健美操计划

健美操计划（共9篇）

健美操计划 篇1

健美操社团工作计划

开设社团目的：

为了丰富学生的业余生活，响应学校的号召，提高学校的知名度，为学校更好的建设和发展出一份力量，学校组建了几个校级社团，健美操社团也包括其中，我一定努力完成好学校布置的任务，丰富学生的业余生活，为学校争夺好的名次提高学校在区，甚至市的知名度。

招生对象：

全体在校学生

队伍建设：

12-15人的社团队伍

其中女生8-10人男生5-6名

比赛通常一般10-12人

训练时间：

每周的星期一下午3节

星期二下午3节

星期日、星期三晚自习6点30-8点

梯队建设：

每学年新生报到开始招收新入学的学生参加社团

健美操队工作计划 篇2

一． 招募人员

由08级我系文艺部舞蹈成员，再挑选09级部分拥有舞蹈功底的同学，组成一个团队。虽然我们的队伍是刚刚组建的，但是大家的热情都非常高，对活动也都很积极。

二． 工作安排

组建起这个团队，是因为我们的业余爱好，我们并不会因此而耽误正常的学习。我们会根据学校安排的上课时间，协调后再安排我们的活动。因为大家在以前都有一定的舞蹈功底，因此学习起来也比较容易，我们的目的是尽可能的让系里同学们的业余生活更加丰富。

三． 活动内容

1.日常活动：每周都进行固定的训练，一周至少三次。每人都有每人的分工，音乐负责；舞蹈动作负责；场地负责；

健美操兴趣班教学计划[模版] 篇3

一、教学对象： 五、六年级小学生

二、教学目的：

1、通过教学，培养学生的自我锻炼意识，掌握一定正确的的锻炼方法，使学生掌握健美操的基本动作技能和方法。

2．学习健美操的基本动作，提高学生的身体素质，并通过学习提高学生的自我锻炼的能力。

3、使学生体育学习的兴趣和体质健康状况都得到提高，促进学生终身体育意识的培养。

三、活动要求：

1、要穿运动服或校服、运动鞋。

2、迟到三次以上的同学自动退出。

3、请假要本人亲自到，特殊情况除外。

4、保持教室的清洁，不许大声喧哗。

四、达到效果：

1、学生熟悉并了解健美操音乐。

2、在教师的指导下学生能够掌握一些健美操常见动作以及2套简单的徒手健美操。

3、起到发展学生的灵敏、协调能力的能力，培养学生的创新与合作能力。

五、活动时间：周一至周五的下午15：30——16:20

六、活动地点：学校篮球场

七、训练进度：3—5周 柔韧性练习

弹跳与力量练习基本步伐

6—10周 大众健美操三级动作 11—13周自编动作1套 14—15周 复习

Thib健美与体能训练计划 篇4

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作者：Christian Thibaudeau 2010年11月24日

（译注：这是―Thib健美与体能训练计划‖系列文章的第一篇。）

（作者）

我必须承认，在公共场合，人们眼中的我是一个健美者。但是，我并不这么想。在内心里，我一直把自己看成是百分之百的运动员。

（译注：在英语中，运动员这个词指的是田径、橄榄球等项目的选手，健美等一些项目的选手不能称为运动员，这跟中国的习惯是不同的。）

你可能会想：―但是，Thib，健美者和运动员的训练方法是不同的，他们的目标也是不同的。你居然连这个都不知道，你一定是个很糟的教练。‖

我的回答是：―增加肌肉体积，提高肌肉的力量和爆发力……这对我来说是一回事。‖事实上，我还要更进一步，我认为，兼顾肌肉体积和运动能力（用一种训练方法），效果反而更好。所以，我不会把力量训练、运动能力训练、肌肉围度训练、减脂训练分开，我用一种训练方法兼顾这些目标。在营养和补剂使用合理的前提下，你的力量提高得越多，增加的肌肉越多，运动能力提高得就越多。这是毫无疑问的。

与其他的训练方法不同，这种兼顾肌肉与运动能力的训练还会提高肌肉的胰岛素敏感性，这是它的一大优点。

换句话说，除了刺激肌肉，使其产生最大限度的增长之外，你还能够使得肌肉像海绵吸水一样迅速吸收营养。在营养安排合理的前提下，这些肌肉将会在你训练时储备好充足的养分。它的另一个好处是，体脂也将慢慢降低。

因此，对于我来说，一切训练都应该兼顾肌肉和运动能力。在控制饮食的同时，训练自然会改变肌肉与脂肪的比例。

在实践中，我的方法看起来可能很奇怪，不合逻辑，不符合常见的重物训练教条。如果有人看过我自己的训练，他们可能会认为我疯了。

我通常使用大重量，这一点人们是能理解的。但我的训练方法与常规方法又是如此不同，这又把他们搞糊涂了。

因此，在我具体介绍自己的训练方法之前，我要先澄清一下，我也曾犹豫过。事实上，我这些年来发表的文章，都对我所知道的最佳训练方法进行过改良，我并没有直接写出我的训练方式。

不要误解我的意思，我从前介绍的那些方法仍然是非常有效的，只不过那些并不是我自己的训练计划。我之所以犹豫，是因为，我认为大多数人还没有准备好去理解这些信息。我的训练方法与别人大有不同。但我现在不这么想了，我在论坛上与人们的交流改变了我的看法。人们的兴趣激发了我的灵感。我的训练方法效果非常好，我的目标是把这些有效的工具教给尽量多的人。

现在，我已经准备好告诉你我真正的训练方式，我的兼顾肌肉与运动能力的训练方法了。

一切取决于―推‖

推类动作等同于运动能力。―推‖是人体的首要动作类型，是我的一切训练的基础。提高肌肉围度和运动能力都取决于推类动作。

我把人体的推类动作分为两类，这两类动作是我的每节训练课的基础。训练分化：

1.上体推类动作 2.下肢推类动作

我每天都会照顾到这两类动作，尤其是上肢推类动作。其他部位，尤其是背阔肌、腹肌和肱二头肌，会作为辅助训练，这主要是为了照顾到全身平衡发展。

认真思考一下，你会发现大多数力量举选手和全部的举重选手都是这样训练的。例如，力量举选手以卧推、深蹲和硬拉为核心。他们会以这些动作为核心认真安排训练计划，每周通常包含两个卧推训练日、两个深蹲/硬拉训练日。

顺便提一句，硬拉并不是一个拉类动作。硬拉动作本身与腿举很相似，只不过此时你是用手持握重物的。因此，硬拉是一个推类动作。（译注：腿举为leg press，推为press，故有此说。）力量举选手只有在感觉有必要的时候，才会加入辅助训练。大多数时候，他们不会提前安排好辅助训练计划，而是在训练课上根据状态来决定是否进行辅助训练，我也是这样做的。

上体推类动作

正如上文所说，上体推类动作是我最为重视的，我每周要练习5-6天，但并不是每天的训练量都很大。

关于上体推类动作，我每周通常安排3天的大重量训练，2-3天的补充训练，总计5-6天。所谓上体推类动作的补充训练，是指在训练课的末尾安排一个动作。我知道，大多数人会觉得这种训练频率太高了。但那正是我需要的。如果你希望迅速提高肌肉围度和运动能力，那正是你需要的。

我相信上体推类动作相关肌肉对于运动能力训练非常重要。训练核心是高频率，低次数，高组数，低动作数。

我从前做举重选手时，每天都要练习比赛动作，有时甚至每天练习两次。这是最佳方法——我的训练频率越高，效果越好。

在每节上体推类动作训练课上，我会先安排一个过顶动作。采用这种方法之后，我从前的肩部疼痛消失了，哪怕每周练习3-4次大重量卧推。刚开始采用这种方法时，我的卧推重量下降了。但两周后，我的卧推重量又回到了从前的水平。又过了两周，我的卧推重量提高了，同时肩部健康水平也提高了。

至于组数，大重量推类动作训练日，总组数为20-40组。最高为70组，平均为24组。

大多数推类动作都会有效刺激胸部、三角肌和肱三头肌，我发现没有必要安排太多这些部位的孤立训练。我并不是说，你不能练习胸部、三角肌、肱三头肌的孤立动作，因为我有时会让健美者练习这些孤立动作。但是，如果你的目标是提高肌肉围度、爆发力和力量，孤立动作不仅没有必要，还有可能影响你的围度。

这里面涉及到训练经济性的问题。如果你知道肌肉围度主要取决于首要动作，而孤立动作训练只会侵占首要动作的训练时间，那么你打算花多少时间进行孤立训练？

下肢推类动作

我所说的下肢推类动作是指双脚推动某物的动作。某物可能是地面，也可能是腿举机的踏板，具体是什么物体并不重要，这些都是推类动作。正如上文所说，下肢推类动作包括硬拉，硬拉动作与腿举很相似，只不过你此时是使用双手和手臂的力量来控制杠铃。

无论你的双脚推的是一个可移动作的物体还是不可移动的物体，你都应该想象自己正在推动它远离身体。因此，如果你在练习深蹲，虽然地面是不动的，你也应该想象自己正在推动它远离身体。

总是想着推动某物远离身体，想象身体保持不动，把注意力放在双腿上。这种想象有助于使上体保持稳固、锁定，从而为双腿的推类动作提供一个稳固的基础。

一般说来，要想达到最佳效果，双腿所需的训练多样性少于上体。换句话说，多样性太强反而不利于腿部发展。基本上，对于双腿的训练动作而言，如果你现在感觉某些动作效果很好，将来它们也会是效果最好的训练动作。

事实上，我大多数时候只采用这3个双腿力量训练动作： •后蹲 •前蹲

•Trap –bar硬拉

但是，大多数的下肢训练课上，我只练习后蹲，至少做12个正式组。

腿部极限发展要素－无离心阶段训练

你是渴望提高双腿围度、让别人羡慕的―腿部先生‖吗？你是只能在梦中体验成为―腿部先生‖的感觉的―树枝腿先生‖吗？

你是哪种人并不重要，关于尽快提高腿部围度，我只有一个答案：进行大量的策略性无离心阶段训练。我使用―策略性‖这个词是因为，为了取得效果，提高肌肉围度，你必须知道何时、如何加入无离心阶段训练。你还需要知道多大的训练量能够称得上―大量‖。简而言之，下肢生长离不开大训练量，但是——力量训练能够很快让下肢疲劳。

因此，我开始试验无离心阶段腿部训练，最终形成了一种完整的腿部训练策略。我见过一些腿部力量很强但围度中等的人，我让他们采用无离心阶段训练之后，他们的腿部围度迅速增加。我也见过一些因伤只能进行无离心阶段训练的健美选手，他们也提高了腿部围度。由于我曾经作过举重选手，这种现象并不令我感到惊讶。所有举重选手只用后蹲和前蹲来发展下肢。他们也练习大量的比赛动作及其变化动作，这些都是无离心过程训练。从整体上来看，举重选手们是世界上腿部发展最充分的人群之一。

另外两个项目的选手的腿部也是亮点：速滑和自行车。在进行专项训练的过程中，他们就相当于在进行下肢的无离心阶段训练。他们也会采用一些下肢的爆发力训练动作，主要包括深蹲、箭步蹲、举重变化动作。

正如上文所说，腿部极限发展的诀窍是进行大量的无离心阶段训练，但你需要逐渐提高训练量，而且你必须清楚详细做法。增加训练量的一般性原则

一般性原则是以新陈代谢疲劳为标准，永远不要训练到无法再多做一次的程度。

下面介绍一种很好的测试方法：最后一组腿部无离心阶段训练完成，休息15分钟后，你应该感觉自己又想去训练了。我并不建议你真的再去训练，但这种感觉可以用来判断你的训练量是否太大了。

进行腿部无离心阶段训练的时间

后面将会提供一个完整的训练计划，其中包括无离心阶段训练。但为了让你了解一般性原则，这里说一下基本策略：

1.在完成腿部主要力量训练动作之后，进行腿部无离心阶段训练。2.上体推类动作训练完成后，进行腿部无离心阶段训练。

要记住，最好把腿部无离心阶段训练作为腿部整体训练计划中以训练量为核心的部分。在这个整体计划中，必须包含爆发力训练。

上体辅助训练

斜方肌、菱形肌、三角肌后束

上体推类动作的支撑肌肉是斜方肌、菱形肌、三角肌后束，当然支撑肌肉不仅限于这些，但如果你专注于发展斜方肌、菱形肌、三角肌后束，其他的上体推类动作辅助肌肉自然也会被照顾到。

正如上文所说，我没有专门的辅助训练计划。我依靠感觉，根据我认为哪里需要提高，来决定要不要加入一些辅助训练。因此，我会在上体推类动作的组与组之间，交叉安排几组针对支撑肌肉的辅助动作。

这并不意味着辅助训练的量就小。事实上，我会进行很多斜方肌、菱形肌、三角肌后束的训练，大多数时候，我会在一组推类动作之后安排一组斜方肌、菱形肌或三角肌后束的训练动作。当然，这并不是固定不变的原则。例如，如果我使用的是大重量，为了节省能量，我会在几个大重量组之间跳过辅助动作。背阔肌与肱二头肌

背阔肌和肱二头肌比较容易撕裂。它们主要的功能在于控制，这与爆发力运动能力相关肌肉的功能恰好相反。同样，它们的最佳训练方法也是高频率，中低训练量，采用持续紧张技术。记住，在我指导的学员当中，职业健美选手占的比例最大。对于职业健美选手来说，背阔肌和肱二头肌非常重要，我对这些部位的训练方法必须让他们信服。我说这话的意思是，上面一个自然段的表面意思是这两块肌肉并不重要，实际上不是这样的！

我发现，过度训练背阔肌时，与推类动作训练量过大相比，导致的损伤更多。实际上，即使我每天都练习大重量的推类动作，也不会导致肩部问题。与此相反，如果我的背阔肌训练稍微过量一点，那就完了，当我再练习推类动作时，肩部就会疼痛难忍。

这可能是因为背阔肌变得紧张了，导致神经系统出现保护性关闭，使得我在练习推类动作时肩部无法做出正确的姿势。我还发现，如果我进行太多的背阔肌训练，它带来的疲劳是最严重的。它会杀死我的神经系统，熄灭我的训练热情。

我还相信，肱二头肌训练过度会导致肩部疼痛，这是因为肱二头肌训练过度会使得沿肱骨肱二头肌沟延伸的、位于肱骨头的肱二头肌腱出现炎症。过多的肱二头肌训练还会导致喙肱肌发炎、紧张，进一步加重肩部疼痛。

那么，如何在训练背阔肌和肱二头肌时避免这些问题呢？这里有几种不同的选择，我最喜欢的是其中最简单易懂的一种方法。我会采用神经充电训练来避免背阔肌训练带来的疲劳。因此，我会在每一次神经充电训练课的末尾训练背阔肌和肱二头肌，采用中等训练量和较高的次数。

我的一节神经充电训练课用时20分钟，然后我就去训练背阔肌和肱二头肌。我会采用每组6-10次，不强调离心过程，有时采用顶峰收缩技术，比如在每次动作的顶点采用二次收缩和孤立保持。

我有时也会安排一节专门的背阔肌和肱二头肌训练课，比如每个训练循环（6-8周）安排一次。基本上，我把这样的训练课看成是闪电战，用它来突破平台期，但这样的训练课总会让我付出代价——在接下来的两次训练课上，我的运动能力会下降……这就是所谓的训练经济性！腹肌的闪电战循环

不管你是否相信，腹肌是我身上的亮点之一。我的腹肌很厚实，即使在体脂很高时（以我的眼光来看），你仍然可以看到清晰的六块腹肌。

我发现，最佳的腹肌训练方法是偶尔安排集中的短时间循环。在这个循环中，腹肌会迅速生长。准确地说，我发现最好的方法是在6-8周的周期中，安排一个两周的循环。在两周后，腹肌就会变得难于生长。

超过两周是没有必要的，更何况腹肌在站姿肩上推举、硬拉、深蹲等大重量复合训练中已经受到了足够的间接刺激。在这个两周闪电战当中，我通常每天练习腹肌，将一个负重动作和个不负重动作组成超级组，做4-5个大组。

下肢辅助训练 腘绳肌与小腿

我感觉，如果你采用高组数的下肢奖金动作，比如深蹲、硬拉、力量抓举，你并不需要安排太多专门的腘绳肌训练。当我指导职业健美选手时，我会注意增加一点专门的腘绳肌训练，这是因为：在职业健美比赛中，腘绳肌是如此重要，你必须过度发展它，裁判才会认为你的腘绳肌好。对于像我这种兼顾肌肉和运动能力的训练者，我认为，80%的时间里不必安排专门的腘绳肌训练。这样不仅没有必要，还会阻碍你的腿部整体发展。

在我自己的腿部训练中，我练习深蹲时会蹲到底，这样能够增加腘绳肌的参与。我还练习胯下钢索前上拉，采用大量的阻力橇训练，这些都对腘绳肌刺激很大，尤其是在采用持续紧张滑动技术时。

我不会专门训练小腿。我一生中从未去训练过小腿。我从来没有练过一组提踵，但我的小腿很不错。小腿围度惊人的Alex也从未训练过小腿。事实上，当我要求他和Daryl练几组提踵时，他很惊讶。实际上，专门的小腿训练只是为Daryl提供了一种心理安慰，我并不指望能产生什么训练效果。我的观点还是那样，如果你经常练习大重量的深蹲、硬拉和阻力橇动作，你的小腿就可以受到足够的刺激。

如果你仍然打算坚持练习小腿，我的建议是：每周最多练习一次。也可以采用持续紧张技术和长时间的综合性紧张（译注：我管这种技术叫变负荷动态等长收缩动作。难道是英雄所见略同？小臭美一下）。

例如，选择一个动作，比如站姿提踵，将其与提踵倒退行走拉阻力橇20-30码组成超级组。关于提踵，我建议每组做10-12次，在最低点停顿两秒钟（以消除牵张反射），在顶点保持两秒钟（延长紧张时间）。

神经轰炸方法

如果没有球棒和球，就不会有棒球运动。如果没有可供踢、投的猪皮制成的球（指橄榄球），将有100万人在周一晚上只能收看《与星共舞》（一档电视节目）来打发时间。当然，如果没有冰球和镰刀形的球棒，没有人会去练习滑冰。

这是理所当然的，所有运动项目都有一个不可缺少的关键要素。重物训练也不例外，只不过它的关键要素并不明显，大多数训练者都不知道那是什么。

这真是不幸，因为，如果没有充分理解重物训练的两个关键要素，那么你只是在抬举重物，而不是进行重物训练。换句话说，如果你以为重物训练就是把一个重物举起一定的次数和组数，那你只不过是一个白痴！

事实上，我指的两个关键要素是动作表现风格和设定负荷的方法。你如何完成一次动作，你如何设定一组动作的负荷，了解了其中的道理，进而将其融合在一起，那才是重物训练。不存在对待重物训练的另外一种方法。

如果你觉得我的话听上去很刺耳，那正是我的目的！人们完全、彻底、从头到尾、从下到上误解了我所说的动作表现风格和每组动作负荷设定方法！这两者合起来就叫神经轰炸。你很可能并不理解神经轰炸！

当我不在现场监督时，即使是Alex和Kevin也会偏离正轨，把铃片装上铃杆之后，就开始进行磨洋工式的训练。（译注：在一组动作中，做完6次以后喘口气再做2次，是不可以的；一组动作中，后面几次动作比前面几次动作速度慢，也是不可以的；一组动作以中低速度完成，也是不可以的；一次动作的向心阶段有停顿，也是不可以的；一次动作的离心过程太慢，也是不可以的。）那不是我要求的训练。除非我的理念已经对你产生了灵魂附体的效果，否则你绝不可能明白我每天在健身房里取得的令人难以置信的训练效果。

我要提醒你，请不要假设你已经明白了具体做法，直接跳过这部分内容。事实上，如果我只能向学员介绍一个真理，那就是我的神经轰炸方法。我是认真的，如果缺少了神经轰炸，我的指导就失去意义了。

过去，我曾经建议学员在训练课上―自动调整‖每组负荷，因为我自己也是那样做的。但是现在，我认为那是一种错误。我认为，对于已经习惯了传统方法的大多数训练者而言，掌握自动调整太困难了。

所以，我在本文中第一次写下了神经轰炸训练计划模板。你只需要知道，我希望这些组数进阶安排将会逐渐成为你的本能。那样才能达到最佳效果和可持续效果。

动作表现

正如上文所说，神经轰炸是动作表现风格和每组负荷安排的综合。这两个要素是不可分割的，要想理解神经轰炸的概念，你必须时时牢记这两个要素。

我想先介绍一下动作表现。对于任何推类动作而言，只有一种合理的动作表现：最大爆发力加速动作。火箭发射

当你尽全力推动重物，在整个动作中始终保持加速时，你采用的就是最大爆发力加速动作。显然，在伸展位置，为了准备好接下来的转向、下落，你的动作速度一定会放慢。除了在这个特定位置之外，你的每次动作都应该是最大爆发力火箭发射！

我不相信这个概念很难理解、很难应用。像这样移动大重量的感觉是畅快淋漓的。这样的动作才能够轰炸并保护中枢神经系统。只有这种动作表现风格才能提高肌肉细胞中的营养受体的敏感性，它能够最有效地让身体为接下来的重量更大的一组动作做好准备。

如果方法正确，到了第3组或第4组，尽管使用的重量比前面两三组大了，但你反而会感觉重量更轻。如果你出现了这种举重若轻的感觉，说明你已经找到了最佳状态，宝贝，你已经为一场肌肉生长之战做好了准备。

然后，大约在第5组，尽管重量更大了，但动作速度与前面一组、使用的重量更小的那一组是相同的。接下来的每一组、每一次动作的速度与这个速度都非常接近，动作感觉是相似的。顺便提一句，我经常用到―感觉‖这个词，这是因为你只能通过一组中的每一次动作的感觉来判断该组动作是否成功。我的观点是：如果某一组的某一次动作没能带来这种感觉（最大爆发力火箭发射），那就马上结束这一组。不要再多做一次。如果你想多做一组，就把下一组的次数减至一两次，确保达到火箭发射的效果。

相信我，如果你真的想以最快的速度提高肌肉围度、爆发力，不要试图在每组的末尾多做几次慢速动作。这样做只是在骗自己，它反而会限制你的潜力。次数进阶公式

介绍了动作表现之后，我要教给你一个适用于所有推类动作的公式。我在下文中以卧推动作为例，但这个公式实际上是适用于所有推类动作的。找出你的最大训练重量：

1.选择一个你通常用来进行卧推热身（或试探组）的重量。如果你的卧推重量在200磅以上，我建议你由135磅的重量开始。

2.使用135磅，做几组3次动作，每次动作都应该是火箭发射风格的。组间休息时间足以在下一组达到最佳动作表现即可。根据你的1RM重量的大小的不同，每组加重10或20磅，直到接近你的1RM。如果你的极限卧推重量低于200磅，开始时每组加重10磅；如果高于200磅，加重20磅。

3.这样做下去，直到你在某一组完不成3次。此时，利用慢速动作争取完成3次是可以的。也就是说，在测试中，在最后几组中，可以采用慢速动作。但在训练中不能这样做。注意：为了达到极限重量，在最后两三组，你每组也许只能加重5磅或10磅（而不是10磅或20磅）。例如，你这组用的是300磅，你估计自己有可能推起310磅，但不可能推起320磅，那就加10磅好了。

4.在某一点上（通常为8-12组）之间，你将会撞墙，无法完成3次。有些人可能在第8组完成了3次，在第9组加重10磅，结果一次动作都未能完成。无论你这一组做了零次还是2.9次，只要你没能完成3次，这就是你的最后一组。你在上一组使用的重量，就是应该代入公式中的数字。

比如说，你的第8组很艰难，你使用300磅勉强完成了3次。在第9组加重到310磅，未能完成一次动作。那么，应该代入公式中的数字就是300磅。也就是这样： 3次极限重量测试（表格）组数 重量与次数 1

135×3 2

180×3 3

200×3 4

220×3 5

240×3 6

260×3 7

280×3 8

300×3 9

310×1 公式：

300磅（测试中得出的3次极限重量）×87.5%*（根据3RM计算最大训练重量的比值）＝260磅（最大训练重量）

*如果这是一个下肢训练动作，比值应为80%，而不是87.5%。**将数字四舍五入，精确到10磅。

此时，你在训练计划中（详见下文）应该使用的卧推最大训练重量是260磅。下文中将会列出详细进阶计划。组数与次数

针对所有推类动作，我最喜欢的训练次数目标是3次。目标是，做每组3次火箭发射式的动作，总共做8-16个正式组。每个正式组加重10磅或20磅。如果你希望延长某个训练区域内的训练时间，或者只想增加训练量（组数），也可以加重5磅。

总之，每组加重多少取决于你想在一个训练区域内做多少组。为了让你更好地理解这个过程，我将总组数分为3个区域： 活化区域

1－3组或1－4组，你是在激活中枢神经系统，让神经系统做好准备，从而提高接下来的运动能力。此时，你会感觉充满力量，为接下来举起更大的重量做好了准备。增强区域

4－5组，如果你做的是火箭发射式的动作，你会感觉这两组动作很轻松。尽管每组都在加重，你仍然感觉重量比前一组更轻了。当你采用爆发式加速动作时，经常出现这种现象（感觉重量变轻了）。你已经成功地使神经系统对收缩信号做出了过度反应。

正如上文所说，在爆发力动作中，肌肉中的营养受体也会被激活。爆发力动作使得血液中的肽和partitioning carb增加，让这些重要的营养物质进入肌肉细胞。这种影响将会进一步提高收缩速度，促进合成代谢。当天的极限训练区域

通常，到了第6组，你会感觉重物明显变重了，但达不到难以控制的程度。你还会发现动作速度也稍有下降，但每次动作仍然是火箭发射式的，你在做动作时仍然会感觉充满力量。这些信号都表明你已经在使用那一天、那个动作的极限训练重量了。此时需要注意，如果你继续加重，超过了最大训练重量，就有可能损害当天的整个训练效果。而且，中枢神经系统的疲劳将影响到后面的几次训练课。考虑到效果和整体进阶过程，中枢神经系统的疲劳是致命的。总之，达到最大训练重量之后，你将在最大训练重量的95%到100%的范围内，采用微型波浪负荷，再做几组。我将在后文介绍细节。

持续进阶

显然，目标是尽量以最快的速度提高肌肉围度和运动能力。这就意味着，你每周都要有明显的进步。但究竟是多大幅度的进步呢？换句话说，进阶模式是什么？

对于大多数训练者和教练而言，进阶首先意味着两次训练课之间训练重量的增加。其次，如果你某一天无法加重，至少应在每组中多做一两次。所以，很多人以为，如果你没能做到上面两点之一，说明你没有进步。试图加重是一种粗线条的、有瑕疵的进阶模式。这种训练的结局是什么？卧推2000磅？！不太可能。

此外，每个试图每周加重的人都知道，这是不可能做到的。你也许能在6周内持续加重，然后就会撞墙，也就是人们常说的―遇了平台期‖，这种现象的真正含义是你的进阶模式不合理。更重要的是，你每天的身体状态是大不相同的，你在设计进阶策略时必须考虑到这一点。比如说，你上次练习卧推时创造了新纪录，用300磅做了3次。今天你又是练习卧推，但你昨晚睡眠时间很短，而且今天工作很劳累。

这样，你今天的运动能力相比前一周下降了，但这能说明你的肌肉缩小了、变得虚弱了吗？当然不。你可能不但没有变得虚弱，反而变得更强壮了。但由于生活带来的压力和疲劳，你无法充分调动自己身体的潜力。

但是，在另一方面，你完全可以达到当天的最佳表现。你想以尽量快的速度提高，那就是你需要的。

我采用的是动作表现进阶模式。力量是整体表现的一个组成部分，但不是全部。换句话说，表现更多地取决于你如何举起重物，而不是你举起了多大的重量。因此，你不必想着每周都举起更大的重量，你要专注于动作表现质量的两个因素：

1．爆发力——提高使用最大训练重量时的爆发力（你尽了多大的努力来举起重物）。2．

在极限训练区域的训练量——在极限训练区域内，提高爆发力动作的训练量（你使用极限训练重量所做的正式组的数量）。

因此，如果你真的想提高肌肉围度和力量，要争取在每次推类动作训练课上提高动作表现质量。记住，你并不一定要在每次训练课上使用更大的重量。要争取在极限训练区域提高爆发力，同时提高肌肉在极限训练区域做动作的耐力。

计划框架

关于我的训练方法，即使我再写10万个单词，也无法说完所有问题。对我来说，更实际的做法是，先让你了解一下计划框架，再告诉你支配我的所有训练的那些重要原则。你首先需要知道的是我的每周计划。请看下面的表格： 日期

重点

次重点 周一

上体推类动作（将3个主要动作与下肢推类动作辅助动作交叉安排）

下肢推类动作（1个主要动作）

周二

上体推类动作（将3个主要动作与下肢推类动作辅助动作交叉安排）

下肢推类动作（1个主要动作）

周三

神经充电训练（3-4个全身动作）

周四

下肢推类动作（2个主要动作，然后做针对腿部的阻力橇训练）

上体推类动作（1个主要动作）

周五

下肢推类动作（2个主要动作，然后做针对腿部的阻力橇训练）

上体推类动作（1个主要动作）

周六

基础性训练（背阔肌与肱二头肌）（方法包括重物训练、悬吊训练、阻力橇训练）周日

神经充电训练（3-4个全身动作）

不要安排休息日

至少不要有意安排休息日。正如上表所示，我没有安排休息日。我偶尔会因为参加社会活动而错过训练日。但除此之外，我每天都训练。

我坚信，如果有一天完全休息，不利于恢复和以后的表现。事实上，如果休息2－3天，总是会让我变得更虚弱、更疲劳。不活动会导致神经系统的状态低于标准水平（活跃性差），这总会是导致反锻炼的效果和运动能力下降。休息时，炎症反应信号会变得不明显，这会进一步加剧酸痛，延长恢复时间。如果你感觉自己需要休息，与完全不活动相比，改变训练方式更好。例如，如果我感觉对训练厌倦，这说明中枢神经系统疲劳了，于是，我就采用神经充电训练。在另一方面，如果我感觉渴望训练，但身体没有得到足够的休息，那么我会采用无离心阶段程的训练课，打破常规。

我的想法是，你总是可以在―休息日‖找到某种合适的训练方式。神经充电训练能够促进神经系统恢复，无离心阶段的训练课能够促进身体恢复。当然，这一切都离不开训练后营养补充（比如MAG-

10、ANACONDA和SURGE Workout Fuel），以支持合成代谢与恢复。

事实上，我绝不会在缺少MAG-

10、ANACONDA和SURGE Workout Fuel的情况下训练。这些东西就像我的训练方法一样重要。它们会给恢复带来翻天覆地的变化，让你感觉自己拥有超人一样的恢复能力。

精选少量动作

许多训练者想把全世界所有训练动作都安排进自己的计划里，认为这样可以―从不同角度刺激肌肉‖，或者出于别的什么无聊理由。我发现，变化性太强，采用太多的动作，效果并不好。在另一方面，我尝试过各种各样的技术。我收集了众多的训练动作与诀窍，它们的作用各不相同。我在过去已经写过很多文章介绍它们。

回到选择训练动作这个问题上，我个人的训练循环是围绕着这少量的首要动作安排的： 肩上推举 卧推 上斜卧推 Thib下拉 后蹲 前蹲

Trap-bar硬拉 阻力橇训练

这些动作是我的训练的基石。除了以上动作之外，我还会增加一些针对菱形肌、斜方肌和三角肌后束的辅助动作。我还会做一些针对背阔肌和肱二头肌的专门训练，偶尔做一些针对腘绳肌的孤立动作。但这些都只是补充，而不是主要动作。

要让训练更简单、更有效率，应该精选少量动作，采用高组数。

学习动作之王——力量抓举

如果我今后只能选择一个训练动作，我会选力量抓举。对我来说，力量抓举是训练动作之王。这是一个全身动作；这是一个爆发力动作，对肌肉刺激很大；如果采用高频率，训练量又足够，力量抓举将使你拥有充满力量的体格，以及厚实的肩部和力度十足的双腿。

因此，我喜欢把力量抓举放在每节训练课的开始。如果你的动作正确，它将会成为最佳的肌肉活化动作。

如果某个动作无效，就直接跳过它！

很多人把训练计划看成是家务活清单，他们会一项接一项地完成清单上的所有任务。

大错特错。在一节训练课上，如果某个动作你找不到感觉（也许是内心－肌肉联系不在状态，也许是肌肉感觉不到负荷），那一天就应该直接跳过它。

你上周对某个动作很有感觉，并不代表你将永远对这个动作有感觉。因此，如果你的身体对你说―别那样做！‖，不要强迫它继续做这个动作。你必须跟自己的身体保持一致，避免浪费资源。

在另一方向，不要把我的话作为一种借口，去逃避艰苦的或者感觉不舒服的动作。

你必须诚实地对待自己。感觉某个动作没有效果，不想做某个动作，这两件事是不同的。在一节训练课上，如果某个动作我找不到感觉，大多数情况下我会选择一个作用相似的替代动作。但有时候我也会直接跳过这个动作，这种情况出现在训练课的末尾，目的是避免过度疲劳。

再说一次：不要找借口去减少训练量，但也要果断地放弃无效的动作。根据是训练经济性：有时候跳过一个动作可能会让训练课产生更好的效果，让你在明天以更佳的状态进行训练。

不要分神去数次数 正如上文所说，每组3次是我最喜欢的次数范围。如果目标是提高推类动作（包括上肢和下肢）的运动能力，我相信每组3次是最合理的。有时候我也会把次数增加到4次、5次，但这种情况很少。

无论我计划每组做几次，我做动作时都不会去数次数。这样，我有时候可能会多做或少做一次。那又怎么样呢？从整体上来看，一组动作做了3次还是4次不重要，只要你尽了全力去做动作，生理效应就是相同的。

不数次数的原因是，数次数会转移注意力，使你无法专心做动作。你需要让火箭发射式的动作成为本能，就像击球或跨栏那样。

数次数会把爆发力十足的训练变成数学课，你的注意力将无法放在动作表现上。换句话说，它会使你分心，影响你的运动能力。

刚开始，你会感觉很难不去数次数，这不奇怪，这是正常的反应。但是，等到你能够做到不数次数时，你会发现这样能够带来前所未有的解放，让你的每组动作更有效果。

不要强调离心阶段

我不仅不会强调离心阶段，我还经常依靠无离心阶段的训练动作。我并不是说训练动作的离心阶段不重要，它的确重要。但在另外一方向，在离心阶段放慢速度或者增加负荷，对你的进步的害处大于益处。

强调离心阶段会破坏神经系统，大大延长恢复时间。这样会影响你的训练频率和训练量，从而影响训练效果。对我来说，训练量和训练频率是刺激肌肉最大限度生长的关键。而且，强调离心负荷会影响训练后的糖原补充（因为胰岛素敏感性降低了）。换句话说，强调离心阶段不仅提高了恢复的工作量，而且放慢了恢复的速度！

事实上，强调离心阶段对糖原补充产生的影响最多可持续3天，让你的恢复能力减弱3天！

间歇要短

组间歇足以让你在下一组使出全力即可，不要多休息一秒钟。不要给间歇固定一个时间。我坚信，要保证训练课的质量，节奏至关重要。快节奏能够使你保持最佳状态，你会更加专注，可能会制造更多的肾上腺素，这些都会提高训练效果。

但在另外一方面，不要把训练变成是与时间赛跑，那样会影响动作表现。

再说一次：在不影响动作表现的前提下，间歇越短越好。让间歇简单化，不要把它变成一种固定的仪式；随着水平的提高，逐渐缩短间歇。

采用短时间的力量循环训练，进一步提高肌肉围度

在每个生长循环内，我会抽出两周时间，在每节训练课的末尾安排一次力量循环训练。我发现这些力量循环训练能够迅速搞肌肉围度，但效果只能持续两周。所以，不要滥用好东西。针对一个肌群选择3个主要动作。每个动作做3-5次，动作间休息20秒，总共做两个循环。负荷为该动作的极限训练重量的80-85%。

选择适合自己的循环

我习惯于进行8-12周的高强度训练，然后进行6周左右的保持性训练。我不会停止训练，但我会减少力量训练的训练量。我会把一天两练变成一天一练。同时，把训练量减少三分之一，代之以其他形式的身体活动。

例如，在我的上一个保持阶段，我经常练习短跑，有时还会和妻子一起慢跑上几英里（别告诉别人）。在保持时期，我还会提高神经充电训练的比例。此时，我的营养摄入和补剂安排也会保守一些。每天吃两至三餐，每天摄入100克碳水化合物。在保持阶段，我主要依靠Low-Carb Metabolic Drive、Flameout和Curcumin。由于摄入的热量和训练量减少了，我的体重将下降10磅，体脂会减少2-3%。

回到高强度训练阶段之后，我每天吃五餐，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。我会改用Metabolic Drive Muscle，每天3份。每天摄入碳水化合物400-500克。更重要的是，我会大量服用MAG-

10、ANACONDA、SURGE Workout Fuel。

当我开始这样一个阶段时，我的身体已经为生长做好了准备，我的体重、力量和围度将迅速增长。

采用这种循环方法，我将自己的―可保持体重‖（我不需要高强度训练或增加营养摄入即可保持的体重）由195磅提高到了215磅。在高强度训练阶段，我的体重最高可达245磅，而且体脂很低。

健美操比赛 篇5

每年我们外国语学院在校健美操比赛中都一展英姿，并取得优异成绩。他们活力、青春、向上的面貌给全校师生留下了深刻的印象，他们团结、奋进、拼搏的精神感染了身边的每一个人！

学校为了更好的继承和发扬健美操精神，将在五月份举行全校范围内的健美操比赛，因此，我院体操队要招募新队员，并将计划于在四月初进行排练，希望同学们要踊跃参加，这是一次绝佳的锻炼自我、展示自我的机会。

走过的、路过的，都不要错过哈！

面试时间：3月27日19点

面试地点：13号楼四楼活动室

健美操感想 篇6

不知不觉，学习健美操已近半年，对它也产生了一种特别的感情。

周一的第一节课该是最让人讨厌的一节课了吧，身体还未调节好，人还处于迷迷糊糊的状态，但是这个第一节的健美操确实让人精神振奋。一听到健美操的音乐，整个人就兴奋起来了，就有种冲动去跳上几下，甩开周六周日带来的疲倦。

当初选择这门课的原因，是自己特别喜欢健美操中的那种活力，那种洋溢着青春的气息。而现在也证明我选择对了，每当跳健美操时，心情就会变得特别的快乐，整个人沉浸在音乐的世界里，不用去担心烦恼什么，也许有时会跳的很累，但是就像每次跑步过后，那种浑身的舒畅感又让我觉得这点累不算什么，这可能就是运动独有的魅力吧。

刚开始的时候，我觉得健美操比想象中的难学多了，看起来挺简单的动作，在我做来，那就是一个诡异，同手同脚，方向错误的情况不断出现。我一直知道自己的协调性不好，但在练习健美操时，我才发现我的协调性达到一种让我愤怒的境界，同一个动作，我需要比他人更长的时间才能达到熟练的程度。而身体的动作比大脑的慢上半拍，又让我在开始时苦不堪言。老师说的对，当基础扎好之后，健美操的练习就会简单得多，在努力将一级操练会之后，二级操虽然更加复杂，但比一级操要轻松。虽说二级操的动作学习轻松很多，但姿态却在我的掌控之外，看着镜中的自己，我只能在心中一次又一次地遗憾不曾接触过舞蹈，和其他人相比，我那丝毫没有美感的动作总是让我无奈。

然而，我对健美操的喜爱却并不会因为自己笨拙的动作而消减。不出房间也不需要太大空间就可以做的运动的确是少之又少，在这方面我觉得健美操实在是最好的选择。

健美操在缓解精神压力方面也有很好的作用。当学业压力一波又一波汹涌而来时，心情通常会烦躁无比，这是跟着音乐跳上一段健美操，放松一下，将注意力从烦恼的事情上移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操带来的欢乐，发现心情好了很多，压力也没有那么多了，这应该也是这么多的人迷恋健美操的原因吧。

大众健美操 篇7

摘要：当今世界，追求健康，崇尚健美之风遍及全球。健美操是我国“全民健身”最受欢迎的十大项目之一，已成为人们追求自身特点和时代精神的一项时尚运动，是促进锻炼者身心健康的手段，具有重要的体育价值。本文就大众健美操的科学锻炼方法、锻炼误区、价值三个方面进行了阐述。

关键词：大众健美操方法误区体育价值

一．健美操概述

2008年北京奥运会的成功，深刻影响了全民的健身意识，越来越多的人参与到体育活动中来。健美操是我国“全民健身”最受欢迎的十大项目之一，不仅具有体育魅力而且具有艺术的感染力，已成为人们追求自身特点和时代精神的一项时尚运动，并且得到较为广泛的开展和普及。因此，全面了解健美操，懂得健美操的科学锻炼方法，选择适合的健美操，提高健美操在生活中的实用价值，充分发挥健美操的作用具有重要的指导意义。

健美操是以人体为对象，以健美为目标，以身体练习为内容，以艺术创造为手段，融体操、舞蹈、音乐为一体的一项新兴体育项目。运动者在明快的节奏中进行全身各关节、各部位的节律运动，沉入节奏的美境，融化在物我两忘的艺术审美境介、陶醉于音乐的旋律之中，在欢乐中健身、美体、减肥。健美操具有鲜明的时代感，不受场地，器材、天气、年龄、体质等多方面的影响，便于广泛推广。

二、科学的锻炼方法

1.正确选择健美操。健美操的种类很多，每一位锻炼者可以根据自身的不同目的，不同的水平基础，不同的兴趣爱好，不同的工作性质选择不同的健美操。近年来，人们的生活水平提高，肥胖的人越来越多。肥胖在外形上不仅影响美观，更不利于身体健康。目前最佳的减肥效果除了在饮食上得到控制外，运动是最好的减肥健身方法。

2.科学确定运动负荷(用运动强度推断心率的判断法)。对没有训练基础的人公式:220次/分一年龄=最高心率;对有 训 练 的人公式:205次/分一年龄的一半=最高极限心率。以上是计算运动强度的极限指标，下例是最佳健身心率的范围:美国健身研究协会推荐的健身指标区是:最高心率X65%-80%;美国人心脏 学学会推荐的健身指标区是:最高心率X60%-75%;美国运动医学院推荐的健身指标区是:最大高率X65%-90%。

3.遵循循序渐近原则，建立自信心和持之以恒的精神。

4.充分做好热身运动，对于伸拉运动的练习，及负荷较大者，应使其生理及心理做好充分准备。

5.运动完后应及时放松，避免过早疲劳，使心率慢慢恢复到安静水平，做到运动后全身心放松．

三、锻炼误区及处理方法

1.认为只有出汗，运动才算有效或认为出汗越多减脂肪越多。其实出汗不出汗，多与少不能衡量运动是否有效，每一个人的汗腺各不相同，这取决于遗传．

2.肌肉疼痛说明锻炼得好，这是不科学的，肌肉疼痛只能说明你锻炼过度训练不当，引起肌肉里的交换原料，例如乳酸发生浓缩，致使肌肉里的神经末梢受刺激而发痛。停止锻炼，疼痛自然消失。同时要记得运动后及时放松。

3.完成运动后，肌肉变得训练有素，这是错误的．运动停止后几个月，就会长出脂肪，所以，两次运动的间断时间不宜过长。

4.高速运动有助迅速减肥．只有坚持长期的训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到目的。

5.“健美就是瘦身，瘦就是美”是个误区．健美鼻祖美国人出版的一本名字叫《 女性的身体》 的书，其中有一组图是诊断女性身体一生变化的，最显著的变化就是随着年龄增长，身材渐趋丰满．

6.饮水会使人发胖，所以减肥期间水要少喝。饮水不足会引起机体不断积储水分作为补偿，并使体内更易积聚脂肪，饮水不足还可能引起人体代谢功能的紊乱，导致人体对能量吸收多、释放少．减肥的女性千万别忘记：水是生命之源，人体本身都是水分。

7.练哪里就能减掉哪里的脂肪．这是不科学的，局部练习的强度和时间不能让机体动用脂肪参与供能或很少参与，达不到减肥的效果，最好是全身的运动。

三、价值分析

1.健身价值

长期进行健美操的锻炼，能加强骨组织的新陈代谢，改善骨的血液供应，可使骨密质增厚，骨径变粗，骨小梁的排列更加整齐而有规律，有利于抵抗张力、压力和拉力，骨表面肌肉附着的突出更加明显，适当的健美操锻炼，可使肌纤维增粗，肌肉体积增大，肌纤维中线粒体数目增多，肌肉中脂肪减少，结缔组织增多，肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和水分等含量增加，有利于肌肉收缩，改善骨骼肌的供血功能。因此，使锻炼者的肌肉显得发达、结实、健壮、匀称有力，收缩力强，运动持续时间长。

大众健美操又叫有氧健身操，是显著的有氧运动，对心脏有良好的影响。坚持健美操锻炼可以使身体整个血管系统结构改善，弹性好，机能提高，从而减少各种心血管疾病；健美操对呼吸系统的直接作用，就在于增强呼吸肌的收缩能力；健美操锻炼对人体的各种腺体结构和机能均能产生良好的影响，身体运动程度越高，则肾上腺皮质的体积越大，功能越强，对冷热的适应能力和抵御病毒能力均强于一般人，经常参加健美操锻炼还能促进人体胰岛素的分泌，维持人体正常血糖平衡；经常参加健美操锻炼，可以对神经系统的结构和功能产生良好的影响，从而提高神经过程的灵活性、协调性和准确性，提高其分析综合能力。

2.娱乐价值

健美操的形式优美。健美操是在音乐伴奏下进行的身体活动，它具有音乐、运动带给人的双重乐趣，音乐可以引起情绪中枢兴奋，适当的身体活动能够提高人的适应能力。节奏鲜明、欢快的音乐旋律，加上优美的体操、舞蹈动作，使人们在练习过程中能够展示美、表现美，在满足人的运动欲望的基础上，获得美感，内心产生愉快的情绪体验，达到娱乐身心的目的。

健美操具有丰富性。从内容上看，健美操是由无数不同风格和难度的单个和成套动作组成，其动作变化及巧妙的连接，形成一些通过练习可攻克的难度。在练习过程中，练习者可以获得丰富的技能知识，学会如何表现自己，展示自我，在掌握了这些具有一定难度的动作和连接技巧后，个体能够发现自身在体力、技能方面的优势，进而获得由于攻克困难、达到目标而产生的特有的心理满足感。另外，在优美欢快、丰富多彩的音乐伴奏下，体会各种不同的身体运动的节奏和动感，欣赏变化多端的美的姿态，不易产生疲劳感，通过一定强度的运动，释放出一定的生理能量，能使人获得生理和心理的满足感、快慰感和放松感，得到充分的娱乐。从审美的角度看，作为审美的主体，由于客体内容与形式的丰富性，使主体在活动过程中欣赏、体验各种不同的美，得到身心愉悦和满足。同时，从健美操价值的丰富性看，长期从事健美操运动能改善形体，增进健康，有了人们所向往的健康的身体，良好的精神气质和优美的体型，能建立起生活的自信心和勇气。

健美操具有对人际关系的补偿性。现代生活方式使家庭逐渐缩小，亲属间情感疏远，再加上生产劳动、家务劳动的时空限制等原因，使个人的交往关系局限在固定的范围内。这些都能影响人际关系的正常化，增加人与人之间的冷漠、无情。健美操则为个人的交往开辟了超越上述范围的可能性，马克思认为，人的需要及满足需要的方式，既存在于人与人之间的联系中，又存在于各种人际交往的活动中，人与人的联系，不仅存在于物质领域，也在精

神上互相创造着，人的个性全面发展离不开人的交往关系的全面性。健美操练习多数是在开放的、直接的交往互动中进行的，人们在与同伴共同参加的过程中，实现着广泛的交往，技艺的相互切磋、技巧的相互传递，配合中的默契、合作中的协调等，有助于调节自己的情绪、消除紧张心理，克服心理障碍，丰富人们的情感。另外健美操运动与劳动的区别，在于它不是直接从劳动过程中获取生活资料的物质生产劳动，而是一种文化，人们从事它的目的是为了精神享受即审美愉悦。这种非功利性使人们在练习过程中不存在竞争和压力，可以尽情宣泄，自由伸展，让人的整个身心融入欢快有力的节奏中，忘却一切烦恼和忧郁，调动起人的热情和活力，从而使人疲惫的身心得到放松，获得心理上的满足。

3.教育价值

健美操锻炼可以提高艺术审美能力。健美操中的艺术审美主要是指在参与的过程中，得到美的享受和陶冶，健美操的艺术美主要是动作美和音乐美等，健美操是一种融体操、音乐和舞蹈于一体的运动，其中，音乐和舞蹈动作是构成艺术美的两大主要因素。健美操是把人类美好的思想感情通过身体运动表达出来的一种艺术，是一种艺术化的体育，不仅能增强体质，健美体型，还能丰富人们的精神世界网,提高锻炼者的艺术审美能力。

健美操能够提高智力。现代生产己经愈来愈多的由体力劳动向智力劳动转化，智力因素对未来个体和社会的发展起愈来愈大的作用。人的智力依赖于大脑和中枢神经系统的机能，良好的体质，特别是良好的神经系统，是智力发展的物质基础。健美操是有氧运动，能保证大脑的能源物质和氧气的充足供应，使大脑神经细胞发育健全。大脑神经细胞的分支和突起增多，有利于接受更多的信息。其次健美操最大的特点是动作变化快，动作受大脑的支配，所以健美操练习总是伴随着复杂的智力活动，给大脑和神经系统提供各种刺激信息，有利于提高大脑皮层活动的强度、协调性和灵活性，可以培养敏锐的感知能力，良好的注意力和记忆力。另外，健美操锻炼时脑部血液和氧气供应充足，体内各种酶的活性增强，血糖水平增高，有利于加速疲劳的消除，使人头脑清醒，思维敏捷，精神焕发。

健美操能够激发创造力。当今科学知识的急剧更新，信息总量的爆炸式增长，对人的体能、智能要求越来越高。劳动者仅有健康的身体和甘愿付出巨大劳动的奉献精神是远远不够的，还必须有勇于创新的心理素质和创造性思维的能力。创造是一种表象活动，它是通过感知而获得的自律性行为，因此，它是以感知为主而进行的活动，同时能发展成为理性的和创造性的活动。创造是人发展的因素，可以说是人类的根本需要，正是有了这种需要，人类才创造出文化。健美操在科学基础上崇尚创新，这一点可以从动作编排、队型变化以及音乐的选择等方面表现出来。人作为创造的主体，在运动时把自身作为一种物质力量，通过客体使主体发生人所需要的改变，使人真正成为支配客体的主体；而同时，人有根据主体的需要，对客体加以改造、创新，使之更加符合自己的需要，使客体的价值更大的发挥，这个改造的过程便是创新的过程。

四、总结

健美操教案 篇8

一、指导思想

本课设计坚持“健康第一”的指导思想，体现以人为本，针对小学二年级学生的身心特点，以教师为主导，以学生为主体，在尊重学生的主体地位的前提下，采取一系列调动学生主体积极性的手段，从而发挥学生主体作用，挖掘学生的潜力。在组织教学上，为学生营造民主、宽松、和谐、开放性的教育环境，从而培养学生的观察、想象、自我锻炼及创新能力。

二、内容的选择与分析

根据苏州市教育局颁布的“（2+1）项目”体育教学方向，让每一个学生掌握两项体育技能。健美操是有氧运动的一种，主要锻炼练习者的心肺功能，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。健美操动作协调，流畅，有弹性，不仅能提高协调性和韵律感，而且能提高审美意识和艺术修养；长期练习不但可以塑造优美的形体，还可以达到锻炼的精神享受，满足心理需要；有效提高运动技能和艺术技能水平。

障碍跑是小学二年级的主要教学内容之一，重点是锻炼学生在快速跑的过程中利用各种跑，跳，跨，爬，钻等的方法通过障碍物，从而达到提高学生身体活动的灵敏性。通过身体的不同姿势的运动激发学生学习兴趣。通过合作自主创新练习，培养学生的集体主义精神。

三、课的设计思路

在教学中以“学生发展为本”，贯彻“健康第一”的指导思想，培养学生“终身体育”的理念。突出学生主体地位、充分发挥学生主体，在教学中培养学生对体育活动的兴趣、提高学生参与体育活动的积极性，优化教学过程、提高教学效率。

四、教学目标

1，初步了解健美操的基本步伐与节奏，发展身体柔韧性和灵敏性；懂得摆放障碍物的方法，记住游戏的规则。

2，健美操基本动作正确，能准确的踏准节奏；能以小组形式变换障碍物顺序，做到在快速跑动中安全通过障碍物；

3，对身体活动配以音乐练习感兴趣，懂得与其他小伙伴配合，团结协作，进行集体性娱乐游戏。

五、教与学的重难点 教学重点：在初步掌握健美操基本步伐的情况下，巩固动作，配合音乐，节奏准确，动作连贯流畅。

教学难点：激发学生的运动参与能力，提高综合素质。健美操动作的协调有弹性。安全快速通过障碍物。

六、课的流程

在教学中以学习艺术技能，增强运动技能，发展学生灵敏性，运用灵敏性的两个教学内容贯穿本课。设计

准备部分：通过教师带领学生抢占呼啦圈进行热身活动，进入课堂，从而引导学生进入到主教材。基本部分：

健美操教程 篇9

美

操

葛盼盼

第一节 健美操的概述

健美操是现代体育运动的一个新兴项目。它是根据人体解剖学、运动生理学和心理学的特点，融体操、舞蹈和音乐为一体的体育运动。健美操的动作有丰富、新颖独特、变化繁多的特点，各种动作均具有健、力、美的特征，并充分展现出刚劲有力、协调、韵律、动感、优美和青春活力等健美气质。经常从事健美操练习，不仅能使人体健美，而且能培养人的协调性、灵活性和乐感，同时还可以使人心情舒畅、情绪饱满、精神振奋、富有活力，从而达到强身健体、陶冶心灵的目的。因此，健美操具有横跨体育运动、文学艺术、美学和教育等诸多领域的综合特征，集中体现了人类不断追求自我完美的愿望，是进行身、心、美教育的一种有效手段。目前，健美操运动遍及全世界，正以其特有的魅力和强大的生命力，越来越受到人们的青睐。

一、健美操的概念

由于健美操是一项新兴的体育运动项目，且发展迅速，因此人们对健美操的认识理解各不相同，综述前人关于健美操的概念研究，最终是这样被一些专家和学者们定义的：健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体，通过徒手、手持轻器械和用专门器械的操化练习达到健身、健美和健心的目的的一种新兴娱乐、观赏型体育项目。

二、健美操的起源与发展

（一）健美操的起源

健美操的起源应追溯到两千多年前。古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气和最完美的。古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身、调息、调心，运用意识对肌体进行自我调节，以达到健美身心，延年益寿的目的。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。这些姿势与当前世界流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。

进入欧洲文艺复兴时期，被遗忘的古希腊罗马等古典文化重新被振兴，人体美格外受到重视。许多教育家认为古希腊体操是健美人体最完整的体育系统，提倡开展体操运动。17世纪意大利医生墨库里奥斯（1530—1606）在1569年出版的六卷《体操艺术》等著作中，详细论述了各种形式的体操动作。18世纪德国著名体育活动家艾泽伦开设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、吊环等运动。这些形式的锻炼，既是现代体操的雏形，也是现代健美操的起源。

现代健美操实际上是从60年代初开始萌芽的，最初是美国太空总署医生库帕博士为太空人设计的体能训练阿洛别克（Aerobic）项目，1969年杰姬·索伦森综合体操和现代舞创编了健美操，这种操带有娱乐性，简单易学，深受人们的欢迎。70年代在美国迅速兴起，掀起热潮。

美国健美操代表人物简·方达，为健美操在世界的推广作出了杰出的贡献。简·方达1937年生于纽约，是70年代崛起的好莱坞电影明星，简·方达从小并没有天赋的好身材，长到十二三岁时又矮又胖。为了苗条，她采用“节食”“呕吐”等方法进行减肥，后来又尝试着使用可卡因减肥，以及服用利尿剂等方法减肥，但都以失败告终，且出现了诸多负面效应。

在痛苦的失败中吸取教训，她认识到了“健康的美才是真正的美，持久的美”。从此，简·方达走上了体育锻炼的道路，通过健美操来保持身体的健康和体态苗条。简·方达成功了，为了向人们介绍健康减肥的方法，她根据自己从事健身操锻炼获得了健美形体的成功体验，撰写了《简·方达健身术》一书，以自己的名声和现身说法提倡健美操运动。该书自1981年首次在美国出版以来，一直畅销不衰，并被译成多个国家20多种文字，在世界30多个国家发行。这位好莱坞著名影星和现代健美操专家简·方达已成为80年代健美操杰出的代表。

（二）健美操的发展

1、健美操在国外的发展

在简·方达的感召和影响下，健美操在世界各地迅速兴起，健身俱乐部、健美操中心如雨后春笋般蓬勃发展。

自此之后，美国创办了上千个健美操俱乐部、健身房，它为人们提供了从事健美操锻炼的场所。1985年，美国首次举行阿洛别克（Aerobic）健美操比赛。来自全美各地、身体优美的男女健美操运动员，以极大的热情和充沛的体力，在5平方米的场地上，用一分半到两分钟的时间表演造型美观、力度明显、变化多样、流畅舒展的男女单人、混合双人、女子三人的成套健美操，受到参观者的热烈欢迎。近十几年来，美国以健身、健美为主的健美操和以比赛为主的竞技健美操，一直处于世界领先地位，为世界的健美操发展作出了很大的贡献。

欧洲健美操的开展也很普及，法国做健美操的人已达400万人，仅巴黎就有1000个健美操中心，每星期日上午10点有500万法国人，随着电视中领操员的口令做一小时健美操。德国人为了形体美不惜花大量金钱，而意大利的罗马做操的人更是每天从早到晚都不间断。前苏联把健美操已列入大、中、小学校教学大纲中，并多次举办全国性教练员培训班，定期在电视台向广大健美操爱好者教授健美操。波兰、保加利亚等东欧国家的健美操开展情况与前苏联相似。亚洲健美操也是风起云涌，早在1982年10月3日日本“国民体育大会”上就有420名50岁以上老人表演了“健身体操”，1984首届远东健美操大赛在日本举行。同时健美操在新加坡、韩国、香港地区以及东南亚国家和地区也迅速兴盛起来，1987年日本成立了健美操协会。

2、我国健美操的兴起与发展

自鸦片战争之后，欧美各国体操相继传入我国，1905年徐锡麟、陶成章在大通师范学堂开设了“体操专修科”。1908年在上海创办了我国最有影响的第一所体操学校，教学的主要内容有徒手体操、器械体操、兵式体操、音乐体操和舞蹈等。

自1949年新中国成立后，我国首次推广的第一套广播体操至今的第八套韵律体操，都是把肢体活动与音乐节奏融为一体的健身体操。现代健美操在我国的兴起应该是70年代末80年代初，1981年1月4日在《中国青年报》（星期刊）上发表了作者陆保钟、牛乾元的特约稿“人体美的追求”，1982年2月中国青年出版了印数近29万册的《美·怎样才算美》一书，选登了陈德社出版编制的“女青年健美操”和牛乾元编制的“男青年哑铃操”。从此“健美操”一词迅速被广大体育工作者采用。在各种新闻媒体的大力宣传下，世界性的健美操在我国拉开了序幕。此后，中央电视台在1984年相继播放了孙玉昆创编的“女子健美操”、马华的“健美五分钟”、“美国健身术”和“动感”等专题片．为健美操在我国的宣传与普及起到了积极的推动作用。

1984年原北京体育学院成立了健美操教研室，接着上海体院也成立了健美操教研室，率先开设了选修和专修课。随着健美操的深入开展，健美操从社会进入了学校，目前健美操已成为我国各级各类学校体育课或课外活动中一项深受师生欢迎的教学内容和锻炼方法。

随着健美操在世界范围的广泛开展，人们逐渐认识到了健美操作为一项运动，具有强大的生命力。人们不仅看到健美操的在高校的普

及价值，同时，也看到了健美操运动的社会价值，更甚者是它有着良好的运作前景和潜在的商业价值。因此，一些热衷于健美操运动的有识之士发起并成立了国际健美操组织，使健美操成为一项有组织的体育运动，大大地促进了健美操运动的普及与发展

1984年4月6日在广州举办了首届“全国女子健美操邀请赛”。次年的5月又联合举办了我国首届正式的竞技健美操比赛——长城杯健美操邀请赛。为了把我国健美操推向世界，1988年6月由康华健美康复研究所和中央电视台联合举办了长城杯国际健美操邀请赛，有中国、美国、日本、香港、6个国家和地区的多名运动员参赛，同时在北京成立了国际健美操协会筹委会，以促进国际健美操运动的发展。

三、健美操的分类

目前，世界健美操和我国健美操种类繁多，分类方法也各不相同，如果根据健美操活动的目的和所要解决的主要任务为标准来划分，可分为健身健美操、竞技健美操、表演健美操三大类，如下图（8-1-1）。

图8-1-1 健美操的分类

（一）健身性健美操

健身性健美操也称大众健美操。主要目的是“健身”，通过锻炼，增强体质，促进健康，以提高工作效率，是集健身、娱乐为一体的群众性、普及性健身运动。健身性健美操的动作简单，实用性强，音乐节奏也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性．动作多有重复，并均以对称的形式出现。练习时间可长可短，在练习的要求上

适宜不同年龄的人参与学习和锻炼。

健身性健美操按练习形式可分为徒手健美操、器械健美操和 特殊场地健美操三大类，如（图8-1-2）。

图8-1-2 健身性健美操按练习形式的分类

（二）竞技性健美操

竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的，其主要目的是“竞赛”。目前，国际上规模较大的竞技健美操比赛有国际体操联合会(FIG)组织的“健美操世界锦标赛”；国际健美操冠军联合会(ANAC)组织的“世界健美操冠军赛”；国际健美操联合会(LAF)组织的“健美操世界杯赛”。我国正式的竞技健美操比赛有“全国健美操锦标赛”，“全国健美操冠军赛”和“全国青少年锦标赛”。竞技健美操比赛的项目有男单、女单、混双、三人和六人。

以下是我国在80-90年代举办的一些大型的健美操比赛，如（表8-1-1）：

表8-1-1 80-90年代全国性健美操比赛

（三）表演性健美操

表演性健美操，其主要目的是在表演中展示自己的人生价值和对美的追求，通过表演，满足人们展示和表现自我的需求。它是事先编排好的、专为表演设计的成套健美操，时问一般为2-5分钟。表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂，音乐速度可快可慢；为了保

证一定的表演效果，动作较少重复，且不一定对称；参与人数不限，并可在成套中加上队形变化和集体配合的动作。其动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

四、健美操运动的特点与功效

（一）健美操运动的特点

1、高度的艺术性

健美操是一项追求健与美的运动项目．其艺术性集中体现在健、力、美等方面，健美操动作协调、优美、并富有弹性，它不仅可以改善人们不良的身体状态，还可以培养人们的良好姿态和健美体型，练习者不仅锻炼了身体，增强了体质．而且还从中得到了美的享受，提高了审美意识和艺术修养。而健美操运动员在健美操比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性。

2、鲜明的节奏感和韵律感

健美操是一种在音乐伴奏下进行的身体练习，音乐可以说是健美操的灵魂。与艺术体操相比，健美操更强调动作的力度。因此，健美操的音乐节奏趋于鲜明强劲，风格更趋于热烈奔放。健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和具有上述特点的民族乐曲，而正是音乐中的高低、长短、强弱、快慢等有节奏的变化，使健美操更富有一种鲜明的现代韵律感。此外，旋律清晰、活泼轻快、情绪激奋的音乐，不仅能振奋练习者的精神，使人产生跃跃欲试的动感，而且还能使人在练习过程中，忘却疲劳，产生一种轻松愉快的心情。

3、动作的多变性和协调性

健美操成套动作的多变性，不仅表现在动作的节奏和力度上，而且还表现在动作的复合性方面。其每节操很少是单个关节的局部动作，大多为多关节的同步运动。如在完成大幅度的上肢动作时，常伴有腰、膝、髋、踝和头部等的动作。且根据健美操的基本步伐，再加上方向和路线等的变化可以将其编成各种各样的动作套路，这不仅可以有效地改善和提高人们身体的协调性，而且能全面满足人们的求知欲望。

4、广泛的群众性

健美操，尤其是健身健美操，其练习形式多样，运动负荷和难度可以自我调节，不同年龄、性别、形体、素质、个性、气质的练习者都可酌情择项参加锻炼，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的练习方式，并通过训练增强体质，弥补自身的某些不足，并且还可从中获得乐趣。因而健美操是男女老幼皆青睐的一项运动。此外，由于健美操不受气候的影响，对场地、器材条件的要求不高，练习起来简便安全，适合不同地区、不同条件的单位和部门开展。因此，这项运动具有广泛的群众基础。

（二）健美操运动的功能

1、增强体质．增进健康

任何运动都有着健身的功能，健美操也不例外，它是一项有氧运

动，主要发展身体的柔韧性和灵敏性。经常参加健美操锻炼．不仅可以使心肌增厚，血管弹性增强，提高心脏的泵血功能，而且还能提高人体心肺功能，减少心肺呼吸系统疾病。由于健美操髋部活动较多，因此它在增强心脏和心肺功能的同时，又能刺激肠胃蠕动，增强消化机能，促进营养物质的吸收和利用，从而提高机体对疾病的免疫力。长期参加健美操锻炼

2、塑造形体，端庄体态

健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正确的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

3、娱乐身心，陶冶情操

健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，从而缓解工作和生活带来的心理压力和紧张情绪，使得身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。此外健美操是一种群体运动，因此通过集体练习又能增进友谊，提高社交能力。

4、提高神经系统机能，发展身体素质

健美操是在中枢神经系统的支配调节下进行的。反过来，通过健美操动作的路线、方向、速度、类型、力度等的不断变化，可以加强

人的动作记忆和再现力，提高神经系统的灵活性和均衡性。同时，还可以全面提高人体的身体素质。健美操是一项要求力度和幅度的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

第二节 健美操的基本动作

一、健美操的基本术语

健美操术语是描述健美操动作的专门用语。由于健美操运动来源于国外，一些约定俗成的英文名称使用了多年，已经形成了比较统一和完善的体系，由于健美操术语内容较多，本着实用的原则，下面仅介绍动作方法术语、基本概念术语。(一)动作方法术语

立：两腿站立的姿势。有并腿立、分腿立、提踵立、点地立、单腿立等。

蹲；两腿屈膝站立的姿势。半蹲：屈腿小于90º。全蹲：屈腿大于90º。

弓步：一腿屈膝．另一腿伸直．身体重心在两腿之间的站立姿势。一般常用的有前弓步和侧弓步。

点地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身体重心在主力腿。有向前、侧、后点地。

踢腿：一腿站立．另一腿做加速有力的摆动动作。有向前、侧、后踢腿。

吸腿：一腿站立．另一腿做屈膝向上抬起的动作。有向前、侧吸腿。

平衡：一腿站立．另—腿抬起并保持一定时间的动作，举：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿势。有前举、侧举、斜下举等

屈：使关节角度缩小的动作。伸：使关节角度扩大的动作。

摆动：臂或腿在某一平面内、自然地由某一部位匀速运动到另一部位的动作，手臂摆动以肩关节为轴，腿的摆动以髋关节为轴。

振：臂或上体做大幅度的加速摆动作。

绕；身体某一部位摆至180º以上、360º以下的动作。绕环：身体某一部位摆至360º或360º以上的动作。

跪：屈膝并以膝着地的姿势。有跪立、单腿跪立、跪坐、跪撑等。坐；以臀部着地的姿势。有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、半劈腿坐、盘腿坐等：

卧：身体躺在地上的姿势，有仰卧．侧卧、俯卧等。

撑：手着地并承担身体重量的姿势、有俯撑、俯卧撑、蹲撑．仰撑等。

(二)有氧操概念术语

有氧练习（Aerobic Exercise）：以人体有氧系统供能的、运用大肌肉群的、持续的和有节奏的练习。

冲击力（Impact）：人体运动时对地面产生一定的作用力，而地

面同时也给予人体相应的反作用力，即”冲击力”。这种冲击力随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失。

冲击力分为三种：无冲击力动作、低冲击力动作和高冲击力动作。无冲击力动作(Non-Impact Moves)：两只脚都触及地面的动作或不支撑体重的动作，如双腿半蹲、弓步以及垫上练习等；

低冲击力动作(Low-Impact Moves)：始终有一只或两只脚接触地面的动作。如踏步、侧交叉步等。

高冲击力动作(High-Impact Moves)：两只脚都离开地面．即有腾空的动作，如开合跳、并腿跳等。

二、健美操的基本步伐和上肢动作

（一）基本步伐

健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成形式的不同，可将其分为五大类：交替脚类，迈步类，点地类，抬腿类和双腿类。

1、两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。

（1)踏步（March）：两腿原地依次抬起，依次落地。（如图8-2-1所示）

图 8-2-1 踏 步

(2)走步（Walk）：踏步时移动身体，注意前走时，脚跟先落地，过渡

到全脚掌；向后走时则相反。（如图8-2-2所示）

图 8-2-2 走 步

(3)一字步（Easy walk）：向前一步并腿，向后一步并腿。(如图8-2-3所示)

图 8-2-3 一字步

(4)V字步（V step）：左脚向左前方迈一步，紧接着右脚向右前方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。(如图8-2-4所示)

图 8-2-4 V字步

(5)漫步（Mambo）：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起，然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍拾起，然后落回原处。(如图8-2-5所示)

图8-2-5 漫 步

(6)跑步（Jog）：两腿依次经腾空落地，要求小腿向后屈膝拆叠。(如图8-2-6所示)

图8-2-6 跑 步

2、迈步类：一条脚先迈出一步，重心移到这条腿上，另一脚用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等；然后向另一个方向迈步的动作。(1)并步（Step touch）：一脚迈出，另一脚随之并拢、屈膝点地于前脚的足弓处；再向反方向迈步。(如图8-2-7所示)

图8-2-7 并 步

(2)迈步点地（Step tap）：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一脚再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。(如图8-2-8所示)

图8-2-8 迈步点地

(3)迈步吸腿（Step knee）：一脚迈出一步，另一脚屈膝抬起，然后向相反方向迈步。(如图8-2-9所示)

图 8-2-9 迈步吸腿

(4)迈步后屈腿（Step curl）：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。(如图8-2-10所示)

图 8-2-10 迈步后屈腿

(5)侧交叉步（Grapevine）: 一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉稍屈膝，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。(如图8-2-11所示)

图 8-2-11 侧交叉步

3、点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。

（1）脚尖点地(touch, Tap): 一脚稍屈膝站立，另一脚伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。(如图8-2-12所示)

图 8-2-12 脚尖点地

（2）脚跟点地(Heel): 一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。(如图8-2-13所示)

图 8-2-13 脚跟点地

4、抬腿类：一腿站立，另一腿做抬起的动作。

(1)吸腿（Knee lift）:一腿原地站立，一腿屈膝抬起，落下还原。(如

图8-2-14所示)

图 8-2-14 吸 腿

(2)摆腿（Leg lift):一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。(如图8-2-15所示)

图 8-2-15 摆 腿

(3)踢腿（Kick）：一腿稍屈膝站立，另一腿直膝加速上踢。(如图8-2-16所示)

图 8-2-16 踢 腿

(4)弹踢腿（Flick）：一腿站立，另一腿先向后屈膝．然后向前下方弹直。(如图8-2-17所示)

图 8-2-17 弹 踢 腿

(5)后屈腿（跳）(Leg curl):一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。(如图8-2-18所示)

图 8-2-18 后 屈 腿（跳）

5、双腿类:双腿站立（跳起），身体重心在两腿之间的动作。（1）并腿跳（Jump）：两腿并拢跳起，然后同时下落。(如图8-2-19所示)

图 8-2-19 并腿跳

（2）分腿跳（Squat jump）：分腿站立屈膝半蹲，然后向上跳起，然后分腿落地屈膝缓冲。(如图8-2-20所示)

图 8-2-20 分 腿 跳

（3）开合跳（Jumping jack):并腿起，分腿落，然后分腿起，并腿落。(如图8-2-21所示)

图 8-2-21 开 合 跳

（4）半蹲（Squat）:两腿有控制的屈和伸，可分为并腿半蹲和分腿半蹲。(如图8-2-22所示)

图 8-2-22 半 蹲

（5）弓步（Lung）:一腿向前(侧、后)迈步屈膝，另一腿伸直。(如图8-2-23所示)

图 8-2-23 弓 步

（6）提踵（Calf raise）:两腿向上提起脚跟，然后同时落下稍屈膝。（如图8-2-24）

图 8-2-24 提 踵

以上介绍的是健美操最常用的基本动作，练习者可在此基础上将动作形式加以各种变化，创造出自己的特色。

（二）上肢动作

在完成基本动作时加入不同的手臂动作，既能使动作变得丰富多彩，又能改变动作的强度和难度。

1、常用手型

健美操中有多种手型，是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收发展的。下面介绍几种常见的手型，以下分别是并掌、分掌、立掌、西班牙掌、芭蕾舞式、剑指、响指、拳。（如图8-2-25所示）

图 8-2-25 常见手型

2、上肢动作

（1）举（Rise）: 臂伸直向某方向抬起。

（2）摆动（Swing）：以肩关节为轴，手臂在180º以内的运动。（3）绕和绕环（Scoop and Circle）: 以肩关节为轴，手臂在180º至360º之间的运动为绕；大于360º的圆周运动为绕环。（4）伸臂（Tricep extention）：前臂与上臂角度不断增大。（5）屈臂(Bicep curl):前臂与上臂角度不断减小。（6）屈臂摆动（Low row）:屈肘在体侧自然地摆动。（7）上提（Upright row）直臂或屈臂由下至上抬起。（8）下拉（Put down）：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。（9）胸前推（Chest press）：立掌，臂由肩部向前推。（10）肩上推（Shoulder press）立掌，屈臂由肩部向上推。（11）冲拳（Punch）:屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。（12）交叉（Cross）：两臂重叠成x形。

第三节 健美操大众锻炼标准 测试套路（三级）

一、健美操大众锻炼标准测试三级套路图解

组合一：4×8×2

右边方向：

（一）4 Step touch(L形)脚下：

1-2：向右的侧并步，第2拍向右转90º； 3-4：向左的侧并步；

5-6：向右的侧并步，第2拍左转90º； 7-8：向左的侧并步。手上：

1-2：双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下； 3-8：重复上述动作。

（二）3 Walk Fwd/Bwd + knee 脚下：

1-,3：右脚开始向前走三步；4：左腿吸腿一次； 5-7：左脚开始向后走三步；8：右腿吸腿一次。手上：

3、5-7：双臂屈肘于体侧前后自然摆动； 4、8：双手在胸前击掌一次。

（三）2 Easy walk ↑ 脚下：

1-4：右脚向前的一字步；5-8：同1-4。手上：

1：右臂由前向上举，右手握拳，拳心向内；2：左臂由前向上举，左手握拳，拳心向内；3：双臂同时向下屈肘，拳心相对；4：还原至体侧；5-8：同1-4。

（四）Easy walk ↓ + Step knee 脚下：

1-4：右脚开始做向后的一字步；

5：右脚向前迈一步；6：左腿吸腿一次；7：左腿向后退一步；8：右脚向后并于左脚。手上： 1、3双臂侧平举，双手并掌，掌心向下；2双臂在头顶上方交叠，掌

心朝前；4双臂在体前交叉，掌心朝后。

5-7:双臂屈肘于体侧前后自然摆动；8双臂还原于体侧。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

组合二：4×8×2 右边方向：

（一）2 Grapevine 脚下：

1-4:向右做交叉步，第4拍向右转90º；5-8:向左做交叉步，第4拍向右转90º； 手上： 1、3、5、7双臂经胸前上举，双手并掌，掌心朝前；2、4、6、8双臂还原至体侧。

（二）2 Grapevine 1-8：动作同

（一）。

（三）2 Step knee repeater 脚下：

1-4：右脚朝右斜前方上一步，身体稍向右倾斜，左腿侧抬膝两次。5-8：左脚朝左斜前方上一步，身体稍向左倾斜，右腿侧抬膝两次。手上： 1、3、5、7双臂前上举，与肩同高，与肩同宽，握拳，拳心向下； 2、4、6、8双臂屈肘拉回至腰间。

（三）3 Step touch + Tap side 脚下：

1-2：右脚朝右斜后45º的方向倾斜做一次侧并步； 3-4：左脚朝左斜后45º的方向倾斜做一次侧并步；

5-6：右脚朝右斜后45º的方向倾斜做一次侧并步； 7：左脚向侧做一次测点；8：左腿后屈腿一次。手上： 1、3、5、7 双手并掌，掌心朝下，向两边做侧平举； 2、4、6、8 双臂胸前交叉。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

组合三：4×8×2

右边方向：

（一）2 Mambo 脚下：

1-4:右脚朝左斜方45º做前后漫步；5-8:右脚朝右斜方45º做前后漫步。手上：

2、5-6双臂经胸前上举，双手并掌，掌心朝前；3-

4、7-8双臂握拳屈肘拉回至腰间，拳心向上。

（二）2 Step knee+ 4 Walk 脚下：

1-2:右脚向前迈一步，左腿吸腿一次，同时身体向右转90º； 3-4:左脚向前迈一步，左腿吸腿一次，同时身体向右转90º； 5-8:右脚开始向前走四步，同时身体向右转90º。注：整个8拍脚下共转270º，大致形成一个半圆。手上： 1、3双臂屈肘于体侧；

2、4双手胸前击掌一次； 5-8：双臂屈肘于体侧前后自然摆动。

（三）V step右转90º + V step 脚下：

1-4:右脚开始做v字步,第3拍身体向右转90º，面向前方； 5-8:右脚向前做v字步。

手上：

1：右臂侧上举，右手并掌，掌心朝前；2：左臂侧上举，左手并掌，掌心朝前；3：双臂胸前交叉，双手握拳搭在肩上；4：还原至体侧； 5-8：动作同1-4.（四）2 Step curl + Grapevine

1-2：右脚向右侧迈一步，左腿一次后屈； 3-4：左脚向左侧迈一步，右腿一次后屈； 5-6：动作同1-2； 7-8：左腿后交叉一次。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

组合四：4×8×2 右边方向：

(一)4 Pony 脚下：

1-2：身体向左转90º，右脚向前做小马跳； 3-4：身体向右转180º，左脚向前做小马跳； 5-6：身体向右转90º，右脚向前做小马跳（返回）；

7-8：身体向右转180º，左脚向前做小马跳，第8拍回到起点。手上：

1-2：左臂上举，右臂下举，双手握拳，拳心朝内； 3-4：右臂上举，左臂下举，双手握拳，拳心朝内； 5-8：动作同1-4。

(二)2 Step jump side + Fwd/Bwd Mambo 脚下：

1-2: 右脚向右做侧并步跳； 3-4：左脚向前做漫步； 5-6：左脚向左做侧并步跳； 7-8：右脚向后做漫步。手上：

1-2: 双臂侧平举，双手并掌，掌心朝下；

3-4：双臂屈肘于体侧前后自然摆臂； 5-6：动作同1-2；

7-8：右臂体前屈肘，左臂体后屈肘，双手握拳。

(三)2 Flick repeater 脚下：

1右脚向前弹踢；2右脚前交叉；3右脚向前弹踢；4右脚还原落下，在此过程中，左脚始终在原地跳； 5-8：动作与1-4相反。手上： 1、3左臂前举，右臂侧平举，双手并掌，掌心朝下；2双臂胸前交叉，双手握拳搭在肩上；4还原至体侧； 5-8：动作同1-4。

(四)Hop Bwd Mambo + 2 Step touch 脚下：

1-2:右脚向右侧迈一步接摆腿跳；3-4左脚向后做漫步； 5-6：左脚向左侧并步一次； 7-8：右脚向右侧并步一次。手上：

1-2：双臂上举并掌，掌心朝前； 3-4：双臂屈肘拉回至腰间；

5-8：双臂体侧屈肘同时做向前、向后的摆动。

左边方向：

（五）-

（八）：左边方向跟右边方向完全对称，所有脚下动作以及手上动作都是先以其对侧开始。

第四节

健美操音乐及编排

一、健美操的音乐

音乐是健美操的灵魂，音乐使健美操成为有声有色、有情有形的艺术体育项目，而健美操与舞蹈、艺术体操相比更强调动作的力度，因此，它的音乐节奏更加鲜明强劲，旋律优雅动听，热情奔放，健美操音乐多取材于迪斯科、爵士、摇滚等现代音乐和民族乐曲，音乐使健美操动作充满活力，人们在欢乐的气氛中进行锻炼，不仅心情舒畅，还能够积极排除精神压力。健美操音乐在具体的运用中要注意以下几个方面：

（一）音乐的风格与动作的风格相一致

竞技健美操是根据运动员自身特点选配的具有个性的音乐，大众健身健美操的音乐选配，则应突出时代特征。

（二）音乐应体现健美操的特点

选配音乐时一般应注重体现健美操健、力、美的特点，强调美与力的结合，音乐和动作性质一致，音乐衬托动作，动作表现音乐，使动作与音乐融为一体。

（三）根据年龄特点选择音乐

音乐速度的选择应符合练习者的自身条件(年龄、运动水平、体能等)。一般情况下，青年人应选择动作快速、有力，节奏强烈的迪斯科、摇摆舞、霹雷舞等风格的音乐；中老年人．则应以轻巧、优美、欢快的音乐为主；而少年儿童应选用活泼、轻快、跳跃性和节奏性强的音乐。

（四）音乐速度的选用

健美操的音乐通常是以10 s为单位作为动作速度的标淮。健身健美操的音乐速度分为慢、中、快三种。一般速度为16-20拍/10 s；中速为20-24拍/10 s；快速为24拍/10 s以上。竞技健美操的音乐速度为每 26-30拍/10 s。

二、健美操的编排方法

（一）制定目标与任务、对健美操有一个总体衡局与构思。

（二）音乐的选材应与动作风格相统一，具有新颖、优美和感染力强的特点

（三）健身性健美操的编排应以安全有效为原则．以增进身体健康为主要目的。

（四）根据学生身体素质编排．动作由简到繁．强度由弱到强，速度由慢到快。