健身健美与体能训练是什么？

健身健美与体能训练是什么？（精选6篇）

健身健美与体能训练是什么？ 篇1

对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：

1、每周只练两次。

2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

3、保持训练训计划简单。

4、以力量增长为目标。

下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

训练课一

训练部位训练动作组次

大腿杠铃深蹲 3 10A

胸部卧推 3 6A

背部重锤下拉 3 6B

小腿负重提踵 3 15B

腹肌仰卧起坐 3 12B

训练课二

训练部位训练动作组次

大腿腿举 2 15A

背部屈腿硬拉 3 6A

肩部杠铃推举 3 6A

上背部屈体杠铃划船 3 8B

二头肌杠铃弯举 3 6B

A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50%、85%。

B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70%左右。

这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

以上就是关于人们非常关注的关于健身、健美与体能训练的相关内容的具体阐述。当然健身、健美是好的，但是还要注意适当的休息和营养的跟进，因为很多训练都会消耗自己的身体里的营养，所以要注意自己的饮食。

健身健美与体能训练是什么？ 篇2

1健美操体能训练概述

竞技健美操以自然动作为基础,是在音乐的伴奏下完成一种竞技性运动,这种运动项目不仅要体现出其共性,还要有自身独有的特点。健美操运动融音乐、技巧、体能、表演于一体,通过完美展示难度动作,展示出运动员的综合能力,所有的成套动作都要在技巧、音乐和表演的融合中表现出创造性,充满艺术性。健美操要求运动员不停地在规定的时间内完成成套动作,包括难度动作、艺术表现动作、集体配合动作、速度动作等,对人的支撑、托举、配合等动作提出了高要求,体现了人体美与运动美。因此,健美操是立足在柔韧、协调的基础上的,力量、力度是关键,是一项表现难美性非周期性技能类运动项目。

虽然健美操是以技能为主导的,但竞技健美操是一项非常消耗人的体力的运动,对运动员的体能提出了高要求,这就必须注重体能训练。目前,国外专家学者对体能有着不同的看法,《体育词典》对体能做出了解释:“体能指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力。”这种解释没有具体指出体育活动中的机体能力是什么。我国学者熊斗寅认为体能有大、小体能之分,大体能是指身体运动能力、身体机能、身体适应力等;小体能是指运动项目中的体能训练。李之文认为体能是经过身体训练得到的人体各器官的机能在肌肉活动中表现出来的能力,包括身体形态的力量、速度、灵敏、耐力等素质。田麦久等专家在《运动训练学》中把体能看作是运动员机体的基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成部分。综上所述,从不同的角度对体能进行界定是不同的,从广义的角度来说,体能包括人的有形能力与无形能力;从狭义的角度来说,健美操体能是指运动员在专项训练和比赛中最大限度的发挥有机体各器官系统,克服疲劳,高质量的完成比赛的能力。对健美操运动来说,专项体能主要包括运动员的形态结构、运动素质以及相互配合协调的能力,对运动员竞技能力水平起着重要作用。

健美操体能训练也叫做体力训练,属于大负荷训练,是指人体进行的长期、高强度、大负荷的进行训练,目的是挖掘人体的机体潜能,提高超负荷适应能力。竞技健美操对完成的动作有较高的要求,对运动员的柔韧性、力量、耐力、灵敏度等提出了高要求,这里的每一个动作的完美体现都需要在不断的进行体能训练的基础上来完成。

2健美操体能训练方法与手段

对高校健美操专业的学生来说,体能训练是必不可少的。以往的健美操体能训练方法、训练手段缺乏系统的体系,随着国际竞赛健美操项目在难度和艺术上的不断提高,健美操运动员的体能储备成为难题,这影响了健美操竞技水平的发挥。因此,要加强健美操体能训练,结合健美操的特殊性,体能训练内容体系主要包括力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练、表现力训练等方面。

2 . 1柔韧性训练

柔韧性是健美操运动员的生理素质之一,对健美操比赛起着重要作用,可以说柔韧性的高低直接决定着运动员比赛中技巧动作的发挥水平,并且柔韧素质高对运动损伤有一定的预防作用。对健美操专业的学生来说,柔韧性训练主要涉及到韧带、肌肉及周围组织的伸展性,其训练方法主要有主动性拉伸和被动性拉伸。主动性拉伸又可分为主动的动力性拉伸和主动的静力性拉伸。主动性拉伸是指运动员借助自身的力量,通过肌肉的主动收缩,增加关节的灵活性。主动的动力性拉伸指运动员将肌肉、韧带等软组织拉长,提高其伸展性;主动的静力性拉伸是指运动在保持最大幅度的动作下,通过自身肌肉力量保持静止姿势练习,如保持劈腿静止状态。被动性拉伸是指通过外力的作用,增加关节的灵活性与柔韧性,被动性拉伸可以分为被动的动力拉伸与被动的静力拉伸。健美操专业的学生在柔韧性训练中,可以依靠教师或者同伴的帮助来练习韧带,提高关节的灵活性。在柔韧性训练中,主动柔韧性练习更符合实际需要,被动柔韧性练习也能有效提高身体的柔韧性,这两种训练方法可以单独使用,也可以混合使用。高校健美操柔韧性训练中一般是交替使用这两种方法,综合进行练习。

2 . 2力量训练

力量训练一直是健美操体能训练的重点。健美操力量训练包括上肢力量训练、下肢力量训练、躯干部位力量训练,结合不同性质的力量训练,其训练方法也不同。上肢力量训练主要练习俯卧撑和支撑等,一般采用平推、计时的单臂俯卧撑、单臂单腿俯卧撑、自由倒地、负重俯卧撑等训练方法。下肢训练包括支撑、跳跃等内容, 一般采用足负重踢摆、半蹲跳起、负重蛙跳等训练方法。躯干部力量练习主要以肌肉训练为主,常采用负重转体、仰卧起坐转体等训练方法。综合来说,健美操力量训练方法要在上下肢、躯干部位方面加强力量训练。健美操比赛中运动员要把整套动作完美的表现出来,需要发展身体各个部位的力量,因此健美操教学中要对上肢、下肢、手腕、腰腹、手指等方面进行专项力量训练,确保比赛中各项动作协调一致,凸显健美操的艺术性。

2 . 3耐力训练

耐力对运动员来说是至关重要的,健美操运动中不仅要求运动员有较大的力量,还要能长久的坚持工作,即指在大强度下持续从事专项运动的能力,健美操属于无氧运动,运动中很容易发生肌肉疲劳现象,这是造成健美操运动员比赛发挥失常的重要原因。因此,对健美操专业的学生来说,平时体能训练中要加强有氧练习, 进行超负荷练习,提高肌肉的抗疲劳能力。一般来说,耐力训练中常用的方法有中长跑、变速跑等,但对于竞技健美操来说,对耐力训练的方法又有特殊要求,如持续训练法、循环训练法、游戏训练法、间歇训练法等。持续训练法和间歇训练法属于负荷强度训练, 循环训练法要选择好练习内容,不断的循环练习,游戏训练法能达到分散疲劳的作用,是常用的耐力训练法。另外还有成套练习法, 这样既能增强身体耐力,又能熟练成套动作。

2 . 4速度训练

健美操训练中速度训练是至关重要的,这是因为要达到动作与音乐的完美配合,动作就要跟上音乐的节奏。健美操速度训练主要表现在动作节奏和肌肉伸缩的迅速变化方面,这是健美操运动员体能的直接体现,对竞技水平有着直接的影响。健美操成套动作要在规定的时间内完成,这就对运动员的速度提出了要求,健美操速度训练包括反应速度、动作迅速、位移速度等训练方面,速度训练应从小负荷开始,逐步加强训练,运动员要在正握技术要领的基础上,坚持长期的训练,提高速度素质。

2 . 5协调性训练

协调性是健美操体能训练中最不好练的一项素质,但又是健美操专业的学生所必需具备的。协调性是指运动员协调身体各部分,合理有效的完成动作的能力。对健美操专业的学生来说,协调性指音乐节奏与动作的协调、动作是空间感觉的协调等。音乐节奏与动作的协调训练中,可以选择与健美操动作节奏相同的乐曲进行练习。协调性可以通过舞蹈组合、健美操跑跳动作组合等进行训练,组合训练时要配合上肢、下肢、躯干等部位,不断的变换节奏快慢,从而增强身体的协调性。

论竞技健美操体能训练与方法 篇3

中图分类号：G831 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）09-000-01

摘 要 体能是顺利完成各项体育运动的基础，没有良好的体能，技能训练、战术训练等必将流于形式，没有高效的体能训练，体育运动竞技能力的提高就难以保证。竞技健美操是技能主导类表现难美性项群的项目，亦不例外。体能训练在提高竞技健美操运动员的竞技能力起着非常重要的作用。

关键词 竞技健美操 体能训练 方法

体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是有三因素构成身体形态、身体机能及运动素质状况决定。对体能和技能要求都很高，尤其是身体素质（力量、柔韧）上有极高的要求。

一、竞技健美操项目特征分析

依据运动项目所需运动能力的主导因素以及表现形式竞技健美操是技能主导类表现难美性项群的项目。依据能量供应系统与特点分析竞技健美操以无氧代谢为基础，机体在缺氧或氧供应不足的情况下，是由磷酸原系统供能和糖原酵解供能的代谢形式。长达15-60秒的运动是由无氧糖酵解供能，不带氧运动，供能是由活性肌肉中的糖原。竞技健美操是在1分45秒左右的大强度运动，竞技健美操是以无氧代谢为主的，从运动生理学角度分析属于糖原酵解供能[1]。

二、训练理念

竞技健美操的主要目的是“竞赛、取胜”。“竞赛”即在比赛规则之下，运动员参加各种比赛。“取胜”即运动员通过训练以获取高超竞技能力并取得比赛胜出。在比赛规则下，通过寻找科学有效的训练方法和手段，努力提高运动员的竞技能力，力求既不不违反规则，又能最能体现运动员竞技能力的竞技健美操成套组合动作。

三、训练内容与方法

（一）身体形态与生理机能训练具体实施方法与手段及要求

身体形态是指人体外部与内部的形态特征。一定的身体形态在一定程度上反映着生长发育、机能和竞技能力水平；不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。身体训练的各种方法对身体形态都有意义。任何一个专项训练手段对身体形态对专项发展需要方向都有显著的作用。手持哑铃、木棍、实心球、体操登等轻器械进行训练以及舞蹈训练动作的姿态、协调能力、明显的节奏感等等，对身体姿势形成有特殊的意义。

（二）力量具体实施方法与手段及要求

力量素质是竞技健美操运动员体能的保证，是完美完成成套动作的重要基础。现代竞技健美操运动员都应具备高度发展且全面的力量训练水平。身体的各个部位，特别是四肢、腰部、腹部，脚踝、膝关节部、腕部、手指均要进行针对性强并且全面的力量练习，通过发展各个部位的肌肉力量，以来达到综合力量上升的目标。综合力量是运动员从事专项运动时各运动环节协调一致所表现出来的力量。健美操选手的力量训练主要重点集中在以下几方面：发展下肢的爆发力、发展上肢推撑力、发展躯干与腿部的控制力等[2]。

方法与手段：1.徒手练习方法：（1）以最快的速度完成一般普通力量练习，如：快速的大跳。（2）原地高抬快速练习，如快速高抬腿等。2.持续的跳跃类动练习，包括团身跳、克萨克跳、屈体分腿跳、挺身跳等，注意动作标准，在空中身体有一定腾空高度。可通过运用不间歇的跳跃组合练习，练习次数依据运动员的个人具体情况，能正确完成动作，但有疲劳出现为限。3.垫上基本功练习。（1）垫上各种踝关节的练习包括：屈、伸、绕练习。（2）在垫上或地毯上进行小踢腿、大踢腿、控腿、绷腿练习[3]。

基本要求：（1）发展大肌肉群和主要肌肉群力量同时，也十分注重小肌肉群、深部肌肉群的力量训练。（2）训练与恢复的关系处理好。（3）选择采用有效的训练手段。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，要求双脚平行或稍内扣站立。

（三）柔韧具体实施方法与手段及要求

柔韧性，是竞技健美操身体素质训练不可缺少的一部分。从生理角度分析，它是由关节的骨结构，关节周围组织体积的大小，以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉与皮肤的伸展性等三个因素来衡量的。

依据训练时的状态又可分为动力练习与静力练习。动力练习指人体肌肉收缩形式侧重于等张性收缩，对抗肌交换放松和收缩，从而控制身体在空间发生变化。如大踢腿、摆腿等练习。静力练习指人体肌肉收缩形式偏向于等长性收缩，参加活动的肌肉群处于一直紧张状态。在训练中，如果只重视静力性练习，而忽视动力性练习，尽管增强了肌肉韧带的伸展能力，但不利于提高肌肉的快速收缩能力，其会导致动作柔软，然而刚劲不足；反过来如果只重视动力练习，而忽略静力练习，会导致动作过刚劲僵化，没有灵活。因此，在进行柔韧练习时，一定要兼顾动力性练习与静力性练习。柔韧性练习时又同时进行灵活性、协调性的练习，效果会更好。

四、结论

（一）竞技健美操是技能主导类表现难美性项群项目。（二）训练理念是在比赛规则下，寻找科学有效的训练方法，努力发展运动员的竞技能力，寻找不违反规则的最能体现运动员竞技能力竞技健美操成套组合动作。（三）训练内容包括身体形态与生理机能训练、素质等。（四）各个训练内容的具体实施方法与手段及要求。

参考文献：

[1] 李明阳.功能性训练视角下的网球运动员体能训练研究[D].哈尔滨体育学院.2013（4）：92-93.

[2] 冯圆.竞技健美操运动员的体能训练[D].黑龙江生物科技职业学院.2007.

[3] 时倩.竞技健美操运动员下肢专项力量特点与训练方法[J].湖北体育科技.2011.

健身坏习惯是什么 篇4

1.做准备活动（热身）

任何优秀的教练都会告诉你，在运动或训练前，充足而有效率的热身是必须。特别是锻炼前的动态热身，能让你很快进入正确的动作模式。 不进行热身，不仅会降低运动的效果，也会增加受伤的风险。还有，肌肉没有足够的弹性，会导致撕裂，需要更长时间的恢复。

2.热量摄取不足

你吃进身体的食物(能量)将主宰你训练的反应。例如，你想要增加肌肉，身体需要更多的燃料。如果是减重的话，你需要摄取正确的燃料。如果身体没有燃料可以燃烧时，身体则会开始燃烧最容易取得的肌肉蛋白，也就是消耗你的肌肉。

3.没有做相反动作的训练

优秀的教练都会建议你进行反向动作训练。

例如：你做杠铃卧推，需要搭配反向的动作杠铃划船。忽略反向动作训练会导致肌肉失衡（背部、大腿后侧及臀肌），肌肉失衡会导致有过度使用的受伤风险。

女生瘦身健身计划是什么呢 篇5

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持。

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如：普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是：一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍：20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

最有效的健身计划是什么 篇6

想好哪个时间段对你来说最适合,清晨或者午饭后或者晚上?我给自己定下的时间是早上5：30.每天都是这个时间,并且尽可能的不去改变。如果你没有定下一个确切的时间,那么你很可能会找借口把锻炼推迟到你有更多时间或者更多精力的时候,然后拖到了第二天,拖来拖去这个习惯就没了。

最有效的健身计划：给自己设置一个提醒

我使用的是MemotoMe。当然,还有很多种方式你可以获得email或者文字提醒。当你接收到提醒之后,马上开始做。不要找任何借口拖延。

最有效的健身计划：开始时运动量不要过大

这条建议也许是最有用的。我刚开始锻炼时,每次都怀着雄心壮志,觉得自己一定能做的更多更。但是,开始阶段如果做的太多的话可能会对你的整个锻炼计划带来不良的影响。当你第一次试着去养成每天锻炼的习惯时,你的身体也许还不能适应那种成都的压力。关键在这里：最开始时每天锻炼20分钟,并且不要做强度太大的运动。这并不困难吧?甚至刚开始时你只需要锻炼10-15分钟。关键在于迈出第一步,让你的身体逐渐适应每天锻炼,然后慢慢的养成这个习惯。

最有效的健身计划：然后逐步加大运动量

一旦你的身体开始适应了日常锻炼,你可以慢慢的加大运动量和运动强度。至少在两周之后再试着这样做——因为你的身体至少需要这么久的调整。当20分钟的锻炼时间已经让你觉得很轻松时,你就可以试着30、40分钟,甚至逐渐的增加到1个小时。当你做到这些之后你就可以逐渐的提高运动强度了——譬如跑的更快一些。不要试着同时加大运动量和运动强度。

最有效的健身计划：让锻炼变得快乐起来

如果你把一个习惯和痛苦联系在了一起,那么潜意识里你肯定想远离它。但是如果这个习惯能让你联想到快乐呢?你当然会很乐意去做。这就是为什么在我刚开始锻炼的时候,我总是把焦点放在锻炼的乐趣上。我一边慢跑一边欣赏路边的风景,呼吸早晨清新的空气,日出时美丽的天空,一个人的安静……这些都是我喜欢的。锻炼时带上一个MP3也会有很大帮助。

最有效的健身计划：事先把运动装备准备好

在你养成一个习惯的过程中,你遇到的障碍和阻力越小,你成功的可能性就越大。试着想一想,大清早你睡的迷迷糊糊的,想到锻炼之前还要一堆运动装备要整理,你很可能一郁闷就继续睡下了……但是如果你之前就把运动服、运动鞋、手表、MP3等等这些都已经摆放好,随时可以开始锻炼,也许事情会更顺利一些。

最有效的健身计划：别磨蹭，快速开门出去

我的规则就是一穿上跑鞋就马上出门。我不去想我今天要跑多久跑多远。我要做的只是打开门走出去。然后开始锻炼。一旦你做到了这一点,接下来的事情就是小菜一碟。

最有效的健身计划：各种锻炼项目穿插进行

我喜欢铁人三项训练的原因之一就是它能让我的日常锻炼不那么枯燥——我可以游泳,或者骑自行车,而不单单只是每天跑步,这就让锻炼显得更有趣了。不同的运动锻炼了我身体不同部位的肌肉,尤其是游泳。当然,有些部位的肌肉会经常被用到,但是不同的运动项目对它们有着不同的锻炼。我举这个例子是想说,我并不是每天都在锻炼同一处肌肉。我会给它们机会让它们休息恢复,因为只锻炼不恢复的话,会对你的肌肉造成损伤。

最有效的健身计划：一周“休息”一天

再次提醒你,恢复是非常重要的。如果你只是每天做少量的运动,只锻炼20分钟,那么也许不用专门休息你也没有什么问题。但是,最好每周你能抽出一天做些与另外六天所不相同的运动。你不能直接跳过这一天,什么都不做,那样子的话你锻炼的持续性就被打破了,这对习惯的养成来说不是一个好消息。如果你需要更多的休息,不妨去散步20分钟,或者冥想一会儿。

最有效的健身计划：一天都不要间断