胸肌健身计划

胸肌健身计划（通用13篇）

胸肌健身计划 篇1

核心提示：很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。

这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

温馨提醒

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！

胸肌健身计划 篇2

如果能够使健身活动最佳化, 在30分钟内进行一次非常有效的锻炼, 那么即使一周只进行几次, 就能获得这样的效果。

在尝试一个新的健身计划之前应该得到医生的批准。 因为这个计划是相当激烈的, 所以如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病, 可能会受到剧烈运动的影响, 那么你就应该考虑新的健身计划, 直到获得医生的同意。

如果你已经获得了医生的批准, 那么应该从强度比较小的锻炼开始, 以便使身体有一个适应的过程, 否则有可能会因此受到伤害。

下面这个健身计划是为那些已经开始锻炼, 但是希望取得更好的效果, 更迅速, 花更少时间的人们设计的。

1、将锻炼时间控制在30-40分钟之内

虽然目前有一种倾向, 一些人愿意在健身场所多花费一点时间, 然而事实上, 在30—40分钟以后, 锻炼效果就没有那么好了。如果花费很长时间, 你就不得不降低运动强度, 而这又意味着你在锻炼时花了太多时间。更好的健身方式, 是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼, 那么最好从较低的强度开始。 例如, 如果你是跑步或者骑自行车, 那么至少需要用一个月来练习耐力, 随后进行更高强度的锻炼。这意味着你需要保持一个合适的频率, 就是可以轻松地讲话, 而不是气喘吁吁。然后, 一旦有了耐力的基础, 那么就应该逐渐加大锻炼的强度, 提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多健身锻炼者对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。如果你也是这样, 那么需要补充。因为有氧运动和力量训练都需要蛋白质来修建肌肉。建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分, 因此不应只在锻炼时喝水。应该养成一天中随时喝水的习惯。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的一个主要来源。如果进行激烈的训练, 就需要补充碳水化合物, 否则将没有足够的能量。可以在喝的饮料中加入碳水化合物或者吃香蕉 (含有低纤维和高糖碳水化合物) , 可以提供锻炼时的需要。

6、锻炼前后喝饮料

在锻炼开始前和锻炼结束后, 最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮料。在锻炼前饮用, 能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动, 提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用, 能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一点含有蛋白质和碳水化合物的食物, 会有更好的效果。

7、锻炼不同肌肉

不要利用较长的时间来锻炼一组肌肉, 而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习, 就可以得到全身锻炼。另一个好处是, 肌肉进行了全面运动, 而不是单独运动。一些好的混合锻炼包括下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比, 使用一条腿站着或者在瑞士练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使身体保持平衡, 从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮, 也能使你坚持更久的时间。

9、选择一种喜欢的锻炼方式

如果你不喜欢一种锻炼方式, 那么在锻炼时就没有任何乐趣可言, 而且也不会坚持多久。应该选择一种自己喜欢的锻炼方式, 例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和使用健身器械练习等。在经过了最初的适应阶段后, 你的锻炼将进行得非常快乐, 会期待着这个时间的到来。

10、交换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼方式, 否则你的身体会处于重压状态, 以致不能得到有效的锻炼。对于力量训练, 每隔几个星期就应该换一种方式。对于有氧运动, 更好的锻炼是交叉练习。

11、结合山坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼, 那么结合山坡效果更好 (一般在平地上锻炼一两个月以后进行) 。这样能够使你更强壮, 也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放松, 但是一旦习惯了山坡, 就应该采用更好的速度去做。可以选择一条山路, 或者在一个斜坡上重复进行。

理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧运动。如果能够提高训练强度, 也可以在4天内完成。

高强度的力量训练应该是30-40分钟一个循环, 这之间没有或者很少休息;如果你想再做一组, 那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体, 使用混合训练, 比如下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、 仰卧推举重物、双手拉单杠等, 可以获得更好的锻炼效果。在锻炼的每个部分都应该保持好的姿势。

在锻炼前后应饮用蛋白质/碳水化合物奶昔, 在锻炼后60-90分钟食用一点含有蛋白和碳水化合物的食物。多饮水也非常重要。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练, 在两次训练中休息一会儿。在有些训练中, 你可以结合山坡进行。

健身房健身计划 篇3

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃练胸肌的方法？ 篇4

1.胸大肌位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。 作用：使肱骨内收和旋内。如上肢固定，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。

2.胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牵拉肩胛骨向前内下方，肩胛骨固定时可提肋以帮助吸气。如果胸小肌过于发达时会导致肩部变形，会把肩向前拉。所以不建议特别强化胸小肌。

1.单臂侧举

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

2.前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

3.旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

简单胸肌锻炼小贴士： 篇5

首先进行有氧运动燃烧脂肪。推荐跑步或跳绳，每次运动20分钟到30分钟左右，全身发热至大汗淋漓。跑步机上可以看到卡路里的消耗，达到350大卡为宜。

其次注意饮食的控制。早饭可以不加变化，中午多选择鱼等脂肪含量少的肉类，一份肉菜，然后全蔬菜，在加下午一个水果。告诉自己我在减肥，心中默念，相信能抵制美食诱惑。晚饭要吃的少，如果哪天不运动了，更要减少分量。

运动频率。开始第一周，需要快速见效，可以运动5天以上，一般配合腹部运动两周就能见效，一般的话，一周运动2次即可，既减肚子又保持健康。

胸肌健身计划 篇6

1 材料与方法

1.1 试验对象

以四川省畜牧科学研究院和四川大恒家禽育种有限公司培育的优质鸡为试验对象, 在相同日粮和条件下进行饲养, 根据上市体重和日龄分批次屠宰。70日龄和91日龄时, 分别从S01、S05、S06、S01×S05、S01×S06 5个品系中抽取体重接近上市体重的100只鸡, 每品系公母各10只, 断食12 h后称重, 颈外放血屠宰, 放血后取胸肌密封于塑料袋内, 于-20℃冷冻保存, 测定前4℃下解冻, 制成风干样测定各项指标。余下的继续饲养至91日龄, 然后取相同数量的鸡, 以同样的方法屠宰, 取样, 保存。

1.2 测定项目

1.2.1 肌苷酸的测定

称取5 g左右的鲜样, 研磨至浆状, 加入13 m L 10%高氯酸溶液, 用玻棒搅拌, 再用摇床振荡15 min, 静置, 分层, 取出上清液于另一个烧杯中;再在残渣中加入10%的高氯酸溶液重复提取, 方法同上, 合并两次溶液。8000r/min离心 (10℃左右) , 分别用5 mol/L和0.5 mol/L的氢氧化钾溶液调p H值为6.5, 转至100 m L容量瓶中定容。用水性滤头 (0.45nm) 过滤。用色谱柱 (Dupont公司生产的Zorbe×ODS反相分配色谱柱) 测定含量, 流动相:1%的磷酸三乙胺, 纯甲醇溶液, 流速为0.8 m L/min, 柱温40℃, 检测波长254 nm, 进样量20μL。样品浓度Ci=Cs×Aj/As, 其中C为浓度, A为相应的峰面积, s代表标样, i为样品。

1.2.2 鲜味氨基酸的测定

采用氨基酸自动分析仪测定。

1.3 统计分析

利用SAS9.0软件的GLM过程进行单因子方差分析, 并采用Duncan法进行各平均数间差异的多重比较。

2 结果与分析

2.1 91日龄不同品系鸡鲜味物质含量的比较

大恒优质肉鸡5个群体鲜味物质含量的比较结果如表1所示。结果表明, S01的肌苷酸含量最高 (1.65 mg/g) , 高于S06、S01×S06 (P<0.05) 、S05 (P<0.05) 与S01×S05 (P>0.05) ;S01×S05的谷氨酸含量最高, 与S01、S05、S06差异显著 (P<0.05) , 其中S06与S01、S05差异不显著, S01×S05与S01×S06差异不显著;S01、S05的甘氨酸含量除了与S06差异不显著外, 与其它品系均达到差异显著水平 (P<0.05) ;天冬氨酸和丙氨酸含量。S01、S05和其它品系间差异显著;精氨酸含量S01和S06差异显著 (P<0.05) 。

2.2 不同日龄鲜味物质含量的比较

大恒优质鸡不同日龄鲜味物质含量的比较如表2所示。结果表明, 5个群体的IMP含量在不同日龄中差异不显著 (P>0.05) , 但91日龄的含量均比70日龄的含量高;Glu、Gly、Asp、Arg含量随日龄的增加而增加, Glu、Gly、Asp含量, 除了S05外, 日龄差异达到显著水平 (P<0.05) ;Arg含量除S06外差异都达到显著水平 (P<0.05) ;Ala含量变化跟品系有关, 在S01、S06中含量显著增加 (P<0.05) , S01×S05和S01×S06显著减少, S05变化不明显。

注:同行肩标相同字母表示差异不显著 (P>0.05) ;不同字母表示差异显著 (P<0.05) , 下同。

2.3 91日龄不同性别鲜味物质含量的比较

大恒优质鸡91日龄不同性别鲜味物质含量的比较如表3所示。结果表明, IMP含量在S01和S0 5间差异达到显著水平 (P<0.05) , 其它3个群体差异不显著 (P>0.05) , 但总体趋势是递增的。5种鲜味氨基酸在不同性别间的差异均没有达到显著水平 (P>0.05) , 差异呈现无规律性。

3 讨论

3.1 肌苷酸 (IMP) 含量与品系、性别、日龄的关系

有研究表明, 肌肉中的肌苷酸是产生肉鲜味的重要物质, 影响肌肉肌苷酸含量的主要因素有遗传因素、饲料组成、屠宰方法以及储藏温度等。黄梅南等人在分析不同品种鸡的肌肉肌苷酸含量时发现, 北京油鸡、石歧杂等优质黄羽肉鸡的肌苷酸含量比白羽肉鸡高20%~52%。苏一军等人的研究也发现乌骨鸡、白耳鸡、罗曼蛋鸡、石岐杂、康达尔黄鸡、爱拔益加各鸡种的肌肉肌苷酸含量存在着明显差异, 以乌骨鸡肌肉中的肌苷酸含量较高, 白耳鸡次之, 爱拔益加鸡最低。本试验对大恒优质鸡肌肉肌苷酸含量的分析结果表明, 在相同的饲养管理条件下, 不同品系间肌肉肌苷酸的含量差异显著。

在日龄和肌苷酸含量的研究中, 很多结果互相矛盾。蔡海峰等人认为泰和乌鸡中肌苷酸的含量50 d达到最高, 然后随着鸡龄的增加含量降低。本试验结果表明, 随着日龄的增长, 肌肉中肌苷酸的含量呈增加趋势, 并且达到显著水平。

关于性别与含量关系的研究, 相关报道认为母鸡的肌苷酸含量高于公鸡;也有部分报道认为性别对肌苷酸含量没有显著影响。本研究发现, 在部分品系中性别对肌苷酸含量的影响显著, 其余品系也显示母鸡的肌苷酸含量高于公鸡, 这可能与公母鸡的代谢强度及生理状况有关。

3.2 鲜味氨基酸与品系、性别、日龄的关系

鲜味氨基酸包含谷氨酸、天门冬氨酸、甘氨酸、精氨酸和丙氨酸, 它们的组成和含量直接影响着食品的鲜美程度。目前对于优质鸡中鲜味氨基酸与品系、性别、日龄关系的研究较少。本研究结果显示, 鲜味氨基酸在不同品系中的含量差异显著。综合5种鲜味氨基酸在不同品系中的分布来看, 杂交群体的氨基酸含量要显著高于纯种品系, 杂种优势明显。性别对5种氨基酸在优质鸡中的含量分布没有显著影响, 总体上公鸡略微高于母鸡, 这与强巴央宗等人的研究结果一致。鲜味氨基酸含量与日龄间存在显著差异, 说明肌肉中肌苷酸含量呈增加趋势。丙氨酸在5个品系不同日龄中的含量各不相同, 原因可能是丙氨酸在不同遗传背景中的代谢变化有所不同所致, 但这还有待于进一步研究。

摘要：本文选取大恒3个优质鸡品系与2个杂交组合的70日龄和91日龄鸡各100只, 对胸肌肌苷酸和鲜味氨基酸的含量进行了比较。结果显示:胸肌肌苷酸和鲜味氨基酸在不同品系间差异达到显著水平 (P<0.05) ;不同日龄间, 胸肌肌苷酸未达显著水平 (P>0.05) ;鲜味氨基酸中除S05未达显著水平外 (P>0.05) , 其余鲜味氨基酸均达到显著水平 (P<0.05) ;不同性别间, 胸肌肌苷酸S01、S05差异达到显著水平 (P<0.05) , 其余胸肌肌苷酸含量也达到显著水平 (P<0.05) ;鲜味氨基酸未达显著水平 (P>0.05) 。

健身教练的健身计划是什么？ 篇7

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3：

哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒，我相信你会达到自己的目的的

颠峰Z了DE 2008-08-05 20：01 检举答案

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的活动。

胸肌怎么练出来的呢 篇8

1.坐姿器械推胸

锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。

2.站姿龙门架夹胸

锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

胸肌健身计划 篇9

1、我国民族传统体育特色

1.1、多元性

我国民族传统体育活动之中,注重动静结合与神形兼备,尤其是融入了诸多学科的精髓,进而使我国民族传统体育活动更具有着多元性特征。例如,我国民族传统体育活动之一的武术,其追求的则是精神传单、动静兼备、内外神形统一。在武术动作之中,注重对医学、美学、古代哲学的融入。进而使得武术成为一门博大精深的学问。再如,我国许多民族传统体育活动,对于具体动作的准确性与形神统一性有着严格要求。通过不断肢体动作的有规则的变幻、模仿进而使达到更好视觉与体育效果。我国民族传统体育多元特点,还表现在对于不同文化形态的和谐统一性。从我国民族传统体育发展来看,作为中华传统文化的重要组成部分,民族传统体育不可能游离于中国传统文化大背景而自成樊篱。但是,从历史的角度来看,中华民族传统文化冲突与交流较为频繁,例如,封建王朝更替、少数民族与汉族的融合等等,均会引起文化碰撞。与之相对应的民族传统体育,则亦会伴随着传统文化大背景的变化而变化。例如,历史上许多少数民族传统体育活动经过不断的与汉文化的交融进而发展成为当时社会之中盛行一时的体育活动。中华民族传统体育活动的多元性特征,往往会使观赏主体以及参与者产生罗为丰富的联想,进而促成主体间体育意境的呈现。

1.2、德行统一性

我国民族传统体育活动之中,一方面强调对于个体身体康健的保持,另一方面极其注重对于个体德行的统一性。王凯学者曾在《体育文化与首先素质的理性认识》之中提及,中国传统民族体育活动作为人类的一种社会活动,其是从人们的生产与生活之中逐渐演化而成的。民族传统体育活动,作为社会政治、经济、文化等领域的反映,其直接影响到个体的身心整体发展。同时,通过民族传统体育活动之中身体锻炼,在增强体质的同时,会更好的结合社会发展的整体规范对于个体行为与思想产生相对持久的影响,“在体育运动中不断产生和积淀的规范人类行为和思想的体育文化是体育工作的指导思想和灵魂。”例如,中国传统体育运动中武术,为世界人们所青睐的并非仅是一招一式,而是长期以来,中华民族所蕴含至深的武德。所谓“武德”其核心为“仁义孝悌”。以“仁义孝悌”为核心的武德直接影响到传统武术运动的实质,其直接影响到习武之人的内心价值认同以及自身行为的规范。通过对传统民族体育活动的实践,进而达到人格上的自我完善与升华,是我国传统民族体育活动的重要特征之一。例如,通过不间断的体育锻炼,可以锤炼出百折不挠的优秀品质,通过不间断的体育锻炼,亦可以将道德伦理烙入内心深处。

1.3、注重实效性

民族传统体育活动重要特征除了多元性、德行渗透性外,还注重实效性。归根结底而言,民族传统体育活动往往是人们在生产与生活之余所进行的娱乐、养生为主要目标的体育活动。民族传统体育活动之中,并非要求人们掌握超高难度的技艺,并非达到炉火纯青的熟练程度。而是,更加注重其对于人们的生产与生活产生了多大的实效性。所谓“实效性”,简言之,即为实效效果。对于大众而言,民族传统体育活动往往需要具有着较强的娱乐性以及人们在其中可以心情发散自己愉悦的情感。简单易行、较强的随意性这样才会吸引大众的参与。在看似“随意”之中,却内含深意,在寥寥动作之中却博大精深。例如,我国民族传统体育活动之中的诸多舞蹈,看似舞蹈步伐的简单组合,却形而不散;我国民族传统体育活动之中的各派武术,看似动作简单,却能以柔克刚。这无不与民族传统体育活动的实效性密切相关。中国民族传统体育活动,是人们长期在生产与生活之中经验精髓的总结与归纳,对于人们身心发展具有着较强的实效性。这也正是我们现代体育活动所需要注重的。

2、全民健身的内涵

全民健身作为与人民群众身心发展、幸福生活密切相关的活动,其直接反映出了一个国家、民族综合国力水平的高低,也是社会发展进步的重要体现。全民健身的提出与实践最早可以溯源至1995年6月,国务院提出的《全民健身计划纲要》。《全民健身计划纲要》对于全民健身事业的发展给予了较高的重视,其提出了1995—2010年的全民健身工作任务以及所要达到的全民健身事业的整体目标。提出了全民健身其具体实践对象为“全体国民”,其中重要突出对于儿童、青少年的重点培养,进行有意识、有目的、系统化的全民健身培养途径的探索。伴随着社会的不断发展与进步,《全民健身计划纲要》得到了较好的实践。从相关调研来看,“全民健身”理念已经逐渐发展成为一个家喻户晓的词汇。伴随着我国经济的快速发展,人们生活水平的逐渐提升,以及人们在满足于基本的吃、穿、住、行之后,逐渐认识到健康对于人类生存与发展的重要性。参与专业与业余体育活动的人数日益攀升。同时,国家对于全民健身的大力支持,使得我国全民健身的整体环境、条件已经大有改观。在国家宏观调控发展起来的全民健身计划已经卓有成效。

那么,到底何为“全民健身”呢?不同的学者根据自身的经验、不同的知识积累以及生长经历提出了不同的见解。结合各学者对于全民健身的阐释,笔者认为所谓“全民健身”是指“全国人民,无论男女老幼,积极参与到体育活动及体育训练之中,增加全体人民整体力量、耐力、柔韧性,提升人民对于身体各部分能力的控制性,进而提升全民族凝聚力、整体的健康水平的活动。”从以上阐释我们可知,全民健身其所涉及的对象不分男女老幼,是一个大众性的体育活动与训练。但是,需要注意的是,根据不同的年龄人们的工作与实践的实际,全民健身应当着重加强对老人、儿童、青少年的培养。其次,全民健身应当内含各种各样丰富多彩的体育活动、训练。而不是仅仅包括体育训练。第三,全民健身活动是一个由具体身体锻炼到心智锻炼的过程。其不仅仅是身体各部分控制与协调能力的调节,也是对于中华民族凝聚力的整体提升的重要途径。

3、具有中国民族传统体育特色的全民健身计划的构建

伴随着我国社会生产力的快速发展,人们生活水平与以往相比有了长足进步。但是,需要我们注意的是,经济的快速发展,使人们的生产与生活方式也得到了较大的改变。根据相关研究成果表明,由于生活节奏加快,我国的居民的工作业余生活时间、体力活动呈现逐渐下降趋势,与之相应的则是各种疾病的产生。例如,高血压、高血脂、糖尿病以及各种心理疾病已经对我国国民产生了严重威胁。笔者认为与人民大众紧密相关,努力加强健康状况的改善,其最简便易行的方法则是积极动员、组织人们群众参与到全民健身活动之中来。中国民族传统体育特色的全民健身计划的构建无疑是一个较好的选择。笔者结合自己的工作经验,认为构建具有中国民族传统体育特色的全民健身计划应当从以下几个方面进行深入思考。

3.1、注重全民健身计划的科学性

作为积极参与其中的主体,往往会达到身心愉悦的感受。但是,需要注意的是,全民健身活动,其对象是各个年龄阶段的群众。根据实事求是的原则,具有中国民族传统体育特色的全民健身活动虽然具有着较强的娱乐性,但是,不同年龄阶段人群的好恶具有着较大的差异性。例如,年轻人往往更倾向于具有着较强竞争性的民族传统体育类活动,而老年人则一般更加倾向于简单而非强烈性的运动。这就要求我们在积极构建具有着中国民族传统体育特色的全民健身计划时应当考虑到各个年龄阶段的受益对象对于全民健身计划的可适性。注重全民健身计划的科学性,加强对于不同群众的日益增长的新需要,应当成为全民健身计划科学性的重要组成部分。

3.2、注重保持民族传统体育活动的发展性

众所周知,任何体育运动均伴随着社会的不断发展与变革而革新。张岱年先生指出:“文化发展的一个基本的规律是文化的积累性和变革性。每一代人都会在继承前人文化知识的基础上,增加新的知识内容,这是文化的积累性;同时,文化又会随着社会经济、政治的变革发生变化和更新,这是它的变革性。”目前,我国所保存下来的民族传统体育活动,与最早的体育活动建立之初具有着较大的不同。许多现代社会产生的体育项目、体育手段,虽然具有着一定的民族特色,但是,如果客观的讲,不能够算成是民族传统体育。笔者认为民族传统体育活动的形成与发展,需要经历数次不同民族文化之间的交融后形成的共同体,并且在长期的历史变迁之中,没有湮没在历史尘埃之中的文化内容,才能够真正的称之为民族传统体育活动。在此过程之中,许多优秀的体育项目得以发扬光大,而大量的体育活动形式逐渐淡出历史舞台。全民健身计划之中所选择的民族传统体育活动应当选择那些具有着强大生命力历经历史筛选而犹存的经典民族传统体育活动。这样一方面有利于中国传统文化的继承与发展,同时,这些民族传统体育活动往往与人们的生产生活紧密相关,容易为群众所接受。

3.3、注重德育

全民健身计划的构建,需要以德育为基本指导。没有一种单纯游离于社会生产与生活的中国传统体育活动,而中国传统体育活动项目往往是从人们早期的生产劳动之中衍生而来。与人类生活相关,则与德育密切相关。不存在不具有健身功能的体育,只是人民在体育活动中存在对道德的有意和无意的问题。笔者认为伴随着我国社会生产力水平的快速提升,与之形成鲜明对比的是,社会整体道德相对下降。从目前我国主流媒体的报道以及大量的研究成果来看,我国社会整体道德水平的下降,已经直接影响到我国目前社会的良性发展。作为个体自愿参与其中的全民健身计划,应当在构建与实际执行时充分的考虑到中国传统体育活动的道德指导作用。将中国传统民族体育活动作为载体,充分挖掘其德育内涵与外延,结合现代社会发展的新需要,进行全民健身计划的构建,对于弘扬民族传统体育,广播传统道德教育具有着深远意义。

综上所述,构建具有中国民族传统体育特色的全民健身计划,需要对我国传统体育活动特色进行深入的研究与甄别,加强对不同传统体育活动的优势、科学性、可适性进行深入的研究,并在具体的实践过程之中,根据我国民族传统体育特色、人民群众的喜爱程度进行变通性选择,这样才能够达到“健其身,康其体,立其志”,进而更好促进我国民族传统体育特色的全民健身计划实效性的提升。

参考文献

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[9]张发强.贯彻“三个代表”,抓好“三个环节”,乘势发展“亲??民、便民、利民”的全民健身事业[J].中国体育科技,2002,(12).

[10]陈燕,秦爱民,林锦蛟等.论和谐社会背景下全民健身服务体系的构建[J].体育与科学,2007,(04).

全民健身日女生有氧健身计划 篇10

女生有氧健身目的.是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打 (文章自实用工作文档栏目) 球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。

控制靶心率，就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内，腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。

如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 健身房训练计划：有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

怎么运动才可以练胸肌呢？ 篇11

训练部位：腿部

组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组10、8、8、6次

训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们假如蹲得太低会让膝盖受伤。不过按照研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的重点在于，在下蹲的过程中要缓缓蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作时就掌握要领，别急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉间的协调性，弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱还有辅助发力肌肉群，在进行动作前集中你的意念，全身心地投入到动作完成中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就熟，也就让受伤的几率下降了。

2、杠铃卧推

训练部位：胸大肌

组数与次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次

假如有一种推举训练，让所有人都可以通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作能给予胸部最佳的刺激。在肩部与肱三头肌的帮助下，你能推举更大的重量(因此更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不可以做到的。大重量的卧推要安排在胸部训练的开始阶段。

胸肌健身计划 篇12

好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上

有氧健身操 一堂课

动感单车 一堂课

胸部：平板卧推 3组 每组10--15次

俯卧撑 2组 每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

托臂弯举 2组 每组10--20次

肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组 每组10--20次

曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组 每组15次

哑铃前平举举（三角肌前束）2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束）2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束）2组 每组15次

背部：助力引体向上（窄握）3组 每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组 每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组 每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次

腿部练习： 3组 每组15--20次

如何做俯卧撑练胸肌呢 篇13

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。