篮球弹跳力训练（精选5篇）
篮球弹跳力训练 篇1
等速训练对篮球运动员弹跳力的影响
研究等速训练对篮球运动员弹跳能力的影响,探讨篮球运动员下肢力量训练的新方法.方法:以武汉体育学院男子篮球队10名队员为研究对象,运用实验法、数理统计分析法、文献资料法等进行研究.结果:左右屈髋肌和伸髋肌在60°/s、120°/s和180°/s时相对峰力矩训练后较训练前提高非常显著、左右屈膝肌在120°/s、180°/s时相对峰力矩训练后较训练前提高非常显著、左右踝跖屈肌在60°/s、120°/s时相对峰力矩训练后较训练前提高非常显著;左右屈髋肌、屈膝肌和踝跖屈肌在60°/s和120°/s时到达峰力矩时间训练后较训练前缩短非常显著;立定跳远和助跑单脚跳摸高成绩均显著提高.结论:等速训练可以有效地提高篮球运动员下肢弹跳能力,是一种值得实践推广的训练方法.
作 者：陈建 单卫国 郑成 CHEN Jian SHAN Weiguo ZHENG Cheng 作者单位：武汉体育学院,湖北,武汉,430079 刊 名：湖北体育科技 英文刊名：JOURNAL OF HUBEI SPORTS SCIENCE 年，卷(期)： “”(3) 分类号：G841 关键词：等速训练 篮球 弹跳能力
篮球弹跳力训练 篇2
关键词：弹跳力,提高,教学方法
篮球运动中的跳是在高强度、高对抗下完成的。融体能, 技能、智能于一体, 千变万化, 随意性很强。跳得高, 滞空时间长, 保证身体的稳定性, 是准确投篮的前提。这要求运动员要有较好的弹跳力, 灵敏性, 协调性, 平衡性以及柔韧性。这无形中对篮球弹跳教学和训练提出较高要求。
一、弹跳力的概念与类别
弹跳力指单一次弹跳的能力 ( 一般以一秒为时点) , 是全身力量、 跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现, 代表肌肉在短时间收缩的运动能力与协调能力。但表象肌肉的体征不代表内里的收综速度及协调力。弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力。因此, 要提高篮球运动员的弹跳力, 必须注重对肌肉爆发力的训练。
弹跳分两种: ( 1) 跳得高且弹速快, 起、落均很快, 用于抢篮板比较合适; ( 2) 跳得高和置空时间长, 主要用于后仰投篮与空中动作。
二、提高弹跳力的腿部针对性教学与训练方法
( 一) 半蹲跳
运动员半蹲至一定位置作为初始状, 双手置于身前, 双腿发力, 向上跳离地面约20到25cm; 腾空后, 双手需放在后面; 着地则完成一次。可指导学生重复练习, 并不断提高起跳高度。
( 二) 提踵
引导学生在梯级上进行训练, 将一只脚尖放在上面, 脚跟不得着地, 脚尖抬到最高点, 再慢慢放下, 双脚交替, 教学期间需监督学生完成情况。
( 三) 纵跳
教师示范动作: 双脚开立, 与肩同宽, 夹紧膝盖; 只用小腿跳, 只能弯曲脚踝, 着地时膝盖尽量不弯曲, 再迅速起跳。在反复练习中, 强化学生的小腿与脚踝配合性。
以上每个动作项目作3组, 组间休息不得超过2分钟。
除上诉训练方法之外, 还有如下方式可供借鉴:
方法一, 能够在相对较短的时间内对学生弹跳力有较明显的提升, 但对训练设施与场地要求较高。具体做法: 挖一个深约一米的大坑, 学生在双腿上绑5斤重沙袋, 跳入坑内, 并尝试跃出。在负重训练取得一定效果后, 根据学生提升情况, 增加坑的深度与负重量, 再次尝试, 如此循环, 直至学生最后无法从坑中跃出, 则解除负重, 再测试弹跳高度。
方法二, 较之方法一实施难度低, 训练效果相对打折。具体做法: 学生脚踝上绑弹力绳, 练习原地纵跳, 根据学生训练提升情况, 可以考虑增加弹力绳力度。每日至少半小时。
注意: 练习弹跳时需有防护措施: 首先, 要做好热身, 拉拉韧带; 其次, 弹跳由慢至快, 控制好发力顺序; 再次, 避免在水泥地上训练, 选择田径场上的沙土地较适宜。
三、提高篮球运动员弹跳力的机能训练
( 一) 重量训练
双脚起跳是否有力取决于肌肉力量, 而肌肉力量可以通过重量训练来加强。训练中以 “小次数, 大重量”为原则。教师可考虑以8至12RM的水准进行初始训练 ( 1RM是指肌肉一次所能举起的最大重量) , 经过一段时间的练习与积累后, 将标准转换为5至8RM, 并增加动作速度。
( 二) 增强式训练
增强式训练方法已被认为是现今最有效的弹跳训练方法。其训练原理为: 在运动过程中, 对肌肉进行适量的, 有目的的拉伸, 从而训练肌肉群更强的爆发力或更大力量。
研究表明, 肌肉在机体运动状态中, 有向心、离心与等长三种基本收缩方式。通过弹力绳的原地弹跳或借助一定高度的平台上下跳跃, 可以创造离心与向心运动。离心收缩产生的弹性与向心收缩的爆发的动能, 能够很好地增进肌肉力量, 提高收缩速度。
国外学者研究发现, 增强式肌力训练与重量训练相结合, 对提升运动员弹跳力有明显作用。但肌肉训练的前提必须是保证充分的热身, 场地的适度柔软, 机体的活力。
以下是教师进行增强式训练的要点
1. 强度。作为一种强度较高的训练方式, 且起跳与地面距离越高, 强度越强。因此教师在增强式训练前必须首先对学生肌肉力量有一定了解, 在训练过程中注意循序渐进, 依学生肌肉力量的实际情况设置高度目标, 从而实现良性循环。
2. 量。初学者单次练习总弹跳步数可以控制在初级60 - 100, 中级100 - 150, 高级100 - 150。
3. 频次。次间间隔48小时以上, 每周最多两次的训练频率。
4. 恢复。单练习注意组间休息时间控制在1: 5 - 1: 10的比例, 即跳10秒休息50 - 100秒。
( 三) 弹跳训练肌肉协调能力的养成
人体弹跳包含多种跳跃方式, 常见的如双脚跳、单脚跳及跑动跳等。过程中除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩, 还需要小腿肌肉, 腹部甚至背部肌肉的配合, 教师在训练过程中要注重培养学生不同肌肉群之间的协调性。利用多重弹跳训练方式, 强化不同肌肉群间的综合协调。同时, 在加强腿部肌肉训练的同时, 不忘适当强化背部, 腹部肌肉群的力量训练, 使得学生在肌肉群力量中尽量规避 “短板”。
体育教育方法需要体育教师在长期的实践教学中反复琢磨反复改进, 这需要老师具有严谨的训练精神与求实的训练态度, 同时注重训练中的反思。好的教学方法是学生训练取得收效的客观要件。 在更加多样化, 复合型, 专业化, 科学化的指导下, 相信学生在同样的训练时间内, 能够提升更多, 收效更好, 也有助于增强学生的训练信心与决心, 在赛场上提高竞争力。
参考文献
[1]杨峰, 翟元, 刘中英.箭步抓举训练法对少年女排运动员弹跳能力的影响[J].吉林体育学院学报, 2005年01期
[2]赵晓明.现代篮球运动员弹跳力训练综述[J].铜陵职业技术学院学报, 2007年01期
篮球教学中弹跳力的训练方法研究 篇3
关键词篮球教学；弹跳力；训练方法
现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出。谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。
如何提高弹跳力?我们不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦和科学的训练更为重要。
一、篮球运动员的弹跳特点
据不完全统计，每场篮球赛需要运动员跳起120--140次，快速奔跑4000--5000米。在这种情况下，运动员弹跳主要体现在两个方面，既随意性和多样性。
随意性：要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。
多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。
二、弹跳力的训练内容和原则
根据篮球运动弹跳的特点，我们可以知道弹跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。
影响弹跳力的因素，包括全身骨骼肌力量的大小，肌肉收缩速度的快慢，全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及配合程度。发展弹跳力的重要手段，一是全面发展力量，一是跳的专门训练。
1提高下肢伸肌离心收缩力量
由于篮球运动员要在高速助跑中，在快速摆脱对手的急速制动中迅速起跳，因而在起跳制动或缓冲阶段，膝关节所承受的负荷较大，承受最大负荷的肌肉主要是股四头肌。股四头肌离心收缩力量能否胜任缓冲时的负荷，能否很快地从退让工作(离心收缩)过渡到克制工作(向心收缩)状态，往往决定了篮球运动员能否起跳及时，能否跳的更高。
练习安排：在进行这项练习时，身体局部负荷比较大，运动员会感觉非常累，因此练习的次数和组数不宜过多。每周2—3次，每次练习4--5组，每组完成8--10次。
2跳跃技术练习
篮球运动员弹跳的随意性，要求运动员能在各种情况下随时跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长和空中动作变化多。跳跃技术练习的作用，主要在于改进跳跃时身体各部分配合的协调性。
在进行跳跃技术练习时，我认为最有效的练习方法是负重双腿跳，重量控制在20--30％之间，每周一次，每次有间歇的练习4--6组，每组完成纵跳10--15次，每组间歇时间可以穿插小力量上肢练习。
3力量训练原则
(1)全面发展和共同作用原则：在篮球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。练习时要尽可能完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来。发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调的整体系统，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。
(2)系统训练原则：篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础阶段(平时训练3—6周)；提高到大力量阶段(冬训期1--3个月)；发展肌肉耐力阶段(2--4个月)；保持力量阶段(赛前1--3周)；结束阶段(赛后l周左右)。总之，力量训练计划的目标、内容、方法等，在全年训练阶段都需不断变化。
三、弹跳训练的方法
在发展弹跳力的很多训练手段中，助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系最密切。为了更好的使篮球运动员提高弹跳力，我们从篮球运动员的弹跳特点和训练内容出发，可以得出篮球运动员弹跳训练的原则性方法。
1专门的力量训练
最常用的方法有三种：负重全蹲起、提铃、抓举。负重全蹲起能提高腿部的绝对力量，可发展股四头肌的力量。提铃是加强腰背部力量，主要是发展斜方肌、背阔肌、骶棘肌等力量。抓举则提高全身协调地运用爆发力的能力。
2系统使用跳深练习来发展弹跳力是一种有效的方法，也就是超等长的力量练习。
其训练过程首先是缓冲身体重心向下的运动速度，有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝着相反的方向尽力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳伸时有关肌肉进行的是退让性工作(离心收缩)，而蹬伸时，肌肉所做的是克制性工作(向心收缩)。篮球运动员的弹跳力，很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。
3用跳跃来发展弹跳力，它的效果最好。
因为它是行为与目的的统一体。可以提高快速力量，可以提高全身瞬间的协调配合用力。我们知道，速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间同时爆发产生向下作用于地面的力，这主要是动肌和运动神经系统的作用。也就是说，如果真的想跳的很高，就要想尽一切办法使自己的运动神经系统向自己全身的肌肉发出最强烈的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群剧烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏、能发出更强烈的冲刺。两者相互促进，就越跳越高。
四、结论
论篮球教学中弹跳能力的训练 篇4
一、弹跳能力训练的重要意义
弹跳能力是篮球运动员必须具备的专项素质之一,在进行弹跳能力的训练时,一定要重视力量、速度和协调三个重要因素。在增强下肢最大力量的基础上,提高爆发力和快速力量,起跳时要注意控制身体的平衡,保证在进行拼抢和封盖等技术动作时的有效性和安全性。篮球运动员的弹跳能力是指在比赛中争夺空间控制权的能力,争取高度和远度。只有进行大量弹跳练习,提高各种情况下的起跳能力,才能在真正的比赛中发挥出最好的弹跳效果。因此,高技学校在进行篮球教学时,应重视学生弹跳能力的训练。
二、篮球运动弹跳能力训练的内容
(一)腿部和背部肌肉力量的训练
篮球弹跳力训练根据运动结构的技能发展腿部和腹部肌肉的爆发力,该力大小和方向的横向位移速度可迅速转化为向上的加速度,力的作用可以通过身体的重心。因此,可以广泛用于各种强度大,多组半蹲力量训练,如蹲跳、跳、垂直蹲跳壶铃和其他类型的培训方法,发展的大腿和背部肌肉爆发力,有意识地发展上肢摆动力量和速度,去支持反应力。
(二)踝关节弹跳速度的训练
增强踝关节的一个缓冲区,有利于提高最大力量。因此,训练方法根据磷酸原供能系统,能量大的特点发挥瞬间产生。在该方法中,具有强度高,多组的方法,如双跳,跳,跳深脚交换。
(三)协调能力的训练
踝关节,大腿和背部肌肉爆发力训练跳跃的物质基础。运动员在负载,体重,肌肉的快速收缩运动单位不经常在收缩过程中发挥作用,至少不会受机械力。因此,肌肉的内部协调和肌肉协调的最大力量和速度力量有重要影响。篮球运动是不同的,肌肉力量,协调和肌肉收缩的最大用力顺序对篮球技术动作有很大的影响。
三、篮球运动弹跳能力的训练方法
(一)加强热身运动
热身运动和放松运动是体能训练的第一步,也是进行弹跳能力训练的前提和基础。比如,在进行弹跳训练前,可先做一做身操、徒手操、各关节的活动,以加强热身运动,防止在训练中受损伤,放松运动则有利于消除疲劳,也有助于提高肌肉的爆发力。
(二)加强大腿和腹背部肌肉爆发力训练
篮球弹跳能力的训练,应依据动作规范发展腰部肌肉群爆发力,让作用力能通过身体的重心,可采用多样化的强度大、组数少的蹲力量训练,以提高弹跳能力。具体的训练方法如下:半蹲跳,两侧障碍跳(即根据学生身体素质的不同灵活设置障碍物高度,一般为15厘米)以及立卧撑,通过这样的训练,发展大腿和腹、背部肌肉的爆发力,还应有意识地发展上肢的摆动力和速度,以获得向上的支撑反作用。
(三)提高踝关节弹跳训练
增强踝关节弹跳能力训练,目的是加强踝关节的着地缓冲,并让腿部瞬间发挥最大的力量。因此,训练方法可根据ATP-CP供能系统,充分发挥瞬间产生能量最大的特点,运用用大强度、多组数的训练方法,综合起来,具体的方法如下:两脚交换跳、双脚颠跳、跳深、跳绳等。总之,高踝关节弹跳能力的训练时提高弹跳能力的关键环节之一,必须予以足够的重视。
(四)加强力量训练,改善协调能力的训练
肌肉内部及肌肉之间的协调性对最大力量有重大影响,所以,改善力量素质应以发展一般力量素质为基础。教师应在训练之前,了解学生的力量水平,然后在进行合理的训练,减少学生的伤病,发挥弹跳的最大效果。例如,采用台阶跳、蛙跳、跨步跳、收腹跳以跨三步投篮,连续抢篮板球等方法进行训练。训练次数依据训练目的而定,如果是为了发展和改善跳跃的协调性和弹跳力,则安排5~10次为宜,如果是为了发展跳跃的长时间工作能力,则安排10次以上,一般情况下只需安排5~6组。协调能力也是弹跳能力训练的关键一环,因此,要改善踝关节,大腿和腹、背肌群爆发能力的协调训练。
(五)弹跳能力的训练应循序渐,从易到难
在弹跳力训练时应循序渐进从易到难逐级进行,训练的难度与强度紧密相关,许多训练看起来很简单,强度很低,但进行这些训练时,必须注意不要过量。弹跳训练对身体的要求非常高,所以,学生要循序渐进从易到难逐级地进行训练,初练者应该通过平面横向运动,双脚跳等低刺激的训练来打下基础,在打下比较扎实的基础之后,教师可让学生进行可一些要求稍高的训练,比如单脚跳、跳跃高障碍物等。
总之,弹跳能力的训练对提高学生的篮球技能具有重大意义,因此,高技学校必须在体育教学中,必须重视学生弹跳能力的培养,只有跳跃能力有了实质性的提高,篮球技能也才会有真正的提高。
摘要：弹跳能力是篮球运动必须具备的基本能力之一,良好的弹跳能力是投篮、抢篮板的有力保障,是运动员必须具备的专项素质之一,也是取得比赛胜利的关键。因此,高技学校的篮球教学,必须重视学生弹跳能力的培养,让学生熟练掌握这一基本技能,为日后篮球技能的提高奠定良好的基础。
关键词：篮球教学,弹跳能力,体育训练
参考文献
[1]马勇,杨峰.论篮球教学中弹跳能力的训练[J].旅游纵览(下半月),2014(4):305.
篮球弹跳力训练 篇5
关键词：中学体育；篮球教学；弹跳力训练
当前篮球运动的发展正朝着对抗激烈、攻守转换频繁、高空争夺激烈的方向发展。好的弹跳力对高空作业、扣球、封盖、跳投、抢断球等都是不可缺少的。高中教育阶段是青年篮球运动员发展的重要时期，因而高中体育工作者也承担着更加重要的责任，在这一时期的教育工作中，我们要与时俱进，掌握篮球运动的发展方向，有针对性地采取训练，结合学生的实际情况，制定切实可行的训练计划。
一、了解弹跳力的训练原则
想要提高学生的弹跳力，首先要科学地掌握弹跳力的训练原则。弹跳力是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。其次，我们要清楚弹跳力的影响因素包括哪些，其包括全身骨骼力量，肌肉收缩速度，全身主动肌与对抗肌、协同肌、固定肌等协同一致用力的精确程度及配合程度。在掌握这些科学知识的基础上，我们就可以针对力量的发展与跳进行针对性训练了。
二、按等级划分力量训练
在力量的训练过程中，我们要针对不同年龄的运动员，设定不同内容的训练科目。高中生正处于身体发育的重要时期，在这一时期，训练强度过大对学生的身体状况必然会产生负面的影响，而不足强度的训练，对运动员弹跳力的提升又起不到相应的作用，因而我们要根据运动员的年龄对训练的强度有计划地进行划分，年龄小的运动员每周可安排两次力量训练，大一些的可三到四次，循序渐进。小力量训练主要可采取单足跳沙坑、双足跳沙坑、连续的快速双脚起跳摸高、60kg～80kg杠铃蹲跳以及跳绳等练习,或一些纵深跳障碍等;大力量练习主要以负重深蹲练习为主,另外可夹插一些负重深蹲后的快速跑练习,这样不至于把肌肉练“死”。
三、适当的快速力量练习
篮球运动员取胜的法宝之一就是——速度，因而在基础训练中，我们也要注重快速力量的练习。在实际的教学中，我们可以结合本校的教学设施，开展各种跳跃练习,如立定跳远、多级跳远、纵跳、单足跳、跳台阶和跳绳等。通过长期的累积训练，最终实现预期的效果，要明白任何的体育训练都不可能一蹴而就，都是靠长时间的训练累积得来的。体育锻炼更需要我们的耐心和毅力。因而，无论是对运动员还是对体育教育工作者都将是严峻的考验。
四、结合超等长跳跃练习
超等长练习是跳跃练习中的常用训练模式，可以提高运动员的快速收缩能力。我们通常采用的练习方式有：触胸跳，弓箭步跳，半蹲跳，直腿跳，立定跳遠，蛙跳，连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚起跳摸高等。在训练过程中我们可以适当地结合篮球比赛或训练中的技术动作,做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球投篮等徒手动作练习。
总之，篮球训练是一项艰苦的，需要长期坚持的训练科目，在中学体育训练中我们要树立科学的训练观念，把握运动员的实际水平，有计划地安排训练科目。最终将我们的篮球运动员塑造成全方位发展的体育人才。
参考文献：
［1］王清智.浅谈如何提高青少年篮球运动员的弹跳力［J］.哈尔滨体育学院学报，1992（2）：58-60.
［2］王加强.篮球运动员弹跳力的训练方法及其生理依据［J］.武汉体育学院学报，2002（2）：77-80.
［3］许博，张晓伦.篮球专项弹跳素质及其训练方法［J］.天津体育学院学报，1998（3）：82-86.
（作者单位 浙江温州龙湾永强中学）