水中有氧健身（精选6篇）
水中有氧健身 篇1
前言
水中有氧健身操是在20世纪中期出现的一项体育活动,是在西方欧美各国相继兴起的一项水中有氧运动,参加这种活动的男女老少非常踊跃,其中妇女最多。在运动中由于地心引力的影响,人体仍处于部分紧张状态,对肢体各关节产生一定的压迫,有很大的冲击性,可能造成肌肉骨骼、韧带软组织的损伤。这样,对体质比较弱的、中老年人以及不经常参加运动的人会造成伤害。然而,水中有氧健身操是在水中进行的一种健身运动,由于水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力,可以避免这种伤害的发生。因此,水中有氧健身运动可以面向广大健身者推广。
1 有氧健身操与水中有氧健身操的概念
有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间(15分钟以上)持续的运动,不仅能使心肺功能增强,而且还能锻炼大肌肉群。
水中有氧健身操(Aguatic aerobics)简称水中健身操是指站在齐腰深的水中,在音乐的伴奏下结合不同的身体动作和舞蹈步伐来锻炼和放松全身的有氧运动。而水中有氧健身操还有别的叫法,如水中健美操、水中有氧操和柔水操等等,基本都是一个意思,训练内容也大同小异。
2 水中有氧健身操独特的健身价值和作用
作为一种新兴的运动项目-水中有氧健身操,具有游泳、健美运动之双重功效,但它又有别于竞技游泳和水上芭蕾。水中有氧健身操大致由陆地训练和水中练习两大部分组成,其中水中练习是主要组成部分。
2.1 水中有氧健身操是一种多样化的健身方法
据专业健身教练介绍,水中有氧健身操既有陆上动作,又有水中动作,是一种多样化的健身方法。水中有氧运动是站在齐腰深的水中,大约1.2—1.4米深的水中,所以对于不会游泳的人群也很适用,保证了运动的安全性。它充分利用了水的阻力和浮力的特点,通过水的阻力可以锻炼人的力量、耐力,塑造形体;水的浮力则可以锻炼人的柔韧性,减少运动损伤。在水中完成动作的同时,水流的拍打可以有效的起到按摩的作用,促进对运动伤害部位的治疗。
2.2 水中有氧健身操益处多
2.2.1 医疗康复作用
人们可以通过做水中有氧健身操达到水疗的目的。水疗这一方法的使用可以追溯到公元前2400年,但有历史记载的是在公元前800年的英格兰,20世纪的前期和中期,水疗方法涌入欧洲。20世纪70到80年代水疗康复在美国盛行。之后在80年代晚期大众对水中运动的兴趣也不断增加,人们希望可以通过水中练习达到减体重、健康的目的。20世纪90年代水中运动成为职业运动员训练过程中非常重要的一部分,特别是澳大利亚和新西兰,水中运动被教练列为运动员恢复计划中的一部分。目前对于一些项目的运动员例如:橄榄球和马拉松,在水中进行交叉训练可以预防疲劳损伤和提高运动表现。水中运动目前发展成为日本、澳大利亚、美国、巴西、英国体适能行业当中非常流行的练习方法。
水中运动的益处体现在身体、心理,内部、外部,长期、短期等各个方面。水环境是不断变化的,正是这个独特之处使水中运动的方案具有多样性。从医学预防和维持、普通的体适能、以及为竞技运动员提升运动表现的各种方案都可以包括水中运动部分。刚开始做这项运动的人,应先向专业人士请教一下有关这方面的知识;开始入水前应做热身运动,运动过程中使用心脏频率监控器或“脉搏”测试来检查运动强度。
2.2.2 加快新陈代谢
人在水中运动,水温比体温低,而水的导热性比空气高25倍,在12 C的水里停留4分钟所消耗的热能,相当于在同温度的空气中1小时消耗的热能。这对于肥胖人群来说,是一种消耗多余脂肪的最好办法。同时,由于热能的大量消耗,就需要身体加快新陈代谢,补偿热量的损失,维持正常体温,所以水中有氧操能锻炼人的体温调节中枢,使身体更好地调节体温,不至于发生感冒、中暑等疾病,增强了身体的抗寒耐热能力。
据研究知,水的密度比空气高800多倍,人的胸廓在水中做有氧健身操时要承受10公斤左右的压力,因此,要求呼吸肌用力去克服这种压力,从而提高肺活量,这种锻炼方式,可以延缓呼吸系统机能的衰老,预防和治疗慢性支气管炎。同时,水中有氧运动需要克服水的阻力,这需要全身的肌肉运动量加大,心供血量增多,无疑对心脏是一种很好的锻炼,有利于促进血液循环。皮肤受到凉水的刺激,引起血管的收缩与扩张,使血管弹性增强,延缓老化。
2.2.3 优于游泳的方面
水中健身操主要是为不会游泳的人群设计的,其训练强度比单纯的游泳低20%至30%,相对来说,水中有氧操的效果更加明显。由于它是热身运动和精神放松运动的一种结合形式,所以可以起到塑性美体、按摩护肤、缓解压力的作用,身体受过伤的人通过锻炼可以起到一定的康复作用,而且水中健身操还可以全面带动身体各部位肌肉群,这些效果都是一般地有用训练很难达到的。
进行水中健身操运动时,身体不但要直接接触水,而且要接触阳光和新鲜空气,这就是很好的“冷水浴、空气浴、日光浴”,对身体吸收新鲜空气和阳光创造了条件。
3 水中有氧健身操的锻炼方法
在水中进行有氧运动可以采取多种形式,依据练习者不同的身体状况,可以在齐腰深的水中步行、小跑或快跑,也可以进行各式各样的健身操。水中有氧健身操是锻炼心肺功能和阻力练习相结合的运动,而且从事这项运动你不必费力地抬举哑铃。以下是几种锻炼的有效方法:
A、手掌朝下平放在游泳池边上或者抓住水槽。轻轻地做一个单脚跳,把你的身体尽可能地向上抬,直到你的手臂可以伸直。保持这个姿势几秒钟。
B、双脚尽可能大地分开站立,同时脚尖张,这样你的肩膀的部分就在水中了。
C、双腿并紧站直,手臂伸至体侧,同时伸出一只手抓住水池边缘来保持平衡。
D、双脚分开略大于肩宽站立。尽可能地下蹲直到你的肩膀没进水中。
E、坐在泳池边缘,双腿向下伸直(水大概没过大腿中间位置)。背部稍微向后倾斜,手臂放在身体背后作为支撑。
F、背部靠住泳池壁,双手在身体两侧展开,抓住泳池边缘作为支撑。抬高你的双腿使它们与泳池底部平行。
当然无论采取何种形式的水中有氧健身操,都应遵循有氧运动的运动原则:要保证持续练习12~15分钟,而且运动后的心率应控制在运动者本人最高心率的70%~80%。
4 水中有氧健身操的推广意义
据了解,在美国参加健身活动的,仅女性群体就有30%的人选择水上健身操作为自己的健身方式。如今在国内,水中健身操已经开展的比较普及了,人们渐渐接受其为一种独立的运动种类。传承了早期在澳大利亚的水操的优点,水中健美操有其自身鲜明的特点:在动作上强调较慢的频率,仔细水阻力对身体的按摩;音乐上节奏相对舒缓,尽可能使每一个动作充分到位,状态上要求放松,把握好身体在水中的平衡,均衡的发力。对于体重很重、关节有伤的人最为适合。水上健身刚刚开始就显示出顽强的生命力。这种水上健身运动可适合不同年龄、性别的人群,运动中既可自娱自乐、陶冶情操,又能充分体现运动的美感,且带有一定的运动技能,具有相当大的感染力。
5 结论
与陆地健美操相比,水中跳操的优点是显而易见的,在陆地由于重力和体重,运动者与地面的撞击较多,身体各个关节也易受到相应的冲击,冲击过大常常会引起肌肉、韧带拉伤及关节的挫伤。而在水中运动,受到浮力的影响,身体各个关节受到的冲击和震荡几乎为零,不会出现运动性损伤。因此,鉴于水中有氧健身操的锻炼价值,相信有氧健身操将会很快融入到比较流行的有氧健身项目中。
水中有氧健身操无论在健身疾病的治疗还是在伤病的康复方面均能够起到有效的作用,它将会给人类精神与肉体两方面带来更加完美的健康。
参考文献
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水中有氧健身 篇2
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
2、卫生与健康
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3、适当的服装
做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
4、女性应注意以下几点
(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
水中有氧健身 篇3
针对这部分特殊群体的教育,国家也出台了相关的政策法规。1995年国家颁布的《体育法》第十八条指出:“学校应创造条件为病残学生组织适合其特点的体育活动。”2002年国家教育部颁布的《全国普通高校体育课程教学纲要》也明确指出:保健课系为个别身体异常和病、弱学生开设的必修课,应有针对性地组织康复、保健教学。目前关于保健课学生的分类大体可分为四大类,慢性、急性疾病恢复组;肥胖、瘦弱形体恢复组;肢残与多种残疾组;健身健心组(主要是心理疾病组)[2]。
根据天津外国语大学体育软硬件设施条件和体育教学特色,我们对肥胖女生开设了水中有氧健身操课程,并对其减肥效果进行了实验研究。
有氧代谢是指在有氧状况下,糖、脂肪和蛋白质等能量物质在机体内分解产生能量的代谢过程。长时间、中低强度运动时,物质能量代谢主要为有氧代谢[3]。
水中健身操是指锻炼者站在齐腰深的水中,伴随着音乐并在教练的带领下,根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练[4]。是一种新颖的运动形式,结合了各式各样的身体动作和舞蹈步伐。即使完全不懂水性也可轻松参与。练习内容采用,游泳中的蝶、仰、蛙、自4种泳姿外,水中韵律操,形体练习,走、跑、跳练习,康复练习等水中健身操的练习内容。通过45~60min的水中有氧健身操,使参与者达到预期的运动效果。
水中有氧健身操非常科学地利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性,使它具备了与其他健身方法截然不同的塑身效果。热量消耗作用:水的散热性远大于空气,是空气的26倍多。在水中运动20min消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个多小时,因此在水中做健身操消耗脂肪的效果比陆地更加明显。浮力作用:水的浮力作用可以大大减轻运动对身体各关节的冲击力,使关节不容易受伤。当水深齐胸时,只用承受身体重量25%~35%,当水深齐腰时,只承受身体重量的50%。人体在水中进行各种锻炼是安全而且有效的。水的浮力作用使体态偏胖的人在水中活动轻松自如,克服了在陆地上活动容易疲劳的缺点。按摩与放松作用:水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用,可有效避免并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性,同时还能消除忧郁和疲劳,减轻精神上和肢体上的负担。长期坚持水中健身可调节人体姿势和脊柱生理弯曲,使整个身体向流线型发展。水中有氧健身操改变了人体陆上运动的固定支撑姿势和运动形式,通过漂移、沉浮、滑行、平衡等运动形式,对身体形态、身体成分、体位姿态、呼吸系统、运动系统产生影响,全面作用于人体的各个机能系统,发展各项身体素质、增强运动技能感觉,以达到健身、健美、娱乐的目的。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
在天津外国语大学学生体质数据库中随机抽取BMI在24~28之间的二年级女大学生30人。对这部分肥胖群体进行中小强度的水中有氧健身操锻炼,每次训练时间80min,其中,准备部分5min,垫上部分15min,水中部分40min,拉伸部分10min。主要内容以减脂、增强心肺功能为主,练习内容为力量、柔韧、韵律舞、水中跑跳、游戏以及球类等项目。由任课教师统一安排练习内容。每周3次课,时间均为80min,实验周数为16周。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
通过检索,广泛查阅了水中有氧健身操的锻炼方法、运动减脂、心肺功能等方面相关的文献资料,加以归纳整理、总结,为本研究奠定理论基础。
1.2.2 人体测量法
要求受试者在开始进行水中有氧健身运动实验前与实验后各进行一次统一的身体形态、体质及皮脂厚度指标的测量。实验从2012年3月起至2012年7月为期4个月,完成2次测量。
1.2.3 数理统计法
对测试结果采用统计软件包SPSS17.0进行统计学处理,显著性检验采用配对t检验,显著水平P<0.05。
2 结果与分析
2.1 水中有氧运动前后学生身体形态与机能测试结果比较分析
体重指数(BMI)现已被作为评价个体发育的一项重要的形态指标,计算方法是体重/身高m2。免疫学研究表明:正常人的体重指数应该等于22kg,小于20kg为偏瘦,20~22kg属正常范围,24~26.5kg为偏胖,如果大于26.5kg则为肥胖[5](表1)。
从表2学生身体形态与机能测试结果我们可以看出,经过4个月水中有氧操的锻炼,体重指数平均降低了5.48kg、肺活量指数平均值升高了113ml、BMI指数降低了2.06。这三个指标具有非常显著性差异(P<0.01),坐位体前屈的指标平均增长了3.10cm,具有显著性差异(P<0.05)。
结果显示:经过3个月水中有氧健身操锻炼,在体重和体重指数上都有非常显著性差异,说明水中有氧健身操对塑造人体的身体形态有良好的促进作用。肺活量由实验前的(2183.88±310)m L升至(2290.57±310)m L。被试肺活量平均提高113m L。由于水的密度大于空气800倍,因此当人体站在齐胸深的水中时,胸部就会受到12~15kg的压力。水的压力作用使呼吸深度比在陆地上无阻力情况下加深,只有通过用力吐气和用力吸气,才能完呼吸动作,提供给机体足够的氧气,从而增强了呼吸肌的力量,提高了肺组织的弹性,对呼吸系统功能有较好的影响。通过练习水中健身操,提高了呼吸系统的换氧功能,增加了肺容量和提高了肺通气量,从而提高了肺的功能。
2.2 水中有氧运动前后学生身体各部位围度指标测试结果比较分析
从表3学生身体各部位围度指标测试结果我们可以看出,经过4个月水中有氧操的锻炼,臂围、臀围、大腿围这三个指标具有非常显著性差异(P<0.01),腰围和小腿围的指标具有显著性差异(P<0.05),胸围平均值增长了0.33,无显著性差异(P>0.05)。
结果显示:胸围指标(P>0.05)变化无显著性差异,这是因为锻炼时水的深度是l.2m左右,一般在胸以下,身高决定水的作用力,对胸围变化不大。经过3个月的水中有氧操锻炼,被试者腰围由实验前的(77.30±6.94)cm降至(75.03±7.22)cm。腰围平均减小2.27cm。臀围由(94.10±3.96)cm下降至实验后的(90.53±4.08)cm,平均减小3.57cm。大腿围由实验前的(55.07±2.95)cm降至(52.40±2.81)cm,平均减小2.53cm。腰围、臀围和大腿围是女性曲线最易于变化的部位,三者减幅程度的差异充分说明了水中有氧操在减去身体多余脂肪的同时,脂肪在人体内的分布也得到了很好的改善。与锻炼课的内容安排有关,每次课都有目的地进行这些部位的有氧训练,如:提臀训练,减少了臀部肌肉的脂肪堆积,增强了肌肉的力量。使得女性体形更加优美,形体线条更加流畅,对改善女子的形体特征有积极的作用。
2.3 水中有氧运动前后学生身体各部位皮脂指标测试结果比较分析
从表4学生身体各部位皮脂指标测试结果我们可以看出,经过4个月水中有氧操的锻炼,腹部和大腿部皮脂厚度这两个指标具有非常显著性差异(P<0.01),上臂和肩胛部的皮脂厚度平均值下降了1.39和0.23,指标无显著性差异(P>0.05)。
结果显示:腹部和大腿部有非常显著性差异(P<0.01)。由于水温环境低于体温,水具有较强的导热性,水的热传导要比空气的热传导大26倍,人体在水中能量的消耗要比在相同时间、相同强度下陆地上的能量消耗大。如人体在12℃水中停留4min所散发的热量,相当于在同样温度的空气中停留60min所散发的热量。机体产生更多的能量供应,从而能消耗掉更多的能源物质。这说明经过了16周的练习,体脂都有不同程度的下降。
3 结论与建议
3.1 结论
(1)通过4个月水中有氧健身操的练习,使学生的体重(P<0.01)、肺活量(P<0.01)、坐位体前屈(P<0.05)、BMI(P<0.01)等指标变化具有显著性或非常显著性差异,说明学生的心肺功能得到增强,柔韧性也相应的得到提高。(2)通过4个月水中有氧健身操的练习,臂围(P<0.01)、臀围(P<0.01)、大腿围(P<0.01)等指标变化具有非常显著性差异,腰围(P<0.05)具有显著性差异。说明水中有氧健身操的练习使学生的身体指标得到了良好的改善,达到了减肥和塑形的功效。(3)通过4个月水中有氧健身操的练习,主要堆积在腹部及大腿的皮脂厚度,腹部(P<0.01)、大腿部(P<0.01)指标具有非常显著性差异。说明水中有氧健身操的练习使学生的皮脂厚度明显减少,身体成份发生良好的改变。身体里长期堆积的脂肪得到消耗,达到减脂的效果。
3.2 建议
(1)水中有氧健身运动需要有一套科学合理的编排计划和专业人员的辅导。水温、水深及卫生、安全条件要有规范。(2)水中健身前应做好充分的陆上准备活动,活动量要以微出汗为原则。水中健身课每周3次较好,每次持续时间可控制在20~60 min。(3)以减脂为目的的练习,强度小一些,每次的时间可稍长。以有氧锻炼为主。身体的肥胖并非一朝一夕,所以水中锻炼应有恒心,要遵守循序渐进的锻炼原则。(4)依据女大学生生理和心理特点,制定运动处方一定要从实际情况出发,强调娱乐性、健身性、终身性,淡化以减肥为目的的锻炼,有利于培养女大学生锻炼的积极性,让她们真正成为终身体育的锻炼者和受益者。
摘要：本文运用文献资料法、人体测量法、实验法和数理统计法,对天津外国语大学在校二年级肥胖女生进行为期4个月的水中有氧健身运动锻炼。结果表明:练习者在实验后体重有不同程度的下降,身体各部分皮脂测试值,身体围度等指标降低,胸围有增长,心肺功能有显著的提高。并且在力量、柔韧素质上均有相应的提高。
关键词：水中健身操,高校女生,减肥
参考文献
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有氧健身操对中老年人的健身作用 篇4
关键词：有氧健身操,中老年人,作用
1、引言
随着社会发展和生活条件的逐渐提升, 越来越多的中老年人不再满足于温饱问题, 很多中老年人渐渐意识到身体健康对其生活质量的重要性, 因此很多中老年人采用体育锻炼来提升身体健康状况。据统计在城镇有70%以上的中老年人将天天锻炼身体当做生活的一个极其重要的部分。 傍晚时分在各个地方我们都可以看到健身锻炼的群体。这些群体中以中老年人为主要参与者, 其锻炼项目以广场舞为主, 还有一些是大步走、慢跑、轻器械辅助锻炼等随着有氧健身操在我国逐渐的普及, 越来越多的中老年人积极参与到体育运动中来。
2、研究对象与方法
以西安市雁塔区3个锻炼点抽样调查了50名40岁以上参加有氧健身操锻炼一年以上锻炼的中老年人作为研究对象。
2.1、有氧健身操对中老年人的健身作用
人到中年, 正是体魄健全, 精力充沛, 知识渊博, 经验丰富, 事业有成的人生最佳时期, 这个时期是一个特殊的阶段。再往后生理功能, 精力智力等等都会逐渐下降。脑力和运动负荷显著减少, 大脑活动能力与身体活动能力逐渐衰退, 适应能力与抵抗能力逐步减弱, 这种生理现象充分的显示了人在逐步的衰老。为了让衰退的速度减慢, 积极有意识的参与健身锻炼, 既可以加强身体各个机体器官的功能, 又可以塑造形体美, 增进健康美, 同时也可以达到缓解精神压力, 消除疲劳, 娱乐身心的目的。通过抽样调查, 可以从表1中看出, 中老年人的体力, 食欲, 睡眠, 精神状况这4项指标锻炼前后发生了显著的变化。这是因为长期进行有氧健身操的锻炼, 由于肌肉和各个关节得到活动, 力量得到增强, 肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高, 全身的血液循环加快, 提高了心血管系统机能, 使之各个关节更加的灵活。 同时, 在有氧健身操锻炼的过程中, 它能使呼吸肌变得强壮有力, 使人体安静时的呼吸加深、次数减少, 运动时吸氧量增大, 从而大大提高机体的有氧代谢能力, 使呼吸系统的机能有良好的改善。有氧健身操锻炼还能提高消化系统的机能。由于健美操中的髋部全方位活动较多, 因此, 这能有效地刺激肠胃蠕动增强消化机能, 有助于营养物质的吸收和利用, 从而提高对疾病的抵抗能力。通过以上的论述可以说明, 有氧健身操以其作用与价值更均衡的, 全面的, 科学的延缓了身体机能和各个器官功能的衰退从而使中老年人的健康状态, 精神状态, 体型体态得以提高。
2.2、有氧健身操对中老年人的健心作用
中老年群体是处于一个特殊阶段的群体, 有部分还在为生活奔波着, 有部分在经过几十年辛苦紧张的工作, 突然退休在家无事可做, 他们也受到了来自各方面的精神压力和心理压力。 研究证明, 长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患和早衰, 而且许多躯体疾病也与精神压力有关, 如高血压、心脏病、癌症等。有氧健身操作为一项体育运动, 以其动作优美、协调、锻炼身体全面, 同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称, 是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的有氧健身操锻炼中, 练习者的注意力从烦恼的事情上转移开, 忘掉失意与压抑, 尽情享受健身操运动所带来的欢乐, 得到内心的安宁, 从而缓解精神压力, 使人具有更强的活力和最佳的心态。
2.3、有氧健身操对中老年人的医疗保健作用
有氧健身操操作为一项有氧运动, 其特点是强度低、密度大, 运动量可大可小, 容易控制, 因此除对健康的人具有良好的健身效果外, 对一些病人、 残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操; 以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量, 健美操练习就能在预防损伤的基础上, 达到医疗保健的目的。
2.4、有氧健身操对中老年人的塑造形体作用
“ 形体” 分为姿态和体型。 人到中老年时期, 大多数人身体逐渐发胖。肥胖不但影响形体美, 对我们身体也带来潜在的危害, 会引起各种各样的疾病。所以, 让身体瘦下来, 使之更为匀称健康对中老年人来说至关重要。 有氧健身操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致, 因此, 长期的有氧健身操锻炼可使身体状态得以改善, 形成优美的体态, 从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养, 给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。 有氧健身操运动是一项耐力性的有氧代谢运动, 可以消除人体内外多余的脂肪堆积, 维持人体吸收与消耗的平衡, 降低体重。并且可以进行局部的运动, 起到减肥的作用, 保持健美的体型, 让身体更健康。通过有氧健身操的锻炼尤其是力量练习, 可使骨骼粗壮、肌肉围度增大, 从而弥补先天的体型缺陷, 使人变得匀称健美。在抽样调查的50名例中, 不少人觉得, 在参与有氧健身操锻炼之前, 体质量逐渐增加, 腰腹部也逐渐有脂肪堆积, 行动变得缓慢, 有部分人以节食, 吃减肥药等不健康的方法来控制体重。而我们的研究对象在参加了一年的有氧健身操锻炼后, 平均体重由原来的60.58kg降低到55.25kg, 减少了5.33kg, 腰腹部的脂肪也减少了很多, 腰围在原来的基础上减小了。这些中老年人们都体现出了一种的健康美。
3、锻炼方法及注意事项
3.1、把握适宜的运动负荷
有氧健身操是持续、有规律, 以健身健心为目的的运动。节奏适中的健身操更能使人精神焕发、心情愉悦, 并能使大脑反应更加敏锐。但是跳健身操必须掌握好节奏, 不宜过快。快节奏的健身操不仅不能起到锻炼作用, 还容易让运动量超负荷。科学研究已证明, 超负荷的运动不仅极易使人疲劳, 还能降低人体免疫功能, 不利于身体的健康发展。另外, 节奏过快很容易使锻炼者肌肉过度紧张产生疲劳, 拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。 一般来说, 对身体影响最佳的运动强度以保持在最大心率的 (60%-80%) 为宜, 心率在130次/ 分左右为宜, 中老年人做有氧健身操的时间不宜过长, 最好控制在60min左右。随着锻炼水平的提高, 体质的增强, 运动强度和运动总量都可以适当增加, 心率最高不超过150次/ 分因此, 生命在于运动, 运动在于科学合理, 从实际出发, 根据自身的情况, 中老年人应按照科学的方法进行练习。
3.2、选择适宜的音乐
音乐是心灵的颤动, 一首好的乐曲不但使人们振奋精神, 心情愉快, 而且还有医病的作用。中老年群体受年龄, 身体条件的限制不像青年人那样有活力, 动作灵活。在50例问卷调查中, 中老年人对音乐节奏的选择, 见表2。
从表2可以看出, 有58%的人会选择均速的音乐, 32%会选择节奏较强的音乐, 最终显示绝大部分的中老年人希望选择奏适中的音乐, 符合自己力所能及的限度。在选配音乐时, 要选那些格调高雅、节奏明快的乐曲, 如具有中国民族特色的乐曲, 一些外国的好乐曲也可以拿来“洋为中用”。但是切忌选配那些混乱嘈杂、强烈刺激的乐曲, 这些乐曲对中老年的神经、心脏和心理都起着不良的刺激作用。所以, 在有氧健身操锻炼的时候, 选择适宜的音乐也是非常重要的。
4、结论
有氧健身操是一项有益于中老年人身心健康的健身运动。实践证明, 长期参加有氧健身操锻炼, 促进体内血红细胞的有氧代谢功能, 通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪。通过对全身各主要部位进行刺激性练习, 减少皮下脂肪的增长。并且强壮消化系统, 改善神经系统, 呼吸系统, 运动系统的各个功能。延缓身体机能和各个器官功能的衰老。同时, 有氧健身操也是一项丰富中老年文化生活, 陶冶情操, 增强自信心的健身心运动。树立了中老年人对生活积极向上的态度。
参考文献
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水中有氧健身 篇5
一、概述健身跑的概念
健身跑是一种现代健康跑步方法, 有益于人们的身心健康。这种健康跑步方法最早由一位德国学者阿肯提出, 其具有“长、慢、远”的特点, 在全球范围内被健身者所广泛喜爱并接受。
二、有氧健身跑是最理想的健身手段
有氧健身跑最大的特点就是不受场地、器材、时间等的限制, 任何情况下都可以进行此项运动, 并且在运动的过程中都是以有氧代谢运动面貌出现。在进行有氧健身跑运动的时候, 需要在有效心率区中进行, 从而不会出现“极点”“第二次呼吸”的生理现象, 深受广大运动者的青睐。
众所周知, 人们通过运动以后, 身体中的各种能量被逐渐消耗, 但是运动以后身体能量水平得到了提高, 而这种现象被称为超量恢复。因此, 体育活动具有增强体质的效果。而在有氧代谢健身跑运动过程中, 其运动强度小, 所以坚持时间较长, 进而消耗更多的能量, 但是运动过后身体能量得到显著的恢复。长期坚持有氧健身跑能有效改善人体机能、心肺功能等身体素质。
三、关于健身跑的教材安排以及教学原则
(一) 有氧健身跑的教学安排与原则
很多学校的体育教材都将有氧健身跑列入其中, 并且对其制定了一系列的教学方法以及原则。在进行健身跑体育教育的时候, 要坚持一年四季都进行有氧健身跑, 不得中断停止, 从而取得事半功倍的健身效果。在教学过程中, 教师要坚持以下基本原则。
1. 进行教育前首先要求学生体检, 教师将学生的体检表进行仔细审查, 从而了解学生的心血管系统, 并且在头两个月内观察学生奔跑时的身体状况以及运动状态等。这是由于有些心脏病症在体检的时候不容易被检查出, 所以在运动的过程中, 教师需要对学生的身体状况等进行观察, 从而保障学生的运动安全。
2. 在进行有氧健身跑的时候要遵守循序渐进的原则, 放低对速度的要求以及对运动量的要求, 随着时间的推移而慢慢加量, 从而使得学生在运动的过程中能够达到良好的健身状态。
3. 尊重并培养学生的健身跑兴趣。首先对学生健身跑运动的兴趣选择表示尊重, 如果学生对其有兴趣, 体育教师才能更好地对其进行健身跑教育工作, 并且获得较高的教学效果。其次, 体育教师需要培养学生的健身跑运动兴趣, 久而久之, 学生才能自主学习与坚持有氧健身跑运动。
(二) 培养学生坚持有氧健身跑运动的兴趣方法
1. 教师将有氧健身跑运动的基本理论告知于学生, 从而使得学生知道其中的奥秘。除此之外, 有氧健身跑运动对学生的身体健康发育也有着非常良好的影响, 并且对人体呼吸、心血管系统有着明显的改善效果。教师要让学生明白, 有氧健身跑运动不仅给人体提供更多的能量, 而且对身体素质有着明显的改善。
2. 教师在进行有氧健身跑运动教学的过程中, 告知学生在进行有氧健身跑运动的时候不仅可以使身心变得愉悦, 而且能够取得头脑清晰、精力充沛的效果。
3.选择较好的场地进行有氧健身跑运动, 避开空气质量较差的地方, 从而使得学生身心与大自然相融合。
4. 教师在进行有氧健身跑教学的时候, 要将健身跑的基本跑步姿势以及呼吸方法传授于学生, 从而让学生积极踊跃地尝试并参与有氧健身跑运动。
四、在有氧健身跑教学中如何掌握其运动量
在进行有氧健身跑教学中, 教师可以采用以下两种教学方案:第一, 对于体质较好的学生, 可以对其采取运动强度较大且持续时间较短的教学方案;第二, 对于体质较差的学生, 可以选择运动强度较小且持续时间较长的教学方案。通过观察学生的运动状态以及依靠心率对其监督, 从而对健身跑的强度进行掌握。
五、有氧健身跑教学给学生科学健身带来的作用
(一) 有氧健身跑运动对学生的学习压力有着缓解的作用
学生在学习中的主要任务是学习文化知识, 其面临着应试、升学的压力, 在这种压力下引发了不少学生的身体方面以及心理方面的问题, 而有氧健身跑运动大大提高了学生的身体素质, 而且对人体心肺系统有着明显的效果。因此, 有氧健身跑对学生的学习压力有着缓解的作用。
(二) 有氧健身跑运动对学生的心理压力有着调节的作用
学生的心理压力主要来自于学习升学、应试的压力。同时, 学生在学习生活适应的过程中也会产生心理压力, 这是由于学生的实际能力不平衡而引起的。长期的心理压力会给人体心身带来很大的伤害, 以至于产生很多的心理疾病, 如忧虑症、焦躁症、强迫症等等。因此, 课外、课中进行有氧健身跑运动对学生心理压力来说, 有着较明显的缓解、调节作用。
本文将有氧健身跑运动进行简单的概述, 另外将有氧健身跑运动的教学方法以及教学原则进行分析陈述, 最后将有氧健身跑运动给学生的生活、学习压力有着缓解的作用进行了总结阐述。有氧健身跑运动对学生来说意义重大, 有氧健身跑运动不仅对学生自身身体素质有着提升、改善的作用, 而且其运动不受场地以及器材的约束。因此, 有氧健身跑运动值得在学生群体中进行推广。
摘要：随着经济的发展、社会的进步, 人们的生活节奏变得日益紧张, 从而给人们生活上、工作上、学习上带来了较大的压力。因此, 越来越多的人寻找更多的、更加有效的缓解压力的方式, 如娱乐、旅游、运动等。有氧健身跑这项运动在缓解学生生活压力和学习压力的同时, 也给学生科学的健身带来了积极影响。本文就有氧健身跑这项运动给目前广大运动主体——学生所带来的益处进行了分析与探讨, 希望能给寻求科学健身的人们提供一定的选择和帮助。
有氧踏板操特征及其健身价值研究 篇6
有氧踏板操(Step Aerobics),1968年起源于美国,并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式,在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动[1]。其原因主要是踏板操最根本的运动原理,是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作,在特定的踏板上进行练习。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习。另一方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,在饮食得当的情况下,减脂的效果将更加明显[2]。
有氧踏板操的器械是一长方形(或正方形)的平台踏板,高度约为10厘米,高度可视个人的体能而调整,它非常符合现代都市人忙碌的生活特性,可在短暂的运动时间内达到较好的运动效果。对一般人而言,它每分钟可使运动者消耗5千卡至12千卡的热量,是一种典型的有氧运动,运动强度可依运动者的体能状态做适度的调整,当运动持续在一定时间以后对脂肪的燃烧有显著的效果。
1.1 有氧踏板操的特点
将踏板加入健美操,让健身操动作内容大大增加,整个健身的过程都通透着娱乐与健身的快乐。板上、板下的连接动作或单纯板上运动,这样为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间,使之变化多样而有趣。在练习“踏板操”的时候要克服重力作用,所以完成同样动作,有利于心肺功能的提高[2]。踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的动作中,对腿和臀部的塑形作用。有氧踏板操可随着音乐节拍而变化,而且还可以自由创作各种动作,使有氧踏板操从一项单调的运动成为了一项趣味性的有氧运动。
1.2 有氧踏板操的练习规律
运动强度以每分钟所能上、下踏板的次数和踏板的高度决定。动作以简单易学的基本步法为主,搭配音乐使参与运动者能配合音乐的律动节奏,从事规律性的有氧运动,强度可以视个人体能状况作调整。在体能得到逐步提高时,再逐渐增加强度、持续时间、频率,以提高练习者心肺功能。有氧踏板操的初学者在肌肉适应及动作技巧不太熟练的情况下,应注意跳跃的距离不宜过大,且在高度应以10厘米以下、音乐节拍以125拍/每分钟以下较为安全。
1.3 有氧踏板操的健康安全性
有氧踏板操是利用膝关节与踝关节的弯曲,来缓冲着地时所产生的压力。着地时人体神经骨骼系统能产生缓冲,下肢各关节产生较大幅度的弯曲足以缓冲压力,且随着踏板高度的增加而增加,髋关节的相对作用程度也随之增加。有氧踏板操者的常见运动伤害,主要原因是练习者准备活动不够充分或者使用不当的踏板高度所导致,因此,练习者要做好充分的准备活动,还需根据自己的体能状况来调整踏板的高度。
2 有氧踏板操对身体健康的影响
2.1 有氧踏板操对成年女性心血管的影响
有氧运动可以改善人体的生理机能,踏板操练习是一种有效的有氧运动,对改善心肺功能有较大帮助。有氧踏板操的运动量和运动强度符合美国癌症预防控制运动医学中心推荐的中等强度运动。实验对象为35名健康成年女性,研究参与有氧踏板操结合阻力训练对促进女性健康的效果,第一组有10名女性持续练习25分钟的有氧踏板操,第二组11名女性除了25分钟的有氧踏板操再加上阻力训练,第三组是14名女性持续练习40分钟的有氧踏板操。踏步的速度与踏板的高度会持续增加以维持达到80%到90%的最大心跳作为强度标准,整个练习持续12周。研究结果显示:
(1)与12周练习前安静状态下的心跳速率相比:
25分钟有氧踏板操的实验组降低9.28%,25分钟有氧踏板操并结合阻力训练的实验组降低8.08%,40分钟有氧踏板操的实验组降低9.09%(0.01
(2)与12周练习前完成练习后的心跳速率相比:
只有25分钟有氧踏板操的实验组和25分钟有氧踏板操并结合阻力训练的实验组练习后的心跳速率分别降低8.24%和7.61%(0.01
(3)在血压方面:
各个实验组在12周练习之后,降低最大运动量时的收缩压方面都有一般显著性意义,对于最大运动量时的舒张压只有25分钟有氧踏板操并结合阻力训练的实验组降低12.60%(0.01
2.2 有氧踏板操对肌肉产生影响
有氧踏板操练习在对肌肉产生影响方面,研究结果显示:只有结合阻力运动的有氧踏板操在肌肉力量和肌肉耐力方面的改善分别达到21%和11%的改善,能增加11%到14%的下肢运动能力。到目前为止的研究,单纯的参与有氧踏板操对于肌肉影响,尤其是肌肉力量方面的影响,没有显著的促进效果。但如果对有氧踏板操练习增加一定的负荷阻力,则可以达到一定的训练效果,如何通过有氧踏板操的练习增进肌肉力量仍有待研究。利用增加负荷常被当作是身体练习的一种手段,利用增加负荷训练可激发更多肌肉的参与,练习后可以使身体练习效果得到更大提升。经查阅资料显示,老年人从事负载重量的踏板操练习,结果显示实验组比控制组在最大腿部力量峰值有显著的改善,有效的提高腿部肌肉的力量,但其他部位力量虽有改善效果,但未达统计上的差异。由此得知负重的踏板操有氧运动,是一个可以执行而且能够促进下肢肌肉力量以及日常生活功能表现的居家运动。国外学者做过这样的研究,由20名受试者,分别穿上体重0%、5%和10%的重量背心,在21厘米的踏板高度以下,让受试者自己觉得自己可以自然的踏步速度进行前踏与侧踏活动,发现增加重量负荷能够增加下肢髋关节伸直肌、膝关节伸直肌和踝关节跖屈肌的力量[4]。但是负荷对腿部三个关节的平均最大力矩值方面的差异在统计上就没有显著的差异,所以负荷增加对下肢髋关节伸直肌、膝关节伸直肌和踝关节跖屈肌在力学上的影响还需要更多观察。由此可知增加负荷对于有氧踏板操在腿部肌肉力量的促进效果,值得作更进一步的探索。
踏板高度越高或频率增加时,地面反作用力、下肢关节最大力矩值和关节最大承受力亦会随之增加,因此可能会提高伤害发生的可能性。在踏步方向上,前踏运动在髋关节的伸直肌产生较大的负荷,侧踏在膝关节的伸直肌和踝关节跖屈肌产生较大的负荷,由此可知不同踏步方向所练习到的肌群有所不同,因此在从事有氧踏板操运动时可以变换不同的运动方向,避免下肢重复压迫次数过于频繁或单一关节负荷过大,结合阻力的有氧踏板操虽能够促进下肢肌肉力量与运动能力,但在负荷重量对下肢肌群在运动生物力学上的影响还需要更多观察。
3 结语
综上所述,有氧运动可以改善人体的生理机能,踏板操练习是一种有效的有氧运动,对改善心血管功能有一定帮助。有氧踏板操提高肌肉力量方面,只有结合阻力练习才能对肌肉力量和肌肉耐力才能有一定改善。可以尝试强度较低,但增加运动时间或运动频率,从能量的负平衡,来达到减少肥胖人群脂肪的效果[5]。
在全民健身的背景下,现代都市人常常因为没有足够的时间、运动场地的限制、担心运动造成的运动伤害等原因,影响着人们参与体育锻炼的意愿。有氧踏板操是一项简单、易学、又富变化且随时随地可以进行的运动方式,在长期参与有氧踏板操时应注意跳跃的距离不宜过大,且踏板高度应以10厘米以下、音乐节拍以125拍/每分钟以下强度较为安全。只要能充分利用时间、经常性参与有氧踏板操,也能为身体健康带来益处。长期规律的有氧踏板操能够增加身体的能量消耗,以达到控制体重,改善健康状况及体能。
摘要：在全民健身的背景下,现代都市人常常因为没有足够的时间、运动场地的限制、担心运动造成的运动伤害等原因,影响着人们参与体育锻炼的意愿。有氧踏板操是一项简单、易学、又富变化且随时随地可以进行的运动方式,研究表明:踏板操练习是一种有效的有氧运动,对改善心血管功能有一定帮助。有氧踏板操提高肌肉力量方面,只有结合阻力练习才能对肌肉力量和肌肉耐力才能有一定改善。
关键词：有氧踏板操,运动强度,负荷
参考文献
[1]高金亮.有氧踏板操对40-50岁女性健身效果的研究[D].东北师范大学,2009.6.
[2][3]王艳荣.不同健身运动处方对大学生身心健康影响的实验研究[D].苏州大学,2007-02.
[4]葛小杰.健身关节操对中学生柔韧素质与平衡能力影响的实验研究[D].西安体育学院,2011,(5).