八分钟胸肌锻炼的方法是什么？

八分钟胸肌锻炼的方法是什么？（共7篇）

八分钟胸肌锻炼的方法是什么？ 篇1

在生活当中，可能大部分男性每天都要忙于工作，跟恩没有多少时间出去锻炼身体，久而久之身上的肥肉就会出现，脂肪堆积会让身材走形。所以，一些不需要花费多少时间且效果非常好的锻炼方式就特别受人欢迎。那么，男人每天只花八分钟就想炼成两块胸肌的话，有什么好的方法呢?

胸肌锻炼计划

如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。和大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。

这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。

锻炼动作 组数 次数

下斜杠铃卧推 4 6

平凳哑铃卧推 4 8

俯卧撑 4 4/6

每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。

3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。

胸肌锻炼计划 2

大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。(兄弟，你用的重量是多少?)但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗?那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。

锻炼动作 组数 次数

仰卧推举 3 10

下斜哑铃飞鸟 3 10

俯卧撑 3 12

这两种锻炼计划每天最多仅需要做八分钟，坚持一个月就能够看到效果。而且要注意的就是锻炼计划当中的所有动作一定要全部分开来做，没完成一组动作之后，再进行下一组，不要太过于心急。在锻炼身体之前，别忘了要做热身。

做什么运动可以锻炼胸肌 篇2

做俯卧撑。俯卧撑是锻炼胸肌最好的方式，效果较为明显，可以让你的胸肌变得更加浑厚。记得要保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

练习双杠。双杠的练习可以让你的胸肌变得更加挺拔，棱角分明，也就是说，俯卧撑可以增大你的胸肌，而双杠可以让你胸肌的线条更加分明

平躺推杠铃。主要是锻炼你的胸肌和三角肌，记得要慢慢加重杠铃的强度，但两边要有支架，要小心别被砸到身体

练习臂力棒。可以扩大你的胸肌，同时增强手臂肌肉，也就是说，让全面发展，整体素质一起提高。

其实锻炼胸肌并不难，最怕的只是你没肉，也就是说要敢吃敢喝，有一定的身体基础之后再练习(建议吃鸡蛋)。以上的方法已经足够让你打造雄健的肌肉，然而，适当的时候，要去游泳，保持线条的美感，游泳其实练的也就是上半身，同时还能让你全身协调发展

锻炼身体的时候，记得要有营养搭配，三餐都不可省。建议吃牛肉、虾、鸡蛋。

八分钟腹部运动具体步骤是什么 篇3

腹肌锻炼：一组30个;两两间歇30秒。

1.触足屈腹：立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚;腰腹左动，左手触左。

2.替蜷缩：呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。左右腿轮番屈抬起，头随左右动。 间歇30秒 。

3.并掌穿梭：立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。

4.四步收腹：抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，完毕放左腿。 间歇30秒 。

5.伸臂取腹：立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。

6.触腿屈腹：双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。 间歇30秒 。

7.交臂屈腹：立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。

8.双重屈腹：以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。

腰肌的锻炼方法是什么 篇4

方法/步骤

转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部顺时针旋转到头后再逆时针旋转

双手攀足，这动作有点像坐位体前屈，两腿微微分开直立，然后尽量让手接近脚

倒走法，散步的时候可以在比较空旷的地方尝试，双手如扭腰法差不多动作，倒着行走

多用热敷，每天拿个热水袋，在腰部热敷一段时间，很有好处

尽量少弯腰去提重物，不做勉强之事！切记切记！

可以让家人帮忙或自己按摩下腰部，每天10~20分钟为宜

慢性腰肌劳损或称“腰背肌筋膜炎”、“功能性腰痛”等。主要指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常见的疾病之一，常与职业和工作环境有一定关系。患者日常生活也要注意，尽可能不要穿带跟的鞋，避免症状加重，康复锻炼，平时注意最好睡硬板床。

运动疗法

腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ，腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活动性受限 ，弯腰困难。

腰肌锻炼保健法

仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右 ，每天早晚各锻炼一次。

俯卧保健法

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

锻炼身体最佳方法是什么 篇5

(一)负重练习法

负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。

(二)重复锻炼法

重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。 主要用于发展下肢力量和速度素质。

(三)综合锻炼法

综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。

(四)身体不同部位锻炼方法

1.头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。

2.上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。

3.躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。

4.下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法

(一)发展力量素质的方法

力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法

锻炼大腿肌肉最有效的方法是什么 篇6

1、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

①膝盖应与大脚趾方向一致;

②头部、颈部与肢体方向一致;

③重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

①双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

②臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

③挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

①膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

②挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

③除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

④回复到起始动作;

⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。

2、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

①运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

②身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

①双脚向前，与肩同宽;

②双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

③挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

①缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

②绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。此外，新手如何练腿部肌肉，方法可阅读：新手如何练腿部肌肉

养肾补肾锻炼方法是什么 篇7

两.手.掌对搓至手心热后，分别放至腰.部，手.掌向皮.肤，上.下按摩腰.部，至有热感为止。可早.晚各一遍，每.遍约2百次。此运动可补肾纳气。

两.手.握.拳，手.臂.往.后.用.两.拇.指的掌关节突出部位，自然按摩腰眼，向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以至酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，早、中、晚各一次。腰为肾之府，常做腰眼按摩，可防治中老年人因肾亏所致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。

脚.心.按.摩.法

涌泉.穴直通肾经，脚.心的脚泉穴.法是浊气.下降的地方。经常按摩.涌泉穴，可益.精补肾，强身健康,并能舒肝明目，促进睡眠，对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等有一定的疗效。

强肾健身操

1、端.坐，两.腿自.然分.开，与肩.同宽，双.手屈.肘侧.举，手.指伸向.上，与两耳.平。然.后，双手.上举，以两肋部.感觉有所牵动为.度，随.后.复.原。可连.续做三至五次为.一遍，每日可酌情做3至5遍。做动作前，全身宜放松。双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。这种.动.作可活.动筋.骨、畅.达经.脉，同.时使.气.归 于丹.田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。

2、端.坐，左.臂.屈肘.放两腿上，右.臂.屈肘，手.掌.向上，做抛.物动作.三至5遍。做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

3、端.坐，两.腿.自.然.下.垂，先缓缓左右转动身体3至5次。然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。

4、端.坐，松.开.腰.带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。