小学田径短跑训练

计划课时数

授课班级

授课教师

杨硕

教 学

目

标

1.95%的学生掌握蹲踞式起跑技术

2.95%的学生掌握加速跑技术

3.100%的学生参与到锻炼

教

学

重

点

蹲踞式起跑的规范动作

教

学

难

点

起跑加速跑技术

教

学

方

法

和

手

段

示范法

讲解法

分组练习法

备

注

一：准备部分

1.体委整队，清点人数，器材

2.师生问好，检查服装

3.宣布本节课内容，安排见习生

二：开始部分

1.准备活动

（1）操场跑两圈

（2）徒手操（4x8拍）

头部运动 扩胸运动 振臂运动 体转运动

体测运动 正压腿运动 侧压腿运动 体前屈运动

膝关节运动 腕踝运动 拉伸运动

三：主要部分

1.讲解蹲踞式起跑动作要领

蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”(或“跑”的口令)三个环节。听到“各就位”口令后，走或跑到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上，(以普通式为例)前脚距起跑线一脚至一脚半。后脚距前脚一脚至一脚半，两个脚中轴线间隔约15厘米(约一拳半)，后腿跪地;前抵足板与地面大约成45度角，后抵足板与地面成大约65度角。两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。两手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线;头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，两眼视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间，注意听“预备”口令。

听到“预备”口令后，运动员可深吸一口气，然后抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。此时体重主要由两臂和前脚支撑。前腿大小腿夹角约为90度左右，后腿大小腿夹角约为120度左右。两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。

听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有力的前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有力地送出。此时，前腿的后蹬角度约为42度至45度，上体前倾于地面约成15度至20度角。接着迅速发力冲刺。

2.讲解加速跑动作要领：

开枪后，支撑身体的双手推理地面后，发力大幅度向后摆动，给身体更多的向前趋势。

注意：在推离地面以后，身体不要快速挺起，依然要大幅度前倾，随着步幅频率的加快，身体会自然而然的挺起。前十米的距离头一直是低下，而后才渐渐抬起。如图。

这一切都是为了给身体一个重心在前的趋势，练熟后，起跑时会感觉到一种无形的力量在牵引你。

起跑的前五步为蹬地期，靠地面反向力而使身体获得更多的加速度。所以这期间的每一步，脚尖都恰好离开地面，与地面相距不超过十厘米，使出所有力气蹬地力量。

七八步前这些动作都是强制的，后边方可根据自己的跑步特长改变步伐频率。

例如：有些适合高频率小步伐，有些适合低频率大步伐。

但最佳的还是以大步伐为主，而高频率则需要后天的勤恳锻炼了。

注意事项：不要抢跑哦！

3.分组练习

每组四人，练习起跑，教师对每组学生进行指导。个别掌握能力差的学生进行单独指导

四．结束部分

1.集合整队，清点人数

2.安排下节课内容

3.清点归还器材

4.师生互别

计划课时数

授课班级

授课教师

杨硕

教 学

目

标

1.95%的学生掌握弯道起跑技术

2.90%的学生掌握加速跑技术

3.100%的学生参与到锻炼

教

学

重

点

弯道起跑的规范动作

教

学

难

点

起跑角度的选择

教

学

方

法

和

手

段

示范法

讲解法

分组练习法

备

注

一：准备部分

1.体委整队，清点人数，器材

2.师生问好，检查服装

3.宣布本节课内容，安排见习生

二：开始部分

准备活动

（3）操场跑两圈

（4）徒手操（4x8拍）

头部运动 扩胸运动 振臂运动 体转运动

体测运动 正压腿运动 侧压腿运动 体前屈运动

膝关节运动 腕踝运动 拉伸运动

三：主要部分

1.讲解200米弯道起跑动作要领

和100米一样，200的起跑也很重要。要提高对指令的反应灵敏性，全神贯注，一旦听到信号身体就能条件反射地向前冲。

200米是一个弯道加一个直道，跑弯道的时候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因为转弯的幅度小，不会因为离心力而多跑一些冤枉路。跑在外侧弯道的就要尽量让自己的身体向内侧倾斜，在不会串道的前提下沿着弧线的外切线跑。

比起小步伐快频率来讲，小七还是更倾向于大步伐中上频率，感觉这样体力不会很快消耗，而且同样时间内跑的路程会比较长，也就更接近终点一些。所以跑步时要尽可能地加大摆臂与步伐的幅度。

在直道的后半段就是最后的冲刺阶段，比的就是冲刺。以往看别人比赛的时候都会看到有选手在临近终点线的时候突然慢下来，就好像汽车刹车一样慢慢减速溜过终点，那种感觉真的很不爽。比赛比的又不是看谁到达的位置最正点，所以只要放开胆子，一门心思冲过终点之后再减速。

总结来说：起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。在进入弯道时要利用惯性,不能太发力。要注意弯道跑的要点身体向左倾斜，外侧摆臂要大于内侧，两脚前掌稍向内。目的是为了克服离心力。同时弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道，算下来可以少跑二三米，弯道跑步幅稍大，频率稍低，这样可以节省体力。

2.示范弯道起跑技术

3.学生分组示范练习，教师进行指导，纠正动作。

4.对于程度较差的学生，教师单独指导。

四．结束部分

1.集合整队，清点人数

2.安排下节课内容

3.清点归还器材

4.师生互别

计划课时数

授课班级

授课教师

杨硕

教 学

目

标

1.95%的学生掌握田径4x100M接力跑技术

2.90%的学生掌握田径4x100M接力跑技术

3.100%的学生参与到锻炼

教

学

重

点

1.田径4x100M接力跑技术

2.交接棒技术

3.接力跑规则

教

学

难

点

队友之间的相互协调配合

教

学

方

法

和

手

段

示范法

讲解法

分组练习法

备

注

一：准备部分

1.体委整队，清点人数，器材

2.师生问好，检查服装

3.宣布本节课内容，安排见习生

二：开始部分 准备活动

1.操场跑两圈

2.徒手操（4x8拍）

头部运动 扩胸运动 振臂运动 体转运动

体测运动 正压腿运动 侧压腿运动 体前屈运动

膝关节运动 腕踝运动 拉伸运动

三：主要部分

1.讲解接力跑规则

4x100米接力简称4x1，是一种接力跑，是田径运动中唯一的集体项目。以队为单位，每队4人，每人跑相同距离。

（1）比赛规则

4x100米接力跑是分道进行，接棒者可以在接棒区前10米内起跑.接力棒必须拿在手上，直到比赛结束为止。任何人掉了棒，必须由其本人拾回，而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力赛事，必须在接棒区内完成交接棒。接棒区内的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参赛者的身体或四肢的位置。任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛队伍，其队伍可以被取消资格。

（2）比赛要点

一棒:要反应快起跑好，对发令枪有感觉的，没有听过枪的不行。

二棒:相对弱些，运用接力区让他少跑距离。

三棒:要弯道好(跑400、200的最好，因为有优秀的弯道技术。)

四棒:冲刺好(最快的)信心强的，即使落后了，对他也影响不大，在比赛中往往可能有超常发挥。

（3）注意事项

①接力区可以好好运用，速度快的尽量跑的距离远些。交接棒的时候，先起跑，背身接棒可以提高速度。

②交接棒要事先交代清楚，交棒之后，两个人的跑位要安排好，别撞到一起。最好试跑一下，免得掉棒。

③赛前要相互鼓励，前三棒的队员要知道，无论你是领先还是落后，都必须尽力的快跑，为后面的队友争取时间，它是四个人的项目啊。

2.接力跑传接棒手势

接力跑传、接棒的方法一般有上挑式、下压式两种。

（1）折叠上挑式

接棒人手臂自然向后伸出，掌心向后，虎口张开朝下，传棒人将棒由下向上挑，送入接棒人手中。

优点:接棒人向后伸手的动作比较自然，容易掌握。

缺点:接棒后，手已握在接力棒的中部等第三棒传给第四棒时，只能握住棒的前部，容易造成掉棒和影响持棒快跑。

（2）折叠下压式

接棒人的手臂后伸，掌心向上，虎口张开朝后，拇指向内，其余四指并拢向外，传棒人将棒的前端由上向前下压，放入接棒人手中。

优点:每一棒次的接棒，都能握住棒的一端，便于持棒快跑。

缺点:接棒时，接棒人的手臂紧张，不自然。

3.队员配合4x100米接力跑在安排各棒队员时，必须考虑发挥每个人的特长。一般第一棒应安排起跑好，并善于跑弯道的运动员;第二棒应是速度快、专项耐力好，善于传、接棒的运动员;第三棒除应具备第二棒的长处外，还要善于跑弯道;通常把全队成绩最好、冲刺能力最强的运动员放在第四棒。

4x400米接力跑，由于400米后程的跑速明显地降低，传接棒的技术比较简单。各棒之间的配合以第一棒和第四棒的安排为主。一般将速度较快的运动员放在第一棒，争取获得领先地位;第四棒安排速度耐力好，意志品质较顽强地运动员，一旦前三棒落后，可奋起直追，一拼到底。

4.带领学生识别跑道接力区

5.分组练习接力手势

6.分组练习交接棒，反复配合。

四．结束部分

1.集合整队，清点人数

2.安排下节课内容

3.清点归还器材

小学田径短跑训练 篇3

摘要短跑和绝对速度水平是田径运动发展的基础，也是各体育运动项目发展的基础提高学生的短跑速度不仅可以提高学生的学习兴趣，同时也可以促进他们在从事其他体育项目时做到游刃有余提高短跑运动技术水平，是广大体育教师进行教学训练的重要内容研究和完善青少年学生短跑技术训练的方法也是田径运动发展的一项基础性和战略性工作。

关键词短跑肌肉步频

经过几年短跑训练的实践，我对短跑的速度训练，有以下几点体会：

一、速度训练要求高质量

所谓速度，是指尽快地向前运动的能力。在速度训练中，决定性的条件是高至极限的动作强度，运动员必须以最大的力量和适于他体型的最理想的动作频率和动作幅度尽力达到或超过他迄今为止的最高速度。因此速度训练的目的，就在于突破原有的动力定型。根据这些特点，我们在训练中，采取了较高的训练强度，认真抓好每次跑的动作质量，同时又相应地减少了训练数量（即跑的总距离），既有效地保证了速度训练的高强度，又会出现较大的疲劳。我在安排速度训练课时，总的快跑量一般不超过800米，最多1000米，但强度一般都在85%以上，直至极限。

二、速度训练课必须安排在运动员竞技状态良好时进行

由于神经过程的灵活性，肌肉的伸展力、弹力、放松能力、技术质量和生化学机制，是构成速度的重要条件，所以如果在运动员疲劳时安排速度训练，不但以上各种因素都得不到充分的显示，而且神经系统不兴奋都产生较深刻的抑制。肌肉弹性降低，动作失去原有的频率与幅度。在这种状态下进行速度训练，不但对速度的提高起不到促进作用，久而久之，还会形成速度障碍，给整个训练带来失败。因此我们在整个训练周期的安排中，一般把速度训练课安排在周一和经过适当调整恢复后的第一次训练课进行。总之，尽可能把速度训练课安排在超量恢复时期进行，这样的安排使我们收到了良好的训练效果，在课中，运动员们表现出了较高的竞技水平，显现出体力充沛，兴奋性高，从而提高了速度训练课的有效性。

三、训练手段要多样化

根据人体神经系统工作过程的特点，如果在训练中过多采用某一手段进行训练，必然会导致神经系统工作能力的降低，从而影响训练课的质量，所以我们在速度课中，采用多种多样的手段与课型，不断调整神经过程的兴奋性，使运动员在课中始终保持较高的兴奋状态和较大兴趣。我们采取了跑跳结合，长短结合，强弱结合以及改变条件刺激等手段进行训练。

四、注意节奏感的培养

在短跑训练中，我体会到良好的动作节奏也是取得优异成绩的重要因素之一。当运动员的脚下按某一有规律性的节奏跑动时，会使他产生一种韵律感，而这种韵律既能使他在整个跑程中发挥速度，又能使他相对地节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理。例如：在起跑训练中要求运动员在开始3-4步主观上用最高的动作频率，受惊般地冲出起跑线，而后放松2-3步，再继续加速。但是这两次加速在技术要求上有所不同，前一次要求单纯的高频率，而后一次则是经过2-3步的放松调节后，在高频率的基础上要求跑的更高有弹性和放松感，再如，后蹬跑接冲刺跑的练习，先助跑8-10米然后后蹬2-4步，当最后一步落地时立刻用最高的动作频率向前跑出，要求5-6步后再加大跑动弹性直到终点。通过一段节奏感的训练，运动员的加速能力，放松感以及跑的弹性都有了显著提高，并达到了更快地提高跑速的目的，特别对加速度的提高更为明显。这类练习如果安排在运动员兴奋性一般的时候进行，则可起到提高，调动兴奋性的作用。

五、时间问题

速度取决于运动员的最佳兴奋状态。而兴奋状态的高低、与机体的恢复程度是密切相关的。如果能两次跑之间间隔时间较短，体力得不到充分的恢复，势必导致机体出现疲劳，这样就会使训练具有耐力性特点。如果问题时间过长，机体的兴奋性就会降低，也同样收不到良好的效果。只有在机体既得到较充分的恢复，而且兴奋性又没有降低时，进行下一次训练，其效果才是最佳的。我们在训练中所采取的间歇时间，是根据不同的距离、不同的强度，采用不同的间歇时间的。如：计时训练，进行30米重复跑时，间歇时间为2＂，进行60米重复跑时，间歇时间为6＂，进行100米重复跑，间歇时间为12＂。如果重复跑的距离较长，强度较高，需要间歇的时间较长，那么为了保持较高的兴奋点，则可以在两次跑之间加一次适当距离的慢跑以保持兴奋点。

六、距离的选择

在速度训练中，距离的选择是非常重要的，应根据训练的目的，对象的水平进行选择，不可过长，也不可过短。如果短了这个距离上起不到发挥速度的作用，若过长则具有耐力性特征，就失去速度训练的意义了。如果培养加速能力，所选距离起码要同加速阶段的距离相等；在培养绝对速度的训练中，我们是根据这样几个原则来选定距离的：①人体的无氧非乳酸供能一般为8-10；②100米跑运动员发挥最高速度的时间一般在5-6之间；③所有训练的运动员在以上两个时间内大体能跑多少距离。所以在进行绝对速度训练时，我们采用的距离一般为40米-80米。当然有时在特定目的的条件下，也可以选择其它距离，如为了培养100米后程冲刺能力，也可能在速度训练课上加几次110-120米的冲刺跑，虽然从距离上看，这与我们选择距离的原则有些矛盾，但人们在这个距离上奔跑时，神经系统的兴奋性是很高的，体力仍然是充沛的，跑速没有明显的降低现象，虽带有耐性特征，但对速度的发展提高仍具有向前推动的作用，但这种距离在速度课上的重复次数不能太多，若重复太多了，就会离开速度训练这条轨道。至于200米、400米后程冲刺能力问题，则纯属于速度耐力课的任务。

小学田径短跑训练 篇4

一、短跑需要的专业素质训练

短跑训练时一项系统化、专业化的体育练习过程, 需要综合、全面的方法加以不断结合练习, 才能奏效。以下就详细论述专业素质训练当中的方法。

力量是短跑的动力, 根据短跑全程各段落肌肉的用力特点, 可以分为静力性力量和动力性力量。正确科学的训练方法应当以不断提高运动素质为前提, 在进行力量训练过程中药科学调整负荷, 发展队员绝对力量, 注意提高肌肉弹性, 使肌肉放松, 防止僵化。

采用灵活多变、新奇有趣的训练方法, 这样会充分发挥运动员们的积极性, 提高他们接受运动训练的势头。在运动员体力丰沛、精神状态饱满的时候, 给他们予以刺激, 就可以增强其时间的紧迫感和节奏感, 短期内可以提高他们的短跑成绩。

注重速度和耐力的训练。对于短跑运动员的专项素质来说, 速度起主导作用, 速度可以在力量训练中逐步取得突破, 由于少年时期神经系统兴奋占优势, 骨骼、韧带与肌肉都富有弹性, 为提高速度创造了有利条件, 所以少年运动员要非常重视速度训练。速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力, 但往往少年运动员跑到中、后阶段的路程就出现显著的减速、技术要领不符合规范和步频减慢的情况就是速度耐力达不到的体现。出现这种情况的原因有很多, 主要是运动员身体机能的疲劳。中枢神经系统的疲劳, 造成心血管系统、呼吸系统机能下降, 供血供氧不足, 直接导致运动器官机能下降。速度耐力训练就可以积极提高全程跑的速度, 改善后全程跑的技巧。速度和速度耐力训练量和强度较大, 运动员因为承担很大的量和强度, 并反复练习, 可以达到短跑比赛的要求。唯独更好地加强速度和速度耐力训练, 才能取得优异的比赛成绩。

二、发挥队员机体能力的短跑技术方法

在短跑训练中, 专业素质之间有着内在的联系, 所以在重点培养运动员素质的过程中, 教练员一定要和其它有关的素质能力统筹起来开展训练。平时要注重力量、耐力、速度及柔韧性等方面的专业素质训练, 并把这些素质整合起来练习, 最终能达到运动员规定的指标。其实一名运动员能力水准的高低不止在于具有上述专业素质, 更与掌握合理、恰当的短跑技术有着千丝万缕的联系, 因此, 改进和提高短跑技术是短跑训练的关键方法。

教练员要处理好短跑的步长与步频之间的关系。日常训练中, 运动员经常在要求增加步长时, 其步频减慢;加快步频时, 步长则缩短。步幅的长短与人的柔韧性、腿长、身高和腿部肌肉力量都能由训练进行改观。步频在16-22岁左右就能达到很高的标准, 要有所改变难度很大, 唯独有正确的训练技巧, 如强化摆臂训练, 步频还是有较大的潜力可挖掘。因此要想改变队员的消极因素, 教练员需要发扬其积极因素, 在不同的训练时期, 发展步长和步频应当有所针对性, 循序渐进, 使二者都能得到相应的提高。

教练员加强短跑动作技术方面的示范与指导, 应当考虑如何开展有负荷的速度联系。可以用橡皮筋冲刺的办法来进行训练, 从有橡皮筋和无橡皮筋的冲刺, 从带负荷的小步跑到不带负荷的小步跑。因应用几种方法练习, 不断完备技术要领, 运动员们的肌肉力量才能得到适当的提高。

肌肉弹性的训练也要带适当的负荷。教练员需要采取带沙袋跑楼梯、带实心球跑和弹跳的训练方法, 负荷由轻到重, 速度由慢到快, 用加快频率进行训练, 从而取得较为理想的训练效果。这样由量变的积累, 才能到质变的飞跃, 从不断开发机体潜力, 到稳步推进短跑技术的提高。

三、短跑训练中加强生理与心理训练的方法

短跑基本技术训练不仅要在理论上准确、全面;还要从实践出发, 要做到熟练、实用。理论必须指导技术, 技术也要适合于实际比赛要求, 唯有如此, 运动员才会在紧张、激烈的比赛中展示娴熟的技巧。下面从生理、心理角度分析这两大方面的训练方法。

腿部肌肉的紧张与松弛是在大脑皮层的支配下收缩与舒张的动作交替进行的过程, 当工作肌进行收缩用力时, 对抗肌则处于松弛状态。当肌肉一次性收缩结束后, 在下一次收缩之前有一个放松过程。例如:在屈膝时, 若放松股四头肌, 就能助于缝匠肌、腓肠肌等做近固定时向心收缩工作, 促进小腿向大腿折叠, 从而使整个下肢的转动惯量较少, 提高下肢摆动的角速度, 使步频增加。肌肉若单纯性地收缩和舒张, 便不能有效地开发人体的运动潜能, 同时肌肉的紧张还会增加血乳酸的含量和加重疲劳程度, 并容易导致运动性损伤。

心理训练方法。心理准备与自我心理调节被普遍认为是比赛时夺取胜利的关键性因素。教练员应当让运动员放下心理包袱, 以积极乐观地心态迎接比赛, 不必要过分讲究输赢的重要性;良好的心理状态是实现神经肌肉放松感和积极心理情绪的重要前提。若运动员在训练中注意心理的放松, 在比赛进程中把自己正常的水平稳定地发挥出来, 就能取得应有的成绩。除此之外, 在训练后期要经常采用队员之间大强度对抗赛, 比赛前举行几次校外模拟比赛, 全面模仿正式比赛氛围, 让运动员都能了解自己的实际短跑水平能力和水平、掌握短跑技巧要领及方法, 在心理上得到锻炼, 让理论全面实践, 技术上得到考验, 战术上获取经验, 这样方能在真正的比赛时正常或超长发挥水平。

四、结语

短跑训练是一项技术性很强的活动, 为了提高训练成绩, 除了具备必要的训练方法和技巧, 还要费功夫的提高专业身体素质, 以提高机体能力和运动能力, 为专项训练打下牢固的基础。在技术训练的同时, 应当有针对的、有规划的改进和完善技术动作, 训练中重复强调轻快、步幅大的和有弹性的中跑技术, 更加省力的完成技术动作规范, 以不断提高运动成绩和训练效率。

参考文献

[1]唐朝辉, 谢欣池.浅析在短跑训练中如何运用好放松技术[J].新课程学习 (中学) , 2009 (03) .

[2]于晓伟, 梁志国.试论如何提高中学生的短跑速度[J].新课程 (中学版) , 2011 (08) .

小学田径社团训练计划 篇5

指导思想

为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校田径社团的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在下次的城区田径运动会取得更加优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

一、训练目标：

1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；

2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；

二、训练计划

1、训练时间：周一下午16：20——17：20；

2、训练地点： 学校操场

3、训练方法： 每周重复训练法

4、训练对象： 三、四、五、年级田径社团成员

5、训练内容：

（每月四周循环训练）第一周：

1、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；

2、力量训练：单足跳、蛙跳、立定跳远、跳台阶、俯卧撑；

3、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

4、耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑；

5、放松；

第二周：

1、力量速度训练：①准备活动：a、1500米跑；b、拉韧带练习；c、30 米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3组；200米×3组；

2、专项训练：100米、200米、400米、800米、实心球、跳高、跳远、接力4×100米；

3、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

4、放松；

第三周

1、耐力训练：①准备活动：a、3000-4000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50×3组、仰卧起坐30X6组；

2、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米跑、实心球、跳高、跳远、接力4×100米；

3、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；

4、放松

第四周

1、①准备活动：a、慢跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组； c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②100米、200米、150米各两 组；

小学田径短跑训练 篇6

关键词：田径项目,短跑,力量素质训练,最佳效果

田径短跑项目对运动员的身体力量有着比较高的要求, 想要取得理想的成绩, 运动员就必须要具备有比较强的身体力量。而运动员的身体力量除了先天条件之外, 后天的训练对运动员的身体力量的提升也会产生重要的影响。现代田径短跑项目训练过程中教练需要重视力量素质训练的重要性, 通过科学有效的训练方法真正促进运动员的能力的提高, 为运动员取得更好的成绩提供积极的帮助。

1 力量素质训练的主要内容

力量素质的主要内容有最大力量的训练、爆发力的训练还有耐力的训练。这些训练能够帮助运动员在短跑项目中取得更加理想的成绩。在这些训练过程之中采用科学的训练方法能够有效的提升训练效果, 让学生取得事半功倍的效果。而且这3种力量的训练并不是简单的个位系统, 更加重要的是这3种力量的训练能够相辅相成, 起到1+1>2的效果。

1.1 最大力量的训练

最大力量的训练主要是指在运动的过程之中运动员需要用尽全力去发挥肌肉的最大力量, 简单来说运动员在最大力量训练的过程之中需要依靠自己克服最大的阻力, 这样可以检测出运动员的最大力量, 同时长时间的、科学的进行最大力量的训练能够提高运动员的最高力量, 其在数字上的表现就是其能够克服的阻力数值更大。对运动员进行最大力量的训练需要制定科学的训练方法, 这样才能够取得理想的效果, 否则操作不慎甚至有可能会对运动员的肌肉产生巨大的损伤, 有时候这种损伤甚至是不可挽回的。

1.2 爆发力的训练

短跑项目的运动距离比较短, 因此想要取得更好的成绩, 运动员就需要在最短的时间之内爆发最大的力量, 这样才能够取得更快的速度和更好的成绩。对运动员爆发力的训练就是要训练运动员对指令的敏感性, 提高运动员的反应能力, 同时提高运动员的肌肉的反应能力, 通过科学的训练提高运动员的收缩的力度和速度, 这样运动员才能够真正的获得更宽的速度。在进行爆发力训练的时候教练一定要考虑到运动员的实际情况, 不能够强人所难。不同运动员的生理差异要求教练要做好个性化训练, 针对运动员的实际情况制定训练策略。

1.3 耐力的训练

耐力的训练同样对运动员的成绩起到了比较大的影响。在短跑项目之中。虽然其距离比较短, 但是因为在比赛的过程之中运动员需要一直保持比较大的运动量, 这对运动员的肌肉、呼吸等各方面条件都提出了比较高的要求。而且因为大强度的运动需要维持比较长的时间, 因此教练必须要训练运动员的耐力。而耐力的训练其实指的就是提高肌肉的持续做功能力, 让其能够在比较大的压力之下仍然正常做功。同时长时间的高强度的运动对运动员的生理和心理都提出了比较高的要求, 在解决好生理问题之后, 教练还需要解决好运动员的心理问题。因为相对来说比较长时间的高强度运动, 所以其必然会比较辛苦。所以教练需要提高运动员的吃苦能力, 通过这种耐力训练让运动员克服训练过程之中遇到的各种问题。

2 如何在有效的进行力量素质训练

科学有效的力量素质训练需要教练制定科学有效的训练模式, 针对运动员的具体情况不断的修改和调整训练策略, 只有这样才能够更好的挖掘出运动员的潜力, 帮助运动员取得更加理想的成绩。对运动员的力量素质的训练主要是训练运动员的最大力量、爆发力还有耐力, 教练制定训练策略测和实际训练运动员的时候需要注意到, 这三者是相辅相成的, 我们不能简单的将其当成3个独立的训练系统看待。而是应该将这3项训练看成是一个整体的训练系统, 这样才能够取得令人满意的效果。所以教练要有统筹全局的眼光, 用发展的观点和全面的视角看待和解决问题。

2 . 1 如何训练运动员的最大力量

为了训练运动员的最大力量, 我们可以考虑采用一些科学的方法。但是在此之前我们需要认识到, 运动员的最大强度是有一定的界限的, 因为人毕竟是生物, 不可能无限制的提高自己的最大力量, 所以教练要根据每一个运动员的身体素质情况考虑对运动员的训练强度, 避免因为过高强度的训练对运动员的身体造成不可挽回的损伤。而现代短跑训练对力量素质的训练主要通过这样两种方法。首先, 我们可以提高运动员的肌肉的横截面, 以此来促进运动员力量的提升。其次, 我们可以通过提高运动员的肌肉的协调性促进运动员力量的提升。科学研究表明, 在训练的时候通过加大运动员的负重能够有效提升肌肉之间的协调性。而在运动的过程之中减少训练的次数, 增大运动员的负荷量能够有效的提高肌肉的横截面。这些训练都能够有效的提升运动员的最大力量。

2 . 2 如何训练运动员的爆发力

短跑项目距离比较短, 因此运动员的爆发力就显得尤为重要。只有在短时间之内取得最大的速度才能够缩减运动的时间, 这样运动员才能够取得更好的成绩。而爆发力的训练同样需要教练选择科学的训练方法, 这样才能够取得理想的效果。首先, 在训练的时候教练可以增加运动员的身体负荷至最大, 比如说在训练的时候教练可以要求运动员绑大量的沙袋进行训练, 这样运动员在运动的时候就需要使用最大力量。教练在考虑到运动员实际身体素质情况的基础上控制好训练的强度和休息的频率, 这样能够让运动员的神经的冲动强度加大, 提高运动员肌肉的协调性与收缩速度;其次, 教练也可以有意识的控制负荷的大小, 将符合控制在最大负荷的一般或者更少。这样的训练同样能够促进神经冲动强度的提高和频率的提高, 但是这样的训练强度相对来说比较小, 因此运动员的接受程度更高一点;再其次, 教练可以有意识的加大运动的幅度, 让运动员在训练的过程之中能够更好的锻炼到身体的各个部位。

2 . 3 科学的训练运动员的耐力

在短跑的过程之中耐力对运动员的成绩同样有着巨大的影响, 所以教练还需要运用科学的办法训练运动员的耐力。短跑运动员的耐力训练不是简单的让运动员进行大量的训练, 要想取得理想的效果我们就必须按照科学的办法进行训练。首先教练需要合理的选择有氧运动和无氧运动的比重, 一般来说我们需要将无氧运动作为训练的主要内容以促进运动员耐力的提高。其次, 在训练的过程之中教练还需要注意其训练强度, 一般来说强度控制在运动员一般状态的150%~160%之间, 这样能够取得更加理想的效果。但是在耐力训练的过程之中教练需要注意, 在训练间隙教练要通过合适的方式帮助运动员放松压力, 科学的运用好放松技术能够让训练取得事半功倍的效果。

3 结语

田径短跑训练对运动员的力量素质要求比较高, 为了帮助运动员取得令人满意的成绩, 教练一定要通过科学的力量素质训练促进运动员的发展。教练要以运动员身体素质为基础, 科学的运用好力量素质训练方法, 只有这样才能够取得真正理想的成绩。

参考文献

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小学田径短跑训练 篇7

1、柔韧训练对提高三少民族青少年田径短跑成绩的积极意义

对田径短跑运动员进行运动素质训练, 是平时训练的主要内容, 是提高短跑成绩的关键。短跑运动水平是由身体各个器官的形态结构、代谢水平以及物质储备所决定, 运动水平的提高主要通过对青少年进行身体素质训练来实现, 柔韧性同灵敏、耐力、速度以及力量共同组成青少年的身体素质, 这是提高青少年短跑训练水平和短跑成绩的关键, 对青少年的身体健康具有重要意义。为了有效避免青少年田径短跑运动员出现身体灵活性差和技术动作僵硬的情况, 确保其技术动作协调、完美、灵活、准确, 要在青少年进行速度、耐力、力量等训练的同时融入柔韧性训练, 重视增加肌肉、关节弹性以及拉长肌肉的柔韧训练。 加强柔韧训练对青少年的身体素质有以下作用:

(1) 柔韧训练可以增加青少年的动作活动幅度和范围, 当动作活动幅度和范围增大后, 人体对动作的支配能力得以提高, 技术动作的质量更高。

(2) 柔韧训练可以促进大脑中枢神经系统, 使其对肌肉的控制能力更强, 使对抗肌肉得到放松, 降低肌肉的工作阻碍, 增加肌肉的力量以及爆发力。

(3) 由于柔韧训练的动作幅度比较大, 因此, 有助于肌肉均衡发展, 有效调动肌肉参与短跑运动。

(4) 柔韧训练可以避免运动员在青少年阶段就出现运动性损伤, 延长运动生涯, 提高田径短跑成绩。

当前, 在三少民族青少年运动员中, 很多人都认为提高田径短跑成绩的方法就是将速度和力量练上去, 从而忽略了对柔韧性的训练, 造成了青少年运动员在幅度、速度以及动作等各方面存在缺陷, 不但没有提高短跑成绩, 还阻碍了其提高。因此, 对青少年田径运动员进行训练, 一定不能为了快速提高运动成绩, 贪图眼前利益, 就只重视耐力、速度以及力量等素质训练, 从而忽略了柔韧训练, 教练一定要充分认识到柔韧训练对提高青少年短跑成绩的重要性, 并且在运动员的青少年阶段加强柔韧训练, 进而提高青少年运动员的身体综合素质和运动成绩。

2、柔韧训练的基本方法

2.1、静力拉伸训练

静力拉伸训练就是指韧带以及肌肉等软组织经过缓慢的拉长, 然后保持静止状态的训练方法。静力拉伸训练法的重要特点是可以保持韧带以及肌肉的长时间拉长伸展。

青少年在短跑训练中引入静力拉伸法, 当韧带以及肌肉等软组织拉伸到最大程度后, 保持静止的时间基本为十分钟左右, 重复十次左右。静力拉伸法对提高韧带以及肌肉的伸展性有很好效果, 是锻炼青少年柔韧性的重要方法之一。静力拉伸法动作幅度小、训练强度低, 可以节省体能, 不需要专门的训练器材和训练场地, 方便简单。 在训练中, 静力拉伸法分为被动拉伸和主动拉伸两种形式, 被动拉伸法需要借助外力来完成柔韧性练习。主动拉伸法由青少年自己就可以完成练习。

2.2、动力拉伸训练

动力拉伸训练法就是指速度较快、 节奏较快的重复同一拉伸动作的训练方法。在青少年短跑训练的中引入动力拉伸训练法, 可以使青少年肌肉得到进一步强化, 在练习过程中, 动力拉伸训练可以引起肌肉牵张反射, 同时还可以提高肌肉群的收缩性以及伸展性。进行动态拉伸训练的时候, 要注意不能用力过猛, 幅度要循循渐进的逐渐加大, 要先进行一些简单的、幅度小的预备练习, 再逐渐加大训练幅度, 避免出现拉伤的情况。

动力拉伸训练同样分为被动拉伸和主动拉伸两种形式, 被动拉伸需要借助外力来完成柔韧性练习, 主动拉伸则是由青少年自己完成训练。

3、田径短跑项目训练中常用的柔韧性练习手段

3.1、正压腿

正压腿动作主要用来锻炼大腿后侧肌肉群的柔韧性, 青少年将脚跟放在具有一定高度的辅助物体上, 脚尖尽力前伸, 双手按在膝盖处, 双腿尽力伸直, 髋关节摆正腰背挺直, 上肢向前并且前屈, 慢慢向下做压身动作, 双腿分别交替进行。

正压腿动作要点: 上肢向下压身以及前屈时, 腰背一定要挺直, 双腿伸直, 压身的幅度要循循渐进的由小到大, 不宜用力过猛。

3.2、侧压腿

侧压腿动作主要锻炼大腿内侧肌肉群的柔韧性, 青少年将脚跟放在具有一定高度的辅助物体上, 脚尖尽力前伸, 腰背挺直、双腿伸直, 上肢向抬起的腿部内侧做压身动作, 双腿分别交替进行。

侧压腿的动作要点:上肢挺直, 压身动作幅度要逐步加大, 髋关节面对前方。

3.3、后压腿

后压腿动作主要用来锻炼大腿前侧肌肉群的柔韧性, 青少年将脚背放在具有一定高度的辅助物体上, 脚背和大腿伸直, 髋关节正对前方, 上肢保持直立并向后做压身动作, 双腿分别交替进行。后压腿的动作要点:上肢挺直、双腿挺膝、腰后屈、展髋、挺胸, 压身动作幅度同样要逐渐加大。

3.4、前压腿

前压腿动作主要用来锻炼髋关节以及大腿后侧肌肉的柔韧性, 练习时, 青少年一只腿膝盖弯曲支撑, 另一只腿前伸, 双手抓住前伸那只腿, 并且上肢前俯, 双手用力后拉, 双脚分别交替进行。

前压腿的动作要点:屈髋触脚、挺膝坐胯、塌腰前俯、挺胸直背。

4、柔韧训练需要注意的几点问题

4.1、做好准备活动

在进行柔韧训练之前, 青少年要先做一些简单练习, 例如简单的游戏、徒手操、轻跳以及慢跑等活动, 让身体微微出汗, 温度升高, 降低肌肉粘滞性, 再开始柔韧训练, 防止肌肉拉伤。在柔韧训练过程中, 动作的幅度、力量、速度要逐渐加大, 不能用力过猛, 可以按照以下顺序开展柔韧训练:首先, 青少年要先做一些膝关节绕环屈伸、分腿体前屈、腰部绕环以及伸展动作, 然后, 进行劈叉、摆腿、压腿、直腿体前屈、转肩以及压肩等柔韧性训练。

4.2、制定训练计划

青少年要制定科学的柔韧训练进度和训练计划, 并且严格要求、认真执行, 不能以懒散的态度对待柔性训练以及终止训练, 不然身体的结缔组织、肌腱以及关节肌肉的伸展性会降低, 还会造成脂肪堆积, 从而影响身体的柔韧性。因此, 青少年一定要常年坚持柔韧性训练, 具体的练习强度和训练次数可以根据个人的柔韧性好坏、训练水平以及身体状况灵活掌握, 但依然要每天坚持训练。

4.3、让肌肉有机结合

青少年在开展柔韧训练的时候, 要使肌肉放松和紧张有机结合, 并且施加一定程度的力度, 要注意摆腿、踢腿、压腿相结合, 保证训练柔中有刚、刚柔并济。

4.4、避免柔性训练过猛

青少年一定要注意, 在进行大量运动训练后, 不能在身体极度疲劳的情况下, 进行猛烈或者急剧的柔韧训练。尤其是一些需要别人帮助的被动柔韧性训练或者强度很大的伸展训练, 防止韧带撕裂或者肌肉拉伤的情况出现。

总之, 针对当前三少民族青少年短跑远动员身体柔韧性较差的情况, 对其加强柔韧训练, 可以促进青少年身体素质发展均衡, 对提高短跑成绩十分有利。

5、结语

柔韧训练一定要贯穿田径短跑运动训练的始末, 训练强度要合理把控, 强度适中。在训练中, 要针对短跑田径项目并且结合运动员的实际情况, 在充分了解柔韧训练的基础上, 灵活机动的制定合理科学的柔韧训练内容和目标, 长此以往, 短跑成绩一定会有所突破。同时, 柔韧训练不仅要根据短跑项目的特点制定训练内容, 还要做到因人而异, 要结合运动员的具体情况, 根据身体素质的不同, 在进行柔韧训练的时候要区别对待, 突出应用性以及针对性, 这样柔韧训练才能取得更好的效果。总之, 加强柔韧训练, 可以使青少年的身体素质发展更加均衡, 对提高运动成绩十分有利, 因此, 柔韧训练是提高三少民族青少年田径短跑成绩的重要影响因素。

参考文献

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