腿部力量

腿部力量（通用4篇）

腿部力量 篇1

一、速度滑冰运动员腿部力量的重要性

速滑运动对速滑运动员的腿部力量提出了很高的要求,其腿部能力的强弱直接影响专项成绩。我国速滑运动员成绩提高较慢,技术较为落后,尤其是在一些长距离的项目训练和比赛中后程降速较大。究其原因,很多速滑运动没有对腿部力量训练引起足够的重视。只有速滑运动员对腿部训练有足够的认识,深刻地认识到腿部力量训练是为了提高竞技水平的必修课,才能全身心地投入到训练中去,从而创造更好的成绩。

二、速度滑冰运动员腿部力量的训练方法

1. 利用专项练习法进行提踵练习

发展速滑运动员的腿部力量要进行专项肌肉群力量的练习,由于现在一些大赛使用的都是新冰刀,对踝关节的力量要求极高,因此在日常的训练中应进行专项训练来提高速滑运动员踝关节的力量。具体方法为:使速滑运动员在保持人体直立、平衡的前提下,双脚并拢,双臂收起,脚跟慢速抬起后到最高处静止,然后再慢慢放下,反复进行此项动作可以很好地强化运动员的踝关节力量和身体的平衡力。

2. 利用橡皮筋做弯道牵引练习

速滑运动员的体重不同,对皮筋的韧性要求也不同,因此在训练上要有一定的选择性。该项训练主要是利用皮筋的牵引动作,解决速滑运动员左肩和左臂过低的问题。通过训练使运动员在冰面上滑行时,根据速度变化身体倾倒角度也发生变化。

3. 利用多变训练动作做同步位肌肉群练习

多变训练是采用不同的训练动作,有针对性地对同一部位肌肉加大刺激,从而达到最大训练强度,同时运动员又不会产生厌倦心理。

三、训练注意事项

第一,训练中应当注意避免强度过大的训练,防止在训练的过程中受伤。

第二,在训练的过程中要达到刺激肌肉的训练量,这样既可以刺激肌肉提高成绩,同时也是一种保护性机制。

第三,在保证训练量的同时也要保证足够的休息时间,确保每组训练之间有充分的休息时间,从而达到最佳的训练效果。

四、结语

虽然影响运动员取得好成绩的因素有很多,但是运动员的腿部力量是重要影响因素之一,应当引起广大运动员的重视。国外速滑运动对腿部力量的训练较为重视,我国部分运动员也曾去国外接受过这方面的训练,在接受这类科学的训练方法训练后,多取得了成绩和技术方面的突破。

摘要：速度滑冰是我国重要的运动项目,在一些大型的运动赛场上,我国速滑运动员为国家争得了很多荣誉。速度滑冰项目对运动员的腿部力量要求较高,在一定程度上决定着运动员的比赛成绩。我国滑冰体能训练专家一直致力于对运动员腿部力量的训练研究,从而使运动员的运动力量有所增加,促进了我国速滑运动的发展。

关键词：速度,滑冰运动员,腿部,力量训练

力量的源泉 腿部肌肉大揭秘 篇2

首先，一个人在运动中使用到的肌肉被称为骨骼肌，它附着在骨骼上，通过骨骼肌的收缩，就能使关节弯曲、发出力量。腿后肌（这里指大腿后部）跨着两个关节、附着在骨骼上。这就是说，腿后肌活动时，两个关节会同时动。具体地讲，腿后肌连接着骨盆和小腿，它活动时能将大腿往后送（图1-A）、小腿也跟着往后运动（图1-B）。

你仔细观察蹬自行车的动作就会发现，开始蹬时大腿往后送、膝关节伸展（图2-①、）。所以这时使用腿后肌的话，就会阻碍膝关节的活动、导致力量损失。因此，腿后肌实际发挥作用的是膝关节的活动变慢的3点位置之后开始到下死点这个区间（图2-②）。与之相对的，腿前肌在前面连接着大腿骨和小腿骨（中间附着在膝盖骨上）。所以腿前肌擅长将膝盖打直。因此它在从上死点到3点位置之后（这个区间）起作用（图2-①、图3）。

腓（腿肚）

腓（腿肚）也在腿的后面，因此也是腿后肌的一种。腓（腿肚）分为两种，位于内侧的是比目鱼肌，连接着人的小腿骨和脚后跟，外侧的是腓肠肌，连接大腿骨骼的下端和脚后跟。能一分为二的就是这个腓（腿肚）的肌肉，两者一起让脚尖往下方活动。如果你力量弱的话，这时就容易损失力量（脚后跟从脚踏上脱落）。问题是腓肠肌，它将膝关节夹住、将脚尖往下活动的同时，起到将膝盖往下（部分）往后送的作用。另外，大腿的后面也夹着膝关节同时活动，增加将从膝盖往下（部分）往后送的力量。因此，有必要让它快速活动。

臀大肌

在骑车过程中，另外还有一条重要的肌肉，那就是臀大肌。多说一句，猩猩的臀大肌好像比人类的更弱。强健的臀大肌，是直立行走必须的，也是人类的象征。臀大肌连接着人的大腿和骨盆的后侧，具有将大腿往后送的作用。最能发挥其作用的是上死点附近。在这个区域，直着往下蹬脚踏，不能产生转动力，必须同时通过腿前肌让小腿往前出力，才能产生转动的力量并有效利用。这个时候，腿前肌的一部分（股直肌）连接骨盆和膝下，通过这部分肌肉活动，让小腿往前出，让脚踏顺利转动。调查发现，一般的初学者完全没有用到这部分肌肉，而有经验的骑车，就利用得很好。股直肌活动的时候，另一条腿的腿后肌也在活动，它们之间就是这样一种关系。

除此之外，将大腿往上抬时，从外面看不到的骼腰肌、和臀大肌一起活动的内转肌等，全部一起动才能蹬自行车。因此，综合一下应该表现为“像跑步一样蹬自行车”。嗯，这样一说，秘密呀什么的就都不存在了。

不过，你使用腿后肌的话，上面提到的部位会出现肌肉疼、发酸。我们试着对这些肌肉做出图解。以实测为基础，做了一部分肌肉活动水平的示意图，可以进行一下比较。

肌肉的名称，请参看（图3）“腿周围肌肉图（精选）”

腿后肌的应用

即使腿后肌情况不错，一味使用的话，还是会疲劳的。如果平时不怎么用到的话，就更容易没什么变化，肌肉可以更耐久（结果是能维持高输出，这时心肺的负担增加）。对腿后肌的判断可以从大腿是否发热来判断。此外，刚开始使用腿后肌的时候，需要三个月左右才练得出肌肉。

假如使用臀大肌的话，臀大肌所附着的部位：骨盆后面的正中央上方、大腿骨的附着部、上侧面等都可能疼痛。根据肌肉疼痛的部位，你也能知道哪个肌肉活动了呀、哪个肌肉比较弱呀，还能借此知道肌肉的构造。

一旦习惯于使用腿后肌的坐姿，保持这个坐姿，就能疯狂摇车了。这时的感觉不是利用体重蹬自行车，而是跑的感觉。具体地讲，就是从斜后方往后方蹬的感觉。当然这样的话，身体在其反作用下是位于前面的。这个时候另一侧的脚看起来往前蹬出。这样做，不需要移动身体，在车把上也不需要用力。不过这时骑友的上身会自然地弓背团身。下蹬腿的力量，使得用力蹬的一侧的腿有要飞起来的感觉，反复做这个动作，上身移动的幅度、自行车的移动就会变小。

相反地，在身体不移动、自行车摆动的情况下，靠手腕将自行车往上提，与这种力量相抗衡的是腿前肌。这时，腿后肌、腿前肌、腕肌等肌肉全部加入进来，只不过平常容易疲劳的腿前肌此刻立即就不行了，所以仅限于陡坡、短距离冲刺时采用。但是，由于肌肉的比例等性质的原因，也可能有的时候更适合于以使用这类肌肉为主。腿后肌疲劳的时候你就使用腿前肌，让腿后肌得以恢复，也可以是这样的使用方法。根据具体情况，区分使用比较好。

腿后肌的秘密

首先，一个人在运动中使用到的肌肉被称为骨骼肌，它附着在骨骼上，通过骨骼肌的收缩，就能使关节弯曲、发出力量。腿后肌（这里指大腿后部）跨着两个关节、附着在骨骼上。这就是说，腿后肌活动时，两个关节会同时动。具体地讲，腿后肌连接着骨盆和小腿，它活动时能将大腿往后送（图1-A）、小腿也跟着往后运动（图1-B）。

你仔细观察蹬自行车的动作就会发现，开始蹬时大腿往后送、膝关节伸展（图2-①、）。所以这时使用腿后肌的话，就会阻碍膝关节的活动、导致力量损失。因此，腿后肌实际发挥作用的是膝关节的活动变慢的3点位置之后开始到下死点这个区间（图2-②）。与之相对的，腿前肌在前面连接着大腿骨和小腿骨（中间附着在膝盖骨上）。所以腿前肌擅长将膝盖打直。因此它在从上死点到3点位置之后（这个区间）起作用（图2-①、图3）。

腓（腿肚）

腓（腿肚）也在腿的后面，因此也是腿后肌的一种。腓（腿肚）分为两种，位于内侧的是比目鱼肌，连接着人的小腿骨和脚后跟，外侧的是腓肠肌，连接大腿骨骼的下端和脚后跟。能一分为二的就是这个腓（腿肚）的肌肉，两者一起让脚尖往下方活动。如果你力量弱的话，这时就容易损失力量（脚后跟从脚踏上脱落）。问题是腓肠肌，它将膝关节夹住、将脚尖往下活动的同时，起到将膝盖往下（部分）往后送的作用。另外，大腿的后面也夹着膝关节同时活动，增加将从膝盖往下（部分）往后送的力量。因此，有必要让它快速活动。

臀大肌

在骑车过程中，另外还有一条重要的肌肉，那就是臀大肌。多说一句，猩猩的臀大肌好像比人类的更弱。强健的臀大肌，是直立行走必须的，也是人类的象征。臀大肌连接着人的大腿和骨盆的后侧，具有将大腿往后送的作用。最能发挥其作用的是上死点附近。在这个区域，直着往下蹬脚踏，不能产生转动力，必须同时通过腿前肌让小腿往前出力，才能产生转动的力量并有效利用。这个时候，腿前肌的一部分（股直肌）连接骨盆和膝下，通过这部分肌肉活动，让小腿往前出，让脚踏顺利转动。调查发现，一般的初学者完全没有用到这部分肌肉，而有经验的骑车，就利用得很好。股直肌活动的时候，另一条腿的腿后肌也在活动，它们之间就是这样一种关系。

除此之外，将大腿往上抬时，从外面看不到的骼腰肌、和臀大肌一起活动的内转肌等，全部一起动才能蹬自行车。因此，综合一下应该表现为“像跑步一样蹬自行车”。嗯，这样一说，秘密呀什么的就都不存在了。

不过，你使用腿后肌的话，上面提到的部位会出现肌肉疼、发酸。我们试着对这些肌肉做出图解。以实测为基础，做了一部分肌肉活动水平的示意图，可以进行一下比较。

肌肉的名称，请参看（图3）“腿周围肌肉图（精选）”

腿后肌的应用

即使腿后肌情况不错，一味使用的话，还是会疲劳的。如果平时不怎么用到的话，就更容易没什么变化，肌肉可以更耐久（结果是能维持高输出，这时心肺的负担增加）。对腿后肌的判断可以从大腿是否发热来判断。此外，刚开始使用腿后肌的时候，需要三个月左右才练得出肌肉。

假如使用臀大肌的话，臀大肌所附着的部位：骨盆后面的正中央上方、大腿骨的附着部、上侧面等都可能疼痛。根据肌肉疼痛的部位，你也能知道哪个肌肉活动了呀、哪个肌肉比较弱呀，还能借此知道肌肉的构造。

腿部力量 篇3

现在, 对于腿部力量的相关训练方式方法主要采用的方式就是负重深蹲力量的训练, 然而, 因为负重深蹲力量训练的方法和各种专项运动的特点之间有着一定的差别或者差异, 这样就可能使得运动员在经过负重深蹲的相关训练之后, 不仅仅将自身的专项力量提升了一定的阶段, 同时也在一定程度上将自己的非专项力量进行了锻炼或者发展, 这样导致的后果就是间接地对专项力量的正常发挥或者超常发挥有了一定的限制。

为了能够比较比较好的解决这个问题, 也就是说为了能够更好的提升运动员的专项力量训练的效率以及提高运动员的专项运动能力, 同时结合速度滑冰运动员的腿部在进行滑冰的过程中的用力特点, 提出了一种能够降低大腿伸肌离心收缩负荷的腿部力量的训练方式方法。

1 比较新型的滑冰运动员的腿部力量增强速度的训练方法

为了能够达到腿部力量训练和专项运动更加接近的效果, 所以文章的主要内容就是提供一种能够对大腿伸肌在离心收缩运动过程中的负荷腿部力量进行训练的方式方法, 同时本文在此设计出了一套能够用在这项训练过程中的腿部力量训练仪器。这套腿部力量训练器的主要特点可以通过三个特点进行说明。

(1) 这套腿部力量训练器使用的载荷形式就是单腿单向负荷的载荷形式, 具体来讲就是运动员仅仅在伸腿的阶段或者伸腿过程中克服外面提供的训练负荷, 但是等到收腿阶段的时候不再克服外部提供的训练负荷。这样就可以让运动员在训练的过程中在伸腿阶段伸肌进行向心收缩的运动, 这样的运动能够克服外力进行做功、屈肌也会被动拉长;与此同时上面这种负荷形式能够使得运动员在收腿阶段屈肌进行向心收缩的运动, 这样的运动能够克服腿部自重伸肌被动拉长。 (2) 为了能够更好地模拟滑冰等双腿周期性的交替伸腿以及收腿的交替性项目的腿部用力的特点, 这套腿部力量训练器能够实现双腿之间的分开训练, 这样才能够让运动员非常容易的进行双腿交替的蹬伸运动。 (3) 这套腿部力量训练器不仅仅拥有能够线性调节训练负荷的功能, 同时它也能够设定以及调节运动员双腿分开的角度大小, 从而才能够适应运动员的膝关节在训练过程中不一样的角度, 这样的设计在一定程度上能够为规划、设计或者安排相关训练的主要内容提供了非常多的方案选择。

2 滑冰运动员的腿部力量增强速度的训练方法实验研究的相关信息以及实验的过程

为了能够验证降低大腿伸肌在进行离心收缩运动时候负荷的数值的力量训练的方法是不是在一定程度上可以提升腿部力量训练的专项化程度, 本文的主要内容之一就是比较系统的检测了对于这套腿部力量训练仪器上对滑冰运动员进行训练、滑冰运动以及负重深蹲的训练这三种运动状态的情况下, 能够比较准确的体现出运动员在进行腿部肌肉活动的综合状况的肌电信号。

2.1 滑冰运动员的腿部力量增强速度的训练方法实验过程中的研究对象

在这项研究中挑选了20名速度滑冰运动员参与了这次对比实验, 其中这些运动员的年龄控制在20~24岁之间, 平均年龄在2 2.1岁左右;与此同时这些运动员的身高控制在1 6 3~186cm, 平均身高大约为177.3cm左右;最终体重需要在55~80kg。在实验的过程中接受试验的运动员都需要符合这些基本的条件, 只有符合这些基本条件之后才能够进行比较或者对比工作。

2.2 腿部力量训练方法以及负重深蹲的训练方法的对比实验的实验过程

在进行负重深蹲的相关测试的过程时, 运动员需要将双腿进行分开, 其中角度就是与肩同宽, 深蹲的整个过程中的最高点就是负重情况下的站直状态, 这种状态具体来说就是膝关节的角度需要达到180°, 这里的膝关节角度就是大腿以及小腿之间的交角的数值, 深蹲的整个过程的最低点就是下蹲一直到膝关节角度成为直角90°的状态。接受试验的运动员进行这些动作的高点以及低点的时候, 都需要进行1s的停顿, 这样做的主要目的就是尽量防止测试的运动员在依靠下蹲反弹的力量进行站起动作。不仅如此, 这项试验还需要对动作要求有一定的规定, 其中动作要求就是需要这些运动员持续做20次能够符合标准动作要求的快速深蹲的动作。

在使用腿部力量训练器进行相关的测试时, 接受测试的运动员需要在座椅上坐好, 两只脚需要固定在座椅的左脚蹬以及右脚蹬上, 同时脚跟能够抬起。由于在测试的过程中不同的训练者拥有不太一样的身高, 这样就使得相关的工作人员利用位置调整装置, 最终使得膝关节的训练训练角度达到90°~180°的区间范围之内, 与此同时训练者需要将两条腿张开, 张开角度是40°, 这样最终达到的效果就是负荷的数值与实际比赛的过程中达到的负荷是一样的, 速度数值与实际比赛的过程中达到的速度也就是一样的。

3 腿部力量训练方法以及负重深蹲训练方法的对比实验结果以及结果的比较分析

参加控制腿部瞪伸方向的股内侧以及股外侧肌, 在使用腿部力量训练仪器训练的过程中肌电的比值向上偏移的分别是20%以及170%, 但是负重深蹲的过程中向上偏移的分别是380%以及920%。根据这些数据就可以知道在进行速度滑冰的项目过程中力量训练中, 调整腿部向外瞪伸的角度大小, 在一定程度上可以使得参加控制腿部瞪伸方向肌肉受到的刺激程度与专项运动的综合情况非常相似。

腓肠内肌以及腓肠外肌的影响或者作用就是能够使得足后跟抬起来, 在利用腿部力量训练器上进行相应的训练时, 肌电比值向上偏移的分别是92%以及61%, 但是负重深蹲来说肌电比值向上偏移的分别是257%以及278%。这些数据可以表明前面的训练方式对于运动员的踝关节的运动能够形成更加有效的载荷刺激效果。

结合上面的数据以及分析可以知道, 采用腿部力量训练器比传统的负重深蹲的方式进行力量训练能够对腿部肌肉的实现与专项运动的载荷刺激效果更加相似。还有就是经过检测的结果发现, 获得的载荷刺激和专项运动时的状况仍然存在着一定的差异。产生这种现象的主要原因就是:第一, 腿部力量训练器不能够完全模拟专项运动时的状况。第二, 测试的运动员平时的训练习惯所产生的作用或者影响, 比如:如果使用腿部力量训练器进行相关的训练时运动员在进行收腿的阶段经常会主动用力, 这样就可能导致肌电比值能够上移。

4 滑冰运动员腿部力量增强速度的训练方法实验的结论以及分析研究

根据这个实验我们能够得出两条结论, 其中第一:将大腿伸肌在收腿阶段的离心收缩运动的负荷进行减低, 在一定程度上可以让腿部力量训练与专项运动的特征更加相似, 最终能够提升力量训练的专项化的水平或者程度。第二:文章中叙述的腿部力量训练器的相关训练的方式方法相对于负重深蹲的方式进行腿部力量训练相比, 前者更容易与滑冰等等相关的体育运动项目相类似或者更加接近, 与此同时在腿部的专项力量训练的过程中拥有更大的优点或者优势。

文章中进行实验以及研究的力量训练的方式方法, 虽然拥有自己的优点或者优势, 但是这种训练方法在一定程度上仍然存在一些不足或者缺点, 其中包含对专项特征的参数化描述、训练过程中的参数设计以及测试运动员的训练监控和反馈工作等等这些相关的问题, 进行更进一步的分析以及研究, 从而才能够不断的改进这种训练方法以及这种方法的配套技术设备的实用性。与此同时, 这种方法以及装备也能够运用到别的专项运动的腿部力量训练中或者运动员的人体其他部位的专项力量的训练中, 所以这种力量训练的方法有着比较良好的发展前景以及发展趋势。

参考文献

[1]高伟, 王子羲, 季林红.增强速度滑冰运动员腿部力量的训练方法[J].清华大学学报 (自然科学版) 网络预览, 2008 (2) .

[2]方世灿.浅析短道速滑滑跑技术常见错误动作及对策[J].当代体育科技, 2012 (12) .

[3]耿艳凤.浅淡短道速滑1500米战术运用[J].黑龙江科技信息, 2012 (18) .

腿部力量 篇4

一、单腿负荷训练与双腿负荷训练的比较分析

1. 单腿负荷训练的方法更符合青少年生理结构的要求。

在青少年时期, 运动员因处在生长发育期的缘故, 不宜进行大重量的杠铃练习, 否则易导致以下结果:第一, 长期的大负荷剌激会影响脊柱的正常发育;第二, 使身体各部分不能全面、匀称的发展;第三, 使心血管系统的负担过重;第四, 容易导致关节、韧带等的损伤。

2. 单腿负荷训练的方法降低了练习的难

度, 消除了运动员的生理负担及心理恐惧感, 且可以有效避免运动性损伤的发生。

3. 采用单腿负荷训练的方法, 有利于促进运动员的疲劳恢复。

因为, 在采用单腿负重训练时, 下肢可以交替进行积极性恢复, 即当一侧腿进行练习时, 另一侧腿则可进行积极性恢复。

4. 单腿负荷训练方法效果明显

如, 对于15岁的青少年跳远运动员来讲, 在训练中他们不必用双腿进行负杠铃 (负荷重量为自身体重的100%, 甚至更重) 深蹲的练习, 而可以通过徒手单足完成深蹲, 或身穿一定重量的沙衣来完成, 这仍然可以取得与双腿负重练习同样的训练效果。

二、单腿负荷训练方法的内涵与应用

1. 单腿负荷训练方法的内涵

在两条腿交替完成一次练习的过程中, 运动员的两条腿可以进行不同运动量和运动强度的练习, 间歇时间为6秒～10秒。在运用非对称力量的训练方法时, 如果运动员是刚开始参加训练, 则可先用双腿进行练习, 当达到一定训练水平以后, 再用单腿完成练习。如, 可以手扶肋木, 站在高处 (跳马、山羊等器械上) 进行单足深蹲练习。在具体练习的过程中, 运动员可以将器械置于肋木旁以便于手扶, 另一条腿则自如地放松下垂;对于单足深蹲起的练习速度, 运动员要量力而行, 必要时可借助于手的帮助, 而练习的重复次数也取决于运动员的训练水平。

经过一段时间的练习, 运动员可以进行不依赖于手的单腿深蹲起练习, 此时, 手扶墙或肋木仅仅是为了维持身体平衡。同时, 需要注意的是, 采用这种练习方法进行练习时, 开始阶段因为练习对腿部肌肉的剌激量比较大, 练习结束后腿部会有比较强烈的酸胀感。此时, 应采用积极性的恢复、放松练习加以调节, 同时应合理安排练习频度。一般情况下, 每次训练课最好安排在前一次训练课后的肌肉酸胀感基本消失以后进行。

2. 单腿负荷训练方法在绝对力量训练中的应用

在绝对力量的训练中, 笔者认为, 徒手单腿深蹲起每次练习7组～8组、每组15次～20次为宜。经过一段时间的徒手单腿深蹲起的练习后, 如果运动员能比较轻松地完成这一练习, 教练员应考虑进行负重练习。在负重练习的初期, 负荷重量一般为3公斤～5公斤;随着负荷重量的提高, 一次练习中的重复次数和动作速率要相应降低;直到逐渐适应后, 再提高练习的强度和次数, 此时, 每次练习6组～7组, 每组重复6次～8次, 同时, 既可采用负重3公斤～15公斤的加重沙衣或腰带的方式, 也可采用手持20公斤的杠铃片或哑铃的方式进行练习。

3. 单腿负荷训练方法在快速力量训练中的应用

单腿负荷训练方法还可以在快速力量训练中得到应用。具体的练习方法有两种:第一种是利用可调节拍器在规定时间内控制练习的动作速率。笔者认为, 在不负重条件下进行练习时, 练习的动作速率可以设定为每10秒8次～10次, 然后要逐渐增加每次练习的时间。如, 可以增加时间至20秒或者30秒, 并提高每10秒的练习次数要求。需要注意的是, 练习中可以不断调节节拍器的频率, 但这种调整中的练习的每组时间不宜过长, 最多不应超过30秒, 因为, 如果练习的时间过长, 练习的速度会变慢, 从而失去练习的意义。当徒手练习达到一定要求以后, 就可以考虑进行负重练习, 如负重5公斤～10公斤的沙衣或腰带, 练习的动作速率为每10秒5次～7次。练习的速率可以根据不同运动员的水平进行相应的调整。

第二种是通过规定练习次数并计时的方法来完成。如, 每次完成8次～10次的单腿快速深蹲起 (计时) , 时间越短, 动作速率也越快。在确定每名运动员快速蹲起的练习次数时, 可以以运动员第一次蹲起开始计数, 而在运动员速度明显放慢的那一刻停止计数, 并把这个数作为该运动员每组练习的基本次数, 在以后的练习中即以该练习次数为标准进行计时。在训练过程中, 可以把不同的动作速率和不同的负荷重量相结合, 以有效避免机体对训练产生“适应”, 促使速度力量素质迅速提高。在多年的训练中, 笔者发现, 单腿深蹲练习能够有效发展快速力量, 且由于没有杠铃对脊柱的压力, 运动员在练习中能够极大地提高动作速率。此外, 由于新运动员或者女运动员在开始练习阶段难以完成单腿深蹲, 此时就可以采用单腿半蹲起, 蹲起高度可以用可调深蹲架或者是不同高度的矮凳来调节, 最后再过渡到深蹲。但每一次练习必须“快速”完成。

三、单腿跳跃能力的有效训练

在训练中, 除了要进行上述各种单腿负荷训练外, 还应注重单腿跳跃能力的训练。跳跃能力的练习顺序应为先双腿、后单腿, 先徒手、后负重, 最后再过渡到跳跃障碍物的练习。练习的方法主要有:先用皮筋设置障碍, 再过渡到用栏架设置障碍;先用双腿进行跳跃练习, 再过渡到负荷一定的重量进行跳跃练习, 当达到一定水平以后, 再尝试用单腿进行跳跃练习, 最后过渡到单腿负重跳跃障碍物练习。障碍物的高度和放置的远度以及负荷的重量可以根据个体的不同运动水平进行调节。当进行快速力量练习时, 还可以放置8个～10个障碍物进行单双腿的计时快速跳跃练习, 时间越短, 练习效果越好, 速度力量水平越高。

参考文献

[1]文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社, 2003.

[2]袁作生, 南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版社, 2007.