有氧健身计划有哪些？（通用11篇）
有氧健身计划有哪些？ 篇1
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。
健身有哪些谣言？ 篇2
女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女
正确理念：与此类似的还有《八周练出一身肌肉》《三个月教你变成肌肉猛男》之类充满噱头的书籍。肌肉并不好练，它需要大量的训练加上规律的饮食和休息。就好比一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？
谣言2
肌肉的增长会降低身体灵活度和速度
正确理念：实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体的速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题。
谣言3
跑步会增加小腿肌肉
正确理念：不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好，但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。
谣言4
有腹肌的人腹部力量会比
没腹肌的人强
正确理念：每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。
谣言5
连续运动超过40分钟才能减脂
正确理念：减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你运动就会消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT（高强度无氧间歇运动）！
谣言6
有氧运动和无氧运动的区分
主要靠时间，时间长的就是有氧，
时间短的是无氧
正确理念：有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快供能强度大！有氧和无氧运动本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是无氧还是有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯臥撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。
谣言7
局部减脂与局部瘦身
正确理念：事实上局部瘦身是存在的，比如拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复；如果你之前的走路和跑姿不正确，走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，也可以达到瘦小腿的效果。但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。
谣言8
无深蹲，不翘臀
正确理念：在这里说“无深蹲，不翘臀”是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太有局限性，它让许多女性以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，而且深蹲的时候不一定要强迫自己的膝盖不超过脚尖，有些新手可能会因此受伤。至于“翘臀”还有很多的训练方法，比如“臀桥”和“硬拉”。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！
谣言9
蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉
才能长肌肉
正确理念：这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准！
谣言10
训练时选取的重量越重越好
正确理念：这是新手最容易犯的错误！甚至很多老手也会犯这种错误。对此我的忠告是：在训练时，时刻提醒自己保持动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿加。在学习新动作时，请用尽量轻重量的负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经可以去感受和控制肌肉，让你能够体会到动作的每一个细节，肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节，而且你很难标准地完成动作。肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能地完成它，这时候再使用训练重量才好。
谣言11
锻炼后肌肉酸痛才有效果
正确理念：肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时降解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24～72小时酸痛达到顶峰。只有延迟性酸痛跟肌肉增长有一定的联系，如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量或是增强供能系统、提高运动表现水平和心肺能力，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关；如果是为了增肌，那么酸痛很强烈也不一定代表有效果，也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），或者训练过度了，某方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，或是训练的方法中肌肉离心收缩比较多。
（摘自《南方人物周刊》）
减脂健身计划有哪些 篇3
单脚弓箭步
1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。
2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
高冲击伏地挺身
1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
棒式肘伸
1、双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。
运动减肥是很多人都所热衷的，有的人喜欢到健身房，有的人喜欢走路散步减肥，而今天小编要给大家说的是健身减肥中要注意的7大要素。
根据目的去选择训练方式
开始健身之前，一定要明确自己最终的目的，也只有这样才能选对合适的运动方式，比如说，如果你想要提升身体的灵活性，那就要在跑步机上多进行一些变速跑。
注意运动方式的多样性
如果你的终极目标是减肥，那在健身房里一定要注意保证运动的多样性，比如将器械和训练和有氧慢跑或是游泳结合起来，这样既可以有效减脂，也能防止肌肉蛋白流失而影响运动耐力。
饮食计划要取决于你运动的目的
健身时的饮食计划要遵从你的运动目的，简单的来说，如果你想要减脂，变得更纤瘦，就要尽可能少吃碳水化合物，多吃新鲜的果蔬和蛋白质。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白质的日常摄入量。
男生减脂健身可以有哪些计划呢？ 篇4
每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率
控制在220-年龄x60-70%
二：力量训练计划 (参考)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展器伸展
第一天腿部训练日
史密斯半蹲：15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第三天 背部训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM
第四天 手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!)
三：减脂增肌饮食计划参考：
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐：香蕉一根
最好有氧运动有哪些呢？ 篇5
一、跳绳
跳绳属于快速减肥的有氧运动，坚持练习跳绳10分钟，和慢跑半小时所消耗的热量基本无异。跳绳是一种消耗时间少，消耗热量多的有氧运动，每小时能消耗八百五十卡的热量。而且长期坚持可以使双腿变得紧致纤瘦。
二、游泳
游泳是一项全身性的锻炼方式，除了可以有效的减肥外，还能够增强人体心肺的功能，有效的锻炼身体的灵活性及力量。另外，游泳还能陶冶人的情操、磨炼人的意志，保持完美的身材。游泳每小时能消耗六百卡的热量。
三、慢跑
慢跑是运动减肥最好的方法之一，除了能有效的减肥外，对于人体的血液循环及心肺都也很有利。慢跑一小时能够消耗身体六百五十卡的热量。并且选择慢跑的路程越长，消耗身体的的热量也就越大。
四、骑车
骑自行车减肥的好处是不限时间和速度，骑自行车不但能够减肥，而且还可以使身材保持匀称。由于骑自行车时需要大量的氧气供应，所以这样减肥运动还能够强化心脏的功能。骑车每小时能消耗六百卡的热量。
专家表示说其实现在减肥的最好方法就是运动，在饮食上适当的控制而不适一味的节食或者过度运动，这些都是伤害我们身体的方法，因此专家建议最好还是通过介绍以上四种有氧运动来进行减肥。
有氧运动慢跑的好处有哪些 篇6
慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。
要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。
健身口号有哪些 篇7
1.各级领导干部不断增强对发展体育事业的紧迫感和原动力，将是这个地区人民的福音。
2.健康的身体，幸福的家庭，文明的社会。
3.运动奏响生命，运动点燃我们的激情。
4.运动与生命同在，青春与快乐永存!
5.生命在于运动，成功在于拼搏。
6.健康的体魄，永恒的追求。
7.生命在于运动，运动需要毅力，毅力来源与拼搏。
8.大力发展体育事业和产业，促使其真正成为现代服务业中独树一帜的崭新业态，是我们坚持人本发展、转型发展、创新发展、和谐发展的重要内涵。
9.运动是快乐的源泉，快乐是生命的财富。
10.每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。
11.积极行动起来吧，让人人都有体育爱好，个个养成运动习惯，真正成为龙岗的一种时尚和风气。
12.走向户外、绿地、阳光、沙滩。
13.保持健康是对自己负责，也是对社会负责。
14.健康是人生第一财富。
15.健康你我他，幸福千万家。
16.健康是人生第一财富。
17.开展全民健身，共建和谐社会。
18.锻炼身体，增强体质，抵抗疾病。
19.保持健康是对自己负责，也是对社会负责。
20.青春在歌唱，生命在欢腾。
2016健身活动口号
21.科学锻炼，有益健康;快乐健身，精彩人生。
22.留下你的汗水，展现你的风采，演绎一出精彩。
23.人人运动，人人健康，增强体质，抵抗“非典”。
24.科学锻炼，有益健康。
25.锻炼身体，增强体质，抵抗疾病。
26.健康就是生产力，健康就是战斗力，健康就是凝聚力。
27.健康你我他，幸福千万家。
28.有了好身体，才有好日子。
29.生命在于运动，运动源于健康。
30.运动运动，百病难碰;每日练走步，不用进药铺;每日练练跑，身体天天好。
31.体育是运动的艺术，运动是体育的灵魂。
32.运动是我们充满活力，活力让生命变得美丽。
33.我运动，我快乐，争做时代好少年!
34.让激情进发，为生命喝彩。
35.青春的呼唤，心跳的韵律，生命的火焰，梦想的放飞。
36.健康就是生产力，健康就是战斗力，健康就是凝聚力。
37.体育无处不在，运动无限精彩。
38.终点不是梦，重点是突破。
39.创新思路，务实巧干，努力集龙岗体育事业发展之大成。
40.生命无止境，运动无极限
41.发展体育事业必须始终坚持两手抓：一手抓竞技体育人才的培养;一手抓群众体育运动的普及。
42.发展体育事业，壮大体育产业。
43.儿童健身，天真活泼;青年健身，朝气蓬勃;中年健身， 强身壮体;老年健身，延年益寿。
44.我运动，我青春;
45.快乐健身，精彩人生;
46.运动牵手健康;
47.全民健身与奥运同行。
48.发展体育运动，增强人民体质、贯彻执行《中华人民共和国体育法》。
49.实施《全民健身计划纲要》，掀起全民健身高潮。
女生对健身有哪些误解？ 篇8
一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。
从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操可以像女性一样提高心肺功能，增强耐力素质，提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力。速度等基本身体素质。同时，有目的的锻炼，还可以改善体型，增强活力。实际，无论是男、女，各种运动形式都应该参加。各种运动形式有它的特点，任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。
2、担心练得像男性一样肌肉发达
大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得像男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。所以器械训练不一定就会长肌肉，影响身材。相反，合理的器械训练曾使体型更美妙。
3、大量的出汗就能减脂
在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汁，认为多出汗才能减脂。而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实，这是误导，是不正常的，人在大量排汗时，而不及时补充水份，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。
4、练哪里就减哪里的脂肪
在健身训练中，大多数妇女关心如何减去腹部脂肪，总认为练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。我们从训练实践中得知，合理、适度的器械训练，能有效地进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行均衡训练，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每次训练中完成的运动量适中，只科学的安排训练，才能收到满意效果。
5、练操可以改变形体
练健美操、形体操就可改善体形，提高身体素质大多数的女性朋友认为女子跳健美操、练形体操就可以健康。美体，这也是一个误区。
利用器械通过对全身肌肉有针对性的锻炼，可以改变骨骼的相对角度，使体型产生良好变化。如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、变翘、身体各部位节奏分明，充体现人体美。
而跳健美操时，身体的主要负荷是自己的体重，承受负荷的主要是下肢，长期锻炼的结果，是下肢肌肉发达、结实(这恰恰是一些女性所不期望的)。而关系到体型最重要的胸、肩、背等关键部位，得不到充分、合理的锻炼，单一长期地进行这样的锻炼，其结果可想而知的。
减肥健身的饮食有哪些 篇9
一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平
早餐
鸡蛋4个(2个蛋清)
全麦面包2片或麦片50克
花生酱5克
中餐
主食100克
蔬菜200克
肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果。
训练前1小时
红薯100克
蛋白20克
训练后
乳清蛋白一份+香蕉2根
晚餐
主食50克
蔬菜200克
肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。
睡觉前
鸡蛋蛋清2个(或者用缓释蛋白) 睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物。
健身后的拉伸动作有哪些 篇10
锻炼后如何做拉伸运动？
健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。
拉伸运动的重要性：
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果。
3.拉伸运动提高身体柔韧性，防止肌肉僵硬，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
如何做拉伸运动：
花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20―25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
需要注意：过份拉伸的话会造成肌肉拉伤，反而对健身不利。所以拉伸应该在合理的时间，用合理的量，一般以10-30秒、配以深呼吸、以不刺痛为宜！
小区健身运动场有哪些简单介绍？ 篇11
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健身运动场应分散在住区方便居民就近使用又不扰民的区域。不允许有机动车和非机动车穿越运动场地。
健身运动场包括运动区和休息区。运动区应保证有良好的日照和通风，地面宜选用平整防滑适于运动的铺装材料，同时满足易清洗、耐磨、耐腐蚀的要求。室外健身器材要考虑老年人的使用特点，要采取防跌倒措施。休息区布置在运动区周围，供健身运动的居民休息和存放物品。休息区宜种植遮阳乔木，并设置适量的座椅。有条件的小区可设置直饮水装置(饮泉)。