篮球专项力量训练研究（共12篇）
篮球专项力量训练研究 篇1
现代篮球比赛进行的时候已经不再仅仅依靠球员的技术和教练的战术, 而是必须将战术、心理状态、运动员素质、战术执行、体能情况结合在一起, 现在在进行篮球比赛的时候对抗比较强, 到处都需要进行身体接触, 力量在比赛中更加的重要。进行篮球力量的专项训练指的是在提高运动员自身素质以及力量的前提下, 对其进行和篮球技术有关的力量素质方面的训练, 对运动员进行转向力量训练能够更好的提高运动员自身素质、 战术以及技术方面的提高, 提高运动员本身的对抗能力。 此外还能避免运动员出现肌肉、关节等方面的损伤。本文主要研究了专项力量训练的重要性并对其训练的各个方面进行了研究。
1、专项力量训练对篮球运动员的重要性
1.1、只有有了力量才能更好的进攻
进攻的相关技术包括了传接球、投篮、抢篮板以及运球等多个方面, 想要做好这些技术便必须进行身体力量上的对抗, 在进行比赛的时候, 想要保持动作的流畅有效, 首先, 腿部的爆发力必须强肌肉必须能够产生较大的力量, 确保身体动作的连贯和快速;其次, 腰腹力量必须良好, 能够承受力量从下到上的传递, 其传递效果也是和身体本身的协调性有直接关系的;最后, 球员的上肢力量对传球和投篮质量有着决定性的作用, 特别是进行长距离传球和投篮的时候, 力量的作用更加的明显。
1.2、力量强弱能够决定胜负
在进行篮球比赛的时候, 无论是进攻还是防守, 消耗都是很大的, 体力消耗的也很大, 在决定胜负的时候, 力量良好能够保证顺利的完成动作, 只有加强力量方面的训练, 对抗能力才会有所增加, 从而在实力相似的情况下获得一定的主动权。
1.3、能够在一定程度上预防运动损伤的出现
篮球运动需要进行大量的对抗, 节奏也很快, 所以很容易出现各种伤病, 而伤病出现的最主要原因有两种, 首先是自身体重会带来一定的负担, 其次则是冲击以及不合理的身体冲撞带来的压力这些因素都会导致运动员自身的体力下降, 在力量不足素质下降的情况下, 关节很容易出现损伤。而力量的增加能够在一定程度上保持身体本身的受力平衡, 进行外力的转移, 从而尽量避免出现损伤的情况。
2、在篮球专项力量训练的时候应该遵循的原则
2.1、必须保证力量的全面发展
篮球运动员需要有一个良好的身体素质, 在进行力量训练的时候必须对全身各个部位都进行训练, 从而给专项训练打下一定的基础。并且肌肉力量的全面不但能够避免运动员出现伤病, 还能够对其中枢神经的系统技能进行一定的调节。
2.2、坚持共同作用
进行篮球专项力量训练的时候, 必须将力量和篮球的技术动作结合起来, 只有这样才能够保证整体系统的协调。
2.3、训练的时候坚持系统性的原则
在肌肉系统训练之后, 若是不再进行力量训练, 那么其力量便会很快的消退, 所以在进行专项训练的时候, 在保证不出现伤病的情况下, 篮球运动员必须全年都进行系统的力量训练。
2.4、坚持阶段性的原则
在对篮球运动员进行力量训练的时候, 必须制定一定的计划有阶段性的进行训练, 在训练的时候, 随着阶段的不同, 其目标、方法、内容等也应该进行一定的变化, 只有保证力量训练的合理性那么运动员的力量素质才能更好的保持。
3、怎样更好的进行篮球专项力量训练
首先, 在进行力量训练的时候应该将重点突出出来, 这样能够避免为了刺激而过度训练, 给身体造成一定的损伤, 在对运动员进行专项训练的时候还应该根据运动员本身的特点、年龄、性别等进行, 安排必须有一定的针对性。
其次, 在进行力量训练之前必须进行技术性的练习;在进行轻重量的练习之前进行大重量的练习; 在锻炼小肌肉群之前还应该先进行大肌肉群的练习; 在练习速度力量之前应该先进性绝对力量的练习;先进行动力方面的训练, 在进行耐力方面的练习;先进行全身的训练在进行局部的训练。
再次, 在进行负重训练之前应该先采取措施对运动员的心情进行调节, 做好了准备再进行训练, 在训练的时候必须要求严格避免出现损伤的情况, 此外还应该保证自身动作的规范性, 做到循序渐进。
第四, 将力量训练和技术训练结合在一起, 在力量训练的时候, 有意识的进行有球训练和无球训练, 这样能够帮助运动员更好的发挥。
最后, 还必须确定一定的训练周期, 从而更好的进行力量的保持。
4、结语
对于运动员而言, 力量是非常重要的, 所以必须对力量训练进行加强, 在练习完毕后, 还应该采取措施进行肌肉的放松, 让肌肉更好的保持弹性。在完成训练之后, 可以采取淋浴或者按摩的手段进行恢复。
参考文献
[1]李迎春.篮球专项力量训练研究[J].考试周刊, 2012, (31) .
[2]刘小明, 胡学礼.篮球运动专项力量训练研究[J].体育科技文献通报, 2011, (06) .
[3]廖生波.篮球运动专项力量训练研究[J].当代体育科技, 2012, (09) .
[4]闫多多, 李琳.篮球运动员专项力量训练方法研究[J].科技信息, 2009, (28) .
篮球专项力量训练研究 篇2
摘要：篮球运动员竞技能力或叫比赛能力，是运动员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。本文就如何提高我国高校篮球运动员的专项技术体能提供参考。
关键词：高校
篮球运动员
专项体能
训练
一、专项体能的概念
所谓体能，内容主要包括身体基本活动能力和身体素质两部分。专项技术体能是指参与每一运动项目的选手，有着他们特殊的运动体能，专项技术体能训练则是在专项运动技术的基础上发展各种身体素质的训练过程。
二、高校篮球运动员专项体能训练的必要性
优良的体能是运动员训练和比赛的基础，更是篮球运动技战术的基础。“强盗”博克斯的原地弹跳是1.4m。“飞人”乔丹的原地跳弹达到1.2m。我国篮球的技战术水平与国外的高水平没有什么根的区别，而最大的差距是在体能和对抗能力方面。
三、高校篮球运动员专项体能训练的原则和方法
（1）力量训练是运动员技战术和体能训练的基础，在篮球运动员力量训练中，要重视全身各个肌肉力量的相对均衡同步发展与关键部位肌肉力量的提高，尤其在运动员的早期要注意不要让局部肌肉最大力量超前发展，保证在篮球运动中身体各个部位力量发挥与技术表现的均衡性。
①篮球专项力量训练方法;②发展手指手腕力量的练习方法：指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习;③发展上肢力量的练习方法：用杠铃做各种举重练习，负重做传球、投篮动作等练习;④发展腰腹力量的练习方法：仰卧举腿、仰卧快速屈体、仰卧起坐等练习;⑤发展下肢力量练习方法：负重深蹲或半蹲练习，立定跳、三级跳、跳绳或跑坡练习;⑥提高身体对抗能力的训练方法：通过对抗性练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛要求-致;⑦以少打多的练习方法：在教学训练的组织中安排一攻二、二攻二、三攻四或者以小打大、以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度;⑧在各种基本技术训练中，人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力，如在挤压推拉的条件下，强行突破上篮，在顶挡的情况下抢篮板球、挤过、穿过绕过和一打一等;⑨模拟比赛要求的练习方法：采用激励的方法增强对抗积极性，如篮下有对抗投篮规定得3分，内线与外线队员得分分开记录成绩的教学比赛等。
（2）速度训练是核心。在篮球运动中，跑动的起动速度、加速跑速度和速度耐力是运动员速度训练的重点。篮球身体素质训练可采用以下几种练习方法：
①各种步法练习：小步快跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑的综合练习等。②各种起动跑练习原地或移动中，根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习，两人一组并排站立，听或看到信号后，抢2米远处地上的球等。③各种跑的练习30m、50m跑、5m折回跑，各种折回，往返跑练习;绕过障碍的快速折线跑、变方向跑、弧线跑各种距离的侧身跑、后退跑等练习。④结合球的各种跑练习：一般是在球落地之前让队员接住，队员从端线开始，运球3次后，快速投篮练习，两人一组，全场快速传接球上篮，传球次数要少，三人一组全场快攻练习上篮，两人一组全场一打一练习，限制时间。
（3）运动耐力的训练体能。训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动。强度主要指运动的速度。篮球运动项目要求既要运动强度大，又要运动时间长，即要跑得速度快，又要跑得距离长。
①发展一般耐力练习可采用中长跑越野跑、较长距离变速跑等手段。②发展专项速度耐力练习可结合篮球技术进行训练，采用逐步增加练习的负荷和强度，增加完成篮球技术动作的数量组数、增大训练课的密度等。
（4）协调能力训练。协调能力是指运动员在运动时，机体各器官系统、各运动部位配合一致，完成动作技能的本领。
①协调能力的训练方法：各种不习惯的各种身体练习如后退跑接转身跑、横向交叉步跑等;反向（镜面）完成动作。两个队员面对面站立，模仿对方动作;改变已习惯的动作、速度及节奏;要求“创造性”地改变完成动作的方式。如：在进行行进间上篮练习时增加内容，采用球绕身体一周或绕胯下后上篮的练习等。②协调能力训练的实施有针对性发展各种协调能力。增加运动员运动技能的储备发展协调能力。根据运动员的具体情况选择哪些有利于促进协调能力发展的运动技能，并特别注意提高运动员的“空间感觉”。③协调能力训练的主要方法手段：向运动员讲明肌肉放松对提高协调能力作用，用稳定性练习使运动员解除紧张的心理状态，利用“自我暗示”方法，使肌肉放松，采用各种放松的专门性练习，也可采用按摩、热水疗法等。
四、结语
现代篮球运动的发展表明，良好的专项技术体能是运动员充分发挥技、战术、承受大负荷训练、高强度比赛、保持稳定的心理状态及预防运动损伤的重要保障，对比赛起着决定性作用。因此，在篮球运动训练工作中，必须加强运动员的专项技术体能训练。
参考文献：
篮球运动员力量素质训练及其研究 篇3
关键词:篮球 运动员 力量素质 训练法
一、力量素质的内容和运用力量的特点
篮球运动员力量素质主要包括:
1.最大力量,即指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发挥的最大值。
2.快速力量,即指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。
3.力量耐力,即指在长时间力量训练情况下机体对抗疲劳的能力。这三种力量既相互区别,又密切联系。篮球运动员最需要的是快速力量和力量耐力,但这两种力量的发展必须以良好的最大力量素质做基础。篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点,不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展,而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场比赛时间内跑、跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。因此,运动员在用力时,要充分利用人身在肌群力量的协调连贯,有节奏地跑、跳、投、争抢篮板球等动作,使身体的整个躯干的肌肉有机地协调配合起来,才能产生最佳的作用效果。
二、力量素质训练的原则
1.全面发展原则
在篮球运动员成长过程中,打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。运动员只有对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练,使运动员各部位的肌肉都得到锻炼,才能为专项技术训练奠定良好的基础。而且肌肉的全面发展不仅可减少运动员受伤,还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
2.不间断性原则
为了创造、保持和提高运动成绩,运动员必须进行系统的不间断训练。不间断训练是指按照战术本身内在联系和系统,循序渐进地进行训练,逐步提高,保证取得良好的训效果,防止消退出现.
3.系统训练原则
根据用进废退的原理,力量训练应全年系统安排。研究表明,经过系统训练,肌肉力量增长很快,但停止训练后力量消退也很快。因此,在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下,应坚持力量素质的系统训练。
4.周期性原则
运动训练过程的特点是周期性,又为多年周期,再周期,小周期。总之,在训练过程中要根据实际情况做必要调整,保证各个时期取得较好的训练效果。每个阶段都要认真总结经验,提出新的要求,方法和措施,保证不间断提高运动员的训练效果。
三、力量素质的训练方法
1.最大力量训练的方法
篮球运动员的最大力量训练要根据肌肉收缩原理提高肌肉的收缩力及肌肉工作的参与运动单位、神经冲动频率和强度。因此发展最大力量训练的途径主要有两条:一是通过增大肌肉横截面,增加肌肉收缩的力量;二是依靠改善肌内协调和肌间协调。
(1)发展肌肉体积的训练方法
为了取得了增加生理横断面发展为最大力量的训练效果,必须科学地确定负荷强度、每组重复次数、每组间歇、负荷时间等,因此常用采用一些方法:持续不断地重复用力的方法(重复法);极端用力的方法;静力性练习法。
(2)发展肌内和肌间协调性的训练方法
为了改善肌肉内协调和肌肉问协调,运动员应该科学地安排负荷强度、每组重复次数及组数、每组间歇等。另外,运动员也可以采用强度法训练法,其特点是在最大负荷强度下,在训练过程中逐渐用力达到极限,然后继续用中、上强度的负荷量,直到完全疲劳为止。其负荷强度一身在85%～100%之间。组数为5～10组,每组重复1～3次,每组间间歇3min左右。
2.快速力量训练的方法
快速力量由起动力量、爆发力量(通常称爆发力)和制动力量组成,其中,爆发力是篮球运动员最重要的力量素质之一。个人的爆发力是由多种因素决定的,有些是在后天经过训练获得的,而有些则是取决于先天遗传因素,与人体的身体形态特征有着密切的关系。爆发力作为人体运动的一项身体素质,它对所有竞技运动产生一定的影响,而对于跳跃项目以及争夺空间高度的篮球项目来讲,则更是起着至关重要的作用。
3.发展力量耐力素质的训练方法
力量耐力是篮球运动员必须具备的力量素质之一。研究表明,在篮球动员的比赛中,运动员机体主要以有氧供能系统为主,其中,有氧供能占64%,无氧供能占36%。因此,篮球运动员力量耐力训练主要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅的原则进行训练。有氧力量耐力训练的特点是以有氧供能为主,其负荷强度低,重复次数较多,心率控制在145~160次/左右;无氧力量耐力训练的特点以乳酸供能为主,其重复15～20次,5～6组,强度为60%~80%,心率控制在165~180次/左右。同时,篮球运动员也可通过力量与速度耐力、一般耐力、柔韧性、灵敏性练习结合在一起训练,以发展力量耐力素质,也可结合中长跑的训练方法来发展力量耐力。
四、结论
1.力量素质是运动中的重要素质,对其他素质起着重要作用,力量素质的提高有利于提高其他素质水平。
2.根据人体生理结构特征及用力性质,增加肌肉横断面积,改善肌肉的协调能力。
3.在篮球运动员训练过程中,注重采用综合性力量训练法。
篮球专项力量训练研究 篇4
篮球专项力量训练是指在全面提高运动员的力量和素质的基础上, 着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练, 专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高, 并增强运动员的对抗能力[2]。同时, 对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。本文旨在从篮球专项力量训练的重要性、特征、训练原则及训练方法等方面进行探讨, 以期能为篮球力量素质训练提供理论依据。
1. 篮球专项力量训练的重要性
1.1 力量素质是进攻的动力
进攻技术可分为传接球、运球、投篮、抢前场篮板球, 在完成这些基本技术时充满着身体对抗。比赛中, 进攻队员在贴身防守、冲撞下, 要完成一个完整有效的进攻动作, 首先要具备良好的腿部爆发力, 具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力, 产生强大的力量流, 使身体移动快速连贯、动作有效;其次, 腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量, 关系到力量由下而上的传递效果, 也关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性, 在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用显得尤为重要。再次上肢力量特别是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量决定传球和投篮的质量, 尤其是长距离的传球和投篮。
1.2 力量训练为防守提供动力支撑
防守技术可归纳为防守移动、抢断、封盖、抢后场篮板球。与进攻相比较, 防守始终是被动的。要判断进攻方的意图并快速跟随对方的动作, 防守方的身体要比对方紧张, 全身的力量消耗会更多, 体力下降也快, 在决定胜负的关键阶段, 力量强弱是决定比赛胜负的关键.是能否在对抗情况下顺利完成技术动作的先决条件。加强力量训练, 注重肌肉力量的发展水平状况, 增强对抗的能力, 才能在与实力相当的对手对抗中获得主动权。
1.3 预防运动损伤
高水平、快节奏、强对抗的比赛必定会带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体素质下降、身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等, 以致形成运动员受伤、恢复后再受伤的恶性循环。而伤病会使运动员产生运动心理障碍, 状态低迷或不得不暂离赛场, 甚至被迫提前退役[3]。许多业内人士对专业运动员的运动损伤做了跟踪调查、分析。结果表明:篮球运动员经常也最容易受伤的部位主要集中在踝关节、膝关节、腿部肌肉、腰部、肩关节、手腕、手指关节等部位, 篮球运动员易受伤的部位主要集中在那些肌肉分布比较少的关节部位。运动员的关节、肌肉损伤大概有两种原因:一是体重带来的负担;二是外界施加的冲击。外界施加的冲击主要是不合理的身体冲撞等因素, 这些因素在运动员体力下降、自信心不足、关节韧带力量不足的情况下最容易造成运动损伤。肌肉力量的增加能够在外界的冲击下有效地保持身体的受力平衡, 迁移外力, 减少受伤的可能。因此, 需要加强肌肉力量减轻关节和力量薄弱部位的运动负担, 保护肌肉或关节韧带在身体碰撞中或发生意外时不易受伤。
2. 篮球专项力量训练的特征
在比赛中高度紧张, 双方围绕球权的争夺, 运动员需要频繁移动, 改变移动方向、速度, 时而疾跑, 时而急停, 并要全力跳起抢篮板球, 投篮, 传球或抢断球。运动员在运用力量时, 要充分利用人体大肌群力量, 腿、手臂、肩、背、腰、腹等协调连贯, 有节奏地做出跑、跳、投、争抢篮板球等动作。并且人体的腿、臂、肩、背、腰和整个躯干的肌肉有机地协调配合才会取得最佳的做功效果。因而就力量的性质而言, 篮球运动员最需要的是速度力量, 也需要具备一定的绝对力量和一定的力量耐力[4]。因此提高篮球运动员的力量素质, 应以速度力量的发展为主, 绝对力量和力量耐力共同发展。根据篮球技术动作结构特征及用力特点, 在比赛中篮球运动员运用最频繁的是跑和跳、急停、转身、跨步等脚步动作;其次是频繁的大强度身体接触与对抗。此外, 还需完成运球、传接球、投篮、抢球等复杂的动作。所以, 就身体部位而言, 篮球运动员最需要的是下肢力量、核心部位 (躯干) 力量和上肢力量。有针对性地进行力量训练, 准确地选择力量训练的方法和手段, 科学地安排训练负荷, 合理发展身体各部分的力量, 才能在节奏迅速变化的情况下赢得比赛。
3. 篮球专项力量训练原则
3.1 全面发展原则
在篮球运动员成长过程中, 需要奠定良好的身体素质基础。对运动员各部位的肌肉进行全面的力量训练, 能为专项技术训练奠定良好的基础。同时, 全面的肌肉力量可以保护运动员避免受伤, 同时也能调节中枢神经系统机能状态[5]。
3.2 共同作用原则
在进行力量训练时, 要尽可能把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能水平的提高结合起来, 使训练形成一个协调一致的整体系统。
3.3 系统训练原则
研究表明, 经过系统训练的肌肉, 一旦停止训练后力量就会迅速消退。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 力量训练应保持全年系统练习。
3.4 阶段性原则
篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性, 并且力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。所以只有合理安排力量训练, 才能有效提高并保持运动员高水平的力量素质。
4. 篮球专项力量训练的建议
4.1 力量练习时要突出重点, 避免安排过量的单纯刺激, 以免造成局部负荷过重。在注意速度和力量训练与发展前提下, 兼顾运动员的特点、性别、年龄和训练程度, 做到有针对性地合理安排。
4.2 技术性练习在先, 力量性练习在后;轻重量练习在后, 大重量练习在先;大肌肉群练习在先, 小肌肉群练习在后;绝对力量练习在先, 速度力量练习在后;动力练习在先, 力量耐力练习在后;全身练习在先, 局部练习在后。
4.3 在负重训练前应适当地运用游戏训练法, 调节运动员心情, 提高训练兴趣。充分做好准备活动, 训练中严格要求, 预防损伤, 对不同年龄和训练程度的运动员应提出不同的训练要求;训练时集中精力, 注意保持严格动作的规范要求, 循序渐进[6]。
4.4 篮球专项力量素质的训练应结合篮球专项动作的结构特点, 进行有球和无球的力量训练, 这将更有利于运动员在比赛中的正常发挥。在力量素质训练过程中, 应采用对运动员身体的不同部位进行交替训练的方法, 使各部肌肉有张有弛。
4.5 训练要按身体的不同肌肉交替穿插进行, 同时注意安排放松练习。在力量素质训练后, 应采取积极的措施消除肌肉的酸胀感, 以利于减少能量消耗, 并更好地保持肌肉的弹性。在有条件的情况下, 应使运动员养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段, 使肌肉既有力量又有弹性。
4.6 力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为, 1.5—5个月为一周期最好, 要保持力量, 每周安排2—3次为宜。
摘要：现在篮球比赛中攻守双方的对抗性大大增强, 身体接触无处不在, 对抗激烈。力量素质在比赛中显得尤为重要。本文旨在从篮球专项力量训练的重要性、特征、训练原则及训练方法等方面进行探讨, 以期为篮球力量素质训练提供理论依据。
关键词：篮球专项,力量训练,训练方法
参考文献
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篮球专项力量训练研究 篇5
【摘 要】对于篮球运动员来说，力量是其动力的源泉，因此，力量训练的巩固培养也成为了各个教练和运动员的主要追求。作为高中学校的篮球教练，应该与详细实际情况相互融合，对有组织、系统性的力量训练措施从事挖掘，争取获取最为理想的训练效果，进而促进高中篮球运动员运动体能的提高，对此，笔者在本文中也从事了重点的讨论。
【关键词】高中；篮球训练；身体；力量训练；方法
?τ诟咧欣呵蛟硕?员来说，力量训练是极为关键地，不仅有利于以便实现弹跳力和驰骋速度的增强，还有利于运动员在对抗中将自身优势充发放挥出来。运动员通过力量训练，能够在短时间内获取较为关键的训练成就。对此，笔者在本文中通过融入自身多年的教学体验，对力量训练的主要性从事了扼要的剖析，并与而目前高中学校篮球的高速发展情况从事了融入，剖析了几点更为有效的训练措施，希望对日后的教学活动能够有所帮扶。
一、而目前高中学校篮球的状况
有很多高中学校在对球员从事篮球训练时，首先会对球员的球感从事训练，为了能够对球从事更容易的把持，需要对球的体型、弹性及重量等从事充分了解。为了从事球感训练，运动员需要先练习双手传球，并在胸前放好双手，使球在手指间来回的运转。之所以会练习这个，基本是由于这些看似微小的动作是不容忽略的，运动员通过这些动作的训练，能够在最短时间内树立起球感觉。有某部分教练认为球员只有具备了相应的手感后来，才可以从事下一步的?球练习。
通常时候，教练在组织运动员从事原地运球训练时，会让他们身体向前跨步，在腰间要维持住身体的重心，微微向前伸上半身，而后在原地应用一只手运球，并两手轮流练习，在这个训练的实践中，教练会分外强调要向前看，而不应该低头看球，基本是为了培养寻找机会和察看敌手动作的习惯，假如低头，敌手很轻易成功断球。
接下来就是摆球练习，运动员要伸开比肩宽一点儿的双脚，并且弯腰，双手左右晃动运球，好比时钟晃动一样。在刚开始训练到时候可以慢慢练习，遍数多了后来自然会熟练，而后再将速度增强，并将运球高度下降。某部分教练认为假如可以将这个训练做好，对运动员日后运球的速度会有很好的帮扶。
最后一个就是背地运球练习，运动员刚开始做这个练习时会感觉到有些吃力，不过只要将上述中几个基本动作做好，并有熟练的认同之后，再做这项练习是完全没有问题的。运动员在做背地运球时双脚张开的水平要略微宽于肩膀，在身后从事交替运球，这一开始运球时，可以自行调整运球的速度和高度。
二、在高中篮球训练中力量训练的主要作用
训练高中篮球运动员的力量素质不仅有利于促进体质的增强，还有利于体育活动得到更容易的落实。通常时候，高中篮球运动员之所以能够完成所干预的体育活动，基本是运动器官骨骼通过肌肉不同收缩速度和负荷强度引导下而存在的移动，否则运动员都无法做到直立和行走，更无从谈起体育运动和体能训练。力量素质是运动员从事各项体育活动的中心要素条件，假如运动员想要有更快的跑速，其腿部后蹬力我们必然好；假如想要跳得更远，其弹跳力就我们必然好；作为人体基础的力量素质，可以确保所有体力劳动和体育活动得到顺利的落实。
高中篮球运动员通过从事力量训练能够更容易的高速发展自身身体要素，任何一个运感人员都需要肌肉工作才方能使身体素质的迈进，人体在实施任何活动的时候都不能脱离肌肉的力量。只有先增强了力量素质，才可以增强速度素质。这基本是因为动力量是迅速收缩肌肉的前提条件，假如有其中一部分动力量，就可以凌厉的收缩肌肉，而后增强速度素质。作为高中篮球运动员，假如双腿没有力量，在高中篮球比赛中是不具备任何优势的。此外，从事力量训练还有利于增强耐力素质，有利于运动员完成更长时间的比赛，而且在增强速度和力量素质的同时肌肉弹性也会随之增强。
三、在高中篮球训练中力量训练的详细应用
新的力量训练对策较为于以往传统的训练对策具有最关键的力量训练等。经历多年的相关实验和研究，海内外繁重的著名教练最终确定在中心力量训练法中包罗的动作一共有八组，亚玲和篮球等是整个训练实践中不可或缺的帮助器材。从人体运动学和运目的理的原理看来，人体只有协同配合好每个中心部位的肌肉才可以将这些动作都完成，有利于促进运动员所有肌肉力量得到更容易的磨炼。所以，笔者在下文中针对这八个动作从事培训计划的制定，详细如下。
（一）球员在墙边通过篮球做蹲起动作
先要将准备动作做好，双脚分散的宽度相等于肩膀，上肢后仰的同时脚尖向前，把篮球用背部靠在墙上，交织双臂而后下蹲，下蹲的时候地面和膝盖要确保垂直，向后倾斜上肢，用背部和腰部将篮球压紧，我们需要在同一程度线上。在对相同姿势从事维持时，使篮球通过后背肌肉的促使而匀速的上下翻滚。在反复从事练习的时候，头不能低，而且眼睛要一直看向前方，以运动的频率为凭借将呼吸频率把持好。当然要记住，在站起来呼气和下蹲吸气的时候速度当然要平均，更加要慢于平时的呼吸，如此一来，才可以更容易的刺激肌肉。培训波动动作有利于腿部力量的巩固培养，可以增强运动员腿部的力量和弹跳力。与以往传统训练腿部的对策相对比，该动作具有以下两点不同之处：其一不稳定因素在球员训练中会有所增加，该训练了不仅需要运动员将篮球靠住，还要应用后背肌肉群上下翻滚篮球，而且我们必然一直维持腿部站起和蹲下的动作，该训练对策与高中篮球赛十分相似，其效果是以往传统训练对策所无法获得的；其二在实施训练时，以往传统训练腿部力量的对策只是通过简便的力量对抗和力量练习而完成的，仅仅有利于局部力量的加强；而在新训练力量的实践中，把持篮球有利于增强球员腿部对抗的力量，更接近于高中篮球实战，有利于运动员更容易的完成各自的篮球动作。
（二）球员通过哑铃做坐姿推肩动作
球员首先要方正身体，并坐在篮球上，地面和上肢我们必然确保在同一程度面上，并将身体重心把持好，而后将哑铃拿起，大小手臂都要维持在90度，首先朝向于人的前方。将哑铃用力举起，在这个实践中，身体的垂直性和上肢的稳定性都要一直维持住，直到举到最高的时候。从中可知，该训练有利于肩膀系群的磨炼，进而促进上身和背部力量的加强，其中有对抗力和进发力。对比于以往传统训练肩膀力量的对策，该措施与实际比赛更接近，坐在篮球上，球员不仅需要将球把持好，还需要将推举止作完成，有利于身体平衡性的加强。由此可知，该训练完全能够使球员肌肉得到磨炼，还与现今的高中篮球比赛十分相似，只要长期坚持训练，则可以增强运动员的整体运动程度。
四、总结语
总的来讲，通过力量训练有利于促进高中学校篮球运动员整体协调能力的增强，在详细比赛中会更具有长远的对抗能力，因此，在实施教学的实践中作为高中篮球教练我们必然给予高度的关注，对力量训练措施的科学应用，有利于增强高中学校篮球队的整体能力。
参考文献：
篮球专项力量训练研究 篇6
摘 要 力量是一切运动的动力源泉。篮球运动员的力量素质训练不仅是为了提高运动员的跑步速度和弹跳能力，而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。如何对篮球运动员进行力量教学与训练，克服教学训练中的盲目性和无计划性，使力量教学与训练实现系统化、科学化，在最短的训练时间内取得较好的训练效果，是本文的所论述的问题。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。
关键词 篮球运动员 专项力量素质 训练
一、训练的教学安排调查分析
篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：
（一）篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容
1.发展最大力量。它的定义是：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多采用负荷强度大（极限负荷的60%-85%或85%以上）。练习的重复次数少（4-8次或1-3次），组数多（5-8组），组间歇时间长（2-3min或3min以上）的训练方法与手段。
2.发展速度力量。它的定义是：肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多采用中等负荷强度（极限负荷的40%-60%），练习的重复次数较少（5-10次），组数较多（3- 6组），组间间歇的时间较长（2-3min）的训练手段与方法。
3.发展力量耐力。它的定义是：人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重复次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60-90s）。
（二）专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征
青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。
（三）篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划
在训练准备前期应以中小力量为主；在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅；在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。
（四）篮球运动员力量训练的安排要注意各肌肉力量平衡发展
安排训练时，既要重视大肌肉群的力量练习，又要重视小肌肉群的力量练习；既要重视发展上下肢力量的训练，也不可忽视腰背肌群的力量训练。
二、篮球专项力量训练练习的主要方法
（一）局部力量素质训练的主要练习方法
1.发展手指手腕力量的练习方法。（1）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。（2）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。（3）2人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。（4）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。
2.发展上肢力量的练习方法。（1）用杠铃做各种举重练习。（2）负重做传球、投篮动作等练习。（3）用实心球做传球、投篮动作练习。（4）快速连续传接球练习。
3.发展腰腹力量的练习方法。（1）仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦可适当负重进行）等练习。（2）肩负杠铃做体前屈或转体。（3）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能的触脚跟。（4）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。
4.發展下肢力量练习方法。（1）肩负杠铃深蹲或半蹲练习。（2）肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。（4）连续起跳摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习[8]。
（二）结合专项的力量素质训练方法
1.结合球的爆发力量训练。常采用结合球的各种跳跃练习，如中场三级跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。
2.提高身体对抗能力的训练。通过对抗性的练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛的要求一致。（1）以少打多的练习方法。在教学训练的组织中安排一攻二、二攻三、三攻四，或者以小打大、以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度。（2）辅助阻力的练习方法。在各种基本技术训练中，人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力，如在挤、压、推、拉的条件下强行突破上篮，在顶挡的情况下抢篮板球、挤过、穿过、绕过和一打一等。
三、篮球专项力量训练中应注意的问题
（一）专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。
（二）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。
（三）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行；在综合课中，力量训练应安排在课的后一部分。
（四）力量训练后，要特别注意使肌肉放松。
参考文献：
篮球专项力量训练研究 篇7
篮球运动专项力量素质训练是指在全面发展运动员的力量素质的基础上, 着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练。篮球运动是一项集力量、速度、耐力和技巧于一体的综合性体育项目。它是通过在赛场上队员的位置分工、配合, 在实战对抗中体现出来的一门充满集体智慧的运动艺术。专项力量素质的提高有助于促进运动员技术、战术及其它身体素质水平的提高, 并增强运动员的对抗能力。同时, 对于防止关节、肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼博精神有着积极的作用。对运动员来讲, 掌握技术、培养意识, 能集中地把平时的训练水平发挥出来, 身体素质是支持运动员发挥竞技水平的基础, 而在身体接触频繁、对抗激烈的篮球比赛中, 力量是身体素质的“生命”, 缺少应有的力量, 也就缺少了竞争的本领。随着竞技体育的发展, 科学训练越来越被广大体育工作者所重视。而在各专项运动员的科学训练过程中, 人们逐渐认识到了专项力量训练的重要性。力量区别于体能, 它是一项独立的身体素质, 是一切运动的动力源泉。由于篮球运动具有高空性、瞬时性、对抗性等特点, 篮球运动要求运动员不仅要具备特殊的控制球与制空能力, 而且要运用贴身攻防的对抗手段以及凶悍拼挣的顽强作风, 准确围绕空间目标尽快缩短攻守转换时间, 时刻牢牢控制球与投进球, 这是篮球比赛获胜的关键。因此, 在篮球运动中, 力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动速度, 而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。
2、篮球运动中专项力量素质的主要特征
2.1、力量素质的概念
力量素质是指人体肌肉工作时, 依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。人体的运动几乎都是和对抗阻力有关, 有较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极为密切的关系, 也是掌握运动技能的基础。因此, 力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习均需要进行一定的力量素质训练。
2.2、力量素质的分类
力量素质按其表现形式及构成可分为最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指骨肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程所表现出的最高力值。快速力量是指肌肉尽快和尽可能高的发挥力量的能力。爆发力量是快速力量的一个组成部分, 它是指肌肉在极短的时间内, 通过迅速强有力的收缩产生最快加速度去克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉的静力性或动力性的工作形式在对抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。
2.3、力量素质的生理学基础
(1) 力量的强弱和肌肉的形态及工作有关:力量取决于肌肉的重量横断面积、肌纤维类型、肌肉长度以及关节运动角度。即生理横断面积愈大, 力量愈大;快肌纤维转慢肌纤维能产生更大的力量;肌肉力量大小取决于肌肉体积。而肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉长度, 关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。
(2) 力量的强弱和神经系统对肌肉活动的调节能力有关:中枢神经系统发放冲动的强度和频率、肌肉工作协调能力以及肌肉内感受器对中枢神经系统的影响都会影响肌肉力量的发挥。
2.4、篮球运动专项力量素质的特征分析
(1) 发展力量素质是篮球运动员专项身体训练的重点:篮球运动员所需要的力量最主要的是快速力量。要求肌肉有迅速收缩和伸展的能力, 神经系统的高度集中、兴奋、抑制过程迅速转化有很高的灵活性。力量素质的发展有利于提高运动员的弹跳、速度、爆发力以及对抗力。
(2) 力量是影响弹跳能力的因素之一, 发展伸膝肌, 伸踝肌以及股后肌群的力量有利于提高运动员的弹跳能力;而速度的发展要通过发展力量和柔韧素质来实现, 在力量训练时主要发展快速力量来发展速度;在篮球比赛过程中绝大多数技术动作要求快反应、高速度、爆发式完成, 还要求高度的机动性和灵活性, 应更多采用动力性练习方法来提高运动员的爆发力和对抗力。
2.5、力量素质在篮球技、战术中的特征
(1) 篮球运动中的移动、传接球、投篮、持球突破、防守对手、抢篮板球等各种技术动作均与力量素质密切相关。移动时脚步动作是通过脚前掌的蹬地, 碾地或脚跟先着地的制动来实现, 传球过程中需根据目标距离远近方向等决定用力大小和方向。用力方法是下肢蹬地, 全身协调用力, 最后通过伸臂、屈腕、和手指拔球的力量将球传出。投篮的用力也需要下肢、腰腹、手臂、手腕、手指等的协调用力。在攻守对抗中持球突破, 突破队员既要发挥突破速度, 又要善于合理用力, 主动对抗, 尽量避免犯规。抢篮板球由抢占位置、起跳动作、抢球动作和抢球后动作组成。抢占有利位置是关键的一步。卡位, 对抗要求有很好的下肢、腰腹以及手臂力量。实践研究表明, 力量素质是决定篮球运动员技术水平的重要因素之一。篮球比赛战术的制定又要依队员的技术水平而定。所以力量素质也是影响篮球战术水平的重要因素。
(2) 速度、耐力、弹跳、灵敏等专项素质的发展必须以发展力量素质作为前提条件。力量素质贯穿于技、战术的运用之中, 与运动员的速度、力量、柔韧、协调等各项素质密不可分。因此在发展篮球力量素质的同时, 应结合速度、灵敏、耐力、柔韧等各项素质的练习。
3、篮球运动员专项力量训练的教学安排
3.1、制定专项力量训练计划时应考虑的因素及原则
目前队员的身体素质水平;今后计划要达到的身体素质水平;通过什么办法和措施实现这个目标。需要原则:为了使力量素质得到较大的提高, 应以超正常限度的刺激来进行强化。专项原则:即结合篮球专项技术需要的力量素质。对于希望提高某些技术或能力 (如弹跳) 的运动员来说好的方法是进行专项练习。但是, 并非说其他非专项力量训练方法不重要。
3.2、篮球运动员专项力量训练的安排
篮球专项力量的训练应符合篮球运动的力量特点, 训练过程中应根据不同对象、不同的训练水平、不同的训练时期以及不同训练任务合理安排专项力量训练的内容并选择有效的手段和恰当的方法。专项力量训练的安排遵循如下原则:
(1) 篮球运动员的专项力量训练要科学地安排训练内容:专项力量训练要求比较全面, 不同力量素质能力即有联系又有区别。在安排专项力量训练计划过程中, 要严格按照不同的力量能力的发展目标, 合理安排练习的负荷强度, 练习的重复次数与组数, 练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下:
(2) 篮球专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征:一般认为男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平, 女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大发展的快一些并且早一些。因此, 青少年运动员的力量训练要以小肌肉群力量和小力, 以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量, 改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。
(3) 篮球专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划:在训练准备前期应以中小力量为主;在训练提前期应以大中力量为主, 小力量为辅;在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主, 尤其是远端肢体应以小力量负荷;在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量, 保持肌肉的收缩能力。
(4) 篮球专项力量训练的安排要注意各肌肉力量的平衡发展:安排训练时, 即要重视发展上下肢力量的训练, 也不可忽视腰背肌群的力量训练。同时, 要针对运动员的专项力量素质弱点, 有针对性地安排力量素质训练, 要力求做到区别对待, 并针对专项技术动作的肌肉用力部位发展专项力量, 可模拟专项技术动作进行专门的力量训练。
4、篮球运动员专项力量素质的训练因素及练习方法
4.1、篮球运动员专项力量素质的训练因素
(1) 篮球专项力量素质的训练应包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及综合协调用力的训练。
(2) 篮球专项力量素质的训练与速度、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等专项素质和篮球技术的练习结合进行, 使力量成为“活力”。
(3) 篮球运动绝大多数动作均要求快速反应、高速度、爆发式完成, 还要求高度的机动性和灵活性, 应更多的采用动力性练习方式。
4.2、发展力量素质的练习方法
(1) 发展手指手腕力量的练习方法:做指卧撑或连续做击掌俯卧撑练习;握力器、握捏网球和抛接铅球等练习;两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球;双手握械铃杆, 直臂做快速屈伸手腕练习。
(2) 发展上肢力量的练习方法:用杠铃做各种举重练习 (卧推、推举、颈后举等) ;负重做传球、投篮动作等练习;用实心球做传球、投篮动作练习;快速连续传球练习。
(3) 发展腰腹力量的练习:仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身;利用杠铃负重转体、挺身等练习;跳起空中折体、转身等, 空中传接球, 投篮等练习。
(4) 发展下肢力量的练习方法:负重杠铃深蹲或半蹲练习;负重杠铃快速用力起跳练习 (或连续提重练习) ;蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习;连续跳起摸篮板 (圈) 或连续深蹲跳起等练习) 。
(5) 综合力量练习:抓举、连续快速抓举练习;挺举、连续快速高翻挺举练习。
5、篮球运动员专项力量素质训练应注意的事项
5.1、篮球专项力量素质训练中的心理控制
(1) 集中注意力进行力量练习大有益处。在发展力量的练习中, 要把注意力集中在所完成的动作中, 才能保证运动的成效, 特别是完成“最大力”练习之前, 必须善于高度集中注意力, 自觉坚定顽强地完成练习。
(2) 运动员的情绪状态与力量的发挥程度有密切联系, 如果运动员精神饱满, 情绪高涨, 那么中枢神经系统向效应器发射的神经冲动强度就越大, 肌纤维参与工作的数量也就越多, 进而发挥的力量就越巨大, 对机体增大力量有非常积极的影响。反之, 运动员兴趣不高, 精神不振, 便会给机体减力影响, 从而阻碍机体内在潜力的发挥。因此运动员必须保持高涨的情绪, 勇敢顽强地完成训练任务。
5.2、篮球专项力量素质训练中应注意的其他问题
(1) 篮球专项力量素质的训练应与篮球专项动作的结构特点相吻合, 进行有球和无球力量的训练, 结合实战训练将更有利于运动员在比赛中的发挥。
(2) 在发展篮球专项力量素质时要注意全面、协调发展, 集中与分散相结合, 避免局部负担过重, 注意大小肌肉群平衡发展, 突出快速力量的训练与发展, 同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等, 做到有针对性的合理安排。
(3) 力量训练安排系统化, 不得无故中断。力量增长快, 停训后消退也快。每周练习1-2次力量训练, 可保持力量;每周2-3次力量训练, 可增长力量;每周3-4次力量训练, 可以明显增长力量。可以用“超负荷训练”获得超量恢复, 达到迅速发展力量的目的。
(4) 在负重练习前要充分做好准备活动, 训练时集中精力, 注意保持严格动作、规范要求、循序渐进, 防止伤害事故, 且不宜在疲劳状态下进行。适当选择游戏化训练法, 使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练, 以提高训练兴趣。
(5) 综合课中, 力量素质训练应安排在训练课的后一部分。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段放松肌肉, 使肌肉既有力量又有弹性, 培养运动员自我放松的习惯。
6、总结
(1) 篮球运动是一项集力量、速度、耐力和技巧于一体的综合性体育项目。在篮球运动中, 力量训练不仅是为了提高运动员的速度、弹跳等运动速度, 而且是为了在身体对抗中取得空间位置和身体平衡的优势。
(2) 发展力量素质是篮球运动员专项身体训练的重点, 速度、耐力、弹跳、灵敏等专项素质的发展必须以发展力量素质作为前提条件。
(3) 篮球运动员的专项力量训练要科学地安排训练内容, 训练在注意各肌肉力量的平衡发展的前提下应符合运动员的年龄、性别特征并根据训练任务的不同安排训练计划。
(4) 篮球专项力量的发展必须结合篮球运动的特点进行, 同时应结合篮球专项的弹跳、耐力、灵敏等其它素质综合练习, 使其成为“活力”。
(5) 篮球专项力量素质的训练应充分注意影响其发展的各种因素及注意事项, 以获得最佳的训练效果。
综上, 力量训练是一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练方法, 它因人而异、因材施教, 是任何一项运动的基础, 在长期的比赛中能够检验出它的重要性, 所以必须引起重视。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显, 只有对篮球运动专项力量素质特点正确把握, 对世界先进的训练方式、方法进行不懈的探索并应用实践, 才能更加科学合理地制定出篮球运动员的专项力量训练方案, 更好的发展篮球运动员的专项力量素质, 提高运动员的运动水平和延长运动生命。
参考文献
[1]王郓.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技, 2003.6
[2]刘笑舫.篮球运动员力量素质研究及其训练[J].武汉体育学院学报, 2006.6
篮球专项核心力量训练新方法 篇8
关键词：核心力量训练,篮球专项,新方法
前言
近些年, 核心力量训练引入国内篮球训练, 国家先后组织多批篮球教练员外出学习核心力量训练方法, 并且以夏令营形式邀请国外专家团对我国各级篮球教练员集中培训, 这种走出去, 请进来的努力使我国篮球项目在力量训练的方法和理念上得到了巨大补充, 同时取得了一定效果, 但是, 部分教练员并没有真正的领会核心力量训练的原理, 只是简单的动作模仿, 这样一来, 不但造成了训练的针对性与专项特点的偏离, 而且在训练手段方法的创新方面也缺少源动力, 本文简单阐述核心力量训练的基本概念、训练原理, 在此基础上结合篮球运动专项特点创新篮球核心力量训练新方法, 愿为广大篮球教练员开拓思路提供参考。
1、核心区的界定、核心力量及篮球专项核心力量
1.1、核心区的界定
人体所谓的核心在哪里?关于核心位置的界定众说纷纭, Tracy Morgan Handel认为, 核心是人体的能量库, 它是指人体的中心位置, 对于人体运动具有很重要的作用, 核心担负着产生能量、保持平衡和稳定, 提高动作时的协调性的重责。核心区域的肌群包括腹肌、髓部肌群、背肌。Ian Hasegawa认为, 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成, 并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髓肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。王卫星、李春雷等对核心给出的界定是:核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 是指人体的中间环节, 具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域, 所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。笔者认为既然核心是四肢的力源, 必定包括四肢与躯体的连接点——肩关节、髋关节, 因此, 笔者比较赞同王卫星、李春雷等的论点。
1.2、核心力量及篮球专项核心力量
核心力量是附着在核心区的所有肌群在神经系统的调配下, 伸缩所产生的力量。在此基础上笔者试着阐述篮球专项核心力量:在篮球运动中人体核心区域经常动员的核心肌群在神经控制下有节律的伸缩产生的力量, 以使运动员在多变的身体姿态中维持平衡并能在合理对抗下完成各个技术动作。
2、篮球专项核心力量练习的意义及原理
2.1、篮球专项核心力量练习的意义
篮球运动既是竞技体育也是肢体的表现艺术, 力量通过核心区域达于四肢或经过核心区域上下传递以完成各个技术动作, 可见稳定、强健的核心区对篮球运动员的重要性。同时, 正确规范核心力量练习具有一定的医疗康复作用。
2.1.1、修正身体形态, 塑造专业体型
我国篮球运动员在与欧美强队队员身体形态上有明显差别, 排除人种差异的因素, 更多地反映了不同的力量训练理念, 我国队员表现出以下特点: (1) 下肢力量强, 躯干和上肢力量弱; (2) 伸肌力量强, 屈肌力量弱; (3) 大肌群力量强, 协同肌及小肌群力量弱。造成中国队员外强中空的状态, 同时忽略了背部肌肉的力量训练, 往往表现出弯腰驼背, 通过专业的核心力量训练可以调整躯体四周的肌力平衡发展, 塑造紧凑、挺拔的身体形态, 姚明与易建联出国前后的体态变化可以充分说明此论点。
2.1.2、动中稳定的支点, 随机动作的前提
按照田麦久向群理论分类, 篮球运动属于既能主导类的同场对抗项目, 根据分类, 力量素质是此类项目中影响运动员竞技能力的决定因素之一。可见力量素质训练在篮球运动中的重要性, NBA明星空中腾挪闪躲的各种动作正是建立在稳定的躯体核心上, 体态的不断变化与躯体支点的快速重建是对“变”与“稳”最好的诠释。
2.1.3、力的不衰减传递, 激烈对抗的保证
人体在运动中稳定的核心一方面为四肢肌肉的发力建立“支点”, 同时也为上下肢力量的传递创造条件, 部分专家认为任何动物的脊椎或骨盆已被视为一个“能源泄漏点”, 原因在于所谓的核心区的相对薄弱能消减和缓冲传递过程中的力, 篮球比赛中对抗激烈, 只有瞬时动员更多的肌力才能在对抗中完成动作, 这就需要力的连贯传导和集中释放, 例如:中锋对抗中的转身需要下肢的力量带动转髋, 体前变向突破需要迅猛蹬地、快速转体、探肩放球一气呵成, 长传球的蹬地、转髋、挥臂的类似鞭打的动作, 核心区承载着上通下达的桥梁作用。
2.2、核心力量练习的原理
2.2.1、核心力量练习的一般原理
现今, 所谓的核心力量训练方法可谓是举不胜举, 例如瑞士球训练法、弹力带训练法、大绳训练法、悬吊训练法、slide (滑动) 训练法等, 但通过认真观察和亲身体会其训练原理不尽相同即在变化和非稳定环境中克服阻力训练。北京体育大学运动康复系体能训练教研室主任, 李春雷博士在报告中也曾提到, 营造不稳定化境是核心力量训练的关键。营造非稳定环境的方法如表一所示
掌握了核心力量训练的一般规律就不用一味的死板模仿、照本宣科, 根据实际需要设计属于自己的核心力量训练方法不但贴切实际而且在设计和实践的过程中能享受到创新的愉悦。
2.2.2、篮球专项核心力量练习的原理
前文提到了篮球专项核心力量并试图下了定义即在篮球运动中人体核心区域经常动员的核心肌群在神经控制下有节律的伸缩产生的力量, 以使运动员在多变的身体姿态中维持平衡并在合理的对抗中完成技术动作。一般的核心力量训练应用不同手段针对核心区大部分肌肉刺激和训练, 对所有的竞技项目具有普遍的指导意义, 但是训练必须结合专项特征, 一旦脱离专项, 一切训练只能事倍功半。专项训练理论是运动训练的重要组成, 在训练中要综合考虑项目的能量代谢方式、生物力学特征、神经—肌肉系统等客观因素, 还要考虑众多可变因素如规则变化、环境变化 (室外项目) 、裁判执裁尺度等。
3、篮球核心力量训练新方法
通过核心力量训练营造非稳定环境的原理, 吸收已有训练手段, 结合篮球项目自身特点, 笔者设计了一套核心力量训练方法, 使受训者在力量训练的同时提高手对篮球的控制能力, 并在自己所执教的球队实践应用, 取得了较好效果。
3.1、单人有球支撑练习
利用篮球的支撑变换, 改变力矩或接地面积进行静态或动态练习, 根据动作难度适用与练习的各个阶段, 练习时均匀呼吸, 保持正确体态或指定动作, 单项练习时间根据训练阶段逐渐延长, 起初以20s为底线逐渐延长至50s左右, 即可提升动作难度, 练习频度每周3-4次。
例1:俯姿单、双球支撑静态练习
要求:躯体呈一直线, 按箭头指示每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:肩、髋韧带、腹部肌群。
例2:仰姿肩部单球支撑动态练习
要求:腰腹紧张呈一直, 按箭头指示每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:腰腹肌群、背阔肌、髋部韧带。
例3:俯、仰姿双足支球画圆撑练习
要求:躯体呈一直, 顺时针支撑移动, 共3组, 组间休息1min。练习部位:腰腹肌群、三角肌、髋部韧带。
3.2、双人有球对抗阻力练习
双人对抗练习, 通过稳定持续的发力以及发力过程中对抗阻力的细微变化, 达到对深层小肌群的强化刺激, 能提高对抗中的稳定性。
例4:高、中、低三位持球稳定对抗练习
要求:两人面对而立持球对抗发力, 力量均匀递增, 每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:腰腹深层肌肉、肩部韧带。
例5:双膝内、外侧夹球稳定对抗练习
要求:两人面对而夹球对抗, 力量均匀递增, 每个动作依次坚持20-50s, 共3组, 组间休息2min。练习部位:腰腹深层肌肉、髋关节韧带。
例6:双人持球多向撑
要求:保持直体, 上肢匀速屈伸, 每个动作依次坚持20-50s, 共2组, 组间休息3min。练习部位:肩关节韧带、肱三头肌、三角肌、背阔肌、腹外斜肌。
3.3、多器械综合运用篮球专项力量练习
多种机械综合运用能够模仿逼真对抗和空中失衡状态, 提高变化和对抗中稳定发挥技术动作的能力。
例7:持铃运球练习
要求:根据队友移动改变方向, 持铃手不停挥动, 运球侧自然放松, 持续50s, 共2组, 组间休息2min。练习目的:提高发力时熟练控球的能力、体会躯体的紧张与放松并存的状态。
例8:平衡垫单足多向传球练习
要求:单足直立、传球快速、准确。练习目的:提高核心区深层肌肉的平衡能力, 提高失衡情况下的传球精准度。
例9:瑞士球反作用力对抗练习
要求:激烈对抗中持续运球做前后转身、加速突破等对抗性动作。练习目的:对抗自身对瑞士球的反作用力, 提高强对抗下的持球突破能力。
4、小结
核心力量训练的引入对中国篮球传统的力量训练理念产生了强大的冲击, 同时也引起了中国篮球教练员的思考, 是彻底的“拿来”、还是适当的借鉴, 笔者认为, 核心区的强化是对运动员力量训练的重要补充, 而非力量训练的全部, 人体力量的主要来源是大块肌群主动伸缩产生的, 而稳定、强健的核心区起到支点和桥梁的作用, 二者同为运动链上不可或缺的重要环节, 借鉴是建立在对训练原理和专项特征的基础之上, 缺少对训练本质认识的借鉴就是不负责任的模仿, 这样的模仿用于专项训练中好则事倍功半、坏则适得其反, 立足实际, 选择与设计篮球专项所需的核心力量训练方法, 在传统大肌群力量训练的基础上给予适时、适量、补充, 才能在原来基础上有所突破。然而如何在传统力量训练与专项核心力量训练在强度、频度等方面寻求一个最佳的比例, 还需后续研究、实践。笔者通过思考、总结有所收获, 愿同广大篮球教练分享篮球训练的心得, 也望专家指点、指正。
参考文献
[1]Ian Hasegawa.NSCA’S Performance[J].Training Journal, 2004.
篮球专项力量训练研究 篇9
通过对篮球专项学生身体素质训练情况进行调查, 从而分析出影响专项学生力量素质提高的因素, 便于有针对性地进行力量训练, 提高篮球专项教学、训练和比赛质量。
二、结果与分析
(一) 对篮球专项学生力量素质训练的现状分析
大多数学生认为, 力量素质训练对于篮球项目是非常重要的, 5%的学生认为重要, 没有学生认为力量素质次要或者是不重要。这就说明, 通过被调查者的学习和自身的实践, 对力量素质给予相当的重视, 体会到了力量素质的重要性, 及其对篮球运动技战术水平的发挥有着积极的作用。只有从思想上重视了力量素质, 才可能在实践过程中对其进行针对性的训练, 达到自己的预期目的。否则, 失去了思想的能动性, 机械地去接受力量练习, 不仅训练效果不好, 而且可能造成其他伤害。
在力量素质的三个子项目中, 有30.3%的学生认为最大力量是影响篮球运动力量素质的主要方面;46.3%的学生认为速度素质是篮球运动的制胜因素;只有3.4%, 三名被调查者认为力量耐力对篮球运动影响较大。
调查结果表明, 绝大多数学生都认识到了速度力量在篮球运动中的作用, 是篮球运动的制胜因素, 部分学生认识到最大力量的基础地位、力量耐力受到最大力量的限制, 不足以单独提出。大多数学生都可以认识到速度力量的重要性, 与实践需要相吻合。
(二) 对力量素质训练的调查分析
从力量训练系统性和计划性的原则出发, 有计划系统的力量素质锻炼, 对篮球运动的竞技能力的提升有帮助。极少数学生有系统地进行力量训练, 每周有固定的力量训练时间, 坚持力量训练;少部分学生有训练计划但是不系统, 力量训练时间不固定;大部分学生没有一个合理的力量训练计划, 凭自己的热情, 去训练一两次力量, 平时不想练习时也没有固定的机制去约束和管理。力量训练不能只是单一的重复, 那样只能使你的机能保持在原有的水平上。只有制订合理的训练计划, 按要求循序渐进地进行训练, 才能达到提高力量素质的效果。
半数以上的学生选择了大运动量训练, 有接近半数学生选择高强度训练。大运动量训练, 有助于肌肉横断面积增加, 对提高肌肉的最大力量有帮助;大强度的训练强调单位时间内的速度, 有助于快肌的选择性肥大, 对提高肌肉的速度力量素质有帮助。根据运动训练学, 运动量要与运动强度相协调, 同步增长的指导下, 根据个人情况, 选择合理的运动量与运动强度, 达到最大力量与速度力量共同增长的目的。
(三) 影响力量素质训练的因素
1.力量训练的时间
两个年级的学生都学习过力量训练法的课程, 对力量训练的原则、方法了解都比较满意。在具体操作中, 许多学生都没有时间去进行力量训练。由于学校历年的扩大招生, 学生入学时的力量素质相差较大, 成为制约力量素质提高的首要因素。由于学生数量的增加, 教育系专项开课晚, 而且每周只有三节课, 学校对课程的设计不够合理。有时将训练课安排在中午午饭以后, 有时术科课程后紧接着就是训练课, 学生在身体能力方面适应不了这种强度。
2.力量训练的场地
我校共有两处进行力量训练的场地:田径馆力量训练房, 田径场楼下健身房, 有专门进行力量训练的杠铃等器械。其余还有单、双杠等力量训练器械。
调查显示, 有89%的学生, 有过在宿舍里进行力量练习的经历。这也是体育专项学生的一个特点, 在宿舍中练习力量。在宿舍练习的优点在于, 空间比较熟悉, 同学在一起气氛比较活跃。在宿舍练习也便于放松, 便于疲劳的恢复。在宿舍练习, 虽然有其优势, 但由于学生经济实力的影响, 不可能在训练器械上投入过多, 经常使用不符合自身现状的训练器械, 这样既影响了训练效果, 也给产生运动损伤埋下了隐患。
3.力量训练的合理性
由于时间和场地的限制, 加上学生要处理一些个人琐事, 对自身训练的监督不是很严格。虽然学习了力量训练法, 具体的原则要求都很清晰, 但操作中没有严格要求自己, 没有完成要求的强度和负荷, 打乱了训练计划, 没有达到计划要求的训练效果。
三、结论与建议
结论:1.篮球专项学生对力量素质重要性的认识比较到位, 了解力量素质在篮球专项素质中的地位, 并且在日常的训练时, 加入了相应的力量素质的练习。2.篮球专项学生在力量素质的训练过程中, 很少有学生设计一份长期的训练计划, 没有系统地进行力量训练。并且日常训练量和训练强度的搭配情况不够合理, 只做到了维持原有技能水平, 没有做到最大力量和速度力量共同增长的目的。
建议:1.每名篮球专项的学生应针对自身的特点制定一个适合自己的长期的力量训练计划, 并坚持训练。2.力量练习中, 由于肌肉收缩做功, 就要对其进行柔韧性练习, 注意牵拉肌群, 从而增加跨过关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性, 对该肌肉群再度收缩做功有利。
参考文献
篮球专项力量训练研究 篇10
1核心力量训练的概念及意义
第一,人体肌群的核心部位主要包括腰部、骨盆及髋关节这几个部位,这些部位包括20多块肌肉,这些肌肉在人体运动过程中发挥着协调、稳定、力量释放等多方面的作用。在肌群集中部位,骨盆和髋关节的柔韧性比腰部的柔韧性要差一些,人体运动过程中肌肉收缩和拉长对肌肉造成的压力增加,易造成局部损伤。因此,只有保证骨盆和髋关节的稳定性,才能避免这两个部位的肌群在运动中受损。
第二,对于运动员来说,采取核心力量训练能够提高核心肌群在运动过程中的协助能力及相关运动链肌群的控制能力和运动员身体的稳定性和协调性。运动员只有拥有强有力的肌群,才能在运动中保持正确的运动姿势、熟练的运动技能及高超的运动技术,并为各项运动动作及技术动作提供良好的稳定和支撑作用。
第三,运动员要想提高身体素质、专项技术水平,就必须加强核心力量训练,保持稳定协调的身体躯干,才能在各种肢体运动中充分展现自身技术水平和运动天赋,从而保证各项技术动作高质量完成。
2核心力量训练对高校篮球专项同学跳起投篮技术的影响
篮球跳起投篮的专业术语又称“跳投”,在篮球比赛中,具有突然性、投篮点高以及防守难等优点,在比赛运用过程中可以与传球、运球、突破等篮球基础动作相结合。由于跳投需要运动员的身体跳起上升到一定的高度,并将篮球从手掌中投出,这样整个投篮过程都在空中完成,对篮球运动员肢体的协调性和稳定性要求较高,要想满足跳投的优点,就必须保证提高身体的协调能力,这样才能完成标准且技术完整性强的投篮动作。
2 . 1核心力量训练能提高跳起投篮的协调性
核心力量训练可以锻炼篮球运动员身体的协调性和稳定性, 在投篮过程中,可以充分利用上下肢的力量配合来完成跳起投篮动作。跳起投篮对整个投篮动作的力量衔接要求较高,核心力量可以使运动员在投篮过程中将重心控制在上下肢的对接处,从而起到承上启下的作用,这样能够使投篮不会吃力或者因不稳定影响手部投篮动作,在力量协调配合的状态下完成投篮动作,所取得的效果也会非常明显。这一积极的影响作用主要是核心力量对身体核心部位力量的传导和控制。
2 . 2核心力量训练能够提高跳起投篮的稳定性
篮球运动是一项激烈的运动项目,对运动员自身的体能和力量要求很高。在比赛过程中,随着双方比赛进入白热化阶段,球员的体能就会快速下降,投篮的稳定性就会受到影响,这就需要球员在日常训练中加强投篮稳定性的训练。核心力量训练可以为篮球运动员投篮的稳定性提供保障,使球员投篮力量保持协调,身体控制的稳固程度提升。核心力量可以锻炼球员的核心肌群,强有力的核心肌群不仅可以保证球员身体姿势协调性,还能使球员四肢完成流畅、精准的技术动作。在激烈的篮球比赛中,急停跳投是一种对身体稳定性要求非常高的投篮技术,它需要球员在运球、带球突破过程中迅速停止,然后立即跳起投篮,在这个过程中,球员的身体是向前倾的,其连贯性动作是保持一致的,突然性地急停起跳需要球员对身体具有较强的控制力,而在核心力量的影响下,球员可以保持稳定的身体姿势,轻松完成急停跳投。其实在运动员下肢停止运动,上肢需要迅速做出反应时,在核心力量的支持下,下肢力量停止做功在迅速停止的时候带动上肢来完成投篮动作。由此可见,核心力量训练在跳起投篮技术训练过程中的重要性,所以强大的核心力量训练是提高跳起投篮水平的重要手段和方法。
2 . 3核心力量训练能够提高投篮速度
当篮球比赛中双方攻防速度较快时,运动员在运球、接球、投篮及突破等一系列技术动作都需要较快的速度。在这种比赛节奏中,核心力量的作用就能够得到充分发挥。当球员核心力量较强时,其下肢力量就会很快转换到上肢,从而在速度较快的比赛节奏下运用核心力量来快速完成投篮动作,进而在对方防守球员还没有跳起封盖的情况下已经完成投篮动作,这样就会提高投篮的效率。在比分焦灼且时间快结束时,提高投篮速度,迅速完成一回合进攻,就能增加比赛胜利的几率。
2 . 4核心力量训练能够提高身体控制能力
当前,竞技体育比赛项目的激烈程度越来越高,对身体素质和技术水平的要求越来越高,我们经常在电视上观看NBA球员在激烈的比赛中完成各种各样的跳起投篮动作,其中篮球之神迈克尔·乔丹让很多人喜欢上篮球这项运动,他的跳起投篮技术非常精湛高超,能够完成这些匪夷所思的投篮动作取决于他强大的核心力量。因此,对于高校篮球专项同学来说,要想提高跳起投篮水平,就必须加强核心力量训练,这样才能在空中控制自己的身体,使其保持良好的稳定性和投篮姿势,从而避免投篮过程中因身体稳定性不够,导致投篮变形。由此可见,核心力量训练对提高身体控制能力及完成各种各样的跳起投篮姿势的作用和意义。
3如何加强高校篮球专项教学质量
3 . 1提高师资力量
高校篮球专项教学要选择专业知识技能过硬的篮球教师,组建一支优秀的篮球教师队伍,还要完善体育教师的薪资待遇和合法权益,与其他体育学科教师一样,一律平等对待。另外,还要定期组织教师进修培训,提高自身篮球知识技能,进而提高高校专项篮球教师水平。
3 . 2创新教学方法
现代高校篮球专项课程教学要以提高学生身体素质和篮球技术为主体,不断探索和创新高校篮球专项教学方法,激发学生对篮球的学习动机和兴趣,提高学生的积极性和主动性。同时,要拓展教学手段,组织篮球教师到一些职业篮球队进行交流学习,不断丰富自身教学手段和方法,从而更好的推动高校篮球专项运动健康稳定发展。
3 . 3加强高校篮球专项课程教材的编撰
高校相关部门要组织有丰富经验的篮球教师和篮球研究人员,编著适合高校篮球专项运动训练的课程教材,将核心力量训练纳入高校篮球专项训练方法中,结合当前篮球专项运动发展现状, 在课程教材的内容和知识面上进行扩充,教材要充分体现实效性、趣味性、先进性、科学性,这样不仅能够满足高校篮球专项学生对知识的获取,同时也有助于增强师生之间的交流和沟通。
3 . 4加强核心力量训练
篮球运动力量训练要注重肌肉力量和肌肉伸展能力的练习, 这样才能满足高校篮球专项力量的需求。以下就加强核心力量训练的方法展现具体分析。
第一,静力性躯干训练,这种训练的具体内容包括:俯卧撑、仰卧撑、侧桥肘支撑、仰卧收腹固定。
第二,动力性躯干训练,其训练内容包括:屈腿仰卧收腹、直腿仰卧收腹、仰卧收腹、侧身顶髋、侧身抬腿。
第三,一般性力量训练,主要是双腿直立踝关节力量训练、单腿直立踝关节力量训练、双腿膝关节力量训练、单腿膝关节力量训练。
4结语
篮球基础 力量训练 篇11
训练一：站姿提踵（脚尖向前）
这个训练主要锻炼我们的腓肠肌和比目鱼肌，我们的腓肠肌在表层，基本上肌腹和肌腱的比例在1/3-1/2左右，比目鱼肌在腓肠肌的里面，更加的靠近骨，而且比目鱼肌的60%都是肌腱，所以比目鱼肌能使我们的跳跃能力更强。动作要领是站姿脚跟落在地面上，当动作开始后抬起脚跟收紧自己的小腿肌肉，以脚踝为圆心身体向上移动，重复动作25-30次为一组，一共完成5-8组。
训练二：站姿提踵（脚尖向外）
这个训练动作主要锻炼的我们的腓肠肌外侧头，当我们在侧向快速移动的过程中，外侧头给我们提供了很好的急停刹车装置，外侧头的发达也可以保护我们的脚踝在猛烈的侧向移动急停的时候不会被扭伤或是身体由于快速运动而失去中心，训练的动作要领和站姿提踵脚尖向前是一样的，不同的是脚尖要向外展30- 45度左右。
训练三；站姿提踵（脚尖向内）
这个动作主要训练的是我们的腓肠肌内侧头，腓肠肌的内侧头给我们在侧向快速移动的时候提供动力，当我们在侧向移动时，足部的内侧给地面施加压力，压力与地面的摩擦力给力身体移动的动力，但是这股力量的本质来源于腓肠肌内侧头和其他大肌肉群的配合。
训练四；单脚跳起+屈腿缓冲落地
这是一个肌肉向心收缩和离心收缩的训练，主要发展腿部的爆发力和膝关节、踝关节的稳定性，向心收缩简单讲就是肌肉背缩短的训练，离心收缩相反，是肌肉被拉长的训练，我们在单腿起跳的过程中腿部向下给地面施加压力，地面给身体反作用力，这些力通过腿部肌肉的向心、离心收缩完成，在落地的时候，大腿股四头肌被拉长，后侧肌肉被动缩短，小腿后侧肌肉被拉长，前侧被动收缩，进而完成一次跳跃和控制，当然中间的能量交换过程可能更复杂。
训练五：坐姿足屈伸
这是一个纯粹的单关节动作，主要锻炼的是腓肠肌和比目鱼肌，比目鱼肌和腓肠肌决定你的弹速，也就是你达到最大高度的时间。腓肠肌位于表层，比目鱼肌位于里层，前者跨越踝关节和膝关节，后者只是跨越踝关节，因此，当膝关节屈曲超过90度时，只有比目鱼肌对踝关节起作用，当然，两块肌肉都可以增加爆发力和力量，它的动作要领和站姿提踵是一样的，唯一的区别就是我们借助的是外力（弹力绳），这样更好控制强度，站姿的动作不适合脚踝受伤的人群，如果你的脚踝不舒服，我建议你用这个动作，而且很多职业球员也在这样恢复自己的脚踝力量（比如韦德）。
训练六：坐姿足内收
这个动作中我们在起始阶段就把阻力加在足部的外侧，使其形成外展的状态，然后足部对抗阻力完成内收的动作。具体训练可以因人而异，不要过度训练，造成训练部位有所损伤。
发挥想象力，在安全有效的基础上创造一些新的动作，但是动作要有效、符合身体的流畅的、不要危险动作和反关节，同时看起来美观。利用综合的手段进行核心训练，结合动态与静态的手段。
训练七：坐姿足外展
篮球运动员力量素质训练及其研究 篇12
关键词：篮球,运动员,力量素质,训练法
一、力量素质的内容和运用力量的特点
篮球运动员力量素质主要包括:
1. 最大力量, 即指肌肉在进行最大随意收缩情况下机体能够发挥的最大值。
2. 快速力量, 即指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量的能力。
3. 力量耐力, 即指在长时间力量训练情况下机体对抗疲劳的能力。这三种力量既相互区别, 又密切联系。篮球运动员最需要的是快速力量和力量耐力, 但这两种力量的发展必须以良好的最大力量素质做基础。篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点, 不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展, 而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场比赛时间内跑、跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。因此, 运动员在用力时, 要充分利用人身在肌群力量的协调连贯, 有节奏地跑、跳、投、争抢篮板球等动作, 使身体的整个躯干的肌肉有机地协调配合起来, 才能产生最佳的作用效果。
二、力量素质训练的原则
1. 全面发展原则
在篮球运动员成长过程中, 打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。运动员只有对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练, 使运动员各部位的肌肉都得到锻炼, 才能为专项技术训练奠定良好的基础。而且肌肉的全面发展不仅可减少运动员受伤, 还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
2. 不间断性原则
为了创造、保持和提高运动成绩, 运动员必须进行系统的不间断训练。不间断训练是指按照战术本身内在联系和系统, 循序渐进地进行训练, 逐步提高, 保证取得良好的训效果, 防止消退出现.
3. 系统训练原则
根据用进废退的原理, 力量训练应全年系统安排。研究表明, 经过系统训练, 肌肉力量增长很快, 但停止训练后力量消退也很快。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 应坚持力量素质的系统训练。
4. 周期性原则
运动训练过程的特点是周期性, 又为多年周期, 再周期, 小周期。总之, 在训练过程中要根据实际情况做必要调整, 保证各个时期取得较好的训练效果。每个阶段都要认真总结经验, 提出新的要求, 方法和措施, 保证不间断提高运动员的训练效果。
三、力量素质的训练方法
1.最大力量训练的方法
篮球运动员的最大力量训练要根据肌肉收缩原理提高肌肉的收缩力及肌肉工作的参与运动单位、神经冲动频率和强度。因此发展最大力量训练的途径主要有两条:一是通过增大肌肉横截面, 增加肌肉收缩的力量;二是依靠改善肌内协调和肌间协调。
(1) 发展肌肉体积的训练方法
为了取得了增加生理横断面发展为最大力量的训练效果, 必须科学地确定负荷强度、每组重复次数、每组间歇、负荷时间等因此常用采用一些方法:持续不断地重复用力的方法 (重复法) ;极端用力的方法;静力性练习法。
(2) 发展肌内和肌间协调性的训练方法
为了改善肌肉内协调和肌肉问协调, 运动员应该科学地安排负荷强度、每组重复次数及组数、每组间歇等。另外, 运动员也可以采用强度法训练法, 其特点是在最大负荷强度下, 在训练过程中逐渐用力达到极限, 然后继续用中、上强度的负荷量, 直到完全疲劳为止。其负荷强度一身在85%～100%之间。组数为5～10组, 每组重复1～3次, 每组间间歇3min左右。
2.快速力量训练的方法
快速力量由起动力量、爆发力量 (通常称爆发力) 和制动力量组成, 其中, 爆发力是篮球运动员最重要的力量素质之一。个人的爆发力是由多种因素决定的, 有些是在后天经过训练获得的, 而有些则是取决于先天遗传因素, 与人体的身体形态特征有着密切的关系。爆发力作为人体运动的一项身体素质, 它对所有竞技运动产生一定的影响, 而对于跳跃项目以及争夺空间高度的篮球项目来讲, 则更是起着至关重要的作用。
3.发展力量耐力素质的训练方法
力量耐力是篮球运动员必须具备的力量素质之一。研究表明, 在篮球动员的比赛中, 运动员机体主要以有氧供能系统为主, 其中, 有氧供能占64%, 无氧供能占36%。因此, 篮球运动员力量耐力训练主要以有氧力量耐力为主、无氧力量耐力为辅的原则进行训练。有氧力量耐力训练的特点是以有氧供能为主, 其负荷强度低, 重复次数较多, 心率控制在145～160次/左右;无氧力量耐力训练的特点以乳酸供能为主, 其重复15～20次, 5～6组, 强度为60%～80%, 心率控制在165～180次/左右。同时, 篮球运动员也可通过力量与速度耐力、一般耐力、柔韧性、灵敏性练习结合在一起训练, 以发展力量耐力素质, 也可结合中长跑的训练方法来发展力量耐力。
四、结论
1.力量素质是运动中的重要素质, 对其他素质起着重要作用, 力量素质的提高有利于提高其他素质水平。
2.根据人体生理结构特征及用力性质, 增加肌肉横断面积, 改善肌肉的协调能力。