健身健美锻炼计划制定

健身健美锻炼计划制定（共14篇）

健身健美锻炼计划制定 篇1

1、积极倡导学生在体育活动中，以健康第一为指导思想，配合好学校卫生保健室对学生健康指标的有关测定，关心好学生每天的眼保健操。

2、积极鼓励学生自觉锻炼身体习惯，努力提高全校学生的体锻达标合格率。

3、本学期关注起始年级学生行为习惯，思想品德状况，学生要坚持形成体育锻炼规范化要求。

4、要不断加强对教学教材的研究，重视体育教师专业的发展，本学期积极开展教学基本工操练。从上课的仪表服装、备课教案、课前的准备开始。

5、每星期组织学生在远程教育网上找自己要学的内容。

6、以据学生的特点，体育组要主动与年级组之间配合协调，利用一些休息时间，包括中午、放学后等时间，组织年级间和班间的体育竞赛，促进学生积极锻炼身体，激励学生为班级争光，培养学生的荣誉感。

7、体育组要积极配合好教务处、政教处工作，认真组织管理好每天的全校广播操和每周一次的升旗仪式，各班进出场线路有序、队伍整齐。

8、体育组各任课教师要认真组织、细心安排指导年级的体锻课，尽量多开展学生感兴趣，锻炼有效益的小型多样的单项性活动，满足学生体育活动需求。

如何制定个人体育锻炼计划范文

健身健美锻炼计划制定 篇2

如果能够使健身活动最佳化, 在30分钟内进行一次非常有效的锻炼, 那么即使一周只进行几次, 就能获得这样的效果。

在尝试一个新的健身计划之前应该得到医生的批准。 因为这个计划是相当激烈的, 所以如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病, 可能会受到剧烈运动的影响, 那么你就应该考虑新的健身计划, 直到获得医生的同意。

如果你已经获得了医生的批准, 那么应该从强度比较小的锻炼开始, 以便使身体有一个适应的过程, 否则有可能会因此受到伤害。

下面这个健身计划是为那些已经开始锻炼, 但是希望取得更好的效果, 更迅速, 花更少时间的人们设计的。

1、将锻炼时间控制在30-40分钟之内

虽然目前有一种倾向, 一些人愿意在健身场所多花费一点时间, 然而事实上, 在30—40分钟以后, 锻炼效果就没有那么好了。如果花费很长时间, 你就不得不降低运动强度, 而这又意味着你在锻炼时花了太多时间。更好的健身方式, 是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼, 那么最好从较低的强度开始。 例如, 如果你是跑步或者骑自行车, 那么至少需要用一个月来练习耐力, 随后进行更高强度的锻炼。这意味着你需要保持一个合适的频率, 就是可以轻松地讲话, 而不是气喘吁吁。然后, 一旦有了耐力的基础, 那么就应该逐渐加大锻炼的强度, 提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多健身锻炼者对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。如果你也是这样, 那么需要补充。因为有氧运动和力量训练都需要蛋白质来修建肌肉。建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分, 因此不应只在锻炼时喝水。应该养成一天中随时喝水的习惯。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的一个主要来源。如果进行激烈的训练, 就需要补充碳水化合物, 否则将没有足够的能量。可以在喝的饮料中加入碳水化合物或者吃香蕉 (含有低纤维和高糖碳水化合物) , 可以提供锻炼时的需要。

6、锻炼前后喝饮料

在锻炼开始前和锻炼结束后, 最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮料。在锻炼前饮用, 能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动, 提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用, 能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一点含有蛋白质和碳水化合物的食物, 会有更好的效果。

7、锻炼不同肌肉

不要利用较长的时间来锻炼一组肌肉, 而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习, 就可以得到全身锻炼。另一个好处是, 肌肉进行了全面运动, 而不是单独运动。一些好的混合锻炼包括下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比, 使用一条腿站着或者在瑞士练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使身体保持平衡, 从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮, 也能使你坚持更久的时间。

9、选择一种喜欢的锻炼方式

如果你不喜欢一种锻炼方式, 那么在锻炼时就没有任何乐趣可言, 而且也不会坚持多久。应该选择一种自己喜欢的锻炼方式, 例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和使用健身器械练习等。在经过了最初的适应阶段后, 你的锻炼将进行得非常快乐, 会期待着这个时间的到来。

10、交换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼方式, 否则你的身体会处于重压状态, 以致不能得到有效的锻炼。对于力量训练, 每隔几个星期就应该换一种方式。对于有氧运动, 更好的锻炼是交叉练习。

11、结合山坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼, 那么结合山坡效果更好 (一般在平地上锻炼一两个月以后进行) 。这样能够使你更强壮, 也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放松, 但是一旦习惯了山坡, 就应该采用更好的速度去做。可以选择一条山路, 或者在一个斜坡上重复进行。

理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧运动。如果能够提高训练强度, 也可以在4天内完成。

高强度的力量训练应该是30-40分钟一个循环, 这之间没有或者很少休息;如果你想再做一组, 那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体, 使用混合训练, 比如下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、 仰卧推举重物、双手拉单杠等, 可以获得更好的锻炼效果。在锻炼的每个部分都应该保持好的姿势。

在锻炼前后应饮用蛋白质/碳水化合物奶昔, 在锻炼后60-90分钟食用一点含有蛋白和碳水化合物的食物。多饮水也非常重要。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练, 在两次训练中休息一会儿。在有些训练中, 你可以结合山坡进行。

如何制定运动健身计划呢 篇3

如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?

1.找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2.多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3.天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

健身健美锻炼计划制定 篇4

当今，生活在北京这样的大都市的人们，包括我自身的体会，总是感觉时间不够用。每天忙于，为了更高的要求与发展，还要不断学习。然后再，再学习。根本抽不出时间健身，有一点时间恨不得躺在床上一天不起来。我希望处在这种情况的朋友们，应该高度重视起自己的健康问题。

我们的身体不像机器一样，坏了修理一下，还可以用。我们的身体虽然生病以后可以吃药，病毒排除，炎症消退可以继续正常的生活。但是，与机器不同的是，我们必须抵抗无情的衰老。这种自然规律是靠人力无法抗拒的。所以，为了我们的青春更长久一些，我们必须靠运动来保持，目前各项研究表明：人的衰老也只有运动保持更有效。

保持身体健康是一项长久而远大的工程，不是急功近利可以完成的。前面所说的这么多，主要是想提醒大家，一定要抽时间，来运动。我们的健康与青春才会长久。我希望这些忙碌的朋友可以一直坚持下面这个训练计划，直到有一天，事业成功，有更多的时间了，再重新改变训练计划。

短时间高效训练法：

1.热身：每次3分钟热身。形式是跑步。

2.下肢训练：每次训练先从下肢开始，深蹲练习4组。每组的次数为：20、15、10、8次。重量的选择是，第三组开始力竭。10分钟完成训练。

3.上肢练习：练习的部位依次是：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌。练习的动作依次是：卧推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二头弯举、仰卧臂屈伸。这五个动作是相对应每个部位的练习动作。第一个部位练习完成以后再进行下一个部位的练习。每个动作练习三组，每组的次数为：20、15、12。第二和三组选择力竭的重量。20分钟完成训练。

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4.核心部位练习：腰部和腹部选择的动作是：山羊挺身和下斜卷腹。每个动作练习三组。每组30次。10分钟完成训练。

5.有氧练习：有氧形式是跑步。心率保持在130次/分。每次练习12分钟。

6.整理活动：进行全身的放松抻拉练习。5分钟。

这套训练计划每周练习两次，最好是日里面完成。每次练习间隔两到三天。周末充分的休息。一定要坚持下去。大家可以计算一下时间。每次训练只需要1个小时的时间。坚持三个月后，你的精神状态肯定会发生明显的变化。最好是持之以恒的坚持下去。直到有时间向身体更高的目标要求的那一天。

健身器材腹肌如何锻炼？ 篇5

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

研究健美操锻炼的技巧 篇6

关键词：健美操,锻炼技巧,音乐选择

音乐是健美操锻炼教学中必不可少的一个部分,任何健美操都需要依赖一定的音乐背景,目前我国参与健美操锻炼的群体在不断增加,人们参加健美操锻炼的主要目的是希望能获取快乐、放松心情,并且享受健美操锻炼的过程,在快乐的时光中使得身心更加健康成长。在健美操锻炼过程中,指导员要善于利用音乐,这是健美操锻炼中最为重要的工具,利用音乐旋律,使人们肢体动作更加协调。当前,很多健美操锻炼水平还不够高,造成这种现象的主要原因就是由于指导员锻炼技巧上还存在一些问题,并且很多参与健美操锻炼的人,锻炼目的不够明确。因此,必须要针对这种现状进行深入探究和分析,尽快寻找到科学的锻炼技巧,达到事半功倍的效果。

1健美操锻炼原则

健身指导原则是科学合理进行健美操锻炼的前提和基础,健美操指导员一定要遵循一定的指导原则,以达到最佳的锻炼状态和效果,必须要遵循目的性、科学性、全体性、持续性、差异性、循序渐进等原则。

1 . 1目的性

针对目前很多参加健美操锻炼而不能明确锻炼目的的现象, 指导员要遵循一定的目的性,明确锻炼的目的是开展有效的教学的前提和基础,健美操锻炼的群体中,很多人都是为了获取快乐, 以此为一种娱乐方式,这些就是他们的最终目的。但是,健美操锻炼最终目的是希望能帮助人们拥有一个完美的外形,并且长期坚持锻炼,还能帮助学员陶冶情操。明确锻炼目的是开展指导教授的重要前提,指导员只有明确目的、学员明确目的,才能全面提高锻炼的质量和效果。

1 . 2全面性

身体是一个协调的整体,健美操锻炼是对身体协调性的锻炼, 在健美操锻炼中坚持全面性,主要是由于学员都是来自不同的单位,各自具有不同的性格和特点。因此,指导员必须要坚持全面性, 在教授过程中,如果出现动作难度较大,会员接受能力不同时,指导员必须要从学员实际情况出发,尊重每一个学员的实际情况,在制定统一教授计划时,也要在教授过程中,针对不同学员基础水平进行一对一指导,帮助每一个学员解决难题,让学员能逐渐树立对健美操的兴趣,并且能积极主动接受各种新的体操动作。

1 . 3连续性

连续性主要是指健美操锻炼是一项比较长期和循序渐进的过程,指导员一定要重视日常锻炼的连续性,每次教授完成之后要对知识和动作进行总结,让每一个学员能清楚掌握一个动作链和知识链。连续的动作指导和教授,能帮助学员掌握正确的动作要领。指导员要积极引导学员发现规律,并且能结合自身身体协调性情况,为指导员提供一些教授建议,最终能达到教学相长的一种理想效果。健美操锻炼是目前人们生活中一种十分常见的运动,尤其是很多女性越来越重视身体美都积极主动参与到锻炼中,但是锻炼贵在坚持,最终才能达到理想的效果,所以指导员要充分调动学员的积极性,保持学员的激情,最终顺利进行教授。

2健美操锻炼现状

2 . 1锻炼目的不明确

锻炼目的非常重要,但是很多指导员和学员对锻炼目的都还不是很明确,人们参与锻炼希望获得快乐,但是指导员要让学员明白锻炼的真正意义和目的,在实际工作中,很多指导员也不是很明确自身教授的目的,认为获取快乐就是最终目的。并且很多时候, 指导员和学员对过程中的享受远远不及对锻炼结果的追求,这必然导致锻炼结果不够理想,造成这种现象的主要原因由于健美操还没有成为一门专业的学科知识和技巧,很多指导员教授水平还不够专业。健美操是一种比较专业,并且涉及学科比较广泛的一种运动,不仅要注重音乐方面的节奏感,同时还有身体上的协调感。所以,锻炼目的不够明确,很难让学员保持一种长期的激情,很多学员把锻炼当作一种爱好,并且没有认真地对待,这样就不利于指导员进行教授。

2 . 2健美操指导员指导方法还待遇进一步完善

健美操指导员指导方法直接关系着教授的质量和效率,健美操锻炼是一个循序渐进的过程,指导员一定要有科学的指导方法, 才能达到理想的教授效果。但是目前很多指导员对健美操锻炼的特殊性认识程度还不够,很多时候简单将健美操锻炼看作成一种娱乐方式,而没有深入分析和认真研究健美操锻炼对人们身体和身心健康的影响。针对目前健美操锻炼中还存在的一些问题,指导员要认清问题的根源,寻找问题的解决方案,首先要明确自己教授的目的,然后帮助学员树立终生学习和锻炼的目的,最后通过不断创新方法,吸引广大学员积极投身到锻炼过程中。

3健美操锻炼技巧

3 . 1准备阶段技巧

健身指导员要选择合理的教学方法以及教学指令、手势等,并且要掌握基础音乐旋律,尤其是要慎重选择音乐,音乐震撼力和节奏感直接关系着锻炼质量和效果。健美操锻炼需要选用比较舒适的环境以及场地器材布置,这些都在上课之前健身指导员必须要准备的东西,这些基础教学课件的准备,健美指导员要慎重和认真考虑,为健美操锻炼奠定坚实的基础,从外在条件上就能满足锻炼需求。

3 . 2注重动作设计

健美操锻炼的主要目的是给人们一个完美的身材,让人们能拥有健康的身体。而要想达到这种理想的效果,就必须要有一套完美的动作设计,在设计动作时,一定要注重一定的原则,注重身体的协调性。指导员在开展教学之前,要明确本次教学和锻炼的目的,针对目标制定切实可行的动作和教学方案。如某节课程教学的最终目的是希望能提高人们身体的有氧耐力,那么可以选择一些比较简单的动作,如提跨、拉伸这样比较简单的动作,并且选择使用比较轻缓的音乐,让人们能在缓慢的节奏中,有规律地拉伸身体关节。第一次锻炼结束之后,需要加强锻炼强度,指导员可以增加动作难度,做一些压腿动作,让学员能测压腿或者是横劈叉,这种动作对于初学者比较难,一般要遵循一个循序渐进的规律由简到难,让学员能慢慢接受。早期动作设计一定要考虑学员的实际情况,并且以调动学员兴趣和激情为主,让学员在不断学习中感受到学习的乐趣,进而愿意尝试新的动作。

3 . 3慎重选择音乐

音乐是健美操的灵魂,每一种健美操都需要依靠一定的音乐背景开展锻炼和学习,并且任何动作设计都是建立在音乐上,因此,健美操指导员必须要慎重选择教学音乐。一般在热身阶段,选择比较舒缓,并且音乐节奏感不能太强,初次学习使用的音乐感太强,不利于学院轻松接受,并且会增加学员学习难度,打击学员学习信心。在学员适应阶段,应该选择比较轻松的音乐,如目前比较流行的《养生健美操》,这个曲子比较舒缓,并且节奏非常慢的音乐,非常适合初级学者。在动作教授阶段,应该要逐渐加强音乐节奏感,让学员能用音乐热身,并且能感染学员的情操,让学员能尽快地融入到音乐环境中,激发激情,并且能很好地烘托课堂气氛。最后就逐渐转向过渡阶段,这个阶段主要以放松的音乐风格为主, 一般音乐时间不能过长,避免产生条件反射心理。音乐是健美操锻炼中十分关键和重要的工具,音乐是健美操的灵魂和根基,因此, 每一个阶段都要慎重选择音乐,才能确保在不同阶段,学员都能保持一种比较高的锻炼激情。

4结语

健身器械锻炼方法有哪些 篇7

10部力量训练器材，能与多种有氧训练的设备，例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用，综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动，强调功能性训练和正确运动姿态训练，可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。

第1站 复合胸部训练器

目标肌肉：胸大肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。

第2站 划船机

目标肌肉：背阔肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。

第3站 复合肩部训练器

目标肌肉：三角肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。

第4站 立式背部训练器

目标肌肉：背阔肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。

第5站 臂部训练器

目标肌肉：肱二头肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

目标肌肉：肱三头肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。

第7站 蹲式复合训练器

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，慢慢站起。

第8站 弓步训练器

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法：双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿势，吸气，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿间保持90°，呼气，慢慢站起，大腿不要完全伸直。

第9站 臀大肌训练器

目标肌肉：臀大肌。

锻炼方法：身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。

第10站 腹部训练器

目标肌肉：腹肌。

锻炼方法：身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放。

注意事项：

1. 每次做动作时，呼吸和动作节奏很重要，呼气时用力，同时收紧腹部。

2. 单脚站立的动作单脚做8次更换，重复8次后，更换器械。

3. 在动作过程中，要控制好脊柱位置，除腹部训练器外，其他9站训练中躯干没有变化。

4. 控制好动作幅度，关节不要锁定（完全伸直）。

5. 每次做完动作应该把重量归零。

家用健身器材动感单车的锻炼方法 篇8

动感单车在大部分室内健身器材中受欢迎度非常高，除了它的简洁方便外，还因为它的动感有活力受到很多热爱运动的人的喜欢，迈宝赫健身器材专家介绍，动感单车是一种能起到全身锻炼的效果健身器材，正确的锻炼方法可以使我们的健身更加健康

一、热身

在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。

二、腿部伸展

因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。

三、侧腰伸展

在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

四、压肩

鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。

五、骑行

只要调整好坐姿，踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。

六、上坡

旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

七、下坡

制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样，把运动的强度降到最小。

八、弯道

上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

九、动感单车减肥姿势

双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但需要提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”

健身车的多种健身方法

第一、有氧运动骑行法

骑健身车是一种很好的有氧运动项目，可以说是多用健身器材，具有较强的辅助医疗作用。健身者不仅可以用来防止肥胖或减肥，又可锻炼肌肉。您可选择不同的骑行方法以达到提高心血管功能等目的，具体练法是：自由骑行–每天骑行时间不低于30分钟，速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。间歇骑行–具体做法如下：先热身骑行5分钟，休息2分钟；以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟；以80%的强度骑行3～5分钟，休息5分钟；以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解疲劳。

第二、强度骑行法

这是男性比较喜欢的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型。先热身骑行5分钟，再以80%的强度骑行5分钟，休息3分钟，再以100%的强度骑行2～3分钟，休息3分钟，以60%的强度骑行5～10分钟(注意主动地、深度地呼吸，以缓解疲劳)。

训练时需要注意：对心血管系统刺激大，所以需经过一定的训练方可进行，心脏病患者、中老年人要慎重。

第三、力度骑行：

主要是模拟山路的环绕骑行，如丘陵、缓坡、斜坡等。骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

全民健身递进式锻炼方式研究 篇9

虽然耐力锻炼是传统增加体适能的方法, 但美国运动医学会建议, 肌肉力量锻炼或阻力锻炼对全盘的体适能锻炼计划也是很重要的。测试高强度肌肉力量锻炼下对膝伸与膝屈的锻炼效果, 以60岁的男性中老年人为锻炼对象, 锻炼强度为80%最大反复每周锻炼3天, 结果发现, 增加膝伸及膝屈的力量27%和7%, 从肌肉切片观察发现增加慢缩肌33.5%, 快缩肌27.5%, 此外, 下肢最大摄氧量增加, 而上肢最大摄氧量不改变, 因此, 可知肌肉力量锻炼不但可使肌肉量增加, 也可使最大有氧能力增加。

很明显, 由于年龄的增加而肌肉量却逐渐流失, 不仅造成最大有氧能力下降, 而且最大肌肉力量也下降, 因此, 改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外, 还可增强中老年人的活动能力。例如:走路、爬楼梯甚至搬重物, 而足以自行应付日常生活的一般状况。肌肉衰弱是中老年人身体衰弱的主要原因, 因为增加肌肉力量能使中老年人从事更多的有氧运动, 如:步行及骑脚踏车等, 不过千万提醒中老年人在从事肌肉力量锻炼时应当采取正确的方法与技巧, 才不至于造成危险。

运动虽然不是万灵丹, 但运动的确可以使身体机能改善, 虽然有氧运动是传统增加体适能的方法, 但美国运动医学会建议, 肌肉力量锻炼对全盘的体适能锻炼计划也很重要, 因为增加肌肉力量, 才能使中老年人从事更多的有氧运动, 两类型的运动各有其对健康有益的部分, 若能两者皆能列入体适能的锻炼课程, 则体适能必定得到良好的收益。

另外, 中老年人随着年龄的增加, 其身体机能也渐渐恶化, 因此, 保持运动是延缓老化的不二法门, 虽然根据理论推测, 老化是正常细胞经过一定时间会停止分裂终而死去, 这可能是基因控制的结果, 目前人类还无法改变, 但若能保持运动, 让你的身体机能永保活力, 无论是生理、心理皆能达到人生中康宁的境界。

2 中老年人的运动处方建议

对中老年人运动处方的实施进行仔细的分析, 发现进行体适能运动者一定要学会辨别身体生理反应所需的技巧, 这包括确定运动强度所需的正确测量脉搏数的手法。另外, 运动者对于运动量与身体反应的关系也要有基本的了解。根据美国运动医学会对健康成人发展和维持呼吸循环系统和肌肉适能的运动质与量建议包括:锻炼的频率:每周3~5天。锻炼的强度:最大心跳率的60%~90%, 或最大摄氧量的50%~85%。锻炼持续时间:20~60分钟持续性的有氧运动, 持续的时间端视运动强度而定, 较低强度可以允许维持较长的运动时间, 在此建议过去没有运动习惯的中老年人应该从事中、低强度且长时间的运动方式为开始。运动的形态:使用大肌肉群、长时间, 富有节奏的有氧运动。阻力锻炼:实施中等强度的阻力锻炼。

在锻炼时必须采取适当的技巧, 才不至于发生血压不适当的上升, 实际上若采取适当的技巧进行肌肉力量锻炼时, 其心收缩压还比有氧运动期间的心收缩压还低。所有患有高血压的中老年人在开始接受肌肉力量锻炼计划时, 应该很小心的评估。强调大肌肉群, 包括肩部、手部、脊椎、臀部和腿部, 每次反复慢慢地操作, 且运动到最大运动范围, 要求上举重物 (向心收缩) 2~3秒和放下重物 (离心收缩) 4~6秒, 假如以很快的速度操作, 不但不会增强肌肉力量, 而且还会造成运动伤害。锻炼的次数和持续的时间, 最适当的上举次数为8~12次, 每周2~3天, 产生的过程中保持呼吸, 避免闭气。活动设计的初期, 应以谨慎保守的态度尝试由较轻的运动量做起, 并且也要以比较放松的做法提升运动量。项目的选择应该着重于本身有兴趣的项目。另外, 寻求运动伙伴, 因为运动伙伴越多, 就越有可能待在运动场, 保持运动;再者, 互相照应避免意外发生。此外, 这种方法对于保持亲子关系也很有益。中老年人实施运动前应该接受健康检查或评量问卷, 以了解身体状况, 且在进行运动时应该遵守运动三阶段:热身运动、主要活动、放松运动, 而若要永保运动习惯, 则可寻找运动伙伴, 来加强心理动机, 总之, 不论如何, 常保运动, 永享健康。

3 结语

健身健美锻炼计划制定 篇10

近年来，各地都加快了残疾儿童少年教育依法纳入教育体系的进度,同时还出台了一系列保障残疾学生受教育的助学优惠政策，使得在特教学校就读的残疾学生和普通学校随班就读的残疾学生人数迅速增多，残疾学生的受教程度也在逐年提高。然而我们也必须看到这样一个事实，残疾学生虽然获得了与健全学生一同学习文化课的机会，但是随班就读却不随班参加体育活动的现

象却没有得到根本的解决，致使一部分残疾学生失去了参加体育活动，锻炼身体的机会。究其原因，一方面可能是出于对残疾学生的照顾，另一方面可能是残疾学生本身缺少参加体育锻炼的主动性，但最主要的原因可能是没有适合残疾学生体育锻炼的标准所致。一直以来，随班就读的残疾学生在体育课上很多时候只能做个“旁观者”，甚至连个“旁观者”都不是，因为他们有时连操场上都不用去，也就无须旁观。不同的身体起点却只有一个相同的体育锻炼标准使得绝大多数残疾学生成了不用上体育课的“特殊人群”，表面上看这可能是一种特殊的照顾，实则是一种不平等的运动偏见，尽管这种偏见是出于保护的本意，但不利于残疾学生身心谐调发展却是事实，而增强学生体质、促进学生身心健康发展，是当前学校教育特别是学校体育工作的重要内容。在特教学校就读的学生通常还能够参加体育锻炼，因为特教学校有专门的体育老师指导残疾学生进行体育锻炼，在《全民健身计划纲要》中也专门规定“盲校、聋校、弱智学校要重视开展学生的体育活动，要积极创造条件，切实解决学校体育师资、经费、场地设施等问题”。虽说，国家对特教学校开展体育活动是持积极鼓励的态度，但是这类学校也缺少针对各类残疾学生运动特征的体育锻炼标准，学校一般也只能参照普通学校《国家体育锻炼标准》设立的五类运动项目对残疾学生进行体育锻炼和测验。特殊学校是残疾学生的集中地，如能制定科学合理的残疾学生体育锻炼标准，在校园内有效开展适合残疾人的体育运动，有利于优秀残疾人运动员苗子的产生和培养。同时，我们还应注意到，科学合理的残疾学生体育锻炼标准的制定对于残疾人体育运动向学校和社会普及也是至关重要的。无论是随班就读的残疾学生还是特教学样就读的残疾学生都应积极参加合适的体育运动，因为参加体育运动“不仅能够增强残疾人体质，改善和增强身体的机能，而且通过体育活动，积极参与社会，增添生活情操，促进身心健康，扩大生活领域”。事实上也的确如此，在平时与残疾人接触时，凡是爱运动，常期坚持参与体育活动的残疾人，就算残疾程度相对较重，身体素质也明显好于其他残疾人，心理状态也相对较好，与人交往、融入社会的能力也明显高。同样的残疾程度，热爱体育运动的残疾人与重来不参加体育运动的残疾人在各方面表现都是截然不同，或者说，同一个残疾人，参加体育运动前后的表现也是判若两人，闷声不响的人也会变得乐观开朗，有了明显的表现欲望。可想而知，随班就读的残疾学生不能随班参加体育活动是非常不合理的，对于残疾学生的体质和人际交往都有一定的影响，因为在参加活动的过程中最容易激发同学之间相互帮助，团结友爱的情感，被过分保护的“另类”往往会产生失落情绪，对残疾学生的心理也会造成一定的压抑感。再说，残疾学生参加体育锻炼还与身体功能的康复有一定的联系，经常参加体育锻炼，不仅增进健康，更能促进康复，减轻残疾程度，以充沛的精神和健全的体魄投入学习、生活。因此，制定科学合理的残疾学生体育锻炼标准以促进残疾学生积极参加体育锻炼应该得到重视和加强。近年来，残疾人体育运动竞技水平不断提高，体育赛事制度不断完善，体育竞赛体系已基本形成，其中田径、游泳、举重、射击、乒乓球、羽毛球、坐式排球、盲人门球等竞赛项目开展较为普及，残疾人竞技体育开展得相当成功，残疾人体育资源也十分丰富。这就为残疾人体育运动的普及做好充分准备，我们应该利用残疾人竞技体育这朵“奇葩”去带动整个残疾人体育运动“满园春色”，将残疾人体育运动推向学校及社会，融入学校体育教学大纲，当务之急就是根据近年来所积累的残疾人体育资源制定出科学合理的残疾学生体育锻炼标准，以规范的标准去促进残疾人体育运动在校园内蓬勃开展。现在制定科学合理的残疾学生体育锻炼标准还有一个有利因素，那就是由教育部、国家体育总局共同组织研制的《学生体质健康标准》已在部分省市的学校推广实施。这是教育部、国家体育总局积极贯彻落实《中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》和国务院《关于基础教育改革与发展的决定》的一项重要举措，是“学校教育要树立‘健康第一’的指导思想，切实加强学校体育工作” 的具体措施。我们应该利用这一有利时机，适时制定出《残疾学生体质健康标准》，使《残疾学生体质健康标准》成为《国家体育锻炼标准》的组成部分，在特教学校及随班就读的残疾学生中具体实施。现代文明在带给人们充分物质享受的同时，也给人类的健康带来了新的威胁。2000年我国学生体质健康调研结果表明，随着我国社会

健身健美锻炼计划制定 篇11

经络学是两千五百年前中国先哲对世界科学最伟大的发明创造,是指导针灸、推拿、气功和中医各科的理论核心。根据经络学说，人体的一切功能都是在经络系统的控制下进行的；经络失控则是疾病形成的原因；而疾病的痊愈则是经络发挥了调整作用的结果。经络系统实际上是人体的总控制系统，是保证人体健康、长寿的关键。

现已被科学证实，经络是人体总控制系统，也是人体的保健系统，这个千古之谜已被揭开。中国著名经络学专家祝总骧教授提出，人要健康地生活百岁以上，每个人必须进行以经络锻炼为主的自我保健。

他提出一种人人可行、不影响工作、生活和学习的“三一二经络锻炼方法”：“三”：就是按摩合谷、内关、足三里三个穴位，每天两次；

“一”：就是意守丹田的腹式呼吸，每天两次；

“二”：就是以两条腿为主的体育锻炼，每天至少一次。以上方法每天只要自觉地用25分钟时间，通过三种不同方式，有计划地去激发经络系统，就可以有病治病，无病保健，青春常葆。也可以防治高血压、冠心病、糖尿病。

补充说明：对于一般人，按摩合谷、内关、足三里这三个穴位就可以防治百病了。“ 312 ”主要是简便易行，行之有效，但不是固定不变的，是可以循经取穴的;也可以改变为其它穴位或增加其它穴位。

合谷穴是手阳明大肠经的一个重要穴位，在手背，第1、2掌骨间，当第2掌骨桡侧的中点处。按揉合谷穴可治头面部有关的疾病。此穴的主治疾病为：头痛、眩晕、高血压、目赤肿痛、牙痛、咽喉肿痛、神经痛、鼻部疾病。有“头面合谷收”的说法。也是镇痛、镇静要穴。取穴方法是：1.拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口上，拇指指尖下即是；2.拇、食指合拢，在肌肉的最高处取穴。

内关穴为手厥阴心包经之络穴，联络三焦，通于阴维脉。内关有益心安神，镇静宁神，疏通心脉，理气止痛，和中止呕之效。按揉内关穴可治心脏，胃、胸部有关的疾病。有“心胸内关穴”的说法。取穴方法是：手和手腕之间有一个界限，叫做腕横纹。将右手三个手指头并拢，把三个手指头中的无名指，放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴。拇指按揉内关穴，食指按揉手臂外侧的中点，就是外关穴。

足三里穴是足阳明胃经的合穴。在髌韧带外侧向下3寸,胫骨向外1横指处。在胫骨和腓骨之间，距胫骨前脊外侧一横指。按揉足三里可治胃、肠腹部有关的疾病，有强壮作用，是全身的保健要穴。此穴的主治疾病为：消化器官疾病、头痛、牙痛、神经痛、鼻部疾病、心脏病、呼吸器官疾病、胃下垂、食欲不振、便痢、腹部胀满、呕吐等一切胃肠、腹部不适之主穴。此外，对更年期障碍、腰腿疲劳、皮肤粗糙也很有效。简单的取穴方法就是：用手掌心按准同侧膝盖的顶部,五指朝下，食指摸突起的胫骨，中指下伸的顶端即是。穴位按摩的目的是使经络内的气血畅通、防病治病，正常人一般每天做 2 次，每次三个穴位共 5 分钟就够了，有病的人自然应当延长。例如，心绞痛患者就要加大力度和延长时间，直到症状消失，而且也不限于每天做 2 次。腹式呼吸是一种以“静”为主的全面经络锻炼，对各种疾病，如高血压、失眠、糖尿病、胃炎、溃疡病、肝、胆、肥胖、心肺等脏腑病的防治均有效。坚持锻炼，可以使人精力充沛、青春常葆，百岁健康。

健身健美锻炼计划制定 篇12

水中有氧健身操是在20世纪中期出现的一项体育活动,是在西方欧美各国相继兴起的一项水中有氧运动,参加这种活动的男女老少非常踊跃,其中妇女最多。在运动中由于地心引力的影响,人体仍处于部分紧张状态,对肢体各关节产生一定的压迫,有很大的冲击性,可能造成肌肉骨骼、韧带软组织的损伤。这样,对体质比较弱的、中老年人以及不经常参加运动的人会造成伤害。然而,水中有氧健身操是在水中进行的一种健身运动,由于水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力,可以避免这种伤害的发生。因此,水中有氧健身运动可以面向广大健身者推广。

1 有氧健身操与水中有氧健身操的概念

有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间(15分钟以上)持续的运动,不仅能使心肺功能增强,而且还能锻炼大肌肉群。

水中有氧健身操(Aguatic aerobics)简称水中健身操是指站在齐腰深的水中,在音乐的伴奏下结合不同的身体动作和舞蹈步伐来锻炼和放松全身的有氧运动。而水中有氧健身操还有别的叫法,如水中健美操、水中有氧操和柔水操等等,基本都是一个意思,训练内容也大同小异。

2 水中有氧健身操独特的健身价值和作用

作为一种新兴的运动项目-水中有氧健身操,具有游泳、健美运动之双重功效,但它又有别于竞技游泳和水上芭蕾。水中有氧健身操大致由陆地训练和水中练习两大部分组成,其中水中练习是主要组成部分。

2.1 水中有氧健身操是一种多样化的健身方法

据专业健身教练介绍,水中有氧健身操既有陆上动作,又有水中动作,是一种多样化的健身方法。水中有氧运动是站在齐腰深的水中,大约1.2—1.4米深的水中,所以对于不会游泳的人群也很适用,保证了运动的安全性。它充分利用了水的阻力和浮力的特点,通过水的阻力可以锻炼人的力量、耐力,塑造形体;水的浮力则可以锻炼人的柔韧性,减少运动损伤。在水中完成动作的同时,水流的拍打可以有效的起到按摩的作用,促进对运动伤害部位的治疗。

2.2 水中有氧健身操益处多

2.2.1 医疗康复作用

人们可以通过做水中有氧健身操达到水疗的目的。水疗这一方法的使用可以追溯到公元前2400年,但有历史记载的是在公元前800年的英格兰,20世纪的前期和中期,水疗方法涌入欧洲。20世纪70到80年代水疗康复在美国盛行。之后在80年代晚期大众对水中运动的兴趣也不断增加,人们希望可以通过水中练习达到减体重、健康的目的。20世纪90年代水中运动成为职业运动员训练过程中非常重要的一部分,特别是澳大利亚和新西兰,水中运动被教练列为运动员恢复计划中的一部分。目前对于一些项目的运动员例如:橄榄球和马拉松,在水中进行交叉训练可以预防疲劳损伤和提高运动表现。水中运动目前发展成为日本、澳大利亚、美国、巴西、英国体适能行业当中非常流行的练习方法。

水中运动的益处体现在身体、心理,内部、外部,长期、短期等各个方面。水环境是不断变化的,正是这个独特之处使水中运动的方案具有多样性。从医学预防和维持、普通的体适能、以及为竞技运动员提升运动表现的各种方案都可以包括水中运动部分。刚开始做这项运动的人,应先向专业人士请教一下有关这方面的知识;开始入水前应做热身运动,运动过程中使用心脏频率监控器或“脉搏”测试来检查运动强度。

2.2.2 加快新陈代谢

人在水中运动,水温比体温低,而水的导热性比空气高25倍,在12 C的水里停留4分钟所消耗的热能,相当于在同温度的空气中1小时消耗的热能。这对于肥胖人群来说,是一种消耗多余脂肪的最好办法。同时,由于热能的大量消耗,就需要身体加快新陈代谢,补偿热量的损失,维持正常体温,所以水中有氧操能锻炼人的体温调节中枢,使身体更好地调节体温,不至于发生感冒、中暑等疾病,增强了身体的抗寒耐热能力。

据研究知,水的密度比空气高800多倍,人的胸廓在水中做有氧健身操时要承受10公斤左右的压力,因此,要求呼吸肌用力去克服这种压力,从而提高肺活量,这种锻炼方式,可以延缓呼吸系统机能的衰老,预防和治疗慢性支气管炎。同时,水中有氧运动需要克服水的阻力,这需要全身的肌肉运动量加大,心供血量增多,无疑对心脏是一种很好的锻炼,有利于促进血液循环。皮肤受到凉水的刺激,引起血管的收缩与扩张,使血管弹性增强,延缓老化。

2.2.3 优于游泳的方面

水中健身操主要是为不会游泳的人群设计的,其训练强度比单纯的游泳低20%至30%,相对来说,水中有氧操的效果更加明显。由于它是热身运动和精神放松运动的一种结合形式,所以可以起到塑性美体、按摩护肤、缓解压力的作用,身体受过伤的人通过锻炼可以起到一定的康复作用,而且水中健身操还可以全面带动身体各部位肌肉群,这些效果都是一般地有用训练很难达到的。

进行水中健身操运动时,身体不但要直接接触水,而且要接触阳光和新鲜空气,这就是很好的“冷水浴、空气浴、日光浴”,对身体吸收新鲜空气和阳光创造了条件。

3 水中有氧健身操的锻炼方法

在水中进行有氧运动可以采取多种形式,依据练习者不同的身体状况,可以在齐腰深的水中步行、小跑或快跑,也可以进行各式各样的健身操。水中有氧健身操是锻炼心肺功能和阻力练习相结合的运动,而且从事这项运动你不必费力地抬举哑铃。以下是几种锻炼的有效方法:

A、手掌朝下平放在游泳池边上或者抓住水槽。轻轻地做一个单脚跳,把你的身体尽可能地向上抬,直到你的手臂可以伸直。保持这个姿势几秒钟。

B、双脚尽可能大地分开站立,同时脚尖张,这样你的肩膀的部分就在水中了。

C、双腿并紧站直,手臂伸至体侧,同时伸出一只手抓住水池边缘来保持平衡。

D、双脚分开略大于肩宽站立。尽可能地下蹲直到你的肩膀没进水中。

E、坐在泳池边缘,双腿向下伸直(水大概没过大腿中间位置)。背部稍微向后倾斜,手臂放在身体背后作为支撑。

F、背部靠住泳池壁,双手在身体两侧展开,抓住泳池边缘作为支撑。抬高你的双腿使它们与泳池底部平行。

当然无论采取何种形式的水中有氧健身操,都应遵循有氧运动的运动原则:要保证持续练习12~15分钟,而且运动后的心率应控制在运动者本人最高心率的70%~80%。

4 水中有氧健身操的推广意义

据了解,在美国参加健身活动的,仅女性群体就有30%的人选择水上健身操作为自己的健身方式。如今在国内,水中健身操已经开展的比较普及了,人们渐渐接受其为一种独立的运动种类。传承了早期在澳大利亚的水操的优点,水中健美操有其自身鲜明的特点:在动作上强调较慢的频率,仔细水阻力对身体的按摩;音乐上节奏相对舒缓,尽可能使每一个动作充分到位,状态上要求放松,把握好身体在水中的平衡,均衡的发力。对于体重很重、关节有伤的人最为适合。水上健身刚刚开始就显示出顽强的生命力。这种水上健身运动可适合不同年龄、性别的人群,运动中既可自娱自乐、陶冶情操,又能充分体现运动的美感,且带有一定的运动技能,具有相当大的感染力。

5 结论

与陆地健美操相比,水中跳操的优点是显而易见的,在陆地由于重力和体重,运动者与地面的撞击较多,身体各个关节也易受到相应的冲击,冲击过大常常会引起肌肉、韧带拉伤及关节的挫伤。而在水中运动,受到浮力的影响,身体各个关节受到的冲击和震荡几乎为零,不会出现运动性损伤。因此,鉴于水中有氧健身操的锻炼价值,相信有氧健身操将会很快融入到比较流行的有氧健身项目中。

水中有氧健身操无论在健身疾病的治疗还是在伤病的康复方面均能够起到有效的作用,它将会给人类精神与肉体两方面带来更加完美的健康。

参考文献

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[2]杨警非,康莉.有氧健身操对身心健康的影响[J].军事体育进修学院学报,2005,7(3):24.

[3]沈宇鹏.水中健身的种类及应注意的问题[J].健身天地,2006,(4).

[4]倪小焰.水中健身操在游泳教学中的作用浅探[J].南京体育学院学报,1999,6(2):13.

[5]肖红,王波.对西安市中年女子水中健身的探讨[J].体育科学,2004,(4):24.

健身健美锻炼计划制定 篇13

1、计划要尽可能全面

制定计划时要考虑是否对学习与生活做出全面的安排，其中不仅要有学习时间还有有休息时间和娱乐时间等其他时间，全面一些也不要把所有时间都安排在学习上，要注意劳逸结合。

2、要规划好常规学习时间和自由学习时间

常规的学习时间是指完成老师布置的作用的时间和消化当天知识的时间。而自由学习时间就是你复习的时间，也就是除了完成作业以为的时间。

3、计划尽可能具体

计划要具体一些，最好就是精确到每小时该干什么都要安排清楚，这样每天照着计划表来学习就行了。

4、长短计划都要安排

对于短期计划要尽可能具体，但是长期的计划也不用太具体了。在学习上计划要解决哪些问题，心中应当有数。而且长期计划中的一些人物可以安排到短期计划中，通过多个短期计划合成一个长期计划，那么你的计划就完成了。

5、注重效果

制定客户关怀计划 篇14

2006-5-2

5在产品同质化和竞争日趋激烈的市场环境，企业和客户之间的关系是经常变动的，而客户一旦成为企业的客户，企业就要尽力保持这种客户关系。客户关系的最佳境界体现在最长时间地保持这种关系，最多次数地和客户交易和保证每次交易的利润最大化，因此企业需要采取行动扩大客户关系，客户因为得到更多、更好、更符合其需求的服务而获益，企业也因销售增长而获益，而这需要识别影响客户关系的障碍，设立跨部门的小组，简化客户服务流程，分享资源，制定并移除影响客户关系障碍的具体计划，以提供客户整合性的服务，扩大客户需求，实现持续销售，培育客户忠诚。

扩大客户关系的方式有很多，透过销售推力和市场与品牌的强势拉力，与客户互动沟通，培育客户观念，建立企业品牌形象，是扩大客户关系的有效途径之一。比如我们可以建立客户会员活动的组织，以某种方式将客户组织在一起，是保持与客户之间有效关系的十分有效的方法，如客户俱乐部、客户联谊会等。但是关键在于这些方式是否有计划性，是否能够长期执行，并服从与认同组织的意义。关怀客户，保持和扩大客户关系，首先应是公司有组织的行为，是客户服务阶段的重要工作。从公司的高层领导到具体负责的客户人员，都应参与进来，同时也是一个长期的过程，需要精心呵护，才能达到持续经营客户的目的。

通过客户关怀计划，客户可以自己选择喜欢的方式，同企业进行交流，方便的获取信息得到更好的服务，使客户的满意度得到提高，不仅可帮助企业更好地挽留现有的客户，而且还可使企业寻找回已经失去的客户，并更好的吸引新客户。同时，企业根据客户实际情况和历史服务情况，对不同需求的客户进行差异化服务，来执行周期性的客户关怀计划，降低销售成本，并通过科学的客户关系分析，实现客户价值管理，有效地预测市场需求和经营状况，使企业的客户关系管理更上一层楼。

一、制定扩大客户关系的工作目标

·确定扩大客户关系目标，系统评估客户对公司的价值和贡献，评估客户关键人对公司的价值。

·确定客户关系关键人员定位；

·确定要跟踪的客户项目名称列表；

·根据公司资源和核心能力确定为客户提供的产品、技术和服务内容范围；

·根据竞争态势，明确我们要达到的市场排名和市场份额；

·确定市场的投入产出经济指标估算。

二、选择扩大客户关系的工作任务

根据扩大客户关系的工作目标，透过系列客户关怀行动和其他针对客户的个性化服务措施，让客户充分了解公司对客户的价值和贡献。

·根据不同活动内容和目的，拟定不同的人员组成、目标和分工；

·明确市场和销售费用预算；

·选择扩大客户关系的行动：

※亲情服务：根据客户的基本信息选择出特定的客户列表，在客户的生日或在重要节假日，寄送本公司的贺卡、小礼品等，以示祝贺；派代表参与客户的周年庆典等重要庆祝活动。

※产品推荐：根据对客户分析得到的各类客户群体特征，针对不同的群体，宣传公司提供的最适合该类客户的各项服务产品。

※客户俱乐部：如果客户群非常集中，单个客户创造的利润非常高，而且与客户保持密切的联系非常有利于企业业务的扩展。企业可以采取以俱乐部的形式和客户进行更加深入的交流。作为忠诚计划的一种相对高级的形式，通过互动式的沟通和交流，可以发掘出客户的意见和建议，有效地帮助企业改进设计，完善产品。同时，用俱乐部这种相对固定的形式将客户组织起来，在一定程度上讲，也是有效狙击竞争者进入的壁垒。

※优惠推荐：根据对客户分析的结果，针对不同的客户群体，制定不同层次的优惠政策，主动推荐给客户。

※针对群体的活动形式：研讨会、交流会、学术研讨、行业考察、培训安排、旅游等；

※个性化的服务措施：7*24服务热线、技术支持、客户需求研讨、客户需求评估等等；

※联合推广：与社会组织、机构、合作公司、内部渠道成员的联合活动等；

※公关活动：行业或产业高层公关、高层论坛、高层聚首安排（如GOLF）等；

·事件活动组织

事件活动可以是商业和公益两种性质，目的是在目标市场中形成影响。活动成功的关键是抓住社会热点，制造轰动效应。难点是如何利用公司和社会免费资源，花小钱办大事。具体操作程序：

※市场沟通障碍分析，确定市场难点；

※客户关注点分析，确定社会热点、活动主题；

※结合公司资源和社会免费资源，确定活动性质；

※根据公司市场能力，确定活动范围；

※计划并实施。

三、制定扩大客户关怀计划

通过制定客户关怀计划与客户深入沟通，倾听客户的意见，随时关注客户的新需求，解决客户的难题，关注企业客户资源的动态变化，挖掘客户更多更深层的应用，为客户提供更多更新的应用，保持长久关系，争取实现经营客户和持续销售的目的。

制定、审批和执行客户关怀计划，反映企业对客户的关怀情况，了解客户对企业的反馈意见，及时调整客户关怀体系，并对客户的反馈意见进行处理，防止与降低客户的流失。同时借扩大客户关系的关怀活动，对目标客户展开推广和有效公关，增进与扩大客户关系，为产品/解决方案进入客户或扩大销售提供公关平台。

四、客户关怀的评估

·客户关怀策略评估

※在客户关怀及管理工作中的总体战略以及文化、架构、渠道、方法等方面的综合能力，包括：规划及目标、客户分析方法、渠道建设与整合、机构及职位设置等指标。

·客户关怀实施评估

※在与客户建立双向互动的关怀体系时，在客户关怀策略的执行方面以及针对客户关怀策略的指引所采取的有效方法等方面的综合能力指标，包括：系统实施、流程规划、运营管

理、投资回报等指标。

·客户关怀效果评估