力量训练训练计划

2024-05-20

力量训练训练计划（共9篇）

力量训练训练计划篇1

力量训练计划

周一：窄距俯卧撑：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：反手位引体向上：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：深蹲：组数：4 ;组间隔：2分钟;每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

饮食建议：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的`补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

通过上面的介绍，大家对如何增加手臂肌肉才好也都心中有数了，对男性朋友来说，还是需要时刻保持自身健康的，更要拥有一个好的身材，运动锻炼是在所难免的，这样才能让自己拥有发达的手臂肌肉和胸肌，更显男人魅力。

力量训练训练计划篇2

所谓的力量就是指在肌肉收缩的过程中表现出来的收缩力或者是张力。以下三个方面主要决定着力量的大小, 首先是肌肉横截面的面积, 它决定着该部分肌肉的力量大小。两者之间呈正比关系, 也就是说肌肉横截面的面积雨大, 那么肌肉力量越大, 反之亦然;其次, 力量表现力的大小在一定程度上是由运动员中枢神经兴奋度的高低决定的, 它们之间也是正比关系, 即中枢神经兴奋程度越高, 力量表现则越大。最后, 力量表现的大小还受制于运动员全身肌肉的协调能力。这是因为在运动的过程中, 人的肌肉活动程度有以下几种活动情况:对抗肌、主动肌和协同肌。一个动作完成的过程需要主动肌进行收缩, 协同肌协助, 对抗击进行阻碍。

1、力量训练的过程中要遵循训练的程序。

充分的准备活动是每次进行力量训练之前必不可少的环节, 在训练结束之后也要做好整理放松活动, 这样的程序才能够有助于提升运动员自身的适应能力和兴奋度, 从而减少运动员伤病的发生, 以达到尽快消除疲劳并且迅速恢复的效果。

2、遵从循序渐进原则。

力量的训练需要循序渐进, 要秉承由多到少、由轻到重的原则。坚持由数量的累积到强度的提高。这样的原则要贯穿到每一堂课、每一个阶段以及全年甚至是多年的训练过程中来。由少到多指的是每次训练次数的变化规律, 既可以包括训练过程中的项目数, 也可以包括训练的次数;由轻到重主要是指在力量训练的过程中强度需要由小到大。无论怎样, 训练的过程一定要遵循数量和强度的关系, 也就是不断地增加数量, 等到数量积累到一定程度之后再提高强度。

二、核心力量训练

核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视, 核心力量是运动员动力产生的重要环节, 直接影响着运动员竞技能力水平, 国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容, 而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。本文依运动训练学等理论, 采用文献资料法、专家访谈法、实验研究等方法, 对核心区域进行界定和研究, 阐述核心力量训练的主要作用及其训练思路, 初步形成核心力量训练的基本理论框架并深入研究青少年竞技柔道运动的项目特征及对运动员核心力量的要求, 探索适应我国青少年竞技柔道运动员核心力量训练的方法及实证其预防运动损伤的效果, 得出了以下研究结论及建议。

1、核心肌群的生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉, 这29块肌肉都分布在人体的核心区域, 在人体运动的过程中, 这些肌肉的存在能够很好地起到稳定力量、发力减力等作用。同时, 这些肌肉群的存在对于人体在运动过程中保持一定的平衡起着至关重要的作用。作为腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉, 竖脊肌的存在对稳定脊柱和骨盆有重要意义。与此同时, 它同腹肌还相互协作, 支持和保障人在静止以及运动过程中动作的完成。

2、骨盆带 (pelvic girdle) 是一个环状的架构, 由骨组成,

附着上的肌肉在稳定骨盆方面至关重要, 尤其是下肢在运动过程中的加速、减速等项目。这些骨在前方相接融合, 最后成为耻骨联合。但是由于骶髂关节和骨盆没有较强的柔韧性, 因此在运动的过程中, 肌肉拉长和收缩的过程中对其施加的压力增加, 同时加上薄弱的内收肌力, 耻骨极易损伤。因此, 骨盆的稳定才能够保证髋关节肌群有效进行工作。

柔道训练过程中, 力量的训练至关重要, 好的力量训练等于成功的一半。因此, 我们必须要主要训练的方法, 持之以恒, 才能事半功倍。

摘要：拥有良好的、全面的身体素质对于一名柔道运动员来说至关重要。它要求运动员在熟练掌握专项技术的基础上, 还要具备一定的速度与耐力、良好的爆发力、一定的灵敏度和柔韧度, 只有具备了这些条件, 才能够在比赛的对抗过程中立于不败之地。提高运动员的力量素质不仅仅能够促使运动员们掌握自身的专项技术, 同时也能在很大程度上提高运动员的全面素质。良好的全面素质是做好柔道训练的重要前提和基础。与此同时, 按照一定计划和意识进行系统的力量训练, 不仅能够有效避免运动员在运动过程中受伤还能够大大地提升训练效果。因此, 柔道运动员的力量训练至关重要, 必须得到高度重视。

力量训练训练计划篇3

随着科技全球化发展，核心力量训练作为一种新兴的力量练习手段在西方国家于20世纪90年代拓展到竞技体育领域，当前在我国的开展也十分普遍。但是由于应用的时间及空间限制，对此种练习方法的理解还不够成熟和完善，在与传统力量训练结合的过程中还存在很多争论之处，核心力量训练在训练课中的安排顺序便是争论的焦点之一:一种观点认为将核心力量训练放在传统力量训练之前时，训练课的效果更好;一种观点认为将核心力量训练放在传统力量训练之后时训练课的效果更好。不同的观点都有一定的理论基础，但都是以理论形式提出，并没有经过实验的验证。所以，本研究在专家访谈、问卷调查的基础上，设计并实施实验，期待将训练过程及各个评价指标的变化以量化的形式展现出来，以分辨不同的观点、选择出更为高效的力量练习顺序。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以核心力量训练与传统力量训练在训练课中安排顺序为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 专家访谈法在参阅有关文献材料的基础上，对北京体育大学运动训练学、体能、田径等方向的专家进行访谈，了解他们对核心力量训练在训练课中放置顺序的观点及理由，确认训练计划、测试指标、测试方法及数据处理的合理与否。

1.2.2 实验法

1.2.2.1 实验对象的选取及分组情况选取北京体育大学2008级健美副项、无运动损伤史的20名学生为实验对象。将实验中选取的各个指标进行测试，之后将各个指标的成绩两两配对，根据配对情况将其分成两组:第一组组10人采用第一种训练方案进行训练，即将核心力量训练放在传统力量训练之前;第二组组10人采用第二种训练方案，即将核心力量训练放在传统力量训练之后;将各个测试指标进行统计分析，结果显示两组测试成绩在0.05水平无显著性差异，进一步确定分组情况。实验对象基本情况、初测及其检验情况如表1所示。

表1 实验对象的基本情况

1.2.2.2 实验的时间、地点、过程及控制实验地点在北京体育大学举重馆。首先进行为期1周(2012年3月5日－2012年3月9日)的预实验，使实验对象了解实验的目的、意义、练习手段、明确练习过程中的注意事项。

正式实验的时间为2012年3月12日－2012年6月29日，共15周30个次课，每次课2个学时，时间为1小时30分。其中包括12周24次课的训练以及3周6次课的测试。在正式实验的实验课中，两组实验对象只在核心力量训练与传统力量训练的练习顺序上有差别，练习手段、负荷等其他条件均一致。每次课内容的时间安排分别为:准备活动10 min、核心力量训练20 min、传统力量训练50 min、整理活动10 min。传统力量训练指标练习顺序为先进行爆发力(高翻)训练，再进行硬拉、卧推、深蹲等最大力量指标的训练。具体负荷安排如表2所示。

表2 传统力量训练的负荷安排情况

表3 核心力量训练的安排情况

2 研究结果

2.1 实验前后传统力量训练指标变化情况经过12周的训练，两组实验对象每次测试中最大力量及爆发力指标均值及统计学检验如表4所示:

表4 实验前后最大力量及爆发力指标的变化情况

2.1.1 实验前后卧推变化情况经过12周的训练，卧推成绩:第一组增长10.1%、差异显著(0.033＜0.05)，第二组增长 8.93%、差异显著(0.024 ＜0.05)，两组组间对比差异不显著(0.192＞0.05)。

图1 实验中各个阶段卧推的增长幅度情况

卧推练习是提高上肢及胸部最大力量有效地基本训练方法之一，借助杠铃或哑铃来完成该练习，可以更有效地锻炼肩部的稳定性、平衡能力及力量［1］。因此卧推也是评价上肢及胸部力量的有效指标之一。如图1所示经过12周的练习两组实验对象的卧推值均有所提高，表3中6周后的测试与初测、12周后的测试与初测的均值呈显著性差异(P＜0.05)。说明两种练习方案都能够提高卧推成绩。

就提高幅度而言，前6周第二组提高的幅度大于第一组，而后6周则相反，其可能原因是:1)初始阶段中第二组(将核心力量训练放在后面的一组)的卧推均值较小，相对于第一组(将核心力量训练放在前面的一组)来说水平较低，而在力量练习中较低的成绩在开始阶段提高幅度较大;2)开始阶段运动员核心力量较差，在进行核心力量训练过程中用肘关节及手臂支撑较多，实验对象手或肘承受更大的力，对接下来的卧推练习有一定的影响。

由表3得出，经过独立样本T检验，两组实验对象的在各个阶段的测试中差异均不显著，说明这两种不同顺序的训练方案对卧推成绩提高的差异不显著。其原因是卧推只涉及到上肢及胸部肌群，并且在训练及测试时都是以仰卧姿势，动作及锻炼的部位相对独立，因此躯干及下肢力量变化情况对此影响不大。

2.1.2 实验前后深蹲变化情况经过12周的训练，深蹲成绩:第一组增长20.56%、差异显著(0.045＜0.05)，第二组增长 14.82%、差异显著(0.000 ＜0.01)，两组组间对比差异显著(0.016 ＜0.05)。

深蹲是杠铃训练的经典方法，是反应下肢最大力量的有效指标之一。深蹲训练是一种多关节训练，可以为任何运动项目打下很好的基础［2］。如图2所示，在整个过程中，两组实验对象的深蹲均值都呈上升趋势，且经过配对样本T检验，每个阶段深蹲均值的增长与前一个阶段相比在0.05水平都具有显著性(表3)，即两种训练方案对于实验对象深蹲素质的提高都是有效的。

图2 实验中各个阶段深蹲的增长幅度情况

分别对两组实验对象各次测试均值进行独立样本T检验，得出在12周后的测试中两组实验对象的深蹲指标在0.05水平上具有显著性差异，且第一组的增长幅度大于第二组;而6周后的测试中两组均值的差异并不显著。这说明:1)这两种不同顺序安排的训练方案对深蹲指标的影响效应具有差别，并且第一种方案优于第二种;2)差异的产生主要是在后6周的训练中体现。

对于1)来说其原因是，将核心力量训练放在传统力量训练的前面，一方面预先激活了运动员神经——肌肉系统及本体感觉［2－3］，促使神经募集模式更为高效、神经系统的活动更快、运动单位的同步性更高［4］，如此以来运动员在进行传统力量训练之前就能激活更多运动单位、产生更高的兴奋性。这种对神经——肌肉系统的预先的刺激作用:缩短了运动员进入工作状态的时间，使运动员更快地、更加轻松地进行更大负荷的练习。预刺激还在一定程度上增加了训练的负荷;而将核心力量训练放在传统力量训练的后面时，运动员进行较大负荷训练后，中小负荷的核心力量训练只能在一定程度上起到改善肌肉僵硬、促进机体恢复［5］的作用，并且这种促进恢复的作用在成绩表现中不如前者明显。这也与李春雷等［6］的观点一致，他通过文献资料法、专家调查法等方法提出:在一次训练课中，建议把核心力量训练放在者负重抗阻练习的前期。这样不仅仅可以提高核心部位的力量与稳定性，还可以调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。

对于2)来说，其可能的原因是:与核心力量训练的最后一个阶段相比，前两个阶段运动员都处于手肘及脚支撑的仰卧或俯卧位，整个手臂及上臂的支撑高度高于脚的支撑高度，使得重力对运动员的影响更加集中于核心部位及上肢;而核心力量训练的第三个阶段，人体处于站立位，并且站在不稳定的平衡气垫上，为了维持身体平衡运动员一般都会稍微降低重心，因此重力及器械对运动员的作用主要是由核心区域及下肢来承担。因此，在核心力量训练的第三个阶段，由于不稳定因素的增加，核心区域起主要稳定作用的同时在一定程度上加强力了对下肢肌肉的刺激作用，这种刺激作用使深蹲成绩得到更大的提高。

2.1.3 实验前后硬拉变化情况经过12周的训练，硬拉成绩:第一组增长20.149%、差异显著(0.033＜0.05)，第二组增长 11.538%、差异显著(0.003 ＜0.01)，两组组间差异显著(0.036 ＜0.05)。

图3 实验中各个阶段硬拉的增长幅度情况

由图3所示，在整个过程中两实验组的硬拉均值在各个阶段都有所提高，经过配对样本T检验，12周后的测试成绩与初测成绩在0.05水平上差异具有显著性，说明经过12周的训练，两种训练方案都能提高运动员的硬拉素质。成绩的提高除了硬拉本身的训练之外，核心力量训练也起到了十分重要的作用。稳定的核心力量训练也属于传统力量训练的一部分［7］，在前四周进行的以提高核心稳定性为目的的核心力量训练中，所刺激的核心肌群与硬拉所涉及的肌群有部分重叠。虽然核心力量训练的整体负荷较小，但是其对神经系统及深层小肌肉群的刺激作用相对较大［8－10］，这也弥补了传统力量训练过程中的不足［6，11－12］，与传统硬拉起到互补的作用，进一步提高了硬拉成绩。

从表3的独立样本T检验中得到:两组实验对象6周后的测试与初测差异不显著，而在12周后的测试中均值差异在0.01水平上呈显著性，且第一组的增长幅度大于第二组。这与深蹲的变化趋势一致。其机制同样是:神经——肌肉系统的预刺激对成绩的影响大于其促进恢复功能，且预刺激在不稳定的外部环境下的效果更佳。这也与Vern Gambetta［13］的观点一致:有效的核心力量训练是建立在两个简单的原则之上的，其中之一就是在四肢力量训练之前进行核心力量训练。其原因为:强大的、稳定的核心会使四肢更好地发挥的作用，因此，在一节训练课或一个训练计划中我们应该首先进行核心区域力量的训练。在Vern Gambetta著，刘宇、孙明运翻译，张英波审译的《竞技能力的全面发展——身体功能训练的艺术与科学》一书中第九章“核心力量的重要性”中也强调了这个观点:对四肢进行伸展性练习很简单，但是如果核心力量没有优先进行训练的话，那么四肢的训练将是毫无意义的，四肢的力量发展将受到核心力量不足的限制。所以在训练中往往将核心力量训练安排在四肢力量训练的前面，这一原则同样适用于最大负荷训练计划和长期训练计划。在第十章“力量练习的全面发展”中，也提到对于运动表现的力量，包括以下基本概念的应用，其中之一就是:在训练下肢力量前，先训练核心肌肉力量。

增长幅度的变化与尹军、余涛等［7］的实验研究结果一致:通过在稳定和不稳定两种不同的外部环境下分别对4名运动员实施为期8周的训练，结果发现在两种环境下腹部肌群的肌力都有不同程度的增长，但是在非稳定环境下腹部肌群肌力提高的幅度更大。这与非稳定状态下的核心力量训练对运动单位的募集和增大肌纤维横断面积的效果要好于稳定状态下的核心力量训练有关。

2.1.4 实验前后高翻变化情况经过12周的训练，第一组增长14.3%，差异显著(0.031 ＜0.05)，第二组增长13.58%，差异显著(0.026 ＜0.05)，两组组间对比差异显著(0.027 ＜0.05)。

图4 实验中各阶段高翻的增长幅度情况

高翻是反应全身爆发力的最有效的训练及测试指标之一，其技术动作的复杂性较高，不容易掌握。由表3的配对样本T检验发现，两组实验对象12周后的测试与6周后的测试、12周后的测试与初测成绩在0.05水平具有显著性差异，说明两种训练方案对其成绩的增长是有效地。

经过独立样本T检验可以得出，两组实验对象12周测试成绩与初测在0.05水平具有显著性差异，且第一组成绩提高幅度大于第二组，这说明第一种训练方案对高翻成绩的提高优于第二种。这与原实验假设不相符。原实验假设认为:第二组的成绩应优于第一组。因为第一组运动员在进行核心力量训练之后，机体神经系统兴奋性有所下降、小肌肉群有一定程度的疲劳，这对爆发力练习中力量的传递起到消极的作用［14－15］;但是第二组将核心力量训练放在传统力量训练的后面:1)可以消除以上不良影响;2)在一定程度上，对运动员机体的恢复、改善肌肉僵硬［5］起到积极作用。与原假设不一致的可能原因是:虽然核心力量训练涉及到全身的肌群，但是在训练过程中的强度为中等强度，小肌肉群疲劳不明显。另外，在核心力量训练过程中尤其是不稳定的外部环境下进行训练时，骨盆作为脊柱稳定的根基遵循神经肌肉反射机制，生理学反射机制分析:为了维持身体稳定，神经系统会通过接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号，这样就会激活更多地维持肢体稳定的肌肉来调节人体平衡［16］。如此，机体就会产生神经适应，这种神经适应包括更高的神经募集模式、更快的神经系统活动、运动单位同步性的提高及神经抑制反射的降低［4］。这种神经系统的动员及适应为接下来全身爆发力的训练做好了更为充分的准备，提高了高翻的训练效果。并且，在一定的核心力量及稳定性的支撑下，四肢的应力会随之减少，动作技术更加协调，力量传递过程中的损失较少，传递效率提高［11］，爆发力成绩提高的幅度也更大，这也是第二阶段提高成绩增长更快的原因之一。

2.2 实验前后核心力量训练指标变化情况经过12周训练，两组实验对象每次测试中核心力量、核心耐力及核心爆发力、核心稳定性等指标均值及统计学检验如表5所示。

表5 实验前后核心耐力、爆发力及核心力量指标的变化情况

2.2.1 实验前后核心爆发力变化情况核心爆发力指标包含跪姿前、后抛实心球。12周训练后，跪姿前抛第一组增长 19.1%，差异显著(0.027 ＜0.05)，第二组增长13.61%，差异不显著(0.159 ＞0.05);跪姿后抛第一组增长12.95%，差异显著(0.031 ＜0.05)，第二组增长13.62%，差异不显著(0.982 ＞0.05)。

图5 实验中各个阶段核心爆发力增长幅度情况

如图5所示，这整个实验过程中，两组实验对象跪姿前、后抛实心球的远度都在增长，经过组内差异性比较得知，第一组的前后抛都在0.05水平具有显著性差异，而第二组差异不显著(表4)。这说明第一种训练方案能够提高运动员核心爆发力，而第二种方案对于运动员核心爆发力的提高是无效的。其原因是爆发力的训练要求运动员神经系统处于相对较高的机能状态，主要表现为:中枢神经系统的兴奋性提高，各肌群的协调能力增强，肌肉同步兴奋收缩的运动单位数目增加［17］。第一组运动员在课程的前半部分兴奋性较高时进行爆发力练习，训练效果比较理想，而第二组运动员在课程后半部分进行训练，此时运动员肌力下降、肌肉收缩速度下降、能源物质消耗及中枢神经性系统兴奋性及集中状态差，使得支配对抗肌、协同肌及各个肌肉转换的灵活性下降，肌力浪费增加，爆发力下降［20］。

2.2.2 实验前后核心力量变化情况核心力量由八级腹桥坚持的时间为评价指标，12周训练后，第一组增长123.4%，差异显著(0.033 ＜0.05)，第二组增长96.33%，差异显著(0.042 ＜0.05)，两组组间差异显著(0.016 ＜0.05)。

图6 实验中各个阶段核心力量增长幅度情况

由于核心力量的等级数较为笼统、误差较大，很难准确地显示出运动员的真实水平，所以本研究中将动作进行的时间作为最终评价指标进行分析。由表2得知，经过12周的训练两组实验对象核心力量都有所提高，且在0.05水平具有显著性差异，这说明两种训练方案都能够提高运动员的核心力量。

经过独立样本T检验可以得出，两组实验对象在6周后的测试中组间差异不显著，12周后的测试在0.05水平差异显著，这说明两种不同顺序安排的训练方案对核心力量的影响效应具有差别，且第一种方案优于第二种。其原因是第一组运动员在开始阶段进行训练，其兴奋性更好，神经过程的灵活性更高，对神经肌肉系统的刺激更为深刻。并且核心力量训练后两个阶段中，在兴奋性较高的情况下相对不稳定的外部环境作为一种外源性刺激能促使中枢神经系统发出调节性指令，使潜在的运动单位进一步激活，这就使肌肉在实际的运动当中能够募集到更多的运动单位［18－19］，从而提高了肌肉发力的经济性，避免某一肌肉的代偿工作，使稳定肌群功能能力提高的同时使运动肌力量增强。而第二组运动员进行大约1 h的运动后，由于棘突衰减、传入抑制、神经元兴奋性降低、神经肌肉突触间传达衰减等导致的中枢神经系统兴奋性下降;运动末梢动作电位传递抑制、横桥受损、运动末梢动作电位传递抑制、肌钙蛋白结合钙离子的能力下降等导致的周围神经系统疲劳［16］。在疲劳机制下再进行全身性的练习或者在不稳定的状态下进行训练时，很难将意识集中到训练上，使训练的质量下降，影响训练成绩的提高。

3 结论与建议

3.1 经过12周的练习，运用两种不同顺序的训练安排(将核心力量训练放在传统力量训练之前及将核心力量训练放在传统力量训练之后)，传统力量及核心力量训练各个指标的成绩都有所提高。

3.2 在力量训练课中，将核心力量训练放在传统力量训练前面时，深蹲、硬拉、核心力量、核心爆发力、高翻的训练效果更好，所以当实验对象相似时，若选择深蹲、硬拉等手段发展最大力量、核心力量、核心爆发力等手段发展核心力量素质时，两种训练方案相比，前者的训练效果更佳。

3.3 两种训练方案对卧推的提高作用没有显著性差异，因此，若以发展卧推等上肢最大力量时，两种方案相比可根据课程安排的实际情况，选择任意一种。

3.4 由于现实条件限制，本实验的试验对象全部为男生，所以研究结果可能只应用于男性运动员。建议今后的研究中，增加女性运动员为实验对象进行进一步研究。

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帮你强化核心力量的训练计划篇4

核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群，通过系统的训练计划提示核心肌群的能力。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的.肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。

下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上!

1、下半身转体

动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面)，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。

2、平板支撑

动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。

进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。

3、蝎子摆尾

动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。

进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：10-12次/组。

进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。

5、手持哑铃深蹲

动作：将哑铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

6、弓步上举

动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。

7、瑜伽球卷体

动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：10-12次。

8、瑜伽球臀部拉伸

动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。次数：6-8次。

进阶动作：单腿进行练习。

9、哑铃肩部转体

动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。次数：6-8次。

10、屈体哑铃上提

力量训练理论篇5

推铅球是典型的速度、力量性运动项目。力量素质是各项身体素质的基础，是铅球运动员最重要身体素质。

一、力量训练的方法和手段

1、发展最大力量负荷的方法和手段

最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。增大肌肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。

进行增加肌肉生理横断面和发展最大力量的训练，必需科学地确定负荷强度练习的重复次数与组数、练习的持续间和组间间歇时间。

① 负荷强度’采用本人最大负荷的60％一85k。100％的极限负荷强度应慎用和少用，减轻运动员的心理负荷和防止受伤。② 重复次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。③ 组间间歇时间。高水平运动员一分钟即可，般2-3分钟。适当延长

(2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制

①练习强度的设计与控制

在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的(40％一60％)练习量，然后，再采用太强度进行训练，但不宜过多采用95％以上强度的训练。

最大力量的练习强度有两种基本形式：一种是逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。逐渐式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于高水平运动员。此外，练习强度应在一定训练量的基础上逐渐加大，这样可以避免受伤，保证力量素质稳定增长。

②训练量的设计与控制

练习次数随强度的增加而减少，一般每增加5％的强度，练习次数减少2坎。练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。增大肌肉横断面的练习持续时间需要30分钟左右涧歇时间可短些，约20一60秒。

(3)最大力量的训练方法

在铅球运动员的力量训练中，通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等，在此只介绍最常用的几种。

① 重复训练法

重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下，有间歇地反复进行练习，而每组练习之间的间歇，要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。例如：某运动员下蹲最好成绩是200千克，在某次训练课上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5组。这种方法主要是用来增加肌肉的横断面及提高速度力量，适用于初学者和中等水平的运动员。而对于高水平运动员，往往是作为太强度训练的辅助方法。我国女子铅球运动员采用此种方法的训练效果比较理想。如卧推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次训练课做5—7组，每组做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次训练课做5组，每组做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次训练课做5—7组，每组做5次。这样安排既有利于保证动作速度，又能促进最大力量的提高，并且有利于安排其它训练内容和下次课的练习。②极限训练法

用最高成绩的75％一80％的重量，每组重复做到举不起来为止，使参加工作的部分肌肉产生疲劳，中枢神经系统必须调动另一部分肌纤维来参加工作。采用这种方法时，因中枢神经系统的负担较大，所以恢复的过程较长。

②强度训练法(塔式训练法)

这是一种综合训练的方法，即将一定强度和一定练习次数的力量练习组合在一起，并随着重量的增加而逐渐减少重复次数，这样既有利于负荷调节，又可预防受伤。以极限重量100千克为例．参看图8。

①国际上一些著名的投掷力量训练专家认为，为了更好地解决有机体对力量刺激的适应性，建议投掷运动员的力量训练应采用综合练习的方法。

克制

——等长———退让组合训练法：实践证明，最佳效果的组合为：

50％(克制)；

25％(等长)：

25％(退让：’

快慢动作的组合训练法：侵动作的力量训练效果最好，但将慢动作与快动作结合起来训练，效果更好。

不同强度交普训练法：利用大、中、小强度的变换组合，改变刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量与40％的重量交普进行训练。

(4)最大力量的训练手段

目前，国内外优秀运动员最大力量训练中采用的手段主要集中于三个方面： ① 卧推类：以仰卧推举杠铃为主。向上推举，快速向斜上方推。② 下蹲类：全蹲、半蹭。

②整体用力类：抓举：挺举、高翻、提铃以及抛重物等。

(5)最大力量训练应注意的问题

1应采用克制性和退让性相结合的动力性练习。2不宜过多采用最大负荷。

3根据运动员的实际情况，选择相应的训练方法和手段，控制好训练量和训练强度。4要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。2．速度力量训练的方法与手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量对铅球运动成绩起着至关重要的作用。速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。运动员在完成动作时所用力星越大，时间越短，则所表现出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收缩速度两方面都提高，才能获得最大的速度力量。

(1)速度力量训练的基本方法与手段

(1)负重练习法：运动实践中有各式各样通过负重方式发展速度力量的方法。

A．负荷重量：在速度力量训练中，若负重过大，影响完成动作的速度：反之，负重过轻，又难以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大负重的40％一70％的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。

b．练习的次数和组数：一般每组重复5一10次，完成3一6组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限，如动作速度下降．可停止练习。

c．组间间歇时间：组间间歇时间一般为2—3分钟。间歇时间过长，会导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。

②不负重练习法：不负重练习法主要是多种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习。例如，各种方式的台阶跳、跨步跳、单足跳、纵跳、蛀跳和跳深等练习。上肢训练多采用与专项动作相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。采用较小重量或器械发展动作速度，提高动作力量水平的各种练习也可包括在该类练习内。例如，持轻器械或非标准加重器械的专项比赛动作的快速练习，该类练习除要求动作速度外，还有严格的技术要求。台阶跳、障碍跳或跳深的高度要合理，练习要注意保持动作的连贯性和爆发性用力的特征。这些练习可以用双脚，也可以用单脚跳。练习前要做好充分准备活动，防止肌肉拉伤和踩关节扭伤。

徒手的快速专项动作练习，把快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效手段。

(2)速度力量训练中练习强度与训练量的设计与控制

①练习强度的设计与控制：速度力量训练的负荷强度变化幅度很大，从30％一100％强度的负荷都可安排。克服较大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量练习，负荷重量可达最大负荷的70％以上：动作结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门的练习，所负重量是最大重量的30％一50％当采用专项比赛动作进行快速力量训练时，阻力大小可采用与比赛一样，或略大于和略小于比赛负荷。

②训练量的设计与控制：重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练习速度为原则，并与练习采用重量有密切联系。负荷重量大，练习强度大，则重复次数就少，反之，则多。每组练习次数一般1—5次。速度力量训练的练习持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。通常一次练习在15—20分钟，组间间歇一般在2—3分钟。

(3)速度力量训练应注意的问题

①训练中应注意把局部速度力量训练与整体速度力量训练相结合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，训练中应注意把单个动作的速度力量练习与多种动作的速度力量练习相结合，将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合。

②应重视提高最大力量。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础，因此，提高快速力量素质要着重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。②应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求，目注意力量练习动作的正确性和迅速发挥强大力量的能力，产生最大的速度力量效果。练习动作要连贯自然。

④速度力量训练中，应注意速度与力量两种训练因另的最优组合。在处理动作速度和负荷重量的组合关系时，丰三种方案可选择使用

a，动作速度不变动作速度不变，增加练习重量称“力量性”速度力量训练

b．练习重量不变，提高动作速度称“速度性”速度力量训练。

c．练习重量和动作速度同时增加，称“全面性”速度大量训练。

推铅球运动和其它投掷类项目多偏重于“速度性”速度力量训练。3．力量耐力的训练方法和手段

力量耐力是指运动时肌肉长时间克服阻力的能力。主要取决于无氧代谢的机能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循环和呼吸系统的机能能力，同时也取决于运动员克服自身疲劳的意志品质。

力量耐力与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负重时的重复次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和专项力量耐力。

(1)力量耐力训练的基本方法和手段

①专项训练法：该方法主要发展专项力量耐力。各种专项练习和比赛练习，都是发展专项力量耐力的有效手段。

在选择专项练习时，要重视那些在用力性质与动作结构上接近比赛的练习。肌肉工作的方式应以克制和退让相结合的动力性工作为主，以及等动用力方式。训练中，可使用电刺激方法，强化薄弱环节的肌肉力量，提高局部或整体工仍的有效性和持久性。

采用接近比赛的各种专项练习时，其持续时间在很大耗度上取决于运动员所从事的专项运动的时间空间特征。这类练习，大多数持续时间波动在30秒至2分钟范围内。

②循环训练法：此法特点是按一定顺序训练各个肌群。通过变换力量练习的训练学参数，可以把循环训练设计成为展力量、速度、协调能力，以及爆发力、肌肉耐力等综合SE 力的各种训练。

运动实践证明，循环训练法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循环训练计划时应注意以下问题。

a．一组循环练习的时间可自由选择，采用的练习手段6—8个，持续时间在10—30分钟。通常循环练习2—3组(重复)。但具体的练习组数、重复次数以及间歇休息时间，应根据运动员的训练水平和发展的运动素质来确定。

b．循环练习要循序渐进，因人而异地提高训练负荷。

c．由于循环训练中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以组织多名运动员同时参加训练，提高练习的兴趣，活跃练习的气氛。

d．循环训练要注意锻炼身体各部分肌群。练习的最好顺序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。

e．训练负荷重量可用准确的时间或重复次数表示，也可灵活安排，没有间歇休息或没有练习时间限制，但必须确定一组或三组循环练习的时间要求：提高训练要求的方法是重鲤次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间：增加负荷或增加重复次数：可以用计算心率的方法控制间歇休息时间，当心率下降到120次／分时，即可开始下一次循环练习。

(2)力量耐力训练中练习强度和训练量的设计与控制

①练习强度的设计与控制：力量耐力取决于最大力量一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％负荷进行重复练习，若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度不低于本人负荷强度的30％否则练习效果不佳。

力量耐力的训练应保持较快的速度

②训练量的设计与控制：

a．练习的重复次数与组数：一般要求达到最高次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数也应视具体情况而定，应保证每组都能达到最高重复次数。练习组数一般为3—5 组。

b．持续时间：若是采用动力性练习，由练习的重复次数和组数确定；若是静力性练习，单个动作的持续时间一般为10—13秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小则持续时间长一些。

(3)力量耐力训练应注意的问题

①在进行专项肌群的力量耐力训练时的速率与比赛时相接近。应注意使练习时

②组间间歇时间不宜过长，应在未完全恢复的情况下就进行下一组的练习，以达到疲劳积累、发展力量耐力的目的。

②力量耐力应重点提高绝对力量耐力。因为比赛是比运动员的绝对耐力而不是相对力量耐力。

手臂力量训练方法篇6

(1)身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

(2)身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。

(3)像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

哑铃锻炼

(1) 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

篮球训练中学生的力量训练探讨篇7

一、中学生篮球训练的原则和特点

处于青春发育期的高中学生, 学习文化科学知识是主要任务, 利用课外活动时间参加篮球训练。参加训练的高中学生, 年龄相差大, 运动水平不齐, 训练条件差, 队员流动频繁。高中学生参加篮球训练的目的是为了完成中学生各种竞赛, 向篮球专业队和高校篮球队输送人才。高中学生篮球队的教学训练必须依据学生的身体发育规律, 合理安排训练时间, 处理好学习与训练的关系, 促进篮球技术水平的提高。

1.加强思想教育

高中学生很多是独生子女, 以自我为中心的思想严重, 喜欢突出自己, 不符合篮球运动的集体性。高中体育篮球教学要加强学生的思想教育正确理解篮球运动的特点, 让学生明白打球的意义, 怎样做一个优秀的球员。了解篮球运动的历史, 及著名球员的故事, 组织队员观看比赛, 观察比赛中精练的技术动作, 培养学生篮球运动的兴趣, 培养他们的爱国主义精神和集体主义观念, 树立敢于拼搏、遵守纪律、勇于进取的思想, 从全局出发的整体意识。对于比赛中暴露出来的思想弱点, 及时教育和制止, 因势利导, 培养他们的团队精神。篮球教练员要多和学员沟通, 严格的纪律是胜利的保障。

2.明确量化指标

提高篮球运动水平, 必须加强篮球训练的科学性, 用技术量化指标衡量训练效果, 缩短人才培养周期, 延长人才运动年限, 提高训练的实效性。高中学生篮球训练时间短, 在课余时间进行, 训练次数不多, 不能照搬专业队的训练模式, 练习方法和技术组合的练习要依据高中学生的文化知识基础和接受理解能力, 明确量化指标, 采取少而精的练习手段, 在有限时间内, 取得最佳训练效果。具体的量化指标为高中学生的训练指定了目标要求, 训练更加自觉和认真。为了完成规定的指标, 中学生的积极性都主动调动起来, 训练按计划进行, 提高了训练的科学性, 随时检验计划的完成情况, 促进了学生篮球技术水平的提高。

3.基本技术动作训练要规范

技术是篮球比赛的基础, 高中学生可塑性大, 模仿能力强, 动作容易掌握, 但缺乏稳定性, 篮球技术训练要从实际出发, 重视技术动作的规范化, 提高动作的灵活性, 把单一技术训练与其他技术相结合, 面对难度较大的动作, 教练要在讲解的基础上分解练习, 多次重复后再综合训练, 使动作更加规范化。

4.加强整体战术训练

组织学生参加篮球比赛, 培养他们的战术意识。篮球比赛中队员之间要相互协同, 相互配合, 篮球技术通过一定的战术发挥出来, 利用全队的优势, 发挥整体水平, 通过比赛, 提高他们正确比赛情况的能力, 队员之间默契配合, 提高应变能力, 在训练中, 加强战术的运用训练, 增强配合意识, 讲解篮球比赛的理论知识, 反复实践, 提高学生的独立思考能力。

二、篮球队员的力量训练策略

篮球运动是一项集体性的攻守对抗活动, 是高度与速度、身体与技术、进攻与防守、智力与技术相结合的高强度运动。运动员要有协调熟练的技术和良好的身体素质, 协调性、灵敏性好, 弹跳力强, 加强篮球队员的力量训练至关重要。

1.踝关节训练

篮球比赛中急起急停、高速变向、抢篮板球等技术动作的完成是从脚步开始的, 完成这些动作, 踝关节需要承受巨大的负荷, 加强踝关节的力量训练可以减少运动员损伤, 提高技术水平, 形成良好的身体素质。训练踝关节周围肌肉力量, 增强关节的稳定性, 通过柔韧性练习增加关节和肌肉的伸缩性, 提高动作的灵活性和协调性, 有针对性地加强踝关节的肌肉力量练习, 减少和预防踝关节损伤。如, 肩负扛铃原地提踵, 跳绳等。踝关节柔韧性直接影响动作的质量, 增加踝关节柔韧性训练, 提高对抗肌之间的协调性, 踝关节的灵活性影响队员起跳时的应变能力, 训练踝关节, 预防在跑跳中踝关节肌肉韧带受伤, 队员的跑跳能力大幅度提高。篮球队员的踝关节训练是一项系统任务, 依据队员的特点, 循序渐进, 提高队员的身体力量, 尽可能减少运动损伤, 掌握踝关节损伤的处理方法和现场急救措施, 保证训练顺利进行。

2.上肢力量训练

篮球运动趣味性强, 通过运动和比赛培养学生的机智灵敏、速度力量、耐力和抉择能力, 健康身体, 改善体形, 提高应变能力。手臂、手腕、手指的力量直接影响篮球运动中传接球、投篮和强打球技术, 中学生篮球队员要掌握更高的篮球技术。训练上肢力量是基础, 例如, 举杠铃活动, 练习各种抓举动作, 杠铃重量逐渐增大, 引体向上运动也是锻炼上肢力量的有效方法。

3.下肢力量训练

下肢力量的训练目的是提高中学生篮球运动员的弹跳力。弹跳力的决定因素是爆发力的大小。根据中学生队员的肌肉和骨骼特点, 以训练速度力量为主, 有针对性的进行训练, 突出训练的动力性, 例如, 跳绳运动、跳深运动、跑跳手触篮板、负重练习等, 安排适宜的训练负荷, 训练时间不宜过长, 训练运动速度和动作的连续性。

总之, 篮球运动是群众性的体育项目, 深得高中学生的喜爱, 篮球队属于一个有组织的集体, 成员之间相互联系, 团结协作, 荣辱与共, 通过训练提高篮球队员的身体素质, 培养团队精神。

摘要：高中学生参加篮球训练的目的是为了完成中学生各种竞赛, 向篮球专业队和高校篮球队输送人才, 篮球运动是中学生喜欢的运动项目, 本文从中学生篮球训练的原则和特点, 篮球队员的力量训练策略两个方面探讨了篮球训练中学生的力量训练问题。

关键词：体育,素质,训练,提高

参考文献

[1]唐煜章.现代篮球训练方法新探, 人民体育出版2011

[2]田麦久.运动训练学, 人民体育出版社2000

核心力量训练初探篇8

关键词：核心区；力量；训练

前言：近几年来，在竞技体育的力量训练中出现了一个热门的名词：“核心力量”以及各种训练方法，引起了训练方面的重视和讨论。核心力量是什么？它的作用和意义是什么？如何进行核心力量的训练？其实核心力量并不是新的发明，只是国外运动训练专家对一些训练方法和训练部位的新认识，更加认识到人体在训练和运动过程中，这些部位的重要作用，以及一些训练的方法目的更加符合运动的需要，有助于专项运动成绩的提高。躯干和髋部肌肉力量对于各个运动项目的重要作用在于：在运动中看起来主要是靠四肢的发力完成的，但实际上在完成的过程中，如果没有良好的躯干和髋部力量来稳定传递和控制躯干和骨盆的姿势，就难以完成各种难度的技术和速度。因此，它的作用和意义是非常重要的。下面就对这些问题进行一些探讨。

一、核心区以及核心力量

人体核心区是指：躯干和髋部；核心力量是该部位的肌肉力量大小和稳定性。

在人体参与的各项运动中，从外表来看，主要都是靠四肢的发力来完成的，但在完成的实际过程中，如果没有良好的躯干和髋部肌肉的力量来稳定控制躯干和骨盆，就很难使下肢肌肉收缩产生力量，从而有效的通过身体重心传递到上肢，更难充分利用下肢所产生的力量去获得更好的效果。所以说，人体的核心区是运动的桥梁，是传递力量的关键环节。在各项竞技体育的比赛中，我们看到一些优秀运动员做任何动作都非常的协调、准确、完美。这充分说明他们有非常良好的核心力量，有很好的对身体控制能力。但核心力量不能代替其它的能力，如腿部力量，上肢力量等等。其实核心力量并不是新发明的，在过去的运动训练中就有另一种提法，即腰髋部力量以及腹肌力量，现在只是换了一种说法，其本质上都是一样的，只是现在更加注重这些部位的力量训练，同时也说明了它的重要性。

许多肌肉的起止点都在核心区，而这些肌肉决定着一个人的运动状态，也影响人体在运动中的稳定和协调能力，所以，核心区的力量能力就决定了运动能力高低。

核心力量的意义：能够为专门力量的提高和专项技术的改进提供力量储备和技术支持。

核心肌群的发力，可以充分完成高质量的起动、加速、变向、减速和旋转等技术动作。

二、核心力量的主要作用

我们认识到核心力量对任何一个竞技体育项目都确实起着非常重要的作用，但由于每个具体的项目都具有不同的专项特点与特征，都会有决定运动成绩的不同的关键因素，进而也就都需要有不同的更为重要和关键的力量能力。

另一方面，如果运动员不具备对项目来说更关键的力量能力，那么再好的核心力量也起不到使运动员创造好成绩的作用。所以，在强调核心力量重要性，加强对核心力量训练的同时，千万不能忽视本项目中最重要、最关键力量训练。

1.稳定脊柱、骨盆，建立支点，提高身体的控制力和平衡力。

2.提高运动时由核心向四肢以及其它肌群的能量输出和传递速度，提高动作的功效。

3.提高上下肢和身体的整体协调，提高效率；预防在运动中的损伤。从而延长运动员的运动寿命。

三、核心力量的训练

在过去的训练中，我们也比较重视躯干和髋部的力量训练，但系统性目的性不强，所采用的方法和手段也不多，没有形成一套完整有效的训练方法。

近年来国外许多一些研究人员加强了对核心力量研究。进一步强调了核心力量在各个竞技体育项目中所起的重要作用。同时，又提出和溶入了一些较为新颖的训练方法和手段。

1. 静力性训练：不借助任何器械的个人静力性力量练习。适用于核心局部稳定肌肉群力量练习初始阶段。目的在于使运动员深刻体会核心稳定肌肉群的用力和有效的控制身体，感受核心力量对身体的支撑稳定和发力。这是目前普遍认为是最基础的科学稳定性力量训练的手段和方法。

2.不平衡的徒手训练，运用一种器械进行非稳定下的核心局部稳定肌群力量训练，如：平衡球、平衡板、悬吊绳、泡沫垫等力量训练。使用这一类型的器械进行力量训练，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并且在动作过程中控制躯干始终保持正确的运动状态，充分调动运动员自身的平衡能力，提高运动员在训练过程中的注意力。

3.核心力量训练应该分为两个部分：一般性和专项性。并不是所有的力量训练方法和手段都可以作为其专项力量的训练，因此，核心力量训练也不是只要训练就行，而是必须分析清楚哪些是属于专项力量，哪些属于一般性力量的范畴，必须根据本项目的特点和需要进行正确的选择，避免盲目性的选择，从而更好达到所希望的训练效果，不断提高专项的成绩。

4.核心力量，即躯干和腰髋力量的训练是一个长期的任务，不是短时间训练就会见到效果的训练方法，必须长期不间断的训练，是一个基础性的力量训练。但是，它的重要性是清楚的，然而，它却不能代替其他的专项力量训练，它是基础，是必不可少的重要环节。

四、结论

综上所述，通过对核心力量概念和训练方法的一些分析与总结，使我们对核心力量的重要性有了正确的认识和理解，并且运用到实践中去，正确评价在运动训练中所起的作用，达到我们的训练目的，不断提高专项成绩，提高训练的效果，这才是我们所追求的。