有效力量训练

2024-10-18

有效力量训练（共3篇）

有效力量训练篇1

一、力量训练

所谓的力量就是指在肌肉收缩的过程中表现出来的收缩力或者是张力。以下三个方面主要决定着力量的大小, 首先是肌肉横截面的面积, 它决定着该部分肌肉的力量大小。两者之间呈正比关系, 也就是说肌肉横截面的面积雨大, 那么肌肉力量越大, 反之亦然;其次, 力量表现力的大小在一定程度上是由运动员中枢神经兴奋度的高低决定的, 它们之间也是正比关系, 即中枢神经兴奋程度越高, 力量表现则越大。最后, 力量表现的大小还受制于运动员全身肌肉的协调能力。这是因为在运动的过程中, 人的肌肉活动程度有以下几种活动情况:对抗肌、主动肌和协同肌。一个动作完成的过程需要主动肌进行收缩, 协同肌协助, 对抗击进行阻碍。

1、力量训练的过程中要遵循训练的程序。

充分的准备活动是每次进行力量训练之前必不可少的环节, 在训练结束之后也要做好整理放松活动, 这样的程序才能够有助于提升运动员自身的适应能力和兴奋度, 从而减少运动员伤病的发生, 以达到尽快消除疲劳并且迅速恢复的效果。

2、遵从循序渐进原则。

力量的训练需要循序渐进, 要秉承由多到少、由轻到重的原则。坚持由数量的累积到强度的提高。这样的原则要贯穿到每一堂课、每一个阶段以及全年甚至是多年的训练过程中来。由少到多指的是每次训练次数的变化规律, 既可以包括训练过程中的项目数, 也可以包括训练的次数;由轻到重主要是指在力量训练的过程中强度需要由小到大。无论怎样, 训练的过程一定要遵循数量和强度的关系, 也就是不断地增加数量, 等到数量积累到一定程度之后再提高强度。

二、核心力量训练

核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视, 核心力量是运动员动力产生的重要环节, 直接影响着运动员竞技能力水平, 国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容, 而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。本文依运动训练学等理论, 采用文献资料法、专家访谈法、实验研究等方法, 对核心区域进行界定和研究, 阐述核心力量训练的主要作用及其训练思路, 初步形成核心力量训练的基本理论框架并深入研究青少年竞技柔道运动的项目特征及对运动员核心力量的要求, 探索适应我国青少年竞技柔道运动员核心力量训练的方法及实证其预防运动损伤的效果, 得出了以下研究结论及建议。

1、核心肌群的生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉, 这29块肌肉都分布在人体的核心区域, 在人体运动的过程中, 这些肌肉的存在能够很好地起到稳定力量、发力减力等作用。同时, 这些肌肉群的存在对于人体在运动过程中保持一定的平衡起着至关重要的作用。作为腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉, 竖脊肌的存在对稳定脊柱和骨盆有重要意义。与此同时, 它同腹肌还相互协作, 支持和保障人在静止以及运动过程中动作的完成。

2、骨盆带 (pelvic girdle) 是一个环状的架构, 由骨组成,

附着上的肌肉在稳定骨盆方面至关重要, 尤其是下肢在运动过程中的加速、减速等项目。这些骨在前方相接融合, 最后成为耻骨联合。但是由于骶髂关节和骨盆没有较强的柔韧性, 因此在运动的过程中, 肌肉拉长和收缩的过程中对其施加的压力增加, 同时加上薄弱的内收肌力, 耻骨极易损伤。因此, 骨盆的稳定才能够保证髋关节肌群有效进行工作。

柔道训练过程中, 力量的训练至关重要, 好的力量训练等于成功的一半。因此, 我们必须要主要训练的方法, 持之以恒, 才能事半功倍。

摘要：拥有良好的、全面的身体素质对于一名柔道运动员来说至关重要。它要求运动员在熟练掌握专项技术的基础上, 还要具备一定的速度与耐力、良好的爆发力、一定的灵敏度和柔韧度, 只有具备了这些条件, 才能够在比赛的对抗过程中立于不败之地。提高运动员的力量素质不仅仅能够促使运动员们掌握自身的专项技术, 同时也能在很大程度上提高运动员的全面素质。良好的全面素质是做好柔道训练的重要前提和基础。与此同时, 按照一定计划和意识进行系统的力量训练, 不仅能够有效避免运动员在运动过程中受伤还能够大大地提升训练效果。因此, 柔道运动员的力量训练至关重要, 必须得到高度重视。

关键词：力量训练

有效力量训练篇2

进行肌肉训练，首先要明白它包括两块：力量训练和柔韧训练。而训练时，必须要柔韧与力量相结合，因为单纯力量性训练会降低柔韧性，而单纯柔韧性训练又会影响关节稳固性。

其次，我们还要清楚骨骼肌分为两种：速度型的快缩肌纤维白肌和耐力型的慢缩肌纤维红肌。也就是我们训练要有针对性，因为耐力型红肌与速度型白肌一般总是此消彼长的，所以我们就要清楚自己到底想要训练那种肌肉。

下面我来分别介绍一下训练骨骼肌力量与柔韧的原则：

训练骨骼肌柔韧素质的原则

1】准备活动。因为肌肉韧带和关节囊等软组织是粘滞体，具有粘滞性，所以要在热身后进行训练，热身后，体温升高，粘滞性变小，灵活性变大。

2】循序渐进。1、坚持长期和阶段性的训练，要经常牵拉，利于保持和发展柔韧素质;

2、每次训练，先易后难，逐渐增加难度。

3】动静结合。柔韧训练主要有静力拉伸法和动力拉伸法两种，比较而言，静力拉伸效果较好，但是要以静力拉伸为主，动静结合原则，以免局部供血不足，影响软组织的新陈代谢并防止软组织过度变形而丧失弹性。

4】交替训练。柔韧与力量训练相结合。

5】利用多关节的“被动不足”提高训练效果，使被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸。如：在训练股后肌群时，采用膝关节伸直的压腿和踢腿练习，要比屈膝时效果好。

训练骨骼肌力量素质的原则

1】针对性。也就是必须选择与专项技术动作相一致的手段对肌肉进行力量训练，与专项技术动作要求保持一致，这样的训练效果就好。

2】抗阻力训练。只有抗阻力训练才能发展肌肉力量，极限负荷和超量负荷的抗阻力联系时发展肌肉力量的基本原则。采用极限负荷和逐渐增加负荷(超量负荷)，可提高运动中枢的兴奋强度，而动员更多的肌纤维工作，而且，如此训练对提高肌肉的物质代谢，促进肌肉增长也是必不可少的。但在大强度训练的基础上，也采用中等负荷训练，因为中等训练不易疲劳，也能够动员肌肉中更多的后备肌纤维参加工作，而且能使更多参加工作的肌纤维达到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加，使肌肉的体积和力量都得到发展。所以，力量训了要以极限负荷和中等负荷相结合。

但有两点需要注意：1、不能一开始就采用极限负荷训练，因为人体各个组织都有不同的惰性，不可能一开始工作就达到其最高的技能水平，如果开始就大强度训练，神经和肌肉不适应，容易疲劳，很难保证练习数量。2、极限负荷量的标准要因人而异，但是若一种负荷连续重复八次以上，说明负荷量太轻，不能动员更多的肌纤维参加工作和有效的提高肌肉的`代谢水平，很难发展肌肉力量。

3】匀速训练。力量练习的动过速度要保持平稳，若动作速度过猛，就会借用惯性作用，降低肌肉工作难度，训练效果较差，快的动作速度，肌肉只是在动作的开始和结束时用力。要增长力量，必须控制动作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。

4】全幅度训练。进行力量训练，每次重复动作的幅度应尽可能大。