉和豆类等食物。

5.每餐补充蛋白质

多补充蛋白质，能增加体内的瘦肌肉，促进脂肪的燃烧。

鸡蛋白、鱼、瘦鸡肉这些家常菜都含有丰富的蛋白质。

6.多补充纤维素

纤维素能让你更快有饱腹感，而且更不容易变饿。另外纤维素含有的热量也很低。多补充维生素还能降低糖尿病和心脏病的患病率。

想瘦身：每天一定要补充至少25克的纤维素。

7.有规律的四小时进食

如果你还是不能判断自己饥饿感的程度，那么就盯紧你的表。一般来说人体的饥饿周期是四至五个小时。如果长时间处于饥饿状态，那么你就很有可能狂饮暴食。所以只有规律的饮食才会使人体内的血糖浓度保持平衡，才不至于饿到饥不择食。

减肥饮食搭配 篇14

21天可以形成一个好习惯，31天可以给你苗条身材。31天饮食减肥计划，就是要让你在31天的时间里，形成良好的饮食习惯以达到减肥的效果。只要每一天都坚持一点点，那么想要健康减肥，拥有好的身材不是不可能哦！

第1天 养成饮食日记的好习惯

笔比筷更有说服力，专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的习惯。事实上，大多数减肥失败的人，往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿Baylor医学院的健康专家John P．Foreyt 博士说：“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食，吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录，对自己饮食结构、习惯都有全面清晰的了解，从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。591jianfei.info

第2天 早餐要吃饱

从第二天开始，早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出，在吃早饭时，人体的热量消耗系统会被唤醒，开始帮助调节一天的食欲。比方说，如果平时只吃一片面包当作早饭的话，那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来，一段早餐至少要摄取200卡路里的热量，这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿，最好也要在起床后1~2小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge如是说。

第3天 增加蛋白质的摄取

减肥的第三天起，请增加进餐时蛋白质的摄取量，因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲，平均1公斤体重需摄取1～

1.25g的蛋白质，譬如体重是63公斤的女孩，每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉（90g左右）的蛋白质含量为26g，同样分量的鱼排为21g，一杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。

第4天 制定健康饮食计划

从今天起，为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分：将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮，同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候，最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录，直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知道需要购买何种补给。

第5天 建立减肥小组

“如果减轻体重是很容易的事情的话，那所有的人就都很苗条了。”Forey博士说。他认为，寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组，是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标，相互监督鼓励，也可以相约一起去运动，或者互相交换健康食谱。

第6天 放弃甜食

糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助，而且容易引起暴饮暴食。并且，糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起，请检查你喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10g以上的糖分，就要毫不犹豫的放弃它。不过，乳制品十个例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替，饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌，所以尽可能食用粗粮，比如谷物面包、糙米、豆类等。

第7天 饭前喝汤

研究表明，在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出，如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等，则是更好的减肥选择。

第8天 选择“好”脂肪巧减肥

“好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油

果等含有不饱和脂肪的食物，不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%，更要注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过10%。

第9天 建立健康食品保管处

既然我们不可能背着冰箱到处走，在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果，在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解馋，又能养成少吃多餐的好习惯，避免一顿饭进食过多。

第10天 换换口味

今天的目标很简单，尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食，增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出，只要进食的总量没有变化，肚子就不容易饿。虽然想吃肉，但用水果一样可以填饱肚子，对肉的欲望就不会那么强烈。只要持之以恒，就可以养成对身体非常好的低卡路里进食习惯。

方法其实很简单：在举起勺子之前，先检查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉类、油炸食品等含高卡路里的食物则绝对不能超过1/4。只要不是蜜饯干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那样高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以尽情吃个饱。

第11天 排汗

从今天开始必须至少一周三次运动到大汗淋漓。活动身体不仅可以消耗能量，对平复情绪、舒缓压力等心理方面也有所帮助。“运动能带来自信，是掌握生活的必要组成部分。”健康专家Forey博士说道。一旦有充分自信掌握自己的生活，坚持健康的饮食习惯也会变得更简单。下定决心每天通过运动燃烧300卡的热量，你需要慢跑或者骑自行车35分钟，或是做大约40分钟的有氧运动。

第12天 使用小碟子

希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一扫而光是人类的天性，如果你喜欢的是炒饭、肉酱千层面之类的美食就更不用说了。事实上，据调查，在本人不知情的情况下，往他正在进餐的盘子里偷偷再次盛上食物，那个人依然可以继续若无其事地进食，最后可以吃下比平时多73%是食物，而腹部饱胀感却并无太大差异。既然浪费眼前的食物时很困难的事情，不如就换个更小的装盛容器吧。

第13天 坐着吃饭

坐在椅子上舒服地进餐比站着或者走路时急匆匆地狼吞虎咽更有助于准确判断自己到底吃了多少。今天开始，无论吃饭还是吃点心，请在餐桌边先就座。拉近椅子也有利于减缓进食的速度，大脑发出吃饱的信号大约在开始就餐的20分钟以后，所以不要一上来就猛吃太多。精美的餐巾、悦耳的音乐、漂亮的餐具、舒服的椅子，这些因素会让你感觉更为舒适，在不知不觉中放慢用餐速度。

第14天 早睡

每天保证8小时的睡眠对人体健康有很多益处，其中也包括对减轻体重的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱胀感的荷尔蒙Leptin，同时抑制产生饥饿感的荷尔蒙Ghrelin。睡眠也能缓和情绪性的暴饮暴食带来的不安和忧郁。今晚，在浴缸的热水中放松紧张的身体，然后美美地睡一觉吧。

第15天 多喝水

口渴的话就多喝水吧！碳酸饮料、果汁、运动型饮料不仅不解渴，还只会让身体摄取更多的卡路里。减肥汽水也并非好的选择，根据美国《生理学和饮食习惯》杂志的研究报道，经常饮用减肥汽水的人反而更容易吃下更多的东西，体重也容易偏重，这是因为人工甜味素会是大脑产生吃过糖的信号并增加胰岛素的分泌，从而产生饥饿感。

第16天 少食多餐

对身体比较好的零食是富含能提供饱腹感的纤维素（蔬菜、水果、非精制谷类）以及蛋

白质（低油脂的肉类和低脂肪的食品）的食品。所以可以选择坚果类、干果类、全麦饼干等。与此相反，曲奇之类含高糖分或高脂肪的食品，或者热量低到连实验室的小白鼠的肚子都无法填饱的所谓减肥辅助食品，还是趁早避免为好。

第17天 休息一天

减肥计划以及进行过半！为自己庆祝一下，今天就不用考虑体重的问题了。如果有健康的饮食习惯，偶尔尝个冰淇淋或者苹果派也无妨（当然千万不要毫无节制地暴饮暴食，这样就会前功尽弃），或者准备一个和食物无关的礼物犒劳一下自己：下载一首新歌，给朋友打打电话，做个新指甲，重要的是督促自己养成新的饮食习惯并保持下去，即使目标尚未达成，但你至少已经知道该吃什么和怎么吃的方法了。

第18天 衡量食物的卡路里

外出吃饭时，如何把握菜肴的热量并不是件容易的事情，也许你知道一份白煮鸡肉或者牛肉的热量，但咖喱鸡、红烧牛肉的热量又如何估计呢？看着盘子里的菜，把脑子里出现的卡路里数值再加上300，基本上就接近真正的数字了。需要指出的是，调料本身就具有很高的热量，而即使同样的食物，在家里做和在餐厅里点的，其卡路里含量有着非常大的差异，为了达到瘦身目的，还是多选择生鲜色拉吧。

第19天 摈弃对垃圾食品的念头

想吃垃圾食品的信号不是胃而是大脑发出的。对于食物的欲望并非因为饥饿，而是根据脑海中浮现的对食物的印象产生的，而有时候特殊生理时期如经期、压力过大时人体所分泌的荷尔蒙也会让人对高脂高糖的垃圾食品产生欲望。产生这种念头时尽量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物无关的事，或者想象自己在海边穿着比基尼的苗头身材的场景也是很不错的。几分钟后，你会发现这种食欲神奇地消失了。

第20天 原谅自己

在减肥时期，再追求完美或者意志坚定的人，也会有抵挡不住食物诱惑而自暴自弃的情况发生。多伦多大学曾做过一份有趣的调查：在减肥人群中，吃冰淇淋前已经喝过奶昔的人，比没喝过的人会吃下更多的冰淇淋。这是因为，喝过奶昔的人会认为，反正自己已经“没希

饮食减肥有新招 篇15

科学家们认为，人体血钙升高后可促进体内降钙素的分泌，降低人的食欲，减少进餐量。另外，足量的钙特别是离子钙，在肠道里能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使脂肪随粪便排出，达到减肥的目的。但是，我国成人平均每日钙摄入量仅405毫克，远远低于中国营养学会推荐的适宜摄入量800～1 000毫克。减肥者常节食以减少热量摄入，膳食钙摄入量更低，这不但会影响减肥效果，更有可能造成骨钙流失增多，甚至导致骨质疏松。

“血型饮食”助减肥

O型血者 可通过吃瘦肉、动物肝脏、海洋植物和绿叶蔬菜，达到控制体重的目的。

A型血者 适合以蔬菜为主的饮食，某些植物蛋白质，如大豆蛋白质对他们来说是最佳食品，可预防心血管病。A型血者应“一板一眼”地坚持节食和运动，才能收到效果。

B型血者 对肉类和乳类食品很适应，但鸡肉、玉米、番茄、大部分坚果和种子类食物并不是他们的健康食品。B型血者减肥的最好方法是诱导其自觉的减肥兴趣。

AB型血者 不妨少吃些高蛋白食品，多吃些鱼、豆腐、绿叶蔬菜和乳制品，这些都是很好的健美食品。AB型血者宜采用短期内就显效的减肥方法。

此项学说只是给减肥者一个有益的参考，具体实施时还要根据个人的体质适当调整。

看脂进食

血脂异常的人应根据血脂的化验结果，看“脂”进食，用饮食来调节血脂异常。

单纯性三酰甘油增高 饮食治疗不应是控制胆固醇摄入，而应限制总热能；体重减轻，三酰甘油即可随体重减轻而降低。复合碳水化合物占总热能50%左右；适当补充蛋白质，尤其是豆类及其制品，对胆固醇的限制不要太严格，瘦肉、去皮鸡鸭肉、鸡蛋、鱼虾等都可选用，脂肪占热量的30%。新鲜蔬菜可增加膳食纤维及饱腹感，又可供给足量的矿物质及维生素，可适当选用。

单纯性高胆固醇血症 应限制胆固醇摄入量，同时限制动物脂肪，减少饱和脂肪酸的摄取。除合并肥胖者之外，碳水化合物不用严格限制，蛋白质也不必限制。多食新鲜蔬菜及瓜果类，增加食物纤维以利于胆固醇的排出。另外，可适当多食燕麦、香菇、黑木耳、海带、海藻、大豆及其制品，有利于改善脂质代谢，使血总胆固醇下降。

胆固醇及三酰甘油均高型 饮食治疗既要控制热能，使体重降低并维持在正常范围内，又要限制胆固醇，禁用高胆固醇食物。脂肪占到的总热能量应控制在25%左右，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。适当增加蛋白质，尤其要增加豆类及其制品；多吃新鲜蔬菜、瓜果。

低高密度脂蛋白胆固醇血症 患者不要全吃素食，但应注意适当控制碳水化合物的摄入量，平时适量吃些禽肉、瘦肉、鱼类，植物油以芝麻油、豆油、玉米油为宜。

载脂蛋白A1水平低下 患者在饮食上应粗细混吃，控制碳水化合物的摄入量，荤素搭配得当，适量吃些鱼类、禽类及植物油。

载脂蛋白B水平增高 患者应尽量少吃动物性脂肪，植物油也不宜过多吃，忌吃肥肉、动物内脏、鱼子、虾、蟹、鱿鱼等，可多吃大豆及豆制品、新鲜蔬菜和菌类食物。

血脂正常型 如果你血脂正常，但已步入中老年人行列，随着年龄的增加也应相应地控制热量的摄入，糖类占总热量的60%～62%，蛋白质14%～16%，脂肪20%～25%，注意饮食平衡及三餐比例，尤其是晚餐不能过晚及过饱。