现代短跑专项力量训练

现代短跑专项力量训练（精选6篇）

现代短跑专项力量训练 篇1

短跑是支撑与腾空相交替,蹬与摆相结合的体能类速度——力量型周期性运动项目。短跑是速度与力量的较量,短跑运动员工作肌群的最大力量、快速力量、力量耐力与短跑的成绩密切相关。随着现代短跑技术的发展,力量训练的理念和方法应该与时俱进。因此,研究符合现代短跑技术的专项力量训练非常重要。专项力量训练是运动训练理论研究的热点问题,而力量训练手段的优化则是解决运动实践问题的迫切需要。目前,体育界普遍一致的观点是:快速力量是短跑力量训练的核心,以髋为轴的摆动力量是短跑的关键力量,因此,选择力量练习的手段方法必须与肌肉用力特点相一致。

一、现代短跑的主要技术特征

现代短跑技术的主要特征是在高速跑动过程中,上肢与下肢协调配合,摆动腿快速前摆,以摆促蹬,摆蹬结合。现代短跑技术突出强调了摆动技术的重要性,以髋为轴的高速摆动是短跑技术的本质,髋作为上传下达的中枢是人体水平加速的马达。最新生物力学分析表明:短跑技术快速伸髋对跑速影响远远大于快速伸膝,现代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动——平动运动。对短跑技术的认识与理解深刻影响了短跑的专项力量训练,20世纪70年代,国内外短跑技术理论特别强调后蹬技术,认为后蹬是跑的动力来源,所以在专项技术训练时特别强调支撑腿的蹬伸技术,强调膝、踝关节的充分伸展。在专项力量训练中尤其强调以蹬伸为重点的力量训练,采用蹬伸为主的大负荷训练,旨在提高伸膝力量,提高下肢的蹬伸能力。其结果是由于过分发展了大腿前肌群和小腿后群肌的力量训练,而伸髋肌群得不到发展,使大腿屈伸肌群间的肌力不平衡,限制了伸髋动作的幅度和速度,影响了跑速的提高,同时也容易造成股后肌群的拉伤。现代短跑技术注重摆动技术,注意在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上肢与下肢的摆动与配合,强调摆动腿快速大幅度地前摆,以摆促蹬,摆蹬结合,十分重视高速跑动中的肌肉放松、协调。

二、专项力量的概念及重要性

专项力量是指在比赛中完成动作的主要肌肉克服阻力的一种能力。在高水平田径运动员的训练中,决定专项运动技术和专项动作速度的关键因素是运动员的专项力量能力和专项力量训练水平,同时专项力量能力和训练水平也是决定运动员成绩的首要因素。因此,在高水平田径运动员的训练中,提高运动员专项成绩的主要途径就是有效发展运动员的专项力量能力。近年来,人们已经认识到专项力量对运动成绩的关键作用,专项力量已经成为当前力量训练发展的主要趋势,当前运动训练学研究的热点问题之一,是对运动员专项力量训练手段与方法的优化研究。由于不同的运动项目对力量类型的优先需求不同,在微观上表现为:神经——肌肉系统对各参与肌群的协调、支配方式也明显不同。专项力量训练就是要充分发展专项运动中主要工作肌群的力量、肌肉收缩的方式及其协调作用,形成以专项为核心的力量素质系统。

从专项力量的定义看,深入了解短跑技术的肌肉工作特点是发展短跑专项力量的首要前提。因此,专项力量的训练必须建立在对专项运动特征准确和深入的了解基础之上,它不仅要从运动的外在形式上,而且更重要的是从肌肉工作的内部细节上掌握专项运动的特点和规律。从运动生理学的角度分析,力量训练应该遵循专项性原则,应从神经——肌肉系统的工作特点和能量供应两个方面尽可能接近专项。在专项力量训练实践中,只有参与专项运动的主要肌肉在力量训练时被调动起来,肌肉力量才有可能得到训练和发展;只有力量训练中肌肉工作的方式和神经发放冲动的频率符合专项的要求,才能够使肌肉力量朝着专项技术要求的方向发展;只有力量训练时各肌肉或肌群之间的协作配合与专项要求一致,以形成正确的用力顺序,专项力量训练才能取得较好的效果。因此,短跑运动员的专项力量训练,必须高度重视以髋为轴的摆动力量练习,以髋为轴的摆动力量,是现代短跑运动员专项力量训练的核心。研究表明,短跑运动员最需要发展臀大肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌的肌肉力量,还要重视腹部肌肉及上肢屈肌肌群的力量。

三、现代短跑专项力量训练的原则

在以往力量训练实践中,人们对如何提高专项力量训练效果进行了大量的研究,前苏联教练员和科研人员提出,专项力量训练应坚持六条准则:

(1)肌肉力量练习选择的动作幅度必须与专项技术要求相适应。

(2)肌肉力量练习选择的动作方向必须与专项技术相一致。

(3)肌肉力量练习的动作速度应尽可能接近专项技术动作的速度。

(4)在进行肌肉力量训练时,应根据专项技术的要求,使完成专项技术过程中主要用力的肌肉或肌群的训练强度达到最大。

(5)力量练习时各肌肉的激活程度必须超过完成专项技术中各肌肉的激活程度。

(6)力量练习时以无氧训练为主,同时还必须注意到,力量训练过程中肌肉之间和肌群之间的协调能力。

研究证明,专项力量训练所选择的练习手段应该接近、符合或超过专项比赛动作要求时,才会取得理想的训练效果。专项力量的训练效果主要取决于其练习的动作幅度、动作速度、肌肉用力特性、工作方式,以及供能系统在多大程度上能适应专项技术的要求。同样,运动训练学理论认为,进行专项力量训练的手段,应该在动作的外部形式和肌肉工作特点等方面尽量接近专项技术动作和肌肉工作形式。

四、现代短跑专项力量训练中应注意的问题

整体而言,在短跑专项力量训练中,首先要充分了解、掌握短跑摆动技术中肌肉收缩以对抗惯性力矩做功的特点,充分重视主动肌、协同肌、拮抗肌间肌肉收缩——放松的机制,紧密结合短跑过程中摆动技术的主要用力肌肉、用力时序、发力范围以及收缩形式,选择有针对性的训练手段,以提高专项力量训练的效果,提高运动成绩。

在传统练习手段中,通常采用后收腿练习以增强股后肌群的力量,从而提高或者改善大小腿折叠不充分问题的做法是不可取的,由于专项技术中大小腿的折叠问题并不是股后肌群向心收缩的结果,所以,运用后收腿练习提高大小腿折叠能力的有效性值得斟酌,相比较而言,增强屈髋肌的专项力量,改进蹬地技术,从蹬地时的动作结构和肌肉收缩特征出发,增强股后肌群收缩的后效应,对腾空期大小腿的快速折叠、前摆具有重要意义。

要注重主要用力肌肉——屈髋肌的专项力量训练,在设计、选择专项力量训练手段时,应充分考虑屈髋肌群由蹬伸末期至垂直支撑时刻的发力特点,选择训练手段时,应该以大腿在体后向前摆的动作结构为动作依据。因此,在训练中教练员经常采用支撑摆腿的各种练习作为摆动腿折叠前摆阶段的专项力量训练手段,在完成动作过程中要求:摆动腿从垂直位开始发力,向·前、向上高抬大腿。这种情况下,屈髋肌群发力的特点与短跑途中跑摆动技术中肌肉活动的特点并不一致。

要充分发展伸髋肌臀大肌、股后肌群的快速向心力量训练,还必须根据股后肌群的工作特点,尤其要重视股后肌群由被动拉长后向心收缩模式下的肌肉力量训练。应该充分重视多关节肌功能的改善和训练,就双关节肌的专项力量训练方面,应该多挖掘与短跑途中跑技术相类似的下肢整体运动的训练方法,使肌肉收缩特征更贴近于专项动作要求。

五、小结

现代短跑技术不断地在完善,人们对短跑项目的特点认识在不断加深。对力量训练的理解也不断地更加全面。短跑专项力量训练要根据不同的个体在不同的阶段,采用不同的训练方法和手段。不同的时期侧重点应该不同。要杜绝片面的、孤立的看待力量训练。要把力量训练与其他训练有机结合,要注意力量训练对短跑运动的实际价值。认清短跑力量训练的本质,使其更好地为短跑服务。

现代短跑专项力量训练 篇2

【摘 要】短跑是一项周期性的速度力量类的运动项目，在进行这一运动的专项力量训练的过程中需要与相关运动技术进行结合，这样力量训练才可以达到一个比较完美的效果，从而促进专项运动技能的提高以及对技术方面进行完善，在实际操作中需要按照短跑运动的具体特点以及技术结构内容进行专项力量训练方法的选择，提高短跑运动员进行力量训练的科学性。本文通过对短跑运动员转型力量训练手段分析，以期更好的指导短跑运动员的专科训练，提高训练效果。

【关键词】我国 短跑运动员 专项力量训练 手段

【中图分类号】G822.1 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）16-0080-02

前言：

短跑运动与长跑运动不同，需要能够在短时间内爆发一定的速度，通过适当的技术，能够达到良好的效果。适当的训练能够有效地提升短跑运动员的运动素质，其中，力量训练就是重点训练项目之一，能够通过力量训练，能够使技术和战术更好的得到展示。在进行力量训练的过程中，首先就要按照短跑运动的要求对训练进行设计，能够很好地保证训练的有效实施。通过合理的方式对短跑运动员的力量进行训练，能够有效地保证提升运动员自身的运动素质，加强短跑运动员的力量。

1、短跑运动员进行专项力量训练的重要作用

在当前体育科技的快速发展中人们对于运动训练有了更加进一步的研究，而且在力量素质与其他运动素质的探索上也取得了许多优秀的成果，在长期的运动实践活动中，人们认识到了进行专项力量训练的重要性，所以在训练中运动员与教练人员都更加重视力量方面的训练，意识到了其对提升运动成绩的作用。

力量训练的运动速度以及肌肉收缩类型、运动形式等内容都需要与专项的运动技术相一致，这样才可以在开展力量训练的时候使肌肉或肌群力量更加顺利的为运动成绩的提升提供帮助，这也是专项力量训练的主要效果。

在传统的运动意识中，认为所有的力量训练都可以对成绩提高有所帮助，但是现实并不是这样的，比如对游泳运动员进行的水中与陆地两种的训练形式，结果就表明水中一组运动员的游泳成绩提升更加的明显，这也表明了专项技术的针对性更强，力量训练更符合运动的特点。一系列的研究表明，一般性质的力量训练并不能发挥与专项力量训练相同的效果，要想获得专项能力的提升就需要结合力量训练与技术动作两方面的优势，也说明了专项力量训练的重要作用。

2、现阶段我国短跑运动的专项训练指导思想

短跑运动转向训练的指导思想，能够引导专项训练的成果，按照现代短跑运动的特征进行分析，找出能够加快跑步速度的技术，是短跑运动员整体的运动素质得到提升。我国短跑运动专项训练的指导思想是以速度为中心，进行的专项训练，针对在短跑中使用的技术力量的训练比较少。

相对来说，国外的短跑训练更加注重的是对力量的专项训练，在比赛的过程中，能够根据平时训练的特点进行肌肉的收缩，关节的摆动等等，能够有效地保证技术动作顺利的完成。如果缺乏专项训练的话，很可能在比赛的过程中造成一定程度的肌肉拉伤，严重的还有可能造成运动损伤。

在我国的短跑运动发展的过程中，还存在着很长一段时间循序渐进的过程，能够从一定程度上改变了传统的训练方式，在训练的过程中，能够保持达到力量的最大化。还需要注意的是，相比国外的运动员来说，国内的运动员的肌肉锻炼程度还远远不够，只是部分的肌肉得到了锻炼，没有锻炼运动员的整体，这就导致了在训练的过程中，很多的运动员出现运动损伤。

3、短跑运动员常用专项力量训练手段

3.1爆发力与速度力量的关系及训练方法

3.1.1爆发力与速度力量的关系。

爆发力是属于速度力量，是许多体育项目的重要素质基础，尤其是快速力量性项目，爆发力是决定运动员竞技能力的主导因素，它不仅可以克服阻力，使物体产生位移，而且能够使物体产生巨大的位移速度。

3.1.2爆发力与速度力量的训练方法

短跑项目发展速度力量主要以发展爆发力为主。短跑运动员的起跑、途中跑和摆臂等动作都需要爆发力。爆发力的公式是： 爆发力 = FxV，即爆发力是由肌肉力量和肌肉收缩速度两个因素决定的。在训练中，为了提高爆发力，应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。

3.2加大力度训练

3.2.1极限训练法

使用极限训练法，能够使运动员进行运动负荷的最大化，提升了力量的最大程度。在运动训练的过程中，能够使运动员更多的肌肉纤维一起运动起来，能够达到十分有效地效果，提升了运动员的训练水平。但需要注意的是，极限训练的方式需要循序渐进的训练。每组的安排不能过多，要适当的休息。

3.2.2反复训练法

反复训练的方式相对来说要比极限训练的方式运动的负荷小，利用的是反复的方式，能够保证对力量训练的效果进行巩固。反复训练法可以适当的增加一些训练，能够达到良好的效果。

3.2.3静力训练法

静力训练法指的是通过静力性来训练运动员自身的力量，负荷程度适中，可进搭配训练。

3.3专项摆动力量练习

高水平运动员跑速提高的基础是步频的提高，步频的提高取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的制动―摆动能力。两大腿以髋为轴的快速剪绞―制动力量是短跑专项力量的核心。

短跑摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阴力方法（如橡胶带），以中小负荷为主，50-100次以上、6-8组，随力量水平提高逐渐增大负荷重复次数。提高下肢摆动力量以及对抗肌和相应协同肌群协调性，是高水平短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。以髓为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员不可忽视的专项力量练习手段，必须选择肌肉工作方式、运动环节速度一节奏特征都与短跑专项相吻合的摆动性肌肉力量练习。例如高支撑（吊环或双杠）或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿练习（如图1所示）：注重摆动着地动作的“车轮跑”练习：快速弓箭步换腿跳：利用弹性带的各种摆动练习：注意加快着地动作的高抬腿跑：跨低栏（30-50厘米）练习，要求在练习中大腿下放的伸展速度比短跑时要快得多：以肩为轴的上肢摆动力量是我国短跑运动员的薄弱环节。摆臂的方向、速度和力量直接影响下肢的运动效果，影响跑的速度和整体运动效果，摆臂练习的动作速度和动作结构要尽量与比赛动作接近。

结语：

综上所述，现代的短跑运动员在进行力量训练之前，先要根据短跑运动的特征，对训练的方案进行设计，能够有效地保证训练的科学性、合理性，通过对不同的力量程度进行训练，能够提升短跑运动员的力度、快速力量以及耐力，能够整体的提升短跑运动员的运动素质，能够减少短跑运动员在运动过程中受到伤害，能够提升短跑运动员的成绩，提升短跑运动员的运动水平。

参考文献：

现代短跑专项力量训练 篇3

本研究是针对普遍存在于中学体育特长生力量课中的现象进行实验研究，得出结论，并进行分析，从而得出一套行而有效的适合中学生短跑专项力量训练的有效方法和手段。

二、研究对象与方法

1.研究对象：高安市石脑中学20名体育特长生，随机抽样，分实验组和对照组，每组10人。

2.研究方法：文献资料法；访谈法；实验法

3.训练手段的选取：实验组进行与短跑运动中肌肉工作特点相似的跳跃练习，对照组采用传统的以杠铃负重为主的力量练习。

4.实验时间：2013年3月至5月中旬，每周训练五个下午（星期一至星期五），每节课训练时间为90分钟，星期三、五进行力量训练，实验组采用优选的专项力量训练手段进行训练，对照组采用传统的杠铃负重力量训练手段进行训练，其余训练时间的训练内容相同。

5.实验组和对照组训练负荷及要求

实验组专项力量训练

星期三：30米快速单脚跳：4～6组；30米跨步跳：4-6组。

星期五：单脚跳台阶：台高25cm，15级，3组；短助跑十级单脚跳：4～6组；短助跑十级跨步跳：4～6组；单脚支撑提踵练习：15次，3组。

要求：爆发性用力，动作轻快，每次练习结束后紧接60米加速跑，组间间歇3-5分钟。

对照组传统力量训练

时间：星期三：杠铃1/3蹲：50×4、60×4、70×3（公斤×次数）；杠铃深蹲：40×5、50×4、60×3；杠铃半蹲：50×5、60×4、70×3

星期五：负重提踵：40×10、50×10、60×10；负重纵跳：10×15、15×10、20×5；杠铃弓箭步：20×15、30×10、40×5；换腿跳

要求：爆发性用力，练习间歇为3分钟，重复组数为4-6组，组间间歇5分钟，每次练习结束后紧接60米加速跑。

6.数理统计法

对实验得到的相关数据利用SPSS13.O进行整理、统计。

三、结果与分析

实验组与对照组实验前后速度与专项成绩的比较与分析

60m加速跑（s）：实验组实验前平均成绩：8.71；试验后平均成绩：8.39；提高幅度：0.32。

对照组实验前平均成绩：8.74；试验后平均成绩：8.54；提高幅度：0.20。

100m专项成绩比较：

实验组实验前平均成绩：12.72；试验后平均成绩：12.45；提高幅度：0.27；

对照组实验前平均成绩：12.74；试验后平均成绩：12.55；提高幅度：0.19。

四、结论与建议

1.短跑专项力量训练在提高学生60米和100米成绩上优于传统杠铃负重力量训练。

2.建議中学体育教练员对于学生短跑力量训练的方法和手段不应该以单一的杠铃负重练习为主，因为单一的重视后蹬的力量忽略了小腿摆动练习与小肌肉群力量的训练，导致将传统的短跑训练思想引入误区。实验组所采用的专项力量训练手段符合动作用力顺序、肌肉神经调节、肌肉工作方式等专项特点的要求。目前虽然杠铃负重为主的力量练习还存在多种不足，但作为一种传统力量训练手段，杠铃负重练习也有简单易操作的优点，是基础训练必不可少的。

参考文献：

[1]王保成.竞技体育力量训练指导[M].北京.人民体育出版社，2001.

[2]陈伟.田径专项力量训练分析[J].南京体育学院学报，2002（05）

（作者单位 江西省高安市石脑中学）

现代短跑专项力量训练 篇4

一、现代短跑运动技术特征

现代短跑技术已经从传统的“后蹬式”转向“屈蹬式”,其本质特征是以髋为轴的高速摆动一平动运动,在整个跑的过程中,运动员是以前脚掌着地,足踵基本不接触地面,脚掌趾和踝关节肌群做快速的向心-离心收缩。髋关节伸展的速度、幅度和力量已成了短跑后蹬技术特性和衡量后蹬效果好坏的关键指标,髋关节快速而有力的伸髋对跑的作用远远超过快速伸膝。因此,短跑运动员的力量训练特别要重视髋部肌群。

二、我国短跑运动专项力量训练指导思想

短跑运动力量训练的指导思想,其准确与否的关键取决于对现代短跑运动技术发展趋势,短跑运动的特征、有效跑动技术,以及短跑运动专项特征的理解与把握。我国短跑训练的指导思想是以速度为核心,在大量途中跑和加速跑中改进技术和提高跑的能力,专门性力量训练相对较少。而外国的短跑训练是以专项力量练习为基础,辅之以专门性练习和途中跑,从而形成合理的短跑技术,把力量训练作为改进技术的重要内容。另外,我国短跑运动员在肌肉外形发展上极不协调,与世界先进水平运动员相比有明显的差距。这方面也暴露出我国传统的力量训练方法在指导思想和方法实施过程中的局限性。

三、短跑运动专项力量训练手段的选择与设计

专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。在动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式、供能特点甚至在心理适应性等方面都严格符合专项技术动作要求的力量练习才属于专项力量训练的范畴。对于短跑运动员来说,在速度、力量和技术之间,速度是核心,力量是基础,技术是载体,力量要满足速度的需要,技术要表现速度的效果。

四、现代短跑运动专项力量训练的方法

现代短跑专项力量训练 篇5

大部分短跑教练在指导运动员进行专项力量训练的过程中, 看重的是伸膝力量与下肢蹬伸能力。然而专项力量的训练具有其相应的特点, 为了更好地帮助青少年提高短跑速度, 应该针对青少年的自身特点制定训练方案, 帮助青少年在短跑速度上得到突破和提高。

1 短跑专项力量

短跑是田径径赛项目中的一类, 它包括:50米、100米、200米、400米等短程项目, 这就要求运动员以最快的速度在正确的跑道上完成所跑要求, 并取得优异的成绩。

所谓的专项力量就是有利于提高运动员跑步力量的专项力量。根据研究结果可以发现, 专项力量的训练如果更接近或符合甚至超过专业比赛的力量要求的话, 才可以取得较好的训练效果。力量是运动员的基本素质, 它直接影响着运动员的发展, 也是提高运动效果的基础。力量训练是需要符合运动速度以及动作幅度的大小、用力方法等条件来进行的训练。

2 现代和传统短跑专项力量训练的对比

在过去的比赛中, 运动员的髋、膝和踝关节的力量发挥着很大的作用, 为了提高短跑运动员的短跑速度在这三方面的训练进行了加强, 重点放在了强化伸髋技术和摆动式扒地技术上。笔者对现代短跑力量训练和传统的力量训练进行了比较见表1。

3 影响因素

短跑专项力量训练的目的是为了提高运动员的步长, 我国运动员的步长问题始终没有很好地解决, 这就导致我国运动员的步长与世界先进运动员之间的差距。

步长和步频是影响跑步速度的关键因素, 对于青少年步长的训练应该有别于成年运动员, 尤其是步频的训练, 应该在青少年的敏感期进行培训, 要采用有效的方式促进青少年神经系统发展协调的运动能力。青少年运动选手的训练应该着重于腿部力量和专项力量的训练, 使青少年更快的提高跑步速度。在解决如何提高跑步速度的问题上, 根据一些研究结果显示, 我国选手的前蹬距离相对较长一些, 这样的话, 脚与地面的阻力就会相对大一些, 阻力大向前的速度就会减慢。所以在跑步的过程中跑步技术甚为重要, 重心稳定时在高速的状态下神经系统和肌肉神经就会快速的发生动作, 这样就得到了高频率的动作。肌肉的爆发力对于短跑运动员来说特别的重要, 对蹬地的力量在一定程度上也有很大的影响。

随着橡胶跑道的出现, 短跑技术理论也发生着变化, 根据原始跑道与橡胶跑道的对比可知橡胶跑道没有原始跑道的滑动性而且具有很大的反弹性, 所以这就强调了在运动员训练的时候着重后蹬力的训练, 在如今的训练方式中加强了摆动技术的训练和抓地式的训练, 这样可以提高跑步的速度。

4 少体校短跑专项力量训练的实施策略

4.1 转变短跑专项力量训练的指导思想

现代短跑运动技术是进行短跑专项训练的指导思想。根据研究伸髋速度在短跑提速上起到很大的作用, 所以为了提高短跑速度, 专项力量训练把重点放在了伸髋肌群的发展上, 由于我国长期把力量的训练放在股四头肌和屈髋肌群上, 致使了伸髋肌群的发展被忽视, 有的教练限制髋关节的运动幅度, 这也是影响短跑提速的原因, 所以, 现代的短跑运动专项训练把重点发在了摆动式扒地是技术和伸髋技术上, 力量的专项训练将训练的重点由下肢转向了髋部。并以最大力量的训练为基础, 进行快速力量训练。

4.2 专项力量训练要注意区别对待

(1) 根据青少年身高的变化进行训练

青春期的少年身高的变化非常的明显, 在身高变化的阶段, 身体各个部位也会发生相应的变化 (比如上下肢的生长) , 因此, 青少年会出现身体不协调的发展状态, 为此少体校根据青少年身体发育不同的情况制定不同的上下肢专项力量训练, 比如引体向上。

(2) 根据青少年的体重不同进行训练

青少年生长发育的过程中, 家长会注重他们营养的搭配, 甚至出现过营养的情况, 男青少年的体重在增加后身上的脂肪就会相对减少, 女青少年的体重增加后身上的脂肪不会减少, 这样看起来就会相对的肥胖一些, 根据不同的体重进行不同的训练强度, 例如负重长跑。

(3) 少年性别的不同进行训练

男性与女性的身体结构不同, 所以男女可以接受的训练强度也是不同的, 女性的柔韧度比男性的好, 所以对于女性可以进行柔韧性的训练, 男性的肌力比女性好, 所以可以对男性的肌肉力量进行训练, 比如男性可以进行臂力训练, 女性可以进行跑跳训练。

(4) 根据青少年肺活量的不同进行训练

年龄的不同, 性别的不同, 就会使男女青少年的肺活量不同, 男女肺活量也有差别, 在肺活量相近的青少年可以进行相同的训练, 不排除有女性青少年的身体条件比男性青少年的好的情况, 少体校的训练是根据每位青少年的身体素质进行不同训练, 也可以有个变化的特殊训练。

4.3 专项力量训练的方式应该多样化

力量训练本身就比较枯燥, 对于少体校的学生而言更加明显。教练员应该了解学生的心理, 在进行专项力量训练的时候, 采用多种训练方法, 不断激起学生的兴趣和信心。应该采用最大力量训练、快速力量训练、快速力量耐力训练等方法, 每种训练方法可以采用丰富多变的形式进行。比如加强相关肌群的针对性训练可以采用仰卧剪腿、负重高抬腿、负重悬垂举腿、仰卧起坐、原地体前单腿摆动等。快速力量训练可以选择跳深练习、负重蹲跳起和负重跑跳。练习股后肌群力量训练可采用快速后踢小腿跑、负重体前伸、屈等。

4.4 专项力量训练应该具有全面性

少体校短跑运动员的专项力量训练具有全面性。上肢力量、下肢力量、肌肉力量、踝关节力量等等分别采用不同的训练方法最大程度上提高运动员各个部位的力量, 进而提高短跑速度。最大力量训练是对肌肉的训练, 包括肌肉的建设性训练和内协调训练;快速力量训练是训练肌肉的收缩速度和力量;内力训练是运动员的下肢力量;爆发力训练是训练肌肉张力和克服肌肉收缩阻力的训练;强化伸髋技术是对伸髋肌群的训练;蹬伸力量训练是训练运动员的下肢和踝关节的力量;肌肉训练是对各个部位的肌肉进行的训练。新的短跑技术提出了摆动技术在短跑中的重要性, 所以这就要求教练员在对运动员进行训练的时候多注意摆动技术的加强训练。为了使短跑训练手段更加符合贴近短跑专项的要求, 在短跑专项力量训练的过程中也要注重对肱二头肌以及其他相关肌肉的训练。

5 小结

短跑运动员进行专项力量训练的方式取决于教练员对现代短跑技术的理解和认识, 现代短跑运动员的专项力量训练不适宜大负荷的杠铃练习, 在短跑运动员的训练过程中应该侧重下肢高速摆动力量, 以及上肢摆动力量训练。此外, 在青少年专项力量训练上要根据每位运动员的个人状况以及所参与的田径项目进行综合的考虑, 设计符合个人的专项训练。

摘要：根据对短跑专项力量训练的研究和分析, 少体校的教练员应该转变专项力量训练的理念, 把训练的重点放在以往被忽视的伸髋肌群上, 这样在很大程度提高了短跑运动员的短跑速度。文章对传统的短跑专项力量训练和现在的短跑专项力量训练做了比较, 并着重讲述了少体校的短跑专项力量训练的特性。

关键词：短跑,专项力量,训练方法特点,影响因素,注意内容

参考文献

[1]莫俊义.关于提高学生短跑速度的几个技巧[J].当代体育科技, 2012, (21) :24-25.

[2]娄志辉.短跑运动员速度训练方法研究[J].华章, 2011, (07) :78-79.

[3]章国峰.短跑运动员途中跑与部分力量练习手段的下肢肌电特征对比分析[D].北京体育大学, 2009:36-38.

[4]李佳川.体育专业学生短跑途中跑技术探新[J].邵阳学院学报 (自然科学版) , 2011, (02) :67-70.

现代短跑专项力量训练 篇6

一、以髋为轴的摆动力量的训练

高水平运动员跑速的提高主要靠步频的提高,而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和协调性。髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节,也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段,由于速度快,支撑时间短,步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性,髋关节是途中跑阶段的主要发力关节。因此,以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性是影响跑速的根本因素。

(一)扶墙站立,身后放一个侧对自己的栏架,栏架的高度要略高于自己的髋部,距离练习者不超过一个腿长的距离。一腿向后直膝抬起在脚越过栏架后再抬起,脚在栏架的左右摆动练习。注意:脚不能落地,躯干不能扭曲。这个练习能让臀大肌和腰背结合处肌肉得到锻炼。

(二)站立,一腿脚踝处系橡皮筋,橡皮筋另一端固定的高度要和脚踝一样高。双手扶在双杠上,做向后抵抗牵拉的直膝快速摆动练习。这个练习可提高腿后摆的速度。

(三)仰卧垫上在腿部和躯干微微抬起后两腿直膝做左右交叉摆动练习。练习目标是盆底肌和环绕髋部的肌肉群。

(四)负重仰卧挺髋。用两个高1.2米左右的跳箱将练习者头肩部和脚架起,使其中间悬空,在其髋部放一杠铃片(注意重量要合适练习者),使其保持身体成一直线。

(五)负杠铃片背部挺起练习。三人一组,练习者俯卧高在1.2米左右的跳箱上,躯干部位要整体超出跳箱边,一人按其小腿帮其固定,另一人将一杠铃片放在其肩后部,练习者做向上挺起练习。

二、上下肢力量的训练

(一)掌趾和踝关节力量练习。

短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作,着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心一向心超等长收缩能力。研究证明,在推动身体向前跑动的全部力量中,60%的力量是由踝关节产生,踝关节肌群从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的。一个优秀的短跑运动员完成离心——向心收缩的全过程仅需0.08秒左右。由此可见,提高以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量,对于增加步频(主要是缩短支撑时间),推动身体快速向前运动有极大的促进作用。

1.单脚站立于平衡球上的慢蹲起练习。动作过程中要保持脊柱处于中立位。

2.单腿提踵。在杠铃架上将杠铃调整到略低于肩的位置,身体负杠铃抵住支架。单腿支撑,支撑脚踩在一个约10厘米的固定高度上,另一只脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习。要求:支撑脚大幅度提踵动作完成后,短暂保持姿势,再恢复开始姿势;保持身体成一线,只由踝关节完成动作。

3.前脚掌着地的各种快速跳深练习。跳深练习可单足或双足着地,跳深的高度要合理。

4.直膝跳。以掌趾和踝关节用力,向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲,主要用掌趾和踝关节完成跳跃,发展足踝肌群的离心—向心收缩能力。

5.直腿跑。膝关节伸直跑进,脚跟翘起,只用脚尖着地。要求:强调前脚掌与地面的快速接触,髋部肌群用力向前“拉”动身体。

(二)以肩为轴的上肢摆动力量练习。

以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动系统中十分重要的运动环节,摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果。例如,欧美短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达,肩宽臀翘,躯干部位肌肉明显,成倒三角的“胡萝卜型”。这不是练跑练出来的,而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面相比有明显差距,教练员应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响。

1.握哑铃两臂交替摆动。

双手各握一哑铃,半蹲成武术中马步,腰背要直,两臂向前做直臂上下交叉大幅度摆动练习。注意:身体躯干部位不能左右晃动过大,哑铃重量要合适练习者,且哑铃上摆时最好能达到手臂与地面垂直。

2.坐垫上屈膝握杠铃片在髋部左右举放练习。

练习者坐垫上,双腿弯曲成90°左右。双手握杠铃片,将杠铃片举过膝盖后放在髋部另一侧,左右不断交替举放。注意:杠铃片重量不能太轻,最好是练习者刚好能举起的重量。这个练习的是参与摆臂运动的髂腰肌。

3.推小车游戏练习。

要求:两人一组,练习者双臂伸直撑地,推车人手握练习者踝关节,不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10～15米,速度也不要要求一致,可多轮换。