减小腿最快运动方法

减小腿最快运动方法（精选6篇）

减小腿最快运动方法 篇1

①美腿居家篇

每天3分钟半蹲练习

Step 1 首先上半身挺直，双手插在胯部，双腿分开比肩略宽，双脚向外打开，两腿微微弯曲做好准备工作，这个动作可以让大腿和腿根得到有效的锻炼，坚持这个动作一分钟。

Step 2 随后上身保持直立，双腿继续弯曲，感觉像坐在椅子上的高度，这个动作要注意上半身不要驼背，就这样坚持一分钟左右。

NG1:注意，两腿膝盖要打开，这样可以在双腿下蹲的时候让膝盖得到均匀的受力。

NG2:上半身在下蹲的时候切忌过于前倾，这样会让人体重心偏离腿部。

②美腿外勤篇

地铁公车站立法

没有丑女人只有懒女人，如果在上班途中贪图久坐，那么就别怪自己臀部和腿部会过于臃肿，站立其实也是对腿部的有效锻炼，但是要完美腿型，光站是不够的，更需要运用巧劲。

Step 1 站立时单腿受力 在站立时应当保持人体站直，上半身挺胸收腹，将重心放在一个腿上，另外一个腿放松，但是人体不要有具体的偏向。

Step 2 更换站立支撑腿 当站立一段时间后，要将身体重心转移到另外一条腿上，身体仍然保持直立，这样两条腿都可以受到均匀的力，不会出现粗细腿的现象，两条小腿的肌肉也能得到有效锻炼。

行走瘦腿法

许多人都有误区，认为走路走多了容易小腿粗，其实那是由于不正确的走路姿势所造成的，因为走路姿势不正确导致小腿受力过度，刺激腿部肌肉过于发达，才会令腿看起来粗。

Step 1 控制步伐的大小 走路的时候每一步的大小应当平均，步子不宜迈得过大，这样可以让左右腿迈步的力度差不多。

Step 2 迈步抬头挺胸 走路站立时身体的重心其实对腿部有的非常重要的影响，如果有坐胯等不良习惯，就会让你的脂肪囤积在臀部和大腿根，如果习惯某条腿用力过大，则两腿就会有粗细不均的现象，因此走路抬头挺胸，让身体的重心稳固均匀就可以在走路时让腿部线条更优美。

③美腿内务篇 座位瘦腿法

上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。

Step 1 坐在椅子前面1/3的位置，单腿翘起，类似二郎腿的动作，但腿抬起的更高些，将抬起的小腿搭在另一条腿的膝盖上，就这样坚持1分钟，这样大腿根部和小腿都能得到有效的锻炼。

Step 2 随后，将抬起的腿放下，成为二郎腿的姿势，将上面一条腿的小腿伸直，并且尽量让脚背绷直，这样可以让小腿肚得到有效的锻炼，让小腿肚最突出的点上移，肌肉线条更加优美。

减小腿最快运动方法 篇2

近几年来,随着武术散打的不断发展,以及各类赛事的不断增加,散打运动员的技战术水平不断提高,随着散打竞赛规则的修改,在运动员实战能力和身体素质训练水平逐渐接近的情况下,近几年来国内外各种大型赛事的实践证明,运动员要想在比赛中取得胜利,靠单个技术动作已经很难主导比赛、战胜对手,而擅长组合动作的运动员往往能够发挥出较强的技术水平从而赢得比赛,根据戚虎《我国男子散打运动员主动进攻组合技术运用现状分析和研究》对2007年世宇杯全国武术散打冠军赛140场比赛组合动作运动情况分析得出拳腿组合运用次数是1280次,运用率百分之三十九,成功次数达608次,得分672分等,这一系列数据远高于其他组合的运用数据,说明了拳腿组合在散打比赛实战中所占的重要位置,因此在比赛中运用连续的拳腿组合技术成了发展的必然趋势。运动技术实践的证明,提高技术组合能力,是提高技术整体水平的主要方法。用现有技术结合实战经验取长补短,使组合动作不断发展并创造出新的组合。由于单个动作种类太多,排列组合的动作几乎是无限的,教练员在制定拳腿组合训练计划时,大多是根据个人的经验而定,缺乏科学合理性,导致训练和比赛相脱节。因此对拳腿组合训练手段和方法的研究,已经成为当今散打界研究的重要方向之一。

2 拳腿组合训练计划概要

2.1 阶段中周期的训练目标和训练任务

散打拳腿组合技术灵活多变,包含的动作技术比较广,训练内容和方式比较繁琐,不是一朝一夕就能达到理想水平的,拳腿组合需要拳与腿二者协调发展,二者的针对性训练缺一不可,在制定训练计划时应循序渐进,而不可操之过急,基础阶段的训练尤为重要,因此本人就拳腿组合的基本提高训练而制定出一份训练计划,分三个阶段进行。第一个阶段是准备期第二个阶段是提高期第三个阶段是强化期。具体实施步骤和详细方法文字说明如下:

第一个阶段为准备期(掌握动作技术,巩固技战术)。

训练目标:熟练掌握技术动作,规范运动员动作的标准性和组合动作的连贯性合理性等,以及提高运动员的心理素质。

训练任务:主要是以空击训练、点击训练、素质训练(提高运动员的反应速度,动作组合速度,培养战术意识)的方式为主。

第二个阶段为提高期(提高运动员专项力量,强化技术,战术技能)。

训练目标:提高运动员组合技术动作的速度、力量、准确性和组合动作的攻防实践性,培养运动员战术意识和实战意识的完善。

训练任务:以打靶,沙袋以及专项力量训练方式为主。

第三个阶段为强化期(强化竞技能力)。

训练目标:培养运动员在实战中的拳腿组合运用能力,提高运动员的实战心理素质,培养运动员敢打敢拼的实战能力,强化队员针对不同对手打法的合理安排战术的能力,积累实战经验。

训练任务:以攻防练习、模拟练习、,条件实战,实战的训练方式为主。

2.2 各种训练内容、方法和手段

第一阶段:(1)空击训练是徒手进行的练习,空击练习是熟练掌握技术动作的重要训练手段之一,空击练习可以不断巩固技术动作的正确定型,不断加强条件反射,提高动作的速度和位移的速度,每一次动作空击时,要注意动作的合理组织,拳腿的有机配合(每出击一个组合动作,要有拳有腿,有腿有拳,拳腿不分家)。突出组合动作的重击性,动作和步伐配合要连贯,出击动作不可用力过猛,每一个动作要带有实战意识。(拳法:1分钟×6组;腿法:1分钟×6组;拳法:组合1分钟×6组;腿法:组合1分钟×6组;拳腿:组合1分钟×6组)组间休息15秒。(2)点击练习根据队友或教练的信号及时作出动作反应的练习方法,常用的信号有手势、口令、靶位等。点击练习可有效提高练习者的动作速度和反应速度,提高实战中的反应能力。练习中辅助者要注意信号的突发性,信号要清晰,靶位信号要准确,训练者反应要快,做到眼倒动作到。(手势信号1分钟×6组;口令信号1分钟×6组;靶位信号1分钟×6组)。组间休息15秒。(3)一般素质训练是通过全面的身体训练,使运动员身体形态、机能素质都得以全面提高,为专项训练打下坚实的身体基础,根据现代散打运动的特点,主要发展柔韧,速度和耐力的素质训练。在练习中注意每项练习内容的连贯性,保证质量和数量。(柔韧训练:肩、臂、腕、腰、髋、腿、踝等部位。速度训练:各种距离的冲刺跑(30m50m 60m×8组),俯卧撑拳30×6组推小车10m×6组高抬腿50次一组×6组,全蹲跳30次一组×6组。耐力训练:5000-10000米的越野跑),组间休息30秒(除耐力训练)。

第二阶段:(1)打靶练习可以提高运动员的协调性和灵敏性以及动作击打的力度和准确度。针对提高拳腿组合的训练,打靶练习主要是围绕反应和强度进行的。这样可以使训练的节奏和强度大于实战,训练要围绕从实战出发的原则,练习方式可以有两种。第一种为固定靶练习,练习规定的动作,拿靶者配合要准确。另一种是不固定靶的练习由拿靶者结合实战及动作组合的合理性给练习者不固定的动作训练。注意每个动作的力度,力点,动作的连贯性,动作启动的速度。(反应靶、强度靶:拳法2分钟×6组腿法2分钟×6组拳法组合2分钟×6组腿法组合2分钟×6组拳腿组合2分钟×6组)组间休息30秒。(2)打沙袋练习可以提高运动员组合动作的击打力度,以及连续击打的能力,培养距离感。针对提高拳腿组合的训练,打沙袋练习主要围绕速度和重击进行的。一种是固定式打法两人一组进行练习,两个交换固定沙袋训练,一人扶住沙袋,一人单击和组合准确地击打。注意击打要领,体会拳脚的发力,动作击打沙袋的鞭击力、穿透力,保持好与沙包的距离。另一种是打活沙袋:注意出击动作与步法的配合,组合动作的合理连贯性,体现出追击打、退步打、迎击打、连续击打、等等。(速度,重击:拳法2分钟×6腿法2分钟×6组拳法组合2分钟×6组腿法组合2分钟×6组拳腿组合2分钟×6)组间休息30秒。(3)专项力量训练应合理安排顺序,因为各种力量训练对肌体的影响是不同的,小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化,而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善。力量素质训练应先使肌肉结构得到变化,然后再提高肌肉内协调功能。每个力量练习动作注意其技术规格要求,按着要求训练,才能发展肌肉群的力量,否则技术动作变形,影响训练效果。主要力量练习是以甩杠铃片、负重仰卧起坐、高抓、负重深蹲、卧推,杠铃弯举、杠铃腕弯举等训练方式为主。(甩片40次1组×8组负重仰卧起坐50次1组×6组高抓30次1组×6组卧推30次1组×6组负重深蹲20次1组×6组杠铃弯举30次1组×8组杠铃腕弯举30次1组×8组)组间休息40秒。

第三阶段:(1)攻防练习是双方运用拳腿组合技术进行的攻防对抗练习,在练习中双方要注意击打的力度最好不要有肢体的接触,以免受伤。在练习中规定一方进攻一方反击,要明确攻防任务不可乱出动作,攻防练习可以提高运动员对拳腿组合技术的动作力量控制和运用能力,培养攻防理念,提高战术思想,消除害怕对抗的心理。(拳腿组合2分钟一组×6组)组间休息20秒。(2)模拟练习是运动员在观看比赛录像后,模仿录像中优秀运动员组合技术的运用,有针对性的进行的计划性战术的练习,主要练习方式是空击,两人配合战术练习。(观看比赛录像,空击)。(3)条件实战是双方运用拳腿组合技术进行的实战练习,提高运动员拳腿组合的运用能力,培养运动员的时间差和差距离。练习方式是两人一组护具穿戴整齐,进行车轮战,锻炼运动员针对不同类型的选手所采用的拳腿组合技战术.注意在练习中要主动进攻、动作启动快、多出组合、多对抗、击打有力动作规范、组合动作合理,战术意图运用明确。(拳法实战2分钟×车轮战腿法实战2分钟×车轮战拳腿组合2分钟×车轮战)。(4)实战是检验和提高运动员技术和战术在实战中运用能力的重要途径之一,培养运动员熟练掌握各种进攻、防守反击,迎击等技战术,进一步提高拳腿组合的运用能力,同时也提高运动员的心理素质为日后在比赛中拥有良好的心理素质打下基础,在提高运动员自我拳腿组合技术在实战中运用效果的和实战经验同时也可观摩学习别人的拳腿组合的运用能力。要求主动进攻、启动快、多出动作、多对抗、注意击打有力动作规范、战术意图运用明确,大胆运用所学技术动作。练习方式是两人一组护具穿戴整齐,采用正规比赛规则进行车轮战。(2分钟×车轮战)。

2.3 训练内容的比重

第一阶段:一般素质训练35%;专项素质训练25%;技术动作训练40%。

第二阶段:专项素质训练20%;力量训练30%;技术动作训练50%。

第三阶段:技术动作训练30%;实战训练30%;战术训练40%。

2.4 监督训练过程的负荷节奏

2.5 监督检查的时间及指标

训练初或训练过程中定时安排空击,打靶,打沙包,以及条件实战等训练方式进行测试,检查运动员拳腿组合的基本动作技术以及动作技术的组合能力和拳腿组合在实战当中的运用能力训练指标,来了解掌握运动员拳腿组合的训练效果。

3 阶段训练简明计划表

摘要：随着散打运动员技战术水平的不断提高,散打竞赛规则的修改,在运动员实战能力和身体素质训练水平逐渐接近的情况下,散打运动员要想在比赛中取得胜利,靠单个技术动作已经很难战胜对手,而擅长组合动作的运动员往往能够发挥出较强的技术水平从而赢得比赛。文章运用文献资料研究方法并结合运动实践,对散打运动中拳腿组合训练的计划和实践进行了分析研究,以提高了散打运动的整体技术水平,推动散打运动的健康快速发展。

关键词：散打,拳法,腿法,组合训练

参考文献

[1]武术理论基础[M].北京:人民体育出版社,2004.

[2]运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2008.

减小肚子最快的方法是什么 篇3

1.大腿与身体的角度要小于90度，腿不完全打直，收小腹，让下背尽量贴紧地面，脚掌贴紧地面踩实，上半身姿势为双手放在耳垂边，轻扶头部，手肘张开，不压头部。此时头、颈部 、肩膀已经稍稍离地，腹部有紧绷感 。撑住1秒钟。

2.小腿提起。收腹仰起时，手肘不要往前，下巴与胸部保持一拳头宽的距离，眼睛看45度方向，如果不是这样角度，表示你错用了脖子的力量，而不是腹部力量，容易造成颈部压迫。起来时的身体不要立即反弹，停约1秒钟。

减小腿的按摩方法 篇4

2. 双手握住右脚，并利用双手拇指按住脚掌心的中心部位 ( 涌泉穴 ) ，然后向着脚跟的方向推揉。

3. 以脚掌的中心为基准，其两侧也要进行推揉。小脚趾方向的脚掌和脚弓的紧张感会得到消除。 脚就是小型的身体 ! 因此，按摩双脚可以缓解全身的疲劳。尤其是对那些经常走路或者坐着工作的人们，还有就是那些过于肥胖而给双脚带来过重负担的人们效果甚佳。希望穿高跟鞋的女士也能经常使用这一方法。

4. 利用双手拇指轻轻地向外侧按压脚内侧深陷的部位 ( 脚弓) 。

5. 握住脚的两侧，并用双手拇指按摩趾骨间的部位。朝着脚腕至脚趾的方向按摩。

6. 利用拇指按摩脚内侧的跗骨正下方的部位。

怎样减小腿肌 篇5

小腿肌肉怎么减，第一阶段，软化小腿肌肉一个月。从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

小腿踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。 小腿拉筋运动(不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋)。

跑步到底能减小腿么 篇6

真相1：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

真相2：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

真相3：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。