哪些锻炼能增强体质呢

2024-09-09

哪些锻炼能增强体质呢（精选12篇）

哪些锻炼能增强体质呢篇1

一些人因为平时没有时间锻炼，也有的人不习惯、不喜欢运动，下班后也会宅在家里，这样往往就会导致身体素质比较差，一到了流感季，就会首当其冲的患病，甚至还会因为体质差，患上一些更加严重的疾病，所以在平时一定要注意锻炼身体，这样才可以增强体质，提高抗病能力。那么，应该怎么运动呢？

适量的锻炼能促进人体的内循环和内分泌，促进人体脏器机能的提升，维持在一个较高的水平，从而有效地提高人体自身的免疫力。像耐力练习、舞蹈、太极拳、气功、健身操等能提高人体免疫能力，其影响程度取决于锻炼者的运动习惯、运动种类、运动强度及年龄、性别、体质状况等诸因素。比如年轻人可以活动量大一些，如跳健身操等，年老者则需要一些舒缓的运动项目，如气功、太极等等。慢跑是最简单而又最受人喜爱的健身锻炼方法，但慢跑要注意时间和速度，一般在30分钟左右，每分钟的速度以150米为宜。但在此要提醒各位锻炼者，在锻炼时一定要注意适度、持续和循序渐进，避免锻炼间隔太长或强度太大，在人体过度疲劳、休息不足时不应强迫锻炼，否则会没有效果或免疫力不升反降。

运动可以达到增强免疫力、延缓衰老的目的，其中最重要的是要掌握好合适的运动强度、运动量和运动时间。循序渐进，持之以恒坚持锻炼可以增强免疫系统功能，推迟免疫器官衰老。

想要通过运动来增强身体素质，那么，就可以根据自己的身体情况来选择合适的运动项目，在刚刚开始运动的时候，最好是降低运动强度也运动量，然后在慢慢的增加运动量，这样才不至于因为身体无法接受高强度的运动，而导致受伤害。

哪些锻炼能增强体质呢篇2

一、切实重视锻炼身体,有效增强学生体质

传授运动技能和锻炼身体是中学体育教育的主要目标和任务。然而在实际的教学中,一些教师对学生身体锻炼和增强体质严重忽视,而过分重视对学生进行运动技能的教学。中学田径教学对提高与增强中学生身体素质提出了明确的要求,因此,身体锻炼作为中学生田径教学的一个重要组成部分,应强化中学田径教学中的学生身体锻炼,增强体质。

切实重视中学田径教学中的学生身体锻炼,教师要吃透教材内容和精神,充分挖掘田径教学对增强学生体质的作用与价值,选择和采用行之有效的方法与手段让学生锻炼和练习。比如,教学短跑,就可以有效地使学生的反应敏捷性、动作速度、灵敏协调性以及神经系统的反应功能得到提高。起跑可以变换多种方法,学生在听到哨令后迅速起跑;在快速跑的过程中要求学生听哨令迅速改变跑的方向。这样的练习在促进学生反应速度和动作速度提高的同时,也使学生掌握了短跑的基本技能,更重要的是增强了学生的体质。

二、把握田径运动负荷,提高身体锻炼效果

把握好学生身体锻炼的“度”是关系到学生能否正常进行身体锻炼的重要问题。这里所说的“度”是指田径教学中的运动负荷,学生承受适中的“度”,对增强体质有重要的作用。田径教学中,学生在锻炼中引起自身机能变化的主要因素与其所承受的生理负荷有直接的关系。适中是这种负荷量最好的定位,负荷量过大或者过小,前者会对身体造成损害;而后者则达不到锻炼效果。因此,在中学田径教学中,要把握好运动负荷“度”的问题,这样才能达到增强学生体质的目的。

1.人体的生理机能活动变化有其一定的规律性,因此教师在一节田径课的运动负荷设计时,要使学生的心率呈现出(课堂教学开始)逐渐上升 ——(课堂教学中段)达到高峰—(教学临近结束)缓慢下降这样的曲线。对田径中无论哪一个项目的教学,教师要尽可能地做到和做好这一点。这样增强学生体质的效果才显著。

2.合理安排运动负荷应依据前苏联学者雅姆波斯卡娅提出的“超量恢复原理”来进行。身体锻炼应有一定的运动负荷,这样人体就有一个逐渐适应的过程,因此在提高学生锻炼水平中增加运动负荷就要考虑到一个循序渐“加”的问题,超量恢复的原理体现的也是这样一个”从加大到适应,从再加大到再适应”的过程。那么是否是运动负荷越大,锻炼的效果就越好呢,答案是否定的。运动负荷一定要适中,只有当学生能够适应所承受的运动负荷时,再加大运动负荷,这样才会产生良好的锻炼效果。

3.每个学生体质的个体差异是客观存在的,不同体质的学生在相同的运动负荷面前,所承受的生理负荷是不同的。因此, 教师在安排学生锻炼时应根据学生的体质情况因材施教,分成小组,提出不同要求、不同的运动负荷进行锻炼。通过锻炼,促进所有学生的体质在原来水平的基础上有新的不同程度的提高。

三、优化田径教学形式,整体提高锻炼水平

纵观当前的中学田径教学,还有一些方面难尽人意,特别是一些设施与器材的不足等因素制约与影响着田径教学的开展。因此,体育教师要认真研究和解决好田径教学中运动项目达到适中的生理负荷这个课题。适中的生理负荷能够比较容易获得的田径项目是跑,因为强度高是跑这个项目的特点,而且学生人数、器材、场地等基本上不对跑产生影响。而投掷项目和跳跃项目要使其负荷量适中,解决好练习的密度是关键性问题。投掷项目、跳跃项目练习密度的提高,重点在于课堂教学的组织形式的优化。一般的课堂教学是学生分组不轮换或者是分组轮换这样两种形式进行练习,但还有一种教学组织形式被教师所广泛采用的是“循环练习法”。这种练习方法简单一点说就是学生单独或分成小组,选择好练习的动作,在完成这个作业点的练习后,再去完成下一个作业点的练习,如此循环往复。比如,田径教学中教师应将技术性练习与提高学生体质练习结合起来进行循环练习,在练习中增加密度,使运动负荷更趋适中,锻炼效果更加显著。

在采用“循环练习法”中,对学生的身体素质、体质状况和田径运动技术能力与水平,教师应有充分的了解和掌握。从田径教学的需要和学生的实际情况出发,教师对教学内容的选择、教学方法与手段的运用、运动负荷的适中等方面都要体现科学性、可操作性、高效性和循序渐进性。在严格要求学生保质保量地完成练习任务的过程中,教师要对学生在练习中身体疲劳的情况注意观察,并根据疲劳的程度对运动负荷作出及时的调整,确保学生在循环练习中效果整体提升。

哪些锻炼能增强体质呢篇3

关键词体育锻炼促进健康原则与方法

中图分类号：G648.2文献标识码：A文章编号：1002-7661（2011）09-0125-02

健康是人类文明的象征，是事业成功的基础，也是提高中华民族素质的基础，而强壮的身体素质则是健康的主要标志。中国人民的伟大领袖毛泽东同志曾号召全党、全军和全国各民族人民：“发展体育运动，增强人民体质。”这是因为实践已经证明：加强体育锻炼，是提高人体素质和健康水平的重要途径。

一、体能与体质的概念

体能是经过身体锻炼获得的人体各器官系统的机能在肌肉活动中表现出来的能力，它是体质的主要内涵。它包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧性等基础的身体素质以及人体的基本活动能力（如走、跑、跳、攀越、悬垂和支撑等）。体能的发展程度是衡量体质水平发展程度的重要标志。

从体能概念可以看出，体能包括两个方面：一是反映人体各器官系统机能的身体素质，另一个是人体的基本活动能力。身体素质与身体活动能力是一个有机整体，身体素质是身体活动能力的基础和动力，身体活动是身体素质的外在表现，其身体活动的强弱直接反映出身体素质的优劣。

二、与健康有关的体能因素

健康体能主要包括：心肺机能、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分以及体内代谢能力等。这些与健康有关的体能因素从不同角度反映了机体的健康状况。

1．心肺机能

心肺机能是心脏、血管与呼吸系统协调工作的能力，它提供肌肉运动的燃料，直接影响肌肉利用燃料长时间工作的能力。

2．肌肉的力量和耐力

一定的肌肉力量可使机体胜任那些需要消耗体力的工作或娱乐活动，而肌肉耐力强的人可以长时间工作而不致过快的疲劳。

3．柔韧性

柔韧性是指关节活动的可能范围，良好的柔韧性可使关节在工作或娱乐中有较大的活动范围。

4．身体成分

身体成分主要指肌肉、体脂、骨骼及其他各种机体成分的相对百分含量。其中体脂是评价身体的主要因素，理想的体能应有良好的体脂及体脂百分比。

5．身体代谢能力

与体能有关的代谢能力主要包括血糖、血脂、血胰岛素、骨矿密度等。代谢性体能反映的是一种机能状态，它同许多慢性疾病的发生与发展直接相关，同时与运动锻炼的效果直接相关。通过体育锻炼可降低血脂水平、控制血糖和提高骨矿密度，进而增强机体代谢体能，减少各种运动不足性疾病的发生，提高机体整体体能水平。

三、体育锻炼对体能与体质的促进作用

体能对于健康的促进作用可以从体能与体质和健康的相互关系中得到充分的体现，体质与体能一样都是评价健康状况的一个综合性指标，而体质与体能则与体育锻炼密切相关。

1．体育锻炼促进体能的提高

从体能的内涵上看，体能是体质的核心内容，加强体育锻炼是为了增强体质，而增强体质就是提高体能。因此，体能就成了可衡量体质水平的主要因素，而增强体质又是增进健康的更高层次。因为评定健康的水平，主要是看其各器官系统功能是否正常，而评定体质水平则是在各器官系统功能的基础上看其体能水平的高低。

由上述可知，体育锻炼是运动促进健康，增强体质的有效手段和基本途径。

2．体能对健康的促进作用

体能对健康的促进作用主要表现是：良好的体能有助于降低慢性疾病（如冠心病）的发病危险性及预防其他疾病的发生和发展，并能提高机体的免疫能力，以抵御病毒侵害和细菌的感染。良好的体能还可以使人体拥有更多的生命激情，充分地享受生命和感受生活，有利于保持健康的心理状态，促进健康的良性循环。

通过提高体能水平来增进健康水平，主要是提高与健康有关的体能水平，而增强和提高与健康有关的体能，可以给人们提供有力的保护，免受心脏病、高血压、癌症、骨质疏松症、抑郁症及早衰等疾病的困扰。

四、体育锻炼的主要原则与方法

体育锻炼的原则是身体运动基本规律的反映，也是锻炼者安排锻炼计划、选择锻炼内容、实施锻炼方法所要遵循的要素。主要有以下几种：

1．FITT监控原则

FITT（频率、强度、时间和运动形式）监控原则旨在引导人们科学地进行锻炼，在锻炼过程中适度地控制好运动的频率、强度、时间和运动形式，使体育锻炼达到最佳效果。

2．超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受到的刺激性负荷应强于已适应的强度。适度的超负荷锻炼有利于提高体能水平和健康水平，但要防止过度而导致筋疲力尽。

3．循序渐进原则

体育锻炼对增强体质、促进健康的作用是循序渐进、逐步提高的，不可能一蹴而就。循序渐进原则是指在进行体育锻炼时应逐渐增加负荷，当达到锻炼者体能的极限时，就无须再增加运动强度和持续时间，必须等待恢复体能后再适度增加强度及持续时间。

4．大小运动量相结合原则

交叉利用大小运动量进行体育锻炼，不仅能提高效果，而且还能防止伤害事故的发生。因此，应做到不要连续几天都进行大强度大运动量的锻炼，要根据自己的身体状况，妥善地安排大小运动量的交叉进行。

体育锻炼能有效地提高体能和体质，通过提交体能和体质而促进人们的健康水平，使人们在生产工作及生活中，能以足够能量和精力应付各种挑战，处理各种意想不到的问题，同时还能主动预防潜在的健康问题。由于体育活动带来的良好体能，能够增进健康，陶冶性情和保障安全，使人们有更充沛的精力和热情去投入工作。因此，现代社会更应重视体育锻炼在工作领域中的作用，重视体能对健康的影响。

参考文献：

[1]标志超.体能与健康[M].北京体育大学出版社，2009.

[2]周威.我国高校体育教师教育技术培训的探讨[J].西安体育学院学报，2004，（4）.

[3]于涛，魏丕勇.“健康”语境中的“体质”概念辨析[J].天津体育学院学报，2008，(2).

增强体质的锻炼方法篇4

早餐：古语有云：早上吃好，但是很多人却养成了不吃早餐的习惯，这很不利于身体健康。早餐是日常养生中最关键的一餐，尤其是对体质差的人，如果准备营养早餐对于强身健体效果更佳。

办公健身操：现在的人之所以体质差，是由于久坐不运动所致，慢慢的导致身体处于亚健康状态，尤其是办公室人群尤为突出，在办公室中我们同样可以锻炼身体，做做办公室健身操是个不错的选择。

晚上散步：白天都忙着工作，只有到了晚上才会有空闲，吃完饭后我们可以下楼散散步，同样有利于我们的身体健康，俗话说的好“饭后百步走，活到九十九”，切记不能饭后立刻运动，要等20到30分钟后再去散步。

正常休息：良好的睡眠可以提高人体的免疫力，提高身体的免疫系统机能，从而抵御各种病毒的入侵，达到强身健体的目的，所以我们应该注意正常的作息时间，毕竟早睡早起身体好吗，体质差的人更应该注意。

忌烟酒：吸烟对人体是百害而无一利，过量饮酒同样有损身体健康，身体差的人应该杜绝吸烟，少量饮酒，这样同样有利于身体健康。

俯卧撑能锻炼腹肌呢篇5

可以的。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

俯卧撑两臂距离同肩宽或略宽于肩

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

上面就是利用俯卧撑锻炼腹肌的方法技巧介绍，关注这些运动的方法技巧，对帮助你达到的运动效果才是比较有利的，也希望每个人在运动的过程当中，也要注意小心一些，因为有的时候方法不正确，可能在这个运动过程当中，就会给你的健康造成不利的危害。

哑铃锻炼注意事项有哪些呢篇6

哑铃是自由重量练习动作中最常用的一种器械。通过练习哑铃可以提高身体各部位关节和肌肉的控制力，锻炼到目标肌群周围的小肌肉群，更能很好的刺激到各肌群连接部位的肌肉组织。让各部位的肌群连接的更加紧密，锻炼出来的肌肉给人的感觉也更加协调。

但是在哑铃锻炼的时候，需要注意的方面是很多的，比如需要保证动作的标准性，否则会很容易造成关节的伤害。

因为在用哑铃练习任何部位的时候关节的压力是很大的，如果动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

所以，在练习哑铃动作的时候，对练习者的保护是十分必要的。今天我们以最常见的哑铃卧推动作为例介绍一下哑铃练习是如果进行保护的。

保护动作要领：

首先观察练习者动作完成情况，发现动作开始有所缓慢的时候将双手托在练习者的肘部靠上的位置，也就是大臂接近肘的位置.

当练习者动作感觉吃力的时候，应该在不改变动作轨迹的情况下，稍稍发力，让练习者继续完成动作，随着动作的进行，练习者和保护者发力的比例应该向保护者发力更多的方向改变。直到练习者用尽最后力气在保护者的协助下完成最后一个动作。

哑铃练习保护动作

注意事项：

1.不管是哑铃推胸还是推肩的动作，保护者不要将手握住关节，这样会让练习者失去对哑铃的控制，很难标准的完成动作。

2.保护者发力进行保护的时候看准时机，不要过早的发力，否则会影响锻炼效果。

3.当推倒最后1或者2次的时候，保护者可以握住练习者的腕部，目的是减少肘关节和手腕关节的压力，避免造成损伤。

在对哑铃练习动作进行保护的时候，应该遵循的最重要的原则是，不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。

哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。

焦虑症患者能吃哪些食物呢？篇7

2、枣麦粥，配制原料：枣仁30克，小麦30―60克，粳米100克，大枣6枚。制作方法：将枣仁、小麦、大枣洗净，加水煮至10沸，取汁去渣，加入粳米同煮成粥。每日2―3次，温热食。

3、烤土豆和全麦面包：当人焦虑的时候，摄取的碳水化合物可以通过增加血液中5-羟色胺(一种人快乐时大脑大量分泌的物质)和大脑中神经递质的含量，使人变得镇定。烤土豆、全麦面包或低糖全谷类食品等，和糖果比起来需要更长的消化时间，所以它的镇定焦虑症食物的作用也更持久。

怎么提高身体体质呢篇8

首先，要克服赖床的习惯。很多人总是大张旗鼓的说了很多遍晨练，却始终不付诸于行动，更难谈实践。所以，在闹钟响起的第一刻，有意识地把自己叫起。

如果是冬天，做好防寒措施，不能还没真能增强体质就让自己染上风寒。你可以戴上帽子、手套，当然厚厚的棉衣也很重要。

跑步前，做好准备活动。不要让僵硬的身体立即投入晨练，那样身体反倒会难以承受。而且，在运动过后，身体会及其的不适应。很容易造成机体紊乱。

跑步时，不要讲话，那样会打破呼吸的节奏，造成身体不适。如果中途出现这种状况，稍作休息。再让身体重新进入状态。否则，它会一直处于那个让你不舒服的时刻。

晨练结束后，放松身体的各个部位，以免因为长期的不运动而腰酸背疼。尽量调整呼吸，慢慢是呼吸平稳。当然，这个时刻不能立即吃早饭。稍作休息后在进行。

体质低多见于先天不足或后天失养、饮食不均等因素导致，可以在医生指导下，适当使用如黄芪颗粒、玉屏风、善存片等药物调理。平时注意，矫正挑食、偏食的不良习惯，多饮水，防止便秘，多吃蔬菜水果，饮食不要过于精细，要粗细搭配，合理搭配，多样化饮食，不同的食物其营养素的含量不同，只有多样化饮食，才能摄入全面的营养，体质才可增强。

怎么调节湿热体质呢篇9

1、脾胃消化吸收功能弱。

①平时可喝一些养胃健脾的中药调理脏腑功能。多吃易消化的食物及健脾胃的食物。如小米粥、薏米粥。

②调整好心情，不生气不思虑太多。尤其在吃饭前中后不生气。

2、饮食不当。少吃肥甘厚味、甜食及腥辣食物。如大肉、奶油蛋糕、辣椒等。饮食要清淡，不吃生冷不容易消化性食物。多吃利水渗湿食物，如小米、绿豆、白菜、白萝卜、冬瓜、苦瓜等。

3、外感湿邪。

湿气进入体内。夏季进入房间不要立即吹空调，做完拔罐等让毛孔张开的活动后把衣服加厚，不吹凉风、不洗澡。多运动或蒸桑拿排汗排湿。

4、热。

热是和湿一起进入体内的，或者长期的有湿邪产生了热，所以饮食一定要清淡，少吃腥辣上火、干燥、含热量高的食物。多吃蔬菜水果。

怎样才能改变酸性体质呢篇10

值得推荐的碱性程度较强的常见食物有：葡萄、茶叶、海带、天然绿藻、田螺、黑木耳等等;

碱性程度中等的常见食物有：大豆、胡萝卜、西红柿、菠菜、油菜、苋菜、芹菜、腌雪里蕻、榨菜、萝卜干、南瓜、蛋白、香蕉、桔子、草莓、柠檬、梅干、紫菜、泡青菜、豆代乳粉等;

碱性程度较弱的常见食物有：赤豆、萝卜、甘蓝菜、洋葱等其他蔬菜、豆腐等豆类制品，苹果等其他水果;

酸性程度较强的常见食物有：蛋黄、乌鱼子、柴鱼、乳酪、西式甜糕点、白糖、柿子等;

酸性程度中等的常见食物有：火腿、鸡肉、猪肉、牛肉、马肉、鲔鱼、鳗鱼、面包、小麦、奶油等;

酸性程度较弱的常见食物有：大米、花生、玉米、油榨豆腐、海苔、文蛤、章鱼、泥鳅等。

此外，酒类总体上是酸性食物。如果想饮酒，应首选葡萄酒，因为它是碱性食物。但饮用葡萄酒必须适量，因为过量摄入酒精会导致体液酸化。食用油脂均为酸性食物，但根据食油的制作原料不同其酸性的程度也有所不同，酸性较弱的食油首选大豆油。由于食用油脂均为酸性食物，所以油炸食品也是酸性食物。牛奶中含有动物蛋白质，本该属于酸性食物，可是它又含有丰富的钙等矿物质，又该属碱性食物，两者相抵，应该可算较弱的碱性食物。由于牛奶营养丰富，故营养学家推荐大家饮用。

痰湿型体质如何调理呢篇11

痰湿体质怎样利用季节变换保养自己

痰湿体质的人，机体内痰湿内盛，痰多了，湿也多了。同气相求，所以对梅雨季节及湿环境适应能力差，不能耐受潮湿。湿气的性质是重浊的，所以会阻塞我们人体的气机，会伤到阳气。

我国长江中下游地区，通常每年六月中旬到七月上旬前后，是梅雨季节。在那个时候天空连日阴沉，降水连绵不断，时大时小。所以我国南方流行着这样的谚语：雨打黄梅头，四十五日无日头。持续连绵的阴雨、温高湿大是梅雨的主要特征。

痰湿体质的人最怕过的就是梅雨季节。我们就应该避免外湿伤身，尽量少待在潮湿的地方。

如果条件允许，可使用抽湿机或在墙角放置干燥剂，保持室内湿度适中;阴雨天气时注意关闭门窗，等到天睛后及时打开门窗，保持空气流通，有空调的用户，可采取降温、抽湿的方式，将气温降至23～26℃，相对湿度降为50%-60%;如没有空调，则可通过采光、关启门窗(适时通风)等手段，调节居室温湿度，以祛除湿气;外出时携带雨具以防淋雨;出游时不要坐在阴冷潮湿的地方。

要注意安排作息时间，要克服阴雨潮湿天气对痰湿体质的人的影响，我们可以根据天气预报采取适当的预防措施，室外水气太重时，就不要到户外活动。

当天气不好有雾的时候，空气中的湿气就重一些，人在这个时候会特别想睡觉，睡觉的时间也会相应地延长，痰湿体质的人就要特别注意，午休的时间不能过长，以免因天气的外湿和机体的内湿相合，进一步阻遏气机。