男士健身房健身计划表

男士健身房健身计划表（精选14篇）

男士健身房健身计划表 篇1

现在的减肥大军中多是女性群体，但是随着时间的推移，以及健身理念深入人心，越来越多的男士也开始步入这个行列。那么男士朋友们该如何进行减肥健身呢?想来这也是不少男性朋友的困惑之一，今天我们就来为大家说说男士减肥健身的计划该如何设计?

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

看了我们为男士的健身减肥计划的打造，不知道大家是否满意呢?健身计划需要有一定的科学指导，如果大家并不在行的话，建议大家请一个专业的健身教练来指导。同时也希望大家不要盲目规划自己的健身减肥的计划，一切都要根据实际量力而行。

男士健身房健身计划表 篇2

如果能够使健身活动最佳化, 在30分钟内进行一次非常有效的锻炼, 那么即使一周只进行几次, 就能获得这样的效果。

在尝试一个新的健身计划之前应该得到医生的批准。 因为这个计划是相当激烈的, 所以如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病, 可能会受到剧烈运动的影响, 那么你就应该考虑新的健身计划, 直到获得医生的同意。

如果你已经获得了医生的批准, 那么应该从强度比较小的锻炼开始, 以便使身体有一个适应的过程, 否则有可能会因此受到伤害。

下面这个健身计划是为那些已经开始锻炼, 但是希望取得更好的效果, 更迅速, 花更少时间的人们设计的。

1、将锻炼时间控制在30-40分钟之内

虽然目前有一种倾向, 一些人愿意在健身场所多花费一点时间, 然而事实上, 在30—40分钟以后, 锻炼效果就没有那么好了。如果花费很长时间, 你就不得不降低运动强度, 而这又意味着你在锻炼时花了太多时间。更好的健身方式, 是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼, 那么最好从较低的强度开始。 例如, 如果你是跑步或者骑自行车, 那么至少需要用一个月来练习耐力, 随后进行更高强度的锻炼。这意味着你需要保持一个合适的频率, 就是可以轻松地讲话, 而不是气喘吁吁。然后, 一旦有了耐力的基础, 那么就应该逐渐加大锻炼的强度, 提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多健身锻炼者对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。如果你也是这样, 那么需要补充。因为有氧运动和力量训练都需要蛋白质来修建肌肉。建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分, 因此不应只在锻炼时喝水。应该养成一天中随时喝水的习惯。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的一个主要来源。如果进行激烈的训练, 就需要补充碳水化合物, 否则将没有足够的能量。可以在喝的饮料中加入碳水化合物或者吃香蕉 (含有低纤维和高糖碳水化合物) , 可以提供锻炼时的需要。

6、锻炼前后喝饮料

在锻炼开始前和锻炼结束后, 最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮料。在锻炼前饮用, 能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动, 提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用, 能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一点含有蛋白质和碳水化合物的食物, 会有更好的效果。

7、锻炼不同肌肉

不要利用较长的时间来锻炼一组肌肉, 而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习, 就可以得到全身锻炼。另一个好处是, 肌肉进行了全面运动, 而不是单独运动。一些好的混合锻炼包括下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比, 使用一条腿站着或者在瑞士练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使身体保持平衡, 从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮, 也能使你坚持更久的时间。

9、选择一种喜欢的锻炼方式

如果你不喜欢一种锻炼方式, 那么在锻炼时就没有任何乐趣可言, 而且也不会坚持多久。应该选择一种自己喜欢的锻炼方式, 例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和使用健身器械练习等。在经过了最初的适应阶段后, 你的锻炼将进行得非常快乐, 会期待着这个时间的到来。

10、交换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼方式, 否则你的身体会处于重压状态, 以致不能得到有效的锻炼。对于力量训练, 每隔几个星期就应该换一种方式。对于有氧运动, 更好的锻炼是交叉练习。

11、结合山坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼, 那么结合山坡效果更好 (一般在平地上锻炼一两个月以后进行) 。这样能够使你更强壮, 也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放松, 但是一旦习惯了山坡, 就应该采用更好的速度去做。可以选择一条山路, 或者在一个斜坡上重复进行。

理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧运动。如果能够提高训练强度, 也可以在4天内完成。

高强度的力量训练应该是30-40分钟一个循环, 这之间没有或者很少休息;如果你想再做一组, 那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体, 使用混合训练, 比如下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、 仰卧推举重物、双手拉单杠等, 可以获得更好的锻炼效果。在锻炼的每个部分都应该保持好的姿势。

在锻炼前后应饮用蛋白质/碳水化合物奶昔, 在锻炼后60-90分钟食用一点含有蛋白和碳水化合物的食物。多饮水也非常重要。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练, 在两次训练中休息一会儿。在有些训练中, 你可以结合山坡进行。

男士健身“先上后下” 篇3

“先下后上”健身时受伤者为数还不少：一位50岁左右的男会员，有一定的肌肉基础和锻炼经历，在咨询教练后便进行弓步蹲练习，此练习会员只需做3组，但是在做第2组时，会员便出现了腿部肌肉损伤;还有位会员在进行热身后去做深蹲练习，练习几组之后突感头晕恶心，出现急性休克的前期反应。

这些情况在健身房里并不少见，这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。

因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后；如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

此外，在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组/天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。

男士怎么健身腹肌呢 篇4

一、交叉收腹

这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

二、举腿收腹

这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直;二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。

三、空中卷腹

顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

四、仰卧练腹

这个动作主要是日常动作，在睡觉之前就可以做的。每天晚上睡在床上的时时候都可以做的。你每天躺在床上，开始做仰卧起坐。但是这个必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

5个健身动作让男士拥有性感腹肌 篇5

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

男士健身房健身计划表 篇6

全民健身计划的实施, 为体育专业的教学改革提出了很多新的问题, 同时也提供了较大的发展空间。

1.为全民健身积极培养优秀的师资

体育专业是以培养体育师资为主的教学机构, 首先必须抓好学校体育工作, 以带动全民健身活动, 而学校体育工作开展直接与体育教师的素质相关联。因此体育专业最根本的任务就是培养优秀的体育师资。何为优秀的师资?能让学生知道如何运动, 能让学生在运动中不受到伤害, 能让学生感受到运动的快乐, 进而提高学生体育锻炼的主动性, 这样的教师即为优秀的师资。所以要让学生体验到体育运动的快乐, 激发对体育学习的兴趣, 在寓教于乐上做文章, 把这种思想传递给体育系的学生, 使毕业生能够顺应社会的发展, 适应社会的进步。

2.为全民健身大力培养社会指导员

从现在的社会体育来看, 在全民健身活动中, 缺少必要的组织者、指导者和管理者, 需要大量的社会体育指导员和管理人才。体育专业完全可以培养专门的人才, 来补充上述的空白。现阶段可以在体育专业设置一些与社会体育有关的课程, 逐渐过渡到设置社会体育专业。体育专业可以组织学生参加到活动中去, 借此培养和锻炼他们的能力, 使之逐步成为体质监测人员。

3.进行深入研究和技术开发

全民健身计划纲要中指出:“加强人民体质与健康的科学研究和技术开发, 要发挥体育科技队伍的作用, 体育科研单位和体育院校要以群众体育和全民健身的科学研究为重点, 加快科技成果向群众体育健身实践的转化。”体育专业有较好的人力资源, 可充分发挥这种资源优势, 对全民健身的基本理论、管理方法、健身方法、健身用品等进行深入而广泛的研究和技术开发。体育系的学生具有专业知识、训练经验、事业心强的优点, 这是从事全民健身活动指导和管理的必备人力资源。只要充分发挥他们的作用, 全民健身就一定会沿着健康向上的道路蓬勃发展。

4.对社会开放经营体育馆

体育场馆设施是开展群众体育活动的重要前提条件, 也是全民健身的必要物质基础。在保证教学、训练、科研的前提下, 向社会开放, 同时也要向学校内的在校学生开放, 实行有偿服务, 为学生和教师提供增强第二课堂以及提供体育实践的机会, 使体育馆同校园文化、娱乐、休闲、生活设施等结合起来, 以满足全民健身对场馆、设施的需求, 学校群众体育的内容也将自然丰富起来。

二、全民健身计划的基本特点及存在的问题分析

为适应社会主义现代化建设需求, 明确2010年全民健身工作的奋斗目标与任务确定了实施对象、对策、措施和步骤。

1.具有法规性

全民健身计划是政府颁发的具有法规性质的文件, 任何单位和个人的行为都不能与之违背。各种国有体育场地设施都要向社会开放, 加强管理, 提高使用效率, 并且为老年人、儿童和残疾人参加体育健身活动提供便利条件, 而且还规定要实施“社会体育指导员技术等级考试制度”, 加强社会骨干队伍建设。

2.具有科学性

提高全民身体素质和水平, 要充分发挥体育科技的作用, 体育院校和体育科研单位要以群众体育和全民健身的科学研究为重点, 建立健身理论体系和组织管理体系, 挖掘整理我国传统体育医疗、保健、康复等方面的宝贵遗产, 为群众提供大量的健身方法。

3.具有大众性

全民健身, 顾名思义就是全国人民的健身活动, 是全社会的活动, 它涉及的范围广, 无论男女老少都要积极参加。由政府制定实施全民健身, 提高全民族的身体素质, 推动国家经济的发展。

4.具有突出性、重点性

青少年是祖国的未来, 是未来的主体, 所以青少年儿童应是全民健身计划实施的重点。培养青少年儿童的体育锻炼意识, 树立终身体育健身思想, 成年后就会继续参加体育运动。因为养成了终身体育健身意识, 同时还会教育下一代积极参加体育运动, 这样一代一代地传下去, 全民健身计划就将成为一项功在当代、利在千秋的宏伟工程。一个人从6~25岁之间接受的教育, 对于一生的发展至关重要。其中学校体育在这个阶段所担任的角色是举足轻重的, 它以促进青少年儿童身心发展、增强体质为目的, 其教育性、阶段性较为突出, 且具有法定性, 带有强制性。

5.目前全民健身存在的问题

(1) 思想意识方面

目前, 我国人民群众的健康意识有以下五点。老年人保健意识, 大多数青年人认为健身锻炼是中老年的事, 自己身体强壮不需要锻炼;药补意识, 认为锻炼不锻炼无所谓, 只要进食补药就能健身;非体育性的娱乐意识, 用打扑克、玩麻将来代替体育锻炼;被动的欣赏意识, 自己不参加健身, 只欣赏体育比赛, 充当体育观众;唯竞技意识, 认为参加体育锻炼仅仅是为了参加某项比赛取得名次。

(2) 生活压力方面

25~50年龄阶段的青年人应是参加健身活动最积极而且是人口最多的群体 (约6亿人) 。他们是社会的脊梁, 家庭的中坚, 社会家庭不仅需要他们的知识、本领和能力, 更需要他们身心双健。然而现实生活中很难达到这一点。影响人们参加健身锻炼的原因不仅仅是自身的懒惰, 更重要的是外部原因所致, 如:工作紧张、人际关系、场地器材、家务、辅导孩子等。健身非个人私事, 它是关系到社会发展和民族兴衰的国家大事。

(3) 缺少相关的组织者、管理者

群众健身活动的对象年龄不一、体质不一、爱好不一, 对组织者的水平要求越来越高, 不能用单一的活动方式来组织和指导, 要因地制宜、因人制宜地开展多种适合大家并且又能提高锻炼兴趣的健身活动, 这要求我们体育专业要有一大批经过专门特殊培训的人员, 充分运用先进的知识, 合理地将“自由锻炼人”有秩序地组织起来进行锻炼, 加以指导, 达到普及和群众效应, 使健身活动成为人们生活之必需。

(4) 缺乏健身活动开展的场地器材

新中国成立以来, 特别是最近十几年来, 国家为体育锻炼场地投入经费总计百亿元之多。但一些大型的体育场馆只是进行竞技比赛, 未能充分考虑一般百姓从事体育活动的需要, 因此造成体育比赛场地多, 利用率低, 而为大众提供体育健身活动的场地和器材太少, 大大地阻碍了全民健身运动的发展。

三、体育教学改革要与落实全民健身计划相适应

体育的教学改革与发展应顺应全民健身计划实施的要求, 更新办学观念, 调整专业结构, 拓宽专业方向, 完善课程体系, 提高教学质量和办学效益。

1.急需转变教育思想

改变相对封闭的办学方式, 改变以往以培养单一的教师为目标的方式, 改变以竞技为主要内容的人才培养模式, 注重与社会的联系, 利用社会的力量联合办学, 适应人才的需要, 在保证培养教师规格的前提下, 注重多种能力培养, 拓宽学生的思路, 特别是学生终身体育思想和能力的培养。

2.加强教学改革研究

只有科学研究下的教学改革, 才能避免盲目性, 不断总结教学改革经验, 集中研究力量, 转变教学观念, 深化体育教学改革。要牢固树立面向全社会、面向全民健身的观念, 树立适应社会、顺应发展的观念。要提高体育在素质教育中的地位和作用的认识, 充分发挥体育的功能, 把体育摆到应有的位置。从育人出发, 统筹安排, 德、智、体、美、劳, 是提高教学的关键。通过科学的体育锻炼能增强学生体质, 使其保持充沛的精力, 为其学习文化知识奠定物质基础, 有了这个物质基础, 才能得到更好的发展。

3.勇于创新教学方法

在体育术科各类课程的教学中, 学生积累的大量的教学经验和行之有效的教学手段, 需要在实践中进一步总结提高, 从理论上形成新的教学体系。重视学生的个性特点, 因人而异, 在实践中简便易行, 突出实效性和可推广性。传统体育教学过分强调教师的主导作用, 从而忽视了学生的主体作用, 因此, 在体育教学改革中, 首先应当转变教师的教学指导思想, 使教师的主导作用与学生的主体作用都能得到充分发挥, 学生由消极被动变为积极主动。

4.改革课程体系内容

改革课程体系并非对原有课程的全盘否定, 而是继承体育专业对以前课程调整和改革的优点, 注入新的社会信息, 并对现有课程体系进行调整。遵循课程体系改革的基础规律, 实行主辅修课程体系。新的社会信息有很多, 例如:在前些年被一些年岁比较大的人说的“蹦蹦跳跳, 不三不四”的街舞就是。以前被很多人所不齿, 可现在呢, 很多学校都把街舞编入学生的课堂, 而且要求体育老师教街舞, 这就要求我们体育系的学生要会。课程体系的调整应重在主辅修课程体现上。让学生有时间来学习新的知识, 把学生宝贵的时间放到学习最有价值的课程上, 学校还应该尽可能地减少必修课, 多增加选修课, 使学生兴趣选项得到充分的满足, 个性充分发展。

5.更新教学内容

男士健身房健身计划表 篇7

计划提出，加快市（州）所在地“一场两馆”（体育场、体育馆、游泳馆）建设，支持县（市、区、特区）建成一批便民利民的全民健身中心、公共体育场馆、游泳馆、社区多功能运动场。到2020年，市（州）全部建成“一场两馆”，县（市、区、特区）建成公共体育场馆或全民健身中心，城市社区“15分钟健身圈”基本完善。乡镇（街道）、行政村（社区）农民体育健身工程（体育健身设施）实现全覆盖。

建成700所国家级校园足球特色学校

《贵州省全民健身实施计划（2016-2020年）》提出，将每年8月定为贵州省“全民健身月”。充分发挥运动会示范带动作用，每四年举办一届全省运动会暨全民健身运动会，常态化办好少数民族、职工、农民、学生、残疾人、老年人综合性运动会和妇女儿童健身展示会。把学校体育工作和学生体质健康水平纳入政府政绩考核指标，把提高青少年的体育素养和养成健康行为方式纳入学校教育内容。倡导机关企事业单位职工每周参加体育健身不少于5小时，充分发挥工会、妇联、共青团、少数民族、残疾人、农民和老年人等体育协会作用。到2020年，《国民体质测定标准》合格人数达85%以上；各级各类学校经常参与足球运动的学生达到65万人，建成700所国家级校园足球特色学校和1-2个足球试点县（市、区、特区），重点建设5-6支高校足球运动队，校园足球注册学生运动员达到2万人。

体育总会组织省内全覆盖

《计划》提出全面推行体育社会组织“3+X”模式，省、市、县成立体育总会、社会体育指导员协会和老年人体育协会，各级各部门和单位根据工作实际成立单项体育协会，乡镇（街道）和行政村（社区）成立农民体育协会、老年人体育协会和全民健身活动站（点）。指导基层文化体育组织加强资源整合，探索社区合作模式，创建社区体育俱乐部，鼓励城乡社区体育组织、健身团体和健身站点依法依规进行登记，逐步转化为固定体育健身组织。到2020年，体育总会组织在市（州）、县（区、市、特区）实现全覆盖，90%以上乡镇（街道）建有体育组织和健身站（点），95%以上的社区建有体育健身站（点），社会体育指导员协会实现市（州）级行政区全覆盖，培训各级社会体育指导员22500人次。

建成100个生态体育公园

凭借贵州山地户外运动资源的优势，该《计划》要求，贵州要因时因地因需开展健身跑、登山、徒步、骑行、游泳、漂流、攀岩、滑翔伞、露营、探洞、户外拓展、极限挑战、滑雪滑草等群眾喜闻乐见的休闲运动项目，开发体育运动产品。到2020年，建成100个生态体育公园，100条山地户外体育旅游线路。少数民族传统体育基地达45个。

组建体育学院 培养高水平运动员100名

根据《计划》，贵州将组建省体育运动学院（专科），支持遵义市体育学校升格组建体育职业学院，支持贵州医科大学组建运动康复医院，支持兴义民族师范学院组建山地户外运动管理分院，鼓励有条件的高校成立体育健身学院，培养适应全民健身和体育运动发展需要的组织管理、赛事筹办、健康服务、宣传推介等体育健身专业人才。实施大学生村官社会体育指导员工程，行政村（社区）至少配备1名以上兼职社会体育指导员。到2020年，培养高水平运动员100名，培养引进高水平教练员、国家级裁判员100名。

健身房健身计划 篇8

而对于这种健身房的健身计划，其实在社会上也是比较常见的，而下面就是一些有关这种健身房的健身计划的资料，同时也是希望大家能从自己的实际出发。

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

女士健身房健身计划怎么安排 篇9

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身

从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。

重量：哑铃1付，重6―10磅

次数：12次(

组数：3―4组，中间休息30―60秒

结束伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

男士健身房健身计划表 篇10

摘 要 《全民健身计划》的实施是我国在深化改革和社会全面发展的大背景下提出的一项由国家领导、全民参与、服务社会的系统体育工程，旨在提高国民体质和建立科学健康的生活理念，具有划时代的意义。本文利用文献资料法、逻辑分析法、归纳法初步分析全民健身计划基本特点和学校体育在全民健身中的地位作用的基础上，探讨体育在全民健身计划实施中的任务，以及体育教学应如何适应全民健身计划实施等问题。

关键词 全民健身 学校体育教学 改革

一、学校体育教学现状

多年来，学校的体育过多的采用机械式的体育教育方式，忽视了学校体育在发展人的心理和社会文化方面的作用，忽视了学生对运动的需要和兴趣，忽视了学生的个性发展和心理特点以及对学生体育能力的培养，对课堂教学内容、模式、过分强调统一化、规格化，而很少的考虑学生全面和谐的发展的需要，在很大程度上压抑了学生个性的发展和选择，这样的教育往往会降低体育教学及育人的效果。在当今世界各国都把学校体育的宗旨终身化，学校体育目标应与终身体育目标相一致，必须进一步加强对终身体育的认识与提高，确立终身体育的思想。

二、学校体育教学存在的主要问题

近些年来，体育教学改革虽然取得了一些成绩，但是大多学校使用的教材仍以竞技运动项目为主，忽视了身体锻炼的方法传授，忽视了培养学生的健身兴趣、能力和锻炼习惯，对他们迫切需要的健身和发展能力内容安排不足。《学校体育工作条例》中明确规定：“普通高校对一、二年级学生必须开设体育课，对三年级以上学生开设体育选修课”。根据我的调查很多学校的体育课只开设2-3年，使得高年级学生没有学习和锻炼的机会，身体素质明显呈下降的趋势。目前，中小学（特别是农村學校）体育器材设施严重不足，规格标准和布局甚至不合理。

目前的学校都重视升学率，这是直接影响体育教学的原因，很多学校都重视文化课轻视体育教学。一些学校随意更改教学计划，有些毕业班甚至不开设体育课，不出“三操”。学生体育锻炼的时间更是没有保证。

三、《全民健身计划》促进学校体育教学的发展

全民健身可以为学校体育带来经济效益，全民健身在学校开展的同时，不仅满足了学生的锻炼需要，同时给学校带来了社会上的效益，学校在适量的收取费用的同时，又产生了一定的经济效益。全民健身促进学校体育的科学发展。社会成员在经济条件、文化程度、宗教信仰、风俗习惯等各方面存在差异，不同年龄、职业、性别、爱好的人对体育锻炼的认识、健身方法的选择、时间上的安排也会不同，这就需要不同的科学知识体系为他们提供参考。然而学校的众多专家、学者可以致力于研究如何让使他们在相互的接触和运动中做到优势互补、互教互学、增进友谊、既又如何有效的开展社区体育活动，给他们提供科学的参考体系。

四、学校体育教学推动《全民健身计划》的实施

学校体育可以为全民健身培养社会体育指导员，目前，我国一些健身房社区都缺少专业的体育人才，其中有效途径就是紧紧的依靠学校。因为学校拥有大量的专业体育教师，这些体育教师具有开展体育竞赛、组织体育健身活动的丰富经验，能解决体育专业人才的缺乏问题。学校体育为全民健身提供了科学研究服务。学校拥有众多的学者、专家可以充分的发挥科研优势，逐步建立科学健身理论体系和方法体系。积极探索适应不同社会群体的科学健身方法，科学的组织不同类型的锻炼内容，并且掌握质与量的关系，人们对体育锻炼的欲望和需求日益增加，这种高层次的需求将促进体育健身知识在大学生中的广泛普及。

五、《全民健身计划》与学校体育教学的改革措施

首先，应当转变教师的教学指导思想，主动提高自身的素质，积极探索教学改革，才能充分发挥教师主导与学生主体的作用，才能提高教学质量，使学生掌握科学体育运动锻炼的健身方法，逐步形成终身体育的意识和能力。

体育教学体系的改革着重于更新教学内容、创新教学方法，每所学校可根据本校的实际情况开设必修与选修的教学内容，删除陈旧的内容，增添一些新理论、新技术、新方法的内容，特别应该增加适应全民健身计划要求的健身方法和内容，与休闲体育、娱乐体育与社会体育接轨，应该重视学生的个体差异、性格特点、从理论上形成新的教法体系，在实践中总结简便易行。

学校除了开设体育课外，还应保证学生每天至少一个小时的体育锻炼时间，课外体育活动是学校教育的重要组成部分，是加强学校体育工作的一项有效措施，是体育教学的延伸。课外体育活动开展的好坏直接影响到教学质量。从小学、中学到大学都形成了一个完整的体系，改变目前的体育教学模式，寻找充分发挥学生主体性的体育教学模式是当前体育教学中需解决的主要问题。

参考文献：

[1] 郑向千.试述学校体育在全民健身运动中的作用[J].湖南商学院学报.1998（02）.

[2] 王安平，尹克丽.论全民健身计划中的学校体育[J].甘肃联合大学学报（自然科学版）.2006（5）.

[3] 童丽珍.全民健身与高校体育教学改革研究[J].民营科技.2009（08）.

[4] 刘继泉.浅谈全民健身与学校体育教学改革[J].湖北体育科技.1998（02）.

[5] 郑红艳.谈学校体育教学改革与全民健身计划[J].成功（教育）.2010（12）.

[6] 董海洋.浅论学校体育与终身体育的关系[J].科技创新导报.2009（36）.

单位健身房与商业健身房的区别 篇11

实用为先和控制成本

单位健身房与商业健身房使用人群不同,企事业单位的使用人群主要是单位职工,不是为了练成健美肌肉,只是想出出汗,减减肥,伸展一下身体;而商业健身房的使用人群主要是社会上各种想健身的人,其中很大一部分是专业健身爱好者。所以,单位健身房,在选择健身器材上应该选择功能多,价格经济实惠的。其中综合训练器是具备多种健身功能的健身器材,可以锻炼肩部、臂部、胸部、腹部、腿部等多个肌肉组织,极大程度让锻炼者增加肌肉弹性,达到锻炼身体的目的。

受众人群和锻炼目的的区别

单位健身房和商业健身房的配套不同,企事业单位的健身房场地不会非常大,特别是在市区的企事业单位,场地寸土寸金,因此小而精,可以达到健身效果的器材才是企事业单位健身房的首选。此外,企事业单位健身房没有专业的教练进行指导,装修和各方面的设施可能与顶级专业健身房有一定差距;而专业健身房配备了专业的健身教练,并且开设了各种课程,所用的器材也是比较豪华大气的,顶级的商业健身房会投入大量的资金在装修上,以体现健身房的档次,但是这些额外的费用都加在会员所办的会员卡中,企事业单位自己建健身房不用考虑这些。

场地、专业、安全、自主性的区别

企事业单位健身房与商业健身房使用频率相差较大,企事业单位的职工平时都要上班,只有在下班和午休的时候才能去健身房锻炼身体,因此使用频率较少,即使是人数较多的大企业,使用频率也低于对社会全面开放的商用健身房。

使用频率的区别

企事业单位健身房里的器材配置一般面积比较小一点的健身房可以配备相对数量的跑步机、健身车、动感单车等有氧健身器材,配置一台综合训练器,几台力量健身器材锻炼臂部、肩部、胸部肌肉等。几个腹肌板,拉力器,杠铃哑铃等自由健身器材,这几种是不可或缺的健身房器材搭配,主要锻炼员工的心肺功能和肌肉力量,既可以保持健康也可以美体塑形。

结合以上分析可以看出,企事业单位所用的健身器材不一定要像商用健身房那样专业,如动感单车,需要配合课程来设置的这种专业器材,是不需要考虑的。一般来说,一个完整的企事业单位健身房里面只要配备跑步机,椭圆机,健身车和力量器材就可以了。因为器材的使用频率不像商用健身房每天至少8小时连续营业,对于人数较少的企业,一般好一些的家用健身器材完全可以满足需要;对于人数较多的企业,可以使用轻商用或者商用级别的器材,特别是有氧器材,涉及到电机和电路方面,容易出故障,更要选择品牌和售后都有保障的商家。而力量器材可以选择国产的综合训练器,澳瑞特综合训练器符合人体工学设计,性价比很高。除了器材这些“硬件”,“软件”方面也不容忽视,像澳瑞特这样的专业体育健身器材企业会提供一些专业的海报和注意事项,此外还会派人上门培训健身房管理人员,以保证健身房器材不因误操作而损坏。

目前,经济全球化,各行市场竞争都很激烈,提升员工忠诚度是保持企业核心竞争力的一个关键,提升员工忠诚度就要从全方位关心员工,不仅仅是给员工提升工资,更要提升福利待遇,如免费健身房。

全民健身日女生有氧健身计划 篇12

女生有氧健身目的.是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打 (文章自实用工作文档栏目) 球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。

控制靶心率，就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内，腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。

如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 健身房训练计划：有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

健身房的销售计划 篇13

一、勤学习，不断提高、丰富自己。1.学习自己销售的产品知识，本行业的知识、同类产品的知识。这样知己知彼，才能以一个“专业”的销售人员的姿态出现在客户面前，才能赢得客户的依赖。因为我们也有这样的感觉：我们去买东西的时候，或别人向我们推荐产品的时候，如果对方一问三不知或一知半解，无疑我们会对要买的东西和这个人的印象打折扣。我们去看病都喜欢找“专家门诊”，因为这样放心。现在的广告也是：中国移动---通信专家、九牧王---西裤专家、方太---厨房专家。我们的客户也一样，他们希望站在他们面前的是一个“专业”的销售人员，这样他们才会接受我们这个人，接受我们的公司和产品。2.学习、接受行业外的其它知识。就像文艺、体育、政治等等都应不断汲取。比如说：NBA休斯顿火箭队最近胜负如何、姚明表现状态、皇马六大巨星状态如何、贝利加盟皇马了吗等等，这些都是与客户聊天的素材。哪有那么多的工作上的事情要谈，你不烦他还烦呢。工作的事情几分钟就谈完了，谈完了怎么办，不能冷场啊，找话题，投其所好，他喜欢什么就和他聊什么。3.学习管理知识。这是对自己的提高，我们不能总停止在现有的水平上。你要对这个市场的客户进行管理。客户是什么，是我们的上帝。换个角度说，他们全是给我们打工的，管理好了，给我们多用几支血清，我们的销售业绩就上去了。

二、勤拜访。一定要有吃苦耐劳的精神。业务人员就是“铜头、铁嘴、橡皮肚子、飞毛腿”。1.“铜头”---经常碰壁，碰了不怕，敢于再碰。2.“铁嘴”---敢说，会说。会说和能说是不一样的。能说是指这个人喜欢说话，滔滔不绝；而会说是指说话虽少但有内容，能说到点子上，所以我们应做到既敢说又会说。3.“橡皮肚子”---常受讥讽，受气，所以要学会宽容，自我调节。4.“飞毛腿”---不用说了，就是六勤里的“腿勤”。而且行动要快，客户有问题了，打电话给你，你就要以最快的速度在第一时间里赶到，争取他还没放下电话，我们就已敲门了，销售工作计划《健身房的销售计划》。勤拜访的好处是与客户关系一直保持良好，不致于过几天不去他就把你给忘了。哪怕有事亲自去不了，也要打电话给他，加深他对你的印象。另外，我们要安排好行程路线，达到怎样去最省时、省力，提高工作效率。

三、勤动脑。就是要勤思考，遇到棘手的问题，仔细想一下问题出现的根源是什么，然后有根据地制定解决方案。销售工作中常存在一些假象：有时客户表面很好，很爽快，让你心情很好的走开，可是你等吧，再也没有消息。有时表面对我们很不友好，甚至把我们赶出去，我们可能因此不敢再去拜访。这是因为我们没有分清到底是什么原因，所以我们一定要静下心来，冷静思考，才不会被误导。

四、勤沟通。人常说：“当局者迷”，所以我们要经常与领导和同事交流沟通自己的市场问题，别人的市场可能同样存在，了解他们是如何解决的，也许经过领导和同事的指点，你会恍然大悟，找到解决问题的办法，共同提高。

五、勤总结。有总结才能有所提高，无论是成功还是失败，其经验和教训都值得我们总结，成功的经验可以移植，失败的教训不会让我们重蹈覆辙。第二：灵感。灵感是什么?灵感就是创意，就是创新。要想做好销售，就不能墨守成规，需要打破传统的销售思路，变换思维方式去面对市场。灵感可以说无处不在。1.与客户谈进货时受阻。突然得知客户生病了或者是亲人、家属生病了，灵感来了，买点东西前去慰问一下，这样可以打破僵局，客户由开始的拒绝，可能会改变态度---进货。2.产品导入期：推广受阻时，突然得知别的厂家召开新闻发布会。灵感来了，我们不妨也召开一次新闻发布会。3.逛商场时，看见卖鞋的有鞋托。灵感来了，给防疫站打个电话，就说被狗咬了，问有血清吗?他们一听有人要买，可能就会进货。第三：技巧。技巧是什么?就是方法，而且销售技巧自始至终贯穿整个过程之中。我们所面对的客户形形色色，我们都要坚持有一个原则：一是投其所好；二是围魏救赵；三是软磨硬泡。与客户交往过程中主要有三个阶段：

一、拜访前：1.要做好访前计划。(1)好处是：有了计划，才会有面谈时的应对策略，因为有时在临场的即兴策略成功性很小。(2)事先想好可能遇到的障碍，事先准备好排除方案，才能减少沟通障碍。(3)事先考虑周全，就可以在临场变化时伸缩自如，不致于慌乱。(4)有了充分的准备，自信心就会增强，心理比较稳定。2.前计划的内容。(1)确定最佳拜访时间。如果你准备请客户吃饭，最好在快下班前半小时左右赶到，如果不想请吃饭最好早去早回。(2)设定此次拜访的目标。通过这次拜访你想达到一个什么样的目的，是实现增进感情交流，还是促进客户进货。(3)预测可能提出的问题及处理办法。(4)准备好相关资料。记清是否有以前遗留的问题，此次予以解决。

二、拜访中：1.要从客户角度去看待我们的销售行为。如从推销人员的立场去看，我们拜访的目的就是推销产品，而换一个立场从客户的角度来看，就是把客户当成“攻打对象”。2.拜访的目的重点放在与客户沟通利益上。不要只介绍产品本身，而应把给客户带来的利益作为沟通的重点。这样，客户在心理上将大幅度增加接受性，这样我们可以在买卖双方互惠的状况下顺利沟通。3.不同的客户需求是不一样的。每个客户的情况都不同，他们的需求和期待自然也就不一样，所以我们在拜访前就要搜集资料，调查、了解他们的需求，然后对症下药。下面给大家介绍在沟通中的“FAB”法则。F---Fewture(产品的特征)A---Advantage(产品的功效)B---Bentfit(产品的利益)在使用本法则时，请记住：只有明确指出利益，才能打动客户的心。从销售产品的立场来说，我们很容易认为客户一定关心产品的特征，一直是想尽办法把产品的特征一一讲出来去说服客户，其实不然，产品的利益才是客户关心的，所以大家记住，在应用本法则时，可以省略F、A，但绝不能省略B，否则无法打动客户的心。

趣味健身球轻松健身 篇14

第一次用健身球来锻炼, 应该在教练指导下进行, 并遵照循序渐进的原则。开始练习时先把球顶在一面墙上, 以减少它的灵活性。你可以先试着坐在上面, 不要以为这是一件简单的事情, 很少有人第一次就成功的。当你坐在球上时, 你会不由自主地挺直腰板、两肩向后张, 这是身体为防止摔倒而做出的本能反应, 也是一种正确坐姿。一些公司已经把办公室的椅子换成了健身球, 就是为了让员工在工作的同时锻炼正确的坐姿。孕妇也可通过坐球练习来锻炼腹部肌肉, 从而使分娩更顺利。在熟悉了球性之后就可以慢慢地尝试一些较难的动作, 例如在球上“金鸡独立”, 趴在或躺在球上同时伸开双手, 跪在球上, 把腿搭在球上做俯卧撑等。

健身球风靡美国的原因之一就是它的健身效果好于传统方法。德克萨斯州立大学曾以55位年龄在20-40岁之间的女性为对象进行过试验, 在为期10周的时间里使用各种手段和器材对她们进行身体训练, 结果发现用健身球训练的女子肌肉力量增幅要比其余人高25%-50%, 此外她们的协调性与平衡能力也明显好于其他人。一些举重运动员在进行了健身球训练之后, 由于开发了未训练过的腹背部肌肉, 比赛成绩也显著提高。

根据圣迭哥健康与健身协会的一项调查, 健身球已经成为全美健身房中普及速度最快的项目, 1996年, 只有16%的健康房中开设了健身球班, 今年这一数字已经上升到了60%。此外由于近年来美国人中胖子越来越多, 家庭健身也成为一种时尚, 与5000美元的步行机、2000美元的划船器相比, 几十美元的健身球应该是最划算的健康投资了。由于健身球是一个球体的关系, 所以当用它来支撑身体做运动时, 可令人充份练习到肌肉的控制能力及平衡力。基本上健身球可帮助你练习全身肌肉, 其中腰、腹的效果最为显著。所以希望重点收腰、腹的人绝对值得一试。如果你想加强肌肉的强度练习, 也可以仰卧在球上, 同时进行哑铃训练, 这样也是一举两得。

健身球的主要作用:

一、健身球运动适合所有的人锻炼, 包括需要康复治疗的人, 它使锻炼者在锻炼时更安全, 避免对关节造成强大冲击, 避免运动伤害。

有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时, 因为腰背部有伤可能做不起来, 但是在做健身球运动时, 可以利用柔软的健身球来帮助运动者做运动, 能够起到一个依托的作用。

二、健身球运动有很强的趣味性。

运动者在进行普通的器械运动, 如跑步机、仰卧起坐时, 只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量, 这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式, 让运动者伴着热烈奔放的音乐, 与球一起玩耍。运动者时而坐在球上, 时而举起球来做做跳跃运动, 这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。

三、健身球运动有助于训练人体的平衡能力。

以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行, 运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同, 运动者借助健身球脱离地面, 例如:坐在球上是一种平衡练习, 抬高一腿, 平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍做移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时, 运动者要完成曲伸双臂的动作, 首先要保持身体的平衡, 不让球滚动, 就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制, 这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。

四、健身球运动具有按摩作用。

健身球的最高境界是人与球融为一体, 健身球操的动作设计力图达到人体与球面的充分接触, 而健身球是由柔软的PVC材料制成, 当人体与之接触时, 内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用, 这有益于促进血液循环。

五、纠正你的坐姿。

当人坐在球上时, 身体并未放松, 你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在做出细微的调整, 使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环, 加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡, 增加了脊柱的运动, 增强背部力量, 保持正确的坐姿。同时, 利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此, 坐在健身球上, 运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张, 这是身体为防止摔倒而做出的本能反应, 也是一种正确坐姿。

适当的健身球运动, 可以促进身体健康, 有协调整个机体的功能。此外, 它活动多样:可以举、骑、卧、拍、踢、压等。它的健身效果良好, 特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益;并有很好的辅助损伤恢复和康复功能, 对腰背疾病疗效特别显著;而且在锻炼时比较安全, 不容易出现损伤;同时可以逐步恢复和提高人 (包括病人、受伤人) 的柔韧性和平衡性, 具有调整姿态、心肺的功能。还有瘦身作用:特别适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的人来使用, 借助着简单的瑜伽运动, 来帮助你塑造完美形象。

下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的, 它能锻炼更多的肌肉, 并且能够更快地达到塑身效果。弗莱迪尼说:“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时, 更多的肌肉组可以得到锻炼, 而在地板或长凳上则达不到这样的效果。”

每周做3次, 每次做3遍 (外加常规的耐力训练) , 中间休息30秒, 你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后, 你会发现身体更加结实、性感, 6周以后, 连你自己都会羡慕自己的身体的。

1、屈伸推举 (锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

两脚分开与肩同宽, 脚朝前。向后躺, 使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5-10磅 (2.3-4.5公斤) 的哑铃, 手臂向下伸, 靠在球前。收紧腹部, 收缩肱二头肌, 弯曲手臂, 将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰, 靠在身后的健身球上, 收缩臀部, 将胯部抬起, 直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置, 重复整个动作, 做10-12次。

2、撑地滚球 (锻炼腹部、腰部、肩部)

俯卧撑姿势, 把脚搭在健身球上, 脚背朝下。双手撑在地上, 之间距离与肩同宽。腹部收紧, 手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出, 接着再右侧拉, 重复10-15次。

3、弓步滚球 (锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

(1) 双脚分开与肩同宽, 右手持3-8磅 (1.4-3.6公斤) 重的哑铃。弯曲右膝, 并将右脚搭在身后的健身球上。

(2) 慢慢地弯曲左膝, 重心下移的同时将球向后滚, 直至左大腿几乎与地面平行 (颈部应该与脊柱成一条直线) 。渐渐将前腿伸直, 身体抬起, 将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

4、俯身抬举 (锻炼肩部、上背部)

脸朝下, 胸部压在健身球上, 脚趾撑地。双手各持一只1-5磅 (0.5-2.3公斤) 重的哑铃。保持肘部微曲, 头部与脊椎平直, 将哑铃向前抬起, 还原初始位置, 做24次。

5、俯身屈腿 (锻炼臀肌、下背部)

脸朝下, 胯部抵在球上, 双手撑地。双腿分开与胯同宽, 弯曲膝盖, 脚背自然弯曲, 脚心朝上, 大腿与地平行。上下摆动双腿, 摆动的同时收紧臀部, 保持腹部紧张, 以避免背部拱起, 并且不要让球滚动。做25次。

6、扩胸抱肩 (锻炼胸部、后肩部)

(1) 双手各握一个3-8磅 (1.4-3.6公斤) 的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽, 脚尖朝前。抬起臀部, 直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出, 上臂与地面平行, 肘部微曲。

(2) 将哑铃抬起, 直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂, 直至哑铃几乎碰到肩部, 之后再慢慢将哑铃举起, 沿原路线返回初始位置。做10次。

7、剪腿转球 (锻炼腹部)

(1) 仰面平躺, 将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧, 手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起, 与地板呈45°。

(2) 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转, 然后还原至中心位置, 接着再向左旋转。每边旋转10-15次, 整个过程中保持躯干平直, 保持脊柱曲线自然。

8、单腿深蹲 (锻炼腿部, 臀部)

用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧, 或放在胯上, 辅助平衡。将左脚抬离地面, 并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行, 慢慢立起。每条腿做10次深蹲。