全民有氧健身操（共4篇）
全民有氧健身操 篇1
摘要：从我国人口结构来看, 中老年人的比例越来越大, 中国人口老龄化已是一个社会问题。有氧健身操以其自身的作用与价值赢得了大部分中老年人的喜爱, 纷纷加入到健身行列。本文对西安市雁塔区3个锻炼点抽样调查了50名参加了半年以上锻炼的中老年人, 研究表明, 有氧健身操是一项适合中老年人锻炼的运动项目, 它对中老年人有积极的健身作用, 对中老年人的精神, 心理及体形都有良好的的影响。
关键词：有氧健身操,中老年人,作用
1、引言
随着社会发展和生活条件的逐渐提升, 越来越多的中老年人不再满足于温饱问题, 很多中老年人渐渐意识到身体健康对其生活质量的重要性, 因此很多中老年人采用体育锻炼来提升身体健康状况。据统计在城镇有70%以上的中老年人将天天锻炼身体当做生活的一个极其重要的部分。 傍晚时分在各个地方我们都可以看到健身锻炼的群体。这些群体中以中老年人为主要参与者, 其锻炼项目以广场舞为主, 还有一些是大步走、慢跑、轻器械辅助锻炼等随着有氧健身操在我国逐渐的普及, 越来越多的中老年人积极参与到体育运动中来。
2、研究对象与方法
以西安市雁塔区3个锻炼点抽样调查了50名40岁以上参加有氧健身操锻炼一年以上锻炼的中老年人作为研究对象。
2.1、有氧健身操对中老年人的健身作用
人到中年, 正是体魄健全, 精力充沛, 知识渊博, 经验丰富, 事业有成的人生最佳时期, 这个时期是一个特殊的阶段。再往后生理功能, 精力智力等等都会逐渐下降。脑力和运动负荷显著减少, 大脑活动能力与身体活动能力逐渐衰退, 适应能力与抵抗能力逐步减弱, 这种生理现象充分的显示了人在逐步的衰老。为了让衰退的速度减慢, 积极有意识的参与健身锻炼, 既可以加强身体各个机体器官的功能, 又可以塑造形体美, 增进健康美, 同时也可以达到缓解精神压力, 消除疲劳, 娱乐身心的目的。通过抽样调查, 可以从表1中看出, 中老年人的体力, 食欲, 睡眠, 精神状况这4项指标锻炼前后发生了显著的变化。这是因为长期进行有氧健身操的锻炼, 由于肌肉和各个关节得到活动, 力量得到增强, 肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高, 全身的血液循环加快, 提高了心血管系统机能, 使之各个关节更加的灵活。 同时, 在有氧健身操锻炼的过程中, 它能使呼吸肌变得强壮有力, 使人体安静时的呼吸加深、次数减少, 运动时吸氧量增大, 从而大大提高机体的有氧代谢能力, 使呼吸系统的机能有良好的改善。有氧健身操锻炼还能提高消化系统的机能。由于健美操中的髋部全方位活动较多, 因此, 这能有效地刺激肠胃蠕动增强消化机能, 有助于营养物质的吸收和利用, 从而提高对疾病的抵抗能力。通过以上的论述可以说明, 有氧健身操以其作用与价值更均衡的, 全面的, 科学的延缓了身体机能和各个器官功能的衰退从而使中老年人的健康状态, 精神状态, 体型体态得以提高。
2.2、有氧健身操对中老年人的健心作用
中老年群体是处于一个特殊阶段的群体, 有部分还在为生活奔波着, 有部分在经过几十年辛苦紧张的工作, 突然退休在家无事可做, 他们也受到了来自各方面的精神压力和心理压力。 研究证明, 长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患和早衰, 而且许多躯体疾病也与精神压力有关, 如高血压、心脏病、癌症等。有氧健身操作为一项体育运动, 以其动作优美、协调、锻炼身体全面, 同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称, 是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的有氧健身操锻炼中, 练习者的注意力从烦恼的事情上转移开, 忘掉失意与压抑, 尽情享受健身操运动所带来的欢乐, 得到内心的安宁, 从而缓解精神压力, 使人具有更强的活力和最佳的心态。
2.3、有氧健身操对中老年人的医疗保健作用
有氧健身操操作为一项有氧运动, 其特点是强度低、密度大, 运动量可大可小, 容易控制, 因此除对健康的人具有良好的健身效果外, 对一些病人、 残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操; 以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量, 健美操练习就能在预防损伤的基础上, 达到医疗保健的目的。
2.4、有氧健身操对中老年人的塑造形体作用
“ 形体” 分为姿态和体型。 人到中老年时期, 大多数人身体逐渐发胖。肥胖不但影响形体美, 对我们身体也带来潜在的危害, 会引起各种各样的疾病。所以, 让身体瘦下来, 使之更为匀称健康对中老年人来说至关重要。 有氧健身操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致, 因此, 长期的有氧健身操锻炼可使身体状态得以改善, 形成优美的体态, 从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养, 给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。 有氧健身操运动是一项耐力性的有氧代谢运动, 可以消除人体内外多余的脂肪堆积, 维持人体吸收与消耗的平衡, 降低体重。并且可以进行局部的运动, 起到减肥的作用, 保持健美的体型, 让身体更健康。通过有氧健身操的锻炼尤其是力量练习, 可使骨骼粗壮、肌肉围度增大, 从而弥补先天的体型缺陷, 使人变得匀称健美。在抽样调查的50名例中, 不少人觉得, 在参与有氧健身操锻炼之前, 体质量逐渐增加, 腰腹部也逐渐有脂肪堆积, 行动变得缓慢, 有部分人以节食, 吃减肥药等不健康的方法来控制体重。而我们的研究对象在参加了一年的有氧健身操锻炼后, 平均体重由原来的60.58kg降低到55.25kg, 减少了5.33kg, 腰腹部的脂肪也减少了很多, 腰围在原来的基础上减小了。这些中老年人们都体现出了一种的健康美。
3、锻炼方法及注意事项
3.1、把握适宜的运动负荷
有氧健身操是持续、有规律, 以健身健心为目的的运动。节奏适中的健身操更能使人精神焕发、心情愉悦, 并能使大脑反应更加敏锐。但是跳健身操必须掌握好节奏, 不宜过快。快节奏的健身操不仅不能起到锻炼作用, 还容易让运动量超负荷。科学研究已证明, 超负荷的运动不仅极易使人疲劳, 还能降低人体免疫功能, 不利于身体的健康发展。另外, 节奏过快很容易使锻炼者肌肉过度紧张产生疲劳, 拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。 一般来说, 对身体影响最佳的运动强度以保持在最大心率的 (60%-80%) 为宜, 心率在130次/ 分左右为宜, 中老年人做有氧健身操的时间不宜过长, 最好控制在60min左右。随着锻炼水平的提高, 体质的增强, 运动强度和运动总量都可以适当增加, 心率最高不超过150次/ 分因此, 生命在于运动, 运动在于科学合理, 从实际出发, 根据自身的情况, 中老年人应按照科学的方法进行练习。
3.2、选择适宜的音乐
音乐是心灵的颤动, 一首好的乐曲不但使人们振奋精神, 心情愉快, 而且还有医病的作用。中老年群体受年龄, 身体条件的限制不像青年人那样有活力, 动作灵活。在50例问卷调查中, 中老年人对音乐节奏的选择, 见表2。
从表2可以看出, 有58%的人会选择均速的音乐, 32%会选择节奏较强的音乐, 最终显示绝大部分的中老年人希望选择奏适中的音乐, 符合自己力所能及的限度。在选配音乐时, 要选那些格调高雅、节奏明快的乐曲, 如具有中国民族特色的乐曲, 一些外国的好乐曲也可以拿来“洋为中用”。但是切忌选配那些混乱嘈杂、强烈刺激的乐曲, 这些乐曲对中老年的神经、心脏和心理都起着不良的刺激作用。所以, 在有氧健身操锻炼的时候, 选择适宜的音乐也是非常重要的。
4、结论
有氧健身操是一项有益于中老年人身心健康的健身运动。实践证明, 长期参加有氧健身操锻炼, 促进体内血红细胞的有氧代谢功能, 通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪。通过对全身各主要部位进行刺激性练习, 减少皮下脂肪的增长。并且强壮消化系统, 改善神经系统, 呼吸系统, 运动系统的各个功能。延缓身体机能和各个器官功能的衰老。同时, 有氧健身操也是一项丰富中老年文化生活, 陶冶情操, 增强自信心的健身心运动。树立了中老年人对生活积极向上的态度。
参考文献
[1]王勇.体育舞蹈对中老年人身心健康的影响[A].重庆工程图学学会第十四届图学研讨会交流暨第二届CAD应用、CAI软件演示交流大会论文集[C].2004.
[2]朱寒笑, 夏皖苏, 余健.试析体育锻炼对老年人身心健康的影响[J].湖北体育科技, 2001, 02.
[3]李丹.广州市城区老年人与休闲健美操活动的现状研究[J].广州体育学院学报, 2006, 04.
全民有氧健身操 篇2
高 二
班 级
财务管理
人 数
43人
上课时间
06/05/2003
节 数
第七节
任课教师
郑红霞
教学内容
有 氧 健 身 操
教
学
目
标
知识目标
技能目标
情感目标
1、使学生明确本课的教学目的。
2、95%的学生能基本完成健美操组合练习，5%的学生能较好的完成健美操组合，20%的学生动作规范，具有一定 的表现力。
3、通过教学使学生在运动中获得愉悦感、成功感，发挥团结协作、互相学习精神。
课的结构、时间
课 的 内 容
组 织 教 法 和 学 练 法
运 动 量
教 师 活 动
学 生 活 动
次数
时间
准
备
部
分
7ˊ
一、体育委员整队
报告人数
二、师生问好，宣布课的内容
三、检查服装，安排见习生
四、准备活动
（一）徒手操
1、头部运动
2、伸展运动
5—8拍同1—4拍，方向相反
3、扩胸运动
同上
4、四肢运动
同上
教师到位观察情况
要求：声音洪亮，精神饱满。
一、组织：
全班集体进行
二、教法：
教师示范
体育委员口令整理队伍
组织：
×××××××
×××××××
×××××××
×××××××
♀
δ
稍息，听讲。
要求：静、齐、快。
精神饱满，思想集中，认真听讲。
一、练习队形：
如图一
二、学练法：
听口令进行练习
三、要求：
动作到位。
×
拍
1ˊ
2ˊ
课的结构、时间
课 的 内 容
组 织 教 法 和 学 练 法
运 动 量
教 师 活 动
学 生 活 动
次数
时间
基
本
部
分
29ˊ
（二）游戏：
“看谁反应快”
一、成套健美操练习
组织：学生编好号数，由四列横队跑成四个三角形。听到叫号后经左绕一圈回到原位，看谁先回到原位。
教法与步骤：
1、讲解游戏方法和要求。
2、老师指挥并组织练习。
3、讲评练习完成的情况语言激励。
组织：
按四个三角形横队站好。
教法与步骤：
1、教师讲解、示范。
2、采用分解法教学两遍。
3、采用完整法教学两遍。
4、音乐伴奏练习三遍。
5、采用分组法练习。
6、叫学生汇报表演。
队形：
×××× ×××× ××××
××× ××× ×××
×× ×× ××
× × ×
××××
×××
××
×
学练法与步骤：
1、听老师讲解游戏的方法与要求。
2、听后迅速做出反应，能积极参与练习。
3、听老师讲评游戏完成的情况。
队形：同上
学练法与步骤：
1、认真观察教师的动作。
2、听教师口令指挥并积极模仿老师的动作。
3、听音乐节奏，模仿老师的动作。
4、跟着小组长练习。
5、分组进行汇报表演，认真欣赏。
6、学生汇报表演。
要求：善于模仿，动作规范，具有一定的表现力。
|
次
2次
2次
3次
2次
1次
4ˊ
6ˊ
6ˊ
8ˊ
6ˊ
3ˊ
课的结构、时间
课 的 内 容
组织教法和学练法
运 动 量
教师活动
学生活动
次数
时间
结
束
部
分
4ˊ
一、放松练习：
二、小结
三、回收器材
四、师生再见
组织：
学生由三个三角形变成一个大圆圈。
教法与步骤：
1、讲解练习的形式与要求。
2、在音乐下进行练习。
教师小结本节课的学习情况。
宣布下课。
队形：
×××× ×××× ××××
××× ××× ×××
×× ×× ××
× × ×
××××
×××
××
×
↓
▲
学法与步骤：
1、听教师口令进行练习。
2、在音乐伴奏下练习。
要求：尽量放松。
3ˊ
1ˊ
预 计 生 理 负 荷 与 练习密 度
场地器材
课后小结
心 率 曲 线 图
练习密 度
一块空地
录音机一台
基本部分
全课---%
%
平均心率
全民有氧健身操 篇3
水中有氧健身操是在20世纪中期出现的一项体育活动,是在西方欧美各国相继兴起的一项水中有氧运动,参加这种活动的男女老少非常踊跃,其中妇女最多。在运动中由于地心引力的影响,人体仍处于部分紧张状态,对肢体各关节产生一定的压迫,有很大的冲击性,可能造成肌肉骨骼、韧带软组织的损伤。这样,对体质比较弱的、中老年人以及不经常参加运动的人会造成伤害。然而,水中有氧健身操是在水中进行的一种健身运动,由于水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力,可以避免这种伤害的发生。因此,水中有氧健身运动可以面向广大健身者推广。
1 有氧健身操与水中有氧健身操的概念
有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间(15分钟以上)持续的运动,不仅能使心肺功能增强,而且还能锻炼大肌肉群。
水中有氧健身操(Aguatic aerobics)简称水中健身操是指站在齐腰深的水中,在音乐的伴奏下结合不同的身体动作和舞蹈步伐来锻炼和放松全身的有氧运动。而水中有氧健身操还有别的叫法,如水中健美操、水中有氧操和柔水操等等,基本都是一个意思,训练内容也大同小异。
2 水中有氧健身操独特的健身价值和作用
作为一种新兴的运动项目-水中有氧健身操,具有游泳、健美运动之双重功效,但它又有别于竞技游泳和水上芭蕾。水中有氧健身操大致由陆地训练和水中练习两大部分组成,其中水中练习是主要组成部分。
2.1 水中有氧健身操是一种多样化的健身方法
据专业健身教练介绍,水中有氧健身操既有陆上动作,又有水中动作,是一种多样化的健身方法。水中有氧运动是站在齐腰深的水中,大约1.2—1.4米深的水中,所以对于不会游泳的人群也很适用,保证了运动的安全性。它充分利用了水的阻力和浮力的特点,通过水的阻力可以锻炼人的力量、耐力,塑造形体;水的浮力则可以锻炼人的柔韧性,减少运动损伤。在水中完成动作的同时,水流的拍打可以有效的起到按摩的作用,促进对运动伤害部位的治疗。
2.2 水中有氧健身操益处多
2.2.1 医疗康复作用
人们可以通过做水中有氧健身操达到水疗的目的。水疗这一方法的使用可以追溯到公元前2400年,但有历史记载的是在公元前800年的英格兰,20世纪的前期和中期,水疗方法涌入欧洲。20世纪70到80年代水疗康复在美国盛行。之后在80年代晚期大众对水中运动的兴趣也不断增加,人们希望可以通过水中练习达到减体重、健康的目的。20世纪90年代水中运动成为职业运动员训练过程中非常重要的一部分,特别是澳大利亚和新西兰,水中运动被教练列为运动员恢复计划中的一部分。目前对于一些项目的运动员例如:橄榄球和马拉松,在水中进行交叉训练可以预防疲劳损伤和提高运动表现。水中运动目前发展成为日本、澳大利亚、美国、巴西、英国体适能行业当中非常流行的练习方法。
水中运动的益处体现在身体、心理,内部、外部,长期、短期等各个方面。水环境是不断变化的,正是这个独特之处使水中运动的方案具有多样性。从医学预防和维持、普通的体适能、以及为竞技运动员提升运动表现的各种方案都可以包括水中运动部分。刚开始做这项运动的人,应先向专业人士请教一下有关这方面的知识;开始入水前应做热身运动,运动过程中使用心脏频率监控器或“脉搏”测试来检查运动强度。
2.2.2 加快新陈代谢
人在水中运动,水温比体温低,而水的导热性比空气高25倍,在12 C的水里停留4分钟所消耗的热能,相当于在同温度的空气中1小时消耗的热能。这对于肥胖人群来说,是一种消耗多余脂肪的最好办法。同时,由于热能的大量消耗,就需要身体加快新陈代谢,补偿热量的损失,维持正常体温,所以水中有氧操能锻炼人的体温调节中枢,使身体更好地调节体温,不至于发生感冒、中暑等疾病,增强了身体的抗寒耐热能力。
据研究知,水的密度比空气高800多倍,人的胸廓在水中做有氧健身操时要承受10公斤左右的压力,因此,要求呼吸肌用力去克服这种压力,从而提高肺活量,这种锻炼方式,可以延缓呼吸系统机能的衰老,预防和治疗慢性支气管炎。同时,水中有氧运动需要克服水的阻力,这需要全身的肌肉运动量加大,心供血量增多,无疑对心脏是一种很好的锻炼,有利于促进血液循环。皮肤受到凉水的刺激,引起血管的收缩与扩张,使血管弹性增强,延缓老化。
2.2.3 优于游泳的方面
水中健身操主要是为不会游泳的人群设计的,其训练强度比单纯的游泳低20%至30%,相对来说,水中有氧操的效果更加明显。由于它是热身运动和精神放松运动的一种结合形式,所以可以起到塑性美体、按摩护肤、缓解压力的作用,身体受过伤的人通过锻炼可以起到一定的康复作用,而且水中健身操还可以全面带动身体各部位肌肉群,这些效果都是一般地有用训练很难达到的。
进行水中健身操运动时,身体不但要直接接触水,而且要接触阳光和新鲜空气,这就是很好的“冷水浴、空气浴、日光浴”,对身体吸收新鲜空气和阳光创造了条件。
3 水中有氧健身操的锻炼方法
在水中进行有氧运动可以采取多种形式,依据练习者不同的身体状况,可以在齐腰深的水中步行、小跑或快跑,也可以进行各式各样的健身操。水中有氧健身操是锻炼心肺功能和阻力练习相结合的运动,而且从事这项运动你不必费力地抬举哑铃。以下是几种锻炼的有效方法:
A、手掌朝下平放在游泳池边上或者抓住水槽。轻轻地做一个单脚跳,把你的身体尽可能地向上抬,直到你的手臂可以伸直。保持这个姿势几秒钟。
B、双脚尽可能大地分开站立,同时脚尖张,这样你的肩膀的部分就在水中了。
C、双腿并紧站直,手臂伸至体侧,同时伸出一只手抓住水池边缘来保持平衡。
D、双脚分开略大于肩宽站立。尽可能地下蹲直到你的肩膀没进水中。
E、坐在泳池边缘,双腿向下伸直(水大概没过大腿中间位置)。背部稍微向后倾斜,手臂放在身体背后作为支撑。
F、背部靠住泳池壁,双手在身体两侧展开,抓住泳池边缘作为支撑。抬高你的双腿使它们与泳池底部平行。
当然无论采取何种形式的水中有氧健身操,都应遵循有氧运动的运动原则:要保证持续练习12~15分钟,而且运动后的心率应控制在运动者本人最高心率的70%~80%。
4 水中有氧健身操的推广意义
据了解,在美国参加健身活动的,仅女性群体就有30%的人选择水上健身操作为自己的健身方式。如今在国内,水中健身操已经开展的比较普及了,人们渐渐接受其为一种独立的运动种类。传承了早期在澳大利亚的水操的优点,水中健美操有其自身鲜明的特点:在动作上强调较慢的频率,仔细水阻力对身体的按摩;音乐上节奏相对舒缓,尽可能使每一个动作充分到位,状态上要求放松,把握好身体在水中的平衡,均衡的发力。对于体重很重、关节有伤的人最为适合。水上健身刚刚开始就显示出顽强的生命力。这种水上健身运动可适合不同年龄、性别的人群,运动中既可自娱自乐、陶冶情操,又能充分体现运动的美感,且带有一定的运动技能,具有相当大的感染力。
5 结论
与陆地健美操相比,水中跳操的优点是显而易见的,在陆地由于重力和体重,运动者与地面的撞击较多,身体各个关节也易受到相应的冲击,冲击过大常常会引起肌肉、韧带拉伤及关节的挫伤。而在水中运动,受到浮力的影响,身体各个关节受到的冲击和震荡几乎为零,不会出现运动性损伤。因此,鉴于水中有氧健身操的锻炼价值,相信有氧健身操将会很快融入到比较流行的有氧健身项目中。
水中有氧健身操无论在健身疾病的治疗还是在伤病的康复方面均能够起到有效的作用,它将会给人类精神与肉体两方面带来更加完美的健康。
参考文献
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[5]肖红,王波.对西安市中年女子水中健身的探讨[J].体育科学,2004,(4):24.
全民有氧健身操 篇4
我心想：“这么多课程，想找适合我的，真是大海捞针呀”。突然，妈妈眼睛一亮，发现了有氧健身操的宣传画，看看内容挺适合我这年龄段学习的。有氧健身操其特点是：能锻炼心、肺功能，而且较其他运动更有趣性，动作优美，节奏欢快，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。我们一致同意，报了名。 上课的那一天，我走进那间宽敞明亮的大教室，觉得空气特别清新，在教室的中间有一位时尚、漂亮的女老师在练习舞蹈，她染了一头红发，用粉色丝带随意绑了个马尾，肤色很好，五官称得上精致，瘦而高的身体，跳起舞来显得整个人活力四射。等到同学们都到齐了，随着洪亮的嗓音：“集合，站队”。我们上课了，老师给我们做了一下自我介绍：“我姓梁，以后你们就叫我梁教练吧”。
开始学的第一个动作就是简单的.踏步，别看这只是一个简单的动作，里面的知识可多了，首先要抬头、挺胸、收腹、提臀，要先迈右脚，全身要使劲，十分钟下来我的腿就酸了，身上也出汗了。老师看我们学的还好，就打开了音乐，让我们跟着音乐做踏步。这下我就惨了，因为我从小就对音乐不感兴趣，没有音乐细胞，跟不上节拍。我只好耍点小聪明，偷偷的看着别的同学做，老师好像看出我这点小聪明，就说：“看来你们都会了，那么你们就一个一个跳给我看”。我因为心里胆怯，所以最后一个跳，不出老师所料，我一个节拍也跟不上，最后同学们都回去了，老师把我留下来，狠狠的批评了我一顿。当时我的两只脚想铁块一样，异常沉重，加之从来没被批评过，鼻子一酸，泪水涌出了眼眶。 自从那次流泪以后，我就暗下决心，一定要练好这项运用，我每次上课时都会认真的学习老师教的每一个动作，用心的听着音乐的节拍，下课后还要多练会，老师看见我这么认真，每次都会留下来给我指导动作，并下载了一些音乐让我熟悉节奏感。一个学期结束了，真是功夫不负有心人，我终于跳出了每一个标准动作。教练经常对妈妈讲，我是班里进步最大的一个。