短跑放松（共11篇）
短跑放松 篇1
1、前言
短跑虽然属于体能主导类速度性项目,但是技术优劣对运动成绩具有决定性的作用。因此短跑运动员需要加强对专项技术的学习,力求掌握合理、规范的跑步动作,让运动能力得到最大的程度的体现。
放松技术是短跑的关键技术之一,每一位短跑运动员都应当掌握。虽然前人对短跑放松技术有不少研究成果,但是仍然有明显的不足之处。比如对于如何实现肌肉的协调放松工作,并无深入探讨。在实践中,有些出现跑步动作紧张问题的运动员未必能很好理解高速跑过程中肌肉的合理放松与快速收缩的关系,导致途中跑过程中主动肌和对抗肌不能很好地放松协调工作。陈显友指出,跑步过程中肌肉的协调放松能力是放松跑的决定因素。因此探讨肌肉该如何协调放松工作以及提出一些针对性的训练方法具有实质性的意义。文章通过文献资料法、专家访谈法、观察法、逻辑分析法对短跑放松技术做进一步的探讨并提出积极建议,希望能够为我国短跑运动员的放松技术训练提供一定的参考。
2、研究对象与方法
2.1、研究对象
短跑运动员的放松技术。
2.2、研究方法
(1)文献资料法。
通过中国知网查阅大量有关跑的放松技术的文献资料,为本课题的研究提供依据。
(2)专家访谈法。
咨询北京体育大学田径教研室的老师,收集整理专家关于短跑放松技术方面意见,为本课题提供理论参考。
(3)观察法。
通过观看短跑比赛录像以及运动员的日常训练,发掘有关短跑放松技术的问题。
(4)逻辑分析法。
采用归纳、演绎、综合等思维形式,对所观察的现象和所获得的材料进行逻辑处理。
3、分析与讨论
3.1、放松技术对短跑的意义
短跑作为强度最大的体能主导类速度性项目,对神经系统的灵活性、兴奋与抑制转换的速度、肌肉的伸缩的协调要求非常高,这就对运动员跑的放松能力提出了严格的要求。
根据相关文献总结出放松技术对提高短跑成绩主要有以下作用:可以缓解神经系统的工作负担,促进大脑皮质兴奋与抑制的转换速度,利于步频的提高;能增强神经控制肌肉的能力,增加主动肌的收缩力量且减小对抗肌的阻力;能增大骨骼肌和关节的的运动幅度,促进步幅的加大;增强技术动作的节奏感,减小神经、肌肉系统的能量消耗,等等。
简而言之,短跑放松技术对步长、步频、肌肉收缩力量、能量的利用等方面都具有显著的影响,每一个优秀的短跑运动员都会掌握良好的放松技术。不少处于运动训练生涯初期的青少年运动员在高速跑过程中往往表现得动作比较僵硬,四肢摆动紧张甚至面部表情扭曲或者咬牙切齿,这就是短跑放松能力差的典型表现,若不改正,对运动成绩的增长会造成极大的阻碍。教练员在日常训练当中要格外重视运动员跑步过程中的合理放松,出现问题要及时通过科学的训练去纠正,以培养运动员良好的技术习惯。
3.2、高速跑过程中肌肉的协调放松工作方法
运动员在高速跑动过程中,肌肉该如何协调放松工作,是提高放松技术的重点问题之一。黄达武指出,对如何提高放松技术的训练方法和与段的研究相对滞后,只有相关学者对放松大步跑、下坡跑、柔韧性练习等方法对放松技术训练的作用作了一定的探讨,而在技术和力量训练方法与手段等方面的研究不足。可以看出,前人对提高肌肉放松能力的训练方法研究只是探讨了若干训练手段,而没有深入到肌肉该如何发力才能达到快速且协调放松工作的目的。
有北京体育大学的运动训练专家指出,运动员在高速跑过程中,上、下肢前后摆动的合理发力应当是“放松前抬、用力后摆”的方式,指的是上下肢在前摆阶应当是自然、放松地发力,在后摆阶段则较为充分地发力,如此可加强主动肌和对抗肌的协调工作。在这里可以把“放松前抬、用力后摆”理解为“发力节奏”,即通过控制主动肌与被动肌的伸缩节奏来实现高速跑过程中肌肉的合理放松与快速收缩,达到主动肌和对抗肌高度协调工作的目的。
从运动解剖学角度来讲,在跑步过程中,对抗肌需要处于充分放松状态才能让主动肌迅速有力地收缩。以途中跑为例,途中跑的过程中,如果大腿前抬时前群肌发力过大,就会造成大腿抬起过高,不但不能提高步长,还会增加大腿的摆动半径,导致步频减小以及增加后摆阶段后群肌的工作负担。为了限制抬腿高度、提高步频,运动员在前群肌还未充分放松的时候后群肌就得发力下压大腿,造成大腿前后肌群不能放松、协调工作,极大影响大腿的后摆速度。赵少平指出,短跑过程中动作的紧张、不协调会导致额外的神经冲动传入神经中枢,破坏正常的神经兴奋与抑制转换过程,从而影响双腿交换频率。因此,四肢前后摆动阶段主动肌与对抗肌需要高度协调工作才能让运动员发挥最佳速度。“放松前抬”可以让大腿向前充分伸展而又不会过高,保持合适的步长;“用力后摆”可以充分发挥大腿向后的摆动速度,最大程度提高跑速。上肢的摆动也可以从同样的角度分析,如果屈臂肌群发力过大,就会造成上肢前摆过高,而现代短跑摆臂技术一般要求手不能过鼻。为了限制上肢前摆过高、提高摆臂频率,在屈臂肌群还未充分放松的时候,伸臂肌群就要发力把手臂往后拉,造成屈、伸臂肌群不能放松、协调工作,导致摆臂紧张,影响到摆臂速度以及导致肌肉过快疲劳。“放松前抬、用力后摆”的发力节奏对上、下肢摆动的作用同理,上下肢形成一个良好的节奏配合,利于最高速度的提升以及后程速度的保持。因此在训练当中要让运动员体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏,不断完善短跑放松技术。这里需要提醒的是,运用“放松前抬,用力后摆”的发力节奏,要注意四肢前后摆动的连贯性。
但是“放松前抬、用力后摆”这样的表述在实践运用当中让运动员理解起来可能会比较抽象,我们可以转化为另一种方式来理解肌肉的发力节奏———注意力集中于后摆阶段,充分感受大腿后摆时肌肉的合理放松与快速收缩。但是,注意力集中于后摆阶段并不意味着前摆阶段的速度会明显下降。人在跑动过程中双脚的前后摆动配合属于条件反射,因此我们的注意力集中于一侧大腿的后摆时,另一侧大腿会自然而然前摆,而且一侧大腿后摆越快,另一侧大腿的配合前摆也越快。
3.3、短跑放松技术的提高方法
短跑放松技术的提高,应当从理论引导和训练指导两方面来入手,而不是片面进行训练指导,以让运动员能更深入了解和掌握短跑放松技术。
(1)短跑放松技术的理论引导方法。
有教练员指出,有些青少年短跑运动员往往不能很好地理解肌肉的放松与快速收缩的关系,在跑步过程中难免跑得有些“较劲”。因此,有必要从理论上对运动员进行相关的指导,作为短跑放松技术实践训练的重要补充。
要从理论上让运动员理解肌肉的合理放松与快速收缩之间关系,可以借助一些比较巧妙的讲解方法,比如可以把手指的活动作为讲解例子。如果五指绷硬,则手指难以快速上下活动,而且活动起来非常吃力,但是如果放松五指,则五指的活动就能非常迅速且轻松。以手指的放松运动为例可以形象生动地说明合理的放松对于肢体快速活动的影响,能大大加强运动员对于肌肉合理放松运动的理解以及学习的欲望,不失为一种简单有效的方法。
(2)短跑放松技术的训练指导方法。
相关文献中提到的短跑放松技术训练方法有很多,如放松大步跑、加速惯性跑、语言暗示放松法、心理放松训练等等。此处提出的训练方法主要针对肌肉的发力节奏,即让运动员掌握“放松前抬、用力后摆”的肌肉伸缩节奏。
在日常训练中,可以通过高抬腿练习、摆臂练习以及不同速度的跑动去体会肌肉“前放松、后用力”的发力节奏。
高抬腿是最常用的跑的专门性练习手段之一,可以作为让运动员体会大腿“放松前抬、用力后摆”发力节奏的训练手段。在进行高抬腿练习时,频率一定要尽可能快才能锻炼到肌肉的快速收缩能力,但是有些运动员为了达到这一目的,往往在大腿的上抬和下压阶段都会非常较劲,缺乏合理的放松,导致上下肢的主动肌和对抗肌肌肉工作不协调,动作紧张。这样的发力习惯一旦养成,肌肉的放松能力也会随之变差,在高速跑的过程中难免出现主动肌和对抗肌工作不协调的情况。因此运动员在做高抬腿等跑的专门练习时就应该对放松技术做严格要求,体会正确的放松技术。在训练当中,还可以将高抬腿同其他的训练手段结合起来灵活运用,比如高抬腿后接途中跑,可以进一步加强“放松前抬、用力后摆”的发力节奏训练,看似平常的训练手段有了发力节奏的要求以后会让运动员有不一样的收获。
运动过程中,上肢与下肢的配合至关重要,因此不能忽略摆臂练习对放松技术的作用。摆臂练习,又可以分为徒手摆臂以及持哑铃或小铃片摆臂。徒手练习更容易让运动员体会到肌肉的放松收缩,而持器械摆臂既可以训练摆臂肌群的力量又可以让运动员体会在肌肉疲累、摆臂难度加大的情况下进一步感受肌肉的合理发力节奏。进行摆臂练习时,要注意提醒运动员感受“放松前抬、用力后摆”的发力节奏,尤其是进行最快速度的摆臂时,运动员往往容易出现动作紧张、较劲的情况。
不同速度的跑动是训练短跑运动员动作技术最常用的手段之一。当跑速较慢时,运动员对肌肉的控制也较为容易,更容易体会“放松前抬、用力后摆”的发力节奏。随着肌肉协调放松工作能力的逐步增强,再进一步提高跑速,让运动员逐步加强在高速跑动中肌肉的协调放松能力,以逐步掌握全速跑动时的合理放松技术。
以上3种短跑放松技术训练手段都是短跑训练里面最常见的方法,由此可见要提高短跑放松技术关键在于日常训练的细节能否做好,而不是一味追求新颖、先进的训练方式。
4、结束语
短跑放松技术对运动员取得最佳短跑成绩来说至关重要,但需要进行长期学习才能不断完善。所以,从青少年运动员从事短跑训练开始,教练员就应当向其灌输合理的短跑放松技术理念,否则不规范的动作技术习惯一旦成型便难以纠正。此外,教练员也应当及时通过学习并掌握最新的短跑技术理念,才能较好地适应不断发展的现代竞技体育教学、为运动员提供科学的指导。
摘要：放松技术是影响短跑运动员运动成绩重要因素之一,也是短跑领域的研究热点,但是前人的研究仍然有不足之处。文章通过文献资料法、专家访谈法、观察法、逻辑分析法对短跑放松技术做进一步的探讨,期望能够为我国短跑运动员的放松技术训练提供一定的参考。
关键词：短跑,放松技术,协调,发力节奏
参考文献
[1]陈显友.对短跑放松跑技术的研究[J].广州体育学院学报,2005,06.
[2]黄达武.短跑技术理论研究热点综述[J].体育学刊,2009,16.
[3]赵少平.短跑高速跑的放松技术[A].Information Engineering Research Institute,USA.Proceedings of 2012 2nd International Conference on Applied Social Science(ICASS 2012)Volume 4[C].Information Engineering Research Institute,USA:2012,5.
短跑放松 篇2
【内容提要】以泰山学院女学生为研究对象，采用文献法、实验法、比较法，来分析说明在短跑训练中，加强一些包含有提高放松能力的训练内容，对短跑成绩提高的作用。
【摘要题】运动项目集萃
【关键词】放松训练/青少年/短跑/提高
我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处，能达到3.4秒～3.6秒的水平，但普遍存在步幅不够大，后阶段减速的缺点，这是由于在训练指导思想上过去曾认为腿有力就跑得快的影响，所以对跑的经济性认识不足，重视不够。而且有些基层体校和中学的体育教师，习惯沿袭传统的一套方法和手段来训练。片面追求素质能力的提高，不重视运动员跑的基本技术，特别是忽略了放松技术的训练。造成运动员跑时紧张，动作幅度小，不舒展，肌肉僵硬等。动作紧张表现在技术上的原因首先是跑的`多余动作多，摆动腿抬得不高，不能很快积极地下压扒地，耸肩直线性差等。并且由于大小腿放松折叠不充分而带来一系列技术动作的不合理，影响了全程节奏感和实效性，能量消耗大。
根据以上问题，在训练中进行了探讨，把身体素质基本相同的我校女学生分成2组。其中一组为实验组，另一组为对照组，对实验组给予一些包含有提高放松能力的训练内容。
1 研究对象和方法
1.1 研究对象 我校女学生6人，按身体素质和专项成绩分成两组，实验前两组队员的基本情况见表1、2、3、4。
表1 实验前的实验组身体素质情况
队员 30米 60米 100米 立定三 铅球后抛 原地10″高
行进间跑 级跳(米) (米) 抬腿(次)
实甲 3″9 8″1 13″8 6.95 7.00 42
实乙 4″0 8″2 13″8 6.84 6.90 42
实丙 4″0 8″1 13″9 6.89 6.80 41
表2 实验前的对照组身体素质情况
队员 30米 60米 100米 立定三 铅球后抛 原地10″高
行进间跑 级跳(米) (米) 抬腿(次)
对甲 4″3 8″4 14″1 6.10 7.00 40
对乙 4″3 8″5 14″1 6.15 6.80 39
对丙 4″4 8″6 14″3 6.00 6.90 39
表3 实验前的实验组100米的步长、步幅、成绩等情况
队员 身高 步数 100米 平均步长 平均频率
(米) (步) (秒) (米)
实甲 1.52 62 13″8 1.61 4.63
实乙 1.62 59 13″8 1.69 4.41
实丙 1.58 61 13″9 1.64 4.48
表4 实验前的对照组100米的步长、步幅、成绩等情况
队员 身高 步数 100米 平均步长 平均频率
(米) (步) (秒) (米)
对甲 1.58 65 14″1 1.53 4.63
对乙 1.
放松训练对短跑运动的作用 篇3
摘要：本文通过文献资料法、观察法、访谈法来论证放松训练对短跑运动的作用，希望能提高运动员或者教练员对放松训练的认识，运用好放松训练对提高青少年短跑能力有着重要的意义。
关键词：短跑；放松能力；肌肉放松
中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）11-043-02
随着现代田径运动训练的不断发展，运动负荷不断增大，运动员有机体的疲劳也在不断加深。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的放松能力，是获胜的关键。运动员的协调性和放松能力的好坏在短跑中起着一定的作用。短跑中肌肉的放松是保持速度的关键。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为田径运动训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分。所以建立良好的放松能力非常重要。因此,在教学中尤其需要强调解决在快速运动中的肌肉放松问题。
一、放松训练在短跑运动中的重要性
短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练地放松技术对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。
训练结束或高负荷力量训练后，放松训练是非常重要的，关键还是肌肉的放松运动。肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度，肌肉越是放松，肌肉就越是容易被拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就越难于拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。肌肉放松能提高速度耐力，短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力来保持高速度跑完终点的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，这样能保持全身肌肉协调的放松能力。高速跑时掌握好协调放松技术，能促进运动成绩的提高。
二、肌肉放松对短跑运动员的作用
掌握好放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华，我们许多初学者往往忽略了这个环节，总想跑的更快，结果手脚生硬，适得其反。我们通过运动生物力学来分析看，跑的动力来源是来自各肌肉群的合力，只要掌握好放松的能力使人体的各肌肉群处于完全放松状态才能发挥更好的运动成绩。肌肉放松对短跑运动员的作用主要体现在以下几个方面。
1、肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度
只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，身姿轻巧自然，从而获得较快的跑速。所以说在短跑比赛或训练中，只要全身肌肉处于完全放松状态时才能更好的发挥和调动各个肌肉群，才能创作出惊人的成绩，放松能力的好坏是决定一个人成绩的重大因素，也是获得快速跑的基础。
2、肌肉放松能提高速度耐力减少能量消耗
短跑是极限强度运动，是以无氧代谢为主的运动，不仅长跑运动员需要耐力，短跑运动员也需要速度耐力。研究表明，100米最高速度只能保持1.5—2秒，而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，所以说我们通过肌肉的放松能力尽最大可能的来延长途中跑的速度耐力，来达到创造优异成绩的目的。因此,短跑运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并越能尽快地补充消耗的能量,只有这样,才能提高肌肉快速工作能力。
3、肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性
灵活性和柔软性是练习短跑过程中的一个重要环节，在短跑训练和比赛中，肌肉各关节的灵活性和柔软性是非常重要的一部分。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力——即肌肉的放松能力，它能保证关节灵活性的提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。灵活性和柔软性的提高与肌肉的放松也是密不可分的。
4、肌肉放松能增强技术动作的节奏感
众所周知，步频与步长是短跑速度的决定因素。步频的快慢除了决定于带动两腿运动的力量的大小之外，更与大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的转换速度有密切关系。我们衡量技术好坏的重要标准，就是动作自然放松，协调舒展，节奏性强，使人在比赛中尽可能的轻松自如，经济实效，且尽可能的减少人体的能量消耗。动作的节奏感也需要靠肌肉的放松能力来提高，跑步的节奏强了，跑步技术也会跟着更加完善起来。
5、肌肉的放松可以减缓疲劳避免运动损伤
在教学训练中不能只顾发展学生肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养,肌肉放松的好坏直接影响着的肌肉的发展和肌肉在运动过程的损伤问题。田径短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。
三、提高肌肉的放松能力的途径
1、提高中枢神经系统的灵活性
肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过先天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。要结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。
2、提高协调能力的训练
我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展，提高短跑运动员的能力。我们可以做一些辅助练习，我们可以经常做一些短距离的跨栏跑和抓举等练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。
3、均衡发展机体各部位的肌肉
现代短跑技术注重整体协调效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉，加强群肌肉和上肢等簿弱力量的训练，使运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。
4、提高肌肉的柔韧性
保持良好的柔韧性对短跑运动员来说是非常重要，因为良好的柔韧性是提高放松能力不可缺少的因素之一，柔韧性好直接可以提高关节的活动范围，增强技术动作的连续性和流畅性，也能增大动作幅度，也能促进放松技术的形成。
5、通过整理活动提高肌肉的放松能力
在进行剧烈运动时，肌肉的活动常常是在缺氧的情况下进行的。这样，在运动后内脏器官还得继续加强工作，以补偿运动时缺少的氧气。训练结束后我们可以采用相应的整理活动进行调整，整理活动的量不可过大，要逐渐减轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其他一些不适感觉消失时就可以了。
参考文献：
[1] 马明彩 熊西北.田径运动技术教学理论与方法[M].北京:北京体育大学出版社,2010.
[2] 王瑞元.运动生理学[M].北京.人民体育出版社,2002.
短跑放松跑技术的训练方法 篇4
一、大步放松跑
动作协调放松,放开大步,抬腿向前,髋向前送,尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然(科学),跑时上下肢摆动幅度大,重心高。这种方法有利于掌握短跑的技术和发展肌肉的放松能力,有利于提高步幅、从而提高短跑能力。
二、协调放松大步加速跑
动作协调放松,尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节放松,自然(科学);匀速加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短;加速达到较高水平时,可转入到惯性跑进。
三、加速惯性跑
动作协调放松,跑动时髋、膝、踝、肩关节要放松,加速到较高水平时,可转入惯性跑进,一般在跑道上进行手段有:加速跑30米或50米惯性跑,加速跑速度按规定距离逐渐增加,以50米为例,在跑道约30米处达到最大速度,用大步幅速度惯性跑20米。
四、多进行惯性跑
全力加速跑之后逐渐减速的惯性跑是发展放松能力最为常用的手段。惯性跑是在跑完规定距离之后,为避免快速制动,而继续利用惯性跑50～70米,其目的主要是避免紧张而完全放松地跑进。这类练习的组合形式通常有30米蹲踞式的起跑+50米放松跑;最大速度30米行进间距+60米放松跑;50米蹲踞式的起跑+60～80米放松跑。
五、放松弹性跑
站立式起跑30～50米,中速跑动,均匀速跑,前脚掌着地,富有弹性,步长适中不宜过大,体会踝关节的蹬伸用力节奏。
六、向前摆臂,提腿直线跑
两肩下沉,肘用力,两臂前后平行摆动;摆动腿从膝关节领先向正前方摆出,脚掌着地方向要正,两脚落地尽可能在一条直线上。
七、往返跑
要求运动员注意放松协调跑的技术。一般采用40～50米的距离,5～6次为一组,一次训练课2～4组。
八、下坡跑
高抬大腿,重心向上大步向前。利用斜坡充分体会肌肉放松的感觉,这是加大步幅的训练方法。
九、顺风跑
借助外力体会肌肉放松的感觉,发展放松能力。
十、肌肉放松法
如何在短跑中提高协调放松能力 篇5
关键词：协调；放松；短跑
一、引言
“要想跑得快，就必须增大步幅和加大频率”也就是说明“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频于步长的主要技术因素。要想取得好的成绩，除要求运动员有坚强的意志，良好的身体素质等条件外，同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好地掌握和运用途中跑中的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度。在平时的业余训练中，队员就很难做到此点。有的教练要求不到位，只是一味地上力量，而忽视了协调放松技术的培养。动作的放松是建立在正确的基本姿势和合理的技术之上的。
我们在训练中经常遇到许多同学跑起来不放松、不自然、动作不协调，全身肌肉紧张、僵硬、步幅小，后程减速，甚至是机械地跑动，为什么会这样呢？
首先我们来看一看跑的协调放松能力在跑的过程中究竟有什么作用呢？协调放松能力是指运动员在高速奔跑中，神经系统和运动系统协调配合，使肌肉收缩与放松能按照短跑技术动作的工作性质协调进行，从而增加跑的步频与步长。它能增加肌肉收缩前的肌纤维长度，特别是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收缩速度，增加肌涨力，增大步长。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收缩速度，动作才能轻松自然、协调，也能减少力量的消耗，而维持较长时间的高速度运动。
其次，从技术动作看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉紧张，技术动作变形。途中跑的动作不放松，不自然，不协调，特别是腿、臂摆动，肌肉紧张，重心上下起伏较大，上体前后左右摇晃，大腿下压积极不够，腿脚落地动作不放松，影响了蹬摆效果，使身体不能沿直线运动而妨碍了速度的发挥，一切不应该用力的部位而盲目用力。如：面部、颈部肌肉紧张，有的甚至两手紧握拳头，耸起双肩，两手在胸前交叉，伸长脖子，咬住下巴，左顾右盼，缩短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于动作的主要阶段上，从而影响了技术动作的质量。本人在平时的训练中经常看到以上的现象，甚至有很大的一部分同学存在这些缺点。而有一部分同学在平时不全力跑时，技术动作并不变形，表现得轻松、协调、动作舒展，而在全力以赴，尤其在运动会上比赛时，就会出现上述的缺点。这就说明，由于没掌握放松的技巧及训练方法，一旦比赛紧张，就会出现技术变形，不能充分发挥力量而消耗了力量，所以在平时跑的训练中对运动员协调放松能力的训练是很重要的。
二、协调放松能力训练的建议
1.学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础，在平时的训练中，我运用以下几种方法进行训练收到了良好的效果。①放松弹性跑：站立式起跑30~50米，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。②协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。③随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。④协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短；加速达到较高水平时，可转入到官性跑进。⑤向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动；摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。
2.进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力。①小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高脚着地的力量，发挥跑的频率。②高抬腿跑接加速跑：体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发展腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿协调配合能力。③后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。④车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。⑤后蹬跑：体会腿的摆蹬技术和提高后蹬能力，发展步长。⑥摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧。立定的、行进的、快慢相交替进行。⑦在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，把注意力集中在用力与放松的体会上。⑧教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。
三、小结
浅谈短跑放松技术及训练方法 篇6
1 放松在短跑中的作用
(1) 放松肌肉和心理是掌握技术的前提, 只有掌握了正确的技术, 身体的协调性和灵活性才能达到真正意义上的放松, 放松能力是一种综合能力, 短跑成绩的好坏和放松技术的水平可以说是直接相关。
(2) 肌肉群之间的运动协调关系是影响肌肉发力的主要因素, 只有肌肉放松和协调一致, 才能获得最佳的肌肉收缩速度, 从而节省体力, 所达到的效果才会经济实用, 方便省力, 从而获得较快的速度。
(3) 放松可以改善大脑紧张的情绪, 只有精神放松, 身体才能放松, 从而有利于改善步频, 只有在放松的情况下, 步幅才能更大。
(4) 放松有利于规范短跑的动作, 并使运动员有充足的信心, 精神集中, 更利于发挥其他的技术, 在长时间的训练中会达到正确动作定型, 从而真正提高放松技术。
2 短跑放松生理分析
短跑时直接用于体内的能量是ATP供给的, 它只能维持大概3 s的时间;ATP-CP非乳酸无氧能量供应做极限的运动时也只能维持6~8 s的时间;乳酸供能可以维持2~3 min, 持续时间也不长。正因为如此, 如何有效地节省短跑中ATP-CP的能量消耗, 加速肌肉的三磷酸腺苷的ATP再合成率是非常重要的。锻炼肌肉收缩的能力和交替运动是能量消耗的主要方面;而交替运动, 以促进血液循环和能量再合成材料供应和ATP的收缩和舒张。从生理上讲, 肌肉快速收缩的过程中锻炼和放松中枢神经系统的兴奋和抑制高转换密切关系的灵活性, 锻炼肌肉力量大脑皮层主要来自于完成每一个肌肉群收缩力的操作, 和肌肉群之间的作用时, 协调的收缩是影响肌肉力量、肌肉收缩速度的主要因素, 力量也产生了较大的收缩速度, 当神经系统的兴奋和抑制达到一定程度时, 放松肌肉, 以便迅速而有节奏的做交替运动, 以获得肌肉收缩, 这样可以获得更快的速度, 从而有效地节约体能。因此, 全面的灵活性, 协调性和转换中枢神经系统的兴奋和抑制协调, 提高肌肉工作能力, 并保持效率、高速, 对提高运动成绩起到了重要的作用。
3 放松技术的影响因素
3.1 客观因素
影响短跑放松技术的因素主要有两种, 一种是技术的高速自动化, 一种是技术的稳定性。当技能处于分化和泛化时期, 该时期大脑神经反射系统尚处于发展阶段, 因而肌体所做出的运动没有协调一致性, 甚至还会出现多余的动作, 这些都极大程度上消耗了机体能量。对于当代短跑技术而言, 其关心的是肌肉摆动效果, 看重的是各项机能工作能否协调一致, 注重的是剧烈运动中, 肌肉能否协调一致的放松。基于生理学角度来讲, 协调一致的放松离不开肌肉力量的均衡发展, 因此必须加强运动员力量方面的训练, 人类大脑神经类型与肌肉放松能力息息相关, 基于神经类型的不同, 人的先天生理也存在着较大的不同, 各种生理特征彼此对应着各种类型的神经, 虽然先天的遗传生理方面不能改变, 但却可以采用后天的积极训练, 以提高神经系统的灵活性。训练是条件反射的基础, 在融入运动项目的热点后, 进行高强度的科学训练, 进而稳定大脑神经中枢的抑制与兴奋的交替, 实现灵活的、协调一致的肌肉收缩与放松, 最终通过大脑的控制、利用协调的肌肉支配, 完成各种高难度动作。
3.2 主观因素
对于正常人而言, 无论是参加什么样的比赛, 都会产生一定心理压力, 比赛层次越高、运动员的压力就越大, 进而致使其由于心理情绪的变化致使身体各项机能的工作不能达到协调一致。如果运动员过于紧张, 那么其心理和生理都会产生连锁不良反应, 例如注意力不能集中, 容易开小差、心跳加速、肌肉不能放松、思考能力下降等等。基于这种情况, 运动员很可能做出一些多余的动作, 且做出的动作缺乏协调, 最终不能发挥出正常的水准, 情况严重的还会导致受伤, 因此, 对于运动员而言, 其在应对各种比赛时, 必须调整好心态, 尽量平常心对待, 缓解紧张的情绪, 适度的紧张反而对成绩有好的影响。
4 放松协调训练的方法
4.1 语言暗示训练
在短跑训练中采用自我暗示的方式, 在内心对自己说放松, 使得整个身体, 心里都有一种放松的感觉。
4.2 放松弹性跑训练
站立式起跑距离控制在30~60 m左右, 可以采用70%~80%的速度跑进, 动作协调放松, 不要全力跑, 跑步时要具有弹性, 脚接触地面时间尽量要短, 步幅要适中, 不宜过大或太小, 主要体会接触地面的快速反弹。
4.3 大步长跑训练
进行高重心的跑, 动作协调一致, 整个身体处于放松的状态, 尤其是面部、肩部和颈部都要自然, 不要有紧张的感觉。
4 . 4 协调放松大步加速跑
跑进时髋、膝、踝和肩关节要自然协调;加速的能力随着距离的增加, 体力的消耗逐渐减弱;当达到较高速度时, 可以自然的转换成有惯性的跑。
4 . 5 摆臂向前、踢腿直线跑
肩部下沉, 肘部发力, 两臂尽量前后摆动;前腿要直腿向前上方摆动, 脚掌落地后尽快弹出, 接触地面时间尽量要短, 两脚落地尽量在一条直线上。
4 . 6 小步跑后接加速跑
充分体会髋、膝、踝和肩关节的自然协调放松和摆动腿积极下压着地的技术动作, 提高脚掌着地迅速向前的力量。
4.7 放松惯性跑
先全速跑出20 m左右, 如何再进行惯性跑, 随着惯性跑要求整个动作自然放松, 充分体会放松跑的各个技术动作。
4 . 8 训练结束后的慢跑放松
训练结束后的慢跑放松非常重要, 重要程度甚至占到了整个训练效果的三分之一, 就是这么重要的事情, 也往往容易被忽视, 训练之后, 由于肌肉处于紧张和僵硬状态, 如果不好好放松, 势必会影响接下来的训练, 主要是会影响当次的训练效果, 还会对接下来的训练产生影响, 进行充分训练后的放松至关重要, 放松应以慢跑、各种拉伸和柔韧性练习相结合为宜, 根据情况, 慢跑800 ~1000 m左右比较适当, 还要多进行全身的拉伸和柔韧性练习。
5 结语
放松技术对于短跑运动员来说意义重大, 没有掌握好放松技术, 就不可能获得出色的成绩, 良好的放松技术对于掌握短跑的全程技术至关重要, 要想获得完美的放松技术, 必须从加强身体素质、心理素质和专门性的练习等多个方面入手, 只有这样, 才会有效的提高短跑成绩。
参考文献
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对短跑放松技术的制约因素分析 篇7
短跑是用最快的速度跑完规定距离的运动项目。短跑运动主要表现人的最大速度能力, 就目前为止世界上无一名优秀的短跑运动员, 可以将自己的最高速度保持到终点[3]。短跑运动是一项属于典型的无氧型运动, 短跑运动是人体运动器官在缺氧情况下完成的强度极大、周期性的运动。从第一届奥运会百米运动员的成绩12 s, 到现在前后共历经了100多年的历史, 百米运动员的成绩提高到9.58 s, 提高的幅度与其他运动对比来说, 是比较小的。因为这从生理学上来说, 已经基本接近人体的极限。如果继续从人体的运动结构的解剖、人体的体能、已经发展到近乎完美的短跑技术上、短跑运动员的选材上来考虑如何提高短跑运动员的速度, 是一件可能性比较低的事情。因此, 短跑速度的提高更倾向于各种因素的综合作用[4]。20世纪60年代, 美国著名的短跑教练温特提出了“放松是通向冠军之路的诀窍, 而且对任何人都有成效”, 只有放松才能取得优异的短跑运动成绩。在这种思想指导下, 他培养出一大批世界一流的短跑运动员。美国的米·维苏茨通过对高水平短跑运动员运动成绩与肌肉放松能力关系的研究指出:100 m跑成绩从10″9~10″, 爆发力提高占20.57%, 力量提高占12.34%, 肌肉放松能力提高占21.20%[5]。从某种程度上说, 对成绩的影响更为重要的是肌肉的协调用力和放松能力, 而不是力量素质。短跑名将刘易斯就曾说过:百米跑前50m我加速, 然后只需放松肌肉, 越是放松就愈快, 因此到达终点总是我比任何人快。美国的径赛教练吉姆布什认为:“赛跑, 关键在于放松, 运动员如不力求放松, 则他永远不会成为一个优秀的短跑运动员”。世界女子百米记录保持者格里菲斯纳深有感触的说:“我的百米速度从10″96提高到10″49, 没有别的, 就是学会了放松跑的技术[5]。由此可见, 短跑的放松技术在短跑过程中对短跑成绩的提高起着重要的作用, 放松技术越好成绩也越好。
短跑技术放松能力形成的前提是要求短跑运动员在正确合理的运动技术上形成的。正确合理的放松技术能使动作规范化、自动化。放松技术的规范化和自动化对促使运动员在练习动作中的速度、准确性、协调性、灵活性得到不断的提高、运动员动作收放自如、良好放松技能的形成有重要的意义, 同时也能充分体现实效性和经济性, 使动作更加协调、放松。
1 研究方法与对象
1.1 研究对象
XX大学短跑运动员与XX体校短跑运动员为研究对象。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
文章获取文献的主要方法是在中国期刊网、相关田径、运动训练著作和杂志、维普中文科技期刊数据库等资料中获取的, 并作为整理收集相关文献资料。
1.2.2 访谈法
通过对各个高校老师与不同地方的体校老师的交流及看法对选材的访谈, 了解运动员先天的素质对短跑放松技术的影响同时研究先天的素质对成绩提高的影响。
1.2.3 观察法
通过在比赛和训练过程中对短跑运动员在跑的过程进行动作技术的观察和分析。
2 结果与分析
2 . 1 大学与体校短跑运动员素质训练比例分析
通过访谈在训练过程中两所学校对运动员的素质训练比例分析如下。
从表1运动员素质比例分析表中看出两所学校对正确合理的短跑动作技术是短跑放松跑能力的前提因素, 这一观点都比较认同, 同时也看出两所学校对短跑运动员素质分配的比重。
XX体校重视的是速度和力量, 从表1中可以看出体校在速度和力量的比重占为65%, 在技术、协调能力和柔韧方面体校只占了35%, 而体校的短跑运动员男子百米平均成绩能达到11″15的水平。体校的运动员处在青少年时期15~18岁左右, 这个时期是敏感时期, 过多的重视速度和力量的练习百米成绩也能训练到一定的水平, 但是在技术、协调能力和柔韧方面体校只占了35%略少于速度和力量的比重, 这个时期的青少年在技术、协调能力和柔韧方面也是敏感时期, 在技术、协调能力和柔韧方面的训练过少, 有可能会导致在以后的训练过程出现伤病。
XX大学则比较重视技术、协调能力和柔韧的练习, 表1中大学的技术、协调能力和柔韧的训练比重占有60%。速度和力量只占了40%。但XX大学运动员男子百米平均成绩却能达到10″98的水平;XX大学的短跑运动员都是成年人20岁以上, 但百米成绩仍处在高峰时期。XX大学的运动员大多数是从体校上来的, 他们的速度、力量已经有一定的基础, 因此在素质训练的分配上XX大学并没有过多地重视速度和力量, 更多的是重视技术动作、协调能力和柔韧的训练, 成绩却比体校的好, 只有技术动作不断娴熟才能在跑的过程中更加放松自如, 成绩才会不断提高。
2 . 2 短跑运动员的爆发力、最大力量与放松技术之间的作用
放松技术与短跑运动员的爆发力、最大力量是相互促进、相互影响的, 放松技术的形成与建立是在肌肉用力高度协调与放松的基础上, 如果肌肉协调越紧张放松能力越差, 反之, 肌肉用力协调越放松, 短跑运动员成绩越好, 因此放松技术掌握的程度决定着肌肉放松的能力。
2 . 3 百米跨跳对于协调能力分析
协调能力训练的方法有很多, 如小步跑练习、高抬腿练习、交叉步练习、跨跳练习等方法都能训练协调能力, 但通常认为百米跨跳训练协调能力更有效, 百米赛跑中不仅要求速度, 还得要有力量及协调能力为辅助条件, 百米跨跳不仅能训练协调能力还能训练到力量。
百米后跨跳不仅能训练到运动员的下肢力量更能训练运动员的协调能力。百米跨跳步数最少的短跑运动员, 在短跑中百米成绩也是最好的, 说明百米跨跳的步数越少协调能力越好, 百米成绩也越好, 协调能力也能制约着成绩的提高, 协调能力越好成绩也越好。协调能力也会影响短跑放松技术的因素, 但这也只是制约短跑放松的其中一个因素, 制约短跑放松能力的因素还有许多。
3 结论与建议
3.1 结论
从XX大学与XX体校短跑运动员素质训练比例表中得出在短跑训练中爆发力、最大力量是提高成绩的一个重要因素, 但是对短跑放松技术而言技术能力、协调能力和柔韧能力的训练更为重要。协调能力、放松技术及柔韧能力是制约短跑放松能力的重要因素。
3.2 建议
3.2.1 改善短跑放松能力的练习方法
肌肉放松只是绝对力量的放松不是相对的放松, 但协调能力的放松更能影响短跑成绩的提高, 重视成绩的提高那就得更加注重协调能力的放松, 协调能力越好成绩也越好, 因此, 要想运动员的成绩提高, 教练员在训练过程中就得更加重视肌肉放松与协调能力的放松。
通过专门的肌肉放松技术的训练、柔韧练习、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性等多种形式的跑及辅助练习中培养跑的放松能力。例如在跑动中采用减少外界阻力顺风跑、下坡跑、加速牵引跑、10 s内支撑高抬腿跑、加速惯性跑、大步放松跑等, 在柔韧练习中可以培养运动中的肌肉放松能力;其他还有双臂同时绕环练习、扶肋木进行摆腿练习等, 从而体会放松技术, 提高运动员的放松能力。通过这些使大家充分认识到放松技术在短跑运动中的重要性, 从而提高短跑运动员的成绩。
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短跑放松技术的作用及其训练方法 篇8
1 短跑放松技术的重要作用
第一, 通过良好的放松, 可以有效改善运动员的兴奋度。短跑放松技术的应用, 可以加快运动员大脑运动中枢的兴奋与抑制, 从而使他们能够一直处于一种较为适宜的兴奋状态, 通过减少多余、繁琐的动作, 提高短跑步频。实践中可以看到, 在高速短跑运动过程在, 如果不注意放松, 那么将会产生更多的神经冲动, 其中多余的消耗造成大脑疲劳。短跑运动过程中, 如果运动员的肌肉过于紧张, 则会影响血液流速、减少大脑供能, 进而使运动员的腿部乳酸过量堆积、血液p H值随之下降, 容易造成肌肉疲劳, 影响成绩。
第二, 短跑放松技术的应用, 可以有效增大肌肉收缩力。实践中可以看到, 肌肉力量的大小和承载强度, 在很大程度上主要取决于肌纤维数量、肌纤维收缩力以及肌纤维收缩前的长度;对于运动员而言, 如果其短跑放松技术应用的比较娴熟, 则肌纤维参加运动高达90%, 放松能力差的人, 参加活动的肌纤维只有60%左右。由此可见, 放松能力的差别, 在很大程度上影响着参与活动的肌肉数量, 收缩力量也有非常大的差异性。
第三, 放松技术的应用可以有效改善肌肉供能过程, 大幅度提高速度耐力。在短跑过程中, 造成有机体功率下降的一个主要原因是肌肉中储备的能源物资不足, 或者过分的消耗。研究发现, 短跑过程中的主要能源来源是三磷酸腺苷的无氧分解及其二次合成, 因此合理放松可以确保运动员在短跑过程中合理的分配体能, 同时也能够减少多余肌肉耗能, 具有非常重要的作用。同时, 放松技术的应用, 可以有效促进全身的血液循环, 对于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力, 意义重大。
第四, 放松技术在短跑过程中的有效应用, 可以提高跑步速度、激发爆发力。通过研究, 短跑放松技术可有效减少集中用力和内阻力;当内阻力减少时, 被动肌肉放松, 进而加快主动肌收缩速度, 使关节活动幅度增大。通常情况下, 人体肌肉只有在放松状态下才可以被拉长, 正如橡皮筋一样, 在一定范围内将其拉得越长, 则其收缩时速度就会越大。比如, 李雪梅100米最好成绩为10.79秒, 200米为22.01秒, 300米为35.78秒;立定跳远距离为2.8米, 比刘晓梅等著名运动员略胜一筹, 尤其是在立定跳远方面, 较其他运动员要超出20厘米, 技术统计如表1所示。
从上述统计数据可以看出, 李雪梅的爆发力要比其他运动员强一些, 值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名运动员强。通过研究发现, 运动员肌肉放松能力强的人, 超过90%的肌肉参加活动;肌肉放松能力较差的人, 则仅有60%左右的肌肉运动。
2 短跑放松技术日常训练
短跑运动员爆发力都比较强, 更需要掌握短跑放松技术, 在实际训练过程中, 可选择的练习方法也比较多, 也比较灵活, 其中常用的训练方法主要有以下几种。
2.1 摆臂技术训练方法
短跑运动员日常训练过程在, 应当尽可能的加强摆臂技术练习, 由上臂带小臂摆动, 并且手腕要完全放松下来, 避免出现紧握拳头、双肩高耸的动作;前后摆动时, 以向后为主用力, 摆臂过程中注意防止脖颈、面部肌肉过度紧张。
2.2 惯跑训练
慢跑是一种非常放松但速度不减的跑步方式, 通常情况以100~150米的距离长度为宜。在慢跑过程中, 又分为三个步骤。第一, 起跑后加速跑大约25米的距离, 达到个人最快速度。第二, 运动员主动用力停止, 随惯性慢跑20米左右的距离, 或在惯性跑速度降下来以后, 再加速跑大约25米的距离。第三, 在上述基础上惯性跑20米的距离。惯跑过程中, 要求肌肉一定要足够的放松, 体会放松惯性跑的感觉和动作要领。
2.3 牵引跑训练
该种跑步训练方法, 即在运动员跑步时, 适当地施加前倾牵引力, 并且按个人成绩的120%增加强度。比如:在直道上跑步时, 80米位置施加一定的牵引力, 进入弯道后再进行慢跑;如此反复4次练习。在牵引跑练习过程中, 运动员要注意抬高身体的重心、注意伸膝, 用心体会肌肉放松用力时的感受。
2.4 斜坡跑
在此过程中, 建议选择坡度为2~3度的斜坡, 斜坡总长度大约在50米左右, 而平地跑道长度以70米为宜。训练过程中, 通常下坡跑的距离设计成30~40米, 而平跑的距离为30~60米。下坡距离不能太长, 因为下坡跑时, 运动员会支撑器官负重, 容易造成损伤。下坡跑过程中, 最显著的技术特点就是动作特别放松, 协调连贯性特别好;在前摆腿着地时, 可较快速度转入后蹬动作, 频率快、步幅大。
2.5 变换跑训练
变换跑即在短跑各段将起跑以及行进跑和变速跑有机地结合起来训练, 通常包括四种训练方式, 即直道上20米加速跑、弯道上30米快速跑和20米放松跑;弯道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑;直道上30米加速跑、20~30米的放松惯性跑, 然后再进行慢跑。
3 结语
短跑运动员掌握好放松技术, 对其有效掌握短跑全程技术意义重大;正确应用放松技术可节省能量、提高能量利用率;短跑放松技术训练过程中, 需要从心理素质、身体素质以及专门性训练三个方面入手, 只有这样才能真正掌握该技术, 才能有效提高成绩。
摘要：放松能力短跑训练中的一项重要技术, 对于提高跑步技术具有非常重要的促进作用, 通过短跑技术结构的不断优化和调整, 可以使运动员或者学习者在跑步时更有效地分配体能。该文将对短跑放松技术的作用进行分析, 并在此基础上就如何进行训练, 谈一下自己的认识和观点。
关键词：短跑放松技术,作用,训练方法,研究
参考文献
[1]王淑泽.对短跑放松跑技术影响因素及训练方法的分析[J].俪人:教师, 2014 (6) :218.
短跑放松技术的作用及其训练方法 篇9
评定田径运动技术的标准是其实效性和经济性, 这是人们研究短跑技术的立足点和着眼点, 当今世界最优秀短跑选手的最高速可达成12.1m/秒。这需要运动员能最大限度地调动自身的体能, 具备高水平的放松能力在奔跑中保持高速度, 高节奏, 动作协调放松, 步幅开阔, 更好地提高短跑成绩。
2、研究方法
文献资料法。
3、短跑技术放松动作
3.1 肌肉放松技术的作用能提高速度耐力, 短跑是极限强度运动, 运动员除具有良好的速度和保持高速度的能力外, 还必须使短跑动作协调放松。在短跑中, 当主动肌和对抗肌协调一致时, 能以较快的速度去克服外周阻力, 同时也减少了它们之间的阻力, 推迟疲劳的出现, 根据我查阅的资料上, 国外对50名短跑运动员采用多导肌肉描记器研究表明如果肌肉最大紧张为100%, 那么肌肉在有20%～30%的紧张度时, 肌肉中血液流动情况减慢, 肌肉在有60%～80%紧张度时血液流动将完全中断, 与此相反, 当肌肉放松的时候肌肉中血液流动状况将提高15～16倍。上述资料的结果表明, 高频率的短跑技术由于肌肉紧张可使血液流动速度减慢或中断, 致使能量供需严重失衡体力下降。
肌肉放松能力, 对不同距离的短跑项目作用大小也不一样, 距离较长的短跑项目肌肉放松能力好, 其成绩提高更为突出, 良好的放松跑技术能改善肌肉的紧张程度, 提高肌肉的放松能力, 促进全身血液循环充分利用红血球输氧功能, 促进能量再合成, 也可以加速体内酸性代谢产物的排出, 有利于节省体力。
3.2 放松技术能增大肌肉收缩的力量, 肌肉力量的大小取决于肌肉纤维的数量和单个肌纤维的收缩力量及肌纤维收缩前的初长度, 据我对文献资料研究发现, 短跑放松能力强的运动员, 肌纤维参加的百分比可达90%, 而短跑放松能力弱的人, 肌肉中只有60%的肌纤维参加活动, 由于放松能力的强弱不同, 造成参与动作的肌肉相差30%之多, 由此可见, 在收缩力量上必然有很大的差异, 而肌肉放松与肌肉收缩前的初长度的关系更为密切, 肌肉越放松, 肌肉就越容易拉长, 肌肉的初长度越大则肌肉的收缩力量就越大, 反之, 肌肉处于紧张状况, 肌肉就难以拉长, 肌肉的初长度越短, 则肌肉的收缩力量越小, 所以肌肉的协调放松能提高肌肉的收缩功率。
3.3 放松技术能提高中枢神经系统的灵活性, 大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制的转换速度有关, 又与大脑接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关, 如果运动员在短跑比赛中追求高频率而不积极发展动作幅度, 许多附加神经冲动以高频率传导到中枢, 造成大脑皮质的高度兴奋, 经过短暂时间后, 频率下降会越跑越累, 全程跑的后程速度将难以提高, 正因如此, 放松技术有利于神经系统兴奋与抑制的转换, 速度和灵魂性的提高, 使全程速度得以充分的发挥。
3.4 放松技术可以提高耐受乳酸和消除乳酸的能力, 提高三磷酸腺苷的合成能力。从能量供应的角度看, 在短跑中肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的, 不同距离的速度耐力还需要磷酸肌酸的分解作用及糖酵解过程。而肌肉中的三磷酸腺苷储备是非常有限的, 维持的时间仅有几秒中, 这样必须在肌肉两次收缩间, 即肌肉放松的时间内进行三磷酸腺苷合成的, 因此提高肌肉的放松能力能促进血液循环, 使肌肉中的血液量增加, 给肌肉输送大量氧气, 保证三磷酸腺苷的再合成, 节省能力, 减少乳酸生成延长持续工作时间, 提高速度耐力。
3.5 适宜的心理放松状态对短跑的影响
短跑运动员在比赛过程中, 心理状态是影响跑速的重要因素之一, 适宜的心理状态、良好的情绪是运动员充分发挥短跑的技能和体能的基础, 心理状态紧张会使运动员的肌肉僵硬, 跑动过程中产生多余的动作破坏短跑的技术环节, 而过于放松毫无进取的精神状态又很难集中精力, 保持旺盛的斗志, 在心理上就会感到力量的不足从而导致动作软弱无力, 因此在短跑放松技术环节中的心理“放松”是一种精神放松状态, 这种状态能使运动员保持良好的竞技水平。
4、短跑放松训练的手段与方法
4.1 惯性跑
惯性跑是一种放松而不减速的跑法, 惯性跑时要求肌肉放松尽量体会做放松惯性跑的动作, a启动加速度20～30米速度达到最快, 然后放松惯性跑10～20米。b启动加速跑进入惯性跑, 当惯性跑速度要下降时, 再加速跑20～30米然后惯性跑10～20米。
4.2 放松大步跑
放开大步抬腿向前, 髋关节前送, 适宜有频率, 做舒展协调的练习, a采用50～60米轻松而有节奏的匀速跑。b采用100～150米放松大步的中速跑。强度在70%～80%的中速跑最有利于掌握技术和发展肌肉的放松能力。
4.3 借助跑
借助跑是借助外力放松轻快的一种跑法, 一般有下坡跑、顺风跑、牵引跑。
A下坡跑:在跑进中当速度达到最快程度后利用下坡向前的惯性力保持一段惯性跑充分体会肌肉的放松感觉, 其坡度不宜过大, 否则在脚着地前, 小腿会出现踢腿的现象, 一般为2～3度为宜。
B顺风跑:借助风的推动力做各种跑的练习, 充分体会放松技术。
C牵引跑:最好采用牵引机, 牵引强度不要超过80%, 可在不同段落上调整负荷强度来发展速度, 掌握放松技术, 在步长与步频上, 注重增大步长加大步幅。
4.4 变速跑
采用各段落的起跑、行进间跑、变速跑、反复跑的方法:a直线加速跑20米, 弯道快跑30米, 接放松跑20米;b弯道加速跑30米, 接直道快跑20米, 放松跑20米;c在直道上采用段落跑当达到终点后仍然顺势放松跑一段距离再自然减速。
4.5 跟随跑
在跟随跑训练时, 要求带领者按规定速度领跑而跟随者不能超越领先者, 训练段落距离为60米、80米、100米, 具体运用时可选择其中某一距离80米或100米或者60米、80米、100米为一组组合起来重复练习, 也可以采用变速跑形式如60米快加60米慢加80米快加80米慢加100米快加100米慢, 上述训练根据运动员实际的水平可灵活运用训练强度, 以练习者最大强度的80%～85%为宜。
5、结论
5.1 短跑放松技术对跑动中运动员体能的合理消耗及步长, 步频的优化组合起积极作用。
5.2 利用放松跑技术可以发挥运动员的最大速度并能提高运动员保持高速的能力。总之, 我们在短跑运动员教学、训练过程中应特别注重加强运动员放松技术能力的训练, 这样会对运动员的成绩提高起到事半功倍的作用。
摘要：短跑放松是当代短跑的先进技术, 本文从理论上阐述了短跑放松技术的作用和原理, 并提出了放松训练的手段与方法。
关键词：短跑,放松技术,训练
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短跑放松 篇10
关键词：短跑运动员放松训练成绩方法和手段
放松能力的好坏已成为衡量一个短跑运动技术水平的重要指标。短跑放松能力对短距离成绩的取得具有重要作用。本文拟对短跑放松的作用、影响因素和训练方法进行分析和综述，为教练员和运动员更好地把握短跑放松技术的原理，系统地掌握短跑放松技术的训练方法和手段。
一、放松训练对短跑运动的作用
许多体育项目要想取得好成绩光靠拼体力是不够的，依照古老的日本和气道技艺，只有采取最省力的方法才能创造出轻松、有效、经济的运动效果。如美国著名教练员彼得·温特，在1968年提出了“百分之九十定律”，就是说让运动员用百分之九十的力量来跑，使动作轻松自如，跑得更快。研究证明，经过放松训练的运动员，肌肉随意收缩的能力比原来增长了8倍，而未经放松训练的运动员只增长了1.3倍。
1.肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性
肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，能加大运动的幅度。关节运动幅度的大小，是柔韧性素质的一个重要指标，是肌肉工作能力能否充分发挥的前提之一。关节灵活，能使关节周围的肌肉韧带的舒张性得到提高，使参与运动的原动肌的力量增强。在短跑中，肌肉活动的协调能力——即肌肉的放松能力，能保证关节灵活性提高，动作幅度加大，步长增大，达到提高短跑成绩的目的。
2.肌肉放松能增大肌肉收缩力城和提高肌肉收缩速度
研究表明，肌肉收缩前的初长度与肌肉放松能力的关系极为密切，肌肉越是放松，就越容易被拉长，肌肉的初长度越长，则肌肉的收缩力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就越难以拉长，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩就越小。可见，放松能力是获得快速跑的基础。
3.肌肉放松能增强技术动作的节奏感，使短跑技术更加完善
运动生物力学告诉我们：不参与工作的肌肉及时放松，能减少有机体的负担。对抗肌放松有较大的灵活性，便于做一系列要求柔韧性素质水平较高的复杂动作，又能够为惯性力创造条件。肌肉及时放松，是肌肉快速用力的必要准备。短跑运动用力的节奏主要表现在用力快慢，动作幅度的大小，收缩与放松的交替等。在短跑的剧烈运动中，若能使技术动作做到放松协调，节奏性强，那么对抗肌就能在主动的肌肉用力收缩时得到充分的放松，使主动肌快速有力的收缩，保持高步频，又能使对抗肌充分舒展、拉氏，打开上下肢动作的幅度，以获得较大的步幅提高速度。
二、如何提高短跑运动员的放松能力
1.均衡发展机体各部位的肌肉
使全身肌肉均衡发展，也是提高放松能力的重要途径。在训练的安排上，要有针对性的加强腿后群肌和上肢力量的训练。上下肢的动作是相互影响，相互促进，协调配合的。要提高上下肢蹬摆的幅度，就要提高上肢摆臂的幅度，上肢力量差必然影响到下肢的用力及其协调性的发挥。只有身体各部分肌肉的协调发展，才能达到全身协调放松、轻松自如。
2.重视协调能力的训练
协调能力是人体各器官、系统相互配合完成动作的能力。它是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作技能的数最与巩固程度所决定的。身体灵活性强就能适应突然变化的条件和科学掌握较为复杂的技术动作。发展协调能力的最佳时期为10岁至12岁，如果能在这个时期对少年儿童进行协调能力的训练(如空间定向能力，运动感受区别能力、对突然信号的反应能力和节奏能力等)，定能使这些能力达到最佳化。
3.提高中枢神经系统的灵活性
神经系统的灵活性通过后天的科学训练是可以改变的。由于神经调节改善，原动肌与对抗肌、收缩与舒张交替协调地进行活动，原动肌收缩后很快地放松，使肌肉内的血液循环畅流，很快带走代训产物，运动员跑的速度越快，频率越快，那么两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间越短，也就是说运动员训练水平越商，对肌肉放松要求也越高。
三、放松训练的具体方法和手段
1.放松训练的具体方法
(1)大力发展足趾肌群和踝关节的快速用力能力
①用前脚掌着地的富有弹性的慢跑100米×2组；②中速放松大步跑60-100米×3组。要求着地柔和而富有弹性；③放松大步加速跑50米。在获得较大速度时，再大幅度、轻松快跑20-30米，再随惯性放松跑下去×3组。要求体会大幅度放松快跑技术。
(2)抓好运动员下肢各环节伸肌力量和屈肌力量的平衡发展
①负轻杠铃弓箭步走；②手扶肤木站立做屈膝拉橡皮带的练习；③俯卧在垫上，踝关节捆橡皮带，快速收小腿，足跟靠触臀部；④选择距离在30-80米负重或不负重的快速跳跃练习。
(3)发展中枢神经系统的灵活性
①60米快跑+50米艘性跑+40米全力跑；②弯道加速跑30米+直道快跑20米+放松跑20米；④在直道上，加速跑30米+放松惯性跑20米+加速跑30米+惯性跑20米。
(4)抓好摆动技术的协调配合
①快速抬大腿和快速放大腿相结合，改善大腿的摆动能力和肌肉收缩放松能力。②原地成弓箭步前后摆臂练习，两臂以肩关节为轴前后轻快、有力的摆动。③加强上肢肩带肌群的摆动力量锻炼，加强人体跑动时摆动动作及躯干的扭转等全身的协调摆动练习。
(5)腹式呼吸法
开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓地将气吐出。吐气时，宜慢且长而且不要中断。做完几次前述方式后，不但不会觉得难过，反而会有一种舒畅的快感。每天把它作为训练内容，至少进行15min的练习。
(6)抓好柔韧性练习
①有支撑的前后，左右大腿振摆练习。②在进行中做正踢腿、侧踢腿，向内、外摆腿；③跪撑慢后倒，跪撑坐。⑧半背或全背成弓桥。
2.放松训练的手段
(1)心理学手段
近年来，在训练和比赛中，注意放松运用心理学手段，作为恢复工作能力的手段和方法，得到了广泛的应用。借助心理学作用可以降低神经的紧张度，减少畏惧心理，更快地恢复所耗损的神经能最，对加速肌体其他系统和器官的恢复过程起重大作用。对心理影响的手段是多种多样的，其中最主要的有：暗示性的睡眠休息，肌肉松弛，心理调节训练，在舒适的环境中参加各种各样的娱乐活动等。
(2)其他手段
另外，音乐可以减弱田径的枯燥单调，消除疲劳。特别是轻音乐和节奏很强的音乐对运动员的工作能力和恢复过程有良好的影响。
四、结论与建议
综上所述，作为短跑运动员必须认识到放松的重要性。只有当肌肉用力与放松迅速有节奏地交换协调一致时，才能获得轻快的肌肉收缩。放松能力与速度有密切的关系。跑的放松能力好，能节省能量，减少代谢产物，改善运动肌血液循环状况，从而提高速度耐力。要想跑得轻松自如，跑得更快，就必须注意放松技术训练，这是我们体育工作者所面临的最重要的一个课题之一，需要我们作出不懈的努力。
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短跑途中跑放松技术及训练探索 篇11
关键词：短跑途中跑,放松技术,训练方法
随着现代科学技术的不断发展, 体育运动技术水平不断提高, 在世界各大比赛中短跑技术、战术不断的完善创新;计算机、光电仪器、多媒体等科研设备的介入对技术动作结构的分析达到了新的深度。近2年来短跑成绩突飞猛进, 2008年北京奥运会后, 在柏林世界田径锦标赛上奥运冠军博尔特100米又以9.58秒的成绩又创造了新的世界纪录, 使短跑的成绩越来越接近人体的极限, 要使短跑成绩进一步提高, 就必须科学的、全面的、整体的不断认识短跑技术。现代短跑途中跑技术特点是以高步频、大步幅、自然放松和总重心上下起伏小为主要技术特征;上肢与下肢协调配合摆动腿快速而大幅度地前摆, 以摆促蹬、摆蹬结合是现代短跑途中跑的技术特征;摆动腿快速折叠前摆的同时, 支撑腿膝踝相对较小的伸展及有效固定和配合下积极而快速地伸髋是现代短跑途中跑的技术关键, 也就是说以髋为轴的高速摆动——平动运动, 因此在现代短跑途中跑技术发展的认识上把在支撑过程中伸髋与屈髋的协调相向运动称为水平速度的动力之源, 则后蹬动作视为以髋为轴的伸髋运动的后续, 短跑技术由过去主要抓后蹬、发展到现在重抓以髋为轴快速摆动技术、积极的着地缓冲和扒地技术、屈蹬技术, 重视摆蹬技术和放松技术。但是, 世界任何一名优秀的运动员都不可能将自已最高速度保持到终点, 因为决定最大跑速的生理基础是肌肉的快速反应能力, 神经冲动释放频率和协调能力, 磷酸原 (ATP-CP) 系统的供能能力和速度力量能力。从时间因素分析, 优秀短跑运动员都表现出“6秒”定律, 即在起跑后的5~6秒钟达到本人最高速度的98%以上, 著名短跑运动员卡·刘易斯在谈到100米跑成功的秘诀时说:“在50米以前我加速, 然后只需放松肌肉, 愈是放松, 速度下降就愈慢”。短跑的难点就是将加速获得的最大速度尽可能的保持较长的时间, 这对运动员的协调和放松能力有更高的要求。所以认真研究短跑高速途中跑的放松技术问题是十分必要的。
1 研究方法
1.1 文献资料法
通过网上查看有关资料和在图书馆查阅近几年国内外相关文献资料。
1.2 录像观察法
观看近几年奥运会、世锦赛、大奖赛等短跑比赛录像。
1.3 访谈法
访谈西安体院和陕西省田径管理中心的学者专家和教练。
2 结果与分析
2.1 放松技术在短跑中的作用
2.1.1 提高肌肉的放松能力
肌肉的收缩与初长度极密切, 肌肉越是放松, 肌肉就越是容易拉长, 初长度在一定限度内越长, 肌肉的收缩力量就越大, 反之, 肌肉处于紧张状态, 肌肉就会变的僵硬而难以拉长, 肌肉的初长度越短肌肉的收缩力量就越小, 肌肉弹性就越差。
2.1.2 放松技术能增大运动幅度
各关节运动幅度的大小是柔韧性素质的一个重要的标志, 这是能否充分发挥肌肉工作能力的条件之一。放松技术能使关节灵活增强使关节周围的韧带肌肉伸展性提高, 使参与有关运动的原动肌的力量增强, 对抗肌之间的协调能力, 即肌肉的放松能力和关节灵活性提高, 使动作幅度加大步长增加提高短跑成绩。
2.1.3 放松技术能促进ATP的再合成
高速跑中由于“6秒”定律的存在, 必须在肌肉两次收缩之间即在肌肉放松时间内继续进行ATP的再合成。因此提高肌肉放松能力能促进全身血液快速循环, 增加肌肉中血液的流量和氧的供给, 保证ATP合成时所需要的供应, 提高肌肉保持快速收缩的能力。
2.1.4 放松技术能使速度耐力得到提高和改善
在高速跑中, 当主动肌和对抗肌的活动协调时就能以较快的速度克服外界阻力, 同时也减少它们之间的内部阻力, 这对推迟疲劳的出观保持高速度的行进起着重要的作用。这意味着协调放松跑的技术动作和全身肌肉的协调能力可以使速度耐力和保持高速度的能力得到改善和提高。
2.1.5 放松技术能改进和完善途中跑技术
途中跑时各种技术动作的完成往往都是对抗肌协同工作的结果, 经研究测定主动肌积极活动时间占一个动作周期的80%, 协同肌积极活动时间占一个动作周期的75%, 在高速的跑动中如果对抗肌在主动肌用力收缩时能充分的放松协同工作主动肌就能实现快速有利收缩, 跑的技术动作就能做到放松协调从而增强技术动作的节奏, 既能保持高步频又能获得较大的步长, 达到合理的跑技。
2.1.6 放松技术能提高中枢神经系统的灵活性
动作技能的数量与巩固程度是放松能力的训练过程中形成的。技术训练的过程实质上是大脑皮层建立新的条件反射的过程, 大脑皮层兴奋与抑制的交替功能逐渐趋于适应和稳定时, 对肌肉随意收缩和放松的能力就会得到改善和加强。现代短跑技术对步频和步长两者要求协调统一, 又强调以髋为轴的两腿摆动技术, 对摆动的速度有较高的要求, 而这种摆动速度受神经系统兴奋与抑制的转换速度影响, 转换速度快两腿的摆动速度就快。
2.1.7 放松技术能起到调解提高心理素质的作用
由于现代比赛竞争十分激烈, 对运动员的精神负担思想压力都较大, 比赛中任何微小的失误都可能导致比赛的失败。动作的熟练程度是表现了一个人操作水平, 而将熟练的技能运用于比赛中并能较稳定的发挥, 这是表现一个人的能力, 这种能力就是心理控制能力。放松技术就是利用短跑运动员的时间知觉、速度知觉、节奏知觉来提高心理的调解控制能力, 更好的放松把注意力集中到最佳位置, 降低心理紧张、动作僵硬而影响步频和步长的发挥。
2.1.8 放松技术可调节生理上的变化
短跑项目比赛时间短、强度大, 导致运动员生理上发生强烈变化, 出现心跳加快、出汉增多、心发慌、肌肉发硬、口干、尿频。适度的放松可以降低运动员初期疲劳、减少畏惧恐慌心理, 克服各种内心困惑, 调节生理上各种不适, 使动作达到良好的协调、趋于自动化, 节省能量消耗。
3 影响放松技术的因素
在高速途中跑中影响运动员放松技术的因素有:心理因素、生理因素、神经类型、协调性、技术状况等。
4 放松技术训练的方法手段
放松技术训练的方法很多, 基本有心理方面和身体练习方面等几类。
4.1 渐进放松训练法
训练的主要内容是通过对多组肌肉群紧张和放松地交替进行, 使被训练者由感知对比而更深刻地体验肌肉放松的感觉, 从而达到在高速跑中主动肌和对抗肌的协调放松。
4.2 追逐跑训练法
这种训练方法主要培养运动员在起跑不利的情况下, 克服内心的紧张情绪, 正常发挥技术水平, 在途中跑过程中反超对手, 顺利完成比赛的能力。这种训练方法可以安排在赛前的速度与强度课中。让一名水平稍差的运动员在其之前跑出让其追逐, 在追逐中超越领跑者。这种方法可以很好的从心理解决运动员落后时的心理紧张情绪, 起到落后时还能控制动作放松跑进。
4.3 惯性跑训练法
惯性跑是一种放松而又不降低速度的跑法。方法是:先加速跑30米达到较高的跑速, 然后利用速度惯性跑进20米左右, 当惯性速度下降后再加速30米到高速, 再次利用惯性跑进, 该手段的训距离、重复组数间歇时间根据运动员的个体情况合理确定。惯性跑练习一般在直道进行。
4.4 跟随跑训练法
跟随跑训练时要求带领者按规定速度领跑, 跟随者不能超越领跑。方法是:采用反复跑或变速跑, 跑的距离60~100米或150~200米。练习组数、间歇时间、练习强度椐运动员而定。
4.5 放松大步跑训练法
要求运动员严格按规范短跑技术, 注意摆臂摆腿的方向、摆动的幅度, 注意充分折叠高抬大腿、积极伸髋以摆促蹬、摆蹬结合自然放松的大步幅进行练习。练习的距离80~100米, 练习的强度一般为80%左右, 练习的组数间歇时间因人而定。
4.6 下坡跑训练法
斜坡跑道一般选择6度左右的斜坡, 距离为斜坡跑道60米、平地跑道70米左右。方法是:下坡跑40~50米接平地跑50~80米。下坡跑时要求运动员跑的技术正确跑的动作放松、协调连贯、前摆腿着地积极并能较快转入后蹬。尽量利用下坡的惯性, 充分体会肌肉放松的感觉。练习的强度控制在85%, 练习次数组数因人而宜。
5 结论
(1) 在短跑途中跑中放松技术可以对运动员的心理、生理、中枢神经的转换速度等进行合理调解。
(2) 在短跑途中跑中放松技术可充分发挥运动员的最高速度, 保持提高高速跑的时间和能力。
(3) 在短跑途中跑中放松技术可促进身体的合理利用, 减少能量的浪费, 达到跑的动作自然协调、经济实效。
(4) 在短跑途中跑中放松技术可以有效的协调步频与步长之间的关系, 使两者能够合理的优化组合。
(5) 在短跑途中跑中放松技术有利于以髋为轴的高速摆动, 使跑的技术更加完善, 使髋起到人体加速发动机的作用。
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