会议发言训练法

会议发言训练法（精选8篇）

会议发言训练法 篇1

自说自话训练法

“自说自话”即自已对自己说话，原是形容人在异常心境下表现出的一种情态。我们借用“自己对自己说话”这种形式来训练口才。大体做法是：读了一段材料，自己试着复述出来；听了一段话，自己学着说一遍；想妥了一个意思，自己试着讲一次；写了一篇讲稿，先练习说一说„„上述种种，都是在没有听众的情况下进行的。所以，称之为“自说自话”训练法。

这种训练法的特点是：简单、易学、收效快。凡每天坚持练半小时者经过100天，口才便明显提高。原先在公众场合说话紧张，说不成篇、话不达意的学生，百日之后，竟能有头有尾、有条有理、有情有趣地说上一席话了。对口才提高之快，他们自己也惊奇不已。古人说，“字无百日功”。用“自学自话”训练法练口才，也可说是“话无百日功”。这种方法的侧重点在“自我”二字，以我为主，自己说，自觉练，自己琢磨，自己总结，反复实践，在实践中求提高。主要训练过程是：

一、自备

为“ 自说自话”准备材料：或读一篇可供讲述的文章；或细听他人一段完整的讲话；或默想好一席有中心、有头尾的内容；或写好一份发言稿或讲话稿。

在上述“读”、“听”、“想”、“写”四种“自备”过程中，应做到“三要”：一要明确目标。这是为“自说自话”准备材料。这才能有意识地使准备的东西适合讲述的需要。二要注意条理。把讲述材料的每段、每层的意思一一理出，编成讲述提纲，醒目易记。三要分清主次。抓住了重点，讲述时才能主次分明，运用自如。

二、自讲

找一僻静之处：或田野山林，或河畔海滨，或斗室镜前，总之，要四周无人，这样才能便于“自说自话”。把准备好的内容，自讲一遍或数遍。可以把山水草木、风云雨雪、桌椅床几等模拟为听众。讲述时要做到：

——假戏真做。不能假戏假做。否则，就达不到目的。心中常抱一个“真”字。唯有“真”才能使自己获得实战经验。练一次有一次提高。

——有声有色。这是承接上一条来的。唯有“假戏真做”，才能使自己在“自说自话”伴有丰富而恰当的神态、表情。著名播音员陈醇说过，“艺术就是感情。我用感情塑造形象。口才是交融感情，沟通人际关系之才。真挚的情感，比金子还贵重。没有感情，话就难以讲好。”用感情统帅语言，使之有声有色，这在练习口才时是绝不可少的。——手舞足蹈。要以手势助说话。“自说自话”时，用脑、眼、嘴、手、头、脚等多种感官协同动作，即使自己对所讲的内容有极深的印象，又能熟悉并牢记各种名式、词汇和其它语言材料，强化讲话时的语感，还能使自己今后讲话时熟练地使用体态语言。

三、自讼

即“自己告自己的状”，从而抓住自身讲话的错处。“自说自话”时，可以录音，讲完后细听。此时，你就像一个严格的法官，严肃地审查录音中的每句话，每个意思。从中心是否突出、构思是否精巧、内容是否丰富、言辞是否有趣、语句是否流畅、声音是否洪亮等等许多方面一一检查。查完，归纳成几条，记入“自讼笔记”，力促日后不重犯错误。

四、自结

定期小结，总结经验，吸取教训，以利再战。一般是3天一“小结”，10天一“中结”，３０天一“大结”，百日一总结。以百日为一期，把总结内容写成一篇小文章，作为训练口才的阶段性的归结。这样，一步一个脚印，步步为营，节节提高，不愁练不出好口才。

古今中外，很多口才家是运用“自说自话”训练法而大获成功的。

以雄辩著称的美国总林肯，青年时代常徒步３０英里，到一个法院去听律师的辩护词，看他们如何用手势，如何慷慨激昂地作辩护。返家途中，他常停下来步子，面对成行的大树、成片的大树桩、玉米，“自说自话”，或复述刚听到的律师的辩护词，或发表自己想妥的一篇腹稿，这样，林肯练就了滔滔不绝、出口成章的雄辩之才。

日本首相田中角荣，口齿流利，擅长交谈。但他在少年时代竟是个口吃患者。课内答题，常会窘得满脸通红，结结巴巴，说不出话。后来，他除了常朗读诗文外，还独自一人对着镜子纠正口形和舌根部位；跑到山间，迎着狂风，高呼“有志者事竟成”，力争把这话一口气说完，不停顿，不口吃。这种“自说自话”式的训练，使他的说话慢慢变得流畅了，最后成了一位口才出众的外交家、政治家。

我党早期青年运动领导人萧楚女，原是茶馆跑堂，文化低，没口才。为适应**的需要，在担任师范学校老师期间，他每天清晨带一面镜子，到树木中，把镜子挂在树上，对着镜子大声讲课。尽管面前没有一个学生，但他一本正经地“自说自话”，说眉飞色舞，边讲边看镜子，边检查自己的表情、动作。发现有脱漏，立刻翻开课本查看并补讲。结果他的口才大大提高，讲课爱受欢迎。28岁就担任了黄埔军校政治教员，29岁担任了农民讲习所专职教员。他那声情并茂的宣传鼓动，震憾了千万青年的心。

像这样的实例，还可举出很多，事实证明，“自说自话”训练法是行之有效的。那么，这种方法为什么能如此明显地提高口才呢？最主要的原因是通过“自说自话”，锻炼了思维能力。表面看，这种方法是练嘴，实际上是在练脑，是在训练思维能力。

会议发言训练法 篇2

关键词：目标训练,中长跑,意志品质,训练,顽强拼搏

课题的出现:在现代中长跑比赛中,运动员之间技术水平愈益.接近,比赛竞争更加激烈。在紧张激烈的比赛中运动员不仅要有良好的运动技术、战术和身体素质,而且还要有良好的意志品质,只有这样,才能在极端复杂的困难条件下,坚持与任何对手进行顽强的拼搏,并取得比赛的最后胜利。因此对中长跑运动行意志品质训练,历来都是田径教练员训练的手段之一。而怎样才能把中长跑运动员的意志品质提高,这就是一个比较难解决的问题。加强对运动员的意志品质训练的重视程度,了解运动员的心理特点,采取行之有效的训练手段和措施提高运动员的意志品质,已成为中长跑训练的重要课题。

1 研究对象、内容与方法

1.1 对象

对象是攀枝花卫生学校97、98、99级、攀枝花学院2001、02、03级68名(男32名,女24名)参加攀枝花市运会田径赛、市越野赛跑、市大中专田径运动会集训队运动员。

1.2 训练内容

意志品质训练对中长跑运动员尤为重要,它是在比赛中取胜的首要心理因素,意志品质是人的意志的具体表现,它是受人的理智来支配和控制的。在每一次训练中提出不同的目标和要求,达到即提高运动技术水平,又培养了良好的意志品质。

1.3 研究方法

采用文献资料法、对比训练法对68名运动进行训练。

2 研究结果

2.1 意志品质目标训练法原则和内容

2.1.1 高度的自觉性

是指运动员在每一次运动训练中要有明确的训练目标,要充分认识到自己的行为对运动的意义和目的,从而去自觉的从事自己的行为,保证每一次训练的质量。

2.1.2 坚定的目的性

就是运动员在训练、比赛中要有明确的目的,而且力争达到目标。

2.1.3 果断性

在训练、比赛中要求运动员能适时采取决定并执行决定,即在运动中当机立断,毫不犹豫。

2.1.4 勇敢性

是运动员为达到预期的目的而遇到的困难和障碍时,仍能毫不迟疑的去完成。

2.1.5 主动性

是运动员能总是认真的态度去做事情,而遇到困难时能想办法主动去完成任务。

2.1.6 自控性

是教育和培养运动员善于控制自己的情绪和行为,把握好训练和比赛的适宜强度,并在比赛前能有效地调节渴望胜利和害怕失败带来的不平衡的心理状态。

2.1.7 顽强性

是要求运动员无论是平时训练还是参加比赛,都必须要有吃大苦、耐大劳的顽强精神,坚持不懈地努力。中长跑运动是一项艰苦运动,需要克服人的极限。要想成为一名优秀的运动员,顽强的毅力是必不可少的。

2.2 意志品质目标训练的方法

中长跑运动员良好的意志品质表现在于有高度的自觉性,坚定的目的性、果断性、勇敢性、主动性、自控性和顽强性,这些意志品质不是天生的,也不是在运动训练中自然形成的,在而是在运动训练中有计划、有目的、有意识的培养下形成的。意志品质的培养和训练主要可采用以下几种训练方法:

2.2.1 模式训练法

可根据比赛的要求,采用不同内容的训练手段和方法,培养和训练运动员来达到克服自内、外界困难的意志品质训练目标。

(1)运动员在身体不良情况下坚持训练,养成忍受伤痛(肚子疼、大、小腿疼、脚上起血泡等)顶着困难并坚持到底的良好习惯,培养运动员顽强拼搏的精神。

(2)在目标训练法的训练中,要求运动员要有战胜精神上和心理上的困难的思想准备。中长跑运动的途中跑,运动员会出现身体疲劳、生理极限和外界诸多不良因素(如气候、环境训练条件等),往往会使产生一种

人本能——惰性。教练员在正式训练前可采用一些游戏来提高运动员的兴奋性,同时告诉运动员人的生理极限是可以克服的,关健是运动员如何去战胜它。只要我们坚持下去,调整运动节奏,就一定能战胜生理极限的。

(3)有目的的在恶劣的气候环境下训练。如在严寒的风雪天坚持越野跑,在雨季和酷暑天进行专项素质训练等,可使运动员获得战胜困难后感到自豪的亲身体验。

(4)在体能消耗很大的情况下增加身体素质练习。当常规训练结束后,运动员的体能消耗很大,这时增加一些身体素质方面的训练,如单、双脚跳阶梯,原地负重高抬蹆跑,单面上坡跑等训练,这样在极其困难的情况下训练有目标的培养运动员的意志品质,可使运动员在各种情况下都能发挥最佳运动水平。

(5)在多种多样的地形和场地上训练。如进行上、下坡跑,在高低不平的土路或公路上跑,使运动员习惯于不论在什么条件都能很快适应运动场地,并能取得好的成绩。

(6)让运动员与各种类型的运动员一组训练。如有节奏快和节奏慢的,有对手相近和强的,有耐力速度都比较好一起训练(可根据情况选择变速跑、反复跑、计时跑等方法),可使运动员无论遇到什么样的对手,都能发挥最佳运动水平自己。

2.2.2 领先训练法

让长跑专项运动水平比较接近的运动员组成一组进行训练,由教练员指定某一运动员(可轮换进行)领先跑,克服其怕领先跑而顾虑最后跑不下来的不良心理状态。97级学生谢云英同学是不善于掌握、控制自己的运动速度和心理状态,她每次领先跑时,心理就紧张、害怕,比赛中不敢大胆的领跑,往往有速度比较好的运动员在最后阶段加速而击败她,未能充分发挥训练水平。在教学比赛中教练员有目标、有意识的叫她进行领先跑。一方面通过分段计时培养速度感,另一方面加强意志品质的培养训练,解除她害怕领先跑的心理,培养她获胜的决心和信心。同时告诉她必须领先到底,才能获得最后的胜利。假如怀疑自己的能力和战术,把领先的位置拱手相让,就意味着撤底的失败。中长跑比赛获胜者,往往并非运动水平最强者,而是从比赛开始就进行着意志品质的较量,誰的意志品质强,谁将获得最后的胜利。经过长时间的安排领先跑训练,增强了信心,提高了适应能力,比赛成绩提高很快,1999、2000年先后在市大中专田径运动会、市元旦越野赛上多次荣获冠军。

2.2.3 自我控制训练法

自我控制对于中长跑运动员十分重要,在训练、比赛中,因为神经系统不会总是处于适宜的兴奋状态。如果在训练、比赛之前过于兴奋,运动员的精神和欲望学会减退,高潮过早的出现,当进入比赛时陷入低谷而影响运动水平。在平训练时教练员要有目标、有意识的培养运动员学会控制自己的情绪和专项运动水平的最高点。要形成一触即发,一旦比赛就能全身心的投入。同时还要培养克服急躁、紧张等不良心理,养成良好的自我控制、调节情绪的良好意志品质。我国优秀长跑运动员祁慧娜就是能很好的控制、调节的心理,将比赛当做是一堂训练课,心理没有一点负担,轻装上阵,超水平的发挥自己的最佳运动技术,获得二十一届奥运会女子10000米冠军。

3 结果与分析

通过对68名集训队员的分组训练,其训练效果有很大的区别。研究组的运动员通过进行意志品质目标训练后,绝大多数运动员的成绩都有不同程度提高,特别是在比赛中能发挥出自己的最佳运动水平(从表1中显示研究组运动员在比赛中的成绩远远好于常规组),效果非常显著。2003级学生赵静媛进队800米成绩仅排在队里第三、四名间,但通过研究组的训练后,运动成绩提高幅度很大,原来根本没有想到在市运会上有上佳表现的她,却超水平发挥,取得了市运会800米第三名。赵静媛同学成绩的取得,这与在训练中,通过有目的、有计划、有意识的进行意志品质的训练,把意志品质和训练目标的培养贯穿于每一次训练课的始终。使运动员在训练,中不仅练习了身体素质和专项能力,而且还培养了他们在能在各种环境和身体不适条件下旺盛的斗志,养成敢于斗争、敢于胜利,为我独尊的意志品质是分不开的。

4 结论与建议

(1)意志品质训练和目标训练法在中长跑运动员的训练过程中占有十分重要的地位,教练员要善于把训练运动员的意志品质和训练目标始终如一、巧妙的安排在训练中,要针对不同的情况提出不同的训比赛目标,采用不同的训练手段和方法,培养运动员良好的意志品质,提高运动技术水平和运动成绩,是一种收效比较好的训练方法。

(2)意志品质训练是一项艰苦、耐心、细致的工作,在训练前应将自己的训练方法告诉运动员,要充分发挥运动员的主观能动性,要让运动员明白教练员的训练目标和意义,要使运动员自觉的配合教练员完成训练计划、任务,并能完成训练目标任务。否则你的计划就会失败。

(3)训练计划应根据运动员的心理特征、训练水平和比赛经验的差异区别对待。在进行意志品质训练中可根据每个运动员的特点恰如其分的增加训练难度,但不能操之过急,要循序渐进,不同的训练周期有不同的训练目标。否则就收不到良好的训练效果。

参考文献

[1]全国体育学院通用教材编写组.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,1990

[2]全国体育学院通用教材编写组.运动心理学[M].北京:人民体育出版社,1990

[3]袁作生主编.现代田径运动训练法[M].北京:人民体育出版社1997

会议发言训练法 篇3

所谓MAF训练法，即为通俗说的最大有氧心率训练法：max aerobic function heart rate，简称MAF。从上世纪80年代开始，很多优秀的耐力运动员开始在训练中遵循这个原则，并且取得了相当显著的成效。

虽然对于MAF训练法的理解都是针对跑步展开，但对于这种低心率有氧训练的“哲学”来说，是可以扩展到其他所有耐力项目的。

对于骑行来说，控制在文中提到的有氧心率同样可以得到很好的训练效果，如果您配备了最新的水中可用的心率带的话，游泳的时候也同样可以照此修炼。套用武侠小说里的概念，MAF训练法就是“内功心法”。

传统的训练理念叫作“More is better”。这里的More指距离、强度、速度上的More。传统的方法也可以看作是“No pain， no gain”，就是在保证训练量的前提下尽可能的自虐，往死里练。问题就在于传统方法的理念认为每次训练一定要给身体足够的刺激，强度一定要足，如果比赛是100%，那训练至少练70%～80%。这样导致的结果就是过度训练，易于受伤，且有氧能力严重不足。有时候你虽然练的距离够长，但是因为跑得太快，对有氧的提升其实非常小。

实际上，马拉松、超马、铁三等项目是近30年才兴起的，之前并没有一个很科学的训练理论。而传统的训练方法更多地沿袭和改良了中短距离项目的训练方式，并不是耐力训练的好方法，往往造成运动损伤。

而MAF的训练哲学是要在提升运动能力的同时也增进身体健康，主要的几点建议如下：

1.多利用脂肪作为能量来源，少利用碳水化合物。

2.训练时跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，这样才能在比赛中跑得更快。

3.不要拉伸，要强调热身和cool down的重要性，通过10～20分钟的热身使身体达到运动状态。

4.不要吃合成的营养品。

5.多在室外阳光下训练。

6.要在训练初级阶段的时候，就对心率的数据有所察觉和意识，并改刻意控制住心率的数值。

7.年龄不是问题。即便过了40、50甚至60岁，只要训练方式得当，有氧能力依然可以不断提升。所以不要把耐力项目成绩的下降归咎于年领的增长。

MAF训练法的特点

MAF训练方式比较温柔、适应性强，无论专业运动员还是业余玩家，即便是伤病复健阶段的朋友，都能很容易地去适应这个训练方法。尤其初学者与初学的妹子，在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一两次训练后，就因为各种常见的毛病而退出，如腿脚酸痛，心率过高导致缺氧胸闷，耐力不足导致运动时间短于是无法体会到减肥效果等等，而MAF训练法正是较好地解决了这些问题。

下面正式开始训练法的介绍：

计算自己的训练最大心率

180减去自己的年龄，然后根据健康情况调整结果：

·如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病，如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）-10。

·如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，-5。

·如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面两点问题的，+5。

假设一个30岁的人，符合上面第二种情况，那就是180-30-5=145，那145就是他使用MAF训练时的最大心率。

得出最大心率之后，最大的要点就是，在训练的时候让你的心率保持在“最大心率”与“最大心率-10”区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135～145区间，并且尽量接近145为好。

训练方法说完，下面讲自我评估

心率是根据身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的、有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。

这里用8公里为例，给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。

测试开始，记录自己每一个1公里所用的时间。

第1公里 用时6分钟

第2公里 用时6分10秒

第3公里 用时6分25秒

第4公里 用时6分40秒

第5公里 用时7分钟

第6公里 用时7分20秒

第7公里 用时7分40秒

第8公里 用时8分钟

按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。

具体训练过程，热身与降温的具体要求

MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身、持续运动、降温。

例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75。

热身：建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后提升到85，3分钟后提升至90，以此递增，慢慢地在15分钟达到145。

持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑不起来，只能快走，还经常被一些老人超越。

降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10。

从运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。原则上建议大家持续运动时间不少于40分钟，因为达到这个时间之后脂肪的消耗才会有较好的效果，有利于减肥瘦身。

装备介绍

1.心率表

MAF的核心就是心率，所以心率表就是必不可缺的了。如果只要求看心率的话，迪卡侬有很多物美价廉的选择，缺点是功能单一。如果有比较坚定的训练计划，还是推荐购买功能更全面一些的产品，比如Garmin、颂拓、百锐腾。

2.一双好鞋

选鞋的学问很多，鞋的类型也很多，从极简到厚底差别很大。在这里只能简单地先说一点—根据体重选鞋。如果是偏胖的朋友，一定要穿缓震效果好的鞋，这样才能确保脚踝和膝盖的健康。

3.压缩裤

对于初学者来说，压缩裤可以明显缓解肌肉抖动带来的不适，并进一步节省运动时的能量消耗。压缩效果也能抑制乳酸堆积、加速乳酸代谢，让跑步不再那么痛苦。从另一个角度说，都穿的这么专业了，也能促进自己坚持训练。

个人感受

1.MAF对女孩子还好，一开始能够比较顺畅的过渡。对很多“猛男”同学来说，压抑住快跑的冲动，强迫自己保持很低的心率，并且被无数人从旁超越，会有一个比较困惑的时期。但朋友们一定要坚持，等耐力水平上去了，一切就好了，难受的时候，想着远大的目标吧。

2.MAF有两个特点，一是增强耐力，二是减脂。这种效果只要持续3个月锻炼，每周约3次的情况，你能很明显地感觉到，比如我是跑2天休1天或是休2天，有时候跑1天也会休息2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强，脂肪减少很多。一年瘦个10公斤轻轻松松，夫妻生活也能更上一个台阶。

3.MAF另外一点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，不是说它不适合“汉子”，而是它的适应范围真的很广。记得我刚开始跑步，就是瞎跑，每公里配速5分多，累到想死。刚入门即使你小跑，超过一定时间也会觉得嗓子眼儿有点“甜”，但是MAF练起来后，会觉得很好玩，不算太累又确实达到了训练效果，真是日积月累、厚积薄发，坚持两年绝对脱胎换骨，随便跑个20公里，还能全程聊天不耽误。

4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。

5.减肥的人，用MAF了不代表不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量控制油盐糖。还有一招：早饭当晚饭吃，一早起来就吃得越丰盛越好；晚饭当早饭吃，清粥小菜，瓜果梨桃即可。

饮食

早餐：

任意吃，把所有想吃的东西都放在早上，满足所有对美食的欲望。因为你有一整天的时间用来消耗早上这顿丰盛的美食，而且一顿满足的早餐也能极大地促进身体的基础代谢，更有利于对脂肪的消耗。

午餐：

在尽量少摄入油盐糖的基础上吃饱饭。以我个人的感受，午饭对身体状态的影响是最大的，尤其对于上班族不可避免的“夜跑”、“夜骑”来说，想要训练的时候精力充沛，就必须吃饱。即便是想减肥的同学也请放心，训练到位了，多消耗的能量加上基础代谢提高了自然消耗的能量，要远大于中午多吃半个馒头，里外里还是划算的。

晚餐：

以沙拉为主，各种水果蔬菜，配合少量“粮食”。如果想以减肥为主，那晚餐就戒掉各种“粮食”，但瘦肉可以吃一些。

宵夜：

必须戒掉！除非对身材已经基本满意的同学，否则也不要喝牛奶+蛋白粉，那个热量是超级高。

饮水：

一天喝足8杯水，至少，总之多多益善。

幻想训练法 篇4

格里菲思在汉城奥运会上锋芒毕露。她的100米短跑创造了10秒49的世界纪录，令世界各国女将望尘莫及。

在日本期间，格里菲思接受采访，畅谈了她的成功之道。她强调说，她并非是一名天生的运动员。她的成功，十分之九靠努力，只有十分之一是靠天赋。她说，她在比赛前总要闭上眼睛祷告。其实，她不单是祷告，而是进行“幻想训练”。

她说：“我在自己的脑海中，想像一幕幕赛跑的画面。想像自己跑在最前面，把其他选手远远地抛在后面。”格里菲思成功的秘诀，就是幻想训练法，又叫精神显像法。

幻想训练法是通过想像将对手或问题展现在自己的脑海中并幻想着如何对付它们以及获胜后的情景的一种动脑方法。如当一个运动员在比赛前或在临睡前在脑海中幻想出自己的对手，进而幻想如何与对手进行比赛，这时他(她)用的就是幻想训练法。

幻想训练法，是20世纪30年代德国精神病学家舒斯特所创立的，也是一种训练大脑右半球和左半球功能协调的方法。它分两个阶段进行。第一阶段是肯定自己的成绩，或想像着自己已经获得了胜利、解决了某个问题，并发出暗示：“我一定能取得好成绩!”“紧张离开我!”“镇定，镇定!”“我准行!”“我已经获得了成功!”……注意在发暗示时不能出声，只是默念，同时要均匀地腹式呼吸，即用腹部来连动呼吸。

第二阶段是在头脑里像放电影一样，进行“幻术”。如怎样和对方进行比赛，战况起伏怎样，胜负得失如何，临场应变如何及观众反应等等，都在头脑中呈现出来。这实际上是在头脑中进行想像。

譬如，居住在未来居住区的王刚先生临时出差，在出差地点接到了妻子的电话：“你大概把家里信箱的钥匙带走了吧?”正如他妻子所说的，王刚先生因走时匆忙忘了应把信箱钥匙放在家里。他接到电话后立即用快信把钥匙寄了回来。

妻子接到他打回来的电话，说：“你这人真是个大笨蛋。”请问，他妻子为什么这样说?

如想回答这个问题，你不妨运用过电影式的幻想法，闭上眼睛想想王刚先生寄回的钥匙的命运：信被送到邮局，邮局人员将信分捡，按地区分装进一个个大邮袋里，送上了飞机。下了飞机后，信又被送到了未来居住区的邮局，邮递员又将信装进了王刚先生家的信箱。结果怎么样呢?王刚的妻子没有钥匙，仍然开不了信箱，更为糟糕的是，这下子连钥匙也关进了信箱里，只好把信箱撬开了。所以王刚的妻子要说他是个大笨蛋。王刚先生如果也会用幻想法来过一遍“电影”，将整个要解决的问题及将要发生的事情的全过程想一想，恐怕他就不会干出这种蠢事了。

幻想训练法在国外用途十分广泛。它不仅应用于训练运动员，而且用来治疗精神紧张或压抑症，甚至在文艺表演中也应用这种方法。而有些发明家，为了有效地进行发明创造，也经常使用。在我国，这种方法还没有得到普及。其实，这种方法和我国的自我反省法有很大程度上的相似。不过自我反省法以反省和检讨自己的错误为主，反省的内容已经成为过去，而幻想训练法只是以想像为主，想像的内容尚未发生。

这种方法在各行各业中都可以运用。比如一个新教师，如何把课教好，就可以运用这种方法，在前一天晚上临睡前，把明天要上的课在头脑中放电影——教学内容安排是否合理，教学方法的效果会如何，学生的活动有哪些方法，以及可能出现的一些反应等，都可以进行想像。

对于学生，这种方法也十分有用。比如有些学生成绩比较差，最好用这种方法。首先树立信心。其次，在头脑中过电影，想像如何克服难点等。

在应用幻想训练法的时候，要注意哪些问题呢?

根据格里菲思的观点，要注意下列三点：

第一，想像中画面的主人翁一定要是自己，是实行者，而不是看人比赛的观众。这就是说，这种方法有很大的排他性，不适合别人，只适合自己。

第二，想像中的画面不可模糊，不可中断。这就是说，这种方法中的想像必须是具体的，而不应是抽象的。一幅幅的画面，应是首尾相连的，清清楚楚的，而且从开头到结束一气呵成，不能中断。

第三，做到第二点以后，就可以清楚地看到一个理想的自己，一个高于自己的“我”。然后，把这个理想的自己，与实际的自我进行比较，找出差距，改进缺点，最后获得成功。

以上三点，实际上是一个过程。这个过程可以概括为：我的出现→我的具体想像活动→找出差距→克服缺点获得成功。

这个过程有两点特别重要，一是要有充分的信心，要有克服困难的决心。二是要充分想像。想像要越具体越好，要构成画面。

美国一位喉癌患者，癌瘤几乎阻塞了咽喉，每天只能喝一点果汁，医生断言他只能活一个月了。后来患者遇到一位精神心理学家，建议病人用“想像疗法”试试。于是，他按照精神心理学家的嘱咐，每天静坐在床上，排除杂念，想像自己体内的白血球成了骁勇的战士，一起集中到咽喉处将恶魔一个个杀死。一年之后，癌瘤竟奇迹般地消失了。

呼吸法训练的方式 篇5

前面的文章有介绍，要提升右脑的能力可以用呼吸法来训练。那什么是呼吸法训练?有几种方式?人依靠呼吸生存，一旦停止呼吸，人就会死亡，呼吸等于人的生命。但是，一般人大多只用浅呼吸状态生活，他们只使用肺的三分之一的容积，余下三分之二的肺都积沉着旧空气。运用呼吸法训练进行深呼吸，肺就会完全被使用，因为深呼吸能够保证体内充分取得气的动能，同时也能够摄入更充足的氧气量。这样更能促进细胞活性化。这也是呼吸法训练的主要作用之一。呼吸法训练主要有以下几种方式。

1、腹部呼吸法训练，腹部呼吸法是指吐气的时候自然地压缩腹部使之凹入，吸气的时候自然地让腹部凸起的呼吸法。腹部深呼吸，不但可以使脑波维持在10HZ以下的α波状态，还能增进脑内荷尔蒙内啡肽的分泌。腹部呼吸法有以下几个步骤:

第一、躺在床上，闭上眼睛，让心情稳定下来。

第二、双手压在下腹，自然吐气时让腹部下凹到腹部的皮就要贴到背部的程度，到气全部吐完为止。这时候要想像体内的邪气全部排除达到完全放松的图像。

第三、接着大力吸气，达到腹部能够凸起的极限。这时候要想像全新的动能从头顶慢慢进入、细胞获得活性化的图像。上述步骤一次做3～5分钟，每天多做几次。

法的功能是：能够促进自律神经系统中副交感神经活性化的效果，身心能够获得松弛，还可以消除紧张等。

2、图像呼吸法训练，图像呼吸法是一种利用想像中的图像的状态来引导呼吸、放松身体，达到开发右脑潜能的训练方法。进行图像呼吸训练法时，最好借助音乐诱导，一边听音乐一边呼吸，这样效果会达到最佳。具体步骤如下——

第一、随着音乐的指引，全身注入力气，想像全身变成一根“硬棍”的图像，让全身慢慢变得僵硬。让双手紧贴体侧，缩紧脖子，将腰部分三阶段往上提成弓形，让身体硬直。

第二、依指引瞬间把体内的力气放掉，慢慢让身体松弛下来。同样的操作再进行一次，第一回放力是为了要疏缓身体的紧张，第二回是以消除心里的紧张为重点。上面要领需重复做两次，才能够放松身心。坚持做这种呼吸训练法，能很好地促进右脑开发。

3、逆向呼吸法训练，逆向呼吸法，是指吸气时收腹、呼气时鼓腹的训练方法。逆向呼吸法有增强注意力、净化血液、强化肺及内脏机能、充实气等的效果。有助于开发右脑的潜能，具体做法如下——

第一、背挺直，慢慢放松臂、手的肌肉，松弛下来。坐、立姿势都可以。

第二、用鼻孔慢慢吸气，让下腹凹下;吸气完毕后，短暂停止呼吸，再慢慢吐气，让下腹凸起。当你经过长时间的训练，习惯了这种逆向呼吸法之后，再进行训练时，意识上要有准备把自然的“气”灌入丹田的想法。吐气和吸气的时间大约是2∶1。能达到1分钟呼吸3次的程度就相当不错，练习时间久了，气自然就能加长而且能轻松呼吸。千万记住，气要尽量加长。每天早、晚各做5分钟，要持之以恒。

4、气的训练，控制意识并使之与自然动能同频，才能随心所欲的发挥右脑潜能。想达到这种境界，第一步就是要先感受得到气。下面介绍的就是气的感受及提高的方法。

1)感受气—— 第一，闭上眼睛呼吸10次，让心平静下来。 第二，慢慢张开眼睛，左手放在膝盖上，用右手掌由上向下抚摸左手腕。第三，用左手掌抚摸右手腕。第四，把意识集中在抚摸的手腕上。 第五，把意识集中在被抚摸的手腕上。你会感觉到，每一步骤的感觉并不一样，在意识集中的地方会有一股气流流过。通过这种方法集中自己意识，就能感受到自己的身体。

桌球运动教学与训练法 篇6

第一章 緒論

第一節 桌球運動的歷史

一、前言

桌球運動大約在十九世紀後期始於英國。早期使用木板拍，只是將球擋來擋去。後發明膠皮拍，以削球為主的歐洲佔有優勢。五○年代，日本選手用海綿拍採取全攻技術法衝破歐洲削球的防線。六○年代中國的快攻又顯威風。七○年代後，歐洲人創造了弧圈結合快攻與快攻結合弧圈的新打法，世界桌壇呈現歐、亞對抗的新局面。

二、起源

桌球是從中世紀網球直接衍生出來的一種運動。1875年英國有些大學生，利用餐桌當成球桌，用軟木或橡膠做成球，用糕皮紙貼成的球拍，在桌上打來打去。1890年英人詹姆斯吉布(Jame Gibb)從美國帶回賽璐珞球，人們用它代替了軟木球和橡膠球，當時打球的聲音類似 “乒乓” 的聲音，所以叫乒乓球(ping-pong)。

到了1902年，英國人庫特發明了膠皮顆粒球拍，使乒乓球的技術逐漸高度發展。同時傳入日本，並命名為Table Tennis。之後越來越多的邀請賽，各地乒乓聯盟的成立，使桌球漸漸受到國際上的重視。

三、國際組織

1926年德國召開世界乒乓聯合會議，制定國際規則，而由德國Humon.J.的提倡，成立國際桌球總會（International Table Tennis Federation簡稱 I.T.T.F.），同年舉行首屆世界桌球錦標賽，此後規定每年舉行一屆。1957年後改為兩年舉行一屆。自1980年起每年還舉行一屆世界盃賽，目前只有男子單打的比賽。自1988年始，桌球被列入奧運會的正式比賽，只有男、女單打和男、女雙打4個項目。2008年奧運會桌球賽事共有4個項目，分別是男、女子團體和男、女子單打。

四、國內組織

中華民國桌球協會：中華民國三十八年政府播遷來台次年，在喜愛桌球人士推動下，成立了臺灣省體育會乒乓球委員會，由臺灣銀行董事長瞿荊洲先生擔任主任委員，駱水源先生為總幹事；民國四十一年改組並變換名稱為臺灣省體育會桌球委員會，時任內政部長的連震東先生繼任主任委員，總幹事未變，凡十餘載：民國五十二年，彰化銀行董事長張聘三接任主任委員，駱水源總幹事繼續輔佐之，及至民國六十二年四月三日，中華民國桌球協會正式成立，為內政部登記有案之全國性人民團體，張聘三先生為第一屆理事長，總幹事仍是駱水源先生。九十八年新任理事長則為蔡添順先生，秘書長為楊正雄先生。

各縣市桌球委員會及各層級學校體育總會之桌球委員會，亦於民國六十四年 後相繼成立。

第二節 桌球運動使用之設備

一、桌球運動使用球具簡介

（一）、球拍：

1.拍體：早期木材單片到夾層板，進而加碳纖維。因應打法之不同型狀亦不同，基本上有圓型和方型。其握把也有方角、圓型、椭圓型、左右手弧形把和長短柄。其厚度不限，唯木質部分不得低於85%。

2.膠皮：顏色為雙面紅黑色，表層為正膠長顆、短顆、中長顆或平面反膠，膠和拍體間可貼各種厚度之海綿，但膠皮加海綿之厚度不可超過4公厘。

3.黏接劑（膠水）：為不含有違禁溶劑之黏接劑或壓縮黏接劑膠片，禁止使用含有揮發性有機溶劑之黏著劑。

（二）、球：球應為直徑40公厘的圓球體，重量為2.7公克，以賽璐珞或類似塑膠材料製成，應為白色或橘色而無光澤。

二、桌球運動使用之設備

（一）、球臺：

1.球臺的上層表面稱為檯面，應為長方形，長2.74公尺、寬1.525公尺、離地板76公分，須水平安置。

2.球臺得以任何材料製成，應有均勻的彈性，當標準球從30公分高處落下時，須有約23公分的反彈力。

3.各臺區應以一條3公厘寬與兩邊線平行的白色中線，劃分兩個相等的半區；雙打時，中線應視為各右半區的一部份。

（二）球網組合：

1.球網組合由球網、懸網繩、及網柱組成，包括附著於檯面的網夾。2.球網應以一條綁在兩側網柱高15.25公分處的懸網繩掛之，網柱外緣須離邊線外15.25公分。

3.整個球網項端的高度，須距離檯面15.25公分。

（三）場地：

1.空間應不得少於長14公尺、寬7公尺和高5公尺。

2.在世界或奧運名銜的比賽，整個臺面的照度應均勻不低於1,000Lux，賽區內其他部分至少500Lux；其他比賽臺面照度均勻至少600Lux，賽區內至少400Lux。

3.地板不得為光亮色澤、明顯反光或滑溜，其板面不得為磚塊、磁磚、水泥或石材。

第三節 桌球運動之拍具與打法之常識

一、各種球拍之特性

對於球拍之瞭解，不論是初學者或選手都是很重要的。從揮拍擊球到比賽之技術發揮，最基本的就是能控好拍，在依其特性執行戰術。1.無海綿顆粒拍：不能強力旋轉、速度慢、力量小、彈性亦不佳，唯一好處就是控球較穩。

2.海綿顆粒拍：速度、力量、彈性和旋轉均較無海綿顆粒拍好，但還是不及平面反膠。

3.正膠短顆拍：顆粒較一般顆粒拍大，海綿薄而硬，回球速度快，著臺後明顯下沉，旋轉還是較差些。

4.正膠長顆拍：顆粒較一般顆粒拍長，膠皮軟，擊球時造成和平面膠相反性能。搓下旋回球變成不轉，攻上旋球則變成下旋。長膠不製造強轉，而是靠來球的旋轉造成反旋轉。

5.平面反膠拍：因平面膠黏性大、摩擦力強，能製造強力旋轉。適合發球，配合速度在中遠臺對打中，攻擊力強。

二、合適球拍之選擇

各種的球拍，各自有其特性，也有其優缺點。初學者依據握拍之舒適性及動作配合性好即可，選手則必須依照自己之打法配合球拍之特性加以選擇，才能發揮自己之所長。基本上球拍之選擇可依下列三部份來探討。

1.拍體的部份：原則上拍體可分軟硬、厚薄底板，或是全木質和碳纖夾層拍等。碳纖夾層拍較輕、硬度高、彈力強適合進攻型選手使用，軟硬適中之底板控球性較佳，削球型選手則適合木質軟、彈力差的底板。

2.膠皮的部份：以拉弧圈球為主的進攻型選手，平面反膠是為首選。而以近臺快攻為主要進攻方法者，應以正膠短顆膠皮。削球型選手則正拍應以平面反膠，而反拍用正膠長顆為原則。

3.海綿的部份：海綿的軟硬、厚薄與擊球的彈性有很大的關係。

（1）厚度2－2.5公厘的海绵：硬度大，速度快、彈力強結合平面反膠對旋轉和拉弧圈球有利。硬中帶軟結合正膠顆粒有利於近臺快攻。

（2）厚度1.5－1.8公厘的海绵：1.5公厘的海绵配上正膠顆粒，因彈力小 有利於控球和快攻。1.8公厘的海绵若結合平面反膠彈力小些，容易控球有利於削球使用。

（3）厚度0.8－1.0公厘的海绵：薄海绵反彈力小，通常結合正膠長顆以發揮長顆相反之特性。

三、桌球運動之常用術語

1.站位之術語：離臺端線50公分以內稱近臺，離臺端線50－100公分以內稱中臺，離臺端線100公分以上稱遠臺。以接球者位置而言則分右側、左側及中路或近身。

2.擊球部位之術語：來球從臺面彈起到接近最高點前稱之上昇期，來球從臺面彈起到最高點時稱高點期，球從最高點下降到桌面或地面稱為下降期。

3.擊球部位之術語：依時鐘之刻度可劃分為五個擊球部位。12－1點鐘之部位為上部，1－2點鐘之部位為中上部，3點鐘之部位為中部，4－5點鐘之部位為中下部，6點鐘之部位為下部。4.拍面角度之術語：擊球時拍面與球臺之角度為90度角時稱之垂直，往前到45度角時稱之前傾，往後前到110度角時稱之後仰。

5.持拍手與非持拍手（空手）：單手執拍謂之，分左、右持拍手。而沒有執拍的手稱為非持拍手或空手。

第二章 桌球教學法

桌球教學以效果論看的話，一對一而且由老師或教練來送球的話是最好方法，但是受到場地使用、時間、人力、教法和經費之限制較多。若是以上體育課型態，一個教授班級5、60人上課的話，時間、人力和經費可以節省，場地設備和教法就必須要加以考量，才能收到功效。而媒體教學和多球發球機之輔助，亦有事半功倍之效果。

第一節 適性練習

有關桌球之常識，包括球具、打法、規則和桌球運動所要求之體能、營養、心理等，都須要早先告知學生。基本上可從以下幾點來導入：

一、控拍練習：

1.擊球點的感覺練習：以直、橫拍正手基本握法前置於胸前，拍面水平朝上，將球於拍心位置向上彈起15公分，眼睛可以同時看到擊球點和球的位置，以利於調整擊球位置和握拍的感覺。

2.拍面角度改變練習：原地持拍以30度角向左彈球，約60公分高，身體跟球旋轉約6下回到原點。對牆彈球也是好方法之一，力量和高度要控制好，才能持續練習。

二、準備動作姿勢：

1.兩腳打開與肩寬和手的內側為宜，重心置於腳掌後，腳跟不宜著地。2.兩膝微彎內縮，柔軟而有彈性。

3.縮腹彎背，利於拉拍。

4.上臂自然垂下，與手肘成直角，肘頭與身體約一到兩顆球的距離。手腕控拍自然立起。

5.縮下顎，正視來球。轉動身體感覺重心移動和持拍手臂揮動的協調性。

第二節 分組教學法之引用

運動教學中，分組教學是很有效率的方法之一。尤其是桌球項目，要確保球臺和學生的比率是很重要的。

一、分組原則：依上課班級人數、場地環境、球臺數和教學方式法決定。

二、分組人數：原則上四人一組是比較理想，可能要依據實際球臺數去考量。

三、小老師策略：每組中分配有基礎的同學或是有責任感的同學一位。

第三節近台直、橫拍正手揮拍練習

一、桌球直、橫拍正手打法基本動作簡介

1.基本握拍法：直拍以持拍手之姆指及食指用握筆方式扣於拍頸，後三指平均置於拍後，或是併指。橫拍以持拍手之虎口握於拍柄，姆指扣住拍頸，食指壓住膠皮下緣。

2.準備動作：兩腳打開與肩同寬，重心置於腳掌後方，膝蓋微彎，縮腹彎背，舉拍置於胸前顎下，曲肘壓拍，肘頭離身體约兩顆球寬，重心可隨時移動。

二、近台直、橫拍正手揮拍練習

1.直、橫拍正手近台打法（上昇及頂點擊球）： 兩腳微屈、重心由後腳隨揮拍手前移、拍面約30度傾角迎向來球彈起方向往前帶起，利用來球反彈之角度碰到正手拍面而產生折射角，再以揮拍控制長短。隨後重心和持拍手後引至後腳的位置上，以利於下次的揮拍。

2.練習方法：

單球練習：兩人一組，以稍高之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，將球回向對方正手位，兩人持續來回練習。

多球練習：兩人一組，一人以稍高之球從台面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，單一動作持續多球以求定型。

3.學習目標與評量：

學習目標：培養近台直、橫拍正手揮拍的正確動作，準確的擊球點和擊球的方向、力量是為重要之學習目標。

評量：回球至對台目標區，單發回球每30球能擊回15球為成功。隨著練習時間或次數增加後，可改為兩人對向持續成功回球數或時間來計算。

第四節近台直、橫拍反手推擋練習

1.直拍反手打法：母指、食指以握筆方式扣於拍前，中指、無名指、小指則疊置於板後，擊球時母指放鬆控制拍面，重心置於執拍手邊，出拍後快速回復準備姿勢。

2.橫拍反手打法：直接把拍子反向置於胸前，手背引拍前推，重心置於持拍側，出拍後快速回復準備姿勢。3.練習方法：

單球練習：兩人一組，以稍高之球發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身引拍前推，將球回向對方反手位，兩人持續來回練習。

多球練習：兩人一組，一人以稍高之球從台面直接發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身引拍前推，單一動作持續多球以求定型。

第五節 中、遠台直、橫拍正手打法練習

1.直、橫拍正手中遠臺打法（頂點後及下降期擊球）： 兩腳微屈、側身拉拍稍後、重心由後腳隨揮拍前移並提高、擊球時拍面稍微磨球，球過網高度，盡量控制在網高10-30公分。2.練習方法：兩人一組，以稍長之球發到對方正手位，打者稍為離台從準備動作上腳側身引拍前揮，將球回向對方正手位，兩人持續來回練習。

第六節 移動中揮拍練習

1.移動中揮拍：原則上右手執拍站左台，所以來球在極右台時，必須快步移位回擊。

2.練習方法：

單球交叉步練習：兩人一組，以稍長之球發到對方左台正手位，打者從準備動作上腳側身揮拍，將球強力揮向對方正反手位，發球者將球推回打者極右側正手位，打者移動右腳向右後，再以左腳前交叉於右腳，同時引拍並將右腳後交叉於左腳後右側，將球正手準確擊出，發球者再將球擊回左台，打者反方向踏左右左腳後以正手拍準確擊出。發球者左右給球讓打者移位練習，兩人持續來回練習，後交換打法。

多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從台面直接發到對方左台正手位，打者從準備動作上腳側身前揮，另一球則發向打者極右台，打者移動右腳向右後，再以左腳前交叉於右腳，同時引拍並將右腳後交叉於左腳後右側，將球正手準確擊出，發球者再將球發到左台，打者反方向踏左右左腳後以正手拍準確擊出。持續多球組合練習以求移位腳步準確定型。

第七節 直、橫拍正手交互變線揮拍練習

1.直拍正反手打法：養成正反手快速移拍回球，以正拍擊球後，順勢把拍子帶到反手側，重心移轉到執拍手邊，移拍過程中完成反手拍握法，出拍後快速回復正拍準備姿勢，持續正反交叉練習。

2.橫拍正反手打法：以正拍擊球後，順勢把拍子帶到反手側，重心移轉到執拍手邊，移拍過程中完成反手拍握法，出拍後快速回復正拍準備姿勢，持續正反交叉練習。

3.練習方法：

單球練習：兩人一組，一人以稍長之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，將球回向對方正手位，由隊方都用正手拍揮回反手位，打者第二球以反拍推回對方正拍，十分鐘後互換練習。

多球練習：兩人一組，一人第一球以稍長之球從台面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，第二球則發向反拍處，所以打者必須快速移拍轉重心，再以發球速度控制節奏。

第八節 直、橫拍正、反手下旋球發球練習

1.下旋發球：側身拉拍稍高至肩位，瞬間加速，拍面接近水平之小角度觸球，以拍面前3分1處磨球造成倒旋轉（向後），第一落點於己方球台前三分之一處，反彈到對方球台。重心置於前腳，便利拉拍加速。2.練習方法：以多球練習為主，右手執拍者立於左台近台處，以定點多球持續發球，利於定型。雙打發球，則立於右側，且第一落點須在右半場，並且須彈到對方之右半場。

第九節 直、橫拍正、反手側旋球發球練習

1.側旋球發：正反手或是左右側旋即是球拍觸球時之方向而定義之，拍面垂直立起，摩擦球體的右側或左側，運拍往下再向前帶出，讓球產生向側面旋轉，轉數依摩差力道而異。

2.練習方法：以多球練習為主，右手執拍者立於左台近台處，以定點多球持續發球，利於定型。雙打發球，則立於右側，且第一落點須在右半場，並且須彈到對方之右半場。發右旋球時，重心置於左腳，發左旋球時則重心置於右腳。

第十節 解發球練習

1.下旋球解法：

加轉解法：球反彈至高點時拍面差球體之下延3分1處搓回，重心置於執拍手側。

抽球解法：球反彈至高點往下落時拍面差球體之垂直面，側身後膝下壓，擊球瞬間隨揮拍手雙膝同時上挺。

2.側旋球解法：依球的旋轉方向反向前搓或側拉。3.練習方法：

單球練習：兩人一組，一人以各種旋轉球發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身解球，將球回向對反正手位，兩人相互發球和解球。另外以各種旋轉球發到對方正手位，隊手練習正手抽球或側拉。

多球練習：兩人一組，一人從台面直接發旋轉球到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍正手抽球或側拉五分鐘。另外以旋轉球發向反拍處，練習反拍解球五分鐘。之後兩人互換雙向發球和解球。

第十一節 弧圈球打法練習

1.弧圈球：球經過膠皮強烈摩差後造成弧度性的變化，有前衝弧圈球、加轉弧圈球、側轉弧圈球。擊球時球拍下引，執拍肩下沉，手腕外展並放鬆，來球往下降時，摩擦球之中上部、中部或側邊，並將球斜上帶出。一般以正手拍為主。

2.練習方法：

單球練習：兩人一組，以稍長之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身下腰引拍前揮，將球強力摩擦回向對方正手位，兩人持續來回練習。

多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從台面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身引拍前揮，單一動作持續多球以求定型。

第十二節 直、橫拍正手雙向攻擊性揮拍練習 1.直、橫拍正手雙向攻擊性揮拍：正手雙向就是一球對角加力攻擊，另一球則攻向直線。

2.練習方法：

單球練習：兩人一組，以稍長之球發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身揮拍，將球強力揮向對方反手位（對角），發球者將球推回打者正手位，打者再以正手攻對方正手位，兩人持續來回練習，後交換打法。

多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從台面直接發到對方正手位，打者從準備動作上腳側身前揮，一球對角攻擊，另一球則攻向直線。持續多球組合練習以求定型。

第十三節 直、橫拍反手雙向回球練習

1.直、橫拍反手雙向推擋練習：反手雙向就是一球推向對角，另一球則推向直線。

2.練習方法： 單球練習：兩人一組，以稍長之球發到對方反手位，打者從準備動作上腳推向對方反手位（對角），發球者將球推回打者反手位，打者再將球推向對方正手位，兩人持續來回練習，後交換打法。

多球練習：兩人一組，一人以稍長之球從台面直接發到對方反手位，打者從準備動作上腳側身推向對角，另一球則推向直線。持續多球組合練習以求定型。

第十四節 桌球運動比賽規則講解並實習

一、比賽方式

（一）賽制：1.7局4勝制 2.5局3勝制 3.單淘汰、雙敗淘汰或循環賽

（二）單打： 1.每人發2球觸網進重發 2.每局11分，10比10時，輪發1球，直到連贏2分 3.7局4勝制 4.5局3勝制 5.致勝局時一方先得5分時換邊。

（三）雙打： 1.發球區：己方右半場 2.接球區：對方右半場 3.隊友每人輪流打球 4.發球和比分與單打同。致勝局時一方先得5分時換邊、換接球者。

（四）團體賽：1.7點制（單、單、雙、單、雙、單、單）2.5點制（單、雙、單、雙、單）3.3人5分制（A.B.AC.B.C.對X.Y.XZ.Y.Z.）4.3人5單制

二、單、雙打比賽之比賽練習

1.單打：依比賽規則和策略運用盡量與多人對賽

2.雙打：依比賽規則和策略運用盡量與多隊對賽，隊友之間搭配要有默契。3.裁判法：選定發球權、違規發球之執行、擊球過程之失誤、比分之記錄和宣佈、比賽始末間之秩序和場地之維護。

三、比賽規則：參閱規則（如下）第三章 2007年中華民國桌球規則 第一節 國內桌球規則及競賽規程

1.1國內比賽之桌球規則除本章訂定外按照國際桌球總會(以下稱國際桌總)手冊第二章桌球規則之規定實施。

1.2選擇發球、接發球或方位的權利，得以猜球、猜拳或拋擲法定之。1.3選擇比賽用球，得於比賽場地內為之。

1.4國內競賽規程除本章訂定外依據國際桌總手冊第三章國際競賽規程之規定實施。

1.5國內桌球規則及競賽規程適用於各種比賽。但主辦單位有特別規定時，應於比賽辦法訂定之。

1.6比賽器材由主辦單位就中華民國桌球協會現行核准之廠牌型號中選定之。1.7在國家級比賽的團體項目中，同隊球員應穿著相同的服裝。但其他比賽除比賽辦法另有訂定外，不受「雙方球員應穿著明顯不同顏色的服裝」之限制。1.8比賽條件得予放寬，其可接受性概由裁判長決定。1.9比賽得僅設裁判員一人執行裁判工作。

1.10 比賽用球在比賽時間內，禁止任何人在空球檯練球，違者適用判罰行為之規定，報請裁判長警告，再犯者得驅離賽區或取消其比賽資格。1.11 比賽應設審判委員會，凡對裁判長就規則或規程以外之比賽管理問題所為之決定不服時，得向該會申訴由該會作最後之決定。1.12 對於裁判長就規則或規程所做的最後之決定不得變更，但當事人循序提請中華民國桌球協會裁判委員會審議，以供嗣後判決參考。1.13 團體賽各點採五局三勝制、個人賽採五局三勝制或七局四勝制、雙打賽採五局三勝制。但比賽辦法另有訂定者從其規定 1.14 依比賽時間表經大會宣告後，團體賽逾十分鐘或個人賽逾五分鐘未出場者，取消其該場比賽資格。1.15 團體賽中任何一點，因球員未到場或未攜帶合法證件被判棄權時，取消該隊該場其後各點之比賽資格，但球員到場因故(如受傷、未攜帶合法證件，但能證明其身分等)無法比賽時，僅該點以”0”紀錄，並判對方勝此點。1.16 有關球員資格問題，競賽規程有規定時從其規定，無規定時由審判委員會作最後之決定。1.17 球員有冒名(包括無資格者)項規情形，除取消該隊(員)之全部比賽資格外，並報請中華民國桌球協會紀律委員會議處。1.18 禁止在比賽會場內使用覆蓋物黏貼溶劑。1.19 為維護比賽公平，避免敗壞運動精神之求敗歪風，採雙敗或類似性質賽制時，獲勝的一方，得於比賽結束時選擇其認為有利的賽程位置(即勝部或敗部)之權利，選擇敗部時對方列入勝部並將比賽結果互調，未即時選擇者視為放棄選擇。1.20 球員、教練及大會職員均應維護運動精神的良好形象，任何人違反這項原則均應受到制裁，情節嚴重者除函請所屬單位配合議處外，並應提請中華 民國桌球協紀律委員會審議。經議處禁賽停職者，在禁賽或停職期間不得參加任何中華民國桌球協會主辦或承辦之比賽。

第二節 國際桌球規則(THE LAWS OF TABLETENNIS)2.1 球檯(THE TABLE)2.1.1 球檯的上層表面稱為檯面，應為長方形，長2.74公尺、寬1.525公尺、離地板76公分，須水平安置。

2.1.2 檯面包括其邊緣而不包括檯面邊綠以下的側面。

2.1.3 球檯得以任何材料製成，應有均勻的彈性，當標準球從30公分高處落下時，須有約23公分的反彈力。

2.1.4 檯面須暗色均勻無光澤，沿兩邊長2.74公尺的邊線及兩端寬1.525公尺的端線平行的垂直球網分隔為兩個相等的檯區，該二檯區應連為一體。2.1.5 檯面應由一個與端線平行的垂直球網分隔為兩個相等的檯區，該二檯區應連為一體。2.1.6 各檯區應以一條3公厘寬與兩邊線平行的白色中線，劃分兩個相等的半區；雙打時，中線應視為各右半區的一部份。2.2 球網組合(THE NET ASSEMBLY)2.2.1 球網組合由球網、懸網繩、及網柱組成，包括附著於檯面的網夾。2.2.2 球網應以一條綁在兩側網柱高15.25公分處的懸網繩掛之，網柱外緣須離邊線外15.25公分。

2.2.3 整個球網項端的高度，須距離檯面15.25公分。

2.2.4 整個球網底部應儘量與檯面密接，其兩端應儘量與網柱密接。2.3 球(THE BALL)2.3.1 球應為直徑40公厘的圓球體。2.3.2 球的重量為2.7公克。

2.3.3 球應以賽璐珞或類似塑膠材料製成，應為白色或橘色而無光澤。2.4 球拍(THE RACKET)2.4.1 球拍的大小、形狀及重量均無限制，但底板應平坦而堅硬。

2.4.2 底板的厚度至少應有85%的天然木料；底板內得以諸如炭纖維、玻璃纖維或壓縮紙等做加強粘合層。但每層不能超過底板總厚度的7.5%或0.35公厘，兩者取較小者。

2.4.3 用以擊球之拍面應以一塊連粘合物在內總厚度不超過2公厘，顆粒向外的顆粒膠覆蓋，或用一塊連粘合物在內總厚度不超過4公厘，顆粒向內或向外的海綿膠覆蓋。

2.4.3.1 顆粒膠是單層無泡沫的天然合成橡膠，其顆粒應平均分佈整個表面，每平方公分不得少於10粒，亦不得多於30粒。

2.4.3.2 海棉膠是在一塊泡沫膠上加蓋一層顆粒膠，該顆粒的厚度不得超過2公厘。2.4.4 除接近拍柄部分和手指執握部分可以不覆蓋或以任何材料覆蓋外，覆蓋物應覆蓋整個底板，但不得超越邊緣(+-2公厘)。

2.4.5 底板或底板中任何一層用以擊球之拍面覆蓋物或粘合層，均須為厚度均勻的整體。

2.4.6 球拍兩面不論是否有覆蓋物均應為無光澤，其一面為鮮紅色，另一面為黑色。

2.4.7 因意外損壞、磨損或褪色致拍面的整體性或顏色的一致性有輕徵的差異，若未明顯改變拍面的性能應可使用。

2.4.8 球員在比賽開始前及比賽中更換球拍時，應將球拍向裁判員及對方展示並容許他們檢查。2.5 定義(DEFINITONS)2.5.1 球在比賽狀態的一段時間稱為一個”回合”(RALLY)。

2.5.2 從發球時，球在非執拍手掌心上靜止狀態向上拋起的最後瞬間，至該回合被判定為重發球或得分為止，為”比賽中”(IN PLAY)。2.5.3 不給予判分的回合稱為”重發球”(LET)。2.5.4 給予判分的回合稱為”得分”(A POINT)。

2.5.5 執握球拍的手稱為”執拍手”(THE RACKET HAND)。2.5.6 未執握球拍的手稱為”非執拍手”(THE FREE HAND)；非執拍手臂，是指非執拍手的手臂。

2.5.7 球員手中的球拍或執拍手腕以下部份觸及球時稱為”擊球”(STRIKE)。2.5.8 對方擊球朝向檯面方向或檯面上方，在球尚未觸及本方球檯區且未越過本方端線前，觸及球員或其任何穿帶物時，稱為”阻擋”(OBSTRUCT)。2.5.9 該回合首次擊球者稱為”發球員“（SERVER）。

2.5.10 該回合第二次擊球者稱為”接發球員”(RECEIVER)。2.5.11 被指定控制一場比賽者稱為”裁判員”(UMPIRE)。

2.5.12 被指定協助裁判員並賦予特定裁決權者，稱為”副裁判員”(ASSISTANT UMPIRE)。

2.5.13 球員在該回合開始時所穿著或攜帶的任何物品，稱為”穿帶物”(WEARS OR CARRIES)此不含比賽用球。

2.5.14 球除了從球網與網柱間或球網與檯面間穿過以外，從任何地方通過均視為”越網或繞網”(OVER OR AROUND THE NET ASSEMBLY)。2.5.15 球檯的”端線”(THE END LINE)包括其兩端的無限延長線。2.6 發球(THE SERVICE)2.6.1 發球開始時，球應放在發球員靜止狀態且手掌張開的非執拍手掌心上。2.6.2 然後發球員應將球接近垂直地向上拋起，至少升離非執拍手16公分以上，且不得使球旋轉，該球在下降被拍擊前不能觸及任何物

2.6.3 當球從拋軌之最高點下降，該發球員應予擊球，使球先觸及己方的檯區，然後越網或繞網觸及對方的檯區；雙打時球應先觸及發球方的右半區，繼 之觸及接發球方的右半區。

2.6.4 從發球開始到擊球為止，該球應高於檯面水平並在其端線後方，且應讓接球員看清楚全程，發球員或其同伴不得以身體或其任何穿帶物遮擋該球。

2.6.5 當球拋起時，發球員的非執拍手應儘速移離該球與該球網之間(球與球網之間的位置是以球為準，朝向整個球網的無限延長線)。

2.6.6 發球員有責任讓裁判員或副裁判員看清楚他的球符合有效發球的要件。2.6.6.1 如果裁判員在該場比賽第一次對於發球的正確性有懷旋時，得警告該發球員而不予判分。

2.6.6.2 嗣後在該場比賽中，該球員或其雙打同伴任何發球的合法性再有懷疑時，要判接發球方得一分。2.6.6.3 無論何時，發球員顯然未依有效的發球規定發球時，應不予警告而判接發方得一分。

2.6.7 例外的，球員因身體殘障致無法嚴格遵守部分有效的發球規定發球時，裁判員得酌予放寬免予執行。2.7 回擊(THE RETURN)2.7.1 對方發球或回擊時，本方球員應予擊球使球越網或繞網或觸及球網組合後，再觸及對方檯區。

2.8 比賽順序(THE ORDER OF PLAY)2.8.1 單打時，先由發球員發球，繼由接發球員回擊，此後雙方輪流回擊。2.8.2 雙打時，先由發球員發球，次由接發球員回擊，繼由發球員的同件回擊，續由接發球員的同伴回擊，此後雙方依此順序輪流回擊。

2.8.3 當二位球員均因為身體殘障乘坐輪椅進行雙打賽時，先由發球員發球，繼由接發球員回擊，此後二位殘障球員均可回擊。但球員的輪椅之任何部份均不得逾越球檯中心線的延長線。如有逾越裁員應判罰一分給對方。2.9 重發球(A LET)2.9.1 該回合有下列情形應判重發球：

2.9.1.1 發球時球越網或繞網觸及球網組合的有效球；或發球時球觸及球網組合後被接發球員或其同伴阻擋；

2.9.1.2 若球已發出，而接發球方尚未準備接球且未試圖擊球；

2.9.1.3 因球員無法控制之千擾，致未能依規定發球或回擊； 2.9.1.4 裁判員或副裁判員中斷比賽。

2.9.1.5 在發球時，倘發球正確，但接發球員因身體殘障乘坐輪椅而該球： 2.9.1.5.1該球觸及接發球方的半區後跳回球網方向； 2.9.1.5.2該球觸及接發球方的半區後停在半區內；

2.9.1.5.3單打時，該球觸及接發球方的半區後跳邊線外側。2.9.2 比賽得於下列情況中斷：

2.9.2.1 因糾正發球、接發球次序或方位錯誤； 2.9.2.2 因改採促進制度；

2.9.2.3 因警告或處罰球員；

2.9.2.4 因比賽條件受千擾，該該回合的結果可能受影響。2.10 一分(A POINT)2.10.1 該回合除被判重發球外，球員有下列情況應判得一分： 2.10.1.1對方未能作正確的發球； 2.10.1.2對方未能作正確的回擊；

2.10.1.3球員完成發球或回擊後，該球在被對方拍擊前，觸及球網組合以外的任何物時；

2.10.1.4對方擊球後，該球尚未觸及接發球方檯區而越過接發球方的檯區或端線時； 2.10.1.5對方阻擋來球； 2.10.1.6對方連續兩次擊球；

2.10.1.7對方以不符合2.4.3、2.4.4及2.4.5規定之拍面擊球；

2.10.1.8對方或其任何穿帶物移動比賽檯面； 2.10.1.9對方或其任何穿帶物觸及球網組合； 2.10.1.10對方之非執拍手觸及比賽檯面；

2.10.1.11雙打時，對方未按首次發球員及首次接發球員依次輪定之順序擊球； 2.10.1.12實施促進制度時，依2.15.2之規定。2.11 一局(A GAME)2.11.1 一局比賽以先得11分的一方為勝方；但雙方均得10分後，以先領先對方2分的一方為勝方。

2.12 一場(A MATCH)2.12.1 一場應由任何奇數局所組成。

2.13 發球、接發球及方位的順序(THE ORDER OF SERVING、RECEIVING AND ENDS)2.13.1 選擇首先發球、接發球及方位的權利，應以抽籤決定之，抽勝方得選擇首先發球、接發球或開始時之方位。

2.13.2 當一方已作首先發球或接發球，或開始時之方位選擇，對方得作其他的選擇。2.13.3 每發二分球後，該接發球方應換為發球方，依此輪換直至該局結束，或直至雙方均得10分，或實施促進制度，其後之發球及接發球順序仍應相同，但每位球員每回僅輪發一分球。

2.13.4 在雙打賽的每一局，首次發球的一方應決定誰先發球，再由首次接發球方決定誰先接發球，此後該場各局當首次發球員選定，其接發球員應該是前局發球給他的球員。

2.13.5 在雙打每次換發球時，前一回合的接發球員應成為發球員，前一回合的發員之同伴應成為接發球員。2.13.6 一局中首先發球的一方，應於該場次局首先接發球，而在雙打決勝局中當一方先得5分時，輪到接發球的一方應互換接發球順序。

2.13.7一局開始時在此方位的一方，應於該場次局開始時在另一方位，而在一場的決勝局中當一方先得5分時，雙方應互換方位。2.14 發球、接發球或方位的順序錯誤(OUT OF ORDER OF SERVING、RECEIVING OR ENDS)2.14.1 裁判員一旦發現發球或接發球順序錯誤，應即中斷比賽，按該場比賽開始時所確定的順序及當時的比分，恢復原應輪定的發球員發球及應輪定的接發球員接球，雙打時按該局開始時首先發球方所確定的順序進糾正後繼續比賽。

2.14.2 裁判員一旦發現球員應互換方位而未換時，應即中斷比賽，並按該場開始時所確定的順序及當時的比分進行糾正後繼續比賽。2.14.3 在任何情況下發現錯誤前所有的得分均應計算。2.15 促進制度(THE EXPEDITE SYSTEM)2.15.1 促進制度在一局比賽進行10分鐘而雙方比數未達9平以上，或一局比賽結束前任何時間應雙方之請求而實施。

2.15.1.1當時限屆達仍在比賽中時，裁判員應即中斷比賽，仍由該中斷回合之發球員發球繼續比賽。

2.15.1.2當時限屆達不在比賽中時，應由前一回合的接發球員發球繼續比賽。2.15.2 此後每個球員依序輪發一分球直到該局結束，倘接發球方完成13次回擊，判接發球方得一分。2.15.3 促進制度一旦實施，應繼續實施直至該場(或團體賽該點)比賽結束。

第四章 游泳教學

一、水中適性：泳池深度感覺、口式吸吐氣練習、水母漂練習

二、自由式：自由式也叫捷式。

1.把頭平放水中，只在換氣時左右擺動。最好儘量減少換氣次數(注意電視中常有的游泳比賽時選手的游法，很少換氣）

2.增加兩臂揮動的力量，正確的是以S形划水，這樣手臂和水阻力加大，距離加長。一臂入水後，先是拉水，至腰以後，就開始推水。這樣一拉一推 身體就被牽引迅速前進。

3.腳踢要有效率：不停而又均勻地踢出白色水花。當然很累，可以先練習在游泳池邊踢水，踢到耐力夠又姿式正確。結合手臀動作後就可以游得自由式既快又漂亮！試試看。

三、蛙式

1.收腿收腳，伸腿伸腳，停一拍、換氣

2.不換氣時: 分手腿不動，收手收腿，伸手夾腿停 3.換氣時: 抬頭分手腳不動，低頭收手收腳，4.伸手分腿夾腿停

5.抬頭換氣腳不動，收分夾腿伸手停

四、仰式

1.輕輕鬆鬆躺著 然後重心放在脖子上 以脖子為中心旋轉肩膀 腳踢水踢得好 重心才會穩

2.踢水要用大腿的力氣 大腿帶動小腿小腿帶動腳掌 往上踢的時候 膝蓋微曲 以不出水面為原則 腳掌部份則是往上踢時腳板壓平踢出的水花像沸騰中的開水 往下踢的時候 以放鬆的姿勢下壓

3.還有一個很重要的訣竅就是 韻律感或稱節奏感，等妳腳踢得會讓身體穩穩的前進時 再來學手及身體協調動作

五、蝶式

1.壓胸：當身體自水面上即將入水時,胸部向下或向前壓, 此舉會使身體 不致潛入水中太深,使下一個動作, 不管是否換氣,都將較為輕鬆。2.練蝶腰：將雙手伸直並攏或拿浮板,想像自己是一條魚, 以蝶腿方式前進,此時須注意兩點:(1)小屁屁要出水面 :每打一下蝶腿,臀部出水面一次(2)伸直的雙手或浮板不可上下擺動巨烈

举重“负荷积累”训练法 篇7

1. 举重“负荷积累”训练法的特点

第一, 每周、每天的训练课都是大、中以上的强度和运动量。上强度时, 适当减少训练的有效组数、次数;不上强度时, 强调多做有效组数、次数。总之, 每天的负荷总量达到80~90%以上。

第二, 由于运动员的多方面情况都处于一个动态化之中, 所以训练时强度以运动员当天的体力精神状态为标准采用80~90%的负荷。一是根据澳大利亚学者霍格先生研究实验得出的结论:“要获得最佳力量素质提交运动的负荷强度及负荷量既不能太小, 也不能太大, 最适合的负荷强度和量度应为85%左右”;二是由于80~90%的负荷运动员的心理, 精神方面的压力和刺激不大, 不会引起太多的能量耗竭, 产生疲劳。疲劳的产生往往都是肌肉上或体内的, 而体内和肌肉上的疲劳。一般通过营养补充 (饮食为主) 和12~24h的休息能够基本恢复, 确保下一堂课顺利完成任务, 提高训练质量。

第三, 星期一至星期三的训练强度采用75~90%的重量做有效组练习。笔者对有效重量的选择为:对水平较低、训练时间较短的运动员, 采用平时最好成绩的75~85%的重量进行10组左右的有效组练习;对水平稍高、训练年限稍长的运动员, 采用80~90%的重量做8组左右有效组, 同时强调在做有效组的次数时, 必须完成2~4次, 这样便可确保负荷量达到一定的值, 且课与课之间的训练, 应强调是在机体尚未得到完全恢复的情况下进行。通过这样的训练, 使机体得到的刺激更为深刻, 最终到达负荷积累、适应比赛要求的目的。

第四, 强调星期日作积极的调整休息。通过星期一至星期三的负荷积累后, 机体将会出现一定程度的疲劳, 且机体机能水平会下降, 但这种下降是暂时的, 在下降到一定程度时, 可安排恢复间歇, 使机体得到恢复, 甚至产生一个更大的超量恢复, 同时避免过度疲劳的产生。

第五, 星期五无论运动员的体力情况, 竞技状态如何, 都按比赛的要求上100%的强度, 冲抓举, 挺举成绩, 把此堂训练课当做一次测验或一次比赛来对待, 思想上给予高度重视, 从而既可验证星期一至星期三的训练成果、星期四的恢复效果, 还可以到达适应比赛要求的目的, 得到一次比赛锻炼的经验。举重“负荷积累”训练法的特点是周为周期, 星期三负荷积累, 星期四恢复或超量恢复, 星期五刺激提高, 星期六巩固。笔者经过多年实践, 认为此法很适用、有效。无论是对运动员运动成绩的提高还是在比赛中正常发挥水平, 都有帮助。如以往运动员在10天内连续参加两个不同性质、高水平比赛, 并在两次比赛中把平时的最高水平发挥出来, 可能性不大, 但由于采用了“负荷积累”训练法去的啦成效。例如, 我队孙岩2006年5月16日参加全国举重锦标赛, 21日参加中、日、韩选拔赛, 均把自身最好成绩发挥出来了。

2. 应注意的问题

第一, 重视每堂训练课的质量, 要求运动员在每堂训练课美容不变的前提下, 给自己制定一个目标或任务, 以及需要解决的问题, 进行有目的、有针对性的训练, 提高训练课的质量, 个性及针对性不强。例如, 训练的内容同为“混合翻”, 具体的要求和任务将不一样。有的队员解决带铃过膝后的发力的问题。需要解决的问题不一样, 训练的针对性应更强, 这样训练课的质量才会更高, 收获更大。

第二, 抓比赛举法的规范化、标准化、合理化。举重项目力量是基础, 技术是关键, 因此, 为使运动员更好地利用和发挥自己的力量, 尽可能地挖掘潜力, 应一个环节一个环节地抓。例如, 笔者所带队员赵晓玲在“上挺”技术上存在大问题:翻起来非常轻, 上挺却失败;翻起来连起码的调整杠铃、收腹、提胸、提气动作都做不好。经过纠正训练, 不但将这个错误环节攻克了, 而且变成了较强的环节, 只要能翻起来, 上挺基本没问题。

第三, 加大训练的难度。在原有的基础上, 相应地增加训练难度。例如, 蹲腿练习, 蹲起后增加预蹲发力, 加大对后腿部股四头肌的刺激和提高胸廓抗铃力量, 使预蹲上送力量得以提高, 在做有效组数时, 要求运动员尽可能地参加次数, 能举3次决不举2次, 每组的次数要求在2~5次之间, 达到提高技术动作的稳定性、增加负荷总量、全面提高能力等目的。

第四, 狠抓训练的成功率。训练的成功率越高, 运动员自信心就越足, 比赛越能正常发挥出水平。因此, 在平时训练中我们对队员的要求十分严格, 首先要求队员对每次试举、每个重量、每个动作, 甚至细小环节, 在思想上给予高度的重视, 一丝不苟地完成;其次要求队员在没有80%以上的把握时, 不要上最大重量, 宁可多做有效组数和次数, 以确保训练的成功率。

参考文献

[1]严章群.女子举重训练运动负荷节奏的安排[J].体育科技文献通报, 2005, (1) .

意念训练法 篇8

每位球星，都有他自己的一套打球模式，全场型、上网型、底线进攻型等等。一般说来，现今职业球员拥有一个良好的正拍不在少数，能持续、准确、有效击出具有威力的球，并以此为战术中心进行整个比赛模式，利用正拍打出深度、角度、旋转的变化，并在机会来临时能轰出致胜球，压力下也能有信心依赖他的正拍，此篇文章中，将为大家介绍几个关键因素，重新组成你的正拍架构：

1摁象挥拍时的拍面：挥拍面与地面的垂直角度会影响击球的旋转度，角度越倾斜，击出的球旋转度越高，拍面越垂直，就越能直接撞击到球，打出的旋转较少，速度相对较快。但对于初学者可能从向后引拍到击球结束，最好都能想象击到球的垂直拍面，这样会减少击球的失误。越倾斜的拍面，在处理低球时就越会有挂网的可能。对于水平较高的球员，可以依自己需要调整击球拍面来做最合适的球路配置。

2击球点：击球点至关重要，没有准确的击球点，力学的动作将无法实现，球拍面可能也会受到影响，击球方向更是会产生偏差，击球点靠后直接导致不能展开进攻布局。当你如果感到对方球压迫到你，或是感觉自己在击球时拍头仍然慢于手腕，甚至击球时球已经位于你的身体侧面，我们可以利用挥空拍，并且球拍停止在击球点，身体这时已经正面向球网，肩膀在手和球拍的后面，上半身保持正直，这个距离创造出自然的杠杆作用。球拍面对初学者来说，此时垂直于地面，闭上眼睛，把这些画面进入你的脑海，在练球时把感觉和画面结合起来，会让你有事半功倍之感。

3转身：当对方击球时，立刻转身，是一个很重要的步骤，如果你没有快速转身，脚步将无法侧向移动、击球将无法获得力量、可能只会用到手臂力量、击球缺乏隐蔽性、没法主动击球，因此快速转身，必须在对手击球刹那完成，接下来就是快速移动，转身时肩膀超过垂直球网的角度，两手位于身体一侧，拍头朝上直立，感觉肩膀的位置，闭上眼睛感觉身体的动作，并把它融合到实际打球当中。

4挥拍结束动作：这个是相当关键的环节，早期球拍较重时，可能击球后很容易没做完后续动作，现今由于技术的改良，挥拍速度增加，后续动作较容易达成，但是收拍高度会决定过网高度，以及球的旋转度，影响到控球持续性，由于现在脚的站姿改变，挥拍动量也有所改变，线动量跟角动量，影响了挥拍的轨迹，并造成不同的旋转，球的落点较深，挥拍自然会向前较多，角度较大，绕身体的速度也就越快，在练习过程中，每次打球后，停在后续动作的位置上一秒钟，感觉球拍跟身体的相对位置，以及动作是否完整，身体是否保持平衡，闭上眼睛，感觉当时的身体动作。