短跑途中跑

短跑途中跑（共11篇）

短跑途中跑 篇1

短跑全程技术可分为起跑、起跑后加速、途中跑、冲刺跑四个部分。其中途中跑的距离相对较长,那么如何来提高和改善途中跑技术应引起教练员们的高度重视。中小学阶段是身体素质发育期,而在文化课的应试教育制度下,少年儿童投入业余训练的时间必然受到限制。因此在训练的过程中有必要找到一种既不影响学生的学习时间又能在最大实效上获得训练水平的方法。笔者根据多年业余田径队的训练谈谈自己的看法。

一、竞走

目的:在学生练习的初始阶段就明确“重心动人移”的概念要求。

练习方法:在竞走的过程中,髋关节时刻注意主动前移。

要求:髋动人移,通过重心的移动带动人体向前走。

二、用髋领跑

目的:通过练习使学生明确在跑动过程中,髋、膝、踝、脚趾等各个关节依次前伸的顺序,体会在跑动时人体靠重心向前推动的感觉。

练习方法:站立式起跑姿势,起跑时重心先前移,待髋关节移过脚后,顺势膝关节、踝关节离地前移,并沿着直线运动。同时两脚尖向前,全身放松,两臂前后自然屈肘摆动。

要求:在跑动过程中保持重心平稳向前,注意两腿交换时以髋为轴。

三、垫步抬腿模仿

目的:明确髋关节在前摆时,主动前移支撑腿髋关节的技术意识。

练习方法:前摆抬腿时膝关节前顶,小腿放松自然下垂,支撑腿一侧的髋关节积极支撑。

要求:摆动腿主动向前摆动,避免直接上提的错误动作。

四、小步跑、高抬腿交换练习

目的:明确前摆后接下压高撑是连贯技术动作的概念。

练习方法:小步跑时迅速下压主动高撑,交替练习动作连贯,高抬腿时臀部不动,上体微微前倾,两臂协调摆动。

要求:逐渐加快练习速率,髋关节带动全身运动。

五、高抬腿接加速跑

目的:体会髋关节领跑,高重心支持,膝关节前提的感觉。

练习方法:先进行原地快速高抬腿后突然转入加速跑。

要求:两个动作过渡自然、连贯、不脱节,重心平稳向前。

六、后蹬跑接加速跑

目的:膝关节前摆时主动上提,下压时积极支撑。

练习方法:膝关节前领,节奏要快,幅度要小,下压主动。

要求:膝关节前摆与下压连贯自然。

七、加速惯性跑

目的:体会大幅度摆动、有节奏的放松跑的感觉。

练习方法:起跑后加速,接近最快速度时,不再加速,体会大步放松跑的感觉,等惯性不够减速时再次加速体会这种感觉。

要求:正确理解概念,是惯性跑而不是变速跑。

短跑途中跑 篇2

体育组 郜金城

跑是人在适应日常生活、生产劳动、体育娱乐中最基本的一种活动能力，短跑中途中跑的距离占有很大的比例，因此改进和提高途中跑技术有它的实际意义。又因现阶段的高中生平时吃苦少、锻炼有限、毅力、速度素质较差，由于跑的运动，它对于增强学生体质、促进学生身心健康，提高学生体育活动的参与意识，培养优良品质都具有重要意义。因此，学习这一课意义重大。要教好这一课的关键在于：激发学生的兴趣、营造课堂氛围、培养创新思维、注重学生的自主合作探究的培养。由此可见，上好一节优质的短跑课，不是一件容易的事情。

我通过本节课的教学反思，总结了以下几点：

一．注意问题意识的培养

现代数学论研究指出：感知不是学习产生的根本原因，产生学习的根本原因是问题。问题意识能奇迹般的在学生心里造成一种强烈的学习欲望和兴奋的求知状态，是学生探究、创造、追求、发现的重要心理因素。比如：你们心中的短跑偶像是谁？你想成为刘翔吗？我们用什么行动来支持刘翔？什么是途中跑？途中跑应怎样跑？步长与步频怎么才能提高？怎样才能做好身体的协调控制？让学生带着问题去学习、去探究、去解决，从而学生学会了思考、体验、合作、探究，促使学生想学、会学、能学。

二．创设情境，激发学生的情感

在课堂教学中，教师用语言、教具、表情等手段把学生带入情境，情境教学是学生的心理状态高度兴奋的重要条件，是学生认识事物、理解知识的催化剂，也是触发学生各种情感的因素，途中跑的重点是步幅与步频，难点是身体的协调配合，本人根据重点、难点精心设计了让学生过障碍物、梯子格，同时我采用生动形象、激情活跃的语言、有时用幽默的几句来调节，激发学生个性、思维情感，培养和激发学生兴趣，让学生在宽松和谐的环境中体验与互助、审美与评价，让学生懂得短跑中途中跑步长与步频，有效地提高教学质量，实现了教学目标。

三．运用多种教学手段、方法获得体验

学生是学习和发展的主体。必须根据学生身心发展和学习的特点，关注学生的个体差异和学习需要，爱护学生的好奇心、求知欲，充分激发学生的主动意识和进取精神，倡导自主、合作、探究的学习方式。在教学过程中，我采用学生平时观察刘翔练习时的一些练习手段来让学生自由展示并加以指正后让学生自由练习（小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）；让学生掌握动作、学会思考、主动尝试、大胆创新。在教学过程中利用学生自唱自舞进行放松，将艺术渗透到体育课堂中，使体育课更优美、更生动；又让学生有个愉悦的心情进入学习之中，充分体验体育的乐趣。在课堂中安排了游戏，游戏不仅将课堂气氛进一步推向高潮，使学生在“玩”的过程中，进一步巩固所学的技术动作，获得成功的喜悦，同时也培养了学生的竟争意识和团结合作精神，并适时地给学生进行思想教育，提高学生的社会适应能力。

四、创设民主、和谐的学习氛围，培养学生创新

美国心理学家罗杰斯认为：“成功的教学依赖于一种真诚的理解和信赖的师生关依赖于一种和谐安全的课堂气氛。”只有有了这种氛围，才是上好一堂课的基础，也只有在这种氛围下，学生才容易产生最佳的学习心态。在教学过程中，我给学生一个轻松愉快、宽松自如的学习环境，我与学生一起学习，没有“师道尊严”的架子；引导学生质疑、敢于提出不同的见解，如：跑的步长、步频、身体的协调配合、体力的分配等，一系列的问题都提出来了；学生提出问题后，我给予适当的表扬和鼓励，引导学生进一步独立思考、主动参与、寻找答案；在学生遇到困难时，给予点拨指导，让学生去磨练自己的能力，如：身体稍前倾与坐着跑动作有哪些区别？步幅是越大越好吗？步长是越长越好吗？让学生在观察中、在尝试中去找答案、去创新，对学生新颖别致的想法，我给予高度的赞扬，让学生感受到创新的成功，从而增强学生自强不息、勇于创新的进取精神。

五．注重学生的合作、探究性学习

在教学过程中，让学生放开手脚去练、放开思维去想，引导学生发现问题、提出问题、分析问题、解决问题，允许学生在探究中出现错误，不求齐全，使学生在自主、和谐、轻松的气氛中探究。为了达成目标，学生会融合合作之中。如：有些学生由于天生身体素质差，跑的步长不长、步频不快，就让其他学生帮助他们并陪伴跑，学生弄懂之后，那种高兴劲头别提了；根据学生的个体差异、运动能力、学习水平进行分组，根据学生本人要求自愿组合，在合作学习中，有精彩的发言、有优美的动作、有出色的配合、有奇特的表现，我给予及时的、合理的评价和赞许，这样使学生体会到了合作学习的快乐，激起了探索的欲望。

短跑途中跑 篇3

摘 要 当代我国短跑技术已形成“后扒式”、“屈蹬式”、“髋动力”学说和放松技术四大主流方面。摆动腿的折叠是衔接蹬伸与后扒动作的中间链之一，优秀运动员的摆动推折叠时机相对较晚，这与相关肌群的发力时机和途中跑技术两因素有密切联系。注意把握摆动推折叠时机，将对短跑技术的改进提供帮助。

关键词 途中跑 摆动腿 折叠时机

一、现代短跑技术

我国短跑技术目前已形成四大主流方面，即“后扒式”、“屈蹬式”、“髋动力”学说和放松技术[1]。

（一）后扒式

“后扒式”强调摆动腿膝关节摆至最高处后，大腿主动下压，膝关节积极屈曲。若将足看成一个独立的支点，在接触地面的瞬间，足够快的后扒速度使足相对于地面的运动方向向后，地面对足的反作用力则向前。这样，当摆动腿着地时，地面反作用力将起到助力作用，较以往的“前戳式”地面反作用力形成的阻力有了质的提高[2]。

（二）屈蹬式

传统的“后蹬型”技术在支撑腿后蹬阶段，为最大限度地增加步幅，要求将膝关节完全伸直。但后来的研究结果表明，如果膝關节伸展180°，会导致胫骨关节面向股骨关节面滑动，髋关节和膝关节之间的距离反而会减少，既影响动作的幅度，反而会缩短步幅。“屈蹬式”技术要求运动员支撑腿在膝关节未完全伸直时完成后蹬并离地。这样，既可以在在不影响步幅的情况下增加步频，又有助于将身体重心维持在恒定的高度[3]。

（三）“髋动力”学说

髋关节处的肌纤维数远多余膝、踝关节，快速伸髋对跑速的影响远大于快速伸膝[4]，优秀运动员途中跑髋关节运动幅度和角速度明显高于普通运动员[2]，以髋动力为主的短跑技术已成为不争的定论。

（四）放松技术

由几十个重复动作组成的途中跑，两腿快速的交替运动被称为剪绞运动，主要包含着髋膝关节的快速屈伸交替，优秀的放松技术能让运动员在保持高速跑中协调肌肉的收缩与舒张，最大限度发挥肌体的能量并获得最高速度[5]。

二、摆动腿折叠时机比较分析

摆动腿的折叠是衔接蹬伸与后扒动作的中间链之一，是指运动员在进行途中跑时膝关节从足尖离开地面至屈曲到其最小角度的过程。所谓折叠的时机是指当膝关节屈曲至运动员个人最小角度时，同侧髋关节前侧角，即同侧大腿与躯干所成角度，也可以理解为当摆动腿充分折叠时，其送髋高抬腿这一动作进行的程度。

采用录像分析法对运动员100m途中跑的折叠时机进行研究，得出不同水平运动员在膝关节充分屈曲时，同侧髋关节前侧角度的平均值，其中世界级运动员（2013田径世锦赛前八名）为98.3°，一级运动员为147.5°，二级及以下运动员为179.5°。由此可见，水平越高的运动员，其摆动腿的折叠时机相对越晚。

三、影响摆动腿折叠时机的因素

（一）相关肌群的发力时机

在运动员完成摆动腿技术过程中，相关肌群全部做近固定工作。人体在近固定时主要屈髋肌群为髂腰肌和股四头肌中的股直肌，主要屈膝肌群腘绳肌和腓肠肌，其中腘绳肌在近固定收缩时除具有屈膝功能，还具有伸髋功能。因此，若腘绳肌过早收缩，则会对屈髋动作产生阻力，影响摆动速度。若腘绳肌在膝关节位于人体正中额状面之前时收缩，则此时肌拉力在垂直方向上的分力向上，有助于其完成高摆动作；虽然其在水平方向上的分力向后，但与完成“送髋”动作肌群产生的力量差距甚大，对动作影响极小。

（二）途中跑技术的不同

保持重心稳定，维持身体平衡是短跑速度的重要影响因素，无论是先进的“后扒式”结合“屈蹬式”技术，还是落后的“前戳式”结合“后蹬式”技术，都需要协调跑动时位于躯干前侧和后侧下肢的姿势与位置，以配合摆臂维持自身在矢状面上的平衡。从技术特点来看，“后扒式”足尖着地时与“屈蹬式”足尖离地时，两足尖相对于人体自身的距离约为腿长的0.8倍，“前戳式”足尖着地时与“后蹬式”足尖离地时，两足尖相对于人体自身的距离约为腿长的1.4倍。“屈蹬式”技术支撑腿足尖离地时足尖距躯干较近，用于完成送髋与大腿高抬的伸髋惯性损失较少；“后蹬式”技术支撑腿足尖离地时距躯干较远，只能先完成屈膝，减少大腿前摆的转动半径与拮抗肌收缩所产生的对抗力量，这种技术将屈膝与屈髋分离，增加了完成一步所用的时间。

四、结论与建议

（一）高水平短跑运动员途中跑摆动腿折叠时机相对较晚，当膝关节充分屈曲时，其送髋高抬腿这一动作进行的程度较高。

（二）在“屈蹬式”技术训练中，应强调足尖离地后，膝关节在额状面之后被动屈曲，当运动至额状面前应主动发力屈曲。

（三）当运动员在练习“后扒式”技术时出现着地点偏前现象，可尝试采用提醒其注意支撑腿早离地、晚折叠的方式，以此反作用于另一条腿，协助完善后扒动作。

参考文献：

[1] 黄达武.短跑技术研究理论热点综述[J].体育学刊.2009.16（3）.

[2] 纪凯斌.改进途中跑摆动腿技术对提高短跑速度的作用[J].长春师范学院学报（自然科学版）.2006.25（5）.

[3] 王建.短跑摆动腿技术分析与力量训练[J].咸宁学院学报.2005.25（6）.

[4] 王卫星.髋部肌群对跑速的作用与训练[J].中国体育科技.1993.29（5）.

短跑途中跑的教学方法 篇4

一、短跑途中跑的技术

(一)后蹬与前摆阶段

当身体重心移过支点垂直面时,就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段。这时,摆动腿的膝关节(大小腿折叠姿势)超越支撑腿开始,迅速有力地向前上方摆出,并且带动同侧骨盆前送,大腿与水平面约成15°~20°角,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋、膝、踝关节,蹬离地面(见图)形成支撑腿与摆动腿协调配合动作,这是途中跑的关键。

(二)腾空阶段

当支撑腿结束后蹬,即进入腾空阶段时,小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展,准备着地。

(三)着地缓冲阶段

当摆动腿的前脚掌着地的瞬间,即开始了着地缓冲阶段,着地位置约距身体重心投影点的一脚半处,着地动作应是非常积极的。腿部各关节(特别是踝关节)缓冲过程不应是消极的,应主动用力来加速身体重心的前移,随即转入后蹬。

在途中跑时,头部正直,上体稍前倾。两臂以肩为轴,自然、轻快、有力地前后摆动。

二、学习弯道“途中跑”技术

弯道跑和直道跑技术完全不同,为加大向心力,使身体向里倾斜,跑的动作技术结构是:

(一)弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速,起跑后开始一段距离应沿着直线跑进,起跑器安装在跑道的右侧沿,正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短,较大前倾的身体要早些抬起。

(二)弯道跑

弯道跑中,整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时,右腿的膝关节稍向内,同时前摆幅度要比左腿大些,左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂。前摆时,稍向左前方。后摆时,肘关节稍向外,左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。从弯道跑进直道,应在弯道的最后几米,身体逐渐减小内倾角度,惯性跑2~3步。

三、途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法

(一)“坐着跑”

(1)产生原因:

1.后蹬动作不充分,髋未前送。

2.上体过于前倾,使髋关节产生补偿性后移。

3.腰、腹肌松弛,髋关节柔韧性差,后蹬时髋部前送不充分。

4.支撑腿力量差。

(2)纠正方法:

1.讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。

2.后蹬时,强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。

3.加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。

4.身体保持正直,以利髋关节前送。

5.加强支撑腿的伸肌群力量,提高支撑能力。

(二)摆动腿前摆太低

(1)产生原因:

1.后蹬结束后,大小腿没有充分折叠,致使摆动腿前摆增加困难。

2.髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。

3.上体过于前倾,限制抬腿动作。

(2)纠正方法:

1.讲清后蹬结束后折叠摆动的意义,并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。

2.加强抬大腿的屈肌群力量练习。

3.跑时强调上体正直、髋关节前送。

(三)踢小腿跑

(1)产生原因:

1.错误认为前踢小腿能加大步长。

2.摆动腿前摆太低,前摆伸膝时造成前踢小腿。

3.后蹬结束后,大小腿折叠角度大,前摆时小腿前踢。

(2)纠正方法:

1.强调摆动腿的大小腿充分折叠,同时抬高大腿,在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。

2.反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。

(四)摆臂的错误动作(如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂摆动、耸肩、摆臂无力等)

(1)产生原因:

1.摆臂正确技术概念不清。

2.肩、臂无力或肩关节过于紧张。

3.腰、腹肌力量差。

(2)纠正方法:

1.讲清正确摆臂的技术要领,反复练习正确的摆臂动作。

2.增强肩部、臂及腰腹肌力量。

3.反复做摆臂的辅助练习。

短跑途中跑 篇5

浅谈中学教师100米短跑运动员途中跑的放松训练

通过运用教学实验方法和文献资料综合法对放松技术和肌肉放松的能力在100米训练中发挥的重要作用进行了分析和探讨,结果表明100米跑运动员掌握放松技术和肌肉放松能力是提高动作观赏性取得优异成绩的.基础.

作 者：徐金文 作者单位：浙江云和中等职业技术学校,浙江云和,310006刊 名：中国科教创新导刊英文刊名：CHINA EDUCATION INNOVATION HERALD年，卷(期)：2009“”(7)分类号：G4关键词：100米跑 放松训练 肌肉放松能力 训练

短跑途中跑 篇6

摘要在途中跑技术中出现了一种腿的不充分后蹬技术来提高跑的频率，达到提高短跑成绩。本文通过运动力学、运动生理学多方面分析这种技术的不科学性，并提出了短跑的途中跑的技术训练方法。

关键词途中跑短跑训练

途中跑时，头要正对前方，两眼要向前平视，上体保持正直或微前倾，两臂要以肩关节为轴，轻松而有力地前后摆动，摆臂动作应以自然协调为原则，前脚掌落在身体重心投影点的稍前面，脚触地后膝关节微屈，足踵下沉，使身体重心很快地移过垂直阶段，接着后腿的髕、膝、踝关节依次迅速伸展，完成快速有力的后蹬。后蹬技术主要有两种：一种是腿完全后蹬直，另一种是腿不完全后蹬直。现在有很多短跑教练提倡并运用后者，原因是它能缩短腿的后蹬时间面提高奔跑频率，其实这种跑法是不科学的，原因主要有以下方面：

首先，人的移动就是靠腿的后蹬，而后蹬的实质就是在很短时间内，通过激烈肌肉的“爆发式”收缩，伸髕伸膝和足跖屈，施于地面力量，与此同时地面则产生一个大小相等、方向相反的作用力。此反作用力为跑的动力来源，促使身体向前加速运动，而腿的不完全伸展使地面的作用在膝关节处分解了F1，F2，因此，通过人体重心的作用力就小了，如果腿完全蹬直，那么地面的反作用力将全部通过身体重心，推动人体前移，这样就节省了大量的力和能量。

其次，决定跑速的因素是步频和步长。实验表明，腿的不充分后蹬技术是不科学的，笔者选用两位高三男生进行100米测验，测验时一同学采用腿不充分后蹬技术，一位采用腿的充分后蹬技术，然后再进行交换测验一次。实验证明，采用腿充分后蹬比采用腿不充分后蹬速度要快。

再次，短跑属于无氧运动，肌肉运动消耗的能量是ATP，参与运动的肌肉有臀大肌、髕腰肌、股四头肌、股后肌群、小脚三头肌等一些大小肌肉，及上肢的一些肌肉，但一蹬时，髕关节伸展，主要是臀大肌、股后肌群等收缩。膝关节伸展，主要是股四头肌。足跖屈，主要是小腿三头肌、拇长肌、胫骺肌、趾长屈肌等收缩。其它的对抗肌保持放松，这样才后蹬充分。如果采用不充分后蹬技术，后蹬时这些肌肉还没有完全收缩，对抗肌肉就要克服这些动力“爆发式”收缩，这样不但消耗大量的能量，也使腹内外斜肌、髕腰肌、股后肌群、胫骨前肌肉伤等一些肌肉失去耐力，使100米美中冲剌无力。也很容易造成肌肉拉伤，肌健损伤。所以后蹬不充分伸展技术是不科学的，其实，我们的肌肉像弹簧一样，在弹力限度内，弹簧拉的越长弹力越大。

途中跑的速度多取决于全理动作形式，不用过分紧张跑的本领和速度耐力水平。积极推进后蹬，结合摆腿，超越后蹬并用力屈膝向前上方押出是跑的一个重要环节。在紧接后蹬的腾空阶段，摆动腿开始下放，膝关节伸直，并用前脚掌着地，而后蹬腿屈膝并向摆腿收腿，脚接触地面时，为了缓冲而膝部微屈。

在“垂直”阶段，脚跟几乎着地，支撑腿膝、躯干微前倾，全身放松，犹如为下一次后蹬装填弹药准备发射。垂直阶段和随后的后蹬是途另跑技术的两个环节。支撑腿小腿与大腿之间的角度在垂直阶段达到130度-140度。这可以保证跑姿低和后蹬角相当小。以后在快速有力的后蹬条件下，这个小角可使前进运动更加有效。并能减少身体总重心的垂直起落。后蹬角大将会增大身体总重心的垂直起落。使跑的技术效果一直下降。因为这会降低蹬时身体前进水平速度和大大降低摆腿着地时的水平速度。途中跑时，两臂屈肘成90度，前摆时稍向内，后摆时稍向外，手成半屈状态，屈肘的角度稍有变化，前摆时角度小，后摆时角度变大，两臂动作应轻松自然，防止抬肩。通过肩关节横轴与两臂一起绕脊柱运动。向前摆臂时，伴随同侧肩前送和异侧肩后引动作。短跑运动员的成绩在很大程度上决定于他跑得是否轻松自然，能否放松此时不积极参与工作的肌肉。

途中跑技术可以根据电影图片并利用角度参数进行分析。费利波夫的研究资料表明，世界优秀运动员短跑技术各种角度参数如下：躯干前倾角是10-19度（离垂直线），跨步时大腿劈开角是90-105度，垂直阶段大腿与小腿的夹角是130-140度。根据谢苗诺夫的研究资料，在后蹬结束时蹬地腿小腿与跑道之间的夹角约42-45度。

途中跑虽然看起来轻松的容易，但它要求运动员具有高水平的动作速度、一般耐力、肌肉力量、快速后蹬时集中肌肉力量的能力和放松肌肉的能力，所有这些要求决定训练手段的方法的选择，及其在训练各个时期中的正确的结合的分配问题。

运动员的水平越高，其身体训练的专项性越强，但是长时间使用范围狭窄的训练手段的方法会使运动疲劳而降低所用手段的效果。因此在准备期的前半期应尽量采用各种各样的一般发展练习，并努力使之生动有趣。

专项身体训练是以不同强度和在不同条件下完成基本练习，以及结构和性质（力量、速度、速率等方面）与基本练习相似练习，专项训练练习是基本练习的个别动作组成，既得于提高技术，也利于发展专项素质，在发展专项素质时，对完成练习的持续时间、重复次数、力量和速度以及练习和休息的交替制度均应进行一定的调整。

高级短跑运动员应在一个年度中安排两个赛期：一月份到三月上半月、七月到九月。准备期在短跑运动员的训练中担负着如下任务：1．提高跑的个别技术动作和完整技术；2．增强发展阶段不足的肌群；3．发展各种运动素质。

训练的基本手段是一般发展练习，从准备期的四分之十起，也包括基本练习（短跑），在准备期内训练量和强度逐步“波浪式”提高，训练量在基础训练周期末达到最高点，而后下降。

比赛期任务是：1．提高跑速（在夏季阶段还要提高速度耐久力）；2．适应比赛条件下的快速跑（有对手和观众）。

基于手段是短跑，占总训练量的60-80%，在进入竞技状态周期，当比赛已成为训练手段时，强度达到最高点。

为了达到高度竞技状态（比赛周期开始时），运动员应参加不少于4-8次比赛。比赛周期内训练目的是保持已达到的技术水平和速度耐力水平。

过渡期任务是：1.改变训练条件；2．降低运动量；3．休息和治疗（必要时）；4．过渡期的持续时间应不少于2-4周。

训练时期和周期是平稳地一个转入另一个。根据运动员个人特点及其训练水平和训练质量的不同，各个周期的持续时间可以改变。

短跑途中跑放松技术及训练探索 篇7

关键词：短跑途中跑,放松技术,训练方法

随着现代科学技术的不断发展, 体育运动技术水平不断提高, 在世界各大比赛中短跑技术、战术不断的完善创新;计算机、光电仪器、多媒体等科研设备的介入对技术动作结构的分析达到了新的深度。近2年来短跑成绩突飞猛进, 2008年北京奥运会后, 在柏林世界田径锦标赛上奥运冠军博尔特100米又以9.58秒的成绩又创造了新的世界纪录, 使短跑的成绩越来越接近人体的极限, 要使短跑成绩进一步提高, 就必须科学的、全面的、整体的不断认识短跑技术。现代短跑途中跑技术特点是以高步频、大步幅、自然放松和总重心上下起伏小为主要技术特征;上肢与下肢协调配合摆动腿快速而大幅度地前摆, 以摆促蹬、摆蹬结合是现代短跑途中跑的技术特征;摆动腿快速折叠前摆的同时, 支撑腿膝踝相对较小的伸展及有效固定和配合下积极而快速地伸髋是现代短跑途中跑的技术关键, 也就是说以髋为轴的高速摆动——平动运动, 因此在现代短跑途中跑技术发展的认识上把在支撑过程中伸髋与屈髋的协调相向运动称为水平速度的动力之源, 则后蹬动作视为以髋为轴的伸髋运动的后续, 短跑技术由过去主要抓后蹬、发展到现在重抓以髋为轴快速摆动技术、积极的着地缓冲和扒地技术、屈蹬技术, 重视摆蹬技术和放松技术。但是, 世界任何一名优秀的运动员都不可能将自已最高速度保持到终点, 因为决定最大跑速的生理基础是肌肉的快速反应能力, 神经冲动释放频率和协调能力, 磷酸原 (ATP-CP) 系统的供能能力和速度力量能力。从时间因素分析, 优秀短跑运动员都表现出“6秒”定律, 即在起跑后的5~6秒钟达到本人最高速度的98%以上, 著名短跑运动员卡·刘易斯在谈到100米跑成功的秘诀时说:“在50米以前我加速, 然后只需放松肌肉, 愈是放松, 速度下降就愈慢”。短跑的难点就是将加速获得的最大速度尽可能的保持较长的时间, 这对运动员的协调和放松能力有更高的要求。所以认真研究短跑高速途中跑的放松技术问题是十分必要的。

1 研究方法

1.1 文献资料法

通过网上查看有关资料和在图书馆查阅近几年国内外相关文献资料。

1.2 录像观察法

观看近几年奥运会、世锦赛、大奖赛等短跑比赛录像。

1.3 访谈法

访谈西安体院和陕西省田径管理中心的学者专家和教练。

2 结果与分析

2.1 放松技术在短跑中的作用

2.1.1 提高肌肉的放松能力

肌肉的收缩与初长度极密切, 肌肉越是放松, 肌肉就越是容易拉长, 初长度在一定限度内越长, 肌肉的收缩力量就越大, 反之, 肌肉处于紧张状态, 肌肉就会变的僵硬而难以拉长, 肌肉的初长度越短肌肉的收缩力量就越小, 肌肉弹性就越差。

2.1.2 放松技术能增大运动幅度

各关节运动幅度的大小是柔韧性素质的一个重要的标志, 这是能否充分发挥肌肉工作能力的条件之一。放松技术能使关节灵活增强使关节周围的韧带肌肉伸展性提高, 使参与有关运动的原动肌的力量增强, 对抗肌之间的协调能力, 即肌肉的放松能力和关节灵活性提高, 使动作幅度加大步长增加提高短跑成绩。

2.1.3 放松技术能促进ATP的再合成

高速跑中由于“6秒”定律的存在, 必须在肌肉两次收缩之间即在肌肉放松时间内继续进行ATP的再合成。因此提高肌肉放松能力能促进全身血液快速循环, 增加肌肉中血液的流量和氧的供给, 保证ATP合成时所需要的供应, 提高肌肉保持快速收缩的能力。

2.1.4 放松技术能使速度耐力得到提高和改善

在高速跑中, 当主动肌和对抗肌的活动协调时就能以较快的速度克服外界阻力, 同时也减少它们之间的内部阻力, 这对推迟疲劳的出观保持高速度的行进起着重要的作用。这意味着协调放松跑的技术动作和全身肌肉的协调能力可以使速度耐力和保持高速度的能力得到改善和提高。

2.1.5 放松技术能改进和完善途中跑技术

途中跑时各种技术动作的完成往往都是对抗肌协同工作的结果, 经研究测定主动肌积极活动时间占一个动作周期的80%, 协同肌积极活动时间占一个动作周期的75%, 在高速的跑动中如果对抗肌在主动肌用力收缩时能充分的放松协同工作主动肌就能实现快速有利收缩, 跑的技术动作就能做到放松协调从而增强技术动作的节奏, 既能保持高步频又能获得较大的步长, 达到合理的跑技。

2.1.6 放松技术能提高中枢神经系统的灵活性

动作技能的数量与巩固程度是放松能力的训练过程中形成的。技术训练的过程实质上是大脑皮层建立新的条件反射的过程, 大脑皮层兴奋与抑制的交替功能逐渐趋于适应和稳定时, 对肌肉随意收缩和放松的能力就会得到改善和加强。现代短跑技术对步频和步长两者要求协调统一, 又强调以髋为轴的两腿摆动技术, 对摆动的速度有较高的要求, 而这种摆动速度受神经系统兴奋与抑制的转换速度影响, 转换速度快两腿的摆动速度就快。

2.1.7 放松技术能起到调解提高心理素质的作用

由于现代比赛竞争十分激烈, 对运动员的精神负担思想压力都较大, 比赛中任何微小的失误都可能导致比赛的失败。动作的熟练程度是表现了一个人操作水平, 而将熟练的技能运用于比赛中并能较稳定的发挥, 这是表现一个人的能力, 这种能力就是心理控制能力。放松技术就是利用短跑运动员的时间知觉、速度知觉、节奏知觉来提高心理的调解控制能力, 更好的放松把注意力集中到最佳位置, 降低心理紧张、动作僵硬而影响步频和步长的发挥。

2.1.8 放松技术可调节生理上的变化

短跑项目比赛时间短、强度大, 导致运动员生理上发生强烈变化, 出现心跳加快、出汉增多、心发慌、肌肉发硬、口干、尿频。适度的放松可以降低运动员初期疲劳、减少畏惧恐慌心理, 克服各种内心困惑, 调节生理上各种不适, 使动作达到良好的协调、趋于自动化, 节省能量消耗。

3 影响放松技术的因素

在高速途中跑中影响运动员放松技术的因素有:心理因素、生理因素、神经类型、协调性、技术状况等。

4 放松技术训练的方法手段

放松技术训练的方法很多, 基本有心理方面和身体练习方面等几类。

4.1 渐进放松训练法

训练的主要内容是通过对多组肌肉群紧张和放松地交替进行, 使被训练者由感知对比而更深刻地体验肌肉放松的感觉, 从而达到在高速跑中主动肌和对抗肌的协调放松。

4.2 追逐跑训练法

这种训练方法主要培养运动员在起跑不利的情况下, 克服内心的紧张情绪, 正常发挥技术水平, 在途中跑过程中反超对手, 顺利完成比赛的能力。这种训练方法可以安排在赛前的速度与强度课中。让一名水平稍差的运动员在其之前跑出让其追逐, 在追逐中超越领跑者。这种方法可以很好的从心理解决运动员落后时的心理紧张情绪, 起到落后时还能控制动作放松跑进。

4.3 惯性跑训练法

惯性跑是一种放松而又不降低速度的跑法。方法是:先加速跑30米达到较高的跑速, 然后利用速度惯性跑进20米左右, 当惯性速度下降后再加速30米到高速, 再次利用惯性跑进, 该手段的训距离、重复组数间歇时间根据运动员的个体情况合理确定。惯性跑练习一般在直道进行。

4.4 跟随跑训练法

跟随跑训练时要求带领者按规定速度领跑, 跟随者不能超越领跑。方法是:采用反复跑或变速跑, 跑的距离60~100米或150~200米。练习组数、间歇时间、练习强度椐运动员而定。

4.5 放松大步跑训练法

要求运动员严格按规范短跑技术, 注意摆臂摆腿的方向、摆动的幅度, 注意充分折叠高抬大腿、积极伸髋以摆促蹬、摆蹬结合自然放松的大步幅进行练习。练习的距离80~100米, 练习的强度一般为80%左右, 练习的组数间歇时间因人而定。

4.6 下坡跑训练法

斜坡跑道一般选择6度左右的斜坡, 距离为斜坡跑道60米、平地跑道70米左右。方法是:下坡跑40~50米接平地跑50~80米。下坡跑时要求运动员跑的技术正确跑的动作放松、协调连贯、前摆腿着地积极并能较快转入后蹬。尽量利用下坡的惯性, 充分体会肌肉放松的感觉。练习的强度控制在85%, 练习次数组数因人而宜。

5 结论

(1) 在短跑途中跑中放松技术可以对运动员的心理、生理、中枢神经的转换速度等进行合理调解。

(2) 在短跑途中跑中放松技术可充分发挥运动员的最高速度, 保持提高高速跑的时间和能力。

(3) 在短跑途中跑中放松技术可促进身体的合理利用, 减少能量的浪费, 达到跑的动作自然协调、经济实效。

(4) 在短跑途中跑中放松技术可以有效的协调步频与步长之间的关系, 使两者能够合理的优化组合。

(5) 在短跑途中跑中放松技术有利于以髋为轴的高速摆动, 使跑的技术更加完善, 使髋起到人体加速发动机的作用。

参考文献

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[6]王宝成.对短跑技术和专项力量概念认识, 田径[J].1995.

[7]中国体育教练员岗位培训教材北京[M].人民体育出版社, 1999.

如何提高短跑运动员的途中跑速度 篇8

一、速度力量

即短跑所需的专项力量, 是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的克服内外阻力的能力。速度力量是掌握运动技能和提高运动能力的最重要基础, 是身体训练水平的重要标志, 也是影响其他素质提高的重要因素。由于运动中力量的发挥取决于中枢神经系统发放神经冲动的强度与频率, 中枢神经系统的技能状态可以直接影响肌肉的力量。因此, 我们在训练中一定要保持学生的高涨情绪, 使之具备顽强的意志和充分的信心。

(1) 上肢力量训练方法。双手持哑铃摆臂练习, 注意节奏要有慢到快;脚在高处的俯卧撑;卧推、抓举、挺举等。

(2) 腰腹力量训练方法。1分钟仰卧起坐、仰卧举腿、负重转体等。

(3) 下肢力量训练方法。肩负杠铃最大负荷重量的30%~50%做半蹲跳、弓箭步步走8~10次;负重做快速的小步跑, 落地时小腿和脚做积极的后扒动作, 并保持高重心;负重 (杠铃或沙袋) 的原地双脚跳起, 脚跟不落地、落地后立即反弹跳起;200米后蹬跑;150米~200米换腿弹性跳等。

注意:力量训练时, 由于要经常进行抗阻力和有杠铃帮助的负重练习才能达到一定的训练效果, 所以在进行力量训练之前应将准备活动充分做开, 以免肌肉拉伤或被杠铃砸伤。

二、速度耐

是指有机体长时间地工作抗疲劳的能力, 是将最快速度保持到终点的能力, 是身体素质的重要组成部分之一。速度耐力同时也是对力量、速度、柔软性等各方面素质的最高要求, 与取得短跑优异成绩关系密不可分。发展速度耐力的方法主要有: (1) 80米~120米的重复跑。 (2) 300米~500米, 强度80%以上的反复跑。 (3) 100米快跑+100米慢跑的变速跑。

要求每次练习的间歇时间以心律降到120次/分为准。

三、短跑途中跑的技术练习

短跑途中跑技术的好坏直接影响着短跑的成绩, 所以要求动作必须自然、放松、大步、快速、向前。

(1) 两脚前后开立, 做前后摆臂练习。要求:以肩关节为轴, 前后自然摆臂, 前摆时肘关节角度逐渐减小, 后摆时肘关节角度逐渐加大, 摆动协调有力。

(2) 30米~60米小步跑, 提高动作频率。

(3) 中等速度的反复跑60米~80米。要求:跑速中等, 动作放松、协调, 在步幅逐渐加大过程中体会摆动腿前摆着地动作要领。

(4) 后蹬跑60米~80米。要求:在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时, 做出摆动腿带髋前送的动作。

(5) 高抬腿跑变加速跑。大腿折叠高抬, 向前摆动, 加长每一步的水平移动距离, 与跑的衔接过渡自然、动作连贯。

(6) 弯道跑。有意识地加大右腿和右臂的蹬地和摆动力量, 身体向内倾斜。

短跑途中跑 篇9

1 现代短跑途中跑的技术特点

1 . 1 现代途中跑技术是以步幅大、步频高, 跑动动作自然放松, 身体重心上下起伏小为主要特征

短跑途中跑的每一单步结构都由支撑时期和腾空时期组成,就一条腿而言,一个动作周期可分为着地缓冲、后蹬、折叠前摆、下压着地4个动作阶段。当一条腿处于支撑状态时,另一条腿处于折叠前摆阶段;当人体腾空时,两条腿做“剪绞”的相向运动;当另一条腿着地支撑时,前一条腿已折叠摆至体侧并加速前摆。因此,这4个阶段在时间和空间上相互交叉是一个整体,不应该机械地划分。

1 . 2 更加重视摆动腿快速有力、大幅度地前摆技术

世界高水平运动员跑动中均表现出上、下肢协同配合,摆动腿大小腿紧贴折叠、快速而大幅度地向前摆动动作。大量相关研究也表明,支撑阶段摆动腿膝点水平速度与人体质心水平速度相关,摆动腿的快速前摆对支撑阶段人体水平速度的保持和增加有着重要的作用。

1 . 3 摆动腿快速有力大幅前摆的同时, 支撑腿有效缓冲及快速伸髋技术

研究表明,世界高水平短跑运动员与大学生运动员之间的速度差异,是由于伸髋的速度而不是伸膝、伸踝的速度。髋部作为人体上传下达的中枢位置,在支撑过程中伸髋与屈髋的协调相向运动是人体获得加速的发动机。

2 短跑途中跑阶段的运动学变化特点

2 . 1 单步支撑与腾空时间比值与重心水平位移

单步支撑与腾空时间的比值,可反映运动员途中跑支撑腿与摆动腿在蹬摆配合及各环节运动的合理性。目前研究认为,途中跑较佳的支、腾时间比值为1∶1.2左右。而单步重心水平位移则可反映支撑与腾空阶段蹬摆配合技术动作的有效性(见表1)。

2 . 2 支撑腿髋、膝角变化特点

支撑过程中支撑腿、摆动腿髋角变化有顺时针前移的趋向(见表2),支撑腿在着地时髋角较小并较早地结束后蹬的意义在于,使伸髋肌群在着地之初处于更有利于发力的预拉长状态,并缩短了其工作效率低下的支撑阶段末期。

在支撑前期,支撑腿膝角不断减小,随后不断增加。支撑腿膝角的工作特征是较小的缓冲与较小的蹬伸(见表3),膝关节过屈或过多地伸膝以及相应过大地伸髋,都将导致低效的支撑时间过长、后继的折叠不力和后蹬角度过大等问题。

3 肌肉用力特点

3 . 1 肌肉工作的形式

在高速跑动中,上、下肢肌肉参加工作的形式是以所谓的冲击式来实现的。即肌肉在很短瞬间收缩施力于动作环节上,然后的动作是靠惯性来完成的。在跑动中,肌肉收缩有三种状态,即向心收缩、离心收缩和等长收缩。短跑过程中肌肉总是处于三种肌紧张状态之一或松弛状态。

在着地瞬间,为了完成积极的着地动作和承受较大的着地冲击力,伸髋关节的臀大肌和伸髋关节、屈膝关节的股二头肌以及伸膝关节的股四头肌都做向心收缩,屈踝关节(背伸)的比目鱼肌和腓肠肌均做离心收缩。

在前支撑阶段,臀大肌、股二头肌继续向心收缩,以使身体重心快速前移,同时,为了保持较高身体重心和积蓄能量有效完成后蹬动作,股四头肌、比目鱼肌和腓肠肌均进行离心收缩。

在后蹬阶段,伸髋关节和伸膝关节以及屈踝关节(背伸)的所有上述肌肉均进行向心收缩,尤其是屈踝关节(背伸)的比目鱼肌和腓肠肌做功最大,直至脚离地。

3 . 2 肌肉工作的协同作用

在跑动中,各动作的完成往往都是主动肌、对抗肌协同工作的结果。经研究测定,股直肌与股二头肌积极活动时间分别占一个动作周期的80%和75%。因此,在高速跑动中主动肌与对抗肌的协同工作起着重要作用。

4 现代短跑技术发展趋势

4 . 1 短跑技术趋于规范化

短跑技术规范化主要是指跑的技术动作结构更加符合运动解剖学和运动生物力学的原理,更好地体现出跑的技术的经济性和实效性。

4 . 2 短跑技术突出个体化

世界高水平短跑运动员跑的技术在规范化基础上也体现出个体化趋势,这主要表现在每位运动员在各自身体形态、结构、身体素质和机能、心理素质的基础上结合短跑特点与规律,形成的具有个体身心特点的技术风格。如以刘易斯为代表的技术型,以本·约翰逊等为代表的力量型,以乌·博尔特为代表的大步幅、快步频的均衡型和以前民主德国女运动员为代表的高步频型等。研究与运动实践表明,世界高水平运动员之所以能取得优异成绩,其主要原因之一就在于他们的技术更符合个人的特点。

4 . 3 短跑技术结构趋于合理化

4. 3. 1 重视摆动技术

现代短跑技术突出强调了摆动腿积极大幅的前摆技术。大小腿紧贴的折叠,快速而有力的大幅度摆动,上、下肢的协调配合和蹬摆结合、以摆带蹬等构成了现代短跑摆动技术的主要特征。

4.3.2 支撑和腾空时间的比例合理

缩短支撑和腾空时间,并且使支、腾时间形成一个合理的时间比值范围(途中跑约1∶1.2)是现代短跑单步技术发展的趋向之一。

4.3.3 步长、步频同步发展

决定跑速的主要因素是步长与步频。现代高水平短跑运动员的步频、步长能力有同步发展的趋向。尤其是2008年北京奥运会100m、200m冠军博尔特在比赛中体现出高步频、大步幅的特点,给我们留下了深刻的印象。

4. 3. 4 最大速度突出

最大速度是运动员在全程跑中所发挥出的最高速度,现代高水平短跑运动员都表现出很高的最大速度能力。研究表明,100m跑中最高速度与比赛成绩存在线性关系,最大速度是影响100m跑成绩的重要因素。合理的全程节奏是运动员比赛中取胜的保证。世界级短跑运动员在比赛中都表现出了加速时间和距离的延长,同时也表现出不同的、适合于本人特点的全程节奏。如刘易斯跑9.86s和伯勒尔跑9.88s时的最高速度分别为12.05m/s和11.90m/s,均出现在80m段落;贝利跑9.84s时最高速度为12.05m/s,出现在60~70m段落上;克里斯蒂跑9.92s时的最高速度为11.7m/s,出现在50m和80m两个段落上;格·乔伊娜跑10.54s时的最高跑速为10.99m/s,出现在90m段落上。

4.3.5 高速跑中动作放松

放松技术是现代短跑技术的主要特征也是发展趋势。所谓高速跑中的放松技术,是指在跑动中运动员通过对心理、生理等因素的合理调节,以保持高速跑中身体的协调放松,促进身体合理用力,从而达到跑的动作自然协调、经济实效的一种提高跑速的有效方法。有研究表明,短跑运动员的100m跑成绩由l0.9s提高到l0s的诸因素中,爆发力的提高占20.57%,力量增大占l2.34%,肌肉放松能力的改善占21.57%。

摘要：综观当今世界大赛优秀短跑运动员的精彩表演,结合现代短跑技术研究成果,运用运动学分析方法以及逻辑归纳法对高水平短跑运动员途中跑的技术特点进行分析,为推动我国短跑技术理论发展,促进短跑运动水平的提高提供参考。

短跑途中跑 篇10

1.1 生理机制

从生理学角度来说, 肌肉的放松指肌肉的舒张, 而肌肉的紧张意指肌肉的收缩。人的一切运动, 都是在大脑皮质的支配下肌肉的收缩和舒张交替进行的结果。因此, 没有肌肉的紧张和放松, 就不可能有跑的动作, 没有频繁交替的肌肉的紧张与放松活动, 就不可能有高速度的短跑运动。短跑放松技术可节省能量。现代世界短跑技术的发展趋势, 表现在摆动腿抬得较高, 并能积极地下压扒地, 很快转入后蹬, 摆动腿幅度大而向前性好。整个跑的动作给人有力而放松, 快速而舒展的感觉。因此, 根据技术特点的要求, 在跑的过程中, 肌肉必须以有力的收缩以及迅速的放松相互协调配合才能使人体发挥最大的能力, 以获得最高的向前位移的速度, 而肌肉的收缩速度和放松像整体动作一样, 取决于高级中枢神经系统的工作。骨骼肌收缩的生理机制的基础, 是中枢神经系统产生兴奋过程, 骨骼肌放松的生理机制的基础则是中枢神经系统产生抑制的过程。因此, 在跑的过程中, 由于肌肉要高速度的收缩与放松, 需要中枢神经系统兴奋和抑制过程的高频率转换。然而, 神经兴奋和抑制、肌肉的收缩和放松是相互依赖又相互对立的, 神经没有兴奋就没有抑制, 没有抑制就没有兴奋, 过度的兴奋会产生疲劳而引起抑制, 只有适当的抑制才能产生更高的兴奋。同样, 只有适当的放松才能使肌肉更有力的收缩。所以, 短跑运动要求神经系统高度的紧张, 但不能过度, 否则会降低工作能力, 造成在跑的后半程速度减慢的现象。

1.2 解剖学特征

按照解剖学原理, 可知人体所承受的运动负荷量的大小作为人体衡量紧张与放松的标准, 既跑动中两腿交换频率快负荷就大, 反之即小。从而产生了“短跑以加快两腿交换频率为特点的跑法 (即步频型) 是造成紧张的原因”, 而“加大两脚间距离为特点的跑法 (即步长型) 是跑得放松的表现”。

(1) 短跑放松技术可增大每一步的幅度

在短跑运动中, 在大腿摆动阶段的屈膝前摆完成后大腿下压, 是先伸髋关节, 再伸膝关节, 要使腿积极下压, 要充分放松屈髋肌群, 使臀大肌快速收缩, 同时膝关节也要放松, 尽量使着地点靠近身体重心垂线, 减小着地距离, 增大着地角, 最大限度的减小脚着地产生的制动力, 来提高速度。

(2) 短跑放松技术能加快两腿交换的频率

短跑中两腿快速交换的频率, 除了决定于下肢运动的力量大小外, 还取决于神经系统的兴奋与抑制的转换过程。如果短跑中动作紧张僵硬、不协调, 就会产生额外的神经冲动并传入神经中枢, 在原来较强的兴奋性之外产生新的抑制过程, 使正常的兴奋与抑制转换过程的平衡遭到破坏, 从而影响两腿交换的步频。

2 短跑放松技术训练方法

2.1 放松大步跑

采用80~100m距离, 用舒展协调、放松而富有弹性的动作, 适宜的快频率在跑道或草地上进行放松大步跑。一次练习可采用8~10个段落, 每次放松大步跑可用60~90s的走或慢跑来进行间歇。

2.2 节奏训练跑

在短跑训练中, 在运动员往往有这样的体会, 具有良好的动作节奏则技术放松, 跑得轻松。如在起跑的训练中要求运动员在开始几步主观上用最高的动作频率跑, 快速跑20m而后放松2~3步, 在继续加速。但两次加速在技术上有不同的要求, 前一次要求单纯的高频率, 后一次则是经过2~3步的放松调整后, 在高速跑得基础上, 要求跑得更富有弹性。

2.3 波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点, 要求在运动员再加速跑30m后做20~30m的放松惯性跑, 然后慢跑至第二个直道的相应位置, 在做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。慢跑得时间要求在30~40s之间, 一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2-3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉, 而且对提高速度耐力也有良好的效果。

2.4 往返跑

运动员加速跑60-80m, 然后惯性跑20-30m, 往返为一次, 3-4次为一组, 一次课2-3组。每次往返跑之间间隔30s左右, 组间休息5-10分钟。此练习能培养运动员的速度感觉在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术动作协调放松。

2.5 牵引跑

可因地适宜用8-10米的橡皮筋, 速度好的运动员牵引速度稍慢的运动员, 或男运动员牵引女运动员, 两人同时起跑, 牵引者与被牵引者利用橡皮筋的弹性控制速度节奏, 被牵引者由于获得了牵引而越跑越轻松, 越跑越快, 可以充分体会肌肉放松的感觉;同时牵引者受到了牵引的阻力, 对发展快速抬腿起到了一定的作用。在训练中使用牵引跑往往可以起到事半功倍的效果。

2.6 语言暗示放松法

在训练中, 通过语言的暗示, 让运动员在头脑中有意识积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉、节奏、想象自己在跑动过程中很轻松自然, 这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性, 使运动员在无行中建立起放松的概念, 从而掌握放松技术。

2.7 肌肉放松法

在发展肌肉力量的同时, 辅以一定数量的伸展性练习是至关重要的。这样能使动作协调、放松, 较少能量消耗。此外, 在训练后应注意肌肉的放松活动, 教练员、运动员应采取各种手段。如整理放松活动, 相互按摩, 洗温水浴等等, 消除训练中肌肉的疲劳, 有效地提高肌肉的放松能力。

总之, 放松技术是短跑运动员通向冠军的必由之路, 在快跑中放松是短跑技术训练中的“绝招”, 也是运动员最难掌握的一招, 所谓“玩命跑”是无法掌握放松技术的。这种放松技术集中反映了运动员熟练得技术和良好的身体水平。学习和掌握放松技术, 必须落实到跑的每一次训练课中, 贯穿短跑训练的全过程。使运动员把学到的技术从较慢的速度过渡到较快的跑速中, 从训练中过渡到比赛中, 在比赛中表现这一计划的成效。

参考文献

[1]朱立东.对短跑放松技术的作用、影响因素及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报.2006年04期

短跑途中跑 篇11

初中阶段, 耐久跑是各项跑的基础, 是发展耐力素质的最佳期。它既要跑出一定速度, 又要跑得持久, 是一种负荷较大的运动项目。然而, 通过平时教学和调查, 有一些学生不太欢喜上耐久跑。这是由于平时教师在上课上, 只强调练习数量而忽视了技术动作讲解、练习。为了使学生提高对耐久跑学习的积极性和提高耐久跑成绩, 就耐久跑中途中跑的重要性进行研究。根据对我校初一学生实验测得的成绩进行数据统计, 为初中耐久跑教学提供一点不成熟的依据, 所得结果仅供参考。

二、研究对象和方法

1. 研究对象:

初一⑴、⑵、⑶、⑷、⑸、⑹班学生共240人。

2. 研究时间:

2009年11月2日至12月18日共七周四次课。

3. 研究方法:

3.1先对初一六个班进行男生1000米、女生800米摸底测试一次。3.2途中跑教学中运用各种不同的教学方法:

3.2.1对学生加强心理训练

学生往往凭借耐力项目的表象和途中跑过程中出现的各种不适应感, 认识耐力跑项目。针对这种情况, 通过理论课教学, 向学生说明耐力跑能有效改善人体心血管和呼吸系统功能, 使人延年益寿、终身受益的体育项目, 使学生从理论上了解和认识耐力跑除了练习中出现的艰苦、难受外, 对人体成长发育、学习等等, 有许多积极、实质性的作用, 帮助学生树立明确的学习动机和积极参与的意识。在教学中, 要求学生在跑动中注意做到三点:两臂做有力的前后大摆动;前腿尽力向前方抬起, 后蹬充分, 增大步幅;呼吸有节奏。教师还可以用激励的语言鼓励学生如:很棒、加油、你一定行的……学生听了心里很放松, 一组跑下来, 感觉没有以前那样累, 当老师告诉他们成绩同样达到以前所跑的成绩时, 学生们一致认为这方法好, 不紧张也不怕, 跑起来也很轻松。这样学生也乐意接受、不抵触、愿意练, 从而把学生从“要我练”的被动地位变为“我要练”的主动地位。

3.2.2加强途中跑中呼吸的训练。

耐久跑与呼吸有密切的关联。正确的呼吸方法应遵循以下三个要素:1.呼吸要有节律.运动中呼吸要节律化, 训练时可采用三步一呼三步一吸或二步一呼二步一吸的方法。若呼吸紊乱、不规则, 一方面易出现“岔气”, 进而导致肋骨痛, 影响人体运动能力的发挥;另一方面还会使呼吸肌的耗氧量增加, 进而引起呼吸疲劳, 工作能力的下降。同时还会影响呼吸效率下降, 使运动中“极点”的出现提前, 反应加强, 进而降低机体的运动能力。2、呼吸要有深度一般人的呼吸是浅而快, 容易引进呼吸肌的疲劳, 影响肺通气的效果。训练时, 要使学生知晓, 肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入多少空气, 而在于每分钟实际到达肺泡的空气有多少 (因为肺泡是空气和血液进行气体交换的场所) 。要让学生在练习中体会:呼吸深度加深, 进入自己体内肺泡的空气增多, 肺通气的效果变好的感觉。3.呼吸要口鼻并用。运动时应口鼻并用。耐久跑, 由于能量消耗大, 有机体对氧气的需要量增加。在训练时, 让学生体会因单用鼻腔不能满足人体对空气的需要的感觉;单用口呼吸, 就等于丢弃了用鼻呼吸的好处, 特别是在冬季, 吸入大量冷空气会对呼吸道黏膜产生强烈的刺激, 甚至会引起肚子痛, 影响机体的运动能力。正确的呼吸方法一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。

3.2.3利用游戏比赛法来提高学生学习积极性。

为调动学生练习的兴趣, 有效地促进运动技能的提高, 进行班与班、组与组的各种形式的比赛活动。在运动中, 让学生为了班级、小组的荣誉, 互相鼓励, 达到共同提高的效果。命名第一种方案:组内的学生排尾加速跑到前面成为排头。第二种方案:小组对抗, 每个小组间隔100米出发, 目标前面的小组。第三种方案:两两对抗, 龙头拍龙尾。把耐久跑的内容融入到游戏中, 能使学生在活跃的气氛中不知不觉的达到锻炼的目的。

三、教学过程如下 (简案)

第一次课 教学内容 跑走交替1000米

⑴准备活动 (略) ⑵专项准备活动

a.原地摆臂配合呼吸方法的练习

b.原地跑步配合呼吸节奏的练习

c.匀速跑60米 (体会呼吸方法与节奏)

⑶跑走交替:学生跑200米走50米。要求200米定时匀速跑。

⑷结束部分 (略)

第二次课 教学内容 定时5分钟跑

⑴准备活动 (略) ⑵专项准备活动

a.原地小步跑接行进间小步跑 b.原地高抬腿跑

c.匀中速反复跑200米 d.间歇跑100米, 间歇1分钟

⑶定时5分钟跑。 要求:途中跑时注重呼吸方法和节奏

⑷结束部分 (略)

第三次课 教学内容 定距跑1500米

⑴准备活动 (略) ⑵专项准备活动

a.支撑后蹬跑和支撑高抬腿跑

b.匀速跑100米。 要求:上下肢协调配合和掌握呼吸节奏

c.匀速跑80米接30米加速跑

⑶定距跑1500米。要求:学生能跑得轻快、放松, 以匀速跑为主

⑷结束部分 (略)

第四次课 教学内容 男生1000米女生800米考核

⑴准备活动由学生自己独立完成

⑵1000 (男) /800) 女) 米考核

四、实验结果与分析

4.1从上述表中可以明显看出学生的成绩有大幅提高。

4.2我们可以从中得出结论:教学时注重途中跑的教学方法能有效提高耐久跑成绩, 使学生消极练习转化为积极练习。

五、小结

5.1在途中跑中, 由于跑的距离长, 肌体负荷大, 因此更要注意动作能耗的经济性。与快速跑相比, 途中跑的动作幅度应适当减小, 后蹬角度可适当增大。就是要保持适当的步长和步频, 增强跑的节奏性和保持跑的稳定性, 从而使人体肌肉作内脏器官的活动处于有利状态, 并能推迟疲劳的出现, 而且也能减少跑时能量的消耗, 有利于提高长跑的成绩。

5.2途中跑技术的练习手段。耐久跑的教学应从慢跑开始, 教学重点是途中跑。首先要使学生建立正确的途中跑技术概念, 然后让学生由匀慢速跑逐步过渡到匀加速跑, 摆臂与下肢配合协调, 躯干、善自然放松, 呼吸节奏清晰有深度, 身体重心平稳, 跑进直线性好。具体练习方法如下:⑴走跑交替练习⑵匀速慢跑⑶匀中速跑⑷匀速跑接加速跑接惯性跑⑸定时或定距跑。

5.3总之, 我们在耐久跑教学中, 应注重途中跑技术的重要性, 从而来提高学生的奔跑能力和运动成绩。但根据项目特点, 耐久跑体力消耗较大, 要达到教学目标, 仅仅靠3-4课时的集中教学是不能实现的。因此, 要尽量采用分散教学的方法, 可根据教学的规律和需要, 将耐久跑穿插于平时的体育课中, 利用一堂课的最后5-10分钟的时间来练习, 以便更好地完成耐久跑的教学任务。

摘要：耐久跑的完整技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑 (冲刺) 四部分教学的重点是途中跑, 难点是合理地分配体力, 既要求跑得快, 又要求轻松, 自如, 省力。通过对初一学生耐久跑中途中跑的重要性进行教学实验, 实验证明注重途中跑的教学方法能有效的节省体力, 提高耐久跑的成绩, 这对初中耐久跑的教学有一定参考价值。

关键词：初中,耐久跑,途中跑,呼吸节奏

参考文献