腿部肌肉锻炼

2024-07-22

腿部肌肉锻炼（精选15篇）

腿部肌肉锻炼篇1

在生活中，大家行走、跑步等等都是要用到腿部的肌肉，腿部肌肉的多少，往往会决定行走以及跑步的结果。而腿部肌肉并非与生俱来的，它是可以通过锻炼而逐步形成的。很多朋友以前锻炼出了肌肉，但由于长时间不运动，肌肉慢慢就松弛了，那么，锻炼腿部肌肉有什么方法呢?下面就为大家详细介绍一下。

锻炼腿部肌肉的方法有下面这几种：

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

在现实之中，一般锻炼腿部肌肉的主要方法就是上面介绍的这六种，而这些方法原则上来说，都是可以强健大家的腿部肌肉的。对于每个人来说，因为体质的局限性，所以一般只有选择最适合自己的方法，才能尽快且有效地锻炼出腿部的肌肉的。

腿部肌肉锻炼篇2

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以王北星为测试对象, 采集范围包括速度滑冰弯、直道左右腿连续五次单步周期。运动员测试前通过辅导, 理解实验意图, 在测试前24小时无剧烈运动, 身体健康状况良好。

1.2 实验数据采集与处理

运动学数据使用TM-6710CL高速摄像机进行采集, 采用芬兰MEGA电子有限公司生产的ME6000-T8肌电测试系统采集胫骨前肌、腓肠肌外侧头、股四头肌内侧头、股四头肌外侧头、股四头肌直肌、股二头肌、半腱肌和臀大肌肌肉肌电数据。采集处理后的数据通过SPSS16.0软件分析, 获取相关参数。

1.3 单步周期划分

途中滑跑为单脚从发力脚离地起到发力脚离地止, 根据主要用力肌肉放电特点, 单步周期分为摆动期和蹬冰期。摆动期指发力脚离开地面瞬间到大小腿开始折叠直到足底冰刀触冰这一过程, 包括收腿和落腿两个阶段;蹬冰期是指发力蹬冰到发力脚离地为止, 包括重心转移和蹬冰两个阶段, 蹬冰期主要用力肌肉肌电振幅表现双峰现象[3]。

2 研究结果与分析

2.1 平均肌电图

连续5次弯、直道左右腿表面肌电图先进行全波整流处理, 截取连续5次RMS时域转换肌电图, 然后对连续5次RMS肌电图进行叠加平均处理, 最终得出平均肌电图, RMS振幅往往用于描述数据的静态特征, 反映一定时间内肌肉电位活动的静态特征, 主要表示肌电图 (EMG) 信号幅值大小的变化, 反映电位活动的有效值, 从RMS振幅中可以明显的看出肌肉电位活动的兴奋程度, 可以判断肌肉活动的时程长短、肌电活动的强度以及肌肉的协调模式[4,5]。图1—4为王北星弯、直道左右腿单步周期肌肉平均肌电图, 由左至右再往下依次是胫骨前肌、腓肠肌外侧头、股四头肌内侧头、股四头肌外侧头、股四头肌直肌、股二头肌、半腱肌和臀大肌。

2.1.1 单步周期振幅曲线特征

从功能解剖学的角度看, 摆动期踝关节没有关节运动, 胫骨前肌和腓肠肌理论上不应存在明显电位活动, 图1-图4表明, 王北星在摆动期直道左右腿和弯道左腿摆动期胫骨前肌都有明显电位活动, 原因在于脚与冰刀结合技术不佳造成摆动期踝关节背屈, 胫骨前肌出现多余放电现象。运动员在运动过程中会因运动设备、技术动作变形和疲劳等原因, 部分肌肉在肌电图上反映出多余放电现象, 这是阻碍运动员成绩的很重要的一个因素。因此在王北星训练过程中应加强脚与冰刀结合技术训练, 克服胫骨前肌多余放电现象, 提高运动成绩。

摆动期收腿阶段膝关节弯曲, 主动肌股后肌群出现放电现象;落腿阶段膝关节伸展, 主动肌股四头肌出线放电现象。从图1、图3可以看出, 王北星右腿摆动期全过程股四头肌基本没有放电现象, 说明王北星右腿支撑时重心非常低, 收腿后已经触冰, 没有落腿阶段。从图2、图4可以看出, 王北星右腿摆动期后程股四头肌内侧头出现明显振幅波动, 说明膝关节有伸展运动, 左腿摆动期有落腿阶段。由此可知, 王北星途中滑跑重心左腿支撑时比右腿支撑时高。途中滑跑左右腿重心高度不均衡会造成技术动作“发散”, 在实际训练比赛过程中王北星后程技术动作“发散”的问题一直是一个顽疾, 在训练过程中加强左腿主要用力肌肉蹬伸肌群和协调肌群股后肌群的力量练习, 降低左腿支撑时的重心, 能克服后程技术动作发散的问题, 提高运动成绩。

图1—4表明, 蹬冰期主动肌股四头肌和拮抗肌股后肌群的振幅曲线都出现双峰现象。说明蹬冰期运动负荷大, 主动肌强烈的运动单位兴奋超过选择性抑制的能力, 而引起拮抗肌的共同收缩或共激活, 随着对肌肉电生理和表面肌电图技术认识的不断深入, 主动肌、拮抗肌、协同肌的功能特性和相互协调性在运动中具有重要意义已形成共识。人体经由中枢神经系统并通过主动肌和拮抗肌的收缩控制肢体活动的振幅、方向等参数来形成肌肉的具体活动模式和关节活动[6,7]。王北星陆上训练期力量训练设计一定要考虑股后肌群的共激活现象, 不能只发展主动肌股四头肌力量, 拮抗肌股后肌群力量训练也要加强。

2.1.2 振幅峰值特征

图1—4表明, 王北星弯直道左右腿单步周期各阶段腿部肌群振幅曲线存在一定差异, 但王北星弯直道左右腿各肌群振幅峰值出现于单步周期阶段高度一致, 重心转移阶段胫骨前肌作为主动肌使身体在离心远端固定, 出现肌电峰值, 蹬冰阶段蹬伸肌群主动发力, 主动肌股四头肌、拮抗肌股后肌群出现肌电峰值。说明王北星途中滑跑技术稳定。

表1表明:王北星弯、直道左右腿蹬冰期主要发力肌肉股四头肌内测头振幅峰值大小存在显著性差异 (P<0.05) , 原因在于弯道滑跑要克服向心力作用, 身体重心比直道高, 肌肉用力距离缩短, 为获得更大的速度, 肌肉用力必须加大。说明短距离速滑由于弯道滑跑特点, 左腿力量应该会大于右腿, 在王北星腿部力量训练设计上左腿练习强度应高于右腿。

2.2 积分肌电 (IEMG)

IEMG是指肌电图曲线下包围的面积, 一定程度上IEMG可以反映一定时间内肌肉中运动单位的放电总量, 通过对IEMG的定量可以反映肌肉活动的强弱[8,9]。为更精确的反映速度滑冰单步动作周期电位活动规律, 采集王北星连续5次动作周期肌电图, 通过弯、直道5个动作周期的平均IEMG和平均IEMG/s来分析速度滑冰单脚动作周期肌电特征, 如表3、表4。IEMG反映弯、直道左右腿动作周期肌肉的放电总量大小, IEMG/s则反映弯、直道左右腿动作周期肌肉单位时间电位活动强度。

表2表明, 王北星途中滑跑直道滑跑时间明显长于弯道滑跑时间, 弯道右腿滑跑时间较直道右腿滑跑时间存在显著性差异 (P<0.05) ;弯道左腿滑跑时间较直道左腿滑跑时间存在显著性差异 (P<0.05) ;表3表明, 主动肌股四头肌内侧头和股四头肌外侧头弯直道左右腿做功存在显著性差异 (股四头肌内侧头P<0.05值分别为0.002、0.005, 股四头肌外侧头P<0.05值分别为0.001、0.001) ;表4表明, 弯、直道左右腿主动肌放电强度没有显著性差异 (股四头肌内侧头P值分别为0.664、0.554, 股四头肌外侧头P值分别为0.420、0.059) 。弯道滑跑要克服向心力作用, 身体重心会比直道高, 肌肉收缩距离相应会短, 由此可知途中滑跑弯直道肌肉收缩速度和功率没有显著性差异。从表3、表4来看, 动作周期内蹬冰主动肌群股四头肌总做功没有明显差异 (IEMG p=0.732) , 但是动作周期内股四头肌内侧头左腿最大发力、动作周期做功和动作周期做功强度都要明显高于右腿 (肌电峰值p=0.005, IEMG p=0.006, IEMG/sp=0.007) , 股直肌右腿最大发力、动作周期做功和动作周期做功强度都要明显高于左腿, 存在显著性差异 (肌电峰值p=0.006, IEMG p=0.000, IEMG/sp=0.000) , 这说明直道滑跑蹬冰主动肌群在动作周期内左右腿没有明显差异, 但是蹬冰肌群各肌肉贡献值差异性极大, 这种差异性弯、直道非常一致, 说明王北星左右腿蹬冰期蹬冰肌群肌肉用力方式不一致, 在训练过程中应该根据此特点, 有针对性的安排左右腿力量训练。

从表3还可以看出, 王北星途中滑跑弯直道左右腿主要用力肌肉有一定的差异性, 结合平均肌电图, 发现蹬冰期主要用力肌肉高度一致。途中滑跑肌肉做功在摆动期表现不明显, 贡献度主要取决于蹬冰期, 蹬冰期肌肉运动主要表现为膝关节伸展运动, 蹬伸肌群股四头肌主动肌肌肉, 股后肌群是拮抗肌, 同时重心转移阶段远端固定的胫骨前肌要克服冰上支撑点小, 出现强烈的肌肉单位兴奋, 结合肌电图振幅特征, 途中滑跑蹬冰期主要用力肌肉应该是股四头肌内侧头、胫骨前肌、股四头肌外侧头、股二头肌和半腱肌。

3 讨论

王北星途中滑跑肌电振幅显示蹬冰期股四头肌和股后肌群呈双峰现象, 从IEMG可知股四头肌和股后肌群都是途中滑跑主要用力肌肉, 说明王北星蹬冰肌群共收缩剧烈, 在发展股四头肌力量的同时, 也要注意发展拮抗肌股后肌群的力量。

王北星途中滑跑过程中胫骨前肌是主要用力肌肉之一, 王北星胫骨前肌积分肌电值排第二位。踝关节胫骨前肌放电比腓肠肌更激烈, 胫骨前肌肌电峰值也明显高于腓肠肌, 这说明滑跑过程中踝关节力量主要体现在胫骨前肌。过去几十年我国速滑界踝关节力量训练时有一个误区, 照搬短跑运动力量训练方法, 重点发展腓肠肌力量, 胫骨前肌力量训练很少, 短跑与速滑区别很大, 短跑蹬地前脚掌触地, 触地面积大, 速滑蹬冰冰刀触冰, 触地面积小, 两者在远端固定时区别很大, 而且速滑身体重心更低, 踝关节背屈时压力更大。所以发展王北星踝关节力量应重点发展胫骨前肌力量, 对速滑项目踝关节力量特征也要有新的认识。

4 结论

(1) 王北星左腿力量负荷速滑项目特征大于右腿, 但左腿支撑时重心高于右腿, 左腿仍属弱势腿。

(2) 王北星胫骨前肌是踝关节运动主要用力肌肉, 是单步周期主要用力肌肉之一, 摆动期出现多余放电。

(3) 王北星蹬冰期股四头肌和股后肌群肌电振幅呈双峰现象, 股内肌、股外肌、股二头肌和半腱肌是主要用力肌肉。

(4) 王北星左右腿蹬冰期蹬冰肌群肌肉用力方式不一致。

参考文献

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[2]陈月亮, 我国优秀短距离速滑运动员体能训练的理论与实践研究—以500米项目为例北京[M].北京:北京体育大学出版社, 2009.

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[5]曲峰.运动员表面肌电信号与分形[M].北京:北京体育大学出版社, 2008:4.

[6]刘述芝, 吴瑛.优秀跳远运动员起跳环节支撑腿表面肌电活动特征研究[J].吉林体育学院, 2011, 24 (6) :66-69.

[7]陈月亮, 吴瑛.短距离速度滑冰的项目特征[J].中国体育教练员, 2007, (1) :50-51.

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锻炼您的腿部肌肉篇3

观察您的一双旧鞋，最先磨破的地方是哪里？如果鞋底还几乎完好，但脚后跟处却磨破了，说明您站着和走路的时候重心是向后倾；如果鞋底脚掌圆形部位磨破了但脚后跟没事，这说明是您的重心太靠前了……许多错误的行走姿势、足部疾病会使膝盖、臀部受力不均，破坏身体的平衡，部分机体会因为长期压力过大而受到损伤。因此，增强腿部肌肉强度是非常重要的。

◆坐姿锻炼大腿内侧

1.坐在地板或床上，双腿分开。

2.伸展右腿到体侧，左腿外翻，脚后跟朝里。双腿之间的夹角在您能够从容做到的情况下应该尽可能地宽（但不要勉强）。把左手放在左腿膝盖上，让右手轻放在体侧的地板上，然后吸气（如图）。

3.呼气，收紧腹部，然后将右腿向里滑动，但不离开地面。设想你是在用腿后跟在地板上写字，确保大腿内侧肌肉在运动。将腿向里拉直到刚好过中界线，然后吸气回到起始位置，重复10次。

4.换个位置，让左膝弯曲，右腿在地板上伸展。重复10次，在地板上滑动右腿（如图）。

◆卧姿锻炼大腿外侧

1.侧躺，背部靠墙，这样可以保证您躺在一条直线上。放一块小垫子或者卷起来的毛巾在腰的下方。把贴地的腿弯曲起来，使髋部和膝盖处成90度角。把下面的手臂伸展开放在头下方，在上臂和头部之间放一块垫子或是折叠的毛巾。将上面手的手指轻放在前方的地板上，或者放在外则大腿上检查是否锻炼了正确肌肉，吸气（如图）。

2.呼气，收腹，然后伸展上面的腿，先向下碰到脚踝然后抬起。确保腰部不要塌下去，全靠腿部来完成这些动作。不塌腰的情况下尽可能地抬腿。比起抬腿这个动作要更注重拉长。回到起始位置，重复5次。然后换另一侧，再重复5次（如图）。

奥运趣闻

精明的奥运会主办国

如何增强腿部肌肉呢篇4

1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：把哑铃放在身体两侧，站立。一只脚向前跨一大步。向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

锻炼肌肉应该吃什么长肌肉篇5

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

腿部肌肉锻炼篇6

1 资料与方法

1.1 一般资料

在我院产科住院分娩产后42 d复查的产妇, 记录其年龄、产次、既往史、此次妊娠分娩情况。入选标准为产后恶露干净, 剔除标准为阴道炎、泌尿系统感染, 以及产后住所非从化地区者。入选时间为2009年4月—6月, 随访至2010年2月。符合入选标准的产妇150例。

1.2 方法

1.2.1 分组及处理方法

入选产妇应用国际尿失禁咨询委员会尿失禁问卷表 (ICIQ-SF) , 调查妊娠期SUI发生情况。将入选产妇150例随机分为锻炼组和对照组, 锻炼组与对照组在年龄、剖宫产率、分娩新生儿体重、妊娠期SUI发生率、产次方面比较, 差异无统计学意义 (P>0.05) 。锻炼组70例, 于产后6周开始, 采用法国PHENIX盆底肌肉康复仪进行生物反馈和电刺激治疗, 每周2次, 每次20 min~30 min, 共10~12次。疗程结束后, 指导其在Kegel锻炼过程联合阴道哑铃进行盆底肌肉锻炼, 每周2次。对照组80例, 只是采取一般的产后健康教育。2组均于产后42 d、产后3个月及产后9个月测定盆底肌肉张力, 调查尿失禁发病率, 产后42 d及产后9个月测定POP-Q分度情况。

1.2.2 疗效评价指标

①SUI的诊断标准:当咳嗽、打喷嚏、大笑、运动或体位改变时发生不由自主漏尿;②盆底器官脱垂分度:应用POP-Q分度法;③盆底肌肉张力测定:a) 阴道静息压 (VRP) :无主动收缩盆底肌肉时的压力值;b) 阴道收缩压 (VSP) :主动收缩盆底肌肉时的压力差值;c) 阴道收缩持续时间。

1.2.3 统计学方法

计量资料采用t检验, 计数资料采用χ2检验和Fisher’s精确检验。

2 结果

2.1 2组依从性情况

对2组进行随访至产后9个月, 锻炼组共失访18例, 对照组共失访20例。锻炼组中PHENIXA康复仪生物反馈+电刺激疗程结束后, 能坚持在Kegel锻炼过程联合阴道哑铃进行盆底肌肉锻炼的, 仅为17% (9/52) , 且9例均为产后42 d即已有SUI者。

2.2 2组盆底肌肉张力比较

锻炼组和对照组产后42 d VRP、VSP及收缩持续时间比较差异无统计学意义 (P>0.05) 。锻炼组产后3个月VRP、VSP及收缩持续时间均高于对照组, 差异比较有统计学意义 (P<0.05) 。锻炼组产后9个月VSP及收缩持续时间均高于对照组, 差异比较有统计学意义 (P<0.05) 。见表1.

2.3 2组SUI的发生情况比较

锻炼组与对照组产后42 d SUI的发生率分别为12.86%和12.5%, 差异无统计学意义 (P>0.05) 。锻炼组产后3个月SUI的发生率为2.86%, 低于对照组的13.75%, 差异有统计学意义 (P<0.05) ;锻炼组产后9个月SUI的发生率为1.92%, 低于对照组的15.0%, 差异有统计学意义 (P<0.05) 。见表2.

2.4 2组POP-Q分度情况比较

锻炼组和对照组产后42 d及产后9个月随访, POP-Q分度均在Ⅱ度以内。产后42 d POP-Q分度比较, 差异均无统计学意义 (P>0.05) ;锻炼组产后9个月POP-QⅠ度所占比例为34.62%, 明显低于对照组的53.33%, 差异有统计学意义 (P<0.05) 。见表3.

例 (%)

3 讨论

3.1 产后早期进行盆底肌肉康复训练具有重要意义。盆底功能障碍性疾病病因很多, 流行病学调查显示, 妊娠和分娩是其独立危险因素[1]。妊娠随着子宫增大, 重力作用对盆底的慢性牵拉造成不同程度的软组织损伤, 妊娠期激素水平变化改变了盆底结缔组织的胶原代谢, 导致盆底支持结构减弱, 增加了POP的发生风险;分娩时盆底受胎头挤压, 盆底拉伸延长, 肌肉高度扩张, 使盆底发生神经改变, 结缔组织间连接分离等变化;难产、器械助产等易引起盆底尿道周围的损伤、膀胱颈位置及活动度改变, 尿道闭合压下降, 导致SUI的发生[2]。妊娠和分娩过程中肛提肌及阴部神经机械性损伤, 在盆底功能障碍性疾病发生过程中起重要作用, 但是分娩导致的结缔组织损伤最初在临床上不易觉察, 随着产次增加及年龄增大, 这种缺陷逐渐明显[3]。有作者对278例生育年龄女性的调查显示, 妊娠和初产后5年, SUI患病率上升, 初产后没有尿失禁的妇女, 产后5年SUI发病率为19%[4].因此, 产后早期进行盆底肌肉康复训练具有重要意义。但是盆底肌肉康复训练的依从性仍不佳, 本研究失访率较高, 锻炼组和对照组分别为25.71%和25%, 产后3个月后能坚持在Kegel锻炼过程联合阴道哑铃进行盆底肌肉训练者, 仅为17% (9/52) , 且9例均为产后42 d即已有SUI者。康复对象意识多仍停留在治病上, 而非防病上, 需要加大有关方面的宣教。

3.2 生物反馈-电刺激-盆底肌肉锻炼联合进行产后盆底肌肉康复训练对提高盆底肌肉张力、改善SUI、POP的作用。本研究采用法国PHENIX盆底肌肉康复系统, 根据个体化原则进行盆底肌肉辅助生物反馈和电刺激。由专业治疗师指导, 产后42 d开始通过生物反馈及电刺激, 产妇首先学会正确的盆底肌肉收缩方法, 自主控制盆底肌的收缩和舒张, 以提高盆底肌肉收缩力和延长肌肉收缩持续时间, 以及收缩的协调性, 对尿失禁患者还必须训练不同场景下的尿控反应。有研究认为电刺激通过以下途径起作用[5]:①刺激阴部神经传出纤维, 增强肛提肌及其他盆底肌肉及尿道周围横纹肌的功能, 提高尿道关闭压。②刺激经阴部神经传入纤维, 通过神经元连接至骶髓逼尿肌肉核, 抑制逼尿肌肉核兴奋, 再经盆神经至逼尿肌, 抑制逼尿肌收缩。本研究显示, 经过生物反馈和电刺激的盆底康复训练, 产后3个月盆底肌肉张力锻炼组较对照组提高, SUI发生率降低。

经过生物反馈及电刺激, 在产妇学会正确的盆底肌肉收缩方法并在盆底肌肉张力已有改善的情况下, 再在Kegel锻炼过程联合阴道哑铃进行盆底肌肉训练, 可提高患者的触觉敏感性, 增加盆底肌肉收缩强度的训练, 以巩固疗效。杨吉伟[6]等研究认为生物反馈-电刺激联合盆底Kegel训练是治疗女性压力性尿失禁的一种有效方法。有研究显示, 产后盆底肌肉训练产妇产后3个月后继续在Kegel锻炼过程联合阴道哑铃进行盆底肌肉训练, 随访至产后12个月, 尿失禁发生率锻炼组仍明显低于对照组, 尿失禁没有出现反复[7]。而不少研究表明SUI和POP常合并存在, 本研究亦表明, 锻炼组产后9个月盆底肌肉张力、SUI、POP均有明显改善。故认为, 生物反馈-电刺激-盆底肌肉锻炼联合进行产后盆底肌肉康复训练具有提高盆底肌肉张力, 改善SUI、POP的作用。

参考文献

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[6]杨吉伟, 张孝斌, 赵讯萍, 等.生物反馈电刺激联合盆底肌训练治疗女性压力性尿失禁的研究[J].齐齐哈尔医学院学报, 2005, 26 (8) :871-872.

简单有效的腿部力量锻炼法篇7

方法一：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后，间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上身直立；双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做4组，每组15～20次，一定不要半途而废（编者注：老年人应量力而行，不要勉强提重物，以免发生意外）。

方法二：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立；左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变；左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

注意：此动作分组做，每组12～15次，双腿交替各做4组。可手提重物，加大强度。

方法三：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立；双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分4组，每组15～20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练3次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物。

怎样快速锻炼肌肉篇8

1、跑步

每天坚持跑-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

尤其是腿部和腰部不能弯曲，

每天至少做1组，每组20-50个，

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

不占用场地，

也很适合在家开展，

仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

通过手臂对哑铃的提拉，

强化局部肌肉的锻炼，

每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

肌肉锻炼顺序步骤篇9

1.不要在锻炼胸肌、肩肌和背肌之间锻炼臂肌：因为这三组肌肉的锻炼需要竭尽臂力。当着手上身肌肉锻炼时，如果臂部肌肉已经感到精疲力竭，将无法达到训练的目标。

2.腿部肌肉锻炼也是一样的道理：通常将腓肠肌锻炼置于最后。腓肠肌疲惫以后，要开展繁重的大腿训练时小腿肌肉可能会颤抖。这样的颤抖不仅会降低训练成效，还会引起危险(如跌倒的危险)。

3.如果你想拥有一副匀称的身材，上身肌肉先于下身肌肉的锻炼方式是更为可取的：先锻炼大腿的弊端是它会影响到整体的锻炼效果，当着手上身锻炼时会感到已经疲惫不堪，除非大腿是要优先锻炼的。为了不妨碍上身肌肉锻炼效果，请谨慎地遵守这条规则。

4.不要交替锻炼上下身肌肉.例如：胸肌、股四头肌、肩肌、大腿后部肌肉、背部肌肉……这样的安排在运动中有好处，但是不适合寻求肌肉块发展的人。应尽量依次锻炼相连的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然后是背部肌肉。

锻炼肌肉是终生功课篇10

拥有适量的肌肉是身体健康的重要保障，而锻炼肌肉是人一生都要做的功课。

肌肉锻炼的三大好处

强健骨骼：《美国临床营养学杂志》最新研究发现，肌肉锻炼能增加中老年人的骨密度，减少体内脂肪。研究人员让50～68岁绝经后女性以自身能举起的最大重量做举重训练，发现她们的腰椎和大腿骨密度均有增加。

改善慢病：肌肉锻炼对高血压、高脂血症等慢性病有明显的改善作用。例如，用哑铃、杠铃做力量训练，可使高血压“预备军”的血压平均降低4毫米汞柱。

改善大脑功能：近年来的多项研究发现，肌肉锻炼具有抗抑郁、改善大脑认知功能等作用。

人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，则大腿内侧肌肉体积变小，另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”;使人体基础代谢率降低，易形成肥胖。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。

肌肉锻炼因人而异

男孩最好18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部作为重点锻炼对象。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，防止臂力的丢失;通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌，以每周3次，每次进行8～10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。

老年人练练腿。“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3～4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

男女锻炼重点不同。在练肌肉的训练方法上，男女是没区别的，但运动量应有所区别。一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12～15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。

还要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。

锻炼前先做自我测试

最标准的肌肉水平是全身肌肉块分布均匀且对称。大家可参照国家体育总局制订的《国民体质测定标准》自我测试，如40岁后的男性可以试试自己是否能做10個俯卧撑、30秒内反复蹲起19次，也可用手测试肌肉硬度。一旦发现身体状态不能满足日常生活需求，像爬几层楼就气喘吁吁、双腿发软，则说明该加强锻炼了。

锻炼肌肉最好是无氧运动（器械锻炼）和有氧运动相结合并长期坚持。初次练习者，应在教练的指导下进行。同时，要保证营养摄入，适量吃些富含蛋白质的食物以利于肌肉生长，如牛肉、蛋类、豆制品等。锻炼前12小时，吃点巧克力、含糖饮料等高热量食物，锻炼后适量补水。

此外，肌肉还能在睡眠中增长。美国国家睡眠基金会表示，深睡眠阶段全身放松，肌肉中血流量增加、生长激素释放、肌肉组织完成自我修复。成人最好每晚睡够7～9小时。如睡眠不足，锻炼再刻苦也是白费精力。

怎样锻炼大腿肌肉呢篇11

锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证如何锻炼大腿肌肉的效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是锻炼后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

锻炼肌肉的最好方法篇12

2、腹肌:腹肌是比较难训练的地方之一,如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我们说简单的,就是仰卧起床,和俯卧撑一样无需条件,每天睡前记得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要准确,动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法,人保持平躺双腿抬上抬下重复多次,会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,达到锻炼的目的。

3、小腿:小腿的话是比较简单的,容易训练的肌肉群之一,最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉,比如篮球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是还未开发,强度不够,看不太出来而已。

老年人锻炼肌肉好处多篇13

骨骼肌是人体健康和维持运动能力的基础。随着年龄增长，尤其是超过50岁以上的人群，肌肉逐年丢失，体力逐渐下降，机体代谢效率减缓。一般50岁后，骨骼肌质量平均每年减少1%~2%，60岁后更显著，80岁以上约丢失50%。而肌肉丢失30%将影响肌肉的正常功能，引起走路不稳，容易跌倒、骨折等健康问题。总的趋势就是越老越胖，肌肉丢失越多，力量下降也越明显，随之就会体弱多病。另外，当肌肉质量下降，而脂肪比例增加时，会进一步发展为胰岛素抵抗及II型糖尿病等慢性疾病。再加上这个阶段，老年人对蛋白质食物及维生素D的消化吸收率下降，且机体的激素水平降低，都容易引起骨骼肌丢失。

在我们的周围，从事身体锻炼的中老年人越来越多，多以有氧运动形式为主，如慢跑、太极拳、舞蹈等，而唯一能显著提高肌肉质量的运动方式是抗阻力量运动。鉴于衰老过程中肌肉的变化，建议老年人在从事有氧锻炼的期间，进行适当的肌肉力量锻炼。

肌肉力量锻炼对老年人的好处

首先，力量练习能增长肌肉质量，并有效地改善运动神经元募集肌纤维的数量，促进肌肉力量的发展，从而改善生活质量。

其次，针对性的力量练习可改善肌肉质量，有助于提高静息代谢率，也就是提高每日能量的消耗，促进脂肪的燃烧。可以预防肌肉衰减性的肥胖。

第三，力量锻炼有助于调节骨骼肌对葡萄糖摄取能力，有助于血糖的控制，也有助于改善机体的激素水平，延缓衰老等。因此，预防、减缓骨骼肌的丢失是改善老年人生活质量以及成功老龄化的重要措施。

中老年人可选择的力量练习

借助简单器械，哑铃、小负荷的杠铃进行力量练习，进行小负荷多次数的肌肉耐力练习，如选择重复10~20次/组，出现肌肉适度疲劳程度；1~3组，平均每周进行2~3次练习，主要发展肌群包括：臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。

或者仅承受自身部分体重的力量锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、半下蹲等。

根据身体的健康状况开展相应的力量练习。在进行力量训练之前，只需学习一下关于力量训练的一些注意事项和基本知识，每个人都可以找到适合自己的重量，达到强身健体的目的。

老年人进行力量锻炼不一定到健身房里去举杠铃，可以做一些简单的锻炼，借助家里椅子或重物，可以达到增强肌肉力量的目的。

身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，能够增强腿部和腰背肌肉力量。

力量练习注意事项

尽量避免极限负重力量练习，尤其对于患有心脑血管疾病的中老年；力量练习多安排在有氧锻炼的间歇，并采取积极消除疲劳的措施，如自我按摩、理疗、热水浴等方法；必须遵循安全、循序渐进、个性化的原则。在饮食上应补充蛋白质，多吃富含钙和维生素D的食物，以满足肌肉增长和骨质增加的需要；老年人力量练习每周应进行至少两次。

面部肌肉如何锻炼呢篇14

1、就是我们每天早晨醒来的时候，有意识的上吸入一口空气，提一下自己脸部的肌肉，早晨刷牙之前的漱口水，大家可以利用多做一下口腔训练。嚼口香糖，但是这个过程不能太长，一般3分钟左右最好。含水法，让嘴不断运动，这个过程大家也可以体会一下水在口中激烈碰撞的感觉。

2、还有就是筷子，这个方法说实话我也试过，不过没坚持下来，因为我太心疼筷子了，不过这个方法确实可以让大家的脸部肌肉得到很好的锻炼。用手来按摩，大家可以用自己的中指轻轻的按在脸颊中央，慢慢地一上一下推动。

4、上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。1.嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。2.嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

5、颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。