高中田径队训练计划冬季

2024-11-15

高中田径队训练计划冬季（共13篇）

高中田径队训练计划冬季篇1

大丰堆小学2013年冬季田径队训练计划

一、指导思想

以2014年静海县中小学生秋季田径运动会为中心，在校领导的指导与关怀下，上下齐心协力，培养一支具有较强实力的队伍。

二、目的任务

为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高学生体育运动水平,使我校体育竞赛水平力争在2014年静海县中小学生田径运动会上取得优异成绩。

三、田径队基本情况

因报名对外地生的限制，我校训练队员全部是本地学生，学校及时和家长沟通，解决了家长的后顾之忧。目前，学校田径队整体处于提高阶段，由于竞技水平，基本功不相同，而且专项身体素质不突出，训练时间不集中，因而面临重重困难。但是学生积极性高，具有吃苦耐劳，敢打敢拼的精神。

四、训练总体要求

1、训练时间：

每周周一至周三下午第二节课

2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种训练手段尽量与专项素质发展相结合，以提高学生专项运动水平。

3、科学训练，注意运动训练安全，合理安排训练强度及运动量。

4、把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生讲文明，吃苦耐劳的精神，加强跟家长、校领导的联系，使学生

能安心训练，无“后顾之忧”。

五、训练阶段及训练重点

准备期：

1、确定集训队员名单，召开全体队员会议（已进行）。

2、宣布训练纪律，准备训练所需器材，安排好学生食宿。

第一阶段: 身体素质训练阶段，以身体训练为主。

1、以速度，力量训练为主，辅以基本技术。

2、以柔韧性训练为主，辅以力量和一般耐力。

第二阶段: 基本技术训练，巩固及提高阶段。

1、以投掷、跳高、跳远技术为主，辅以力量训练。

2、以跑基本技术为主，辅以柔韧性，灵敏性和耐力训练。

3、基本技术综合练习。

第三阶段：专项技术，战术养成阶段

1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。

2、以专项技术，战术为主，辅以模拟比赛练习。

3、对内对抗赛。

六、队员名单：

邢敬贤庞静磊郭思茹张立新陈希志陈莹莹李宇郭靖郭晨刘同昊郭秋月李耀俊

汪妍妍刘志新刘品良陈崇达宋金灿刘俊

高中田径队训练计划冬季篇2

一、注意调节思想、情绪

任何一种体育训练都是非常艰难的, 不仅仅是经历身体的痛苦, 还受到心理的考验。更何况是冬季的田径运动, 这无疑是非常考验学生的身体与心理双面的素质。

为此, 调节学生的思想、调整学生的情绪变得至关重要。首先, 冬季由于人的各种机能都处于睡眠的状态, 学生的情绪自然会比较低沉, 使人出现懒惰的心理状态, 这时便需要训练的老师对学生多做一些语言上的引导, 如多说一些鼓励学生气势的话语, 这样可以使学生在短时期内忘记困顿的情绪, 消除对于寒冬的紧张心情。

其次, 冬季田径运动训练必须要加强学生的统一思想, 克服冬季消极的情绪, 使学生知道持之以恒的道理, 吃苦耐劳、要做好不怕困难的心理准备, 坚持到底, 最终才会达到胜利的目标。

二、注意防寒, 对于容易受伤的部位采取相应的保护措施

冬季, 北方是干燥寒冷, 南方是阴潮寒冷, 不管是北方还是南方, 对田径训练都是非常艰难的, 考验着学生的身体体能。同时, 冬季训练加剧了运动员身体的负担, 很容易导致运动员身体薄弱位置受到伤害。因此, 我们要学会保护措施, 对诸如身体上的踝关节、膝关节、腰等部位, 及时的采取一些预防措施, 配带防范护具。例如, 从足关节的护踝到肘关节的护肘, 从举重时用的腰带到不起眼的健美裤。这些细小的护具, 在冬季田径训练中对于运动关节能够起到良好的分担作用, 减少运动损伤的出现几率。

三、注意训练前的热身准备以及训练结束后的放松活动

运动员运动前进行热身活动对于正式的运动训练至关重要, 充分的热身活动能够让机体调整到最佳的状态。尤其在寒冷的冬季, 机体各器官肌肉、肌腱和韧带弹性降低, 人体器官系统的保护性降低, 加之冬季空气湿度较小, 会让人感到机体发僵, 口舌干燥, 不易舒展。如果运动前没有做好充足的活动, 则会很容易导致肌肉拉伤、关节扭伤, 所以在进行训练之前, 尤其是室外的训练, 务必要做好充分的热身准备。通过慢跑、徒手操或轻器械等练习, 让身体发热至微微出汗, 然后再投入到其他的训练之中。

同样, 与运动前相比, 运动后的放松也是非常重要的, 是不可忽视的。科学的放松可以加强训练质量, 运动后认真放松, 能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松, 过速的脉搏逐渐减慢, 恢复正常, 升高的血压逐渐降至正常, 兴奋的情绪逐渐恢复平静。

四、科学合理控制训练强度, 制定详细的训练计划

冬季训练季如果不是运动员的比赛周期, 那么训练的目标应着重放在提升运动身体的各项素质方面, 增加训练的量与时间, 侧重对运动员耐力的训练, 并结合弹跳力、柔韧性、协调性等方面的联系, 对技能方面的练习安排较少, 从整体提升运动的身体机能, 为后期的专项机能训练奠定良好的基础。

另外, 运动训练计划应依据运动员的实际情况来定, 因人而异, 根据不同的运动项目设计相应的训练计划, 遵循循序渐进的原则, 即提高、适应、再提高、再适应, 这样反复运动, 便会处理好身体各方面的调整, 也会处理好运动量和运动强度的关系, 从而达到最佳的效果。

因此, 合理的安排训练量与强度是训练过程中必须遵循的原则, 是训练能够继续的保证, 也是保证学生身体与心理的重要途径。

五、注意营养搭配

根据长期的研究与运动学训练的原理得知, 运动成绩的优良、提高的快慢与健康的营养搭配是非常重要的, 为加强训练和体力的回复都起着非常重要的作用。因此, 健康、科学的营养搭配是田径训练不可缺少的成分之一。

高强度的运动之后, 需要学生摄入高营养的物质来达到身体的平衡, 补充运动时所消耗的能量。如维生素、蛋白质、脂肪等, 食物的种类要多样化, 不能单一化。

营养能够搭配的丰盛, 这是运动员能够取得优异成绩的物质保证, 只有营养达到标准, 才能保证学生拥有良好的身心, 从而有良好的成绩。

综上, 对于冬季田径训练的注意事项是非常重要的, 也是每一位运动员必须遵循的原则与保证, 是运动员身体与心理健康的重要保障。因此, 知道、了解冬季田径运动训练的注意事项是非常重要的, 不能忽视任何一个小的细节, 只有这样才能有优异的成绩。

摘要：田径训练是一项长期的运动项目, 而非短时期就能够取得良好的运动成绩, 所以运动训练应依据不同阶段、不同的需求来制定相应的运动训练计划。尤其是气温较低冬季训练时期, 很多因素制约着田径运动训练的正常进行, 锻炼者需要克服很多方面的因素, 才能够保证训练的正常进行, 保证运动成绩的稳步提升。

关键词：冬季,田径,注意事项

参考文献

[1]田麦久.运动训练学[M].高等教育出版社, 2006.

[2]津巴多.普通心理学[M].北京:中国人民大学出版社, 2008.

[3]黄美好.体育学概论[M].人民体育出版社, 2007.

高中体育中田径训练的策略分析篇3

【关键词】高中体育田径训练应对策略

高中正是学生长身体的黄金时期，但是由于课业繁重，学生只能长期坐在教室学习，难有时间进行户外锻炼，长此以往，他们的身体得不到好的锻炼，导致身体虚弱，从而影响学习效率，间接影响了对文化课的学习。因此，高中体育课在高中的学习课程中不可或缺，尤其是田径运动的教学，这将极大的帮助学生提高他们的身体素质与体育素养，同时还可适当缓解繁重的学习压力，可谓一举多得。然而从目前的田径训练的教学现状来看，其教学训练方法仍不完善。

一、田径训练的教学现状。

（一）学生对体育課缺乏兴趣。

由于现在的高中体育中田径教学仍然是以考核过关为目的进行着，许多教师在教学中以考核为主，而忽视学生的身体状况和体育兴趣等，对学生进行单一的体能训练。体育教学内容重复枯燥，有时还会有较高的强度和较大的运动量，并且有些学生苦苦练习也无法达标，有些学生懒懒散散也能通过，这无一不致使学生对体育课了无兴趣，但是碍于教师点名等方式的教学，勉为其难的去上课。长此以往，学生在课堂上注意力不集中，学习效率大大降低，田径教学难以达到应有的效果，教师与学生都对上体育课没有兴趣，最终仍是回到教室学习，体育课徒有虚名。

（二）体育设备和器材的不完善。

在我国实行了多年应试教育的大前提下，除了专门培养体育专长生的高中学校，极大部分学校认为高中就是为学生升入大学做准备的地方，只需要重视文化课的教学，而体育课只能是课外教学，因此，它们大都存在体育设备不完善、体育器材缺失的问题，严重阻碍了体育教学的开展。比如田径训练，它包括走、跑、跳跃、投掷等运动，其中走、跑训练中部分仍没有学校使用橡胶跑道，这极大的影响了学生的训练效果，而对跳跃投掷等方面，大部分高中学校甚至没有相应的训练场地和体育器材。所以只有正视体育教学带来的利益，更新陈旧的“体育无用”的观念，学校才能心甘情愿的在体育上进行投资，使得田径教学得以顺利开展，为学生增强竞争力。

二、田径训练的策略。

除了学校需要不断改善体育训练环境外，教师应该怎么做才能提高田径教学的课堂训练呢？

（一）让学生正视体育训练能给我们带来的好处。

许多学生不愿意进行体育训练，原因有二：体育训练无用；体育训练浪费时间。在教学的第一堂课，教师不妨先与学生进行交流，向他们传授体育精髓与体育能给我们带来的好处。

1.促进身体健康，塑造优美体魄。

爱美之心人皆有之，特别是处在青春期的高中生，即使他们没有那么多时间进行打扮，但是利用少数的时间拥有姣好的体型想必是每个人都希望得到的。而进行田径训练，身体的内分泌能得到平衡，各方面素质都得以提升。身体气血足了，平常的学习中也能更有精气神。

2.调节心理健康，使心得到休息。

高中学习竞争无比激烈，每个人都埋头苦读，而在多次的考试中，他们容易对自己近段时间的学习效果产生不满的情绪，从而将焦虑、不安等心情都压抑在心里。在田径训练中，通过酣畅淋漓的奔跑，用尽全力的投掷，学生可以开阔心境，领悟到不言放弃的体育精神，感受到团队合作的愉快，从而减轻不良情绪，塑造积极乐观的生活态度，仍然可以提高对文化课学习的效率。

（二）激发学生对田径运动的学习兴趣。

兴趣是最好的老师，是学生能乐于参与体育活动的主要因素之一。只有激发学生对田径运动的学习兴趣，学生才能对体育课程充满向往，从而全身心投入其中，为体育教学的顺利进行奠定基础。

1.寓教于玩，对单一的教学模式进行改良。

高中体育课的目的并非是为国家培养高水平的专业运动员，而是为了促进学生的健康成长。因此，不要把操场当成训练场，只把它当成是游戏的地方，在游戏中获得体育素质的提高，使学生的身体得到良好的锻炼。

教师降低对专业动作的要求，改变其中的难点与不适点，增加体育教学内容的趣味性，让每一个学生都带着愉快的心情参加体育活动。对于田径运动的训练，教师可以模仿时下最流行的“奔跑吧兄弟”，对操场跑道进行简单设置。教师在教学开始时先讲解课堂该节课需要训练的项目要领，比如训练短跑、跨栏和跳高时，教师把一个班级分为六个小组，将跑道前一百米设置为快跑距离，五十米设置为跨栏距离，再到训练场地进行跳高等运动，由两个组同时进行竞赛，让其他组的学生在旁边计时和加油，老师在各场地进行动作指导等，动作不过关，则要重新跳，最后在各组比赛结束后进行结果评比与要领纠正及巩固。整堂课紧凑而充满乐趣，让学生体会到体育训练的乐趣，对田径运动热情高涨，同时在比赛的竞争中，对运动要领的学习更加专业，在为同学加油，与伙伴互帮互助的过程中体会到体育精神，达到教学效果。

2.降低动作难度，从简单到精炼。

从简单事物入手，学生在获得自信时，注意力能更加集中。田径运动中，跳高跳远等运动项目对技术的要求性较高，但是每个学生的体能素质都不同，教师最好不要一上来就要求动作的准确到位，应该因材施教，根据学生的具体情况调节体育器材的高度，从而降低难度，使学生学得更有信心去锻炼，随之逐步纠正动作，进行多次训练后，促使学生达到教学要求。由简入难，既能调动学生的热情，又能提高课堂效率，掌握动作要领。

教师在对田径训练方式进行计划的时候，不仅要对教学内容进行改良，以吸引学生的注意力使他们乐于学习，还应该引导他们观看田径比赛，欣赏田径比赛表现出来的美，培养学生对田径运动的兴趣。

总结：田径运动在高中体育课堂中占据着重要的地位，教师要对体育课堂进行不断的优化，采取有趣的教学方式，展开精彩的训练活动，全面提高学生的体能素质，以达到田径训练的教学目的。

【参考文献】

[1]徐向军.我国田径运动发展现状及训练对策研究.北京体育大学学报，2007（06）.

[2]于运鸽.高中体育的田径项目教学策略探究[J].考试周刊.2013.06

田径队训练计划篇4

根据学校工作计划与学校体育组工作计划要求，提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接县级的田径运动会。为此特制订冬季训练计划如下：

一、基本情况:

学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。

二、训练次数与时间:

每周一、周三、周五训练，每日训练一次，每次训练1小时左右。

三、考核:

1、各专项要求每周一次的测试。

2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

四、训练要求:

1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须常年系统的身体系统为主。

3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。

4、四月低把每个学生定下专项，五月份开始每个学生按照自己的专项进行训练。

五、运动员名单:

（小学）主队:柴玉琦张庆红黄美玲佘博文龚文博陈吉利李皇鑫曹婉婷梯队:吴文杰刘智成严涛王俊鹏张浩然柴文超张校康

后备学生：武杨金城来韩赜毅

（初中）主队：张威威胡礼华王蒙蒙张文秀刘威龙崔飞飞余旋陈楚菲瑜珂琪

林海学校

田径队训练计划七月篇5

王庆干

训练时间：7月1、3、5、7、9日下午第三节课训练的前期工作：

1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；先初步了解一下学生的专项，看下身材、身高、体重、腿长、臂长、肺活量、测试专项，立定跳远、50米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

7月1日

1、确定集训队员名单，召开全体队员会议。

2、宣布训练纪律。先初步了解一下学生的专项，看一下身材、身高、体重、腿长、臂长、肺活量等。

3、先进行慢跑800米，做准备活动

4、准备活动(弓步压腿(正弓步，侧弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)

5、测试专项，立定跳远、50米跑成绩

6、放松跑1圈

7月3日

1、慢跑800米，带领学生做准备活动徒手操为主、行进间压腿

2、带领学生一下做跑的专门性准备活动；小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、跨步跑、；、3、分专项练习

短跑运动员：30米*2冲刺跑教学生跳远 60米*2途中跑 100米*2全程跑

中长跑运动员：400米*3计时跑

田赛运动员：铁饼、铅球、标枪、跳远等技术动作练习

4、放松跑1圈

7月5日

1、慢跑800米，带领学生做准备活动徒手操为主、行进间压腿

2、带领学生做跑的专门性准备活动；

小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、跨步跑、；

3、教师讲解示范，学生练习小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、跨步跑、每次做20米4次

4、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)

7月7日

1、准备活动同周一

2、弹跳力和力量训练(不分组练习)(1)各种跳跃练习(收腹跳、蛙跳、单脚跳、摸高)(2)各种腰、背、腹肌练习

3、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)

7月9日

1、准备活动同周一

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：跑类（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。跳类

（1）20米加速跑x4（2）单足跳20米x4（3）、跨步跳x4（4）、20米助跑起跳

分别进行跳高跳远训练 3、1500米

2011上田径队训练计划篇6

一、指导思想

全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。

二、组建队伍

为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四、五、六年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标，为镇运动会做好准备工作。同时为明年上半年的县田径运动会提早规划，我们在镇田径运动会后选拔镇内优秀运动员进行集训。

三、训练计划

我校的田径训练主要集中在每周星期一、二、三、四、五的早晨（7：10--8：10），傍晚（15：50--16：30）。

第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。

第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。

四、训练措施

1、对学生项目的训练，我们体育组的老师进行了明确的分配。

2、为迎接我县的田径运动会，我们选择了一些主训项目：100米、1500米、400米、800米；跳远、跳高；铅球、标枪。

3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。

5、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。

五、各阶段训练安排：

9月份：

1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。10月份：

1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。

2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。11月份：

1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。

2、制定详细训练内容（跑：训练内容；跳：训练内容；投：训练内容）

3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲摆相结合）（内容：变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合）12月份：

1、耐力与力量专项训练（提高运动成绩）

2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。1月份：

1、通过一个阶段训练进行小结。

高中田径队训练计划冬季篇7

〔中图分类号〕 G633.96〔文献标识码〕 A

〔文章编号〕 1004—0463（2009）03（B）—0057—01

高中阶段的田径运动员主要以升学为目的进行训练。在训练中不可避免地会遇到不同程度的困难与挫折,如运动伤害、体育成绩下降或停滞不前、文化成绩滑坡等等，这些因素都会成为运动员训练积极性不高的原因。因而,我们很有必要在心理领域寻求一种解决问题的方法，探究影响高中田径运动员训练的心理因素并就此提出相应的对策和方法。

一、影响高中田径运动员训练的主要心理因素

1.个体动机因素影响。动机是运动员自觉训练的前提, 在中学阶段，运动员参与田径训练的动机主要是升学。因此，学生参加训练的积极性是非常高的。教练员在训练中要善于发现强烈动机形成的诱因,避免不良动机的产生以及不切实际的动机存在。

2.外在客观因素影响。近几年来，很多学校都建立了业余体育训练队，大部分学校也有能力保持全年较系统的训练。但是，由于学校管理层、教练、教师、学生、家长一味重视文化课，对业余训练不够重视，因而产生了很多问题，比如，学校训练设施落后，教练学历、年龄、职称及教龄的比例不合理，学校科研水平落后,训练的科学化程度低等等。

3.自我调节控制因素影响。运动员要有意调整和控制自己的情绪、意志品质和注意力等心理活动,从而在比赛中建立良好的心理状态。也就是说，运动员要学会控制和调节自己的心理状态，充满自信，并具有抗干扰能力和进行自我心理恢复的能力。这些能力的差异也会影响田径运动员的训练。

二、对策及方法

1.心理意志品质的培养。教练员在训练中应尽可能地帮助运动员不断提高自信心和自我概念,使运动员的运动成绩得到巩固和提高。指导教师在日常训练中应注意根据运动员的实际情况和个人特点合理组织训练,科学地制定每个人的运动量和强度。同时，要避免盲目地给运动员提高训练负荷，施加心理压力,更不能采取不适合的训练手段和方法,以防削弱运动员争取好成绩的动机和欲望。

2.运动员训练动机强度的培养。教练员要随时进行调整, 把运动员的训练动机尽可能地控制在与他们技术水平相适应的强度上。对一些实力不足、技术水平不稳定,尤其是神经类型不平衡的运动员,不要过多地刺激他们获取成绩的动机。如果不注意这方面的引导, 往往会出现因学生心理素质弱而导致的比赛成绩失常的现象。要解决这个问题，不能单靠有限的赛前心理训练,而要把运动员自信心的培养贯穿到整个日常训练中,这样才能使学生逐步形成积极的自我意识，产生理性平稳的训练动机。

3.运用多种心理训练的方法。（1）集中注意力的训练。集中注意力是指人的身心倾向于某个目标, 且不受各种内外界因素的干扰。教练员可有意识地安排运动员在外界干扰比较严重的环境下进行训练，通过运动员的努力随时分配和转移注意力。也可有意识地在同一训练课中变换训练内容,要求运动员迅速从一种方法、手段上转移到另一种训练方法、手段上,这样可以提高运动员调节注意力的能力。

（2）模拟训练。模拟训练是一种适应性训练，就是针对比赛可能出现的情况或问题，创设与比赛条件相似的环境进行实战演练。其主要作用在于提高运动员临场的心理适应性以及在复杂比赛情况下的抗干扰能力，以便使技战术在千变万化的激烈比赛条件下得到正常发挥。

（3）暗示训练。暗示是运用语言、思想或行为对运动员的心理活动施加影响的训练手段。大量事实证明，一个人在接受暗示后，不仅可以改变随意肌的活动状态，还可以影响不随意肌的机能。暗示对人体的内脏系统也有明显的作用，无论是他人暗示，还是自我暗示，都会给人的情绪带来很大的影响。

（4）放松训练。放松训练是在一定的套语导引下，改变运动员的肌肉紧张度，以便放松肌肉，使植物性神经系统机能得到调节的一种训练方法。运动员临场时，在放松后还可以运用带有一定愿望的套语进行心理动员，使其振作精神，使心理和肌肉活动协调一致，以便调整出最佳竞技状态。

2006年校田径队训练计划篇8

指导思想：贯彻教育方针，全面发展队员的身体素质，学习和改进专项技

术水平，培养队员的综合素质及能力，提高训练成绩，把学校的田径队训练工作做得更好，力争在今年下半年的区田径会上取得优异成绩。

现状分析：我校田径队有黄杨杨等18名队员。根据一个学期的田径训练和

去年的区运动会的情况来看，由于经验不足训练抓得不紧以及学生训练不够刻苦，以至在比赛中只拿了30多分，和其他许多学校比起来，我们确实存在着许多不足的地方。从我们拿的名次来说，基本都是处于后面的名次，前三名的只有一个，看上去名次有十个，总分却很低。整个田径队里，去年比赛拿了名次的老队员也只有黄杨杨、苏金泽和何弈辰三个人了，另外女队员人数明显偏少。从训练的项目来说，我们学校田径队的60米、100米短跑项目成绩与其他学校比起有很大的差距，田赛项目也相对较弱。根据我队的这些现状和实际情况，特制定如下训练目标和训练计划。

训练目标：(1).增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

(2).通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。

（3）.通过训练提高队员的各项专项成绩，争取100米成绩更新

幅度达到1—2秒，个别专项队员达到12秒左右。200米成绩更新幅度达2—3秒，专项队员成绩达到28—30左右。400米成绩更新幅度为5—10秒不等，争取专业队员成绩达到1分10秒左右。800米成绩涨幅为10—20秒不等，专业队员达2分50秒以内。田赛项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。

训练重点：重点抓跳远、200米、400米、800米、跳高、三级跳远等项目的训练，以争取在区运会上获得好的成绩。

训练时间：周一、二、三、四、五早上和周二、四、五下午具体时间：早：7：00~8：00下午： 4：05~5：00

训练地点：田径场、篮球场、跳远区

训练方法：每周重复训练法

训练对象：三、四、五年级田径队队员

训练内容：

一、素质训练：小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走

二、速度训练：50米、100米、400米、200米、行进间30米、超

前加速跑

三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑

四、耐力训练： 800米、1500米、领跑、七分记时跑

五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起

跑练习、听哨音做跑停练习

六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉

七、专项训练：跨栏、蹲踞式跳远、跳高、200米、400米、800

米

训练安排：

星期一速度训练：早: 1.准备活动：a.绕篮球大场七个圈b:压肩压腿

c.30米小步跑、高抬腿、交叉

步跑、行进间踢腿各两组；

d.绕篮球全场“8”字形跑两组2.测试：200米两组或400米一组3.绕篮球场慢跑一圈放松

星期二力量速度训练：早：1准备活动：a.绕篮球大场7个圈b.拉韧带练习

c.30米单足跳、30米蛙

跳各两组

2测试：200米2组；立定三级跳、纵跳30下

3.放松跑

下午（第二课堂）：1.准备活动同早上、另

30米加速跑3组

2.400米一组；加距离触地往返跑3

组（排球场）

3.立定三级跳六组、放松慢跑一个来

回。

星期三耐力训练：早：

1、准备活动：a.5分钟跑

b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各

两组，蹲起50下两组。

2、800计时跑；沙坑跳远

星期四专项训练：早：

1、准备活动：a.领跑

2星期五2.2342006-2-

212.3.调整训练：

b.行进间拉肩、踢腿各两组

c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑、项目：400米、200米、跳远

3、放松练习

下午：1.准备活动：1.自由准备活动

五米三项折回跑（5组）、跳远、跨栏200米。

蹲起30下、俯卧撑5个/

组（3组）、放松练习

早：1.调整训练：绕100米跑

道慢跑八个来回。

加距离手触线往返跑（排球场地3

组）

下午：

1、领跑七分钟、压韧带练习五分钟、基本练习：小步跑、高抬腿、踢

腿、分两组篮球赛

黑林小学田径队暑期训练计划篇9

为了全面贯彻赣教体卫艺（2006）3号文件精神，黑林中心小学成立田径队，利用暑假进行训练，为了把这项工作做好，特做计划如下：

1、加强思想、安全工作教育，主要教育运动员上学和放学路上的安全工作，做好场地、器材的检查准备工作，做好运动员的准备活动和放松活动，做好运动员的饮用水安全工作。

2、训练时间安排

早：6:30—8:30

晚：4:30—6:303、存在困难

①运动员饮用水

②训练器材（垒球、跳高器材）缺乏

③运动员训练鞋

④运动员档案（软盘录入）

附：运动员名单

小学部田径队训练计划方案篇10

——中长跑

一、指导思想

以“健康第一”、“以人为本”为根本的指导思想，全面贯彻中心组体育工作会议精神，为当好东道主角色，全面积极迎接2006年宝安区中小学田径运动会，小学部体育组教师团结一致，迅速重组小学田径队，积极准备，以争取取得更好的比赛成绩。

二、训练的目的任务

通过四个阶段的训练，充分提高队员的中长跑耐力及相应的技术技能，充分挖掘队员的潜能，以达到竞技比赛的技术水平及竞技状态，争取在运动会中取得更好的成绩。

三、训练计划方案第一阶段：

时间：2005年12月——2006年3月

目的任务：本阶段主要是采用一般训练强度及大运动量，以锻炼队员的一般耐力为主，对队员进行基本运动素质、复合素质以及中长跑基本技术技能的训练与学习。

第二阶段：

时间：2006年4月——2006年7月

目的任务：本阶段主要是采用中等训练强度及大运动量，以进一步提高及巩固队员的中长跑技术技能为主，逐渐向高强度训练过度。

第三阶段：

时间：2006年8月——比赛日前两周

目的任务：本阶段主要是采用高强度的训练，强化技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷。在训练中注重技术技能、战术、作风及心理素质的培养。

第四阶段：

时间：比赛日前两周——比赛日

目的任务：本阶段主要采用中等训练强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积累并超量恢复，迎接宝安区中小学田径运动会比赛，同时加强队员战术及心理素质的训练。

四、训练的具体方法与措施

第一阶段：本阶段主要是以周训练计划安排为主，训练计划内容具体安排如下：

星期一下午：恢复性训练与成绩测试 1、1200m

2、原地站立，身体前倾顺势跑出

30m*3

3、听口令后做站立式起跑练习

30m*3 要求；腿、臂蹬摆积极

4、按口令做站立式起跑和起跑后加速跑练习

80m*3

要求：速度不断加快，身体逐渐抬起。

5、成绩测试（400、800、1500每周测试一项）

6、放松趣味性活动星期二早上：基础耐力；柔韧、协调性训练 1、4000m

2、集体原地弓步摆臂练习1min*3

3、原地摆臂并结合弹性小步跑

30m*5

4、中速放松的匀速度跑，体会摆臂动作

60m*3

5、原地单脚跳、两腿交换跳

1min*5

6、行进间压腿、踢腿练习

60m*3

7、后蹬跑

60m*5

星期二下午：专项基本技术技能；专项耐力、力量 1、1200m

2、原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作

1min*5

3、大小腿折叠跑过渡到正常跑

(20m+40m)*5 要求：过渡到自然

4、中速放松的匀速度跑，体会摆臂动作

60m*3

5、中等速度的反复跑，每跑一次，休息一定的时间

100m*5

要求：在中速情况下体会上下肢的摆、蹬技术协调配合。

6、快和慢的交替跑

30m快+20m慢+30m快+20m慢

要求：快跑与慢跑之间的过渡自然，提高肌肉紧张和放松能力。

7、（400m+200m+100m）*2

星期三早上：基础耐力；灵敏、协调性训练 1、4000m

2、侧向前后交叉步练习60m*3

3、行进间快速高抬腿练习30m*5

4、行进间后踢小腿跑

30m*3

5、小步跑接加速跑

(10m+50m)*5 要求：小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出 6、50m快+50m慢

星期三下午：专项耐力；专项力量 1、1200m

2、跳台阶

10组

3、上坡跑接平地放松跑

（60m+20m）*5

4、后蹬跑

60m*5

5、（400+200+100）*2

6、放松趣味性活动

星期四早上：基础耐力；弹跳、柔韧性训练 1、4000m

2、原地转髋练习

20次*2

3、侧向前后交叉步练习

60m*5

4、高抬腿跑接加速跑

（20+40）*5 要求：逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑

5、向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合1min*5

6、(20m快+40m慢)*5 星期四下午：专项基本技术技能；专项耐力 1、1200m

2、弯道上站立式起跑和起跑后加速跑

60m*5

3、弯道中速放松的匀速跑

60m*5

4、(弯道加速跑40米，惯性跑20米，匀速跑50米，直道放松跑)*5

5、轻松自然的加速跑

60*3

6、(加速跑30+慢跑20米)*3

7、（400+300+200）*2

星期五早上：速度、速度耐力训练 1、2000m

2、行进间踢腿

30m*3 3、100m*5 要求：80%力量跑，休息1——2分 4、200m*2 要求：70%力量跑，休息2——3分 5、400m 要求：50%力量跑

高中田径队训练计划冬季篇11

金州区五一路小学 2011年9月

五一路小学田径队训练计划

一、指导思想：

贯彻教育方针，全面发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养队员的综合素质及能力，提高训练成绩，把学校的田径队训练工作做得更好，力争在今年的区田径会上取得优异成绩。

二、训练目标：

(1).增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

(2).通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。（3）.通过训练提高队员的各项专项成绩，争取100米成绩更新幅度达到1—2秒，个别专项队员达到12秒左右。200米成绩更新幅度达2—3秒。400米成绩更新幅度为5—10秒不等，争取专业队员成绩达到1分10秒左右。800米成绩涨幅为10—20秒不等，专业队员达2分50秒以内。田赛项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。

三、训练重点：

重点抓短跑、长跑、投掷、跳远、跳高、三级跳远等项目的训练，以争取在区运会上获得好的成绩。

四、训练计划具体训练计划：将全年分为三个阶段

准备期：（一周）

1、召开动员会、招运动员。

2、召开全队队员会议，制度训练纪律。

3、准备训练所需器材。

第一阶段：（2010年9月-2011年12月）：身体素质训练阶段，以身体训练为主。

2011年9--10月：以力量训练为主，辅以基本技术。2011年11月：以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。2011年12月：以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。

第二阶段：（2008年1月-2008年4月）：基本技术训练，巩固及提高阶段

2012年1--2月：以基本技术为主，辅以力量训练。

2012年3月：以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。2012年4月：基本技术综合练习。

中学田径训练计划篇12

2016年的县田径运动会以经过去了,显然校运动队的训练又要从紧张的赛前训练转入漫长的日常训练中来,老师苦、学生苦,但我相信通过我们师生共同的努力,明年我们一定能向前迈出喜悦的一步。下面我们就田经队日常的训练工作安排如下:

一、抓好校田径队的梯队建设

由于广安市田径比赛的运动员向低龄化发展,那么我们的运动员选拔对象也要趋向于中低年级的学生,从而形成一个良好的运动梯队。作好向上一级学校输送体育人才的准备。

二、抓好运动员的思想教育

在今后训练中我们一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”,有意识地在教学训练过程中,培养学生爱祖国、爱学校、爱吃苦的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,经常和运动员的家长、班主任的沟通,从而来缩短彼此之间的距离,减少不必要的矛盾发生,从而使学生能安心训练,无后顾之忧。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练,从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和

专项技能。

三、训练要求:

1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。

2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

3、训练必须要有持久性和合理性。

四、训练任务安排:

(一)、准备期:(二周内)

1、选拔、招集运动员,召开全队队员会议。

2、宣布训练制度纪律。

3、准备训练所需器材。

(二)、第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。

1、以力量训练为主,辅以基本技术。

2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。

3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。

(三)、第二阶段:基本技术训练,巩固及提高阶段

1、以基本技术为主,辅以力量训练。

2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

3、基本技术综合练习。

(四)、第三阶段:专项技术、战术养成训练阶段。

1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。

2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。

3、备战市中学生田径运动会。

五、训练次数与时间:

每周训练四次,每次1小时左右(第三节下课开始)。

六、考核:

1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

七、运动员名单:(待定)

我校田径运动队处于初级阶段,运动水平和竞技水平相对比较、运动员身体素质参差不齐,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。我们相信,在校领导的重视与关怀下,班主任的支持下,我们有信心培养出一支具有较强实力的校运动队队伍。

篇五：2016年田径队训练计划

一、目的

在校、部领导的重视和关怀下，田径队从冬训开始，积极备战，力争圆满完成比赛任务，为学校争取

荣誉。

二、任务

（一）提高一般身体训练水平和健康水平，结合各专项特点和运动员实际需要进一步着重发展力量，速度，耐力等身体素质。

（二）学习和改进基本技术，条件较好的队员可以较多地进行专项技术训练并逐渐提高训练强度。

（三）提高专项技术及专项运动成绩。

（四）培养运动员训练的自觉性，树立吃苦耐劳，顽强拼搏的意志品质。为学校争光的责任心和荣誉

感。

（五）加强队伍管理，提高全队的凝聚力。

小学田径训练计划篇13

在本次23届中小学生田径运动会比赛和为期一个多月的训练过程中我们教研组有以下几点体会：

一、提高自身素质

作为体育教师，我们对体育课和业余训练工作的重要性要有足够的认识，明确了本职工作，树立起责任感和事业心，才能脚踏实地地进行工作，这样才无愧于我们的事业和责任。体育教师要有吃苦奉献精神。体育训练工作既是脑力劳动，又是体力劳动，工作时间长，体力消耗大，工作辛苦，没有顽强的吃苦精神和无私奉献精神是不行的。我们的工作环境，是“露天作业”，“夏天一身汗，冬天一身灰”，而且工作量大，除了每天上课外，早晚还要带运动队训练，此外还有各项体育竟赛的训练、组织和实施等；我们还要不断充实自己，积极参预各种各样进修、培训，不断接受新的教学理念，勇于思考敢于创新，提高自身的素质。

二、认真选拔体育苗子

不论是专业队还是业余队，选苗工作一样不可忽视。俗语说：“良好的开端，就是成功的一半”。因此我把选苗的工作看做是训练的前提，有了好苗，就有成功的希望，如果忽视了这一点，就会事倍功半。然而，选苗工作要不辞劳苦地深入到各班，仔细观察每个学生的表现，无论在操场上课，课外活动等活动场所，处处留意，发现好苗去问，并作好记录。通过集训，观察学生各人的反应、模仿、步型、灵敏、耐力、弹跳等能力表现如何。各年级都有运动员，这样选苗比较完整、准确，人队后队伍也较稳定，运动水平也会提高得更快。

三、比赛项目的慎重填报

因为我们在的是甲级队基本上是和城里的远动员进行比赛，城里学校的运动员爆发力和径赛方面的能力特别突出，所以我们运动员在项目的选择上要避开他们的长处根据学生的特长发展其他项目，除非学生的径赛能力特别突出。

四、加强学生的心理素质教育

五、制定训练计划，从严进行训练

田赛项目，要有多年计划也要有近期训练目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面体质训练，进而把专项技术训练紧密结合起来。在训练内容上更重点加强基础素质训练和一些基本的运动技能，使学生从小养成正确的跑、跳、投的姿势，培养节奏感，速度等良好感觉。在训练方法上，根据学生的实际情况，要采用多次训练法，每周训练8次，不管天气如何都坚持训练。我们的指导思想是：先进行各项素质练习，特别是加强力量和弹跳训练，一般是上午以基本素质为主，下午以专项素质和专项技术为主。在技术训练方面，对某些难以掌握的动作，自己比较肯动脑筋想办法。

第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加运动会。

第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。

田径队训练计划（短跑100、200、400、）

准备活动

1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

压肩（正压，双人配合压）

左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息

短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。

训练部分

训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）

（2）150米快速跑5—6次X2—3组

（3）250米快速跑3—4次X2—3组

（4）500米快速跑2—3次X1—2组

（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组

2、负重半蹲20—30个一组3组

3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组

4、纵向蛙跳30—50个一组3组

5、负重提锺联系80—100个一组3—5组

腰腹力量

1、负重仰卧体坐30—60个一组3组

2、两头起30—60个一组3组

3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组

4、卧姿转腿30—60个一组3组

5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组

上肢力量

1、负重卧推8—12个一组3组

2、卧推30—60个一组3组

3、站姿快速卧推30—60个一组3组

4、坐姿上举30—60个一组3组

5、负重摆臂练习30—60个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

训练周安排周一：速度训练周二：大强度耐力训练

周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练

备注：

1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。

2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。

3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。

4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。

中长跑训练计划

小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

一一般耐力训练

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

二专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时

期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

五技术训练

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

具体训练计划：

常规准备活动（每天）：一操场热身跑8圈

二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习

1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;

4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习

五放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第一周训练计划

周一：一常规准备活动

二中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练

(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

60~150米。

2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练

习的距离。;;

3．折叠前摆技术的训练

(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。

(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一常规准备活动

二速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）

400米*1

三放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三：一常规准备活动

二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）

跑完休息5分钟重复一次

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周四：一常规准备活动

二 4圈计时跑(每圈控制在25S以内)

休息 5分钟重复一次（每圈控制在26以内）

休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）

三放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周五：一常规准备活动

二素质练习沙坑收腹跳（15个*3）蛙跳练习

（20M*3）

障碍跳练习（5个障碍*5）

三放松练习

第二周训练计划

周一：一常规准备活动

二速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*3（每个间隔2分钟）

400米*2（每个间隔3分钟）

三放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一常规准备活动

二速度训练 100米 200米 400米200米 100米每个间隔2分钟

一轮结束休息

五分钟

第二轮：100米 200米 300米 200米 100米（每个间隔2分钟）三

放松练习

周三：一常规准备活动

二 800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）

三素质练习

（拉人跑）

四放松练习

周四：一常规准备活动

二 1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）

三素质练习

（提拉橡皮筋50米来*3）

四放松练习

周五

一常规准备活动

二力量练习压杠铃

15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*3

15公斤左右脚前后交叉跳*2

15公斤行进间弓箭步走来回20米*2

三跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）

四放松练习

第三周训练计划

周一：一常规准备活动

二速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）

三放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一常规准备活动

二速度训练

变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）

跑完休息5分钟重复一次

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周三：一常规准备活动

二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）

三素质练习

（拉人跑50米*4）

四放松练习

周四：一常规准备活动

二 1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）

三素质练习

（提拉橡皮筋）

四放松练习

周五：一常规准备活动

二素质练习沙坑收腹跳（18个*3）

蛙跳练习

（20M*4）

障碍跳练习（6个障碍*5）

三放松练习

第四周训练计划

周一：一常规准备活动

二速度训练

100米*3（每个间隔2分钟）

150米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔3分钟）

三放松练习

慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

周二：一常规准备活动

二速度训练

300米*5(每个间隔3分钟)

三素质训练障碍跳

（6个障碍*10）

周三：一常规准备活动

二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）

三素质练习

（拉人跑50米*4）

四放松练习

周四：一常规准备活动

二八分钟匀速跑

休息5分钟后3分钟快走

三素质练习（垫上）

四放松练习

周五：一常规准备活动

二力量练习压杠铃

15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*3

15公斤左右脚前后交叉跳*2

15公斤行进间弓箭步走来回20米*2

三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）

四放松练习

跨跳训练计划

开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。体能训练（40分钟）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2组

B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组

C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组

D、大步跑5圈素质专项训练

星期一上午（速度）

1、韧带练习

2、素质练习

星期一下午（体能）：

1、慢跑1000米

2、跳台阶 50次×3组

弓步走15米×3组

3、放松大步跑600米

4、跨、跳技术

星期二早上（耐力）：

1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

2摸线往返跑 3组

下午（力量）：

1、跳跨栏 15米×3组 2、连续蛙跳 10米×3组

3、俯卧撑 10个×3组

4、完整跨栏、跳远练习

星期三早上（速度）： 1、50米×3组、100米×2组、200米×1组

2、高抬腿20米×2组 “之”字型跑15米×2组星期三下午（反应）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

2、背对听哨声起跑15米×3组摸线跑3组

3、跨、跳技术

星期四早上（耐力）：

1、100米×3组、200米×2组、400米×1组

2、摸线往返跑 3组

下午（力量）：

1、收腹举腿15个×3组

2、侧腰起8个×3组

3、推小车练习15米×3组

4、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习星期五早上（体能）：

1、慢跑1500米

2、跳台阶 50次×2组弓步走15米×2组

3、放松大步跑600米星期五下午（反应）：

1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组

2、背对听哨声起跑15米×3组摸线跑3组

3、跨、跳完整动作复习

投掷

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。