上身力量训练怎么训练？（共12篇）
上身力量训练怎么训练？ 篇1
上肢力量训练方法：楼房引体，该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距。
上肢力量训练方法：单握哑铃，在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
躯体哑铃：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
上身力量训练怎么训练？ 篇2
所谓的力量就是指在肌肉收缩的过程中表现出来的收缩力或者是张力。以下三个方面主要决定着力量的大小, 首先是肌肉横截面的面积, 它决定着该部分肌肉的力量大小。两者之间呈正比关系, 也就是说肌肉横截面的面积雨大, 那么肌肉力量越大, 反之亦然;其次, 力量表现力的大小在一定程度上是由运动员中枢神经兴奋度的高低决定的, 它们之间也是正比关系, 即中枢神经兴奋程度越高, 力量表现则越大。最后, 力量表现的大小还受制于运动员全身肌肉的协调能力。这是因为在运动的过程中, 人的肌肉活动程度有以下几种活动情况:对抗肌、主动肌和协同肌。一个动作完成的过程需要主动肌进行收缩, 协同肌协助, 对抗击进行阻碍。
1、力量训练的过程中要遵循训练的程序。
充分的准备活动是每次进行力量训练之前必不可少的环节, 在训练结束之后也要做好整理放松活动, 这样的程序才能够有助于提升运动员自身的适应能力和兴奋度, 从而减少运动员伤病的发生, 以达到尽快消除疲劳并且迅速恢复的效果。
2、遵从循序渐进原则。
力量的训练需要循序渐进, 要秉承由多到少、由轻到重的原则。坚持由数量的累积到强度的提高。这样的原则要贯穿到每一堂课、每一个阶段以及全年甚至是多年的训练过程中来。由少到多指的是每次训练次数的变化规律, 既可以包括训练过程中的项目数, 也可以包括训练的次数;由轻到重主要是指在力量训练的过程中强度需要由小到大。无论怎样, 训练的过程一定要遵循数量和强度的关系, 也就是不断地增加数量, 等到数量积累到一定程度之后再提高强度。
二、核心力量训练
核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视, 核心力量是运动员动力产生的重要环节, 直接影响着运动员竞技能力水平, 国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容, 而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。本文依运动训练学等理论, 采用文献资料法、专家访谈法、实验研究等方法, 对核心区域进行界定和研究, 阐述核心力量训练的主要作用及其训练思路, 初步形成核心力量训练的基本理论框架并深入研究青少年竞技柔道运动的项目特征及对运动员核心力量的要求, 探索适应我国青少年竞技柔道运动员核心力量训练的方法及实证其预防运动损伤的效果, 得出了以下研究结论及建议。
1、核心肌群的生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉, 这29块肌肉都分布在人体的核心区域, 在人体运动的过程中, 这些肌肉的存在能够很好地起到稳定力量、发力减力等作用。同时, 这些肌肉群的存在对于人体在运动过程中保持一定的平衡起着至关重要的作用。作为腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉, 竖脊肌的存在对稳定脊柱和骨盆有重要意义。与此同时, 它同腹肌还相互协作, 支持和保障人在静止以及运动过程中动作的完成。
2、骨盆带 (pelvic girdle) 是一个环状的架构, 由骨组成,
附着上的肌肉在稳定骨盆方面至关重要, 尤其是下肢在运动过程中的加速、减速等项目。这些骨在前方相接融合, 最后成为耻骨联合。但是由于骶髂关节和骨盆没有较强的柔韧性, 因此在运动的过程中, 肌肉拉长和收缩的过程中对其施加的压力增加, 同时加上薄弱的内收肌力, 耻骨极易损伤。因此, 骨盆的稳定才能够保证髋关节肌群有效进行工作。
柔道训练过程中, 力量的训练至关重要, 好的力量训练等于成功的一半。因此, 我们必须要主要训练的方法, 持之以恒, 才能事半功倍。
摘要：拥有良好的、全面的身体素质对于一名柔道运动员来说至关重要。它要求运动员在熟练掌握专项技术的基础上, 还要具备一定的速度与耐力、良好的爆发力、一定的灵敏度和柔韧度, 只有具备了这些条件, 才能够在比赛的对抗过程中立于不败之地。提高运动员的力量素质不仅仅能够促使运动员们掌握自身的专项技术, 同时也能在很大程度上提高运动员的全面素质。良好的全面素质是做好柔道训练的重要前提和基础。与此同时, 按照一定计划和意识进行系统的力量训练, 不仅能够有效避免运动员在运动过程中受伤还能够大大地提升训练效果。因此, 柔道运动员的力量训练至关重要, 必须得到高度重视。
上身力量训练怎么训练？ 篇3
随着科技全球化发展，核心力量训练作为一种新兴的力量练习手段在西方国家于20世纪90年代拓展到竞技体育领域，当前在我国的开展也十分普遍。但是由于应用的时间及空间限制，对此种练习方法的理解还不够成熟和完善，在与传统力量训练结合的过程中还存在很多争论之处，核心力量训练在训练课中的安排顺序便是争论的焦点之一:一种观点认为将核心力量训练放在传统力量训练之前时，训练课的效果更好;一种观点认为将核心力量训练放在传统力量训练之后时训练课的效果更好。不同的观点都有一定的理论基础，但都是以理论形式提出，并没有经过实验的验证。所以，本研究在专家访谈、问卷调查的基础上，设计并实施实验，期待将训练过程及各个评价指标的变化以量化的形式展现出来，以分辨不同的观点、选择出更为高效的力量练习顺序。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
以核心力量训练与传统力量训练在训练课中安排顺序为研究对象。
1.2 研究方法
1.2.1 专家访谈法 在参阅有关文献材料的基础上，对北京体育大学运动训练学、体能、田径等方向的专家进行访谈，了解他们对核心力量训练在训练课中放置顺序的观点及理由，确认训练计划、测试指标、测试方法及数据处理的合理与否。
1.2.2 实验法
1.2.2.1 实验对象的选取及分组情况 选取北京体育大学2008级健美副项、无运动损伤史的20名学生为实验对象。将实验中选取的各个指标进行测试，之后将各个指标的成绩两两配对，根据配对情况将其分成两组:第一组组10人采用第一种训练方案进行训练，即将核心力量训练放在传统力量训练之前;第二组组10人采用第二种训练方案，即将核心力量训练放在传统力量训练之后;将各个测试指标进行统计分析，结果显示两组测试成绩在0.05水平无显著性差异，进一步确定分组情况。实验对象基本情况、初测及其检验情况如表1所示。
表1 实验对象的基本情况
1.2.2.2 实验的时间、地点、过程及控制 实验地点在北京体育大学举重馆。首先进行为期1周(2012年3月5日－2012年3月9日)的预实验，使实验对象了解实验的目的、意义、练习手段、明确练习过程中的注意事项。
正式实验的时间为2012年3月12日－2012年6月29日，共15周30个次课，每次课2个学时，时间为1小时30分。其中包括12周24次课的训练以及3周6次课的测试。在正式实验的实验课中，两组实验对象只在核心力量训练与传统力量训练的练习顺序上有差别，练习手段、负荷等其他条件均一致。每次课内容的时间安排分别为:准备活动10 min、核心力量训练20 min、传统力量训练50 min、整理活动10 min。传统力量训练指标练习顺序为先进行爆发力(高翻)训练，再进行硬拉、卧推、深蹲等最大力量指标的训练。具体负荷安排如表2所示。
表2 传统力量训练的负荷安排情况
表3 核心力量训练的安排情况
2 研究结果
2.1 实验前后传统力量训练指标变化情况 经过12周的训练，两组实验对象每次测试中最大力量及爆发力指标均值及统计学检验如表4所示:
表4 实验前后最大力量及爆发力指标的变化情况
2.1.1 实验前后卧推变化情况 经过12周的训练，卧推成绩:第一组增长10.1%、差异显著(0.033＜0.05)，第二组增长 8.93%、差异显著(0.024 ＜0.05)，两组组间对比差异不显著(0.192＞0.05)。
图1 实验中各个阶段卧推的增长幅度情况
卧推练习是提高上肢及胸部最大力量有效地基本训练方法之一，借助杠铃或哑铃来完成该练习，可以更有效地锻炼肩部的稳定性、平衡能力及力量［1］。因此卧推也是评价上肢及胸部力量的有效指标之一。如图1所示经过12周的练习两组实验对象的卧推值均有所提高，表3中6周后的测试与初测、12周后的测试与初测的均值呈显著性差异(P＜0.05)。说明两种练习方案都能够提高卧推成绩。
就提高幅度而言，前6周第二组提高的幅度大于第一组，而后6周则相反，其可能原因是:1)初始阶段中第二组(将核心力量训练放在后面的一组)的卧推均值较小，相对于第一组(将核心力量训练放在前面的一组)来说水平较低，而在力量练习中较低的成绩在开始阶段提高幅度较大;2)开始阶段运动员核心力量较差，在进行核心力量训练过程中用肘关节及手臂支撑较多，实验对象手或肘承受更大的力，对接下来的卧推练习有一定的影响。
由表3得出，经过独立样本T检验，两组实验对象的在各个阶段的测试中差异均不显著，说明这两种不同顺序的训练方案对卧推成绩提高的差异不显著。其原因是卧推只涉及到上肢及胸部肌群，并且在训练及测试时都是以仰卧姿势，动作及锻炼的部位相对独立，因此躯干及下肢力量变化情况对此影响不大。
2.1.2 实验前后深蹲变化情况 经过12周的训练，深蹲成绩:第一组增长20.56%、差异显著(0.045＜0.05)，第二组增长 14.82%、差异显著(0.000 ＜0.01)，两组组间对比差异显著(0.016 ＜0.05)。
深蹲是杠铃训练的经典方法，是反应下肢最大力量的有效指标之一。深蹲训练是一种多关节训练，可以为任何运动项目打下很好的基础［2］。如图2所示，在整个过程中，两组实验对象的深蹲均值都呈上升趋势，且经过配对样本T检验，每个阶段深蹲均值的增长与前一个阶段相比在0.05水平都具有显著性(表3)，即两种训练方案对于实验对象深蹲素质的提高都是有效的。
图2 实验中各个阶段深蹲的增长幅度情况
分别对两组实验对象各次测试均值进行独立样本T检验，得出在12周后的测试中两组实验对象的深蹲指标在0.05水平上具有显著性差异，且第一组的增长幅度大于第二组;而6周后的测试中两组均值的差异并不显著。这说明:1)这两种不同顺序安排的训练方案对深蹲指标的影响效应具有差别，并且第一种方案优于第二种;2)差异的产生主要是在后6周的训练中体现。
对于1)来说其原因是，将核心力量训练放在传统力量训练的前面，一方面预先激活了运动员神经——肌肉系统及本体感觉［2－3］，促使神经募集模式更为高效、神经系统的活动更快、运动单位的同步性更高［4］，如此以来运动员在进行传统力量训练之前就能激活更多运动单位、产生更高的兴奋性。这种对神经——肌肉系统的预先的刺激作用:缩短了运动员进入工作状态的时间，使运动员更快地、更加轻松地进行更大负荷的练习。预刺激还在一定程度上增加了训练的负荷;而将核心力量训练放在传统力量训练的后面时，运动员进行较大负荷训练后，中小负荷的核心力量训练只能在一定程度上起到改善肌肉僵硬、促进机体恢复［5］的作用，并且这种促进恢复的作用在成绩表现中不如前者明显。这也与李春雷等［6］的观点一致，他通过文献资料法、专家调查法等方法提出:在一次训练课中，建议把核心力量训练放在者负重抗阻练习的前期。这样不仅仅可以提高核心部位的力量与稳定性，还可以调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。
对于2)来说，其可能的原因是:与核心力量训练的最后一个阶段相比，前两个阶段运动员都处于手肘及脚支撑的仰卧或俯卧位，整个手臂及上臂的支撑高度高于脚的支撑高度，使得重力对运动员的影响更加集中于核心部位及上肢;而核心力量训练的第三个阶段，人体处于站立位，并且站在不稳定的平衡气垫上，为了维持身体平衡运动员一般都会稍微降低重心，因此重力及器械对运动员的作用主要是由核心区域及下肢来承担。因此，在核心力量训练的第三个阶段，由于不稳定因素的增加，核心区域起主要稳定作用的同时在一定程度上加强力了对下肢肌肉的刺激作用，这种刺激作用使深蹲成绩得到更大的提高。
2.1.3 实验前后硬拉变化情况 经过12周的训练，硬拉成绩:第一组增长20.149%、差异显著(0.033＜0.05)，第二组增长 11.538%、差异显著(0.003 ＜0.01)，两组组间差异显著(0.036 ＜0.05)。
图3 实验中各个阶段硬拉的增长幅度情况
由图3所示，在整个过程中两实验组的硬拉均值在各个阶段都有所提高，经过配对样本T检验，12周后的测试成绩与初测成绩在0.05水平上差异具有显著性，说明经过12周的训练，两种训练方案都能提高运动员的硬拉素质。成绩的提高除了硬拉本身的训练之外，核心力量训练也起到了十分重要的作用。稳定的核心力量训练也属于传统力量训练的一部分［7］，在前四周进行的以提高核心稳定性为目的的核心力量训练中，所刺激的核心肌群与硬拉所涉及的肌群有部分重叠。虽然核心力量训练的整体负荷较小，但是其对神经系统及深层小肌肉群的刺激作用相对较大［8－10］，这也弥补了传统力量训练过程中的不足［6，11－12］，与传统硬拉起到互补的作用，进一步提高了硬拉成绩。
从表3的独立样本T检验中得到:两组实验对象6周后的测试与初测差异不显著，而在12周后的测试中均值差异在0.01水平上呈显著性，且第一组的增长幅度大于第二组。这与深蹲的变化趋势一致。其机制同样是:神经——肌肉系统的预刺激对成绩的影响大于其促进恢复功能，且预刺激在不稳定的外部环境下的效果更佳。这也与Vern Gambetta［13］的观点一致:有效的核心力量训练是建立在两个简单的原则之上的，其中之一就是在四肢力量训练之前进行核心力量训练。其原因为:强大的、稳定的核心会使四肢更好地发挥的作用，因此，在一节训练课或一个训练计划中我们应该首先进行核心区域力量的训练。在Vern Gambetta著，刘宇、孙明运翻译，张英波审译的《竞技能力的全面发展——身体功能训练的艺术与科学》一书中第九章“核心力量的重要性”中也强调了这个观点:对四肢进行伸展性练习很简单，但是如果核心力量没有优先进行训练的话，那么四肢的训练将是毫无意义的，四肢的力量发展将受到核心力量不足的限制。所以在训练中往往将核心力量训练安排在四肢力量训练的前面，这一原则同样适用于最大负荷训练计划和长期训练计划。在第十章“力量练习的全面发展”中，也提到对于运动表现的力量，包括以下基本概念的应用，其中之一就是:在训练下肢力量前，先训练核心肌肉力量。
增长幅度的变化与尹军、余涛等［7］的实验研究结果一致:通过在稳定和不稳定两种不同的外部环境下分别对4名运动员实施为期8周的训练，结果发现在两种环境下腹部肌群的肌力都有不同程度的增长，但是在非稳定环境下腹部肌群肌力提高的幅度更大。这与非稳定状态下的核心力量训练对运动单位的募集和增大肌纤维横断面积的效果要好于稳定状态下的核心力量训练有关。
2.1.4 实验前后高翻变化情况 经过12周的训练，第一组增长14.3%，差异显著(0.031 ＜0.05)，第二组增长13.58%，差异显著(0.026 ＜0.05)，两组组间对比差异显著(0.027 ＜0.05)。
图4 实验中各阶段高翻的增长幅度情况
高翻是反应全身爆发力的最有效的训练及测试指标之一，其技术动作的复杂性较高，不容易掌握。由表3的配对样本T检验发现，两组实验对象12周后的测试与6周后的测试、12周后的测试与初测成绩在0.05水平具有显著性差异，说明两种训练方案对其成绩的增长是有效地。
经过独立样本T检验可以得出，两组实验对象12周测试成绩与初测在0.05水平具有显著性差异，且第一组成绩提高幅度大于第二组，这说明第一种训练方案对高翻成绩的提高优于第二种。这与原实验假设不相符。原实验假设认为:第二组的成绩应优于第一组。因为第一组运动员在进行核心力量训练之后，机体神经系统兴奋性有所下降、小肌肉群有一定程度的疲劳，这对爆发力练习中力量的传递起到消极的作用［14－15］;但是第二组将核心力量训练放在传统力量训练的后面:1)可以消除以上不良影响;2)在一定程度上，对运动员机体的恢复、改善肌肉僵硬［5］起到积极作用。与原假设不一致的可能原因是:虽然核心力量训练涉及到全身的肌群，但是在训练过程中的强度为中等强度，小肌肉群疲劳不明显。另外，在核心力量训练过程中尤其是不稳定的外部环境下进行训练时，骨盆作为脊柱稳定的根基遵循神经肌肉反射机制，生理学反射机制分析:为了维持身体稳定，神经系统会通过接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号，这样就会激活更多地维持肢体稳定的肌肉来调节人体平衡［16］。如此，机体就会产生神经适应，这种神经适应包括更高的神经募集模式、更快的神经系统活动、运动单位同步性的提高及神经抑制反射的降低［4］。这种神经系统的动员及适应为接下来全身爆发力的训练做好了更为充分的准备，提高了高翻的训练效果。并且，在一定的核心力量及稳定性的支撑下，四肢的应力会随之减少，动作技术更加协调，力量传递过程中的损失较少，传递效率提高［11］，爆发力成绩提高的幅度也更大，这也是第二阶段提高成绩增长更快的原因之一。
2.2 实验前后核心力量训练指标变化情况 经过12周训练，两组实验对象每次测试中核心力量、核心耐力及核心爆发力、核心稳定性等指标均值及统计学检验如表5所示。
表5 实验前后核心耐力、爆发力及核心力量指标的变化情况
2.2.1 实验前后核心爆发力变化情况 核心爆发力指标包含跪姿前、后抛实心球。12周训练后，跪姿前抛第一组增长 19.1%，差异显著(0.027 ＜0.05)，第二组增长13.61%，差异不显著(0.159 ＞0.05);跪姿后抛第一组增长12.95%，差异显著(0.031 ＜0.05)，第二组增长13.62%，差异不显著(0.982 ＞0.05)。
图5 实验中各个阶段核心爆发力增长幅度情况
如图5所示，这整个实验过程中，两组实验对象跪姿前、后抛实心球的远度都在增长，经过组内差异性比较得知，第一组的前后抛都在0.05水平具有显著性差异，而第二组差异不显著(表4)。这说明第一种训练方案能够提高运动员核心爆发力，而第二种方案对于运动员核心爆发力的提高是无效的。其原因是爆发力的训练要求运动员神经系统处于相对较高的机能状态，主要表现为:中枢神经系统的兴奋性提高，各肌群的协调能力增强，肌肉同步兴奋收缩的运动单位数目增加［17］。第一组运动员在课程的前半部分兴奋性较高时进行爆发力练习，训练效果比较理想，而第二组运动员在课程后半部分进行训练，此时运动员肌力下降、肌肉收缩速度下降、能源物质消耗及中枢神经性系统兴奋性及集中状态差，使得支配对抗肌、协同肌及各个肌肉转换的灵活性下降，肌力浪费增加，爆发力下降［20］。
2.2.2 实验前后核心力量变化情况 核心力量由八级腹桥坚持的时间为评价指标，12周训练后，第一组增长123.4%，差异显著(0.033 ＜0.05)，第二组增长96.33%，差异显著(0.042 ＜0.05)，两组组间差异显著(0.016 ＜0.05)。
图6 实验中各个阶段核心力量增长幅度情况
由于核心力量的等级数较为笼统、误差较大，很难准确地显示出运动员的真实水平，所以本研究中将动作进行的时间作为最终评价指标进行分析。由表2得知，经过12周的训练两组实验对象核心力量都有所提高，且在0.05水平具有显著性差异，这说明两种训练方案都能够提高运动员的核心力量。
经过独立样本T检验可以得出，两组实验对象在6周后的测试中组间差异不显著，12周后的测试在0.05水平差异显著，这说明两种不同顺序安排的训练方案对核心力量的影响效应具有差别，且第一种方案优于第二种。其原因是第一组运动员在开始阶段进行训练，其兴奋性更好，神经过程的灵活性更高，对神经肌肉系统的刺激更为深刻。并且核心力量训练后两个阶段中，在兴奋性较高的情况下相对不稳定的外部环境作为一种外源性刺激能促使中枢神经系统发出调节性指令，使潜在的运动单位进一步激活，这就使肌肉在实际的运动当中能够募集到更多的运动单位［18－19］，从而提高了肌肉发力的经济性，避免某一肌肉的代偿工作，使稳定肌群功能能力提高的同时使运动肌力量增强。而第二组运动员进行大约1 h的运动后，由于棘突衰减、传入抑制、神经元兴奋性降低、神经肌肉突触间传达衰减等导致的中枢神经系统兴奋性下降;运动末梢动作电位传递抑制、横桥受损、运动末梢动作电位传递抑制、肌钙蛋白结合钙离子的能力下降等导致的周围神经系统疲劳［16］。在疲劳机制下再进行全身性的练习或者在不稳定的状态下进行训练时，很难将意识集中到训练上，使训练的质量下降，影响训练成绩的提高。
3 结论与建议
3.1 经过12周的练习，运用两种不同顺序的训练安排(将核心力量训练放在传统力量训练之前及将核心力量训练放在传统力量训练之后)，传统力量及核心力量训练各个指标的成绩都有所提高。
3.2 在力量训练课中，将核心力量训练放在传统力量训练前面时，深蹲、硬拉、核心力量、核心爆发力、高翻的训练效果更好，所以当实验对象相似时，若选择深蹲、硬拉等手段发展最大力量、核心力量、核心爆发力等手段发展核心力量素质时，两种训练方案相比，前者的训练效果更佳。
3.3 两种训练方案对卧推的提高作用没有显著性差异，因此，若以发展卧推等上肢最大力量时，两种方案相比可根据课程安排的实际情况，选择任意一种。
3.4 由于现实条件限制，本实验的试验对象全部为男生，所以研究结果可能只应用于男性运动员。建议今后的研究中，增加女性运动员为实验对象进行进一步研究。
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增加力量训练怎么样？ 篇4
肌肉体积的增大称为肥大，它是健美训练的主要目标。
健美训练至今仍在许多针对具体体育项目的力量训练计划中占统治地位，但是事实上它只适用于少数运动员，它只能作为整个体能训练计划的一部分。
能够从肌肉肥大训练阶段受益的运动员包括铅球选手、英式橄榄球选手、重量级摔跤手、美式橄榄球前锋。对于这些运动员而言，瘦体重的增加是有益的。其他的运动员，如拳击手和摔跤手，当他们需要提高重量级别时，也可以采用健美训练。
传统健美训练的目标是提高所有肌群的体积，很费时间，会对你的其他工作产生不利影响。而针对具体体育项目的肌肉肥大训练的目标只是提高主要用力部位的体积，节约了时间和精力，不影响你从事其他训练。
这些针对肌肉肥大的重物训练计划能够增加肌肉体积，但并不能像极限力量训练那样带来神经系统的适应，例如提高快肌纤维的比例，使得训练动作涉及到的各部分肌肉更好地同步用力。
因此，在肌肉肥大训练阶段之后，应该安排一个极限力量训练阶段，然后再想办法将你的力量转化为针对具体体育项目的爆发力或肌肉耐力。
上身力量训练怎么训练？ 篇5
1、转体仰卧起坐
动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。
①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。
④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、坐式反握腕弯举
动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。
技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
稳定肌群：全部躯干稳定肌群。
3、屈腿上提
动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
①得到正确指导后方可进行此项训练。
②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
⑥保持挺胸。
⑦始终保持身体平衡。
⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、N绳肌。脊柱竖脊肌。
稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
4、直立弯举
动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
①保持脊柱居中。
②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。
③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
⑤避免含胸和耸肩。
⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。
5、上斜卧杠铃推举
动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
①在增加重量之前保持正确的体位。
②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
④当向上推举杠铃时呼气。
⑤两脚分开以便更好地保持平衡。
运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。
稳定肌群：肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。
6、俯立侧平举
动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
④上举哑铃时吸气。
运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。
力量训练 篇6
肩肌：偶个人认为肩和胸好看了，有锁骨，肩部有线条是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。举重：双脚与肩宽直立。双手握哑铃子让下垂于身前。双手相靠，双肘外分，将哑铃提制与肩同高，放下。同样是缓慢上下，同样需要变换速度。非常重要的一点，作这组运动时收紧腹肌，极力让肚脐靠向脊柱。同时收紧臀部，尽量削掉后背的自然弯曲。这样既锻炼了腹肌臀肌，还可以保护下脊椎，否则的话容易伤到腰部肌肉。上下12次为一组，作2-3组。下同。肱三头肌：大多数mm手粗就是粗的手臂后面。这组练习可以帮你收紧肱三头肌，当然还需要作有氧运动燃掉脂肪。站姿同肩肌，双手举哑铃于头顶。双臂紧靠双耳。双肘不动，放下哑铃至颈部，再举起。尽量不要让双手靠拢，这样锻炼的力度比较大。缓慢，变换速度
上腹肌：躺于垫上，双腿并拢直举90度，脚底朝天。双手尽力摸脚踝，带动上身离垫。至最上时停顿，回到起始位置。重复50次。
下腹肌。我们从小到大做的仰卧起坐，练得都是上腹肌，下腹肌几乎没练过。所以不少mm有小腹突出的问题。平躺于垫上，起始姿势同上腹肌练习。努力将双腿上抬，好像脚底有一张邮票要贴到天花板上一样。尾椎骨离开垫子，到顶时停顿。放下，回到初始位置。重复50次。这是一个很小的动作，双腿一直与地面垂直。如果太难得话头一两个做标准，体会到下腹肌的运动了，之后可以弯曲膝盖继续作。不要把双脚前后晃荡。
侧腹肌（oblique,不知道中文叫什么）：这是细腰的关键，而平时很少有机会用到这些肌肉，所以想细腰的mm可以多做几组。作于垫上，双膝自然弯曲，双脚着垫。双手握哑铃合拢。下身不动，向左转身，把双手的哑铃同时向左边的地面伸，最好能碰到地面，然后恢复到起始位置，做右边。重复50次。想增加强度的话，双脚稍微离开地面，但是注意一定不要弯脊柱，保持挺胸直背，双肩尽量离双耳要员，否则的话整个人会缩成一团，非常不利于姿态训练。大腿和臀：这是人体的最大两组肌肉，一定要费心练习，对于燃烧脂肪的快慢有决定性作用。有两种运动，都很好。先说下蹲起身：双脚与肩同宽，双手互握，平举于体前与胸平。重心放到脚后跟，下蹲。好像你后面有一个椅子要去坐。开始时可以放一个椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。刚开始挨不到没有关系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然弯曲被加大，臀部极力后伸。同样注意要慢，变换速度如前。12次为一组，2-3组。
走步半跪起身：自然站立，左脚向前迈一步，重心在左脚后根和右脚趾，右后根离地。上身直立，弯曲双膝，垂直下降，就像作了一个半跪的姿势，但是右膝不要着地，在左膝和右膝都成90度时停止。左膝一定不要超过左脚趾。如果无法成为90度，那说明你迈的步太大或太小，相对调整。90度后站直回到第二步位置（左脚跨出一步后），将重心换到左脚，右脚向后踢，不用踢很高，能感觉到臀部收紧就行了。然后右脚最好不着地向前跨出一步，重复左边动作。
小腿：脚掌站到楼梯边，脚后跟悬空。踮脚向上，然后回到起始位置。20次一组，作2-3组。肱二头肌：这个大家都会，弯手臂向上举就行了。
背肌：双手握哑铃，上身从髋骨出向前伸，直背挺胸。双臂自然下垂在胸部正下方。双手分别向外面分开，保持直臂，到双手与肩平，呈飞机翅膀状。回到起始位置，重复。这个比较难，可以用小一点的哑铃。
篮球训练中学生的力量训练探讨 篇7
一、中学生篮球训练的原则和特点
处于青春发育期的高中学生, 学习文化科学知识是主要任务, 利用课外活动时间参加篮球训练。参加训练的高中学生, 年龄相差大, 运动水平不齐, 训练条件差, 队员流动频繁。高中学生参加篮球训练的目的是为了完成中学生各种竞赛, 向篮球专业队和高校篮球队输送人才。高中学生篮球队的教学训练必须依据学生的身体发育规律, 合理安排训练时间, 处理好学习与训练的关系, 促进篮球技术水平的提高。
1.加强思想教育
高中学生很多是独生子女, 以自我为中心的思想严重, 喜欢突出自己, 不符合篮球运动的集体性。高中体育篮球教学要加强学生的思想教育正确理解篮球运动的特点, 让学生明白打球的意义, 怎样做一个优秀的球员。了解篮球运动的历史, 及著名球员的故事, 组织队员观看比赛, 观察比赛中精练的技术动作, 培养学生篮球运动的兴趣, 培养他们的爱国主义精神和集体主义观念, 树立敢于拼搏、遵守纪律、勇于进取的思想, 从全局出发的整体意识。对于比赛中暴露出来的思想弱点, 及时教育和制止, 因势利导, 培养他们的团队精神。篮球教练员要多和学员沟通, 严格的纪律是胜利的保障。
2.明确量化指标
提高篮球运动水平, 必须加强篮球训练的科学性, 用技术量化指标衡量训练效果, 缩短人才培养周期, 延长人才运动年限, 提高训练的实效性。高中学生篮球训练时间短, 在课余时间进行, 训练次数不多, 不能照搬专业队的训练模式, 练习方法和技术组合的练习要依据高中学生的文化知识基础和接受理解能力, 明确量化指标, 采取少而精的练习手段, 在有限时间内, 取得最佳训练效果。具体的量化指标为高中学生的训练指定了目标要求, 训练更加自觉和认真。为了完成规定的指标, 中学生的积极性都主动调动起来, 训练按计划进行, 提高了训练的科学性, 随时检验计划的完成情况, 促进了学生篮球技术水平的提高。
3.基本技术动作训练要规范
技术是篮球比赛的基础, 高中学生可塑性大, 模仿能力强, 动作容易掌握, 但缺乏稳定性, 篮球技术训练要从实际出发, 重视技术动作的规范化, 提高动作的灵活性, 把单一技术训练与其他技术相结合, 面对难度较大的动作, 教练要在讲解的基础上分解练习, 多次重复后再综合训练, 使动作更加规范化。
4.加强整体战术训练
组织学生参加篮球比赛, 培养他们的战术意识。篮球比赛中队员之间要相互协同, 相互配合, 篮球技术通过一定的战术发挥出来, 利用全队的优势, 发挥整体水平, 通过比赛, 提高他们正确比赛情况的能力, 队员之间默契配合, 提高应变能力, 在训练中, 加强战术的运用训练, 增强配合意识, 讲解篮球比赛的理论知识, 反复实践, 提高学生的独立思考能力。
二、篮球队员的力量训练策略
篮球运动是一项集体性的攻守对抗活动, 是高度与速度、身体与技术、进攻与防守、智力与技术相结合的高强度运动。运动员要有协调熟练的技术和良好的身体素质, 协调性、灵敏性好, 弹跳力强, 加强篮球队员的力量训练至关重要。
1.踝关节训练
篮球比赛中急起急停、高速变向、抢篮板球等技术动作的完成是从脚步开始的, 完成这些动作, 踝关节需要承受巨大的负荷, 加强踝关节的力量训练可以减少运动员损伤, 提高技术水平, 形成良好的身体素质。训练踝关节周围肌肉力量, 增强关节的稳定性, 通过柔韧性练习增加关节和肌肉的伸缩性, 提高动作的灵活性和协调性, 有针对性地加强踝关节的肌肉力量练习, 减少和预防踝关节损伤。如, 肩负扛铃原地提踵, 跳绳等。踝关节柔韧性直接影响动作的质量, 增加踝关节柔韧性训练, 提高对抗肌之间的协调性, 踝关节的灵活性影响队员起跳时的应变能力, 训练踝关节, 预防在跑跳中踝关节肌肉韧带受伤, 队员的跑跳能力大幅度提高。篮球队员的踝关节训练是一项系统任务, 依据队员的特点, 循序渐进, 提高队员的身体力量, 尽可能减少运动损伤, 掌握踝关节损伤的处理方法和现场急救措施, 保证训练顺利进行。
2.上肢力量训练
篮球运动趣味性强, 通过运动和比赛培养学生的机智灵敏、速度力量、耐力和抉择能力, 健康身体, 改善体形, 提高应变能力。手臂、手腕、手指的力量直接影响篮球运动中传接球、投篮和强打球技术, 中学生篮球队员要掌握更高的篮球技术。训练上肢力量是基础, 例如, 举杠铃活动, 练习各种抓举动作, 杠铃重量逐渐增大, 引体向上运动也是锻炼上肢力量的有效方法。
3.下肢力量训练
下肢力量的训练目的是提高中学生篮球运动员的弹跳力。弹跳力的决定因素是爆发力的大小。根据中学生队员的肌肉和骨骼特点, 以训练速度力量为主, 有针对性的进行训练, 突出训练的动力性, 例如, 跳绳运动、跳深运动、跑跳手触篮板、负重练习等, 安排适宜的训练负荷, 训练时间不宜过长, 训练运动速度和动作的连续性。
总之, 篮球运动是群众性的体育项目, 深得高中学生的喜爱, 篮球队属于一个有组织的集体, 成员之间相互联系, 团结协作, 荣辱与共, 通过训练提高篮球队员的身体素质, 培养团队精神。
摘要：高中学生参加篮球训练的目的是为了完成中学生各种竞赛, 向篮球专业队和高校篮球队输送人才, 篮球运动是中学生喜欢的运动项目, 本文从中学生篮球训练的原则和特点, 篮球队员的力量训练策略两个方面探讨了篮球训练中学生的力量训练问题。
关键词：体育,素质,训练,提高
参考文献
[1]唐煜章.现代篮球训练方法新探, 人民体育出版2011
[2]田麦久.运动训练学, 人民体育出版社2000
核心力量训练初探 篇8
关键词：核心区；力量；训练
前言： 近几年来，在竞技体育的力量训练中出现了一个热门的名词：“核心力量”以及各种训练方法，引起了训练方面的重视和讨论。核心力量是什么？它的作用和意义是什么？如何进行核心力量的训练？其实核心力量并不是新的发明，只是国外运动训练专家对一些训练方法和训练部位的新认识，更加认识到人体在训练和运动过程中，这些部位的重要作用，以及一些训练的方法目的更加符合运动的需要，有助于专项运动成绩的提高。躯干和髋部肌肉力量对于各个运动项目的重要作用在于：在运动中看起来主要是靠四肢的发力完成的，但实际上在完成的过程中，如果没有良好的躯干和髋部力量来稳定传递和控制躯干和骨盆的姿势，就难以完成各种难度的技术和速度。因此，它的作用和意义是非常重要的。下面就对这些问题进行一些探讨。
一、核心区以及核心力量
人体核心区是指：躯干和髋部；核心力量是该部位的肌肉力量大小和稳定性。
在人体参与的各项运动中，从外表来看，主要都是靠四肢的发力来完成的，但在完成的实际过程中，如果没有良好的躯干和髋部肌肉的力量来稳定控制躯干和骨盆，就很难使下肢肌肉收缩产生力量，从而有效的通过身体重心传递到上肢，更难充分利用下肢所产生的力量去获得更好的效果。所以说，人体的核心区是运动的桥梁，是传递力量的关键环节。在各项竞技体育的比赛中，我们看到一些优秀运动员做任何动作都非常的协调、准确、完美。这充分说明他们有非常良好的核心力量，有很好的对身体控制能力。但核心力量不能代替其它的能力，如腿部力量，上肢力量等等。其实核心力量并不是新发明的，在过去的运动训练中就有另一种提法，即腰髋部力量以及腹肌力量，现在只是换了一种说法，其本质上都是一样的，只是现在更加注重这些部位的力量训练，同时也说明了它的重要性。
许多肌肉的起止点都在核心区，而这些肌肉决定着一个人的运动状态，也影响人体在运动中的稳定和协调能力，所以，核心区的力量能力就决定了运动能力高低。
核心力量的意义：能够为专门力量的提高和专项技术的改进提供力量储备和技术支持。
核心肌群的发力，可以充分完成高质量的起动、加速、变向、减速和旋转等技术动作。
二、核心力量的主要作用
我们认识到核心力量对任何一个竞技体育项目都确实起着非常重要的作用，但由于每个具体的项目都具有不同的专项特点与特征，都会有决定运动成绩的不同的关键因素，进而也就都需要有不同的更为重要和关键的力量能力。
另一方面，如果运动员不具备对项目来说更关键的力量能力，那么再好的核心力量也起不到使运动员创造好成绩的作用。所以，在强调核心力量重要性，加强对核心力量训练的同时，千万不能忽视本项目中最重要、最关键力量训练。
1.稳定脊柱、骨盆，建立支点，提高身体的控制力和平衡力。
2.提高运动时由核心向四肢以及其它肌群的能量输出和传递速度，提高动作的功效。
3.提高上下肢和身体的整体协调，提高效率；预防在运动中的损伤。从而延长运动员的运动寿命。
三、核心力量的训练
在过去的训练中，我们也比较重视躯干和髋部的力量训练，但系统性目的性不强，所采用的方法和手段也不多，没有形成一套完整有效的训练方法。
近年来国外许多一些研究人员加强了对核心力量研究。进一步强调了核心力量在各个竞技体育项目中所起的重要作用。同时，又提出和溶入了一些较为新颖的训练方法和手段。
1. 静力性训练：不借助任何器械的个人静力性力量练习。适用于核心局部稳定肌肉群力量练习初始阶段。目的在于使运动员深刻体会核心稳定肌肉群的用力和有效的控制身体，感受核心力量对身体的支撑稳定和发力。这是目前普遍认为是最基础的科学稳定性力量训练的手段和方法。
2.不平衡的徒手训练，运用一种器械进行非稳定下的核心局部稳定肌群力量训练，如：平衡球、平衡板、悬吊绳、泡沫垫等力量训练。使用这一类型的器械进行力量训练，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并且在动作过程中控制躯干始终保持正确的运动状态，充分调动运动员自身的平衡能力，提高运动员在训练过程中的注意力。
3.核心力量训练应该分为两个部分：一般性和专项性。并不是所有的力量训练方法和手段都可以作为其专项力量的训练，因此，核心力量训练也不是只要训练就行，而是必须分析清楚哪些是属于专项力量，哪些属于一般性力量的范畴，必须根据本项目的特点和需要进行正确的选择，避免盲目性的选择，从而更好达到所希望的训练效果，不断提高专项的成绩。
4.核心力量，即躯干和腰髋力量的训练是一个长期的任务，不是短时间训练就会见到效果的训练方法，必须长期不间断的训练，是一个基础性的力量训练。但是，它的重要性是清楚的，然而，它却不能代替其他的专项力量训练，它是基础，是必不可少的重要环节。
四、结论
综上所述，通过对核心力量概念和训练方法的一些分析与总结，使我们对核心力量的重要性有了正确的认识和理解，并且运用到实践中去，正确评价在运动训练中所起的作用，达到我们的训练目的，不断提高专项成绩，提高训练的效果，这才是我们所追求的。
散打力量训练方法 篇9
由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。
2.防守反击练习
由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。
3.步法移动练习
进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。
4.腿部爆发力练习
腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。常见的方法和手段有连续快速的蛙跳。
5.变换练习法
进行负重与不负重的交替练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。
上身力量训练怎么训练？ 篇10
根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。
标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。
专项力量练习方法设定
发展爆发力练习方法
抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。
宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。
挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。
以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。
发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压
以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。
下肢肌和躯干肌的练习方法
半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作
以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次
为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。
专项技术训练方法设定
标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。
1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。
2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。
3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）
一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。
以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。
4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术
5、慢跑引枪练习
6、快跑中引枪练习
7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性
附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“
3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。
在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。
标枪周训练计划：
周一，力量训练：
深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组，发展爆发力。
投壶铃，20—30千克，10—15组×2—5次
直腿硬拉，100—120千克，5—6组×4—8次
卧推，100—140千克，4—5组×6—8次
仰卧超坐，两头起（负重），3—4组×30—50次
颈后臂屈伸，40千克，5—6组×10—15次
周二，柔韧训练：
下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米
体回环，30—40千克，5—6组×6—8次
仰卧直臂拉起，25—30千克，3—4组×7—8次
负重直臂绕环，（肩关节灵活性），3—4组×5—6次
负重弓箭步走，侧蹲，5—6组×5—6次
周三，力量，爆发力练习：
高翻，120—150千克，3—4组×5—6次
抓举（高抓），70—80千克，4—5组×2—3次
颈后推举，50—60千克，8组×10次
（负重）引体向上，5组×20次
前后抛铅球，5组×10次
周四，轻量、协调、柔韧练习：
俯卧拉，90—100千克，2—3组×10次
持重物肩绕环，飞鸟，4—5组×10—15次
壶铃蹲跳，壶铃侧拉，4—5组×8—10次
仰卧投掷重物起（实心球等），3—4组×10—20次
周五，专项技术练习：
持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次
30米持枪跑和交叉步跑×6次
做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次
全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调，握枪要稳。
周六、日休息。
附：力量练习：①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃
上身力量训练怎么训练？ 篇11
关键词：核心力量；核心稳定性；重要性
1.前言
核心即中心，人体的核心是指除开头部和四肢以外的躯干中心部位。核心稳定性和核心力量是人体核心最重要的两个基础概念。核心力量是指把人体膈肌以下，盆底以上的肌肉组织的稳定性为四肢发力建立起一个支点，使得上下肢力量能得到传递。核心力量的主要目的是为了控制人体重心、稳定人体中心部位，从而使上下肢的力量传递达到最大化，且避免传力过程中造成损失。核心稳定性的定义为：机体在运动过程中，身体的躯干和骨盆肌肉组织的之间相互衔接稳定，使得上下肢的发力能从核心支点中发出，能更有利于力量的发生、传递、以及控制。核心力量与核心稳定性是同一事物的两个方面，二者相互促进，相互作用。
2.核心肌群定义
目前，国内外对人体核心定义各不相同，但是对核心肌群的归类却有着较为一致的划分：位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，其中包括膈肌、竖脊肌、位于胸廓下缘和骨盆之间的腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）、形成腹后壁的肌肉（腰方肌）、髂肌、腰大肌、臀大肌、和胸肌筋膜等主要的核心肌肉群。
2.1核心稳定性与核心力量
核心力量是指把人体膈肌以下，盆底以上的肌肉组织的稳定性为四肢发力建立起一个支点，使得上下肢力量能得到传递。核心力量的主要目的是为了控制人体重心、稳定人体中心部位，从而使上下肢的力量传递达到最大化，且避免传力过程中造成损失。核心稳定性的定义为：机体在运动过程中，身体的躯干和骨盆肌肉组织的之间相互衔接稳定，使得上下肢的发力能从核心支点中发出，能更有利于力量的发生、传递、以及控制。核心力量与核心稳定性是同一事物的两个方面，二者相互促进，相互作用。
2.2核心力量训练、核心稳定性训练对运动训练的影响
随着核心力量的热潮引入，我国已经将其运用于各种竞技运动项目的训练中，实践表明，运动员要想在竞技场上表现出应有的技术水平和优秀的专项成绩，肌肉神经系统必须具备足够的力量、协调、稳定与控制机体在运动过程中的平衡能力。力量训练除了上下肢的力量训练外，还包括躯体以及骨盆力量的训练，即核心力量训练。核心力量训练主要是指训练膈肌以下，盆底以上大小肌群的协调、力量、稳定。核心力量训练初期主要是训练它的稳定性。运动能力的强弱首先取决于机体是否有良好的核心力量。核心力量提高运动机能、增强躯干以及骨盆的稳定性、优化机体的平衡性、提高控制能力、使力的输出达到最大化、减少运动损伤的产生、节省能量消耗、增加大小肌群的训练效果。许多教练员在田径、篮球、体操、武术等运动项目中都启用了核心力量训练，而且都取得了较好都效果。研究人员通过对核心力量训练与非核心力量训练进行的实验研究照组，结果表明核心力量训练明显优于非核心力量训练。核心稳定性分为动态稳定性、静态稳定性。这是由不同运动项目的各自特点所决定的。动态稳定主要是为动作的产生和控制提供保护。只要包括局部肌耐力、关节周围组织的柔韧性、协调性、敏感性。静态稳定性是指机体做成某种动作后，对其姿势和平衡提高维持。稳定性训练的作用包括：增强机体本体感觉功能、提高能量的输出、减少能耗、改善机体的协调与灵活性、保持正确的身体姿势和重心、优化动作姿势、建立完整的运动链、為四肢运动提供支点、预防运动损伤的发生。核心力量稳定性的训练能建立一个强有力的核心肌群，这些肌群在运动过程中可加固稳定躯干，也可以把来自各个方向都力量有效传递到另一个方向。核心稳定训练可以充分调动神经肌肉控制系统，提高核心肌群力量，为更好完成动作打下结实基础。
2.3核心力量训练、核心稳定性训练对运动康复实践的重要性
核心力量、核心稳定性其最早运用到康复医学中。核心力量训练能促进人体循环系统功能，人体的循环系统是由心脏、血管和淋巴管组成。动力器官是心脏，运输器官是血管，而具有防御功能的则是淋巴管。循环系统的主要功能就是为机体的细胞提供运输能量和代谢。研究表明增强核心力量以及核心稳定性对循环系统有着更为显著的提升作用。此外国内外许多医学专家认为，慢性下腰痛的主要病因是机体核心区域肌肉力量薄弱。慢性下腰痛是临床常见症状，由非急性病长期作用于机体而引起下背部、腰骶部以及臀部慢性疼痛。下腰痛形成原因十分复杂，其中核心力量薄弱以及核心稳定性失调视为主要原因。当核心区肌肉力量下降以及稳定性失调情况下会引起腰椎稳定性失调和生理幅度改变。腰椎节段的脊柱结构和相关附着的肌肉，为腰椎的稳定性和生理幅度产生重大影响。腰部前后屈肌伸肌的肌力大小是决定腰椎主动稳定性的重要因素。Lowback患者的腰部屈伸肌力下降，其中伸肌的肌力下降最为严重，这样就会导致腰部前后肌力失衡。当腰椎肌源性稳定力减退，由此就会引发腰椎稳定性下降、腰骶关节失稳。腰椎部的拮抗肌、主动肌、离心肌力、向心肌力相互之间达不到平衡易造成腰部长期劳损，疼痛久经不愈，患者苦不堪言。在针对慢性腰痛患者的药物以及传统康复治疗手法的同时。还应加强核心力量以及核心稳定性，尽可能避免因肌力失衡引起的慢性腰痛。
3.结论
上身力量训练怎么训练？ 篇12
1 力量训练的生理学分析
1.1 肌纤维分类
人体肌肉组织由肌纤维构成, 它是人体活动的必要物质, 在运动过程中, 肌纤维通过收缩程度控制人们的运动速度、力量和尺度。肌纤维根据不同的收缩能力可分为快肌纤维和慢肌纤维。其中快肌纤维回弹性较强, 使人体肌肉组织运动速度较快、有爆发力和大尺度张力。人体快肌纤维的纤维较为粗犷, 肌浆中的中线粒直径小, 肌浆容积小, 肌质网非常发达, 受到人体脊髓前角大运动神经单元支配, 肌肉神经传导快, 能够快速摄取人体钙离子, 触发人体运动的速度与力量爆发。快肌纤维无氧代谢能力高, 但是持久性差, 容易在短时间内出现疲劳;而慢肌纤维虽然在回弹性方面较弱, 但是其持久能力却非常强。人体慢肌纤维较为细腻, 肌浆中的中线粒直径大并且数量多, 毛细血管网发达肌浆容积大, 主要靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷供能, 传导速度慢, 持续时间长, 长时间内不易疲劳。
1.2 人体力量分类
人体的力量可以根据力量的轻重和素质要求划分为最大力量、快速力量和持久耐力。其中最大力量是人体在进行运动中能够释放出的达到人体极限的力量。最大力量的产生是人体控制肌肉收缩的能力, 经过基础力量训练的运动员要求能够做到控制自身最大力量释放的时机, 在极短的时间内爆发出最大的力量。快速力量是人体肌肉力量聚集速度的能力, 要想爆发出最大的力量, 就要求肌肉能够在短暂的时间内凝聚力量, 通常运动员达到最大力量的聚集时间为150 s左右。持久耐力人体可控制力量在一定范围内的最长时间, 并且要求在该时间范围内重复固定值力量的循环运动。
2 力量训练的方法
在赛艇项目基础力量训练中, 常见的训练方法主要有:训练房中的基础力量训练方法、利用测功仪器进行基础力量训练的方法和水上力基础量训练方法。
2.1 训练房中的基础力量训练方法
训练房中的训练主要针对赛艇项目力量要求进行力量训练, 训练房中的训练是初学赛艇项目的运动员必要的训练方法, 其中主要包括蹲杠铃、单腿下蹲、直腿提拉杠铃和陆上划桨。
蹲杠铃是赛艇力量训练的基本方法, 其技术要领是训练者在训练时两脚张开, 宽度小于肩宽, 将杠铃慢慢举起放入后颈底部, 慢慢下蹲, 再慢慢起立, 反复进行训练, 以递阶方式进行强化训练, 负荷不能过大, 根据运动员自身素质能力进行强化训练。
2.2 利用测功仪器进行力量训练的方法
利用测功器进行力量训练的方法是以科学的方式采用测功仪针对运动员的体能特征进行针对性训练。在训练内容上主要是针对运动员最大负荷和分解力量进行阶段性训练。
最大负荷拉桨训练是对运动员力量极限进行训练。将赛艇测功仪的阻力调节到最大值, 让与动员进行10次重复最大力量的拉桨训练, 并保持每分钟14次的水平。利用赛艇测功仪进行辅助训练时要注意对运动员肌肉训练的顺序, 根据不同运动员设置不同的最大控制力, 以保证运动员力量训练在合理范围内, 防止运动员过度训练出现肌肉拉伤的问题。最大力量的训练可以每组进行10次, 中间间歇时间控制在60~90 s之间, 以完成6~10组为最佳。
分解力量阶段性训练是将运动员的专项训练进行分解, 按照运动员不同体能状态进行阶段性训练。例如:在基础力量训练时, 主要训练内容集中在背部和臂膀, 将测功仪调整到最大阻力让运动员进行腿步训练, 运动员的身体背部始终保持抓水的角度, 让双臂充分伸展, 进行划桨训练, 划桨频率控制在18次/min, 中间休息时间1~2 min。当运动员背部和臂部的力量训练到达一定程度后, 可将主要训练内容转向腰部和腿步的力量训练。通过分解力量训练内容可以快速提高运动员部分肌肉运动机能, 对于整体力量不平衡的运动员采用此种方法进行训练效果非常明显。
2.3 水上力量训练方法
赛艇项目是水上运动项目, 在基础力量训练中, 让运动员有针对性地练习是非常必要的。水上力量训练融入了赛艇项目力量要求, 例如:要增加运动员的臂部肌肉调节能力、力量爆发能力, 左右臂膀的协调发力能力等。水上基础力量训练采用的方法主要有:增强阻力训练法、变化艇型训练法和冲刺爆发训练法。
增强阻力训练法:增强阻力训练法是采用增强赛艇阻力锻炼运动员力量。可以采用在船头的船球上和当溅板中间绑一层厚度1 cm左右的胶带来增加船行进的阻力。在进行赛艇水上力量训练时, 船体受到水流阻力, 运动员若想让船体前行就必须使用足够的力量进行加速。臂膀在快速运动过程中, 肌肉受到了超负荷的刺激, 同时身体其他部分的能量都转向配合臂膀运动, 如腿部力量、腰部力量、背部力量。在训练1~30 min后, 架构胶带去掉, 运动员能够将之前的“吃重”力量转换为赛艇向前的力量, 达到船体快速前进的目的。
变化艇型训练法:赛艇可以分为单人艇、双人艇、四人艇、八人艇等。在训练时, 我们可根据运动员赛艇运动项目类型选择艇型, 例如:单桨选手可以采用四人单桨艇或八人单桨艇配对训练, 通过艇型的转变, 让运动员在力量负荷上进行增减变化。在训练时, 运动员轮流划桨15次, 经过一段时间的练习后, 再采用10桨增加一名选手划桨的方式, 逐渐降低每一位运动员的抓水负荷。与此同时, 船拉桨的速度反而不断提升, 这种训练方法给运动员逐渐熟悉赛艇项目力量的控制, 对于赛艇项目竞技有非常好的帮助。
冲刺爆发训练法:在赛艇项目出发阶段和结尾阶段都需要具有强有力的冲刺爆发力, 根据赛艇项目比赛测试, 在冲刺阶段, 运动员的力量释放要比途中力量增加40%, 所以在水上训练中必须要提高运动员爆发力的力量训练。训练内容可以通过拖拽赛艇尾部的方式, 增加赛艇起步难度, 经过3~5次难度训练后停止对赛艇的阻力, 运动员之前受到的阻力会转化为动力, 达到冲刺力量训练的目的。
3 结语
在赛艇项目训练中, 基础力量训练是根据人体生理机能原理有针对性地进行力量训练, 并结合赛艇项目对运动员的力量要求进行综合分析, 制定出科学的基础力量训练方法。力量训练在赛艇项目运动中具有关键性的作用, 所以对于力量训练要制定长期的训练方案, 要想达到理想的训练效果, 需要根据运动员个体身体素质和不同阶段选择合理的训练方式, 这对于提高赛艇项目运动员力量和运动成绩有非常重要的作用。
摘要：该文对赛艇项目训练中的基础力量训练方法进行探讨, 首先对力量训练进行生理学分析, 了解人体进行力量训练的科学方法;其次对赛艇力量训练的方法进行分类分析, 其中包括在训练房的基础训练, 利用测功仪针对性训练和赛艇项目水上训练。通过该文的论述希望能够为赛艇项目训练中的基础力量训练方法提供参考。
关键词：赛艇项目训练,基础力量训练,训练方法
参考文献
[1]张丽.赛艇运动员力量训练的思路分析[J].中国校外教育, 2015 (4) :159.