有氧运动锻炼（共12篇）
有氧运动锻炼 篇1
大学生身体发育基本趋于稳定,他们的身体健康水平一直是国家关注的重点。高校为了促进大学生的身体健康,在校园体育课程发展、体育设施建设、体育社团活动开展等方面做出了很大的努力。大学生本身也需要对健康有一个全面的了解,培养运动健身的习惯。有氧运动是一种有益身心健康的锻炼方式,适合大多数学生选择。长期坚持科学的有氧锻炼,不仅可以提高自身的身体素质, 而且能够有效地减少人体多余的脂肪。
1正确地认识有氧运动
有氧运动(Aerobic System)是指人体在氧气供应充足的条件下进行的有氧代谢活动,即在保证氧气供应充分的基础上,人体内发生生化反应,分解能源物质、持续提供能量、维持肌肉运动。有氧运动所需的能量由有氧氧化能系统供能,供能物质分别是糖、脂肪、蛋白质。该供能系统的特点是能源储备量丰富,可以维持长时间运动。
有氧运动的特点是持续时间较长、运动强度适宜、身体大肌肉群参与的规律运动,比如走路、跑步、游泳等。久坐在电脑前打游戏不是有氧运动,虽然手指在不停地运动,这属于小肌肉群参与活动,达不到有氧健身的效果。
2遵循有氧运动锻炼的基本规律
在一次有氧锻炼中运动时间、强度等要符合人体运动能力水平,基本原则就是人体摄入的氧气量能够满足肌肉做有氧运动所需要的氧气量;在长期有氧锻炼中还要符合人体运动的规律,基本原则就是逐渐增加运动负荷,但是要保证在有氧运动能力范围内, 不断地完善有氧锻炼方案。
2.1掌控好有氧锻炼的时间
有氧运动锻炼时间根据人体运动习惯、身体适应性、锻炼目的等因素决定,一般在30~60min/次、2~4次/周。
平时没有体育锻炼习惯的大学生,在刚开始做有氧锻炼时可以选择一些负荷较小的有氧运动,比如走路、慢跑等。在有氧锻炼时如果身体感到了轻微的疲惫、抬腿些许吃力、呼吸速度变快等情况,就可以停止运动了,没有必要按部就班、一定要坚持运动30min为止。但是并非意味着这次有氧锻炼就结束了,身体还需要做一些放松活动为下次有氧锻炼做准备。
2.2选择适宜的有氧锻炼强度
大学生在进行有氧锻炼时,运动强度可以根据心率、呼吸节奏、主观运动强度分析表(RPE)等指标作为参考依据。有氧锻炼强度太小达不到运动健身的效果,强度太大有可能会转为无氧供能产生乳酸加速身体疲劳,压缩锻炼的时间,达不到有氧健身的效果。只有在适宜的运动强度下人体才能维持有氧运动的顺利进行。
2.2.1心率指标检测运动强度
有氧锻炼时,可以用心率储备法(Heart Rate Reserve,HRR) 计算出人体在进行有氧锻炼时的心率范围,从而检测运动强度,下面是具体的计算方法。
适宜锻炼强度心率值=(最大心率-安静心率)×适宜锻炼强度百分比+安静心率。(心率储备值=最大心率-安静心率,最大心率=220-实际年龄。)
假设某位大学生测得的最大心率是197次/分、安静心率是67次/分,锻炼强度选择在60%~70%HRR之间,计算方法是:
计算得出这位大学生在进行有氧锻炼时心率范围在145~158次/分。刚开始进行有氧锻炼的大学生,锻炼强度可以选择50%~ 60%HRR,甚至更低;有运动习惯、身体素质良好的大学生,锻炼强度可以选择在60%~70%HRR;从事有氧运动的专业运动员可以选择70%~75%HRR的训练强度。
锻炼者在有氧锻炼前,可以先测算出自己的最大心率、安静心率,再综合考虑自身的运动习惯、运动能力等因素,根据上面的方法计算出适合自己做有氧锻炼的心率范围。在有氧锻炼时,就可以通过测量心率来检测运动强度的大小,然后判断是否有必要调整运动强度,改进锻炼方法。
2.2.2有氧锻炼后对运动强度的评估
在进行有氧锻炼后,锻炼者可以通过填写主观运动强度分析表(RPE)进一步分析运动强度的大小。RPE将人体运动后主观感觉分为了15个等级,每个等级有相对应的运动强度百分比、心率值, 依靠人们主观评定分析运动强度。有氧锻炼者可以综合运用心率储备法和RPE来分析运动强度是否适宜,进一步完善自己的运动方法。
3选择有利于有氧锻炼的环境
人体在进行有氧运动时不断地从空气中获得氧气,氧气由血液运输到肌肉发生氧化反应,机体产生能量维持运动。空气质量对人体的健康有一定的影响,选择一个良好的运动环境有助于有氧运动能力的提升。
空气质量指数(Air Quality Index,AQI)是反映空气质量的一项有效指标,我国将AQI指数类别分为优良、一般、轻度污染、中度污染、重度污染、严重污染六个级别。其中“优良”是最适合做有氧锻炼的级别,随着污染程度的加深,对人体健康的威胁也就越大。 锻炼者在进行有氧锻炼前,可以通过网络查询所在地区AQI等级, 如果遇到污染天气,宁可不去锻炼也不要存在侥幸心理。
4保证一次完整的有氧锻炼
一次完整的有氧锻炼包括:准备部分,主要部分,整理部分。锻炼者要确保有氧锻炼的完整性,从中才能获得更多的效益。
4.1准备部分
准备部分主要是指热身活动,热身时间一般在5~8 min即可, 锻炼者应选择较小的运动强度,可以做一些简单的伸展运动、肌肉拉伸运动等,身体感到微热即可。有效的热身活动可以唤醒机体的运动水平,更有利于锻炼者适应接下来的有氧运动,符合科学健身的规律。
4.2主要部分
有氧锻炼的主要部分指的是人体在做有氧运动的整个过程, 运动期间由有氧氧化能系统提供能量。运动过程中需要保持适当的运动强度,根据自己的身体反应情况调整运动负荷使得心率在有氧运动范围内。锻炼者要有耐心,在能够承载肌肉有氧运动负荷的前提下,慢慢调整自己的呼吸节奏使其达到一个稳定的水平。大学生在有氧锻炼时,一定要掌握好运动强度,保持良好的运动节奏,呼吸顺畅、心率平稳,形成有规律的运动。
4.3整理部分
整理部分主要由拉伸运动组成,拉伸运动是人体在有氧运动后的放松活动,有利于锻炼后的身体恢复。拉伸运动的强度以感到拉伸肌肉有些许酸痛感即可,时间控制在6~10 min,拉伸部位要全面,这样才能使全身心达到放松的效果。
静态拉伸时,每个动作需要保持15~30 s,同时要求深呼吸,提高人体摄取、运输、利用氧气的效率,从而达到放松肌肉的效果。
5结语
有氧锻炼以循序渐进为基本原则,平时没有运动习惯和不了解自身运动能力的大学生锻炼时要特别注意不要让身体承受太大的运动负荷,造成运动损伤。在做有氧锻炼前提前做好准备,计算出适合自己的运动心率范围,选择一个良好的环境进行有氧锻炼, 运动前记得先热身。有氧锻炼时参照心率、呼吸频率、疲惫感等指标来判断运动负荷的大小,然后做出相应的调整。最后通过做拉伸运动使得机体到一定的恢复,促进有氧锻炼达到最佳效果。
有氧运动锻炼 篇2
提高心肺功能的最好的方法就是经常地做有氧运动，比如每天可以骑单车或者跑步。每次训练的时间也不用特别长，每周坚持三次就可以了每次大概保证连续锻炼在三十分钟左右就可以。如果感觉这些不适合自己，我们也可以做有氧健身操或者跳绳游泳，这对锻炼我们的心肺功能都是一些特别好的而且特别有效的方法。不管用什么样的方法去锻炼我们的心肺功能，最主要的就是一定要做到长期的坚持，如果坚持几天就不做了，一点效果都不会有的。
锻炼心肺功能最好的就是有氧运动。对很少运动的人，最初的半个月很辛苦。坚持一下就好。我每天慢跑6公里，出汗感觉很舒服。热身，3公里慢跑，拉伸腿部肌肉，在3公里，肌肉拉伸。避免腿部肌肉太发达。慢跑是呼吸要注意。鼻进嘴处。
胖子怎样进行运动锻炼 篇3
胖子减肥的关键是参加合适的运动锻炼。运动能良好地作用于神经内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，还能帮助消耗体内的脂肪和糖，致使每天消耗的热量超过摄入的热量，做到入不敷出，才能减轻体重。胖人进行运动锻炼的运动量是一个很重要的问题，如果运动量小，则达不到减肥和治疗的目的；如果运动量太大，则会发生不良反应，甚至出现副作用。一些学者观察认为，一般中等强度的运动量比较合适。测定运动强度的大小，一般用运动中消耗氧气的数量(简称耗氧量)来评定。如果最大强度运动的耗氧量为百分之百，那中等强度的运动量则为最大耗氧量的百分之五十至六十。由于耗氧量与心率成正比，因此只要在锻炼中测量自己的脉搏即可知道运动量是否合适。根据实践观察，一般中等强度运动时心率应为每分钟110至130次，小强度为85至105次。锻炼应循序渐进，由小强度逐步过度到中等强度。年老体弱、合并有心血管系统疾病者，一般以小强度的运动量为宜。适用于胖人减肥的运动项目，主要可归纳为以下三种；
一、耐力性运动锻炼。多采用的项目有中速和快速的步行、爬坡性医疗步行、慢跑、骑自行车以及游泳等。
二、力量性运动锻炼。多采用的项目有仰卧位的腹肌运动、哑铃操、保健操、广播操和各种拳术等。
三、球类运动。这类运动把耐力训练和力量锻炼结合起来，运动量比较大，常可采用的有乒乓球、羽毛球、排球和篮球等。
规避运动锻炼“风险”的方法 篇4
关键词：大众人群,运动锻炼,风险规避,因素,方法
目前, 人们可以选择锻炼的运动项目很多, 但选择时应慎重, 因为不是每个运动项目对所有人都适合。不同的运动项目是不同人体运动动作完成的, 有些项目的动作具有“高风险性”, 容易使人受伤, 有时对人造成的伤害超过了给人带来的好处。其中有些运动项目的个别锻炼动作违背了人体力学原理, 非常危险, 大多数人都不应该去尝试。这类运动姿势称为“风险动作”。所以, 运动锻炼应当是个人化或者处方化的, 有些锻炼动作别人能做你也可以做, 有些锻炼动作别人能做却不一定适合你。一般运动性事故属于共性, 单项运动伤害事故属于个性, 辩证唯物主义认为, 共性存在于个性之中, 即一般存在于个别之中。往往总体也不具备个体的特点。一切事物只有了解事物本身的特点, 才能更有效地把握它。所以, 只有深刻了解此类体育运动伤害事故的特点, 才能根据事故的发生特点, 采取相应的预防。希望通过该文为广大人群运动锻炼风险控制提供借鉴。
1 大众人群的运动锻炼风险及其特征
在规避运动风险时不同年龄段的人需求不同。青年人注重运动硬件、健身技能, 主要以实践性为主;中年人重视对知识技能的学习与掌握并重的特点;老年人更倾向于对运动相关知识的了解与关注。不同的需求与不同群体参与运动的主观目的有很大相关, 青年人可能更侧重于运动带来的过程享受与技能展示;中年人在享受运动乐趣的同时, 开始关注健康;老年人更多关注的是运动给健康带来的影响[1]。
(1) 运动锻炼风险是客观存在的, 机体自身、运动项目、运动环境是运动锻炼风险客观存在的。大众人群运动锻炼风险是伴随运动锻炼行为的产生而发生的, 只要出现可能发生的风险, 那么在内外因的作用下就很有可能会发生运动伤害事故。
(2) 运动锻炼风险事件具有不确定性和偶然性。运动锻炼风险事件发生的因素多种多样, 风险事件发生的时间、地点、原因和损伤程度等都是不能确定也是不可预知。
(3) 相关研究发现体育运动锻炼的伤害事故发生具有季节性特点, 数据显示冬季发生的次数明显高于夏季, 且冬季的气候条件容易诱发旧伤和老年病。尤其在寒冷的北方室外进行运动锻炼, 提高了运动锻炼风险。
2 运动过程中存在的“风险”因素
2.1 运动损伤
运动风险的形成过程是运动风险因素不断地汇集、累积发生量变, 最终导致机体出现伤害事故。锻炼者参加运动锻炼的风险主要是运动损伤, 从运动损伤的发生过程和性质来看, 可以分为慢性损伤和急性损伤两种。
2.1.1 慢性损伤
慢性损伤通常是由于持续性的重复某个动作而导致的。其特点是每一次损伤都发生在局部且非常微小, 人要么没有感觉, 要么感觉轻微。这类损伤在其他一些专业文献中常备称作“重复动作综合征”或“过度劳损综合征”。再简单的动作 (如手臂向后绕环) , 如果每周做3天, 每周做40次, 并持续10~20年, 也会危害关节的完整性, 造成“关节磨损”或“韧带撕裂”。这种损伤, 人们在年轻时往往不在意, 只有到了四五十岁, 才意识到腱鞘炎、滑囊炎和关节炎等由于摩擦而造成的肌腱、韧带、关节的骨病症。
2.1.2 急性损伤
急性损伤主要是指在健身锻炼过程中突发的应激伤、拉伤或扭伤。其特征是损伤发生的即刻或运动持续一段时间后会出现难以忍受的疼痛。为此, 运动者往往能立即觉察出所谓的“风险动作”, 即可能引起急性损伤的动作。
2.2 锻炼的重复次数
某些锻炼动作如果只是偶尔做1次, 对大多数人来说是安全的。但如果反复做, 就会变得相当危险。因此, 动作的重复次数是衡量健身运动锻炼安全的重要指标, 风险动作重复次数的增加就意味着锻炼动作安全性减少。从事风险锻炼动作, 可能一次就造成急性损伤, 也可能重复多次也没有发生什么事情。例如:由于直腿仰卧起坐违反了人体的力学结构, 做多了有可能导致腰肌劳损。慢性损伤会发生在人的每一次违反人体运动规律或正常关节结构的重复性动作中。尽管无法避免身体所有的磨损, 而且也知道“有得必有失”的道理, 就需要通过减少“风险动作”来降低磨损。当然, 一些容易引发慢性损伤的“风险动作”也还是有运动锻炼价值的。
3 规避运动锻炼风险的方法
加强自身科学健身锻炼方法。过去, 运动引发的伤害事故报道常常是运动员、学生和中老年人群, 主要以运动性损伤和运动性疾病比较多见, 情况严重者则为碎死。多年的研究表明, 采用科学的运动方式进行运动, 对身体健康、增强体质、改善身体机能、疾病的康复、调节精神和丰富文化生活具有较为明显的作用。可以预防心肌梗塞、冠心病等心血管疾病发生。单次运动过量的危害会导致机体体力透支, 诱发运动损伤 (脱臼、骨折等) 。
近年来, 随着人们健康意识的普遍增强, 参与运动的人数也越老越多, 关于运动性危害事件的报道也逐渐增多。从而暴露出两个问题:一是科学的运动知识有待加强;二是还需要有效地管控手段来保障运动的安全性。在进行体育锻炼中一些意外伤害事故时有发生, 所以, 运动者需要加强体育锻炼风险防范意识、选择适宜的体育锻炼环境。
(1) 在运动中, 剧烈运动是引发性血管疾病重要的因素。研究发现有规律的运动可以降低剧烈运动或其他时候的心脏骤停或急性心肌梗死的发生率。
(2) 人民群众在规避运动风险时要根据自己的需求, 首先考虑并针对性解决的问题。根据不同年龄、身体形态、体质水平、健康状况采取合适的运动方式。
(3) 避免运动锻炼风险动作应采取的措施。
某些常见的练习动作看起来没有风险, 但误做或滥做就可能造成潜在的危害。为了达到锻炼的目的, 只有经过专业人员的测评并在他们的指导下, 才可以去做某个风险动作。否则, 就应选择比较安全的替代性动作。大多数危险动作是可以避免的, 关键在有没有得到正确的指导。
避免锻炼风险动作应采取的措施如下。
①不要过度弯曲膝关节和颈部。
②不要过度拉伸膝关节、颈或腰背部。
③不要给膝关节施加扭力或侧力。
④避免锻炼时屏住呼吸 (强抵抗力锻炼除外) 。
⑤避免拉伸原来就长而弱的肌肉, 同时也要避免缩短原来就短而强的肌肉。
⑥避免可能损伤韧带和关节囊的过度拉伸练习。
⑦需要别人帮助拉伸时, 要特别小心。
⑧避免给椎间盘施加猛烈的压力。例如:同时伸展、扭转脊柱, 绕躯干、颈部以及举双腿。
⑨避免易导致关节和软骨损伤的练习, 如, 掌心向下绕手臂。
参考文献
[1]刘晓军.运动风险评价理论体系的构建[D].北京体育大学, 2010.
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[3]宋洲洋, 石岩.中老年人体育锻炼风险认知的实证研究[J].体育科学, 2010, 30 (5) :25-32.
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[5]石岩, 田麦久.运动员参赛风险研究导论[J].中国体育科技, 2004, 40 (5) :23-26.
排球运动的锻炼价值 篇5
“生命在于运动”,生命之美在于它时时刻刻都处于运动之中，而体育，恰好集中了这种美。它将力量与技巧，速度与优美同时体现到了极至,赋予人无限的启示与动力。
20世纪60年代的中国乒乓球队、80年代的中国女排、90年代的“马家军”，都曾在不同时期对我们国家的各个方面，发生过极大的鼓舞作用。全世界的炎黄子孙都从中品尝了世界民族之林中平等一员的自豪感，昂首挺胸，吐气扬眉，精神焕发。其中又以排球的“战果”最为辉煌，加上它简单易学，深受大家的喜爱，目前正在全国范围推广。
排球运动的特点：
1、广泛的群众性：排球场地设备简单，比赛规则容易掌握。既可在球场上比赛和训练，亦可以在一般空地上活动，运动量可大可小，适合于不同年龄、不同性别、不同体质、不同训练程度的人。
2、技术的全面性：规则规定，每个队员都要进行位置轮转，既要到前排扣球与拦网，又要轮到后排防守与接应。要求每个队员都要进行队员必须全面地掌握各项技术，能在各个位置上比赛。
3、高度的技巧性：规则规定，比赛中球不能落地，不得持球、连击。击球时间的短暂，击球空间的多变，决定了排球的高度技巧性。
4、激烈的对抗性：排球比赛中，双方的攻防转换始终是在激烈的对抗中进行。高水平比赛中，对抗的焦点在网上的扣拦上。在一场比赛中，夺取一分往往需要经过六、七个回合的交锋。水平超高的比赛，对抗争夺也越激烈。
5、攻防技术的两重性：排球是多种技术都可以得分，也能失分的项目，这种情况在决胜局比赛中更加突出，所以说每项技术都具有攻防的两重性，因此，要求技术既要有攻击性，又要有准确性。
6、严密的集体性：排球比赛是集体比赛项目，除发球外，都是在集体配合中进行的。没有严密的集体配合，再好的个人技术也难以发挥，更无法发挥战术的作用。水平越高的队，集体配合就越严密。
排球运动的特点，是要求运动员对场上各种变化情况具有精细的感受能力，如运动员在场上完成许多复杂的运动时，动作要十分准确，而这在很大程度上要靠人体运动分析器对肌肉感觉作精确分析才能做到。而且排球运动对于身心健康也有着密切的关系，它的意义主要有以下几点
一、增进健康、强健体魄。
排球运动具有竞技与娱乐并存的特点,不同年龄、不同性别、不同技术水平的人都能参与,或活动,或比赛。经常参加排球运动,不仅能改善人体中枢神经系统和内脏器官的功能状况,同时又能提高人的力量、速度、弹跳、灵敏、耐力等专项身体素质和运动能力。总之,经常参加排球运动会使人们在兴奋与愉快中增进健康,强健体魄。
二、培养与锻炼良好的心理素质
经常参加排球运动的训练或比赛,会学到很多控制自己情绪和调节自身心理的手段和方法,如连续失误时,如何使自己尽快冷静下来而且不灰心;比分落后时的沉着和不气馁;关键比分时进攻不手软的自信心等,都是对自己形成良好心理品质的培养和锻炼。
三、培养勤奋、助人、拼搏的优秀品质 排球比赛中,有球不能落地而且击球至多3次必须过网的特有规定,使参加排球比赛的人总要随时准备弥补同伴因判断错误而无法接,或因其他原因没接到位的球,为了发挥本方的进攻力量而不惜奔跑扑救,给下一次击球人创造方便条件。因此经常参加排球运动,可以培养人的优良体育道德作风和团结协作的集体主义精神。
四、培养人的信息意识、提高配合及应变能力
排球运动在某种意义上是一项依靠判断的运动,尤其在现代的排球比赛中,准确的判断已成为制胜因素之一。判断的基础是眼观六路、耳听八方,通过观察对方和同伴的动作、击球的声音、场上的布局等,预测将要发生的情况而迅速做出决策。排球比赛也是一项靠集体配合取胜的球类竞赛,个人特长的发挥往往是在同伴发挥特长的前提下取得的。因此,运动员在场上要相互协调,并不断观察同伴的意图,才能默契地与之合作。
然而，现在的大学生的体育素质相对较差，体育锻炼是大学生的必修课。由于排球运动的普遍性，很多的大学生就选了排球这项运动。大学生通过排球基本理论知识和基本技术的学习，要了解排球运动的文化，懂得排球运动的特点与锻炼价值，掌握简单的技术原理，逐步提高基本技术的动作质量和综合运用所学各项基本技术的能力。能够参加排球比赛，并在比赛中运用最基本的排球战术，了解最基本的排球竞赛规则，懂得如何欣赏排球比赛。在运用排球技战术的比赛时，锻炼身体，培养学生的判断能力、分析能力、应变能力，以及团结协作、顽强拼搏的集体主义精神。可以看出，体育运动的意义非常重大。而其中又以排球在我国历史较久，而且不同年龄、不同性别、不同技术水平的人都能参与其中，因此排球运动较其他体育运动更易于在我国普及。
勤运动，巧锻炼，保长寿 篇6
尽管大多数人运动项目强度较小，但不正确的锻炼方法可能会导致伤病，特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以，老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还应量力而行，持之以恒，同时还要遵循科学的原则，养成良好的运动习惯。
*注意：运动要分体型
专家建议，老人应根据自身体型，有针对性地选择运动。
水桶型 体格强壮，但体重过重，就像水桶。这类老人应多进行耐力训练。在运动过程中，要保护好关节，可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动，但不建议采用爬楼梯的锻炼方式。
苹果型 体重较正常，但臀部、腹部堆积脂肪，形似苹果。这类老人最容易患上高血压、糖尿病、血脂异常等，患冠心病的风险也较高。苹果体型的老人应该注重锻炼平衡能力和协调能力，建议选择跳操、广场舞等方式。需要提醒的是，不要觉得腰部赘肉多就拼命练扭腰动作，这非但不能起到减腰围的作用，还容易受伤。
香蕉型 身体太瘦，形似香蕉。这类老人除多补充蛋白质、脂肪等营养外，锻炼应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼时不要过量，一般可以连续做15次，每次3～4组，两组间可休息三五分钟，以身体能承受为度。
海绵型 体型胖且体质虚，就像海绵。这类老人应把减轻体重放在首位，少吃脂肪含量高的食物，保证一定量的高蛋白食物；锻炼以训练耐力为主，如骑车、慢跑、快走、游泳等，每周3～5次，每次至少半小时，可依身体承受能力调整。
不管哪种体型的老人，锻炼时一定要预防创伤，选择合脚的鞋，选择空气较好的场地，不做剧烈跑跳等损伤关节的运动；最好将心率控制在每分钟120～130次，一旦超出这个范围，就应减量或停止；患病的老人运动前最好咨询医生。
*建议：散步加点难度效果更好
给散步加点难度，能让身体获得更多的能量，强身健体的效果会越好。
集中注意力
散步时，要将注意力集中在脚底的涌泉穴，如果感觉到脚底微微发热，效果最好，这有助于改善神经衰弱、失眠等症状；还要随时关注周围环境，不要漫不经心，以免摔倒受伤。
负重走
出门前，从家里拿两个大一点的塑料瓶子，装满水，做简易哑铃。两手各一个，保持左右重量一致，对平衡步态有很大的作用。
轻拍双臂、轻揉耳朵
散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经，轻揉耳朵、轻拍双臂，都是很好的辅助动作，可以促进经络畅通、气血调和。
爬坡走
与在平地上散步相比，爬坡走能更多地锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。但老年人最好不要尝试坡度过大的坡，以免膝关节受损。
延长步幅
散步时加大步幅，可以使腿窝和臀部多用力，燃烧掉更多的热量。
不断调整散步速度
在散步过程中可以小跑一段，然后再恢复到散步的状态，循环进行。变速走能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好地锻炼心肺功能。
*当心：跳绳排结石有风险
一般中青年人如患泌尿系统结石，是位于肾的上极、中极或输尿管，身体素质好，且平日运动比较多，在医生指导下跳绳、多饮水，的确是有助于结石排出的；但对于身体素质差的老年人，特别是患有肿瘤、骨质疏松症、退行性骨关节病等疾病的老年患者，最好不要跳绳，以免加重病情。盲目跳绳疗病，十分容易发生压缩性骨折等危险。老年肾结石患者可采取排石溶石的中医治疗，配合多饮水，适当运动；如结石较大造成梗阻，应采取微创手术取石治疗。
*试试：运动也能治病
一字步防便秘
每天走500米“一字步”，可以大大减少老人患便秘的风险。
一字步也叫走猫步，类似于模特的走路方式，行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。具体走法为：左脚朝前迈出，要踩到两脚中线位置，脚掌着地的同时向左侧扭胯，上身保持放松；待左脚踏实后，再提起右脚朝前迈出，方法同上，两腿轮流。
这种走路方式会形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，有效刺激内脏，特别是促进肠胃的蠕动，相当于给肝、胃、肠道等脏器做按摩，能够促进营养的吸收和废弃物的排出，还可预防直肠癌。
当然，具体的运动量还要视个人身体情况而定。身体虚弱的老人注意不可过力，以身体微微出汗而又不感觉疲乏为度。因为走一字步有摆髋扭胯的动作，走步时要避免扭伤脚踝。有心脏病、下肢血管病的老人要谨慎锻炼。
骨质疏松，练练水中行走
骨质疏松、肌肉无力是老人跌倒的主因。练练水中行走，能增强骨骼和肌肉力量，防止摔倒，尤其适合老年女性。
进行水上运动，可通过水中的阻力来增强骨骼和肌肉的力量，从而降低摔倒率和摔倒后严重疼痛的几率。水中运动不仅能提高肢体的灵活性，也让手、后背、臀部和膝盖的力量增强。
有氧运动锻炼 篇7
疲劳是癌症治疗中一种常见的,潜在并持久的副作用,它可能持续好几个月甚至几年。处理癌症相关的疲劳很关键,因为遭受这种副作用的患者可能会倾向于中止治疗。尽管在过去,会建议疲劳的癌症患者进行休息,但长期的缺少运动可能导致肌肉萎缩和更加的疲劳,反而平衡的休息和体育运动能帮助减少疲劳。2008年的Cochrane系统性综述发现了体育运动对减少癌症相关疲劳带来的一些好处。
2008年的综述新增了28项深入的研究,总共56项研究,包括4086名癌症患者,有半数的研究是以乳腺癌症患者为对象进行的。那些有实体癌症的患者,在治疗期间和治疗完成后都因有氧运动获益,如步行、骑自行车等等。而其它形式的运动(包括抗阻训练)都没有明显地减少疲劳。
英国西英格兰大学健康与生命科学学院的首席研究员Fiona Cramp道:证据表明,有氧运动能帮助减少癌症相关的疲劳,因此有氧运动应该作为解决疲劳的一项策略,这些策略还包括一系列的介入治疗和教育。这些最新的综述提供了更准确的结论,特别是有氧运动对癌症患者有益,不管是治疗过程中或治疗完成后。
运动瘦身的几种锻炼方法 篇8
没有多余赘肉的人，往往拥有结实的身材，看起来更加苗条，拥有迷人曲线。想让运动减肥更有效，正确方法是按照从上身的胸部、肩部、背部和肩膀等，到下身的臀部、大腿、小腿等的顺序进行。运动减肥不能只靠热情，正确的方法也是必不可少的。
下面介绍几种运动减肥的锻炼方法。
1. 腰部+背部运动
仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。
2. 前臂+腿部运动
一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。
3. 腰部+腿部运动
可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，可感到腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
4. 腿部运动
笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，可感到大腿内侧肌肉疲乏。
5. 臀部健美操
5.1 滚动臀部。
平身仰卧，屈双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气，向相反的方向重复上述动作。第一天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
5.2 向上举腿。
吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。
5.3 向后举腿。
俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子，这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。
5.4 踢动小腿。
俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动，左右腿各50次，逐渐增加至100次。
5.5 跪下踢腿。
手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20—30厘米，右脚伸直，举起至离地30厘米。持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。
5.6 弯腰跪腿。
手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。
5.7 压缩臀部。
跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。
5.8
站在水平地面，两脚开立，两脚距离0.75—1米，脚趾向前。吸气，将双手放在臀部上，挺胸，伸长脊柱。然后呼气，慢慢弯腰，双手自然下垂、撑地。再次吸气，同时弯肘，头顶向地板靠拢，臀部顶端指向天花板。保持这个姿势20—30秒，正常呼吸。这能极大地牵拉臀大肌的后部，也就是我们上班时经常坐着的肌肉，达到缓解这部分肌肉疲劳的效果。然后，慢慢伸直手臂，将双手放在臀部上，抬起上身，恢复直立位。可多做几组，锻炼效果更佳。
6. 腰腹部健美
6.1 腹肌运动。
身体仰面平躺，膝盖弯曲，双手置于脑后，用力抬起上半身，如果完全抬起来上半身暂时有困难，抬起到能看见肚脐以了。每天坚持做仰卧起坐，每天做两组，每组做30次，10天下来，腰围可减少3厘米。这种运动也有助于收紧下垂的腹部。贵在坚持，每次想停下来时，再坚持做5次。
6.2 蹲蹦。
又叫“蛙跳”，顾名思义就是蹲下来蹦跳，像青蛙一样，是体育运动员的一种常用训练方法。晴日户外晨练，场地大可以行进蹲蹦，20米或50米分组练习蹲蹦;雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下;也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦;室外还可后退蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。
6.3 背肌运动。
脸朝下俯卧，膝盖向上弯曲，双手抓住双脚，用力太起上半身，使身体成弓状，做10次，这种运动对胸部健美也有效果。
6.4 扭腹运动。
仰面平躺，右腿平屈。左腿置于右腿之上，左右扭动上半身，然后左右腿交换位置。该运动可以腰腹肌肉得到充分的锻炼。每天洗澡之前做扭腹运动，两个星期以内腰围减少2公分。
7. 走路
曾几何时，慢跑被认为是绝佳的全身运动，但现在我们已然探寻到一种更为安全、更为简单、更为有效，同时也更有利于身心的运动方式———走路。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%，更令人意想不到的是，走路还会使身高有所增加，但走路须注意以下几点。
7.1 站直。
“很多人走路的时候，上身也跟着摇摆或是弓着背，这不仅会增加膝关节的压力，久而久之还会使臀部肌肉下垂”，美国锐步竞步俱乐部的主教练Leigh Crews说：“走路的时候，保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。”
7.2 雕塑背影。
影片《出水芙蓉》里的一个片断至今令人记忆犹新，芭蕾教练一边说：“收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……”，一边伴有动作。据说在拍完这部片子以后，奥黛丽·赫本一直按照这条原则来规范自己的姿态，这也就是为什么她的背影能够同面容一样完美的原因。
7.3 走姿训练。
脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢?事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地的时候，小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地的时候，小腿后侧的肌肉就会受到拉力。
7.4 小鸟与鸭子。
如果说你的走姿像一种动物，你愿意使小鸟还是鸭子?坚信你会选择前者!“最忌讳的步伐就是：脚掌重重地拍地，像一只笨拙的鸭子。”Larsen(资深训练专家)说。此外，脚掌拍打地面过重还会导致胫骨损伤。
7.5 坡上行。
上坡的时候总是走得很快，恨不得一下子就爬上去，而下坡的时候却是小心翼翼，生怕会摔倒，其实这样是不对的。上坡的时候是对大腿肌肉最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸;而下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。
8. 瑜伽
点一支薰香，来一点轻柔的音乐，在一个很放松的环境里，慢慢地吸气，慢慢地呼气，慢慢地做一个个伸展的动作。突然有一天，你会发现自己的身材就这样在慢慢之中变得柔软挺拔了，心境也比以前平静了。
运动瘦身的锻炼方法有很多，上面举出了几种常见的也容易实现的方法。想拥有完美身材的您不妨选择一种或几种适合自己的方法，从现在起持之以恒，坚持锻炼，让运动把你的生活变得更加完美。
摘要：科学合理的运动瘦身对保持良好的体型非常有益,本文介绍了8种常见的、也容易实现的运动减肥的锻炼方法。
关键词：运动瘦身,锻炼方法,完美身形
参考文献
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[4]李蕾,陈文鹤.肥胖症与运动减肥的研究进展.沈阳体育学院学报,2005,(3):72-74.
运动质量是每天锻炼一小时生命线 篇9
为什么要保证学生每天一小时体育锻炼?笔者认为，一是人们的生活环境和生活方式发生了巨大变化，学生每天参加体育锻炼的时间大大减少，而保证学生每天一小时校园体育活动是增强学生体质、促进学生健康成长的基本保障。二是国家对学校教育的基本要求。三是它涵盖了学校体育的主要方面。
今年上半年，国家教育督导团组织国家督学和学校体育专家，对广东、四川、上海、江苏、内蒙古等15个省(区、市)、新疆生产建设兵团及其所属的24个地(市)、43个县(市)和336所中小学校落实“每天锻炼一小时”情况进行专项督导检查。从督查情况看，各级政府和教育行政部门对保证中小学生每天一小时校园体育活动十分重视，成立了相应的组织领导机构，制订了具体实施方案，建立了专项督导制度，并将每天锻炼一小时作为重要指标，纳入上级对下级、教育行政部门对学校的年度评价考核之中。同时，各中小学校积极组织实施，把学生一小时体育活动时间纳入教学计划、列入课表、排入作息时间表，专门制定方案，学生每天一小时校园体育活动时间得到保证。但督查也发现，相当一部分学校体育课和大课间体育活动质量存在问题。主要表现为，一是学校对每天一小时校园体育活动的认识不到位，没有把它看成是增强学生体质的重要形式;二是专职体育教师配备不足，兼职体育教师过多，加之未经过严格的专业培训，导致体育教学能力低下，体育活动内容设计单一;三是一部分学生在体育活动中精神不振、表现懒散，达不到锻炼效果。
保证学生每天一小时校园体育活动不仅仅是时间问题，更重要的是运动质量要得到保证。因为只有运动质量得到保证，才能真正达到增强学生体质的目的，这恰恰是学生每天一小时体育锻炼的实质所在。落实学生每天一小时校园体育活动，必须要在有效提高运动质量上下工夫，要向活动的每一分钟要效益，切忌搞形式主义和走过场。
针对一些学校一小时校园体育活动质量不高、内容单调等问题，各地教育行政部门应引起高度重视。要组织学校体育专家帮助和指导学校组织开展好学生每天一小时校园体育活动，要把着力点放在提高运动质量上。要加大对体育教师的培训力度，重点提高他们的教学能力和一小时校园体育活动的设计能力，保证学生每天一小时校园体育活动有效开展。
有氧运动锻炼 篇10
急性心肌梗死(心梗)(acute myocardial infarction,AMI)后心肌处于氧化应激状态[1],目前氧化应激被认为是心肌重塑的又一重要启动机制[2]。越来越多的研究表明,运动锻炼能提高大鼠心肌超氧化物歧化酶(SOD)和谷胱苷肽过氧化酶(GSH-Px)[3]含量,这些抗氧化酶能有效清除心肌缺血产生的自由基,减轻自由基引起的心肌细胞损伤[4]。但目前有关运动锻炼对急性心梗后氧化应激影响的相关研究报道较少,本研究旨在探讨早期运动锻炼对急性心梗后大鼠心肌超氧化物歧化酶(SOD)、丙二醛(MDA)及心肌重塑的影响,为运动锻炼对心梗后患者的治疗作用提供实验基础。
1 材料与方法
1.1 动物模型的建立及实验分组
45只10~12周龄雄性SD大鼠体重220~280g(湖南农业大学实验动物中心提供,生产许可证号:scxk湘2006-0001)。模型组(开胸结扎左冠状动脉前降支制备成AMI模型)大鼠30只,术后7周内共死亡9只,存活大鼠分未运动组(Non-exercise组,N组,)10只和运动组(Exercise组,E组)11只。假手术组(Sham组,S组,仅在左冠状动脉前降支下穿线不结扎)15只,在喂养过程中死亡1只。运动锻炼运动组按P|oug方法[5]进行游泳锻炼:水温保持35℃左右,水深50 cm。每只大鼠有200 cm2的活动面积以保证大鼠持续活动,每周游泳5 d,共6周,前2周每天游泳40 min,以后每天游泳60 min。未运动组及假手术组不进行运动,余同运动组。
1.2 心脏超声评价心功能
使用GE公司的vivid7心脏超声仪,探头选用10 s,频率为11.4 MHz。将大鼠麻醉后仰卧固定,获取胸骨旁左室长轴和乳头肌水平短轴切面。检测指标包括左室舒张末期内径(LVEDd)、射血分数(LVEF)和短轴缩短率(FS)。检测值取连续5个心动周期的平均值。
1.3 标本采集
处死动物,迅速取出心脏,在冰0.9%氯化钠溶液中冲洗,滤纸吸去液体后将心脏沿左心室中部一分为二,一部分心肌标本放入液氮储存以备组织匀浆,测定心肌组织SOD、MDA。另一部分(包括左心室游离壁和室间隔)放入40%多聚甲醛溶液中固定,以备HE染色病理检测。在距离梗死边缘约2mm处取心肌约1 mm×1 mm×1 mm,戊二醛固定,以备电镜观察。
1.4 心肌组织SOD和MDA水平的测定
取非梗死区左室心肌研磨成匀浆,4℃3000r/min离心15 min,取上清液置于-20℃冰箱待测。SOD测定采用羟胺法,MDA测定采用TBA法(试剂盒购自南京建成生物工程研究所),均严格按试剂盒说明书操作。
1.5 统计学处理
采用SPSS13.0统计软件进行数据分析,行正态性检验,正态分布的计量资料以均数±标准差(x±s)表示,组间比较采用LSD法,相关性分析采用Pearson法,α=0.05(双侧)为检验水准。
2 结果
2.1 运动锻炼对心肌梗死后大鼠心肌SOD、MDA和SOD/MDA水平的影响
注:1)与假手术组比较,均P<0.05;2)与未运动组比较,均P<0.05
2.2 运动锻炼对心肌梗死后大鼠心功能的影响
注:1)与假手术组比较,均P<0.05;2)与未运动组比较,均P<0.05
2.3 运动对大鼠急性心肌梗死后心肌HE染色病理形态的影响(光镜)
假手术组:肌纤维排列整齐,细胞核大小、形态基本一致,染色质均匀,未见肥大、坏死、萎缩、断裂等现象,未见间质细胞增生。
未运动组:心梗区室壁萎缩明显,大部分区域纤维化,局部仅见少量萎缩变性的肌纤维,间质纤维组织明显增生;健存区心肌纤维变性断裂明显,局部心肌纤维肥大,多见核肥大,明显异型。
运动组:心梗区心肌纤维萎缩、断裂变性,间质纤维组织增生,心内膜增厚;健存区心肌纤维变性断裂,局部心肌纤维肥大,可见核肥大,轻度异型。
2.4 运动对大鼠急性心肌梗死后超微结构的影响(电镜)
假手术组:心肌细胞形态正常,细胞核膜完整、连续,可见核周围间隙,肌纤维束排列有序,线粒体数量多、体积大。肌纤维束可见横纹,有部分肌溶解。
未运动组:镜下心肌细胞形态结构严重受损,细胞核疏松,核染色质凝集,线粒体肿胀,嵴消失。肌纤维束疏松紊乱。
运动组:细胞核轻度固缩,部分核周间隙加大,线粒体轻度肿胀,肌纤维束形态大致正常,可见到横纹。
2.5 SOD、MDA与LVEF相关性分析
术后6周对SOD、MDA与LVEF分别行Pearson分析发现,SOD与LVEF呈正相关(r=0.767,P<0.05);MDA与LVEF呈负相关(r=-0.885,P<0.05),即心功能越差,心肌SOD水平降低,MDA水平升高。
3 讨论
氧化应激(oxidative stress)是指由于活性氧过量生成和(或)细胞内抗氧化防御系统受损,导致超氧阴离子(O2-)、过氧化氢(H2O2)等氧自由基及其相关代谢产物过量聚集,从而对细胞产生多种毒性作用的病理状态。正常情况下,体内产生的氧自由基被抗氧化酶及时分解清除,使这种代谢水平保持在一种动态平衡状态。当氧自由基生成过多或抗氧化系统的功能减弱时,此动态平衡被打破。国内外学者研究发现[1,5],心肌缺血缺氧时可通过黄嘌呤氧化酶、中性粒细胞的呼吸爆发等途径代谢产生大量氧自由基,同时体内抗氧化酶活性降低,机体持续处于氧化应激状态。丙二醛(MDA)是氧自由基与细胞膜中多不饱和脂肪酸发生过氧化反应所产生的一种小分子物质,其生成量不仅反映氧自由基生成与否,而且还反映脂质过氧化程度,是目前公认的衡量机体自由基代谢的敏感指标[6]。细胞防御氧自由基的第一道防线是超氧化物歧化酶(SOD),也是体内主要清除氧自由基的酶,可以用SOD和MDA来反映机体氧化应激水平。本研究发现,AMI后6周心肌组织的SOD含量明显下降,MDA含量明显升高,SOD/MDA比值显著降低,表明心肌的氧化水平超过了其抗氧化水平,处于氧化应激状态;AMI后6周,大鼠LVEDd明显增大、LVEF和FS明显降低,SOD/MDA与LVEF呈正相关;光镜和电镜观察显示心肌纤维增生明显,心肌结构紊乱。提示心梗后大鼠心肌重塑的发生可能与其氧化应激状态的改变有关,与国内外研究报道一致[7,8]。
目前普遍认为,高强度的运动导致氧自由基大量产生而抗氧化系统不能与之平衡,对机体造成损害,而中等强度的持续有氧运动可以提高机体总抗氧化能力,平衡自由基,是一种具有“保护”性质的运动[9]。SD POWERS等研究证实运动训练使心肌组织中SOD和GSH-PX活性升高[3],庄洪波等[10]研究发现有氧训练组大鼠心肌组织比运动应激组SOD/MDA、T-AOC(总抗氧化能力)/MDA明显升高,血清肌酸激酶(CK)和心肌组织丙二醛(MDA)含量显著降低(P<0.01),血清CK与MDA呈高度相关,表明长期有氧训练可使大鼠心脏脂质过氧化程度降低,能有效减轻组织运动氧化损伤的程度,刘洪珍等[11]研究,经10周的有氧运动锻炼后,42名少年中锻炼组血清MDA含量较非锻炼组明显降低。本研究也证实,MI后大鼠经过6周的耐力运动锻炼,与对照组相比,心肌SOD、SOD/MDA明显上升,MDA明显下降,LVEDd明显下降,LVEF显著升高;心肌形态结构得到改善。提示MI大鼠早期进行有氧运动锻炼,可提高机体抗氧化酶活性,减少脂质过氧化产物,防治氧自由基对心肌细胞的损害,改善心功能,为运动锻炼对心梗后患者的治疗作用提供了实验基础。
摘要：目的 探讨早期有氧运动对心肌梗死(心梗)后大鼠心肌超氧化物歧化酶(SOD)、丙二醛(MDA)以及心肌重塑的影响。方法 通过结扎大鼠冠状动脉左前降支制作急性心梗模型,1周后将存活大鼠随机分为耐力运动组(E组)和未运动组(N组),另设假手术组(S组)。运动组行游泳锻炼6周。6周后超声检测各组大鼠心功能,并检测心肌SOD、MDA及光镜和电镜下心肌形态结构。结果 与假手术组相比,运动组和未运动组心肌SOD明显下降,MDA明显上升,SOD/MDA明显下降,心肌结构紊乱,心功能明显下降;而运动组较未运动组,心肌SOD明显上升,MDA明显下降,SOD/MDA明显上升,心肌形态结构有所改善,心功能好转。结论 早期有氧运动锻炼可提高心梗后大鼠心肌抗氧化能力,改善心室重构,保护心功能。
关键词：运动锻炼,急性心肌梗死,氧化应激,心肌重塑
参考文献
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及早锻炼宝宝的运动智能 篇11
运动智能是指人巧妙地操纵物体和调整身体的能力。任何要求人运用手势或者身体各部位来完成的活动，都属于这一智能领域的活动。在婴幼儿的成长过程中，其身体素质的发展是首要的，运动智能的发展和培养尤为重要。妈妈们可以从以下几个方面入手，锻炼宝宝的运动智能。
保育与锻炼相结合 在生活照料中，结合宝宝每天的活动，让其进行一些基本动作的练习。如对于年龄不到1岁的宝宝，可结合洗澡、穿衣服等生活环节，让宝宝进行四肢伸展等运动；对于1～2岁的宝宝，可让其在起床时练习爬行、结合玩玩具练习行走等；对于2～3岁的宝宝，就可以在其情绪好时，让宝宝有更多的机会参与走、跑、跳、投掷等游戏活动。在自理能力培养中，可以让宝宝学习一些活动，如在洗澡、穿衣服、上下楼梯时，帮助宝宝进行大肌肉运动的锻炼，在吃饭、扣纽扣、穿鞋脱袜时引导宝宝练习精细动作。
多利用大自然 贴近宝宝的生活，回归大自然，利用阳光、空气、水、沙、石等开展锻炼活动是最有效、最经济的。多带宝宝到阳光适宜、空气较好的地方去玩耍，让宝宝在草地上滚爬、踢球，在小土坡和弯弯曲曲的小路上行走。充分利用各种资源，因地制宜，创造发展宝宝身体运动智能的环境。如在空地上绘制宽窄不一的“小桥”，锻炼其平衡能力；在树枝上悬挂高低不同的触摸物，发展宝宝纵向跳的能力等。
全面科学的锻炼 要给年龄不到1岁的宝宝做一套“按摩操”或“被动操”，并注意动作的全面性，各个部位的每一个关节、每一块肌肉都应得到综合的锻炼。在内容安排上，应考虑到速度、灵巧、平衡、力量、耐力等各个方面的练习。只偏重任何一种活动或一项练习都是不行的，对宝宝的发展也是不利的。在开展体育活动和练习时，遵循“循序渐进”的原则，随着时间的推移逐渐加大动作练习的运动量和运动强度。在内容的安排和活动的程序上，应注意合理性，如速度、灵巧、平衡类的练习安排在前，力量、耐力练习可安排在后。
尊重个体差异 对素质好的宝宝，应不断更新练习方式，提高练习难度；对身体弱的宝宝，适当降低要求，并有意识地进行锻炼方法的传授，帮助他们获得成功的体验。尊重宝宝的活动意愿，让每个宝宝在活动中有自己的活动空间、活动内容、活动方式，提高宝宝主动活动的积极性，使其以后乐于主动参与锻炼。总而言之，应尊重宝宝的个体差异，关注他们其他能力的发展。
有氧运动锻炼 篇12
1 运动损伤机制
一些研究人员指出, 肌肉关节产生疼痛感与肌肉的痉挛有着很大的关联, 但是需要明确的是并不是所有肌肉关节产生的疼痛感都是由肌肉痉挛所引起的。经过长时间研究发现, 疼痛感是因为人体肌肉长时间收缩, 导致肌肉缺血引起的。长时间的肌肉收缩, 人体会感受到强烈的疲劳感, 最终导致人体能够维持姿势和产生运动的能力大幅度下降。关节力量的转变也会导致肌肉的疼痛感产生, 主要是因为肌力失去平衡, 促使运动模式转变而引起的。无论是急性疼痛, 还是慢性疼痛都会导致肌肉失衡。急性疼痛会导致肌肉做出强烈的反应, 促使运动模式发生转变, 不能对受损区域进行保护。长时间作用下, 这种转变的运动模式会在人体的中枢神经系统中固定。虽然通过不断地研究, 与疼痛和痉挛恶性循环相关的理论还需要进一步完善, 但是慢性疼痛恶性循环理论已经十分明确。
1.1 肌肉失衡
人体产生的慢性疼痛感与肌肉自身具备的保护性, 以及适应性反应有着非常密切的联系, 会导致人体的主动肌所具有的张力下降, 但是拮抗肌所具有的张力会提升。这一神经系统反应, 在人体内特定的肌群中可以看到肌肉紧张和衰弱的情况, 具体表现为肌肉处于紧张状态时, 会抑制拮抗肌, 促使拮抗肌逐渐地衰弱, 最终不能支持肌肉保持平衡, 从而导致运动员承担的损伤风险增加。
1.2 受伤运动模式与运动姿势改变
人体在产生疼痛感后, 姿势必定会发生一定的改变, 这一情况是非常常见的, 人体可以通过提升屈肌反射, 来加强对受损区域的保护。代偿性运动的产生, 最终会导致运动员的运动模式发生更改。依据谢灵顿定律进行深入分析, 拮抗肌处于紧张状态阶段, 会导致人体的主动肌受到一定的抑制, 这种肌肉失衡情况也会导致运动员的运动模式发生改变。因为在训练和比赛过程中, 传统的运动模式以及肌肉反射会重新地出现, 这样必定会导致运动员受损情况加深。
1.3 错误性的动作编排和学习
可以了解到, 当原始的动作模式出现后, 对于运动员的运动模式会造成一定的影响。因为运动员动作学习的限制, 不断地对错误的运动模式进行练习, 最终导致错误的运动模式完全地取代正确的运动模式。该阶段错误的动作编排, 会被指定为某种限定的运动模式, 归纳为正常性的动作编排, 对于运动员造成非常不良的影响[1]。
2 人体动作系统的科学基础与康复功能锻炼原理
人体的动作系统可以细致化地分为3部分, 第一部分是肌肉系统, 第二部门是骨骼系统, 第三部分是神经系统。人体在产生运动的过程中, 会依据生物力学的规律, 并且依照相关的动力链进行产生。其中包含的规律众多, 这3部分如果能够长期地保持在健康状态中, 不仅可以有效地提升运动员的运动效率, 同时还能减少运动员在运动过程中受到的损伤, 促进运动员损伤的康复。
2.1 运动姿势异常导致工作效率下降和损伤的原理
(1) 人体关节联动原理。
运动员在运动的过程中, 必须要保持人体的重心点在一个不断变化的支撑面上。所以当人体骨骼的某一个关节排列发生变化的时候, 与之相邻近的关节排列也会产生一定的变化, 例如运动员在进行膝内扣动作的时候, 可以发现人体足部关节也会发生一定的变化。具体的讲述就是, 运动员运动过程中如果运动姿势异常, 将会促使肌肉发展出现失衡的状态, 很有可能导致运动员受到损伤。
(2) 肌肉的长度张力关系曲线。
人体的肌肉并不是可以无限地拉伸的, 会存在一定的限制, 如果超过了这个限制, 那么运动员就会产生肌肉拉伤。我们了解短跑运动员对于爆发力有着很高的需求, 在上场之前运动员需要做一些准备动作, 避免比赛过程中肌肉拉伤。在运动前和运动过程中, 运动员能够保持良好的姿势, 原动肌肉也会保持在良好的长度状态下, 这时肌肉的工作效率是较为良好的。在上文中也提到。当某一个关节位置排列发生变化时, 与之相邻近的关节排列也会发生一定的变化, 那么肌肉的工作长度也会发生变化, 这时肌力不能产生足够的力量维持运动员的动作。
2.2 杠杆原理
运动员在运动过程中所产生的力量, 不仅与肌群的动员和肌肉围度有着十分密切的联系, 与肌肉的杠杆系统也存在着十分密切的联系。关节处于不同状态中, 人体肌肉收缩所产生的力矩也是不同的, 关节内部所产生的压力也存在一定的差异性。具体的讲述就是人体关节的位置在发生一定变化的过程中, 肌肉的力矩也会发生改变, 关节的活动范围也会发生更改。所以也就印证了肌肉的工作效率与关节结构以及功能位置密切相关。因为受到关节联动原理的限制, 在关节结构域位置发生一定变化时, 人体内部整体的动力链也会产生很大的变化。运动员在运动的过程中, 每一个动作的产生都会具有与之相对应的肌肉工作方式, 动作形式众多, 很多动作都是由多个肌肉协同完成的。人体动作的运行模式, 与肌肉协同力偶存在很大的联系, 最佳的力偶状态, 才能使得运动员做出理想的动作。详细的阐述就是最佳的肌肉状态, 良好的力偶关系, 以及正确的关节排列方式, 这样才能使得运动员处于良好运动状态中, 避免运动过程中受到损伤, 或者为运动员创造较为良好的损伤康复环境[2]。
2.3 姿势、动作障碍、肌肉平衡与损伤风险
正确的姿势能够降低运动员的损伤风险, 提升运动系统的效率, 当然也需要人体的众多部分达到最佳整合状态。人体动作的效率, 以及姿势保持的持久性, 都需要依靠人体各部分的良好整合。结构效率就是人体内部的众多部分结构能够保持较为良好的排列关系, 能够长久地保持人体的平衡性。功能效率就是市场肌肉群体的协调性, 运动员在运动的过程中能够快速地激活工作, 并且产生一定的力量, 依靠最小程度的能量消耗, 以及最低程度的压力刺激完成标准化的动作。运动员需要了解的是较为良好的结构效率和功能效率, 可以使得运动员一直保持在最佳状态中, 能够有效地避免过度训练, 降低人体运动系统承担的负荷。
3 损伤康复和预防的功能锻炼流程
运动员在运动损伤康复的初期阶段, 最为主要的就是降低运动员的肿胀程度, 缩减运动员承受的疼痛感。依靠科学的处理流程以及运动损伤康复原理, 抑制运动员损伤情况加重, 帮助运动员快速地恢复到健康状态。
3.1 姿势、动作与肌肉评估
评估工作是功能锻炼的基础环节, 只有依据具体的评估结果, 才能设计出有针对性的功能锻炼方案。评估工作的开展需要从静态评估开始, 然后再对动态部分进行评估, 最终才能对运动员的肌肉平衡进行评估。所有的评估信息都需要真实、准确地记录, 并且将所获得的众多评估信息绘制成为图标, 便于管理和分析。同时还能作为对照资料, 从而对功能锻炼所产生的成效进行审核。
3.2 康复功能锻炼流程分析
运动员在进行体育运动的过程中, 各项体育动作的完成都是依靠肌肉骨骼系统的, 同时还需要依据神经系统发布相应的指令, 协同完成体育动作。人体所具有的肌肉系统是主要的动力系统, 运动员标准动作的维持, 以及正确运动模式的建立都需要依靠肌肉协调完成。人体肌肉产生的需要问题, 是运动员损伤康复过程中需要解决的重要问题, 其中人体肌肉过度紧张是处理关键所在。所以对于功能锻炼, 需要充分地考虑到运动员肌肉的紧张程度, 加强运动员肌肉力量的恢复, 提升运动员对于肌肉的掌控能力, 以及相关的整合训练, 从而达到损伤康复的目的[3]。
3.3 肌肉力量的恢复
运动员肌肉力量丢失, 最终会导致肌肉变得越来越松弛, 具有的肌力也会逐渐地减弱。一般情况下, 我们称肌力减弱的肌肉为低张力, 或者是受压制的肌肉。从功能的层面进行深入分析, 肌肉反应的灵敏度会下降。导致运动员肌肉力量丢失的因素有很多, 但是可以概括性地分为神经类和适应类两种类型。运动员力量消减的肌肉, 很多都是与控制人体的稳定性相关的, 恢复力量的主要方式以静力性, 以及慢节奏、重复性的练习为主, 练习的次数需要控制在每周3~5次, 在练习的过程中需要有专业的康复教练进行陪护, 并且对练习成效进行全面性地评估。
4 结语
很多的运动员因为在训练, 或者是在比赛过程中受到损伤, 导致运动员的运动生涯不得不提早结束, 这对于每一个运动员而言都是噩梦。对于运动员的损伤原理进行深入分析, 有针对性地对运动员进行功能锻炼, 从而对不良损伤进行有效地预防, 并且帮助受损伤的运动员提早恢复到最佳状态。相关人员还需要进一步地加强研究力度, 避免损伤成为运动员的噩梦。
参考文献
[1]周建伟.体育专业大学生运动损伤因素调查分析与预防措施研究[J].当代体育科技, 2015 (28) :77-78.
[2]孟龙.对学校体育训练中运动损伤原因分析与恢复方法研究[J].当代体育科技, 2015 (28) :85-87.