短跑力量训练

短跑力量训练（精选12篇）

短跑力量训练 篇1

短跑是支撑与腾空相交替,蹬与摆相结合的体能类速度——力量型周期性运动项目。短跑是速度与力量的较量,短跑运动员工作肌群的最大力量、快速力量、力量耐力与短跑的成绩密切相关。随着现代短跑技术的发展,力量训练的理念和方法应该与时俱进。因此,研究符合现代短跑技术的专项力量训练非常重要。专项力量训练是运动训练理论研究的热点问题,而力量训练手段的优化则是解决运动实践问题的迫切需要。目前,体育界普遍一致的观点是:快速力量是短跑力量训练的核心,以髋为轴的摆动力量是短跑的关键力量,因此,选择力量练习的手段方法必须与肌肉用力特点相一致。

一、现代短跑的主要技术特征

现代短跑技术的主要特征是在高速跑动过程中,上肢与下肢协调配合,摆动腿快速前摆,以摆促蹬,摆蹬结合。现代短跑技术突出强调了摆动技术的重要性,以髋为轴的高速摆动是短跑技术的本质,髋作为上传下达的中枢是人体水平加速的马达。最新生物力学分析表明:短跑技术快速伸髋对跑速影响远远大于快速伸膝,现代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动——平动运动。对短跑技术的认识与理解深刻影响了短跑的专项力量训练,20世纪70年代,国内外短跑技术理论特别强调后蹬技术,认为后蹬是跑的动力来源,所以在专项技术训练时特别强调支撑腿的蹬伸技术,强调膝、踝关节的充分伸展。在专项力量训练中尤其强调以蹬伸为重点的力量训练,采用蹬伸为主的大负荷训练,旨在提高伸膝力量,提高下肢的蹬伸能力。其结果是由于过分发展了大腿前肌群和小腿后群肌的力量训练,而伸髋肌群得不到发展,使大腿屈伸肌群间的肌力不平衡,限制了伸髋动作的幅度和速度,影响了跑速的提高,同时也容易造成股后肌群的拉伤。现代短跑技术注重摆动技术,注意在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上肢与下肢的摆动与配合,强调摆动腿快速大幅度地前摆,以摆促蹬,摆蹬结合,十分重视高速跑动中的肌肉放松、协调。

二、专项力量的概念及重要性

专项力量是指在比赛中完成动作的主要肌肉克服阻力的一种能力。在高水平田径运动员的训练中,决定专项运动技术和专项动作速度的关键因素是运动员的专项力量能力和专项力量训练水平,同时专项力量能力和训练水平也是决定运动员成绩的首要因素。因此,在高水平田径运动员的训练中,提高运动员专项成绩的主要途径就是有效发展运动员的专项力量能力。近年来,人们已经认识到专项力量对运动成绩的关键作用,专项力量已经成为当前力量训练发展的主要趋势,当前运动训练学研究的热点问题之一,是对运动员专项力量训练手段与方法的优化研究。由于不同的运动项目对力量类型的优先需求不同,在微观上表现为:神经——肌肉系统对各参与肌群的协调、支配方式也明显不同。专项力量训练就是要充分发展专项运动中主要工作肌群的力量、肌肉收缩的方式及其协调作用,形成以专项为核心的力量素质系统。

从专项力量的定义看,深入了解短跑技术的肌肉工作特点是发展短跑专项力量的首要前提。因此,专项力量的训练必须建立在对专项运动特征准确和深入的了解基础之上,它不仅要从运动的外在形式上,而且更重要的是从肌肉工作的内部细节上掌握专项运动的特点和规律。从运动生理学的角度分析,力量训练应该遵循专项性原则,应从神经——肌肉系统的工作特点和能量供应两个方面尽可能接近专项。在专项力量训练实践中,只有参与专项运动的主要肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才有可能得到训练和发展;只有力量训练中肌肉工作的方式和神经发放冲动的频率符合专项的要求,才能够使肌肉力量朝着专项技术要求的方向发展;只有力量训练时各肌肉或肌群之间的协作配合与专项要求一致,以形成正确的用力顺序,专项力量训练才能取得较好的效果。因此,短跑运动员的专项力量训练,必须高度重视以髋为轴的摆动力量练习,以髋为轴的摆动力量,是现代短跑运动员专项力量训练的核心。研究表明,短跑运动员最需要发展臀大肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌的肌肉力量,还要重视腹部肌肉及上肢屈肌肌群的力量。

三、现代短跑专项力量训练的原则

在以往力量训练实践中,人们对如何提高专项力量训练效果进行了大量的研究,前苏联教练员和科研人员提出,专项力量训练应坚持六条准则:

(1)肌肉力量练习选择的动作幅度必须与专项技术要求相适应。

(2)肌肉力量练习选择的动作方向必须与专项技术相一致。

(3)肌肉力量练习的动作速度应尽可能接近专项技术动作的速度。

(4)在进行肌肉力量训练时,应根据专项技术的要求,使完成专项技术过程中主要用力的肌肉或肌群的训练强度达到最大。

(5)力量练习时各肌肉的激活程度必须超过完成专项技术中各肌肉的激活程度。

(6)力量练习时以无氧训练为主,同时还必须注意到,力量训练过程中肌肉之间和肌群之间的协调能力。

研究证明,专项力量训练所选择的练习手段应该接近、符合或超过专项比赛动作要求时,才会取得理想的训练效果。专项力量的训练效果主要取决于其练习的动作幅度、动作速度、肌肉用力特性、工作方式,以及供能系统在多大程度上能适应专项技术的要求。同样,运动训练学理论认为,进行专项力量训练的手段,应该在动作的外部形式和肌肉工作特点等方面尽量接近专项技术动作和肌肉工作形式。

四、现代短跑专项力量训练中应注意的问题

整体而言,在短跑专项力量训练中,首先要充分了解、掌握短跑摆动技术中肌肉收缩以对抗惯性力矩做功的特点,充分重视主动肌、协同肌、拮抗肌间肌肉收缩——放松的机制,紧密结合短跑过程中摆动技术的主要用力肌肉、用力时序、发力范围以及收缩形式,选择有针对性的训练手段,以提高专项力量训练的效果,提高运动成绩。

在传统练习手段中,通常采用后收腿练习以增强股后肌群的力量,从而提高或者改善大小腿折叠不充分问题的做法是不可取的,由于专项技术中大小腿的折叠问题并不是股后肌群向心收缩的结果,所以,运用后收腿练习提高大小腿折叠能力的有效性值得斟酌,相比较而言,增强屈髋肌的专项力量,改进蹬地技术,从蹬地时的动作结构和肌肉收缩特征出发,增强股后肌群收缩的后效应,对腾空期大小腿的快速折叠、前摆具有重要意义。

要注重主要用力肌肉——屈髋肌的专项力量训练,在设计、选择专项力量训练手段时,应充分考虑屈髋肌群由蹬伸末期至垂直支撑时刻的发力特点,选择训练手段时,应该以大腿在体后向前摆的动作结构为动作依据。因此,在训练中教练员经常采用支撑摆腿的各种练习作为摆动腿折叠前摆阶段的专项力量训练手段,在完成动作过程中要求:摆动腿从垂直位开始发力,向·前、向上高抬大腿。这种情况下,屈髋肌群发力的特点与短跑途中跑摆动技术中肌肉活动的特点并不一致。

要充分发展伸髋肌臀大肌、股后肌群的快速向心力量训练,还必须根据股后肌群的工作特点,尤其要重视股后肌群由被动拉长后向心收缩模式下的肌肉力量训练。应该充分重视多关节肌功能的改善和训练,就双关节肌的专项力量训练方面,应该多挖掘与短跑途中跑技术相类似的下肢整体运动的训练方法,使肌肉收缩特征更贴近于专项动作要求。

五、小结

现代短跑技术不断地在完善,人们对短跑项目的特点认识在不断加深。对力量训练的理解也不断地更加全面。短跑专项力量训练要根据不同的个体在不同的阶段,采用不同的训练方法和手段。不同的时期侧重点应该不同。要杜绝片面的、孤立的看待力量训练。要把力量训练与其他训练有机结合,要注意力量训练对短跑运动的实际价值。认清短跑力量训练的本质,使其更好地为短跑服务。

短跑力量训练 篇2

众所周知，在短跑训练中速度训练是核心，快速力量训练是基础。如果没有很好的快速力量作为训练和比赛的基础就很难取得较好成绩。高中体育特长生学习比较紧张、训练时间有限，所以教练员更要重视体育特长生的快速力量训练。

短距离跑是指400米之内，包括400米的所有径赛项目。快速力量就是人们经常提到的爆发力，是指在短的时间内使器械或人体本身移到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆发一样，能在一瞬间爆发出巨大的能量。目前，我国高中体育特长生和教练员对发展快速力量不重视或重视不够，正处在高中阶段的短跑特长生年龄一般在15~18岁，这个年龄阶段是发展快速力量的敏感期，因此教练员要根据这个年龄阶段的生理心理特征，科学地安排训练计划，做到因材施教、区别对待的原则。快速力量训练的原则

现在训练提倡高效全面的训练，这种训练不仅可以缩短训练时间而且更有利于运动员在比赛中创造优异的成绩。高中体育特长生的训练时间有限，为了更好更快更科学地提高短跑成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。所谓高效全面训练是指：在同一训练手段中注入一种或多种训练因素从而有效提高训练的效果。如：在柔韧素质训练中注入力量素质训练和速度素质训练；在力量素质训练中注入速度素质训练；在耐力素质训练中注入力量素质训练等。这种训练能够引起大脑皮层多种运动中枢同时兴奋，使得身体素质得到提高，这符合现代田径训练和比赛的要求。快速力量训练的方法及要求

2.1发展臀部和大腿前部肌群快速力量

2.1.1身后提拉蹬

方法：双手掌心向后，在髋部两侧握杠铃于身后，双脚以肩宽间距左右开立，下蹲至大腿于地面平行的姿势后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。当练习者一组完成四次后，同伴迅速在左右杠端取下10～20公斤的杠铃片，然后练习者再迅速完成剩下的4次，完成后快速高抬腿10秒钟。

2.1.2蹲跳

方法：肩负轻杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上，下蹲至大腿与地面成45°姿势后，迅速向上跳起。落地后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头躯干保持正直，落地后尽快跳起。完成四次后，两同伴轻扶杠铃两端，当练习者向上跳起时两同伴稍用力将杠铃向上抬送。练习者以这种形式再完成4次。一组完成后快速高抬腿10秒钟。

2.2发展大腿后侧肌群快速力量

2.2.1俯卧屈膝拉胶带

方法：俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，小腿绕额状轴运动，快速完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.3发展下肢屈髋肌群快速力量

2.3.1仰卧提腿拉胶带

方法：仰卧在垫子上，踝关节系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双手在头后交叉，稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，大腿绕身体额状轴运动，快速动作完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.4发展腰腹部肌群快速力量

2.4.1仰卧起坐

方法：练习者双脚屈膝支撑于地面，仰卧于体操垫上，双手负1～2公斤沙袋于脑后连续进行仰卧起坐练习。每组30个，完成3～5组。

要求：练习者仰卧时背部完全贴在体操垫上，动作过程中颈部保持正直，不要收紧下颌。动作结束时躯干与水平面约成45°夹角。当练习者快速完成10次时，迅速把沙袋拿下再快速完成20个。

2.4.2仰卧举腿

方法：练习者仰卧于体操垫，双手拉紧后侧同伴的双脚，快速完成举腿练习，每组30个，完成3～5组。

要求：练习者举腿时膝关节不能够弯曲，当腿举至与身体成90°时，同伴迅速将其腿向下推，整个练习要求在快速中完成。

2.5发展上肢快速力量

2.5.1负重摆臂

方法：双手掌心向内，双臂屈肘约成90°，持1～2公斤的杠铃片于体侧，双脚前后开立；双臂交替，以相反方向沿体侧进行大幅度前后摆臂，每组60次，完成3～5组。

要求：身体保持正直，肘关节固定，以肩为轴双臂前后摆动，尽量快速大幅度完成。当练习者完成40次时取下杠铃片，徒手快速完成20次。快速力量训练的其它方法

3.1跨步跳（3步、5步、10步）

和快速跑动作相同，但更强调动作的技术特点和要求，因为速度水平比疾跑时要慢，所以能较容易地做到有意识地控制动作。

髋关节要充分打开；支撑腿动作舒展；摆动腿屈膝状态下抬至腰的高度；踝关节放松；臂的姿势接近于快速跑的动作。

如果上体过于前倾，摆动腿下肢很难达到动作要求的水平，所以上体要直立，面向前进的方向。

动作方面，是摆动腿以膝关节为中心向前方摆，带动身体向前，在摆动过程中要控制膝关节，体会滑翔的感觉。两臂以肩关节为轴前后摆动，不要出现臂离身体过远，上体左右摇晃或仰的情况。

短跑（100米）跨跳指标

3.2 台阶跳

使用跳箱或者高台阶等，距台阶3～4脚长距离，像起跑姿势一样两脚前后开立。

前腿屈膝接近90°，用站立或起跑姿势等待“跑”的信号。听到信号后，后腿(摆动腿)爆发地蹬上台阶。

阶段的高度（负荷）

第一阶段：高度为自己的膝关节高度。

第二阶段：自己腰的高度。

第三阶段：到自己胸部的高度。

3.3 上坡的全力跑（20～50米）

利用缓慢的上坡加速跑，距离不要过长（100米以下）。斜坡角最合适为34°，理想的负荷是比平时所用的时间多0.3～1秒。坡度稍陡时，会出现膝关节外展，支撑腿顶腰的情况，和平地跑的差距较大，所以一定要小心。

在上坡跑时，摆臂，摆动腿的送髋，上体前倾，支撑腿的蹬撑都要比平时的意识强。获得充分的步幅比步频更为重要。上下肢（支撑腿）的前倾角度要与斜坡角度（上体与斜坡）平行，并且随竞技能力的提高逐渐增大斜坡的角度。结论与建议

短跑运动员核心力量训练研究 篇3

【关键词】短跑运动员；核心力量；训练方法

Research on Core Strength Training of Sprinters

ZHANG Yuan， SU Hong-bin

（Physical Education College of Zhengzhou University， Zhengzhou 450044，China）

【Abstract】With the methods of literature， questionnaire， interview， logical thinking and comprehensive analysis， the paper studies the core strength training of sprinters， uses a variety of practice methods for athletes in the aspect of core strength training， and puts forward related problems.

【Key words】a sprinter； core strength； training methods

引言

核心力量训练是一种新兴的力量训练方法，该方法源于核心稳定性的研究，Panjabi在1985年首次提出了脊柱稳定性的概念，认为脊柱稳定性涉及3方面的问题或系统：被动脊柱骨、主动脊椎骨和神经控制单元，并应用于医学康复领域。20世纪90年代初，一些欧美学者开始意识到躯干肌的重要性，将以往用于健身和康复力量训练的方法应用到竞技体育中，得到了业内人士和教练员的关注，并且在许多运动队中得以推广和使用。核心力量是短跑项目最重要的动力来源，目的在于使短跑运动员在训练中实施科学、适量的力量训练，能全面提高运动员身体素质、促进运动技术水平、提高运动成绩、延长运动寿命。

马爱远、马有永在《对现代运动员核心力量训练的认识》中，提出当前在高水平运动员的力量训练中，核心力量是新兴的力量训练方式〔1〕。为了对核心力量训练有一个比较清晰的认识和客观的评价，避免训练中的片面化和教条化，本研究对这一训练方法进行了阐释。辽宁师范大学体育学院和大连理工大学体育教学部的林华、王润生在山东体育学院学报上发表的《核心力量训练原理初探》指出，核心肌群是指围绕在身体重心周围的多块肌肉，它的主要作用是平衡稳定身体〔2〕。核心力量训练可提高肩、臂和腿等远端肢体上的肌肉工作效率和身体平衡能力。更重要的是，如果核心肌群得到良好的训练，则可降低运动员在比赛或训练中损伤的概率。从生物力学、运动解剖学和运动医学的角度解析核心力量训练原理，帮助人们更好地认识核心力量训练。2010年5月黄继珍、赵嗣庆在体育学刊上发表《核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践》的文章，认为自2006年后核心力量训练在我国已呈现方兴未艾之势，虽然在方法、手段、效果评价等方面还不够完善，但在整体上是比较成功的。目前国家和省市的运动队都引进了核心力量训练〔3〕。本人在参考以上文章的基础上对有关短跑运动员核心力量训练做了一些研究。

1研究对象与研究方法

1？郾1研究对象

本次以河南省体校男10人、女10人以及郑州大学体育学院2011级师资田径专项班男6人、女4人为研究对象。

1？郾2研究方法

1？郾2？郾1文献资料法

分别在郑州大学体育学院图书馆，中国知网和期刊网，中国优秀博硕学位论文全文数据库等进行文献检索和收集工作，为本论文提供理论依据和相关支持。

1？郾2？郾2调查法

针对短跑运动员核心力量的训练相关问题，有目的、有计划地向我院竞技体校教练和运动员搜集有关运动员核心力量现实状况的调查和短跑运动员核心力量训练在我院的发展情况。

1？郾2？郾3访谈法

就目前短跑运动员核心力量的训练在我院开展状况对我院教练员和运动员进行访谈，了解其在我院的现状，进而分析、总结其发展现状。

1？郾2？郾4逻辑分析法

对文件的检索、分析，以及对短跑运动员核心力量训练在我国体育训练中的认识、作用、实际情况和效果做出逻辑分析、整理。

1？郾2？郾5综合分析法

通过对调查的整理和总结、学生与体育教师的对话交谈的整理，以及查找相关文件的整理和总结得出相关结论。

2 结果与分析

核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量〔4〕。短跑运动对运动员的体能要求很高，传统的短跑体能训练主要注重四肢肌肉的训练而忽视了腰腹等核心区域的训练〔5〕，核心力量训练是对运动员躯干两侧肌肉群进行练习，它主要包括腹部肌群、腰部肌群和髋关节周围肌群。因为躯干两侧的肌肉群大部分都是由小肌肉群组成的，这些肌肉群在人体运动当中起到了传输力量和维持身体平衡等作用，所以教练员和运动员在训练过程中很难把握训练程度。

2？郾1核心力量练习方法

2？郾1？郾1一般力量练习

对于短跑运动员的初学者来说，为了全面提高运动员的协调能力、灵敏能力和快速反应能力，运用一般性力量练习可对核心部位的核心力量打好基础，比如采用仰卧起坐、俯卧背起、仰卧两头起、两头起静止动作、侧卧卷腹和附加阻力高抬腿等练习方法，每周至少练习三次，根据训练重点选择相对应的训练手段，训练时可以采用计时的形式进行两组对比性练习，练习的强度和次数要以次数最多的一组为准。通过这种训练方法能够使运动员巩固和提高短跑运动技术，减少运动损伤，为下一步练习做好准备。

nlc202309041223

2？郾1？郾2速度力量练习

在短跑运动项目中速度是决定运动水平和运动成绩的重要因素，因此核心速度力量练习是短跑运动中不可缺少的内容之一，练习时可以采用双腿负重快速行进间高抬腿、快速跑台阶、快速原地跳台阶、跳深和仰卧皮筋牵拉收腿等练习，通过这些练习可以增加运动员核心肌群的弹性收缩和肌肉力量，以达到核心速度力量的练习效果。

2？郾1？郾3最大力量练习

最大力量练习是让运动员利用辅助器械让身体达到超负荷状态的训练方法。对运动员核心力量有更高的要求，练习时采用负重背起、提杠铃胸绕环、负重仰卧提髋、负胸部杠铃片仰卧起坐、单杠负重收腹等训练方法来提高核心肌肉群的最大力量。

2？郾1？郾4稳定性练习

核心稳定性是人体在神经系统、肌肉系统、骨骼韧带系统以及呼吸调节系统等的协同作用下，使人体核心部位保持中立位的稳定状态的能力，它能在运动中为肌肉的发力提供支点，为力量在运动链上的传递创造条件〔6〕。在短跑起点冲刺到终点的过程中，核心稳定性对运动员的要求是非常高的，平时除了力量、耐力、速度等方面的练习之外，稳定性练习也是至关重要的，核心稳定性练习是维持身体平衡的训练方法，骨盆和脊椎富有一些强有力的肌群，这些肌群可以根据动作的需求起到加速和减速的作用。比如走独木桥、单脚独立、平衡木等练习都是发展核心稳定性的有效办法。

2？郾2核心力量训练量在不同训练阶段的负荷特征

在一般的周期训练计划中，准备期是进行核心力量发展体能水平的最佳时机。在这个阶段的核心力量训练应和平衡、稳定性、力量和耐力练习结合。随着训练或比赛的开始，核心力量训练的特点是训练量下降、训练强度上升，训练专项水平也越来越高。竞赛期核心力量训练主要是强度需要达到顶峰，随着强度慢慢的降低来获取核心稳定性与力量方面的训练效果。

3结论与建议

3？郾1结论

3？郾1？郾1核心力量训练是短跑运动员在体能训练中不可缺少的训练内容之一，它是提高运动员身体素质的重要环节，所以核心力量才是短跑运动项目最重要的基础。

3？郾1？郾2核心力量训练主要作用在于使运动员能够控制身体的平衡能力、保持正确的身体姿势、预防运动损伤，从而提高运动成绩。

3？郾1？郾3核心力量训练要根据运动员不同的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素来进行相对应的训练，让运动员核心深层肌肉与速度力量、柔韧和协调能力等方面在训练当中不断提高和完善。

3？郾2建议

3？郾2？郾1短跑核心力量训练要有一个详细的训练计划，不能盲目训练，并且做好长期刻苦训练的心理准备。

3？郾2？郾2短跑核心力量训练要遵守由小到大、由易到难、循序渐进的训练原则进行练习，以免运动量过大造成损伤。

3？郾2？郾3教师或教练员在核心力量训练时要注意教学方法，防止运动员产生厌烦的情绪，应该在训练过程中添加一些娱乐性的手段，在不影响训练目的的情况下营造活跃的训练气氛。

参考文献

〔1〕马爱远，马有永？郾对现代运动员核心力量训练的认识〔J〕？郾科技创新导报，2010（28）？郾

〔2〕林华，王润生，丛培信？郾核心力量训练原理初探〔J〕？郾山东体育学院学报，2008（2）？郾

〔3〕黄继珍，赵嗣庆？郾核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践〔J〕？郾体育学刊，2010（5）？郾

〔4〕陈小平，核心稳定力量训练〔J〕？郾体育科学，

2007，27（9）：35？郾

〔5〕王卫星，李海肖？郾竞技运动员的核心力量训练研究〔J〕？郾北京体育大学学报，2007，30（8）：1119-

1121？郾

〔6〕汤晓茵，黎夏舒，韩春远？郾短跑运动员核心稳定性训练方法研究〔J〕？郾广州体育学院学报，2013？郾（1）？郾

（责任编辑：李宏斌）

试论短跑的力量训练 篇4

一、力量训练的基本原则

(一)坚持循序渐进的原则

短跑的力量训练不能操之过急,否则拔苗助长、适得其反,不利于运动员成材,必须坚持循序渐进的原则,从青少年开始,一是逐步增加力量训练的时间和内容;二是强度逐渐加大;三是负重量逐渐增加。教练员应善于认真总结经验,合理安排好力量训练。

(二)跑跳相结合的原则

短跑的力量训练如何练好练活,获得理想的效果,坚持与跑跳相结合的原则十分重要,特别是负重力量训练,每完成一组练习都要穿插短距离快跑、加速跑、高抬腿跑等练习或各种快速的跳跃练习,不应静止地休息,使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行,促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”,提高力量训练的效果。

(三)突出爆发用力的原则

短跑在快速运动中完成,短跑运动员快速用力的能力是影响短跑运动成绩的直接决定因素,对短跑运动员而言,爆发力是力量的灵魂,因此,短跑的力量训练,特别是在青少年的力量训练中,一定要突出快速用力的原则,不管是杠铃和器械练习,大强度的跳跃练习,还是专项摆动力量练习,都要突出一个“快”字,使短跑运动员具备良好的爆发力。

(四)强调摆动力量的原则

强调短跑运动员的摆动力量训练十分重要,应以速度力量和力量耐力为主,一是要重点提高下肢的摆动力量,因为以髋关节为轴的高速摆动力量是现代短跑运动员不可忽视的专项力量,必须选择肌肉工作方式、运动环节的速度一节奏特征都与短跑专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习。二是以肩为轴的上肢摆动力量练习,其动作速度与动作结构要尽量和比赛动作接近。

(五)重视区别对待原则

短跑力量训练不可能一刀切,必须根据运动员的性别、年龄以及自身力量素质的特征区别对待,根据不同的对象,制定切实可行的计划,进行有针对性的训练。

(六)注重安全第一的原则

力量训练安全第一,教练员一定要加强对运动员安全意识的教育,教会运动员掌握力量训练的准备活动、整理放松以及保护与自我保护的方法,进行力量训练时,教练员一定要在现场进行认真指导,改善力量训练的环境,更新现代化力量训练的设施,确保力量训练安全、实效。

二、力量训练的主要手段

(一)发展后蹬力量练习

(1)上坡跑,30～50米,2～3次/组,3～4组。

(2)跑上、跳上台阶或楼梯3～4次/组,5～6组。

(3)负重弓箭步走或负重交换腿跳(平地或踏上台阶)3～4次/组,5～6组。

(4)负重或徒手的单足跳起,7～8次/组,5～6组。

(5)各种跳跃练习,如连续快速的半蹲跳起,蹲跳起,双腿交换跳以及壶铃跳,每个练习9～10次/组。

(6)胶皮带的综合练习。

(7)轻、重杠铃的抓举、高翻、下蹲、半蹲、坐蹲等,每个练习3～4次/组,5～6组。

(二)发展大腿后群肌肉力量练习

(1)俯卧双人对抗用力收小腿,5～6次/组,3～4组。

(2)俯卧跪立起,7～8次/组,5～6组。

(3)仰卧挺髋,9～10次/组,5～6组。

(4)徒手或负重的弓箭步走,20～30米,3～4次/组,3～4组。

(5)增大步长间隔的跑,50～60米,3～4次/组,3～4组。

(三)发展腹、背肌肉力量练习

(1)负重做屈体、转体、绕环练习,每个练习4～6次/组,3～4组。

(2)负重仰卧起,9～10次/组,3～4组。

(3)负重仰卧挺身,10～12次/组,3～4组。

(4)负重体前上拉,6～8次/组,5～6组。

(5)负重背后上拉,6～8次/组,5～6组。

(6)负重体前屈左右转体,10～12次/组,5～6组。

(四)发展上肢肌肉力量练习

(1)徒手摆臂,50～60次/组,3～4组。

(2)持重物摆臂,20～30次/组,3～4组。

(3)指撑俯卧撑,15～20次/组,3～4组。

(4)动力性拉力器练习,6～8次/组,5～6组。

(5)上肢屈伸练习,6～8次/组,5～6组。

(五)发展弹跳力练习

(1)立定的、助跑的1～10级跳,3～4次/组,5～6组。

(2)立定的单足跳3～5级,5～6次/组,3～4组。

(3) 3～5～10级蛙跳,3～4次/组,3～4组。

(4)双足或单足跳跃栏架2～3～5～10拦。

(5) 50～100～150～200米跨步跳或后蹬跑(可计时、计步)。

(6) 30～40～50米单足跳(可计时、计数)。

(7)负重的各种跳跃练习,蹲跳、跳台阶、单足交换跳、弓箭步交换跳。

(8)发展跳跃能力练习,如用前脚掌走、直腿弹跳起、立定跳远、跳绳等。

(六)专项摆动力量练习

(1)高支撑或仰卧状态下的最快速度做跑的模仿练习。

(2)注重摆动着地动作的车轮跑练习,20米+10米快速跑,4～6组。

(3)快速弓箭步换腿跳,30次/组,4～6组。

(4)利用弹性带的各种摆动练习。

(5)注意加快着地动作的高抬腿跑,20+10米快速跑,4～6组。

(6)跨低栏练习,练习中大腿下放的伸展速度比短跑时要快得多。

(七)发展全身爆发力练习

(1)挺举,3～5次/组,6～8组。

(2)抓举,5～7次/组,5～7组。

(3)高翻、箭步翻,4～8次/组。

(4)连续快挺,8～12次/组,3～4组。

短跑训练 一周训练计划(三) 篇5

星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);3>综合练习:50米A+B 星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速)(常规练习辅助), 3>综合练习:60米A+B+C 星期四(上午全休或草地感觉跑:速感力感轻松快频节奏感)4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).2>综合练习:80米A+B+C

星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)

星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速), 2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).星期日

全休 策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞

短跑力量训练 篇6

关键词：田径短跑；速度力量；训练方法

【中图分类号】G633.96

短跑是一项最古老在田径运动，力量对于短跑速度有着举足轻重在地位，力量与短跑速度紧密相连。在高中的体育教学中，老师应以学生的身体发育为根本出发点，用科学轻松在方法提高学生的力量，从而提高学生的短跑速度。

一、力量训练在短跑中的重要性

提高高中生体能，增强高中生体质，培养全面发展在综合型素质人才是高中体育课程的目的所在。有系统、有组织在加强高中生力量在训练，是高中体育课程必不可少在。高中生在力量训练过程中，获得健壮的体魄，提高学生短跑运动竞技能力从而获得全方位的发展。力量训练不仅仅能提高学生神经肌肉系统，使得肌肉系统更加活跃，也能够给其他机体器官带来积极的影响。如促进呼吸系统的增强、增强心脏循环系统的健康以及代谢更加积极。力量训练不仅能够提高肌肉在紧张力，也能促进肌肉体积的增大，多余的脂肪得到降低，改善了身体状况，让体态更加优美。同时也增强了高中生身体素质，提高了高中生运动力量、速度和耐力，并在运动技能上全方面发展。

所以，力量在训练不仅发展了学生的身体素质，也塑造了高中生优美的体态，促进了高中生身心发展。力量训练的方法有很多种，比如利用自身体重、利用附加的重量、对手和同伴的阻力等等训练方法。鼓励学生克服困难、积极地面对挑战，培养他们顽强拼搏的精神。让课堂轻松愉快的同时，增强学生体育竞技能力，在体育锻炼中学到更多。

二、影响田径短跑项目速度力量训练效果的因素

（一）生理因素

肌肉收缩速度影响力的发挥，肌肉在加速拉长时，肌肉拉力在肌肉收缩时迅速增大。相反，肌肉在退让收缩时，肌肉阻力臂就会增大，这时就需要肌肉迅速拉长从而产生更多肌力，从而来确保肌肉因收缩而产生的动力能够克服阻力。肌肉在克制性收缩时，由于阻力臂变小，肌肉在加速缩短在过程中产生或大或小的肌力。所以，提高肌肉做快速收缩从而产生收缩力量是力量训练在目的，让肌肉在收缩时产生的力量能够克服更多阻力。

（二）肌肉收缩速度力量的生理学特点

在受到不同负荷而快速收缩时，虽然肌肉收缩在速度上存在差异，但能力在代谢性质的肌肉收缩时是大体相同的。基于神经特点在肌肉进行不同速度收缩的情况下，不同的肌肉收缩速度，使得控制肌肉冲动的频率不同，也使得神经肌肉在运动中产生疲劳的快慢不同。其具体表现为，肌肉收缩越快，神经冲动频率越快，神经肌肉出现运动疲劳越快，相反则慢。

三、田径短跑项目速度力量训练的方法

（一）最大力量训练方法

最大力量训练就是要肌肉不断克服极限负荷。肌肉克服极限阻力的能力就是肌肉的最高力量。肌肉神经冲动的强度和频率决定着肌肉的最大力量。对于竞技运动员，他们的最大力量是处在不断变化中的，随着训练的加强，最大力量也随之变化。增大肌肉生理横断面积是竞技运动员提高最大力量的原理。

（二）爆发力训练方法

让运动员在极短的时间里尽可能让更多的运动单位同步工作就是爆发力的意义，爆发力是肌肉克服一定的负荷而产生的最快速度的收缩，使得肌肉产生最大力量。在负荷和力量一定的前提下，力量与爆发力成正比。训练的方法、负荷和练习速度、技巧都影响着爆发力。用肌肉的瞬间爆发功率角度来看爆发力，肌肉的力量决定了爆发力。而在爆发力的训练过程中应该注意一下几个问题。

1、爆发力的训练不仅要发展主动肌力量，也要注重对抗肌群以及协同肌在的训练。负荷不同，效果也不同，要根据每个学生的自身条件和能力的特点，合理安排负荷训练。

2、根据不同阶段，对每个学生做出不同的要求，把递增爆发力分为力量和速度是的两个部分，这样就会避免爆发力停滞不前的状况。

3、提高学生专项技术的训练，让肌肉的控制能力得以提升，发力前的伸展放松能力也得到提高。相关肌肉群的紧张状态会影响发力的效果，方向和角度都会受到影响，若技术不能得到发挥，爆发力就很难得到发挥。

4、学生在训练结束后，老师应带着学生做伸展和放松练习，让肌肉保持快速收缩的能力。让主动肌收缩，对抗肌得到放松，协调配合，减少主动肌的阻力。

结语：

力量影响着竞技能力，田径运动更需要力量的训练，肌肉在合理收缩的过程中，爆发力得到有效的施展。为了丰富学生体育课堂，提高学生身体素质和综合素质，在高中体育课堂上增强学生力量的训练是必不可少的。合理的增强学生肌肉的最大负荷能力，加强学生肌肉爆发力的训练，从而提高学生的力量，提高短跑成绩，培养更多可以全方位发展的社会主义人才。

参考文献：

[1]汪志威. 高中体育田径项目中短跑的力量训练[J]. 中国科教创新导刊，2012，21：252.

[2]张鹏. 短跑在高中体育田径项目中的力量训练相关研究[J]. 中学时代，2014，18：181.

短跑运动员下肢力量训练探讨 篇7

一、当代短跑运动技术特征

通过对近些年短跑运动员的跑动技术进行分析, 短跑运动员有着与其它运动员明显的区别, 差异主要集中在两个关键点上:伸髋 (跑进中髋部的伸展速度快到几乎看不出参与缓冲) 与着地技术 (着地的积极性、方式、距离及效果等) 。除此之外在其它方面彼此之间并无明显的差异, 当代短跑运动途中跑的最高速度已经超过了每秒12米, 着地支撑时间仅在80ms左右, 跑动中短跑运动员也基本都是以前脚掌着地, 脚跟不着地, 这一特点也预示着短跑运动训练不需要大负荷的伸膝力量, 而更多的是应该关注对短跑运动员脚的掌趾和踝关节肌群的训练, 提升运动员此肌群的快速收缩力、向心力、离心力, 强化短跑运动员的相关专项性力量训练。

二、青年短跑运动员下肢训练方法

短跑运动是以肢体为主的运动项目, 其中下肢运动更显主要, 因此, 为了提高短跑的运动成绩, 加强下肢力量训练尤为重要, 针对青年短跑运动员下肢力量训练的种类与方法如下:

1. 小步跑+短距离加速跑

这两种训练方法的结合有助于运动员更好的体会脚掌与地面摩擦蹬地发力的感觉, 同时有助于运动员体会款踝关节、膝关节交替放松的感觉。在此过程中应注意:摆动节奏由慢到快, 摆腿的膝关节积极向前, 在加上多组的30米短距离加速跑练习, 能够有效的提升运动员的爆发力。

2. 高抬腿跑+跨步跳

高抬腿是锻炼青年短跑运动员节奏频率的有效手段, 高抬腿跑与跨步跳相结合的练习模式, 有助于提升青年运动员的腰髋协调性, 提升运动员踝关节的力量, 改善运动员髋关节、踝关节的柔韧性和力量。练习过程当中, 应在熟练高抬腿跑之后逐渐加大摆动幅度和频率, 增加步长。

3. 左右交叉跑

该项训练有助于运动员更好的体会起跳技术、腾空技术和送髋技术, 同时有助于提升运动员的腿部力量以及膝关节、踝关节的缓冲, 在这项练习时, 应注意起跳要迅速, 当膝关节和踝关节在蹬直时, 要尽可能放松。

4. 车轮跑

车轮跑也称之为折摆跑, 该项练习主要是让运动员体会在跑动过程中大腿与小腿之间的积极摆动, 摆动中, 小腿积极前伸, 尽量加快摆幅频率, 该技术有助于运动员提升自身膝关节的灵活性, 同时有助于提升大腿后侧肌群的力量发展。

三、青年短跑运动员下肢力量训练时注意问题

对于青年短跑运动的专项下肢力量训练应注意他们的生理结构特点, 在制定运动内容与训练方式之上, 不能采用过大重量的静力性练习和支撑性练习, 容易导致青年期短跑运动员的机体骨骼过早的成熟化, 也同时容易导致机体受到损伤, 尤其是机体的薄弱环节, 更是易受到损伤的薄弱点, 将全身肌肉力量练习与各专项力量练习结合好, 并有针对性的对机体的力量薄弱点进行强化训练, 注重全身性训练, 训练内容以爆发力训练为主, 并适当发展绝对力量和耐力力量。对于练习的内容应以中等强度为主, 多次重复、训练强度遵循循序渐进性原则, 强度、训练量应逐渐增加, 以青年短跑运动员身心特征发展为依据。

结语

短跑运动员的自我调节能力是指运动员能够在运动的过程中调节自己的心理状况和生理反应相适应, 使运动员的运动器官和神经系统能够进行高度的配合和协调, 因此, 需要优化青年的下肢力量训练方式, 必须要身体机制和心理的统一。由于青年处于身体发育的特殊时期, 对于下肢力量的训练方式不能太过激进, 要注重训练方法的改变和训练的强度, 不能过分追求结果而忽视循序渐进的过程, 在下肢力量训练中, 可以通过多种方式进行肌肉放松训练, 培养起基本的技术和动作概念, 在把握了基础的基本上, 波浪式提高训练强度为速度的提高打下厚实的基础。

参考文献

[1]周水奇, 吴兆红, 赵海波.《短跑专项力量训练方法研究》.山西师大体育学院, 2002.17 (2) .54-56, 59.

[2]孟祥新.《田径运动员力量素质训练应遵循的基本原理》.体育函授通讯, 2002年.

[3]张昌言, 周日卿.《短跑运动员最大力量和速度的训练特征及方法》.北京体育大学学报, 2002年.

[4]郝一伟, 李雪艳.《浅谈短跑运动员的专项力量练习》.哈尔滨体育学院报, 2002年.

[5]乔平, 熊文.《试析田径运动员爆发力训练的有效途径》.广州体育学院学报, 2001年.

短跑力量训练 篇8

1 短跑快速力量的释解与分析

短跑是一项综合性很强的运动项目, 一名出色的短跑选手, 必须具备力量、速度、耐力、弹跳、柔韧、灵敏、爆发力等身体素质。短跑训练力量一般分为最大力量、快速力量和速度耐力, 而快速力量又有起动力, 爆发力, 反应力之分。快速力量属于专项力量的范畴, 是运动员在最短的时间内, 以尽快的速度, 使人体发生高速位移产的能力, 这种能力在许多运动项目是决定短跑运动成绩的重要指标。长期以来, 我国的短跑运动水平滞后, 其原因在于, 训练手段单一, 对力量训练认识不足。以美国为代表的田径体育强国, 始终以力量训练为基础, 并由此改进短跑技术内容, 形成力量训练与短跑技术相结合的完整训练体系, 这是与我国以速度为重心的传统训练理念的差异所在。因此, 科学合理地进行以快速力量为主的训练, 是提高短跑运动员成绩的有效途经。

1.1 起动力量

起动力量是运动员以最大力量为基础, 在最短时间内最快发挥下肢的肌肉力量, 是力量与速度相结合的快速力量的一种特殊力量形式。它对强力快速地完成起跑动作肌在疾跑段达到项目的最佳速度极为重要, 运动员在完成动作时所用的力量越大, 所表现出的快速力量就越大德国力量研究专家Bührle等人在20世纪80年代提出了归属于快速力量的“启动力量”的概念, 认为快速力量中包含有爆发力和启动力量, 它是指肌肉在运动开始后30毫秒内爆发出的力量, 最大力量是起动力量的基础, 影响起动力量的因素主要有起跑动作、反应速度和力量素质等。

1.2 爆发力量

爆发力是指人体的肌肉群收缩时所产生的瞬间功率, 它是由肌肉收缩力量和收缩速度两个因素组成, 即:爆发力=力量X速度, 是典型的快速力量表现形式。爆发力是快速力量项目运动水平的决定因素, 它不仅可以克服阻力, 使物体产生位移, 而且能使物体产生巨大的位移速度。尽管中外专家教授对其定义的表述存有大同小异, 但对其“力与时间的有机结合”这一实质认同无异。爆发力的提高有赖于最大力量的发展, 快速用力、超等长练习法是发展爆发力的有效方法。

1.3 反应力量

是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时, 利用弹性能量在肌肉中的储存与释放, 以及神经反射性调节所爆发出的力量。自1972年原苏联的维尔霍山斯基在《专项力量训练的基础》一书中提出“反应力量”之后, “反应力量”在欧美被认定是一种与最大力量、快速力量等相等同的相对独立的力量素质。从近年实践来看, 尽管我国对反映力量没有形成专门的研究领域, 但很多将其列入运动员的专项力量素质练习, 收到较好的训练效果。反应力包括弹跳反应力和击打反应力, 超等长练习是发展弹跳反应力的有效手段。

2 短跑快速力量训练原则管窥

我国在短跑运动力量训练方面, 一直沿袭以下几个方面传统方法, 即以负重为形式的力量训练, 以跳跃为形式的专门力量训练, 以其他补充为形式的综合力量训练。通过管窥这些训练绩效发现, 这些在短跑训练领域被广泛认同的指导思想与训练方法, 为我国的短跑运动技术水平提高发挥出不可替代的作用。但与先进国家相比, 在训练理念、专门技术以及训练方法上, 仍存在明显缺欠和诸多有待突破的瓶颈因素。

2.1 以负重训练为主的基础力量训练原则

长期以来, 以杠铃为代表的负重训练一直是短跑运动的训练方法。这是以发展运动员最大力量和力量耐力为目的的力量训练形式, 主要以各种杠铃练习为形式, 如杠铃的抓举、深蹲、高翻等, 几乎成了每节力量训练课的主要内容。应当承认, 这种训练具有足够的负荷刺激作用于各肌肉群, 人体各屈、伸肌群完成类似短跑的肌肉屈伸反射及紧张、放松的交替工作。下蹲负重练习, 可使腿部肌肉主动快速用力, 通过对极限负荷的刺激, 人体将应激性地动员更多的神经、肌肉工作, 发挥出最大的力量来支撑完成, 这种训练是发展腿部肌肉绝对力量较为有效的方法手段。但从短跑技术动作的肌肉用力特点来看, 杠铃练习所产生的力量并不能直接促进短跑成绩的提高, 它可为发展快速力量提供条件。如果将最大力量能够转化为提高专项成绩, 中间还存在快速力量、专项力量等诸多环节。

研究成果表明, 深增加蹲重量不一定对运动员成绩起到正面效果。因为深蹲杠铃练习未能加强和提高跑的技术中关键部位的肌肉力量, 而是发展股四头肌和髋的屈肌, 经常采用这种练习, 不仅使肌纤维缩短变粗, 收缩速度变慢, 而且影响了运动员对短跑技术的掌握和专项力量的提高, 制约了髋关节在高速跑时的伸展幅度和速度, 而髋关节大幅度的快速伸展, 又恰似当代短跑技术发展的最显著的特点。再者, 深蹲杠铃练习的用力方向、角度也不符合跑的技术要求。在运动员的早期训练中, 多数教练员采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力, 不仅手段选择目的不明确, 训练的方法手段盲目单一, 片面追求某一肌肉群的发展, 而且忽视了快速力量的重要性, 训练结果事倍功半。

2.2 以跳跃训练为主的专门力量原则

跳跃训练作为发展短跑运动员专项力量的传统方式, 一直是运动员发展快速力量的选择。因为我们把跳跃训练作为基础力量与专项技术之间的中介和转换环节, 认为它的许多手段在形式与特点上和短跑专项技术要求较为接近。跳跃运动与短跑有着密切的关系, 它直接影响加速能力和步辐、步频等于成绩有关的因素, 对增强运动员下肢力量和爆发力, 提高全身协调用力能力有很好的促进作用。跳跃训练有三个功效: (1) 发展爆发力。前苏联短跑奥运冠军、“列宁勋章”获得者鲍尔佐夫在20届奥运会上, 连夺100米、200米两枚金牌和4 X100米接力银牌, 他“一生功名十秒成”的秘密武器是——“不寻常的训练”即“长跳”训练法。“长跳”包括一系列计时单足、双足和换足的50米以上的连续跳。这些跳跃练习从肌肉的发力特点、技术动作结构及神经系统工作过程, 使运动员在瞬间的力量得到爆发。 (2) 使有效肌群获得最大肌力。发挥有效肌群的最大工作功率, 有利于有效肌群的超等长工作。 (3) 提高起跑冲击力。起跑的任务是使人体迅速摆脱静止状态, 获得向前的最大冲力, 为加速跑创造有利条件。起跑对短跑尤为重要, 在100米短跑中, 几乎无人能在途中跑中将他在起跑的损失追回。

2.2 以其它训练为辅的综合力量原则

所谓短跑综合性训练即短跑运动的补充性力量训练, 它是对其他力量训练中难以得到专门锻炼和发展的某些部位肌肉力量的补充训练, 又是对肢体各部位较薄弱易忽视的某些小肌肉群力量的补充训练。短跑综合力量训练是技术的基础, 要想使运动技术水平不断完善、综合力量得到迅速提高, 必须在发挥最大力量潜力的基础上寻求发展快速力量的方法, 这是提高短跑运动水平的不可或缺的手段。

发展爆发力与速度相平衡是短跑综合力量训练的根本目的。由于我国短跑运动对运动员的上肢力量重视不够, 使得速度与力量没有很好地协调发展, 制约影响了短跑的训练效果和运动成绩的提高。短跑综合力量训练的过程是寻求肌肉力量与技术环节相平衡, 其训练的方法是以快速力量为核心, 最大力量为基础, 所以快速力量和力量耐力的平衡是短跑运动员发挥并保持高速度的前提条件。科学研究中发现, 上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。过去, 上肢力量练习一直不被作为训练内容, 上肢和腰腹力量的训练一直处于比较次要的位置。这种重视屈肌而忽视伸肌所导致的力量发展不平衡, 直接影响了步幅的增长。这无疑在提醒我们, 必须对原有的重视下肢轻上肢的运动动作结构进行调整, 将包括徒手原地摆动、腰腹动作、仰卧起坐、收臂俯卧撑等在内的其他综合力量训练列入训练内容。

3 快速力量训练方法的创新构想

如何应对短跑运动带来的新挑战?毋庸置疑, 在巩固提高我国现有成功短跑训练技术的前提下, 更新短跑运动理念, 直面我国短跑运动员爆发力不强、步幅不长、速度耐力水平不高等差距, 努力克服传统力量训练方法在手段与要求上与专项技术能力发展不相适应的弊端, 按照符合现代短跑比赛的技术动作要求, 兼收并蓄国外先进的短跑训练经验, 以此促进短跑运动训练水平的整体提高。

3.1 突出力量训练绩效, 克服快速力量发展的误区

思想决定行动, 多年来, 由于田径训练理论研究的滞后, 很多教练员、教师囿于传统观念的束缚, 对系统性认识不足, 在教学训练中仍沿用陈旧的练习方法和手段, 积重造成教学理念不清、训练概念模糊、教与练、训与赛之间脱节不协调以及高水平训练的个性化趋势不突出等突出问题。要改变这一状况, 必须采取扬弃的做法, 以绩效意识统领训练, 对过去的训练观念重新进行评估。抓住当前短跑运动快速力量发展的主要矛盾, 改变力量训练的传统思维定势, 走出发展快速力量的训练误区、速度误区和技术误区。

首先是训练误区。要改变重力 (量) 轻技 (术) 、“重下 (肢) 轻上 (肢) ”的指导思想和训练模式, 用系统观点统筹训练, 调整负荷屈膝负重力量训练与伸髋关键技术的结合点, 在确保运动员力量均衡的同时, 实现短跑关键技术的突破。再是速度误区。要改变“力大跑得快”的偏颇认识, 增强力量训练的针对性, 将基础力量、专业力量、快速力量等一切力量发展纳入专项力量所需的训练轨道上来。三是技术误区。坚持一切从科学训练出发, 摒弃“高重心跑”和“后蹬是造成人体向前力”等教学误区, 克服重负荷力量训练重复劳动过多、效果不佳现象。

3.2 强化髋轴摆动训练, 在通体协调中实现步幅增长

国际田联生物力学课题组研究表明:超级短跑运动员和普通短跑运动员的最大区别在于伸髋速度, , 这就提示我们, 发展短跑速度应从髋部做起。我国短跑运动员与世界先进水平运动员在伸髓这一关键技术上所以存有差距, 主要原因有二:首先是理念误导。短跑项目的速度由步长和步幅两个因素决定, 牙买加“闪电”短跑冠军博尔特, 跑1 0 0米只需4 5步, 我国男运动员跑100米需用48步左右。造成步幅差距的根源在于, 我国一直把寻求破解的方法寄托在以增加杠铃增强腿部力量的负重练习误区上。二是技训脱节。我国运动员不论在负重训练, 还是跳跃能力及水平不谓不高, 但关键的步幅技术始终难以突破, 无疑表明传统的力量训练方法在手段与要求上与专项技能的发展脱节。

影响跑速的因素究竟是“伸髋”还是“伸膝”?多数教练员认为后蹬是人体向前力的源泉, 但最新生物力学分析表明“快速伸髋对跑速的影响远远大于快速伸膝”。后蹬只是大腿后摆动作的延续, 影响跑速的关键乃是摆动, 而不是以后蹬为主的蹬伸力量, 以髋为轴的高速摆动力量才是人体快速行进的最根本动力源。因此, 以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。今后, 提高步幅的途径应着力于以下三个方面:

(1) 加大以髋为轴的高速摆动训练。步频的提高取决于髋关节肌肉的力量和协调性, 尤其在途中跑阶段, 步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性, 髋关节是途中跑阶段的主要发力关节。训练中, 应重点开展以摆动着地动作为主的小步跑、折叠跑、后踢腿跑等。此乃提高短跑快速力量和专项力量的练习手段。 (2) 以拓展超等长练习。这是一种把肌肉退让练习和克制练习结合起来的训练方法, 其生理机制是牵张反射, 从而产生一种更强有力的克制性收缩, 以有效地发展爆发力。 (3) 以“协调比”加长步幅。在一个跑动周期中, 步长与步频密切相关, 步长取决于支撑距离和腾空距离。在保持其中一个因素基本不变的条件下, 加强另一个因素, 使两者达到一种最理想的“协调比”关系。找到运动员步长与步频最佳匹配值, 是短跑训练工作的重点。要根据运动员身体条件和生理特点, 制定出合理发展这两种因素的训练计划, 以便使这两种因素达到一个相称的平衡点。

3.3 优化技训合一措施, 以快速力量带动专项力量提升

快速力量训练的基本要求是强调体现技术动作的特点, 即体现要技训合一的特征。不管是基础力量、专项力量, 还是快速力量、最大力量, 一切训练都要服务服从于专项技术这一主题。快速力量训练不能代替基础力量训练和专项力量训练, 这需要科学合理安排好比例, 制定出符合运动员特点的快速力量发展计划, 这是取得力量训练效果的重要保证。近年来, 从短跑教练员到运动员, 日渐趋向一种高效系统全面的训练方法:在同一训练手段中注入一种或多种训练因素, 从而有效提高训练的效果。如:在柔韧素质训练中注入力量素质训练和速度素质训练;在力量素质训练中注入速度素质训练;在耐力素质训练中注入力量素质训练等。要特别强调运动员用尽可能大的躯干前倾跑, 尽可能快速抬膝摆腿, 尽可能快地使摆动腿在同地面接触的刹那间靠近支撑腿。身体素质的提高对掌握良好的技术有着极为重要的影响, 特别是肌肉快速收缩的爆发力, 跑的协调性及弹跳力等。

在技术训练中, 要本着身体素质训练与技术训练同步进行的原则, 着眼高水平训练个性化趋势, 注重体现训练的个性化特点。根据运动员身体素质、运动机能、专项技术等个体差异特点, 兼顾承受运动负荷能力、运动恢复、竞技状态以及各训练周期任务的轻重缓急, 用科学、系统、高效的快速力量训练方法和手段, 对各技术因素的发展有重点地加以科学调配, 务求挖掘运动员身体、技术和心理的最大潜能。

4 结语

短跑运动员需以最大力量为基础, 以发展快速力量为主, 做到快速力量训练要与专项技术的结合。快速力量和力量耐力的平衡是短跑运动员发挥并保持高速度的前提条件, 快速力量并不是单纯的肌肉收缩速度, 而是与途中跑技术相结合的专项力量的速度。快速力量训练手段要与专项技术动作的结构特点、专项技术动作能力特点有机结合起来, 结合短跑的技术特点快速发展肌肉快速力量, 全面提高肌肉最大力量、肌肉快速力量、肌肉耐力。同时要注重发展与腿部力量协调配合的腰腹肌及上肢力量, 加强机体各部位的协调用力能力。

参考文献

[1]蒋琴华, 张徐刚.浅析快速起动力对提高短跑成绩的影响[J].科技信息, 2008 (29) :262～264.

[2]张疆之.快速力量概念及训练方法释义[J].山东体育学院学报, 2011, 27 (2) :71～73.

[3]杨世勇, 杨枚, 论发展运动员速度力量的训练方法[J].四川体育科学, 1999, 4 (88) :36～38.

[4]张勇胜, 李勇.浅析我国高中体育特长生短跑快速力量训练[J].体育师友, 2008 (2) :25.

[5]潘正春, 对短跑运动员快速爆发力训练的思考[J].华章, 2010 (27) :132～133.

[6]余维立.关于我国短跑运动力量训练问题的思考[J].体育科研, 1995 (3) :1～6.

核心力量训练对短跑运动员的影响 篇9

关键词：核心力量,训练方法,短跑

前言

国内短跑运动员的训练往往不注重核心力量的训练, 一味的加强对腿部肌肉的训练, 而国外的短跑运动员则是核心部位的肌肉特别发达, 上半身整体呈倒三角形态。发达的核心部位的肌肉是短跑运动员专项能力所需要的。通过核心力量的训练可以提高运动员的整体稳定能力和平衡能力, 从而达到途中跑阶段的技术动作标准和连贯, 使运动员可以更快更好的稳定住上身以及头部, 使身体不会前后左右的摇晃, 这是减小阻力提高短跑运动员速度不可缺少的。

1. 研究方法与对象

1.1 研究对象

以吉林省吉林市体育运动学校10名短跑运动员为研究对象

1.2 研究方法

文献检索法;访谈法;逻辑分析法

2. 结果与分析

2.1 核心力量的作用

核心力量的训练的主要作用为稳定脊柱、盆骨:当运动员在进行运动时, 如果核心力量弱的话会控制不住脊柱与盆骨, 从而导致运动员在运动的过程当中身体前倾或者是后仰, 更有甚者头部也会随着运动员的大力摆臂而前后摇晃, 这也是有一定危险性的, 当核心力量强大以后, 运动员更好的稳定住脊柱与盆骨, 则会减少这些由于核心力量弱导致的弊病, 这都是运动员不好的习惯, 强大的核心力量可以使运动员的上半身始保持正直, 头部与肩部不会摇晃, 始终目视前方。

2.2 核心力量对短跑运动员的影响

核心力量作为现代的训练方法, 他作用于短跑运动的方面是很多的。国际上许多优秀的短跑运动员身体形态都是身材高大、肩部宽、小腿细、躯干部位的肌肉非常的发达, 腹肌周围的核心肌群可以清楚的让人看见, 整体呈倒三角形状, 这样的身体形态是长期短跑专项训练的外在表现, 同时也是取得短跑良好成绩的必要条件。在国内传统的训练项目当中, 由于在训练的理念和观点上变差, 认为后蹬是短跑运动员向前力量的源头, 从而只是不断的加强对腿部的练习, 而忽略了对运动员躯干部位肌群的练习。而国外学者和教练的训练理念是把人体分为头部、大臂、小臂、躯干、手、脚、大腿、小腿等环节, 各个环节在运动中链接起来构成了一个整体的生物运动链。人体的躯干部位是整个链条的运动枢纽, 对链条上力量的传递起着重要的作用, 而这种依靠人体躯干核心部位来调整身体的控制能力和平衡能力就是核心力量, 由于国内早起的训练方法始终注重于对腿部力量的加强, 并且不借鉴国外优秀运动员和教练员以及专家的训练方法导致了训练方法和训练技术落后于国外, 导致了国内运动员与国外运动员身体形态上的差别和竞技成绩上的巨大差距, 在国际比赛上, 短跑项目的决赛很难看见国内选手, 这是不争的事实。

2.3 现代短跑技术与核心力量的联系

短跑运动是一项在短时间内达到速度极致的一项周期性运动, 因此, 步长与步频成为了决定短跑成绩的重要因素, 步长即在跑动的过程中, 每次迈步的长度, 发力脚与落地脚之间的距离撑之为步长, 步频由腾空时间和支撑时间所组成, 由于在腾空的时间里, 人体是不会对外做其他运动的, 那么影响步频的主要原因就应该是在支撑时间这一时间段里, 支撑时间主要是由腾起环节和缓冲环节所组成, 在运动过程中的主要表现为运动员的髋部、膝关节、脚踝等关节的落地缓冲来减少冲击力、制动力, 接着腿部肌肉的爆发力后蹬。由于步频要求短跑的支撑时间越短越好, 所以短跑的支撑距离就不应该过长, 过于追求支撑距离的长度会导致步频降慢, 因此降低短跑运动员的速度。影响短跑支撑距离的因素包括落地距离、脚移动距离和腾起距离三点。脚的移动距离是客观的因素, 而落地距离与腾起距离则与运动员的水平速度有关。缓冲能力强的运动员可以更好的减少跑动中的制动力, 缩短缓冲距离, 同样, 爆发力强的运动员可以缩短腾起环节的距离, 因此, 合理的增大腾空的距离成为短跑训练的重点。由于国内的教练员以及专家的刚愎导致了国内短跑运动员的训练方式与国外的短跑运动员的训练方式有着本质上的差别, 他们认为后蹬的力量越大, 短跑运动员的速度就会越快, 从而不断的加强运动员腿部的训练, 导致国内运动员的训练体型都是上身瘦小没有力量感, 而腰部一下的腿部肌肉则非常的发达, 分开来看就好像判若两人, 这都是传统训练方法以及训练理念所带来的弊端。他们忽略了对于核心部位力量的训练, 核心部位只衔接人体上下肢协调的重要部位, 核心部位的力量强大就会更好的协助上下肢力量的传递, 减少腿部肌肉的负担, 使全身的肌肉都加入运动的过程当中, 加强核心力量的训练对短跑运动员的影响是显而易见的。

结论

核心力量训练可以稳定人体的脊柱与盆骨, 加强人体的控制能力和平衡能力, 对人体有着增加力量输出的作用, 发掘人体更深层次的肌肉力量, 使人体的肌肉都参加到运动过程当中, 给运动员提供动力, 减少运动员体力的消耗, 短跑核心力量训练是在传统力量训练的基础上发展形成的, 核心力量的训练与传统的力量训练相结合使得短跑体能训练更加的完善, 全面和系统。核心力量训练不紧紧是增加力量, 更重要的是他所具备的康复性训练的理念, 使运动员在短跑运动过程中不轻易受到损伤, 从而提高训练的成果, 并且核心力量训练可以增加受伤后的康复效果。

参考文献

[1]董德龙, 王卫星等.振动、核心及功能性力量训练的认识[J].北京体育大学学报, 2010 (5) :22-24.

短跑力量训练 篇10

核心力量训练在上个世纪90年代末期由康复和健身领域移植到竞技体育训练中。目前核心力量训练在竞技体育训练中引起了越来越多人的关注,对于运动员核心力量训练的研究,在运动训练领域是个新的研究课题。核心力量训练特别引起了国内外教练员的高度关注,认为核心力量在整个运动链中起着枢纽性的作用,对上下肢力量的承接传递、维持运动中身体的平衡以及预防运动损伤等方面具有重要意义,核心部位稳定和平衡能力,决定了运动员在竞技比赛中的控制和制胜能力,决定着运动员运动水平的发展。核心力量训练在各国高水平运动员的素质训练中已被教练员和运动员广泛接受。

短跑是一项竞争激烈的竞技运动项目,在技术和体能之间,核心力量扮演着一个桥梁的角色,运动员要发挥出自己的技术水平、运动能力,都需要有良好的核心力量作为保证,短跑中的起跑、起跑后的加速跑、途中跑、最后阶段的冲刺等能力与核心力量强弱以及其对应的神经-肌肉系统平衡和控制能力密切相关。为此,我们以无锡机电高等职业技术学校12名男子田径队短跑运动员为研究对象,对核心力量训练问题进行研究,最终希望提高运动员的核心力量,来提高运动员的技术水平和运动成绩,为我国短跑运动的可持续发展进行有益的探索。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

将我校12名男子短跑运动员,随机分为两组,I组6人为对照组,进行短跑训练和传统的力量素质练习;II组6人为实验组,进行短跑训练和核心力量训练,实验持续8周。在实验开始前,以及实验(八周)结束后,分别对两组运动运动成绩进行测试,并认真作好记录。运动员的基本情况见表1。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料调研

通过查阅文献资料,了解国内、外学者关于核心力量训练方面的研究现状。

2.2.2 实验法

2.2.2.1 实验和测试时间与地点

(1) 实验时间: 2011年9月12日-11月6日;每周两次,持续8周。

(2) 实验地点:校田径场。

2.2.2.2 实验方案

在训练过程中采用负重杠铃片进行负重半蹲和负重提踵以及各种徒手练习的组合练习,每周训练2次,每次3组。练习负荷以最大力量的70%-85%的负荷进行练习,组间间隔为2分钟,练习时要求动作速度要快。具体情况见表2:

具体重量和次数不同的实验对象不同实验阶段都有所调整。

2.2.2.4 测试指标

在实验前、后期分别采集短跑成绩(100米),单位:秒。

2.2.3 统计处理

运用SPSS 17.0统计软件对有关参数进行统计分析,为正文分析提供定量依据。

3 实验结果与讨论

3.1 核心力量训练对运动员短跑成绩影响的数据分析

100米跑是最具代表性的短跑项目,是衡量运动员短跑成绩的指标,所以本论文就以核心力量训练对运动员100米成绩的影响为例来研究核心力量训练对运动员短跑成绩的影响。

经过8周系统训练,两组运动员的100米跑成绩都有了不同程度的提高。实验组实验前后100米跑成绩提高了0.52秒,增幅为4.15%;而对照组实验前后100米跑成绩也提高了0.35秒,增幅为2.79%(见表3)。

研究进一步发现,实验前实验组、对照组100米成绩组间对比不呈显著性差异P>0.05;经过8周系统训练后,实验组100米成绩实验前后对比呈现出非常显著性差异P<0.01,对照组100米成绩实验前后对比呈现出非常显著性差异P<0.01;实验后实验组、对照组100米成绩组间对比呈显著性差异P<0.05。

3.2 核心力量训练对运动员短跑成绩影响的讨论

通过上面的数据分析我们可以清晰的看出,实验前实验组、对照组短跑成绩不呈显著性差异,两组在相同的基础上进行的实验,为实验研究的成功开展前提条件;而经过8周的系统训练两训练组短跑成绩都取得了较大的提高,且实验前后组间对比均呈现出显著性差异,说明两训练组的训练都取得了良好的效果;试验后两训练组组间对比呈现出显著性差异,且实验组较对照组实验前后短跑成绩增长幅度大1.36个百分点,说明在相同训练负荷和强度下训练,核心力量训练效果明显优于一般力量训练。

4 结论

1. 经过8周的系统训练,实验组100米跑成绩提高了0.52秒,增幅为4.15%,且实验前后对比呈现出非常显著性差异P<0.01。

2. 通过8周的训练,对照组100米跑成绩提高了0.35秒,增幅为2.79%,且实验前后对比呈现出非常显著性差异P<0.01。

3. 经过8周的系统训练,实验前后短跑成绩实验组较对照组增长幅度大1.36个百分点,实验后100米成绩组间对比呈显著性差异P<0.05,说明在相同训练负荷和强度下训练,核心力量训练效果明显优于一般力量训练。

参考文献

[1]尹军,钟家银,吕青,周志雄,徐勇,吴新强.振动力量训练对跳远运动员髋关节肌力变化影响的研究[J].中国体育科技,2009,6(45):21-24.

[2]Nazarov V,Spivak G.Development of athlete’s strength abilities bymeans of biomechanical stimulation method[in Russian][J].Theo-ry Pract Physical Cult(Moscow),1987,12(3):7-9.

[3]Bride J.M,J.P.Porcari,and M.D.Scheunke.Effect of vibrationduring fatiguing resistance exercise on subsequent muscle activityduring maximal voluntary contractions[J].Strength Cond.Res,2004,18(4):777-781.

[4]Cardinale M,Bosco C.The use of vibration as an exercise interven-tion[J].Exerc Sports Sci Rev,2003,31(1):3-7.

[5]Delecluse C,Roelants M,Verschueren S.Strength increase afterwhole-body vibration compared with resistance training[J].MedSci Sports Exerc,2003,35(6):1033-1041.

短跑力量训练 篇11

关键词 青少年短跑运动员 快速力量训练

青少年运动员的身体正处在生长发育的重要阶段，从生理的角度来看，他们的神经过程兴奋和抑制不均衡；骨骼系统还未完全发育好；肌肉纤维较细长，肌肉的发育又落后于骨骼发育，肌肉水分较多，而蛋白质和无机盐较少，肌肉富有弹性，但肌力较弱、耐力差、易疲劳，承受运动负荷能力有限。因此青少年的力量训练不要追求大负荷，要注意多做快速力量训练。那么在力量训练就要注意以下三个原则：

一、轻负荷快速训练原则

根据青少年运动员的生长发育特点，在进行力量素质练习时，应以徒手克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。青少年运动员骨骼内有机物质及水分含量较多，硬度差，软易变形，同时肌纤维比较单薄，骨骼和肌纤维都处在纵向发展阶段。长期进行大负荷练习或成人化训练会使肌纤维增粗，限制了身体形态发展。徒手或轻负荷练习能够保证以最快的动作速度进行练习，这种练习方式不仅能促进运动员骨骼肌的生长发育，更能加快神经中枢系统兴奋与抑制过程的转变速度，提高请少年运动员的肌肉快速收缩能力。

二、针对性原则

在短跑的过程中，每一个动作都是由若干个运动单位协调完成的，而青少年身体发育和机体成熟过程是不均衡的，因此在全面均衡发展的原则上，力量素质训练要有针对性。从生理测定知道，肌肉力量是随着年龄而增长。因此，力量训练在青春期之后才有明显效果，而在此之前可以针对某些小肌肉群优先进行力量练习。但在同一时期或阶段，不同部位或同一部位的不同肌群在训练次序及侧重程度上还要有所区别。例如：相比较上下肢力量发展，我们会选择针对下肢某些肌肉进行力量素质的发展。因此，在青少年运动训练中不仅要发展小肌肉群力量和快速力量，也要重视发展对运动过程中起主要作用的肌群，而后发展起辅助作用的其它肌群，最终达到均衡发展。

青少年运动员的训练方法上要求具有趣味性、多样性与竞争性的特点。一些循环练习手段不仅提高了力量素质，也提高了心肺功能，带动各项素质的发展，起到“一举多得”的作用。需要注意的是，在进行力量练习时，各项方法和手段的选择要有针对性，而不能只注重形式多样。

三、与专项结合原则

青少年运动员力量训练要为专项服务，每一个训练手段的使用都要与专项素质相联系，因此其训练手段要结合专项特点及专项要求。要针对青少年运动员的具体情况，解决运动员的薄弱环节。明确了这一点，我们在进行力量训练时就要设计出动作结构及肌肉用力顺序与专项技术相一致的练习手段，并融入完整技术中使其更好地为专项服务。

参考文献：

[1]王川,张勇,徐国营,王保成.短跑运动员专项力量练习的设计与选择[J].中国体育科技.1999.10:132-134.

[2]孟雪涛,秦平.少年田径运动员的爆发力训练初探[J].哈尔滨体育学院学报2000(3).18:56-58.

短跑力量训练 篇12

一、现代短跑运动技术特征

现代短跑技术已经从传统的“后蹬式”转向“屈蹬式”,其本质特征是以髋为轴的高速摆动一平动运动,在整个跑的过程中,运动员是以前脚掌着地,足踵基本不接触地面,脚掌趾和踝关节肌群做快速的向心-离心收缩。髋关节伸展的速度、幅度和力量已成了短跑后蹬技术特性和衡量后蹬效果好坏的关键指标,髋关节快速而有力的伸髋对跑的作用远远超过快速伸膝。因此,短跑运动员的力量训练特别要重视髋部肌群。

二、我国短跑运动专项力量训练指导思想

短跑运动力量训练的指导思想,其准确与否的关键取决于对现代短跑运动技术发展趋势,短跑运动的特征、有效跑动技术,以及短跑运动专项特征的理解与把握。我国短跑训练的指导思想是以速度为核心,在大量途中跑和加速跑中改进技术和提高跑的能力,专门性力量训练相对较少。而外国的短跑训练是以专项力量练习为基础,辅之以专门性练习和途中跑,从而形成合理的短跑技术,把力量训练作为改进技术的重要内容。另外,我国短跑运动员在肌肉外形发展上极不协调,与世界先进水平运动员相比有明显的差距。这方面也暴露出我国传统的力量训练方法在指导思想和方法实施过程中的局限性。

三、短跑运动专项力量训练手段的选择与设计

专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。在动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式、供能特点甚至在心理适应性等方面都严格符合专项技术动作要求的力量练习才属于专项力量训练的范畴。对于短跑运动员来说,在速度、力量和技术之间,速度是核心,力量是基础,技术是载体,力量要满足速度的需要,技术要表现速度的效果。

四、现代短跑运动专项力量训练的方法