肌肉力量（精选11篇）
肌肉力量 篇1
由多国科学家共同研制出的具有革命性的超强壮人造肌肉, 承重能力达到自身重量的10万倍, 或能将人类打造成超人……
人造肌肉采用纳米纱和固体石蜡打造, 其中纳米纱由碳纳米管构成。承重能力达到自身重量的10万倍, 所产生的力量是人类肌肉的85倍。这种纳米材料是一种无缝中空圆柱体, 所用石墨与普通铅笔芯相同。纳米管的直径只有人头发的万分之一, 强度却是钢铁的100倍。人造肌肉可以模仿肌肉收缩产生力量, 通过直接加热、电加热, 石蜡就会发生体积膨胀, 从而使整个“肌肉”膨胀。但由于碳纳米管纤维特殊的结构, “肌肉”的长度会同时发生收缩, 这样就产生了力量。
人造肌肉能够大幅快速收缩, 所用时间只有25‰秒。举重能力是同等尺寸天然肌肉的200倍。人造肌肉虽然外表简单, 但性能极高, 可用于制造机器人、微创手术使用的导管、微型发动机、微流路混合器、可调节光学系统、微型阀门、远程位置调节器, 甚至于玩具。
人造肌肉能够高度扭曲卷绕, 与飞行模型使用的橡胶带类似。充满石蜡的纳米纱在用电或者脉冲光加热时打开, 停止加热时逐渐冷却, 朝着相反的方向扭曲。在安装桨型装置情况下, 平均旋转速度可达到每分钟11500圈, 可旋转200多万次, 旋转产生的扭力略高于大型电动发动机。
新型人造肌肉可缝、也可编成辫子或打结, 适用于制造智能自驱动材料和布料。项目领导人、美国德州大学纳米技术研究院的教授雷·鲍弗曼估计, 仅两年内, 它们就能够作为制动器被应用于微流体系统中, 或者作为光学相机的组件被应用于智能传感器。他说“:现在, 我们正研究一种百叶窗, 如果室温能达到足够热, 石蜡熔化, 肌肉丝收缩, 会使百叶窗关闭。”面临的下一个挑战是如何按比例放大这项技术。
肌肉力量 篇2
1、大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
腿部肌肉力量的综合练习 篇3
下边介绍一个完整的划圈下腰组合：
向外划——左手扶把，双脚一位，手一位。手经二位打开至七位，右脚向前擦地，头往旁后（图１实线）。右脚向外后划180度半圆（图1虚线）。继续经过一位a向前擦地，划圈四次（图1实线）。
向内划——右脚经一位向后擦地，头往旁前（图2实线）。右脚向内前划180度半圆（图2虚线）。继续经过一位向后擦地，划圈四次（图2实线）。
蹲外划——右脚向前擦地时，左膝弯曲，右手经一位打开二位（图3）。一次蹲划，一次直划，划圈四次（图1实线）。
蹲内划——右脚向后擦地时，左膝弯曲，右手打开二位，掌心向下，抬头向前（图4）。一次蹲划，一次直划，划圈四次（图2实线）。
下前腰——左膝弯曲，右手打开三位，掌心向左，头向左下（图5）。
下后腰——左膝伸直，右手三位，掌心向左，头向右上（图6）。
下外旁腰——左膝弯曲，右脚从后划90度到旁，右手下落七位，掌心向上，头向右下（图7）。
下里旁腰——左膝伸直，右手向上打开三位，掌心向下，头向左下（图8）。
肌肉力量 篇4
新的人工肌肉是由美国得克萨斯大学达拉斯分校雷·鲍曼教授组博士后马修·立玛和南开大学化学学院陈永胜教授组博士生李娜共同担任第一作者的研究成果。它可以模仿肌肉收缩产生力量。将石蜡嵌入经过编织形成一种特殊结构的碳纳米管纤维中, 通过直接加热、电加热, 或者使用一道闪光, 石蜡就会发生体积膨胀, 使整个“肌肉”膨胀。但由于碳纳米管纤维特殊的结构, “肌肉”的长度会同时发生收缩, 就产生了力量。
随着通电和断电, 肌肉丝扭曲和恢复所产生的扭力足以为微型弹射器提供动力, 在实验室工作台上发射金属箔片。研究人员决定建造一个弹射器来展示此项新发明的奥妙。
这种“肌肉”的举重能力是同等尺寸的天然肌肉的200倍, 如果按重量相比, 产生的扭力高于大型电动发动机。但人工肌肉还不能完全吊起一架钢琴, 因为当前可行的生产技术限制了丝的重量。鲍弗曼说:“我们能举起50克, 如果你说50吨, 那不是一个层面的问题。”
肌肉力量训练和柔韧训练总结 篇5
进行肌肉训练，首先要明白它包括两块：力量训练和柔韧训练。而训练时，必须要柔韧与力量相结合，因为单纯力量性训练会降低柔韧性，而单纯柔韧性训练又会影响关节稳固性。
其次，我们还要清楚骨骼肌分为两种：速度型的快缩肌纤维白肌和耐力型的慢缩肌纤维红肌。也就是我们训练要有针对性，因为耐力型红肌与速度型白肌一般总是此消彼长的，所以我们就要清楚自己到底想要训练那种肌肉。
下面我来分别介绍一下训练骨骼肌力量与柔韧的原则：
训练骨骼肌柔韧素质的原则
1】准备活动。因为肌肉韧带和关节囊等软组织是粘滞体，具有粘滞性，所以要在热身后进行训练，热身后，体温升高，粘滞性变小，灵活性变大。
2】循序渐进。1、坚持长期和阶段性的训练，要经常牵拉，利于保持和发展柔韧素质;
2、每次训练，先易后难，逐渐增加难度。
3】动静结合。柔韧训练主要有静力拉伸法和动力拉伸法两种，比较而言，静力拉伸效果较好，但是要以静力拉伸为主，动静结合原则，以免局部供血不足，影响软组织的新陈代谢并防止软组织过度变形而丧失弹性。
4】交替训练。柔韧与力量训练相结合。
5】利用多关节的“被动不足”提高训练效果，使被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸。如：在训练股后肌群时，采用膝关节伸直的压腿和踢腿练习，要比屈膝时效果好。
训练骨骼肌力量素质的原则
1】针对性。也就是必须选择与专项技术动作相一致的手段对肌肉进行力量训练，与专项技术动作要求保持一致，这样的训练效果就好。
2】抗阻力训练。只有抗阻力训练才能发展肌肉力量，极限负荷和超量负荷的抗阻力联系时发展肌肉力量的基本原则。采用极限负荷和逐渐增加负荷(超量负荷)，可提高运动中枢的兴奋强度，而动员更多的肌纤维工作，而且，如此训练对提高肌肉的物质代谢，促进肌肉增长也是必不可少的。但在大强度训练的基础上，也采用中等负荷训练，因为中等训练不易疲劳，也能够动员肌肉中更多的后备肌纤维参加工作，而且能使更多参加工作的肌纤维达到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加，使肌肉的体积和力量都得到发展。所以，力量训了要以极限负荷和中等负荷相结合。
但有两点需要注意：1、不能一开始就采用极限负荷训练，因为人体各个组织都有不同的惰性，不可能一开始工作就达到其最高的技能水平，如果开始就大强度训练，神经和肌肉不适应，容易疲劳，很难保证练习数量。2、极限负荷量的标准要因人而异，但是若一种负荷连续重复八次以上，说明负荷量太轻，不能动员更多的肌纤维参加工作和有效的提高肌肉的`代谢水平，很难发展肌肉力量。
3】匀速训练。力量练习的动过速度要保持平稳，若动作速度过猛，就会借用惯性作用，降低肌肉工作难度，训练效果较差，快的动作速度，肌肉只是在动作的开始和结束时用力。要增长力量，必须控制动作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。
4】全幅度训练。进行力量训练，每次重复动作的幅度应尽可能大。
肌肉力量 篇6
关键词：想象训练；肌肉力量；肌电图；迁移
中图分类号：G804.86文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)01-0082-03
A Research on Imagination Training to the Muscle Strength Transfer Value
ZHOU Si瞙ong
(Deparment of Physical Education, Shaoxing College of Arts and Sciences, Shaoxing 312000, Zhejiang China)
Abstract:The influence of imagination training on sports can be seen in various aspects. In order to study the influence of imagination training on muscle strength transfer value, researches of the influence of left muscle strength and RMS value of EMG through imagination training of right upper limbs has been brought forth. It is discovered that imagination training is effective in improving the muscle strength of the atheletes' left upper limbs. Such training also influences the atheletes' EMG.
Key words: imagination training; muscle strength; EMG; transfer
目前，许多体育工作者已经对想象训练对提高动作技能进行了一些研究[1～8]。但想象训练对运动员肌肉力量的影响报道还比较少，本文就想象训练对运动员的肌肉力量和肌电图RMS峰值进行研究，并对左右上肢肌肉力量的迁移效果进行了研究，以期探索一种新型的肌肉力量训练方法。
1 研究对象与方法
1．1研究对象与分组┆浙江绍兴文理学院体育学院2002级运动员32名，平均年龄(20±0.8)岁，身高(176±4.3)cm，体重(67±11.8)kg，均为积极主动要求参加实验的男运动员。实验共分为4组进行，对照组8人，屈小指组8人，屈腕组8人，屈肘组8人。其中屈小指组要随着口令想象小指掌指关节的屈伸运动，屈腕组要随着口令想象手腕的屈伸运动，屈肘组要随着口令想象肘关节的屈伸运动。口令是统一的，但每组想象训练的内容不同。
1．2研究方法
1.2.1想象训练的安排实验共进行5周时间，实验采用录音机播放口令对受试者进行语言诱导。学生一边看着右侧的需要进行想象运动的部位，一边听着口令进行想象训练。每周训练5 d，因从预实验发现时间过长会使运动员由于精神过度集中而产生一定的疲劳感，影响到想象训练效果，因而选择每天训练30 min，中间休息2次，语言引导学生放松，进行适当调节，每次2 min。
1.2.2仪器设备与测试测试最大力量采用固定的电子测
力计进行，肌电图RMS峰值测试采用芬兰Mega公司生产的动态肌电ME3000P8测试仪进行，测试频率为每秒1 000 Hz，共测试30 s，测力与RMS值测试同时进行。平时只训练右侧，测试时只测左侧上肢。测试部位严格按照软件上提示的部位图示进行，屈小指肌、屈腕肌和屈肘肌分别测试小鱼际、桡侧腕屈肌和肱二头肌，为保证测试的准确性，测试电极由解剖学专业老师放置，第一次测试时在测试部位画上标记，第二次测试仍在同一部位进行。屈腕测试出的肌电图如图1所示：
图1运动员右小指在测力时的肌电图
1.2.3数据处理数据的统计处理采用SPSS 10.0 for Windows统计软件包进行配对玊检验[9]。
2 结果
从实验前后想象训练组各组肌电图RMS数值配对T检验结果来看，屈小指组出现了显著性差异（玴<0.05），屈腕组和屈肘组则没有显著性差异（p>0.05），实验前后对照组各组力量数值配对T检验结果也没显著性差异（p>0.05），表明想象训练对小肌群肌电图RMS数值的影响效果较大肌群更明显。
3 讨论与分析
3．1力量训练情况分析根据以前的研究结果，4周想象训练对右侧上肢的肌肉力量增加有显著效果，想象训练屈小指组肌肉力量增加的效果要明显于屈腕和屈肘组[10]。从表1和表2发现左右侧肌肉力量迁移效果显著，实验前后对照组各组力量数值配对T检验结果没显著性差异（玴>0.05），而从想象训练组实验前后各组力量数值配对T检验结果来看，屈腕组和和屈肘组出现了显著性差异（p<0.05），而屈小指组则出现了特别显著性差异（p<0.01），迁移效果对小肌群的影响效果更明显。
研究认为，发展肌肉绝对力量时，主要有两条途径。一是依靠增加肌肉的质量来增长力量，但这种方法却往往伴随着耐力和柔韧性降低（弗•纳•普拉托诺夫、普•弗•赫诺夫斯基，1975）。另一途径是提高绝对力量而又不增加肌肉质量的方法，发展肌肉力量主要靠改进神经系统中的协调关系，并由此保证肌肉内部协调性的改进（弗•弗•库茨涅佐夫，1970）[11]。由于对人体运动而言，一个运动神经元的轴突及其分支所支配全部骨骼肌纤维合称一个运动单位。一条有髓运动神经纤维支配的骨骼肌纤维数目多少不等，少者1～2条，多者可支配上千条，但通常一条骨骼肌纤维只有一个轴突分支支配[12，13]。神经通过反射弧来指挥肌肉活动。因此，能够改善运动员肌肉间的协调性，让参与运动的协同肌之间配合工作，原动肌和对抗肌之间配合工作，既可以有助于肌肉力量的增大，同时又不会使肌肉肥大柔韧性下降的一些专门的训练方法，都是体育科研人员进行研究的内容。从本研究结果来看，尽管想象训练运动员的右侧肢体，但对左侧肢体却有显著的交叉迁移效果。因次，想象训练对许多教练员就是一种不错的选择，比如某些运动员由于一侧肢体受伤，就可以采用想象训练对其健侧进行训练，尽量减少肌肉力量的下降。如果由于长途座车、外出等一些特殊原因无法进行安排力量训练时，也可采用想象训练。当然，这需要教练员将这种思想灌输给运动员，并且经常让运动员使用，到特殊情况下才能帮助运动员保持和提高肌肉力量。
3．2肌电图RMS峰值的变化情况分析根据以前的研究结果，右侧上肢屈小指组想象训练前后肌电图RMS值有显著性差异，而屈腕组和屈肘组在想象训练前后肌电图RMS值无显著性差异[10]。从表3、表4结果发现，左侧上肢屈小指组想象训练前后肌电图RMS值也有显著性差异（玃<0.05），训练后的RMS值显著小于训练前，而屈腕组和屈肘组在想象训练前后肌电图RMS值无显著性差异（玃>0.05），对照组3组之间肌电图RMS值也均无显著性差异（P>0.05）。
从绝大多数研究报道结果来看，RMS值是反映放电的有效值，其大小决定于肌电幅值的变化，一般认为与运动单位募集和兴奋节律的同步化有关[14，15]。大多数研究结果表明，肌肉在疲劳时RMS值增加，训练水平提高时RMS也增加[16～19]，这是因为疲劳时有更多的肌纤维被募集以保证运动能力不下降。峰值表示波幅或收缩强度的大小。SEMG信号并不是肌肉的肌力，而是运动过程中肌肉的电活动[20，21]，振幅的不同代表参与肌肉收缩的肌纤维的数量不同，而非肌肉所产生的力量不同。另外，由于肌肉力量的增加可以通过神经系统不断募集动员更多的运动单位来完成。分析认为经过专门的想象训练后，由于反射弧活动的加强，神经对肌肉的指挥也会加强，运动中枢同步放电的程度将大大提高。特别是屈小指组变化特别显著，分析认为由于屈小指组中的想象训练由于神经传输的路径长，突触增多，想象的部位更集中等原因，使得想象训练对屈小指组效果更明显。另外，想象训练后RMS值小于想象训练前，估计是训练前屈小指时由于颉颃肌的肌电信号干扰和相临肌肉的过度紧张造成电信号增大，特别是在小指测力时其它指头也会特别紧张，对小指的屈造成一定的影响。而想象训练对颉颃肌的对抗作用有所改善，使得颉颃肌对原动肌的影响减小，另外也会使其它指头的紧张度减弱，因此出现肌肉力量增大而RMS值出现减小的现象。也有可能是4周想象训练后出现RMS值波动引起的，这些仍需要今后进一步深入研究。因此对运动员小部位、小肌群的力量训练如果采用想象训练可能取得奇效，对一些需要通过小肌肉群完成动作的体育项目如乒乓球运动员适当运用想象训练对改善小肌群的肌肉力量效果估计会更理想，这还有待于进一步在运动实践中进行检验。不过，建议教练员最好应该根据运动项目的不同，完成主要动作时肌肉不同而采用针对性更强的力量训练方法效果会更好。
3．3交叉迁移现象分析个体练习一个新任务不仅对练习的肢体产生影响，而且也会对身体对侧肢体的后继活动有影响，这就是所谓的学习两侧性迁移。心理学家将两侧性迁移定义为个体利用一侧肢体学习某一特定运动技能之后，其对侧肢体(非练习侧肢体)所表现出来的学习或执行同一特定运动技能的能力[22]。大量的研究业已表明两侧性迁移的确存在于各种任务的范例学习中[23～27]。目前，关于迁移发生的学说有“运动技能两侧迁移学说”与“两侧迁移的不对称性”两大类，前者主要有两侧迁移的认知学说与两侧迁移的神经肌肉激活学说。后者主要有通道模式、熟练模式与交叉激活模式。从本研究情况来看，与以上的研究还有一些差别，主要表现在以上许多专家主要都是研究运动技能的迁移现象，而对肌肉力量是否发生迁移报道并不多。值得关注的是，从本研究结果发现，左侧上肢肌肉表现出来的差异与本人研究想象训练对右侧上肢肌肉力量与肌电图RMS值的影响高度相似，分析认为这种迁移机制与运动技能两侧迁移学说也很相似，Kohl在1980年曾进行了大脑想象研究了旋转追踪技能从右手向左手的迁移，认为两侧迁移是中枢信息的处理过程。另外，经过大量PET的扫描研究显示当一只手进行执行任务时，大脑两半球会出现同时的两侧性神经活动。当然，关于肌肉力量与肌电图RMS值的迁移变化机制还有待于进一步研究，但与许多前辈研究的结果比较相似的是本研究结果也证明了一点，即通过想象训练也可以增大肌肉力量，并且会发生肌肉力量与肌电图RMS值的迁移现象，希望研究结果能对有关教练员和运动员有所帮助。
4 小结
1) 4周想象训练可以使运动员的肌肉力量出现交叉迁移现象，并且可以显著提高肌肉力量，交叉迁移使屈小指组肌肉力量增加的效果要明显于屈腕组和屈肘组。
2) 4周想象训练后对运动员屈小指组的肌电图RMS值也有迁移现象，实验前后对屈小指组有显著影响，而对屈腕组和屈肘组影响不大。
3) 想象训练对运动员肌肉力量的增加有一定效果，也会发生左右上肢肌肉力量与肌电的迁移现象，但其迁移机制、对不同运动项目的影响是否相同等问题还需进行深入研究。
参考文献：
お
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肌肉力量 篇7
一、肌肉的生理结构
肌肉是由成束排列的肌细胞组成, 肌细胞外形呈细长圆柱状, 又称肌纤维, 是肌肉功能的基本单位。肌肉主要有前外侧群、后群和内侧群, 这些肌肉群维持机体的下蹲、起立、弯曲、内旋、外旋等动作。经过训练, 可使肌纤维增粗, 导致肌肉横断面增大, 肌毛细血管网增多, 肌结缔组织增厚, 肌糖元增加等, 这些都有助于增大肌肉的收缩力量。
二、运动训练的方法对腿部肌肉力量的影响
运动生理学表明:最大力量的提高主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉协调能力的发展与改善。
1. 大重量、低次数训练
1～5RM的负荷训练能使肌肉增粗, 发展力量和速度;6～10RM的负荷训练能使肌肉粗大, 力量速度提高, 但耐力增长不明显;10～15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显, 但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多, 耐久力提高, 但力量、速度提高不明显。针对不同的项目所需的肌肉力量的不同, 选择合适的强度进行练习。但在训练中极强的负荷要慎重运用或少用, 目的在于减轻运动员的心理负担和阻止受伤, 对今后的训练产生负面的影响, 这样的训练一般每周穿插1～2次。
2. 多组数, 多次数
每次专门抽出一定的时间集中锻炼某个部位, 每组动作重复做4～8次, 每个动作做8～10组, 才能充分刺激肌肉, 同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到股份饱和为止, “饱和度”要自我感受, 其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张、以及肌肉外形上的明显粗壮等。把最后几组做完, 才可能促使肌肉横断面增大。高水平运动员的间歇时间一般2～3分钟即可, 力量水平较低的运动员可适当延长, 间歇过程中, 可做一些轻微活动和放松练习, 加快恢复。
3. 等长练习
训练中等长练习也称静力练习。训练实践证明:等长练习能很好地增长肌肉的力量。美国、俄罗斯、丹麦、新西兰等国家科学家对静力练习进行了研究和实验, 指出静力练习对发展绝对力量和力量耐力都有很好的效果。一些教练也把静力练习运用到专项训练中去, 取得了可喜的成功。如美国的康西尔曼博士, 他根据项目的特点, 科学地运用静力练习法, 使他所带领的游泳队多次获得世界冠军和打破世界纪录。另一名美国著名的游泳教练J·卡乌西勒蒙, 也是由于在训练中采取了静力练习, 使他的学生在美国冠军赛上曾五次打破了世界纪录。
4. 退让练习
在很多练习中, 采取退让练习也能很好地增强肌肉力量, 还能把时间充分地利用起来。例如, 在举哑铃时, 慢慢地举起, 再慢慢地放下, 对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时, 一定要控制好速度。很多人忽视了退让性练习, 把哑铃举起来就以为完成了任务, 然后很快地放下, 浪费了增强肌肉力量的大好时机。退让练习以违反习惯的方式实施练习, 更能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度, 动员更多的运动单位参加工作, 从而能更好地增强肌肉的力量。
三、训练后的休息与营养饮食
在每一次训练后, 都要进行放松练习, 要留有充分的时间进行休息, 只有充分的放松才能更好地进行下一次练习。放松练习除采取推、揉捏、抖动等自我按摩外, 还可以在球跳、委中、阳陵泉、足三里、昆仑, 三阴交等穴位处适度按压, 以利于消除疲劳, 减轻肌肉的酸痛反应。队友之间还可以采取互相踩压肌肉群的方式进行放松练习, 使肌肉能够充分的放松。
在运动训练期间, 合理加强运动员营养, 确保机体代谢所需要的一切营养素供给, 以促进训练水平的提高。在训练后的30～90分钟里, 蛋白质的需求达到高峰期, 此时补充蛋白质效果最佳。其他的一些物质 (如维生素、糖、无机盐) 也要及时的补充, 但要注意的是训练后不要马上吃东西, 至少要等20分钟。
人体的力量素质是运动中的重要指标之一, 如何提高肌肉力量依然是我们体育工作者亟待研究的问题。即使条件有限, 我们也要因时因地, 在每一次训练中充分利用现有的条件, 对学生进行肌肉力量训练, 使学生的力量素质有最大限度的增强, 从而提高运动成绩。
参考文献
[1]南仲喜.身体素质训练指导全书[M].北京:北京体育大学出版社, 2003.
肌肉力量 篇8
关键词：肌肉力量,老年人,运动
肌肉力量的减退严重影响着老年人群的健康,由肌肉力量减退引发的一系列代谢性疾病以及骨质流失问题逐渐成为社会关注的问题。然而,目前有关增龄性肌肉力量减退发生机制的研究仍处于探索阶段。老年人群肌肉蛋白代谢的影响因素众多,当前的研究主要集中于两方面:一方面,通过动物实验探索增龄过程中肌肉蛋白的代谢规律;另一方面,通过人体运动实验与营养补充实验探索实用的预防性措施。本文从主要从肌肉力量减退对老年人健康的影响、老年人肌肉力量水平的下降及其机理、运动对老年人肌肉力量的干预效果三个方面对相关研究进行综述。
1 肌肉力量减退对老年人健康的影响
1.1 肌肉力量减退与老年人的身体活动能力
肌肉或肌群以特定速率收缩产生的最大力量称为肌肉力量。国内外研究[1,2]显示,上、下肢肌肉力量下降对老年人身体活动能力有直接影响,55岁以上的部分人很难完成持续慢跑400米或负重11公斤,80岁以上的多数人日常活动不能自理,容易出现因步态不稳而摔倒、上下楼需要搀扶、不能独自外出等情况。老年人群发生较高频率的跌倒与肌肉力量的减退有关,尤其是老年人下肢肌肉力量的减退。下肢肌肉力量减退还会使老年人在跌倒后更易发生骨折或其他损伤。此外,老年人的肌肉力量减退的同时常伴有自身平衡能力、柔韧性的下降,所以,老年人跌倒几率较高,肌肉力量减退不利于老年人身体活动能力。
1.2 肌肉力量减退与老年人的骨质疏松
老年人的骨质疏松与自身肌肉活动量的减少也有关系。研究指出,骨骼肌的收缩是维持骨骼结构的必要条件,体内的骨矿物质含量对运动强度、频率具有敏感性。肌肉收缩时引起骨骼局部受到的挤压加剧,可使成骨细胞活性增强,继而促进骨骼生长。肌肉的收缩力随肌原纤维因数量的增加而增大,骨骼所受的压力负荷与肌肉量成正比[3]。所以,肌肉力量训练可增加相应部位骨骼的矿物质含量以及减缓骨矿物质的流失。当老年人因肌肉力量减退而导致运动受限,骨生成障碍,易发生骨质疏松,逐渐进入“越不运动骨质越脆弱”的恶性循环。
1.3 肌肉力量减退与老年人的机体脂质代谢变化
骨骼肌是人体最大的能量代谢器官,肌肉活动减少与肌肉力量减退可进一步导致老年人患上代谢性疾病的风险增加。研究显示,人体80岁时骨骼肌含量的下降幅度可达40%[4],由于这一过程中常伴有脂肪比例的上升,所以体重仍会呈现保持或上升趋势。肌肉萎缩患者的新陈代谢、胰岛素敏感度更容易受脂肪细胞的直接影响[5],衰老骨骼肌中的修复细胞卫星细胞也有可能转变为脂肪[6]。所以,老年人肌肉活动的减少不仅会使肌肉力量减退,还会引起机体脂质代谢异常,从而导致老年人患有肥胖症以及其相关疾病,严重者会进一步导致体内低密度脂蛋白与甘油三酯的浓度增加,患冠心病的风险也大大增大[7]。
2 老年人肌肉力量水平的下降及其机理
2.1 老年人肌肉力量水平的变化
肌肉是人体最先开始衰老的器官,国外研究显示,人体肌肉力量20岁以后逐渐达到峰值,30-50岁之间肌肉力量水平相对稳定,50岁后基本每十年下降12-15%,65岁以上的老年人肌肉力量明显下降,从50至80岁,人体肌肉力量的下降总幅度达到30%,且四肢力量的下降较为突出[8]。我国男性与女性的力量水平分别在35岁、40岁达到峰值,此后力量水平随年龄增长呈现不断下降的趋势,60岁后,男性与女性握力水平的下降幅度达到23.1%和20.2%[9]。
总的来看,肌肉流失现象从40岁左右开始出现,之后每十年人体肌肉量平均流失5%,65岁后加速流失[10]。60岁以上老年人每年肌肉质量失去0.5%-1%,老年人肌肉力量减退常被忽视,直到肌肉无力妨碍正常功能活动并导致摔倒。以下肢主要肌群为例,肌肉力量的下降趋势如图1[11]。
缺乏运动或一定时间的骨骼肌废用,会导致骨骼肌出现一定程度的萎缩,并伴有肌肉功能的衰退。与老年人相比,不经常进行运动的年轻人在定期锻炼后,肌肉量与肌肉功能可更快恢复到肌肉衰退前的水平,而老年人肌肉功能的衰退常伴随肌纤维数量与运动单位的减少,这是人体肌肉力量随年龄增长而发生变化的趋势。而与同龄人相比,经常从事运动锻炼或从事体力工作的人,肌肉量流失的速度较慢,并且年轻时肌肉量越多,肌肉量流失现象出现的时间就越晚,肌肉量的流失也越少。基于对中老年人的肌肉力量测试结果,有学者建议将50岁视为预防肌肉力量减退预防工作的关键年龄[12]。
2.2 老年人肌肉力量下降的机理
近年来,增龄性肌肉量丢失的发生机制以及预防肌肉量减退己成为研究的热点问题,许多研究者从多方面对衰老机体肌肉力量减退进行了探究。
肌肉力量减退的发生机制非常复杂,研究表明,增龄性的肌肉力量减退与肌肉横断面面积有关,肌肉力量减退现象表现最明显的是最大肌肉力量和爆发力的减退[13]。之后研究还发现,运动单位与运动神经元的数量会随年龄增长而萎缩减少[14],运动单位的减少是老年人肌肉力量下降的主要原因,尤其是Ⅱ型肌肉老化程度更为明显,有人认为这可能是部分Ⅱ型肌纤维向Ⅰ型肌纤维转化所致。刘宇等[15]发现,机体老化对肌肉爆发力的影响比对最大肌肉力量的影响更大,这证实了老年人群存在快缩肌纤维比例萎缩,日常生活中慢缩肌活动比例增加的趋势。早期研究认为,肌肉力量的减退主要是由于肌肉量减少所致,而与神经肌肉连接的改变无关[16]。
肌肉横断面与运动神经单元减少并非肌肉量流失的唯一原因,李文惠等[17]指出,肌肉减少症是机体衰老过程中多因素综合作用的结果,激素水平、活性氧氧化、细胞凋亡、中枢及外周神经系统神经支配、蛋白质摄入与消耗均为其影响因素。有研究[18]显示,老年人的骨骼肌对较低浓度氨基酸的敏感性下降,进而引起“蛋白质合成抵抗”,即蛋白质合成代谢速率减缓,表现为骨骼肌含量的流失与肌肉力量的减退。作者认为,“蛋白质合成抵抗”也只是现象,而老年人蛋白质合成代谢相对减弱的原因包括以下几方面:消化吸收能力的减弱、膳食总量的减少、膳食结构中蛋白总量的不足、体内激素水平的变化以及身体活动的减少等。这些个体间的差异和多因素的相互叠加,使对老年人蛋白代谢负平衡状态的机制研究变得复杂。有学者[19]采用氨基酸注射的方式绕过老年人内脏(肠、胃、消化道)吸收的环节,直接观察肌肉蛋白对氨基酸的吸收情况,结果显示,注射氨基酸后,老年人肌肉蛋白的合成代谢水平仍然较年轻人低。虽然目前对“蛋白质合成抵抗”原因进行的探究尚无确切定论,但有研究显示,老年人局部肌肉蛋白合成相较于年轻人减少20%-30%,而蛋白水解标志物却增加50%[20]。这说明,老年人的蛋白质负平衡状态既包括蛋白质分解加速,也包括合成量的减少,因而老年人蛋白负平衡状态的表现极为明显,且这种趋势发展迅速。最近的研究[21]还发现,老年人骨骼肌毛细血管的减少也是肌肉量流失的原因之一,它会使血液中的氧、激素和营养素在体内扩散受到限制,进而影响骨骼肌蛋白的合成。
综上所述,认为可能由于老年人的内脏需要更多的氨基酸,也有可能老年人摄取的氨基酸较少地被用于骨骼肌蛋白合成,造成了骨骼肌肌纤维数量的减少,从物质代谢角度讲,这是老年人肌肉力量减退的原因,然而目前对老年人脑神经元的变化对肌肉力量影响的研究较为少见,这一方面仍有待进一步的探索。
3 运动对老年人肌肉力量减退的干预效果
大量研究已证实,肌肉力量下降与肌肉量流失会随年龄的增长而愈发严重,并严重影响老年人身体健康与生活质量。与此同时,探究如何有效干预肌肉力量减退和维持肌肉量成为了研究热点。目前,常用于预防肌肉力量减退的运动干预有抗阻力量训练、核心力量训练、平衡练习等针对性较强的锻炼方式,而在日常生活中,老年人常进行的太极拳、五禽戏等传统体育运动也具有一定的预防肌肉力量减退的效果。本文就此探讨力量训练与中国传统健身运动对老年人肌肉力量的干预效果。
3.1 力量训练对老年人肌肉力量的影响
老年人可通过一些针对性较强的力量训练来达到保持肌肉量、预防肌肉力量减退的目的,即抗阻力量训练,包括针对对应肌群、关节不同动作的训练,以及各种徒手对抗自身重力的练习。高强度的抗阻训练可使老年人肌肉力量得到最大增强,并最大程度减少肌肉萎缩[22]。
多年前,国外有学者针对有氧运动和抗阻力量训练对肌肉力量的干预效果进行了比较,结果显示,唯有后者能显著提高肌肉质量,而有氧训练仅能增强肌肉耐力水平,有利于人体心血管健康,对肌肉质量与力量水平的改善效果并不显著[23]。不过,有动物实验表明,耐力运动和抗阻运动相结合的运动也能够增强肌肉蛋白质合成,使肌原纤维数量增加,肌肉横截面积增大,对增龄过程中出现的肌肉量流失具有较为全面的干预作用[24]。
鉴于老年人体质及各器官衰老程度的差异,老年人进行高强度抗阻训练存在一定风险,运动时须对运动负荷加以限制。Burd等[25]的研究证明,低强度大运动量的抗阻运动对蛋白质合成的促进效果优于高强度小运动量的抗阻运动。这说明,在保证运动量的前提下,低强度抗阻训练也可对肌肉力量下降、肌肉量流失进行有效干预。值得注意的是,有学者[26]结合了抗阻力量训练和补充富含亮氨酸蛋白质对老年人进行干预,结果显示,老年人肌肉蛋白合成代谢水平虽得到一定增强、肌肉功能得到改善,但同时也显示,无论是抗阻力量训练组还是蛋白质补充组,老年人肌肉蛋白合成代谢的改善效果均不及年轻人。然而也有研究[27]发现,老年人在抗阻训练后的蛋白合成水平并非不及年轻人,而是比年轻人迟钝3-6小时,运动后6小时之内,老年人肌肉的合成代谢信号可缓慢提高至与年轻人相当的水平。
20世纪90年代,针对身体核心肌群稳定性及平衡能力的核心力量训练被引入我国。这种训练的主要目的是稳定身体的核心部位、掌控重心的移动变化、协调上下肢的力量传递。有学者[28]对老年人分别进行核心力量训练与健身路径(循环训练)的干预,结果发现,两组老年人的下肢肌肉力量水平均呈现显著性变化,虽然核心力量组老年人体成分各指标未见显著变化,但步态和动态平衡等指标的改善效果较好。这说明,对于预防由老年人肌肉力量减退而导致的跌倒问题,应优先考虑使四肢发力更加充分,使整体运动链更协调,即进行核心力量与核心稳定性的训练。此外,腰部核心肌肉力量训练对中老年人腰间盘突出具有显著治疗效果,并能极大降低复发率。所以,身体核心区域的力量训练对于老年人预防跌倒和提高自身整体运动能力十分重要。
3.2 传统健身运动对老年人肌肉力量的影响
太极拳运动被称为“骨骼肌持续动态慢张力收缩”,可理解为骨骼肌缓慢地进行向心与离心收缩时,不断变换肌肉张力和收缩角度的运动。目前有关太极拳、五禽戏等民族传统运动项目对改善老年人肌肉力量的研究较多,其原因可能是老年人容易接受这类运动,且场地条件限制较少。
相关研究显示,老年人太极拳运动时的心率控制在100-110次/分,自觉运动强度RPE在11-12级,运动强度相当于40%-50%最大摄氧量,坚持每天锻炼1小时,其结果:太极拳组老年人的膝关节屈、伸肌群的肌肉耐力水平显著高于对照组老年人:其前后对比还显示,除爆发力指标外,各项肌肉力量指标均呈现显著性差异;而对照组老年人的大部分测试结果前后对比显示呈下降趋势。这说明老年人肌肉功能的衰退非常迅速,太极拳运动可有效发展或保持膝关节屈、伸肌群的力量耐力。此外,在减缓下肢肌肉力量减退的同时,太极拳运动也可改善老年人的平衡能力,提高其跨越障碍物的能力,即老年人的步态稳定性得到提高,在一定程度上,可预防老年人在步行过程跌倒。
五禽戏是一套气功功法,练习过程中包含前俯、后仰、侧屈、拧转等不同方位的运动动作,这些动作牵拉上、下肢各关节的韧带和肌肉,这对平时可能较少运动的关节及其周边肌群尤为有益。肌电测试表明,猿提动作可提高腓肠肌臀大肌和臀中肌的最大力量,有助于下肢各关节的稳定性;鸟戏动作对膝关节周边肌肉群力量有较高要求,长期练习可增加股四头肌的肌肉力量,有助于改善人体下肢平衡。中老年人经过长期练习五禽戏后,核心力量的也可得到提升,提升最显著的是屈伸力量,其次是旋转力量,且五禽戏对男性核心力量的影响似乎优于女性。
由此看出,太极拳、五禽戏这类传统健身运动主要是对老年人的下肢力量耐力、平衡能力与身体核心力量有促进作用,老年人步态的稳定性与跨越障碍的能力也借此恢复和提高。但应注意,这类运动对身体上肢的锻炼较少,对老年人上肢力量的干预效果可能较差。
3.3 运动影响肌肉蛋白代谢的机理
任何干预都应考虑老年人群蛋白质代谢的特征,即老年人面临的机体负氮平衡和蛋白质合成抵抗的问题。给予蛋白质补充或经过运动干预后,老年人肌细胞对干预刺激的反应明显低于年轻人,推测其可能有两方面的原因:一方面,老年人肌细胞新陈代谢的速度随身体活动的减少而减慢,影响蛋白质合成代谢;另一方面,老年人因各种原因出现的炎症反应会影响肌肉蛋白合成代谢。
由上述可知,运动时的肌肉活动导致肌肉蛋白被破坏,超量恢复机制随即开始运行,即超量恢复期内肌肉蛋白合成量增加,经长期、反复的刺激后,肌肉蛋白量得以增长或维持在相对稳定的水平。不过,应当注意,除了肌肉蛋白超量恢复机制外,运动引起的机体内其他因素的变化也会促进肌肉蛋白量的保持。比如坚持运动锻炼的同时,体液的调节作用得到加强,新陈代谢水平得到保持,激素分泌功能得到改善,适量的有氧运动还可提高机体抗炎症、抗氧化能力等,这些间接影响因素同样能促进肌肉蛋白量的维持。
4 小结
肌肉力量 篇9
1 资料与方法
1.1 一般资料
选取2013年1月至2014年4月我院门诊肩关节周围炎康复治疗患者42例。按就诊顺序抽签法随机分为治疗组和对照组, 各21例, 两组患者一般资料比较, 差异无统计学意义 (P>0.05) , 具有可比性, 见表1。
1.2 纳入标准
(1) 符合肩关节周围炎临床诊断标准[2]; (2) 患者症状包括肩部疼痛及功能障碍, 其肩关节外展、后伸及外旋功能均明显受限; (3) 排除肩关节周围肌肉、肌腱和关节囊等软组织撕裂伤, 以及颈椎病和骨折患者; (4) 患者年龄40~60岁; (5) 患者首次患肩周炎, 且此次患肩周围肌肉肌力均大于3级; (6) 所有患者均签署了《知情同意书》。
1.3 方法
本研究的治疗期为4周, 2组患者均于治疗第1天和第15天各进行1次痛点封闭疗法, 肩关节松动术, 每周5次, 30 min/d, 其中观察组增加等速肌肉力量训练, 每周5次, 20 min/d, 对照组增加等张肌肉力量训练, 每周5次, 20 min/d, 痛点封闭疗法当天不进行关节松动术和肌肉力量训练。等张肌肉力量训练主要是通过患者使用不同重量的哑铃进行肩关节外展、外旋和后伸方向的主动抗阻训练。等速肌力训练采用Baltimore Therapeutic Equipment (BTE) 公司生产的Primus RS评估训练系统的等速测试训练模式, 利用等速向心训练方法, 根据患者的不同病程, 在等速测试训练模式下选择不同的运动速度进行肌肉向心训练。早期选用较快运动速度 (180°/s) , 因为运动速度快, 对关节面的压力小;中期选用慢速 (60°/s) 及中速 (120°/s) , 以增强肌张力、加速肌力恢复[6]。
1.4 康复评定
1.4.1主动关节活动度 (activerangeof Motion, AROM) [3], 使用量角器分别测量患者肩关节主动外展、外旋和后伸的关节活动度, 以反映患者肩关节主动活动受限程度。
1.4.2峰力矩 (peaktorque, PT) [4]利用Primus RS评估训练系统的等速测试训练模式, 对患者肩关节外展、外旋和后伸的肌肉最大峰力矩进行测试, 作为肌力的测试指标。测试时的角速度大小为60°/s, 以反映患者肩关节等速肌力值。
1.5 统计学分析
本次研究数据均采用SPSS 11.0统计软件进行处理。计量资料以±s表示, 组间比较采用t检验, P<0.05为差异有明显意义。
2 结果
治疗前两组患者的各项评定指标比较, 差异无统计学意义 (P>0.05) , 治疗后两组患者肩关节活动度和肩关节等速峰力矩较组内治疗前, 均明显降低, 且治疗组各项指标均明显优于对照组, 差异有统计学意义 (P<0.05) , 见表2、3。
3 讨论
肩关节周围炎对患者有疼痛、关节粘连, 活动受限和肌肉萎缩等不利影响[5], 康复治疗以消炎镇痛、松解粘连和增加关节周围肌肉力量为主, 使肩关节活动范围及相应的肌肉恢复正常的功能状态[6,7]。本次研究分别采用了痛点封闭疗法、盂肱关节松动术、肩胛胸壁关节松动术、肩锁关节松动术和肩关节周围肌肉等速肌力训练, 观察等速肌肉力量训练对肩周炎患者运动功能恢复的影响。痛点封闭疗法具有较好的镇痛作用, 有利于关节的活动, 采用关节面滑动、滚动、旋转及分离牵引等手法使肩关节活动度明显改善, 直接牵拉关节囊、肌肉筋膜, 松解粘连[8], 关节活动度的改善可为肩周肌群得到充分肌肉力量训练提供运动范围或强度。
等速测试训练系统具有较高的安全性, 等速装置产生的阻力是根据使用者不同的运动力量而改变, 无论患者用多大的力量, 训练系统均可产生同等的阻力, 令患者在任何时候任何角度均可发出极限力量, 持续最大强度的训练, 不断地增强肌肉力量。计算机信息处理系统可获得即时反馈和记录完整的训练结果, 提供不同运动速度令不同的肌肉接受不同的训练方案。肌肉等速向心收缩训练可增强肌肉的向心收缩和离心收缩力量, 而肌肉等速离心收缩训练使肌肉离心收缩力量增强。采用等速测试训练方式对肩关节周围肌肉进行肌肉力量测试和训练, 峰力矩是肌肉力量的体现[9]。经过4周的等速向心肌力训练, 治疗组患者的峰力矩较对照组明显增加, 可知通过等速肌力训练, 患者肩关节周围肌肉力量的明显提高。目前人们认为等速肌力训练增强肌力的机制是通过神经和生化调节[10], 在训练过程中通过促进神经系统活动, 改善运动单元的同步性, 增加运动单元的募集率[11], 生化调节可能通过增加肌糖原和线粒体酶而实现。在本次研究中同时发现等速训练能使运动中的主动肌和拮抗肌相继收缩和牵伸, 关节的反复活动, 使肩袖肌群等肌肉、关节囊、韧带得以松弛和软化、消除粘连, 扩大关节活动度, 同时改善肌肉、韧带的状态, 增加关节腔分泌和延展性, 使关节活动度范围逐渐扩大。
肌肉力量 篇10
1 肌肉酸痛的产生
进行高强度训练后不可避免的会出现肌肉酸痛的现象, 在血液循环的作用下, 乳酸经过血液的作用进入肝脏, 在人体的肝脏酶作用下转化为糖原, 此时肌肉乳酸含量降低疼痛会逐渐消除。这个过程是训练后的恢复过程的一部分。
乳酸的形成是无氧的条件下糖代谢分解的产物, 大量的乳酸堆积引起的肌肉酸的感觉。肌肉中的乳酸无氧代谢产物不能反向在肌肉内进一步逆转为糖只有一小部分发生氧化, 大部分的血液到肝脏为肝糖原。
乳酸的酸性较强它在人体的大量推挤, 使得人体的酸碱平衡度发生了变化, 此前的平衡状态被打破, 从而使得机体不能以较好的状态工作。大量的实验数据表明, 运动员训练肌肉酸痛后, 肌肉已经不能感受到刺激, 想再继续练涨肌肉基本已经不可能, 此时肌肉疼痛使得运动员感到不舒服, 开始排斥训练的继续。很难集中注意进行下去, 最好此时停止高强度训练, 等待酸痛感消失后再进行新的训练。
2 恢复“概念”
力量训练和恢复过程消耗的三个阶段:在第一阶段的过程:由于大量的高强度训练, 人体对能源物质的消耗严重高于肌肉的恢复状态, 人体的能源物质不断下降, 导致了人体的各个系统机能的性状发生了变化。第二阶段:运动后恢复期。在停止运动后, 机体进入恢复阶段, 各器官系统的能源材料和功能逐渐恢复到原来的水平。第三阶段:超量恢复阶段。体内摄入的能量物质合成速度加快, 此时运动时候的消耗已经得到补充, 甚至能量物质比以往的平均储备量还要大。这导致此时的人体拥有超强的运动训练状态。这就是体育界所说的超量恢复。超量恢复经过一段时间调整会慢慢恢复到平均的身体状态。
“超量恢复”是一种体育训练的重要理论基础。在高强度的训练, 超负荷重量运动后, 肌肉的生长取决于过量的恢复水平。究其原因是帮助超量恢复的能量物质储存在肌肉纤维比以往更高, 此时肌肉的负载能力比以往水平要高, 这时候进行锻炼效果最好。由此可见完全恢复的标准, 是肌肉最大限度的超量恢复。超量恢复使ATP, CP, 肌糖原, 蛋白质质量能量的物质补偿和存储过程, 此时肌肉酸痛感消除是糖原起作用的过程。可见, “肌肉疼痛消失”并不意味着超量恢复, 不能将这作为评判标准。
3 力量训练后肌肉的恢复
(1) 恢复的主要表现为两种形式, 即消极性恢复和积极性恢复。消极恢复通常说的是静止休息, 睡眠。当人睡眠时, 人体的中枢神经系统, 尤其大脑皮层抑制过程占主导地位, 能源物质重新生成, 代谢产物被使用或者排除, 肌肉在睡眠过程中发生恢复。由此可见, 在力量训练之后, 必须有足够的睡眠时间。
积极主动性是用转化其他活动的恢复方法来进行恢复, 如运动完成后进行的整理行活动或者是通过按摩的物理方式让肌肉得到休息, 适当补充维生素, 精神放松等。
(2) 力量训练之后可以对肌肉进行适当的按摩, 以利于肌肉内的乳酸能快速的消除。按摩一般是结束运动后半个小时后, 按摩可以自己按摩或者是在机械的协助下进行, 可以有远心端向近心端逐步推进。
(3) 训练后营养要加强, 适当补充维生素。不能单一的只去注意维生素的摄取而忽视碳水化合物的重要作用, 如果能量摄取单一或者不足, 糖原就不能有充分的量储存在肌肉内。能量储备不足, 会迅速使得肌肉疲劳感加强, 由此可见, 力量训练后在饮食方面是很需要重视的。
4 运动后如何使体力恢复得快
运动训练后, 如何使身体恢复快, 已越来越受到人们的重视。国内外研究者均重视消除运动后疲劳。我们清醒地认识到, 只有加快消除疲劳, 身体更好地适应新的运动, 以改善性能和提高各器官系统的功能, 因此具有重要的意义。
(1) 运动结束整理活动:运动后整理活动效果不容小觑, 也被称为终点的活动, 它对调节心率, 消除疲劳, 缓冲机体的紧张状态, 促进身体的恢复有很好的作用。但在现实中, 有些人认识不清整理活动的含义, 认为可有可无, 这种观点需要改变。
(2) 运动按摩:运动后按摩可有效的改善和调节中枢神经, 具有消除疲劳的功能, 在运动过程中产生的推挤在肌肉内的无氧物质可以在肌肉按摩的辅助下快速消除。
(3) 温水浴, 温水浴 (水温30-40°C) 对心脏活动和神经系统有很好的镇静作用, 也能更好的保持皮肤清洁, 去除灰尘, 污垢和汗水, 让人加快体能的恢复。
(4) 维生素以及营养物质摄入充分:激烈的运动, 由于其高强度和数量, 所以对运动员的要求很高, 训练有大量的能源消耗。营养物质为运动员提供足够的维生素和营养。
(5) 营养物质的利用:加快身体的恢复, 国内外已有大量的研究成果表明, 营养项目有很好的效果。目前, 如人参, 五味子, 蜂蜜已在实践中得到应用, 并显示效果好。
(6) 良好的睡眠质量对于人的体能恢复和精神状态恢复都有不可替代的作用, 高强度训练后, 保证高质量睡眠, 对消除疲劳很有效果。
5 结语
从力学的角度看, 大强度力量训练后, 肌肉疼痛是不可避免的现象, 它反映的是肌肉的能力。在体育训练中, 力量这方面的素质是运动员获得提高的关键所在, 所以在体育教学和运动训练中。我们可以用科学的方法来避免和减少对身体的危害, 这也有助于提高我们的水平。
摘要：针对力量的训练是属于短时间、高强度的肌肉运动, 这就是通常所说的无氧训练, 进行高强度无氧训练后, 往往会觉得肌肉有酸痛的感觉, 这其实是生物学所说的氧不充足的情况下, 糖类物质反应形成乳酸的结果。了解其产生的机理, 笔者结合工作实际, 对缓解酸痛产生提出了自己的应对办法。
关键词：力量训练,运动,恢复
参考文献
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[4]王荣森.运动后肌肉酸痛的防治[J].田径.1998:46-46
肌肉力量 篇11
1 设计发展肌肉力量方法的解剖学原则
发展肌肉力量,必须建立在肌肉超量消耗的基础上才能实现,通过做生理功,是肌肉消耗的主要途径。因此导致肌肉的做功率,就成了发展力量的必由途径。
从解剖学角度讲,肌肉的定点和动点互相接近,克服一定的阻力是肌肉力量的表现。因此,选择力量练习时可采用能使肌肉定点、动点互相接近,并可使外力(阻力)方向与肌肉拉力方向相反的练习方法,才能起到增强肌肉力量的作用。这种练习方法,称之为抗阻力练习,是发展肌肉力量的解剖学原则。如采用直立位手持哑铃做双臂弯举动作,可训练肱二头肌的力量。但是此练习对发展肱三头肌的力量就无多大意义,因为前臂无需肱三头肌的参与,就能靠哑铃和前臂的自身重力伸肘复原。相反将练习设计成双臂颈后弯举哑铃,那么就得依靠伸肘克服哑铃的重力,作为伸肌的肱三头肌就可得到锻炼。掌握了这个原则,就能针对不同的需要,设计出各种发展肌肉力量的有效方法。
2 影响肌肉力量的结构性因素
肌肉收缩力或张力大小受多方面因素的影响,就其结构性因素来讲,主要是生理横断面和肌肉初长度。
2.1 肌肉生理横断面
一块肌肉的力量取决于这块肌肉全部肌纤维力量的总和,因而,肌肉内含肌纤维数量越多,其肌力就越大。人体内,不同的肌肉在其结构及其纤维排列方式上有着较大的差异,从而影响着一定的体积内,肌纤维数量的多少,进而影响着一定体积内肌力的大小。为了比较肌肉内所含肌纤维的数量,通常引入生理横断面的概念,以有效地评价肌肉力量的大小。
所谓肌肉横断面,是横切肌肉所有肌纤维所得横切面的总和。其大小等于横切肌纤维的线段总和与该块肌肉平均厚度的乘积。例如一块半羽状肌平均厚度为0.75 cm,横切该肌所有肌纤维的线段分别为3 c m、4 c m、3 c m、2 c m , 则此肌的 生理横断 面为(3+4+3+2)cm×0.75 cm=9 cm2。
生理横断面的大小反映了该肌肉肌纤维的数量和粗细。由于肌纤维在不同类型的肌肉内排列方式不同,所以同等体积的扇形肌、梭形肌、半羽状肌和羽状肌的生理横断面有着较大的差异。羽状肌的生理横断面大于扇形肌,而扇形肌大于梭形肌。因此,下肢主要是站立、行走、跑、跳等,其肌肉配布主要以羽状肌为主,而上肢更主要是进行抓握类精细动作,其肌肉配布多以梭形肌为主。
新近研究表明,肌肉的绝对力量主要依赖于单根肌纤维的粗细而不是纤维的类型,即每单位横断面积的最大等长收缩力在快肌与慢肌中几乎是相同的。在人体实验中,已经获得有肌纤维类型与每单位横断面积之间只存在弱相关或完全没有相关的研究结果。
2.2 肌肉初长度
所谓肌肉初长度是指肌肉开始收缩前的长度。在一定生理范围内,肌肉的初长度越长,肌肉收缩时发挥的力量越大。已有研究发现:预先拉长小腿三头肌,使背呈60°后再做踉屈,小腿三头肌力能从384 kg增大到598 kg。
肌肉初长度影响肌肉力量可归结为以下三个方面:一是适宜的肌肉初长度创造良好的收缩条件,即粗丝与细丝之间的有效重叠,达到最多的横桥与位点的结合。二是肌肉是一种黏弹体,具有拉伸贮能的特性,肌肉预拉伸,在肌肉中贮存了大量的弹性能量,这些非代谢能在后继的向心收缩中可以作为动能而释放出来,以增大肌肉主动收缩力。三是肌肉预拉伸刺激肌肉的肌梭与腱梭感受器,引起牵张反射,可反射性地增加肌肉收缩力。
3 力量练习法的基本分类
建立在解剖学原则基础上的力量练习法,可在不同的固定状态,采用不同的工作性质,利用不同的练习器械进行锻炼,因此具有广泛的选择余地。根据力量性质的特点归纳为下列几个力量练习类型。
3.1 动力性力量练习
使肌肉做向心收缩和离心收缩相互交替的负重练习。如负重深蹲起、肋木举腿等练习发展腿部力量;引体向上、仰卧推杠铃、俯立侧平举哑铃等练习发展上肢力量;负重体前屈、肩扛杠铃转体等练习发展腰背肌力量。
动力性练习可有效提高神经肌肉的调节能力,促使拮抗肌群间的交互抑制能力。青少年时期应以动力性练习作为力量锻炼的主要手段。
3.2 静力性力量练习
是指肌肉长度不发生变化,只出现紧张程度增加的力量练习。如武术的马步、体操的控腿、双杠直角支撑、手倒立等都属于静力性练习。
静力性力量练习对发展肌肉的耐久力量和维持正确的身体姿势,保持身体平衡有很大帮助。但过多地采用静力性力量练习,有可能对肌肉的快速收缩能力产生不良影响。
3.3 等同力量训练
针对人体活动中,由于运动环节的位置变化,而导致肌拉力的不断变化,利用等同练习器离心制动原理(等同练习器的结构是一根绕栓在转轴上的尼龙绳,带动离心制动器转动,扯动尼龙绳越快,离心制动力就越明显,反之制动力就小),使练习器产生的阻力始终与扯绳作用力的大小相适应。这样,使整个关节活动范围内都可获得相对等同的锻炼效果,对肌肉力量的增加可起到明显作用。
3.4 递增力量练习法
肌肉在收缩过程中,肌拉力随肌肉缩短而相应减小。为使肌拉力在减小的情况下,进一步增大负荷刺激,可利用橡皮带、拉力弹簧等器械,在弹性限度内,其拉长度与回弹力成正比的原理,进行力量练习,这种练习对增加肌肉有效工作距离尤为明显。
4 扩展关节运动幅度,提高肌肉柔韧性的方法
影响关节运动幅度的因素主要包括关节面的形态特征和关节周围软组织性能,特别是肌肉组织的性能两大因素。其中关节面形态受人体解剖特点的限制,很难改变。但肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性三大物理特性。伸展性就是增大肌肉、肌腱、韧带等起点和止点距离,是肌肉、韧带等被拉长的表现。因此,采用拉伸练习方法使肌肉、韧带等软组织起点和止点离得更远,并使外力作用方向与肌肉、韧带被拉长的方向一致。这种练习成为扩展关节运动幅度、提高肌肉柔韧性的主要途径。
4.1 起止点扩展法
改变动作环节的作业条件,利用人体结构相对位置的改变,使起止点之问的距离拉大,以牵引软组织(肌肉、肌腱、韧带)达到被动伸展的目的。这是扩展关节运动幅度的最基本手段,如改伸脚尖压腿为勾脚尖压腿,通过跟结节的前移,以拉大小腿三头肌起止点距离。当以胸部压腿时,随着骨盆向前转动引起坐骨结节向后上移位,使股后肌群在胫、腓骨和坐骨结节两处的附着点距离拉开,以达到拉伸股后肌群的目的。按照拉大软组织起止点距离的原则,在扩展上肢和躯干关节运动幅度时,可选择诸如悬垂摆动、压肩、拉肩,握棒转肩等练习来扩展肩关节的运动幅度;可用左右回旋、反弓等练习来扩展躯干的运动幅度以及采用压腿、劈腿等练习来提高下肢的柔韧性。
4.2 惯性冲击性拉伸
利用肢体快速摆动时产生的惯性,对软组织进行快速有力的拉伸。这种方法的特点是动作节奏较快、运动的幅度和对软组织产生的突发性牵拉力也较大。如连续踢腿。急振压肩等练习就属于此方法。这种方法对发展柔韧性见效较快,但是由于惯性冲击力较强,不易控制,往往因超越关节和软组织的伸展限度引起损伤。故应郑重使用。
4.3 肌牵引慢拉伸
采用对抗肌或其他肌群,有控制地收缩所产生的动力,促使软组织缓慢被动地拉伸。如燕式平衡、武术的控腿、平衡木的后拉举腿等。这种方法由于易控制,又不易受伤,故被较多人采用,但是活动幅度小。
4 . 4退让性重力牵引拉伸
利用身体各部分的重力作用,由被牵引部位的肌肉作缓1曼退让性工作,直至完全处于被动拉伸状态。如跪撑后倒、滑步劈腿等。这种方法由于受到一定条件的限制,适应范围较小。