上肢力量训练（通用11篇）
上肢力量训练 篇1
力量是游泳运动员的一项非常重要的素质, 这是由游泳项目的运动形式和特点所决定的。游泳运动员在水中游动的动力来源于运动员手臂划水和下肢蹬水、打水的反作用力, 手臂和下肢施加于水的力量越大, 水的反作用力也就越大, 人体获得的向前的动力也越大。因此, 单从支持运动员游动的动力来说, 力量素质对运动成绩起着决定性的作用。为了发展运动员的肌肉力量, 使运动员在游进中提高每一次的划水实效, 并在整个游程中保持这种划水效果, 达到运动技术和运动成绩的提高。那么, 什么样的力量训练方法可以达到这种效果?本文对此进行了初步的研究。
一、研究对象及方法
1.研究对象
短距离运动员的上肢力量练习。
2.实验对象
以常州市游泳队5名运动员为实验对象, 年龄在15~17岁。
3.研究方法
(1) 文献资料法
根据本论文研究的需要, 通过网络、专业书籍等查询了关于运动员学习现状相关的期刊、论文等, 并对收集到的相关文献进行了整理, 为论文的研究奠定理论基础。
(2) 逻辑分析法
运用归纳、总结、分析、比较的方法, 对统计资料进行分析探讨。
(3) 专家访谈法
在选题及撰写本课题时, 笔者走访了常州体科所相关专家及市队游泳教练, 围绕运动员的训练情况、力量情况等对他们进行了探讨和交流。
二、结果与分析
1.力量训练方法
优秀的游泳运动员需要两方面的素质:一方面是技术的精细, 另一方面则是强化运动力量, 这包括来自躯干的核心力量和各个局部肌肉群的力量。目前高水平的游泳运动员在技术的应用上与基本的生物力学原则是统一的, 强度的力量练习则是目前的流行趋势。这种练习应该从身体的各个部分开始, 逐渐发展到对中心力量的完善。14岁以下运动员成绩的提高取决于能量代谢系统改善的程度, 而14岁以上年龄的运动员则以肌肉力量发展水平对提高成绩起主要作用。
不同的项目和距离, 训练的方法也不同, 我们一般把力量分为三种类型即最大力量、力量耐力、爆发力, 这里着重分析一下短距离运动员的力量练习。短距离项目主要是以爆发力和最大力量为主, 其供能系统以ATP-CP和糖酵解为主, 以一百为例, ATP-CP的供能时间为6~7秒, 其余为糖酵解供能, 也就是说糖酵解为主要供能系统, 这一系统的最大的特点是会产生大量乳酸堆积在肌肉中, 那么怎样使运动员在酸中毒的情况下持续高速做功是力量训练中的重点。
根据短距离项目的特点, 我们应该有针对地进行最大力量练习、快速力量练习和爆发力练习。
(1) 最大力量练习
(1) 负荷强度
发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右, 然后逐渐加大负荷强度, 并且每周应穿插一些更大强度, 如90%~95%。
(2) 次数与组数
练习的重复次数与负荷的强度有很大关系, 通常以50%的负荷强度做20次为宜, 每减少5%的强度, 重复次数可增加两次;每增加5%的强度, 重复次数要减少两次。
(3) 间歇时间
间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小, 持续时间越长, 负荷强度越大, 间歇时间就应该越长。此外, 间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关。参与工作的肌肉越多, 间歇时间就越长。
(2) 快速力量练习
(1) 负荷强度
发展速度力量的强度变化区间很大, 从30%~100%都可以, 很多情况下采用不负重的练习方法, 如俯卧撑等练习, 由于动作速度快, 其实际负荷强度是相当大的, 也可以体重为依据确定负荷强度。
(2) 次数与组数
数量与负荷强度密切相关, 负荷重量越大, 则重复次数少;负荷重量小则重复次数多, 一般每组练习重复次数为1~5次。练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则, 组数也不宜安排过多。
(3) 间歇时间
发展快速力量练习的间歇时间, 一方面要保证运动员完全恢复, 另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低, 同时要考虑到运动员的恢复能力, 一般安排1~3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段, 一方面促进恢复, 另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。
(3) 爆发力练习
(1) 负荷强度
发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习, 也有时不负重, 仅克服自身体重练习。
(2) 次数与组数
安排重复次数与组数时, 应注意不要降低动作速度和质量, 保持中枢神经系统良好的兴奋状态, 并不是越多越好。重复次数与负荷强度密切相关, 负荷重量大, 强度高, 重负次数就要少;负荷重量小, 强度低, 重复次数相对就多一些。一般以1~5次为宜。次数和组数不宜过多, 应用极限或接近极限的速度完成每一次动作练习。
(3) 间歇时间
间歇时间要保证运动员的工作能力完全恢复, 但也不宜过长, 否则会使中枢神经系统的兴奋性下降, 不利于训练。具体时间与负荷量大小、运动员恢复能力有关, 一般为1~3分钟或3~5分钟。
2.力量训练的主要手段
(1) 杠铃练习
杠铃练习要针对运动员的实际情况有计划地训练他们的上肢力量, 设计和选用练习方法、练习姿势。上肢力量训练常采用的杠铃练习方法有:卧推、曲前臂、手腕屈伸等。
(2) 哑铃练习
哑铃练习是发展小肌群力量的有效方法, 有助于全面发展游泳的专项力量。哑铃练习的方法有模仿杠铃动作、也有根据哑铃的特点自己协调的动作, 如两侧平举, 发展三角肌力量;两手持铃俯卧平举, 发展背部肌群力量;两手持铃仰卧平举, 发展胸部力量等, 还可以结合游泳技术进行练习, 发展专项力量。
(3) 徒手力量练习
利用自身体重发展力量, 其特点是练习方便, 对场地器材要求不高, 利用人体环节运动的半径变化, 调控阻力臂, 改变力量训练的负荷重量, 也可附加器械重量提高力量训练负荷。这类练习主要有引体向上、俯卧撑等。
(4) 联合力量训练器械练习
联合力量训练器械练习的最大特点是自我选择功能和调节重量, 游泳运动员在联合力量训练器械上的练习可分为两种:一种是单一动作练习, 可有选择有针对性地提高某一部位力量水平;另一种是成套动作练习, 可根据训练要求, 把不同功能、不同身体部位力量训练有机组合和编排, 按顺序进行重复练习。
(5) 实心球练习
游泳运动员通过各种传、抛、推球等动作练习, 发展全身肌肉力量和动作速度, 同时增强反应能力, 使肌肉更适合于游泳, 还能提高发展力量所必需的控制身体的能力。
(6) 拉力练习
拉力练习常用橡皮拉力、等动拉力、滑轮拉力、弹簧杠杆拉力等进行陆上拉力力量训练, 起动作与游泳四种泳姿的划水动作紧密结合, 身体姿势可采用直立、坐、卧三种姿势。陆上拉力力量练习主要发展专项的最大力量、快速力量和力量耐力。
3.测试结果
根据短距离项目的特点和需求, 制订了一堂具有针对性的力量训练课, 主要以发展最大力量和肌肉耐受能力为主。并以常州市游泳队5名短距离运动员为实验对象。
此计划每周训练一次, 卧推为主, 并以此堂力量训练课为主配合其他力量练习计划 (最大力量、小肌群力量、综合力量) 进行练习6个月。结果如下。
(1) 通过6个月的力量训练跟踪测试, 所有运动员的体重、体脂、瘦体重基本没有显著性变化。
(2) 运动员最大力量 (卧推、下拉、划水) 均显著增加, 水上100m主项成绩平均提高了1秒, 划水频率不变。
(3) 运动员在水中进行25~100短冲划水时, 较以前感觉明显轻松, 整体能力比以前有所提高。
三、结论
力量训练的效果就是要判断运动员经过训练所增加的力量是否已经转换为向前的推动力, 是否可以有效地提高游泳成绩。
短距离运动员, 应根据短距离项目的生理特点进行训练。在供能上ATP-CP、糖的无氧酵解供能以及极限强度的乳酸训练占较大比重。陆上练习使ATP-CP储量增加, 提高糖酵解供能的能力, 这样练习, 从而得到强化, 使运动成绩得到提高。
参考文献
[1]田麦久.体育院校通用教材运动训练学[M].北京:人民体育出版社, 2000 (8) .
[2]罗瑞芬.游泳核心力量训练的研究[J].游泳季刊, 2008 (1) .
上肢力量训练 篇2
在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。
负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。
下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。
上肢力量练习方法(下) 篇3
胸大肌的力量练习与牵拉
力量练习:蝴蝶夹胸
体位:仰卧位。
动作:双手握哑铃,肘微屈。起始动作时,上肢置于体侧,与身体垂直,然后双臂向上屈起,使哑铃相接触,再缓慢放回原位,感觉胸前的肌肉有酸胀感。
要点:双臂外展,与身体成90度夹角。
增加难度:增加哑铃重量。
牵拉练习
体位:墙边或固定物旁边站立,弓步。
动作:被牵拉侧的肩打开,肘屈曲90度,前臂靠在固定物上。使身体缓慢向对侧旋转,直至胸前的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
要点:上臂与地面平行。可双侧同时进行,如站在门框中间,双臂靠于门框两侧。
三角肌的力量练习与牵拉
力量练习:侧平举
体位:站立位或坐位。
动作:手握哑铃,上臂自然下垂于体侧,肘屈曲90度。然后向上抬上臂,直至上臂与地面平行时,感觉肩外侧的肌肉有酸胀感。保持5秒钟,再缓慢放下。
要点:上臂在身体平面内上举,不要前屈。
增加难度:增加哑铃重量,或是将肘伸直,增加力臂。
牵拉练习
体位:站立位。
动作:被牵拉侧的手臂伸直,水平向前屈曲,抱于胸前。另一侧手臂用力,将被牵拉侧的肘部尽量贴近胸部,感觉肩部侧后方的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
斜方肌的力量练习与牵拉
YIA运动
体位:俯卧位,或坐位前屈身体,手掌向下。
动作:手握哑铃,肘部微屈,以下三个动作分别锻炼下束、中束和上束,轮流进行,在最高点保持3～5秒钟,再缓慢放下。
动作一(Y):手臂与头成45度角,向后上方举起手臂,手臂与身体组成Y的形状。
运动二(I):双臂在体侧展开,与身体垂直,成侧平举姿势。双臂向后尽量打开,感觉两侧肩胛骨向脊柱靠拢。
运动三(A):手臂与身体成45度角,向后下方举起手臂,手臂与身体组成A的形状。
增加难度:增加哑铃重量,或是将肘伸直,增加力臂。
牵拉练习
体位:站立位。
动作:双手十指相扣,手掌心向外,肘部伸直,双手尽力前推,感觉上背部的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
上肢力量训练 篇4
一、徒手的上肢力量训练
1. 常规的俯卧撑
方法,两手五指或手掌撑地,俯卧时胸部尽可能贴近地面,快速撑起。
2. 铁牛耕地(见图一)
方法:双手双脚撑地与臂成三角形,臀后引,然后头、胸、腹各部位依次向下贴地向前向上起。
3. 推小车上台阶
方法:两人一组,练习者双手撑在台阶上,另一运动员双手握着练习者的踝关节处置于身体两侧,适当用力将练习者向上推,练习运动员两手交替向上爬。
4. 脚高位俯卧撑(见图二)
方法:两人一组,练习者两手撑地略宽于肩,两腿伸直,两脚并拢搁在高台上,进行俯卧练习。俯时胸部贴近地面,撑时两手快速推离地面并击掌。
二、应用器材进行的上肢力量训练
1. 仰卧推杠铃(见图三)
方法:准备长100～120厘米宽25～30厘米的板凳,杠铃重量与练习者自身重量相等或略轻即可,练习时两人或三人一组,练习者仰躺在板凳上,两手臂屈肘支撑,其余两人将杠铃抬起放到练习者的手上,应用自身力量将杠铃推起,屈肘下落至胸部再推起,依次连续进行,另两名练习者两侧保护。
2. 俯卧提杠铃
方法:运动员俯卧在板凳上,两臂能够充分伸直,杠铃置于板凳下,两手紧握杠铃,以较大力量,最快速度将杠铃提拉至接近或达到板凳的高度,连续进行。
3. 斜推杠铃、哑铃(见图四)
方法:运动员两脚前后或左右开立,两手抓起杠铃或哑铃屈肘置于胸前,以较大力量迅速将杠铃或哑铃向前上方充分推出后并立即收于胸前再推出,连续进行。
4. 双杠屈臂撑
方法:运动员在双杠上支撑后,屈肘下垂,再迅速支撑起。动作连贯,重复进行。
5. 单杠翻腕支撑上
方法:双手抓杠悬2～3秒调整呼吸,然后两臂同时用力做引体向上,单杠至胸部迅速压杠翻腕屈撑上。此练习可以有效提高上肢瞬间(爆发力)用力和腰腹力及腕力。
6. 拉橡皮带
方法:将橡皮带的一端固定,练习者右手握住另一端,将手中的橡皮带视为铅球,身体左侧对着投掷方向,右脚蹬转,右臂用力将橡皮带的反作用力推至前上方,并迅速收回,重复进行。
7. 单臂推哑铃或铁锁
方法:直接将哑铃或铁锁像铅球一样推抛离手。
无器械上肢力量训练的方法 篇5
无器械上肢力量训练的方法-改良式伏地挺身改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
2、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑
反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。
3、无器械上肢力量训练的建议
上肢力量训练 篇6
【关键词】羽毛球；上肢力量；高远球
前言
由于竞赛规则的要求和比赛的竞争程度日趋激烈，羽毛球运动正朝着技术全面、特点突出、主动进攻、攻守均衡、快速制胜的方向发展。
一、研究对象与方法
1.研究对象
以辽宁工程职业学院14级20名同学作为研究对象。
2.研究方法
（一）文献资料法
通过计算机网络信息系统对“中国期刊全文数据库（清华同方）”、“中国优秀博硕士学位论文全文数据库（清华同方）”、“中国学位论文全文数据库（万方数据）”、“外文科技期刊文摘数据库（重庆维普）”等多个网络数据平台进行检索，通过图书馆现有书籍及期刊的翻阅查看，进行相关资料的收集及阅读分析，借鉴前人优秀成果，归纳适合本论文所需的资料，及时整理分析。
（二）实验法
实验目的：研究上肢力量对羽毛球高远球击球效果的影响。
实验对象：辽宁工程职业学院14级选取20名主项学生（12男8女）。
实验时间：在为期一个学期48课时的羽毛球课上，每节课都增加一部分上肢力量训练。
实验过程：由一名技术稳定的羽毛球运动员发球到测试队员的后场，测试队员在后场击打高远球到对面测试区内的球为成功球）分别进行了测量，实验前实验后均按此标准测试。
二、研究结果与分析
1.羽毛球专项上肢力量训练的概念概述
羽毛球专项上肢力量训练是根据羽毛球运动所具有的特点，采用与羽毛球动作技术具体相关的专门性训练手段，来发展与羽毛球运动水平有直接联系的专项力量训练，保证运动员在运动中能够熟练的运用技术和战术。
2.羽毛球上肢专项力量的训练方法
引体向上，双手垂直挂于单杠上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上做引体向上时下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
3.实验结果
受训后的数据相对于受训前的数据提高了很多，说明了施加的上肢力量训练还是有很大效果的，实验组训练后俯卧撑数、卧推杠铃公斤数与实验组训练前、对照组训练前后对比有显著增长，实验组训练后高远球成功数与实验组训练前、对照组训练前后对比有显著增长。说明上肢力量训练对羽毛球高远球击球效果有明显提高作用。
4.结果分析
（一）力量训练后挥拍速度得到提高
通过快速卧推杠铃、快速俯卧撑练习，有效的提升上肢肌肉的收缩速度，从而提升了挥拍的速度，使击打高远球时的加速度增大，效果更佳显著。
（二）力量训练后高远球的深度、远度的到提高
三、结论建议
1.结论
通过对实验组与对照组在训练前后对比分析，上肢力量提高后，实验组受试者比对照组击打高远球成功数显著提高。
2.建议
（一）在对羽毛球运动员进行上肢力量训练时，因不同的上肢力量训练手段有不同的训练效果。
（二）羽毛球的教学训练中，应适当加强上肢力量训练的比重，避免机械的身体素质训练和单一的技术动作训练，做到身体素质和技术动作合理的结合，使学生更好更快的提高羽毛球运动水平，获得更好的运动成绩。
【参考文献】
[1]刘懿，贾琼，张京.力量训练与羽毛球[J].健美先生.2011（03）
[2]胡正文.浅谈体育力量素质训练[J].教育革新.2010（06）
[3]杨子峰.羽毛球正手高远球技术的上肢鞭打动作分析研究[J].科技信息.2010（28）
[4]赵丰超.羽毛球运动员的身体素质训练探讨[J].科技信息.2010（09）.
[5]张宁，黄祯耀，张李飞，张昕臻.浅谈羽毛球运动员身体素质训练方法[J].山西师大体育学院学报.2010（S2）
[6]王敬嗣.羽毛球力量素质训练方法探索[J].产业与科技论坛.2013（22）
[7]程偉.羽毛球力量素质训练方法研究[J].淮北职业技术学院学报，2010（06）
[8]时圣稳.功能性力量训练对羽毛球运动员杀球速度的影响[D].北京体育大学2013（05）
[9]许永德.少年女子羽毛球运动员力量训练的探讨[J].少年体育训练2011（03）
上肢力量练习 篇7
1.负重抗阻摆臂练习或其他负重的上肢及肩带肌群的力量练习; (负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近)
2.单杠上进行引体向上练习;
3.双杠进行双臂屈伸练习;
4.持橡胶带的各种方向负荷练习:摆臂/扩胸/背肌及肩带肌练习;
5.各种爬杆练习。
二、徒手练习
1.墙手倒立、墙手侧立臂屈伸;
2.俯卧撑、击掌俯卧撑;
3.指卧撑、立卧撑。
三、双人练习
1.牵拉:两人面对面站立, 两腿前后分开, 两人的同侧脚相对顶住, 同一侧的手互握, 两手同时用力牵拉对方, 一方的脚离地为失败;
2. 抗阻力臂屈伸:两人面对面站立, 两手指交叉互握, 做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次, 练习时两人的脚均不得离地;
3. 推小车:练习者直接俯撑, 身体挺直, 同伴握其双脚跟抬起他的身体, 做快速的双手撑地。
四、杠铃练习
1.站立屈臂举杠铃;
2.坐姿哑铃弯举练习;
3.杠铃推举练习:颈前推举颈后推举;
妙用短绳发展上肢力量 篇8
一、拉伸类
1.直立拉伸
目的:发展学生上肢力量。
方法:在肋木上将折叠好的短绳固定(与胸部等高),双手紧握短绳,背部微微向后倾斜,双脚站立于地面(见图1)。动作开始时,臀部向后移动,身体下蹲,始终保持手部与肋木之间的短绳处于拉直状态,双臂向前伸展,同时双膝弯曲。还原动作时,双手用力拉动身体,并且舒展双膝以及髋关节(见图2)。
2.侧面拉伸
目的:发展学生单侧手臂力量(以右手为例)。
方法:在肋木上将折叠好的短绳固定(与胸部等高),右手紧握短绳,确保短绳处于未拉伸状态,身体直立,两脚并拢(见图3)。动作开始后,身体向左侧缓慢倾斜,直至短绳处于拉直状态后(见图4),右手臂主动发力拉动短绳,直至身体恢复起始状态。
3.正面拉伸
目的:发展学生手臂力量。
方法:在与胸部等高处的肋木上将折叠好的短绳固定,双手紧握短绳,确保短绳处于未拉伸状态,身体直立,两脚并拢(见图5)。运动开始后,身体缓慢后倒,直至短绳处于拉直状态后(见图6),手臂主动发力拉动短绳,直至身体恢复起始状态。
4.背面拉伸
目的:发展学生手臂力量。
方法:在高于头顶处的肋木上将折叠好的短绳固定,背对肋木,双手紧握短绳,确保短绳处于未拉伸状态,身体直立,两脚并拢(见图7)。运动开始后,身体缓慢向前倾倒,直至短绳处于拉直状态后(见图8),手臂主动发力拉动短绳,直至身体恢复起始状态。
建议:以上练习短绳折叠2次为宜;保持双手干燥,能抓紧短绳;注意呼吸。
二、拔河类
1.双人单绳
目的:发展学生单侧手臂力量(以右手为例)。
方法:两人侧面站立,右脚在前,右脚脚外侧接触,各用右手持短绳两端(见图9)。游戏开始后,通过不停的变化用力拉动对方,同时,保持己方稳定(见图10)。先移动的一方,判为失败。
建议:短绳折叠2次为宜;用力过程中不可突然松手。
2.双人双绳(面对面)
目的:发展学生上肢力量。
方法:两人相对而立,距离略小于1/4绳长,双手握绳(见图11)。游戏开始后,通过不停的变化用力拉动对方,同时,保持我方稳定(见图12)。先移动的一方,判为失败。
建议:短绳折叠2次为宜;用力过程中不可突然松手。
3.双人双绳(背对背)
目的:发展学生上肢力量。
方法:两人背对而立,距离略小于1/4绳长,双手握绳(见图13)。游戏开始后,通过不停的变化用力拉动对方,同时,保持我方稳定(见图14)。先移动的一方,判为失败。
建议:裁判一名;短绳折叠2次为宜;用力过程中不可突然松手。
4.三人三绳
目的:发展学生上肢力量。
方法:三人相对而立,距离略小于1/4绳长,双手握绳(见图15)。游戏开始后,通过不停的变化用力拉动对方,同时,保持我方稳定(见图16)。先移动的一方,判为失败。
巧用短绳增强学生上肢力量的方法 篇9
一、巧用短绳进行上肢抗阻力量练习
1.正面站立(坐位)互拉
目的:主要锻炼上肢的屈肌力量。
练习方法:学生两人一组采用正面站立(见图1)或坐位(见图2)的方式互拉短绳,进行抗阻力量练习。
2.背面站立(坐位)互拉
目的:主要锻炼上肢伸肌力量。
练习方法:学生两人一组采用背对背站立(见图3)或坐位(见图4)的方式互拉短绳,进行抗阻力量练习。
3.侧位站立,双臂内收屈拉
目的:锻炼上肢内收肌肉力量。
练习方法:三人一组,中间练习者双臂各套一短绳,进行双臂内收屈拉,两侧学生各拉短绳协助进行抗阻练习(见图5)。
4.仰卧双手提拉
目的:克服自身体重抗阻练习,促进上肢肘关节屈肌力量,肩关节伸肌力量。
练习方法:将“接力棒”系在短绳上,将短绳挂于单杠上,学生仰卧于垫子上,双手握住接力棒且身体挺直向上提拉身体(见图6-1)或用两个棒双手分别握住接力棒,向上提拉身体(见图6-2)。
二、巧用短绳设置“情景游戏”促进上肢综合力量发展
1.穿越“封锁线”
游戏方法:两侧学生用短绳拉起一定高度的“封锁线”,练习者采用俯卧姿势,上肢支撑向前移动且身体不能触及短绳,爬行通过障碍(见图7),速度快者为胜。
2.“推小车”过“绳梯”
游戏方法:用短绳摆出“软梯”形状,阶梯间距可变化,学生两人一组以“推小车”的形式通过“绳梯”(见图8),以不碰到短绳的组为胜。可调节阶梯间距来锻炼上肢爬行的频率、节奏与幅度。
3.投掷“绳弹”
游戏方法:将短绳系成“手榴弹”形状,两人一组相距一定距离,听口令向前扔绳的同时前面学生向前跑出,后面学生将“绳弹”向前方扔出(见图9),“绳弹”能超过前面跑的学生者为胜。
4.横绳拔河
利用短绳发展学生上肢力量三妙招 篇10
一、双人辅助练习
练习方法1:练习者双手握住绳柄,双脚前后开立(见图1),辅助者站在练习者的后面拉住绳的底部,练习者辽宁赵欢双手举过肩,抓住绳柄向前上方拉,辅助者拉住绳的底部向后拉绳。其主要目的,是通过此项练习最大限度地提高练习者双臂提拉绳的力量及上肢的爆发力。
练习方法2:练习者将短绳对折,双脚前后开立,右手举过肩拉绳的底部,有牵引的动作,向前上方用力拉绳(见图2),要求练习者在发力的一瞬间完成“背弓”动作,辅助者双手或单手拿绳柄,站在练习者的右手后方向后拉绳,二者要相互协调配合。通过练习,以此来强化单臂向前挥臂的能力及身体的协调用力顺序。
二、垫上单人练习
练习方法1:练习者坐在小垫子上,双手握住绳柄,双腿绷直双脚脚尖朝上,上体正直,前脚掌蹬住绳的底端,双手连续向后拉绳(见图3),每次练两组,每组20次,切记脚掌一定要蹬住绳不要让绳与脚掌脱离。另外,练习者也可以跪在垫上,如图双手握住绳柄举过肩,将绳的底端套住小腿前侧,要求练习者连续、快速双手向上方拉绳,共计两组,每组20次,体验双臂向上拉绳的动作。
练习方法2:练习者俯卧在垫子上,双手握住绳柄,将绳的底端缠在脚踝上,双臂展开,向前用力拉绳,收腹、展胸(见图4),每次连续做10次,以此提高运动的强度。
三、垫上双人练习
练习方法1:练习者坐在小垫子上,双手握住绳柄,双腿绷直双脚脚尖朝上,上体正直,辅助者半蹲在练习者身后,向后拉住绳的底端,练习者握住绳柄努力向前脚尖的方向拉伸(见图5)。通过此项练习,既能提高学生上肢肌肉力量,又能较好地培养学生上体前屈能力。
上肢力量训练 篇11
体校初中组女学生正处在青春发育后期。由于肌肉力量发展跟不上体重的增加,学生上肢力量普遍较差。本文针对体校初中组女生的这些特点,在体育教学中设计了有针对性的教学措施,通过实验研究,探索发展体校初中组女生上肢力量的有效方法,为其他教练和研究人员提供参考依据。
2、研究对象和方法
2.1、实验对象与时间
本校短跨组19个女学生为实验组,跳跃组20个女学生为对照组。实验时间:18个教学周。
2.2、研究方法
(1)文献资料法:收集有关论文和参考书,为本研究提供理论依据。
(2)实验法:实验分三个阶段,每个阶段六周。
第一阶段:
主要练习内容是双臂屈伸。向不同方向、不同速度的双臂绕环,逐渐增加次数。双杠双臂支撑和摆动。双手正握单杠的仰卧臂屈伸,扶墙臂屈伸,利用低跳箱的俯撑等。上横箱分腿腾越。利用低跳箱进行俯卧撑,每个学生完成25次,组数自定,但动作要符合要求。
第二阶段:
选用徒手双人互推、互拉,推小车等。借助器械的双杠支撑摆动、支撑前进、单杠悬垂摆动、扶墙臂屈伸到做撑地俯卧撑。第二阶段练习动作难度、量和强度比第一阶段有所增加。如提高脚的支撑高度俯卧撑,要求每个学生完成25次,可任意分5组,但必须在5分钟内完成。要求动作姿势正确,符合规格。
第三阶段:
主要练习内容有双人推小车10—15m、实心球,传接沙袋,推举哑铃,推举小杠铃,以及脚位置略高于手位置的俯卧撑等。这阶段练习的量和强度较第二阶段有增加,要求学生保质量完成任务。练习方法带有比赛性。
(3)数理统计法:对实验结果应用数理统计的方法进行科学处理。
3、实验结果
3.1、实验组阶段测试结果
3.2、实验后两组比较
3.3、按参照标准比较
4、在教学过程中教师应该要注意
4.1、注意科学性
把增强手臂的力量练习与教材紧密结合,同时,根据上下肢练习的合理比例,安排适宜的练习量。如在推铅球教学时,可在准备活动时安排俯卧撑、双人互推、互拉等练习。练习方法主次分明,互为补充,以不妨碍主教材为前提。这不仅有利于增强手臂力量,而且对增大课的密度,课的负荷也起到积极作用。
4.2、注意连续性
每节课都要适当安排手臂力量的练习内容。每次练习时间一般为3—5分钟,练习量和强度要循序渐进,每阶段逐步增加。
4.3、制定相应措施
练习安排有一定的措施保证。一方面,通过多样的练习内容和方法来调动学生的兴趣,另一方面,根据学生的生理和心理特点做好耐心的思想工作。
4.4、结合体育健身知识
教学中应向学生传授必要的体育健身常识,让学生了解上肢力量在体育运动中的重要性。明白参加体育活动能促进生长发育,增强体质,也有利于自己的形体健美等道理。通过教育激发学生锻炼的自觉性和积极性。
4.5、课内外相结合
加强课内辅导,强化上肢力量的练习效果,还要利用课外活动、放学后的时间进行辅导。特别要加强对体弱学生的辅导,使他们增强锻炼的信心。
5、小结
通过一个学期对跳跃组女生上肢力量的教学实验,测试结果表明,本教学设计的内容、方法和手段对提高学生上肢力量有明显的作用。提高体校初中组女生的上肢力量,要根据学生的身心发展特点、个性特征,科学地安排教学内容,认真辅导、严格要求,结合思想教育,提高学生锻炼的自觉性和积极性。
摘要：体校初中组女生上肢力量不足现象较为普遍,本文通过教学实验,探讨提高体校初中组女生上肢力量的方法和手段。
关键词：体校初中组女生,上肢力量,实验研究
参考文献
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