短跑运动员的放松训练

短跑运动员的放松训练（共12篇）

短跑运动员的放松训练 篇1

在短跑的比赛中,影响成绩的因素很多,如心理因素、身体素质、放松能力等。特别是放松训练对于短跑成绩影响更是至关重要。我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处,能达到3.0秒～3.2秒的水平,但存在步幅不大、后阶段减速的缺点。过去认为腿有力就跑得快,所以对跑的经济性认识不足,重视不够。片面追求素质能力的提高,忽略了放松技术的训练,造成快速跑时动作不舒展,肌肉僵硬。表现在技术上的原因是多余动作多,摆动腿抬不高,不能很快地下压趴地,大小腿放松折叠不充分等。造成技术动作不合理,能量消耗大。而放松技术是降低能耗的必备条件。短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的心理、生理及运动负荷能相对适应,神经系统和肌肉系统精密配合,肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作,人体得以最大限度发挥体能,从而获得最高速度的一种专项技术。研究表明,短跑成绩的提高,与肌肉的放松能力有密切关系,并且,随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显。本文从心理、生理、训练、运动学等方面进行分析,以提高运动员短跑水平,供广大教练员参考。

研究方法:文献资料法、分析法。

一、结果与分析

1. 短跑成绩的提高与肌肉放松的关系。

以上研究结果说明短跑成绩的提高,在很大程度上依赖于肌肉放松能力和放松技术,运动水平的提高,合理的放松起重要的作用。20世纪70年代莫斯科体育科学研究院所费多诺夫对肌肉放松的问题进行了研究,在股四头肌快速收缩时,肌电图上明显看出有收缩与放松两个阶段。收缩频率越快,放松阶段越短,当达到最高频率时,肌电图上就会出现连续不断的生物电,即没有放松阶段了。这个研究表明,妨碍肌肉快速收缩的主要原因是肌肉紧张。也就是说肌肉不善于放松,就不能达到最大频率的收缩,速度就要受到影响。另外,如果非工作肌肉过分紧张,在跑的每个动作周期中,就会增加能量的消耗,不利于提高速度。因此,运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并能尽快地补充消耗的能量,从而提高肌肉快速工作的能力。

2. 心理特征。

我们知道人的心理是大脑对客观现实能力的反映,大脑兴奋的骨骼肌就不自主地紧张。过分激动会使肌肉达到无法支配的地步,出现“发抖、汗多”等现象。大脑的安静状态能使肌肉放松,而骨骼肌的积极活动对大脑起兴奋作用。良好的放松技术,能充分提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。神经系统灵活性的提高,将有效提高动作速度,改善工作肌群与对抗肌群之间的协调性,减少对抗肌群因紧张而产生的内阻力和多余能量消耗。这就说明心理活动制约着肌肉放松与紧张,肌肉放松可以通过心理的训练而获得,所以我们应高度重视心理训练对放松的影响。

3. 生理特征。

短跑放松技术最根本的一点是肌肉的工作与放松协调有序进行。糖元的分解合成ATP供能是短跑的主要供能系统。而在短时间内完成极限运动后,运动员的血乳酸比非训练时高30%～40%,它在人体内积聚过多时,即会使内环境中酸碱度遭到破坏,阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢,直接影响ATP的再合成,导致肌肉疲劳,引起收缩过度,使肌肉紧张、僵硬,不能及时带走工作时产生的代谢产物和供能。代谢产物及乳酸的堆积又加大了对大脑的刺激,造成神经中枢工作紊乱,严重影响着其与肌肉的协调配合,影响成绩的提高。反之,由于肌肉的适时放松,减少了对不参与活动器官的血液分配,保证了有更多的血液分配给肌肉。肌肉中毛细血管开放的数目大大增加,加大了血流量和血流速度。这都有利于肌肉的及时供氧供能,及时排除代谢产物,减少了大脑的不良反应,使神经中枢的工作有条不紊,反应速度加快,使肌肉能长时间保持高水平的运动强度和能力。

4. 运动学特征。

短跑的成绩取决于大步幅和快步频及二者的合理匹配。步频的加快依赖于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换,使身体的协调肌群有更多肌纤维参加运动,运动肌纤维数目的增加,加大了肌肉收缩的力量,也就加快了肌肉的收缩速度,提高了工作效率,从而加快了步频。肌肉的放松,使身体的协调肌群和对抗肌群有机配合,对抗肌的充分放松,能提高各运动关节灵活性,从而增大动作幅度,这是提高步幅的重要因素。另外短跑教学训练或比赛中造成运动员肌肉损伤往往发生在蹬离起跑器或起跑后的加速跑时,这种情况下发生损伤的主要原因是大腿前侧肌肉快速收缩时后侧肌肉未能及时放松所致,而且经过系统训练的肌肉,其放松时间要比收缩时间长。因此在教学训练中不能只顾发展运动员肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养。短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。在短跑过程中,对心理和生理因素的合理调节,可以保持快速运动中机体的协调放松,促进体能的合理消耗,优化速度结构,以达到最佳成绩。尤其现在高水平短跑运动员,其途中跑的最高速度已超过了12米/秒,因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力,就必须具备高水平的协调放松能力。

二、训练学特征

1. 心理训练方法。

心理训练是放松技术中的一个重要因素,良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提。

2. 放松技术训练。

专项放松跑技术训练,是通过各种形式短跑练习来提高跑动中的放松能力。在训练中应反复强调放松技术在短跑中的重要性,并要求运动员用85%～95%的速度进行各种跑的训练,可采用顺风跑、下坡跑、匀速大步跑、弹性跑等,让运动员在跑动中逐渐体会肌肉放松的感觉,另外训练后一定要及时对肌肉进行放松,提高肌肉的弹性。放松大步跑,要求运动员用80%左右的强度轻松地跑200～400米,使神经和肌肉均处于比较放松的状态。下坡跑(坡度以30～50为宜),利用斜坡惯力,充分体会肌肉的放松感觉。惯性跑,当加速达到最高速度时,不再加力而形成惯性缓冲跑。变速跑,30米快+30米慢+30米快+30米慢,要求节奏变化明显、步幅较大。跟随跑,利用自行车、摩托车和小型汽车等进行牵引跑,保持适宜的速度和间距。游戏活动,训练结束后,利用游戏、球类活动等进行调节练习,可以达到身心愉快,消除疲劳之功效,也可以达到放松的目的。

三、结论

1. 放松跑技术在短跑训练初期要循序渐进,常抓不懈,从心理训练到技术训练,平时放松技术训练和实际比赛相结合。

2. 放松训练对短跑运动员体能的合理消耗及步长、步频的优化组合起积极作用。

3. 在短跑中,利用放松技术发挥运动员的最大速度并能提高运动员保持高速的能力。

4. 放松技术能克服恐惧心理,提高运动员的自信心。

参考文献

[1]杨志友.怎样提高放松能力[J].田径,2000,(1):52-55.

[2]李永红提高短跑放松能力的几个训练环节[J].体育师友, 2001,(4):67-68.

短跑运动员的放松训练 篇2

【内容提要】以泰山学院女学生为研究对象，采用文献法、实验法、比较法，来分析说明在短跑训练中，加强一些包含有提高放松能力的训练内容，对短跑成绩提高的作用。

【摘要题】运动项目集萃

【关键词】放松训练/青少年/短跑/提高

我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处，能达到3.4秒～3.6秒的水平，但普遍存在步幅不够大，后阶段减速的缺点，这是由于在训练指导思想上过去曾认为腿有力就跑得快的影响，所以对跑的经济性认识不足，重视不够。而且有些基层体校和中学的体育教师，习惯沿袭传统的一套方法和手段来训练。片面追求素质能力的提高，不重视运动员跑的基本技术，特别是忽略了放松技术的训练。造成运动员跑时紧张，动作幅度小，不舒展，肌肉僵硬等。动作紧张表现在技术上的原因首先是跑的`多余动作多，摆动腿抬得不高，不能很快积极地下压扒地，耸肩直线性差等。并且由于大小腿放松折叠不充分而带来一系列技术动作的不合理，影响了全程节奏感和实效性，能量消耗大。

根据以上问题，在训练中进行了探讨，把身体素质基本相同的我校女学生分成2组。其中一组为实验组，另一组为对照组，对实验组给予一些包含有提高放松能力的训练内容。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象 我校女学生6人，按身体素质和专项成绩分成两组，实验前两组队员的基本情况见表1、2、3、4。

表1 实验前的实验组身体素质情况

队员 30米 60米 100米 立定三 铅球后抛 原地10″高

行进间跑 级跳(米) (米) 抬腿(次)

实甲 3″9 8″1 13″8 6.95 7.00 42

实乙 4″0 8″2 13″8 6.84 6.90 42

实丙 4″0 8″1 13″9 6.89 6.80 41

表2 实验前的对照组身体素质情况

队员 30米 60米 100米 立定三 铅球后抛 原地10″高

行进间跑 级跳(米) (米) 抬腿(次)

对甲 4″3 8″4 14″1 6.10 7.00 40

对乙 4″3 8″5 14″1 6.15 6.80 39

对丙 4″4 8″6 14″3 6.00 6.90 39

表3 实验前的实验组100米的步长、步幅、成绩等情况

队员 身高 步数 100米 平均步长 平均频率

(米) (步) (秒) (米)

实甲 1.52 62 13″8 1.61 4.63

实乙 1.62 59 13″8 1.69 4.41

实丙 1.58 61 13″9 1.64 4.48

表4 实验前的对照组100米的步长、步幅、成绩等情况

队员 身高 步数 100米 平均步长 平均频率

(米) (步) (秒) (米)

对甲 1.58 65 14″1 1.53 4.63

对乙 1.

短跑运动员的放松训练 篇3

【关键词】短跑运动员 放松训练

评定田径运动技术的标准是实效性和经济性,这是探研短跑技术的立足点和着眼点。多年来把发展短跑速度的重点放在发展身体素质和改进动作技术上,近年来,随着训练条件和比赛条件的改善,塑胶跑道的普及以及研究手段的改进,越来越多的人把“放松”这一环节列为提高短跑速度的首要内容。目前,国内外已有关于放松技术的训练方法和手段,并运用于运动员平时的训练之中,同时,也取得了极其显著的成效。

1 研究方法与对象

1.1研究方法

设立对照组与实验组。对照组按常规方法训练,实验组除按照对照组方法训练外,增加了放松能力的训练。实验时间2个月,每周训练4次,每次1.5个小时。

1.2研究对象

康大职业技术学院部分业余短跑运动员,男女各10名,10名为对照组,10名为实验组。年龄18～20岁,队员短跑成绩均无显著差异。

2 研究结果与分析

2.1研究结果

实验后对实验组合对照组的短跑跑进行了成绩评定,其结果从表1可见,实验组明显好于对照组,两组成绩有明显差异。另外,从实验前后短跑成绩的数据分析中可看出,实验前两组平均成绩无明显变化,说明两组实力基本一致。实验后,由于实验组增加了放松能力的训练,其100成绩优于对照组。

2.2分析与讨论

2.2.1放松技术训练对短跑的作用

良好的放松技术能对短跑有如下作用:

1、肌肉放松能提高肌肉的收缩速度。对抗肌的充分放松能提高主动肌的收缩速度,使肌力增大,并且能使髋关节的灵活性、柔韧性加强,进而使步長增大。只有在肌肉用力与放松迅速有节奏的交替协调一致,才能获得更快的肌肉收缩速度。

2、肌肉放松能提高速度耐力。短跑是极限强度运动,需要良好的速度耐力和保持高速度的能力,这就必须是跑得技术动作协调放松,有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中,当主动肌和对抗肌的活动协调时,就能以较快的速度克服外界阻力,同时,也减少了他们之间的内阻力,这对推迟疲劳的出现,保持高速起着非常重要的作用。

3、正确的放松技术能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。肌肉放松能提高肌肉,关节的灵活性和柔韧性,能加大运动的幅度。在短跑中,肌肉活动的协调性改善,特别是对抗肌之间的协调能力——即肌肉的放松能力,能保证关节灵活性性提高,动作幅度加大、补偿增加,达到提高短跑成绩的目的。

2.2.2现代短跑放松技术的特点

现代短跑放松技术注重摆动效果,注重高速运动中各个运动环节的协调配合,强调左右臂左右腿的摆动与配合,十分重视高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必须均衡发展全身肌肉,加强后肌群和上肢等薄弱环节的力量训练,使运动员各部分的力量达到均衡发展。

3 结论

短跑运动中的放松技术对提高速度耐力和保持高速度地能力起着重要作用,从而影响着短跑运动成绩的提高。放松是当代短跑技术发展的必然趋势,其掌握的水平,直接影响到运动员的比赛成绩。运动员的放松技术,通过经常训练可达到“自动化”过程,但练习必须持之以恒。放松技术的具体训练方法有以下几种方法:

1、快慢练习法。运动员每次从百米起点作匀加速运动,当达到最高速度时(大约在30一40m外),运动员在心理上控制肌肉不在用力,降低肌肉的紧张性,凭惯性向前跑进(4一5m)肌肉再用力,加速跑20m,再放松,再加速。如此循环反复。每百米可进行3次练习,运动员每次训练课,都进行5次左右这样的练习。经常练习,运动员速度转化能力将有很大的提高,不论是在训练和比赛中都能随意控制自己的速度快慢节奏。

2、下坡跑。运动员从上向下逐渐加速,此时运动员肌肉神经转换速度加快,肌肉收缩频率得到加强。这有利于运动员体会肌肉快速用力时的肌肉感觉。当运动员达到最高速时,可使肌肉完全停止用力,凭惯性继续跑进,感觉速度下降后再加速。

3、弯直道跑转换法。运动员从弯道上相应距离进行加速(多从弧顶开始),然后进人直道切人。由于运动员往往都有直道加速的习惯,当运动员经弯道加速后,在弯直道交界处往往会出现四至五步“调整”,步伐大都是运动员的“自动化”过程。经常练习会使运动员养成在自己加速后的一个“放松”的动力定型,这种练习对于主项是200m,400m的运动员来讲效果更明显。

4、还可以采用放松大步跑,弹性跑,中速跑,借助跑等方法。

参考文献:

[1]吕青.短跑放松技术的作用及其训练方法[J].北京体育学报,2007,(4):24-28.

短跑运动员的放松训练 篇4

一、放松跑技术的生理机制

提高短跑运动员的放松能力，改善神经系统的功能，减轻高速度跑中大脑皮质的负担，加快和保持大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度，更有利于加快步频，加大步幅，提高成绩。在高速跑的过程中，动作的协调性取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合得是否适当，放松是一个用力完整的过程，过分紧张会造成用力不充分，掌握了放松跑技术的运动员在外观上给人一种既快又省力的印象。

二、放松跑技术对短跑成绩的影响

要想取得理想的短跑成绩，必须要有良好的身体素质，具体表现在很强的爆发力、最大的速度和速度耐力，三项素质的充分发挥需要放松能力来保证，同时还需要队员对心理、生理因素的合理调节，促进体能合理消耗，优化速度结构在训练比赛中通过轻快、协调、富有弹性，相对放松跑来体现出来。

（一）放松跑技术的运用能提高爆发力和最大速度

实践表明，放松可以减少内阻力而集中用力，减少内阻力即被动肌迅速放松，可以增加主动肌收缩速度，使关节活动幅度增大，而肌肉在放松时才能被拉长，如一根橡皮筋在一定范围内被拉得越长，它收缩速度也就越快，运动员通过放松跑技术适当调控，加速节奏，避免全力加速，以便减轻神经和肌肉的过渡紧张状态，减小组织器官内阻力，从而减少内力消耗，节省能量推迟疲劳出现，延长加速距离，为获得最高速度提供基础。

（二）放松跑技术的运用是速度耐力的有力保证

短跑中肌肉快速收缩所需要的能量是ATP分解提供，而肌肉中储存的ATP有限，大约只能维持12秒左右，保持较长时间的最高速度，就必须在二次收缩之间肌肉放松时进行ATP的再合成从而产生CP来提供能量，所以ATP-CP是速度的生化基础，而糖酵解供能是速耐的生化基础，短跑放松能力越强，动作协调步幅大，则保持较高速度的时间越长。曾有研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成正比，即肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和所需要的氧就会增加7倍，高频率使神经肌肉处于高速紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，而现代短跑技术的特点是保持较快频率的基础上，以放松协调的动作去获得更大的步幅，达到创造成绩的目的。

（三）生理因素

放松能提高肌肉的张驰能力，加强肌肉工作的协调性，延长持续工作时间，同时，肌肉的放松可以加快血液周转的速度，减少因剧烈活动而出现的局部痉挛现象，减缓疲劳。紧张导致肌肉处于持续收缩状态，这样就会压迫血管，增加血流阻力抑制血液流向，肌肉因而易出疲劳，运动中动作放松自然，能减轻疲劳的出现，并且还能最大限度地避免运动损伤。

（四）心理因素

放松形成一定的心理定向，使注意力更集中，能创造行动的表象，运动员在比赛中头脑冷静和放松，就能想像出好成绩的出现，减少畏惧恐慌心理。放松能消除紧张状态，能使大脑处于最适宜的觉醒状态，有助于克服不适宜的有害的紧张情绪，放松能提高自信心，一旦跑步动作轻松稳定，运动员就会感到信心十足。

（五）步长与步频

1)步频是指单位时间内两腿交换的次数，步频的快慢主要取决于肌肉能否快速地收缩和放松。短跑时肌肉的活动达到最大的强度。整个机体处在极其紧张的状态中，大脑皮质兴奋、抑制过程要迅速频繁地转换交替，同时不断接受来自于骨骼肌的大量冲动，处于高度兴奋状态。因此，肌肉必须强有力的收缩和迅速放松相互交替协调配合才能使人体发挥本身最大的能力，获得最高的向前位移速度。而肌肉的收缩与放松过程取决于神经系统的灵活性，灵活性越高，频率就越快，速度也越快。然而神经系统的兴奋和抑制，肌肉的收缩与放松是相互联系、相互依赖、相互对立的统一体。过度紧张收缩会导致皮质细胞很快疲劳，而降低肌肉的收缩能力，只有适当的放松，才能提高皮质细胞的兴奋过程而使肌肉更有力的收缩。

2)步长是指跑步时每一步的大小，从解剖形态来说，步长受身高和腿长的影响，但是，下肢力量的增大对于步长的增加起着非常重要的作用。蹬腿后时，如果后蹬腿主动肌和对抗肌能充分放松，且使主动肌在收缩前增加初长度，就可增加主动肌收缩的幅度，可使后蹬动作更充分，增大了蹬地的力量;后蹬结束后，大腿带动小腿积极向前上方摆动时，前摆大腿的对抗肌放松，能增大抬腿的高度和远度，同时由于增大了蹬地的力量，运动员在两条腿分别做后蹬与前摆动作时，如果髋、膝、踝关节的有关对抗肌放松，就会增大两腿的分腿角，就能加大步长。而放松跑技术则能提高肌肉收缩的力量和速度，保证力量的充分发挥，运动时肌肉的放松能力强，能减少对抗肌产生的阻力，增加肌肉收缩前的初长度。如果没有熟练的放松跑技术，运动时就会造成过度的“牵制”，增加肌肉的紧张而影响肌肉收缩的力量。这样就必然阻碍肌肉伸长的长度而影响肌肉收缩的力量，限制步长的增加。

三、心理调节对放松跑技术的作用

短跑是在最短时间内要求完成最大“速率”的活动，从而导致生理上的强烈变化。此时适度的放松可以降低运动员的初期疲劳现象，减少畏惧、恐慌心理，克服各种内心困惑，从而取得好成绩。从心理因素来说，放松能形成一定的心理定向，使注意力更加集中。动作技术的放松可克服由最快速度造成的身心极度紧张状态，使大脑皮质处于适宜的觉醒状态，有助于克服不适宜的有害的紧张情绪，使跑步动作轻松稳定，提高运动员自信心。在短跑过程中，良好的心理状态是充分发挥跑的技能和体能的前提。心理状态紧张会使肌肉僵硬，跑动过程中产生多余动作，破坏短跑的技术环节。而过于放松，又很难集中精力，保持斗志，在心理上就会感到力量不足，从而导致动作软弱无力。

四、短跑放松跑技术的训练方法

（一）呼吸方法

心理放松训练通过腹式深呼吸方法尽快进入自然放松状态，做法是用鼻孔呼吸，吸气要慢，随着吸气腹部逐渐膨大，隔腹下降，可使肺上部继续充气，屏气5秒，释放，通过慢慢呼出，在这个过程结束后，重新开始下一次呼吸前屏气两秒种，这样呼吸做五次，每天训练将此练习作为一个内容每天至少10分钟。随着深呼吸进入放松状态，心平气和地想像自己跑步情景，掌握了放松方法，就可在实际中具体运用，训练前进入放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。

（二）意念训练内容和方法

描绘自己在短跑训练比赛中合理的技术动作和速度分配，把自己想像内容与实际训练结合起来，以求达到统一，这是此训练的关键，对项目不同，想像情景也不一样，对100m想像的情景是起跑顺利、高频率的加速跑、轻松快速的途中跑和冲刺跑，整个过程体力充沛，竞技状态好;对200m想像的情景是起跑顺利，弯道加速快，步长步频不断加大加快，身体向内倾斜合适，注意摆臂，进入直道后，速度要快，技术动作更轻松自然，直冲终点。意念训练能帮助运动员发展良好的心理品质，适应紧张激烈地活动要求，强调合理的战术意识，有利于提高短跑的技术动作、轻松能力和速度分配能力，促进专项成绩的提高。

（三）应答发令信号的训练

首先想像自己能较好地完成起跑技术动作，在做好起跑姿势后，就想像发令员拿“枪”指向自己，当听到“枪声”时即感到有一颗子弹向自己后腿射来，马上蹬离起跑器，避免被射中，若无“枪声”响，则无子弹射出，不用跑出以免抢跑，应答训练，要求运动员起跑时，把注意力集中到对信号的应答动作上，即枪声+子弹射来+起跑，消除运动员起跑时“抢跑”的侥幸心理，提高起跑的稳定性和准确性。

（四）快慢练习法

运动员每次从100米起跑点起跑后作匀加速运动，当达到最高速时(大约在30～40米处)，运动员在心理上控制肌肉不再用力，降低肌肉的紧张性，凭惯性向前跑进(4～5步)，肌肉再用力，加速跑20米，再放松，再加速20米，再放松，如此循环往复。每100米可进行3次练习，运动员每次训练课，都进行5次左右这样的练习。经常练习，此技术将形成动力定型，运动员速度转化能力将有很大提高，不论是在训练和比赛中都能随意控制住自己的速度快慢节奏。

（五）下坡跑

运动员由斜坡从上自下逐渐加速跑，此时运动员神经肌肉转换速度加快，肌肉收缩频率得到加强，这有利于运动员体会肌肉快速用力时的肌肉感觉，当运动员跑速达到最高速时，可使肌肉完全停止用力，凭惯性继续跑进，感觉速度下降后再加速，放松一次。

（六）弯直道跑转换法

运动员在弯道上相应距离进行加速(多从弧顶开始)，然后向直道切入。由于运动员一般都有直道加速的习惯，当运动员经弯道加速后，在弯直道交界处往往会出现四～五步“调整”(即放松)过程，十分有利于自己的直道加速，出现这个“调整”步伐大都是运动员的“自动化”过程。经常练习会使运动员养成在自己加速结束后的一个“放松”的动力定型，这种练习对于主项是200m、400m的运动员效果更明显。

（七）跟随跑

在做跟随跑训练时，要求带领者按规定速度领跑，而跟随者不能超越领先者。训练段落距离为60m、80m、100m。具体运用时可选择其中某一段距离：80m或100m快+60m慢+80m快+100m慢+100m快+100m慢。上述训练是根据运动员实际水平将60m、80m、100m组合起来为一组重复练习。也可以采用变速跑形式，如60m灵活运用，训练强度以练习者最大强度的80%～85%为宜。

（八）放松大步跑

要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。

摘要：在短跑训练中, 良好的放松跑技术对其短跑成绩有着极其重要的作用, 它能使运动员在跑的过程中更经济的运用自身的能力, 更有效地发挥最大潜力, 更大可能取得最好成绩。而放松跑技术训练在短跑运动员训练中还没有得到充分的重视或运用, 本文结合短跑实际, 运用运动理论知识, 阐明了放松跑技术在短跑中的重要性, 并提出了训练方法。

关键词：短跑运动员,放松跑技术,训练,探讨

参考文献

[1]全国体育院校成人教育协作组教材编写组.体育生理[M].人民体育出版社, 1999.

[2]薛福林, 威武.论短跑放松跑的技术[J].教育前言 (理论版) .2009.

[3]陈显友.对短跑放松跑技术的研究[J].广州体育学院学报, 2005.

[4]万锋.浅析短跑放松跑技术的作用与训练[J], 上海教育科研, 2004.

运动训练怎么放松？ 篇5

可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。

肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群：(手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚)，放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。

短跑运动员的放松训练 篇6

从目前短跑研究的现状看，依然注重于对短跑的本体性研究，主要研究领域局限于对短跑运动员的选材、体能、机能特征和短跑技术的研究，相对而言，涉及到短跑放松跑技术的作用、意义、影响因素研究的相关专题还是比较零散和薄弱，为了更好的发挥运动员的潜质，提高我国短跑的成绩，所以如何建立短跑放松跑技术的正确概念，明确它的意义及影响因素，及指明短跑运动员放松跑技术训练方向，是我们面临的一项重要课题。

1研究对象和方法

1.1研究对象：国内外优秀短跑运动员

1.2研究方法

1.2.1文献资料法：查阅有关短跑放松跑技术和放松跑训练方法的资料。

1.2.2专家访谈法：与短跑相关的专家进行访谈，了解有关放松跑技术的相关知识。

2分析与讨论

2.1短跑放松跑技术的概念分析

“短跑放松跑技术”的概念为：短跑的放松跑技术是建立在正确的短跑动作技术之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏，是为达到最佳运动成绩的经济高效的短跑技术，受神经系统灵活性、心理品质、肌肉本体感觉、速度耐力等生理、心理因素的影响。

2.2短跑放松技术对速度提高的意义

2.2.1从生理学特征来看

在短跑中合理分配体力，是保持高速到达终点的重要条件。人体在短跑中肌肉收缩的直接功能能量来源于三磷酸腺甘的分解，但ATP-CP数量有限，仅可维持7s-8s全速跑。这就需要肌糖元无氧糖酵解能接替供能，糖元分解生存乳酸并释放能量以生成ATP：肌糖元+ADP+磷酸→ATP+乳酸。而乳酸的生成对肌肉工作是不利的。因此，我们要尽量利用肌肉中的ATP和CP分解供能，唯一的办法就是提高放松跑的能力。

2.2.2从运动学特征来看

（1）提高肌肉放松能力，能增大肌肉收缩的力量和收缩的速度

人体运动是由依赖于大脑运动中枢神经兴奋和抑制的快速转移，支配人体运动肌肉收缩和放松相交替的结果，肌肉收缩越快，跑速也越快。而有效的放松能改善和协调肌肉群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，减少对抗肌群因其紧张而产生的阻力，并且也能使肌肉收缩前的初长度容易拉长，更多的肌纤维参加工作，从而增加肌肉收缩力量。

（2）良好的放松能力能够增加运动动作幅度

运动动作幅度主要由肌肉的伸展性、关节的灵活性和柔韧性组成；而良好的放松能减缓因组织摩擦和组织粘滞所导致体温增加，使舒张肌群拉长，关节的幅度和范围得到伸展，并使关节的周围的肌肉韧带和伸展性得到提高，从而增加肌肉的收缩力量。

2.2.3 从心理学特征来看

我们经常在比赛中发现，运动员的比赛成绩不如训练成绩，出现“失常状态”，这是由于比赛过程中感到恐惧、胆怯、自卑或过分追求取得好的成绩所致。而有效的进行肌肉放松，能够改善和调节情绪的稳定、保持肌肉的弹性、减少运动中的能量消耗，使动作更规范合理，从而增加奔跑的速度。

2.3 影响短跑放松跑技术的因素

2.3.1正确合理的短跑动作技术

2.3.2肌肉的协调放松能力

2.3.3合理的节奏

2.3.4中枢神经系统的灵活性

2.3.5良好的心理品质

2.3.6精确的肌肉本体感觉

2.4短跑放松跑技术训练应注意的几个问题

2.4.1正确认识短跑放松跑技术和放松的概念

2.4.2对短跑放松跑技术训练应首先建立正确合理的短跑动作技术

2.4.3短跑放松跑技术的训练应贯穿于整个训练过程之中

2.4.4短跑放松跑技术的训练应贯穿于影响因素的各个方面

2.5短跑放松技术的训练方法

自我节奏调节法

（1）惯性跑：惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，一般从起跑后加快跑 25 至 30 米，使速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动地随惯性跑进 15至 20 米，再加速跑 25至 30 米，然后再随惯性跑进 15 至 20 米，惯性跑时肌肉尽量放松，体会放松惯性跑的动作。通常在80 至100 米完成。

（2）放松大步跑：用舒展协调的动作，适宜的步频，做到充分高抬大腿，打开髋关节，使髋前送，有节奏的练习。

（3）顺风跑：利用自然风力的推动，充分体会肌肉放松的感觉。

（4）下坡跑：利用下坡向前的惯性力在 3 度至5度的坡度上，充分体会肌肉放松感觉。

（5）往返跑：运动员加速跑 60—80 米，然后惯性跑20—30 米，往返为一次，5—6次。

3结论和建议

（1）短跑放松跑技术和放松的概念是完全不同的两个概念，短跑放松跑技术是短跑的一种技术，是完成短跑动作的一种方法，是决定运动员竞技能力水平的重要因素；而放松是训练后的一种恢复手段，是一种辅助训练的方法。

（2）我国短跑成绩一直滞后的原因主要是短跑放松技术的应用不合理，所以我国短跑运动员，要想取得优异成绩，就必须正确掌握良好短跑的放松跑技术、具有较强的放松跑能力。

（3）短跑的放松跑技术是建立在正确的动作技术之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏，为达到最佳运动成绩的经济高效的短跑技术，短跑的放松跑技术受神经系统灵活性、心理品质、肌肉本体感觉、速度耐力等生理、心理因素的影响。

（4）对短跑的放松跑技术的训练必须从动作、肌肉、节奏等各个方面进行全面的训练。

（5）了正确的掌握短跑放松跑的技术，我们可以通过自我节奏调节法、利用外界助力法、设定跑线法、放松心理训练法等方式来提高。

【参考文献】

[1]刘建.试谈放松跑对提高短跑成绩的作用一我国短跑落后原因的探讨[I].成都体育学院学报，1982（2）.

[3]周兴田.谈李雪梅“世界女飞人赛”失利[J].田径，1998（7）

[4]李立群，百米跑的放松跑技术[M].田径，1997（6）

[5]王保成，袁运平.短跑田径教学训练实用从书[K].北京：人民体育出版社，1999（1）

[6]李平，巍晓光，对提高短跑放松跑能力因素的探讨[M].体育与科学，1998（6）

短跑运动员的放松训练 篇7

一、肌肉放松对短跑运动的作用

1. 肌肉放松能提高速度耐力

短跑是极限强度运动, 需要良好的速度耐力和保持高速的能力, 这就必须使跑的技术动作协调轻松。当主动肌与对抗肌的活动协调时就能以较快的速度克服外界阻力;同时, 也减少了它们之间的内阻力, 这对推迟疲劳的出现, 保持高速起着非常重要的作用。美国朱·维苏莰金的实验可以清楚地看到肌肉放松能力对提高速度耐力、提高跑速所起的重大作用。而且, 随着跑距的加长, 表现得尤为重要 (见下表) 。

表中显示成绩的提高与肌肉的爆发力最大肌力、肌肉放松能力的关系。

2. 肌肉放松有利于能量生成, 并减少能耗

人体骨骼肌细胞储存的ATP、CP数量有限, 只能维持最大功率的时间不到10秒, 在短跑极限运动时, ATP的利用速度最大值可达安静值的1000倍左右, 大大超过了有氧代谢合成ATP的最大能力。为补充磷酸原功能不足, 必须由糖哮解生成乳酸的代谢过程释放能量, 此能量由ADP再合成ATP (见下表) 。

表中显示短时间极量运动时成能量供应系统的相对分配 (%) 。

而影响糖哮解供能的重要因素是人体对缓冲酸性产物能力的大小, 肌肉放松能减少对血管的压力, 使血液循环旺盛。据运动生理学家研究, 肌肉紧张程度达到60%～80%, 血液流动将完全中断;当肌肉放松时, 肌肉中血液流动的情况可提高15～16倍。由于循环旺盛, 能很快地带走一部分肌肉中的酸性产物, 达到缓冲酸产物的作用;同时, 也利于骨骼肌的细胞吸收一定量的氧, 有利于肌肉再两次收缩之间即对抗肌再放松的瞬间内加快ATP的合成。

3. 肌肉放松有利于全身协调

运动技能的形成可分为四个过程, 即泛化、分化、巩固和自动化过程。在运动技能形成的过程中, 若肌肉放松能力差, 将造成动作僵硬、不协调, 多余动作多, 使泛化过程的时间长, 分化能力差, 运动技能形成慢。相反, 肌肉放松能力强、肌肉迅速收缩和放松的转换能力高, 将提高各协同肌群之间及与对抗肌群的协调关系, 减少因对抗肌群紧张产生的阻力, 利于全身协调运动, 使动作泛化过程缩短, 动作细节分化能力增强, 掌握运动技能快。

二、如何提高肌肉放松能力

1. 建立合理实效的短跑技术

短跑技术动作的高度自动化, 总是和肌肉的高度协调放松分不开的, 技术动作要符合运动生物力学和运动解剖学的要求才能使肌肉更协调、自然放松地完成动作练习。同时还应克服一些不良的细节, 如跑动中的咬牙切齿, 反而造成肌肉紧张。

2. 重视协调能力的训练

协调能力是人体各器官、系统互相配合完成动作的能力。它由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作技能的数量与巩固程度所决定。发展协调能力的最佳时期为10岁-12岁, 如果能在这个时间对少年儿童进行协调能力的训练, 定能使这些能力达到最佳化。我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能, 以促进协调能力的发展和提高。短跑运动员如果能经常做短距离的跨栏跑练习, 这对协调能力的发展和提高将非常有益。

3. 均衡发展机体各部位的肌肉

上下肢的动作是互相影响、互相促进、互相配合的, 全身肌肉均衡发展, 也是提高肌肉放松能力的重要途径。国家短跑攻关小组通过监测手段发现, 力量训练中有些比例失调, 例如大腿前肌群和后肌群、上肢和下肢、左右肢体比例不合, 上肢力量差等必然影响到下肢的用力及其协调性的发挥。因而在训练的安排上要有针对性地加强腿后肌群和上肢力量的训练, 例如要提高下肢蹬摆的幅度就要提高上肢的摆臂的幅度, 使身体各部位肌肉协调发展, 达到全身协调放松。

短跑运动员的放松训练 篇8

1.1 生理机制

从生理学角度来说, 肌肉的放松指肌肉的舒张, 而肌肉的紧张意指肌肉的收缩。人的一切运动, 都是在大脑皮质的支配下肌肉的收缩和舒张交替进行的结果。因此, 没有肌肉的紧张和放松, 就不可能有跑的动作, 没有频繁交替的肌肉的紧张与放松活动, 就不可能有高速度的短跑运动。短跑放松技术可节省能量。现代世界短跑技术的发展趋势, 表现在摆动腿抬得较高, 并能积极地下压扒地, 很快转入后蹬, 摆动腿幅度大而向前性好。整个跑的动作给人有力而放松, 快速而舒展的感觉。因此, 根据技术特点的要求, 在跑的过程中, 肌肉必须以有力的收缩以及迅速的放松相互协调配合才能使人体发挥最大的能力, 以获得最高的向前位移的速度, 而肌肉的收缩速度和放松像整体动作一样, 取决于高级中枢神经系统的工作。骨骼肌收缩的生理机制的基础, 是中枢神经系统产生兴奋过程, 骨骼肌放松的生理机制的基础则是中枢神经系统产生抑制的过程。因此, 在跑的过程中, 由于肌肉要高速度的收缩与放松, 需要中枢神经系统兴奋和抑制过程的高频率转换。然而, 神经兴奋和抑制、肌肉的收缩和放松是相互依赖又相互对立的, 神经没有兴奋就没有抑制, 没有抑制就没有兴奋, 过度的兴奋会产生疲劳而引起抑制, 只有适当的抑制才能产生更高的兴奋。同样, 只有适当的放松才能使肌肉更有力的收缩。所以, 短跑运动要求神经系统高度的紧张, 但不能过度, 否则会降低工作能力, 造成在跑的后半程速度减慢的现象。

1.2 解剖学特征

按照解剖学原理, 可知人体所承受的运动负荷量的大小作为人体衡量紧张与放松的标准, 既跑动中两腿交换频率快负荷就大, 反之即小。从而产生了“短跑以加快两腿交换频率为特点的跑法 (即步频型) 是造成紧张的原因”, 而“加大两脚间距离为特点的跑法 (即步长型) 是跑得放松的表现”。

(1) 短跑放松技术可增大每一步的幅度

在短跑运动中, 在大腿摆动阶段的屈膝前摆完成后大腿下压, 是先伸髋关节, 再伸膝关节, 要使腿积极下压, 要充分放松屈髋肌群, 使臀大肌快速收缩, 同时膝关节也要放松, 尽量使着地点靠近身体重心垂线, 减小着地距离, 增大着地角, 最大限度的减小脚着地产生的制动力, 来提高速度。

(2) 短跑放松技术能加快两腿交换的频率

短跑中两腿快速交换的频率, 除了决定于下肢运动的力量大小外, 还取决于神经系统的兴奋与抑制的转换过程。如果短跑中动作紧张僵硬、不协调, 就会产生额外的神经冲动并传入神经中枢, 在原来较强的兴奋性之外产生新的抑制过程, 使正常的兴奋与抑制转换过程的平衡遭到破坏, 从而影响两腿交换的步频。

2 短跑放松技术训练方法

2.1 放松大步跑

采用80~100m距离, 用舒展协调、放松而富有弹性的动作, 适宜的快频率在跑道或草地上进行放松大步跑。一次练习可采用8~10个段落, 每次放松大步跑可用60~90s的走或慢跑来进行间歇。

2.2 节奏训练跑

在短跑训练中, 在运动员往往有这样的体会, 具有良好的动作节奏则技术放松, 跑得轻松。如在起跑的训练中要求运动员在开始几步主观上用最高的动作频率跑, 快速跑20m而后放松2~3步, 在继续加速。但两次加速在技术上有不同的要求, 前一次要求单纯的高频率, 后一次则是经过2~3步的放松调整后, 在高速跑得基础上, 要求跑得更富有弹性。

2.3 波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点, 要求在运动员再加速跑30m后做20~30m的放松惯性跑, 然后慢跑至第二个直道的相应位置, 在做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。慢跑得时间要求在30~40s之间, 一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2-3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉, 而且对提高速度耐力也有良好的效果。

2.4 往返跑

运动员加速跑60-80m, 然后惯性跑20-30m, 往返为一次, 3-4次为一组, 一次课2-3组。每次往返跑之间间隔30s左右, 组间休息5-10分钟。此练习能培养运动员的速度感觉在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术动作协调放松。

2.5 牵引跑

可因地适宜用8-10米的橡皮筋, 速度好的运动员牵引速度稍慢的运动员, 或男运动员牵引女运动员, 两人同时起跑, 牵引者与被牵引者利用橡皮筋的弹性控制速度节奏, 被牵引者由于获得了牵引而越跑越轻松, 越跑越快, 可以充分体会肌肉放松的感觉;同时牵引者受到了牵引的阻力, 对发展快速抬腿起到了一定的作用。在训练中使用牵引跑往往可以起到事半功倍的效果。

2.6 语言暗示放松法

在训练中, 通过语言的暗示, 让运动员在头脑中有意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏、想象自己在跑动过程中很轻松自然, 这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性, 使运动员在无行中建立起放松的概念, 从而掌握放松技术。

2.7 肌肉放松法

在发展肌肉力量的同时, 辅以一定数量的伸展性练习是至关重要的。这样能使动作协调、放松, 较少能量消耗。此外, 在训练后应注意肌肉的放松活动, 教练员、运动员应采取各种手段。如整理放松活动, 相互按摩, 洗温水浴等等, 消除训练中肌肉的疲劳, 有效地提高肌肉的放松能力。

总之, 放松技术是短跑运动员通向冠军的必由之路, 在快跑中放松是短跑技术训练中的“绝招”, 也是运动员最难掌握的一招, 所谓“玩命跑”是无法掌握放松技术的。这种放松技术集中反映了运动员熟练得技术和良好的身体水平。学习和掌握放松技术, 必须落实到跑的每一次训练课中, 贯穿短跑训练的全过程。使运动员把学到的技术从较慢的速度过渡到较快的跑速中, 从训练中过渡到比赛中, 在比赛中表现这一计划的成效。

参考文献

[1]朱立东.对短跑放松技术的作用、影响因素及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报.2006年04期

论短跑中协调放松训练的作用 篇9

一、何谓协调放松能力

协调放松能力是指运动员在高速奔跑中,神经系统和运动系统协调配合,使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行,从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度,特别是放松拮抗肌群,有助于提高肌肉收缩速度,增加肌张力,增大步长。例如:跑步抬大腿时,小腿肌肉完全放松才能随着大腿下压迅速向前抛伸,这样,不仅增大步幅,而且着地动作柔和,缓冲自然,减少前蹬反作用力,缩短着地时间,并有助于提高步频,若是大腿提膝摆动时,小腿腓肠肌紧张,甚至绷脚尖,则步子必然迈不开,步幅小,步频也会受到影响。只有善于放松不用力的肌肉,才能提高用力肌肉的收缩速度,动作才能轻松自然、协调,也能减少力量的消耗,从而维持较长时间的高速度运动。但这只是一个理论上的概念,如何让运动员们认识并运用到实际的训练上呢?通过多媒体动画对动作一步步的分析,让运动员们在视觉上感受动作的要领,再通过教练员的现场讲解,运动员们就会很容易理解以上动作概念。

其次,从技术动作看,动作僵硬主要是由于途中跑的动作不放松,不自然,不协调,特别是腿、臂摆动,肌肉紧张,重心上下起伏较大,上体前后左右摇晃,大腿积极下压不够,腿脚落地动作不放松,影响了蹬摆效果,使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥,一切不应该用力的部位而盲目用力。如:面部、颈部肌肉紧张,有的甚至两手紧握拳头,耸起双肩,两手在胸前交叉,伸长脖子,左顾右盼,缩短了跑的步幅。不知道如何放松,更不懂得把不用力的肌肉放松,使力量不能集中于动作的主要阶段上,从而影响了技术动作的质量。笔者在平时的训练中经常看到以上的现象,甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时,技术动作并不变形,表现得轻松、协调、动作舒展,而在全力以赴,尤其在运动会上比赛时,就会出现上述的缺点。这就说明,由于没掌握放松的技巧及训练方法,一旦比赛紧张,就会出现技术变形,不能充分发挥力量而消耗了力量,这主要是运动员们对概念的理解不够,在平时训练时,所处的环境心态比较放松,运动员们能做出比较放松的动作,其时运动员还未能真正理解这一动作。在多年的训练中,通过多媒体的动画实例演示,在平时跑的训练中对运动员重点强调协调放松能力的训练,逐步让运动员真正理解和运用。

二、短跑和放松能力的关系

现代短跑技术,需要运动员充分调动最大限度的体能,具备高水准的协调放松能力。这是因为协调放松能力有助于提高和保持跑的动作频率和充分打开步幅,充分合理使用能量,对途中跑最大速度的发挥和保持跑的动作频率起着重要作用。如著名的短跑运动员刘易斯100米跑的最后半程的冲刺能力特别强,就是因为他的协调放松能力好,动作舒展步幅大。同时有资料表明:100米成绩从10秒9提高到10秒,爆发力需要提高20.5%,最大肌力需要提高12.34%,肌肉放松速度须提高21.2%;200米成绩从21秒5提高到21秒,爆发力需要提高11.33%,最大肌力只需要提高6.86%,而肌肉放松速度却要提高46.32%。这说明到训练一定阶段后短跑成绩的提高,首先依赖于肌肉协调放松能力的提高。接下来就以下几方面简单说明短跑和放松能力的关系:

(一)技术动作与放松能力

在短跑中,若能使技术动作放松协调,也就是意味着对抗肌能在主动用力收缩时得到充分的放松,减小能量在自己体内的无谓消耗,不致使上下肢关节、肌肉紧张,既能使主动肌有力地收缩,保持高步频,又能使对抗肌充分伸展、拉长,打开上下肢动作的幅度,以获得较大的步幅来提高速度。因此,用大步幅的跑法更能体现现代技术动作的放松协调效果。反之,如果不积极发展步幅而片面追求高频率来提高跑速,必然会造成肌肉在单位时间内作更多次数的收缩,主动肌与对抗肌高度紧张对抗,技术动作僵硬、变形,由于严重缺氧,能源物质的消耗和储备不足,不利于运动成绩的提高。

(二)速度与放松能力

良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成技术动作的重要保证。在人体运动时,肌肉群之间的协调关系是影响肌力的主要因素,肌肉群的收缩速度越快,所产生的运动合力就越大;反之,肌肉的收缩速度越慢,所产生的运动合力就越小。只有肌肉用力与放松迅速而有节奏地协调一致,才能获得最佳的肌肉收缩速度(这取决于大脑皮质兴奋与抑制过程转换的灵活性),可节省体能,使动作经济省力、轻松自如、持久性强、技术不变形、向前性好,从而获得较快的运动速度。

(三)生理供能与放松能力

短跑的主要供能是三磷酸腺苷(ATP),但三磷酸腺苷的供能只维持6秒左右,而短跑的后半程、尤其是200米和400米跑,肌肉在缺氧的情况下剧烈运动需要较多的能量,这时能量来源主要是三磷酸腺苷的无氧分解与再合成。三磷酸腺苷的完全消耗不仅使肌肉不能继续工作,而且也妨碍肌肉的舒张,使肌肉处于挛缩状态。因此,要想使肌肉快速收缩并保持较长时间的高速度,就必须在肌肉两次收缩之间,即在肌肉放松的时间内继续进行三磷酸腺苷的再合成。同时,肌肉放松能力越好,有氧供应的效果就越好,再合成的效果就越好。

三、协调放松能力训练的练习

(一)要提高协调放松能力,首先要进行柔韧性练习,增加肌肉的伸展性和关节的灵活性。

关节的柔韧性对大幅度完成动作(如步幅)的作用十分明显,这对要求快速奔跑的项目十分重要。再就是进行一些对协调性要求比较高的练习或游戏,如挥臂小跳、侧身小跳、转身弓步走……以提高小脑对肌体的控制能力。同时在跑步时要求运动员面带微笑,这样有助于消除面部乃至全身肌肉紧张的状况。也可以采用手握纸筒跑、嘴含薄纸跑等方法来消除紧张情绪。在此基础上对于短跑运动员还必须采用以下的一些专门性练习方法。

1.在多媒体教室集中对跑的动作技术进行多媒体的演示,以动画的形式对每一个动作细节进行分解,同时教练员在讲台上对技术动作进行讲解,指出运动员常犯的错误,以对比和实例的演示,以达到在心理和视觉上都有对动作的认识和理解。

2.放松弹性跑:站立式起跑30～50米,中速跑动,中匀速跑,动作协调放松,前脚掌着地,跑时富有弹性,步长适中不宜过大。

3.协调放松大步跑:动作协调放松,尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大,重心高。

4.随着距离延长,速度递增,逐渐加大步长。

5.协调放松大步加速跑:动作协调放松,尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然;匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短;加速达到较高水平时,可转入到惯性跑进。

6.向前摆臂,提腿直线跑:肩下沉,肘用力, 两臂前后平行摆动;摆动腿从膝关节领先向正前方摆出,脚掌着地方向要正,两脚落地尽可能在一条直线上。

7.适当调整训练周期,使运动员能更好地把握动作的协调性。

(二)进行跑的各种专门性练习,体会协调放松的能力

1.小步跑接加速跑:体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术,提高脚着地的力量,发挥跑的频率。

2.高抬腿跑接加速跑:改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术,发展腰、髋肌群力量和腿部力量,提高高抬腿能力,改进臂与腿协调配合能力。

3.后踢腿跑接加速跑:体会摆腿时大小腿折叠技术,发展大腿后群肌力量,提腿时膝关节放松技术。

4.车轮跑:体会提腿折叠技术和下压着地技术,发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量,要求膝关节完全放松。

5.后蹬跑:体会腿的摆蹬技术和提高跑的后蹬能力,发展步长。

6.摆臂练习:提高和完善跑时两臂摆动技术, 发展摆臂肌群力量,手腕要放松,不要握紧拳头, 不要耸肩,前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧。原地的、行进间的、快慢相交替进行。

7.在各种跑的练习中,要强调放松,注意技术训练,少计时,把注意力集中在用力与放松的体会上。

8.在快跑练习时,要求运动员正确体会放腿技术。当摆动腿完成前摆动作时,要用积极下压的动作过渡到后蹬,这时要求膝关节要充分放松,否则不利于小腿快速前摆,给以后大小腿自然折叠造成阻碍,训练中如果忽视膝关节的放松,单要求“大腿高抬”是收不到好的效果的,协调放松技术的要领,只有让运动员自己充分认识、理解并慢慢体会,才能获得最佳的训练效果。

四、结论与建议

短跑放松技术的作用及其训练方法 篇10

1 短跑放松技术的重要作用

第一, 通过良好的放松, 可以有效改善运动员的兴奋度。短跑放松技术的应用, 可以加快运动员大脑运动中枢的兴奋与抑制, 从而使他们能够一直处于一种较为适宜的兴奋状态, 通过减少多余、繁琐的动作, 提高短跑步频。实践中可以看到, 在高速短跑运动过程在, 如果不注意放松, 那么将会产生更多的神经冲动, 其中多余的消耗造成大脑疲劳。短跑运动过程中, 如果运动员的肌肉过于紧张, 则会影响血液流速、减少大脑供能, 进而使运动员的腿部乳酸过量堆积、血液p H值随之下降, 容易造成肌肉疲劳, 影响成绩。

第二, 短跑放松技术的应用, 可以有效增大肌肉收缩力。实践中可以看到, 肌肉力量的大小和承载强度, 在很大程度上主要取决于肌纤维数量、肌纤维收缩力以及肌纤维收缩前的长度;对于运动员而言, 如果其短跑放松技术应用的比较娴熟, 则肌纤维参加运动高达90%, 放松能力差的人, 参加活动的肌纤维只有60%左右。由此可见, 放松能力的差别, 在很大程度上影响着参与活动的肌肉数量, 收缩力量也有非常大的差异性。

第三, 放松技术的应用可以有效改善肌肉供能过程, 大幅度提高速度耐力。在短跑过程中, 造成有机体功率下降的一个主要原因是肌肉中储备的能源物资不足, 或者过分的消耗。研究发现, 短跑过程中的主要能源来源是三磷酸腺苷的无氧分解及其二次合成, 因此合理放松可以确保运动员在短跑过程中合理的分配体能, 同时也能够减少多余肌肉耗能, 具有非常重要的作用。同时, 放松技术的应用, 可以有效促进全身的血液循环, 对于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力, 意义重大。

第四, 放松技术在短跑过程中的有效应用, 可以提高跑步速度、激发爆发力。通过研究, 短跑放松技术可有效减少集中用力和内阻力;当内阻力减少时, 被动肌肉放松, 进而加快主动肌收缩速度, 使关节活动幅度增大。通常情况下, 人体肌肉只有在放松状态下才可以被拉长, 正如橡皮筋一样, 在一定范围内将其拉得越长, 则其收缩时速度就会越大。比如, 李雪梅100米最好成绩为10.79秒, 200米为22.01秒, 300米为35.78秒;立定跳远距离为2.8米, 比刘晓梅等著名运动员略胜一筹, 尤其是在立定跳远方面, 较其他运动员要超出20厘米, 技术统计如表1所示。

从上述统计数据可以看出, 李雪梅的爆发力要比其他运动员强一些, 值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名运动员强。通过研究发现, 运动员肌肉放松能力强的人, 超过90%的肌肉参加活动;肌肉放松能力较差的人, 则仅有60%左右的肌肉运动。

2 短跑放松技术日常训练

短跑运动员爆发力都比较强, 更需要掌握短跑放松技术, 在实际训练过程中, 可选择的练习方法也比较多, 也比较灵活, 其中常用的训练方法主要有以下几种。

2.1 摆臂技术训练方法

短跑运动员日常训练过程在, 应当尽可能的加强摆臂技术练习, 由上臂带小臂摆动, 并且手腕要完全放松下来, 避免出现紧握拳头、双肩高耸的动作;前后摆动时, 以向后为主用力, 摆臂过程中注意防止脖颈、面部肌肉过度紧张。

2.2 惯跑训练

慢跑是一种非常放松但速度不减的跑步方式, 通常情况以100~150米的距离长度为宜。在慢跑过程中, 又分为三个步骤。第一, 起跑后加速跑大约25米的距离, 达到个人最快速度。第二, 运动员主动用力停止, 随惯性慢跑20米左右的距离, 或在惯性跑速度降下来以后, 再加速跑大约25米的距离。第三, 在上述基础上惯性跑20米的距离。惯跑过程中, 要求肌肉一定要足够的放松, 体会放松惯性跑的感觉和动作要领。

2.3 牵引跑训练

该种跑步训练方法, 即在运动员跑步时, 适当地施加前倾牵引力, 并且按个人成绩的120%增加强度。比如:在直道上跑步时, 80米位置施加一定的牵引力, 进入弯道后再进行慢跑;如此反复4次练习。在牵引跑练习过程中, 运动员要注意抬高身体的重心、注意伸膝, 用心体会肌肉放松用力时的感受。

2.4 斜坡跑

在此过程中, 建议选择坡度为2~3度的斜坡, 斜坡总长度大约在50米左右, 而平地跑道长度以70米为宜。训练过程中, 通常下坡跑的距离设计成30~40米, 而平跑的距离为30~60米。下坡距离不能太长, 因为下坡跑时, 运动员会支撑器官负重, 容易造成损伤。下坡跑过程中, 最显著的技术特点就是动作特别放松, 协调连贯性特别好;在前摆腿着地时, 可较快速度转入后蹬动作, 频率快、步幅大。

2.5 变换跑训练

变换跑即在短跑各段将起跑以及行进跑和变速跑有机地结合起来训练, 通常包括四种训练方式, 即直道上20米加速跑、弯道上30米快速跑和20米放松跑;弯道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑;直道上30米加速跑、20~30米的放松惯性跑, 然后再进行慢跑。

3 结语

短跑运动员掌握好放松技术, 对其有效掌握短跑全程技术意义重大;正确应用放松技术可节省能量、提高能量利用率;短跑放松技术训练过程中, 需要从心理素质、身体素质以及专门性训练三个方面入手, 只有这样才能真正掌握该技术, 才能有效提高成绩。

摘要：放松能力短跑训练中的一项重要技术, 对于提高跑步技术具有非常重要的促进作用, 通过短跑技术结构的不断优化和调整, 可以使运动员或者学习者在跑步时更有效地分配体能。该文将对短跑放松技术的作用进行分析, 并在此基础上就如何进行训练, 谈一下自己的认识和观点。

关键词：短跑放松技术,作用,训练方法,研究

参考文献

[1]王淑泽.对短跑放松跑技术影响因素及训练方法的分析[J].俪人:教师, 2014 (6) :218.

短跑运动员踝关节的力量训练 篇11

(1)只考虑踝关节力量,而忽视脚趾关节力量的发展;

(2)运动员容易受伤;

(3)练习的内容没有和专项结合起来;

(4)没有对日常的生活习惯对踝关节及脚趾关节的影响引起足够的重视。

在平时的训练过程中,我们注意到练习方法的设计基本上都是发展踝关节力量的,而没有考虑到如何发展脚趾关节的力量。因此,采用大量的提踵练习来发展踝关节的力量,最常见的是负重杠铃提踵练习。提踵练习只能是锻炼一些跨过踝关节的肌肉和肌腱,这些肌肉主要是附着在小腿后面。而百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明,着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调,在这个时期都达到最高峰值。

譬如剪绞分腿阶段摆动腿踝关节足背屈,能够使受到牵拉的腓肠肌反射性地弹性收缩,从而维持摆动腿在剪绞并腿阶段的屈膝状态,能有效地扼制剪绞分腿阶段快速蹬摆所引起的小腿前抛(俗称甩小腿)现象,避免由于小腿前抛所引起的股四头肌和缝匠肌远端不固定,导致它们的收缩力量减弱的后果,以充分发挥屈髋肌群的作用,牵拉骨盆向前,完成快速而充分地向前上方顶膝送髋。这对于提高蹬伸质量、增加步长是非常有利的。同时伸髋肌群得到最大限度的牵拉,为快速地“扒压”着地募集了大量的弹性势能,使伸髋肌群的收缩力量加大。由于小腿前抛受到限制,使股四头肌得到放松和适度牵拉,不仅使其在摆动腿“扒压”着地时的拮抗能力降低,提高着地速度,而且能增强其在着地缓冲时的弹性抗阻能力,避免膝关节在着地时过度缓冲。踝关节足背屈着地,使跟腱和踝关节跖屈肌群预先得到适度的牵拉,在更为快捷地剪绞“扒压”和着地点靠近身体重心投影点等因素的共同作用下,对于增强支撑反作用力、缩短着地时间、加快蹬伸速率、提高身体重心和蹬摆效果都是有帮助的。

然而支配脚趾关节的一些肌肉则主要附着在脚部,这些肌肉虽然通过负重杠铃提踵练习也能得到发展,但其效果不是太好,我们应该通过一些专门的练习来发展这些肌肉。使其能够与踝关节肌肉协调发展,从而提高运动员的成绩。

在训练中常有教练员不断加大大肌肉群的训练比例与训练强度,忽视了一些参与用力的小肌肉群的训练。而这些小肌肉群在运动中又必须参与整个用力过程。例如:踝关节、肘关节、肩关节、膝关节和腕关节等。它们起着末梢与枢纽的作用,在训练和比赛中往往因为它们用力不完整,使得投掷、跳跃和跑的效果受到严重影响。大肌肉群发展得越快,小肌肉群越是赶不上大肌群的需要。在这种情况下,因小肌肉群力量不够,用力过程大,小肌肉群协调不够,导致大肌肉群拉伤,更容易造成小肌肉群的拉伤,大小肌肉群发展不协调是造成拉伤的原因之一。

由于练习方法单调、练习场地以及练习安排得不合适,往往也会造成运动员的伤害事故的发生。练习方法单调是指运动员通常只采用几个简单的练习,这样容易使得部分肌肉局部负荷过量,久而久之容易造成部分肌肉或肌腱等劳损。在平时的训练过程中,练习场地的因素也不能忽视。如果长时间过多地在坚硬的场地上进行练习,由于没有很好地缓冲,踝关节也容易挫伤。教练员的训练计划也与运动员的损伤有直接的关系。如果在大量的跳跃练习之后或长时间的休假之后,让运动员进行大量的踝关节力量练习,都可能会引起关节的损伤。

因此,加强对踝关节的力量训练,可以有效地降低和预防运动员在进行训练及比赛过程中受伤现象发生的几率。

从生理学的角度上来讲,由于运动员腿部肌肉群中一些小肌肉群发展不够,踝关节力量过于薄弱,尤其是经过训练某些肌肉群过分发达,而使得踝关节这些小肌肉群相比之下显得更加脆弱。由于大小肌肉群力间比例失调,在完成短跑技术时,它们就很难配合。因此,尽管在完成技术用力不小,然而收效甚微,甚至造成小肌肉群因不胜负荷而受到损伤。

在短跑运动中所有动作都是依靠肌肉收缩产生的内力并配合一定的外力作用而完成的,其腰背、腹部、大腿等部位的那些位于身体重心附近的大肌肉群的收缩用力是运动时内力的主要来源。但在肢体远端的小肌肉在完成动作时也起着不可忽视的作用。小肌肉群的及时用力可以使得来自大肌肉群的力以更合理的方式作用于地面,取得最理想的用力方法,并能有效地避免冲击而带来不希望产生的反作用力。例如由于小腿深层和足底小肌肉群的合理用力,踝关节力量韧性加强,使跑步时后蹬动作更加充分,扒地动作迅速有力,增大了人体向前运动的水平用力。因此,加强对踝关节的力量训练,是短跑运动员提高自身竞技水平及运动成绩的有效途径。

浅析放松技术在短跑训练中的运用 篇12

一、影响短跑放松技术的因素

(1) 生理因素。运动员的身体状况会影响短跑的放松, 如果短跑运动员在临场时缺乏充足的休息、出现疲劳现象, 就无法保持最佳的竞技状态, 导致紧张和肌肉疲劳, 从而影响短跑的放松。

(2) 心理因素。在短跑过程中影响放松技术的心理因素有运动员的注意力、情绪和信心。保持注意力高度集中、较小的情绪波动、充足的信心, 对于运动员充分发挥技术和人体最大潜能、提高成绩有着重要的作用。

(3) 社会学因素。教练训练方法是否合理、与队友之间的关系、对对手的了解等也会影响运动员短跑中放松技术的发挥。教练训练指挥合理、良好的队内关系、充分了解对手有助于短跑运动员在比赛和训练中更好地放松。

(4) 运动学因素。短跑运动员动作技术的正确与否在一定程度上影响着放松技术的发挥。

二、放松技术在短跑训练中的作用

短跑放松技术的训练有助于提高运动员肌肉系统的质量, 有利于运动员体能的合理分配, 尽量减少肌肉工作量, 合理运用能量, 使肌肉系统和神经系统紧密协调, 利用心理放松稳定情绪以使肌肉协调。肌肉具有高度的协调性、灵活性、柔韧性以及较强的爆发力和较快的收缩速度, 增强运动员的速度耐力, 保持运动员良好的竞技水平, 这对于提高运动员的竞技成绩有重要作用。

三、放松技术在短跑训练中的方法

(1) 肌肉放松能力的训练方法。训练肌肉放松能力的方法主要有惯性跑、中速跑、放松大步跑、借助跑、跟随跑、变换跑、往返跑、跑格子、变换形式跑等。惯性跑要求运动员肌肉放松、在跑出极限速度以后随惯性自然放松地跑, 是一种不减速而又放松的跑法;中速跑是一种最常用的手段, 强度在25%到85%之间的中速跑有利于发挥肌肉的放松能力和掌握短跑技术动作;跑格子是根据运动员的特点, 在训练的跑道上设置不同的标志物, 提高运动员的步长和步频;借助跑是指通过借助外力进行放松的轻快跑法, 一般有顺风跑、牵引跑、下坡跑;变换跑是一种在各段落采用起跑、变速跑、行进间跑和反复跑的跑法;放松大步跑一般是在直道上或草地上进行, 要求运动员大腿抬高、动作协调;在跟随跑时, 跟随者不能超越带领者, 训练距离一般为60到100米;变换形式跑有仰卧车轮跑、平卧抬腿跑和臂撑悬垂跑。[2]

(2) 心理放松的训练方法。短跑心理放松训练的具体方法有两种: (1) 转移运动员注意力。在比赛现场气氛的影响下, 运动员容易出现紧张情绪, 可以通过看报纸、听音乐等途径转移注意力; (2) 有计划地组织各种竞赛, 模拟比赛场景, 训练运动员的心理素质, 使运动员获得大量比赛经验。

四、放松技术在短跑训练中应用的策略

(1) 加强心理放松训练。心理放松训练是短跑训练中重要环节, 好的心理状况是积极的情绪和神经肌肉放松的保证。通过专门的心理放松技能训练可以增强运动员集中注意力、调节情绪等心理技能。

(2) 加强神经系统灵活性的训练。神经系统灵活性是可以通过训练改变的, 在短跑训练中, 根据运动员的生理特点, 进行科学的训练, 以提高他们对肌肉收缩放松控制能力, 从而能够更加灵活地协调肌肉系统和神经系统。

(3) 加强多形式的放松跑训练。短跑放松技术的训练方法有很多种, 在实际训练中, 要根据运动员的生理和心理状况, 采取有针对性的放松跑训练。

(4) 加强肌肉系统的训练。对短跑运动员的训练过程中也要加强肌肉系统的训练, 要使其身体各部位的肌肉得到均衡发展, 这样才能保证运动员身体的协调放松、技术动作的完美。

(5) 加强短跑技术和放松技术的配合。短跑技术动作完成的质量与肌肉放松的状况密切相关, 短跑技术与放松技术相辅相成, 只有当短跑技术和放松技术紧密配合, 运动员才能获得良好的竞技状态。

放松技术的训练是短跑运动员提高速度的重要途径, 在高速跑中放松是短跑训练中的绝招, 但运动员很难掌握。短跑运动员的放松协调能力需要经过长时间的训练, 将放松技术训练落实到每一次训练课中, 全过程贯穿到短跑训练中。

参考文献

[1]黄智, 高文清.放松技术在短跑训练中的作用和方法[J].辽宁体育科技, 2002 (3) :44—45.