“无器械”健身（共9篇）
“无器械”健身 篇1
“无器械”健身课教学通过有计划的训练增强日常生活中所需的重要肌群的力量、保持肌肉和关节的柔韧性和灵活性、提高心肺功能和其它身体器官的效率和机能、降低运动损伤、减轻情绪和精神压力。“无器械”健身不需要固定的场所、器械、时间, 随时都可以进行锻炼。由于它能够最快地打造肌肉发达、脂肪含量低、体能优异的健康身体, 深受高校大学生的喜爱。大学生通过“无器械”健身教学与锻炼, 改变体型, 从中取得乐趣, 进一步激发学生参加体育锻炼的自觉性, 培养体育锻炼习惯。
1 研究对象与研究方法
研究对象以福建船政交通职业学院13个系部的大一到大三有健身爱好的学生。
研究方法文献资料法、访谈法、分析归纳法等。
2 研究结果与分析
2.1“无器械”健身的特点
(1) 场地不限
为“无器械”健身在高校的普及和推广提供了必要的条件。这一特点适合在场地有限的地方, 在宿舍、操场、客厅、办公室、房间或者你喜欢的任何地方都可以进行锻炼。
(2) 运动能力不限。适合各种阶层人群, 健身动作由简单到难。
(3) 训练方法多种多样。通过改变动作支撑点位置;选择不稳定的支撑点;在动作不同位置暂停一会儿;两侧肢体轮流完成动作。
(4) 时间不限。练习时间机动灵活, 可以在你休息或空闲的时间花5~10分钟来完成一个练习组。
(5) 不需要特定的器械。只需要利用自身的重量或者生活中随处可见的日常用品如:书、矿泉水瓶、桌子、楼梯、球等。
(6) 不需要经济支出。
(7) 具有广泛的适用性。适合在大部分人群中开展, 运动队的素质训练也同样适用。
(8) 通过改变动作的运动弧度、位置、力度来减少运动损伤, 缓解情绪和降低精神压力。
2.2 高校开展“无器械”健身的意义
(1) 高校开展“无器械”健身有利于丰富校园文化, 促进全民健身的开展。大学生是我国全民健身的一部分, 高校大学生“无器械”健身的开展对全民健身有巨大的推动作用。
(2) 高校开展“无器械”健身有利于一贯使用器械健身教学模式的改革, 提高体育教学质量。
“无器械”健身的训练形式变化多样, 能够提高锻炼人群的兴趣。锻炼效果显著, 从而刺激学生锻炼的积极性和主动性。
(3) 高校开展“无器械”健身能够“增强学”生的总体素质。“无器械”健身的开展过程中可以促进学生的身体素质和心理素质的发展, 培养学生坚韧不拔以及坚持到底的意志品质以及集体主义精神。
(4) 高校开展“无器械”健身, 可以在高校推广并运用到各个运动队的素质训练中。
2.3 高校开展“无器械”健身现状及可行性条件分析
(1) 场地条件
在调查中发现, 适合健身的场地非常多, 容易开展, 完全满足学生对场地的需求。
(2) 学生参与情况
在调查中参加“无器械”健身运动的大学生很多, 说明“无器械”健身运动被大多数人所接受。为了“无器械”健身运动顺利开展, 应加大宣传力度, 多组织学生以表演的方式进行训练, 吸引更多学生参加。
在调查的学生中, 曾经参加过无器械运动的同学占大部分, 但是大部分都是在体育教学的素质练习中做“无器械”健身运动。动作比较单一, 重复缺少变化。
通过调查得知, 学生每周做“无器械”健身一次的学生居多, 而健身2次以上的学生较少, 而且绝大多数学生选择在课外活动时间和双休日进行。调查中高校学生参加“无器械”健身运动多数是为了健身娱乐和提高自己的素质或改变自己的体型, 也有一小部分为了展示自我。说明“无器械”健身运动可以满足学生的健身锻炼以及精神需求。
(3) 高校健身健美选项课的情况
大部分高校学生想要参加健身健美选项课。他们其中的大部分对健身健美有兴趣, 想要改变自己的体型、增加对健身健美的了解并可以得到娱乐。目前, 高校选项课存在学生总体素质偏低、水平不一, 意志力差等问题。面对以上问题, 可以运用“无器械”健身运动的特点进行健身健美选项课教学。
(4) 高校学生在学校中参加俱乐部比赛的积极性很高, 相当一部分学生希望参加俱乐部比赛, 且热情很高。如进行健美比赛, 扩大参赛范围, 提高了比赛精彩程度, 提高“无器械”健身运动在校园的影响力, 使“无器械”健身运动在高校能得到推广发展。
3 结论与建议
结论:高校学生对“无器械”健身运动的兴趣很高, 有较高的积极性, 他们空闲时间丰富, 有足够时间进行无器械健身运动。他们经常自发进行无器械健身运动 (如俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳等) , 他们主要目的是健身娱乐。影响他们参加积极性的因素主要是没有系统的训练计划, 对“无器械”健身运动不了解, 无人组织等。
建议:大学生对“无器械”健身运动有较高的积极性和兴趣, 加大“无器械”健身运动在高校的宣传力度, 突出“无器械”健身运动的特点, 加大“无器械”健身运动的宣传力度。提高学生对“无器械”健身运动的了解。在教学中应用“无器械”健身教学, 利用课余时间开展锻炼满足学生的学习需求, 推动教学改革。学校俱乐部定期组织健美比赛, 让更多的学生参与到这项运动中来, 提高“无器械”健身运动在校园中的影响力, 从而推动”无器械”健身运动在校园中的发展。
参考文献
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“无器械”健身 篇2
1.早上和傍晚都是一天里的最好锻炼时间，即可以增强免疫力，又能身体强壮阿，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，有氧中游泳和跑步为最佳，提高心肺功能，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸、SMITH机的训练，拉背机的练习，深蹲机的练习，哑铃的联系，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要3到4次锻炼就可以了
2.训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
如何不用器械进行健身锻炼 篇3
不需要器械也完全可以进行健身锻炼和获得好身材, 而只需要一两件简单的工具, 你就可以取得非常好的健身效果。既然只需要很少的器械或者根本不需要, 那你完全可以在家里和其它任何地方进行健身, 甚至一边看电视一边锻炼。
体重锻炼的优点和不足
只要利用自己的体重, 就可以进行许多有挑战性的健身锻炼。如果你需要使用一两件简单的工具, 可以选择哑铃、壶铃、跳绳、健身实心球或者杠杆 (用于引体向上) 等。你还可以加大锻炼强度。
我认为体重锻炼具有很多好处:
1. 不需要去健身房的费用, 也不需要购买昂贵的健身器械。
2.可以随时随地锻炼。
3.大部分锻炼涉及到肌肉的协调运动, 从而可以达到整体的强身健体效果。
4.对于刚开始力量训练的人, 其体重往往是超标的。进行体重锻炼能够使身体变得健美。
不过只进行体重锻炼是不够的, 原因如下:
1.一段时间 (也许是几个月) 以后, 体重锻炼对于你来说已经不是挑战。你需要增加重量去持续进行你的力量锻炼。你可以使用一些简单的器械达到目标。
2.如果你连一两件器械都没有, 例如引体向上的杠杆或者拉伸器, 这样你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。这在短期内不会是问题, 但是从长期的效果来看, 你会更希望使肌肉变得平衡一些。
我建议从体重锻炼开始做起, 然后慢慢过渡到一个能够很好地平衡体重和力量锻炼的综合健身。你完全可以不去健身房, 随地随时开始你的体重锻炼。
我的锻炼方式
当我不能去健身房时, 我便开始做下面这样的锻炼——一种能够综合运动肌肉和关节的全身锻炼方式。
如何进行这个锻炼:首先做一点热身运动——活动一下四肢, 跳跳绳, 或者原地慢跑几分钟, 这样会使你的心跳加速。然后按顺序做以下的运动, 持续30秒到两分钟 (时间取决于你的体重, 越重就越久) , 尽量不要休息。如果你是一位刚开始锻炼者, 那么可以休息得充分一些;但如果你的体型已经锻炼得比较好的话, 一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。
1. 引体向上。需要使用引体向上的杠杆, 做时手掌背朝向自己。
2.俯卧撑。能够做多少就做多少。假如你无法做完计划中的全部俯卧撑, 那就稍微改一改动作, 膝盖可以着地。如果这样还是很困难, 那就撑着墙或椅子做俯卧撑。
3.下蹲起跳。首先身体往下蹲, 直到你的大腿与地板达到平行的角度, 然后尽可能地往上跳, 重复这个动作。
4.仰卧起坐。
5.跨弓步。
6.Burpees运动。
7.悬垂屈膝举腿。需使用引体向上杠杆。
8.印度式俯卧撑
9.握球转体运动。也可以不使用实心球。
10.钻石式俯卧撑
以上是我的锻炼方式, 而你可以设计一些适合你的锻炼方式。只要选择5至12种动作锻炼, 并且坚持做完它们即可, 中途可以休息也可以不休息。当你做完一轮动作下来不会感觉到很累, 那么可以再来一轮。
下面提几点建议:
1.选择一些可以使全身所有部分运动起来的锻炼动作。例如, 不要只做各种各样的俯卧撑, 应该做一些拉伸的运动 (比如引体向上) , 一些下半身练习, 例如弓步和蹲下起立, 还有像Burpees, 可以运动全身的动作。
2.当你需要真正挑战的时候, 混合有氧运动会是不错的选择。
3.如果你有下面列表中的几种器械, 那么请使用它们;如果没有的话, 可以购买一两件。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以进行健身锻炼, 至少可以锻炼一段时间。
4.如果你的健身锻炼刚刚起步, 不要给自己太大的压力, 要循序渐进。不要轻易气馁, 也不要运动量过大。
5.当你的身体变得更强壮的时候, 可以逐渐增加锻炼的强度。哑铃、杠铃、壶铃以及实心球都可以帮助你加强练习。在你真正转向力量型锻炼之前, 你需要进行几个月的体重锻炼。
体重锻炼的方式
体重锻炼的方式是非常多的, 除了上面所说的几种, 比较常见的还有:
1、利用椅子锻炼
2、在木板上锻炼
3、自由仰卧起坐, 双腿腾空作蹬车状
4、像熊一样快速爬行
5、横向侧身跳障碍物
6、静力锻炼
7、增强式锻炼
锻炼应该准备的器械
你不需要把锻炼器械都买回来, 但如果你有其中的几样, 那么锻炼效果会更好。也可以买一两件来增加你自行锻炼的挑战。
1、跳绳
2、引体向上的杠杆
3、弹力绳
4、实心球
5、壶铃
6、哑铃
健身器械锻炼方法有哪些 篇4
10部力量训练器材，能与多种有氧训练的设备，例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用，综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动，强调功能性训练和正确运动姿态训练，可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。
第1站 复合胸部训练器
目标肌肉：胸大肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。
第2站 划船机
目标肌肉：背阔肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。
第3站 复合肩部训练器
目标肌肉：三角肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。
第4站 立式背部训练器
目标肌肉：背阔肌。
锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。
第5站 臂部训练器
目标肌肉：肱二头肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 复合三头肌训练器
目标肌肉：肱三头肌。
锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。
第7站 蹲式复合训练器
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，慢慢站起。
第8站 弓步训练器
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼方法：双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿势，吸气，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿间保持90°，呼气，慢慢站起，大腿不要完全伸直。
第9站 臀大肌训练器
目标肌肉：臀大肌。
锻炼方法：身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。
第10站 腹部训练器
目标肌肉：腹肌。
锻炼方法：身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放。
注意事项：
1. 每次做动作时，呼吸和动作节奏很重要，呼气时用力，同时收紧腹部。
2. 单脚站立的动作单脚做8次更换，重复8次后，更换器械。
3. 在动作过程中，要控制好脊柱位置，除腹部训练器外，其他9站训练中躯干没有变化。
4. 控制好动作幅度，关节不要锁定（完全伸直）。
5. 每次做完动作应该把重量归零。
“无器械”健身 篇5
1 健身器械的种类
从锻炼的目的出发,可将健身器械分为有氧运动器械和无氧运动器械。有氧运动器械主要是使人体的心肺功能得到锻炼,促进大肌肉群等得到及时的锻炼,包括功率自行车、台阶机、心肺交叉训练器等。有氧健身器械可用作运动前的热身,也可以在无氧运动器械之后做连续性的锻炼,以便能更好地起到减肥的效果。无氧运动器械主要是安装了配重铁块的各种组合或单独的练习器,另外还有杠铃、哑铃之类的。单独的练习器械包括腿部屈伸器、腹肌训练器以及臂部屈伸器等,可以细致划分到手臂外侧和内侧、大腿的内侧和外侧等身体局部的锻炼。腹肌和后背下半部的肌肉是哑铃操主要的锻炼到的身体部位,对全身各部位的减脂塑形效果比较明显,能使身体变得修长。不过因为女生的力量普遍不大,所以锻炼的时候可以用矿泉水瓶之类的来替代哑铃,以此来修塑身形。
2 器械健身运动对人身体的作用及好处
器械健身之所以越来越受到人们的青睐,是因为它具有其他体育项目所不可替代的独特作用。通过科学、系统而持久的健身锻炼,不仅可以有效使人体身体素质得以增强,陶冶情操,而且能使人体体型在训练的潜移默化中得到大大地提升和改善。对于肥胖者而言,通过器械健身运动从而使其臃肿的体型变得健美苗条;对儿纤瘦者而言,可以在锻炼中身材更加匀称自然,提升气质之美。器械健身的另一大特点是男女老幼均可参与其中,且能在训练中受益多多。
2.1 增长力量,肌肉发达
人的运动器官是由骨骼、肌肉、韧带和关节等共同来组成的,这就是有机体对各种精细而复杂的运动能够顺利完成,且那些大小不同的肌肉就是这些所有运动的原动力。在进行健身时,大学生通常会利用各种杠铃和哑铃等器材,尤其是对男生来说,采用健身器材来锻炼身体各个部位的肌肉,能够强烈的刺激肌肉,进而增加肌肉中的毛细血管网,并增大肌纤维,增大了肌肉的生理横断面,使肌肉变得发达和丰满结实,也即通常说的增大了肌肉块头。另外,通过训练可以改善人体中枢神经系统的调节功能,尤其是能够提高神经调节的集中能力和以及强度,从而增强了机体的神经系统功能。
2.2 增进健康,消除脂肪
器械健身运动是脂肪的“助燃剂”。运动的时间越长,强度越大,那么脂肪就会燃烧得越快。在训练中,身体里的能量通过消耗以此达到训练需求,并经过身体力行使得大腿和胳膊配合身体的平衡,经过一定的训练时间使得身体感到浑身微微发汗,并且有疲惫感。在达到筋疲力尽并停止运动的时候,人体身体仍然会继续消耗一定的热量,并且这种持续性消耗一般将会在24小时之内加速身体的新陈代谢,因此,在训练当中体育教师可以每周安排一次高强度的运动就可以有效地消耗学生身体热量,并能在持续性的训练中开始动用囤积的脂肪。显而易见,若想延长这种热量燃烧的效果,就需要长期坚持一项运动,把新陈代谢率维持在一个较高的水平上。
2.3 美化体形,矫正畸形
美的体型是指人体身体各部位达到比例平衡、肌肉纤维均称的标准。从外形上来看,即整个身体及主要肌肉群的线条轮廓达到合理地的曲线。器械健身的最大主要特色就是可以对体型的脂肪和肌肉进行有效地塑造。例如:溜肩的人通过器械健身可以将三角肌训练发到,从而使得肩膀变得宽大,肩峰上提,体型也就自然变得匀称;而胸腔狭窄、胸部较平的学生,可以通过器械健身锻炼胸部肌群,加大胸廓,人体立体感增强,体型自然会变得厚实和挺拔;双腿肌肉纤细的学生,则通过加强腿部训练,体型就会变得更加协调、平衡自然。而那些脂肪堆积在腹部、臀部以及大腿部的学生,只要坚持有氧器械训练,清晰的线条和轻盈的身姿就会可以得到提升,在体型改善的同时,体态也会随之得到美化。
3 在器械健身中,学生容易陷入的训练误区
误区一:将健身运动性别化。
关于健身,健美操和器械健身是大部分人自然而然就会想到的,但是很多人也通常都会把性别和这两种运动形式联系在一起,觉得男子才会使用器械来健身,锻炼肌肉,而女性的专利就是健美操锻炼身体,这是一种很大的偏见。之所以会造成健身运动性别化,首先在大多数人的心里认为男性应该是聪慧、勇敢、高大威猛的化身,而女性则是温柔、贤惠、苗条魅力的专属。其次,由于人们对运动生理学等方面知识的了解程度较低,往往认为器械训练会使人的肌肉发达、突起,而健美操则会使人越跳越苗条。但事实是,不管是男性还是女性,都应该参与各种形式的健身锻炼,因为每一种运动方式都有其独特的健身效果,都无法代替其它的运动进行有效地训练。
误区二:意念力不强。
进行锻炼的时候,应该集中所有的意念来锻炼肌肉,且通过意念来感觉肌肉的运动,对身体姿势进行控制,由此在训练中学生就可以动员身体各部位肌肉更加的纤细、均称,并能承受较大的训练负荷。在训练过程中,体育教师不仅要要求训练的动作技术达到规范要求,而且必须要求学生全身心投入到运动之中,要集中意念力和注意力对身体各部位进行锻炼。如果学生在锻炼是有说有笑,不但会伤害身体,还会影响到锻炼的效果。而一些相对量大的器械运动,学生追求的目标有所不同,那么所选的器械种类就会有所不同,因此,学生在训练过程中不仅要求其全身贯入的训练,而且还要根据自己的身体素质要求选择适合自己的器械健身。
4 器械健身的训练方法
由于器械健身的各种动作和方法,往往都是根据人体生理结构的特点进行设计的,能够给予身体的各个部位产生巨大的影响。例如:肩胛下垂者,坚持做前平举、侧平举和颈后推举等练习,通过有效地训练三角肌和斜方肌等肌肉群,使得肩部的缺陷得以弥补。一位保健医疗专家说过:“器械健身对于局部肌肉萎缩者,是一剂最佳良药。”有氧代谢运动,也即弛张有度的有氧运动训练法,指的是在有充足的氧气供应的条件下,人体进行的耐力运动。在运动的整个过程中,人体吸入多少氧气差不多就要利用多少氧气,供需平衡。所以,有节奏、低强度、不间断、持续时间较长就是该运动的特点。一般说来,器械健身运动对运动技巧要求不高,简便易行。
5 结语
总而言之,好的健身锻炼不但能使精神振奋,还能使工作效率得到很好的改善。不过也会有一定体力的消耗,训练者在训练过程中还需在一定的时间内进行身体恢复,良好的睡眠让可以为身体素质和体能大大地“加分”。对此,有机地结合睡眠和锻炼,能够使人有活力,更精神,比单独的锻炼或者睡眠的效果要好得多。与此同时,和别的体育锻炼一样,器械健身需要坚持不懈。只有通过长期的锻炼,才能增强体质和提高素质。在进行锻炼时,学生对一些肌肉群的力量要有选择的、针对性的提高,进而达到身体塑形的效果。
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对器械健身专修课教学体系的研究 篇6
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
该文以沈阳体育学院社会体育学院器械健身专项的学生30人为研究对象。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
通过中国知网和相关教学的书籍,查阅了大量与该研究相关的文献资料,包括课程论、教学论等书籍及相关文章。为该课题研究提供了理论据。
1.2.2 问卷调查法
对30名研究对象发放调查问卷,了解器械健身课程的现状,为论文的撰写提供相关依据。
问卷的发放与回收:共发放问卷30份,回收30份,有效问卷28份,有效回收率93.3%(如表1)。
1.2.3 访谈法
对社会体育学院领导和器械健身专项的教师进行访谈。
1.2.4 逻辑分析法
首先确定思维方向,理解问题实质;其次拟订解决问题计划。在此基本框架下,对所获得的资料进行分析、归纳、比较,通过多种渠道理清该研究所提出的计划内容。
2 结果与分析
2.1 器械健身教学目标的现状与分析
器械健身教学大纲中的教学目标分为两部分,即总体教学目标和学年教学目标。首先器械健身课程培养的专业人才类型应包括社会俱乐部的健身教练、康复训练师、体能训练师、私人教练、会籍顾问、管理者、健美运动员、裁判员,目标中没有明确的提出,表述比较笼统模糊;其次,教学目标中只是分两个学年进行描述,针对性不强,应进一步细化教学目标。将学年教学目标改为学期教学目标,将教学目标进一步细化,分成每个学期的教学目标,4个学期的目标应该相对独立,相互联系,上一个目标应该是获得下一个目标的基础,下一个目标应该是上一个目标的发展方向,它们是一个统一的整体。这样可以使每个学期的培养目标更加明确,逻辑性更强。器械健身教学目标应在器械健身学生综合素质培养目标(即德智体美)、器械健身理论知识目标、器械健身专业技术、技能目标、器械健身学生自身发展目标4个方面进行设置(见图1)。
2.2 器械健身教学内容的现状与分析
俱乐部对社会体育专业人才的需求量较大,具有较好运动技术水平及健身知识的毕业生对用人单位最具较强的吸引力。用人单位对实际工作能力的要求不是单一型的,而是复合型的。即要求在熟练掌握项目技能的基础上,还要具备整体综合能力,同时还要有管理能力、独立设计方案能力和技术指导能力等方面。表2为器械健身教学大纲内容。
从表2可以看出,器械健身教学大纲内容基本能够完成课程目标。通过调查问卷得出,71%的学生认为勉强胜任俱乐部的工作,18%的学生基本能胜任,11%的学生认为自己不能胜任俱乐部工作。说明器械健身课程内容并不完善,需要进一步优化。
通过调查问卷得出,有64%的学生认为当前器械健身课教学内容只能勉强或一般满足自身和社会的需要,只有36%的学生认为能够满足需要。说明教学内容需要进一步优化来满足学生的需要。从表3可以看出,学生认为在器械健身课程教学和训练中应加入更丰富的小器械训练以及特殊人群的训练内容,学生需要的内容正是社会俱乐部中比较重要的私教课内容,比如:老年人、儿童、孕妇等人群的训练等,在俱乐部有这样的会员需求存在,但很少有教练能承担类似的课程。说明课程内容的设置不能很好地与社会接轨,不能满足学生学习的需要,课程内容设置存在不合理现象,需要进一步优化。
从表4可以看出,在器械健身技术课程内容方面学生更希望学习到康复训练的内容和方法,因为健身俱乐部中有一些康复的会员(圆肩、高低肩、O型腿、X型腿等)需要专业的教练进行指导,学生需要学习康复训练的知识来提高自己的专业水平,在工作中更有竞争力。小器械训练(如筋膜放松用的泡沫轴、TRX悬吊带、平衡板等)内容也是当今俱乐部私教课必上的内容。另外对会员进行客户身体形态状况的诊断与评价,也就是我们常说的体位评估,也需要学生熟练掌握。因此,技术课程中应合理设置这些方面的内容,满足学生对技术课程内容的需要,使课程内容与社会俱乐部很好衔接。
从表5可以看出,79%的学生认为缺乏运动解剖学和运动生理学方面的知识,也说明了解剖学和生理学在健身中的重要性,学生在健身俱乐部中不仅要教会员正确的训练动作和制定合理的训练计划,还要说明为什么这么练,以及肌肉的结构、功能等,突出健身教练的价值和专业性。说明理论课程设置中应增加此方面内容。
从表6可以看出,学生与人沟通能力、应变能力和掌控能力不足。健身教练本身是服务性行业,教练要通过与会员的交流,获得会员的信任并建立良好客户关系能力。因此,沟通能力非常重要,它也是私教课程销售的成功的重要因素。对突发事件的应变能力以及对课程教学的掌控能力,都需要学生不断地学习和提高。
实践是学生提高自身能力和展现学习效果的平台,与社会接轨最为密切的一个环节,现阶段实践部分分为社会实践和教法作业课两部分,教法作业课作为课内实训,安排学生进行私教课模拟训练等环节;社会实践属于校外学习,带领学生去校外健身俱乐部参观和学习,聆听俱乐部经理和高级私人教练对健身行业的发展及俱乐部需求人才方面的讲座,两个内容相互补充,促进学生实践能力的培养。
2.3 器械健身课程教学方法和手段的现状与分析
器械健身专修课教学方法的选用较为集中于讲解与示范法、完整与分解法、纠错法。教师倾向于传统教学方法,教师长期在传统教学模式的影响下,教学方法的使用较为固定。传统教学方法肯定有其优势,一些教学内容的教授也必须选用传统教学方法,但是在诸多教学方法中,教师应该创新性地使用一些新方法,以增加的教学活力和学生的学习兴趣。
学生在教学方法和手段方面倾向于模拟俱乐部销售和授课环节,因为学生在实践中发现,如果没有销售和授课形式的演练,在给他人指导训练时会非常紧张,工作会无从下手。演练俱乐部的各个环节使教学的方法更贴近工作情景,能够增加学生的信心。多媒体和自主研究性教学也是学生比较感兴趣的方法和手段,这些方法能够提高学生的学习动机和兴趣。
2.4 器械健身课程评价的现状与分析
教学评价是教学体系中一个重要的要素,也是教学过程中的一个重要环节。因为教学评价种类、方法以及功能的多样性,所以,在不同的条件和不同的需求下,教学评价会偏重特定条件下所需要的功能。因此,在研究器械健身专修课教学评价时,根据器械健身专修课的特点和社会需要,检验教学目标所选择适合器械健身专修课的评价类型和方法,较为侧重教师对学生的评价。
从表7可以看出,器械健身专修课的评价由三部分组成:平时成绩占20%、理论成绩占40%、技术成绩占40%。平时成绩根据学生的出勤率、课堂表现、课后作业等完成情况进行评定。理论成绩在学期末进行,采用作业的形式,以考察学生对器械健身理论知识的掌握情况。技术考核也是在学期末进行,内容是器械名称,器械的功能;对技术动作的运用及讲解能力,学生的训练效果,包括手臂、胸廓、腰腹等部位的围度测量。
3 结语
(1)器械健身教学目标应定位为:培养专业的健身教练包括私人教练、康复训练师、体能训练师为主,营销、管理、裁判为辅的人才培养目标。
(2)从理论教学、技术教学和实践教学3个方面进行优化,使技术教学的内容进一步细化,教学模块的内容更加明确和清晰。
(3)采用模拟情景训练法、多媒体教学方法和探索研究法提高教学的实用性和趣味性。
摘要：随着健身领域的快速发展,课程教学中各要素应不断地优化。该文对器械健身课程的教学体系进行了研究和探讨,以期可以为课程建设提供理论指导,并把在教学实践中遇到的问题进行研究分析,再把其成果应用到教学实践中,将实践和理论相结合,更好地促进教学,提高教学质量。
关键词：器械健身,专修课,教学体系
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无器械踝关节力量训练三妙招 篇7
踝关节是人体弹跳启动器, 也是落地缓冲装置。它不仅承受着整个身体的重量, 维持着身体的平衡, 还可以完成跖屈、背伸展、内收、外展、回旋、环转等多方向运动技能。青少年运动技术学习任务较多, 技术复杂, 活动频繁, 因此, 踝关节要完成大量的启动、变向、制动等多种复杂动作, 且急起、急停频繁, 承受着高强度的负荷, 容易出现损伤情况。所以, 加强踝关节力量训练对促进运动技术的学习, 防止运动损伤尤显重要。
二、训练妙招
妙招1:鸭子学步
方法:深蹲, 双手背在身后, 上体直立, 脚跟离地, 前脚掌着地向前行进走步, 行进过程中大小腿和脚始终处于垂直线上, 小腿不得通过外拐划弧前进。行进的距离和练习组数根据训练水平实际情况灵活掌握。对于踝关节和腿部力量较弱者, 双手可置于膝关节处, 辅助前行, 以降低难度。
实效:有效提高踝关节肌肉力量和耐力, 集体练习, 便于监控, 节省组织管理时间。
妙招2:抗阻提踵
方法1:提踵动力练习。2名运动员1组, 运动员甲双脚平行站立, 背向运动员乙, 运动员乙双手平放于运动员甲双肩上并用力下压, 运动员甲快速提踵。压力为最大力道的80%~90%, 4~6组, 每组10~12次。
方法2:提踵静力练习。准备动作相同, 运动员甲提踵保持8~10秒为一个动作周期, 压力为最大力道的90%~100%, 3~5组, 每组4~6次。对于能力不同的学生来讲, 组数和次数可灵活掌握。
实效:有效提高踝关节爆发力、力量耐力;简便易行, 难易程度可灵活调整;加强运动员的合作意识和能力。
妙招3:直腿单脚跳
方法:在地面上画出边长为40公分的正方形。单脚前脚掌起跳, 连续依次顺时针跳完正方形四个角的顶点后, 再逆时针回到起点为一个周期, 一只脚完成2个周期后换另一只脚, 双脚分别完成2个周期为1组。跳起时不得屈膝, 落地时脚跟不得着地, 起跳要尽可能地追求向上的高度。
实效:有效提高踝关节爆发力, 全面加强踝关节肌肉和韧带的弹性等, 根据训练水平可灵活把握强度, 组织简单, 易操作。
三、锻炼说明
“无器械”健身 篇8
肥胖是一种非传染性疾病,保持身体成分的合理比例,避免肥胖以及如何减肥是人们关注的社会问题。运动减肥作为一种非药物、经济、无副作用的减肥措施已是女性减肥者采取的最广泛的方法之一。健美操作为时代性的体育项目,深受中年女性的喜爱。而受到传统观念的影响,我国女性对器械练习欠科学化的理解。因此我们通过健美操运动和健身器械运动的对比研究,消除中年女性对健身器械的恐惧心
理,并帮助其正确理解力量训练的作用。
2. 研究方法及对象
2.1 研究对象
长沙市最具代表性的三家健身俱乐部年龄为30-40岁无系统锻炼史及无心血管等疾病的30名(MBI﹥25)肥胖女性。受试对象的基本情况见表1。
2.2 研究方法
2.2.1 文献资料调研法
通过长沙大学图书馆以及中国期刊全文网收集整理有关论文和书籍的资料,并进行分析与总结。
2.2.2 对比实验法
2.2.2. 1 实验分组:
将年龄30-40岁、MBI﹥25的30名女子随机分为健美操组和健身器械组,每组各15人。
2.2.2. 2 测试指标
2.2.2.实验步骤
实验前测量所有实验对象的相关数据并纪录。两组分别再进行十周训练时间。
健美操运动减肥组:按照三家健身房健美操课程安排进行正常上课,每周3~4次,每次为60分钟。运动强度控制在(220—年龄)×(70﹪~85﹪)。
健身器械运动减肥组:分为三阶段:第一增肌阶段:前三周为每周锻炼3次,每次为10分钟热身后再进行45分钟大部分肌肉力量训练;运动强度:以局部肌肉反应为准,以极限负荷的60﹪~80﹪的重量;速度以每分钟12次;每组8~12个;每次3组;组间间歇为60秒的方法进行锻炼。
第二减脂阶段:第四周到第七周为每周锻炼4次,每次为20分钟跑步练习后再进行40分钟力量练习(对测量部位进行减脂)。运动强度:以极限负荷的50﹪的重量;速度以每分钟20次;每组25个;每次4组;组间间歇为45秒的方法进行锻炼。
第三塑造形体阶段:后三周为每周锻炼4次,每次为10分钟热身后再进行45分钟选择性的力量训练。运动强度:综合以两种方法进行锻炼。减少臀部脂肪可以进行轻重量多次数的练习。
第五周后测量第二次数据,并记录相关数据,根据数据做出相应的调节,对比两组数据得出结论与建议。在整个实验期间,以访谈法了解实验组和对照组的饮食、睡眠、体力状态等。第十周后进行第三次测量,并记录相关数据,对比两组数据得出结论与建议。三次测试均由相同人员完成。
2.2.2. 4 测试条件及要求
确保每次实验的场地、仪器、操作人员、温度、湿度、噪音等条件基本相同并符合仪器规定。受试者在测试前不进行强度大的体力活动,正常饮食和睡眠,测试前一小时不进食。
2.2.3 数理统计法
对测试结果数据进行统计学分析,结果均以平均数加减标准表示,利用spass14.0统计软件包,并进行统计学检验。
3 结果与分析
注:﹡表示有差异P﹤0.05﹡﹡表示锻炼前后具有显著差异P﹤0.01+表示胸围、腰围、臀围
3.1 前五周锻炼有氧健美操可以改善中年女性的身体成分
身体成分反映了人体的机能、健康状况和衰老程度。从表3显示,前五周锻炼健美操组的身体素质、身体形态、身体成分和生理机能等多项指标均有不同程度的改变。体重从69.50±6.40kg下降至66.62±8.02kg,最多者减轻4kg,上臂与肩胛部皮褶从57.81±6.31mm下降至52.83±6.80mm,非常显著性差异(P﹤0.01)。BMI指数从27.15±3.20下降至26.02±2.90,腹部皮褶从32.81±5.57mm下降至29.70±7.30mm,体脂百分比从36.52±4.30下降至33.57±4.00,三围(cm)由(96.60 86.00 96.82)变为(93.20 84.00 95.91),呈现显著性差异(P﹤0.05)。肺活量由最初的2380.00±426.30ml上升至2739.80±485.00ml,呈现非常显著性差异(P﹤0.01)。研究结果表明,有氧运动能使测试者肥胖指数下降,体重降低。持续进行有氧健美操锻炼能提高机体对脂肪的利用率,使体脂百分比下降。此外,健美操练习时,各关节做韵律性动作,增强呼吸肌、肺及胸廊的弹性,提高肺活量。
3.2 前五周锻炼健身器械组身体成分变化甚微的原因分析
从表3看,健身器械组实验前后身体成分变化不大。体重从69.20±6.10kg下降至68.33±7.04kg,体脂百分比从36.81±5.30下降至34.74±5.00,呈无显著性差异(P﹥0.05)。前五周的锻炼方法其目的是提高身体力量和瘦体重比例,对减脂作用不明显。因此,前一阶段健身器械锻炼对MBI、体脂百分比、上臂部皮褶、肩胛下皮褶、腹部皮褶的厚度减少没有太大的意义。
注:﹡表示有差异P﹤0.05﹡﹡表示锻炼前后具有显著差异P﹤0.01+表示胸围、腰围、臀围
从表3、4中可以看出,经过第一阶段锻炼后,健美操组和健身器械组之间对身体成分的变化有一定的差异。健美操组对体重、腹部皮褶、BMI值、三围值、肺活量的影响大于健身器械组。健身器械组部分身体成分有较好的改变,但对减肥女性来说没有明显意义。各项数据结果表明健身器械组在后五周的锻炼效果明显优于健美操组,各项指标变化显著。由此可见健美操锻炼在短时间内可以取得较好的减肥效果,健身器械则需要长期坚持方可见效。且经过长时期的健身器械,其减肥健身效果较健美操锻炼明显。
3.3 健美操组与健身器械组十周后身体成分的比较
3.3.1 健美操组与健身器械组对体重、皮脂、体脂百分比的影响
体重是反映人体骨骼、肌肉、脂肪等重量综合变化的一个重要指标。第一阶段变化:健美操组经过五周有氧健身操锻炼,体重、皮褶厚度、体脂百分比等身体成分有明显改善。说明健美操运动在短时间内,可以成为中年女性较为理想的减肥方法。健身器械锻炼则无明显变化(见表3)。
从第二阶段变化来看,健美操组体重和体脂百分比都有所下降,腹部皮褶厚度等身体成分均无明显变化(见表4)。因此,长期坚持健美操锻炼对进一步减肥无明显效果。从表4中可以看出,健身器械组的体重下降,呈非常显著性差异(P﹤0.01),体脂百分比下降,呈显著性差异(P﹤0.05)。健身器械组体重、体脂百分比等身体成分显著下降,说明长期坚持器械锻炼对减肥有较好的效果。由于健美操组长时间进行相同类型的训练,身体已经适应,从而减肥变得困难。而健身器械组通过不同的运动方法可达到较为理想的减肥效果。
3.3.2 健美操组与健身器械组对肺活量的影响
肺活量是衡量人体健康状况的重要标志。经过十周的锻炼健美操组和健身器械组的肺活量都有不同程度的提高。实验表明,受试者实验后肺活量明显大于实验前,非常显著性差异(P﹤0.01)。健美操锻炼可以有效的提高肺活量,这主要与呼吸肌的发达、肺及胸廓的弹性增强有关。
健身器械运动对肺活量的影响来看,从实验前2426.02±513.00 ml到实验后的2735.21±600.00 ml,非常显著性差异(P﹤0.01)。说明通过器械锻炼可以有效的提高中年女性的肺活量。第二阶段,健美操组从2739.80±485.00ml上升至2837.12±452.00ml;健身器械组从2653.03±578.50ml上升至2735.21±440.00ml,均无显著性差异(P﹥0.05)。由于强度没有很大的改变,而经过第一阶段的适应后,要使肺活量进一步提高有一定难度。
3.3.3 健美操组与健身器械组对体态的影响
体态是指整个身体及各部位的姿态是否端正优美。从表3、表4中可以看出,通过十周的健美操运动胸围从96.60cm下降到91.20cm,非常显著性差异(P﹤0.01)。腰围从86.00cm下降到83.31cm,呈显著性差异(P﹤0.05)。但臀围从96.82cm下降到95.11cm,无显著性差异(P﹥0.05)。健美操锻炼可以有效的减少身体各部的围度,但臀部的变化不大,从而引起胸/腰/臀围之间的比例不协调,形成上小下大的体形。而健身器械组胸围从96.80cm下降到92.71cm,腰围从85.41cm下降到81.20cm,臀围从96.30cm下降到93.21cm,均呈显著性差异(P﹤0.05)。通过十周的健身器械锻炼能减少身体各部的围度,达到较为理想的效果。
3.3.4 体重指数(BMI)
BMI=[体重(kg)/身高(m)2]反映身高的平方与体重之间的关系,国际上通常把它作为衡量人体胖瘦程度的标准之一[4]。专家建议,中国人体重指数的最佳值应该是18.5-23.9,BMI大于24为超重,大于28为肥胖[8]。从实验结果显示:在后五周的锻炼中,健美操组BMI从26.02±2.90下降至25.74±2.60,无显著性差异(P﹥0.05)。健身器械组从26.36±2.74下降至25.27±2.81,呈显著性差异(P﹤0.05)。在生活中,一味的追求体重比值的大小是不正确的。运动减肥在BMI正常的情况下,并不能使体重发生较大的改变,运动减肥在减去体脂的同时,能使运动者的瘦体重增加,所以,单纯用体重来判定胖与瘦是不科学的。
4 结论与建议
4.1 健美操运动强度适中;且短期内锻炼效果明显。这种运动方法可加入中年女性健身塑形减脂的运动处方。同时,若长期坚持锻美操锻炼,应在每周的计划中增加2~3次力量训练。
4.2 健身器械运动在短时间内无明显的减肥效果,长期坚持其训练对中年女性腰、腹、腿部的减脂效果高于健美操。因此,从体态上看,可达到理想的体形。
4.3 健美操是深受中年女性喜爱和健身价值较高的体育运动,长期坚持锻炼可有效降低中年女性的体脂成分,改善其身体形态。
4.4 长期坚持健美操和健身器械锻炼能提高中年女性的肺活量,有较强的锻炼价值。
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“无器械”健身 篇9
关键词：课程改革,内容,途径
社区健身器械种类繁多, 功能各异, 广泛分布于城乡的各个社区, 每个器械上面都附有简略的器械说明, 便于指导群众锻炼。我们从近几年的走访调查发现, 群众在健身时多不看说明, 对每个器械的性能、练习方法与注意事项并不清楚, 而这直接影响到锻炼效果。
通过“社区健身器械锻炼方法”课程的学习来拓宽体育院系学生的知识面, 进一步深化改革该课程的教学模式, 以培养学生的创新性思维, 增强学生的实践能力, 提高学生的科学素养, 已成为当前各高校体育院系的重要责任之一。怎样选择正确实用的评价方法?才能真正检验学生的学习效果, 提高学生的学习积极性, 突出该学科的实用性特点等, 是摆在当前各体育院系面前的难题, 对学生的学习情况如果只做单一的试卷考试, 不采取其他方式的考核评价机制, 是不合适新时期下教育发展的需求, 不能满足素质教育背景下对广大学生的期望, 所以对该课程的改革已势在必行, 因此, 本文将从以下几方面对社区健身器械锻炼方法考核改革的内容与途径进行探索。
一、社区健身器械锻炼方法课程内容的改革
(一) 课程教学内容优化
很多高校体育院系的社区健身器械方法作为社会体育专业选修课程开展, 总课时30-36学时, 很少设置实践实验部分, 设置单一, 社区健身器械种类繁多, 如果只有理论学习, 没有实践操作课程, 很多器械学生课程学完后都不会维修使用, 更加谈不上使用锻炼方法, 所以增加实践课时, 分小班进行模拟操作, 正确使用锻炼方法。学生分小组测试练习。在实习过程中, 教师应该指导学生根据不同社区居民的生理形态特点, 进行合适的锻炼, 并作出科学性的总结报告, 专业学生应该注意学以致用, 正确使用社区器械, 以达到预期效果。
(二) 课程考核内容改革
期末成绩仅凭最后的考试试卷成绩, 即只依靠笔试成绩对学生整学年的学习情况进行评定, 存在严重的不合理性。因此, 除了笔试成绩, 还应对学生在课堂中考勤、实践操作中的表现等进行综合评定。学生的最终考试成绩应包含多方面内容, 以提高学生学习本课程的兴趣。此外, 应合理优化期末考试成绩的比例, 以邵阳学院体育系为例, 社区健身器械锻炼方法课程的期末成绩分成三部分, 分别为考勤成绩、实践操作成绩与期末考试成绩, 所占比例为2:2:6此设置在很多院系中广泛应用, 优点是使学生重视整体过程的学习, 不能仅靠期末突击理论知识而一举过关。但此方式也有明显的弊端, 考勤成绩是学生的出勤率, 少数学生会钻空子, 在老师不熟悉学生的情况下, 找人代替, 使考勤偏离了原来的出发点。而实践课中很多学生不思进取, 等别人做出结果后才动手, 存在偷懒现象。所以, 高校老师要在课余时间与学生加强沟通, 消除学生的不良习惯和心态, 改进教学方法, 使学生主动参与学习。
(三) 考核内容的合理设置
考核改革的目的是为了提高学生积极主动地学, 而考核内容的选择是决定学生学习兴趣和效果的关键所在。因此, 内容不仅要包含学生在课堂上学习的基础知识, 还要包含学生在课外进行运动实践中所获得的知识, 包括学生在实践中运用学习的知识, 只有将各方面进行综合, 才能体现学生学习的整体效果, 才会取得好的考试成绩, 对学生的评价才较为客观公正。此外, 教师应纠正学生的一些认识误区, 很多学生认为只要考勤率高, 上课掌握好的主要知识点, 课后认真完成习题, 通过末考就没问题。其实不然, 学生还应掌握一些课外热点知识, 对操作也必须进行量化考核。对于学生实习指导进行有效考核, 将考试分成实践性指导考评与理论性笔试, 通过这种创新性的考试方法, 使学生享受到学习和运用的乐趣。
二、考核方式的改革
(一) 时间的多阶段化
考核的目标是检查学生对该学科知识的掌握情况, 所以, 教师应根据本门课程教学的开展情况, 在学年中增加社区检测和阶段化考试 (如期末考试和实习考核) , 特别要注重社区实习的效用, 因为这种指导是对所学知识的综合运用, 对考试成绩的分析, 可使学生对此时间段的学习情况进行自我评估, 检验学习效果, 而教师可对学生的考试成绩进行综合分析, 寻找学生的自身原因, 进行教学方法实践操作的改进, 以提高学习效果, 取得更好的成绩。
(二) 把握出题难度
教师在试题的选择上, 应与学生的学习水平保持基本一致, 既不能随意拔高学生的学习能力, 出难、怪题, 使大多数人挂科, 也不能对出小学生水平题, 试题过于容易, 使大家过关, 皆大欢喜。在选题过程中, 教师应把握好试题的难易度, 科学认识考试的功能, 对自己平时讲授的知识要了然在胸, 重点难点一清二楚, 使学生能既能跟着老师的方向走, 又有独特的思想特点, 实际的操作能力, 有学习的成就感。
三、结束语
社区健身器械锻炼方法改革是高校体育院系专业课程发展的必由之路, 既要调整教学内容, 也要改革考核方式。由于改革是对当前教学的改进, 其涉及的时间长、受到的影响多, 不可能在短时间内就完成, 但只要大家共同努力在教学实践中不断优化教学内容, 不断改革本课程的考核方式, 不断进行相关的改革探索, 努力提高学生学习的兴趣, 使理论与实践的联系更为紧密, 而对该学科改革进行探讨, 将为促进该学科在高校体育院系中的发展, 使该学科发放真正服务社会, 服务大众, 服务社区居民的实际作用。
参考文献
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