短跑放松技术的作用

短跑放松技术的作用（精选11篇）

短跑放松技术的作用 篇1

所谓放松跑技术, 即运动员在比赛或者短跑训练过程中, 无论是生理、心理, 还是运动负荷等都相互适应, 通过肌肉、神经系统的精密配合与协作, 可以使肌肉收缩、肌肉舒张相互协调, 从而最大限度地发挥运动员的体能。短跑放松技术的主要特点是在起跑后加速, 最终达到最高速度, 并且长时间地保持这一速度。

1 短跑放松技术的重要作用

第一, 通过良好的放松, 可以有效改善运动员的兴奋度。短跑放松技术的应用, 可以加快运动员大脑运动中枢的兴奋与抑制, 从而使他们能够一直处于一种较为适宜的兴奋状态, 通过减少多余、繁琐的动作, 提高短跑步频。实践中可以看到, 在高速短跑运动过程在, 如果不注意放松, 那么将会产生更多的神经冲动, 其中多余的消耗造成大脑疲劳。短跑运动过程中, 如果运动员的肌肉过于紧张, 则会影响血液流速、减少大脑供能, 进而使运动员的腿部乳酸过量堆积、血液p H值随之下降, 容易造成肌肉疲劳, 影响成绩。

第二, 短跑放松技术的应用, 可以有效增大肌肉收缩力。实践中可以看到, 肌肉力量的大小和承载强度, 在很大程度上主要取决于肌纤维数量、肌纤维收缩力以及肌纤维收缩前的长度;对于运动员而言, 如果其短跑放松技术应用的比较娴熟, 则肌纤维参加运动高达90%, 放松能力差的人, 参加活动的肌纤维只有60%左右。由此可见, 放松能力的差别, 在很大程度上影响着参与活动的肌肉数量, 收缩力量也有非常大的差异性。

第三, 放松技术的应用可以有效改善肌肉供能过程, 大幅度提高速度耐力。在短跑过程中, 造成有机体功率下降的一个主要原因是肌肉中储备的能源物资不足, 或者过分的消耗。研究发现, 短跑过程中的主要能源来源是三磷酸腺苷的无氧分解及其二次合成, 因此合理放松可以确保运动员在短跑过程中合理的分配体能, 同时也能够减少多余肌肉耗能, 具有非常重要的作用。同时, 放松技术的应用, 可以有效促进全身的血液循环, 对于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力, 意义重大。

第四, 放松技术在短跑过程中的有效应用, 可以提高跑步速度、激发爆发力。通过研究, 短跑放松技术可有效减少集中用力和内阻力;当内阻力减少时, 被动肌肉放松, 进而加快主动肌收缩速度, 使关节活动幅度增大。通常情况下, 人体肌肉只有在放松状态下才可以被拉长, 正如橡皮筋一样, 在一定范围内将其拉得越长, 则其收缩时速度就会越大。比如, 李雪梅100米最好成绩为10.79秒, 200米为22.01秒, 300米为35.78秒;立定跳远距离为2.8米, 比刘晓梅等著名运动员略胜一筹, 尤其是在立定跳远方面, 较其他运动员要超出20厘米, 技术统计如表1所示。

从上述统计数据可以看出, 李雪梅的爆发力要比其他运动员强一些, 值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名运动员强。通过研究发现, 运动员肌肉放松能力强的人, 超过90%的肌肉参加活动;肌肉放松能力较差的人, 则仅有60%左右的肌肉运动。

2 短跑放松技术日常训练

短跑运动员爆发力都比较强, 更需要掌握短跑放松技术, 在实际训练过程中, 可选择的练习方法也比较多, 也比较灵活, 其中常用的训练方法主要有以下几种。

2.1 摆臂技术训练方法

短跑运动员日常训练过程在, 应当尽可能的加强摆臂技术练习, 由上臂带小臂摆动, 并且手腕要完全放松下来, 避免出现紧握拳头、双肩高耸的动作;前后摆动时, 以向后为主用力, 摆臂过程中注意防止脖颈、面部肌肉过度紧张。

2.2 惯跑训练

慢跑是一种非常放松但速度不减的跑步方式, 通常情况以100~150米的距离长度为宜。在慢跑过程中, 又分为三个步骤。第一, 起跑后加速跑大约25米的距离, 达到个人最快速度。第二, 运动员主动用力停止, 随惯性慢跑20米左右的距离, 或在惯性跑速度降下来以后, 再加速跑大约25米的距离。第三, 在上述基础上惯性跑20米的距离。惯跑过程中, 要求肌肉一定要足够的放松, 体会放松惯性跑的感觉和动作要领。

2.3 牵引跑训练

该种跑步训练方法, 即在运动员跑步时, 适当地施加前倾牵引力, 并且按个人成绩的120%增加强度。比如:在直道上跑步时, 80米位置施加一定的牵引力, 进入弯道后再进行慢跑;如此反复4次练习。在牵引跑练习过程中, 运动员要注意抬高身体的重心、注意伸膝, 用心体会肌肉放松用力时的感受。

2.4 斜坡跑

在此过程中, 建议选择坡度为2~3度的斜坡, 斜坡总长度大约在50米左右, 而平地跑道长度以70米为宜。训练过程中, 通常下坡跑的距离设计成30~40米, 而平跑的距离为30~60米。下坡距离不能太长, 因为下坡跑时, 运动员会支撑器官负重, 容易造成损伤。下坡跑过程中, 最显著的技术特点就是动作特别放松, 协调连贯性特别好;在前摆腿着地时, 可较快速度转入后蹬动作, 频率快、步幅大。

2.5 变换跑训练

变换跑即在短跑各段将起跑以及行进跑和变速跑有机地结合起来训练, 通常包括四种训练方式, 即直道上20米加速跑、弯道上30米快速跑和20米放松跑;弯道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑;直道上30米加速跑、20~30米的放松惯性跑, 然后再进行慢跑。

3 结语

短跑运动员掌握好放松技术, 对其有效掌握短跑全程技术意义重大;正确应用放松技术可节省能量、提高能量利用率;短跑放松技术训练过程中, 需要从心理素质、身体素质以及专门性训练三个方面入手, 只有这样才能真正掌握该技术, 才能有效提高成绩。

摘要：放松能力短跑训练中的一项重要技术, 对于提高跑步技术具有非常重要的促进作用, 通过短跑技术结构的不断优化和调整, 可以使运动员或者学习者在跑步时更有效地分配体能。该文将对短跑放松技术的作用进行分析, 并在此基础上就如何进行训练, 谈一下自己的认识和观点。

关键词：短跑放松技术,作用,训练方法,研究

参考文献

[1]王淑泽.对短跑放松跑技术影响因素及训练方法的分析[J].俪人:教师, 2014 (6) :218.

[2]周剑.提高短跑放松技术的教学及对策研究[J].长春理工大学学报:高教版, 2012 (5) :223-224.

短跑放松技术的作用 篇2

曲 珍 指导教师 张向荣

摘要： 短跑运动员要求技术以最佳的实效性和经济性完成练习，而全身高度协调、肌肉放松是完成练习经济性，节省化和效率化的基础。在运动训练和教学中，如何运用各种方法和手段，培养运动员的放松能力，放松那些不该紧张的肌肉，更快地掌握这种技术，促进短跑成绩的提高。

关键词： 短跑 放松训练 方法 初探

1.前 言

短跑是一项集速度、力量、爆发力、协调放松形成的一个动作形态，大量资料和高水平的短跑比赛，以及通过分析优秀运动员的比赛数据表明，在短跑过程中的放松能力对于掌握和运用短跑技术有很好效果，它能使运动员更经济的运用自身体能，从而取得理想的比赛成绩。

随着体育科技的发展和运动技术水平的不断提高，要求训练更加科学化。多少年来我们一直把训练的重点放在发展身体素质和改进动作的技术上，其实这是不全面的，还必须把放松的训练列为短跑运动训练的重要内容。固然，运动员良好的素质和合理的技术，是很重要的，是运动员成功的基础。但是运动实现告诉我们，运动员的放松能力，在训练比赛中最能充分发掘动体能和进行高水平的发挥。因此对于训练阶段的短跑选手来说，掌握良好的放松技术和能力，是训练的关键环节。笔者就放松技术的作用效果，从生理角度进行了分析，提出了培养短跑运动员放松能力的训练方法及建议。

2.肌肉放松对短跑运动的作用

2.1.肌肉放松能增大肌肉收缩的力量

从运动生理学的角度出现，肌力的大小取决于以下五个因素：<1>肌肉中肌纤维的收缩力量；<2>单个肌纤维的收缩力量;<3>肌肉收缩前的初长度;<4> 中枢神经系统的机能状态；<5>肌肉对骨骼发生作用的机械条件。

研究表明：肌肉越是放松，肌肉越是容易拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就难拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频率而影响肌力。强度大，频率快，使支配肌肉的神经元同时兴奋的数目愈多，同时使每一个运动单位能发生更大的紧张，肌肉收缩的力量也就愈大。在所有跑的项目中，跑速是取决于步频和步长。步频快且步长大速度就快，步频的加快是依赖于大脑皮层中枢神经兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速转换。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强。髋关节灵活性的提高及技术的改进，对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩速度，使肌肉力量增大，并且能使髋关节的灵活性和柔韧性加强，进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，从而获得较快的跑速。可见，放松能力是获得快速的基础。

2.2肌肉放松能力提高肌肉的收缩速度

短跑的速度取决于步频和步长，步频决且步长大则速度就快。步频的加快是依赖于大脑皮质中枢兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速交替。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强和髋关节灵活性的提高及技术的改进。对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩技术，使肌肉力增大，并且能使髋关节的灵活性，软性加强，进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速有节地交替协调一致的情况下，方可获得较快的跑速。可见，放松能力是获得快速的基础。

2.3肌肉放松能提高速度耐力

短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速起着非常重要的作用。肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的储备量很少，只能维持几秒钟的时间，能量供应不足，会出现速度下降的现象。因此，要想保持较长时间的高速度，只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。目前，从世界短跑运动员技术发展的趋势看，大多数运动员采用的是放松协调大步幅的跑法。实践证明，短跑运动员主动放松的能力越强，则保持高速度跑的时间就越长。据有关研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成立方比，肌肉收缩速度增加一倍，其能量的消耗的氧气的需要就会增加七倍，高频率使神经肌肉处于高度紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，100米最高速度只能保持1.5-2秒，而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，来达到创造优异成绩的目的。

2.4肌肉放松能提高肌肉,关节的灵活性和柔韧性

肌肉放松能提高肌肉，关节的灵活性和柔韧性，增大运动的幅度。关节运动幅度的大小，是柔韧素质的一个重要标志，是肌肉工作能力能否充分发挥的前提之一。关节灵活它使关节周围的肌肉，韧带的伸展得到提高，使参与关节运动的原动肌的力量增加。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力 即肌肉的放松能力，能保持关节的灵活性提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。

3．如何提高肌肉放松能力

放松训练是一种集中注意力，使自己放松的方法，它一方面通过自我暗示，达到身心的放松;另一方面能对植物性机能进行控制。从运动生理学角度看，放松能力主要是大脑皮层运动神经中枢兴奋和抑制的转换能力，是支配神经系统灵活性、加强有关动作速度、改善各协同肌肉之间的协调关系，尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。

提高放松能力首先要提高中枢神经系统的灵活性，它实质上是大脑皮层建立新的条件反射的过程;其次要重视协调能力的训练，它是人体各器官、系统互相配合和完成动作的能力，是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作数量与巩固程度所决定的，最后要均衡发展身体各部分的肌肉，也是提高放松能力重要途径:在训练安排上要有针对性的加强大腿后肌群和上肢力量的协调训练，只有上下肢用力协调，也就是各部分肌肉协调发展才能达到全身协调放松、轻松自如。

3.1 提高中枢神经系统的灵活性

肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过先天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。著名的前苏联生理学家巴浦洛夫指出建立条件

反射必须具备四个条件：（1）建立条件反射，大脑皮层必须处于良性兴奋状态；（2）条件刺激要在非条件刺激之前出现且两者必须结合一段时间；（3）条件反射建立的快慢同条件刺激和非条件刺激的性质强度有关；（4）在建立条件反射应尽量避免其它因素干扰，只要严格履行条件反射建立过程的条件，结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。

3.2 重视协调能力的训练

协调能力是人体各器官、系统互相配合完成的动作的能力。它是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作技能和数量与巩固程度所决定的。身体的灵活性强就能适应突然变化的条件和科学掌握较为复杂的动作。目前世界各国，在青少年的训练中都非常重视协调能力的训练。联邦德国田协在制定青少年田径基础训练计划中，协调性占主要地位。我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展提高短跑运动员如何经常做短距离的跨栏跑练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。

3.3 均衡发展机体各部位的肌肉

现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉，加强群肌肉和上肢等薄弱力量的训练，是运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。因而，在训练的安排上要有针对性的加强腿后肌群和上肢力量的训练。上下肢的动作是相互影响相互促进协调配合的。要提高下肢蹬摆的幅度，就要提高上肢摆臂的幅度，上肢力量差必然影响到下肢的用力和协调性的发挥，只有身体各部位肌肉协调性发展，才能达到全身协调放松，轻松自如。

4．运动中短跑肌肉放松的意义

短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练地放松技术,对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。短跑是田径运动竞赛项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。由于它是极限强度的工作,因而容易造成肌肉“紧张”,但在短跑中人体的快速移动必须通过肌肉的紧张收缩才能完成和实现。也就是说肌肉工作中产生的“紧张”与肌肉在紧张地工作的意义是不同的。我们强调的是后者———肌肉紧张协调的工作。在教学中,教师一般都深知肌肉力量对于速度的意义,往往注重发展学生的力量,通过增强肌肉力量来达到肌肉快速收缩的目的。但在肌肉收缩的同时,对对抗肌的放松和紧张后的放松却被忽视了,造成了动作紧张、技术变形。因此,在教学中尤其需要强调解决在快速运动中的肌肉放松问题。

4.1 肌肉的放松对能量消耗的影响

随着运动技术水平的提高,适时的放松肌肉将起着越来越大的作用。20世纪70年代莫斯科体育科学研究所费多诺夫对肌肉放松的问题进行了研究。在股四头肌快速收缩时, 从肌电图上明显看出有收缩与放松两个阶段。但随着收缩频率的加快,则放松阶段就越来越短,当达到最高频率时,肌电图上就明显出现连续不断的生物电,即没有放松阶段了。这个研究证明了两点,第一,肌肉的放松是任何动作的重要环节,只要做动作就应有放松。因此,提高肌肉放松能力,在短跑教学、训练中应占有效相应地位。第二,肌肉紧张收缩时,妨碍肌肉快速收缩的主要原因是肌肉不放松。也就是说肌

肉不善于放松,就不能达到最大的频率的收缩,速度就当然要受到影响。肌肉在非工作阶段没有放松,这不仅给主要的工作肌肉增添额外的负担,而且使它们在紧张的工作中不能得到适当的休息,就必然影响动作频率和收缩的速度。另外,如果非工作肌肉过分紧张,在短跑的每个动作周期中,就要增加能量的消耗,导致速度降低,不利于发挥个人的速度。因此,短跑运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并越能尽快地补充消耗的能量,只有这样,才能提高肌肉快速工作能力。

4.2 肌肉放松有利于防止运动损伤

多年的教学实践经验告诉我们,在短跑教学和训练中运动创伤主要发生在下肢肌群或韧带的拉伤和撕裂,最常见的是大腿后群肌的拉伤。一般认为肌肉受伤是因为肌肉工作时能量代谢物质的累积,使放松受到阻碍而发生的,这对肌肉长时间紧张工作而引起的肌肉疲劳而造成损伤来说是正确的。但在短跑教学训练或比赛中造成运动员或学生肌肉损伤并不多发生于疲劳时,而往往发生在起跑时蹬离起跑器或起跑后的加速时,这时的肌肉并未产生疲劳现象,更谈不上肌肉代谢分解产物过多而引起损伤。而这种情况下发生的损伤主要原因是大腿前侧肌肉快速收缩时,后侧肌肉未能及时放松所致, 而且经过系统训练的肌肉其放松时间要比收缩花的时间长,因此,在教学训练中不能只顾发展学生肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养。田径短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。

5．放松技术对短跑的作用

5.1放松可以提高动作速度

短跑属于持续爆发性用力的速度型运动项目，爆发力应最大程度地融入到轻快、协调、富有弹性的短跑技术之中。这种跑法的核心就是放松技术，即体现为对抗肌之间协调的舒张与收缩关系。人体肌肉收缩前的初长度与肌肉放松能力紧密相关，肌肉在放松的情况下易被拉长，肌肉的初长度越长，肌肉收缩力量就越大；反之则效果相反。所以，肌肉在协调放松的状态下能提高肌肉的收缩功率。在短跑的加速跑过程中，要求工作肌群在较大阻力的情况下表现出尽可能高的收缩速度；进入途中跑后，工作肌群负荷减小，主要是以髋为轴的高速摆动力量完成加速。当摆动腿摆动时，大腿屈肌中枢兴奋，使屈肌最大限度的收缩，在功能上与之相对抗的伸肌中枢抑制，使伸肌群松弛拉长，保持屈肌最大限度的收缩；当支撑腿进行蹬伸动作时，伸肌中枢很快由抑制转为兴奋作强力收缩，屈肌中枢立即由兴奋转为抑制松弛拉长。如果神经过程不灵活、不协调就会使肌肉收缩的力量互相抵消，减慢动作速度。

5.2放松能加大运动幅度。

关节运动幅度的大小是关节的灵活性和柔韧性好坏的一个重要标志，并影响着肌肉的工作能力。良好的放松能力可使关节周围的肌肉、韧带舒展性得到提高，使参与运动的原动肌力量增强。所以，在短跑中肌肉活动的协调能力的增强，可保证关节灵活性的提高，动作幅度的加大，步长的增加，从而提高速度。

5.3放松能使短跑技术更加完善

短跑动作的高度自动化、强烈的节奏感和高超的技术总是伴随着肌肉高度放松协调的能力出现的。短跑运动的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、动作的收缩与放松的交替等方面。在短跑中若能使对抗肌在主动肌肉用力收缩时得到充分的放松，主动肌就能实现快速有力的收缩，技术动作就能做到放松协调，从而增强短跑技术动作的节奏感，既能保持高步频，又能使对抗肌充

分拉长，增大上下肢动作幅度，从而获得较大的步幅，提高速度。

6．短跑运动中放松技术训练方法

掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华。为此，在短跑的教学训练中，必须把握这一不可忽视的技术环节，使运动员在跑的过程中更经济地运用自身的能量，更有效地发挥自己的潜能，从而取得理想的成绩。短跑放松技术训练可采用如下方法。

6.1技术训练

放松跑技术应贯穿短跑技术训练的全过程，有利于技术动作的形成与完善，有利于运动成绩的提高。因此，在技术训练中必须把握动作的规范性，强调动作的放松，动作的幅度，克服紧张的心理状态，掌握适宜的强度。

6.2惯性跑

放松惯性跑是最常用最直接的放松练习手段。要求学生在进行短距离加速跑后，进行小强度的顺着惯性的自然跑，这样最能体会放松跑技巧。

6.3波浪跑：

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30m后做20～30m放松惯性跑，然后慢跑至第2个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑.漫跑的时间要求在30～40s之间，一般以3～5次为一组，此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高耐力也有良好的效果。

6.4加强肩髋、膝、踝各关节的柔韧性练习

加强肩髋、膝、踝各关节的柔韧性练习这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。

6.5放松大步跑步

幅小的高频率跑容易使神经、肌肉处于紧张。状态，中等强度的大步幅跑能体现出放松协调.练习时，要求学生动作舒展协调，加大前摆与后蹬.进行较长距离的练习，可配以一些舰关节等的柔韧性练习。

6.6弹性跑 弹性跑充分体会棵关节蹬伸用力的节奏。

6.7下坡跑

利用自然环境和天气可安排一些下坡跑或顺风跑等练习，角度控制在100-200，对学生放松能力有积极的影响。

6.8加强心理训练

通过自我调节、自我暗示加强形象思想和改变思维方式，使身心达到放松从而使运动员在大强度训练和大赛中不畏挑战，序有成竹，自我调控，把握取胜的自信心和勇于拼搏的精神。

6.9协调练习

利用自然地形，做各种跑，改进技术如:频率小跑、沙地跑等。

6.10素质训练

放松技术的训练必须贯彻训练的全过程，所以素质训练也要培养学生的放松技术和能力，因此也要围绕专项性，素质训练负荷的大小，也应考虑动作质量与放松，在手段的选择上要动静练习的结合。

7.结束语

肌肉放松法是短跑训练的结束阶段，教练员和运动员应采取各种手段，如整理放松活动、匀互相按摩、自我按摩、洗温水浴等，消除训练中肌肉的疲劳，有效地提高肌肉的放松能力;同时，还要让运动员建立能够自己支配肌肉的能力，即各个肌肉、部位能够按照运动员自己的意识进行紧张收缩和放松。

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面和迅速。这是一个刚柔相互转化的过程。放松训练可以提高肌肉的质量，使肌肉随意而迅速的收缩和放松，把肌肉练“活”。这样的肌肉有高度以柔韧性，灵活性和协调性，爆发力强，收缩速度快，对短跑运动员的速度具有极其重要意义，值得我潜心研究和高度重视。

参考文献

[1]勇天岭.肌肉放松对短跑的作用[J].中国学校体育,1995,(3):40.[2]孔庆杰.田径[Ｍ].北京:高等教育出版社,2001 [3]王步标,华 明,邓树勋.运动生理学[Ｍ].北京:高等教育出版社,1992 [4]王保成等，短跑技术专门练习的创新与22学训练效果的试验比较研究[J].体育科学，2001，〈4〉.[5]李双.对短跑技术的探析[J]武汉体育学院报,1997,<4>

短跑速度训练方法综述

旦

增

指导教师

李

杰

肌肉放松能力在短跑运动中的作用 篇3

摘 要 短跑运动中的放松并非是身体的完全放松，而是通过神经系统使得肌肉用力更加协调，更加快速；肌肉的协调用力使得能量更加节约，代谢产物的消除速度更快；心里的放松使得机体的机体处于适宜的应激状态。本研究主要从解剖、生理角度分析放松技术对短跑的积极影响。

关键词 短跑 放松技术 协调放松 能源物质

一、肌肉放松的实质

从能量供应机制上讲，放松其本质就是提高机体中能源物质的利用率、加速清除代谢产物以及加速能量的再合成。从运动生理的角度讲，肌肉放松主要是提高了主动肌、协同肌和对抗肌之间的协调性；从神经系统角度讲，主要增强了大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程转换的灵活性。从心理的角度看，放松使神经系统与机体活动维持在一个良好的平衡状态，整个人体各系统、器官的功能协调、有序与正常工作。

动作的协调性取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合程度。过于紧张，兴奋就会扩散，造成中枢神经兴奋与抑制的相互诱导紊乱，如跑步中的向后蹬伸摆动时，伸肌中枢兴奋强力收缩，屈肌中枢应抑制松弛拉长。如果屈肌保持一定张力，伸肌力量就抵消了一部分，导致动作失调，动作失调必然影响步幅和步频，失调的结果，不能使被动的肌肉充分展长，从而也就影响了相继产生的收缩力。因此，放松是一个积极的意识活动，是一个完整的用力过程。

二、肌肉放松对短跑的积极作用

（一）增强肌肉收缩力量和增加运动幅度

肌肉收缩时协调放松，传入的神经冲动有序，兴奋与抑制过程的转化就会趋于加强，其控制程度精确而集中，有利于中枢神经系统发放冲动频率与强度，募集更多的运动单位，使肌肉力量增大[1]。如果中枢神经系统的协调性好，可以使参加工作的运动机能单位尽可能多地做到同步收缩，调动更多的原动肌同时参加工作，同时使每一个运动单位能发生更大的紧张，肌肉收缩的力量也就愈大。研究表明[2]，肌肉放松能力弱的人，肌肉中有60%的肌肉纤维参与活动，而肌肉放松能力强的人，有90%的肌纤维参加活动，同样是肌肉收缩参与工作，放松程度不同可使其收缩力量相差达30%。显然，肌肉收缩时协调放松，可使肌肉力量变得更大。

肌肉收缩时初长度与肌肉放松关系极为密切，肌肉越是放松，主动肌、协同肌、对抗肌之间阻力减小，肌肉工作时就愈容易拉长，在生理范围内，肌肉收缩前初长度越长，向心收缩时表现出来的力量就愈大[1]。不仅如此，主动肌、协同肌、对抗肌的协调性同样影响肌肉收缩幅度的大小，对抗肌的充分放松，可以减小对抗阻力，增加主动肌、协同肌的收缩幅度，跑动中运动幅度增大，步长增加，短跑成绩相应提高[4]。

（二）提高肌肉的收缩速度和动作频率

短跑属于周期竞速类运动项目，从整体讲其速度的快慢由步长和步频决定。其中，动作步频主要由感受器和效应器的敏感程度、中枢延搁额时间的长短、条件反射的巩固程度决定[3]。

从肌肉放松的角度看，对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩速度与收缩能力，对抗肌的高度紧张必将限制主动肌的收缩与收缩速度；从神经系统的灵活性来看，步频的加快是依赖于大脑皮质中枢兴奋与抑制的快速转换，相反，对抗肌与主动肌之间及时的交替收缩与放松，也能提高中枢神经系统的灵活性，实现步频的提高。由此可见，只有当肌肉用力与放松迅速有节奏地协调一致时，才能获得更快的肌肉收缩速度和动作频率。

（三）增强技术动作的节奏感，加快运动技能的形成，使短跑技术更完美

短跑用力的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、方向动作的韵律、收缩与放松的交替等，动作越放松，对抗肌就能在主动肌用力收缩时做到充分的放松、舒展、拉长，使主动肌快速有力收缩，对保持高步频，打开上下肢动作的幅度，以及获得较大的步幅都是非常重要的。运动技能的形成与肌肉放松存在一定的关联。运动技能的形成过程中，若肌肉放松能力强，整个身体的协调能力好，在学习新动作时，泛化过程短，对动作细节分化能力强，形成运动技能就快，动作协调有力，趋于自动化，从而提高运动成绩[1]。正因为肌肉放松使短跑技术更加效率化、节省化、速度更快，因此放松技术已被纳入短跑技术之中，成为短跑的核心训练内容受到广泛的重视。

（四）减轻疲劳，缓解紧张的情绪

心理的紧张必然造成肌肉的活动的紧张。紧张的心理状态会导致植物性神经系统功能状态的变化，使运动员心率和呼吸加快，血压上升，出汗增多，这些变化还会造成运动中枢的协调性被破坏，使得运动系统的调节失常，兴奋抑制的转换受阻滞，甚至限制运动的状态[1，3]。所以，良好心理状态，可以使大脑皮层的兴奋与抑制交替逐渐趋于稳定状态，肌肉的收缩与放松就能得到改善和提高。

三、建议

在运动训练过程中，应重视身体各部分肌肉力量的均衡发展，尤其是主动肌和拮抗肌的力量平衡练习，还应注重关节肌肉灵活性和伸展性的练习，以避免运动损伤。

重视心理素质的锻炼，运用想象训练，念动训练，自我暗示放松等心理学方法手段增强心理的稳定性、消除竞赛心理障碍，为形成良好的竞技状态提供心理上保障。同时，还应重视运动后疲劳的消除。

参考文献：

[1] 王瑞元.运动生理学[M].北京：人民出版社.2002.

[2] 祝娅.浅谈短跑放松技术的意义及其训练[J].益阳师专学报.2000（6）：107—109.

[3] 谭延敏.试析放松活动的生理作用[J].河北体育学院学报.1999（3）：66-68.

短跑放松技术的作用及其训练方法 篇4

评定田径运动技术的标准是其实效性和经济性, 这是人们研究短跑技术的立足点和着眼点, 当今世界最优秀短跑选手的最高速可达成12.1m/秒。这需要运动员能最大限度地调动自身的体能, 具备高水平的放松能力在奔跑中保持高速度, 高节奏, 动作协调放松, 步幅开阔, 更好地提高短跑成绩。

2、研究方法

文献资料法。

3、短跑技术放松动作

3.1 肌肉放松技术的作用能提高速度耐力, 短跑是极限强度运动, 运动员除具有良好的速度和保持高速度的能力外, 还必须使短跑动作协调放松。在短跑中, 当主动肌和对抗肌协调一致时, 能以较快的速度去克服外周阻力, 同时也减少了它们之间的阻力, 推迟疲劳的出现, 根据我查阅的资料上, 国外对50名短跑运动员采用多导肌肉描记器研究表明如果肌肉最大紧张为100%, 那么肌肉在有20%～30%的紧张度时, 肌肉中血液流动情况减慢, 肌肉在有60%～80%紧张度时血液流动将完全中断, 与此相反, 当肌肉放松的时候肌肉中血液流动状况将提高15～16倍。上述资料的结果表明, 高频率的短跑技术由于肌肉紧张可使血液流动速度减慢或中断, 致使能量供需严重失衡体力下降。

肌肉放松能力, 对不同距离的短跑项目作用大小也不一样, 距离较长的短跑项目肌肉放松能力好, 其成绩提高更为突出, 良好的放松跑技术能改善肌肉的紧张程度, 提高肌肉的放松能力, 促进全身血液循环充分利用红血球输氧功能, 促进能量再合成, 也可以加速体内酸性代谢产物的排出, 有利于节省体力。

3.2 放松技术能增大肌肉收缩的力量, 肌肉力量的大小取决于肌肉纤维的数量和单个肌纤维的收缩力量及肌纤维收缩前的初长度, 据我对文献资料研究发现, 短跑放松能力强的运动员, 肌纤维参加的百分比可达90%, 而短跑放松能力弱的人, 肌肉中只有60%的肌纤维参加活动, 由于放松能力的强弱不同, 造成参与动作的肌肉相差30%之多, 由此可见, 在收缩力量上必然有很大的差异, 而肌肉放松与肌肉收缩前的初长度的关系更为密切, 肌肉越放松, 肌肉就越容易拉长, 肌肉的初长度越大则肌肉的收缩力量就越大, 反之, 肌肉处于紧张状况, 肌肉就难以拉长, 肌肉的初长度越短, 则肌肉的收缩力量越小, 所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。

3.3 放松技术能提高中枢神经系统的灵活性, 大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制的转换速度有关, 又与大脑接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关, 如果运动员在短跑比赛中追求高频率而不积极发展动作幅度, 许多附加神经冲动以高频率传导到中枢, 造成大脑皮质的高度兴奋, 经过短暂时间后, 频率下降会越跑越累, 全程跑的后程速度将难以提高, 正因如此, 放松技术有利于神经系统兴奋与抑制的转换, 速度和灵魂性的提高, 使全程速度得以充分的发挥。

3.4 放松技术可以提高耐受乳酸和消除乳酸的能力, 提高三磷酸腺苷的合成能力。从能量供应的角度看, 在短跑中肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的, 不同距离的速度耐力还需要磷酸肌酸的分解作用及糖酵解过程。而肌肉中的三磷酸腺苷储备是非常有限的, 维持的时间仅有几秒中, 这样必须在肌肉两次收缩间, 即肌肉放松的时间内进行三磷酸腺苷合成的, 因此提高肌肉的放松能力能促进血液循环, 使肌肉中的血液量增加, 给肌肉输送大量氧气, 保证三磷酸腺苷的再合成, 节省能力, 减少乳酸生成延长持续工作时间, 提高速度耐力。

3.5 适宜的心理放松状态对短跑的影响

短跑运动员在比赛过程中, 心理状态是影响跑速的重要因素之一, 适宜的心理状态、良好的情绪是运动员充分发挥短跑的技能和体能的基础, 心理状态紧张会使运动员的肌肉僵硬, 跑动过程中产生多余的动作破坏短跑的技术环节, 而过于放松毫无进取的精神状态又很难集中精力, 保持旺盛的斗志, 在心理上就会感到力量的不足从而导致动作软弱无力, 因此在短跑放松技术环节中的心理“放松”是一种精神放松状态, 这种状态能使运动员保持良好的竞技水平。

4、短跑放松训练的手段与方法

4.1 惯性跑

惯性跑是一种放松而不减速的跑法, 惯性跑时要求肌肉放松尽量体会做放松惯性跑的动作, a启动加速度20～30米速度达到最快, 然后放松惯性跑10～20米。b启动加速跑进入惯性跑, 当惯性跑速度要下降时, 再加速跑20～30米然后惯性跑10～20米。

4.2 放松大步跑

放开大步抬腿向前, 髋关节前送, 适宜有频率, 做舒展协调的练习, a采用50～60米轻松而有节奏的匀速跑。b采用100～150米放松大步的中速跑。强度在70%～80%的中速跑最有利于掌握技术和发展肌肉的放松能力。

4.3 借助跑

借助跑是借助外力放松轻快的一种跑法, 一般有下坡跑、顺风跑、牵引跑。

A下坡跑:在跑进中当速度达到最快程度后利用下坡向前的惯性力保持一段惯性跑充分体会肌肉的放松感觉, 其坡度不宜过大, 否则在脚着地前, 小腿会出现踢腿的现象, 一般为2～3度为宜。

B顺风跑:借助风的推动力做各种跑的练习, 充分体会放松技术。

C牵引跑:最好采用牵引机, 牵引强度不要超过80%, 可在不同段落上调整负荷强度来发展速度, 掌握放松技术, 在步长与步频上, 注重增大步长加大步幅。

4.4 变速跑

采用各段落的起跑、行进间跑、变速跑、反复跑的方法:a直线加速跑20米, 弯道快跑30米, 接放松跑20米;b弯道加速跑30米, 接直道快跑20米, 放松跑20米;c在直道上采用段落跑当达到终点后仍然顺势放松跑一段距离再自然减速。

4.5 跟随跑

在跟随跑训练时, 要求带领者按规定速度领跑而跟随者不能超越领先者, 训练段落距离为60米、80米、100米, 具体运用时可选择其中某一距离80米或100米或者60米、80米、100米为一组组合起来重复练习, 也可以采用变速跑形式如60米快加60米慢加80米快加80米慢加100米快加100米慢, 上述训练根据运动员实际的水平可灵活运用训练强度, 以练习者最大强度的80%～85%为宜。

5、结论

5.1 短跑放松技术对跑动中运动员体能的合理消耗及步长, 步频的优化组合起积极作用。

5.2 利用放松跑技术可以发挥运动员的最大速度并能提高运动员保持高速的能力。总之, 我们在短跑运动员教学、训练过程中应特别注重加强运动员放松技术能力的训练, 这样会对运动员的成绩提高起到事半功倍的作用。

摘要：短跑放松是当代短跑的先进技术, 本文从理论上阐述了短跑放松技术的作用和原理, 并提出了放松训练的手段与方法。

关键词：短跑,放松技术,训练

参考文献

[1]李立群.百米跑的放松技术.田径.99年7月

[2]白剑峰.短跑放松能力的作用及训练.田径.99年9月

[3]栗香槐.对短跑途中跑动力来源的分析.广州体育学院报.99年19卷3

短跑放松技术的重要性 篇5

关键词：田径；短跑成绩； 放松跑技术；协调能力

一、前言

短跑是田径竞赛项目的其中一类，其运动特性：是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的无氧代谢供能项目。而放松技术是运动员通过自身调节来实现体能合理消耗的一种训练手段。这种技术的合理运用能够有效的优化跑步速度。运动员在跑步的过程中，会消耗大量的体力，而肌肉放松技术能够充分发挥其体力，以实现运动员速度的最大化。因此，放松技术是短跑的关键技术之一，是每一位短跑运动员都应掌握的一项技能。

二、研究对象与方法

1.研究对象

运动员的放松技术。

2.研究方法

（1）文献资料法。笔者查阅了大量有关短跑的放松技术的文献资料，为本课题的研究提供依据。

（2）观察法。通过观看短跑运动员的日常训练以及短跑比赛录像，发掘有关短跑放松技术的问题。

（3）专家访谈法。咨询某体育大学田径教研室的老师，收集整理专家关于短跑放松技术方面意见，为本课题提供理论参考。

（4）逻辑分析法。采用演绎、综合、归纳等思维形式，对所观察的现象和所获得的材料进行逻辑处理。

三、分析与讨论

1.放松技术对短跑的意义

短跑是田径运动竞赛项目中距离短，速度快，人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的同期性运动项目。对神经系统的灵活性、兴奋与抑制转换的速度、肌肉的伸缩的协调要求非常高，这就对运动员跑的放松能力提出了严格的要求。

根据相关文献总结出放松技术对提高短跑成绩主要有以下作用：可以缓解神经系统的工作负担，促进大脑皮质兴奋与抑制的转换速度，利于步频的提高；能增强神经控制肌肉的能力，增加主动肌的收缩力量且减小对抗肌的阻力；能增大骨骼肌和关节的的运动幅度，促进步幅的加大；增强技术动作的节奏感，减小神经、肌肉系统的能量消耗，等等。

简而言之，短跑放松技术对步长、步频、肌肉收缩力量、能量的利用等方面都具有显著的影响，每一个优秀的短跑运动员都会掌握良好的放松技术。不少处于运动训练生涯初期的青少年运动员在高速跑过程中往往表现得动作比较僵硬，四肢摆动紧张甚至面部表情扭曲或者咬牙切齿，这就是短跑放松能力差的典型表现，若不改正，对运动成绩的增长会造成极大的阻碍。教练员在日常训练当中要格外重视运动员跑步过程中的合理放松，出现问题要及时通过科学的训练去纠正，以培养运动员良好的技术习惯。

2.高速跑过程中肌肉的协调放松工作方法

在高速跑动过程中，运动员的肌肉该如何进行协调放松工作，是提高放松技术的重点问题之一。黄达武指出，对如何提高放松技术的训练方法和与段的研究相对滞后，只有相关学者对放松大步跑、下坡跑、柔韧性练习等方法对放松技术训练的作用作了一定的探讨，而在技术和力量训练方法与手段等方面的研究不足。可以看出，前人对提高肌肉放松能力的训练方法研究只是探讨了若干训练手段，而没有深入到肌肉该如何发力才能达到快速且协调放松工作的目的。

有运动训练专家指出，运动员在高速跑过程中，上、下肢前后摆动的合理发力应当是“放松前抬、用力后摆”的方式，指的是上下肢在前摆阶应当是自然、放松地发力，在后摆阶段则较为充分地发力，如此可加强主动肌和对抗肌的协调工作。在这里可以把“放松前抬、用力后摆”理解为“发力节奏”，即通过控制主动肌与被动肌的伸缩节奏来实现高速跑过程中肌肉的合理放松与快速收缩，达到主动肌和对抗肌高度协调工作的目的。

从运动解剖学角度来讲，在跑步过程中，对抗肌需要处于充分放松状态才能讓主动肌迅速有力地收缩。以途中跑为例，途中跑的过程中，如果大腿前抬时前群肌发力过大，就会造成大腿抬起过高，不但不能提高步长，还会增加大腿的摆动半径，导致步频减小以及增加后摆阶段后群肌的工作负担。为了限制抬腿高度、提高步频，运动员在前群肌还未充分放松的时候后群肌就得发力下压大腿，造成大腿前后肌群不能放松、协调工作，极大影响大腿的后摆速度。赵少平指出，短跑过程中动作的紧张、不协调会导致额外的神经冲动传入神经中枢，破坏正常的神经兴奋与抑制转换过程，从而影响双腿交换频率。因此，四肢前后摆动阶段主动肌与对抗肌需要高度协调工作才能让运动员发挥最佳速度。“放松前抬”可以让大腿向前充分伸展而又不会过高，保持合适的步长；“用力后摆”可以充分发挥大腿向后的摆动速度，最大程度提高跑速。上肢的摆动也可以从同样的角度分析，如果屈臂肌群发力过大，就会造成上肢前摆过高，而现代短跑摆臂技术一般要求手不能过鼻。为了限制上肢前摆过高、提高摆臂频率，在屈臂肌群还未充分放松的时候，伸臂肌群就要发力把手臂往后拉，造成屈、伸臂肌群不能放松、协调工作，导致摆臂紧张，影响到摆臂速度以及导致肌肉过快疲劳。“放松前抬、用力后摆”的发力节奏对上、下肢摆动的作用同理，上下肢形成一个良好的节奏配合，利于最高速度的提升以及后程速度的保持。因此在训练当中要让运动员体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏，不断完善短跑放松技术。这里需要提醒的是，运用“放松前抬，用力后摆”的发力节奏，要注意四肢前后摆动的连贯性。

但是“放松前抬、用力后摆”这样的表述在实践运用当中让运动员理解起来可能会比较抽象，我们可以转化为另一种方式来理解肌肉的发力节奏——注意力集中于后摆阶段，充分感受大腿后摆时肌肉的合理放松与快速收缩。但是，注意力集中于后摆阶段并不意味着前摆阶段的速度会明显下降。人在跑动过程中双脚的前后摆动配合属于条件反射，因此我们的注意力集中于一侧大腿的后摆时，另一侧大腿会自然而然前摆，而且一侧大腿后摆越快，另一侧大腿的配合前摆也越快。

3.短跑放松技术的提高方法

短跑放松技术的提高，应当从理论引导和训练指导两方面来入手，而不是片面进行训练指导，以让运动员能更深入了解和掌握短跑放松技术。

（1）短跑放松技术的理论引导方法。有教练员指出，有些青少年短跑运动员往往不能很好地理解肌肉的放松与快速收缩的关系，在跑步过程中难免跑得有些“较劲”。因此，有必要从理论上对运动员进行相关的指导，作为短跑放松技术实践训练的重要补充。

要从理论上让运动员理解肌肉的合理放松与快速收缩之间关系，可以借助一些比较巧妙的讲解方法，比如可以把手指的活动作为讲解例子。如果五指绷硬，则手指难以快速上下活动，而且活动起来非常吃力，但是如果放松五指，则五指的活动就能非常迅速且轻松。以手指的放松运动为例可以形象生动地说明合理的放松对于肢体快速活动的影响，能大大加强运动员对于肌肉合理放松运动的理解以及学习的欲望，不失为一种简单有效的方法。

（2）短跑放松技术的训练指导方法。相关文献中提到的短跑放松技术训练方法有很多，如放松大步跑、加速惯性跑、语言暗示放松法、心理放松训练等等。此处提出的训练方法主要针对肌肉的发力节奏，即让运动员掌握“放松前抬、用力后摆”的肌肉伸缩节奏。

在日常训练中，可以通过高抬腿练习、摆臂练习以及不同速度的跑动去体會肌肉“前放松、后用力”的发力节奏。

高抬腿是最常用的跑的专门性练习手段之一，可以作为让运动员体会大腿“放松前抬、用力后摆”发力节奏的训练手段。在进行高抬腿练习时，频率一定要尽可能快才能锻炼到肌肉的快速收缩能力，但是有些运动员为了达到这一目的，往往在大腿的上抬和下压阶段都会非常较劲，缺乏合理的放松，导致上下肢的主动肌和对抗肌肌肉工作不协调，动作紧张。这样的发力习惯一旦养成，肌肉的放松能力也会随之变差，在高速跑的过程中难免出现主动肌和对抗肌工作不协调的情况。因此运动员在做高抬腿等跑的专门练习时就应该对放松技术做严格要求，体会正确的放松技术。在训练当中，还可以将高抬腿同其他的训练手段结合起来灵活运用，比如高抬腿后接途中跑，可以进一步加强“放松前抬、用力后摆”的发力节奏训练，看似平常的训练手段有了发力节奏的要求以后会让运动员有不一样的收获。

运动过程中，上肢与下肢的配合至关重要，因此不能忽略摆臂练习对放松技术的作用。摆臂练习，又可以分为徒手摆臂以及持哑铃或小铃片摆臂。徒手练习更容易让运动员体会到肌肉的放松收缩，而持器械摆臂既可以训练摆臂肌群的力量又可以让运动员体会在肌肉疲累、摆臂难度加大的情况下进一步感受肌肉的合理发力节奏。进行摆臂练习时，要注意提醒运动员感受“放松前抬、用力后摆”的发力节奏，尤其是进行最快速度的摆臂时，运动员往往容易出现动作紧张、较劲的情况。

不同速度的跑动是训练短跑运动员动作技术最常用的手段之一。当跑速较慢时，运动员对肌肉的控制也较为容易，更容易体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏。随着肌肉协调放松工作能力的逐步增强，再进一步提高跑速，让运动员逐步加强在高速跑动中肌肉的协调放松能力，以逐步掌握全速跑动时的合理放松技术。

以上的几种短跑放松技术训练手段都是短跑训练里面最常见的方法，由此可见要提高短跑放松技术关键在于日常训练的细节能否做好，而不是一味追求新颖、先进的训练方式。

四、结语

总而言之，合理的科学训练是可以提高肌肉的放松能力，这对运动员取得最佳短跑成绩来说至关重要，但是需要长期学习才能不断完善。再者就是掌握高速跑过程中肌肉的协调放松工作方法，这能提高运动员肌肉质量，使肌肉随意念迅速收缩和放松，这样运动员的肌肉就有了高速协调性、灵活性和柔韧性。短跑运动员的协调放松能力要从小开始培养，通过各种方法去提高神经肌肉的应变能力，还要时刻注意控制节奏，形成自己独特的技术结构，从而保证良好的竞技状态。

参考文献：

[1] 孙贺. 论短跑放松技术的作用[J]. 长江丛刊， 2016（17）：119-119.

[2] 段红波. 对短跑放松技术的制约因素分析[J]. 当代体育科技， 2015， 5（30）：60-60.

放松技术在短跑中的作用及训练 篇6

关键词：放松技术,短跑,训练

世界第一“女飞人”100m世界记录保持者乔伊纳深有感地说:“我的100m成绩从10.96秒提高到10.49秒, 没有别的是学会了放松跑技术。”短跑是最大强度的周期性运动项目, 要在赛中创造好成绩, 除依靠坚强的意志和良好的身体素质外, 还必须具备高水平的协调放松能力, 提高短跑运动员的放松能力, 改善神经系统的功能, 减轻高速度跑中大脑皮质的负担, 加快和保持大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的转换速度, 更有利于加快步频, 加大步幅, 提高成绩。在高速跑的过程中动作是否协调取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合得是否适当。过于紧张, 兴奋就会扩散, 造成中枢神经兴奋与抑制的相互诱导、紊乱, 最终导致动作失调, 动作失调的结果是使被动的肌肉充分伸长, 从而影响肌肉产生的收缩力。在一定的范围内, 肌肉拉长可以直接地反射性地提高肌肉的收力。因此, 放松是一个用力完整的过程, 过分紧张会造成用力不充分。从短跑技术动作外观来看, 掌握了放松跑技术的运动员给人一种既快又省力的印象。那么, 放松技术对短跑作用和放松技术的训练体现在哪些方面呢?放松技术在短跑中的作用发挥, 以及短跑成绩的取得, 必须有良好的身体素质作保障。短跑必备的身体素质包括爆发力、最大速度和速度耐力。而良好的爆发、最大速度和速度耐力等身体素质需要放松能力来保证, 它通过轻快、协调、富有弹性、相对放松的跑法表现出来。

1. 肌肉放松能加快肌肉的收缩速度

1.1 跑速取决于步频和步长。

步频的加快依赖于大脑皮质动中枢兴奋和抑制的快速转换, 也是肌肉收缩和放松能力交替。而对抗肌的充分放松能使关节的灵活性、柔韧性加大, 这是提高步长的重要因素。

从表1可以看出, 短跑运动员的百米成绩由10″9缩短到10″内, 其中由于爆发力提高占20.59%, 力量加大占12.34%, 而肌肉放松能力的改善则占21.26%;200m跑成绩增长的因素中肌肉放松能力提高的作用更明显占46.32%, 力量占6.86%, 爆发力占11.37%。因此短跑成绩的提高, 首先依赖于肌肉放松能力的提高。

以上充分说明了短距离跑成绩的提高, 首先依赖于肌肉放松能力的提高, 跑的距离越长越要注意肌肉的放松。

1.2 放松能增加肌肉收缩的力量

在生理条件范围内, 肌肉越是放松, 肌肉就越容易被拉长, 肌肉的初长度越大, 则肌肉收缩的力量越大。反之, 肌肉越是处于紧张状态, 就越难以拉长, 肌肉的初长度越短, 则肌肉的收缩力就越小。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善, 动用更多的肌纤维参加工作, 使肌力增加, 提高肌肉的收缩功率。研究表明, “两块同样大小的肌肉, 由于放松能力的强弱而使力量相差达30%。肌肉放松能力差的人, 在运动时肌肉只有60%的肌纤维参加活动, 而肌肉放松能力强的人, 则人90%的肌纤维参加活动”[3]。此外, 原动肌快速有力收缩的同时, 对抗肌快速放松, 阻力减小, 合力增大, 肌肉收缩的功率随之提高。

每个运动单位中所含肌纤维的数目与肌肉活动所需的精密程度有关, 运动越精细、复杂, 参与活动的肌纤维数目越多。运动强度不同, 运动单位的募集次序和程度也不同。再进行低强度或轻负荷活动时, 优先使用慢肌纤维, 随着强度的增加或负荷的增大, 快肌纤维依次被募集, 当强度或负荷最大时, 快肌纤维被募集的百分比大于慢肌纤维。短跑运动主要是快肌纤维起作用。在一个区域内, 部分运动单位收缩, 不能改变肌肉的平衡状态, 只有参与活动的所有运动单位同步化作用, 高度协调一致, 才能快速有力、准确地改变肌肉活动的原来状态。

肌肉力量的大小, 取决于同时参与收缩肌纤维的多少。即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的, 如果肌肉协调放松, 在肌肉收缩时, 运动中枢兴奋过程的强度就会增强, 可以募集更多的运动机能单位参与工作。加强肌肉的收缩强度, 使肌肉力量增大。如果中枢神经系统的协调性好, 就可以使参加工作的运动机能单位尽可能多地做到同步收缩, 调动更多的原动肌同时参加工作, 调节对抗肌适当放松, 从而增加肌肉力量。

1.3 肌肉放松能提高肌肉的收缩速度

跑速取决于步频和步长, 步频的加快是依赖大脑皮质中枢兴奋与抑制的快速转换, 也是肌肉收缩与放松能力的快速交替。步长增大则主要取决于下肢力量的增强, 髋关节灵活性的提高及技术改进。只有在肌肉用力与放松迅速有节奏地交替协调一致, 才能获得较快的跑速。

1.4 加强放松能力能提高爆发力和最大速度

研究表明, 放松可以减少内阻力而集中用力。减少内阻力即被动肌迅速放松, 可以增加主动肌收缩速度, 使关节活动幅度增大。而且, 肌肉只有在放松时才能被拉长, 肌肉由于被拉长, 才造成跑的技术既要放松协调, 又要积极用力。如一根橡皮筋在一定的范围内被拉得越长, 它收缩的速度也就越大。美国短跑教练涅特认为, 放松“是通向冠军之路的诀窍”, 掌握放松技术不仅能提高成绩, 而且能取得惊人的效果。

1.5 放松能提高速度耐力

运动中, 有机体功率下降的原因之一是由于储备于肌肉中的能源物资消耗和储备不足引起的。短跑中肌肉在缺氧的情况下, 剧烈作功需要更多的能量, 而其能量来源主要是三磷酸腺昔的无氧分解与再合成。如果供能物资数量越高, 供能的代谢过程越快速度就又快又持久。百米运动员在起跑后的加速跑之后利用惯性跑就可以消除过度紧张, 对身体各部分机能作一次调节, 从而给工作的肌肉输送大量的氧气。特别是对于200m, 400m跑这样的项目, 运动员要在缺氧的情况下, 消耗较多的糖元来提供能量, 并产生大量乳酸等代谢产物。如果跑的放松技术好, 就能节约能量, 代谢产物减少, 运动肌肉血液循环的状况将会改善。实践证明, 短跑运动员快速放松跑技术掌握越好则保持高速度的时间就越长。

1.6 肌肉放松能增加技术动作的节奏感

节奏知觉在体育运动中有着重要的作用, 有节奏的活动能达到最适宜的协调, 使动作趋于自动化, 能量的消耗更加节省。不参与工作的肌肉及时放松, 能减少有机体的负担。对抗肌放松能使关节有较大的灵活性, 便于做一系列要求柔韧性素质水平较高的复杂动作, 又能够为利用惯性力创造条件。肌肉的及时放松, 是肌肉快速用力的必要准备。在旧径项目中, 用力的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、动作的韵律、收缩的交替, 等等。田径项目用力的总的要求是在加大动作幅度和保证最后做功距离的条件下, 体现出快速爆发用力。为了达到技术上的要求, 有时把一部分动作减慢, 以加快另一部分的速度。因此, 衡量技术好坏的标准, 就是动作是否自然放松, 协调舒展, 节奏性强, 经济实效。

2. 放松技术的训练

2.1 技术方面的训练

在短跑训练中, 运动员往往有这样的体会, 良好的动作节奏使跑的技术协调、放松, 就能取得优异的成绩。使用节奏训练法, 当运动员按某一规律性的节奏跑动时, 产生的韵律感既能使他能发挥速度, 又能使他相对省力, 提高兴奋性, 达到技术的放松与合理化。例如:在起跑训练中要求运动员在开始有意识用最高的动作频率提速25M, 如受惊吓般冲击起跑线, 而后放松, 再继续加速, 但是这第二次加速在技术上有不同要求, 前一次要求单纯的高频率, 而后一次则是经过2—3步的放松调节后, 在高速度的基础上, 要求跑得更富有弹性和放松感。

2.2 身体素质训练

力量训练是短跑运动员必须具备的重要素质, 如何在发展力量的同时, 注意肌肉的放松是培养放松技术的关键。发展肌肉的收缩力量包括两个方面:提高肌肉收缩力量和发展肌肉的放松速度。所以, 在进行力量训练时, 多数是在给予肌肉放松的机会的前提下进行。运动员进行力量练习的目的, 最终都是为专项服务的, 通过运动成绩体现出来的。我们在进行力量训练时要设计出动作结构及肌肉用力顺序与专项技术相一致的练习手段, 并有机地融入完整技术中, 使其更好地为专项服务。

2.3 心理方面的训练

美国的杰理·林奇运用腹式深呼吸的方式, 尽快进入放松状态, 做法是用鼻孔呼吸, 吸气要慢, 随着吸气腹部逐渐膨胀, 隔腹下降。可使肺上部继续充气, 屏气5秒, 释放, 通过慢慢呼出, 结束后, 重新开始下一次呼吸前屏气两秒种, 这样呼吸做五次, 并做到时数5—4—3—2—1。每呼一次, 数一个数, 每天将此练习作为一个内容, 至少训练10分钟。随着深呼吸进入放松状态, 一旦心情平静放松了, 就想象自己跑步的情景, 掌握了放松方法, 就可以在训练中、比赛中具体运用, 训练前人的放松状态, 有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。

3. 结语

肌肉的放松能力通过科学训练是可以得到提高的。研究表明, 经过放松训练的运动员肌肉放松能力比原来增长了8倍, 而未经过放松训练的运动员只增长了1.8倍。不同水平的运动员, 其主要差别在于肌肉的放松能力, 放松训练提高了肌肉的质量, 使肌肉随意念而迅速地收缩和放松。这样肌肉就有高度的协调性、灵活性和柔韧性, 爆发力强, 收缩速度快, 对提高运动员的成绩有重要的意义。正如美国著名短跑教练温特所说:“教会任何一个田径运动员掌握放松, 会取得好的甚至惊人的效果, 特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。”

参考文献

[1]文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社, 1996.

[2]全国体育学院教材委员会.运动生理学[M].北京:人民体育出版杜, 2002.

[3]王保成, 袁运平.短跑田径教学训练实用从书[M].北京:人民体育出版社, 1999.1.

短跑放松技术的作用 篇7

短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都相互适应, 神经系统和肌肉系统精密配合, 肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作, 人体得以最大限度发挥体能, 从而获得最高速度的一种专项技术。大量的研究表明, 短跑成绩的提高与肌肉的放松能力和效果有密切关系, 并且随着短跑距离的增加, 这种作用和效果更明显。本文对在中学短跑业余训练中教练员如何指导运动员放松肌肉进行了分析。

一、放松的原理和各个环节分析

1. 头颈、上肢、上体。

在训练实践中, 有的学生跑步时总偏离直线, 呈斜线或S线, 有的学生随跑的节奏, 头部左右或上下有节奏地摆动, 头颈肌过于紧张, 使跑步协调性差, 视线不固定, 从而引起肌肉僵硬, 动作变形, 说明学生心情过分紧张。所以, 放松能力直接影响头部姿势, 从而影响跑步技术和跑速。

适宜的上体姿势有利于保持跑的平稳和跑的放松, 是短跑技术的重要组成部分。起跑加速阶段, 要获得较大加速度, 上体要保持较大前倾, 而学生起跑后往往立即转入正直, 这是学生初学短跑时在加速阶段的通病;途中跑阶段, 上体要正直或稍前倾, 这有利于送髋, 加大摆动腿前摆幅度, 以及整个跑的动作放松。所以教会学生适宜的上体姿势, 有利于学生短跑的动作放松, 有利于提高跑速。

2. 下肢 (以左腿为例) 。

在一个跑步周期, 每条腿都要依次经过支撑及快速蹬伸 (A) 、放松折叠 (B) 、顺转动惯量快速向前摆动至接近水平 (C) , 积极下压及脚前掌迅速有力地落在身体重心射影点前适当位置 (D) 。如图A、B、C、D。

从分析图A、B、C、D动作技术可知:

图A, 大小腿、足部的肌肉和踝、膝、髋三关节都处于紧张状态;

图B, 随蹬伸结束, 大小腿放松折叠, 这时参加蹬伸的小腿肌、足肌与踝、膝关节放松;

图C, 随着送髋与大腿快速前摆至接近水平位置, 股二头肌等大腿后肌群与膝部放松;

图D, 大腿积极下压至脚前掌着地, 踝、膝、髋三关节与大小腿大部分肌肉放松;随着脚前掌着地, 踝、膝、髋三关节与大小腿的肌肉由放松转入紧张, 为蹬伸做准备。

从上面分析我们可以清楚地知道, 从脚前掌着地到支撑蹬伸结束, 踝、膝、髋三关节与腿、足肌肉由放松到紧张;从支撑蹬伸结束到脚前掌着地, 踝、膝、髋三关节与腿、足部肌肉由紧张转入放松。因此, 在一个跑步周期中, 如何相对缩短脚掌在地 (支撑) 时间, 相对延长腿在空中动作 (腾空) 时间 (不是重心轨迹波动的增大) , 就成为我们提高学生跑的腿部放松能力与跑速的关键。

要相对缩短脚掌在地 (支撑) 的时间:1.脚腕要保持一定固定姿势, 脚跟不要着地, 缩短缓冲时间;2.蹬伸速度要快, 且膝关节不要蹬直。要相对延长腿在空中动作时间:1.大小腿要快速充分折叠;2.加大髋关节运动幅度;3.快速前摆且要主动抬大腿。这是我们训练时必须解决的问题。解决了这些问题, 学生在短跑中, 就能提高下肢动作协调放松能力。

运动员在短跑中, 由于精神上的紧张会造成动作僵硬、不协调、注意失调, 大脑皮层神经细胞易疲劳, 对植物神经系统的调节作用减弱, 从而过多消耗能量, 使机体过早疲劳。过于放松, 不能很好地刺激大脑兴奋, 则不能发挥机体能力, 而显得无力。因而在短跑中合理地放松, 能形成一定的心理定向, 使注意力更集中, 能创造行动的表象。运动员在比赛中头脑冷静和清晰, 减少畏惧、恐慌心理, 就能比出好的成绩。

实践证明, 在短跑中肌肉快速收缩所需的能量是ATP-CP分解所提的, 只能维持6到7秒钟, 因此运动员在短跑后程就会出现减速现象。要想保持较长时间的最高速度, 运动员就必须在两次收缩之间继续进行ATP的再合成。氧的供给是这种再合成的效果决定因素。肌肉的放松能力提高, 能有效地促进全身血液的循环, 就能给工作的肌肉输送更多的氧气 (见表2) 。所以, 短跑运动员肌肉的放松能力掌握得越好, 则保持高速的时间就越长。

短跑的成绩取决于步长与步频的合理配合。步长不仅与肌肉力量和腿长有关, 还与协调肌群与对抗肌群的配合有关。对抗肌群充分放松, 能提高各运动关节的柔韧性和灵活性, 从而增大动作幅度, 达到增大步长的目的。步频受红肌纤维和白肌纤维的比例所影响, 更主要是受大脑皮层运动中枢神经过程灵活性及各种神经中枢的协调性肌肉放松能力所影响。身体肌肉放松了, 身体的协调肌群就有更多肌纤维来参加运动, 运动骨纤维数目增加, 能加大肌肉的收缩力量, 也就能加快肌肉的收缩速度, 减少收缩时间, 提高工作效率, 从而加快步频。若肌肉不放松, 会使许多附加神经刺激传给大脑, 使大脑过早疲劳, 这样会使过多不参加运动的器官来分配血液, 影响其流量及速度, 最终导致兴奋与抑制的转换变慢, 影响跑速。

二、检测短跑肌肉放松技术的观察方法

1. 观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白, 面部表情严肃, 呼吸急促, 出汗过多, 出现尿频等。

2. 让运动员手握较软的球状物跑, 从球体的痕迹上可知运动员在跑中手指的紧张度, 手指、手掌紧张会造成两臂摆动紧张。

3. 让运动员在跑时嘴里含一片树叶, 技术紧张的运动员跑下来之后, 由于咬牙切齿的动作会使树叶留下齿痕, 而技术放松者由于脸部放松, 树叶上无痕迹。

4. 观察行为动作。技术动作紧张的运动员在跑中一般出现动作僵硬, 肩关节紧锁, 拳头紧握, 动作幅度小。

三、技术方面的训练方法

1. 放松大步跑:要求充分高抬大腿, 大小腿充分折叠, 适宜的频率、动作协调, 一般在直道上进行60—80米。

2. 惯性跑:跑出极速后, 依惯性自然放松地跑出一段距离。

3. 车轮跑:体会提腿折叠技术和下压的着地技术, 发展膝关节的灵活性与腰、髋肌肉力量, 要求膝关节完全放松。

4. 下坡跑:坡斜度以3度为好, 利用斜坡充分体会肌肉的放松感觉。

5. 在各种跑的练习中, 要强调放松, 注意技术训练, 少计时, 把注意力集中在用力与放松的体会上。

6. 在快速跑练习时, 运动员要正确体会放腿技术。如果忽视了膝关节的放松, 单要求“高抬大腿”是收不到好的效果的, 因此, 运动员要体会好协调放松的要领。

正如温特先生所说:“教会任何一个田径运动员掌握放松, 会取得好的甚至惊人的效果, 特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。”可见, 要想提高短跑运动员的成绩, 除了注意合理的运动量和运动强度训练外, 更重要的是让他们掌握肌肉的放松方法。

参考文献

[1]李湖南.《谈短跑训练中的几点看法》.《田径》.中国体育报业总社, 2008, (2) .

[2]于素梅.中学体育教材教法.北京体育大学出版社, 1999.

[3]中小学体育老师培训资料.华南师范大学体育科学学院课题组, 2007.

[4]冯炜权.血乳酸与运动训练——应用手册.人民体育出版社, 1990.

[5]冯美云.运动生物化学.人民教育出版社, 1998.

短跑放松技术的作用 篇8

一、研究方法

(一) 文献综述法

笔者查阅中国知网、万方等中文数据库了解学者对该课题研究的最新成果。

(二) 访谈法

与本校 (安徽机电职业技术学院) 体育教师做学术访谈, 针对短跑训练如何运用好放松能力做深入探讨, 为本文研究提供更多的学术依据。

二、结果与分析

(一) 放松能力对短跑运动员的影响

1. 肌肉的放松能增强肌肉的收缩力量

放松能力强的短跑运动员, 能保持适宜的肌肉初长度, 有利于创造肌肉做功时良好的生理条件与力学条件, 放松轻快的短跑技术能节省中枢神经系统能耗, 使中枢技能保持在良好的状态, 同时肌肉之间的协同配合能力也得以增强, 有利于肌肉力量的增加。

2. 肌肉放松能提高步频

运动员在短跑过程中如果肌肉放松能力很强的话, 其肌肉收缩和放松转换的速度也会很快, 可以很好地调节各肌肉群之间的协调关联性, 从而使运动员在跑步过程中更加自然和协调。在短跑训练中, 肌肉放松能力强的运动员其中枢灵活性也会很高, 肌肉收缩也会很快, 但是并不是肌肉收缩也快也好。一般来说过度的收缩会导致运动员在运动后很快进入疲劳状况, 只有适当的放松才能使皮质细胞处于一定的兴奋过程, 从而使肌肉有力地收缩, 从而增加步频。

3. 肌肉放松能提高速度耐力

科学研究表明, 肌肉放松能力有利于提高速度耐力, 而平时注重放松和协调能力训练的运动员, 他们在短跑过程中则消耗更少的体能, 能够保持合理的体能分配, 从而使体能消耗处于最经济和最佳的状态。肌肉放松能力的提高可以增强血液循环, 给肌肉输送更多的能量, 可以更快地消耗代谢产物, 使运动员精力更加充沛, 从而提高运动员的速度能力水平。

4. 放松有利于增强技术动作的节奏感

快速短跑过程中, 肌肉放松可以使主动肌收缩迅速用力, 使动作的节奏性更强, 在一定程度上节省了更多的能量。短跑属于重复性运动, 而跑步用力的快慢则会产生不同的运动节奏, 这样主要体现在动作幅度大小和动作韵律的高低, 以及肌肉收缩和放松的交替等方面。这种肌肉高度放松, 协调用力是具有强烈节奏感的基础条件之一, 同时也能使技术动作高度自动化, 自然放松、协调舒展、经济而有实效性。

(二) 短跑训练中判断放松能力的方法

1. 观察法

观察法一般分为面部表情和行为动作观察法, 前者主要指的是观察运动员的脸色和呼吸以及出汗量, 有检验的体育老师会根据这些表情来判断运动员的紧张程度和放松能力程度;后者一般是观察运动员的动作是否僵硬、动作幅度的大小以及观察运动前是否存在尿频现象。

2. 实物测试法

让运动员手握较软的圆形球状物, 跑完全程后, 从球体的痕迹上可知运动员在跑进中手指的紧张程度。实践证明, 手指、手掌的紧张, 会影响到两臂摆动紧张。

(三) 提高运动员在短跑运动中肌肉放松能力的训练方法

1. 建立放松跑的意识

在训练过程中, 要灌输给运动员关于放松跑的含义和技术要领, 也就是该用力就用力, 该放松就放松, 做到张弛有道, 使肌肉的协调性更佳, 这样可以避免短跑出现过多的业余动作和紧张僵化的现象。

2. 运动员身体素质训练是关键

要想在短跑运动中取得优异的成绩, 就需要具备良好的身体素质, 运动员具备好的肌肉、好的关节灵敏性和韧带的柔韧性对于运动员短跑运动起着非常重要的作用, 所以在平时训练过程中要透过多种方式增强运动员的身体素质。

3. 多练习跑步提高训练培养放松能力

一般要采用多种样式的跑步来提高放松能力, 一般分为往返跑、放松大步跑、惯性跑等。

往返跑:在100~120米的路程跑步, 先从起点到50米路段加速跑, 然后在接下来的30米路程进入惯性跑, 然后转入接下来的30米慢跑到终点, 然后从终点再往回跑, 采用的是“加速跑—惯性跑—慢跑”的规则, 整个跑步过程采用厚重心、大幅度的动作。

惯性跑:所谓惯性跑就是要保证快速跑不减速, 一般在80~100米内完成快速跑, 起跑加速40米速度要得到最快, 然后在惯性跑出20米, 后面继续快速跑完结束路程。

放松大步跑:要求运动员高抬腿、动作要充分舒展开, 步频适宜, 一般选择在100米路程的放松大步跑。

三、结论

短跑训练中, 掌握好肌肉放松能力可以使运动员在更加协调和节省化的状况下完成短跑运动, 从而提高运动员的训练效果, 提高运动员的短跑成绩。教练员要在平时运动中掌握科学的训练方法, 提高运动员的速度耐力, 并结合运动员的心理放松采取相应的训练方法和手段进行放松能力的训练和培养。

参考文献

[1]姜自立, 李庆, 曹人天.对现代短跑技术若干问题的重新审视[J].体育学刊, 2016 (4) .

[2]胡巍.试论短跑的摆动力量训练[J].田径, 2014 (10) .

[3]崔志国.短跑摆腿动作应用分析[J].当代体育科技, 2014 (18) .

短跑放松技术的作用 篇9

在短跑运动中,若能使技术动作做到放松协调,那么对抗肌就能在主动肌用力收缩得到充分的放松,不至于使上下肢关节、肌肉紧张,既能使主动肌快速有力收缩、保持高步频,又能使对抗肌充分伸展、拉长、打开上下肢动作的幅度,以获得较大的步幅来提高速度。用大步幅的跑法更能体现技术动作的放松协调,有利于提高短跑运动能力。

对我校高三体育班女生进行了一学期教学训练试验,并在试验前后对100米的步长、步频、成绩等情况作了对比调查(见表1、表2、表3、表4)。

在教学过程中,除了进行一般训练外,还特别强调了对A组的放松能力训练,采用了多种教学训练手段和方法,A组成绩提高较B组大。从测试情况来看,A组3人特别是王颖的动作明显较B组3人放松协调,轻松自如,在高步频基础上步幅大,向前性好,经济省力。因此,在教学中要求学生在保持高频率的基础上放松协调动作,掌握正确的技术,获得更大的步幅,达到创造优异成绩的目的。

二、放松能力在绝对速度中的作用

短跑运动从其生理学角度来讲,主要依赖肌肉系统的快速力量和大脑皮质中枢神经系统的高度兴奋与抑制的相互转换的灵活性。

人体运动时,肌肉力量主要来源于在完成动作时各肌肉群的合力,而各肌肉群之间的协调关系好与坏是影响肌力的主要因素。肌肉的收缩速度快,所产生的合力就大,相应动作速度即人体位移速度也就快。而只有肌肉用力与放松速度有节奏,才能获得快的肌肉收缩速度。

快速的肌肉收缩与放松有节奏的交替,主要取决于大脑皮质兴奋与抑制过程转换的灵活性,转换不好,动作必然紧张,转换得好,动作就放松。在这种转换得好的前提下,进行快速用力,动作必然协调,轻松快速,有利于肌体在无氧代谢过程中再生发能量,使动作经济省力,轻松自如,持久不变,向前性好,从而获得较快的速度。可见,放松能力是获得快速能力的必备因素。

三、放松能力在速度耐力中的作用

短跑是极限强度工作,需要良好的速度耐力,要想具有保持高速的能力,就必须使跑的技术动作协调放松,有保持全身肌肉协调的能力。

运动中,当几块主动肌和对抗肌的活动协调时,不仅能共同以较快的速度克服外周阻力,同时也减小了它们之间的阻力。这对推迟疲劳出现,保持高速起着重要的作用。从美国短跑运动员卡尔·刘易斯的试验数据我们可以看到,肌肉放松能力对提高短跑速度耐力起着重要的作用(见表5)。

运动时,有机体功率下降的原因之一是储备于肌肉中的能源物质的消耗和储备不足引起的。短跑中肌肉在缺氧的情况下,剧烈做功需要较多的能量,其能量来源主要是三磷酸腺苷的无氧分解与再合成。三磷酸腺苷的完全消耗不仅使肌肉不能继续工作,同时,缺少三磷酸腺苷的肌肉会处于挛缩状态。因此,要想使肌肉快速收缩并保持较长时间的高速度,就必须在肌肉两次收缩之间,即在肌肉放松时间继续进行三磷酸腺苷的再合成。如氧供应充分,这种合成的效果能提高几十倍。

因此,在短跑教学中学生的肌肉主动放松的能力越好,就越能节省能量,被消耗的能量也就得到更快的补充,速度耐力就越好。

四、提高放松能力的训练手段

(一)惯性跑

在100米的距离内,起跑后加速跑30米,肌肉停止主动用力,被动地随“惯性”跑20米,再加速快跑30米,再随“惯性”跑进20米。随“惯性”跑要求动作自然放松,充分体会放松跑的动作。

(二)波浪跑

指加速跑——惯性跑——慢跑——再加速跑——再惯性跑——再慢跑的交替跑法。如加速跑30米后做20～30米的放松惯性跑,然后慢跑30米,如此交替进行。慢跑时的时间要求在30～40秒之内,一般以3～5次一组,间歇5～10分钟,一堂课可练2～3组。

(三)下坡跑

选择一坡度10～25°、距离为100米左右的地段。下坡跑时,要求学生在正确掌握跑动技术的情况下,顺着下坡的惯性向前跑动。练习时要求步子放松,适当注意步幅。一堂课安排6～10组,每组2～3次。

(四)放松大步跑

短跑放松技术的作用 篇10

从目前短跑研究的现状看，依然注重于对短跑的本体性研究，主要研究领域局限于对短跑运动员的选材、体能、机能特征和短跑技术的研究，相对而言，涉及到短跑放松跑技术的作用、意义、影响因素研究的相关专题还是比较零散和薄弱，为了更好的发挥运动员的潜质，提高我国短跑的成绩，所以如何建立短跑放松跑技术的正确概念，明确它的意义及影响因素，及指明短跑运动员放松跑技术训练方向，是我们面临的一项重要课题。

1研究对象和方法

1.1研究对象：国内外优秀短跑运动员

1.2研究方法

1.2.1文献资料法：查阅有关短跑放松跑技术和放松跑训练方法的资料。

1.2.2专家访谈法：与短跑相关的专家进行访谈，了解有关放松跑技术的相关知识。

2分析与讨论

2.1短跑放松跑技术的概念分析

“短跑放松跑技术”的概念为：短跑的放松跑技术是建立在正确的短跑动作技术之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏，是为达到最佳运动成绩的经济高效的短跑技术，受神经系统灵活性、心理品质、肌肉本体感觉、速度耐力等生理、心理因素的影响。

2.2短跑放松技术对速度提高的意义

2.2.1从生理学特征来看

在短跑中合理分配体力，是保持高速到达终点的重要条件。人体在短跑中肌肉收缩的直接功能能量来源于三磷酸腺甘的分解，但ATP-CP数量有限，仅可维持7s-8s全速跑。这就需要肌糖元无氧糖酵解能接替供能，糖元分解生存乳酸并释放能量以生成ATP：肌糖元+ADP+磷酸→ATP+乳酸。而乳酸的生成对肌肉工作是不利的。因此，我们要尽量利用肌肉中的ATP和CP分解供能，唯一的办法就是提高放松跑的能力。

2.2.2从运动学特征来看

（1）提高肌肉放松能力，能增大肌肉收缩的力量和收缩的速度

人体运动是由依赖于大脑运动中枢神经兴奋和抑制的快速转移，支配人体运动肌肉收缩和放松相交替的结果，肌肉收缩越快，跑速也越快。而有效的放松能改善和协调肌肉群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，减少对抗肌群因其紧张而产生的阻力，并且也能使肌肉收缩前的初长度容易拉长，更多的肌纤维参加工作，从而增加肌肉收缩力量。

（2）良好的放松能力能够增加运动动作幅度

运动动作幅度主要由肌肉的伸展性、关节的灵活性和柔韧性组成；而良好的放松能减缓因组织摩擦和组织粘滞所导致体温增加，使舒张肌群拉长，关节的幅度和范围得到伸展，并使关节的周围的肌肉韧带和伸展性得到提高，从而增加肌肉的收缩力量。

2.2.3 从心理学特征来看

我们经常在比赛中发现，运动员的比赛成绩不如训练成绩，出现“失常状态”，这是由于比赛过程中感到恐惧、胆怯、自卑或过分追求取得好的成绩所致。而有效的进行肌肉放松，能够改善和调节情绪的稳定、保持肌肉的弹性、减少运动中的能量消耗，使动作更规范合理，从而增加奔跑的速度。

2.3 影响短跑放松跑技术的因素

2.3.1正确合理的短跑动作技术

2.3.2肌肉的协调放松能力

2.3.3合理的节奏

2.3.4中枢神经系统的灵活性

2.3.5良好的心理品质

2.3.6精确的肌肉本体感觉

2.4短跑放松跑技术训练应注意的几个问题

2.4.1正确认识短跑放松跑技术和放松的概念

2.4.2对短跑放松跑技术训练应首先建立正确合理的短跑动作技术

2.4.3短跑放松跑技术的训练应贯穿于整个训练过程之中

2.4.4短跑放松跑技术的训练应贯穿于影响因素的各个方面

2.5短跑放松技术的训练方法

自我节奏调节法

（1）惯性跑：惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，一般从起跑后加快跑 25 至 30 米，使速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动地随惯性跑进 15至 20 米，再加速跑 25至 30 米，然后再随惯性跑进 15 至 20 米，惯性跑时肌肉尽量放松，体会放松惯性跑的动作。通常在80 至100 米完成。

（2）放松大步跑：用舒展协调的动作，适宜的步频，做到充分高抬大腿，打开髋关节，使髋前送，有节奏的练习。

（3）顺风跑：利用自然风力的推动，充分体会肌肉放松的感觉。

（4）下坡跑：利用下坡向前的惯性力在 3 度至5度的坡度上，充分体会肌肉放松感觉。

（5）往返跑：运动员加速跑 60—80 米，然后惯性跑20—30 米，往返为一次，5—6次。

3结论和建议

（1）短跑放松跑技术和放松的概念是完全不同的两个概念，短跑放松跑技术是短跑的一种技术，是完成短跑动作的一种方法，是决定运动员竞技能力水平的重要因素；而放松是训练后的一种恢复手段，是一种辅助训练的方法。

（2）我国短跑成绩一直滞后的原因主要是短跑放松技术的应用不合理，所以我国短跑运动员，要想取得优异成绩，就必须正确掌握良好短跑的放松跑技术、具有较强的放松跑能力。

（3）短跑的放松跑技术是建立在正确的动作技术之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏，为达到最佳运动成绩的经济高效的短跑技术，短跑的放松跑技术受神经系统灵活性、心理品质、肌肉本体感觉、速度耐力等生理、心理因素的影响。

（4）对短跑的放松跑技术的训练必须从动作、肌肉、节奏等各个方面进行全面的训练。

（5）了正确的掌握短跑放松跑的技术，我们可以通过自我节奏调节法、利用外界助力法、设定跑线法、放松心理训练法等方式来提高。

【参考文献】

[1]刘建.试谈放松跑对提高短跑成绩的作用一我国短跑落后原因的探讨[I].成都体育学院学报，1982（2）.

[3]周兴田.谈李雪梅“世界女飞人赛”失利[J].田径，1998（7）

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[5]王保成，袁运平.短跑田径教学训练实用从书[K].北京：人民体育出版社，1999（1）

[6]李平，巍晓光，对提高短跑放松跑能力因素的探讨[M].体育与科学，1998（6）

再论短跑放松技术 篇11

短跑虽然属于体能主导类速度性项目,但是技术优劣对运动成绩具有决定性的作用。因此短跑运动员需要加强对专项技术的学习,力求掌握合理、规范的跑步动作,让运动能力得到最大的程度的体现。

放松技术是短跑的关键技术之一,每一位短跑运动员都应当掌握。虽然前人对短跑放松技术有不少研究成果,但是仍然有明显的不足之处。比如对于如何实现肌肉的协调放松工作,并无深入探讨。在实践中,有些出现跑步动作紧张问题的运动员未必能很好理解高速跑过程中肌肉的合理放松与快速收缩的关系,导致途中跑过程中主动肌和对抗肌不能很好地放松协调工作。陈显友指出,跑步过程中肌肉的协调放松能力是放松跑的决定因素。因此探讨肌肉该如何协调放松工作以及提出一些针对性的训练方法具有实质性的意义。文章通过文献资料法、专家访谈法、观察法、逻辑分析法对短跑放松技术做进一步的探讨并提出积极建议,希望能够为我国短跑运动员的放松技术训练提供一定的参考。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

短跑运动员的放松技术。

2.2、研究方法

(1)文献资料法。

通过中国知网查阅大量有关跑的放松技术的文献资料,为本课题的研究提供依据。

(2)专家访谈法。

咨询北京体育大学田径教研室的老师,收集整理专家关于短跑放松技术方面意见,为本课题提供理论参考。

(3)观察法。

通过观看短跑比赛录像以及运动员的日常训练,发掘有关短跑放松技术的问题。

(4)逻辑分析法。

采用归纳、演绎、综合等思维形式,对所观察的现象和所获得的材料进行逻辑处理。

3、分析与讨论

3.1、放松技术对短跑的意义

短跑作为强度最大的体能主导类速度性项目,对神经系统的灵活性、兴奋与抑制转换的速度、肌肉的伸缩的协调要求非常高,这就对运动员跑的放松能力提出了严格的要求。

根据相关文献总结出放松技术对提高短跑成绩主要有以下作用:可以缓解神经系统的工作负担,促进大脑皮质兴奋与抑制的转换速度,利于步频的提高;能增强神经控制肌肉的能力,增加主动肌的收缩力量且减小对抗肌的阻力;能增大骨骼肌和关节的的运动幅度,促进步幅的加大;增强技术动作的节奏感,减小神经、肌肉系统的能量消耗,等等。

简而言之,短跑放松技术对步长、步频、肌肉收缩力量、能量的利用等方面都具有显著的影响,每一个优秀的短跑运动员都会掌握良好的放松技术。不少处于运动训练生涯初期的青少年运动员在高速跑过程中往往表现得动作比较僵硬,四肢摆动紧张甚至面部表情扭曲或者咬牙切齿,这就是短跑放松能力差的典型表现,若不改正,对运动成绩的增长会造成极大的阻碍。教练员在日常训练当中要格外重视运动员跑步过程中的合理放松,出现问题要及时通过科学的训练去纠正,以培养运动员良好的技术习惯。

3.2、高速跑过程中肌肉的协调放松工作方法

运动员在高速跑动过程中,肌肉该如何协调放松工作,是提高放松技术的重点问题之一。黄达武指出,对如何提高放松技术的训练方法和与段的研究相对滞后,只有相关学者对放松大步跑、下坡跑、柔韧性练习等方法对放松技术训练的作用作了一定的探讨,而在技术和力量训练方法与手段等方面的研究不足。可以看出,前人对提高肌肉放松能力的训练方法研究只是探讨了若干训练手段,而没有深入到肌肉该如何发力才能达到快速且协调放松工作的目的。

有北京体育大学的运动训练专家指出,运动员在高速跑过程中,上、下肢前后摆动的合理发力应当是“放松前抬、用力后摆”的方式,指的是上下肢在前摆阶应当是自然、放松地发力,在后摆阶段则较为充分地发力,如此可加强主动肌和对抗肌的协调工作。在这里可以把“放松前抬、用力后摆”理解为“发力节奏”,即通过控制主动肌与被动肌的伸缩节奏来实现高速跑过程中肌肉的合理放松与快速收缩,达到主动肌和对抗肌高度协调工作的目的。

从运动解剖学角度来讲,在跑步过程中,对抗肌需要处于充分放松状态才能让主动肌迅速有力地收缩。以途中跑为例,途中跑的过程中,如果大腿前抬时前群肌发力过大,就会造成大腿抬起过高,不但不能提高步长,还会增加大腿的摆动半径,导致步频减小以及增加后摆阶段后群肌的工作负担。为了限制抬腿高度、提高步频,运动员在前群肌还未充分放松的时候后群肌就得发力下压大腿,造成大腿前后肌群不能放松、协调工作,极大影响大腿的后摆速度。赵少平指出,短跑过程中动作的紧张、不协调会导致额外的神经冲动传入神经中枢,破坏正常的神经兴奋与抑制转换过程,从而影响双腿交换频率。因此,四肢前后摆动阶段主动肌与对抗肌需要高度协调工作才能让运动员发挥最佳速度。“放松前抬”可以让大腿向前充分伸展而又不会过高,保持合适的步长;“用力后摆”可以充分发挥大腿向后的摆动速度,最大程度提高跑速。上肢的摆动也可以从同样的角度分析,如果屈臂肌群发力过大,就会造成上肢前摆过高,而现代短跑摆臂技术一般要求手不能过鼻。为了限制上肢前摆过高、提高摆臂频率,在屈臂肌群还未充分放松的时候,伸臂肌群就要发力把手臂往后拉,造成屈、伸臂肌群不能放松、协调工作,导致摆臂紧张,影响到摆臂速度以及导致肌肉过快疲劳。“放松前抬、用力后摆”的发力节奏对上、下肢摆动的作用同理,上下肢形成一个良好的节奏配合,利于最高速度的提升以及后程速度的保持。因此在训练当中要让运动员体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏,不断完善短跑放松技术。这里需要提醒的是,运用“放松前抬,用力后摆”的发力节奏,要注意四肢前后摆动的连贯性。

但是“放松前抬、用力后摆”这样的表述在实践运用当中让运动员理解起来可能会比较抽象,我们可以转化为另一种方式来理解肌肉的发力节奏———注意力集中于后摆阶段,充分感受大腿后摆时肌肉的合理放松与快速收缩。但是,注意力集中于后摆阶段并不意味着前摆阶段的速度会明显下降。人在跑动过程中双脚的前后摆动配合属于条件反射,因此我们的注意力集中于一侧大腿的后摆时,另一侧大腿会自然而然前摆,而且一侧大腿后摆越快,另一侧大腿的配合前摆也越快。

3.3、短跑放松技术的提高方法

短跑放松技术的提高,应当从理论引导和训练指导两方面来入手,而不是片面进行训练指导,以让运动员能更深入了解和掌握短跑放松技术。

(1)短跑放松技术的理论引导方法。

有教练员指出,有些青少年短跑运动员往往不能很好地理解肌肉的放松与快速收缩的关系,在跑步过程中难免跑得有些“较劲”。因此,有必要从理论上对运动员进行相关的指导,作为短跑放松技术实践训练的重要补充。

要从理论上让运动员理解肌肉的合理放松与快速收缩之间关系,可以借助一些比较巧妙的讲解方法,比如可以把手指的活动作为讲解例子。如果五指绷硬,则手指难以快速上下活动,而且活动起来非常吃力,但是如果放松五指,则五指的活动就能非常迅速且轻松。以手指的放松运动为例可以形象生动地说明合理的放松对于肢体快速活动的影响,能大大加强运动员对于肌肉合理放松运动的理解以及学习的欲望,不失为一种简单有效的方法。

(2)短跑放松技术的训练指导方法。

相关文献中提到的短跑放松技术训练方法有很多,如放松大步跑、加速惯性跑、语言暗示放松法、心理放松训练等等。此处提出的训练方法主要针对肌肉的发力节奏,即让运动员掌握“放松前抬、用力后摆”的肌肉伸缩节奏。

在日常训练中,可以通过高抬腿练习、摆臂练习以及不同速度的跑动去体会肌肉“前放松、后用力”的发力节奏。

高抬腿是最常用的跑的专门性练习手段之一,可以作为让运动员体会大腿“放松前抬、用力后摆”发力节奏的训练手段。在进行高抬腿练习时,频率一定要尽可能快才能锻炼到肌肉的快速收缩能力,但是有些运动员为了达到这一目的,往往在大腿的上抬和下压阶段都会非常较劲,缺乏合理的放松,导致上下肢的主动肌和对抗肌肌肉工作不协调,动作紧张。这样的发力习惯一旦养成,肌肉的放松能力也会随之变差,在高速跑的过程中难免出现主动肌和对抗肌工作不协调的情况。因此运动员在做高抬腿等跑的专门练习时就应该对放松技术做严格要求,体会正确的放松技术。在训练当中,还可以将高抬腿同其他的训练手段结合起来灵活运用,比如高抬腿后接途中跑,可以进一步加强“放松前抬、用力后摆”的发力节奏训练,看似平常的训练手段有了发力节奏的要求以后会让运动员有不一样的收获。

运动过程中,上肢与下肢的配合至关重要,因此不能忽略摆臂练习对放松技术的作用。摆臂练习,又可以分为徒手摆臂以及持哑铃或小铃片摆臂。徒手练习更容易让运动员体会到肌肉的放松收缩,而持器械摆臂既可以训练摆臂肌群的力量又可以让运动员体会在肌肉疲累、摆臂难度加大的情况下进一步感受肌肉的合理发力节奏。进行摆臂练习时,要注意提醒运动员感受“放松前抬、用力后摆”的发力节奏,尤其是进行最快速度的摆臂时,运动员往往容易出现动作紧张、较劲的情况。

不同速度的跑动是训练短跑运动员动作技术最常用的手段之一。当跑速较慢时,运动员对肌肉的控制也较为容易,更容易体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏。随着肌肉协调放松工作能力的逐步增强,再进一步提高跑速,让运动员逐步加强在高速跑动中肌肉的协调放松能力,以逐步掌握全速跑动时的合理放松技术。

以上3种短跑放松技术训练手段都是短跑训练里面最常见的方法,由此可见要提高短跑放松技术关键在于日常训练的细节能否做好,而不是一味追求新颖、先进的训练方式。

4、结束语

短跑放松技术对运动员取得最佳短跑成绩来说至关重要,但需要进行长期学习才能不断完善。所以,从青少年运动员从事短跑训练开始,教练员就应当向其灌输合理的短跑放松技术理念,否则不规范的动作技术习惯一旦成型便难以纠正。此外,教练员也应当及时通过学习并掌握最新的短跑技术理念,才能较好地适应不断发展的现代竞技体育教学、为运动员提供科学的指导。

摘要：放松技术是影响短跑运动员运动成绩重要因素之一,也是短跑领域的研究热点,但是前人的研究仍然有不足之处。文章通过文献资料法、专家访谈法、观察法、逻辑分析法对短跑放松技术做进一步的探讨,期望能够为我国短跑运动员的放松技术训练提供一定的参考。

关键词：短跑,放松技术,协调,发力节奏

参考文献

[1]陈显友.对短跑放松跑技术的研究[J].广州体育学院学报,2005,06.

[2]黄达武.短跑技术理论研究热点综述[J].体育学刊,2009,16.