青少年短跑训练的重点

青少年短跑训练的重点（共9篇）

青少年短跑训练的重点 篇1

田径运动是一切运动的基础,而短跑则是田径运动中的“最强点、闪光点”。短跑是一项主要以无氧代谢供能为主的速度力量性运动项目。是运动员良好的协调性和柔韧性、较高的绝对速度和速度、强大的爆发性力量、完备的心理素质、合理的动作技术、超强的意志品质、绝佳的竞技状态的展现,是运动比赛项目中最公正、最激烈、最激动人心的竞技项目。因此,哪怕是小小的百分之一秒也最终决定比赛成绩。当世界短跑名将牙买加运动员博尔特以9秒69在北京第29届奥运会打破世界纪录的那一刻,世界无不为之震惊。他不是在跑而是在飞!我们在感叹的同时也在思考,是什么样的先天条件和训练方法能达到如此的成绩?大家都想训练出更多优秀的短跑运动员。因此,深刻认识短跑项目特征,掌握各训练方法内在联系,探求更加合理正确的短跑专项训练方法和手段,是提高短跑成绩的重要途径。现结合多年短跑训练实践的认识,针对短跑训练着重点与广大教练员探讨和学习。

一、协调性和柔韧性

协调性和柔韧性都是挑选优秀短跑运动员的一个重要指标。

协调性:就是只使四肢的动作以及力量合理地运用的一种能力,良好的协调性是我们从事各项运动的基础,是提高运动成绩的重要因素。常用的方法有:小步跑(有助于协调髋、膝、踝、肩关节,小腿肌群和大腿肌群自然拉伸和放松);高抬腿(提高跑时摆动腿前摆、高抬技术,提高高抬腿能力,改进臂与腿协调配合能力);车轮跑(体会提腿折叠技术和前摆下压着地技术的协调过程,要求膝关节完全放松);后踢腿跑;后蹬跑;跳绳等。

柔韧性:是指人体完成各种动作时,各关节、各肌群、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧性直接影响运动员的步长、步频。如果没有足够的柔韧性,即使你有较好的协调性、较快的速度,其短跑成绩也很难达到最佳。常用方法:小步跑(有助于协调髋、膝、踝、肩关节,拉伸小腿肌群和大腿肌群,使其各部分更加完美地配合);原地快速高抬腿(有助于增粗、拉伸小腿肌群,增强踝关节、膝关节柔韧性):车轮跑(可以使小腿肌群和大腿肌群有效地拉伸配合,髋屈肌群和髋伸肌群的柔韧性得到有效锻炼)。柔韧性训练主要以提高关节活动的最大幅度,增伸肌肉长度,增大肌纤维组织,从而使肌肉力量在运动过程中充分发挥,还有利于防止运动中肌肉的痉挛,减少肌肉酸疼,使肌肉在较短时间内得到恢复。

二、速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个直接因素。即使影响短跑成绩的其他参数都很好,但如果速度不够,那是肯定不能取得好成绩的,但是我们可以通过专门的训练来提高速度。反复冲刺训练,全速跑:用90%～95%的强度进行30～60米跑,每组3～4次,每次休息2～4分钟;下坡跑:通常选择坡度为5°较好,坡长60～80米进行冲刺跑练习,用90%～95%的速度,每组3～5次,每次休息3～5分钟。除以上介绍的提高运动员速度外,还可以利用顺风跑、牵引跑,改变起跑姿势,采取蹲踞式、站立式以及行进间起跑;此外在速度训练的时候还要将技术、频率、步长、强度、放松、全程节奏等有效地结合起来,从而在短时间内有效地提高速度。

三、力量

力量是影响短跑成绩的另一个重要因素。力量好有助于提高步幅、步频,同时也影响其他训练参数。短跑运动员如果没有足够的力量在冲刺阶段就没有能力保持充分折叠大小腿,更不可能做到下压有力。自然影响比赛成绩。广义上将力量训练分两类:一般性力量训练和专项力量训练。

一般性力量训练是为了培养优秀运动员的全面而平衡的发展打好基础,为运动员进行更高级训练做准备。主要用循环法,进行抗阻力训练,一般以运动员体重的20%～100%的力量进行抗阻力的练习做2～3组,每组重复6～10次。

专项力量性训练的目标是针对运动员所选专项的训练。以短跑为例,这样的练习对运动员和运动成绩都会有直接的影响。所以必须选择合理的训练方法。牵引跑(以锻炼大、小腿肌群);原地快速高抬腿(提高小腿摆动幅度、协调四肢的配合);跨步跑、后蹬跑(提高腿部蹬地力量);扛杠铃深蹲、扛杠铃进行20～50米跑,杠铃重60～80斤,每次4～6组,中途休息1～2分钟。后期逐步加重(有助于增加腿部力量);负重跑,在小腿上捆4～8斤沙袋进行80～100米的冲刺跑练习,后期可适当增加沙袋重量,6～10斤进行100～150米冲刺跑。以上练习可在短时间内提高运动员力量。

四、耐力

耐力也是影响短跑成绩的重要因素之一。哪怕是100米的冲刺阶段的速度一样会变慢。一般说来短跑前7～8秒属于无氧代谢耐力阶段,而短跑耐力训练的目的就是要延长无氧代谢时间。被称为“飞人”的卡尔·刘易斯是100米短跑冲刺最快的运动员,就是因为他速度是减得最少的,也就是说他有超强的耐力。我们一般把耐力分为两类:一般性耐力和专项耐力。

一般性耐力训练是为了提高运动员有氧代谢能力,其中常用的方法:持续性的放松跑、加速跑和慢跑交替进行(这两种方法都有利于各肌群中肌肉纤维的增大、增粗,从而提高氧的代谢能力);持续性的比赛:足球、羽毛球等;间歇跑等等。

专项耐力训练目的:是一提高各种不同项目的竞技需要,而进行专门的耐力训练。短跑运动员需要良好的非乳酸无氧代谢耐力。可以通过:第一,以85%强度进行6～8次的200～400米跑,每组3～5次,每次休息2～4分钟;第二,以85%～90%的强度进行4～6次的150～300米跑,每组5～7次,每次休息1～3分钟;

五、爆发力

爆发力是速度的核心,因为一切运动都是肌肉在神经系统支配下工作的,因此肌肉力量的大小不仅影响运动成绩,而且直接关系到运动员各项运动素质的发展和提高。

从运动器官活动的主要规律看,主动肌收缩时如果对抗肌放松,那么肌肉收缩的力量就大,速度就快,反之力量就小、速度就慢。所以在短跑训练我们更要注重对抗肌的放松,这样才能使主动肌收缩的更快,才能发挥出最大力量,从而加大步幅,加快步频,动作自如,获得更快的速度。通常训练是:支撑深蹲、前深蹲、扛杠铃慢蹲快起、扛杠铃半蹲(这些训练都有利于增大大小腿肌群的爆发力)。

六、加强运动员心理素质的训练

技术动作的合理运用、良好的竞技状态、坚韧的意志品质、健全的心理状态诸因素的有效结合才是运动员创造优异成绩的前提和基础。有的运动员平时训练成绩不错,可到了比赛显得格外紧张。如:吃睡不好、生活节奏突然加快、生物钟破坏、精力消耗过多、比赛时心慌、乏力,控制不住自己,技术动作变形。导致成绩不理想。其原因就是运动员心理素质差造成的。针对青少年情绪波动大,这就要求广大的教练员在平时的训练时,严格要求运动员要从实战出发,平时训练可以通过改变训练环境、创造比赛气氛,定期在队内进行教学比赛以及学校与学校之间可以以友谊赛的形式锻炼运动员的比赛经验,施加一定的压力,使运动员对比赛有正确的认识。培养运动员养成良好的意志品质和自我调节的能力,使之在任何情况下都能保持沉着冷静,灵活机智地排除外界干扰,正常地发挥动作技术。

总之,只有将协调性、柔韧性、速度、力量、耐力、爆发力以及运动员心理素质等影响短跑运动成绩的诸多因素,作为平时的训练着重点,才能在比赛中取得优异的成绩。所以说平时训练的有效积累,才是比赛取胜的法宝。

浅谈青少年短跑力量专项训练 篇2

关键词：青少年；短跑；力量训练

一、研究对象与方法

（一）研究对象

河南省新乡市一中、河南省卫辉市三中、河南省新乡市体校等中学业余田径短跑运动员。共计35，其中男子26人，女子9人，平均年龄16岁。

（二）研究方法

1.文献资料法：查阅大量相关的文献资料，中文文献13篇，外文文献3篇.

2.访谈法： 和上述三所中学的田径短跑运动员教练进行交流，并且与同学交流训练心得，了解短跑力量专项训练的手段、方法。

二、分析

（一）短跑的特征

短跑属于体能类项目，从动作结构上看是周期性、重复性运动，是以高频率的上肢摆动、下肢扒地动作产生高速移动的项目，其最为突出的特征是在固定的时间内创造最高速度。众所周知，力量是影响短跑运动成绩的重要因素；把力量作为训练手段，其最终的目的是为了提高速度；而速度是衡量短跑运动成绩的决定性因素。在短跑运动中，分为起跑和急跑这两个阶段，主要是由大腿上的肌肉群来完成，现在短跑最核心的内容也就是以髋为轴的平动运动、高速摆动，以及在高速运动中的放松。传统的短跑在理论上强调后蹬，破坏了使用力量的连续性，大大降低了整体运动的效果，影响了运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的短跑力量训练，大多都是大负荷杠铃练习。更甚至在现在的一些基层组织，个别教练仍采用速度慢、重量大的杠铃深蹲练习为主的训练。这些练习，与现代短跑技术要求背道而驰，短跑运动的成绩会在一定程度上受到负面作用。

（二）力量训练局限性

研究结果表明，青少年短跑运动员训练把速度作为训练的核心，力量训练作为速度训练的主要手段，特别是负重力量训练。与国外青少年运动员相比，国内青少年相对来说显的身体单薄，肌肉的弹性比较差。

下肢比上肢发达是我国青少年运动员肌肉发展的特点，后群肌肉没有前群肌肉发达，从整体看上去，身体后部显得比较平板，缺少应该有的凸凹感和曲线，暴露出了我们传统的针对青少年的力量训练方法存在着一定的局限性。

在比赛的过程中，运动员需要靠所有肌肉群的力量来完成所有的技术动作。如果在平时缺少大量的力量专项训练或进行了一些不符合加速跑和途中跑肌肉发力特点的力量训练，大肌肉群参与的肌肉收缩必然会导致与小肌肉群的相互冲突，从而导致在比赛时肌肉的拉伤或技术的变形，长期的进行这样的训练会导致身体各项素质的失调，不能够更大的发挥速跑跑的实效性和经济性。因此，在对青少年短跑运动员力量专项训练时，手段要做到多样化和全面化。速度力量专项训练应该由简单到困难，由徒手到增加器械，由局部训练到整体训练，不但要对大肌肉群的速度力量进行训练，而且要对小肌肉群的速度力量进行训练，在发展四肢力量的同时也要兼顾身体各部位肌肉的速度力量的发展。疲劳很容易会在青少年短跑运动员的训练过程中产生，但却恢复很快，因此在训练的过程中要进行时间短次数多的练习，并且在训练过程中要注意变换训练方法、训练内容和训练环境，也要调整训练和休息的时间和方式，这样才能够达到训练的目的。

（三）躯干力量练习

短跑是以四肢运动为主的运动项目，但是也有不同程度的躯干运动。在短跑运动过程中，躯干要承受着很大的作用力，包括来自双臂的重力以及经过双腿传递的来自地面的反作用力。这种来自地面的冲击力在快速跑中，通常可达体重的3好几倍，所以在短跑中，也要特别的加强躯干的力量训练，它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确有很大的作用。这就涉及到腰腹肌肉的力量训练，主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌的训练。跑速决定于步频与步幅。

发展基础力量一般可采取下面方法：①各种负重练习。持适中的哑铃、沙衣或沙袋、实心球、护腿做各种练习。②克服自身体重的练习和双人对抗练习。一般基础力量训练多采用循环练习形式，5-10个动作为一个循环，每个动作重复10次-20次，4组-6组，组间歇5分钟左右，可以根据学生的自身情况每天进行练习。例如：以发展下肢力量为主的循环练习（各练5组）

（四）发展快速力量

1.克服自身体重的训练方法

为克服自身体重的跑跳练习，方法有：助跑5级-10级单腿跳或跨步跳，30米-50米高抬腿计时跑，原地支撑连续快速伸髋练习，仰卧髋或支撑练习，3级-6级连续跳深。

2.克服额外负荷的快速力量练习方法

为了克服额外负荷的快速力量练习，方法有：在负重的情况下连续做快蹲起5次-10次（25%最大重量），单腿连续踢10次-15次，支撑负重快速伸屈髋15次-20次（45%最大重量），仰卧抗阻力屈髋20次-30次，仰卧抗阻力屈膝20次-30次，连续2.5公斤哑铃摆臂20次，2公斤-4公斤实心球各种抛掷练习。

（五）以髋为轴的肌肉力量训练

通过对短跑运动的研究表明，有着高水平的运动员跑步速度的提高主要靠跑步频率的提高，而跑步频率的提高首先取决于髋关节肌肉的用力高度和力量的协调性，就是以髋为轴的摆动腿的加速以及制动能力。这就是提示我们，提高双腿的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对青少年短跑发展速度最重要的训练途径之一。

所以说，短跑运动员的重要专项力量的练习手段是以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力。

（六）以肩为轴的双臂摆动力量练习

浅谈青少年的短跑训练 篇3

关键词：青少年,短跑,成绩

短跑运动是以神经肌肉系统快速收缩的快速力量运动项目。优秀短跑运动员的培养是长期、科学训练的结果。作为青少年, 教练员要根据运动员的心理、生理特征, 掌握短跑运动项目的运动规律, 通过科学训练来提高运动员的运动成绩, 延长运动员的运动寿命。下面结合本人训练的实践谈谈如果提高短跑运动员的成绩。

1 短跑运动的运动机制

短跑是一项通过神经肌肉系统极限收缩工作, 推动有机体一定距离内获得最短位移时间的周期性速度力量型项目。其运动特点是时间短, 速度快强度大, 达到极限运动强度, 神经系统发放出高频冲动和强度, 体现神经肌肉系统快速收缩能力和强大的肌肉爆发力。在能量供应上以ATP—CP系统供能为主, 效率高、时间短。作为训练员必须掌握短跑项目的运动机制, 掌握现代短跑训练的规律, 掌握先进的训练方法和手段。根据运动员的特点认真制定科学合理、详细周密、有效可行的训练计划, 正确处理好运动强度、运动量、训练密度之间的关系。

2 短跑技术的特点

近几年来随着人们对短跑运动规律认识的深入, 短跑技术的发展也进一步趋于合理。优秀短跑运动员的技术表现为摆臂幅度大, 重心平稳起伏较小, 大腿快速前摆积极下压, 踝关节支撑能力强, 着地积极后扒, 伸髋肌群积极收缩, 着地支撑的同时完成后扒, 支撑时间短, 几乎没有后蹬时间, 大小腿折叠很紧, 强调主动肌和对抗肌肉的放松、休息, 增加主动肌的力量, 提高能量利用能力, 延长最高速度能力, 推迟降速和疲劳。

3 要进行科学选材

短跑的选材一般以以下六类指标为基础结合教练员自己的经验进行选材:一、形态类, 指标包括身高、克托来指数、下肢长A身高×100、 (下肢长B—小腿长A) /小腿长A×100、下肢长C/下肢H×100 (仅短跑测) 、踝围跟键×100;二、机能类, 指标包括心功指数、肺活量/体重、最大摄氧量/体重 (仅中长跑测) ;三、素质类, 指标包括60米跑、步频、后抛铅球、立定三级跳远、立定十级跳远;四、专项类, 指标包括专项成绩:100米、400米 (短跑) 、800米、1500米 (中长跑) ;五、心理类, 指标包括声反应时;六、教练员评定, 指标包括节奏感、协调性、柔韧性肯灵活性;接受能力、智力水平跑跨技术合理、熟练;意志品质、比赛训练作风。科学选材是成功的一半。近年短跑明星博尔特的出现, 打破以往人们运动员身高太高不适合短跑选材的观念, 作为教练员要善于慧眼识珠, 发现人才。

4 要全面提高短跑运动员的身体素质

短跑运动员全面身体素质是掌握短跑运动技术, 提高专项成绩基础。作为青少年短跑运动员, 切忌盲目加大专项体能训练, 或过早的进行专项话训练, 片面的追求高强度训练, 追求专项运动成绩, 最终的后果导致运动伤病, 运动成绩也是昙花一现。作为教练员要善于根据青少年运动员的身体发育的特征, 有针对性的、系统的、科学的安排全面身体训练, 为提高最后的短跑专项成绩奠定基础。在训练中为了进行全面的身体训练可以运用田径、篮球、足球等各项运动项目的训练手段和方法, 促进运动员的全面发展。

5 进行有效的速度训练

速度素质是人体快速完成动作的能力和动作反应时间的总称, 包括反应速度、动作速度、位移速度。反应速度是指人体通过感官感知信号, 对信号做出动作反应的速度。动作速度是人体进行快速肢体动作的能力。位移速度是单位时间内人体移动的距离。速度训练的方法和手段很多, 例如, 听口信号完成动作、最快速度的摆臂练习, 计时高抬腿, 快速小步跑, 半高抬腿跑, 快速跨步跳, 快速单足跳, 让步跑、加速跑、站立式跑、行进间跑、接力跑、下坡跑等等。做为教练员要善于研究学习, 根据运动员自身的特点选择最好的训练方法。在速度训练手段方法的选择上要体现多样化, 长期单一的手段和方法, 容易产生速度障碍。

6 提高途中跑的放松能力

运动过程中的放松可以增加肌肉收缩的速度和力量, 增加对抗肌的对主动肌的影响, 提高能量利用率, 延缓疲劳, 提高保持速度能力, 放松训练是短跑训练重要的一个环节。在训练中教练员要帮助运动员提高肌肉、关节柔韧度, 采用大幅度、快慢动作结合跑, 体会跑的节奏建立速度感。

7 心理品质训练

短跑运动竞争激烈残酷, 短短十来秒中, 运动员要发挥出良好的成绩和水平, 要求运动员不仅要有良好的技战术水平和身体素质, 而且要有良好的心理品质, 只有这样, 才能最终发挥出自己的水平, 取得比赛胜利。教练员在训练中, 教练员要注意运动员顽强、坚韧的优秀品质的培养, 例如, 在运动员疲劳, 恶劣的气候条件坚持按原计划进行训练, 有助于勇敢顽强等意志品质的培养。在比赛前运动员要进行必要的模拟比赛, 激发运动员的比赛激情, 帮助运动员适应比赛环境、气候、对手等情况, 培养运动员良好的比赛精神。

青少年短跑训练的重点 篇4

【关键词】青少年 女子 短跑 速度训练

【中图分类号】G822 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）22-0228-01

田径是运动之母，是所有运动项目的基础，而短跑又是田径运动的基础，被大家称作是田径这项运动的皇冠。多年以来，中外教练们一直在追求和探讨如何通过训练来提高短跑的成绩。就目前来看国内外研究此话题的很多。如：朱宝江提出了技术训练是保证，绝对速度是关键，力量训练是重点，卢竟荣，郑永华，俞世军在少年短跑运动速度训练的探讨中提出不同年龄阶段速度训练的方法与手段，为青少年短跑运动员的训练奠定了基础。本人通过多年的短跑训练经验和系统的专业理论学习，使我深深的体会到青少年短跑运动员速度的训练与短跑技术紧密结合，帮助青少年建立正确短跑技术概念，掌握先进的短跑技术，树立科学的短跑速度训练的系统观和整体观。

提高青少年女子短跑运动员速度训练的方法

短跑起跑时的反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛成绩提高0.1～0.2秒，或许更快。对反应速度而言，反应快的学生比赛成绩提高0.05～0.1秒。要提高学生的反应速度提高视听觉能力。可采用更多的信号方法。还可以做原地高抬腿等有助于提高反应速度的练习。进行反应速度训练，注意听信号，，使反应动作做出应答。提高起动速度除上述练习外，还可以采用更多的起动练习快速起跑。如站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑。也可采用信号进行练习起动，同时，注意增强腿部力量的各种练习方法，并改进起跑技术。

提高起跑后的加速度，尽快发挥最大速度，最大的冲力，较早转入途中跑，这对全程跑有着重要的作用。跑的练习可采用30～50米。100米跑达到最高速度的距离，女子为30～50米。因此，加速能力的训练距离应选30～60米，或更长一些。在训练中，运动员必须掌握正确的跑进技术，增加专门性练习。

（一）行进间跑，如30米、40米、50米、60米、80米。

（二）蹲踞式起跑50～60米。

（三）下坡跑50～60米。

（四）顺风跑60～100米。

（五）改进技术可采用标志物跑30～50米。

（六）变速跑﹙100米快+100米慢）

青少年女子短跑运动员速度训练的方法特征

青少年正处在生长发育的高峰时期，在训练负荷的安排上，应考虑以促进正常的生长发育，总体运动负荷，应以小和适应为主。在速度训练中，无氧大负荷训练中，应加以限制，由于青少年每千克体重的吸氧量较成人少，所以从事负荷强度大的运动缺氧较快。青少年时期是发展移动速度的最佳时机，由于7～14岁动作频率很快，所以在速度训练中，提高动作速度和协调能力训练的负荷要占较大的比重。14岁以后，频率的增长不明显，只有通过加强力量训练，在频率保持不变、步长增加的前提下，才能够提高速度。6～12岁是发展反应速度的最佳时期，16岁以后通过训练是很难提高反应速度的。

运动员承受了较大的训练负荷后，必须采用各种恢复方法，促进机体的恢复，否则将不同程度地影响到运动员日后的训练和竞赛，影响运动成绩的提高。因此，运动结束后“休息”是一个机体完全恢复的过程，但是其恢复过程的快慢却与所采用的恢复方法有着直接的联系。

结论与建议

掌握正确的技术是青少年女子短跑运动员技术训练的首要任务，也是提高成绩的关键，速度素质发展是一个综合复杂的过程，必须把速度练习同快速力量、灵敏协调等结合起来发展。要充分利用青少年女子短跑运动员速度素质发展的敏感期，努力发展速度素质，为今后的运动训练打下基础，首先教练员要树立正确的短跑训练思想，树立科学的短跑专项技术的整体观和系统观.早期短跑训练切忌[拔苗助长]，速度素质训练应与短跑技术训练紧密结合，帮助青少年从小建立正确的短跑技术概念，掌握先进的短跑技术，为后继的专项训练做好充分的准备.

参考文献：

[1]肖健章.对短跑速度训练的研究[J].哈尔滨体育学院学报，2004，（12）：12-15.

青少年短跑训练问题探究 篇5

一、加强以耐力为基础的全面身体训练

人体运动时的能量来源, 主要有两条途径:一是有氧代谢 (耐力练习) ;二是无氧代谢 (速度练习) 。耐力训练, 就是要通过长时间的有氧活动来加强机体吸氧的能力, 为短跑速度的训练打下良好的基础。为此, 在训练时除了安排专项技术及柔韧性的练习外, 还应安排800～1000米耐力跑练习, 通过耐力跑的练习来增强青少年体质, 巩固他们的跑步技术。

二、通过耐力练习提高短跑速度

速度练习是短跑教学的重要课题。速度是短跑项目中的最重要因素, 也是最难以发展和提高的素质。青少年神经系统的灵活性较高, 是发展速度的好时期。所以, 教师应根据课堂训练的次数、时间及学生自身情况来制定教学方案, 把耐力训练与提高青少年短跑速度相结合。

三、严格要求技术的规范化

1. 狠抓基本功

大家都有这样的感觉, 改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。因此, 在教学中应重视抓好基本功———跑的专项技术练习, 包括经常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和各类步法的综合练习, 在练习中从严要求, 反复进行。

2. 抓好途中跑

途中跑是短跑训练最重要的组成部分, 在教学中所占的课时较多。途中跑的要求是速度要快而且要跑得轻松自如。所以在技术上应注意四点:

(1) 步调稳。重心起伏不要太大, 如果用力上下不定, 将影响速度的提高。

(2) 频率高。跑的过程中蹬地、摆臂、迈腿等连续动作要快, 绝不能消极等待。如果小腿和踝关节力量差, 将会影响频率提高, 所以应通过跳绳、蹬跳、弹性跑等辅助性练习来发展下肢力量。

(3) 步幅大。跑步频率不仅要快, 还应有较大的步幅, 这就要求加强腿部力量训练, 多做各种跳跃运动的练习。如立定五级跳、蛙跳、跳台阶等。

(4) 摆臂正确。跑的过程中要求摆臂有力, 而且幅度要大, 摆动方向和下肢协调配合, 这样才能有效地提高短跑速度。所以应采用各种负重与不负重的摆臂练习, 如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举等, 培养正确的摆臂动作。

四、短跑训练中应注意的几个问题

由于青少年正处于生长发育的关键时期, 各方面生理指标还不完善, 因此在训练时应注意以下几点:

1. 注意普及训练, 在训练中选材

选材是体育训练工作中的一项重要任务, 成功的选材是取得优异成绩的先决条件。学生在训练中, 身体的各种形态指标、生理机能、身体素质都能十分明显地展现。因此, 教师应尽可能让更多的学生参加到体育训练中来, 并通过仔细观察去发现人才。

2. 注重全面身体素质和基本技术训练, 合理安排运动量, 避免过度疲劳

青少年正处于生长发育的重要时期, 他们的身体机能处于形成和发展阶段。这个阶段, 青少年的神经兴奋性高、抗疲劳能力低、自我控制能力差, 这决定了青少年不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。否则易造成过度疲劳, 带来身心不适, 从而失去对体育训练的兴趣。

3. 抓住身体素质发展敏感期的身体训练

青少年在不同的年龄阶段, 某些身体素质发展速度较快, 对外界因素所施加的影响反应最敏感的时期, 称为身体素质发展的敏感期。如:男子7—14岁, 女子7—12岁跑的速度提高较快;男子7—l 3岁, 女子7—11岁腰腹力量提高快;男子7—15岁, 女子7—13岁下肢爆发力提高很快。实践证明在这个时期进行针对性训练, 能使身体素质得到迅速发展。

4. 注重有氧训练, 适当发展无氧训练

根据年龄及生理特点, 进行有氧训练比较适合青少年身体的生长发育。由于青少年的内脏器官功能还不完善, 偿还氧债的能力很差, 所以过多的无氧训练会影响其身体发育。

5. 训练要有连贯性, 使学生技术水平和运动能力逐步提高

青少年短跑训练的重点 篇6

做为教练员, 首先应该准确地知晓现代高级短跑运动员应具有怎样的综合素质, 应完成怎样的运动负荷, 各个训练时期, 应采用什么方法手段, 既要有训练的近期目标, 更要有在最佳年龄阶段表现出最高成绩, 远期目标, 以便在8~10年的训练的各个阶段合理安排负荷量及所采用的方法、手段。

这里必须指出的是, 在多年训练各阶段之间并不存在严格的界限, 在决定由一个阶段向另一个阶段过渡的问题时, 不仅应该考虑到少年运动员的月历年龄, 而且应该考虑到生物年龄。因为性成熟的速度存在很大的个体差异, 它对儿童发育程度有着重要影响, 只要我们采取严密科学的选材方法, 把尽可能多的8~10岁有才能的儿童选拔到普通学校运动队, 少体校初级班里进行训练, 就一定能培养出优秀的选手来。但要完成这一目标, 必须得有科学的先进的、严格的、系统的训练手段与方法。下面就训练的全过程谈几点建议, 供从事短距离跑项目的教练员及运动员参考。

1 适应阶段

从7~8岁开始, 它的时间长达3~4年, 它是在普通学校运动队和少体校初级班里进行。这一阶段主要任务是:儿童的全面身体发展, 学习和进行各种各样的练习, 引起对运动和田径项目的兴趣及爱好。许多研究已表明, 小学年龄阶段是身体发展的一个重要阶段, 儿童掌握运动技术和技能的能力以及很好的速度, 速度力量、灵活性、柔韧性都为在小学年龄阶段顺利发展身体素质, 提供了良好的先决条件。如果错过这一有利的时机, 对于最重要的身体素质——速率的发展将会困难得多。大家知道, 频率是速度的主要指标之一, 从12~13岁年龄开始已经不再增加了, 它的最高指标表现于10岁的儿童。所以在8~12岁的训练中, 主要采用促进动作频率和动作速度的训练手段, 最为适宜发展速度。这些手段是通过专门选择的按简单规则进行的游戏及球类活动以及发展速度的接力等。

2 广泛训练阶段

为了发展速度能力, 在本阶段不要迷恋于以最大速度在标准条件下跑。相反, 在困难条件下 (在森林里、山上、雪地、沙丘) 和在普通条件下交替进行, 还可以采用条件和形式多变的各种练习, 其中包括接力跑, 其效果是显著的。除此之外还应开始学习正式的4×100m接力。

为了培养短跑能力, 可以采用各种球类活动及争球游戏。这些活动也都要求在不断变化的条件下, 表现出非单一性的速率。此外采用实心球练习 (2~5kg) 、负杠铃杆练习 (2~3组, 每组重复5~10次) 。跳越6~10个40~50cm高的栏架、不负重或负轻重物的跳跃练习、短程助跑跳远、铅球前后抛练习等等。

在这一阶段, 还必须采用20~200m段落各种强度的跑, 以及跑的专门性练习。但必须明白, 跑是人类的一种自然动作, 滥用专门性练习, 可以破坏正确的跑的技术。少年儿童时期具有掌握多种运动技能的良好先决条件, 所以必须储存各种技术和技能, 以便在成年阶段顺利提高技术。在掌握运动技术基础阶段, 应该在运动技能形成之前, 发展在这些技能之中所要表现出来的那些身体素质, 所以不必急忙学习蹲踞式起跑, 应先学站立式起跑, 学会能在各种口令下, 迅速地转入最高速度的跑。然后逐渐选用一些既有助于掌握合理技术, 又能减少由于身体训练不足而出现错误动作的练习方法。

在这一阶段里, 特别应注意控制训练负荷, 因为通过身高急剧增长, 机体成熟, 这些都与自然成形、能量代谢和机能调节过程的旺盛有关, 而这本身对机体就是一种负荷。所以负荷量增长的主要趋势是增加量而不强行提高训练的总强度。

在这一阶段还必须特别重视纠正少年运动员跑的技术中的一些易犯的错误。如:向外分大腿、甩小腿、上体摇晃、摆臂不正确、坐着跑、跑得很紧张等等。

3 专项化训练阶段

这一时期运动员的年龄在15~16岁年龄阶段, 采用的训练方法手段主要是:速度力量练习的反复训练法 (这种方法主要是用最快速度移动较小重量来达到极限用力) ;在标准条件下, 反复跑和专门练习;在困难和容易条件下, 速度练习, 游戏和球类活动。

一些适宜的负重练习, 对短跑运动员的身体和技术训练十分有效。在腰上负相当于体重4%的重物, 以最大速度跑时, 比在一般情况下的跑、能提高主要肌肉群活力, 并不改变跑的动作节奏和结构特点, 而采用相当于8%体重的负荷重量, 就已经起到发展力量的作用了。根据这一点, 腰带, 适宜重量, 对男少年为2~4kg, 对女少年为2~3kg。

本阶段发展运动员的力量可采用上坡跑、沙地跑、雪地跑、顶风跑。采用小腿负重的跑对动作的结构有积极的影响, 并能发展短跑运动员的专门素质, 同时也有利于改进技术动作。

本阶段发展运动员的速度, 可采用下坡跑, 人工牵引跑, 据研究这种超速度的练习, 可产生对更高动作频率和速度的感觉, 而后运动员可以将这些感觉转化到正常条件下跑的动作中。

在容易和困难条件下完成的练习, 应与在正常条件下完成的练习合理交替进行, 容易、正常、困难。本阶段还应采用能引起支撑运动器官较长时间用力的练习, 如负重与不负重的极限强度。跳着跑、快速蹬地和弹得很高的“跳下一弹起”也叫跳深练习是非常有效的。

我们知道, 短跑运动员少年时期的训练, 主要是为高级运动技能阶段发挥出运动成绩而创造最佳条件, 所以此阶段训练手段和方法不能太窄、不能过于迷恋最大速度的跑, 否则将导致动作定型、速度僵化, 虽然运动成绩出现了暂时性提高、但到高级阶段就会出现停滞和下降。因此本阶段训练中应防止拔苗助长的行为, 多参加60m、100m、200m、400m跑以及4×100m和4×400m接力跑的比赛。教练员应当有近期及远期的速度指标。

4 确立专项, 运动完善阶段

这一阶段运用短跑运动员所有的最有效的训练手段和方法, 使训练具有进一步专项化特征, 训练负荷量不断增加, 而且常常达到个人最高水平。此时已是确定更窄的短跑专项的时候了。如在确定100m和200m专项时, 教练员应当注意:身高为中等及中下, 体重比同等身高者较重, 加速能力很好, 步频很快而步幅中等, 保持最高跑速的能力不足者适合100m跑。而善于200m比赛的运动员的特征为:身材高、体重较轻、步幅大、最大速度快而保持能力好者。100m跑运动员应特别重视起跑训练和提高步频的训练。为提高速度力量水平可采用大量的各种立定跳远为主的跳跃练习, 因为这些跳跃练习与加速能力有密切关系。而200m跑的运动员应注重培养速度耐力, 改善放松跑的技术, 在步频降低不大的前提下加大步长。在跳跃练习中的立定多级跳和50~200m跨步跳为主, 因为它们与最大速度和速度耐力指标有相关性。

对短跑运动员进行区别训练, 并不意味着100m运动员只能参加100m比赛, 毫无疑问, 他们也应参加200m比赛。相反200m运动员也应参加100m比赛, 在两个项目上都表现出最高成绩。

在此阶段还特别应当注意训练手段, 数量强度、时间以及与休息的合理交替。因此速度训练课可以这样安排:在心率缓慢下降阶段 (105~115次/min) 完成练习, 在以次极限和极限速度的段落之间平均间歇时间为:30m2.5~3min;60m5~6min;100m8~10min, 总跑量为300~500m。而发展速度耐力应在心率快速下降阶段末尾 (120~130次/min) 重复下一个练习, 适宜的次数为:60m7~12次;100m4~10次;总跑量为400~1200m。

5 结语

从儿童抓起, 已是当今世界提高运动成绩的必由之路, 尽管田径运动的早期训练不象体操等项目早见成效, 然而要赶上当今田径运动的迅速发展, 就必须从儿童抓起。应该指出的是田径运动的早期的训练不仅有本身的特点, 而且也是时间长、见效晚, 需要下大功夫的项目。充分认识这一点有利于正确对待田径运动早期训练问题, 来认真地、较好地解决它。

摘要：本文较详细地论述了由少年儿童到青年优秀运动员训练的全过程, 并按年龄结构分为:适应性、广泛性、专项训练, 运动完善, 参加比赛创造优异成绩等5个阶段及每一阶段训练中应注意的事项、原则、方法、手段, 运动量、运动强度等。并且参照国内外优秀短跑运动员的成才经验, 设计出了短跑运动员的模式特征, 腰腿负重参照表、短跑运动员的检查测检标准模式。为从事短跑运动训练工作的教练员、体育教师提供了一点参考资料。

关键词：短跑,阶段性,方法,研究

参考文献

[1]陶初锋, 韩长良.谈肌肉协调放松在短跑教学中的应用[J].井冈山医专学报, 2006 (3) .

[2]李桂英.放松训练在短跑运动中之我见[J].江西教育学院学报, 2011 (6) .

青少年短跑训练的重点 篇7

1 力量训练及其方法手段

1 . 1 髋关节力量及训练手段

人体最大并且最粗壮的关节就是髋关节,髋关节肌群力量的好坏和摆动的幅度在短跑运动技术中是十分重要的。它附近的肌群能积蓄和储蓄大量的能量,而且人体速度输出的主要动力也在这里产生。髋关节力量决定了大腿前后摆动的速度和幅度,通俗地讲就是步幅的大小,这些就直接反应在了成绩上面。那么怎样发展髋关节运动中的屈髋和伸髋力量,它们的顺序和侧重点应该怎样进行呢?作者认为先发展伸髋肌群还是比较合适的(特别是青少年运动员)[2]。因为率先对髋关节周围肌群进行练习虽然能在短期内提高运动员的运动水平,但是优先屈髋能力的弊端就是影响伸髋的幅度,从而阻碍运动员的发展。反而言之,伸髋能力提高了对屈髋能力的训练还有一定的促进。那么这样伸髋和屈髋两个动作相互促进就形成了一个良性的循环。训练髋关节力量的方法有很多种,比如负重进行绕栏架、橡皮筋做左右或者前后的摆髋等练习。

1.2 下肢力量及训练手段

说到跑步多数运动员都会比较关注自己的下肢力量练习,因为腿部在运动中快速的蹬抬和折叠都是以绝对力量为支撑的。那么有效的下肢力量训练手段就主要以负重进行全蹬、深蹬或者快速的蹬跳,橡皮筋做快速抬腿、橡皮筋负重快速跑或者垫子上的快速后踢练习;徒手车轮跑,其重点强调交换、快下落,这些都是发展下肢力量很好的训练方法。

1 . 3 踝关节力量及训练手段

根据资料显示,让身体在向前快速移动的力量当中,一半以上是由踝关节提供的,踝关节在做一个离心收缩和向心收缩的快速转换动作[3],而一个高水平短跑运动员只要需要0.08 s左右就能完成整个转换动作。这足以说明加强踝关节周围肌群的力量练习,对提高速度、加快步频节奏有重要意义。在现实当中往往会出现个别运动员“坐着跑”的错误动作,其原因就是踝关节力量偏弱,这就证明踝关节的力量大小会直接影响运动员的运动水平。在质地相对软的地面上进行负重提踵练习、收腹跳练习[4]。

1.4 上肢力量及训练手段

许多运动员都错误的认为“跑步是腿在运动,那么上肢力量就可以不练或者少练”。这种观点是极其错误的,运动的过程中,上肢和下肢的运动是由统一的神经关联着的。通俗点讲就是胳膊摆的多快那么双腿交换的频率就有多快,一样的道理,两臂前后摆动的幅度也会影响步幅的大小,所以,上下肢的力量是相互依存和不可或缺的。在训练当中,可以由逐渐加大力量(即负重)来进行卧推、挺举、抓举、摆臂、立卧撑、快挺举、俯卧撑等练习方式。

1.5 腰腹力量及训练手段

腰腹力量是上下肢力量的连接纽带,如果腰腹力量缺乏,那么上下肢力量就无法完全发挥,造成在运动中出现身体摆动幅度大,从而大大影响跑的实效性[5]。负重进行背飞、仰卧起坐、两头起、仰卧起腿等练习都可以有效的增强腰腹力量。

2 力量训练的评价机制

运动员在专项训练结束后,运用训练负荷的生理和生化指标来对运动员的身体机能进行分析和评定[6]。在多数的业余训练队里,由于没有专业的器材加上个别教练员理论知识匮乏,在进行专门性的力量练习中缺乏严谨、客观的评价机制,从而影响运动负荷的客观标准,教练员只能通过眼睛观察到的表面问题来掌握训练强度和要求训练量。在力量训练课上教练员对机体的刺激程度多依赖运动员的主观反馈,比如“疼、酸、涨”等,从而制定接下来的训练计划,那么这个过程就是不科学的,训练效果也会大打折扣。研究证明,只有采取跟踪调查和科学分析等方法才能有效提高青少年短跑运动员的力量训练效果。

3 力量训练的恢复

我们根据疲劳的程度把疲劳分为:轻度疲劳;中度疲劳;重度疲劳。力量训练的恢复措施如下。

3.1 整理活动

运动结束以后进行整理活动是有效减缓运动性疲劳、促进机能恢复的最佳方式。呼吸系统在高强度的运转中,能减缓运动过后机体的缺氧情况。假如运动员突然停止运动而没有做整理活动,那么运动中强烈的呼吸动作,会大大影响氧气的补充,造成静脉回流不畅,心输出量大大降低,血压下降,会产生许多不适症状或者暂时的脑溢血。比如倒着走、慢跑、各个肌群的拉伸等练习都属于整理活动的范畴。

3.2 医学生物学措施

3.2.1 水浴法

水浴法通俗的讲就是泡澡,通过水温的刺激,舒张血管,加快血液循环和新陈代谢,加快代谢产生废物的排出,改善神经肌肉的营养[7]。当然不是一味的入浴就能消除疲劳,反之次数多、时间长、水温过高等这些都会加大运动员的疲劳程度。皮肤、水温等都会影响水对机体的刺激强度,根据每个人的个体差异,要合理控制水的温度、次数、入浴时间。

3.2.2 合理休息加以按摩

在训练的结束部分要适当的加入队员之间的相互按摩放松,按摩能有效的使肌肉松弛、快速消除训练带来的疲劳感,加快毛细血管扩张、大大降低大血管中的血流阻力,促进静脉血液回流,达到心跳迅速恢复到平静的状态。在按摩的时候应注意:(l)被按摩者要全身放松;(2)按摩力度要适中,按摩幅度要大,用力不要过猛,防止引起兴奋;(3)按摩可以促进运动部位血液回流,所以要顺着血液回流的方向进行。合理的休息,如睡觉、静坐、其他休闲娱乐内容等,充足的睡眠对消除疲劳是至关重要的,能保证运动员的睡眠时间及质量就能保证训练质量和比赛成绩。

3.2.3 合理补充营养物质或适量服用药物

运动员在力量练习过后,身体能量消耗过大,可以适量服用葡萄糖来补充身体流失的能量,促进肝糖元储备,及时恢复血糖水平具有良好的作用。现在各界对使用药物的意见不统一,对于辅助药品的使用上还存在巨大的争议。但是,我们应该本着奥利匹克精神,拒绝兴奋药物,使用普通药物来帮助消除疲劳和恢复能量。

4 力量练习应注意的问题

4.1 力量训练要全面

每一个运动员和项目的力量练习都不是片面的,短跑运动员也是一样的。在针对个体情况单独加大训练强度以外,还要均衡的、全面的发展运动员的力量。

4.2 力量训练要有针对性

要根据不同的运动项目力量特点,选择合理的训练方式和手段,以短跑这个项目的专项力量为主线,针对运动员不同个体情况提出有效的、有针对性的力量练习方案。

4 . 3 力量训练方式要多元化

器械力量练习不是所谓的力量训练,它只是力量练习方式中的一种。在个别学校的田径队中,由于教练的专业理论知识匮乏,经常出现片面的力量训练方法,如抓举、挺举、深蹲、半蹲跳、卧推等为主的力量练习,这些力量练习的好坏已经成了反映运动员力量好坏的判定方法。简单的杠铃练习只能提高快速力量,它并不是提高运动员成绩的直接方法[8]。

4 . 4 以青少年的生理特点进行训练

教练员要在运动员专项力量不同和增加全身力量训练之间找到合适的平衡点,合理适当的发展个人的弱点肌群,全面发展全身肌肉力量练习。爆发力是短跑运动员必备的一项素质,那么在力量训练中要多注意运动员绝对力量和力量耐力的发展。在平时的训练中要注意多采取快速的力量练习方法,训练的强度不能过大,要特别注意的是在运动员疲劳期或者身体条件不允许的情况下避免大强度的力量练习。

5 结语

力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力,同时也是运动员运动能力的基础,要保证运动员有一个较高的运动成绩,那么就要用最优越的训练方式和手段来促进运动员的力量素质。青少年力量练习最大的忌讳就是“拔苗助长”式的训练方式,所以就要求教练员们要有一个思路清晰的训练方案作为指导。青少年运动员的力量训练要循序渐进,根据运动员的身体条件和近期的训练计划来适量进行力量训练,要针对身体各个大关节及大肌肉群的特殊性做不同的训练,不能出现片面的理解力量训练,更不能过分依赖杠铃训练。教练员要考虑到青少年特殊阶段的生理构造和特点,避免出现盲目性的练习。在提高力量训练水平的前提下,应以发展爆发力为主,并适当发展绝对力量和力量耐力,这对于提高青少年短跑运动员的总体素质水平和专项成绩有着至关重要的作用。大强度的力量练习过后人体会产生运动性疲劳,那么有效的摄入营养物质和服用辅助药物、充分的放松做整理活动、保证休息并且用按摩和水浴法等手段进行恢复是非常必要的[9]。

摘要：在短跑训练中力量练习是不可分割的一部分,力量练习是否到位也是决定运动员成绩的重要条件。该课题采用的研究方法是观察法和文献分析。通过对运动员训练情况的实时观察,提出处于青少年阶段的短跑运动员力量练习的特殊性和科学解决运动性疲劳的重要性。根据提出的问题,整理材料具体分析,建议业余田径训练队在训练过程中运用较为科学的力量训练方法及实用性高的恢复手段来完成训练。通过研究证明青少年短跑运动员不同于成人运动员的身体机能完善和强大,所以在训练过程中要结合青少年的身体特点来“一点带面”发展全面力量素质。在大强度的力量训练以后及时进行有效的恢复练习是非常必要的,这样可以迅速恢复运动员力量练习后的能量损失,还能减少运动性疲劳引起的不必要的伤病,所以科学的力量练习方法和恢复手段对于青少年短跑运动员来说是非常重要的。

青少年短跑训练的重点 篇8

短跑是田径运动的基础项目, 短跑水平的提高对田径运动员整体水平的进步有积极的促进作用。同时, 短跑又是简便易行喜闻乐见的青少年体育锻炼项目, 田径运动中任何项目都离不开短跑训练。因此, 以提高兴趣入手, 训练中强调技术动作, 关注学生个体差异, 区别对待加强速度、力量为基本训练模式, 并将素质练习和技术练习的有机结合为基础训练手段是提高青少年的短跑水平的重要环节。力量素质是各项体育运动的源泉, 力量与速度素质的关系最为密切, 速度训练离不开力量训练, 短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练。其中的任何一种力量训练又可分为多种, 所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的。在短跑的力量训练中, 如果忽视了力量在专项运动中的发挥和作用, 那么, 这种力量训练不但难以持续有效, 甚至有可能下降, 只有快速和长时间的加速跑, 才能使运动员达到较高的奔跑速度, 而发展良好的短跑力量, 是使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。

一、力量和速度的关系

1、腿部力量与速度的关系

提高短跑速度, 涉及到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传, 但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量, 才能为短跑的专项力量, 即快速力量和力量耐力打下基础, 为提高速度提供前提条件。同时, 在实践中必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。这主要包括:前肌群、后肌群、小腿肌群、臀中肌等等, 同时还要兼顾发展远端肌群。

2、上肢力量与速度的关系

短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后加速跑、途中跑及终点冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作, 能维持身体平衡, 协调上下肢动作, 增强后蹬效果。快速摆臂在一定程度上还可以加快两腿的交换频率, 从而达到提高快速跑的目的。因此, 在实践中必须加强上肢肌群的力量。上肢肌群为:肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌。

3、躯干力量与速度的关系

短跑是以肢体运动为主的运动项目, 但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此, 在短跑训练中通过加强腰腹肌力量的训练, 对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。其注意肌群为:腹直肌、腹外斜肌。

二、力量训练应遵循的基本原理

1、专门性原理

任何专项力量的训练, 其中一条最基本的原理是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门控制, 一是对项目的主要用力部位进行确定, 二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两方面去分析, 一是肌肉工作的力学特征, 二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后, 便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向, 然后再依据总体方向的要求, 通过力量训练系统内要素结构的特定组合, 并通过这种特定的结构系统所具有的功能, 完成对力量训练的专门控制, 以使得专项训练收到事半功倍的效果。

2、超负荷原理

运动成绩的不断增长, 负荷不断增长是其前提条件, 这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此, 力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上。超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大, 但并非过度负荷, 即在可控的范围内, 训练负荷必须足够大, 训练频度必须足够高, 严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动的基本原理。

3、顺序性原理

力量训练应先使肌肉结构得到改善, 然后再提高肌肉的协调功能。同时, 由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响, 在组合力量训练的设计中, 要有针对性地选择单个力量练习, 有目的地发展特定部位的肌肉群, 要分清主次, 以某个练习为主, 合理安排力量练习的顺序。

4、渐进性原理

在力量训练过程中, 应循序渐进地增加肌肉负荷, 负荷与肌肉力量的增长要保持一致, 可以使肌力最大限度的获得力量, 一般来说进行3~4周的合理训练后肌肉会获得明显的增长。

5、周期性原理

力量训练的周期性原理, 就是将力量训练的自身规律和专项竞技状态周期性发展规律相结合, 对力量训练所进行的一种动态控制。力量训练的周期性控制, 主要还是体现在时间发展和训练负荷的协调统一上, 是从总体上对全部训练过程的负荷结构作出的一种预先的设计、规划。

6、经常性原理

力量训练要保持经常, 做到循序渐进。力量训练增长的慢, 停止训练后消退的缓慢;增长的快, 停止训练后消退的也快。所以力量训练应隔日为好, 力量增长后, 若每周进行一次训练, 力量就能基本保持在原有的水平上。

7、针对性原理

它是指在力量训练过程中, 要根据运动员的年龄、特长、性别、运动水平、身体条件、承担负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况, 有针对性的确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。

(1) 力量素质的训练要遵循个体化原则

安排力量训练时, 必须根据每个运动员的爱好、习惯、特长、身体条件、承受负荷等能力进行区别对待。另外, 教练员必须要制定计划进行训练, 但在训练实践中必须根据运动员的特定变化进行调整。

(2) 要科学安排青少年力量素质的训练

对青少年力量素质的训练要遵循全面发展的原则, 要抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练, 要根据青少年运动员的生长发育特点进行力量素质练习, 应以徒手和克服自身体重结合轻器械的训练方法为主。这样能保证以最快的速度进行练习, 有利于加快中枢神经系统的兴奋与抑制的转化速度。另外, 由于青少年神经活动处于不稳定阶段, 应增加训练的多样性和提高练习的趣味性和竞争性。

三、力量训练的特征和方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点, 可分为最大力量, 快速力量和力量耐力。

1、最大力量训练特征和方法

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力, 短跑中的蹲踞式起跑技术, 肌肉从静止状态快速蹬离起泡器的过程, 这个过程所用的力量就是最大力量。

2、快速力量训练的特征和方法

快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作, 表现出最大力量。因此, 除与最大力量的决定因素具有相同的要求之外, 完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力的训练之分。

(1) 起动力的训练方法

起动力是指运动员在最短时间内, 最快的发挥下肢的肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作, 在疾跑段达到项目的最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多, 常用的训练方法注意包括以下几种:一是利用地形、地物的各种短跑、起跑练习;二是沙地跑、上 (下) 坡路跑、跑阶梯等练习;三是利用各种器械、仪器的各种短跑练习;四是负轻杠铃或其他轻器械跑等;五是利用同伴的各种阻力 (助力) 的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外, 发展弹跳反应力的超等长练习法, 如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。

结论

短跑运动员的力量训练, 应从项目的自身特点入手, 着重发展运动员的量大力量、速度力量和力量耐力。个体差异不同, 力量训练的负荷评定指标及训练负荷量安排就不同。训练过程中, 教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者, 不同水平的运动员在不同发展阶段的指标是不同的, 关键是因材施教, 因人而异。并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解, 选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段, 对运动员进行有针对性的训练, 使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现, 又不影响运动员近期运动成绩的提高。运动训练方法来自运动训练实践, 同时又指运动实践。根据青少年阶段的生理和心理特征, 在运动训练中, 必须遵循青少年身心发展规律, 在运动训练实践中, 采用区别“个体差异”, 遵循“全面锻炼”、“量大强度小”的训练原则, 同时加强对学生兴趣和意志品质的培养, 只有这样才能取得良好的训练效果, 为青少年的身体素质打下扎实的基础。

摘要：力量素质是人体运动的基本素质, 也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。依据的指标不同可以把力量分为以下三种:最大力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分为爆发力和来连续快速力量, 短跑专项力量应与短跑技术相结合, 才能取得好效果, 力量是速度的基础, 短跑专项力量是短跑运动员取得优异成绩的基石, 短跑专项力量应与短跑基础力量训练原则为指导, 以短跑技术特点为核心, 结合运动员个体差异特点, 合理选取联系方法和手段, 确定专项力量的合理比例关系以期达到最佳的练习效果。

关键词：青少年,力量训练,方法

参考文献

[1]周水奇、吴兆红、赵海波:《短跑专项力量训练方法研究》, 山西师大体育学院, 2002.17 (2) .54-56, 59。

[2]孟祥新:《田径运动员力量素质训练应遵循的基本原理》, 体育函授通讯, 2002年。

[3]张昌言、周日卿:《短跑运动员最大力量和速度的训练特征及方法》, 北京体育大学学报, 2002年。

[4]郝一伟、李雪艳:《浅谈短跑运动员的专项力量练习》, 哈尔滨体育学院报, 2002年。

青少年短跑训练的重点 篇9

一、青少年业余运动员短跑训练技术的关注点

就现代短跑技术而言,其本质特征是以髋为轴的高速摆动一平动运动。在高速跑动中,髋关节的运动幅度和角速度明显高于其他肌群,步幅的大小在很大程度上取决于髋关节的伸髋力量、柔韧性和灵活性。髋关节周围肌肉群不仅是人体内最大储存能量的环节,也是人体获得水平位移的主要动力来源,是高速跑中的主要发力关节。快速伸髋对跑速影响远远超过了伸髋蹬地,因此,以髋为轴的摆动技术应处在核心的地位。根据这样的理论原理,在业余短跑训练中应重点关注以下几个技术环节。

(一)在业余短跑训练中要重视快跑中的“送髋”技术训练

“送髋”技术是短跑关键技术之一,完成好跑进中的“送髋”动作,对于运动员的重心前移,步长的增大,后蹬效果的提高,都有十分重要的意义。要做好“送髋”技术,必须强调摆动腿快速前摆时的带髋前送,及支撑腿的髋部前送,形成髋部在跑进时的正确动作。

(二)在业余短跑教学中要注意跑进中的末节用力技术训练

末节用力是指在摆动腿着地和后蹬腿蹬离地面一瞬间,踝关节和蹠骨关节的用力。末节用力技术,不但能有效地减少着地时的阻力,而且还能加速运动员蹬离地面时的速度,以及加大重心前移的距离。提高末节用力技术,在训练中主要是改进和提高运动员着地时的“鞭打”技术,同时发展踝关节与脚掌肌力量以及活动的幅度。

(三)在制定训练计划中要注意适合个人特点的全程跑节奏训练

在全面身体素质发展的同时,青少年业余短跑运动员要掌握好协调放松,大振幅、快频率,富有弹性的途中跑技术,掌握好蹲踞式起跑后的加速跑技术,并要注意掌握适合个人特点的全程跑节奏。

根据对青少年业余短跑训练的关注点,训练实践中所选择的专门性练习在动作幅度、动作速度、用力特征、肌肉工作方式以及运动心理定向等特征方面,要求接近、符合或者超过专项比赛中的动作,需要业余训练中更加有针对性地细致地强化专门性练习。

二、对业余短跑专门练习的改进对策

传统的短跑技术理念是将后蹬动作视为人体获得水平位移的唯一动力阶段,将“伸膝蹬地”作为短跑运动技术的关键环节,不言而喻,这种建立在静力学分析基础上的观点以及在其影响下所设计和筛选出一些短跑技术专门练习手段,如小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、后蹬跑等,是导致业余短跑运动员在技术上存在着步幅偏小、动作紧张、折叠腿不紧等通病的一个重要原因。将上述几种短跑技术专门练习进行了改进,通过电脑等仪器逐一进行了剖析,对短跑的专门练习进行了改进,并尝试做了一些,在训练中取得了良好的效果。

(一)将传统小步跑改为半高抬腿小步跑

传统小步跑主要是体会脚着地技术动作,发展步频,提高跑的运动协调能力等。练习中主要是足踝和小腿动作,髋关节的展伸运动幅度小,股后群肌的肌肉参与工作少。小步跑在促进初学者体会脚着地部位方面有一定的作用,但在掌握短跑技术方面的作用不明显。半高抬腿小步跑要求抬大腿较高、摆动腿摆的高度与重心水平线约成30～40°角,脚下落地快速伸髋,主要是体会和掌握主动“扒地式落地技术”。途中跑中摆动腿着地速度与大腿下压伸髋的速度是紧密联系的,即摆动腿伸髋与后摆的速度决定着脚着地的速度,积极伸髋是股后肌群参与工作的结果,半高抬腿小步跑的动作幅度、肌肉工作方式等方面较接近跑的专项动作。

(二)将传统的上摆式高抬腿改为下压式高抬腿

传统上摆式高抬腿练习要求摆动腿快速上摆,传统上摆式高抬腿练习要求摆动腿快速上摆,而对摆动腿下压强调不够,其作用主要是改善大腿上摆能力,但对促进身体重心前移的作用不明显,并与短跑动作的用力特征、肌肉工作方式不相适应,尤其在伸髋的心理适应性方面缺乏主动性。下压式高抬腿快速伸髋,伸髋角度大于180°,下压大腿,摆动腿屈膝前送上摆,与躯干约成90°角,同时收腹,挺髋。用腰、腹力量牵拉骨盆前移,使身体重心前移,将自身的重力分解出一定的向前的水平分力,变自身的重力为前移的动力,使两大腿的剪角拉大,股前肌群与股后肌群都得到锻炼,提高了途中跑时大腿摆压转换速度和快速下压大腿的技术与能力,更加贴近途中跑的技术要求。

(三)用“扒地式”车轮跑取代后蹬跑

后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分蹬直,用以掌握后蹬技术,提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力,这与传统短跑理论中强调后蹬是人体跑进动力的来源相一致。后蹬跑练习在用力特征,肌肉工作方式及心理定向方面与短跑专项技术动作特征相差甚远,后蹬跑对股后肌群的发展极为不利。后蹬跑练习过多,可能导致转换向前摆动相对较慢,甚至造成前摆时大小腿折叠不紧,身体重心较低等弊病。“扒地式”车轮跑练习要求摆动腿高抬,身体重心较高,摆至最高点时快速制动,随即摆动积极下压,自然伸小腿做“鞭打式”扒地式动作,脚前掌积极“扒地”,支撑摆腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠,“扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调能力,有效发展二头肌的力量。“扒地式”车轮跑是改进短跑技术、发展专项力量和提高短跑专项速度的重要训练手段,“扒地式”车轮跑的练习能力与短跑速度有密切的相关关系。