力量素质

力量素质（通用11篇）

力量素质 篇1

一、上肢力量的练习方法

(一)跪卧撑练习

基础练习:跪卧撑练习。练习者双膝跪在体操垫上两脚交叉举起,做卧、撑动作练习。注意在练习时保持身体和臀部呈一条斜线(见图1)。

拓展练习:俯卧撑练习。先要求手臂弯曲角度可以大于90°,但身体必须保持直线,数量要求先能完成3~5个,练习一段时间后逐渐提高动作质量和数量。练习时,注意身体姿态,提醒学生胸腹部着地。

(二)俯撑练习

基础练习:俯撑练习。2名学生为1组,进行规定时间内的比赛,练习时注意手臂和身体伸直(见图2)。

拓展练习1:俯撑移行练习。教师喊节拍,第1个8拍向左,第2个8拍向右,以此类推(见图3)。

拓展练习2:俯撑转圈练习。以双脚为轴心,双手依次顺时针或逆时针交替进行转圈练习。

拓展练习3:“剪刀、石头、布”游戏。2名学生1组,进行一手俯撑一手拍打对方的手背游戏,或2名学生1组,一手俯撑一手进行“剪刀、石头、布”的游戏(见图4、图5)。

拓展练习4:举手练习。一手支撑,另一手上举眼看上举手练习,1个8拍之后换另一只手(见图6),根据学生的能力适当提高难度(增加练习节拍)。

拓展练习5:双臂平板支撑练习(见图7)。练习时间由30″开始,经过几节课后可以逐渐增加时间。

拓展练习6:单臂平板支撑练习(见图8)。要求学生的身体绷直成一直线,根据学生的能力规定练习时间。

注意事项:虽然练习上肢,但腰腹部的肌肉用力非常重要,因此,要求学生练习时动作要规范,不能撅臀、塌腰,而是要求身体绷直,脚部要有支撑,腰腹部用力。

二、腰背肌力量练习

(一)腹肌力量

基础练习:利用小垫子或直接在草坪上进行,2名学生1组,1名学生练习,1名学生按压练习者脚部,随着学生腹部力量和身体协调性的提高,可进行不用按压脚部独立完成仰卧起坐动作。

拓展练习1:卷腹练习。要求大小腿呈90°夹角,卷起时脚不离地,数量由少逐渐增加(见图9)。

拓展练习2:旋转练习。要求双脚交叉不碰地,大小腿呈90°夹角,身体与大腿呈90°夹角,旋转练习时手指尖要触碰到髋旁边的地面(见图10)。

拓展练习3:仰卧起坐转体练习。以左腿弯曲为例,右腿伸直,要求仰卧起坐时用右臂肘关节触碰左膝膝盖(见图11),既可左侧和右侧各练习1个为1组;也可左侧练习一定数量后,换右侧练习,练习数量根据学生的能力设置。

拓展练习4:仰卧蹬三轮练习。以髋关节为轴,进行仰卧蹬三轮练习(见图12)。

拓展练习5:仰卧举腿练习。要求直腿起直腿落,下落时双脚要有控制,不能落地(见图13)。

拓展练习6:仰卧两头起练习。要求双脚和双手起时双手尽量触脚,膝盖伸直,落时尽可能不仰卧在场地上(见图13)。

注意事项:动作要规范,仰卧举腿下落时脚不能碰地,仰卧两头起的双手和双脚下落时,手臂和腿不能碰地等。

(二)背肌力量

基础练习:辅助俯卧挺身练习。练习者俯卧于垫上,双手交叉抱头,另一名学生压住练习者的小腿部或脚踝部,练习者身体尽量向上挺起(见图14)。

拓展练习1:俯卧两头起练习。练习者俯卧于垫上,两臂伸直,练习时借助腰背力量手臂和双腿尽量上抬,下落时手臂和双腿不触碰地面(见图15-1)或者双手交叉抱头做(见图15-2)。

拓展练习2:俯卧一头起练习。借助高台进行俯卧挺身练习,2名学生1组,1名学生坐于练习者小腿部,练习者身体悬卧在台上,双手抱头进行练习(见图16).

注意事项:练习时要靠腰背部的力量向上挺起而不是只抬头。

总之,对于初中女生的力量练习,教师要注意负荷不可过量,要针对学生具体情况,合理地安排生理负荷量。想要达到更好的效果,力量练习可采用游戏等方式,与灵敏、速度等素质练习相配合,提高学生的练习兴趣,促进学生力量素质更好的发展。

力量素质 篇2

伴着金秋夕阳下唱起的打靶归来，为期两天的野战拓训活动结束了，但我内心的兴奋和激动却久久不能平息。训练有些辛苦，可是我们始终信心十足，团结互助，圆满的完成了各项训练任务。不但亲身体验了团队游戏的乐趣，而且从中体会出信任、协作、服从、秩序、职责、目标、毅力的真正含义。在欢笑与汗水中，我感到收获颇丰。

这是一次令人难忘的体会，这是一次带给我深切感悟的历程。趣味之团队创建。经过随机分组，教官将学员分成了红、蓝两个小队，接下来的每一个环节都与团队财富军券的奖励相关，要求在最短时间内完成角色分配、肩章佩戴等任务，并完整汇报。一开始大家似乎还没进入竞争的状态，但当因队内一些小失误而眼睁睁看着军券流入竞争队手中时，大家开始警惕，并对自己严格要求，做到精益求精，不因自己的小失误而拖团队的后腿，每个人心中的集体荣誉感油然而生。

智慧合作之拓训游戏。“龙行天下”这个游戏中，当乒乓球通过我们手上的半截圆筒向前滚动时，需要我们密切配合的先前传递；在紧张与匆忙中，我们都不希望因为个人的失误而让导致整个“流水线”断了。而当失误出现的时候，我们没有听到责备，看到的是谅解和相互鼓励，是如何在争分夺秒的情况下，将集体的状态重新调整到最佳，心连心，默契地将游戏进行到底。强烈的集体荣誉感在这里体现的淋漓尽致。无论是训练一开始的“龙行天下”、“赛龙舟”，还是刺激的“丛林枪战”，几乎所有的项目，我们每个成员都在积极的出谋划策、都在为完成一致的目标而努力。众人拾柴火焰高，很多的项目都让我感觉到了个人力量的渺小，集体力量的强大，集体的智慧是无穷的。

感悟之游戏点评。每一项活动做完之后，教官都会组织团队畅谈体会并逐一点评，将每项活动的深层意义都揭示出来，使我们每个人得到在思想觉悟和心理素质上有很大的提高。

浅谈警察体育力量素质训练 篇3

摘 要 本文依据训练学的基本原理，探讨了力量素质的种类和警察所需的专项力量素质，并对警察体育力量素质训练的方法与手段进行了分析。

关键词 警察 体育 力量素质 训练

一、力量素质对警察体育的重要性

（一）力量素质是警察开展一切体力活动及完满执行警务活动的基础

一个人想要跑得快就需要具有较好的腿部后蹬力；想要跳得高、跳得远就要有较好的弹跳力；要想投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，所以说力量素质是人体最基本的身体素质，是警察开展一切体力活动及完满执行警务活动的基础。

（二）力量素质影响并促进警察其他身体素质的发展

任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。

（三）力量素质的水平直接影响警察对敌技术的掌握和制敌效果的实现

警察力量素质的增长，直接反映了警察对敌技术掌握的快慢及制敌效果实现的程度。例如警察在对犯罪嫌疑人进行擒拿时，经常采用徒手击、打、擒、拿、押等动作，十分依赖上肢和腕关节的力量，上肢、腕关节等部位力量素质的增强，能极大地提高抓捕技术实现的效果。追捕犯罪嫌疑人时，可能出现的各种急停、闪躲、变向的动作等，也都是以一定的肌肉力量素质为基础的。可以说，目前警体训练中多项对敌技术的实现都与力量素质的发挥紧密相关。

二、警察专项力量素质种类

（一）力量素质的种类

根据不同项目对力量素质的要求，以及力量的不同表现形式，力量素质可分为多种类型。根据肌肉收缩的形式，可将力量划分为静力性力量和动力性力量；根据力量和体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；根据力量的表现，又可以分类最大力量、速度力量和力量耐力；根据和专项的关系，又可以分为一般力量和专项力量。

（二）警察所需专项力量素质

根据不同警务活动所需体能的不同，警察需要提高多项力量素质种类。例如，刑警在抓捕犯罪嫌疑人时，需要良好的上肢和腕关节力量以及爆发力，能借力发力；在追捕犯罪嫌疑人时，需要良好的下肢力量及力量耐力；特警在执行一些特殊警务任务时，要进行攀爬、游泳等身体活动，需要翻转力、回环力，手的快速划水和腿脚的快速打水、蹬水力等。

三、警察体育力量素质训练的方法与手段

（一）警察体育力量训练的基本方法

1．动力性等张收缩训练。这类练习主要是通过肢体和器械位置产生变化，使肌肉收缩与放松交替进行，动员更多的肌纤维参与工作，以增强肌肉收缩速度及弹性，提高神经系统兴奋强度并使之集中，使力量得到发展。肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作即肌肉退让工作，肌肉的起止点彼此向分离方向移动，故又称离心工作。与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，动员更多的运动单位参与工作，因此能更有效地发展“制动力量”。做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。

2．静力性等长收缩训练。指人体肌肉收缩长度不发生变化的力量练习，练习时身体保持固定位置与姿态，肢体和器械不发生位移，肌肉长度不变，改变张力克服阻力。这类练习一般多采用较大重量负荷进行，由于所负的重量大，易引起大脑皮质产生强烈兴奋，可提高神经中枢的兴奋强度和动员更多的肌纤维参加收缩。

3．等动收缩训练。等动收缩训练指利用特制的等动练习器进行恒动的力量练习，练习时，控制肌体动作速度，在动作速度基本保持不变，肌肉始终发挥较大能力的情况下完成练习。等动收缩训练集静力性等长收缩训练和动力性等张收缩训练之所长于一身，有利于最大力量的增长。

4．超等长收缩训练。超等长收缩训练使肌肉在工作之前先被拉长，接着又缩短。也即先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量。生理学家认为，肌肉离心收缩后再向心收缩表现出的肌肉力量，远超过单纯向心收缩表现出的力量。这是因为超等长练习最大的特点是引起牵张反射，刺激肌肉中牵张感受器兴奋，再传入神经中枢，引起新的兴奋，新的兴奋传到同一块肌肉，从而引起这块肌肉反射性收缩。超等长练习与其它力量练习相比，更接近警察对敌实战时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可取得更好的训练效果。

（二）警察体育力量训练的主要手段

1．负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械进行的练习。这种练习可作用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，它是依靠负荷重量和练习重复次数，刺激机体，发展力量素质。负荷的重量和练习次数可随时调整，这是警察体能训练课程中常用的一种练习手段。

2．对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗练习不需要任何训练器械及设备，方便易操作，又可引起练习学员的兴趣。在警体训练课程如警察体能、擒拿格斗中，常常采用双人分组的对抗练习形式。

3．克服弹性物体的练习。如使用拉力器，拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。这种练习方法由于器械易于配备，方法简单易于掌握，可在在职警察业余体育训练中推广。

4．利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展警察所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻警察的心理负担，避免伤害事故的发生。由于这种练习对器械要求较高，目前多应用于特警等警种的力量训练中，如有条件，可扩大范围使用，提高更多警察力量素质。

总之，应根据警察任务和不同警种的需要，有针对性地发展不同力量素质类型，在主要发展警员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。应根据训练任务的需要，正确选择有效的训练手段，合理安排运动负荷，注意各种不同值的力量训练交替进行，并注意重复练习之间的休息及训练完毕后肌肉的放松。

参考文献：

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2000.

[2] 张俊青.力量训练科学化控制的理论探讨[J].成都体育学院学报.2001(4):56-60.

[3] 帕沃•Ｖ•科米.体育运动中的力量与快速力量[M].北京:人民体育出版社.2004:199-268.

巧用废旧轮胎发展力量素质 篇4

练习1:轮胎深蹲起

练习目的:发展学生的下肢、腰腹力量和协调性。

练习方法:抱住轮胎负重深蹲起,20个/组,4-6组,△t组=lmin(见图1)。

注意事项:1.双脚开立稍宽于肩,快起慢落;2.动作要求:抬头-直腰-撅屁股。

练习2:托举轮胎

练习目的:发展学生上肢带及背部肌肉力量。

练习方法:学生托举轮胎至头顶后慢慢向下放套住脖子直到眼睛平视能够看到前方,如此反复。10～30个/组,4～6组,△t组=1min(见图2)。

注意事项:在举起的过程中慢落快起,注意安全和保护。

练习3:轮胎大力士

锻炼价值:1.提高学生综合力量素质和改善前抛动作的协调性;2.巩固学生投掷的技巧。

练习方法:双脚前后站立将轮胎托举至头上,身体呈反弓,瞬间“蹬地-收腹-通过躯干带动肩关节将轮胎纵向鞭打投去”,比较双手头上前抛废旧轮胎的远度(见图3)。

注意事项:1.投轮胎时需有一名学生在其身后进行保护与帮助,防轮胎掉落;2.体会蹬、收、扔、拨瞬间协调发力。

练习4:双人传轮胎练习

练习目的:发展学生腰腹及上、下肢带力量。

练习方法:2名学生1组站立抛接轮胎(见图4)。

注意事项:1.练习前充分活动手指关节,防止戳伤;2.通过尝试设定抛接的适宜间距;3.逐渐增加轮胎的重量或抛接间距,增加难度。

练习5:旋转废旧轮胎练习

练习目的:发展学生上肢及腰背力量素质,改善学生协调性,提高练习兴趣。

练习方法:站立并旋转轮胎,逐渐加快旋转速度,直至将轮胎旋转至水平面(见图5)。

注意事项:1.保持一定间距防止碰撞受伤;2.轮胎重量的选取以刚好单手能够提起为宜。

练习6:轮胎连续跳跃练习

练习目的:发展学生下肢力量和爆发力,改善学生全身协调性,寓教于乐提高练习乐趣。

练习方法:双脚分别在两个废旧轮胎里连续交换跳,比较规定时间连续跳跃的次数或规定次数所用的时间,也可通过轮胎的高度和间隔距离控制强度(见图6)。

注意事项:1.每次跳跃脚底必须高于轮胎上平面;2.为保证安全要求眼睛注视轮胎。

浅议摔跤项目中力量素质的训练 篇5

关键词：力量素质；爆发力；负荷；超负荷训练

笔者经过多年的训练工作，积累了一些关于力量素质训练的心得体会，我认为在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，避免运动性损伤，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：

一、力量素质的发展要全面而又有重点

在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为摔跤运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。

二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全

肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。

四、紧密结合摔跤项目特点安排力量训练

在摔跤项目中，基本技术动作很多，要求参加工作的肌肉群力量也不同。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量，其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。只有紧密结合技术动作特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，练习者只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身体的前后摆动来帮助完成动作。这样表面看起来似乎举得还重一些，但实际上发展肱二头肌的效果反而要差一些，因为身体摆动时腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髋肌群也参与了工作。更重要的是掌握正确技术动作，还可以防止伤害事故。、

五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法

由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。有的学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力最大为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力量最小，为127公斤。虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。

六、训练中要采用大负荷与循序递增负荷

大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量（次数和组数）。

七、力量素质训练要系统科学安排，不间断

根据"用进废退"的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。

力量素质练习应因人、因技术动作、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决于一系列因素：训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，运动员的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。其中训练水平是重要的因素之一。实验证明，对刚开始训练的人，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好。而对训练有素的运动员来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。根据优秀运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行4～6次力量训练，力量可获得显著增长。

由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替“进行工作”。例如：训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。

八、要偏重摆动的动力性练习

在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。

九、结语

摔跤项目与其它训练项目对力量的运用有所不同，训练的方法和手段较多，而力量训练的目的是，最大限度的发展力量，为完成各种技术动作做保障，又要防止因不当训练而带来的运动性伤害，因此在实际运用时必须遵循科学的训练方法。

参考文献

[1] 运动训练学，人民体育出版社.

初探少年田径训练中力量素质训练 篇6

田径运动对运动员的要求是比较全面的,耐力、柔韧、力量和速度缺一不可。本文就10~12岁儿童的田径训练中如何进行有效的力量训练,结合自己训练实际谈谈自己的看法。

10~12岁儿童正处于小学阶段,田径运动在学生全面发展中占有重要的地位,起到不可替代的作用。小学体育课堂安排了大量的跑、跳和投掷。传统的田径项目都没有较高深的技巧,在实际训练过程中每个学生都能学习和掌握。田径运动在培养学生运动素质,促进机体能力的发展和完善以及机体生长和形成起到至关重要的作用,同时对培养学生的道德意志品质、集体主义精神和克服困难的能力也有着积极的作用。

力量训练原则是力量训练客观规律的反映,是力量训练实践普遍经验的总结与概括。但是因为种种原因,我们的很多教练员在对儿童进行力量训练的时候,违反了力量原则。力量原则认为:阻力是发展力量的关键,不管你的练习完成多少次,只有在阻力足够大时,才可能有效地获得肌肉力量。通过调查发现,不少教练员是这样安排力量训练内容的。

第一,为提高肌肉力量、改善肌肉间协调性,采用较重的负荷重量,完成次数少的重复练习。这种方法在成年田径运动员被较多的采用,投掷项目的运动员更把这种方法作为有效提高绝对肌力的重要训练手段。但是我们面对的是身体处于生长发育阶段的少年儿童,促进孩子的全面发展比取得更好的成绩更为重要,如果我们执意采取单一的手段来重点提高某一项身体素质,是急功近利的作法,会限制和影响孩子以后的发展。

第二,这部分教练为了训练学生的力量,一般采用使用重量较轻,但是速度和次数的要求都比较高。这样做的目的是为了有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度,常被人们称为快速力量训练法。这种训练方法也是针对成年人的,作为教练员我们要充分考虑儿童的年龄特点和身体特点,考虑每个儿童的差异性,要根据每个人的自身特点来控制训练量。

第三,这种教练是综合的使用了上面的两种方法。在充分发展肌肉力量的同时发展速度力量。这种综合性训练方法对高水平的成年运动员是非常有效的。但是对于专项训练都得把握一定尺度的小学生来讲,这种训练方法只会起到欲速则不达的效果。

从以上调查我们可以发现,目前不少田径教练员在对儿童力量训练中存在这样或那样的误区,主要表现在以下几个方面。

(1)在身体素质专项训练中,不考虑儿童身体发育特征,在较短时间内超负荷训练来提高绝对力量素质,这是一种不顾后果的训练方式,以饮鸩止渴的方式追求短期的成绩,这是对运动员的不负责,应该坚决摒弃。

(2)在对肌肉绝对力量的训练中,单一使用同一种训练方法,使身体正在发育的儿童肌肉局部负担过重引起肌肉损伤,导致田径运动成绩下降。

(3)不能在训练过程中贯彻因材施教原则,无视少年儿童的生理特点和每个人的运动的差异性,采用一刀切模式进行训练,这种方法不易发现“千里马”,整体成绩也不能普遍提高。

儿童阶段训练田径少年的力量素质、应考应注意以下几个问题。

(1)作为10~12岁的儿童进行力量素质训练,要把改善肌肉协调性作为核心任务,要放弃那种增大肌肉的体积的错误想法。毕竟孩子的身体协调发展才是最重要的,教练员要通过训练让孩子全身的力量得到应有的发展。

(2)采用科学的力量素质训练手段,多用克服自身体重方法,以动为主,以静为辅,主要是因为动力练习可紧张、放松交替锻炼肌肉,改善肌肉内的协调能力。

(3)在儿童身体发育时期,要对发展速度力量优先考虑,采用手段方法要遵循科学的规律,有利于儿童的身心发展,同时要以温和的耐力练习作为力量训练主要手段。

(4)在手段和方法上要抓住儿童的身心特点,采取有趣味的训练方式,不能过多的重复,避免出现局部负担过重的现象,要能激发学生训练的兴趣,避免出现过度疲劳或者消极训练的现象。

(5)虽然我们是发展力量素质的专项训练,但是我们一定要充分考虑学生身体成长的需要,力求其他素质均衡发展,期求儿童身体素质全面提高,为以后更高水平的训练打下良好的素质基础。

(6)在训练的过程中,我们要严格学生的每一个练习,准确每一个动作,充分考虑各种安全因素,确保训练安全进行。

少年田径力量素质科学训练要把握以下几个原则。

(1)全面发展训练原则。儿童的田径训练不仅仅是以提高成绩为唯一目的,更重要的是为今后从事更高级别的训练打基础。基于此,他们的力量素质需要全面发展,因为你现在还不知道“哪朵云彩会下雨”。无论在年度训练计划还是课时训练计划,都必须贯彻这一意识。训练中既要关注儿童的下肢力量的发展,还要重视同时发展儿童的上肢力量和躯干力量;不仅要关注身体前部肌群的力量发展,还要重视身体后部及体侧的肌肉力量发展;既要关注大肌肉群,也得考虑小肌肉群,不能过早实施专项力量训练,唯有如此, 我们的孩子身体力量才能协调的发展,为以后的专业训练打下良好的基础。

(2)动作规范性原则。在所有的运动训练中,动作的规范性是训练效果的首要保证。发展力量的练习也不例外。规范的动作可以在训练中协调发展儿童身体各部分的力量,训练正确的动力定型很好的掌握需要的运动技能,也未今后的专项训练提供技术的保障。在实际训练过程中,要及时纠正完成动作的用力顺序,对动作的幅度、速度以及身体各部位协调予正确的指导,如在立定跳远训练时,要求学生注意摆臂幅度和起跳的时机,让他们掌握“爆发”用力的技巧。要求遵循动作规范的原则不仅促进儿童力量的协调增长, 还可以避免动作不规范出现伤害或事故。

(3)遵循《体育课程标准》原则。《体育课程标准》是大批体育专家的经验总结,有着科学性和普适性,为我们的体育训练提供了坚实的理论依据,对我们的训练方式有着积极的指导作用,我们在对儿童进行力量训练的时候,要遵循《体育课程标准》所提出的的训练规律。

《体育课程标准》要求我们在各阶段以及各次训练课中合理把握力量练习的量和度。

①负重练习不宜拔高要求,静力紧张练习不宜时间过长,反之会引起关节受伤和抑制骨骼生长。

②类似于“连续蛙跳”等单一的局部力量练习,要控制训练的次数,要交替进行。10~12岁儿童骨骼、肌肉、力量都处在发展阶段,承受力很弱,过重的局部负担,会导致运动损伤。

③在固定时间内力量练习要控制力量练习的总量,最好采用“少负担,多练习的方式”,要与发展其他素质的练习结合进行。

④遵循循序渐进的原则。田径运动训练中需要循序渐进的进行,遵循螺旋上升的规律。发展学生的力量素质不是一朝一夕的事情,加大学生训练的量是以学生的身体健康和机能能力为依据的。在发展力量训练中,训练量的增加要遵循适应—加大—再适应—再加大的循序渐进原则要有明显的节奏,运动量大、中、小交替进行,要考虑到疲劳期,要有适当的休息。在训练的时候还得考虑运动员的差异性,即使相同的负荷,也不能密度过大,在此前提下再考虑专项特点,以及田径训练外其他活动的负担量。

运动员训练水平的提高,依赖于训练方法的正确运用和创新。儿童田径的力量素质的发展,不可能一蹴而就,必须要有长远的训练计划,也要有近期训练目标。在训练方法上,要根据学生的实际情况,采用多次训练法,避免单调重复的训练,那样或产生疲劳枯燥,导致消极情绪。因此,教练员要多动脑筋,安排训练多样化、科学化。不同的训练方法,可有相同的训练效果,达到同一个目的。让运动员感到训练安排有特色,有新鲜感,更容易接受训练安排,这才是最成功的训练计划与实践。训练时还可以穿插游戏活动,游戏训练法是小学生业余训练中重要的训练方法,训练前让学生积极主动地参与各种游戏、活动,在一定的情境氛围中演好角色,在喜闻乐见的游戏中各项素质都得到期待的发展,这样的训练方式,不仅增添了学生对体育的理解,了解体育的魅力,而且还能使学生自身的潜力得到发展。总之,多样化、科学合理的训练,儿童田径的力量素质才可以得到有效的发展,为以后学生的进一步发展打下良好的基础。

摘要：对少年儿童田径力量素质的专项训练中,不少教练员在认识和方法上存在一些误区,严重影响运动员的发展。在训练过程中,不仅要把握核心任务,采用科学训练方法,优先发展速度力量;还要从儿童身心特点出发,考虑学生成长需要,进行安全训练,才能达到预期的效果;另外,少年田径训练还要遵循全面发展、动作规范、以《体育课程标准》为纲要、循序渐进等原则,唯有如此,才能有效提高力量素质,从而为培养高水平田径运动员打下坚实的基础。

摔跤项目力量素质的训练方法分析 篇7

1 研究对象及方法

1.1 研究对象

文章以内蒙古乌拉特后旗搏克队为研究对象。

1.2 研究方法

通过文献资料法查阅与运动员的力量素质训练方法相关方法及比赛的相关资料进行研究。

2 力量素质训练的基本方法和手段

2.1 爆发力的练习方法

爆发力是指短时间内发挥出最大肌肉力量的能力,犹如一辆汽车,拥有较高的加速度让它能够在起步就将对手甩在后面。爆发力是力量素质与速度素质的结合,增强自身的力量和速度都可以使爆发力得到提高。因此想要提高爆发力,可以通过对最大力量进行练习,提高自身的最大力量以提高速度,最终达到提升爆发力的目的。更好的办法是对力量和速度同时进行训练,这样能让爆发力得到更大的提升。研究表明,只提升速度来达到增强爆发力目的非常困难,所以增强爆发力主要还是以提升最大力量为基础,进行专门的爆发力训练。一般有两种训练方法:第一种是进行一般的发展训练,对单块肌肉群进行较大负荷的发展练习。第二种是进行专门的发展训练,采用小负荷,用类似于比赛动作对肌肉进行训练。

2.2 最大力量的练习方法

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力量。可由专门的测试来测出运动员的最大力量值。而影响最大力量的因素有很多,其中主要为肌肉横截面积与肌纤维之间的协调性。

力量素质可分为3种,分别为最大力量、快速力量和力量耐力,这3种是相互依赖的。最大力量的训练分为很多种,这里简要介绍下面几种。

2.2.1 极限强度法

这种方法又被称为保加利亚训练法、金字塔负荷体系,在举重项目的力量训练中有非常重要的地位[2]。其特点为非常注重强度,要求训练者每次训练都要到达甚至超过其当天所能完成的最大强度,然后逐步减少。在训练过程中所完成的组数越多越好,两组之间的间隔时间为训练者能恢复的时间。该训练长时间如此,无特殊情况不做出大的改动。如果运动员在进入一个新的阶段内感觉不能承受该阶段的强度,则返回到上一个阶段进行训练,一段时间后再增加强度。

2.2.2 重复训练法

重复训练法的特点是在不改变练习的内容、时间、符合强度以及次数等条件下,进行反复的练习,每次练习都应保证运动员在完全恢复的情况下进行。该方法的训练强度为训练者所能承受的75%~90%,每次训练的组数为6~8组,每组重复3~6次,两组间隔时间为训练者能完全恢复的时间。

2.2.3 静力练习法

静力练习法是指在锻炼时使肌肉紧张收缩但相应关节不会运动的力量练习。该方法负荷强度在90%以上,每次持续时间为3~5 s,两组间隔时间为3 min。这是运动员在做力量训练的时候经常采用的方法,能有效而迅速的提升力量素质。尤其是在运动员受伤后。这种方法作为恢复练习更有着良好的效果。

2.3 力量耐力的练习方法

力量耐力是力量与耐力的结合,既要求肌肉具有较大的力量,又要求肌肉能够坚持长时间的工作。而提升力量耐力的训练方法有多种,现简要介绍下面几种。

2.3.1 循环训练法

这种方法是将人体肌肉群分别参与工作的6~10个练习按照一定的排列,让运动员重复的依次完成各站的练习。可根据练习内容的选择做3~10组,以个人的能力选择负荷强度,使运动员身体的不同肌肉群的耐力得到锻炼发展。随着训练水平的提高,可适当缩短循环时间。

2.3.2 持续训练法

该方法的负荷强度较低,一般为运动员身体负荷的25%~60%之间,多次重复直到体能耗尽。具体重复次数根据负荷强度而定,尽量避免用组数去弥补重复次数。

2.3.3 间歇训练法

间隙训练法是指训练过程中,两组之间的间隔时间为30~90 s之间,练习时间稍短,在完成几组的练习之后以达到积累疲劳的目的,并且在体能尚未完全恢复的时候开始下一组练习。

2.4 借力打力的练习方法

摔跤运动员在对抗过程中会用到很多动作技巧,借力打力就是其中一种。借力就是在对抗过程中,先向对方施力,造成你要用力的假象,在对方用力与你对抗之后,就可以顺着对方力的方向进行施力,即可完成借力[3]。借力有两种:第一种是在对方用力与你对抗时,先将对方的力道卸掉,等到对方力道用尽,自身突然发力,将对方摔倒在地。第二种是在对方向自己施力时,先错身将力道卸掉,再顺着对方的力道用力,下盘用踢将其摔倒。

2.5 力量训练的基本原则

2.5.1 周期性原则

周期性原则是指训练应该周期性的重复进行,使运动员在不断的训练当中提高水平。合理地安排周期性的训练能让运动员保持良好的运动状态,从而在比赛中获得优异成绩。

2.5.2 循序渐进原则

对于力量训练必须遵循循序渐进的原则,即由少到多。力量素质的提升不是快速见效,所以在训练的时候应根据自身的力量素质采取正确的方法,盲目追求高负荷、高强度不一定有效,甚至会起反效果,造成肌肉或韧带的损伤。所以运动员在进行力量训练的时候,先逐渐增加训练的组数,减少两组之间间隔,最后再增强训练强度。

3 讨论

力量素质训练指采用科学正确的方法,以提高运动员最大力量、快速力量以及力量耐力为目的的训练。合理地安排周期性的力量素质训练能让运动员保持良好的运动状态,从而在比赛中获得成绩。力量素质训练因负荷较大,过程枯燥单一,容易使运动员产生疲倦感,所以在训练的同时应明确训练目的,来培养运动员的忍耐力与意志力。只要坚持采取科学正确的方法进行训练,长此以往,一定会得到力量素质与摔跤技巧的提升。

科学的进行力量素质的训练,在保证运动员拥有优秀的力量素质的同时,也能减少因各种意外产生的运动创伤。在运动员训练之前应先做热身运动,保证身体的肌肉与韧带充分活动后再开始训练,训练过程中注意循环训练,以避免因部分肌肉群的训练强度过大而造成的肌肉损伤。训练完毕之后也要进行舒缓运动,使肌肉放松避免损伤。

摔跤力量素质训练归根结底是为了提升摔跤运动员的身体素质与摔跤技巧,所以在训练过程中需要根据不同运动员的具体情况,采用针对性更强的方法进行训练。定期对摔跤运动员的各项力量素质做出评测,通过训练结果及时对训练方法进行合理的改进,同时在进行力量训练还需要综合摔跤运动的特点,让运动员的身体素质得到全面的提升。唯有如此才能使摔跤运动员的专业技巧得到不断的提高,最终在比赛中取得优异的成绩。

摘要：摔跤是一项需要运动员直接用身体进行接触的体育运动,非常考验意志力与耐力。运动员通过各种摔跤技巧与对手周旋控制,直至将对手制服。运动员需要有较强的力量与耐力,以保证在运动中拥有充沛的体能去完成各种技巧动作,与对手进行对抗。力量素质训练是摔跤运动员取得优异成绩的基础,也是影响其他身体素质发展的因素。但是不合理的训练方法很容易造成运动创伤,所以采取科学正确的训练方法进行力量素质的训练是非常重要的。该文简要阐述了力量素质训练的方法与摔跤技巧。

关键词：力量素质,训练,方法

参考文献

[1]王伯坤.摔跤运动员专项力量训练探讨[J].体育时空,2015(22):125-127.

[2]谢鹏波.浅谈摔跤运动力量训练方法与手段[J].当代体育科技,2014(35):26-27.

探讨如何培养学生力量素质的研究 篇8

一、力量素质在各项运动中的重要性

每个体育运动项目都离不开力量素质的训练, 因为力量反映出一个人肌肉收缩的强度, 是身体和身体某部的用力能力, 没有力量就不可能进行各种体育活动, 更谈不上运动成绩。在篮球项目中, 突然起动、快速变向、连续跳跃, 投篮和争抢篮板球以及不可避免的合理的身体接触, 都要求有力量的保证才能完成;在力与美结合的体操项目中, 任何一个体操动作的完成都需要有较强的上肢、腰腹、腿部的力量, 否则是难以完成动作的;在田径各项目中, 短跑需要有强大的后蹬力量, 才能提高速度;投掷项目对力量的要求更为重要。可见, 要掌握动作技术和表现出良好的运动成绩, 力量训练是十分重要的。

二、力量素质的生理学因素

从生理学角度来讲, 肌肉的生理横断面积及血流量对力量有直接的影响。一般来讲, 肌肉力量增加, 在肌肉生理解剖方面变化为血流循环加快, 血流量加大, 可使大量的氧气与营养物质供肌肉运动, 使肌肉收缩有力, 肌纤维增粗, 肌肉横断面积增大, 所谓“身大力不亏”就是这个道理。

神经系统改善主动肌、协同机、对抗肌的相互协调关系可以增大力量, 特别是对抗肌的放松能力提高, 可以显著地增加肌肉收缩的力量。肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快, 而且产生的张力也大, 而慢肌纤维收缩速度慢, 产生的张力也小。

三、力量训练中练习的原则与方法

力量训练的方法有动力性力量练习、静力性力量练习、等同性力量练习、超等长练习、电刺激法等。

3.1正确选择练习手段

要分析力量差的同学, 需要增加哪些肌肉群的力量, 哪种性质的力量, 只有目的明确选择练习手段, 才能收到事半功倍之效。在教学训练中如若发展腿部力量时, 选用负重半蹲起练习、跳台阶、单足跳、纵跳等练习;发展上肢力量时、选用俯卧撑、双杠屈臂撑、引体向上、推扛铃等练习, 同时还可以选用综合性的力量组合练习。只有针对性地对某一肌肉群施加阻力, 才能提高训练效果。

3.2在进行力量训练时要注意合理安排各种力量训练的顺序

从各种力量对机体影响分析, 小负荷多次数的肌肉耐力训练, 主要影响肌肉结构的变化, 使肌纤维变粗, 肌肉横断面面积增大;而大负荷少次数的相对力量训练, 主要使肌肉协调功能得到改善。因此, 力量练习时应先安排小负荷多次数的训练, 使力量耐力得到提高, 然后再进行速度力量、绝对力量和相对力量的训练, 从而提高肌肉内协调的功能。

3.3训练要保持经常性, 并要循序渐进地进行

只有训练保持经常性, 才能有效地保持已经取得的力量能力及稳定的增长。实验表明, 力量训练增长得快, 停止训练后消退得也快, 增长得慢, 消退得也慢。如果在力量增长后, 保持每周训练一次, 力量就能基本保持原来增长的水平。

3.4力量练习后要注意放松

力量练习后, 要特别注意使肌肉放松, 并要培养学生肌肉放松的能力。力量练习后, 肌肉会产生酸涨的的感觉, 如果不采用方法消除, 肌肉在不用力的时候依然在紧张, 会导致能量物质无法恢复。同样, 肌肉得不到放松, 血流受阻, 会导致肌肉痉挛。所以, 在学生力量练习后, 一定要教会他们放松的方法, 并督促引导放松。

3.5结合动作的特点选择力量练习

主要是从两方面结合:一是力量练习与正式动作在结构上应极其相似;二是力量练习与正式动作的发力特点应极其相似。所选择的练习最好能同时解决发展素质和改进技术这两个任务。如篮球投篮的专门练习, 采用原地或助跑掷实心球 (1.5kg) , 并结合左右手投篮进行, 这样不仅能增强必要的肌肉群, 而且还能培养运动员在动作最重要时刻集中用力的能力。

当然, 在教学训练中所采用的练习手段还远不止这些, 而要在有限的时间内达到既定要求, 就应加强对力量素质的练习手段、训练方法等的研究和不断探索。

综合上述, 不难看出力量素质训练的重要性, 为此必须设法提高学生的力量素质, 以使他们在体育教学和达标中能获得较好的成绩, 达到既定的目标。在发展力量素质的基础上也应同步提高其他如速度素质、耐力素质, 以达到全面发展。体育教学和训练中, 应使学生在熟练掌握“三基”的基础上, 认识到体育的重要性, 以使他们能够自觉加入全民健身之列, 达到终身受益的目的。

参考文献

[1]田麦久.项群训练理论[M].北京:人民体育出版社, 1998.11

[2]杜朝晖.从力学角度探讨肌肉力量训练的原理及方法[J].《重庆工学院学报》, 2001年5期

[3]陆阿明.肌肉力学特性研究进展[J].《浙江体育科学》, 2001年3期

浅析篮球运动员力量素质训练 篇9

1 篮球运动员力量素质训练的重要性

篮球运动的高对抗性表现在身体的频繁接触, 体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。运动员具备良好的力量素质, 才能在比赛中充分发挥技术, 战术水平, 并能较长时间的保持其稳定性及良好的竞技状态。力量区别于体能, 它是一项独立的身体素质, 同时也是发展体能的基础。在篮球运动中, 力量训练的重要作用从以下这些方面就能彰显无遗。

1.1 力量素质训练可以加强篮球运动员的进攻能力

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。比赛中, 在对手的严密防守、冲撞之下, 要完成一个有效的进攻动作, 首先要具备良好的腿部爆发力, 具备能够使骨肉纤维快速收缩的能力, 产生强大的力量流, 使身体移动快速连贯、动作有效;其次, 上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量, 尤其是长距离的传球和投篮;还有, 强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢, 关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性, 在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外, 足弓的关节力量和踝关节的韧带力量是进攻的重要支点, 以上各种因素决定了篮球运动员出色的进攻能力。

1.2 力量素质训练可以增强篮球运动员防守能力

防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言, 防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作, 防守方的身体要比对方紧张, 腿部和腰腹力量消耗会更多, 体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以用来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况, 在体力消耗巨大的比赛最后阶段, 力量就是决定对抗胜负的关键。

1.3 力量素质训练可以减少运动员受伤

高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素, 以致形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。许多业内人士对运动员的运动损伤作了跟踪调查、分析。结果表明:篮球运动员经常也最终以受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手指手腕关节等部位, 此外脚趾部位的受伤也比较常见。因此, 需要加强肌肉爆发力和耐力的训练, 通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和骨肉韧带的持久力, 优化组合肌肉纤维, 提高工作效率, 减轻关节和力量薄弱部位的运动负担。

2 发展篮球运动员力量原则

2.1 注意篮球运动员力量发展的针对性

在篮球力量训练中要有针对性, 根据运动员的实际情况有针对性地进行训练, 如:运动员的身体对抗能力差应发展运动员的身体最大力量能力, 提高运动员的身体体重;运动员的速度或弹跳力不好应发展运动员的快速力量, 尤其是爆发力。如果运动员上场一段时间后命中率显著下降, 说明运动员体能不好, 这时应加强运动员的力量耐力。同时, 篮球运动员的力量训练应注意根据篮球运动的力量特点, 当今大多数发展运动员力量的练习器械是发展运动员的竖直方向的力量, 这对运动员的弹跳力有益处, 但对运动员在对抗中的顶、挤、扛、靠等动作所需的横向力量的发展帮助不大, 而这方面的力量得不到提高必将影响运动员的身体对抗能力。因此, 篮球的力量训练中在注重发展运动员的竖直方向力量的同时应采取一些必要的措施发展运动员的横向力量的水平, 如:可以采用拉、拽、扛、拖重物或铁车走、跑来提高运动员的横向力量水平。

2.2 注意篮球运动员力量发展的均衡性

在篮球力量训练中应注重力量发展的均衡性, 由于篮球项目运动方式较多, 因此, 篮球力量的发展也须多样性, 以满足运动员的场上攻防的需要。篮球运动员力量发展的均衡性不仅表现在全身各部分力量及身体的大肌肉群与小肌肉力量的均衡性, 同时, 也表现在运动员的神经和肌肉的协调能力。而在篮球运动员的力量训练中这方面往往被忽视, 篮球项目上往往会有这样的现象, 力量好的运动员 (NBA大前锋或中锋) 往往罚球或中距离投篮命中率较低。这是由于力量练习往往使神经和肌肉的兴奋阈值升高, 神经和肌肉的反射收缩过程强度增大, 导致神经对肌肉的精细调节能力下降, 对轻物体 (如篮球) 的感知度下降, 进而影响了运动员的投篮命中率。这在篮球项目很常见。如NBA的一些投手身体肌肉都不是很强壮, 麦克尔·乔丹、艾弗森、麦克·格雷迪、汉密尔顿等。又如NBA的投篮和罚球甚至不如欧洲国内一些球员准, 姚明到NBA后投罚篮命中率下降与其力量快速增加也有一定关系。这告诉我们要注重力量发展的均衡性, 要与专项技术相结合, 在力量增长时不忘加强神经肌肉间的精密调节能力的训练, 加强心理训练和诱导训练。

2.3 注意篮球运动员力量发展的顺序性

篮球运动员的力量发展首先应注意发展运动员身体大肌肉群, 如四肢及腰腹的肌肉力量水平。这些肌群是运动员运动的主要动力来源, 对运动员体能技能的发挥起着十分重要的作用。在大肌群力量得到提高的同时也不能忽视运动员身体小肌群如手指、手腕、小腿脚踝的力量。小肌群的力量水平决定了大肌群肌肉收缩做功的利用效率和技术发挥的实效性。国内外专家和学者的研究表明, 运动员肌肉力量和爆发力的发挥水平与其身体运动环节末端的力量和速度水平直接相关。并且当运动员达到体能高原阶段时, 身体运动环节的小肌群力量就成为决定运动员运动水平的关键因素。这时的训练重点是提高运动员的身体小肌群的工作能力和效率。同时运动员力量发展的顺序性还表现在对运动员身体力量训练的时间安排上, 由于力量训练对人体的刺激较深, 在体能恢复上需要一定的时间, 这就要求教练员应有计划地对运动员的身体各部位进行轮流训练发展, 避免局部负荷过重出现损伤和劳损。

2.4 篮球运动员的力量训练保护与恢复

篮球运动员进行力量训练应注意身体的保护避免伤害事故的发生。由于发展力量的种类不同, 在训练中应防止各种伤害的发生, 在发展篮球运动员最大力量时, 由于身体承受重力负荷较大, 动作不正确极易造成受伤, 这时应注意对腰和肩部的保护, 正确的练习动作及他人的保护是十分必要的;在发展快速力量时, 多数采用跑跳等手段进行练习, 由于跑跳对运动员脚踝、小腿骨、跟腱的冲击比较大, 应注意保护运动员这些部位不要过分劳累, 做大强度跳跃时应注意在软地进行练习同时让运动员穿厚底鞋和注意对膝和足部进行放松理疗, 教练员在安排训练任务时应把一些强度大的跳跃。

3 篮球运动员不同部位的训练方法

3.1 腿部力量训练和弹跳力

篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。弹跳力对于阻拦、防守、抢篮板球、跑投、补篮等都起着重要的作用。向上的弹跳力在很大程度上取决于人的臀部、大腿的股四头肌及股后肌群、腰腹部的力量。通常, 运动员这些部位的肌肉力量强大, 其弹跳力就好。其训练方法有:

(1) 徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

(2) 跳深或负重跳深, 高度0.8-1.1M, 负荷量宜在6-10kg。此外, 前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也是至关重要的, 可以通过负重 (95%以上) 提踵、跳台阶、跳栏架、原地起跳摸篮板等方法练习。

(3) 肩扛杠铃做半蹲起或全蹲起, 一般以最大负荷百分之八十左右, 重复三到四次。要求慢蹲快起, 躯干正直, 防止塌腰翘臀, 注意有人保护时才能练习。

3.2 发展腰部肌群力量

从人体结构的角度来看, 腰腹是连接上下肢体的枢纽, 人体在向上下、左右、前后各个方向运动时所有的力量都要经过腰腹来传动, 人体运动总是通过腰腹力量来控制, 调节身体中心。腰腹肌群力量的强弱, 直接影响到跑、跳、投、翻转、停等所有动作的质量。其训练方法有:

(1) 仰卧斜板起坐, 仰卧屈膝起坐, 仰卧做“元宝”收腹折体 (双手要碰着脚背) , 腹卧做两头起 (尽量出背弓) 。

(2) 连续蛙跳, 原地分腿跳, 跳起后分腿举腿, 双手拍击脚背。

(3) 作直臂直膝举40-50kg的杠铃, 作高立抓举。

(4) 肩负杠铃, 作体前屈起 (不准弓腰起) ;肩负杠铃, 作转体, 脚平行开立稍宽于肩, 直膝, 转体时脚不能动。

(5) 向头后抛掷实心球。

3.3 发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量

手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性, 直接关系到投篮、传接球, 抢打球技术动作的掌握和运用的效果。因此不能忽视手指、手腕、手臂的力量训练, 而且必须安排专门的练习来发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性。其训练方法有:

(1) 空手用力张握, 要求高速率, 坚持15-30秒;张开手指, 用力正扣手腕, 高速率, 15-30秒。

(2) 对墙做指撑推离墙并双手击掌。

(3) 正握轻杠铃, 作翻腕练习。

(4) 握哑铃, 做向内向下前翻转手腕。

(5) 抓接铅球, 手指和掌心向下抓住铅球, 在屈肘上提球的过程中松手, 在球下落时, 由另一手抓接住球。

4 结语

篮球运动员的力量素质训练在各项身体素质中占极为重要的位置, 它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础, 直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显, 加强对力量训练的重视, 也是对运动员身体素质和运动技能的重视。通过这些, 使那些在技、战术上还被困搅的篮球运动员们突破困境, 走向更高的水平。

参考文献

[1]解光明.论篮球运动员的力量训练[J].西安体育学院学报, 2002, (9) .

[2]史绍蓉.决定超等长训练效果的因素[J].体育科学, 1996, (3) .

[3]陈智勇等.篮球[M].武汉:中国地质大学出版社, 1994.

[4]田麦久等.运动训练学[M].北京:人民体育出版社, 2000.

[5]林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法[J].长沙铁道学院学报:社会科学版, 2005, (13) :155-156.

发展初中生力量素质的意义和要求 篇10

关键词：初中生；力量素质；意义要求

体育教学在学生学习的任何阶段，都是一个必不可少的学习项目，通过学习体育知识，学生能找到正确的体育锻炼方法，掌握各项体育运动的技巧。对于初中生而言，他们正处在青春期，教师在体育教学中发展好力量素质训练的教学作用，对学生的身体发育成长具有极大的帮助。同时，力量素质训练的一些技巧，能够帮助学生在考试时快速提高体育成绩，也有利于初中生更好地参加体育中考。

一、发展初中生力量素质的意义

1.对初中生的生长发育和防止运动损伤的发生有良好的作用

初中年级的学生，骨骼正处于骨化过程中，即指形成或转化成骨，在这个阶段骨的长度不断增加，学生的身高也随之不断增长。在这期间，初中生如果能进行适当而有效的锻炼，对于初中生的成长发育将有十分重要的作用。力量素质训练就是在学生平时的生活中对学生进行适当的力量练习，学生如果能在力量素质的指导下，进行科学的体育锻炼，将有利于学生的身体发育和骨骼的生长。

同时，初中生处在发育的阶段，骨骼较为脆弱，如果不加注意进行大量的剧烈运动，十分容易造成身体上的损伤，但是在力量素质的指导下，学生知道什么程度的体育锻炼是对自己的身体发育有利的，什么又是不利的，这样学生在进行体育锻炼的时候就能有个度，不至于对身体造成不必要的伤害。

2.对初中生掌握体育的基本技术和提高运动能力有积极作用

初中体育课程虽然较少，但是学生的学习积极性高，精力充沛，对体育学习的热情也高，在学习的时候，初中生掌握了必要的力量素质训练方法，掌握了一些新的运动技术和方法之后，对于学生运动技能的提升也具有一定的指导意义，这样他们在学习的时候更加认真、积极，运动的成绩也会随之有较大幅度的提升，有利于学生更加阳光积极地面对体育学习。

同时，对于一些身体素质不是特别好、体育成绩不是十分优秀的学生而言，他们的力量素质增强，掌握了一定的运动技巧之后，就会发现，运动也并没有自己想象的那么难，对体育学习的自信心又重新点燃了，这样能够有效帮助这些身体素质差的学生学习体育，锻炼自己的身体。

二、发展初中生力量素质的要求

1.采取分层教学法，发展力量素质

在初中体育教学中，由于学生的身体、体重、身体素质等各不相同，教师在进行体育教学发展力量素质的时候，要根据学生的具体需要发展体育教学，即要采取分层教学法。

教师在进行具体的体育教学时，可以根据学生身体素质的不同将学生进行分组，在进行力量素质训练的时候根据学生的学习能力，安排不同的练习方式、次数，使用不同重量的训练器材等，制订不同的学习任务，这样班上的每个学生才有可能真正学习到相应的体育知识，发展力量素质的作用，积极应对体育学习。

2.学生进行力量训练时必须掌握正确的动作

力量训练并不是自己想象的那样容易，很多学生在教师进行动作示范的时候，不注意看和听，结果轮到自己练习的时候，不是动作不到位，就是用力过猛，造成不必要的伤害。因此，学生在进行力量练习的时候，必须要掌握正确的动作，不管是跳、跑、拉、举，还是哪一种练习，学生在训练的时候如果动作不够标准，对于学生的训练是徒劳无功的。而且，在训练的时候，教师一定要教会学生进行必要的自我保护，以免音乐训练不当造成不必要的伤害，教学要根据训练内容的不同，进行适当的调节，使学生的力量训练保持在相当平衡的状态。

3.发展力量素质，必须循序渐进

除了上述了两个要求外，在进行力量练习的时候一定要坚持循序渐进的原则，切不可操之过急。初中生正处在长身体的关键期，必要的体育锻炼对于学生的身体发育很有必要。但是在平时的学习和生活中，有的学生身体素质较差，为了使自己的身体素质变强，这些学生可能会陷入一个误区，认为体育锻炼能够有效帮助自己锻炼身体，增强自己的身体素质，在训练的时候不注意，训练量过大、过强，最后不但没有达到训练的目的，反而对自己的身体造成损伤。基于这样的原因，教师在教学时，一定要让学生把握好训练的度，循序渐进，慢慢地积累，发展力量素质。

总之，力量素质在初中体育教学中，有着至关重要的作用，教师在教学中如果能有效发展力量素质，增强学生的力量素质，使学生在力量素质的指导下更好地开展体育锻炼，重视学生力量素质的提高，不论是在现在，还是在以后对于学生的成长和发展都能起到非常重要的作用。

参考文献：

[1]张宁.我国中小学生体育学习动力研究[D].北京体育大学，2006.

篮球运动员力量素质训练及其研究 篇11

关键词：篮球,运动员,力量素质,训练法

一、力量素质的内容和运用力量的特点

篮球运动员力量素质主要包括:

1. 最大力量, 即指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发挥的最大值。

2. 快速力量, 即指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。

3. 力量耐力, 即指在长时间力量训练情况下机体对抗疲劳的能力。这三种力量既相互区别, 又密切联系。篮球运动员最需要的是快速力量和力量耐力, 但这两种力量的发展必须以良好的最大力量素质做基础。篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点, 不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展, 而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场比赛时间内跑、跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。因此, 运动员在用力时, 要充分利用人身在肌群力量的协调连贯, 有节奏地跑、跳、投、争抢篮板球等动作, 使身体的整个躯干的肌肉有机地协调配合起来, 才能产生最佳的作用效果。

二、力量素质训练的原则

1. 全面发展原则

在篮球运动员成长过程中, 打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。运动员只有对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练, 使运动员各部位的肌肉都得到锻炼, 才能为专项技术训练奠定良好的基础。而且肌肉的全面发展不仅可减少运动员受伤, 还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

2. 不间断性原则

为了创造、保持和提高运动成绩, 运动员必须进行系统的不间断训练。不间断训练是指按照战术本身内在联系和系统, 循序渐进地进行训练, 逐步提高, 保证取得良好的训效果, 防止消退出现.

3. 系统训练原则

根据用进废退的原理, 力量训练应全年系统安排。研究表明, 经过系统训练, 肌肉力量增长很快, 但停止训练后力量消退也很快。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 应坚持力量素质的系统训练。

4. 周期性原则

运动训练过程的特点是周期性, 又为多年周期, 再周期, 小周期。总之, 在训练过程中要根据实际情况做必要调整, 保证各个时期取得较好的训练效果。每个阶段都要认真总结经验, 提出新的要求, 方法和措施, 保证不间断提高运动员的训练效果。

三、力量素质的训练方法

1.最大力量训练的方法

篮球运动员的最大力量训练要根据肌肉收缩原理提高肌肉的收缩力及肌肉工作的参与运动单位、神经冲动频率和强度。因此发展最大力量训练的途径主要有两条:一是通过增大肌肉横截面, 增加肌肉收缩的力量;二是依靠改善肌内协调和肌间协调。

(1) 发展肌肉体积的训练方法

为了取得了增加生理横断面发展为最大力量的训练效果, 必须科学地确定负荷强度、每组重复次数、每组间歇、负荷时间等因此常用采用一些方法:持续不断地重复用力的方法 (重复法) ;极端用力的方法;静力性练习法。

(2) 发展肌内和肌间协调性的训练方法

为了改善肌肉内协调和肌肉问协调, 运动员应该科学地安排负荷强度、每组重复次数及组数、每组间歇等。另外, 运动员也可以采用强度法训练法, 其特点是在最大负荷强度下, 在训练过程中逐渐用力达到极限, 然后继续用中、上强度的负荷量, 直到完全疲劳为止。其负荷强度一身在85%～100%之间。组数为5～10组, 每组重复1～3次, 每组间间歇3min左右。

2.快速力量训练的方法

快速力量由起动力量、爆发力量 (通常称爆发力) 和制动力量组成, 其中, 爆发力是篮球运动员最重要的力量素质之一。个人的爆发力是由多种因素决定的, 有些是在后天经过训练获得的, 而有些则是取决于先天遗传因素, 与人体的身体形态特征有着密切的关系。爆发力作为人体运动的一项身体素质, 它对所有竞技运动产生一定的影响, 而对于跳跃项目以及争夺空间高度的篮球项目来讲, 则更是起着至关重要的作用。

3.发展力量耐力素质的训练方法

力量耐力是篮球运动员必须具备的力量素质之一。研究表明, 在篮球动员的比赛中, 运动员机体主要以有氧供能系统为主, 其中, 有氧供能占64%, 无氧供能占36%。因此, 篮球运动员力量耐力训练主要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅的原则进行训练。有氧力量耐力训练的特点是以有氧供能为主, 其负荷强度低, 重复次数较多, 心率控制在145～160次/左右;无氧力量耐力训练的特点以乳酸供能为主, 其重复15～20次, 5～6组, 强度为60%～80%, 心率控制在165～180次/左右。同时, 篮球运动员也可通过力量与速度耐力、一般耐力、柔韧性、灵敏性练习结合在一起训练, 以发展力量耐力素质, 也可结合中长跑的训练方法来发展力量耐力。

四、结论

1.力量素质是运动中的重要素质, 对其他素质起着重要作用, 力量素质的提高有利于提高其他素质水平。

2.根据人体生理结构特征及用力性质, 增加肌肉横断面积, 改善肌肉的协调能力。