器械健身锻炼（通用4篇）
器械健身锻炼 篇1
对于那些想健身锻炼或者减肥的人来说, 存在两个共同的问题:没有时间和缺钱。谁有闲时去健身房, 或者有闲钱去购买昂贵的健身器械, 或者长途骑自行车呢?如果以上问题确实是阻止你健身的障碍, 那么你读了这篇文章, 这些问题就不存在了。
不需要器械也完全可以进行健身锻炼和获得好身材, 而只需要一两件简单的工具, 你就可以取得非常好的健身效果。既然只需要很少的器械或者根本不需要, 那你完全可以在家里和其它任何地方进行健身, 甚至一边看电视一边锻炼。
体重锻炼的优点和不足
只要利用自己的体重, 就可以进行许多有挑战性的健身锻炼。如果你需要使用一两件简单的工具, 可以选择哑铃、壶铃、跳绳、健身实心球或者杠杆 (用于引体向上) 等。你还可以加大锻炼强度。
我认为体重锻炼具有很多好处:
1. 不需要去健身房的费用, 也不需要购买昂贵的健身器械。
2.可以随时随地锻炼。
3.大部分锻炼涉及到肌肉的协调运动, 从而可以达到整体的强身健体效果。
4.对于刚开始力量训练的人, 其体重往往是超标的。进行体重锻炼能够使身体变得健美。
不过只进行体重锻炼是不够的, 原因如下:
1.一段时间 (也许是几个月) 以后, 体重锻炼对于你来说已经不是挑战。你需要增加重量去持续进行你的力量锻炼。你可以使用一些简单的器械达到目标。
2.如果你连一两件器械都没有, 例如引体向上的杠杆或者拉伸器, 这样你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。这在短期内不会是问题, 但是从长期的效果来看, 你会更希望使肌肉变得平衡一些。
我建议从体重锻炼开始做起, 然后慢慢过渡到一个能够很好地平衡体重和力量锻炼的综合健身。你完全可以不去健身房, 随地随时开始你的体重锻炼。
我的锻炼方式
当我不能去健身房时, 我便开始做下面这样的锻炼——一种能够综合运动肌肉和关节的全身锻炼方式。
如何进行这个锻炼:首先做一点热身运动——活动一下四肢, 跳跳绳, 或者原地慢跑几分钟, 这样会使你的心跳加速。然后按顺序做以下的运动, 持续30秒到两分钟 (时间取决于你的体重, 越重就越久) , 尽量不要休息。如果你是一位刚开始锻炼者, 那么可以休息得充分一些;但如果你的体型已经锻炼得比较好的话, 一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。
1. 引体向上。需要使用引体向上的杠杆, 做时手掌背朝向自己。
2.俯卧撑。能够做多少就做多少。假如你无法做完计划中的全部俯卧撑, 那就稍微改一改动作, 膝盖可以着地。如果这样还是很困难, 那就撑着墙或椅子做俯卧撑。
3.下蹲起跳。首先身体往下蹲, 直到你的大腿与地板达到平行的角度, 然后尽可能地往上跳, 重复这个动作。
4.仰卧起坐。
5.跨弓步。
6.Burpees运动。
7.悬垂屈膝举腿。需使用引体向上杠杆。
8.印度式俯卧撑
9.握球转体运动。也可以不使用实心球。
10.钻石式俯卧撑
以上是我的锻炼方式, 而你可以设计一些适合你的锻炼方式。只要选择5至12种动作锻炼, 并且坚持做完它们即可, 中途可以休息也可以不休息。当你做完一轮动作下来不会感觉到很累, 那么可以再来一轮。
下面提几点建议:
1.选择一些可以使全身所有部分运动起来的锻炼动作。例如, 不要只做各种各样的俯卧撑, 应该做一些拉伸的运动 (比如引体向上) , 一些下半身练习, 例如弓步和蹲下起立, 还有像Burpees, 可以运动全身的动作。
2.当你需要真正挑战的时候, 混合有氧运动会是不错的选择。
3.如果你有下面列表中的几种器械, 那么请使用它们;如果没有的话, 可以购买一两件。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以进行健身锻炼, 至少可以锻炼一段时间。
4.如果你的健身锻炼刚刚起步, 不要给自己太大的压力, 要循序渐进。不要轻易气馁, 也不要运动量过大。
5.当你的身体变得更强壮的时候, 可以逐渐增加锻炼的强度。哑铃、杠铃、壶铃以及实心球都可以帮助你加强练习。在你真正转向力量型锻炼之前, 你需要进行几个月的体重锻炼。
体重锻炼的方式
体重锻炼的方式是非常多的, 除了上面所说的几种, 比较常见的还有:
1、利用椅子锻炼
2、在木板上锻炼
3、自由仰卧起坐, 双腿腾空作蹬车状
4、像熊一样快速爬行
5、横向侧身跳障碍物
6、静力锻炼
7、增强式锻炼
锻炼应该准备的器械
你不需要把锻炼器械都买回来, 但如果你有其中的几样, 那么锻炼效果会更好。也可以买一两件来增加你自行锻炼的挑战。
1、跳绳
2、引体向上的杠杆
3、弹力绳
4、实心球
5、壶铃
6、哑铃
7、大型拖拉机轮胎。利用轮胎可以进行多种锻炼, 例如翻转轮胎、穿越或者跳过轮胎等
器械健身锻炼 篇2
有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉。
腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展，也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动。
推荐锻炼动作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。)
腹斜肌(内外)
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等
腹横肌：腹部深层肉眼看不到
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。
器械健身锻炼 篇3
关键词：课程改革,内容,途径
社区健身器械种类繁多, 功能各异, 广泛分布于城乡的各个社区, 每个器械上面都附有简略的器械说明, 便于指导群众锻炼。我们从近几年的走访调查发现, 群众在健身时多不看说明, 对每个器械的性能、练习方法与注意事项并不清楚, 而这直接影响到锻炼效果。
通过“社区健身器械锻炼方法”课程的学习来拓宽体育院系学生的知识面, 进一步深化改革该课程的教学模式, 以培养学生的创新性思维, 增强学生的实践能力, 提高学生的科学素养, 已成为当前各高校体育院系的重要责任之一。怎样选择正确实用的评价方法?才能真正检验学生的学习效果, 提高学生的学习积极性, 突出该学科的实用性特点等, 是摆在当前各体育院系面前的难题, 对学生的学习情况如果只做单一的试卷考试, 不采取其他方式的考核评价机制, 是不合适新时期下教育发展的需求, 不能满足素质教育背景下对广大学生的期望, 所以对该课程的改革已势在必行, 因此, 本文将从以下几方面对社区健身器械锻炼方法考核改革的内容与途径进行探索。
一、社区健身器械锻炼方法课程内容的改革
(一) 课程教学内容优化
很多高校体育院系的社区健身器械方法作为社会体育专业选修课程开展, 总课时30-36学时, 很少设置实践实验部分, 设置单一, 社区健身器械种类繁多, 如果只有理论学习, 没有实践操作课程, 很多器械学生课程学完后都不会维修使用, 更加谈不上使用锻炼方法, 所以增加实践课时, 分小班进行模拟操作, 正确使用锻炼方法。学生分小组测试练习。在实习过程中, 教师应该指导学生根据不同社区居民的生理形态特点, 进行合适的锻炼, 并作出科学性的总结报告, 专业学生应该注意学以致用, 正确使用社区器械, 以达到预期效果。
(二) 课程考核内容改革
期末成绩仅凭最后的考试试卷成绩, 即只依靠笔试成绩对学生整学年的学习情况进行评定, 存在严重的不合理性。因此, 除了笔试成绩, 还应对学生在课堂中考勤、实践操作中的表现等进行综合评定。学生的最终考试成绩应包含多方面内容, 以提高学生学习本课程的兴趣。此外, 应合理优化期末考试成绩的比例, 以邵阳学院体育系为例, 社区健身器械锻炼方法课程的期末成绩分成三部分, 分别为考勤成绩、实践操作成绩与期末考试成绩, 所占比例为2:2:6此设置在很多院系中广泛应用, 优点是使学生重视整体过程的学习, 不能仅靠期末突击理论知识而一举过关。但此方式也有明显的弊端, 考勤成绩是学生的出勤率, 少数学生会钻空子, 在老师不熟悉学生的情况下, 找人代替, 使考勤偏离了原来的出发点。而实践课中很多学生不思进取, 等别人做出结果后才动手, 存在偷懒现象。所以, 高校老师要在课余时间与学生加强沟通, 消除学生的不良习惯和心态, 改进教学方法, 使学生主动参与学习。
(三) 考核内容的合理设置
考核改革的目的是为了提高学生积极主动地学, 而考核内容的选择是决定学生学习兴趣和效果的关键所在。因此, 内容不仅要包含学生在课堂上学习的基础知识, 还要包含学生在课外进行运动实践中所获得的知识, 包括学生在实践中运用学习的知识, 只有将各方面进行综合, 才能体现学生学习的整体效果, 才会取得好的考试成绩, 对学生的评价才较为客观公正。此外, 教师应纠正学生的一些认识误区, 很多学生认为只要考勤率高, 上课掌握好的主要知识点, 课后认真完成习题, 通过末考就没问题。其实不然, 学生还应掌握一些课外热点知识, 对操作也必须进行量化考核。对于学生实习指导进行有效考核, 将考试分成实践性指导考评与理论性笔试, 通过这种创新性的考试方法, 使学生享受到学习和运用的乐趣。
二、考核方式的改革
(一) 时间的多阶段化
考核的目标是检查学生对该学科知识的掌握情况, 所以, 教师应根据本门课程教学的开展情况, 在学年中增加社区检测和阶段化考试 (如期末考试和实习考核) , 特别要注重社区实习的效用, 因为这种指导是对所学知识的综合运用, 对考试成绩的分析, 可使学生对此时间段的学习情况进行自我评估, 检验学习效果, 而教师可对学生的考试成绩进行综合分析, 寻找学生的自身原因, 进行教学方法实践操作的改进, 以提高学习效果, 取得更好的成绩。
(二) 把握出题难度
教师在试题的选择上, 应与学生的学习水平保持基本一致, 既不能随意拔高学生的学习能力, 出难、怪题, 使大多数人挂科, 也不能对出小学生水平题, 试题过于容易, 使大家过关, 皆大欢喜。在选题过程中, 教师应把握好试题的难易度, 科学认识考试的功能, 对自己平时讲授的知识要了然在胸, 重点难点一清二楚, 使学生能既能跟着老师的方向走, 又有独特的思想特点, 实际的操作能力, 有学习的成就感。
三、结束语
社区健身器械锻炼方法改革是高校体育院系专业课程发展的必由之路, 既要调整教学内容, 也要改革考核方式。由于改革是对当前教学的改进, 其涉及的时间长、受到的影响多, 不可能在短时间内就完成, 但只要大家共同努力在教学实践中不断优化教学内容, 不断改革本课程的考核方式, 不断进行相关的改革探索, 努力提高学生学习的兴趣, 使理论与实践的联系更为紧密, 而对该学科改革进行探讨, 将为促进该学科在高校体育院系中的发展, 使该学科发放真正服务社会, 服务大众, 服务社区居民的实际作用。
参考文献
[1]孙锦茹.考试改革与学习方式转型[J].黑龙江高教研究.2005 (04) .
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[3]李广周.运动生理学考试方法改革的探索与实践[J].教育教学论坛, 2014 (04) .
无器械健身的方法 篇4
无器械健身后吃什么?碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
2、饮料必不可少
无器械健身后吃什么?要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
3、低脂肪饭菜
无器械健身后吃什么?如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
4、补充糖原很重要
无器械健身后吃什么?锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
5、补充流失的钠和钾