最大力量训练

最大力量训练（精选11篇）

最大力量训练 篇1

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力, 根据完成不同体育活动所需要力量素质的不同特点, 可分为最大力量, 快速力量和力量耐力。通过对运动员肌肉最大随意克服阻力时所表现出来的最高力值的训练可以提高运动员的力量素质, 从而提高运动员的运动成绩。如何对运动员科学地进行最大力量训练是基层教练员探讨的一个难题。

一、了解发展运动员最大力量的理论途径

首先教练员要寻找加大运动员肌肉横断面的方法, 其次增加运动员肌肉中磷酸肌酸的储备量, 以加快工作中ATP (三磷酸腺苷) 的合成速度, 第三提高运动员肌肉及肌纤维之间的协调性, 第四改进和完善运动员掌握技术动作的技巧。

二、熟悉运动员进行最大力量训练的基本要求

(一) 练习强度适中

教练员在进行最大力量训练时对运动员的负荷强度的确定应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力, 达到提高神经系统的指挥能力, 有利于增大肌肉的体积, 具体标准为最大负荷重量的2/3以上较合适, 一般情况下不采用极限负荷, 保证重复总次数和时间, 防止运动员外伤, 减轻心理负荷, 注意每周穿插进行, 另外不采用40%以下的强度, 因为运动员肌肉的运动单位少。

(二) 重复次数组数要合理

教练员在安排运动员练习次数与负荷时要遵循一定的对应关系, 如95%强度重复次数为1次, 90%强度重复次数为2次, 85%强度重复次数为3次, 80%强度重复次数为4次, 75%强度的重复次数为5次, 70%强度的重复次数为6次, 65%强度的重复次数为7次, 60%强度的重复次数为8次, 55%强度的重复次数为9次, 50%强度的重复次数为10次, 45%强度的重复次数为11次, 40%强度的重复次数为12次。

(三) 持续时间要恰当

教练员在安排练习的持续时间时要依据训练的目标而定, 如果要增大运动员的肌肉体积, 要求动作速度应适当放慢, 动作保持4~6秒, 如果要改善运动员肌肉的协调性, 就要求适当加快1.5~2.5秒, 但练习的速度不可太快, 因为太快身体会凭惯性去克服阻力, 将降低训练效果。

(四) 间歇时间要科学

教练员要考虑运动员每组练习之间的休息时间, 时间的长短取决于练习的持续时间和负荷大小, 持续时间越长, 负荷强度越大, 间歇时间就应越长, 此外间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关, 局部肌肉参与工作, 间歇时间可短些, 参与工作肌肉越多, 间歇时间也应越长。

三、发展最大力量训练的具体手段与方法

(一) 重复练习法

教练员安排负荷强度为75%~90%, 训练组数为6~8组, 每组重复3~6次, 组间间歇3分钟。

(二) 渐进负荷法

此方法目的在于提高肌肉协调性, 最后几次重复中需同伴的保护, 组间休息4~5分钟:70%×12次, 80%×10次, 85%×7次, 90%×3次, 95%×2次。这种方法也可结合下列练习方式作为补充:

1. 强化组合:两种相近手段结合练习, 组间没有间歇。

2. 退让重复:一组动力收缩练习之后, 增加25%的负荷重量, 肌肉退让性离心收缩, 重复2~3次。

3. 借力重复:肌肉工作至力竭后, 试图借助其它肌群力量, 或以与前面练习相异的动作方式再做数次附加重复。

4. 预先消耗:先使一组肌群单独收缩工作, 而后与其它肌群配合完成组合动作。

(三) 定量负荷法

此方法适用于增大肌肉体积, 负荷重量保持一定, 但重复次数和组数却相当多。年轻运动员可采用50%强度×12次×5组, 或60%强度× (8~10) 次×5组;高水平运动员可采用80%强度× (8~10) 次× (3~5) 组, 或60%强度× (8~10) 次×5组, 组间休息都是3~5分钟。练习目的是使肌肉工作直至力竭, 因此在最后几次重复中需同伴的保护。

(四) 对比训练法

这种方法源于保加利亚, 因此也被称为保加利亚对比训练法。它实际上是综合多种力量训练组合的优点, 并致力于逐步满足专项动作的速度要求, 从而演化而成的。练习负荷按序列完成, 从克服最大外部阻力直至克服自身体重, 逐级提高动作速度, 尤其适合于专门准备期和比赛期的力量训练。提高肌肉最大力量:90%×4次, 95%×2次, 100%×1次×2组, 95%×2次, 90%×4次×2组。

提高肌肉爆发力量:60%×10秒内最大重复次数× (2~3) 组。提高肌肉最大输出功率:30%×10秒内最大重复次数× (2~3) 组。提高肌肉快速力量:采用对抗自身体重的练习, 无附加负荷。

(五) 静力训练法

此方法是指以肌肉收缩力克服和对接外力, 使肌肉张力改变, 肌肉长度不变, 肢体环节不运动。通过大强度的静力性练习来发展最大力量, 负荷强度为90%以上, 每次持续时间为3~6秒, 练习4次, 次间间歇3~4分钟, 注意憋气时间, 强度为100%时2~3秒, 90%~80%时4~6秒, 60%~70%时6~10秒。优点是能够动员更多的肌纤维参与工作, 可较迅速地发展最大力量。

(六) 动力训练法

此方法是指以肌肉收缩克服和对抗外部阻力, 张力不变, 长度改变, 环节运动员的力量训练方法, 优点是可以发展最大力量、速度力量和力量耐力, 可通过脊髓反射增强肌力, 提高支撑力, 弹跳反应力, 鞭打力等。

(七) 等动力量训练法

此方法训练是指在动作速度基本不变的情况下, 肌肉始终能发挥出较大力量训练方法, 等动力量训练是在等动力量练习器上进行, 次数为8~12次, 动作幅度尽量大些, 使肌肉充分伸展, 并且又有短暂的停留时间, 隔日练习, 特别在大强度训练后要充分休息, 优点是肌肉长度和张力都有变化, 使运动员肌肉在各个关节角度上的力量都能得到提高。

最大力量训练法能较多消耗肌肉能源物质, 提高肌肉物质和能量代谢能力, 产生的超量恢复效应会增大肌肉体积并增加体重, 正确采用对增加肌肉力量和力量耐力具有很好效果。由于练习过程中达到肌纤维神经冲动的同步化水平, 只在最后几次收缩中才可以达到最高程度, 因此施加的负荷和重复次数必须达到一定的量才能收到理想效果。练习组数和重复次数都比较多, 练习内容广泛, 比较适合准备期的力量训练。

最大力量训练 篇2

用心教学，用爱感召，为学生健康成长、全面发展撑起一片天空，这是所有教师朴素而崇高的价值，也是我多年来矢志追求、努力实现的境界。从任教至今，我和身边的同事一样，对教书育人的责任倍感重大，对履行使命的决心日渐弥坚。当一个称职的班主任，不仅要传授学生学业知识、解决应试升学难题，更重要的是真爱学生，着眼于学生长远的全面的发展，传治学做人之道，授应对挑战之业，解成长历程之惑。在担任班主任的实践中，我把主要精力放在“三个着力”上： 一是着力营造活力竞相迸发、激情充分涌动的学习氛围，引领学生以严谨的态度治学、以拼搏的精神前行。我坚持把端正学生学习态度作为班主任的首要工作来开展，把强化学生进取意识作为班主任的首要责任来履行。一是用主题班会疏导。每一个新学年、每一个新学期的第一个班会，我都要和同学们围绕“为什么学习、为谁学习、以什么样的态度学习”这一主题，进行深入思考和讨论。同学们在辩论中形成思想共识，在思考中明晰学习方向。二是用典型力量感召。榜样的力量是无穷的。但对于学生来说，最起作用的，是选择那些经历相似、环境相同、具有可学性的典型。我翻阅大量资料、上网查找学习典型事迹，根据班级学生的性格特点、客观条件的不同，有选择地推荐给他们，让他们借鉴典型做法，学习典型精神，从典型身上汲取奋进的力量。在运用好本校学生典型的同时，我重视发掘和培养班级学习典型，营造学有样板、赶有目标、超有动力的氛围。三是用自身进步激励。注重引导学生在辩证看待自身优势中提高学习兴趣，在正确认识点滴进步中提升自信心。实际工作中，我坚持做到分析好每个学生的自身优势，制定好每个学生的帮助计划，撰写好每个学生的学期评语。班级中每一个学生的各阶段各科成绩我都做到了如指掌，对成绩上升的及时进行表扬，而对退步者，我则帮助他分析原因，给予鼓励和鞭策。

二是着力培养会学习的良好习惯，引领学生在学习中抓住根本性、把握规律性、富于创造性。我感到，一个称职的班主任，必须在引导学生掌握学习方法、获取学习途径上下功夫，在培养学生举一反

三、触类旁通能力上见成效。首先，引导学生吃透根本的。吃透各学科基本知识点，是我对学生的最根本要求。“抓住课堂45分钟，胜过课下一小时”，是我和同学们谈论最多的观点；“基础知识吃不透，提高就无从谈起”，是我和学生们交流最多的心得。在我的影响下，班级的课堂秩序得到各授课老师肯定。其次，引导学生把握规律。发现规律、总结规律、把握规律，是学习之要义，也是学习的捷径。我积极协调各学科老师，帮助学生从解题中找方法，从学习中悟规律。在班级里定期开展“难题会诊”活动，让各科学习优异的学生上讲台，谈解题思路，论学习方法，变“一人得法”为“全班受益”。再次，引导学生形成自己的。我注重引导学生提高思考领悟能力，消化吸收好老师传授的、典型拥有的、同学交流的，将其转化为自身资源的同时，有所感悟，有所创新。学习个性化的倡导，使得学生的思考纵向延伸、横向拓展，对知识的掌握运用进入了更新的层次，对事物的理解领悟达到了更高的境界。

三是着力构建相互尊重、相互理解的心灵桥梁，引领学生把“成长的烦恼”转化为“人生的财富”。社会环境、校园环境、家庭环境对学生的影响不可低估，快乐与烦恼与成长相生相伴。我常提醒自己：多站在受教育者的立场上考虑，多

关注学生的感受。第一，了解是理解的前提。我坚持利用好课外活动、课间休息、放学后等空余时间，深入学生中间，广泛、经常沟通谈心，和他们成了很好的朋友。第二，鼓励是最大的帮助。一句鼓励，能让学生保持信心一周以上；坚持鼓励，就能点燃学生的人生希望。在现实中，我始终做到批评与鼓励结合，提醒和点拨并举。既压担子，又强动力，让学生获取前行的勇气和信心。第三，倾听往往胜于说教。倾听，是对学生的尊重，更是读懂学生的途径。我感觉，用心倾听学生心声，画龙点睛的插话，往往就会给无助的心灵带来希望，给迷蒙的双眼带来澄明，给卑微的念头带来自信。

要做好班主任工作，确实付出很多，由于夫妻两个都是班主任，所以经常把孩子自己扔在家里，周末也不休息，孩子病了没时间照顾，感觉欠孩子太多太多，但是为了60几个学生，只能这样，一分耕耘一分收获，得到了学生和家长的好评和信任。

善良，才是最大的力量 篇3

他说今天是第一次来跟一个明星。我当时一点儿都不介意，反而觉得挺好的，给他一次锻炼的机会。

后来，节目第一个环节结束以后，大家都在换衣服时，我突然发现找不到那个实习生了，就呆呆站在空地上，觉得有些无助。

后来的录制过程中，有一个长时间休息，我就去找他，想用一下自己的手机。他把我拉到一分角落里说，对不起，手机被摔坏了。

我说没事，摔了就摔了吧，你肯定也不是故意的。

他说要赔我一个新的，我不可能让他这么做，我劝他不要总想着这件事。

下午进行到另一个环节的时候，我想喝口水，结果他递给我的杯子里装的是开水，我被烫到了舌头。我被身边的伙伴照顾得太好了，保温杯里从来都是温水，自己也基本上不用试温度就喝了。

我被烫得舌头很麻，嘴也很疼。

他说这是好久以前灌的开水，觉得可以慢慢凉下来，但是那是很好的保温杯。

中间回到酒店休息的时候，我还是因为嘴被烫了很不舒服，我的工作人员想要找电视台反映这个情况，我说还是别了。

我想到这很可能会改变他接下来的职业生涯。

何必为了解气，影响这个男孩的未来呢？

为什么不能换个角度想，反映问题才能帮助他成长？

很多人都把投诉别人当作帮助别人成长的方式，但我认为所有帮助成长的前提是不让人受伤害。

如果接待我的不是实习生，是一个很老练的人，你当然可以投诉，但对一个实习生来说，你让他留住，再给他这个机会就是帮他。

我想他会懂得这份善意。

类似的事，还发生在《煎饼侠》的剧组中，我第一次做导演，特别羡慕别的导演都有监制。监制会提出很专业的意见，帮助导演完成作品。

这一点上，我觉得自己很悲情。

导演团队是我自己组建的。其中有一个年轻人，之前投过简历给我，对电影毫无经验，但是非常有热情，肯做最脏最累的活儿。我还远赴香港，找到一位在业界帮助过很多人的专业人士，他自己已经是成熟的导演，已经很久不做副导演了，我求他帮我。他来了。

电影开拍之后，可能是因为地域文化差异，香港导演的工作开展得并不如预期顺利，有工作伙伴很心疼我。

他们让我把自己从香港请来的副导演换掉。但是作为我这样性格的人，是没有办法面对这件事的。

那个时刻，我突然觉得自己变成了一座孤岛。所有的人都心明眼亮，让我必须做出这个决定，我觉得自己被孤立了。

我的工作团队先于我，和香港的导演沟通说，请您回去吧。香港导演给我发了一条长长的微信，要和我再好好聊聊，我握着手机看着这条微信，很想回他说：好，我们聊聊。

但我周围的人说你不要回，你一回就一定要聊，一聊你就一定会心软。

我没有回他，那个副导演从北京回了香港，我的这一举动在大家看来是一种霸气，是敢于对不合适的人说不，被所有人称赞。接下来的工作气氛又重新回到了正轨。但那几晚我是持续失眠的。

我到现在都觉得对不起那位导演，他也同样为《煎饼侠》做出了很大贡献，只不过是否适合是更重要的事。

写这个故事，并不是为了说我曾经历过多么纠结的时刻。

而是我想起，我可以狠下心请香港导演离开，但团队中有个第一次做电影、一腔热情多于工作经验的年轻人，他陪我走到了最后。

他的能力肯定是不及香港导演的，但我认为应该给他一个机会，完整地接触一次电影拍摄，否则，他接下来的职业生涯都会产生变化。

你是否被别人恶意对待过？我不太能觉察到一些不好的东西。

很多事情都是照镜子，你付出了别人也会回馈。你想别人坏，别人就是坏;你想他好，他就是好。

每个人对事情的理解都不一样，我知道世界一定有恶，也不是每个人对我都是喜欢和善意的。

但我似乎从来都没有察觉过，我在心里总给一些人留台阶，为他们找到最合适的理由。

例如我去录一个节目，是一个实习生来接待我，我不会偏激地去想，剧组就是看我好欺负才给我安排了实习生吧？而是我觉得真的就这么巧，我去的時候，正好有一个实习生来了，正好安排给我了。我觉得这样才是正面积极去思考问题的方式。

看不见伤害，就没有伤害。做一只鸵鸟挺好的。

善良的人容易心软，心软的人容易软弱，没有力量，你怎么看？我不这么看。我并不认可这个公式，善良、心软等同于软弱和没有力量？

恰恰相反。

不一定声音大就一定是有力量的。

就拿飞机晚点来说，我看到很多人为飞机晚点闹，向航空公司投诉，非常激烈地争吵，但是我认为这没有什么力量，也一点用都没有，当满足了起飞条件之后，航班自然就会飞了。不如平和地与人沟通，问清楚具体原因，掌握了信息，心平气和地接受，如果可以，再给辛苦工作的人一个理解的微笑，我觉得他们会感激你，还会帮助你。

善良，才是最大的力量。

金磊摘自《新一代》

最大力量训练 篇4

一、小负荷力量练习与徒手练习不能很好地发展爆发力

小负荷、徒手快速练习对爆发力的作用并没有超过中负荷、大负荷量练习的作用。其原因在于小负荷或徒手运动时,肌肉力量并没有全部动员起来,只是一小部分兴奋性较高的肌纤维参加工作,而大部分肌纤维是被动的。本体感受性的反馈调节使用力肢体的肌纤维精确地按照外界阻力的大小进行应答性收缩。因为在小负荷或徒手练习时阻力虽小,动力也相应小,动力一阻力比值并不大,运动时阻力的大小才是影响动作速度的真正原因。

二、中负荷练习能产生较强爆发力的原因

中负荷练习对提高肌肉,快速收缩力有一定的作用。同样能影响力量的发展,因为它能发展运动员的爆发力,这也是教练员经常使用的训练手段。田径运动项目成绩的提高,与中负荷力量必不可分。中负荷力量训练比小负荷力量训练更能提高大脑皮质中枢发放较强的高频冲动。动员兴奋性较弱的慢肌纤维参加工作,为发展爆发用力准备了较大的动力势能。

三、中小负荷训练不及大负荷训练的原因

中小负荷训练时,肌肉并未完全动员起来,只有一小部分兴奋性肌纤维精确地按照外界阻力的大小进行应答性工作。因此中小负荷训练的阻力小,相应的动力也小,动力一阻力比值就小。所以运动时阻力的大小是影响动作速度的真正原因。

四、大负荷练习后对爆发力产生的影响及原因

最大负荷作用时,大脑皮质运动中枢发放强而集中的高频冲动。这种冲动不仅可以动员兴奋性较弱的慢肌纤维,而且可以动员兴奋性较低的某些快肌纤维参加工作,从而使用力肢体大多数肌纤维参加工作,为发展爆发力准备了强大的动力势能。虽然在最大负荷力量练习中没有直接出现较快的动作速度,但练习后立刻对爆发力测试却表现非常快的运动速度和很好的爆发力效果。但是由于最大负荷用力时,在大脑皮质产生的痕迹效应没有完全消失,爆发力测试时的负荷虽小,但用力肢体仍能保持绝大多数的肌纤维参加工作。快肌参加工作的比例和动力——阻力比值大大超过中小负荷练习和徒手练习后的肌肉工作状态,如铅球运动员在进行大力量或重器械投掷后,紧接着进行轻器械的练习,效果特别明显。因此,大负荷练习后立刻产生了比中小负荷及徒手练习后无法相比的爆发力训练效果。

五、大负荷训练法应与超等长训练法结合

跳深是一种典型的超等长练习方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。

通过实验表明,三级跳远二级运动员助跑两步单足跳深接跳远,适宜高度为35～45厘米,间距为3.00±0.06米,跳远距离为3.30±0.15米。一般多采用每周2次,每次训练(6～1 0)次×(6～10)组,组间间歇2～3分钟。

在进行跳深练习时,教练员应根据运动员的训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。

六、最大负荷与最大速度相结合的力量练习是发展爆发力的最佳组合

大负荷力量训练优于中小负荷和徒手练习的效果,但并不是意味着采用大负荷就能很好地发展爆发力。因为大负荷力量练习本身不能在练习中产生快的动作速度,不宜建立快速的发力动作定型。长期单纯的大负荷练习不仅不能提高爆发力,相反还会影响发力速度,造成慢的发力定型。如何才能使人体肌肉在最短的时间内最大限度地发挥肌力贮备,从而以最高的动力——阻力比值去获得最快的动作速度呢?实验表明:只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法才能满足以上要求。在一组最大负荷力量练习后,紧接着进行一至几次轻负荷最快速度练习,再进行几次快速徒手练习,会使人体产生一种非常轻快的感觉,并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度,我们称此速度为“超快速度”。根据爆发力的生理机制,“最大负荷+最快速度”的爆发力组合练习会产生一种意想不到的最佳效果。最大力量练习的主要作用是,刺激运动中枢神经最佳的兴奋状态,接通所有必要的运动神经通路,动员尽可能多的肌纤维工作,使人体具备爆发力的强大“势能”。紧接其后的轻负荷快速度运动,是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”变成了势不可挡的爆发用力的动能。这是任何单一练习都不能达到的效果,我们认为:最大负荷和轻负荷快速练习、再加快速徒手练习,在爆发力训练组合中是缺一不可的。没有轻负荷练习,最大负荷所造成的“爆发力势能”再大也不会转变成快的“爆发力势能”,无法建立快速爆发用力的动力定型。

七、大负荷训练中的最大负荷与最大速度组合的意义

如何达到训练效果最大化？ 篇5

1.基础性习题：重覆盖、求准确率

基础性习题的知识结构单一，目标针对性强，能引起考生对知识内涵和组成因素的再认识，使得知识的同化过程更迅速.这类习题的训练过程要重覆盖，力求对数学的核心知识点和高考的常考点进行逐个突破，不留任何知识死角.不同的考生有不同的薄弱章节，可以通过平时的测验找出薄弱章节，对这些薄弱章节可以按照上述的方法进行针对性训练.因为这类习题在考试中通常都是客观题，难度不大，所以在训练的过程中还要确保准确率，争取考试过程中不丢分.

2.综合性习题：重方向、求突破

最大力量训练 篇6

所谓的力量就是指在肌肉收缩的过程中表现出来的收缩力或者是张力。以下三个方面主要决定着力量的大小, 首先是肌肉横截面的面积, 它决定着该部分肌肉的力量大小。两者之间呈正比关系, 也就是说肌肉横截面的面积雨大, 那么肌肉力量越大, 反之亦然;其次, 力量表现力的大小在一定程度上是由运动员中枢神经兴奋度的高低决定的, 它们之间也是正比关系, 即中枢神经兴奋程度越高, 力量表现则越大。最后, 力量表现的大小还受制于运动员全身肌肉的协调能力。这是因为在运动的过程中, 人的肌肉活动程度有以下几种活动情况:对抗肌、主动肌和协同肌。一个动作完成的过程需要主动肌进行收缩, 协同肌协助, 对抗击进行阻碍。

1、力量训练的过程中要遵循训练的程序。

充分的准备活动是每次进行力量训练之前必不可少的环节, 在训练结束之后也要做好整理放松活动, 这样的程序才能够有助于提升运动员自身的适应能力和兴奋度, 从而减少运动员伤病的发生, 以达到尽快消除疲劳并且迅速恢复的效果。

2、遵从循序渐进原则。

力量的训练需要循序渐进, 要秉承由多到少、由轻到重的原则。坚持由数量的累积到强度的提高。这样的原则要贯穿到每一堂课、每一个阶段以及全年甚至是多年的训练过程中来。由少到多指的是每次训练次数的变化规律, 既可以包括训练过程中的项目数, 也可以包括训练的次数;由轻到重主要是指在力量训练的过程中强度需要由小到大。无论怎样, 训练的过程一定要遵循数量和强度的关系, 也就是不断地增加数量, 等到数量积累到一定程度之后再提高强度。

二、核心力量训练

核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视, 核心力量是运动员动力产生的重要环节, 直接影响着运动员竞技能力水平, 国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容, 而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。本文依运动训练学等理论, 采用文献资料法、专家访谈法、实验研究等方法, 对核心区域进行界定和研究, 阐述核心力量训练的主要作用及其训练思路, 初步形成核心力量训练的基本理论框架并深入研究青少年竞技柔道运动的项目特征及对运动员核心力量的要求, 探索适应我国青少年竞技柔道运动员核心力量训练的方法及实证其预防运动损伤的效果, 得出了以下研究结论及建议。

1、核心肌群的生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉, 这29块肌肉都分布在人体的核心区域, 在人体运动的过程中, 这些肌肉的存在能够很好地起到稳定力量、发力减力等作用。同时, 这些肌肉群的存在对于人体在运动过程中保持一定的平衡起着至关重要的作用。作为腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉, 竖脊肌的存在对稳定脊柱和骨盆有重要意义。与此同时, 它同腹肌还相互协作, 支持和保障人在静止以及运动过程中动作的完成。

2、骨盆带 (pelvic girdle) 是一个环状的架构, 由骨组成,

附着上的肌肉在稳定骨盆方面至关重要, 尤其是下肢在运动过程中的加速、减速等项目。这些骨在前方相接融合, 最后成为耻骨联合。但是由于骶髂关节和骨盆没有较强的柔韧性, 因此在运动的过程中, 肌肉拉长和收缩的过程中对其施加的压力增加, 同时加上薄弱的内收肌力, 耻骨极易损伤。因此, 骨盆的稳定才能够保证髋关节肌群有效进行工作。

柔道训练过程中, 力量的训练至关重要, 好的力量训练等于成功的一半。因此, 我们必须要主要训练的方法, 持之以恒, 才能事半功倍。

摘要：拥有良好的、全面的身体素质对于一名柔道运动员来说至关重要。它要求运动员在熟练掌握专项技术的基础上, 还要具备一定的速度与耐力、良好的爆发力、一定的灵敏度和柔韧度, 只有具备了这些条件, 才能够在比赛的对抗过程中立于不败之地。提高运动员的力量素质不仅仅能够促使运动员们掌握自身的专项技术, 同时也能在很大程度上提高运动员的全面素质。良好的全面素质是做好柔道训练的重要前提和基础。与此同时, 按照一定计划和意识进行系统的力量训练, 不仅能够有效避免运动员在运动过程中受伤还能够大大地提升训练效果。因此, 柔道运动员的力量训练至关重要, 必须得到高度重视。

最大力量训练 篇7

1 核心力量训练的作用

(1)核心力量训练 ,对小轮车运动项目中尤为重要 ,所有的体能训练都是以中心肌群为运动链,在强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。在飞包技术、后轮滑的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协同工作。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。(2)核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素,是提高小轮车运动员身体素质和运动能力的重要条件。(3)核心力量训练,主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,构建运动链、提高身体的控制力和平衡力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出以及预防运动损伤等,因此有助于技术水平的提高。(4)核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况,不断提升训练的难度和负荷,并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践,才能收到更好的实效。

2 核心训练前后的营养补充

(1)运动前补糖可提高运动时抗疲劳能力,维持血糖稳定有明显的效果。(2)在训练中每10~15min补充含有8%浓度左右碳水化合物运动饮料150mL。(3)运动饮料中应含有一定维生素和适量的矿物质。(4)在大强度训练或比赛后要加速糖原的补给,大强度的比赛和训练会消耗大量的血糖,要尽可能的补充富含糖类的食物。(5)夏季天气较为炎热,运动员为了提高运动能力,必须在高温高湿季节进行艰苦的大负荷运动训练,但是在高温高热环境下进行长时间运动训练,如果安排和营养补充不合理易发生热损害的危险,这不但会影响训练效果,严重时可能危及运动员的身体健康,甚至危及生命。因此,热环境下运动训练时科学合理的运动营养补充显的尤为重要。

3 心功能性训练

(1)心功能性训练是指那些涉及到特定目标动作完整运动链中第一个环节的训练,并且包含符合特定目标动作特征的在多个运动平面内加速、减速及稳定性的训练动作。(2)心功能性训练是一些训练动作的综合体,包含着特定目标动作所需要平衡性训练、稳定性训练、核心训练和动态运动训练。(3)心功能性训练的特点:1建立在专项的科学分析基础上,服从于比赛和专项技术的需要。2强调整体运动链的训练,注重训练多关节肌群之间的协同作用,包括速度、协调、平衡与稳定。3强调神经系统对肌肉的控制和支配能力。4强调核心区域与肢体的协同发展。5重视运动链中薄弱环节的训练,积极预防损伤。6训练过程中强调动作的质量,而不是动作的数量。(4)心功能训练的优势:1更有效地提高全身肌肉的整体工作能力和力量传递效率。2对专项运动技能的实现有直接促进作用。3对预防运动操作有积极意义。4训练方法更加有针对性和多样化。5更有助于提高运动员比赛中的竟技能力。

4 小轮车项目进行核心力量训练的意义

(1)通过力量训练可显著的改善肌肉力量、肌肉的爆发力,通过力量训练可改善神经系统的适应性,并产生一系列有利于提高成绩,减少运动操作发生的机能和素质的变化。(2)运动员可以获得更大的力量、爆发力,由此提高了加速中的频率、提高了速度、有利于进一步改善运动员的能力,从而使得训练更经济;使运动员获得了更多的战术变化,以及操控比赛的能力,如加速、摆脱、冲刺的能力。(3)通过力量训练可以提高身体的控制能力和缓冲能力,从而减轻了重复刺激的强度,通过力量训练有助于改善肌群间的不平衡;有利于结缔组织的适应性变化,使肌肉及结缔组织抗摔伤能力(如自行车)进一步增强;还有报道认为,力量训练也有助于提高意志品质和改善心理状态。

5 离心力量训练方法

(1)保护性离心练习是指重量或负荷小于本人的最大负荷的离心性力量练习,或重复前一次同样或相似负荷的离心练习。实践中经常用到的所谓“快起慢下”的训练方法也是典型的保护性离心练习方法。进行这类练习后,骨骼肌损伤减轻,表现为肌肉酸痛和力量下降减少,而且恢复速度明显加快。(2)生物力学的研究表明,同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4~2倍,平均在1.5倍左右。这一现象告诉我们这样一个基本的事实,即在肌肉离心收缩进可以承担更大的负荷。打破力量训练的平台期的离心力量练习是指,离心练习时的负荷超过了本人最大向心负荷类的练习。(3)离心力量练习的重量,应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过的向心力量练习的最大负荷,甚至可以达到向心负荷练习时120%~150%;完成动作的时间应是向心性练习的1倍,比如向心性练习时1~2s完成的运动,离心性练习要求2~4s完成。(4)离心性力量练习更容易引多的贡献。起延迟性肌肉酸痛。与向心性力量练习相比,离心性力量练习对肌肉施加了更大负荷,因而,更容易引起延迟性肌肉酸痛。离心收缩练习时在肌肉的非弹性部分(肌腹肌腱结合部、肌腱)施加了更大的拉力,也是离心收缩练习容易造成肌肉酸痛的原因。离心性力量练习的负荷,超过的向心练习的极限,因而需要特殊的仪器设备,必要的保护。

6 勇于探索,大胆创新

通过不断的探索和学习,使我更加深刻的认识到教练员的工作是创造性的劳动。运动训练不能永远按同一个一成不变的模式去进行。随着竞技运动水平的不断提高,训练理论和训练实践也不断地相应发展。一个有作为的教练员必须善于学习,勇于实践,在学习和训练实践中发现总是敢于突破旧框框的束缚,通过不断的学习研究和探索,寻求新的训练途径,学习新的训练理论和方法,并在自己的专项训练实践中予以验证,为体育事业的发展做出更多的贡献。

摘要：在学习和训练实践中要敢于突破旧框框的束缚,通过不断的学习研究和探索,寻求新的训练途径,学习新的训练理论和方法,并在自己的专项训练实践中予以验证,为体育事业的发展做出更多的贡献。

初探少年田径训练中力量素质训练 篇8

田径运动对运动员的要求是比较全面的,耐力、柔韧、力量和速度缺一不可。本文就10~12岁儿童的田径训练中如何进行有效的力量训练,结合自己训练实际谈谈自己的看法。

10~12岁儿童正处于小学阶段,田径运动在学生全面发展中占有重要的地位,起到不可替代的作用。小学体育课堂安排了大量的跑、跳和投掷。传统的田径项目都没有较高深的技巧,在实际训练过程中每个学生都能学习和掌握。田径运动在培养学生运动素质,促进机体能力的发展和完善以及机体生长和形成起到至关重要的作用,同时对培养学生的道德意志品质、集体主义精神和克服困难的能力也有着积极的作用。

力量训练原则是力量训练客观规律的反映,是力量训练实践普遍经验的总结与概括。但是因为种种原因,我们的很多教练员在对儿童进行力量训练的时候,违反了力量原则。力量原则认为:阻力是发展力量的关键,不管你的练习完成多少次,只有在阻力足够大时,才可能有效地获得肌肉力量。通过调查发现,不少教练员是这样安排力量训练内容的。

第一,为提高肌肉力量、改善肌肉间协调性,采用较重的负荷重量,完成次数少的重复练习。这种方法在成年田径运动员被较多的采用,投掷项目的运动员更把这种方法作为有效提高绝对肌力的重要训练手段。但是我们面对的是身体处于生长发育阶段的少年儿童,促进孩子的全面发展比取得更好的成绩更为重要,如果我们执意采取单一的手段来重点提高某一项身体素质,是急功近利的作法,会限制和影响孩子以后的发展。

第二,这部分教练为了训练学生的力量,一般采用使用重量较轻,但是速度和次数的要求都比较高。这样做的目的是为了有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度,常被人们称为快速力量训练法。这种训练方法也是针对成年人的,作为教练员我们要充分考虑儿童的年龄特点和身体特点,考虑每个儿童的差异性,要根据每个人的自身特点来控制训练量。

第三,这种教练是综合的使用了上面的两种方法。在充分发展肌肉力量的同时发展速度力量。这种综合性训练方法对高水平的成年运动员是非常有效的。但是对于专项训练都得把握一定尺度的小学生来讲,这种训练方法只会起到欲速则不达的效果。

从以上调查我们可以发现,目前不少田径教练员在对儿童力量训练中存在这样或那样的误区,主要表现在以下几个方面。

(1)在身体素质专项训练中,不考虑儿童身体发育特征,在较短时间内超负荷训练来提高绝对力量素质,这是一种不顾后果的训练方式,以饮鸩止渴的方式追求短期的成绩,这是对运动员的不负责,应该坚决摒弃。

(2)在对肌肉绝对力量的训练中,单一使用同一种训练方法,使身体正在发育的儿童肌肉局部负担过重引起肌肉损伤,导致田径运动成绩下降。

(3)不能在训练过程中贯彻因材施教原则,无视少年儿童的生理特点和每个人的运动的差异性,采用一刀切模式进行训练,这种方法不易发现“千里马”,整体成绩也不能普遍提高。

儿童阶段训练田径少年的力量素质、应考应注意以下几个问题。

(1)作为10~12岁的儿童进行力量素质训练,要把改善肌肉协调性作为核心任务,要放弃那种增大肌肉的体积的错误想法。毕竟孩子的身体协调发展才是最重要的,教练员要通过训练让孩子全身的力量得到应有的发展。

(2)采用科学的力量素质训练手段,多用克服自身体重方法,以动为主,以静为辅,主要是因为动力练习可紧张、放松交替锻炼肌肉,改善肌肉内的协调能力。

(3)在儿童身体发育时期,要对发展速度力量优先考虑,采用手段方法要遵循科学的规律,有利于儿童的身心发展,同时要以温和的耐力练习作为力量训练主要手段。

(4)在手段和方法上要抓住儿童的身心特点,采取有趣味的训练方式,不能过多的重复,避免出现局部负担过重的现象,要能激发学生训练的兴趣,避免出现过度疲劳或者消极训练的现象。

(5)虽然我们是发展力量素质的专项训练,但是我们一定要充分考虑学生身体成长的需要,力求其他素质均衡发展,期求儿童身体素质全面提高,为以后更高水平的训练打下良好的素质基础。

(6)在训练的过程中,我们要严格学生的每一个练习,准确每一个动作,充分考虑各种安全因素,确保训练安全进行。

少年田径力量素质科学训练要把握以下几个原则。

(1)全面发展训练原则。儿童的田径训练不仅仅是以提高成绩为唯一目的,更重要的是为今后从事更高级别的训练打基础。基于此,他们的力量素质需要全面发展,因为你现在还不知道“哪朵云彩会下雨”。无论在年度训练计划还是课时训练计划,都必须贯彻这一意识。训练中既要关注儿童的下肢力量的发展,还要重视同时发展儿童的上肢力量和躯干力量;不仅要关注身体前部肌群的力量发展,还要重视身体后部及体侧的肌肉力量发展;既要关注大肌肉群,也得考虑小肌肉群,不能过早实施专项力量训练,唯有如此, 我们的孩子身体力量才能协调的发展,为以后的专业训练打下良好的基础。

(2)动作规范性原则。在所有的运动训练中,动作的规范性是训练效果的首要保证。发展力量的练习也不例外。规范的动作可以在训练中协调发展儿童身体各部分的力量,训练正确的动力定型很好的掌握需要的运动技能,也未今后的专项训练提供技术的保障。在实际训练过程中,要及时纠正完成动作的用力顺序,对动作的幅度、速度以及身体各部位协调予正确的指导,如在立定跳远训练时,要求学生注意摆臂幅度和起跳的时机,让他们掌握“爆发”用力的技巧。要求遵循动作规范的原则不仅促进儿童力量的协调增长, 还可以避免动作不规范出现伤害或事故。

(3)遵循《体育课程标准》原则。《体育课程标准》是大批体育专家的经验总结,有着科学性和普适性,为我们的体育训练提供了坚实的理论依据,对我们的训练方式有着积极的指导作用,我们在对儿童进行力量训练的时候,要遵循《体育课程标准》所提出的的训练规律。

《体育课程标准》要求我们在各阶段以及各次训练课中合理把握力量练习的量和度。

①负重练习不宜拔高要求,静力紧张练习不宜时间过长,反之会引起关节受伤和抑制骨骼生长。

②类似于“连续蛙跳”等单一的局部力量练习,要控制训练的次数,要交替进行。10~12岁儿童骨骼、肌肉、力量都处在发展阶段,承受力很弱,过重的局部负担,会导致运动损伤。

③在固定时间内力量练习要控制力量练习的总量,最好采用“少负担,多练习的方式”,要与发展其他素质的练习结合进行。

④遵循循序渐进的原则。田径运动训练中需要循序渐进的进行,遵循螺旋上升的规律。发展学生的力量素质不是一朝一夕的事情,加大学生训练的量是以学生的身体健康和机能能力为依据的。在发展力量训练中,训练量的增加要遵循适应—加大—再适应—再加大的循序渐进原则要有明显的节奏,运动量大、中、小交替进行,要考虑到疲劳期,要有适当的休息。在训练的时候还得考虑运动员的差异性,即使相同的负荷,也不能密度过大,在此前提下再考虑专项特点,以及田径训练外其他活动的负担量。

运动员训练水平的提高,依赖于训练方法的正确运用和创新。儿童田径的力量素质的发展,不可能一蹴而就,必须要有长远的训练计划,也要有近期训练目标。在训练方法上,要根据学生的实际情况,采用多次训练法,避免单调重复的训练,那样或产生疲劳枯燥,导致消极情绪。因此,教练员要多动脑筋,安排训练多样化、科学化。不同的训练方法,可有相同的训练效果,达到同一个目的。让运动员感到训练安排有特色,有新鲜感,更容易接受训练安排,这才是最成功的训练计划与实践。训练时还可以穿插游戏活动,游戏训练法是小学生业余训练中重要的训练方法,训练前让学生积极主动地参与各种游戏、活动,在一定的情境氛围中演好角色,在喜闻乐见的游戏中各项素质都得到期待的发展,这样的训练方式,不仅增添了学生对体育的理解,了解体育的魅力,而且还能使学生自身的潜力得到发展。总之,多样化、科学合理的训练,儿童田径的力量素质才可以得到有效的发展,为以后学生的进一步发展打下良好的基础。

摘要：对少年儿童田径力量素质的专项训练中,不少教练员在认识和方法上存在一些误区,严重影响运动员的发展。在训练过程中,不仅要把握核心任务,采用科学训练方法,优先发展速度力量;还要从儿童身心特点出发,考虑学生成长需要,进行安全训练,才能达到预期的效果;另外,少年田径训练还要遵循全面发展、动作规范、以《体育课程标准》为纲要、循序渐进等原则,唯有如此,才能有效提高力量素质,从而为培养高水平田径运动员打下坚实的基础。

浅析举重训练中的力量训练 篇9

作为以力量为评价标准的体育竞技运动, 举重主要考察的是运动员的整体力量、绝对力量、速度力量及爆发力, 其中对比赛成绩影响最大的是爆发力和绝对力量, 主要表现在抓举与挺举两个动作过程。 基于举重运动的特点, 在进行力量训练时除了体育运动员共通的训练外, 专项力量训练也是提高举重运动员运动成绩非常有效的途径。

力量训练是举重训练的核心部分, 通过与专项相结合, 使平时训练增加的力量, 通过不断地运用转化到抓举、挺举等专项动作上, 充分挖掘运动员的潜能, 循序渐进、逐步提高, 以达到事半功倍的训练效果。 力量训练讲究的是持之以恒, 关于每周的训练次数问题, 很多成功的举重运动员每周的训练次数是超过七次的, 在重要的比赛前一个月左右的时间, 他们每天的力量训练次数超过两次。 但这样的力量训练次数, 依旧无法保证取得理想的比赛成绩。 力量训练应当在日常引起重视, 据相关研究表明, 每天坚持两三次的力量训练是正确有效的。 而且要保证运动员的营养合理, 这样才能使机体得到及时的恢复, 避免对其他的训练造成影响, 还要有科学的训练方法和变换的运动节奏做辅助, 这样才能使训练效果事半功倍。

锻炼肌肉快速收缩对抗最大负荷的能力是有效提高爆发力的途径。 通过集中式肌肉刺激法训练, 在特定的时间段内着重提高某一组肌肉群的爆发力, 是其他组肌肉群与神经组织得到充分的恢复休息, 连续的专门训练会使特定组肌肉群的爆发力得以有效提升。 而绝对力量的提升, 靠的是连续的、持久的专项训练, 很难在短时间内见到成效。 而这时, 教练员要对运动员做一定的心理辅导, 减轻他们的心理负担, 使之坚持长时间的力量训练。

二、力量训练的一些方法

要想力量训练取得一定的成效, 关键在于强度、速度、频率即次数或组数的合理配合。 用生物学理论分析力量训练就是刺激与反应, 经过运动身体机能下降, 经过一段时间的休息后身体机能恢复, 将下次疲劳点移后。 这样不断地疲劳、恢复、再疲劳、再恢复的不断循环, 力量便可以不断提升。 在现代举重竞技体育中, 主要的力量训练方法包括动力训练法、静力训练法及退让训练法。 发展耐力主要依靠强度小、次数多、组数多的动力训练法, 尽力训练法提升的是运动员的支撑力量。 若要提高速度力量和爆发力, 则要加强锻炼强度、适量的较少次数与组数。

对于现代举重竞技运动训练而言, 快速力量训练是一项重要的基础训练项目, 是保证举重运动员取得良好比赛成绩一项必不可少的训练项目。 因此, 国内外的许多相关领域的专家进行了比较系统的研究, 这些训练项目方法的研究, 促进了快速力量训练项目效果的迅速增强。 在快速力量训练实践中, 研究表明只有使肌肉速度与肌肉力量两个方面同时锻炼、同步提升, 才能使快速力量有效地迅速提升, 达到最佳的训练效果。 实际训练进一步表明, 在进行快速力量项目训练时, 一定要把握好动作速度与负荷重量的比例关系, 并与专项训练的具体要求相协调。 不管是在负荷不变的情况下加快运动速度, 还是在保持运动速度恒定的情况下增加运动负荷, 甚至是同时改变运动速度与运动负荷, 都要寻找并运用运动速度与运动负荷的最佳比例关系。 同时还要注意运动组数与次数的合理计划, 以便在有限的训练时间内取得最佳的锻炼增强效果。

三、力量训练安排的合理性

举起的重量多少是举重运动的评价标准, 因此, 力量是举重运动的组重要的基础。 而科学合理地安排各项力量训练项目, 是有效提升整体的绝对力量的关键。 在体育竞技中, 举重运动分为抓举与挺举两个动作, 所需要的力量主要分为上肢力量、腰部力量和下肢力量三大力量, 其中腰部力量与下肢力量是决定运动员运动成绩的关键, 必须长年坚持不懈的锻炼。对于三大力量的训练时间安排基本应该遵循2:4:4的比例, 以动力训练为主辅以适当的静力训练, 做到先动后静。 常规的力量训练安排是上肢力量训练每周集中训练一次, 下肢与腰部力量训练每周集中训练两次。 但是要取得突破性的进展, 这样的力量训练频度是不够的, 这就要求运动员根据实际情况, 适当增加训练的次数, 但是每周不要超过五次, 以避免过度疲劳对机体造成不必要的损伤。

力量训练一般安排在身体素质训练之前, 专项技术训练之后, 需要重点加强时, 如在临近比赛时, 可以安排在训练首项。 同时也要改变常规的刺激方式, 例如宽、窄拉可以变换成垫人拉, 这样可以通过增加杠铃行程, 达到重点刺激腰部的效果。 根据生理学原理我们知道, 力量的提升是通过不断的推迟疲劳点出现达到目的的, 这就说明力量训练不是一朝一夕就可以取得成效的, 必须做到持之以恒、日复一日地努力。

总之, 力量训练的最终目的是在专项训练上, 以提高比赛成绩。 因此, 力量训练除了要注意科学的训练方法、适度的训练频度外, 还要注意在专项上的运用, 把所获得的力量运用到抓举、挺举等动作上, 以促进运动成绩的不断提高。

摘要：举重运动是一项常规的体育竞技项目, 主要比拼的是力量。力量素质是身体素质的一项重要指标, 而举重运动员对力量的追求是无止境的。举重运动员在进行力量训练时, 除应注意训练方法的正确性、训练顺序的合理性、训练负荷与恢复的关系外, 还应当尽量让日常训练与专项技术相结合, 把力量运用到抓、挺举等比赛动作上, 以便更有成效地提高专项运动的成绩。本文就如何在日常训练中如何在安全合理的前提下, 通过科学的训练方法, 有效地提高运动员的力量素质、专项运动成绩进行了分析。

关键词：举重训练,力量训练,训练方法

参考文献

[1]王培轩.浅谈举重运动员的力量训练[J].山西师范大学学报:自然科学版, 2012 (S2) :64-65.

[2]李建军.浅谈举重运动员的绝对力量训练[J].山东体育科技, 2012.

[3]黄明强.举重训练若干问题探讨[M].广州体育学院学报, 2012.

[4]马艳飞.浅谈如何提高举重运动的绝对力量训练效果[J].新课程学习中, 2014 (06) .

拳法之力量训练 篇10

一、拳面俯卧撑

1􀆰练习作用：提高拳面的硬度以及握拳的力度，增强手腕的承受力。

2􀆰动作形态：双手握拳，以拳面着地做俯卧撑，两臂距离与肩同宽，身体可正面或背面向地（图1、2）。一般一组为15～20个，每次练习3～5组，组间休息30秒。

3􀆰动作要点：抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张，动作规范，手臂屈伸迅速到位。

二、掌心俯卧撑

1􀆰练习作用：增大手臂的力度，增强手腕的承受力。

2􀆰动作形态：双掌着地做俯卧撑，两臂分开与肩同宽，身体可正面或背面向地（图3、4）。一般一组为20～30个，每次练习3～5组，组间休息30秒。也可两掌相贴着地做俯卧撑，身体可正面或背面向地（图5、6）。一般一组为5～10个，每次练习3～5组，组间休息30秒。

3􀆰动作要点：抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张，动作规范，手臂屈伸迅速到位。

三、手背俯卧撑

1􀆰练习作用：增大手腕的承受力，增强腕关节的灵活度及其周围韧带的耐性。

2􀆰动作形态：以双手手背着地做俯卧撑，两臂分开与肩同宽（图7）。一般一组为8～15个，每次练习3～5组，组间休息30秒。

3􀆰动作要点：手腕要随着手臂的屈伸而活动，抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张，动作规范，手臂屈伸迅速到位。

四、击掌俯卧撑

1􀆰练习作用：增强手臂的爆发力。

2􀆰动作形态：手掌着地，双掌用力将上体撑起，同时双手离地，在双手再次撑地前，双手在空中击掌一两次或更多（图8）。一般一组为8～15个，每次练习3～5组，组间休息30秒。

3􀆰动作要点：撑起上体快、击掌快，抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张。

五、单杠引体向上

1􀆰练习作用：提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。

2􀆰动作形态：双手正握或反握单杠，双脚并拢身体保持垂直，以手臂的力量做引体向上，要求下颌过杠（图9）。一般一组为8～12个，每次练习3～5组，组间休息50秒。

3􀆰动作要点：身体放松双脚并拢，压脚尖，以手臂的力量完成动作。

六、双杠杠端臂屈伸

1􀆰练习作用：提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。

2􀆰动作形态：双手抓握双杠杠端支撑身体，双脚并拢身体保持直线，以手臂的力量做屈伸动作，要求双肩过肘平面（图10）。一般一组为10～16个，每次练习3～5组，组间休息50秒。

3􀆰动作要点：身体放松双脚并拢，压脚尖，以手臂的力量完成动作。

七、倒立

1􀆰练习作用：增强手臂各肌肉群的静力性力量。

2􀆰动作形态：借靠物体练习倒立（图11）。在倒立时，也可以做手臂的屈伸动作（图12）。倒立过程要注意安全，要有人保护。倒立的时间根据个人的身体素质而定，千万不能盲目练习。

3􀆰动作要点：挺肘、顶肩、并脚，双手距借靠物距离适宜。

八、马步冲砖

1􀆰练习作用：增强手臂各肌肉群的动力性力量。

2􀆰动作形态：在马步的基础上，双手水平握砖做冲拳的动作（图13）。

3􀆰动作要点：上体保持正直，马步姿势保持不变，当手臂伸直时掌心向下，当手收回时掌心向上，双手做旋转运动。

九、打击实物

1􀆰练习作用：练习击拳的动作要领，协调全身发力，提高拳击的速度和耐力，达到自觉运用手臂力量的要求。

2􀆰动作形态：打击沙袋（图14、图15）、打人形桩（图16、图17）、打树形桩（图18、图19、图20、图21）、打拳靶（图22）等。一般打击实物以3分钟为一组，不停地击打，组数根据个人的体能而定。

3􀆰动作要点：打击实物时先要活动好身体，特别是手臂关节的放松，要做到打击部位准、距离把控好、技术动作实。

十、游戏练习

1􀆰练习作用：在游戏的过程中练习力量，增强协作精神，活跃训练气氛。

2􀆰动作形态：双手托起同伴向前跑，最快者为优胜者，要求托人者小臂应当保持水平（图23）。或两人用手抬起同伴向前跑步，最快者为优胜者（图24），要求抬人者要密切协作，注意安全，不能松手。

篮球训练中学生的力量训练探讨 篇11

一、中学生篮球训练的原则和特点

处于青春发育期的高中学生, 学习文化科学知识是主要任务, 利用课外活动时间参加篮球训练。参加训练的高中学生, 年龄相差大, 运动水平不齐, 训练条件差, 队员流动频繁。高中学生参加篮球训练的目的是为了完成中学生各种竞赛, 向篮球专业队和高校篮球队输送人才。高中学生篮球队的教学训练必须依据学生的身体发育规律, 合理安排训练时间, 处理好学习与训练的关系, 促进篮球技术水平的提高。

1.加强思想教育

高中学生很多是独生子女, 以自我为中心的思想严重, 喜欢突出自己, 不符合篮球运动的集体性。高中体育篮球教学要加强学生的思想教育正确理解篮球运动的特点, 让学生明白打球的意义, 怎样做一个优秀的球员。了解篮球运动的历史, 及著名球员的故事, 组织队员观看比赛, 观察比赛中精练的技术动作, 培养学生篮球运动的兴趣, 培养他们的爱国主义精神和集体主义观念, 树立敢于拼搏、遵守纪律、勇于进取的思想, 从全局出发的整体意识。对于比赛中暴露出来的思想弱点, 及时教育和制止, 因势利导, 培养他们的团队精神。篮球教练员要多和学员沟通, 严格的纪律是胜利的保障。

2.明确量化指标

提高篮球运动水平, 必须加强篮球训练的科学性, 用技术量化指标衡量训练效果, 缩短人才培养周期, 延长人才运动年限, 提高训练的实效性。高中学生篮球训练时间短, 在课余时间进行, 训练次数不多, 不能照搬专业队的训练模式, 练习方法和技术组合的练习要依据高中学生的文化知识基础和接受理解能力, 明确量化指标, 采取少而精的练习手段, 在有限时间内, 取得最佳训练效果。具体的量化指标为高中学生的训练指定了目标要求, 训练更加自觉和认真。为了完成规定的指标, 中学生的积极性都主动调动起来, 训练按计划进行, 提高了训练的科学性, 随时检验计划的完成情况, 促进了学生篮球技术水平的提高。

3.基本技术动作训练要规范

技术是篮球比赛的基础, 高中学生可塑性大, 模仿能力强, 动作容易掌握, 但缺乏稳定性, 篮球技术训练要从实际出发, 重视技术动作的规范化, 提高动作的灵活性, 把单一技术训练与其他技术相结合, 面对难度较大的动作, 教练要在讲解的基础上分解练习, 多次重复后再综合训练, 使动作更加规范化。

4.加强整体战术训练

组织学生参加篮球比赛, 培养他们的战术意识。篮球比赛中队员之间要相互协同, 相互配合, 篮球技术通过一定的战术发挥出来, 利用全队的优势, 发挥整体水平, 通过比赛, 提高他们正确比赛情况的能力, 队员之间默契配合, 提高应变能力, 在训练中, 加强战术的运用训练, 增强配合意识, 讲解篮球比赛的理论知识, 反复实践, 提高学生的独立思考能力。

二、篮球队员的力量训练策略

篮球运动是一项集体性的攻守对抗活动, 是高度与速度、身体与技术、进攻与防守、智力与技术相结合的高强度运动。运动员要有协调熟练的技术和良好的身体素质, 协调性、灵敏性好, 弹跳力强, 加强篮球队员的力量训练至关重要。

1.踝关节训练

篮球比赛中急起急停、高速变向、抢篮板球等技术动作的完成是从脚步开始的, 完成这些动作, 踝关节需要承受巨大的负荷, 加强踝关节的力量训练可以减少运动员损伤, 提高技术水平, 形成良好的身体素质。训练踝关节周围肌肉力量, 增强关节的稳定性, 通过柔韧性练习增加关节和肌肉的伸缩性, 提高动作的灵活性和协调性, 有针对性地加强踝关节的肌肉力量练习, 减少和预防踝关节损伤。如, 肩负扛铃原地提踵, 跳绳等。踝关节柔韧性直接影响动作的质量, 增加踝关节柔韧性训练, 提高对抗肌之间的协调性, 踝关节的灵活性影响队员起跳时的应变能力, 训练踝关节, 预防在跑跳中踝关节肌肉韧带受伤, 队员的跑跳能力大幅度提高。篮球队员的踝关节训练是一项系统任务, 依据队员的特点, 循序渐进, 提高队员的身体力量, 尽可能减少运动损伤, 掌握踝关节损伤的处理方法和现场急救措施, 保证训练顺利进行。

2.上肢力量训练

篮球运动趣味性强, 通过运动和比赛培养学生的机智灵敏、速度力量、耐力和抉择能力, 健康身体, 改善体形, 提高应变能力。手臂、手腕、手指的力量直接影响篮球运动中传接球、投篮和强打球技术, 中学生篮球队员要掌握更高的篮球技术。训练上肢力量是基础, 例如, 举杠铃活动, 练习各种抓举动作, 杠铃重量逐渐增大, 引体向上运动也是锻炼上肢力量的有效方法。

3.下肢力量训练

下肢力量的训练目的是提高中学生篮球运动员的弹跳力。弹跳力的决定因素是爆发力的大小。根据中学生队员的肌肉和骨骼特点, 以训练速度力量为主, 有针对性的进行训练, 突出训练的动力性, 例如, 跳绳运动、跳深运动、跑跳手触篮板、负重练习等, 安排适宜的训练负荷, 训练时间不宜过长, 训练运动速度和动作的连续性。

总之, 篮球运动是群众性的体育项目, 深得高中学生的喜爱, 篮球队属于一个有组织的集体, 成员之间相互联系, 团结协作, 荣辱与共, 通过训练提高篮球队员的身体素质, 培养团队精神。

摘要：高中学生参加篮球训练的目的是为了完成中学生各种竞赛, 向篮球专业队和高校篮球队输送人才, 篮球运动是中学生喜欢的运动项目, 本文从中学生篮球训练的原则和特点, 篮球队员的力量训练策略两个方面探讨了篮球训练中学生的力量训练问题。

关键词：体育,素质,训练,提高

参考文献

[1]唐煜章.现代篮球训练方法新探, 人民体育出版2011

[2]田麦久.运动训练学, 人民体育出版社2000