增肌健身计划

增肌健身计划（共12篇）

增肌健身计划 篇1

健身增肌塑形计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

增肌健身计划 篇2

如果能够使健身活动最佳化, 在30分钟内进行一次非常有效的锻炼, 那么即使一周只进行几次, 就能获得这样的效果。

在尝试一个新的健身计划之前应该得到医生的批准。 因为这个计划是相当激烈的, 所以如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病, 可能会受到剧烈运动的影响, 那么你就应该考虑新的健身计划, 直到获得医生的同意。

如果你已经获得了医生的批准, 那么应该从强度比较小的锻炼开始, 以便使身体有一个适应的过程, 否则有可能会因此受到伤害。

下面这个健身计划是为那些已经开始锻炼, 但是希望取得更好的效果, 更迅速, 花更少时间的人们设计的。

1、将锻炼时间控制在30-40分钟之内

虽然目前有一种倾向, 一些人愿意在健身场所多花费一点时间, 然而事实上, 在30—40分钟以后, 锻炼效果就没有那么好了。如果花费很长时间, 你就不得不降低运动强度, 而这又意味着你在锻炼时花了太多时间。更好的健身方式, 是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼, 那么最好从较低的强度开始。 例如, 如果你是跑步或者骑自行车, 那么至少需要用一个月来练习耐力, 随后进行更高强度的锻炼。这意味着你需要保持一个合适的频率, 就是可以轻松地讲话, 而不是气喘吁吁。然后, 一旦有了耐力的基础, 那么就应该逐渐加大锻炼的强度, 提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多健身锻炼者对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。如果你也是这样, 那么需要补充。因为有氧运动和力量训练都需要蛋白质来修建肌肉。建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分, 因此不应只在锻炼时喝水。应该养成一天中随时喝水的习惯。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的一个主要来源。如果进行激烈的训练, 就需要补充碳水化合物, 否则将没有足够的能量。可以在喝的饮料中加入碳水化合物或者吃香蕉 (含有低纤维和高糖碳水化合物) , 可以提供锻炼时的需要。

6、锻炼前后喝饮料

在锻炼开始前和锻炼结束后, 最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮料。在锻炼前饮用, 能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动, 提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用, 能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一点含有蛋白质和碳水化合物的食物, 会有更好的效果。

7、锻炼不同肌肉

不要利用较长的时间来锻炼一组肌肉, 而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习, 就可以得到全身锻炼。另一个好处是, 肌肉进行了全面运动, 而不是单独运动。一些好的混合锻炼包括下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比, 使用一条腿站着或者在瑞士练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使身体保持平衡, 从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮, 也能使你坚持更久的时间。

9、选择一种喜欢的锻炼方式

如果你不喜欢一种锻炼方式, 那么在锻炼时就没有任何乐趣可言, 而且也不会坚持多久。应该选择一种自己喜欢的锻炼方式, 例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和使用健身器械练习等。在经过了最初的适应阶段后, 你的锻炼将进行得非常快乐, 会期待着这个时间的到来。

10、交换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼方式, 否则你的身体会处于重压状态, 以致不能得到有效的锻炼。对于力量训练, 每隔几个星期就应该换一种方式。对于有氧运动, 更好的锻炼是交叉练习。

11、结合山坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼, 那么结合山坡效果更好 (一般在平地上锻炼一两个月以后进行) 。这样能够使你更强壮, 也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放松, 但是一旦习惯了山坡, 就应该采用更好的速度去做。可以选择一条山路, 或者在一个斜坡上重复进行。

理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧运动。如果能够提高训练强度, 也可以在4天内完成。

高强度的力量训练应该是30-40分钟一个循环, 这之间没有或者很少休息;如果你想再做一组, 那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体, 使用混合训练, 比如下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、 仰卧推举重物、双手拉单杠等, 可以获得更好的锻炼效果。在锻炼的每个部分都应该保持好的姿势。

在锻炼前后应饮用蛋白质/碳水化合物奶昔, 在锻炼后60-90分钟食用一点含有蛋白和碳水化合物的食物。多饮水也非常重要。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练, 在两次训练中休息一会儿。在有些训练中, 你可以结合山坡进行。

健身房如何增肌 篇3

一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为：第一天，胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌。第二天，肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天，背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天，腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天，腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作。

补充足够的热能。人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。补充足够的碳水化合物。健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。补充优质蛋白原料。健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源。

增肌五要素请注意 篇4

记住在开始任何饮食和训练项目之前，咨询一下您的医师。

你的身体要增加高质量的肌肉并不总是象听起来那么容易。每天在美国的健身房都有数以千计的健美者在艰苦训练，但并没有获得与他们的努力相称的肌肉和力量增长。如果你也是这些人之一，毫无疑问你知道在健身房日复一日使用同样重量，看到体重秤总是同样读数的困扰。如果体重秤显示有半磅或者一磅的体重增长，这几乎是由于奇迹而并非源于您饮食和训练的变化。

那么，增长肌肉体积和力量需要遵循那些原则呢？好，你已经问到问题的关键了。下面所列的就是帮你铸造肌肉块的5个原则，切实遵循这些原则，你就走在了通向你努力追求的增肌的路上。

规则一：每天每磅体重至少吃一克蛋白质

这一规则永远不会被夸大。一份健身增肌餐必须包含足够大量的营养，这是必须的。而重要的正是蛋白质-就是它组成了肌肉。没有蛋白质，你所有的训练都将会白费。

值得高兴的是，这条规则很好遵守，例如，如果你重200磅，你每天每次最少应该吃200克蛋白质来增大肌肉块。可以把200克散布在一天的5、6顿小餐中，但一次吃够足够的蛋白质看起来也不是什么难事。蛋白质可以有多种来源，但你最好尽量从牛肉，鸡肉，火鸡和鱼中获取，当然也可以用先进科学的高蛋白做为补充。如果你已经试过了各种蛋白粉或肉类，而无任何起色的话，这就是在你的计划中采取NITRO-TECH and MESO-TECH的时候了，这样可以帮助你重新看到希望！！

你不确定需要多少蛋白质来获取肌肉块？让我们的蛋白质换算器来试下吧！

规则2：足够的睡眠

睡眠经常被视为塑肌中有争议的一面而被忽略，如果你想通过剥夺优质睡眠的方式来减轻体重那就是大错了。每次每天大概8小时的睡眠会在帮助蛋白质合成和释放生长激素中起到重要的作用，它会帮助你快速恢复而进行健身房中下次锻炼。最后一餐和睡觉前别忘了MuscleTech的睾丸素维持公式（哈哈，不明白！）一个小秘密，一些高手通常为了确保足够的睡眠而在下午小睡1、2个小时。所以，如果在你的训练课之余或提前下班后有几小时的话为什么不小睡一会呢？

规则#3：让锻炼后营养成为你的优先考虑

在一天内有一个时刻营养显得比其他所有更为重要。你的运动后营养补充做法不仅影响到肌肉的块头，力量，恢复以及您那天的精力，而且也影响到你未来的训练和身体表现。营养专家通常认为最好的补充营养的时间是在重量训练后一小时以内。在这个狭窄然而重要的时段身体对营养补充最为敏感。

规则4：每日充足的饮水

虽然饮水不像是增长肌肉的一个重要方面，但事实上，对于可能无法达到目标的健身者而言，这一点是最被忽视的原因之一。适量的水合作用，其意义远远不限于（人体）是否感到干渴。脱水的后果之一，就是训练完成度的降低——这会导致你的训练成果由于举重能力的下降而受损。脱水的另一个后果，是细胞的收缩。当肌肉细胞由于所处环境缺水而导致收缩的时候，这就是细胞蛋白质流失以及肌肉分解代谢的信号。在一般情况下，每人每天都会通过各种方式失去一些水分，例如出汗、流泪以及上厕所等等。但是，健身者由于每周多次的高强度训练以及剧烈心跳，从而会失去更多的水分。记住，自发性饮水不能完全补充通过流汗而丧失的水分。干渴感实际上并不是脱水的精确信号。很可能在你感到干渴之前，你已经脱水了。

第五，做更多复合型自由重物练习

我们的日常生活中充满各种各样的器械，所以器械逐步充斥健身房并不足为怪。使用器械或许舒适方便，但如果你真的想增加肌肉体积就应使用自由重物。器械练习忽略了平衡性要素，限制了稳定性肌肉及次肌群的参与度，从而限制了参与练习的肌肉及肌纤总数。回到基本的训练方式，使用例如深蹲、卧举(Bench presses)、硬举(deadlifts)、直立推举和俯身杠铃提拉是增加肌肉体积的正确方法。

健身房健身计划 篇5

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

增肌健身计划 篇6

全民健身计划的实施, 为体育专业的教学改革提出了很多新的问题, 同时也提供了较大的发展空间。

1.为全民健身积极培养优秀的师资

体育专业是以培养体育师资为主的教学机构, 首先必须抓好学校体育工作, 以带动全民健身活动, 而学校体育工作开展直接与体育教师的素质相关联。因此体育专业最根本的任务就是培养优秀的体育师资。何为优秀的师资?能让学生知道如何运动, 能让学生在运动中不受到伤害, 能让学生感受到运动的快乐, 进而提高学生体育锻炼的主动性, 这样的教师即为优秀的师资。所以要让学生体验到体育运动的快乐, 激发对体育学习的兴趣, 在寓教于乐上做文章, 把这种思想传递给体育系的学生, 使毕业生能够顺应社会的发展, 适应社会的进步。

2.为全民健身大力培养社会指导员

从现在的社会体育来看, 在全民健身活动中, 缺少必要的组织者、指导者和管理者, 需要大量的社会体育指导员和管理人才。体育专业完全可以培养专门的人才, 来补充上述的空白。现阶段可以在体育专业设置一些与社会体育有关的课程, 逐渐过渡到设置社会体育专业。体育专业可以组织学生参加到活动中去, 借此培养和锻炼他们的能力, 使之逐步成为体质监测人员。

3.进行深入研究和技术开发

全民健身计划纲要中指出:“加强人民体质与健康的科学研究和技术开发, 要发挥体育科技队伍的作用, 体育科研单位和体育院校要以群众体育和全民健身的科学研究为重点, 加快科技成果向群众体育健身实践的转化。”体育专业有较好的人力资源, 可充分发挥这种资源优势, 对全民健身的基本理论、管理方法、健身方法、健身用品等进行深入而广泛的研究和技术开发。体育系的学生具有专业知识、训练经验、事业心强的优点, 这是从事全民健身活动指导和管理的必备人力资源。只要充分发挥他们的作用, 全民健身就一定会沿着健康向上的道路蓬勃发展。

4.对社会开放经营体育馆

体育场馆设施是开展群众体育活动的重要前提条件, 也是全民健身的必要物质基础。在保证教学、训练、科研的前提下, 向社会开放, 同时也要向学校内的在校学生开放, 实行有偿服务, 为学生和教师提供增强第二课堂以及提供体育实践的机会, 使体育馆同校园文化、娱乐、休闲、生活设施等结合起来, 以满足全民健身对场馆、设施的需求, 学校群众体育的内容也将自然丰富起来。

二、全民健身计划的基本特点及存在的问题分析

为适应社会主义现代化建设需求, 明确2010年全民健身工作的奋斗目标与任务确定了实施对象、对策、措施和步骤。

1.具有法规性

全民健身计划是政府颁发的具有法规性质的文件, 任何单位和个人的行为都不能与之违背。各种国有体育场地设施都要向社会开放, 加强管理, 提高使用效率, 并且为老年人、儿童和残疾人参加体育健身活动提供便利条件, 而且还规定要实施“社会体育指导员技术等级考试制度”, 加强社会骨干队伍建设。

2.具有科学性

提高全民身体素质和水平, 要充分发挥体育科技的作用, 体育院校和体育科研单位要以群众体育和全民健身的科学研究为重点, 建立健身理论体系和组织管理体系, 挖掘整理我国传统体育医疗、保健、康复等方面的宝贵遗产, 为群众提供大量的健身方法。

3.具有大众性

全民健身, 顾名思义就是全国人民的健身活动, 是全社会的活动, 它涉及的范围广, 无论男女老少都要积极参加。由政府制定实施全民健身, 提高全民族的身体素质, 推动国家经济的发展。

4.具有突出性、重点性

青少年是祖国的未来, 是未来的主体, 所以青少年儿童应是全民健身计划实施的重点。培养青少年儿童的体育锻炼意识, 树立终身体育健身思想, 成年后就会继续参加体育运动。因为养成了终身体育健身意识, 同时还会教育下一代积极参加体育运动, 这样一代一代地传下去, 全民健身计划就将成为一项功在当代、利在千秋的宏伟工程。一个人从6~25岁之间接受的教育, 对于一生的发展至关重要。其中学校体育在这个阶段所担任的角色是举足轻重的, 它以促进青少年儿童身心发展、增强体质为目的, 其教育性、阶段性较为突出, 且具有法定性, 带有强制性。

5.目前全民健身存在的问题

(1) 思想意识方面

目前, 我国人民群众的健康意识有以下五点。老年人保健意识, 大多数青年人认为健身锻炼是中老年的事, 自己身体强壮不需要锻炼;药补意识, 认为锻炼不锻炼无所谓, 只要进食补药就能健身;非体育性的娱乐意识, 用打扑克、玩麻将来代替体育锻炼;被动的欣赏意识, 自己不参加健身, 只欣赏体育比赛, 充当体育观众;唯竞技意识, 认为参加体育锻炼仅仅是为了参加某项比赛取得名次。

(2) 生活压力方面

25~50年龄阶段的青年人应是参加健身活动最积极而且是人口最多的群体 (约6亿人) 。他们是社会的脊梁, 家庭的中坚, 社会家庭不仅需要他们的知识、本领和能力, 更需要他们身心双健。然而现实生活中很难达到这一点。影响人们参加健身锻炼的原因不仅仅是自身的懒惰, 更重要的是外部原因所致, 如:工作紧张、人际关系、场地器材、家务、辅导孩子等。健身非个人私事, 它是关系到社会发展和民族兴衰的国家大事。

(3) 缺少相关的组织者、管理者

群众健身活动的对象年龄不一、体质不一、爱好不一, 对组织者的水平要求越来越高, 不能用单一的活动方式来组织和指导, 要因地制宜、因人制宜地开展多种适合大家并且又能提高锻炼兴趣的健身活动, 这要求我们体育专业要有一大批经过专门特殊培训的人员, 充分运用先进的知识, 合理地将“自由锻炼人”有秩序地组织起来进行锻炼, 加以指导, 达到普及和群众效应, 使健身活动成为人们生活之必需。

(4) 缺乏健身活动开展的场地器材

新中国成立以来, 特别是最近十几年来, 国家为体育锻炼场地投入经费总计百亿元之多。但一些大型的体育场馆只是进行竞技比赛, 未能充分考虑一般百姓从事体育活动的需要, 因此造成体育比赛场地多, 利用率低, 而为大众提供体育健身活动的场地和器材太少, 大大地阻碍了全民健身运动的发展。

三、体育教学改革要与落实全民健身计划相适应

体育的教学改革与发展应顺应全民健身计划实施的要求, 更新办学观念, 调整专业结构, 拓宽专业方向, 完善课程体系, 提高教学质量和办学效益。

1.急需转变教育思想

改变相对封闭的办学方式, 改变以往以培养单一的教师为目标的方式, 改变以竞技为主要内容的人才培养模式, 注重与社会的联系, 利用社会的力量联合办学, 适应人才的需要, 在保证培养教师规格的前提下, 注重多种能力培养, 拓宽学生的思路, 特别是学生终身体育思想和能力的培养。

2.加强教学改革研究

只有科学研究下的教学改革, 才能避免盲目性, 不断总结教学改革经验, 集中研究力量, 转变教学观念, 深化体育教学改革。要牢固树立面向全社会、面向全民健身的观念, 树立适应社会、顺应发展的观念。要提高体育在素质教育中的地位和作用的认识, 充分发挥体育的功能, 把体育摆到应有的位置。从育人出发, 统筹安排, 德、智、体、美、劳, 是提高教学的关键。通过科学的体育锻炼能增强学生体质, 使其保持充沛的精力, 为其学习文化知识奠定物质基础, 有了这个物质基础, 才能得到更好的发展。

3.勇于创新教学方法

在体育术科各类课程的教学中, 学生积累的大量的教学经验和行之有效的教学手段, 需要在实践中进一步总结提高, 从理论上形成新的教学体系。重视学生的个性特点, 因人而异, 在实践中简便易行, 突出实效性和可推广性。传统体育教学过分强调教师的主导作用, 从而忽视了学生的主体作用, 因此, 在体育教学改革中, 首先应当转变教师的教学指导思想, 使教师的主导作用与学生的主体作用都能得到充分发挥, 学生由消极被动变为积极主动。

4.改革课程体系内容

改革课程体系并非对原有课程的全盘否定, 而是继承体育专业对以前课程调整和改革的优点, 注入新的社会信息, 并对现有课程体系进行调整。遵循课程体系改革的基础规律, 实行主辅修课程体系。新的社会信息有很多, 例如:在前些年被一些年岁比较大的人说的“蹦蹦跳跳, 不三不四”的街舞就是。以前被很多人所不齿, 可现在呢, 很多学校都把街舞编入学生的课堂, 而且要求体育老师教街舞, 这就要求我们体育系的学生要会。课程体系的调整应重在主辅修课程体现上。让学生有时间来学习新的知识, 把学生宝贵的时间放到学习最有价值的课程上, 学校还应该尽可能地减少必修课, 多增加选修课, 使学生兴趣选项得到充分的满足, 个性充分发展。

5.更新教学内容

暑假健身房初级健身计划 篇7

暑假过后我就要进入大学了，所以趁着这个暑假我要在健身房实施我的健身计划，为艰苦的军训训练做准备。为此我制定了一个暑假的健身房初级健身计划。

在锻炼之前要先进行5～10分钟的热身运动，这样有利用于更好的`拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。

星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟 2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

星期五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。

男健身房健身计划有什么 篇8

1、跪距式俯卧撑

首先说一下准备动作，双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

跪距式俯卧撑正式动作：身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

2、抬高式俯卧撑

准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

抬高式俯卧撑标准动作：这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

3、等肩宽俯卧撑

瑜伽健身计划[定稿] 篇9

经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。

一、练习瑜伽的场地时间选择：

场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。

时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。

二、瑜伽练习

第一步：热身准备

1、脚趾练习

山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

2、头部转动

呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

3、身体转动

两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

4、放松髋关节和骨盆

坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

第二步：调节呼吸

1、胸式呼吸

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。

4、冷却调息法

这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个

鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。第三步：体位动作

1、擎天式

挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交叉，翻腕向上，高举过头顶，目视交叉的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖挺立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，慢慢将两脚跟着地。

2、扭脊式

正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

3、鸟王式

双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重复另一侧。

4、侧角伸展式

站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。

5、树式

左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧

搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。

6、半月式

先按步骤完成“三角式”；呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。

7、鱼王式

坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。

第四步：放松

1、简单的整理运动

健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。

2、身体拉抻法

在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。

如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

3、按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

三、总结

健身计划书 篇10

姓名：刁海龙系别：计算机科学与技术系班级：10计本<4>班学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

以下是我每个月的训练计划：

第一、二周：

周一：

训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

训练方法：杠铃平卧推2×20RM；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。周三：

训练部位：背阔肌、肱二头肌。

训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。周五：

训练部位：三角肌、腹肌。

训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。

动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。

周六、训练部位：腿部。

训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

完整男性健身计划 篇11

完整男性健身计划
根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合 理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重 要。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂 肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。如果训练不 得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何 呼吸（在推或提时初期，在放松时吸气）。对于大多数人来说，一次训练应控制在 10-15 次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体 各部位。

需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。

胸部训练计划：宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也 会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美 的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非 常重要。

肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做 到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对

哑铃健身计划(高级) 篇12

经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方法达到练习的目的，并形成了一套适合自己的训练程序。这时，如果不满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。

高级阶段的练习时间至少要1年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有3点：

1.在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条清晰度。

2.采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。

3.更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。

高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。

高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力竭性练习。每周可锻炼4次，每次1.5个小时左右。营养方面应该继续保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。

高级阶段的健身计划健身前准备活动（10分钟）、哑铃平卧推（6-8RM、4组）、上斜飞鸟（10-12RM、4组）、颈后臂屈伸（8-12RM、4组）、哑铃仰卧屈臂上提（8-12RM、3组）、俯身单臂屈伸（10-12RM、2组）、肌肉拉伸运动、耐力训练（20分钟）。高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

<哑铃健身高级>“烧点”法则

“烧点”法则就是寻找肌肉烧着了的感觉，体验肌肉的极度酸痛感，实际是使额外的血液进入疲劳的肌肉的感觉。其目的使微血管增生，有助于肌肉围堵的增大和肌肉内脉管增粗。、以标准姿势做到极限（无法继续以标准姿势完成动作）时，继续额外进行几次短而不完全的动作，以加深对肌肉的刺激程度。

<哑铃健身高级>最后借力法则

与“烧点”法则相似，当无法继续按照标准姿势完成动作时，不要停止练习，而是稍微借助身体的力量，用不很标准的动作继续练习一两次的方法。比如：哑铃侧平举可以稍屈臂减小力臂等。当然有同伴，也可以借助同伴的帮助继续练习。

<哑铃健身高级>渐降组法则

渐降组法则需要有同伴的帮助下才能完成，当无法继续完成一定重量后，为了进一步加深练习，可以让同伴去掉一定重量，继续练习，这种方法就是渐降组法则。每次减掉重量的大小，以及减几次，可依据身体的承受能力来定。

<哑铃健身高级>先衰竭法则

先衰竭法则，就是先以小重量多次数反复刺激某一肌肉，使其达到疲劳，一般先以孤立动作进行练习。然后接着练习基本动作（或复合训练动作），以较大重量，较多组数进一步加强刺激，使该块肌肉达到酸胀的程度。比如胸大肌的先衰竭练习法：可先练仰卧飞鸟，以小重量、多次数反复练习至疲劳；然后以较大重量，练习哑铃平卧推，进一步加深对胸肌的刺激。先衰竭法适合有一定训练基础的练习者采用，同时在练习过程中要有保护措施。

<哑铃健身高级>交错穿插法则

交错穿插法则，就是在大肌肉群练习的组与组之间，穿插一些小肌肉群的练习，而不是完全、消极的休息。比如在练习哑铃平卧推时，两组大强度的卧推之间，插入一组小腿的提蹭练习。不仅使大肌肉群得到良好的休息，同时有顺便发展了小肌肉群。

<哑铃健身高级>持续紧张法则