有氧健身操编排（精选5篇）
有氧健身操编排 篇1
摘要：本文根据有氧健身操的动作编排原则, 从基本动作类型、运动强度、变化因素等方面, 介绍有氧健身操的编排方法及运用技巧, 并通过举例法、对比法对编排的动作进行具体分析。
关键词：有氧健身操,组合动作,编排方法,运用技巧
我国的社会健美操热始于20世纪80年代, 当时在全国的部分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育的普及, 社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展, 也就是人们现在称之的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富, 例如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等, 而本文所指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。
早期的有氧健身操的形式, 主要是按照从弱——强——弱的顺序, 通过改变运动强度, 重复进行单个动作, 以达到健身锻炼的目的。像这样完成一个动作, 再做下一个动作, 前后动作之间没有直接的联系, 也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速发展的这些年, 无论从形式内容上还是大众需求等方面, 都发生了巨大的变化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰, 取而代之的是如今更为科学的、有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身操。组合动作形式的有氧健身操, 要求教练员具备良好的动作编排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法和技巧, 用于教练员之间的交流学习。
1 有氧健身操的动作编排原则
有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时间的, 中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。教练员在编排动作时首先要本着安全、有效的原则, 以避免运动损伤, 达到锻炼身体的目的;其次动作选择与编排要有针对性, 要考虑到学员的健康水平、身体能力, 接受能力, 以及动作是否有效地达到锻炼目标;再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能, 改善人体心血管系统的机能, 因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这一原则;最后, 教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的合理搭配与连接, 保证动作自然连贯。
2 有氧健身操组合动作的编排方法
有氧操组合动作的编排是按照音乐结构组合动作的, 表现为以32拍为单位, 即4个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这个规律。
2.1 基本动作类型
在进行组合动作编排时, 教练员首先要清楚有氧操的基本动作类型及每个动作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分为五大类:交替类、迈步类、点地类、抬起类和双腿类动作。
每个类型都有其代表性和常用的步伐, 如交替类代表性动作是踏步, 常用的步伐有走步、一字步、V字步、漫步、跑步等;迈步类代表性动作是并步、侧交叉步、后屈腿、迈步点地等。编排时可以借用这些步伐, 也可以在这些步伐的基础编排出新的花样动作。但只是了解每个步伐所属类型, 并不代表就可以编排出合理的动作组合, 教练员还应非常清楚每个步伐所用的节拍, 按照音乐的结构完成动作的组合编排, 这关系到动作编排的逻辑性。对于组合动作而言, 无论动作如何组合都要保持4个八拍 (即32拍) 的完整性。教练员对动作类型越了解, 掌握的步伐量就越多, 通过结合多个类型不同步伐合理搭配各种动作, 灵活运用动作节拍, 所编排出来的组合动作的内容就更为丰富。以一个八拍的动作编排为例, 见表1:
如表1所示, A组动作在1个八拍中完成2个类型的2个动作, 而与A组动作相似的A1组动作则是在A组动作的基础上将内容增加至3个类型的3个动作, 这样的编排变化, 使动作类型和数量都改变了, 可以说A1组动作是A组动作的提高版;再看B组动作在1个八拍中完成2个类型的3个动作, 而与之内容相似的B1组动作则完成了3个类型的3个动作, 这样的编排变化同样也丰富了动作内容。
组合动作的编排方式各种各样, 教练员平时应多了解, 多收集, 多创新来提升自己的创编能力, 根据课程的难易程度和练习者的接受能力编排适合初级、中级、高级课程的组合动作。
2.2 运动强度
在进行有氧操组合动作的练习时, 步伐所产生的冲击力的高低可作为衡量运动强度大小的一个指标。按照冲击力高低可将动作分为:无冲击力动作、低冲击力动作、高冲击力动作。在相同的条件下, 冲击力越高的动作运动强度越大, 消耗能量也就越大。一次完整的有氧课程, 应持续中低强度的运动, 可以适当的增加少量高冲击力动作, 以丰富课程内容, 调节运动强度和提高练习者的兴奋度。但要尽量避免连续做4个八拍高冲击力动作, 以防止运动损伤。传统的健美操课程, 比较难把握运动强度的持续时间和程度, 而组合动作的合理编排可以有效地解决这一问题。
如表2所示, A组动作的两个动作都属低冲击力动作, 将A组动作升级为A+组动作, 将后屈腿2次这一低冲动作, 变化为后屈腿跳1次和开合跳1次, 这不仅丰富了动作类型和数量, 也产生了冲击力的变化, 增加了运动强度;B组动作则是由3个低冲击力动作, 升级高低高冲击力形式的B+组动作, 在动作类型和数量不变的情况下, 改变了运动强度。
教练员可以通过改变运动强度, 编排出内容丰富多变的组合动作, 在教学实践中, 教练员可以灵活地调节运动强度, 提醒练习者根据自己的身体情况进行练习。因为同一次课的练习者的接受能力和身体素质是参差不齐的, 学习能力强的可按教练员教学进度练习, 对于学习能力弱的, 教练员在进行升级动作时提示练习者保持原动作。例如A和A+动作可以同一时间, 针对不同人群进行练习, 以避免出现练习者跟不上而中止练习;身体素质好的练习者, 体力上可以接受教练员不停地调节运动强度的练习, 对于体力较弱的练习者, 教练员则应提示保持低冲击力动作进行, 如B和B+动作。
2.3 变化因素
(1) 方向变化。
根据身体正面朝向不同可按“米”字形大致分为8个不同方向, 加上2个方向的旋转, 共10个不同方向。编排动作时, 可以在原始动作上改变动作方向, 如表 (1) 中A组动作的V字步, 可以加上左/右转180度或360度接后屈腿2次。
(2) 音乐节奏变化。
这个变化因素与音乐的节拍及动作快慢速度变化有关。在练习中, 常见的形式是一个动作由半拍或2倍节奏来完成。比如说开合跳, 原始节拍是一拍一动, 即1拍开2拍合, 也可放慢节奏变成两拍一动, 即1.2拍开3.4合, 甚至可以更慢变成1～4拍开, 5～8拍合。节奏可以放慢也可加快, 如跑步一般是一拍一动, 可以加动作动作变成一拍二动。
(3) 动作重复次数变化。
这里是指重复单侧身体动作以后才换到反方向。重复动作的次数也应遵循音乐规律, 一般重复的次数为一次、二次、三次、四次。比如说一个16拍的动作组合, 左腿上步吸腿1次 (2拍) +右腿上步吸腿2次 (4拍) +左腿上步吸腿3次 (6拍) +开合跳1次 (2拍) 。这样的变化对培养练习者的音乐节奏感非常有意义。
(4) 动作移动变化/设计图形。
动作移动的变化是指身体从原地出发移动到不同方向的不同点, 常用的有:向前/后移动、向侧移动、原地和旋转。它不同于方向的变化, 在实践运用中可以不通过移动而改变动作方向, 如之前提到的V字步转身;也可以不改变方向而移动, 如交叉步后接二步跳, 两个动作, 始终面朝前, 但向侧移动了八步。此外, 教练员可以在编排动作时可设计一些简单的图形或字母形。简单图形如:正方形、圆形、“十”字形、阶梯形、字母形, 如V, M, X, S等。在设计图形时应该考虑到场地大小因素。
在编排中合理地使用各种变化因素不仅能提高编排质量, 丰富课程内容, 活跃课堂后气氛, 对练习者的身心发展都是有帮助的。但这也增加了练习者的学习难度, 在运用中应该注意教学分解。
3 结论与建议
组合动作编排方法很多, 运用起来非常灵活, 教练员可以根据课程级别、练习者能力随时改变组合动作里的每个动作, 使自己编排的动作组合内容新颖, 变化丰富, 让练习者练习过程中时刻保持着新鲜感和高度的兴奋感, 提高锻炼趣味, 培养练习者坚持锻炼的信心。作为一名优秀的教练员, 应不断提高自己的教学水平, 才能灵活使用组合动作的编排方法, 更好地运用到教学实践中。
参考文献
张莹, 杨萍, 刘令姝.全国大众健美操教练员指导丛书[M].北京:人民体育出版社, 2005.
有氧健身操编排 篇2
学
目
标
知识目标
技能目标
情感目标
1、 使学生明确本课的教学目的。
2、 95%的学生能基本完成健美操组合练习，5%的学生能较好的完成健美操组合，20%的学生动作规范，具有一定 的.表现力。
3、 通过教学使学生在运动中获得愉悦感、成功感，发挥团结协作、互相学习精神。
课的结构、时间
课 的 内 容
组 织 教 法 和 学 练 法
运 动 量
教 师 活 动
学 生 活 动
次数
时间
准
备
部
分
7@
一、体育委员整队
报告人数
二、师生问好，宣布课的内容
三、检查服装，安排见习生
四、准备活动
(一)徒手操
1、 头部运动
2、 伸展运动
5―8拍同1―4拍，方向相反
3、扩胸运动
同上
4、四肢运动
同上
教师到位观察情况
要求：声音洪亮，
精神饱满。
一、组织：
全班集体进行
二、教法：
教师示范
体育委员口令整理队伍
组织：
×××××××
×××××××
×××××××
×××××××
♀
Δ
稍息，听讲。
要求：静、齐、快。
精神饱满，
思想集中，
认真听讲。
一、练习队形：
如图一
二、学练法：
听口令进行练习
三、要求：
动作到位。
2
×
8
拍
1@
2@
课的结构、时间
课 的 内 容
组 织 教 法 和 学 练 法
运 动 量
教 师 活 动
学 生 活 动
次数
时间
基
本
部
分
29@
(二)游戏：
“看谁反应快”
一、成套健美操练习
组织：学生编好号数，由四列横队跑成四个三角形。听到叫号后经左绕一圈回到原位，看谁先回到原位。
教法与步骤：
1、 讲解游戏方法和要求。
2、 老师指挥并组织练习。
3、 讲评练习完成的情况语言激励。
组织：
按四个三角形横队站好。
教法与步骤：
1、 教师讲解、示范。
2、 采用分解法教学两遍。
3、 采用完整法教学两遍。
4、 音乐伴奏练习三遍。
5、 采用分组法练习。
6、 叫学生汇报表演。
队形：
×××× ×××× ××××
××× ××× ×××
×× ×× ××
× × ×
××××
×××
××
×
学练法与步骤：
1、 听老师讲解游戏的方法与要求。
2、 听后迅速做出反应，能积极参与练习。
3、 听老师讲评游戏完成的情况。
队形：同上
学练法与步骤：
1、 认真观察教师的动作。
2、 听教师口令指挥并积极模仿老师的动作。
3、 听音乐节奏，模仿老师的动作。
4、 跟着小组长练习。
5、 分组进行汇报表演，认真欣赏。
6、 学生汇报表演。
要求：善于模仿，动作规范，具有一定的表现力。
4
|
5
次
2次
2次
3次
2次
1次
4@
6@
6@
8@
6@
3@
课的结构、时间
课 的 内 容
组织教法和学练法
运 动 量
教师活动
学生活动
次数
时间
结
束
部
分
4@
一、放松练习：
二、小结
三、回收器材
四、师生再见
组织：
学生由三个三角形变成一个大圆圈。
教法与步骤：
1、 讲解练习的形式与要求。
2、 在音乐下进行练习。
教师小结本节课的学习情况。
宣布下课。
队形：
×××× ×××× ××××
××× ××× ×××
×× ×× ××
× × ×
××××
×××
××
×
↓
▲
学法与步骤：
1、 听教师口令进行练习。
2、 在音乐伴奏下练习。
要求：尽量放松。
3@
1@
预 计 生 理 负 荷 与 练习密 度
场地器材
课后小结
心 率 曲 线 图
练习密 度
一块空地
录音机一台
基本部分
全课
25 ---
30 %
40 %
平均心率
有氧健身操对中老年人的健身作用 篇3
关键词：有氧健身操,中老年人,作用
1、引言
随着社会发展和生活条件的逐渐提升, 越来越多的中老年人不再满足于温饱问题, 很多中老年人渐渐意识到身体健康对其生活质量的重要性, 因此很多中老年人采用体育锻炼来提升身体健康状况。据统计在城镇有70%以上的中老年人将天天锻炼身体当做生活的一个极其重要的部分。 傍晚时分在各个地方我们都可以看到健身锻炼的群体。这些群体中以中老年人为主要参与者, 其锻炼项目以广场舞为主, 还有一些是大步走、慢跑、轻器械辅助锻炼等随着有氧健身操在我国逐渐的普及, 越来越多的中老年人积极参与到体育运动中来。
2、研究对象与方法
以西安市雁塔区3个锻炼点抽样调查了50名40岁以上参加有氧健身操锻炼一年以上锻炼的中老年人作为研究对象。
2.1、有氧健身操对中老年人的健身作用
人到中年, 正是体魄健全, 精力充沛, 知识渊博, 经验丰富, 事业有成的人生最佳时期, 这个时期是一个特殊的阶段。再往后生理功能, 精力智力等等都会逐渐下降。脑力和运动负荷显著减少, 大脑活动能力与身体活动能力逐渐衰退, 适应能力与抵抗能力逐步减弱, 这种生理现象充分的显示了人在逐步的衰老。为了让衰退的速度减慢, 积极有意识的参与健身锻炼, 既可以加强身体各个机体器官的功能, 又可以塑造形体美, 增进健康美, 同时也可以达到缓解精神压力, 消除疲劳, 娱乐身心的目的。通过抽样调查, 可以从表1中看出, 中老年人的体力, 食欲, 睡眠, 精神状况这4项指标锻炼前后发生了显著的变化。这是因为长期进行有氧健身操的锻炼, 由于肌肉和各个关节得到活动, 力量得到增强, 肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高, 全身的血液循环加快, 提高了心血管系统机能, 使之各个关节更加的灵活。 同时, 在有氧健身操锻炼的过程中, 它能使呼吸肌变得强壮有力, 使人体安静时的呼吸加深、次数减少, 运动时吸氧量增大, 从而大大提高机体的有氧代谢能力, 使呼吸系统的机能有良好的改善。有氧健身操锻炼还能提高消化系统的机能。由于健美操中的髋部全方位活动较多, 因此, 这能有效地刺激肠胃蠕动增强消化机能, 有助于营养物质的吸收和利用, 从而提高对疾病的抵抗能力。通过以上的论述可以说明, 有氧健身操以其作用与价值更均衡的, 全面的, 科学的延缓了身体机能和各个器官功能的衰退从而使中老年人的健康状态, 精神状态, 体型体态得以提高。
2.2、有氧健身操对中老年人的健心作用
中老年群体是处于一个特殊阶段的群体, 有部分还在为生活奔波着, 有部分在经过几十年辛苦紧张的工作, 突然退休在家无事可做, 他们也受到了来自各方面的精神压力和心理压力。 研究证明, 长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患和早衰, 而且许多躯体疾病也与精神压力有关, 如高血压、心脏病、癌症等。有氧健身操作为一项体育运动, 以其动作优美、协调、锻炼身体全面, 同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称, 是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的有氧健身操锻炼中, 练习者的注意力从烦恼的事情上转移开, 忘掉失意与压抑, 尽情享受健身操运动所带来的欢乐, 得到内心的安宁, 从而缓解精神压力, 使人具有更强的活力和最佳的心态。
2.3、有氧健身操对中老年人的医疗保健作用
有氧健身操操作为一项有氧运动, 其特点是强度低、密度大, 运动量可大可小, 容易控制, 因此除对健康的人具有良好的健身效果外, 对一些病人、 残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操; 以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量, 健美操练习就能在预防损伤的基础上, 达到医疗保健的目的。
2.4、有氧健身操对中老年人的塑造形体作用
“ 形体” 分为姿态和体型。 人到中老年时期, 大多数人身体逐渐发胖。肥胖不但影响形体美, 对我们身体也带来潜在的危害, 会引起各种各样的疾病。所以, 让身体瘦下来, 使之更为匀称健康对中老年人来说至关重要。 有氧健身操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致, 因此, 长期的有氧健身操锻炼可使身体状态得以改善, 形成优美的体态, 从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养, 给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。 有氧健身操运动是一项耐力性的有氧代谢运动, 可以消除人体内外多余的脂肪堆积, 维持人体吸收与消耗的平衡, 降低体重。并且可以进行局部的运动, 起到减肥的作用, 保持健美的体型, 让身体更健康。通过有氧健身操的锻炼尤其是力量练习, 可使骨骼粗壮、肌肉围度增大, 从而弥补先天的体型缺陷, 使人变得匀称健美。在抽样调查的50名例中, 不少人觉得, 在参与有氧健身操锻炼之前, 体质量逐渐增加, 腰腹部也逐渐有脂肪堆积, 行动变得缓慢, 有部分人以节食, 吃减肥药等不健康的方法来控制体重。而我们的研究对象在参加了一年的有氧健身操锻炼后, 平均体重由原来的60.58kg降低到55.25kg, 减少了5.33kg, 腰腹部的脂肪也减少了很多, 腰围在原来的基础上减小了。这些中老年人们都体现出了一种的健康美。
3、锻炼方法及注意事项
3.1、把握适宜的运动负荷
有氧健身操是持续、有规律, 以健身健心为目的的运动。节奏适中的健身操更能使人精神焕发、心情愉悦, 并能使大脑反应更加敏锐。但是跳健身操必须掌握好节奏, 不宜过快。快节奏的健身操不仅不能起到锻炼作用, 还容易让运动量超负荷。科学研究已证明, 超负荷的运动不仅极易使人疲劳, 还能降低人体免疫功能, 不利于身体的健康发展。另外, 节奏过快很容易使锻炼者肌肉过度紧张产生疲劳, 拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。 一般来说, 对身体影响最佳的运动强度以保持在最大心率的 (60%-80%) 为宜, 心率在130次/ 分左右为宜, 中老年人做有氧健身操的时间不宜过长, 最好控制在60min左右。随着锻炼水平的提高, 体质的增强, 运动强度和运动总量都可以适当增加, 心率最高不超过150次/ 分因此, 生命在于运动, 运动在于科学合理, 从实际出发, 根据自身的情况, 中老年人应按照科学的方法进行练习。
3.2、选择适宜的音乐
音乐是心灵的颤动, 一首好的乐曲不但使人们振奋精神, 心情愉快, 而且还有医病的作用。中老年群体受年龄, 身体条件的限制不像青年人那样有活力, 动作灵活。在50例问卷调查中, 中老年人对音乐节奏的选择, 见表2。
从表2可以看出, 有58%的人会选择均速的音乐, 32%会选择节奏较强的音乐, 最终显示绝大部分的中老年人希望选择奏适中的音乐, 符合自己力所能及的限度。在选配音乐时, 要选那些格调高雅、节奏明快的乐曲, 如具有中国民族特色的乐曲, 一些外国的好乐曲也可以拿来“洋为中用”。但是切忌选配那些混乱嘈杂、强烈刺激的乐曲, 这些乐曲对中老年的神经、心脏和心理都起着不良的刺激作用。所以, 在有氧健身操锻炼的时候, 选择适宜的音乐也是非常重要的。
4、结论
有氧健身操是一项有益于中老年人身心健康的健身运动。实践证明, 长期参加有氧健身操锻炼, 促进体内血红细胞的有氧代谢功能, 通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪。通过对全身各主要部位进行刺激性练习, 减少皮下脂肪的增长。并且强壮消化系统, 改善神经系统, 呼吸系统, 运动系统的各个功能。延缓身体机能和各个器官功能的衰老。同时, 有氧健身操也是一项丰富中老年文化生活, 陶冶情操, 增强自信心的健身心运动。树立了中老年人对生活积极向上的态度。
参考文献
[1]王勇.体育舞蹈对中老年人身心健康的影响[A].重庆工程图学学会第十四届图学研讨会交流暨第二届CAD应用、CAI软件演示交流大会论文集[C].2004.
[2]朱寒笑, 夏皖苏, 余健.试析体育锻炼对老年人身心健康的影响[J].湖北体育科技, 2001, 02.
有氧健身操编排 篇4
1 有氧健身操的基本定义
氧运动是指人们在运动过程当中,人体吸入的氧气与身体所需要的氧气量是相等的,从而达到生理上的平衡状态的运动。也就是说,有氧运动是指人体在氧气充分供应的前提下所进行的体育锻炼,是一种健康的运动方式。有氧健身操(Aerobics)是有氧运动的一种,有氧健身操需在音乐伴奏下锻炼全身,其运动持续时间一般大于12mim。活动时间长、强度适中、能有效提高身体素质、控制体重是有氧健身操的主要特点。
2 学生青睐有氧健身操的原因分析
有研究表明[2],有氧健身操的运动方式、运动强度都比较适合高校女生本身的身体素质。经过一段时间的有氧健身操运动,高校女生无论是在生理上还是心理上都产生了积极的变化,身体素质和心理素质都有了明显的改善和提高。
有氧健身操运动在实际进行的过程中,因为其美妙的艺术手段和健美的运动目标在众多体育项目中脱颖而出,赢得了高校女生的青睐。具体而言,在有氧健身操运动中,健身操参加者在明快的音乐节奏之下,始终保持轻松愉快的心情,不断按照要求完成跳跃、扭转、踢腿、摇摆等一系列有规律的动作,有氧健身操运动是有氧运动项目比较具有审美性质的一类。高校女生处在身体和心理发展的又一关键时期,她们一方面渴望锻炼身体、塑造体形;另一方面由于学业繁重等外在原因,可能没有足够的时间和精力去投入到消耗大量时间和体能的运动项目当中去。在这种情况下,有氧健身操运动顺其自然地成为了很多高校女生比较喜欢的运动项目。
3 高校女生有氧健身操的锻炼方法
3 . 1锻炼方案
有氧健身操锻炼的总时程为16周,宜在下午18:15~19:15进行,4次/周,运动强度控制在60%~70%之间,持续锻炼时间控制在60min左右,锻炼过程中,应确定此次锻炼的最高心率[3](最高心率 =220-年龄)。
3 . 2测试指标
收集资料获取相关信息,将其作为参考系数,确定重点观测指标为:身高、体重、心率、肺活量、脂肪量。有氧健身操对于高校女生的影响是通过一定的身体指标的变化来呈现的,因此,在锻炼过程中,应统计高校女生参加有氧健身操运动前后,身高、体重等指标的变化,做好相关记录。
4 有氧健身操的锻炼价值
有氧健身操运动因其独特的表现形式成为高校女生比较喜欢的运动方式,对高校女生的身体协调性、身体素质、心理素质以及健美形体的改善都具有重要的意义和价值。
4 . 1有氧健身操运动有利于高校女生身体协调性
有氧健身操运动能够促进高校女生的身体协调性。有氧健身操要求运动参加者随着音乐的律动有节奏地摆动和跳跃,调动了人体的各个运动器官,有利于锻炼身体的协调能力。
4 . 2有氧健身操运动能够增强高校女生的身体素质
有氧健身操运动是一种有氧运动,它的最基本目的还在于锻炼身体,提高人体免疫力。经过长期的有氧健身操运动,很多受测者的下肢肌肉力量都有了明显的增强,这表明有氧健身操运动的确起到了锻炼身体的作用。有研究[4]探析了有氧健身操对高校女生的生理和心理健康的影响,对随机抽取的参加有氧健身操运动的高校女生进行测试,制定身高、体重、脂肪含量、心率、肺活量等相关指标,结果显示,经过16周有氧健身操运动后,高校女生的以上指标都有所完善,提示有氧健身操运动能够增强高校女生的身体素质[5,6]。
4 . 3有氧健身操运动有利于高校女生终身体育能力的形成
高校女生选择有氧健身操运动作为自己锻炼身体的主要运动形式,不仅锻炼了身体,达到了增强体质的目的,而且也在一定程度上促进了自身的心理健康。通过进行有氧健身操的练习,可培养高校女生的创新意识,提高其心理素质,促进其终身体育能力的形成。有氧健身操能够在很大程度上满足专业技术水平及身体素质较强的运动者的心理需求,其运动形式根据人们的需要对健身动作进行人为创造,使运动者的各关节、器官、肌肉等均得以锻炼,并通过改变动作方向、幅度、频率及速度对运动形式进行不断调整, 以满足不同运动者的不同需求,培养其终身运动的能力[7]。
4 . 4有氧健身操运动有利于高校女生健美体形的塑造
高校女生参加体育锻炼一般都希望能够达到塑造身体曲线和减肥的功效,有氧健身操运动很好地实现了这一点,成为高校女生乐于参加的运动项目。高校学生正值青春后期,人体新陈代谢较为旺盛的时期,精力比较充沛,如果进行形体锻炼,其可塑性非常大。有氧健身操具有较强的塑形造体功能,对高校女生的身体比例产生积极作用,有利于其健美体形的塑造。通过进行有氧健身操锻炼,使其肌肉围度以及骨骼粗壮在一定程度上增大,弥补其先天性的体型缺陷,从而使处于青春后期的女生拥有端庄优雅、挺拔健美的体态,以给人一种健康向上的印象。戴晓敏、楼华研究了有氧健身操训练对女学生的身心影响,对女大学生健身操班和健身俱乐部女青年的跟踪调查与实验,并记录了锻炼前后女大学生在身心方面的各项指标。结果显示[8]:长期进行有氧健身运动可改变女学生身体成份,改善心功能、肺功能,改善学生精神状态,帮助其消除心理障碍。
5 有氧健身操的注意事项
值得注意的一点是,实验结果表明有氧健身操运动对于增强受测者下肢的肌肉力量具有比较明显的效果,而对上肢肌肉力量的增强效果则不是很明显。因此,为了更好地促身体机能的全面协调发展,高校女生还可以在选择有氧健身操运动之外选择另外的运动方式作为补充,在有氧健身操运动的过程中也应该把握时间和强度, 以免对身体健康造成损伤。探析有氧健身操运动对高校女生的锻炼价值,不仅需要充分的理论支撑、科学的试验方法,更需要我们通过了解女生对自身身体或心理变化的感受加以辅助探究,因为运动的效果还跟高校女生的个人体质和心理素质密切相关,所以我们在研究的过程中还应该及时地跟被测试高校女生进行沟通,了解她们对有氧健身操运动的看法、对自己通过此项运动达到的锻炼效果的主观感受等等,以此作为我们研究的必要辅助手段。
6 结语
有氧健身操运动是一种新颖的运动形式,它是在锻炼身体、增强体质的前提下进行的,以艺术创作为训练方式和手段,以塑造形体美为主要目标的一种有氧运动。有氧健身操运动要求参加者在明快生动的音乐伴奏下,始终保持愉快的心情,按照要求有规律地完成跳跃、扭转等一系列动作,对于参加者的生理健康和心理健康都有着重要的训练作用,因而能够得到高校女生的青睐。综上所述,探析有氧健身操对高校女生的锻炼价值这一课题具有重要的意义和价值。
摘要：有氧健身操运动是一种将音乐、舞蹈、体操融为一体的新颖运动形式,可培养学生审美能力,增强学生体质,矫正畸形,调节心理,陶冶情操。目前,有氧健身操运动已经受到广大女学生的青睐。本文从有氧运动的定义出发,分析其受到青睐的原因,介绍有氧健身操的锻炼方法,总结其锻炼价值。
有氧健身操编排 篇5
针对这部分特殊群体的教育,国家也出台了相关的政策法规。1995年国家颁布的《体育法》第十八条指出:“学校应创造条件为病残学生组织适合其特点的体育活动。”2002年国家教育部颁布的《全国普通高校体育课程教学纲要》也明确指出:保健课系为个别身体异常和病、弱学生开设的必修课,应有针对性地组织康复、保健教学。目前关于保健课学生的分类大体可分为四大类,慢性、急性疾病恢复组;肥胖、瘦弱形体恢复组;肢残与多种残疾组;健身健心组(主要是心理疾病组)[2]。
根据天津外国语大学体育软硬件设施条件和体育教学特色,我们对肥胖女生开设了水中有氧健身操课程,并对其减肥效果进行了实验研究。
有氧代谢是指在有氧状况下,糖、脂肪和蛋白质等能量物质在机体内分解产生能量的代谢过程。长时间、中低强度运动时,物质能量代谢主要为有氧代谢[3]。
水中健身操是指锻炼者站在齐腰深的水中,伴随着音乐并在教练的带领下,根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练[4]。是一种新颖的运动形式,结合了各式各样的身体动作和舞蹈步伐。即使完全不懂水性也可轻松参与。练习内容采用,游泳中的蝶、仰、蛙、自4种泳姿外,水中韵律操,形体练习,走、跑、跳练习,康复练习等水中健身操的练习内容。通过45~60min的水中有氧健身操,使参与者达到预期的运动效果。
水中有氧健身操非常科学地利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性,使它具备了与其他健身方法截然不同的塑身效果。热量消耗作用:水的散热性远大于空气,是空气的26倍多。在水中运动20min消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个多小时,因此在水中做健身操消耗脂肪的效果比陆地更加明显。浮力作用:水的浮力作用可以大大减轻运动对身体各关节的冲击力,使关节不容易受伤。当水深齐胸时,只用承受身体重量25%~35%,当水深齐腰时,只承受身体重量的50%。人体在水中进行各种锻炼是安全而且有效的。水的浮力作用使体态偏胖的人在水中活动轻松自如,克服了在陆地上活动容易疲劳的缺点。按摩与放松作用:水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用,可有效避免并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性,同时还能消除忧郁和疲劳,减轻精神上和肢体上的负担。长期坚持水中健身可调节人体姿势和脊柱生理弯曲,使整个身体向流线型发展。水中有氧健身操改变了人体陆上运动的固定支撑姿势和运动形式,通过漂移、沉浮、滑行、平衡等运动形式,对身体形态、身体成分、体位姿态、呼吸系统、运动系统产生影响,全面作用于人体的各个机能系统,发展各项身体素质、增强运动技能感觉,以达到健身、健美、娱乐的目的。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
在天津外国语大学学生体质数据库中随机抽取BMI在24~28之间的二年级女大学生30人。对这部分肥胖群体进行中小强度的水中有氧健身操锻炼,每次训练时间80min,其中,准备部分5min,垫上部分15min,水中部分40min,拉伸部分10min。主要内容以减脂、增强心肺功能为主,练习内容为力量、柔韧、韵律舞、水中跑跳、游戏以及球类等项目。由任课教师统一安排练习内容。每周3次课,时间均为80min,实验周数为16周。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
通过检索,广泛查阅了水中有氧健身操的锻炼方法、运动减脂、心肺功能等方面相关的文献资料,加以归纳整理、总结,为本研究奠定理论基础。
1.2.2 人体测量法
要求受试者在开始进行水中有氧健身运动实验前与实验后各进行一次统一的身体形态、体质及皮脂厚度指标的测量。实验从2012年3月起至2012年7月为期4个月,完成2次测量。
1.2.3 数理统计法
对测试结果采用统计软件包SPSS17.0进行统计学处理,显著性检验采用配对t检验,显著水平P<0.05。
2 结果与分析
2.1 水中有氧运动前后学生身体形态与机能测试结果比较分析
体重指数(BMI)现已被作为评价个体发育的一项重要的形态指标,计算方法是体重/身高m2。免疫学研究表明:正常人的体重指数应该等于22kg,小于20kg为偏瘦,20~22kg属正常范围,24~26.5kg为偏胖,如果大于26.5kg则为肥胖[5](表1)。
从表2学生身体形态与机能测试结果我们可以看出,经过4个月水中有氧操的锻炼,体重指数平均降低了5.48kg、肺活量指数平均值升高了113ml、BMI指数降低了2.06。这三个指标具有非常显著性差异(P<0.01),坐位体前屈的指标平均增长了3.10cm,具有显著性差异(P<0.05)。
结果显示:经过3个月水中有氧健身操锻炼,在体重和体重指数上都有非常显著性差异,说明水中有氧健身操对塑造人体的身体形态有良好的促进作用。肺活量由实验前的(2183.88±310)m L升至(2290.57±310)m L。被试肺活量平均提高113m L。由于水的密度大于空气800倍,因此当人体站在齐胸深的水中时,胸部就会受到12~15kg的压力。水的压力作用使呼吸深度比在陆地上无阻力情况下加深,只有通过用力吐气和用力吸气,才能完呼吸动作,提供给机体足够的氧气,从而增强了呼吸肌的力量,提高了肺组织的弹性,对呼吸系统功能有较好的影响。通过练习水中健身操,提高了呼吸系统的换氧功能,增加了肺容量和提高了肺通气量,从而提高了肺的功能。
2.2 水中有氧运动前后学生身体各部位围度指标测试结果比较分析
从表3学生身体各部位围度指标测试结果我们可以看出,经过4个月水中有氧操的锻炼,臂围、臀围、大腿围这三个指标具有非常显著性差异(P<0.01),腰围和小腿围的指标具有显著性差异(P<0.05),胸围平均值增长了0.33,无显著性差异(P>0.05)。
结果显示:胸围指标(P>0.05)变化无显著性差异,这是因为锻炼时水的深度是l.2m左右,一般在胸以下,身高决定水的作用力,对胸围变化不大。经过3个月的水中有氧操锻炼,被试者腰围由实验前的(77.30±6.94)cm降至(75.03±7.22)cm。腰围平均减小2.27cm。臀围由(94.10±3.96)cm下降至实验后的(90.53±4.08)cm,平均减小3.57cm。大腿围由实验前的(55.07±2.95)cm降至(52.40±2.81)cm,平均减小2.53cm。腰围、臀围和大腿围是女性曲线最易于变化的部位,三者减幅程度的差异充分说明了水中有氧操在减去身体多余脂肪的同时,脂肪在人体内的分布也得到了很好的改善。与锻炼课的内容安排有关,每次课都有目的地进行这些部位的有氧训练,如:提臀训练,减少了臀部肌肉的脂肪堆积,增强了肌肉的力量。使得女性体形更加优美,形体线条更加流畅,对改善女子的形体特征有积极的作用。
2.3 水中有氧运动前后学生身体各部位皮脂指标测试结果比较分析
从表4学生身体各部位皮脂指标测试结果我们可以看出,经过4个月水中有氧操的锻炼,腹部和大腿部皮脂厚度这两个指标具有非常显著性差异(P<0.01),上臂和肩胛部的皮脂厚度平均值下降了1.39和0.23,指标无显著性差异(P>0.05)。
结果显示:腹部和大腿部有非常显著性差异(P<0.01)。由于水温环境低于体温,水具有较强的导热性,水的热传导要比空气的热传导大26倍,人体在水中能量的消耗要比在相同时间、相同强度下陆地上的能量消耗大。如人体在12℃水中停留4min所散发的热量,相当于在同样温度的空气中停留60min所散发的热量。机体产生更多的能量供应,从而能消耗掉更多的能源物质。这说明经过了16周的练习,体脂都有不同程度的下降。
3 结论与建议
3.1 结论
(1)通过4个月水中有氧健身操的练习,使学生的体重(P<0.01)、肺活量(P<0.01)、坐位体前屈(P<0.05)、BMI(P<0.01)等指标变化具有显著性或非常显著性差异,说明学生的心肺功能得到增强,柔韧性也相应的得到提高。(2)通过4个月水中有氧健身操的练习,臂围(P<0.01)、臀围(P<0.01)、大腿围(P<0.01)等指标变化具有非常显著性差异,腰围(P<0.05)具有显著性差异。说明水中有氧健身操的练习使学生的身体指标得到了良好的改善,达到了减肥和塑形的功效。(3)通过4个月水中有氧健身操的练习,主要堆积在腹部及大腿的皮脂厚度,腹部(P<0.01)、大腿部(P<0.01)指标具有非常显著性差异。说明水中有氧健身操的练习使学生的皮脂厚度明显减少,身体成份发生良好的改变。身体里长期堆积的脂肪得到消耗,达到减脂的效果。
3.2 建议
(1)水中有氧健身运动需要有一套科学合理的编排计划和专业人员的辅导。水温、水深及卫生、安全条件要有规范。(2)水中健身前应做好充分的陆上准备活动,活动量要以微出汗为原则。水中健身课每周3次较好,每次持续时间可控制在20~60 min。(3)以减脂为目的的练习,强度小一些,每次的时间可稍长。以有氧锻炼为主。身体的肥胖并非一朝一夕,所以水中锻炼应有恒心,要遵守循序渐进的锻炼原则。(4)依据女大学生生理和心理特点,制定运动处方一定要从实际情况出发,强调娱乐性、健身性、终身性,淡化以减肥为目的的锻炼,有利于培养女大学生锻炼的积极性,让她们真正成为终身体育的锻炼者和受益者。
摘要：本文运用文献资料法、人体测量法、实验法和数理统计法,对天津外国语大学在校二年级肥胖女生进行为期4个月的水中有氧健身运动锻炼。结果表明:练习者在实验后体重有不同程度的下降,身体各部分皮脂测试值,身体围度等指标降低,胸围有增长,心肺功能有显著的提高。并且在力量、柔韧素质上均有相应的提高。
关键词：水中健身操,高校女生,减肥
参考文献
[1]刘海平,滕青.我国普通高等院校体育保健课教学现状及思考[J].首都体育学院学报,2008(7).
[2]宋卫东.康复运动处方在高校健康弱势群体中的应用及可行性研究[J].体育与科学,2002(11):76-78.
[3]中国体育科学学会,香港体育学院.体育科学词典[M].高等教育出版社,2000.
[4]全国体育院校教材委员会审定.游泳运动[M].人民体育出版社,2001.