器械健身

器械健身（精选10篇）

器械健身 篇1

对于那些想健身锻炼或者减肥的人来说, 存在两个共同的问题:没有时间和缺钱。谁有闲时去健身房, 或者有闲钱去购买昂贵的健身器械, 或者长途骑自行车呢?如果以上问题确实是阻止你健身的障碍, 那么你读了这篇文章, 这些问题就不存在了。

不需要器械也完全可以进行健身锻炼和获得好身材, 而只需要一两件简单的工具, 你就可以取得非常好的健身效果。既然只需要很少的器械或者根本不需要, 那你完全可以在家里和其它任何地方进行健身, 甚至一边看电视一边锻炼。

体重锻炼的优点和不足

只要利用自己的体重, 就可以进行许多有挑战性的健身锻炼。如果你需要使用一两件简单的工具, 可以选择哑铃、壶铃、跳绳、健身实心球或者杠杆 (用于引体向上) 等。你还可以加大锻炼强度。

我认为体重锻炼具有很多好处:

1. 不需要去健身房的费用, 也不需要购买昂贵的健身器械。

2.可以随时随地锻炼。

3.大部分锻炼涉及到肌肉的协调运动, 从而可以达到整体的强身健体效果。

4.对于刚开始力量训练的人, 其体重往往是超标的。进行体重锻炼能够使身体变得健美。

不过只进行体重锻炼是不够的, 原因如下:

1.一段时间 (也许是几个月) 以后, 体重锻炼对于你来说已经不是挑战。你需要增加重量去持续进行你的力量锻炼。你可以使用一些简单的器械达到目标。

2.如果你连一两件器械都没有, 例如引体向上的杠杆或者拉伸器, 这样你的一些肌肉就不能与其他肌肉得到一样的锻炼。这在短期内不会是问题, 但是从长期的效果来看, 你会更希望使肌肉变得平衡一些。

我建议从体重锻炼开始做起, 然后慢慢过渡到一个能够很好地平衡体重和力量锻炼的综合健身。你完全可以不去健身房, 随地随时开始你的体重锻炼。

我的锻炼方式

当我不能去健身房时, 我便开始做下面这样的锻炼——一种能够综合运动肌肉和关节的全身锻炼方式。

如何进行这个锻炼:首先做一点热身运动——活动一下四肢, 跳跳绳, 或者原地慢跑几分钟, 这样会使你的心跳加速。然后按顺序做以下的运动, 持续30秒到两分钟 (时间取决于你的体重, 越重就越久) , 尽量不要休息。如果你是一位刚开始锻炼者, 那么可以休息得充分一些;但如果你的体型已经锻炼得比较好的话, 一个接一个不停地做这些运动会有更好的效果。

1. 引体向上。需要使用引体向上的杠杆, 做时手掌背朝向自己。

2.俯卧撑。能够做多少就做多少。假如你无法做完计划中的全部俯卧撑, 那就稍微改一改动作, 膝盖可以着地。如果这样还是很困难, 那就撑着墙或椅子做俯卧撑。

3.下蹲起跳。首先身体往下蹲, 直到你的大腿与地板达到平行的角度, 然后尽可能地往上跳, 重复这个动作。

4.仰卧起坐。

5.跨弓步。

6.Burpees运动。

7.悬垂屈膝举腿。需使用引体向上杠杆。

8.印度式俯卧撑

9.握球转体运动。也可以不使用实心球。

10.钻石式俯卧撑

以上是我的锻炼方式, 而你可以设计一些适合你的锻炼方式。只要选择5至12种动作锻炼, 并且坚持做完它们即可, 中途可以休息也可以不休息。当你做完一轮动作下来不会感觉到很累, 那么可以再来一轮。

下面提几点建议:

1.选择一些可以使全身所有部分运动起来的锻炼动作。例如, 不要只做各种各样的俯卧撑, 应该做一些拉伸的运动 (比如引体向上) , 一些下半身练习, 例如弓步和蹲下起立, 还有像Burpees, 可以运动全身的动作。

2.当你需要真正挑战的时候, 混合有氧运动会是不错的选择。

3.如果你有下面列表中的几种器械, 那么请使用它们;如果没有的话, 可以购买一两件。但根据列表买一大堆东西回来也是没有必要的。就算没有器械你也可以进行健身锻炼, 至少可以锻炼一段时间。

4.如果你的健身锻炼刚刚起步, 不要给自己太大的压力, 要循序渐进。不要轻易气馁, 也不要运动量过大。

5.当你的身体变得更强壮的时候, 可以逐渐增加锻炼的强度。哑铃、杠铃、壶铃以及实心球都可以帮助你加强练习。在你真正转向力量型锻炼之前, 你需要进行几个月的体重锻炼。

体重锻炼的方式

体重锻炼的方式是非常多的, 除了上面所说的几种, 比较常见的还有:

1、利用椅子锻炼

2、在木板上锻炼

3、自由仰卧起坐, 双腿腾空作蹬车状

4、像熊一样快速爬行

5、横向侧身跳障碍物

6、静力锻炼

7、增强式锻炼

锻炼应该准备的器械

你不需要把锻炼器械都买回来, 但如果你有其中的几样, 那么锻炼效果会更好。也可以买一两件来增加你自行锻炼的挑战。

1、跳绳

2、引体向上的杠杆

3、弹力绳

4、实心球

5、壶铃

6、哑铃

7、大型拖拉机轮胎。利用轮胎可以进行多种锻炼, 例如翻转轮胎、穿越或者跳过轮胎等

器械健身 篇2

无器械健身方法?只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

2、仰卧起坐

无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

3、卷腹

无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

4、健美操

无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

5、掌上压

无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

6、椅上升降

无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

7、曲膝后踏

无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

8、靠墙扎马

选对合适的有氧健身器械 篇3

楼梯機

楼梯機是你双脚不离开踏板，由踏板跟随你的脚移动，并且对健身者是没有关节冲击。其实这并不是它最大的优点，最大的优点是它主要使用臀部和腿部的肌肉来进行有氧运动。如果你在楼梯機上锻炼二十分钟后下来，你会感觉臀部和大腿有微微的酸胀感。

长期使用楼梯機会使你心肺功能增强，其次加强臀部和大腿的肌肉耐力，最后就是消耗身体的脂肪让你可以更加苗条。这就是为什么很多女性喜欢用楼梯機进行有氧锻炼的原因。

健身单车

健身单车有两种，一种是有靠背的，另一种没有靠背的。有靠背的对于背部和腰部的支持比较多，如果你腰部不好或者有伤病用这种有靠背的会比较舒服。

健身单车还有一个优点，如果你想利用去健身会所锻炼的时间看看书、读读报，室内单车都是你最佳的选择，因为你不用控制自身的身体平衡，只要你的双脚卖力就可以了。

登山機

登山機顾名思义就是像登山一样的有氧器械，这种器械是两脚不离开踏板，交替在踏板上用力登。利用大腿发力，这种器械对膝盖的压力比较小，对于大腿的收紧效果比较好。

跑步機

跑步機是最普遍的一种有氧器械，你可以用跑步機来做步行和跑步等健身活动。

好的跑步機在设计中都会考虑到步行和跑步对人体关节的冲击，所以当你踏在跑步機平台上都会比较有弹性，这样会对你的关节起到保护作用，特别是膝关节，这比你在室外的水泥地上步行和跑步安全多了。

这里提醒大家，膝盖受过伤或者膝盖比较弱的锻炼者请尽量少用跑步機，毕竟用跑步機锻炼对膝盖的压力还是很大的。

椭圆機

椭圆機是专门为不能在跑步機上跑步的人群所设计的，椭圆的含义就是你在上面走路或跑步每一次的路线都是椭圆形的。

器械健身 篇4

每一幅照片展示了一种不同的健身器械,都是詹德医生设计来锻炼身体不同部位的,与现代健身房的健身器械并无二样。所有的照片都拍摄于1892年,现在均保存在瑞典斯德哥尔摩国立科技博物馆。

詹德医生生于1835年,是瑞典的一位内科和整形外科医生。他童年时很虚弱,身材瘦小,还病恹恹的,因为练习体操,身体才逐渐强壮。他认识到了运动和全身健康的关系,相信肌肉需要时间来逐渐加强,所以他研制了模仿人类运动的系统和方法,而这些至今已经沿用了将近200年。

詹德医生致力于改造18世纪著名的健身器械——体操机,将原型简化,让使用者可以根据自己的需求做主动或被动练习。这反映在其中的一些照片中,在编号为F2的照片中,使用者看着像坐在类似马匹的精巧装置上,要想转动装置,必须努力动起来。

这些设备都是针对当时社会有钱有闲的富裕阶级,让他们可以做一些与底层人不同的锻炼。

在现代任意的健身房中锻炼的人们可能都穿着轻便、可伸缩的莱卡或轻薄、透气的棉质运动服,但这些照片中的锻炼者则穿着那个时代的衣服。女士们穿着不同从长裙和脖领处系扣的紧身衣,而男士则穿着羊毛夹克、长裤和结实的靴子。

詹德医生在斯德哥尔摩的研究所保存了27件定制的健身器械,组成了世界第一家“健身房”。

他的机器马是登山机最早的原型,腹部冲击的器械是现代腹肌锻炼器械的雏形。

虽然健身是詹德医生研制这些器械的目的之一,但这些复杂的设备也被认为可以改善先天的身体缺陷或重劳力导致的残疾。詹德医生认为放血或活血不是让身体健康的秘密,但是锻炼可以。

在20世纪早期,詹德医生的器械风靡美国的健康spa,其中的一些设备甚至出现在富人的家中。

这个设备和现在很多健身房锻炼肱三头肌的设备近似。

没有运动服则意味着这个年代的女士要穿着累赘的长裙锻炼,而男士要穿套装。

当詹德医生在19世纪把他的发明带到美国时,主要针对社会上的富裕阶层,让这些富人能够做与苦劳力不同的身体锻炼。

富人家的孩子们也用这些器械来增强肌肉。

到1906年,这位斯德哥尔摩大学的讲师已经在许多国家创建了研究机构。

到了1970年,阿瑟·琼斯发明了“诺德士”的健身器械,强度更大,也更加适应时代的发展。这些器械变得非常受欢迎,詹德医生那些锻炼强度较小的发明则成为时代的先驱。

健身器械锻炼方法有哪些 篇5

10部力量训练器材，能与多种有氧训练的设备，例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用，综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动，强调功能性训练和正确运动姿态训练，可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。

第1站 复合胸部训练器

目标肌肉：胸大肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。

第2站 划船机

目标肌肉：背阔肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。

第3站 复合肩部训练器

目标肌肉：三角肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。

第4站 立式背部训练器

目标肌肉：背阔肌。

锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。

第5站 臂部训练器

目标肌肉：肱二头肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

目标肌肉：肱三头肌。

锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。

第7站 蹲式复合训练器

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°，呼气，慢慢站起。

第8站 弓步训练器

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法：双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿势，吸气，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿间保持90°，呼气，慢慢站起，大腿不要完全伸直。

第9站 臀大肌训练器

目标肌肉：臀大肌。

锻炼方法：身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。

第10站 腹部训练器

目标肌肉：腹肌。

锻炼方法：身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放。

注意事项：

1. 每次做动作时，呼吸和动作节奏很重要，呼气时用力，同时收紧腹部。

2. 单脚站立的动作单脚做8次更换，重复8次后，更换器械。

3. 在动作过程中，要控制好脊柱位置，除腹部训练器外，其他9站训练中躯干没有变化。

4. 控制好动作幅度，关节不要锁定（完全伸直）。

5. 每次做完动作应该把重量归零。

对器械健身专修课教学体系的研究 篇6

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

该文以沈阳体育学院社会体育学院器械健身专项的学生30人为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网和相关教学的书籍,查阅了大量与该研究相关的文献资料,包括课程论、教学论等书籍及相关文章。为该课题研究提供了理论据。

1.2.2 问卷调查法

对30名研究对象发放调查问卷,了解器械健身课程的现状,为论文的撰写提供相关依据。

问卷的发放与回收:共发放问卷30份,回收30份,有效问卷28份,有效回收率93.3%(如表1)。

1.2.3 访谈法

对社会体育学院领导和器械健身专项的教师进行访谈。

1.2.4 逻辑分析法

首先确定思维方向,理解问题实质;其次拟订解决问题计划。在此基本框架下,对所获得的资料进行分析、归纳、比较,通过多种渠道理清该研究所提出的计划内容。

2 结果与分析

2.1 器械健身教学目标的现状与分析

器械健身教学大纲中的教学目标分为两部分,即总体教学目标和学年教学目标。首先器械健身课程培养的专业人才类型应包括社会俱乐部的健身教练、康复训练师、体能训练师、私人教练、会籍顾问、管理者、健美运动员、裁判员,目标中没有明确的提出,表述比较笼统模糊;其次,教学目标中只是分两个学年进行描述,针对性不强,应进一步细化教学目标。将学年教学目标改为学期教学目标,将教学目标进一步细化,分成每个学期的教学目标,4个学期的目标应该相对独立,相互联系,上一个目标应该是获得下一个目标的基础,下一个目标应该是上一个目标的发展方向,它们是一个统一的整体。这样可以使每个学期的培养目标更加明确,逻辑性更强。器械健身教学目标应在器械健身学生综合素质培养目标(即德智体美)、器械健身理论知识目标、器械健身专业技术、技能目标、器械健身学生自身发展目标4个方面进行设置(见图1)。

2.2 器械健身教学内容的现状与分析

俱乐部对社会体育专业人才的需求量较大,具有较好运动技术水平及健身知识的毕业生对用人单位最具较强的吸引力。用人单位对实际工作能力的要求不是单一型的,而是复合型的。即要求在熟练掌握项目技能的基础上,还要具备整体综合能力,同时还要有管理能力、独立设计方案能力和技术指导能力等方面。表2为器械健身教学大纲内容。

从表2可以看出,器械健身教学大纲内容基本能够完成课程目标。通过调查问卷得出,71%的学生认为勉强胜任俱乐部的工作,18%的学生基本能胜任,11%的学生认为自己不能胜任俱乐部工作。说明器械健身课程内容并不完善,需要进一步优化。

通过调查问卷得出,有64%的学生认为当前器械健身课教学内容只能勉强或一般满足自身和社会的需要,只有36%的学生认为能够满足需要。说明教学内容需要进一步优化来满足学生的需要。从表3可以看出,学生认为在器械健身课程教学和训练中应加入更丰富的小器械训练以及特殊人群的训练内容,学生需要的内容正是社会俱乐部中比较重要的私教课内容,比如:老年人、儿童、孕妇等人群的训练等,在俱乐部有这样的会员需求存在,但很少有教练能承担类似的课程。说明课程内容的设置不能很好地与社会接轨,不能满足学生学习的需要,课程内容设置存在不合理现象,需要进一步优化。

从表4可以看出,在器械健身技术课程内容方面学生更希望学习到康复训练的内容和方法,因为健身俱乐部中有一些康复的会员(圆肩、高低肩、O型腿、X型腿等)需要专业的教练进行指导,学生需要学习康复训练的知识来提高自己的专业水平,在工作中更有竞争力。小器械训练(如筋膜放松用的泡沫轴、TRX悬吊带、平衡板等)内容也是当今俱乐部私教课必上的内容。另外对会员进行客户身体形态状况的诊断与评价,也就是我们常说的体位评估,也需要学生熟练掌握。因此,技术课程中应合理设置这些方面的内容,满足学生对技术课程内容的需要,使课程内容与社会俱乐部很好衔接。

从表5可以看出,79%的学生认为缺乏运动解剖学和运动生理学方面的知识,也说明了解剖学和生理学在健身中的重要性,学生在健身俱乐部中不仅要教会员正确的训练动作和制定合理的训练计划,还要说明为什么这么练,以及肌肉的结构、功能等,突出健身教练的价值和专业性。说明理论课程设置中应增加此方面内容。

从表6可以看出,学生与人沟通能力、应变能力和掌控能力不足。健身教练本身是服务性行业,教练要通过与会员的交流,获得会员的信任并建立良好客户关系能力。因此,沟通能力非常重要,它也是私教课程销售的成功的重要因素。对突发事件的应变能力以及对课程教学的掌控能力,都需要学生不断地学习和提高。

实践是学生提高自身能力和展现学习效果的平台,与社会接轨最为密切的一个环节,现阶段实践部分分为社会实践和教法作业课两部分,教法作业课作为课内实训,安排学生进行私教课模拟训练等环节;社会实践属于校外学习,带领学生去校外健身俱乐部参观和学习,聆听俱乐部经理和高级私人教练对健身行业的发展及俱乐部需求人才方面的讲座,两个内容相互补充,促进学生实践能力的培养。

2.3 器械健身课程教学方法和手段的现状与分析

器械健身专修课教学方法的选用较为集中于讲解与示范法、完整与分解法、纠错法。教师倾向于传统教学方法,教师长期在传统教学模式的影响下,教学方法的使用较为固定。传统教学方法肯定有其优势,一些教学内容的教授也必须选用传统教学方法,但是在诸多教学方法中,教师应该创新性地使用一些新方法,以增加的教学活力和学生的学习兴趣。

学生在教学方法和手段方面倾向于模拟俱乐部销售和授课环节,因为学生在实践中发现,如果没有销售和授课形式的演练,在给他人指导训练时会非常紧张,工作会无从下手。演练俱乐部的各个环节使教学的方法更贴近工作情景,能够增加学生的信心。多媒体和自主研究性教学也是学生比较感兴趣的方法和手段,这些方法能够提高学生的学习动机和兴趣。

2.4 器械健身课程评价的现状与分析

教学评价是教学体系中一个重要的要素,也是教学过程中的一个重要环节。因为教学评价种类、方法以及功能的多样性,所以,在不同的条件和不同的需求下,教学评价会偏重特定条件下所需要的功能。因此,在研究器械健身专修课教学评价时,根据器械健身专修课的特点和社会需要,检验教学目标所选择适合器械健身专修课的评价类型和方法,较为侧重教师对学生的评价。

从表7可以看出,器械健身专修课的评价由三部分组成:平时成绩占20%、理论成绩占40%、技术成绩占40%。平时成绩根据学生的出勤率、课堂表现、课后作业等完成情况进行评定。理论成绩在学期末进行,采用作业的形式,以考察学生对器械健身理论知识的掌握情况。技术考核也是在学期末进行,内容是器械名称,器械的功能;对技术动作的运用及讲解能力,学生的训练效果,包括手臂、胸廓、腰腹等部位的围度测量。

3 结语

(1)器械健身教学目标应定位为:培养专业的健身教练包括私人教练、康复训练师、体能训练师为主,营销、管理、裁判为辅的人才培养目标。

(2)从理论教学、技术教学和实践教学3个方面进行优化,使技术教学的内容进一步细化,教学模块的内容更加明确和清晰。

(3)采用模拟情景训练法、多媒体教学方法和探索研究法提高教学的实用性和趣味性。

摘要：随着健身领域的快速发展,课程教学中各要素应不断地优化。该文对器械健身课程的教学体系进行了研究和探讨,以期可以为课程建设提供理论指导,并把在教学实践中遇到的问题进行研究分析,再把其成果应用到教学实践中,将实践和理论相结合,更好地促进教学,提高教学质量。

关键词：器械健身,专修课,教学体系

参考文献

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[3]宋春刚,王嵊海.自组织理论在高师篮球专修课教学中应用的理论研究[J].安徽体育科技,2007(4):73-75.

[4]史若延.高校体育教育专业实践教学体系探究[J].许昌学院学报,2011(2):149-151.

器械健身运动针对减脂的效果分析 篇7

(一) 有氧运动。

有氧运动也叫有氧代谢运动, 顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动。也就是说, 在运动过程中, 人体吸入的氧气与需求相等, 达到生理上的平衡状态。简单来说, 是指任何富韵律性的运动, 其运动时间较长 (约20分钟或以上) , 运动强度在中等或中上的程度 (最大心率在75%至85%) 。

(二) 器械有氧运动中常用的训练方法。

在器械有氧运动中常用的训练方法有:持续训练法、变换训练法、循环训练法。有氧运动最大特点就是持续性在一定时间内, 平均负荷心率的最大心率在75%至85%之间。当减脂人群训练1~2月时间后, 会增加变换训练法, 为增加减肥人群的积极性、趣味性、适应性和为以后增加运动量增加基础能力。在经过持续性训练和变化训练后会对个人减脂有一个短期的循环训练, 在减脂的中后期每周会有几个有氧运动去循环练习。有氧运动目前是针对全身减脂的运动, 减脂人群一般保持在60分钟的有氧运动 (如跑步机、单车的持续性的有氧运动) , 在这60分钟之中前20分钟主要消耗的是碳水化合物, 在20分钟之后消耗的是脂肪, 但有氧运动不能超过60分钟, 因为大多数减肥人群中60分钟之后消耗的是人体的蛋白质, 蛋白质是肌肉增长的化合物, 因此, 有氧减脂不要少于50分钟, 否则达不到最佳减脂效果, 但运动时间不能超过一个小时, 否则会影响肌肉的增长情况。

(三) 有氧运动对身体作用的分析。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时, 由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气, 心脏的收缩次数便增加, 而且每次压送出的血液量也较平常为多, 同时, 需氧量也逐渐增加, 呼吸次数比正常时要多, 肺部的收张程度也较大。所以当运动持续时间长, 肌肉长时间收缩时, 心脏和肺必须努力给肌肉提供氧气, 并运走肌肉中的废物。而有氧运动的坏处是在运动的过程中, 人体随着运动排除的汗液而流失微量矿物质, 时间过长会导致骨质疏松等一系列的危害。而随着有氧运动人体的肌肉含量会缓慢下降, 人体的基础代谢率会随着肌肉的含量下降而下降, 减脂也会出现反弹现象。

二、器械健身中的无氧运动对减脂的效果分析

(一) 无氧运动。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。由于速度过快和爆发力过猛, 人体内的糖分来不及经过氧气分解, 而不得不依靠“无氧供能”。

(二) 器械无氧运动中常用的训练方法。

器械无氧运动中常用的训练方法有:阶梯组、双阶梯组、车轮组、超级组、计时训练、计量训练、循环训练法、主动恢复法等的训练方法。在器械健身中无氧运动又称抗阻力运动, 而减脂人群主要以中上负荷的无氧运动来刺激肌肉增长, 以固定器械为训练标准 (如龙门架、哑铃、杠铃和拥有配重片的器械) 。若运动负荷强度过大, 会造成肌肉疲劳不能训练, 这样会导致减脂计划的停息, 在1~2周之间会出现一个轻微的反弹现象。所以, 一般减脂人群建议以计时训练 (在给定的时间内尽可能多地做一个器械动作) 、计量训练 (尽可能短时间完成练习无论组数) 、循环训练 (做一系列的练习动作, 组间休息和不同动作之间的休息时间在一定范围之内) 、主动恢复法 (连续地做任意种类的中低强度练习, 组间休息时间很短或完全不休息, 目的是维持目标心率20~60分钟) 。在减脂过程中应尽量去维持自身肌肉含量的不减少, 在器械减脂中无氧运动主要针对的是抗阻力器械。无氧运动比有氧运动减脂需要的时间更长, 它是通过增加自身肌肉含量, 而消耗自身脂肪的方法。在力量训练结束后的很长一段时间内, 继续推动新陈代谢, 最长能达到48小时。新陈代谢的高低也决定了肌肉含量的高低, 肌肉含量的多少也影响脂肪的消耗率是多少。因此, 通过有计划的无氧运动不但能塑造肌肉, 还能使新陈代谢水平在训练之后的很长一段内得以提高, 包括在睡觉的时候。即使一动不动, 1磅 (约0.45千克) 肌肉每天也要消耗10大卡 (约42千焦) 热量, 男性和女性都是如此。5磅 (约2.27千克) 的肌肉每个月能消耗1, 500大卡 (约6, 279千焦) 热量, 相当于每年减少5磅的脂肪, 足以弥补新陈代谢下降造成的负面影响。前提是人体的肌肉含量必须在一定程度, 才能不会考虑自身每年增加多少的脂肪。

(三) 无氧运动对身体作用的分析。

无氧运动在运动过程中会在体内产生较多的乳酸, 导致肌肉酸痛疲劳不能持久练习, 运动后会感到肌肉酸痛, 力不从心。其实是体内糖酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物, 不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中, 就成了“疲劳毒素”, 会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛, 还会出现呼吸、心跳加快和心律失常, 严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

无氧运动是一个增加肌肉的训练, 它是训练结束后才能体现出来的减脂的运动。无氧运动的力量训练增加骨密度效果更好, 更能有效降低骨质疏松的风险。运动过后, 损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪, 增大肌肉和脂肪的比率, 增加肌肉新陈代谢率, 提高身体免疫力。因此相比有氧运动, 其“减脂”效果并不体现在“运动时”, 而是体现在“运动后”, 达到即使不运动, 也在“减肥”的效果。无氧运动使得肌肉收缩速度和力量均能提高, 有效降低了疾病死亡的风险。

三、器械健身中有氧运动与无氧运动的结合效果分析

有氧代谢供能较缓慢提供能量较多, 无氧代谢供能较快, 但提供的能量较少, 直接消耗的糖类较多, 但不需要氧气的参与直接从肌纤维中供能。上文所说运动前20分钟消耗的碳水化合物为主, 在这20分钟之内以无氧运动的形式为主会很好地消耗身体内的糖分, 在进行有氧运动时就会更好地去减脂。在无氧运动中增加自身肌肉含量, 1磅肌肉每天也要消耗10大卡热量。每天去做一些简单的无氧运动维持自身的肌肉含量, 也就是在自身肌肉不发生变化, 5磅的肌肉每个月能消耗1, 500大卡热量, 相当于每年减少5磅的脂肪, 在此过程中我们做一些有效的有氧运动就能充分减掉自身多余脂肪, 让自己不会为脂肪过高带来危害而担忧。

总之, 利用适当重量的抗阻训练法结合中低强度的有氧运动进行减脂和控制体重反弹是非常有效的。而之所以用适当重量训练是要把这种运动方式的燃烧底物由糖原到糖和脂肪的转变并且提高肌肉的质量和肌肉的耐力。其实提高肌肉的质量和耐力是非常重要的, 因为对于普通健身人群只有较高的肌肉质量和耐久性的日常生活中才能进一步提高生活质量。而从上面的分析又知道在抗阻力训练中, 复合练习 (多关节动如负重深蹲等) 比孤立练习 (单关节动作如哑铃训练) 能刺激更多的肌肉, 并且消耗更多的热量, 高次数器械练习加上短的组与组之间的休息能消耗更多的人体热量, 合理利用以上两点组成一个较大的复合动作, 以混合有氧无氧运动为主的高次数的全身锻炼计划。这不仅可以提升身体的代谢速度还可以改善肌肉和脂肪的组成比例, 增加必要的瘦体重以提高基础代谢和肌肉的质量和耐力。其中抗阻力训练则依然是帮助增加必要的瘦体重, 中低强度的有氧运动则是脂肪燃烧的杀手。

摘要：肥胖与运动的关系一直受到研究者的重视, 而运动包括三种形式, 即有氧运动、无氧运动和有氧无氧混合运动, 本文着重就器械健身中这三种运动促进减肥的作用进行探讨。研究结果表明, 有氧运动与无氧运动及混合有氧无氧运动有不同减脂效果, 进一步提出科学运动减肥的方法和注意事项, 为肥胖者达到理想的体重提供理论指导。

关键词：有氧运动,无氧运动,减脂减肥,器械健身

参考文献

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[2] .王安利, 矫玮, 王琳.健身运动的误区[M].北京:北京体育大学出版社, 2001

[3] .乔德才.运动生理学[M].北京:高等教育出版社, 2005

器械健身 篇8

肥胖是一种非传染性疾病,保持身体成分的合理比例,避免肥胖以及如何减肥是人们关注的社会问题。运动减肥作为一种非药物、经济、无副作用的减肥措施已是女性减肥者采取的最广泛的方法之一。健美操作为时代性的体育项目,深受中年女性的喜爱。而受到传统观念的影响,我国女性对器械练习欠科学化的理解。因此我们通过健美操运动和健身器械运动的对比研究,消除中年女性对健身器械的恐惧心

理,并帮助其正确理解力量训练的作用。

2. 研究方法及对象

2.1 研究对象

长沙市最具代表性的三家健身俱乐部年龄为30-40岁无系统锻炼史及无心血管等疾病的30名(MBI﹥25)肥胖女性。受试对象的基本情况见表1。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料调研法

通过长沙大学图书馆以及中国期刊全文网收集整理有关论文和书籍的资料,并进行分析与总结。

2.2.2 对比实验法

2.2.2. 1 实验分组:

将年龄30-40岁、MBI﹥25的30名女子随机分为健美操组和健身器械组,每组各15人。

2.2.2. 2 测试指标

2.2.2.实验步骤

实验前测量所有实验对象的相关数据并纪录。两组分别再进行十周训练时间。

健美操运动减肥组:按照三家健身房健美操课程安排进行正常上课,每周3~4次,每次为60分钟。运动强度控制在(220—年龄)×(70﹪~85﹪)。

健身器械运动减肥组:分为三阶段:第一增肌阶段:前三周为每周锻炼3次,每次为10分钟热身后再进行45分钟大部分肌肉力量训练;运动强度:以局部肌肉反应为准,以极限负荷的60﹪~80﹪的重量;速度以每分钟12次;每组8~12个;每次3组;组间间歇为60秒的方法进行锻炼。

第二减脂阶段:第四周到第七周为每周锻炼4次,每次为20分钟跑步练习后再进行40分钟力量练习(对测量部位进行减脂)。运动强度:以极限负荷的50﹪的重量;速度以每分钟20次;每组25个;每次4组;组间间歇为45秒的方法进行锻炼。

第三塑造形体阶段:后三周为每周锻炼4次,每次为10分钟热身后再进行45分钟选择性的力量训练。运动强度:综合以两种方法进行锻炼。减少臀部脂肪可以进行轻重量多次数的练习。

第五周后测量第二次数据,并记录相关数据,根据数据做出相应的调节,对比两组数据得出结论与建议。在整个实验期间,以访谈法了解实验组和对照组的饮食、睡眠、体力状态等。第十周后进行第三次测量,并记录相关数据,对比两组数据得出结论与建议。三次测试均由相同人员完成。

2.2.2. 4 测试条件及要求

确保每次实验的场地、仪器、操作人员、温度、湿度、噪音等条件基本相同并符合仪器规定。受试者在测试前不进行强度大的体力活动,正常饮食和睡眠,测试前一小时不进食。

2.2.3 数理统计法

对测试结果数据进行统计学分析,结果均以平均数加减标准表示,利用spass14.0统计软件包,并进行统计学检验。

3 结果与分析

注:﹡表示有差异P﹤0.05﹡﹡表示锻炼前后具有显著差异P﹤0.01+表示胸围、腰围、臀围

3.1 前五周锻炼有氧健美操可以改善中年女性的身体成分

身体成分反映了人体的机能、健康状况和衰老程度。从表3显示,前五周锻炼健美操组的身体素质、身体形态、身体成分和生理机能等多项指标均有不同程度的改变。体重从69.50±6.40kg下降至66.62±8.02kg,最多者减轻4kg,上臂与肩胛部皮褶从57.81±6.31mm下降至52.83±6.80mm,非常显著性差异(P﹤0.01)。BMI指数从27.15±3.20下降至26.02±2.90,腹部皮褶从32.81±5.57mm下降至29.70±7.30mm,体脂百分比从36.52±4.30下降至33.57±4.00,三围(cm)由(96.60 86.00 96.82)变为(93.20 84.00 95.91),呈现显著性差异(P﹤0.05)。肺活量由最初的2380.00±426.30ml上升至2739.80±485.00ml,呈现非常显著性差异(P﹤0.01)。研究结果表明,有氧运动能使测试者肥胖指数下降,体重降低。持续进行有氧健美操锻炼能提高机体对脂肪的利用率,使体脂百分比下降。此外,健美操练习时,各关节做韵律性动作,增强呼吸肌、肺及胸廊的弹性,提高肺活量。

3.2 前五周锻炼健身器械组身体成分变化甚微的原因分析

从表3看,健身器械组实验前后身体成分变化不大。体重从69.20±6.10kg下降至68.33±7.04kg,体脂百分比从36.81±5.30下降至34.74±5.00,呈无显著性差异(P﹥0.05)。前五周的锻炼方法其目的是提高身体力量和瘦体重比例,对减脂作用不明显。因此,前一阶段健身器械锻炼对MBI、体脂百分比、上臂部皮褶、肩胛下皮褶、腹部皮褶的厚度减少没有太大的意义。

注:﹡表示有差异P﹤0.05﹡﹡表示锻炼前后具有显著差异P﹤0.01+表示胸围、腰围、臀围

从表3、4中可以看出,经过第一阶段锻炼后,健美操组和健身器械组之间对身体成分的变化有一定的差异。健美操组对体重、腹部皮褶、BMI值、三围值、肺活量的影响大于健身器械组。健身器械组部分身体成分有较好的改变,但对减肥女性来说没有明显意义。各项数据结果表明健身器械组在后五周的锻炼效果明显优于健美操组,各项指标变化显著。由此可见健美操锻炼在短时间内可以取得较好的减肥效果,健身器械则需要长期坚持方可见效。且经过长时期的健身器械,其减肥健身效果较健美操锻炼明显。

3.3 健美操组与健身器械组十周后身体成分的比较

3.3.1 健美操组与健身器械组对体重、皮脂、体脂百分比的影响

体重是反映人体骨骼、肌肉、脂肪等重量综合变化的一个重要指标。第一阶段变化:健美操组经过五周有氧健身操锻炼,体重、皮褶厚度、体脂百分比等身体成分有明显改善。说明健美操运动在短时间内,可以成为中年女性较为理想的减肥方法。健身器械锻炼则无明显变化(见表3)。

从第二阶段变化来看,健美操组体重和体脂百分比都有所下降,腹部皮褶厚度等身体成分均无明显变化(见表4)。因此,长期坚持健美操锻炼对进一步减肥无明显效果。从表4中可以看出,健身器械组的体重下降,呈非常显著性差异(P﹤0.01),体脂百分比下降,呈显著性差异(P﹤0.05)。健身器械组体重、体脂百分比等身体成分显著下降,说明长期坚持器械锻炼对减肥有较好的效果。由于健美操组长时间进行相同类型的训练,身体已经适应,从而减肥变得困难。而健身器械组通过不同的运动方法可达到较为理想的减肥效果。

3.3.2 健美操组与健身器械组对肺活量的影响

肺活量是衡量人体健康状况的重要标志。经过十周的锻炼健美操组和健身器械组的肺活量都有不同程度的提高。实验表明,受试者实验后肺活量明显大于实验前,非常显著性差异(P﹤0.01)。健美操锻炼可以有效的提高肺活量,这主要与呼吸肌的发达、肺及胸廓的弹性增强有关。

健身器械运动对肺活量的影响来看,从实验前2426.02±513.00 ml到实验后的2735.21±600.00 ml,非常显著性差异(P﹤0.01)。说明通过器械锻炼可以有效的提高中年女性的肺活量。第二阶段,健美操组从2739.80±485.00ml上升至2837.12±452.00ml;健身器械组从2653.03±578.50ml上升至2735.21±440.00ml,均无显著性差异(P﹥0.05)。由于强度没有很大的改变,而经过第一阶段的适应后,要使肺活量进一步提高有一定难度。

3.3.3 健美操组与健身器械组对体态的影响

体态是指整个身体及各部位的姿态是否端正优美。从表3、表4中可以看出,通过十周的健美操运动胸围从96.60cm下降到91.20cm,非常显著性差异(P﹤0.01)。腰围从86.00cm下降到83.31cm,呈显著性差异(P﹤0.05)。但臀围从96.82cm下降到95.11cm,无显著性差异(P﹥0.05)。健美操锻炼可以有效的减少身体各部的围度,但臀部的变化不大,从而引起胸/腰/臀围之间的比例不协调,形成上小下大的体形。而健身器械组胸围从96.80cm下降到92.71cm,腰围从85.41cm下降到81.20cm,臀围从96.30cm下降到93.21cm,均呈显著性差异(P﹤0.05)。通过十周的健身器械锻炼能减少身体各部的围度,达到较为理想的效果。

3.3.4 体重指数(BMI)

BMI=[体重(kg)/身高(m)2]反映身高的平方与体重之间的关系,国际上通常把它作为衡量人体胖瘦程度的标准之一[4]。专家建议,中国人体重指数的最佳值应该是18.5-23.9,BMI大于24为超重,大于28为肥胖[8]。从实验结果显示:在后五周的锻炼中,健美操组BMI从26.02±2.90下降至25.74±2.60,无显著性差异(P﹥0.05)。健身器械组从26.36±2.74下降至25.27±2.81,呈显著性差异(P﹤0.05)。在生活中,一味的追求体重比值的大小是不正确的。运动减肥在BMI正常的情况下,并不能使体重发生较大的改变,运动减肥在减去体脂的同时,能使运动者的瘦体重增加,所以,单纯用体重来判定胖与瘦是不科学的。

4 结论与建议

4.1 健美操运动强度适中;且短期内锻炼效果明显。这种运动方法可加入中年女性健身塑形减脂的运动处方。同时,若长期坚持锻美操锻炼,应在每周的计划中增加2~3次力量训练。

4.2 健身器械运动在短时间内无明显的减肥效果,长期坚持其训练对中年女性腰、腹、腿部的减脂效果高于健美操。因此,从体态上看,可达到理想的体形。

4.3 健美操是深受中年女性喜爱和健身价值较高的体育运动,长期坚持锻炼可有效降低中年女性的体脂成分,改善其身体形态。

4.4 长期坚持健美操和健身器械锻炼能提高中年女性的肺活量,有较强的锻炼价值。

参考文献

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[4]杨俊敏.新疆蒙古族城乡与全国成年人身体形态指标比较分析[J].北京体育大学学报,2004(7.

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[8]刘桂珍.现代健康教育学[M].高等教育出版社,2005,(7).

器械健身 篇9

关键词：高校,器械健身,身体形态,变化

现我国大多高校已经开设了器械健身的必修课与选修课, 使器械健身在我国高校有了较好与较快的发展。器械健身可以发展大学生的力量素质、肌肉围度等, 使高校学生的体型外表形象更健健康阳光, 富有年轻的风采, 同时器械健身可以发展学生的心肺功能, 提高学生的抗病免疫能力和健康水平, 本文研究经常参加器械健身的齐齐哈尔大学男学生的身体发展水平, 调查和分析器械健身对他们身体形态变化影响, 使更多的大学生了解器械健身的健身、健心作用, 并加入到器械健身运动中来。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

在齐齐哈尔大学健身馆中选取经常参加器械健身运动的男学生20名, 作为实验组, 随机抽取未参加过器械健身运动的齐齐哈尔大学男学生20名, 作为对照组, 共40人。

实验对象选取原则:实验组为经常参加器械健身运动的男学生20名, 通过调查与访问要求学生每周至少健身3次以上, 每次不少于1h的为实验对象。对照组为从未参加过器械健身运动的男学生20名, 在学校内以访问的方式随机抽取对照组实验对象, 确定20名男学生从未参加过器械健身运动。其中, 实验组学生的平均身高为1 7 7 c m, 平均体重为7 6.6 k g。对照组的学生平均身高为175cm, 平均体重为79.4kg。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网、万方数据库检索查阅了有关器械健身对大学生身心健康的影响方面的中外文资料和期刊。并阅读了人体解剖学、运动生理学方面的书籍, 为本文的研究提供了详实的数据参考。

1.2.2 实验测量法

将受试者分成两组, 一组是参加器械健身的学生;另一组是未参加过器械健身的学生。在训练前后分别测试两组男生的安静心率、最大力量、皮脂厚度的测试、上下肢围度、呼吸差、体力测试 (仰卧起坐、俯卧撑) 。

1.2.2. 1 心肺功能测试法

测试项目:安静时心率、每分钟呼吸次数。

(1) 安静时心率的测试方法:受试者感觉平静后采取坐姿, 右前臂掌心向上。测试人员用食指和无名指按压受试者手腕部的桡动脉测量脉搏, 测量60s脉搏的搏动次数。 (记录以次/分为单位)

(2) 每分钟呼吸次数的测试方法:受试者采用站姿, 面对测试者站立, 正常呼吸休息, 测试受试者1min的呼吸次数。 (记录以次/分为单位)

1.2.2. 2 肌肉力量测试方法

(1) 最大力量的测试方法: (测试仪器:蝴蝶机) 受试者在进行热身活动后, 要求受试者以能完成一次数量的最大重量为本人的最大重量。 (记录以kg为单位)

(2) 体力 (仰卧起坐、俯卧撑) 的测试方法:仰卧起坐:受试者仰卧在地毯上, 双手合实至于脑后, 正常呼吸。向上至上身垂直地面, 向下至背部贴于地面。记录以上下一组为一次作为单位。俯卧撑:受试者以双手和脚掌着地支撑, 两手掌间距与肩同宽, 双脚并拢。身体和头保持一条直线, 肘关节进行屈伸运动, 要求动作正规。以屈伸一组为成功一次, 测试受试者一次最多可以做多少次。 (记录以“次”为单位)

1.2.2. 3 身体围度、皮脂厚度指标测试方法

(1) 身体围度的测试方法: (测试仪器:皮尺) 受试者采用自然站立姿势, 测试者运用专业身体测试知识方法, 用皮尺测试受试者的胸围尺度、上臂围度、腰围、大腿围度以及呼吸差。 (记录以“cm”为单位)

(2) 皮脂厚度的测试方法: (测试仪器:皮脂钳) 受试者自然站立, 双臂自然下垂。测试者手持皮脂钳, 测试受试者的 (1) 上臂部——右上臂肩峰至桡骨头连线之中点, 即肱三头肌肌腹部位; (2) 背部——右侧肩胛角下方; (3) 腹部——右腹部脐旁1cm。 (记录以“mm”为单位)

1.2.3 统计方法

采用SPSS 17.0进行数理统计。

2 研究结果

2.1 器械健身对齐齐哈尔大学男学生心肺功能的影响

由表1结果显示, 20名经常参加器械健身的齐齐哈尔大学男学生心肺功能中每分钟安静时心率数平均为51.63次/分, 每分钟安静时心率数平均为76.2次/分。经常参加器械健身的男生的安静时每分钟心率比未参加器械健身男生低25次/分。测试20名经常参加器械健身的齐齐哈尔大学男学生的每分钟呼吸数平均为14.15次/分。对从未参加器械健身的20名齐齐哈尔大学男学生的每分钟呼吸数平均数测试结果为17.85次/分。实验组和对照组比较有显著性差异 (P<0.01) , 具有统计学意义。

2.2 器械健身对齐齐哈尔大学男学生肌肉力量的影响

由表2可见, 经过对20名经常参加器械健身的齐齐哈尔大学男学生心肌肉力量水平的测试数据结果发现, 经常参加器械健身的学生最大力量的平均重量为92kg;未参加器械健身学生的平均最大力量为47.6kg。通过测试发现经常参加器械健身的男学生的最大力量比未参加器械健身男生高出50%以上。说明参加器械健身使学生肌肉的收缩能力加强、肌纤维增粗、体内肌肉比例增加, 经常参加器械健身的学生体力测试俯卧撑的平均数为77次。而从未参加器械健身的学生的俯卧撑平均值为17次。经常参加器械健身的学生一次最多完成仰卧起坐的次数是未参加器械健身学生的近2倍。实验组和对照组比较有显著性差异 (P<0.01) 具有统计学意义。说明经常参加器械健身的男生的肌肉力量水平明显优于未参加器械健身的男生。

2.3 器械健身对齐齐哈尔大学男生肌肉围度与皮脂厚度指标的影响

通过调查显示, 2 0名经常参加器械健身的学生胸围的的平均尺度为97.3cm, 上臂围为3 8.1 5 c m, 腰围为7 9.8 c m, 大腿围为68.15cm;未参加器械健身的学生的胸围平均尺度为86.2cm, 上臂围为32.9cm, 腰围为90.8cm。参加器械健身的男学生的三围尺度中胸围的尺度比未参加器械健身男生高出11cm。经常参加器械健身学生的上臂皮脂厚度平均尺度为7.9 4 m m, 背部为8.1 5 m m, 腹部为7.9 5 m m。而2 0位参加过器械健身学生的三围和皮脂厚度的测试结果可以得出比实验组的人员要厚很多, 测试结果说明经常参加器械健身的男生的三围更加符合标准, 体型更加健壮, 体内脂肪含量没有超过健康标准, 没有发生肥胖现象。患上肥胖性疾病的可能性明显小于未参加器械健身的学生。

3 结论

器械健身运动高校学生的身体形态产生了较大的变化, 其中主要表现在器械健身能比较全面有效的锻炼全身各主要肌群的肌肉, 全身肌肉群得到了较匀衡的发展, 比例较协调、匀称, 力量水平得到了很大发展。

器械健身运动可以提高大学生心脏供血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身、肌肉使用这些氧气的功能。

器械健身运动可以使大学生个人自信提高, 更加愿意参加集体活动, 加强了与他人的人际沟通能力, 更加愿意与他人进行探讨与成果分享, 个人在集体中更加受到欢迎。

参考文献

[1]彭迪.高校体育专业速度滑冰考试方法的研究[J].高师理科学刊, 2009.

[2]彭迪.体育专业速度滑冰教学最优化设计与研究[J].高师理科学刊, 2011.

[3]彭迪.高校公共体育课开设中华传统体育养生学的必要性研究[J].当代体育科技, 2012.

器械健身 篇10

1 体育治疗在精神病治疗中的可行性

阿怀红等[2]研究报道:对50例较长时间住院的中老年精神分裂症进行为期一个月的运动治疗, 结果提示, 大体评定量表 (GAS) 总分、阴性症状量表 (SANS) 各因子分治疗前后均有显著性差异, 具有推广普及的价值。体育锻炼可娱乐还可促进康复。通过体育锻炼, 林瑞明等[3]研究结果示, 阳性和阴性症状量表 (PANSS) 总分、阴性量表分和一般精神病理分明显降低, 表明对慢性精神分裂症的精神症状, 特别是阴性症状有一定疗效。据汪承军等[4]观察报道:体育运动能缓解和加速精神疾病的好转进程, 提高患者机体免疫力, 增强身体耐力及动作的灵活敏捷性, 促进人际交流, 明显改变患者孤僻、懒散、情感淡漠等阴性症状, 是精神分裂症患者的有效康复手段。PANSS量表评分运动后较运动前减分率≥15%;李香临、张惠阳[5]有选择的指导住院精神分裂症患者42例进行健身器械运动、乒乓球、康乐球运动加文娱疗法, 不但可以提高患者的生活情绪, 促进患者社会兴趣及病友们的交流作用, 而且能改善患者负性情绪;慢跑运动[6]可使患者感到每次慢跑结束以后, 心情很舒畅, 减轻了紧张感和压抑感, 稳定了情绪。在积极的心理状态下, 增强战胜疾病的意志和信心, 从而确保精神病患者顺利康复;太极拳运动[7]为住院患者提供了一种轻松、和谐的人际关系协调环境和途径, 经常参加这种群体的锻炼, 可提高患者的交往能力。

2 体育治疗益处

美国《1996年运动与健康报告》中指明:经常性、有规律的体育运动对于增进健康的11种益处中2点为:减少过早死亡;减轻压抑与焦虑[8]。疾控中心、美国运动医科大学和美国心脏病学会都推介所有人应该在1周的大部分天数内坚持每天30min以上中等强度的运动, 为了有益于心脏功能, ACSM指南推荐每周至少3~5次, 20~60min中等强度至剧烈步行锻炼, 或者可能每天积累的30min中等强度段落, 如步行、爬楼梯。有严重精神病的人可以更多地从群体计划中获益, 群体计划可以通过帮助参与者了解锻炼是如何有益、群体的支持可以示范、帮助解决问题, 同一群人的示范可以鼓励那些有困难的人向目标奋进。

3 体育治疗强度与时间

体育活动对于慢性精神分裂症患者来讲, 不仅仅是运动肢体, 更重要的是活动大脑, 姜凌等[9]研究显示:对于重性精神障碍, 特别是需长期住院治疗的慢性精神分裂症来讲, 药物治疗必须与非药物治疗的多种康复手段结合, 才能达到相得益彰的效果。体育治疗要注意强度和时间, 使患者保持较高的兴趣, 不然很难达到预期的目的, 影响研究结果[10]。

3.1 体育治疗训练原则

(1) 注意安全:训练前对病人进行认真体格检查, 特别是心血管系统和器官的检查, 以免训练中发生意外或运动损伤。 (2) 循序渐进:训练内容由少到多, 程度由易到难, 运动量由小到大, 使患者逐渐适应。 (3) 准备与整理活动:每次训练前要有5~10min的准备活动, 训练后要有5min左右的整理活动, 避免突然开始训练或突然停止。

3.2 体育治疗训练注意事项

(1) 治疗强度:中等强度的身体锻炼与增强健康的联系最为密切, 强度过大会产生相反的反应[11]。心率同运动强度之间呈线性关系, 是确定运动治疗强度的可靠指标, 临床常用靶心率, 在测试中如出现以下任何一种情况, 其心率为最高心率应终止训练。①运动中出现呼吸急促, 胸闷、冷汗、苍白、头晕等不适症状;②心电图出现S-T段缺血性下移 (2mm以上) ;③血压下降达1.33kPa (10mmHg) ;④运动心率≥160次/min。 (2) 持续时间: 除准备运动和放松运动外, 一般运动按时间开始在15~30min, 以后逐步增加至30~60min。锻炼的持续时间不应少于20min, 否则在多数情况下是不会产生心理效益的[12]。心理健康的效益随着锻炼时间的增加而增加[13] (3) 治疗频度:每周2~3次, 如果间隔时间太长, 体育治疗效果的蓄积作用就会减弱或消失。 (4) 不良反应:每次训练前做准备活动3~5min。训练中出现呼吸急促、胸闷、冷汗、面色苍白、头晕等不适症状;心电图出现S-T段缺血性下移≥2mm;血压下降≥10mmHg (1mmHg=0.1333kPa) , 运动心率≥160次/min终止运动训练, 同时, 认真记录患者在治疗时的心率 (一般以不增加心率20次/min以上为宜) 、血压、心电图等情况。

4 体育治疗运动机理

体育锻炼[14]对心身疾病的防治起着重要作用, 它不仅能锻炼肌肉, 增强体质, 而且可以磨练人的意志, 它能使各种感官运动器官更加敏捷发达, 促进机体的新陈代谢。运动是提高和维持良好心态的手段, 可以预防压抑症状, 降低焦虑状态。分散注意力学说认为运动可以引起情绪的改变, 减少焦虑, 而运动本身就是引起注意力分散的一种形式。单胺学说认为运动可以影响去甲肾上腺素和5-羟色胺的水平, 从而改善人的情绪。内啡呔学说认为机体运动产生内啡呔增加, 内啡呔有吗啡样作用, 能减轻疼痛, 产生欣快感, 因而能减少焦虑, 对抗压抑[15]。同时, 运动使长期患病的患者增加社交机会, 有利于心理困惑的疏泄[16], 增进心理健康, 预防心身疾病的发生。

4.1 太极拳

太极拳运动在我国有着悠久的历史, 在优美的音乐声中得到的是最美的享受, 忘记的是抑郁、烦恼、苦闷, 它有助于调节情绪, 使人心胸豁达, 完善人们的性格和情操, 提高社会交往能力。此外, 它的动作包括各种肌肉、关节的活动, 通过各组肌肉、关节的运动, 在螺旋式、抽丝式的身手腿旋转运动时, 全身各部分肌肉交叉着一松一紧, 使绞紧的肌肉不僵硬, 而富于弹性与韧性。从而消除掘力, 去掉僵劲, 提高关节韧带的灵活性、柔韧性, 增强身体的耐力。

4.2 乒乓球[17]

乒乓球运动对康复的功效正引起人们的重视。九洲大分市的Almida医院的康复部长佐腾极道认为, “乒乓球运动可以激起患者的欲望, 增长思想的集中力。”据张振民等对中国乒乓球世界冠军运动员脑功能特征研究得出:其神经反应灵敏、协调稳定、运动表象时脑电a被抑制的过程可反映运动员集中注意力。通过眼、手、脚锻炼, 神经系统功能得到锻炼, 可提高各种动作的准确性、协调性、敏捷性和灵活性, 提高大脑皮层细胞活动能力, 使人更富有活力。

4.3 多功能健骑机

骑马运动、脚踏车运动、扭腰运动针对身体的手腕、手臂、胸部、腰部、腿部不同部位, 采用不同的锻炼, 使全身充分的运动, 并增强身体每一部分之机能, 进一步获得舒适的感觉与乐趣。