儿童青少年的力量训练

儿童青少年的力量训练（精选12篇）

儿童青少年的力量训练 篇1

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以齐齐哈尔市业余体校8名运动员为研究对象, 男孩4名, 女孩4名分为两组年龄均在10-12岁。

1.2 研究方法

1.2.1数理统计法:

使用Microsoft、Exeel进行统计分析, 并把各种数据根据需要做成表格。

1.2.2 文献资料法:

查阅国内外相关游泳教材10部, 游泳教学教改文献30篇, 结合有关理论, 教育思想与方法对当前游泳运动员力量素质训练特点进行分析探讨。

1.2.3 实验法:

把8名队员分成两组, 一组为实验组, 一组为对照组, 对实验组的队员进行力量素质训练与对照组进行对比。

2 结果与分析

2.1 游泳运动员提高力量素质的重要性

力量素质是游泳运动员的主要专项运动素质, 因为在水中浮行运动, 必须克服水中的阻力才能前浮。因此提高力量素质, 尤其是针对短距离游泳是非常必要的。应在少年儿童阶段抓好其力量素质发展, 通过力量训练打下良好的身体素质基础, 使神经肌肉系统、骨骼、关节和韧带做好进一步承受大负荷、高强度的快速力量和强大力量的训练准备, 才有希望培养出一名高水平游泳选手。

2.2 游泳项目特点和形态特征

游泳项目是体能类周期性项目, 其动作属单一结构。其特点是在水中逆行运动, 要克服水中的阻力, 对运动员选材中, 包含水感、浮力、平衡能力。其形态要求:身材高大, 男1.85m左右, 女1.75m左右为好, 还必需具备身体匀称、臂长、指间距大而体重相对较轻等特点。

2.3 游泳运动员力量素质训练分为水上和陆上两个部分, 下面分别介绍几种少儿陆上力量训练方法

上肢力量训练方法:快速俯卧撑或结合击掌练习;单杠引体向上或卷身上;吊环悬垂摆动收腹。

下肢力量训练方法:立定跳远;两极蛙跳;跳起交换腿、空中转体90度—180度。

腰腹力量练习: (当游泳时, 双臂和腿部力量都来自于身体核心部分的力量———腰腹力量)

俯卧撑式“散步”动作 (强化腹肌中部的力量并锻炼斜肌) , 练习者成俯卧撑姿势, 双手向前“迈出”三步然后再退回起始位置。

俯卧撑式“波浪运动” (锻炼斜肌和腰部力量) , 练习者成俯卧撑姿势, 一手撑地保持平衡后, 缓慢抬起另一手, 同时翻转身体致腹部完全向上的姿势, 此时抬起的手再次撑地保持平衡, 两侧交替练习。

2.4 下面是本人通过实验对比法对齐齐哈尔业余体校8名运动员进行的力量训练安排及试验的结论

2.4.1 训练对比条件:

试验前对照组及试验组队员同时进行成绩测验。试验期间对照组按照原训练计划进行正常训练, 试验组在正常训练的情况下在训练前增加30分钟的力量训练, 发展一般力量素质的训练。

2.4.2 练习的方法

(1) 上肢 (快速俯卧撑或结合击掌练习俯撑向前爬行、橡皮拉力、 (结合各种泳姿进行练习) 滑轮拉力; (2) 下肢 (两级蛙跳、跳起交换腿、行进间30—40米距离单脚跳、距步跳; (3) 腰腹 (两头起、举腿、仰卧起转体、举腿、俯卧两头起。

2.4.3 试验组力量训练安排

每个星期一、三、五安排力量素质训练。

星期一:俯卧撑向前爬3×10次, 两级蛙跳3×8—10次, 曲膝仰卧起3×20—30次;星期三:快速俯卧撑或结合击掌练习3×8次, 跳起交换腿、空中转体90度—180度3×10次, 两头起3×30次;星期五:靠墙侧立或在同伴助下, 做曲臂伸3×10次 (左、右) , 立定跳远10次, 30-40米距离单脚跳、距步跳3组, 仰卧起转体3×40次, 举腿3×20次。

2.4.4 通过实验得出结论

通过在实验期间不断的观察及测量运动员的各种基本指标, 发现在游泳运动员少年儿童阶段, 身体对一般力量素质训练接受非常快, 成绩也随之逐步上升。通过实验教学与训练实践, 不断总结和发现新规律, 可以改进和充实教学与训练的方法。在教学与训练实践中, 除了遵循一般教学与训练的原则外, 还要根据少儿的生理、心理特点来进行系统的、科学的训练。

少儿力量素质教学与训练中, 都有迫切希望知道自己的成绩和效果的欲望和要求, 同时也希望自己的努力能够得到教练员的肯定。所以, 在教学与训练中, 教师或教练员如能使他们及时知道教学与训练的效果, 就能使错误的技术动作得以纠正, 正确的动作技术得以巩固, 从而创造教学与训练的良性循环, 取得更好的效果。游泳运动员身体素质和基本技术的早期培养应和力量训练有机的结合在一起, 应有计划、有目的的科学安排少儿游泳力量训练并和其他柔韧性、协调性等练习相结合达到事半功倍的效果。

2.5 安排少年儿童游泳运动员力量素质训练应做到以下几个方面

2.5.1

13岁以前的力量素质训练, 应以改善肌肉协调性为主要任务, 而不是以增大肌肉的体积为出发点。此年龄阶段, 应主要发展全身各部位的一般力量。

2.5.2

发展力量素质手段, 应多采用克服自身体重方法, 以动力性练习为主, 少重静力性练习, 因动力练习可使肌肉组织紧张、放松交替进行, 能有效的改善肌肉的协调能力。

2.5.3

在少年儿童时期, 应优先发展速度力量, 采用手段方法应和游泳项目相近或相似, 并且在发展速度力量练习时, 应以耐力练习作为力量训练手段。

3 结论

综上所述, 提高力量素质是游泳运动员极其关键的一个环节。对于青少年来说做好力量素质训练的安排将为以后的专项素质等方面打下良好的基础, 所以在安排少年儿童力量训练时, 我们应该遵从以下原则:

3.1

在少年儿童时期, 不宜采用高强度发展最大力量。高强度只会带来短暂的最大力量提高, 但却妨碍了持续发展, 从而导致过早中断训练。

3.2

发展力量素质的同时, 应充分考虑其他运动素质均衡发展, 以达到全面身体素质共同提高的目的。

3.3

力量训练不宜在疲劳状态下进行。力量训练前必须做好准备活动, 练习结束要做柔韧性练习及放松按摩等训练。

摘要：本文采用文献资料法、数理统计法、实验法对游泳运动员力量素质训练的特点进行分析。在少年儿童训练阶段, 务必有计划有目的的选择有效的训练手段并和其他素质发展有机的结合起来去合理安排, 以使身体素质整体水平得到均衡发展, 从而使运动成绩逐年提高, 通过力量训练打下良好的身体素质基础, 为今后的专项素质训练做好准备, 为培养高水平游泳运动员打下坚实的基础。

关键词：力量素质,专项素质,游泳运动员

参考文献

[1]许琪, 纪逊.青少年力量素质训练注意事项.游泳季刊, 2003年4期.

[2]闫旭.浅析少儿身体素质训练方法.辽宁体育科技, 2003年4期.

儿童青少年的力量训练 篇2

在最短时间内，最快地发挥下肢的肌肉力量，称之为起动力.运动实践证明：最大力量是起动力的基础，许多力量型足球运动员，尽管其体重较大，也未从事过专门的短跑训练.但他们的起动速度都非常出色.发展起动力的方法很多，以下几种练习对发展起动力具有积极作用：利用地形、地物的各种短跑练习，沙地跑、上(下)坡路、跑阶梯等;利用器械、仪器的各种跑的练习.穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃跑等;利用同伴的各种阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等.此外，发展弹跳反应力的超等长练习法，如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段.

青少年散手力量训练的几点体会 篇3

1、过去提高腿部肌肉力量,大多都采用杠铃深蹲,但这里存在很多问题。一个人站立时中点处应在腰髋部位,而杠铃深蹲主要发展的是腿部股四头肌的力量,对腰髋和上体没有什么帮助,我们大多数业余运动员打腿光靠两条腿用力,打到疲劳时,出现挺直身体,踢腿的现象,这说明只靠深蹲来增加腿部力量,不符专项特点。将力量训练的重点转到腰髋部主要是从人体的结构考虑。髋部基本上是在人体的正中间,由髋发力实效性应该是最好的,甚至说髋是发动机,有了强大的发动机,腿自然有速度,力量。

2、我提出一个概念,叫高效率的全面训练,或叫做多因素训练法。即在一个练习手段中,包含多种训练因素。以原地打边腿为例,从表面上看,它只是一个简单的技术模仿练习,但在完成过程中,当腿向前提膝展髋时,向后给一些阻力,把一些力量因素加在里边,当动作到展髋扣膝打腿时,顺势向扣膝方向.向下一推,给他一些助力,帮助加快动作速度.把速度因素融进去。这种训练法大大提高了训练效率;同时这种多因素的练习,还有一个绝大的好处,就是多点神经系统的刺激,所练习的结果可直接对专项起作用。

二、关于弹性力量训练

弹性力量训练即在给肌肉施加一定的压力后,还要求它能够快速的反弹,它对提高打腿力度及连续出腿速度有极大的帮助。

三、关于大力量训练与速度训练相结合

1、我们大力量训练每周只有一次课,而且不完全以大力量训练为主,而是将大力量与快速力量整合到一个练习手段中来完成,其目的是能及时改善和弥补由于大力量训练造成的肌纤维增粗和速度下降的弊端。

2、具体操作例,在上肢大力量练完后,马上安排,拳打沙包练习。多安排速度沙包占2/3,重拳沙包占1/3。

3、在这种高效率全面训练理念的指导下,大力量训练与专项速度力量相结合。在训练安排上,从准备活动开始,到力量训练再到专项力量训练,都是以强度为中心,前提是要有一定数量的积累和铺垫。这样的训练对运动员的刺激是非常大的,而且是全面和整体的。当然这里也有一个恢复问题,我现在的训练是多因素的训练,是一个集合群的训练,其刺激不是集中在某一点上,不是在某个部位,特别是神经系统,运动员不会因刺激过于单一而产生厌烦。

四、力量训练中重视恢复

1、准备活动。先慢跑800m,接着就是快速跑,或者叫大步跑。这种做法多依据是什么呢?当一个人兴奋到一定程度时,才会对所做的事情有兴趣,才会全力以赴的去完成这个事情,这一点仅靠慢跑是无法达到的。大步跑后,运动员的神经系统会马上动员起来。

2、以往的准备活动,运动员一般都是慢慢地进入状态,往往到了兴奋最高点才有一个好的训练效果,而此时训练也基本结束。但运动员的兴奋程度却依然很高。且会持续很长时间,对运动员的恢复,特别是神经系统的恢复非常不利。总之,要把每堂训练课都视为一个完整体,各项目环环相扣,每一个部分,每一个细节都要重视,不仅要考虑高质量完成训练课,更要为整个训练工作的可持续进行做好准备和必要铺垫。

3、肌肉的抻拉练习。拉肌肉既是柔韧练习,也是力量练习。在进行这项练习时,要尽力让运动员有一个主动用力的过程,通过给他一些阻力,把力量练习融入其中。在用力压的过程中,尽可能将肌肉拉长,同时肌肉也在用力收缩,从而形成一个对抗练习,即在拉肌肉的同时,进行力量训练,且是刚柔并济。柔韧性练习必须要和力量训练结合在一起,这样的柔韧练习才会对专业起帮助作用。

4.运动员的休息和睡眠。保证运动员休息好和良好睡眠极为重要,这是从神经系统来加以考虑的。因为一个人在清醒的有知觉的时候,肌肉会处在一种消耗状态,大强度的训练有大的消耗,小负荷有小的消耗,即使是坐着不动,为了维持正常坐姿肌肉也要有所消耗,只有在睡眠状态下,消耗最小,此时中枢神经处于抑制状态,肌肉更为放松,所以保证运动员良好的休息,对恢复非常重要。

青少年游泳的力量训练研究 篇4

1.1、游泳的力量训练

力量训练是游泳学习及竞技过程中不可或缺的一部分, 由于人在水中划动时所受到的水阻力远胜于在空气中所受到的阻力, 因此人体肌群必须有足够大的力量才能在水中产生推进力, 强化力量训练对青少年游泳的技能提升有很大帮助。一般来说, 游泳力量训练主要分为两大类:一般性力量训练与专项力量训练。一般性力量训练主要围绕陆上力量训练展开, 它包括了负重练习、器械练习、有氧跑步和各种其它专业性力量训练等等, 它能够提升青少年的基础力量水准。 而专项力量训练又可细分为陆上力量训练和水上力量训练两类。比如瑞士球、橡皮筋、滑轮、轮胎等等都属于陆上专项力量训练。 而水上力量训练则可以与水上技术训练结合到一起, 对提升青少年游泳技术提升效果更佳。

1.2、青少年游泳力量训练的必要性

在青少年时期, 他们的肌肉质量处于稳步增加状态, 生长发育激素旺盛, 肌肉质量基本可以从婴幼儿时的25%上升到40%左右。这一时期的青少年肌肉质量在增长, 肌肉力量也在相对增加。因此在这一时期的游泳力量训练一定要依据青少年的肌肉质量与力量增长曲线来合理安排。经过实践证明, 青少年游泳的力量训练主要以肌肉反应速度和爆发力为主, 但是最好不要进行力量过大的负重训练, 因为该阶段的青少年骨骼密度及坚固性都相对较差, 所以它不利于青少年肌肉力量的健康发展。

1.3、青少年游泳核心力量的训练原则

作为游泳训练的基础能力提升期, 一定要重视对青少年核心力量的训练, 主要以提升各个肌肉群之间的协调配合能力为主, 而不是过分追求他们肌肉质量的单纯增长。 在力量训练手段的掌握上, 应该主打动力性训练, 并辅以重力性训练, 因为动力性训练能够快速协调和提升肌群之间的配合能力, 而重力性训练则起到了巩固力量基础的作用。再有, 单纯的注重肌肉的力量强度训练也是不够的, 还要考虑到青少年的速度力量训练, 因为游泳是一项考验耐力的运动, 所以青少年若想在泳池中长时间保持稳定的打水速率和力量, 就必须在陆上力量练习过程中模拟泳池中的游泳运动环境, 培养自己的速度力量持久性, 即肌肉的反应速度, 这对他们在以后的竞技水平提高方面具有积极意义。 最后就是要充分考虑青少年的心理成长因素, 结合多种手段穿插进行力量训练, 要做到寓教于乐, 避免单一力量训练的乏味枯燥导致青少年无心甚至放弃训练。而且力量训练强度也要进行合理控制, 总之要让青少年在一种相对轻松无压力的环境中完成目标规定的所有力量训练。

2、青少年游泳核心力量训练的作用

尽管核心力量训练起源于90 年代, 但核心力量训练依然是体育训练领域的全新课题, 它的潜力十足, 是提升训练水平和竞技水平的关键, 不可替代。根据美国运动学家Hodges的研究结果表明, 人体的腹横肌与多裂肌是人体运动发挥最为重要的两块核心肌肉, 它们在人体髋部运动之前就已经接受刺激并开始工作。在游泳运动中, 下肢动作通过躯干的相应姿势动作完成, 如果腹横肌与多裂肌足够强大, 人体躯干在完成下肢游泳姿势时就可以改善由于运动而可能造成的身体失衡状态, 并最大限度降低游泳运动损伤发生的可能性。

由于人体最脆弱的环节就是核心部分, 因此在青少年正值肌肉、骨骼和韧带快速发育的过程中, 有必要采取一定强度的力量训练刺激他们的核心部位周边肌肉, 强化肌肉的同时也起到保护核心区域的作用, 这就是核心力量训练的作用。再者, 对核心区域周边肌肉的训练也能起到提高人体核心力量的作用, 因为四肢肌肉力量是来自于核心区域力量的控制与调整的。在这里, 核心力量扮演了传递者的重要角色, 人体内部所产生的所有力量都是以核心力量为平台进行协调传递的, 它使得人的运动行为能够在合理的力量支配条件下被高效率、高质量输出, 因此核心区域的力量训练就变得尤为重要。

3、青少年短距离游泳的供能特点及核心力量训练方法

3.1、短距离游泳的供能特点分析

人体的能量主要来源于三大能量系统的功能, 它们分别是磷酸原系统、有氧氧化功能系统与糖醇解系统。短距离游泳在整个过程中要极大程度消耗人体中的糖醇解, 而在这一冲刺阶段, 磷酸原系统则起到主力供能作用。当人完成冲刺, 身体由剧烈的运动慢慢转入机体静止状态时, 有氧氧化功能又为人体提供了足够的氧气及血红蛋白, 为人体逐渐恢复体能。由此可见, 人体在短距离游泳过程中所输出的动能越大, 三大能量系统所消耗的能量也就越大, 所产生的功率也越大, 是游泳竞技提高成绩的基础。通过短距离游泳的供能特点来看, 青少年游泳运动能力的提高还是需要在无氧供能的状态下实现, 因此想要提高青少年的爆发力和核心力量就必须采取有效的力量训练方法。

3.2、青少年短距离游泳核心力量训练的特点

青少年与成年不同, 他们的身体机能正在逐步完善过程中, 尤其是心肺功能、肌肉功能、骨骼功能和肌腱功能都处于完善期, 因此对核心力量的训练必须以逐步提升负荷为主, 根据青少年的核心部位生长发育来调整训练机制, 尤其是力量训练要以青少年的身体状况为准, 即以少量的传统杠铃头上练习配合有氧训练为主, 注重青少年的脊柱发育保护, 避免由于力量训练而造成的脊柱及身体其他部位损伤。

3.3、青少年短距离游泳核心力量训练的方法

短距离游泳同普通游泳训练一样, 其核心力量训练也要分为陆上训练和水中训练, 而且要保持二者之间的交替进行。在两种训练过程中, 要强调将个体负荷强度带入到水中, 将陆上与水中力量训练相融合, 最后达到逐步将重心移步到水中核心力量训练中, 为青少年在泳池中的游泳技能提升打好基础。

(1) 核心力量的陆上训练。

青少年短距离游泳核心力量的陆上训练主要涵盖了综合器械练习和杠铃练习。不过在器械训练过程中要注意, 不要给予他们过分的脊柱负担, 因为这不利于他们的身体生长发育, 也会影响他们在未来游泳竞技过程中的运动成绩。所以在陆上训练过程中, 应该多用训练器和抗阻训练, 达到核心力量训练的最终目的。

具体来说, 针对10-16 岁的青少年而言, 力量训练在初期要保持持续3-5 周的实心球训练, 它能够代替杠铃。在实践训练中, 比较推荐的是V式顶上穿实心球、 俯卧两头起式穿实心球和跪式实心球等等。它们都能够强化青少年的背部、腰部、臀部和腿部核心肌肉力量。在训练过程中, 保持每组力量训练时间不能过长, 其中的间隙休息时间保持在3-5min为最佳, 然后根据青少年的身体状况和训练水平逐渐增加训练时间, 同时增加实心球的重量。在实心球训练过程中, 也要结合跳跃、踢腿、收腿等肢体练习, 提升青少年腿部肌肉群的核心力量。另一方面, 在陆上力量训练部分还要注重对躯干的稳定性训练, 比如为青少年增设以人体中轴线以上肌肉力量及身体平衡性训练的瑞士球、平衡板训练, 在青少年核心部位发育初期就为他们奠定身体躯干的稳定性与平衡感, 并配合铁片、游泳陆上拉力器等辅助设备来为青少年的前期基础核心力量形成奠定基础。现如今, 大多数游泳训练所采用的是橡皮拉力器模拟游泳核心力量训练模式, 该模式效果较为明显, 以50m短距离自由泳训练为例, 一般来说标准的划水次数要保持在35-50 次左右, 所以根据这一划水频率特征将橡皮拉力器的训练量模拟为单位目标30s, 单位时间内模拟划水次数为35-40 次, 每次练习4 组, 每天练习1 次, 每周练习5 次为宜。这种通过拉力器强化青少年陆上力量素质的方法可以提高他们的四肢核心力量, 强化他们的划水强度, 减少划水次数, 提高他们的短距离游泳竞技成绩。

(2) 核心力量的水上训练。

水上训练应该是青少年陆上力量训练的转化过程, 它的每个周期训练长度应该保证在7-10 周左右。 训练内容主要以打腿、阻力游、牵引等为主。水面打腿练习的目的就是为了强化他们的小腿肌肉群爆发力量, 提高青少年的水性水感。对10-16 岁的青少年而言, 男子训练时间应该保持在每次打水40-50min左右, 女子训练则以每组30s, 要求做到每80 次/min为标准进行练习, 一次训练保证在3 组左右。水上力量训练要与陆上力量训练同步进行, 比如说水上阻力训练的增量要以陆上训练强度的加大为主, 考虑到青少年的成长发育水准, 对他们每周的水上阻力训练要保持在每周180min左右为宜, 并注重水上与陆上核心力量训练的良好结合。比如说以15-20s为单位的高强度水中冲刺训练, 每次要求青少年完成4 组, 审时度势的提高青少年水中训练的负荷要求, 通过冲刺训练, 不但可以强化青少年的肌肉力量塑造能力, 也可以为他们的无氧供能提供基础。总而言之, 对青少年的水上核心力量训练要逐渐扩展到对身体状态、肢体力量和呼吸系统的训练上, 做到核心力量训练的全面到位。

4、结束语

核心力量训练是青少年游泳学习、训练和竞技的关键部分, 它有助于提升青少年的身体各部分技能, 也有利对他们游泳技术的快速提高。因此在训练青少年游泳核心力量时, 一定要制定完备的训练计划, 采取多元化、行之有效的训练手段, 为全面提升我国青少年整体身体素质水平而不懈努力。

摘要：对青少年游泳学习者而言, 良好的力量训练不但能保证他们扎实稳定的习得技术动作, 也能保护并降低他们在训练及竞技过程中身体受伤的可能性。文章在文献资料调研和专家访谈的基础上, 探讨了青少年在游泳训练中对核心力量训练的作用及依据, 并以短距离游泳为例, 分析了基于核心力量的青少年游泳供能特点和科学训练方法。

关键词：游泳,青少年,力量训练,训练方法

参考文献

[1]冯晓燕.青少年游泳的力量训练研究[J].青少年体育, 2015 (1) .

[2]王志煊.我国青少年游泳运动员肩部前伸肌群训练方法的优化与效果评价[D].武汉体育学院, 2015, .

[3]李航.8-11岁游泳运动员核心力量训练的实验研究[D].河北师范大学, 2011.

儿童青少年的力量训练 篇5

【摘 要】对运动员力量训练的简要分析,并根据力量训练的生物学原理和训练原则制定科学的训练方法。探讨力量训练对运动员的促进作用,以及在训练中应该注意的具体问题和训练中疲劳消除的手段。

【关键词】青少年运动员 力量训练 计划 生物学原理 训练原则 疲劳消除

1 力量训练的原理

对运动员加强力量训练有利于身心发展,青少年的骨骼肌肉含水份和有机物较多,无机物较少富有弹性和韧性,不易折断,关节软骨多其周围的肌肉细长,所以力量和坚固性差,同时肌肉的增长落后于骨骼,为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展,因此肌纤维比较细长,横断面较小,故肌肉力量和耐力比较差,在进行力量训练时必需考虑此时期的生理特征,合理选择训练方法,科学地安排训练负荷。

力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多,从而使得供给肌肉运动所需要的能量物质相应增加,通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增加。力量训练可以使肌纤维增大,使运动肌肉和结缔组织更为强壮,从而有利于运动员创造良好的运动成绩。

2 力量训练的原则

2.1 经济性原则。在自行车运动的力量训练中,我们应考虑的一点是经济性原则,使人体代谢和生理运动系统达到整体化,通过力量训练使系统能力不断得到强化和增进。力量素质的增长能很大程度地提高运动员专项技术更加合理,各器官系统之间配合更为协调。

2.2 均匀性原则。在自行车运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套综合均衡的训练计划。

2.3 多样性原则。力量训练分为五种类型:神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、杠铃负重训练。

3 力量训练的方法

发展运动员的力量训练的方法有各种各样,但只有安排合理的训练方法,才能最大潜力的提高运动成绩,而又不对青少年造成身心的损伤,经过多年训练工作摸索到几种训练方法。

3.1 拉重物练习。拉重物练习方法是将重物用绳子捆住,绳子的另一端套在运动员的肩上或腰上,运动员可以在田径场训练也可在校外公路进行越野跑。经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力,腿部力量明显提高。

3.2 柔韧性训练法。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段,具体方法有立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。

3.3 力量训练。力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。

3.4 肩负杠铃练习。杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习。练习时可以选择不同重量的杠铃片,也可选择练习的次数。对青少年进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片(如肩负10～30公斤的杠铃做弓箭步,半蹲跳,后蹬跑)。每组练习20～30次,每次休息8～10分钟,练习3～5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育,练习时要认真,并做好保护和帮助,预防伤害事故的`发生。

4 力量训练应注意的问题

4.1 对青少年进行力量训练应与技术特点和专项特点相结合。对自行车运动员应多注重下肢的力量训练,如:股四头肌,小腿三头肌等。

4.2 对青少年进行力量训练应安排在训练的基本部分,同时还应做好准备活动和放松活动,这样有利于防止伤病和促进恢复,防止肌肉的僵硬,同时训练的方法、手段采用应慎重。

4.3 对青少年进行力量训练应要和其它素质相结合,如:柔韧性等。忽略其它素质的训练力量训练的效果和意义就不大。

4.4 对青少年进行训练时应注意发展肌肉的平衡性。对大肌群和小肌群、前侧肌群和后侧肌群、上肌群和下肌群、躯干各部分的肌肉力量发展应在计划中有所安排。

4.5 对青少年进行力量训练还应注意每个运动员的个性差异性,做到区别对待,不同的运动员应有不同的要求,练习时重复次数不能过多,以避免局部负担过重,不能盲目的训练,缺乏科学性,造成对运动员的伤害。

5 力量训练运动性疲劳消除的生化手段

运动性疲劳的彻底消除,它涉及到许多学科包括心理、生理、物理、化学、医学、生物学等,涉及的手段包括营养、心理、生化、训练等,包括根本问题有供能物质、心血管功能、呼吸功能、肌肉系统功能、神经系统功能所实施的各种手段。

5.1 补糖法。自行车运动训练是一种中大强度的训练,运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗,运动前补充一定的糖可以节约肌糖元,减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间,运动后补糖可加速肌糖元的恢复,从而消除疲劳。

5.2 水和电解质的补充。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质还是以少量多次原则。每次训练要求运动员自带来盐水,每天训练后就可以马上补充。

5.3 蛋白质和氨基酸补充。训练后给运动员及时补充蛋白质等营养物质,保证运动员能够正常发育。

结论:

浅谈青少年短跑力量专项训练 篇6

关键词：青少年；短跑；力量训练

一、研究对象与方法

（一）研究对象

河南省新乡市一中、河南省卫辉市三中、河南省新乡市体校等中学业余田径短跑运动员。共计35，其中男子26人，女子9人，平均年龄16岁。

（二）研究方法

1.文献资料法：查阅大量相关的文献资料，中文文献13篇，外文文献3篇.

2.访谈法： 和上述三所中学的田径短跑运动员教练进行交流，并且与同学交流训练心得，了解短跑力量专项训练的手段、方法。

二、分析

（一）短跑的特征

短跑属于体能类项目，从动作结构上看是周期性、重复性运动，是以高频率的上肢摆动、下肢扒地动作产生高速移动的项目，其最为突出的特征是在固定的时间内创造最高速度。众所周知，力量是影响短跑运动成绩的重要因素；把力量作为训练手段，其最终的目的是为了提高速度；而速度是衡量短跑运动成绩的决定性因素。在短跑运动中，分为起跑和急跑这两个阶段，主要是由大腿上的肌肉群来完成，现在短跑最核心的内容也就是以髋为轴的平动运动、高速摆动，以及在高速运动中的放松。传统的短跑在理论上强调后蹬，破坏了使用力量的连续性，大大降低了整体运动的效果，影响了运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的短跑力量训练，大多都是大负荷杠铃练习。更甚至在现在的一些基层组织，个别教练仍采用速度慢、重量大的杠铃深蹲练习为主的训练。这些练习，与现代短跑技术要求背道而驰，短跑运动的成绩会在一定程度上受到负面作用。

（二）力量训练局限性

研究结果表明，青少年短跑运动员训练把速度作为训练的核心，力量训练作为速度训练的主要手段，特别是负重力量训练。与国外青少年运动员相比，国内青少年相对来说显的身体单薄，肌肉的弹性比较差。

下肢比上肢发达是我国青少年运动员肌肉发展的特点，后群肌肉没有前群肌肉发达，从整体看上去，身体后部显得比较平板，缺少应该有的凸凹感和曲线，暴露出了我们传统的针对青少年的力量训练方法存在着一定的局限性。

在比赛的过程中，运动员需要靠所有肌肉群的力量来完成所有的技术动作。如果在平时缺少大量的力量专项训练或进行了一些不符合加速跑和途中跑肌肉发力特点的力量训练，大肌肉群参与的肌肉收缩必然会导致与小肌肉群的相互冲突，从而导致在比赛时肌肉的拉伤或技术的变形，长期的进行这样的训练会导致身体各项素质的失调，不能够更大的发挥速跑跑的实效性和经济性。因此，在对青少年短跑运动员力量专项训练时，手段要做到多样化和全面化。速度力量专项训练应该由简单到困难，由徒手到增加器械，由局部训练到整体训练，不但要对大肌肉群的速度力量进行训练，而且要对小肌肉群的速度力量进行训练，在发展四肢力量的同时也要兼顾身体各部位肌肉的速度力量的发展。疲劳很容易会在青少年短跑运动员的训练过程中产生，但却恢复很快，因此在训练的过程中要进行时间短次数多的练习，并且在训练过程中要注意变换训练方法、训练内容和训练环境，也要调整训练和休息的时间和方式，这样才能够达到训练的目的。

（三）躯干力量练习

短跑是以四肢运动为主的运动项目，但是也有不同程度的躯干运动。在短跑运动过程中，躯干要承受着很大的作用力，包括来自双臂的重力以及经过双腿传递的来自地面的反作用力。这种来自地面的冲击力在快速跑中，通常可达体重的3好几倍，所以在短跑中，也要特别的加强躯干的力量训练，它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确有很大的作用。这就涉及到腰腹肌肉的力量训练，主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌的训练。跑速决定于步频与步幅。

发展基础力量一般可采取下面方法：①各种负重练习。持适中的哑铃、沙衣或沙袋、实心球、护腿做各种练习。②克服自身体重的练习和双人对抗练习。一般基础力量训练多采用循环练习形式，5-10个动作为一个循环，每个动作重复10次-20次，4组-6组，组间歇5分钟左右，可以根据学生的自身情况每天进行练习。例如：以发展下肢力量为主的循环练习（各练5组）

（四）发展快速力量

1.克服自身体重的训练方法

为克服自身体重的跑跳练习，方法有：助跑5级-10级单腿跳或跨步跳，30米-50米高抬腿计时跑，原地支撑连续快速伸髋练习，仰卧髋或支撑练习，3级-6级连续跳深。

2.克服额外负荷的快速力量练习方法

为了克服额外负荷的快速力量练习，方法有：在负重的情况下连续做快蹲起5次-10次（25%最大重量），单腿连续踢10次-15次，支撑负重快速伸屈髋15次-20次（45%最大重量），仰卧抗阻力屈髋20次-30次，仰卧抗阻力屈膝20次-30次，连续2.5公斤哑铃摆臂20次，2公斤-4公斤实心球各种抛掷练习。

（五）以髋为轴的肌肉力量训练

通过对短跑运动的研究表明，有着高水平的运动员跑步速度的提高主要靠跑步频率的提高，而跑步频率的提高首先取决于髋关节肌肉的用力高度和力量的协调性，就是以髋为轴的摆动腿的加速以及制动能力。这就是提示我们，提高双腿的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对青少年短跑发展速度最重要的训练途径之一。

所以说，短跑运动员的重要专项力量的练习手段是以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力。

（六）以肩为轴的双臂摆动力量练习

儿童青少年的力量训练 篇7

力量作为武术运动的专项素质之一, 是进行各种难度武术动作的生理基础。当前武术套路运动技术难度大, 用力突然, 连贯性强, 武术套路运动主要是由各部分肌肉驱动身体各关节及全身整体配合的运动, 在运动时各关节肌肉会同时作用于它所跨过的几个关节, 如果没有强壮有力的肌肉做保证的话动作就非常的容易变形, 而且更为严重的是容易导致各种运动损伤的发生。这就要求运动员进行科学的力量练习, 以获得矫健的身姿和充足的力量。

武术训练是一项长期的、艰巨的、科学性很强的工作。除了教练员自身要具备一定的专业能力之外, 更要通过日常训练的实践来不断总结和发现新的规律以改进和充实训练方法和手段。在进行力量训练的时候尤其要根据运动员的生理、心理特点结合武术本身的特点来进行系统的、科学的训练, 这样才能取得好的效果。

1. 力量训练与身体发展

一般来说, 武术训练的开始年龄都比较小, 基本上都是从10岁左右的年龄开始练习, 这个年龄段的少儿心肺系统、神经系统、骨骼等等都远未发育成熟。国内外大量的关于力量素质的发展敏感期的研究报告基本上都认为男子在14~20和女子在12~18之间, 因此在刚开始进行武术练习的时候不宜进行过大负荷的练习, 主要是以武术基本功的练习来达到武术技能和全面身体素质的提高。随着运动员年龄的增长、身体发育程度的加快, 以及武术技能、身体素质的提高, 教练员此时应该适当的增加武术练习的强度和进行专门的身体素质练习。这个阶段, 在进行力量素质练习的时候同样要注意不能进行大重量和大强度的负重练习, 主要应该以克服自身体重为主的本体力量练习, 同时应该注意到在每次力量练习之后要做整理运动, 使肌肉和韧带得以牵拉放松。当运动员进入16周岁以后基本上就可以比较放心的进行大强度大负荷的力量练习了, 此时的练习方式除了可以是克服身体重量的本体练习, 更多的是借助于一些专门器械来发展力量。需要重点提出的是, 不管练习强度的大小在每次力量训练之后都必须花上一定的时间做整理运动, 以防止肌肉僵化。

2. 力量训练与心理发展

力量训练是枯燥与艰苦的, 很多的青少年运动员因为害怕力量练习而错失了提高力量素质的关键时机, 为了避免类似事情的发生, 我们教练员在安排力量练习的时候应该注意安排一些新鲜的、有趣的、乐于被接受的内容。

例如在进行上肢力量练习的时候我们可以采用“推小车”比赛的方法来锻炼上肢肩肘腕关节的力量。在进行下肢力量练习的时候我们可以采取蛙跳、背人障碍跑以及跳马接力等锻炼方法来进行力量训练。学生们进行这种游戏式的力量练习的时候, 会将注意力集中在趣味性上, 在不知不觉中就得到了很好的锻炼有了显著的提高。

3. 力量训练与武术本身

武术中的力量训练不是健美训练, 不需要每一块肌肉都很粗壮, 我们必须结合武术项目的特点进行全面和针对性的力量训练。武术运动员要求肌肉的相对力量大, 而且要能够全身协调用力形成威力巨大的爆发力。例如, 武术中整体发力的要求是:力发于腿, 主宰于腰, 送于肩, 顺于肘, 达于手。意思是通过脚蹬地产生反作用力传至腰部, 继而拧腰送肩后顺手打出。由此可见腰部在整个发力过程中处于最为重要的地位。又有俗话说:“运动在四梢, 关键在于腰”。所以我们在训练的时候要结合武术项目特点重点安排训练内容以发展腰部的肌肉力量。又例如随着武术运动的发展, 翻腾跳跃动作在武术套路运动中的地位越来越重要, “腾空飞身起, 霹雳响九天”即说明对于跳跃的动作要求是跳得高, 落地轻, 因而对下肢爆发力和弹跳力提出了很高要求。下肢爆发力和弹跳力量好与否, 将直接影响高难动作技术的掌握和完成质量, 从而影响运动成绩的提高。在训练下肢力量的方法与手段上我们一直有着优良的传统和科学的方法, 具体的方法有“站桩”等, 主要是锻炼下肢静力性力量, 这样就能步法稳重。现在的一些训练方法主要是采用小力量快节奏负重或不负重的杠铃练习, 每周2一3次。同时, 每周安排1次最大重量的杠铃练习, 其目的是提高肌肉的爆发力, 负荷为身体重量的80%一90%。训练中腿部发力特点、动作方向和动作幅度要接近于武术实际的技术特点。

4. 力量训练与饮食营养

力量训练的运动强度很大, 这就要求运动员在确保拥有足够的能量来进行训练的同时又要注意自身形态和体重上的控制, 此时, 合理科学的运动膳食就显得尤为重要了。例如, 很多教练员认为只要补充充足的蛋白质就能保持良好的体能状态, 实际上如果蛋白质摄取过多的话会转变为脂肪储存在体内, 体内脂肪过高不但影响身体形态, 更会使身体内部轻微酸化从而容易产生疲劳, 所以对含蛋白质类的食物补充要适量, 只有在进行绝对大力量训练的期间加大蛋白质的摄取。武术运动员的科学的饮食方式应该是少食多餐, 科学的饮食结构应该是以高碳水化合物 (包括面食、米饭、绿豆等) 的食物为主, 适当加强蛋白质 (肉类、鱼虾、豆类, 牛奶等) 的摄取, 加以一定量富含纤维素 (燕麦片) 的食品和多种维生素矿物质的蔬菜水果等。有了全面充足的营养保障, 运动员在进行训练的时候才能更加的高质。

5. 结语

关于青少年跆拳道力量训练的研究 篇8

1 力量训练过程中易存在的误区

1 . 1 过分重视腰腹肌与下肢肌肉

跆拳道项目的多种腿法,发力起点都是腰腹。因此,教练员对于上下肢肌肉与腰腹肌肉,如:髋关节屈伸肌、膝关节屈伸肌、足屈伸肌,都十分重视;相反,对上肢内收与外展肌、旋内肌等不太重视。从运动员的上肢与下肢的力量对比,可以发现:上肢力量训练课时较下肢力量训练课时少。在跆拳道比赛中,上肢力量的作用, 在防失点方面主要体现在对抗对方腿部的进攻。此外,能够配合下肢动作,保持身体平衡,提高出腿频率与力量。

在力量训练课中,教练员对于股头肌、髂腰肌、腓肠肌、比目鱼肌等练习较多。青少年运动员的下肢力量发展较快,但对于头颈部、肩、肘、腕部的力量练习不足。比赛过程中,上肢格挡能时,能有效起到防守作用。韩国研究人员发现:比赛中,运动员上肢肌肉多以离心收缩为主(外展、外旋、伸肘为主)。因此,加强上肢肌肉的离心收缩能力,有助于提高运动员的临场实战能力。从2009年起,新的竞赛规则鼓励运动员击打头部。提高头颈部的肌肉练习有助于赛中防守,依据反射性原理,当头颈部向前倾时,对于上肌肢及后背部伸肌紧张性减弱;当向两侧转动或向倾斜时,同侧伸肌紧张性加强,对侧伸肌紧张性减弱。当头向后仰时,背部与四肢伸肌紧张性增强。头部的位置变化与颈部肌肉收缩与舒张有关。头部位置的保持与变化受颈部肌肉影响,颈部深层与浅层肌肉力量与速度的水平,影响到头部位置的变化与抗击打的能力。此外,影响到腿部伸展的高度、速度与力度。

1 . 2 过分重视肌肉力量的向心收缩训练

从实战训练来看,提高运动员的出腿速度能够提高得分率。但如对手及时避开后,进攻方必须及时控制重心的平衡,及时制动, 克服身体惯性。在技战术应用过程中,必须时刻保持对肌肉收缩与舒张的控制,及时回防,防止对方反击,也就是人们常说的“收放自如”。肌肉向心性收缩对于提高出腿速度十分有效,但在比赛中,离心式收缩也很多。在训练中,强调启动快,制动也要快。在重视踢靶和护具训练的同时,必需经常安排空踢训练并注意空踢时要及时制动,防止出现空腿现象。

1 . 3 过分重视伸膝肌群力量训练

教练员一般都很重视股四头肌的训练,因其作用与伸膝密切相关,练习方法也较多(如半蹲、深蹲、蛙跳等)。但对于屈膝肌群(大腿后群的股二头肌、半腱肌、半膜肌)的练习没有受到充够的重视。横踢后踢中的夹膝、下劈腿的收小腿发力、后旋踢的收小腿发力、还有出腿后的下压回防都要屈膝肌的收缩。相对于田径运动员来说,跆拳道运动员屈膝肌与伸膝肌力量对比值较高。如屈膝力量不足,会击打的速度、力量、准确性及回防的速度。因此,重视屈膝肌群的力量练习对于提高运动员比赛能力十分重要。

1 . 4 静力性练习没有受到重视

跆拳道项目对于腿法的变化很多,下肢尤其是膝关节以下弹出击打的动作较多,对于动力性动作的重视程度较高。相对来说, 对于肌肉静力性工作不太受重视。如在横踢的弹腿击打过程中,髋关节处于外展位,在小腿弹出再折回后,髋关节外展肌肉一直处于静力性收缩状态,以稳定大腿,确保小腿能够击中目标,完成整体技术动作。在日常训练中,教练员对于大腿外侧肌肉静力性训练不足。

1. 5 对支撑腿力量练习不足

运动员在参赛过程中,大多会出现腿软,重心不稳、下降的经历。这说明,运动员下肢力量耐力不足,击打腿与支撑腿都可能存在问题。击打腿的工作方式以动力性为主,容易受有重视;支撑腿以静力性工作为主,以保持膝关节伸展与稳定,维持重心不下降, 髋关节旋外肌群也处于静力性工作状态,使对侧髋关节外展空间加大,便击打腿能伸展的更高更远。在实战中,支撑腿的工作负荷大,持续时间长。在力量训练中,应针对支撑腿的工作方式与特点, 专门安排静力性力量训练。

1 . 6 对于肌肉近固定的练习不足

跆拳道的腿法是以肌肉近固定工作为主。因此要注意多采用近固定的工作模式进行肌肉力量训练。目前,练习力量的方法大多是以深蹲、蛙跳为主,这都是下肢肌肉的远固定工作方法。近固定的训练方法通常以组合力量训练器为主。

2 跆拳道项目的核心力量训练

2 . 1 核心力量训练的理论研究进展

国内学者对于核心肌群范围的界定,从解剖学上有两种说法: 上限的位置一种是界定在膈肌以下,另一种是界定在肩关节以下, 二者的下限都是在骨盆之上。肌群除腰腹肌与组成骨盆肌肉外,有的将能够产生脊柱与骨盆运动的背肌都包括在内。国外学者认为: 核心肌群的主要部位在脊柱与骨盆,作用是维持静态与动态状况下躯干的姿势与稳定,能够帮助远端肢体力量的产生、转移与控制,对于运动中能量的有效传递十分重要。

由于近年来都开展了核心力量的训练,对于各项目来说,核心肌群稳定性的提高,有利于提高在静态状况下的支撑稳定能力,在动态不稳定状态下对身体躯干部位的控制能力,提高身体协调性与平衡能力,提高人体运动链能量转化效率,有助于专项技术的发挥,从而提高专项运动成绩。国外的研究表明:经核心力量练习后, 运动员腰伤发病率明显降低;但对于通过核心力量训练改善竞技运动训练水平的实验研究还不多见。也有研究认为:发展核心力量的训练是否是在非稳定条件下(动作速度慢,小负荷,拉伸时间过长),存在争议。

到目前为止,对于竞技体育核心力量训练的研究没有形成完整系统性的理论体系,对于不同项目,如何将核心力量训练融入专项力量之中,如何依据个体差异(如加强某些肌群工作能力)进行调整,训练与专项技术动作如何结合等,都有待于进一步进行相关内容的实验研究。

2 . 2 如何将核心力量训练与专项技术特征相结合

核心力量训练大多用于伤病运动员的康复性训练,在与专项训练理论与实践结合的研究还在探索当中。核心力量训练在专项应用方面是否成功取决于核心力量训练的细节(练习的手段)与专项技术特征是否一致。采用腰背肌与腹肌超负荷与重复性爆发力练习,在保证专项技术动作正确的前提下,才能提高专项动作合理,强度最优,降低受伤机率。国外的研究表明,只有与专项技术特征(速度、力量)与核心稳定性训练相一致时,在稳定条件下,自由负重训练有利于提高训练效率,减少训练中的无用功。每一项运动都有自己的特点,对于主动肌的工作特征要求不同,在核心力量训练时要加强训练技巧的培养,提高训练的质量。

在核心力量训练的细节安排与负荷控制方面,要在不同时间与空间条件下,训练的着重点发生变换,从而提高专项体能。专项体能与专项技术之间具有互补性,只有二者都达到优异的水平,专项能力才能得到提高。不同项目的体能特征,会对核心力量训练的内容提出不同的要求,认真安排细节是核心训练能否取得实效的关键环节。

2 . 3 如何安排跆拳道项目的核心力量训练

应用不同腿法(特别是横踢)在比赛中得分是,跆拳道项目的特点。下肢工作方式是在单支撑或无支撑情况下,完成近固定或无固定离心爆发式收缩的鞭打式踢击动作。动作发力点在髋关节,下肢肌肉按顺序发力完成屈髋提膝。核心肌肉在此过程中的作用是将脊柱与骨盆稳定住,保证腿法技术动作的顺利完成。脊柱与骨盆的动态稳定性的提高,为上下肢的运动提供了支点,协调四肢发力, 能量能够沿运动链有效传递到肢体远端。核心训练从神经学上来说,是对于本体感受器的训练,能够提高传入神经的敏感性。在训练实践中,跆拳道项目的核心力量训练,不能只局限于动态小负荷,要将静态与动态有机结合,与传统力量训练的优缺点进行比较,合理科学的安排。从解剖学与生理学角度出发,依据跆拳道训练中技术动作完成过程中,参与的肌群、神经与肌肉的协调控制关系,设计核心力量训练方法,使之能够保证核心训练的科学性、专项性与有效性。

从比赛的时间(三局各2 min,局间休息1 min),与运动员在比赛中的平均心率(约165到170次/分之间),表明跆拳道项目是递增型力竭性运动,其供能特点为以无氧糖酵解供能为主。在比赛中,运动员要抓住战机,快速反应,即使已处于较高乳酸状态下,核心部位也要稳定,下肢能够快速反应出腿。因此,在核心力量训练时,跆拳道项目要注意安排速度较快,能够耐受乳酸的强度训练。

2 . 4 跆拳道腿法的运动力学特征与核心力量的应用

跆拳道项目中得分最多的腿法是横踢。横踢的技术动作是先提膝、屈髋外展、伸膝。在整个动作当中,髋关节的运动是提高膝关节运动速度的基础与关键,是大环节带动小环节,附合“鞭打动作”的运动顺序。由此可见:进攻腿的屈髋向心收缩的肌肉对于提高横踢质量很重要。有研究表明,对于横踢运动中的支撑腿,优秀运动员与一般运动员区别在于:膝关节角度大,支撑更加稳定。在横踢腿法时,躯干与髋关节形成的扭转角度越大,速度越快,击打的效果越好。如在躯干先发力,可以造成股四头肌的先被动性拉长,后向心性收缩的过程,有利于提高下肢的爆发力。如在训练过程中注意核心力量训练手段与专项腿法技术、发力顺序的接合,则能够提高专项能力。

2 . 5 青少年跆拳道运动员的核心力量训练

技术储备与体能储备是培养高水平跆拳道运动员的前提条件。在青少年阶段,要以技术储备为主,首先发展技术训练,再发展一般核心力量训练,最后是专项核心力量训练。其目的是提高神经肌肉协调与稳定性,建立高级、复杂、正确的神经肌肉联系,形成符合技术要求的肌群协调与肌肉用力顺序。不能只注重核心力量训练,忽视技术训练。对于下一步进入专业队训练,打好基础。在专业队高水平训练时,核心力量训练的目的是以提高竞技水平、防伤与康复。此阶段的核心力量训练与专项技术高度协调统一。

3 结语

由于对于跆拳道主要技术动作的力学分析不够清晰,使力量训练的专项性不强。在训练中要注意训练协同肌与缬抗肌。肌肉的工作模式(离心收缩、稳定支撑、近固定工作)与专项技术相一致。大小肌群的练习都要兼顾。

青少年跆拳道运动员的核心力量训练在专项技术训练之后, 并结合项目竞技特点与不同腿法中支撑腿与进攻腿的运动学特征,以发展快速反应性力量为核心。结合运动员的个体差异情况进行考虑,不能照搬其它项目的常规核心力量的训练方法与手段。在训练细节上,要强调专项的实际应用效率。

摘要：通过对于跆拳道专项竞技特点的分析与观察,运用文献资料法,访谈法与逻辑分析的方法,对青少年跆拳道项目力量训练的特点与误区进行分析,目的是从理论层面减少青少年训练阶段跆拳道项目的专项力量训练的盲目性。此外,在核心力量训练方法的选择方面,强调技术细节与项目力量特征的一致性。力量训练的目的是为技术动作的掌握与运用打下良好的基础,能够帮助运动员专项竞技水平的提高,为青少年跆拳道运动员力量训练计划的制定提供理论依据。

儿童青少年的力量训练 篇9

一、力量对于运动员来说是一个十分重要的素质

(一)力量素质是运动员速度、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。

(二)力量素质是学习、掌握技术的必要条件,有时还是改进技术的关键,很多青少年运动员的动作不正确或者不规范,除认知方面的问题外,很大程度是因为身体力量达不到或者不平衡,导致无法正确地完成动作,在多次纠正动作无果时,不妨对其相关运动肌群进行检查,看是否存在力量不足和力量不平衡的问题。

(三)对于较好地掌握本专项技术的运动员来说,力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的“对症良药”,在保证正确动作的同时,能够发挥最大力量,势必能够提高其专项能力。

(四)力量训练的合理安排,可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果,尤其对青少年运动员打基础阶段更应重视。

二、决定运动员力量大小的几个主要因素

(一)肌肉生理横断面的大小。

(二)运动员中枢神经兴奋程度的高低、强弱。

(三)运动员全身各部分肌肉协调能力的好坏、主动肌群协同肌群及对抗肌群等的配合程度(与腰、背肌和屈伸肌群等的协调配合,用力的方面一致等有关)。

(四)同肌肉适宜的初长度有关(如纵跳、跳前运动员的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等)。

(五)同红肌和白肌的数量有关(一般认为白肌适于快速的强有力的收缩,红肌收缩较慢,白肌多的运动员适宜从事爆发性用力的项目;红肌多的运动员适宜从事耐力性的项目)。

以上几点大多可以通过运动营养的监控和介入,起到很好的改善作用,比如通过使用纯肌酸粉和三健特双蛋白粉,补充肌酸和动物、植物蛋白就可以很好地增加肌肉横切面积,提高肌肉力量,并且在力量训练的同时饮用健身饮活性肽型,为机体提供充足的糖分和与能量代谢相关的B族维生素,满足力量训练的能量需要,可以使训练的效果更佳。并且由于力量训练很容易让运动员产生疲劳感,因此在力量训练后,特别是极限力量训练后,通过活性糖胶囊、谷氨酰胺和肽能冲剂三种营养补剂的配合使用,可以很好地促进机体恢复和肌肉生长,预防疲劳的发生,避免因为大力量训练后机体免疫力下降而导致疾病的发生影响接下来的训练。除此以外决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、速度、季节等有关。

三、进行力量训练应注重的问题

(一)从事力量训练要注重循序渐进:由轻到重;由少到多:由数量的积累到度的提高(指每堂课;一个阶段,全年;多年),要重视做好准备活动和放松整理活动,尤其是腰部和髋部的准备和整理活动。

(二)从事力量训练要注重系统性,各种手段要合理安排:

1.必须长年坚持,持之以恒;离比赛期远,力量训练比重大些;离比赛期近,力量训练比重小些。

2.力量训练的主要形式有四种:动力性、静力性、等动性、退让性,全年要讲常用的两种即动力性和静力性,要根据本项的特点将这些训练手段合理安排。

3.训练手段、方法不一样对力量增长也会有不同,因此各种手段方法要系统合理安排才能收到事半功倍的效果。影响力量增长的训练因素:①负重大小。负重越大,力量增长效果越好,每组举的次数举重专项为1～3次,其他项目可到5次。负重中等,一组能举5～1 0次,能使肌肉变粗,提高力量及速度,改变神经系统机能,提高耐力不明显。负重中小,一组能举1 0～1 5次重量,能提高肌肉力量,提高速度及耐力,对增长肌肉体积不明显。负重小,一组能举2 0～3 0次,或3 0次以上的重量,这是提高肌肉耐力的方法,能增多肌肉毛细管及线粒体的含量,而对力量和速度提高不明显。②训练次数。一周练三次(隔日训练一次)效果较好,最好不要少于2次,或每天挤点时间重点进行训练也可以(一段时期选2～3次为重点进行循环安排)。③进行练习的速度。用慢速来练,效果也良好;用快速做力量进步较慢。用中等、快速、慢速三种交替来做力量增得快。如要发展爆发力还是要用最快的速度完成动作。

(三)从事力量训练要注意有针对性,要紧密结合专项:

1.要针对提高成绩的关键力量(腰腹和髋部);

2.要针对薄弱环节(上肢);

3.要针对本项目易受伤的部位(腰、膝、肩踝、手腕等)。

4.要紧密结合专项;选择合适的训练手段,有些甚至可以模仿该专项的部分分解动作去练。比如负重原地站立摆臂和皮筋负重摆腿等都是可以直接提高专项能力的训练。

四、从事力量训练必须注意训练质量

儿童青少年的力量训练 篇10

篮球运动是一项高速度、高强度和高超技术的运动项目。在篮球比赛中, 对抗激烈, 攻守转换频繁。所以, 要发挥出应有的技战术水平, 运动员必须具有良好的身体素质。其中下肢力量是人体各项运动的基础, 是评价身体训练水平的重要指标。因此, 我们必须重视篮球运动员下肢力量的训练, 为他们的篮球运动打下坚实的基础。

青少年正处于生长发育阶段, 是长身体, 健骨骼, 塑体形的黄金时期。在训练中要遵循力量素质训练原则, 结合青少年骨骼肌肉生长特点和篮球训练需要合理安排训练的量和强度。本文根据青少年骨骼肌肉的特点以及有效训练原则进行分析。

2 青少年骨骼肌肉生长发育的特点

2.1 骨骼的生长特点

青少年骨骼的生长主要靠软骨的增殖和钙化。在骨骺和骨干之间有一层软骨板, 叫骺软骨。骺软骨的细胞不断增殖、肥大, 同时钙盐不断沉积骨化, 使骨骼逐渐生长。青少年骨骼增粗主要由于骨膜内的造骨细胞在骨质的外层沉积钙盐, 从而使骨骼增粗。在这骨化过程中, 青少年的骨骼的有机物含量多, 可塑性很大。此外, 青少年各骨骼完成骨化的时间不完全一致。经常参加体育活动可以促进血液循环加快改善骨营养供给, 促进骨生成。然而, 活动频繁, 支撑负重较大的骨骼完成骨化的时间较早。

篮球运动竞争激烈, 身体对抗性强, 无论在争抢篮板、加速运球中都依靠运动员的下肢力量, 然而, 考虑到青少年骨骼生长特点, 对于青少年篮球运动员的下肢力量训练的量不宜过大, 方法不能单一, 不能单一地用静力的方式来训练他们, 要以动力的方式或者以多动少静的方式训练, 否则会影响青少年骨骼的生长, 严重的甚至会造成青少年的骨骼畸形。

2.2 青少年的肌肉特点

青少年肌肉中, 含水分较多, 而蛋白质、脂肪和无机物比较少。因此, 青少年的肌肉柔软富有弹性, 但肌纤维较细, 力量差, 肌肉耐力不及成年人, 很容易疲劳, 但恢复比成人快。

青少年篮球运动员的下肢训练应该以爆发力为主, 以增粗慢肌纤维为主。教练员应该在分析青少年个性差异的基础上合理安排运动的量和强度的比例, 并控制好间歇时间以防止肌肉过度疲劳, 此外, 青少年运动训练后要有一定的放松练习来缓解肌肉的压力。

3 青少年下肢力量训练的原则

3.1 全面发展原则

青少年篮球运动员下肢正处于成长过程中, 打下一个稳固的素质基础是十分重要的。所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练, 使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼为专项技术训练奠定良好的基础。

3.2 共同作用原则

动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌, 所以青少年篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性, 在发展力量素质的同时, 达到既提高肌肉工作的协调能力, 又能达到改进技术的目的, 使训练形成一个协调的整体系统。

3.3 系统训练原则

青少年篮球运动员下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练, 肌肉力量增长很快, 但停止训练后力量消退也很快。因此, 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 应坚持力量素质的系统训练。

3.4 渐进性原则

青少年篮球运动员下肢力量素质的提高和身体其他机能提高一样是一个渐进的过程, 因此力量练习中量和强度的增加不宜过快。一般划分为:基础阶段 (2～3周) ;提高最大力量阶段 (冬训期间, 1～2个月) ;发展肌肉耐力阶段 (1～3个月) ;保持力量阶段 (赛前1～2周) ;结束阶段 (赛后5～7天) 。总之, 下肢力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。力量训练只有合理地安排, 才能有效提高并保持运动员高水平的下肢力量素质。

篮球运动员下肢力量素质训练还必须遵守适时恢复的原则, 尤其对于青少年运动员以及大训练周期开始或长期训练不间断的运动员, 必须要注意适时恢复, 否则就会导致训练效果下降, 甚至出现伤害事故。同时, 还必须考虑到各个运动员的不同特点进行针对性训练, 采用灵活多样的训练手段, 最大限度地调动运动员的训练积极性和主动性, 只有这样才能取得最佳的力量训练效果。

4 青少年篮球运动员下肢力量训练的方法

青少年篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力, 而弹跳力取决于爆发力, 所以训练应以速度力量为主, 绝对力量为辅。同时要考虑到青少年骨骼、肌肉生长特点进行训练, 以动力性、缓慢性的方法训练。

4.1 没有负重的下肢力量训练

练习一:快速跳绳, 要求运动员双脚同时离地连续快速地跳绳。

作用:跳绳主要练青少年下肢的协调性和连续弹跳的能力, 而且是动力性运动可以有效地锻炼下肢。对于弹跳训练有很大的帮助。

练习二:跳深, 运动员从一个适宜高度的木箱上跳至地上, 立即再次跳起, 跳得越快越好, 连续弹跳8～12次。

作用:跳深要求比跳绳高, 难度也大。主要锻炼下肢的爆发力。

练习三:原地纵跳 注意脚落地一刹那迅速跳起, 频率要快。

作用:纵跳能综合锻炼下肢肌群。

练习四:双脚侧跳, 队员双脚并拢站于边线旁, 要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回, 循环往复……在限定时间内跳跃次数越多越好。

作用:从上面分析看出青少年韧带较松弛尤其是踝关节外侧韧带, 所以通过侧跳加强对薄落环节的训练, 为今后大强度训练奠定基础。

练习五 跑跳手触篮圈 (板) , 运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈 (板)

作用:通过跑到跳可有意锻炼青少年由跑到跳的衔接能力, 而且可使他们克服自身的重力加强下肢后侧肌群的锻炼。

练习六:蛙跳, 运动员站在端线外排成一行, 教练吹哨后, 运动员尽最大努力快跳到对面端线。

作用:蛙跳能够很好地锻炼青少年的大腿肌群尤其是缝匠肌。

4.2 有负重的下肢训练

青少年根据他们的骨骼和肌肉的特点应少量安排负重训练, 由于篮球运动的特殊需要, 要充分锻炼他们下肢的速度力量和爆发力并且发展力量素质用负重练习法是最基本最有效的方法。对青少年要合理安排负荷强度, 重复次数, 组数等力量的比例关系, 会对他们力量训练产生很好的效果。

训练中一般以最大力量的80-85%训练运动员的爆发力, 以最大力量的60-70%训练运动员的速度力量。对于青少年的强度、次数、组数的安排可见下表:

由表可安排训练:

练习一:肩负杠铃做深蹲, 根据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。一般以最大重量的60-70%的负荷强度, 每组4～6次, 练习3～6组, 间歇1～3分钟, 以爆发式用力来发展速度力量。以最大重量的80-85%为负荷强度, 每组1～3次, 练习3～5组, 每组间歇3分钟左右, 以最快速度用力发展下肢的爆发力。

练习二:肩负杠铃做半蹲 (大小腿夹角约120度左右) 。以最大重量的80～85%为负荷强度, 每组1～3次, 练习3～5组, 每组间歇3分钟左右, 以爆发式用力来发展腿部肌群的爆发力。

练习三:肩负杠铃做半蹲后起跳。以最大重量的40～50%为负荷强度, 每组6～7次, 练习3～5组, 每组间歇1～3分钟, 以连续做或慢下快跳来发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力。

5 青少年篮球运动员力量训练应注意的事项

5.1 青少年篮球运动员力量训练方法与手段和专项动作特点应紧密结合, 侧重于动力性练习, 并且与速度、柔韧、灵敏等素质以及篮球技术的练习结合进行, 使力量成为“活力”。

5.2 进行负重练习时, 要根据运动员的特点、性别、年龄和训练程度的差异, 有针对性地合理安排力量训练的负荷。并注意平衡发展避免局部负担过重。

5.3 在负重练习前要充分做好准备活动, 循序渐进, 防止伤害事故。在负重练习期间和练习后要穿插放松性的练习, 使肌肉富有弹性, 这对于发展爆发力有积极的作用。

5.4 青少年篮球运动员的力量训练要作长期系统的安排, 不能无故中断。同时必须由一个在生理学方面知识渊博的人来承担制定和安排训练项的工作, 这是最有效的方法。

参考文献

[1]卢义锦, 姚士硕.人体解剖学 (体育系通用教材) [M].北京:高等教育出版社, 2001:54-55.

[2]万德光编译.现代力量训练法[M].北京:北京体育学院出版社.

[3]曲从湖.青少年学生形体教育[M].北京:人民体育出版社.

青少年中长跑快速力量训练浅析 篇11

中长跑运动速度力量训练的原则:

1、快速力量训练要与专项技术相结合

运动员进行快速力量训练的最终目的是为专项服务的,通过运动员成绩体现出来,青少年运动员力量训练为专项服务侧重点通过专项技术的合理性、经济性、实效性体现出来。运动员的力量训练更注重提高为专项服务的“利用率”,也就是说“练多少,用多少”,而不注重“利用率”,盲目进行大负荷力量训练,这只能是事倍功半。所以在进行速度力量训练时,特别是对业余训练水平低、力量基础差的学生来讲,训练负荷重量一般采用轻负荷,并能设计一些与专项技术动作用力方向,用力技术特点相近的练习手段。由于这些练习负荷较轻,运动员容易在自控的条件下进行有一定速度的训练,从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉。中长跑项目的用力特点是周期性的,在训练中,要把单个练习动作的多次重复,若干个单个练习动作组合,并循环练习。单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连续刺激作用,而若干个单个动作练习动作相结合起来的循环练习,可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动机体,使不同部位的肌肉收缩和松弛交替进行工作,而暂时松驰的肌肉由于压力减少,使肌肉组织血液养料的供应通过被按摩的血管得到及时的输送,从而保证肌肉能在较长时间里有效地工作,此外,也利于神经系统的调节,推迟疲劳的产生。

2、快速力量训练应与柔韧性练习相结合

最近,澳大利亚长跑运动员进行了一项实验,研究得出结论,柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性,而且能增强肌肉力量。由于肌肉的弹性和张力的改善,使肌肉能更好地利用速度力量和能量,这一发现对运动员肌肉预先伸展的项目特别重要,对那些需要肌肉力量而又不能增加体重的项目也很有意义,增强肌肉的速度力量是中长跑运动员必备的素质,中长跑运动员进行柔韧性练习是要增强他们实际需要的动力性伸展,运动员的技术动作越有效、柔韧性越好,受伤的可能性越小,因此,大多数运动员都利用良好的跑步技术,进行动力性屈伸练习提高速度力量。

3、快速力量训练应与优先发展相结合

抓住青少年身体素质发展的敏感期来组织和安排训练是一项新的课题,从生理的测定知道,肌肉力量是随着年龄而增长,特别是青春期后,由于性的发育,分泌大量性激素对肌肉纤维生长有极大的刺激作用,因此,快速力量训练在青春期可能效果更明显,同时,根据几种力量素质发展的敏感期的对比确定优先发展原则。

几种力量素质发展的敏感期的对比:

儿童青少年的力量训练 篇12

关键词：青少年,短跑,力量训练,短跑训练

随着体育运动界对青少年短跑运动认识的深化发展,力量训练作为短跑训练的重要组成部分已经越来越受到广大青少年短跑训练教练员的重视。良好的身体素质是青少年发展成为优秀运动员的必要条件之一,而力量训练的水平则对青少年的身体素质以及短跑运动的成绩产生着决定性的影响。短跑运动要求运动员应该最大限度的用最短的时间跑完既定的距离,因此在对青少年短跑运动员进行训练时必须强化运动员的爆发力和快速力量,促使运动员能够在短跑实践中通过力量做功将力量转化为速度,提升运动员的短跑水平。

1 力量训练对短跑运动的作用

1.1 力量是运动员获取速度的重要保证

速度是短跑运动的核心内容,速度获取的关键在于运动员力量的大小以及其肌肉的收缩能力。短跑运动取得速度优势的两个主要因素分别为步长和步频,而力量则能够对运动员的步长和步频产生决定性的影响,因此,加强力量训练能够为青少年速度的获取提供相应的保证[1]。首先,在运动员基本身高和身体柔韧程度一定的情况下,身体爆发力的增加会有效增大运动员奔跑过程中与地面的反作用力,每一步的步长也会受到影响相应增长;其次,运动员相对力量的增加,会进一步提升人体克服运动阻力的能力,进而对肢体的运动频率产生良性的影响,提升单位时间内的运动步频。世界上众多优秀的短跑运动员都具备较强的力量素质和具备较强爆发力的肌肉群体。

1.2 运动员的力量素质是其发展各项素质、掌握其他技术的基础

受短跑高速运动性质的影响,短跑运动员一般应该具备良好的身体协调能力、灵活性以及专项跑步运动技术,能够在有限的时间内充分发挥出自身的运动潜能。然而这些素质以及技术的获取都需要良好的力量素质作支撑,没有相应的力量素质基础,运动员很难在跑步这项运动技术上取得突破,身体灵敏性和协调性也会受到相应的影响,进而对速度的提升产生限制。

2 青少年的身体发育特征

10～14岁是青少年骨骼系统成长发育的重要时期,本阶段青少年骨骼中存在的胶质成分较多,钙质成分较少,骨密质也相对偏薄,所以青少年骨骼的弹性和韧性强度偏高,能够随着需要产生适当的弯曲变形[2]。而在15～16岁这一阶段,青少年骨骼中的水分和胶质成分开始逐渐减少,骨骼钙质随之增多,但是仍然存在一些部位的骨组织没有完全完成骨化转换,骨骼坚固性相对较差。在此时进行适当的力量训练,能够进一步增厚骨密质,提高青少年骨骼的坚固性。但是在这一阶段的力量训练实践中,应该根据青少年的生理素质合理安排训练强度,尤其应该注意静力负荷训练可能会对青少年的骨骼发育产生不良影响。同时,由于青少年的心血管和呼吸系统同样处于发育期,在实际运动中一般很难适应高强度训练的实际需求,并且由于青少年的神经兴奋过程具备较强的优势,抑制过程则相对较弱,所以不能够设置长时间的单一训练活动。此外,青少年的生理素质也在一些方面表现出相应的运动优势,如,身体反应系统反应一般较为灵敏、身体潜意识模仿能力强,在训练中虽然会经常出现疲劳现象,但是在旺盛的代谢机制影响下,能够在训练后迅速得到恢复。

3 青少年短跑运动员力量训练应该坚持的基本原则

青少年时期的运动员处于特定的身心发展阶段,与成人运动员存在较大的差别,所以相关的力量训练教练人员应该根据青少年的身心发育特征,坚持青少年运动员的训练原则,探索能够符合青少年身心发展特征的训练方式。

3.1 重视力量训练的全面性和系统性

在对青少年短跑运动员进行力量训练时,要注意对主动肌和被动肌进行全面的训练,注意在训练中协调上下肢力量的协调发展,兼顾大小群肌肉的训练强度,将深浅层训练相结合,增强训练系统性。

3.2 力量训练内容应与短跑训练的特点进行有机结合

首先,力量训练在青少年的短跑训练中占据着重要的地位,以身体髋关节为力量转换核心的腰腹肌运动力量是加强上下肢联系的重要纽带,是短跑运动力量获取的核心源泉,也是力量训练中的重要环节。青少年短跑运动的基层教练人员应该转变传统过于重视运动员下肢力量的训练思想,结合短跑运动特点,重视开展全面的力量训练实践[3]。其次,重视伸髋肌群力量的科学训练。短跑运动一般速度快、时间短,几乎不存在落地后的后蹬支撑实践。向前奔跑的力量主要来源于小腿的积极下压工作,也就是说伸髋肌群在运动中产生的力量在本质上是短跑运动员前进的动力,运动过程中自身肌肉群体主要承担着起跑的加速和落地时的缓冲任务。

3.3 力量训练应该与青少年的身体发育特征相符合

青少年时期是人类身体生长发育的高峰时期,骨骼处于高速成长过程中,肌肉生长相对落后,所以力量有所不足。因此,在对这一阶段青少年运动员进行训练的过程中,教练员应该控制力量训练的尺度,避免过重力量训练可能对青少年身体造成一定的伤害。在力量训练中,教练员应该结合青少年的身体素质,以快速力量训练为核心,探索多元化的训练方法,将游戏训练与场景训练等方式相结合,增加各种形式跳跃训练比例,为青少年提供科学合理的训练方案[4]。

3.4 力量训练应该尊重青少年生理发展差异,区别对待

受生活经历和自身基本素质影响,青少年短跑运动员自身生理发育程度必然存在一定的差异。教练员在力量训练中应该尊重青少年的这种差异,对发育较早,骨骼成长较为成熟的实行较大的训练强度,对发育相对迟缓的运动员则安排现代贵较少的训练项目。在实际操作中,教练员应该高度重视青少年的个性发展特征与力量训练的阶段性特征,在训练中根据不同的情况采取相应的训练方案,最大限度的发挥力量训练的优势,提升实际训练效果。

3.5 力量训练应该把握适宜恢复的尺度

随着当今社会短跑运动员成绩的进一步提升,运动训练的相关理论实践研究也开始呈现出较为鲜明的发展趋势,更加注重训练强度和训练项目的高竞争性。然而青少年时期短跑运动员的生理成长还不够成熟,高负荷的训练容易导致运动员身心疲惫,不仅不利于良好训练成果的取得,甚至会对青少年的身心发育产生不良影响。所以,教练员应该在训练中注意采取一定的恢复措施,帮助青少年运动员尽快恢复身体状态,在保证青少年运动员身体健康的同时,提升训练效果。

4 根据青少年运动员的生理发育特点合理选择训练方式

通过分析青少年运动员的生理特征以及青少年力量训练应该坚持的基本原则,已经初步形成了对青少年短跑运动训练的基本了解。因此在实际训练过程中,为了使训练内容能够与青少年的顺利发育相符合,使其在短跑中能够顺利将力量素质转化为速度,在选择训练方式时,除了应该注意科学的确定相关训练负荷外,还应该充分了解青少年运动员短跑用力习惯以及肌肉群体的工作特点,改进短跑运动力量训练的技术。

4.1 以杠铃训练锻炼运动员的最大力量

杠铃训练曾经在短跑运动员的力量训练中广受欢迎,但是随着人们对生物力学的进一步认识,研究人员发现杠铃训练产生的肌肉收缩方向、速度与用力性质与短跑运动的专项训练技术存在较大差异,因此,其并不能作为短跑运动训练的主要手段[5]。但是从杠铃训练肌肉群体的运动习惯看,杠铃训练基本上属于全身性的综合肌肉训练,能够有效增强运动员的最大力量。而最大力量虽然并不能够对运动员的成绩产生直接的影响,但是其作为运动员提升快速力量的前提条件,也应该受到教练员的重视。所以,青少年短跑运动教练员应该重新将杠铃训练引入到短跑训练项目中,在用杠铃发展运动员的最大力量时,树立一种快速意识,将负荷杠铃训练与短跑速度训练有机结合,促使肌肉的大强度收缩与相应的高速收缩交替发展,提高力量训练的实际效果。

4.2 以跳跃训练发展短跑运动员的快速力量

快速力量是短跑运动员力量素质的重要构成元素之一,主要指运动员在合理负荷条件下所表现出来的最大速度[6]。快速力量训练也是短跑运动力量训练的核心组成部分。因此,提升短跑运动员的肌肉群体克服相应阻力时的快速收缩能力、提升运动速度必然成为短跑运动力量训练中的重点内容。同时,鉴于各种形式的跳跃训练肌肉工作基本原理与跑跳动作的规律相同,用力特征与肌肉工作方式也与短跑运动的技术要求极为相似,因此用跳跃训练发展运动员的快速力量具有十分显著的效果。在具体应用实践中,教练员应该根据青少年肌肉群体的发展特征,合理选择跳深、立定跳、三级跳、跳栏架等几种跳跃方式,保证运动员肌肉能够在运动中保持超等长收缩,达到快速力量训练的最佳效果。

4.3 综合性训练

一般情况下在对短跑运动员进行力量训练的过程中往往容易忽略某些小肌群的力量训练,而综合训练则能够通过辅助手段对这些肌肉的力量训练加以补充,并为其他专项训练之间的合理安排进行协调。所以,教练员应该在青少年的短跑力量训练中对补充性的综合训练加以重视,在实际训练中,根据短跑运动肌肉群体的工作特征,对专项训练之外的肌肉群体进行相应的训练,全面性的提升短跑运动员的力量素质[7]。如通过半高抬腿小步跑、“扒地”式车轮跑等形式锻炼身体髓关节周围的主要肌肉群体;通过俯卧屈小腿和抓举杠铃锻炼运动员大腿后侧的主要肌肉群;通过合理的跳跃训练设置发展运动员的膝关节和脚趾关节周围主要肌肉群等。

5 结语

总而言之,运动员力量素质的强弱对青少年短跑运动成绩产生着直接的影响,应该引起青少年短跑运动教练员的高度重视。教练员应该结合青少年运动员群体的生理发育特征,合理安排力量训练形式,在保证运动员身体健康的同时,最大限度的在训练中获取力量训练成果,为其短跑速度的提升提供坚实的力量支撑,进而进一步强化青少年短跑运动员的短跑水平。

参考文献

[1]孙淑德.青少年短跑运动员的力量训练探讨[J].华章,2014(12):300.

[2]张晓志.青少年短跑运动员力量训练[J].现代交际(下半月),2011(10):132.

[3]徐小龙.青少年短跑运动员的专项力量训练研究——以山东省体校男子短跑运动员为例[D].济南:山东体育学院,2013.

[4]胡学工.下肢力量训练对青少年短跑运动员成绩影响的探讨[J].课堂内外(教师版),2013(4):73-74.

[5]宋禹澎.青少年与成年短跑运动员力量训练方法与特点的比较研究[J].科技资讯,2012(4):249.

[6]成卫民.浅谈青少年短跑运动员的科学训练[J].读与写(教育教学刊),2012(5):230.