上肢力量训练方法（共11篇）
上肢力量训练方法 篇1
楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。
倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
单握哑铃
在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。
健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
负人坐蹲
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。
俯卧撑
凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。
负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。
下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。
屈体哑铃
站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。
起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态(人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力)。将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
上肢力量训练方法 篇2
一、研究对象及方法
1.研究对象
短距离运动员的上肢力量练习。
2.实验对象
以常州市游泳队5名运动员为实验对象, 年龄在15~17岁。
3.研究方法
(1) 文献资料法
根据本论文研究的需要, 通过网络、专业书籍等查询了关于运动员学习现状相关的期刊、论文等, 并对收集到的相关文献进行了整理, 为论文的研究奠定理论基础。
(2) 逻辑分析法
运用归纳、总结、分析、比较的方法, 对统计资料进行分析探讨。
(3) 专家访谈法
在选题及撰写本课题时, 笔者走访了常州体科所相关专家及市队游泳教练, 围绕运动员的训练情况、力量情况等对他们进行了探讨和交流。
二、结果与分析
1.力量训练方法
优秀的游泳运动员需要两方面的素质:一方面是技术的精细, 另一方面则是强化运动力量, 这包括来自躯干的核心力量和各个局部肌肉群的力量。目前高水平的游泳运动员在技术的应用上与基本的生物力学原则是统一的, 强度的力量练习则是目前的流行趋势。这种练习应该从身体的各个部分开始, 逐渐发展到对中心力量的完善。14岁以下运动员成绩的提高取决于能量代谢系统改善的程度, 而14岁以上年龄的运动员则以肌肉力量发展水平对提高成绩起主要作用。
不同的项目和距离, 训练的方法也不同, 我们一般把力量分为三种类型即最大力量、力量耐力、爆发力, 这里着重分析一下短距离运动员的力量练习。短距离项目主要是以爆发力和最大力量为主, 其供能系统以ATP-CP和糖酵解为主, 以一百为例, ATP-CP的供能时间为6~7秒, 其余为糖酵解供能, 也就是说糖酵解为主要供能系统, 这一系统的最大的特点是会产生大量乳酸堆积在肌肉中, 那么怎样使运动员在酸中毒的情况下持续高速做功是力量训练中的重点。
根据短距离项目的特点, 我们应该有针对地进行最大力量练习、快速力量练习和爆发力练习。
(1) 最大力量练习
(1) 负荷强度
发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右, 然后逐渐加大负荷强度, 并且每周应穿插一些更大强度, 如90%~95%。
(2) 次数与组数
练习的重复次数与负荷的强度有很大关系, 通常以50%的负荷强度做20次为宜, 每减少5%的强度, 重复次数可增加两次;每增加5%的强度, 重复次数要减少两次。
(3) 间歇时间
间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小, 持续时间越长, 负荷强度越大, 间歇时间就应该越长。此外, 间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关。参与工作的肌肉越多, 间歇时间就越长。
(2) 快速力量练习
(1) 负荷强度
发展速度力量的强度变化区间很大, 从30%~100%都可以, 很多情况下采用不负重的练习方法, 如俯卧撑等练习, 由于动作速度快, 其实际负荷强度是相当大的, 也可以体重为依据确定负荷强度。
(2) 次数与组数
数量与负荷强度密切相关, 负荷重量越大, 则重复次数少;负荷重量小则重复次数多, 一般每组练习重复次数为1~5次。练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则, 组数也不宜安排过多。
(3) 间歇时间
发展快速力量练习的间歇时间, 一方面要保证运动员完全恢复, 另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低, 同时要考虑到运动员的恢复能力, 一般安排1~3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段, 一方面促进恢复, 另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。
(3) 爆发力练习
(1) 负荷强度
发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习, 也有时不负重, 仅克服自身体重练习。
(2) 次数与组数
安排重复次数与组数时, 应注意不要降低动作速度和质量, 保持中枢神经系统良好的兴奋状态, 并不是越多越好。重复次数与负荷强度密切相关, 负荷重量大, 强度高, 重负次数就要少;负荷重量小, 强度低, 重复次数相对就多一些。一般以1~5次为宜。次数和组数不宜过多, 应用极限或接近极限的速度完成每一次动作练习。
(3) 间歇时间
间歇时间要保证运动员的工作能力完全恢复, 但也不宜过长, 否则会使中枢神经系统的兴奋性下降, 不利于训练。具体时间与负荷量大小、运动员恢复能力有关, 一般为1~3分钟或3~5分钟。
2.力量训练的主要手段
(1) 杠铃练习
杠铃练习要针对运动员的实际情况有计划地训练他们的上肢力量, 设计和选用练习方法、练习姿势。上肢力量训练常采用的杠铃练习方法有:卧推、曲前臂、手腕屈伸等。
(2) 哑铃练习
哑铃练习是发展小肌群力量的有效方法, 有助于全面发展游泳的专项力量。哑铃练习的方法有模仿杠铃动作、也有根据哑铃的特点自己协调的动作, 如两侧平举, 发展三角肌力量;两手持铃俯卧平举, 发展背部肌群力量;两手持铃仰卧平举, 发展胸部力量等, 还可以结合游泳技术进行练习, 发展专项力量。
(3) 徒手力量练习
利用自身体重发展力量, 其特点是练习方便, 对场地器材要求不高, 利用人体环节运动的半径变化, 调控阻力臂, 改变力量训练的负荷重量, 也可附加器械重量提高力量训练负荷。这类练习主要有引体向上、俯卧撑等。
(4) 联合力量训练器械练习
联合力量训练器械练习的最大特点是自我选择功能和调节重量, 游泳运动员在联合力量训练器械上的练习可分为两种:一种是单一动作练习, 可有选择有针对性地提高某一部位力量水平;另一种是成套动作练习, 可根据训练要求, 把不同功能、不同身体部位力量训练有机组合和编排, 按顺序进行重复练习。
(5) 实心球练习
游泳运动员通过各种传、抛、推球等动作练习, 发展全身肌肉力量和动作速度, 同时增强反应能力, 使肌肉更适合于游泳, 还能提高发展力量所必需的控制身体的能力。
(6) 拉力练习
拉力练习常用橡皮拉力、等动拉力、滑轮拉力、弹簧杠杆拉力等进行陆上拉力力量训练, 起动作与游泳四种泳姿的划水动作紧密结合, 身体姿势可采用直立、坐、卧三种姿势。陆上拉力力量练习主要发展专项的最大力量、快速力量和力量耐力。
3.测试结果
根据短距离项目的特点和需求, 制订了一堂具有针对性的力量训练课, 主要以发展最大力量和肌肉耐受能力为主。并以常州市游泳队5名短距离运动员为实验对象。
此计划每周训练一次, 卧推为主, 并以此堂力量训练课为主配合其他力量练习计划 (最大力量、小肌群力量、综合力量) 进行练习6个月。结果如下。
(1) 通过6个月的力量训练跟踪测试, 所有运动员的体重、体脂、瘦体重基本没有显著性变化。
(2) 运动员最大力量 (卧推、下拉、划水) 均显著增加, 水上100m主项成绩平均提高了1秒, 划水频率不变。
(3) 运动员在水中进行25~100短冲划水时, 较以前感觉明显轻松, 整体能力比以前有所提高。
三、结论
力量训练的效果就是要判断运动员经过训练所增加的力量是否已经转换为向前的推动力, 是否可以有效地提高游泳成绩。
短距离运动员, 应根据短距离项目的生理特点进行训练。在供能上ATP-CP、糖的无氧酵解供能以及极限强度的乳酸训练占较大比重。陆上练习使ATP-CP储量增加, 提高糖酵解供能的能力, 这样练习, 从而得到强化, 使运动成绩得到提高。
参考文献
[1]田麦久.体育院校通用教材运动训练学[M].北京:人民体育出版社, 2000 (8) .
篮球上肢力量训练的研究 篇3
摘 要 现今社会，体育运动变得越来越受到大家的欢迎，特别是篮球这项运动，篮球运动是一种身体对抗较强的体育项目，每一次投篮，每一次争抢篮板等都有着身体的对抗。这种对抗体现在赛场上的每一秒钟，从而增加了比赛的悬念，提高了比赛的观赏性。加强篮球运动员力量训练能提高运动员在比赛中的相互对抗能力，是球队取得胜利的关键因素之一。本文就篮球上肢力量训练等问题进行研究讨论，目的是在为篮球运动上肢力量素质的训练提供一些参考。
关键词 篮球运动 力量训练 上肢力量
一、研究目的
研究和探讨篮球运动员上肢力量训练的新方法和措施，加大篮球运动员的上肢力量和在比赛中的对抗性，从而推进篮球水平的提高。
二、研究方法
通过查阅、搜集相关资料，以对研究篮球运动的上肢力量训练进行实际分析。
（一）文献资料法
通过中国期刊网和北京师范大学图书馆，查阅国内外关于力量训练的方法和现状，并将相关文献进行整理，作为本研究的参考依据。
（二）访谈法
对篮球教练，教师以及篮球专项运动员们进行访谈，实际训练观察了解他们对上肢力量训练的方法以及效果，总结出更科学，更有效的训练方法。
三、上肢力量在篮球运动比赛中的意义
篮球运动的明显特点是要求运动员有较好的力量，特别是有较强的上肢力量，现如今篮球比赛是双方队员在空间上的对抗，也就是说在空间上的力量对抗。因此，在篮球比赛中对力量素质提出了非常大的要求，然而，每一次双方运动员身体接触多半是取决于上肢的对抗，因此，具备较大的上肢力量可以为自己进攻时创造更大的空间和机会，为对方队员的进攻造成很大的障碍，例如在做突破防守队员时，探肩这一过人技术动作，可以通过自己上肢肩部与防守队员躯干对抗从而将防守队员摆脱于身后，再如在防守队员紧逼防守中，可以通过自己上肢的力量转动为自己创造更多的空间来破解防守，促进进攻的成功。
四、上肢力量训练的方法
（一）根据不同的性别、年龄、身体条件的运动员应该采取不同的具有针对性的上肢力量训练
例如，少年时期的运动员正处于身体发育和成长的关键时期，骨骼骨化的程度还未完成，运动时容易发生变化；肌肉变化的速度相对落后于骨骼系统的变化速度，所以说进行上肢力量训练时不宜对他们进行以最大力量和最大耐力力量为主的力量训练，但是应该进行宜以克服自己的身体重量和快速力量为中心的力量训练，要培养运动员自身的神经系统对肌肉相互间的协调能力和动员能力，对于一些上肢力量相对较差的运动员，要采用针对性的训练方法，比如说循序渐进和快慢结合的训练方法。
（二）练习时应积极采用与肌肉拉长有关的练习方式
比如上肢手臂挺举和上拉时，都应该做得相对充分和拉伸，肌肉力量的练习应该采用一些特别的方法，比如肌肉超长收缩练习，对肌肉力量的增加效果很明显，从而以保证肌肉练习的质量。著名生理学家认为，肌肉在训练时在做离心收缩运动以后，随后马上就做向心收缩运动，所以说这样训练比单纯的向心收缩所表现的力量要大很多。
（三）练习时注意手指、手腕力量的发展
结合篮球专项实际，在篮球比赛中投篮得分是取得比分的一种重要得分方式，上肢的力量与命中率之间有着特殊的关系，特别是远距离跳投或者是高强度下做出的投篮动作，都对上肢力量有着严格的要求，这不仅考验运动员的大小臂的力量，同时手腕、手指的力量也是是否命中的关键，所以训练时也应着重培养手指、手腕力量的提高。
（四）从关节周围的小肌肉群着手，提高关节周围肌肉的力量
训练时应该以小肌肉群为基础，在扩大到大的肌肉群，以小肌肉群的力量增加到大肌肉群的力量，然后在运用力量训练时的动静相互结合，要以动为主的方法需加强腰肌、肱二头肌、三角肌、肱三头肌、尺侧腕肌的收缩及屈伸能力，以及肌肉之间迅速用力的相互变换能力和静控等能力，要防止训练中局部负担过大而形成身体某一部位的受伤，做向上弯举、卧推训练时要在关节的的周围一些肌肉韧带有了一定的力量之后再去进行一些训练，但是每次训练时的次数不应该过多，以免训练受伤带来的伤病。
五、训练注意事项
（一）根据年龄性别制定合理训练安排
因不同年龄、不同性别的运动员，其力量发育的趋势和时间不同，训练时应区分对待，根据运动员的实际情况制定与之相符的训练方法、训练负荷及组间接数等。
（二）注意身体的全面系统训练
篮球运动员相比其他项目而言，对身体的综合素质要求比较高，力量、速度、爆发、弹跳等都是衡量一名优秀篮球运动员的关键指标，所以篮球专项运动员在进行上肢力量训练的同时应注意与其他素质合理协调发展，可根据不同肌肉力量之间的发展顺序、发展联系等生理学因素制定合理的训练顺序及合并、分解训练，以取得一练多用、协调发展的目的。
（三）处理好负荷与恢复的关系
在一个训练阶段中，负荷应该安排大、中、小结合，循序渐进的提高负荷量度。注意交替训练和训练间隔，力量训练后要特别注意肌肉的放松，积极采取放松措施，有利于减少能量消耗，保持肌肉弹性。
綜上所述，篮球这项运动是一项具有身体相互碰撞、对抗性非常高的运动。在高轻度对抗中上肢还要完成运球、传球、投篮等技术动作，所以上肢力量强的篮球运动员在比赛中就占有了很大了优势，就掌握了比赛制胜的关键因素之一，因而篮球运动员的上肢力量训练是篮球运动中必不可少的训练，但这种训练应该是合理的、正确的、有较强的针对性。不同的人应该用不同的训练手段和方法，所以说因人而异是现代社会篮球运动的基础，上肢力量的训练在篮球比赛中非常的重要，所以必须引起足够的重视。
参考文献：
[1] 王卫星，等.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007（8）.1119.
[2] 陈小平.力量训练的发展动向与趋势[J].体育科学.2004.
徒手上肢力量应该如何训练？ 篇4
.2 压腿 慢慢压腿一个月之内基本能压一字差不多。
3跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。
4两手靠墙倒立到单手倒立。
5对空气挥拳，出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。
6仰卧起坐 天天当娱乐练习
7引体向上， 家里应该有可以抓的东西 1.7米左右高度就可以 可以弯曲腿练习引体向上 手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。
8 俯卧撑 把腿抬到稍微高处 凳子上都可以之后做俯卧撑，不赞成加到太高，手一抽筋容易头先着地 。天天运动 家里的东西都可以成为运动器材。
女性力量训练方法 篇5
很多人妹子听说力量训练会让自己肌肉发达，变得男性化而对力量训练拒之千里。但其实力量训练只会让女性变得更健美而不会让她们变成“肌肉女”。因为女性的身体不能产生足够多的会促进肌肉增长的关键激素——睾酮素。因此，仅仅通过力量训练，女性是不会长出大块肌肉的。
2、力量训练能丰胸
脂肪是女性乳房重要组织。合理的体脂含量对塑造体型非常重要，女性在18-25之间算比较健康。倘若女性体脂低于12，胸部就会变小。而力量训练能够燃烧脂肪，或会通过增加胸肌来增加胸围，但对变大罩杯确是无助。如果女性让体脂低于12，那胸部可能会变小。增加胸背部肌肉或可增加胸围，但对丰胸确是无帮助。
3、力量训练会让肌肉缺乏弹性、动作僵硬
肌肉本身具有弹性，而锻炼是令肌肉保持弹性的最好方法。无论是针对塑形，还是希望提高力量或增加肌肉，力量训练都不会降低人的灵活性。相反，女性通过反复循环的力量锻炼，能增强肌肉弹性，有助于增强软组织和关节的牢固程度。
4、停止力量训练，肌肉会变成脂肪
肌肉和脂肪是人体中两种截然不同的组织。皮下的脂肪组织覆盖在肌肉组织之上，当脂肪组织逐渐减少时，肌肉的线条就会逐渐清晰。过多的皮下脂肪会因为支撑力不足而松软、没有弹性，过少的皮下脂肪则会让女性的身体看起来棱角分明、缺少柔和感。
那些训练后身材变形的人的体内通常同时经历着两种变化，一方面是由于缺乏运动导致的肌肉逐渐减少，另一方面是由于新陈代谢率降低、饮食摄入热量并未随之减少导致的脂肪增多。因此，停止力量训练并非是脂肪生成的原因。
5、力量训练会让脂肪变肌肉
力量训练能够提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，促进新陈代谢使形体匀称。虽然在训练过程，脂肪减少了，肌肉多了，但并非意味着身体增加肌肉是原来脂肪转化的。
6、只要训练时间足够长就能放心吃
人体总热量消耗主要包括基础代谢率、日常活动所需热量和运动所需热量。运动消耗的热量只占人体热量消耗的一部分。无论运动量多大，只要摄入的热量超过了总热量消耗，多余的能量就会以糖原或脂肪的形式储存起来，令人变胖。
7、女性只需要使用很轻的重量
全身力量训练方法 篇6
好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。
做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸(见图A)。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行(见图B)。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。
做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽(见图A)。做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线(见图B)。重复做3组，每组10次。
贴墙单腿平举
3、贴墙单腿平举
好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。
做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。
平板支撑伏地挺身
4、平板支撑伏地挺身
好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。
上肢力量训练方法 篇7
1 茶叶制作过程中的揉捻过程
虽然大部分的制茶企业都实现了工业化生产, 即用揉捻机器来代替手工。速度和效率提高了, 但是真正好品质的茶叶还是要靠传统的手工揉捻。因此, 经过手工揉捻的茶叶其成本和质量也相对更高。
1.1 茶叶的基本制作过程
茶叶从种植到饮用的过程, 大致可以分为种植采摘、加工处理和包装销售三个阶段。其中, 种植采摘阶段与一般农作物的耕作模式大致相同;包装销售阶段与一般商品的销售模式也大致相同。茶叶的加工处理过程是其他产品所不同的。茶叶的加工处理从采摘后的茶叶开始。采摘后的茶叶先进行晾晒, 均匀地摊开放在太阳下进行晾晒, 除去茶叶所含的大部分水分;其次, 就是杀青, 利用炒锅进行高温炒制, 去除茶叶中的叶绿素和青涩之味。接下来就是人工揉捻, 对茶叶的外形进行影响和干预。完成后盖上布将茶叶闷至变色。然后是发酵, 经过发酵, 茶叶的香味开始慢慢出现, 并且在颜色上也基本固定, 形状上与成品有些许变化, 但是变化不大;前面的步骤完成后, 去除掉茶叶中的水分就可以了。这时就需要进行干燥处理, 包括高温蒸、揉捻和晾晒;最后, 茶叶里的水分含量就变得相对较少了。
1.2 揉捻过程的作用
对茶叶的揉捻主要起到三个作用。一个是对茶叶的定型作用。例如:在乌龙茶的揉捻过程中, 通过揉捻可以对形状进行塑造。通过揉捻的作用, 使原本宽大平直的茶叶变得卷曲缩小。一方面, 可以使茶叶的外形更加好看;另一方面, 使其形状更有利于以后的炒、烘等程序。第二个作用是打破茶叶中的细胞壁。通过暴力揉捻, 打碎茶叶中的细胞壁, 使里面的水分流出以便更容易烘干。同时还能使内涵的叶绿素等成分释放掉, 脱离原本的茶本色。例如:在对某品种的茶叶进行揉捻时, 在压力的作用下破坏了其原有的茶叶组织, 释放出了其中的某些化学元素物质, 从而促进茶叶的物质转化和发酵等功能作用。揉捻的第三个作用是促进水分的蒸发。在茶叶发酵功能完成后, 需要对茶叶进行干燥处理。此时再应用揉捻过程, 从茶叶个体上来讲, 进一步舒卷叶片, 增大蒸发水分的面积。从茶叶整体来讲, 及时将处于底部的茶叶翻出, 利于茶叶整体水分的蒸发均衡。
1.3 揉捻过程的基本动作要领
揉捻的基本动作由揉和捻组成。揉, 即将在锅中的茶叶利用双手进行揉搓, 与我们平常日常生活中的揉面动作相似;捻, 即将茶叶脱离出锅中, 放在手心里进行捻搓。揉捻的过程对力量的需求, 根据所处阶段的不同而不同。例如:在茶叶初摘阶段, 叶片内含的水分较大, 此时用过重的压力进行揉捻, 容易使茶叶叶片破损。而随着茶叶在炒锅中温度升高, 具备了一定的韧性, 现在继续趁热打铁, 破掉细胞壁烘干水分。此时就需要加大揉捻的力量。而到了制茶的末尾阶段, 茶叶基本定型。由于叶片内的水分基本排干, 茶叶较干燥, 此时再用大力揉捻, 便会破坏掉茶叶的外形, 使大部分的茶叶都碎掉, 影响销售的外观。末端的揉捻也需要使用较轻的力量。
2 茶叶揉捻锻炼上肢力量的分析
人工揉捻茶叶的过程, 需要人的上臂发力, 因此对锻炼人的上肢力量有一定的作用。
2.1 增强肌肉力量
无论是揉捻茶叶时需要较重的力还是较轻的力, 最人的上肢的最直接体现就是增强上肢肌肉力量。例如:在某品种茶叶进行揉捻时, 在肱二头肌和肱三头肌的作用下, 将力量传递到两只手上, 手才能够在揉搓茶叶时更有力道。而轻重的把握, 也全靠大脑给予肌肉的信号, 使其适当释放出合适的力量。对茶叶的捻搓时同样如此。虽然捻搓时可能不再使用上肢后壁的肌肉力量, 但是由于是手指给茶叶施加压力, 牵动手指的上肢前臂肌肉将更多地参与到这个过程。由此可见, 揉捻过程需要大量上肢肌肉的参与。制茶工人在长期的揉捻过程中, 就会对相关的肌肉形成锻炼。尤其是揉捻过程的实施中, 工人的上肢肌肉纤维会更粗, 力量也更大。
2.2 增加肢体协调能力
对茶叶揉捻的过程, 并不比复杂的手工工艺简单, 而是需要掌握一定的技巧。整个揉捻过程需要手、眼、上肢以及大脑的全程参与。现在需要对某个品种的茶叶进行揉捻操作。力量小了, 对细胞壁的破坏作用就会小, 整体茶叶的破壁率就不高;而如果力量大了, 细胞壁是大量破损了, 可是对茶叶的正常造型也造成了损害, 大部分茶叶都出现了破损, 在卖相上已经得到了否定。所以揉捻工人会凭借工作经验, 通过大脑的判断, 以适当的力度传递到上肢的肌肉进行揉捻。在揉捻的过程中, 还需要通过眼睛的观察, 观察茶叶已经被揉捻到了一个什么状态, 需不需要及时调整力度。整个完整的过程需要包括上肢在内的各器官的综合协调能力, 所以说茶叶的揉捻也需要一定的技艺水平。
2.3 保持力量的稳定性
不同品质的茶叶, 在揉捻破壁时所需要的时间长短不同。例如:绿茶的破壁率往往刚过一般, 而红茶的破壁率往往较高, 能达到八成甚至更多。这就是为什么红茶在味道上, 要普遍比绿茶更加浓厚和醇香。对于不同品种茶叶的破壁难度, 需要揉捻的过程时间长短不同。对于破壁率较低的茶叶品种, 则需要额外的较长的揉捻步骤, 这就需要捻茶人持续地向外发力。因此, 茶叶的揉捻需要人的上肢力量能够保持稳定性的输出。
3 茶叶揉捻对增强上肢力量运动锻炼的应用
茶叶揉捻对增强上肢力量的效果可能平时不明显, 但是在一些运动和活动过程中就能够展现出来。
3.1 茶叶加工企业应用茶叶揉捻运动锻炼案例
茶叶揉捻操作工人在长期的用力过程中, 如果用力不得法, 或者得不到经常性的锻炼, 容易造成上臂骨骼的变形或者肌肉的硬化。为此, 许多茶企经常以揉捻动作为基础, 开展体育运动锻炼, 以保持工人上肢骨骼、肌肉以及力量的常态化。在福建许多生产乌龙茶的地区, 茶叶加工企业经常以茶叶揉捻为基础, 发展运动锻炼来强化上肢力量。例如:福建安溪某铁观音的生产企业, 为了锻炼工人的上肢力量, 更好地应用于茶叶揉捻。一方面, 经常性地开展茶叶揉捻技能比赛。与常规的体育竞技项目比的是速度、爆发力和耐力不同, 茶叶揉捻技巧比拼更多的是茶叶的形态和效果, 因此除了考察上肢的力量, 还综合考虑了协调能力和用力大小的经验;另一方面, 是鉴于揉捻动作对于上肢力量的增加效果, 会适当开展一些竞技类的体育游戏比赛, 如趣味俯卧撑、引体向上、拔河比赛等等。这些比赛在能够反映工人们上肢力量的同时, 反过来还能对增加上肢力量, 从而更好地适用茶叶揉捻而产生锻炼效果。
3.2 茶叶揉捻与上肢力量竞技运动项目的融合
在许多体育竞技项目中, 比拼的就是上肢的力量, 以及以上肢为代表的整体的协调能力。在未来, 这些竞技比赛前对上肢的锻炼可以从茶叶揉捻中获得帮助和灵感。揉捻对上肢肌肉的锻炼效果, 可以应用在体操项目中, 尤其是吊环运动。吊环中对运动员上肢力量的需求相对较大, 而运动员强有力的肌肉纤维的粗壮程度, 不是短时间内可以练成的。其需要像茶叶揉捻一样在平和的用力过程中, 增粗肌肉纤维。例如:对于铅球、标枪等投掷项目, 既需要足够的上肢力量, 也需要身体、腿脚等的协调发力能力。而茶叶揉捻对肌肉和关节的协调能力, 在其训练过程中能起到启迪作用。举重项目对运动员上肢的力量, 是相对来说各项运动项目中最大的。茶叶揉捻对上肢力量的强化, 虽然达不到举重运动项目的要求, 但是对于举重初学运动员来说, 力量的突然增加可能引起不适应, 甚至拉伤上肢肌肉, 而茶叶揉捻则在开始阶段能以柔和的方式慢慢增加肌肉力量, 并保证力量的持续输出。
4 结论
制茶的过程是个复杂而严密的过程。其中, 对茶叶的揉捻, 是茶叶制作过程中的灵魂步骤。茶叶本身的品质好坏, 气味的外散, 全靠制茶工人手上的揉捻功夫。揉捻可以使茶叶呈现出优质的色泽、形态以及香味。揉捻的动作要领就是根据制茶阶段实施轻重有序的力量压力。从茶叶揉捻的动作上分析, 其可以增强人的上肢肌肉力量, 提高人体上肢机能的协调性, 增加上肢力量发力的持续性。正是得益于其对上肢力量的作用, 许多茶叶生产企业将其作为增强上肢力量的运动锻炼方法。、无论是茶叶揉捻的动作要领, 还是茶叶揉捻的理念方法, 能够融入到考验上肢力量的竞技体育比赛项目的训练中, 以增强运动员的发挥效果。
摘要：受当今“全民健身”理念的影响, 人们对自己身体保健的意识逐年增强, 生产的过程即是锻炼的过程。制茶技艺中的茶叶揉捻, 便是对人的上肢力量锻炼方式之一。文章介绍了茶叶制作过程中的揉捻的过程, 从整体茶叶制作过程中, 解析了揉捻所处的地位、起到的作用, 并介绍了揉捻的基本动作要领。重点分析了茶叶揉捻动作, 对上肢力量的锻炼方式和锻炼效果。以具体案例为依托, 解读了茶叶揉捻在上肢力量运动锻炼中的应用。最后, 对茶叶揉捻融入上肢力量运动进行了展望。
关键词：茶叶,揉捻,上肢力量,运动锻炼,方法
参考文献
[1]袁海波, 尹军峰, 邓余良, 许勇泉, 汪芳.原料茶揉捻工艺对绿茶饮料品质的影响[J].茶叶科学, 2014 (01) :29-35.
[2]徐海卫, 谢驰, 曹江萍, 李刚, 赵欣.茶叶揉捻压力的优化调节控制研究[J].中国测试, 2015 (10) :112-116.
散打力量训练与方法 篇8
动力性力量可使身体产生明显的位移运动，并使人体产生加速度。为此，它又可细分为重量性力量和速度性力量。重量性力量主要以肌肉收缩克服负荷重量的大小来衡量，因此动作的速度变化很小，例如举重，举起的杠铃越重表明力量越大。而速度性力量，主要以肌肉收缩为主，它是用肌体产生加速度的大小来衡量的，是肌肉做快速动作时用力的能力。这种力量要求肌肉收缩速度要快、力量要大，用最大力在最后时间内发生的爆发力，就是速度力量的一种。
俗话说“一力降十会”、“一胆二力三功夫”，这说明力量在实战中的地位是非常重要的。从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力量大小。第一，肌肉本身的结构和机能。一般来说，肌肉块越大，力量也就越大。肌肉体积的增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质的增多。肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，随着肌肉力量的增长，肌肉体积逐渐增大，收缩蛋白质也日益增多，肌肉中的其它结构也产生了相应的变化。第二，神经系统调节机能。神经系统调节功能的改善，会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌肉纤维参加收缩，从而增大力量。对一般人来讲，肌肉活动时最多只有60%的肌肉纤维参与收缩，而对经受过良好训练的人来说，活动时参与收缩的肌肉纤维可达90%以上，这样不仅改善了主动肌、协同肌和对抗肌之间相互协调的关系，使肌肉在收缩时主动肌充分收缩，对抗肌充分放松，而且还提高了兴奋与抑制之间的转换能力，也就是提高了大脑皮层神经活动的灵活性。
刚刚开始练习生疏的散打动作时，常有肌肉用力过度的趋向。如果出现这种情况，千万不要心急，这是缺乏神经肌肉协调系统的适应性缘故，随着训练时间的推移，这种现象就会自动消失。另外，我们在用大运动量来锻炼肌肉功能时，必须同时练习加快速度与增加身体的柔软程度。速度快、柔软性好的人，其耐力就长，力量就大，动作也会很完美。设想在实战对抗或比赛中缺乏上述条件，即使是一位十分强壮有力的散打运动员，也会像笨牛一样，费力而疲倦地追逐着斗牛士乱转而毫无效果。
力量素质的好坏，直接关系到散打运动员的成与败，所以，提高这一素质刻不容缓。下面，我从两个方面来分析一下这一问题，希望能给从事这项运动的人以帮助。
第一个方面，进攻击打时的力量来源。
首先，要熟练地掌握散打的基本动作来加强力量的威力。散打运动员进攻时，击打要准确有力，这是战胜对手的重要一点。击打时发出的力量，应从整个身体动作的协调配合中产生。其次，掌握好重心的移动会产生有力的打击力量。想要在实战对抗或比赛中击打出强有力的力量，必须得与动作技术配合好。这种力量是在掌握好重心的移动和动作的协调而发挥出来的。如果击打只是打中对手而无威力的话，则对对手没有任何威胁作用。忽视了科学的训练就不能运用重心的移动而发挥击打的力量。
第三，击打瞬间的爆发力。具有爆发力的击打，是当拳或脚将接近对手时，加速并用最大的力量完成的，同时，要把力量集中在拳或脚上。
为在移动中能击打准确，并发挥出瞬间的爆发力来，还必须具有正确的距离判断能力，这一点十分重要。
第四，抓住时机，运用技术力量。重拳、重腿打击时，如果打不到对手的薄弱部位，力量再大，也不会有很大效果。对抗中，不单纯求一个“快”字，还要求明确击打的目的和击打的时机，用较小的力量取得最大的效果。
再系统地分析一下进攻技术中的打击力量。
出拳、踢腿的爆发力和力量的大小直接关系到击打效果。因此，在训练中要注意利用自己的体重和身体重心的移动来增加打击力量。
有些散打运动员平时训练击打沙袋很有力量，但在实战对抗或比赛中却不一定能发挥出很大的力量，有时还会被身体瘦弱的对手打倒。所以“力量”差的人千万不要悲观，只要科学地有针对性的训练，今天的弱者会变成明天的强者。
有些人在实战中凭自己良好的身体素质，想用蛮力制服对手，往往事与愿违。这是因为技术动作一直在运动中进行，力量只能在准确和速度为基础的前提下产生效果。也就是只有把准确性、速度、力量三种因素结成一体，才是科学的技术法则。所以，初学者不要过分地强调力量，正确的理解是：在实战中，取胜的秘诀是适当的距离、快速和时机相结合。只靠力量的技击是落后的，过分强调力量是不科学的。
发展力量训练通常采用下述方法：
一、负重练习。依靠负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
二、对抗性练习。依靠双方短暂的静态力量对抗发展力量素质，如双人顶、推、拉等。
三、克服弹性物体的练习。依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
四、使用力量训练器练习。它可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
五、克服外部环境阻力的练习。这是利用自然环境进行练习，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑、跳等。
六、克服自身体重的练习。如引体向上，倒立、纵跳、跳绳等。
发展绝对力量的主要方法，通常采用负重的方法。负总负荷是影响运动员绝对力量的重要因素。总负荷包括：负荷重量、重复次数、组数、间歇时间等，即：总负荷=（负荷重量×次数）×组数。一般说，总负荷越大，越有利于肌肉力量的增长。但是，训练中一般都不采用100%的负荷，而采用运动员本人最大负荷的70%～75%，重复次数为8～12次，组数以不降低重复次数为原则，间歇时间1～2分钟，对提高运动员的绝对力量是较为适宜的。训练中采用的具体方法有：
一、卧推杠铃。即练习者仰卧推架上，双手正握杠铃举起后，再慢慢放至自己胸上，反复推起、放下，重量依据练习者情况掌握（下同），重复8～12次，此练习主要锻炼胸肌及上肢、肩带肌肉力量。
二、屈臂弯举杠铃。练习者两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，做两臂屈伸。重复次数12～15次。此练习是发展上臂肌肉群的力量。
三、负重仰卧起坐。练习者两脚固定，两手持杠铃片置于脑后做仰卧起坐。此练习能发展腹部肌肉力量。
四、负重俯卧体后屈。练习者俯卧垫上，两脚固定，双手持杠铃片于脑后，做身体抬起动作。此练习发展背肌力量。
五、持哑铃冲拳。练习者两手分别抓握3～5公斤哑铃，按冲拳要求，击打左右直拳，每分钟20～30拳。此练习能发展上肢及胸部肌肉力量。
六、负重蹲起。将杠铃横放颈后双肩，两手握杠铃，慢屈腿下蹲至最低点，用力蹬地站起，反复进行。此练习主要增强腿部肌肉力量。
注意事项：力量训练前，一定要活动开身体；训练中，要结合自己身体素质把握好尺度，加强保护，避免训练损伤；训练后，应进行身体放松和调整等。
全身力量训练有哪些方法？ 篇9
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习.
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
上肢力量训练方法 篇10
根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。
标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。
专项力量练习方法设定
发展爆发力练习方法
抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。
宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。
挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。
以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。
发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压
以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。
下肢肌和躯干肌的练习方法
半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作
以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次
为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。
专项技术训练方法设定
标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。
1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。
2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。
3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）
一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。
以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。
4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术
5、慢跑引枪练习
6、快跑中引枪练习
7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性
附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“
3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。
在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。
标枪周训练计划：
周一，力量训练：
深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组，发展爆发力。
投壶铃，20—30千克，10—15组×2—5次
直腿硬拉，100—120千克，5—6组×4—8次
卧推，100—140千克，4—5组×6—8次
仰卧超坐，两头起（负重），3—4组×30—50次
颈后臂屈伸，40千克，5—6组×10—15次
周二，柔韧训练：
下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米
体回环，30—40千克，5—6组×6—8次
仰卧直臂拉起，25—30千克，3—4组×7—8次
负重直臂绕环，（肩关节灵活性），3—4组×5—6次
负重弓箭步走，侧蹲，5—6组×5—6次
周三，力量，爆发力练习：
高翻，120—150千克，3—4组×5—6次
抓举（高抓），70—80千克，4—5组×2—3次
颈后推举，50—60千克，8组×10次
（负重）引体向上，5组×20次
前后抛铅球，5组×10次
周四，轻量、协调、柔韧练习：
俯卧拉，90—100千克，2—3组×10次
持重物肩绕环，飞鸟，4—5组×10—15次
壶铃蹲跳，壶铃侧拉，4—5组×8—10次
仰卧投掷重物起（实心球等），3—4组×10—20次
周五，专项技术练习：
持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次
30米持枪跑和交叉步跑×6次
做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次
全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调，握枪要稳。
周六、日休息。
附：力量练习：①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃
上肢力量训练方法 篇11
1 力量训练的生理学分析
1.1 肌纤维分类
人体肌肉组织由肌纤维构成, 它是人体活动的必要物质, 在运动过程中, 肌纤维通过收缩程度控制人们的运动速度、力量和尺度。肌纤维根据不同的收缩能力可分为快肌纤维和慢肌纤维。其中快肌纤维回弹性较强, 使人体肌肉组织运动速度较快、有爆发力和大尺度张力。人体快肌纤维的纤维较为粗犷, 肌浆中的中线粒直径小, 肌浆容积小, 肌质网非常发达, 受到人体脊髓前角大运动神经单元支配, 肌肉神经传导快, 能够快速摄取人体钙离子, 触发人体运动的速度与力量爆发。快肌纤维无氧代谢能力高, 但是持久性差, 容易在短时间内出现疲劳;而慢肌纤维虽然在回弹性方面较弱, 但是其持久能力却非常强。人体慢肌纤维较为细腻, 肌浆中的中线粒直径大并且数量多, 毛细血管网发达肌浆容积大, 主要靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能, 传导速度慢, 持续时间长, 长时间内不易疲劳。
1.2 人体力量分类
人体的力量可以根据力量的轻重和素质要求划分为最大力量、快速力量和持久耐力。其中最大力量是人体在进行运动中能够释放出的达到人体极限的力量。最大力量的产生是人体控制肌肉收缩的能力, 经过基础力量训练的运动员要求能够做到控制自身最大力量释放的时机, 在极短的时间内爆发出最大的力量。快速力量是人体肌肉力量聚集速度的能力, 要想爆发出最大的力量, 就要求肌肉能够在短暂的时间内凝聚力量, 通常运动员达到最大力量的聚集时间为150 s左右。持久耐力人体可控制力量在一定范围内的最长时间, 并且要求在该时间范围内重复固定值力量的循环运动。
2 力量训练的方法
在赛艇项目基础力量训练中, 常见的训练方法主要有:训练房中的基础力量训练方法、利用测功仪器进行基础力量训练的方法和水上力基础量训练方法。
2.1 训练房中的基础力量训练方法
训练房中的训练主要针对赛艇项目力量要求进行力量训练, 训练房中的训练是初学赛艇项目的运动员必要的训练方法, 其中主要包括蹲杠铃、单腿下蹲、直腿提拉杠铃和陆上划桨。
蹲杠铃是赛艇力量训练的基本方法, 其技术要领是训练者在训练时两脚张开, 宽度小于肩宽, 将杠铃慢慢举起放入后颈底部, 慢慢下蹲, 再慢慢起立, 反复进行训练, 以递阶方式进行强化训练, 负荷不能过大, 根据运动员自身素质能力进行强化训练。
2.2 利用测功仪器进行力量训练的方法
利用测功器进行力量训练的方法是以科学的方式采用测功仪针对运动员的体能特征进行针对性训练。在训练内容上主要是针对运动员最大负荷和分解力量进行阶段性训练。
最大负荷拉桨训练是对运动员力量极限进行训练。将赛艇测功仪的阻力调节到最大值, 让与动员进行10次重复最大力量的拉桨训练, 并保持每分钟14次的水平。利用赛艇测功仪进行辅助训练时要注意对运动员肌肉训练的顺序, 根据不同运动员设置不同的最大控制力, 以保证运动员力量训练在合理范围内, 防止运动员过度训练出现肌肉拉伤的问题。最大力量的训练可以每组进行10次, 中间间歇时间控制在60~90 s之间, 以完成6~10组为最佳。
分解力量阶段性训练是将运动员的专项训练进行分解, 按照运动员不同体能状态进行阶段性训练。例如:在基础力量训练时, 主要训练内容集中在背部和臂膀, 将测功仪调整到最大阻力让运动员进行腿步训练, 运动员的身体背部始终保持抓水的角度, 让双臂充分伸展, 进行划桨训练, 划桨频率控制在18次/min, 中间休息时间1~2 min。当运动员背部和臂部的力量训练到达一定程度后, 可将主要训练内容转向腰部和腿步的力量训练。通过分解力量训练内容可以快速提高运动员部分肌肉运动机能, 对于整体力量不平衡的运动员采用此种方法进行训练效果非常明显。
2.3 水上力量训练方法
赛艇项目是水上运动项目, 在基础力量训练中, 让运动员有针对性地练习是非常必要的。水上力量训练融入了赛艇项目力量要求, 例如:要增加运动员的臂部肌肉调节能力、力量爆发能力, 左右臂膀的协调发力能力等。水上基础力量训练采用的方法主要有:增强阻力训练法、变化艇型训练法和冲刺爆发训练法。
增强阻力训练法:增强阻力训练法是采用增强赛艇阻力锻炼运动员力量。可以采用在船头的船球上和当溅板中间绑一层厚度1 cm左右的胶带来增加船行进的阻力。在进行赛艇水上力量训练时, 船体受到水流阻力, 运动员若想让船体前行就必须使用足够的力量进行加速。臂膀在快速运动过程中, 肌肉受到了超负荷的刺激, 同时身体其他部分的能量都转向配合臂膀运动, 如腿部力量、腰部力量、背部力量。在训练1~30 min后, 架构胶带去掉, 运动员能够将之前的“吃重”力量转换为赛艇向前的力量, 达到船体快速前进的目的。
变化艇型训练法:赛艇可以分为单人艇、双人艇、四人艇、八人艇等。在训练时, 我们可根据运动员赛艇运动项目类型选择艇型, 例如:单桨选手可以采用四人单桨艇或八人单桨艇配对训练, 通过艇型的转变, 让运动员在力量负荷上进行增减变化。在训练时, 运动员轮流划桨15次, 经过一段时间的练习后, 再采用10桨增加一名选手划桨的方式, 逐渐降低每一位运动员的抓水负荷。与此同时, 船拉桨的速度反而不断提升, 这种训练方法给运动员逐渐熟悉赛艇项目力量的控制, 对于赛艇项目竞技有非常好的帮助。
冲刺爆发训练法:在赛艇项目出发阶段和结尾阶段都需要具有强有力的冲刺爆发力, 根据赛艇项目比赛测试, 在冲刺阶段, 运动员的力量释放要比途中力量增加40%, 所以在水上训练中必须要提高运动员爆发力的力量训练。训练内容可以通过拖拽赛艇尾部的方式, 增加赛艇起步难度, 经过3~5次难度训练后停止对赛艇的阻力, 运动员之前受到的阻力会转化为动力, 达到冲刺力量训练的目的。
3 结语
在赛艇项目训练中, 基础力量训练是根据人体生理机能原理有针对性地进行力量训练, 并结合赛艇项目对运动员的力量要求进行综合分析, 制定出科学的基础力量训练方法。力量训练在赛艇项目运动中具有关键性的作用, 所以对于力量训练要制定长期的训练方案, 要想达到理想的训练效果, 需要根据运动员个体身体素质和不同阶段选择合理的训练方式, 这对于提高赛艇项目运动员力量和运动成绩有非常重要的作用。
摘要：该文对赛艇项目训练中的基础力量训练方法进行探讨, 首先对力量训练进行生理学分析, 了解人体进行力量训练的科学方法;其次对赛艇力量训练的方法进行分类分析, 其中包括在训练房的基础训练, 利用测功仪针对性训练和赛艇项目水上训练。通过该文的论述希望能够为赛艇项目训练中的基础力量训练方法提供参考。
关键词：赛艇项目训练,基础力量训练,训练方法
参考文献
[1]张丽.赛艇运动员力量训练的思路分析[J].中国校外教育, 2015 (4) :159.