肌肉力量锻炼

2024-10-12

肌肉力量锻炼（共5篇）

肌肉力量锻炼篇1

对于糖尿病人来说, 通过锻炼肌肉, 尤其是大肌肉群的锻炼, 提高肌肉质量, 从而提高自身的代谢水平, 控制血糖, 提高健康水平。肌肉锻炼既可以在锻炼的过程中消耗血糖等能量, 在不运动的时候, 同样需要消耗比脂肪更多的能量, 这对糖尿病人来说尤其重要。而且进行力量锻炼, 还能促进内脏的功能, 整体地提高代谢机能, 促进健康。

糖尿病人应多进行大肌肉群的锻炼, 因为那样既能大幅提高身体的消耗水平, 而且还能带动小肌肉群的锻炼, 全面的提高肌肉质量。本期先从胸部锻炼开始, 介绍身体几个重要的大肌肉群的锻炼。

胸部的肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌等。胸部肌肉的哑铃锻炼方法:

仰卧推胸

仰卧推胸, 可以用杠铃或者哑铃来完成。用哑铃做仰卧推胸, 优点是没有了长杆的限制, 可以放得更深, 对肌肉的刺激就更深, 刺激到更多的肌纤维对女性来说效果会更好。不过由于没有辅助, 动作容易变形。

动作过程:

1.身体平卧凳子或者健身球上, 双脚平放在地上, 腰部和头部紧贴凳面;双手持哑铃, 掌心冲脚的方向, 手臂伸直, 两哑铃可以紧靠在一起, 以维持平衡。

2.慢慢屈肘, 把哑铃直线放下来。然后胸部发力, 慢慢把哑铃向上举起, 直到手臂伸直。重复进行, 一上一下为一次。

3.连续做20～30次为一组, 做1～2组。重量根据自己情况选择。

注意事项:

首先要注意安全, 保持精神集中, 如果没有同伴或教练的保护, 不要勉强自己做到力竭;举、放时都要保持双手的稳定, 不要晃动;注意肌肉的用力感觉, 在举起哑铃时胸部肌肉要有绷紧的感觉, 放下时也要用力来控制。

锻炼作用:

对胸部肌肉及肩部、手臂等肌肉都有非常好的锻炼价值, 提高肌肉的质量, 并且能塑造局部体形;对女性的乳腺增生等健康问题也有很好的预防作用。

产后锻炼紧实肌肉篇2

下面推荐几个适合产后锻炼的动作，供大家参考。

大树参天

利用身体以及哑铃的重量，对骨骼、脊柱产生静力压迫，可以提高骨密度，促进骨骼的造血机能，对全身的骨骼、肌肉及韧带都有锻炼作用，尤其可促进脊柱的拉伸。

哑铃重量：双手各持1~3镑的哑铃

方法

1. 站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧，眼睛平视前方。

2. 双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，尽量向上伸直；同时脚后跟慢慢抬起；头略微向上，引导整个脊柱向上用力拉开。感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高位置坚持3~5分钟。

注意事项

尽量用大踇趾点地；在最高点站不稳是正常现象，可以轻轻移动维持平衡。

练习量：每天做2~4次，也可以早晚各一次，每次坚持3~5分钟。

仰卧推胸

对于30岁左右以及产后的女性来说，这个动作能缓解包括头发稀薄在内的很多健康问题，还可以防止乳房下垂，塑造局部体形，预防乳腺增生等健康问题。

哑铃重量：5~10镑

方法

1. 平卧在凳子或健身球上，双脚平放在地上，腰部和头部紧贴凳面。双手持哑铃，掌心向下，手臂伸直，把哑铃举在胸部的正上方。哑铃可靠在一起以维持平衡。

2. 胸部肌肉用力，慢慢屈肘，把肩打开，把哑铃直线放到最低，让胸部肌肉充分拉开。在最低点时哑铃杆的连线要通过双乳头，上下不超过2厘米。

3. 胸部发力，把哑铃向上举起来，直到手臂伸直，此时手形不变，两手的距离与肩同宽。重复练习，一上一下为一次。

注意事项

注意安全，运动过程中保持精神集中，保持双手稳定，不要晃动，如果没有同伴或教练的保护，不要勉强自己做到力竭。保持自然呼吸，或下放时吸气、举起来时呼气，呼吸的节奏要配合动作的节奏；注意肌肉的用力感觉，在举哑铃时胸部肌肉要有绷紧感，放下时也要用力控制。

练习量：每组锻炼25次，练习3~4组。

胸肩合练

这个动作对防止乳腺疾病、改善肩部不适等有很好的效果，还可以提高胸部、肩部肌肉的质量，起到改善形体的作用。

哑铃重量：5~10镑

方法

1. 站立，双脚可略微分开，脚尖向前；双手持哑铃，垂于体侧。

2. 手抬起约30度，双手向中间夹、前臂在身前交叉，掌心向下，此时感觉上臂从外下方把乳房向中间、向上托起来，稍停留。

3. 双手分开，经体侧从下向上高举过头，掌心逐渐变为相对，肘关节略微弯曲，稍停留后向前夹胸。重复练习。

注意事项

要侧重在夹胸以及上举后对胸部的牵拉，这样对胸部的锻炼价值更好。要保持身体挑直，抬头挺胸；双手夹胸的时候要感觉胸部的肌肉用力收紧、向中间“挤”；向上举的时候肩部用力，要把胸前的肌肉充分的拉伸。

练习量：每组40~50次，每天做2~3组。

哑铃云手

“加强版”的太极拳动作，对整个上肢以及腿是一个综合的锻炼，不但能有效提高肩、手、腰、胯等部位的功能，还能非常好的刺激整个胸部，尤其是对胸部外上四分一处的乳腺疾病高发区的刺激，因此能有效预防各种乳腺疾病。

哑铃重量：1~3磅

方法

1. 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前；双手持哑铃，自然垂于体侧。

2. 屈膝屈髋，身体下蹲，将哑铃抬起到胸前位置，右手掌心向上、左手掌心向下。下蹲的幅度可根据自己的身体情况来定。

3. 左手不动，右手慢慢向上、向外弧形划出，同时掌心慢慢向外旋转；当右手到“最外侧”时，掌心转到斜前方，同时左手手腕翻转、掌心向上。

4. 右手向下、向内收回，左手向上、向外弧形划出；当右手收回到胸前时，掌心转为向下，同时左手向外划到最外侧。重复进行。眼睛跟随着向外运动的手，头随眼动。

注意事项

保持上身抬头挺胸的姿态，身体可随着手的伸出方向略微倾斜，重心在双脚间移动；手在最外侧时，肘关节要略微弯曲，大小臂的夹角为150度左右；眼睛要跟随手的运动，并看着手指；下蹲时尽量避免膝盖超过脚尖。

练习量：连续做5~10分钟，或者更长的时间。

肩上弯举

由于女性哑铃比较轻，因此加大锻炼难度，可以收紧手臂、肩部的肌肉，塑造局部的体形。运动中肩部始终在保持用力的状态，能有效缓解经常伏案工作所导致的各种肩部不适。

哑铃重量：1~3磅

方法

1. 或坐在凳子上，双脚分开与胯同宽，双手持哑铃，自然垂于体侧。

2. 手臂向前平举到与肩同高，肘关节伸直，掌心向上。

3. 上臂用力，慢慢屈肘向上举起哑铃，直到大小臂折叠，稍停留后原路返回。重复练习。

注意事项

身体直立，不要晃动；动作过程不要过快。

练习量：每组30~50次，做1~3组。

头后单臂屈伸

这个动作可以有效收紧上臂后侧的肌肉，减少上臂脂肪，塑造上肢体形，所以是非常必要的手臂负重锻炼。同时对网球肘、腱鞘炎等也有很好的预防和康复作用。

哑铃重量：1~3磅

方法

1. 站立或取坐姿，双脚稍微分开，脚尖向前，眼睛平视前方；左手拿哑铃，高举过头，上臂紧贴耳朵（头不能歪），掌心向右；右手叉腰或者扶在左手肘关节处。

2. 在上臂后侧肌肉控制下，慢慢放下哑铃，再把哑铃举起来，肘关节伸直，稍停留后再放下。重复练习。左手完成一组后换右手。

注意事项

练习过程中身体不要晃动；上举时上臂保持不动，尽量让手臂伸直；放哑铃时要尽量放到最低；持哑铃的手臂要保持稳定，不能前后移动，另外一手可以扶在肘部或上臂帮助稳定。

练习量：每组30~50次，左右各做1~3组。

慢蹲起

膝盖是人体中最复杂、最大的关节，也是使用最多的关节之一，所以必须学会“养护”它。膝盖的动作要慢，有时甚至是静止的，这样才能锻炼膝盖周围的韧带、肌腱等，同时促进关节液分泌，营养关节。另外，通过锻炼股四头肌，能够避免关节退化，而慢蹲起就是一个很好的锻炼股四头肌的动作。慢蹲动作用力缓慢，对关节磨损最小，对膝盖周围的肌肉、韧带却有保护作用。对上楼疼下楼膝盖疼、膝盖无力、髌骨劳损、髌骨软化、关节积液等膝关节健康问题，有很好的预防和康复作用。

哑铃重量：8~10镑

方法

1. 站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手持哑铃垂于体侧。

2. 屈膝屈髋，慢慢下蹲到大腿与地面平行，同时双手慢慢抬起与肩同高，稍停留后原路返回。分别用8~10秒完成下蹲和起立还原。

注意事项

动作过程一定要慢；下蹲过程中保持抬头挺胸、身体直立；下蹲的幅度可以高些也可以低些，一般到大腿与地面平行的位置；下蹲时尽量保持膝盖不超过脚尖，臀部可以向后翘，以维持平衡；膝盖不能内扣，保持与脚尖同方向。

大肌肉群的锻炼之胸部锻炼(下) 篇3

胸部的肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌等。胸部肌肉的哑铃锻炼方法:

俯卧撑

俯卧撑可以说是最简单、确实最实用而有效的胸部锻炼动作, 可以变化出好些不同的动作。

动作过程:

1.俯卧, 保持身体成一直线, 双手伸直, 和双脚尖共同把上身撑起来, 双手位于肩关节的下放, 距离与肩同宽, 或稍宽于肩。

2.双手用力控制速度, 让上身慢慢下去, 直到肘关节成90°;然后还原。

3.每组根据自己的体力尽力完成, 做2～3组。

注意事项:

尽量以胸部用力为主, 上臂的后部用力辅助;始终保持身体姿势, 不要向上拱臀部, 更不要塌腰。

锻炼作用:

胸部, 上臂后部、背部和腰腹部也参与用力。

温馨提示

老年人应如何锻炼肌肉篇4

锻炼肌肉力量

练下肢，有两个动作简单易学，坐着就可以做。

第一个动作：坐着绷自己的腿，会感觉股四头肌在使劲。实际上这块股四头肌对我们膝关节来讲是一个非常重要的肌肉。实际上膝关节损伤的第一个症状往往是打软腿，就是走着走着路腿就软一下。这是因为你的肌肉不行。有这种情况就可以练练绷腿，每天可以练100下；

第二个动作叫“双腿争力”，也是坐着就可以做。用一条腿搭在另一条腿上，注意要搭在膝关节下头，然后用下面这条腿起、上面这条腿往下压。要慢慢地起。您自己感觉股四头肌在使劲，就可以锻炼这块肌肉了。也是做100下，一条腿50下。股四头肌练好了，打软腿的症状慢慢也就消失了，您的膝关节退行性改变就会减缓。

第三个动作是靠墙静蹲，要求蹲下去的时候，膝盖尽量不要去往前弓得太多，要保持背部挺直。如果蹲过一段时间后发现自己的力量在逐渐提高，就用一个小的实心球，如果家里没有实心球，也可以拿一个大的枕头，夹在两腿之间，再去做静蹲，难度会变大。要求膝盖和脚尖垂点在一条直线上，不要出现内扣的动作。过与不及都不行。这个动作在提高股四头肌力量的同时也在提高大腿内侧的一些内收肌力量。这个动作可能对于五六十岁的人比较方便做，但是对于岁数再大一些的可能就不适用了。

第四个动作是适合岁数再大一点的，可以用家里的一个椅子来做。稍稍离这个椅子有一定距离找一个合适高度、控制性地下坐。当臀部挨到椅面的时候控制性的后仰，收住你的腹肌，靠住以后马上控制性的靠你的腹肌收缩，然后往前倾，把重心移到合适的位置的时候，站起。一共做五次。一、下蹲；二、后仰；三、收腹肌；四、起身。老年朋友很难坐下去，坐下去以后会起不来。可以用这样的方法来锻炼下肢以及腹背肌的一些肌肉。既方便又安全。

锻炼肌肉柔韧度

中医讲抻筋：“筋长一寸寿延十年”。

随着年龄的增长，人的肌肉会出现萎缩和力量的下降的同时，韧带弹性会下降、筋也会缩短。所以在这种情况下，第一要加强运动，第二要注意牵拉，让身体更灵活、柔韧性更好。

人体有四条主筋，第一条主筋就是双手的内侧到胸部；第二条主筋是两条腿的内侧构成的；还有两条主筋，一是脚后跟一直往上到腰部；二是腰部再往上，到颈后的风池穴。

每天如果能够对这四条主筋进行一些牵拉肯定会对柔韧性、灵活性起到一个非常好的锻炼效果。

介绍四种简单的牵拉方法。

方法一：对于双手内侧的这条主筋其实我们可以借助家里的门框牵拉。这个方法叫做“站立式门框牵拉方法”。双手搭在门框上，开始是向上，然后利用后腿往前蹬，移重心去拉伸胸大肌和双手的内侧，然后牵拉30秒以上。

方法二：把手放在门框下面去牵拉。目的是让肩关节的肌肉得到一个充分的拉伸。因为不同的方向拉伸的肌肉是不一样的，拉伸的肌肉的部位也是不一样的。所以为了比较全面，建议大家在门框上多方向地做一做。

注意：做这种抻筋锻炼时一定得有牵拉的感觉，但是不要疼痛。有些人会忍住疼痛使劲牵拉，实际这样会造成肌肉的紧张，还可能会造成韧带的损伤。所以建议大家量力而行，有牵拉感就可以了。

方法三：牵拉大腿后而的两个足跟到颈后的主筋，其实很简单，做体前屈就行。注意刚开始的时候我们要双手尽量去够，也是保持20秒到30秒。但是如果有些老年朋友可能这个动作保持长了，由于头部朝下时间太长会出现眩晕，所以建议大家坐在床上或者垫子上，往前去够脚尖。

方法四：牵拉大腿的内侧主筋。很简单：两脚并住，然后双手把住脚踝，然后用肘往下压腿。这个动作需要有一定的体力和一定的上肢力量，会很累，可以靠自己的体重来做。双腿分开跪在垫子上然后趴住去压。做这个牵拉，臀部和胯会有感觉。其实这就是牵拉臀中肌、包括深层的梨状肌。