力量训练

力量训练（精选12篇）

力量训练 篇1

一、力量训练

所谓的力量就是指在肌肉收缩的过程中表现出来的收缩力或者是张力。以下三个方面主要决定着力量的大小, 首先是肌肉横截面的面积, 它决定着该部分肌肉的力量大小。两者之间呈正比关系, 也就是说肌肉横截面的面积雨大, 那么肌肉力量越大, 反之亦然;其次, 力量表现力的大小在一定程度上是由运动员中枢神经兴奋度的高低决定的, 它们之间也是正比关系, 即中枢神经兴奋程度越高, 力量表现则越大。最后, 力量表现的大小还受制于运动员全身肌肉的协调能力。这是因为在运动的过程中, 人的肌肉活动程度有以下几种活动情况:对抗肌、主动肌和协同肌。一个动作完成的过程需要主动肌进行收缩, 协同肌协助, 对抗击进行阻碍。

1、力量训练的过程中要遵循训练的程序。

充分的准备活动是每次进行力量训练之前必不可少的环节, 在训练结束之后也要做好整理放松活动, 这样的程序才能够有助于提升运动员自身的适应能力和兴奋度, 从而减少运动员伤病的发生, 以达到尽快消除疲劳并且迅速恢复的效果。

2、遵从循序渐进原则。

力量的训练需要循序渐进, 要秉承由多到少、由轻到重的原则。坚持由数量的累积到强度的提高。这样的原则要贯穿到每一堂课、每一个阶段以及全年甚至是多年的训练过程中来。由少到多指的是每次训练次数的变化规律, 既可以包括训练过程中的项目数, 也可以包括训练的次数;由轻到重主要是指在力量训练的过程中强度需要由小到大。无论怎样, 训练的过程一定要遵循数量和强度的关系, 也就是不断地增加数量, 等到数量积累到一定程度之后再提高强度。

二、核心力量训练

核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视, 核心力量是运动员动力产生的重要环节, 直接影响着运动员竞技能力水平, 国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容, 而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。本文依运动训练学等理论, 采用文献资料法、专家访谈法、实验研究等方法, 对核心区域进行界定和研究, 阐述核心力量训练的主要作用及其训练思路, 初步形成核心力量训练的基本理论框架并深入研究青少年竞技柔道运动的项目特征及对运动员核心力量的要求, 探索适应我国青少年竞技柔道运动员核心力量训练的方法及实证其预防运动损伤的效果, 得出了以下研究结论及建议。

1、核心肌群的生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉, 这29块肌肉都分布在人体的核心区域, 在人体运动的过程中, 这些肌肉的存在能够很好地起到稳定力量、发力减力等作用。同时, 这些肌肉群的存在对于人体在运动过程中保持一定的平衡起着至关重要的作用。作为腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉, 竖脊肌的存在对稳定脊柱和骨盆有重要意义。与此同时, 它同腹肌还相互协作, 支持和保障人在静止以及运动过程中动作的完成。

2、骨盆带 (pelvic girdle) 是一个环状的架构, 由骨组成,

附着上的肌肉在稳定骨盆方面至关重要, 尤其是下肢在运动过程中的加速、减速等项目。这些骨在前方相接融合, 最后成为耻骨联合。但是由于骶髂关节和骨盆没有较强的柔韧性, 因此在运动的过程中, 肌肉拉长和收缩的过程中对其施加的压力增加, 同时加上薄弱的内收肌力, 耻骨极易损伤。因此, 骨盆的稳定才能够保证髋关节肌群有效进行工作。

柔道训练过程中, 力量的训练至关重要, 好的力量训练等于成功的一半。因此, 我们必须要主要训练的方法, 持之以恒, 才能事半功倍。

摘要：拥有良好的、全面的身体素质对于一名柔道运动员来说至关重要。它要求运动员在熟练掌握专项技术的基础上, 还要具备一定的速度与耐力、良好的爆发力、一定的灵敏度和柔韧度, 只有具备了这些条件, 才能够在比赛的对抗过程中立于不败之地。提高运动员的力量素质不仅仅能够促使运动员们掌握自身的专项技术, 同时也能在很大程度上提高运动员的全面素质。良好的全面素质是做好柔道训练的重要前提和基础。与此同时, 按照一定计划和意识进行系统的力量训练, 不仅能够有效避免运动员在运动过程中受伤还能够大大地提升训练效果。因此, 柔道运动员的力量训练至关重要, 必须得到高度重视。

关键词：力量训练

力量训练 篇2

进行肌肉训练，首先要明白它包括两块：力量训练和柔韧训练。而训练时，必须要柔韧与力量相结合，因为单纯力量性训练会降低柔韧性，而单纯柔韧性训练又会影响关节稳固性。

其次，我们还要清楚骨骼肌分为两种：速度型的快缩肌纤维白肌和耐力型的慢缩肌纤维红肌。也就是我们训练要有针对性，因为耐力型红肌与速度型白肌一般总是此消彼长的，所以我们就要清楚自己到底想要训练那种肌肉。

下面我来分别介绍一下训练骨骼肌力量与柔韧的原则：

训练骨骼肌柔韧素质的原则

1】准备活动。因为肌肉韧带和关节囊等软组织是粘滞体，具有粘滞性，所以要在热身后进行训练，热身后，体温升高，粘滞性变小，灵活性变大。

2】循序渐进。1、坚持长期和阶段性的训练，要经常牵拉，利于保持和发展柔韧素质;

2、每次训练，先易后难，逐渐增加难度。

3】动静结合。柔韧训练主要有静力拉伸法和动力拉伸法两种，比较而言，静力拉伸效果较好，但是要以静力拉伸为主，动静结合原则，以免局部供血不足，影响软组织的新陈代谢并防止软组织过度变形而丧失弹性。

4】交替训练。柔韧与力量训练相结合。

5】利用多关节的“被动不足”提高训练效果，使被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸。如：在训练股后肌群时，采用膝关节伸直的压腿和踢腿练习，要比屈膝时效果好。

训练骨骼肌力量素质的原则

1】针对性。也就是必须选择与专项技术动作相一致的手段对肌肉进行力量训练，与专项技术动作要求保持一致，这样的训练效果就好。

2】抗阻力训练。只有抗阻力训练才能发展肌肉力量，极限负荷和超量负荷的抗阻力联系时发展肌肉力量的基本原则。采用极限负荷和逐渐增加负荷(超量负荷)，可提高运动中枢的兴奋强度，而动员更多的肌纤维工作，而且，如此训练对提高肌肉的物质代谢，促进肌肉增长也是必不可少的。但在大强度训练的基础上，也采用中等负荷训练，因为中等训练不易疲劳，也能够动员肌肉中更多的后备肌纤维参加工作，而且能使更多参加工作的肌纤维达到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加，使肌肉的体积和力量都得到发展。所以，力量训了要以极限负荷和中等负荷相结合。

但有两点需要注意：1、不能一开始就采用极限负荷训练，因为人体各个组织都有不同的惰性，不可能一开始工作就达到其最高的技能水平，如果开始就大强度训练，神经和肌肉不适应，容易疲劳，很难保证练习数量。2、极限负荷量的标准要因人而异，但是若一种负荷连续重复八次以上，说明负荷量太轻，不能动员更多的肌纤维参加工作和有效的提高肌肉的`代谢水平，很难发展肌肉力量。

3】匀速训练。力量练习的动过速度要保持平稳，若动作速度过猛，就会借用惯性作用，降低肌肉工作难度，训练效果较差，快的动作速度，肌肉只是在动作的开始和结束时用力。要增长力量，必须控制动作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。

4】全幅度训练。进行力量训练，每次重复动作的幅度应尽可能大。

拳法之力量训练 篇3

一、拳面俯卧撑

1􀆰练习作用：提高拳面的硬度以及握拳的力度，增强手腕的承受力。

2􀆰动作形态：双手握拳，以拳面着地做俯卧撑，两臂距离与肩同宽，身体可正面或背面向地（图1、2）。一般一组为15～20个，每次练习3～5组，组间休息30秒。

3􀆰动作要点：抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张，动作规范，手臂屈伸迅速到位。

二、掌心俯卧撑

1􀆰练习作用：增大手臂的力度，增强手腕的承受力。

2􀆰动作形态：双掌着地做俯卧撑，两臂分开与肩同宽，身体可正面或背面向地（图3、4）。一般一组为20～30个，每次练习3～5组，组间休息30秒。也可两掌相贴着地做俯卧撑，身体可正面或背面向地（图5、6）。一般一组为5～10个，每次练习3～5组，组间休息30秒。

3􀆰动作要点：抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张，动作规范，手臂屈伸迅速到位。

三、手背俯卧撑

1􀆰练习作用：增大手腕的承受力，增强腕关节的灵活度及其周围韧带的耐性。

2􀆰动作形态：以双手手背着地做俯卧撑，两臂分开与肩同宽（图7）。一般一组为8～15个，每次练习3～5组，组间休息30秒。

3􀆰动作要点：手腕要随着手臂的屈伸而活动，抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张，动作规范，手臂屈伸迅速到位。

四、击掌俯卧撑

1􀆰练习作用：增强手臂的爆发力。

2􀆰动作形态：手掌着地，双掌用力将上体撑起，同时双手离地，在双手再次撑地前，双手在空中击掌一两次或更多（图8）。一般一组为8～15个，每次练习3～5组，组间休息30秒。

3􀆰动作要点：撑起上体快、击掌快，抬头，身体保持一条线，腹部、腰部肌肉保持紧张。

五、单杠引体向上

1􀆰练习作用：提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。

2􀆰动作形态：双手正握或反握单杠，双脚并拢身体保持垂直，以手臂的力量做引体向上，要求下颌过杠（图9）。一般一组为8～12个，每次练习3～5组，组间休息50秒。

3􀆰动作要点：身体放松双脚并拢，压脚尖，以手臂的力量完成动作。

六、双杠杠端臂屈伸

1􀆰练习作用：提高手臂各肌肉群的发力及用力协调能力。

2􀆰动作形态：双手抓握双杠杠端支撑身体，双脚并拢身体保持直线，以手臂的力量做屈伸动作，要求双肩过肘平面（图10）。一般一组为10～16个，每次练习3～5组，组间休息50秒。

3􀆰动作要点：身体放松双脚并拢，压脚尖，以手臂的力量完成动作。

七、倒立

1􀆰练习作用：增强手臂各肌肉群的静力性力量。

2􀆰动作形态：借靠物体练习倒立（图11）。在倒立时，也可以做手臂的屈伸动作（图12）。倒立过程要注意安全，要有人保护。倒立的时间根据个人的身体素质而定，千万不能盲目练习。

3􀆰动作要点：挺肘、顶肩、并脚，双手距借靠物距离适宜。

八、马步冲砖

1􀆰练习作用：增强手臂各肌肉群的动力性力量。

2􀆰动作形态：在马步的基础上，双手水平握砖做冲拳的动作（图13）。

3􀆰动作要点：上体保持正直，马步姿势保持不变，当手臂伸直时掌心向下，当手收回时掌心向上，双手做旋转运动。

九、打击实物

1􀆰练习作用：练习击拳的动作要领，协调全身发力，提高拳击的速度和耐力，达到自觉运用手臂力量的要求。

2􀆰动作形态：打击沙袋（图14、图15）、打人形桩（图16、图17）、打树形桩（图18、图19、图20、图21）、打拳靶（图22）等。一般打击实物以3分钟为一组，不停地击打，组数根据个人的体能而定。

3􀆰动作要点：打击实物时先要活动好身体，特别是手臂关节的放松，要做到打击部位准、距离把控好、技术动作实。

十、游戏练习

1􀆰练习作用：在游戏的过程中练习力量，增强协作精神，活跃训练气氛。

2􀆰动作形态：双手托起同伴向前跑，最快者为优胜者，要求托人者小臂应当保持水平（图23）。或两人用手抬起同伴向前跑步，最快者为优胜者（图24），要求抬人者要密切协作，注意安全，不能松手。

力量训练 篇4

1 核心力量训练的作用

(1)核心力量训练 ,对小轮车运动项目中尤为重要 ,所有的体能训练都是以中心肌群为运动链,在强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。在飞包技术、后轮滑的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协同工作。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。(2)核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素,是提高小轮车运动员身体素质和运动能力的重要条件。(3)核心力量训练,主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,构建运动链、提高身体的控制力和平衡力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出以及预防运动损伤等,因此有助于技术水平的提高。(4)核心力量训练中教练员要根据运动员的个体特点和实际情况,不断提升训练的难度和负荷,并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践,才能收到更好的实效。

2 核心训练前后的营养补充

(1)运动前补糖可提高运动时抗疲劳能力,维持血糖稳定有明显的效果。(2)在训练中每10~15min补充含有8%浓度左右碳水化合物运动饮料150mL。(3)运动饮料中应含有一定维生素和适量的矿物质。(4)在大强度训练或比赛后要加速糖原的补给,大强度的比赛和训练会消耗大量的血糖,要尽可能的补充富含糖类的食物。(5)夏季天气较为炎热,运动员为了提高运动能力,必须在高温高湿季节进行艰苦的大负荷运动训练,但是在高温高热环境下进行长时间运动训练,如果安排和营养补充不合理易发生热损害的危险,这不但会影响训练效果,严重时可能危及运动员的身体健康,甚至危及生命。因此,热环境下运动训练时科学合理的运动营养补充显的尤为重要。

3 心功能性训练

(1)心功能性训练是指那些涉及到特定目标动作完整运动链中第一个环节的训练,并且包含符合特定目标动作特征的在多个运动平面内加速、减速及稳定性的训练动作。(2)心功能性训练是一些训练动作的综合体,包含着特定目标动作所需要平衡性训练、稳定性训练、核心训练和动态运动训练。(3)心功能性训练的特点:1建立在专项的科学分析基础上,服从于比赛和专项技术的需要。2强调整体运动链的训练,注重训练多关节肌群之间的协同作用,包括速度、协调、平衡与稳定。3强调神经系统对肌肉的控制和支配能力。4强调核心区域与肢体的协同发展。5重视运动链中薄弱环节的训练,积极预防损伤。6训练过程中强调动作的质量,而不是动作的数量。(4)心功能训练的优势:1更有效地提高全身肌肉的整体工作能力和力量传递效率。2对专项运动技能的实现有直接促进作用。3对预防运动操作有积极意义。4训练方法更加有针对性和多样化。5更有助于提高运动员比赛中的竟技能力。

4 小轮车项目进行核心力量训练的意义

(1)通过力量训练可显著的改善肌肉力量、肌肉的爆发力,通过力量训练可改善神经系统的适应性,并产生一系列有利于提高成绩,减少运动操作发生的机能和素质的变化。(2)运动员可以获得更大的力量、爆发力,由此提高了加速中的频率、提高了速度、有利于进一步改善运动员的能力,从而使得训练更经济;使运动员获得了更多的战术变化,以及操控比赛的能力,如加速、摆脱、冲刺的能力。(3)通过力量训练可以提高身体的控制能力和缓冲能力,从而减轻了重复刺激的强度,通过力量训练有助于改善肌群间的不平衡;有利于结缔组织的适应性变化,使肌肉及结缔组织抗摔伤能力(如自行车)进一步增强;还有报道认为,力量训练也有助于提高意志品质和改善心理状态。

5 离心力量训练方法

(1)保护性离心练习是指重量或负荷小于本人的最大负荷的离心性力量练习,或重复前一次同样或相似负荷的离心练习。实践中经常用到的所谓“快起慢下”的训练方法也是典型的保护性离心练习方法。进行这类练习后,骨骼肌损伤减轻,表现为肌肉酸痛和力量下降减少,而且恢复速度明显加快。(2)生物力学的研究表明,同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4~2倍,平均在1.5倍左右。这一现象告诉我们这样一个基本的事实,即在肌肉离心收缩进可以承担更大的负荷。打破力量训练的平台期的离心力量练习是指,离心练习时的负荷超过了本人最大向心负荷类的练习。(3)离心力量练习的重量,应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过的向心力量练习的最大负荷,甚至可以达到向心负荷练习时120%~150%;完成动作的时间应是向心性练习的1倍,比如向心性练习时1~2s完成的运动,离心性练习要求2~4s完成。(4)离心性力量练习更容易引多的贡献。起延迟性肌肉酸痛。与向心性力量练习相比,离心性力量练习对肌肉施加了更大负荷,因而,更容易引起延迟性肌肉酸痛。离心收缩练习时在肌肉的非弹性部分(肌腹肌腱结合部、肌腱)施加了更大的拉力,也是离心收缩练习容易造成肌肉酸痛的原因。离心性力量练习的负荷,超过的向心练习的极限,因而需要特殊的仪器设备,必要的保护。

6 勇于探索,大胆创新

通过不断的探索和学习,使我更加深刻的认识到教练员的工作是创造性的劳动。运动训练不能永远按同一个一成不变的模式去进行。随着竞技运动水平的不断提高,训练理论和训练实践也不断地相应发展。一个有作为的教练员必须善于学习,勇于实践,在学习和训练实践中发现总是敢于突破旧框框的束缚,通过不断的学习研究和探索,寻求新的训练途径,学习新的训练理论和方法,并在自己的专项训练实践中予以验证,为体育事业的发展做出更多的贡献。

摘要：在学习和训练实践中要敢于突破旧框框的束缚,通过不断的学习研究和探索,寻求新的训练途径,学习新的训练理论和方法,并在自己的专项训练实践中予以验证,为体育事业的发展做出更多的贡献。

全身力量训练方法 篇5

好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。

做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸(见图A)。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行(见图B)。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。

毛巾深蹲

2、毛巾深蹲

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。

做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽(见图A)。做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线(见图B)。重复做3组，每组10次。

贴墙单腿平举

3、贴墙单腿平举

好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。

做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

平板支撑伏地挺身

4、平板支撑伏地挺身

好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。

散打力量训练与方法 篇6

动力性力量可使身体产生明显的位移运动，并使人体产生加速度。为此，它又可细分为重量性力量和速度性力量。重量性力量主要以肌肉收缩克服负荷重量的大小来衡量，因此动作的速度变化很小，例如举重，举起的杠铃越重表明力量越大。而速度性力量，主要以肌肉收缩为主，它是用肌体产生加速度的大小来衡量的，是肌肉做快速动作时用力的能力。这种力量要求肌肉收缩速度要快、力量要大，用最大力在最后时间内发生的爆发力，就是速度力量的一种。

俗话说“一力降十会”、“一胆二力三功夫”，这说明力量在实战中的地位是非常重要的。从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力量大小。第一，肌肉本身的结构和机能。一般来说，肌肉块越大，力量也就越大。肌肉体积的增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质的增多。肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，随着肌肉力量的增长，肌肉体积逐渐增大，收缩蛋白质也日益增多，肌肉中的其它结构也产生了相应的变化。第二，神经系统调节机能。神经系统调节功能的改善，会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌肉纤维参加收缩，从而增大力量。对一般人来讲，肌肉活动时最多只有60%的肌肉纤维参与收缩，而对经受过良好训练的人来说，活动时参与收缩的肌肉纤维可达90%以上，这样不仅改善了主动肌、协同肌和对抗肌之间相互协调的关系，使肌肉在收缩时主动肌充分收缩，对抗肌充分放松，而且还提高了兴奋与抑制之间的转换能力，也就是提高了大脑皮层神经活动的灵活性。

刚刚开始练习生疏的散打动作时，常有肌肉用力过度的趋向。如果出现这种情况，千万不要心急，这是缺乏神经肌肉协调系统的适应性缘故，随着训练时间的推移，这种现象就会自动消失。另外，我们在用大运动量来锻炼肌肉功能时，必须同时练习加快速度与增加身体的柔软程度。速度快、柔软性好的人，其耐力就长，力量就大，动作也会很完美。设想在实战对抗或比赛中缺乏上述条件，即使是一位十分强壮有力的散打运动员，也会像笨牛一样，费力而疲倦地追逐着斗牛士乱转而毫无效果。

力量素质的好坏，直接关系到散打运动员的成与败，所以，提高这一素质刻不容缓。下面，我从两个方面来分析一下这一问题，希望能给从事这项运动的人以帮助。

第一个方面，进攻击打时的力量来源。

首先，要熟练地掌握散打的基本动作来加强力量的威力。散打运动员进攻时，击打要准确有力，这是战胜对手的重要一点。击打时发出的力量，应从整个身体动作的协调配合中产生。其次，掌握好重心的移动会产生有力的打击力量。想要在实战对抗或比赛中击打出强有力的力量，必须得与动作技术配合好。这种力量是在掌握好重心的移动和动作的协调而发挥出来的。如果击打只是打中对手而无威力的话，则对对手没有任何威胁作用。忽视了科学的训练就不能运用重心的移动而发挥击打的力量。

第三，击打瞬间的爆发力。具有爆发力的击打，是当拳或脚将接近对手时，加速并用最大的力量完成的，同时，要把力量集中在拳或脚上。

为在移动中能击打准确，并发挥出瞬间的爆发力来，还必须具有正确的距离判断能力，这一点十分重要。

第四，抓住时机，运用技术力量。重拳、重腿打击时，如果打不到对手的薄弱部位，力量再大，也不会有很大效果。对抗中，不单纯求一个“快”字，还要求明确击打的目的和击打的时机，用较小的力量取得最大的效果。

再系统地分析一下进攻技术中的打击力量。

出拳、踢腿的爆发力和力量的大小直接关系到击打效果。因此，在训练中要注意利用自己的体重和身体重心的移动来增加打击力量。

有些散打运动员平时训练击打沙袋很有力量，但在实战对抗或比赛中却不一定能发挥出很大的力量，有时还会被身体瘦弱的对手打倒。所以“力量”差的人千万不要悲观，只要科学地有针对性的训练，今天的弱者会变成明天的强者。

有些人在实战中凭自己良好的身体素质，想用蛮力制服对手，往往事与愿违。这是因为技术动作一直在运动中进行，力量只能在准确和速度为基础的前提下产生效果。也就是只有把准确性、速度、力量三种因素结成一体，才是科学的技术法则。所以，初学者不要过分地强调力量，正确的理解是：在实战中，取胜的秘诀是适当的距离、快速和时机相结合。只靠力量的技击是落后的，过分强调力量是不科学的。

发展力量训练通常采用下述方法：

一、负重练习。依靠负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

二、对抗性练习。依靠双方短暂的静态力量对抗发展力量素质，如双人顶、推、拉等。

三、克服弹性物体的练习。依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

四、使用力量训练器练习。它可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

五、克服外部环境阻力的练习。这是利用自然环境进行练习，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑、跳等。

六、克服自身体重的练习。如引体向上，倒立、纵跳、跳绳等。

发展绝对力量的主要方法，通常采用负重的方法。负总负荷是影响运动员绝对力量的重要因素。总负荷包括：负荷重量、重复次数、组数、间歇时间等，即：总负荷=（负荷重量×次数）×组数。一般说，总负荷越大，越有利于肌肉力量的增长。但是，训练中一般都不采用100%的负荷，而采用运动员本人最大负荷的70%～75%，重复次数为8～12次，组数以不降低重复次数为原则，间歇时间1～2分钟，对提高运动员的绝对力量是较为适宜的。训练中采用的具体方法有：

一、卧推杠铃。即练习者仰卧推架上，双手正握杠铃举起后，再慢慢放至自己胸上，反复推起、放下，重量依据练习者情况掌握（下同），重复8～12次，此练习主要锻炼胸肌及上肢、肩带肌肉力量。

二、屈臂弯举杠铃。练习者两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，做两臂屈伸。重复次数12～15次。此练习是发展上臂肌肉群的力量。

三、负重仰卧起坐。练习者两脚固定，两手持杠铃片置于脑后做仰卧起坐。此练习能发展腹部肌肉力量。

四、负重俯卧体后屈。练习者俯卧垫上，两脚固定，双手持杠铃片于脑后，做身体抬起动作。此练习发展背肌力量。

五、持哑铃冲拳。练习者两手分别抓握3～5公斤哑铃，按冲拳要求，击打左右直拳，每分钟20～30拳。此练习能发展上肢及胸部肌肉力量。

六、负重蹲起。将杠铃横放颈后双肩，两手握杠铃，慢屈腿下蹲至最低点，用力蹬地站起，反复进行。此练习主要增强腿部肌肉力量。

注意事项：力量训练前，一定要活动开身体；训练中，要结合自己身体素质把握好尺度，加强保护，避免训练损伤；训练后，应进行身体放松和调整等。

浅析举重训练中的力量训练 篇7

作为以力量为评价标准的体育竞技运动, 举重主要考察的是运动员的整体力量、绝对力量、速度力量及爆发力, 其中对比赛成绩影响最大的是爆发力和绝对力量, 主要表现在抓举与挺举两个动作过程。 基于举重运动的特点, 在进行力量训练时除了体育运动员共通的训练外, 专项力量训练也是提高举重运动员运动成绩非常有效的途径。

力量训练是举重训练的核心部分, 通过与专项相结合, 使平时训练增加的力量, 通过不断地运用转化到抓举、挺举等专项动作上, 充分挖掘运动员的潜能, 循序渐进、逐步提高, 以达到事半功倍的训练效果。 力量训练讲究的是持之以恒, 关于每周的训练次数问题, 很多成功的举重运动员每周的训练次数是超过七次的, 在重要的比赛前一个月左右的时间, 他们每天的力量训练次数超过两次。 但这样的力量训练次数, 依旧无法保证取得理想的比赛成绩。 力量训练应当在日常引起重视, 据相关研究表明, 每天坚持两三次的力量训练是正确有效的。 而且要保证运动员的营养合理, 这样才能使机体得到及时的恢复, 避免对其他的训练造成影响, 还要有科学的训练方法和变换的运动节奏做辅助, 这样才能使训练效果事半功倍。

锻炼肌肉快速收缩对抗最大负荷的能力是有效提高爆发力的途径。 通过集中式肌肉刺激法训练, 在特定的时间段内着重提高某一组肌肉群的爆发力, 是其他组肌肉群与神经组织得到充分的恢复休息, 连续的专门训练会使特定组肌肉群的爆发力得以有效提升。 而绝对力量的提升, 靠的是连续的、持久的专项训练, 很难在短时间内见到成效。 而这时, 教练员要对运动员做一定的心理辅导, 减轻他们的心理负担, 使之坚持长时间的力量训练。

二、力量训练的一些方法

要想力量训练取得一定的成效, 关键在于强度、速度、频率即次数或组数的合理配合。 用生物学理论分析力量训练就是刺激与反应, 经过运动身体机能下降, 经过一段时间的休息后身体机能恢复, 将下次疲劳点移后。 这样不断地疲劳、恢复、再疲劳、再恢复的不断循环, 力量便可以不断提升。 在现代举重竞技体育中, 主要的力量训练方法包括动力训练法、静力训练法及退让训练法。 发展耐力主要依靠强度小、次数多、组数多的动力训练法, 尽力训练法提升的是运动员的支撑力量。 若要提高速度力量和爆发力, 则要加强锻炼强度、适量的较少次数与组数。

对于现代举重竞技运动训练而言, 快速力量训练是一项重要的基础训练项目, 是保证举重运动员取得良好比赛成绩一项必不可少的训练项目。 因此, 国内外的许多相关领域的专家进行了比较系统的研究, 这些训练项目方法的研究, 促进了快速力量训练项目效果的迅速增强。 在快速力量训练实践中, 研究表明只有使肌肉速度与肌肉力量两个方面同时锻炼、同步提升, 才能使快速力量有效地迅速提升, 达到最佳的训练效果。 实际训练进一步表明, 在进行快速力量项目训练时, 一定要把握好动作速度与负荷重量的比例关系, 并与专项训练的具体要求相协调。 不管是在负荷不变的情况下加快运动速度, 还是在保持运动速度恒定的情况下增加运动负荷, 甚至是同时改变运动速度与运动负荷, 都要寻找并运用运动速度与运动负荷的最佳比例关系。 同时还要注意运动组数与次数的合理计划, 以便在有限的训练时间内取得最佳的锻炼增强效果。

三、力量训练安排的合理性

举起的重量多少是举重运动的评价标准, 因此, 力量是举重运动的组重要的基础。 而科学合理地安排各项力量训练项目, 是有效提升整体的绝对力量的关键。 在体育竞技中, 举重运动分为抓举与挺举两个动作, 所需要的力量主要分为上肢力量、腰部力量和下肢力量三大力量, 其中腰部力量与下肢力量是决定运动员运动成绩的关键, 必须长年坚持不懈的锻炼。对于三大力量的训练时间安排基本应该遵循2:4:4的比例, 以动力训练为主辅以适当的静力训练, 做到先动后静。 常规的力量训练安排是上肢力量训练每周集中训练一次, 下肢与腰部力量训练每周集中训练两次。 但是要取得突破性的进展, 这样的力量训练频度是不够的, 这就要求运动员根据实际情况, 适当增加训练的次数, 但是每周不要超过五次, 以避免过度疲劳对机体造成不必要的损伤。

力量训练一般安排在身体素质训练之前, 专项技术训练之后, 需要重点加强时, 如在临近比赛时, 可以安排在训练首项。 同时也要改变常规的刺激方式, 例如宽、窄拉可以变换成垫人拉, 这样可以通过增加杠铃行程, 达到重点刺激腰部的效果。 根据生理学原理我们知道, 力量的提升是通过不断的推迟疲劳点出现达到目的的, 这就说明力量训练不是一朝一夕就可以取得成效的, 必须做到持之以恒、日复一日地努力。

总之, 力量训练的最终目的是在专项训练上, 以提高比赛成绩。 因此, 力量训练除了要注意科学的训练方法、适度的训练频度外, 还要注意在专项上的运用, 把所获得的力量运用到抓举、挺举等动作上, 以促进运动成绩的不断提高。

摘要：举重运动是一项常规的体育竞技项目, 主要比拼的是力量。力量素质是身体素质的一项重要指标, 而举重运动员对力量的追求是无止境的。举重运动员在进行力量训练时, 除应注意训练方法的正确性、训练顺序的合理性、训练负荷与恢复的关系外, 还应当尽量让日常训练与专项技术相结合, 把力量运用到抓、挺举等比赛动作上, 以便更有成效地提高专项运动的成绩。本文就如何在日常训练中如何在安全合理的前提下, 通过科学的训练方法, 有效地提高运动员的力量素质、专项运动成绩进行了分析。

关键词：举重训练,力量训练,训练方法

参考文献

[1]王培轩.浅谈举重运动员的力量训练[J].山西师范大学学报:自然科学版, 2012 (S2) :64-65.

[2]李建军.浅谈举重运动员的绝对力量训练[J].山东体育科技, 2012.

[3]黄明强.举重训练若干问题探讨[M].广州体育学院学报, 2012.

[4]马艳飞.浅谈如何提高举重运动的绝对力量训练效果[J].新课程学习中, 2014 (06) .

力量训练的安排 篇8

在训练计划中,力量练习的合理安排对整个训练效果起着举足轻重的作用,连续的力量刺激和间接的力量刺激对周期中其他的专项训练的影响也是不同的。力量训练计划每周的安排和每月、每季度的安排在大的方向上都应遵循一定的规律。那么,合理安排力量训练的依据是什么?力量训练应如何安排才能获得理想的效果?这是迄今尚未统一认识的问题,也是运动训练中亟待解决的重要问题。

我们认为,任何一种旨在增强力量的练习方法,都必须遵循“超量负荷”的原则。也就是说,在这类练习中,肌肉必须承受较以往更大的负荷,以产生更强的刺激并进而促进肌肉生长。练习者可以通过增加重复次数,加大每次练习的负荷或两者兼有的多种途径,来实现“超量负荷”。

安排力量训练时,应以科学原理和实际情况为依据,而不应像有些教练员那样,照搬举重运动员的现成经验或随着优胜者的计划而变。在这一原则下,教练员必须全面考虑这样七种因素:

1.负荷的重量。

2.完成的组数。

3.两次练习之间的间歇时间。

4.练习的顺序。

5.力量训练课的次数。

6.采用的练习手段。

7.练习的强度。

并且要在训练安排中将它们有机地结合起来。

一、采用多大的重量

在保证整个动作技术正确的前提下,应尽量采用练习者本人所能承担的“极限重量”。往往有些运动员因所用负荷过重,则无奈以猛推的动作举起重物。这种做法极为不妥,它将使肌腱、韧带和肌肉因过度紧张而损伤。相反,倘若负荷过轻,则所给予的刺激不足以促进肌肉的生长,同样得不到预期的效果。

二、每个练习做几组

如果方法正确、用力得当的话,每个练习做一组就够了。遗憾的是,多年来,人们头脑中形成了一种这样的概念——重复3～5组才能增加力量。而测试结果表明,多组练习中,只有最后一组才真正起作用,其余各组练习都是为运动员进行最后一组练习做准备的。多组练习不仅浪费时间,而且还会起到消耗力量的作用。

合理运用单组练习法,必须遵循以下几点:

1.练习者应以肌肉用力的最大幅度完成上举和下放重物的动作。当肌肉处于紧缩状态时,应有短暂的停顿。这样练,在整个过程中,都能使肌肉力量得到发展,且可提高灵敏性。

2.举起重物时,须完全靠肌肉做功。这时只要肌肉能够控制所举的重物,练习者就可随意地快速做动作。但在练习时,应注意动作姿势和技术。

3.下放重物时,有一半是肌肉工作的结果。重力的作用使人体此时承受的重量比本人所能举起的重量大得多。因此,为了保持较高的强度,更多的时间应当用于负荷的下放。

4.应当重复练习的第7～9次时,使肌肉的能力耗竭。练习者可采用较大的重量而只重复极少的次数就达到“耗竭状态”。但这样做受伤的可能性增大,且肌肉的练习机会不足。相反,以轻负荷多重复的方法练习,则有效地刺激肌肉、使其获得最大的效果。

5.为获得理想的效果,每次训练课中,必须对练习者练习的每一次动作进行监督。“一对一”的监督制,是获得最佳效果的关键。

三、间歇时间问题

力量训练时,往往因组间休息和聊天而耗费过多的时间,以致没有足够的时间来进行练习。因此,练习者应尽可能缩短间歇时间。既能使肌肉得以恢复,同时也不会浪费宝贵的时间。

四、练习的顺序

首先应当练最大的肌肉和肌群,随后是较小的肌肉。通常安排的顺序是:

1. 腿部、下背部。

2. 躯干上部(逆向用力的练习交替进行)。

3. 两臂。

4. 腹部。

5. 颈部。

必要时,可在腿部肌肉练习之后,安排颈部力量练习。有的运动员在做完别的练习之后,往往因疲劳而忽略颈部练习,这种做法是错误的。无论在专项运动中颈部有受伤的可能性,都不应该删掉颈部练习。

五、每周训练的次数

肌肉的力量将于力量训练课48～72小时之后开始减退。因此,在准备期的训练中,每周安排三次力量训练课,对其获得力量较为理想。其余几天的训练中,还可以适当安排一些主要部位肌肉的练习。即使在比赛期,每周也至少安排两次力量训练,只有这样才能保持应有的力量水平。

六、采用的练习方法

练习方法应取决于现有可用的器械等实际情况。

七、适宜强度

现代短跑专项力量训练 篇9

一、现代短跑的主要技术特征

现代短跑技术的主要特征是在高速跑动过程中,上肢与下肢协调配合,摆动腿快速前摆,以摆促蹬,摆蹬结合。现代短跑技术突出强调了摆动技术的重要性,以髋为轴的高速摆动是短跑技术的本质,髋作为上传下达的中枢是人体水平加速的马达。最新生物力学分析表明:短跑技术快速伸髋对跑速影响远远大于快速伸膝,现代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动——平动运动。对短跑技术的认识与理解深刻影响了短跑的专项力量训练,20世纪70年代,国内外短跑技术理论特别强调后蹬技术,认为后蹬是跑的动力来源,所以在专项技术训练时特别强调支撑腿的蹬伸技术,强调膝、踝关节的充分伸展。在专项力量训练中尤其强调以蹬伸为重点的力量训练,采用蹬伸为主的大负荷训练,旨在提高伸膝力量,提高下肢的蹬伸能力。其结果是由于过分发展了大腿前肌群和小腿后群肌的力量训练,而伸髋肌群得不到发展,使大腿屈伸肌群间的肌力不平衡,限制了伸髋动作的幅度和速度,影响了跑速的提高,同时也容易造成股后肌群的拉伤。现代短跑技术注重摆动技术,注意在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上肢与下肢的摆动与配合,强调摆动腿快速大幅度地前摆,以摆促蹬,摆蹬结合,十分重视高速跑动中的肌肉放松、协调。

二、专项力量的概念及重要性

专项力量是指在比赛中完成动作的主要肌肉克服阻力的一种能力。在高水平田径运动员的训练中,决定专项运动技术和专项动作速度的关键因素是运动员的专项力量能力和专项力量训练水平,同时专项力量能力和训练水平也是决定运动员成绩的首要因素。因此,在高水平田径运动员的训练中,提高运动员专项成绩的主要途径就是有效发展运动员的专项力量能力。近年来,人们已经认识到专项力量对运动成绩的关键作用,专项力量已经成为当前力量训练发展的主要趋势,当前运动训练学研究的热点问题之一,是对运动员专项力量训练手段与方法的优化研究。由于不同的运动项目对力量类型的优先需求不同,在微观上表现为:神经——肌肉系统对各参与肌群的协调、支配方式也明显不同。专项力量训练就是要充分发展专项运动中主要工作肌群的力量、肌肉收缩的方式及其协调作用,形成以专项为核心的力量素质系统。

从专项力量的定义看,深入了解短跑技术的肌肉工作特点是发展短跑专项力量的首要前提。因此,专项力量的训练必须建立在对专项运动特征准确和深入的了解基础之上,它不仅要从运动的外在形式上,而且更重要的是从肌肉工作的内部细节上掌握专项运动的特点和规律。从运动生理学的角度分析,力量训练应该遵循专项性原则,应从神经——肌肉系统的工作特点和能量供应两个方面尽可能接近专项。在专项力量训练实践中,只有参与专项运动的主要肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才有可能得到训练和发展;只有力量训练中肌肉工作的方式和神经发放冲动的频率符合专项的要求,才能够使肌肉力量朝着专项技术要求的方向发展;只有力量训练时各肌肉或肌群之间的协作配合与专项要求一致,以形成正确的用力顺序,专项力量训练才能取得较好的效果。因此,短跑运动员的专项力量训练,必须高度重视以髋为轴的摆动力量练习,以髋为轴的摆动力量,是现代短跑运动员专项力量训练的核心。研究表明,短跑运动员最需要发展臀大肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌的肌肉力量,还要重视腹部肌肉及上肢屈肌肌群的力量。

三、现代短跑专项力量训练的原则

在以往力量训练实践中,人们对如何提高专项力量训练效果进行了大量的研究,前苏联教练员和科研人员提出,专项力量训练应坚持六条准则:

(1)肌肉力量练习选择的动作幅度必须与专项技术要求相适应。

(2)肌肉力量练习选择的动作方向必须与专项技术相一致。

(3)肌肉力量练习的动作速度应尽可能接近专项技术动作的速度。

(4)在进行肌肉力量训练时,应根据专项技术的要求,使完成专项技术过程中主要用力的肌肉或肌群的训练强度达到最大。

(5)力量练习时各肌肉的激活程度必须超过完成专项技术中各肌肉的激活程度。

(6)力量练习时以无氧训练为主,同时还必须注意到,力量训练过程中肌肉之间和肌群之间的协调能力。

研究证明,专项力量训练所选择的练习手段应该接近、符合或超过专项比赛动作要求时,才会取得理想的训练效果。专项力量的训练效果主要取决于其练习的动作幅度、动作速度、肌肉用力特性、工作方式,以及供能系统在多大程度上能适应专项技术的要求。同样,运动训练学理论认为,进行专项力量训练的手段,应该在动作的外部形式和肌肉工作特点等方面尽量接近专项技术动作和肌肉工作形式。

四、现代短跑专项力量训练中应注意的问题

整体而言,在短跑专项力量训练中,首先要充分了解、掌握短跑摆动技术中肌肉收缩以对抗惯性力矩做功的特点,充分重视主动肌、协同肌、拮抗肌间肌肉收缩——放松的机制,紧密结合短跑过程中摆动技术的主要用力肌肉、用力时序、发力范围以及收缩形式,选择有针对性的训练手段,以提高专项力量训练的效果,提高运动成绩。

在传统练习手段中,通常采用后收腿练习以增强股后肌群的力量,从而提高或者改善大小腿折叠不充分问题的做法是不可取的,由于专项技术中大小腿的折叠问题并不是股后肌群向心收缩的结果,所以,运用后收腿练习提高大小腿折叠能力的有效性值得斟酌,相比较而言,增强屈髋肌的专项力量,改进蹬地技术,从蹬地时的动作结构和肌肉收缩特征出发,增强股后肌群收缩的后效应,对腾空期大小腿的快速折叠、前摆具有重要意义。

要注重主要用力肌肉——屈髋肌的专项力量训练,在设计、选择专项力量训练手段时,应充分考虑屈髋肌群由蹬伸末期至垂直支撑时刻的发力特点,选择训练手段时,应该以大腿在体后向前摆的动作结构为动作依据。因此,在训练中教练员经常采用支撑摆腿的各种练习作为摆动腿折叠前摆阶段的专项力量训练手段,在完成动作过程中要求:摆动腿从垂直位开始发力,向·前、向上高抬大腿。这种情况下,屈髋肌群发力的特点与短跑途中跑摆动技术中肌肉活动的特点并不一致。

要充分发展伸髋肌臀大肌、股后肌群的快速向心力量训练,还必须根据股后肌群的工作特点,尤其要重视股后肌群由被动拉长后向心收缩模式下的肌肉力量训练。应该充分重视多关节肌功能的改善和训练,就双关节肌的专项力量训练方面,应该多挖掘与短跑途中跑技术相类似的下肢整体运动的训练方法,使肌肉收缩特征更贴近于专项动作要求。

五、小结

田径核心力量训练研究 篇10

一、核心力量概念

核心力量的研究主要还是在国外, 但是关于核心力量的概念一直是有所争议的。上世纪90年代中, 欧美专家从生理学、解剖学和力学等方面研究了人体的相关部位, 对躯干肌肉运动能力得出了一些研究结果, 并证明了人体躯干肌肉运动能力的提高有利于人们运动水平的提高。由此, 在不断的实验中, 专家和学者尝试了将这种研究结果与体育训练相结合, 并为此概括出核心力量的概念。但是, 当前学者们依旧是分成几派, 对核心力量的概念仍有所争执, 有的学者强调躯干部分是指人腰、盆骨以及髋关节组成的整体结构, 其中还要包含人体的其他一些部位, 像是以盆骨为中心的所在区域, 构成骨盆部分的所有肌群等。此外还有一群学者是将踝、膝、肩等关节部分和躯干部分及其内部的关节系统联系起来, 将这些部位视为核心。

二、田径运动中核心力量的作用

本文要研究的核心力量引用的是上文阐述中的第一种释义, 即强调核心力量中的核心是指人腰、盆骨以及髋关节组成的整体结构, 其中包含人体的其他一些部位, 包括以盆骨为中心的所在区域, 构成骨盆部分的所有肌群等。

(一) 促进田径项目稳定性提高, 加强肌肉神经控制

核心力量的训练能够锻炼运动员的整体效能, 让运动员掌握身体的协调性, 在运动中促进身体各个环节和部分的稳定性和兼容性, 使得运动员的身体形态通过训练得到有效的纠正, 在体育竞技运动中就可以获得良好的成绩。在田径运动中, 最突出的就是身体形态上的优势。田径项目比赛不仅仅是靠着身体某一部分的肌群发力去进行的, 而是要将身体各个部位协调训练, 达到整体的稳定性, 加强身体的神经对肌肉的控制。田径项目运动是运动员全身部位合作运动完成的运动项目, 针对运动员的核心力量训练就要达到膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等对全身的控制稳定性加强的目的。这些肌群越有力量, 运动员的身体稳定性能就越好, 神经对身体的掌握也更加敏锐, 在以后的体育竞技中运动员发挥的也越好, 能够获得理想成绩。

(二) 能量消耗量的减少, 提高工作效率

人体是通过肌肉群产生和储存能量的, 当人体核心部位肌群数量增多, 人体产能和储能也会随之增加。这就好比人体的核心肌群是一个气缸, 盖板由横膈肌担当, 前面是人体的腹部肌肉群, 后面由背部和臀肌做铺垫, 盒底可以用盆底肌和环绕在髋部的肌肉群来充当。按照气缸的工作原理演示, 当人体的肢体发力时, 呼吸深邃, 保持深呼吸的状态, 这时候腹内压强瞬间提高, 腹部的形态由里及外鼓胀。当人体呼气时就会形成与之相反的状态, 腹内的形态由外向内形成收缩紧闭的样子。这两种形态的交替, 使得躯干四肢运动到位, 并且扩展到全身的运动肌群, 整个身体呈现出核心部位不断鼓胀和收缩的形态, 这样使得人体的整个运动状态形成统一的循环体系, 身体各个部位也变成了有机的统一体, 核心肌群的积蓄力量就能够通向身体的各个关节, 进而提高四肢以及关节部位的工作效率, 减少能量的消耗。

比如在短跑和跳跃项目中, 助跑与起跳讲究动作的规范性, 所以这两个项目都十分注重对助跑和起跳的训练。在助跑和起跳训练时看似是利用脚对地面的力的反作用, 其实在训练中强调的是运动员以腰髋肌群为原动肌群的核心训练。运动员在训练中通过闭合式的动力链, 促进核心力量向腿部以及脚部传递, 形成瞬间的爆发力, 使得运动员在短跑和跳跃中掌握力量的运用, 减少不必要的力量的损失, 为接下来的核心力量的积蓄和传递节省力量。

三、结语

通过对核心力量的概念和作用的了解发现, 田径运动中的各个项目及环节中都可以利用到核心力量的训练。通过对运动员的核心力量训练能够改善他们的身体形态, 提升身体各个部位的工作效率, 减少不必要力量的损失。如此可见, 针对运动员的核心力量训练是具有重大意义的。

摘要：欧美地区称核心力量训练为核心稳定性训练, 或者是将其称为功能训练。在运动员的训练方式中, 这种核心力量训练能够提高其核心区域的肌肉力量, 并且使运动员核心区域肌肉形成稳定性状态。本文根据田径项目的运动特点, 基于核心力量训练理论, 对田径核心力量训练的概念和作用进行了分析, 希望能为竞技运动员提供帮助。

关键词：田径,核心力量,训练

参考文献

[1]谢明正.核心力量训练在田径项目中的研究[J].中外企业家, 2013, 07:232-233+235.

浅谈肌肉力量训练 篇11

【关键词】肌肉力量 训练方案

人体所有的运动都是在对抗阻力的情况下产生的,因此,肌肉力量在运动中具有至关重要的作用。力量素质是各种运动素质提高的基础,在其他条件相同的情况下,肌肉力量的大小是决定运动成绩的主要因素。

一、肌肉力量训练方案

发展不同种类的肌肉力量,有不同的训练方法。 对于肌肉力量的分类,国内外有不同的提法,常见的是将肌肉力量分为:最大力量(也称绝对力量)、相对力量、速度力量和力量耐力。

(一)最大力量训练方案

最大力量的增长主要有两个途经,一是依靠肌肉内协调能力的改善,提高肌肉群之间的协调性。二是通过增大肌肉体积,增大肌肉收缩的力量。发展肌肉最大力量最常用的手段是负重抗阻练习。

1.负荷强度:在肌肉力量练习中,最终以重量单位千克或磅来表示负荷强度。但确定负荷重量的原则是用“RM”,即可重复某一次数的最大重量。为增强肌肉的最大力量,可采用1～3RM的负荷强度。

2.重复的次数与组数:练习重复的次数与负荷强度有很大关系,负荷强度越大,练习的组数就越少,反之就越多。增强最大力量可进行1～3组的练习,每组练习的次数在1～3次。

3.练习持续的时间:欲增大肌肉体积发展最大力量,动作的速度应适当放慢一些,每个动作可控制在4～6s完成。欲通过改善肌肉内协调功能发展最大力量,动作速度应适当加快一些,每个动作应控制在1.5～2.5s内完成。

4.组间间歇时间:每组间歇时间在3～5min或更长一些。组间休息时,应做一些轻微的活动或放松练习,这有利于疲劳的消除。

(二)相对力量训练方案

相对力量的提高主要通过提高肌肉内协调功能来实现。

1.负荷强度:负荷强度要大,通常都采用85%以上的强度,即3～6RM的强度。以动员肌肉中更多的运动单位参加工作,从而提高内协调功水平。

2.重复的次数与组数:一般可进行3～5组,每组重复3～6次。

3.组间间歇时间:一般可安排3～5min的休息时间。在休息的过程中可做一些轻微的活动,既有利于机体的加速恢复,也可保持神经系统的兴奋性,以利于完成下一组的练习。

(三)速度力量的训练方案

速度力量的发展受速度和力量两个因素的影响。在力量和速度两个因素中,其中任何一个因素得到提高,都会使速度力量得到提高,当两个因素同时得到提高时,速度力量就会得到较大的提高。在实践中,提高人体的力量要比提高速度容易,所以,提高力量是提高速度力量的有效途径。

1.负荷强度:负荷强度要适宜,过大就必然影响到动作的速度,过小又难以以力量因素表现出速度力量。一般多采用1RM的30～50%的负荷强度进行练习,这可兼顾力量和速度两个因素,并要求练习者尽量去体会最大的力量感和速度感。

2.重复的次数与组数:练习的重复次数不可过多,必须保障人体能以爆发式方式完成动作,如果练习者的动作速度下降,应停止练习,一般可安排3～6组,每组可重复5～10次。

3.组间间歇时间:发展速度力量间歇时间应相对充分,如2～3min左右,但不可过长,时间过长会使人体的兴奋性下降,不利于下一组的练习。

(四)力量耐力的训练方案

根据肌肉工作的方式,力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。

1.动力性力量练习方案

(1)负荷强度:发展力量耐力的负荷强度不是主要的因素,即使采用极小的负荷强度进行训练,只要能坚持多次重复和长时间练习,也会使力量耐力得到提高,但这样做要浪费很多的时间,同时训练所造成的疲劳也要花费较长时间去消除。所以,一般采用1RM的30～40%负荷强度进行力量耐力的训练。

(2)重复的次数与组数:一般进行4～6组,每组次数不少于30次。

(3)练习持续的时间:力量耐力运动中一般完成一次动作时间为4～6s,举起时用1～2s,放下时用2～4s。即“快起慢放”,慢放时肌肉实际上在进行小负荷的离心收缩。

(4)组间间歇时间:组间间歇在30s。

2.静力性力量练习方案

(1)负荷强度:如果静力性力量练习的负荷强度过小,只能提高肌肉静力性耐力,对提高肌肉静力性力量作用不大。负荷强度的重量应为只能坚持10s左右的重量。 

(2)重复的次数与组数:一般只做1组,重复3～5次即可。如果定为2组,可与动力性练习穿插进行。

(3)练习持续的时间:每次一般为10s左右,如果定为2组,最后一组要尽量坚持。

(4)次间隔:静力性练习每次之间的间隔,约为锻炼时间的两倍。当采用持续时间为10s时,次间隔时间应为20s。在1min30s内,可完成每组3次的锻炼。

二、力量训练中的安全保障

1.力量训练之前应做好准备活动,提高肌肉的灵活性和伸展性,防止肌肉在用力的过程中的拉伤、扭伤和捩伤。

2.在大型力量训练器械上锻炼前,了解器械的使用方法,检查器械的安全性,掌握正确的力量练习方法,必要时争取得到健身教练的指导或同伴的帮助与保护。

3.尽量采用必要的保护器具,加强对身体的保护。

参考文献:

[1] 杨锡让,实用运动生理学[M].北京体育大学出版社,2003

篮球专项力量训练研究 篇12

篮球专项力量训练是指在全面提高运动员的力量和素质的基础上, 着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练, 专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高, 并增强运动员的对抗能力[2]。同时, 对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。本文旨在从篮球专项力量训练的重要性、特征、训练原则及训练方法等方面进行探讨, 以期能为篮球力量素质训练提供理论依据。

1. 篮球专项力量训练的重要性

1.1 力量素质是进攻的动力

进攻技术可分为传接球、运球、投篮、抢前场篮板球, 在完成这些基本技术时充满着身体对抗。比赛中, 进攻队员在贴身防守、冲撞下, 要完成一个完整有效的进攻动作, 首先要具备良好的腿部爆发力, 具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力, 产生强大的力量流, 使身体移动快速连贯、动作有效;其次, 腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量, 关系到力量由下而上的传递效果, 也关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性, 在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用显得尤为重要。再次上肢力量特别是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量决定传球和投篮的质量, 尤其是长距离的传球和投篮。

1.2 力量训练为防守提供动力支撑

防守技术可归纳为防守移动、抢断、封盖、抢后场篮板球。与进攻相比较, 防守始终是被动的。要判断进攻方的意图并快速跟随对方的动作, 防守方的身体要比对方紧张, 全身的力量消耗会更多, 体力下降也快, 在决定胜负的关键阶段, 力量强弱是决定比赛胜负的关键.是能否在对抗情况下顺利完成技术动作的先决条件。加强力量训练, 注重肌肉力量的发展水平状况, 增强对抗的能力, 才能在与实力相当的对手对抗中获得主动权。

1.3 预防运动损伤

高水平、快节奏、强对抗的比赛必定会带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体素质下降、身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等, 以致形成运动员受伤、恢复后再受伤的恶性循环。而伤病会使运动员产生运动心理障碍, 状态低迷或不得不暂离赛场, 甚至被迫提前退役[3]。许多业内人士对专业运动员的运动损伤做了跟踪调查、分析。结果表明:篮球运动员经常也最容易受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手腕、手指关节等部位, 篮球运动员易受伤的部位主要集中在那些肌肉分布比较少的关节部位。运动员的关节、肌肉损伤大概有两种原因:一是体重带来的负担;二是外界施加的冲击。外界施加的冲击主要是不合理的身体冲撞等因素, 这些因素在运动员体力下降、自信心不足、关节韧带力量不足的情况下最容易造成运动损伤。肌肉力量的增加能够在外界的冲击下有效地保持身体的受力平衡, 迁移外力, 减少受伤的可能。因此, 需要加强肌肉力量减轻关节和力量薄弱部位的运动负担, 保护肌肉或关节韧带在身体碰撞中或发生意外时不易受伤。

2. 篮球专项力量训练的特征

在比赛中高度紧张, 双方围绕球权的争夺, 运动员需要频繁移动, 改变移动方向、速度, 时而疾跑, 时而急停, 并要全力跳起抢篮板球, 投篮, 传球或抢断球。运动员在运用力量时, 要充分利用人体大肌群力量, 腿、手臂、肩、背、腰、腹等协调连贯, 有节奏地做出跑、跳、投、争抢篮板球等动作。并且人体的腿、臂、肩、背、腰和整个躯干的肌肉有机地协调配合才会取得最佳的做功效果。因而就力量的性质而言, 篮球运动员最需要的是速度力量, 也需要具备一定的绝对力量和一定的力量耐力[4]。因此提高篮球运动员的力量素质, 应以速度力量的发展为主, 绝对力量和力量耐力共同发展。根据篮球技术动作结构特征及用力特点, 在比赛中篮球运动员运用最频繁的是跑和跳、急停、转身、跨步等脚步动作;其次是频繁的大强度身体接触与对抗。此外, 还需完成运球、传接球、投篮、抢球等复杂的动作。所以, 就身体部位而言, 篮球运动员最需要的是下肢力量、核心部位 (躯干) 力量和上肢力量。有针对性地进行力量训练, 准确地选择力量训练的方法和手段, 科学地安排训练负荷, 合理发展身体各部分的力量, 才能在节奏迅速变化的情况下赢得比赛。

3. 篮球专项力量训练原则

3.1 全面发展原则

在篮球运动员成长过程中, 需要奠定良好的身体素质基础。对运动员各部位的肌肉进行全面的力量训练, 能为专项技术训练奠定良好的基础。同时, 全面的肌肉力量可以保护运动员避免受伤, 同时也能调节中枢神经系统机能状态[5]。

3.2 共同作用原则

在进行力量训练时, 要尽可能把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能水平的提高结合起来, 使训练形成一个协调一致的整体系统。

3.3 系统训练原则

研究表明, 经过系统训练的肌肉, 一旦停止训练后力量就会迅速消退。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 力量训练应保持全年系统练习。

3.4 阶段性原则

篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性, 并且力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。所以只有合理安排力量训练, 才能有效提高并保持运动员高水平的力量素质。

4. 篮球专项力量训练的建议

4.1 力量练习时要突出重点, 避免安排过量的单纯刺激, 以免造成局部负荷过重。在注意速度和力量训练与发展前提下, 兼顾运动员的特点、性别、年龄和训练程度, 做到有针对性地合理安排。

4.2 技术性练习在先, 力量性练习在后;轻重量练习在后, 大重量练习在先;大肌肉群练习在先, 小肌肉群练习在后;绝对力量练习在先, 速度力量练习在后;动力练习在先, 力量耐力练习在后;全身练习在先, 局部练习在后。

4.3 在负重训练前应适当地运用游戏训练法, 调节运动员心情, 提高训练兴趣。充分做好准备活动, 训练中严格要求, 预防损伤, 对不同年龄和训练程度的运动员应提出不同的训练要求;训练时集中精力, 注意保持严格动作的规范要求, 循序渐进[6]。

4.4 篮球专项力量素质的训练应结合篮球专项动作的结构特点, 进行有球和无球的力量训练, 这将更有利于运动员在比赛中的正常发挥。在力量素质训练过程中, 应采用对运动员身体的不同部位进行交替训练的方法, 使各部肌肉有张有弛。

4.5 训练要按身体的不同肌肉交替穿插进行, 同时注意安排放松练习。在力量素质训练后, 应采取积极的措施消除肌肉的酸胀感, 以利于减少能量消耗, 并更好地保持肌肉的弹性。在有条件的情况下, 应使运动员养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段, 使肌肉既有力量又有弹性。

4.6 力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为, 1.5—5个月为一周期最好, 要保持力量, 每周安排2—3次为宜。

摘要：现在篮球比赛中攻守双方的对抗性大大增强, 身体接触无处不在, 对抗激烈。力量素质在比赛中显得尤为重要。本文旨在从篮球专项力量训练的重要性、特征、训练原则及训练方法等方面进行探讨, 以期为篮球力量素质训练提供理论依据。

关键词：篮球专项,力量训练,训练方法

参考文献

[1]刘翔.初探篮球运动员力量训练[J].云南师范大学学报, 1996, (3) .

[2]王郓.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技, 2003, (2) .

[3]林赤水.论篮球力量训练的重要性和方法[J].长沙铁道学院学报, 2005, (2) .

[4]宋旭.篮球运动的力量特点及训练[J].四川体育科学, 1997, (1) .

[5]刘喜友.篮球运动员力量素质研究及其训练[J].中国体育科技, 1999, (7) .