中学生短跑训练

中学生短跑训练（共12篇）

中学生短跑训练 篇1

跑动的基本原理是以髋为轴的快速摆动, 力量和工作肌群间的高度协调对短跑运动的效果起着决定性的作用, 如, 以肩为轴的上肢摆动力量在短跑摆动——平动运动系统中具有十分重要的意义, 摆臂的方向、速度直接影响跑的速度和跑的整体运动效果, 同时也影响下肢的摆动运动效果。笔者在分析学生跑动时身体晃动原因的基础上, 总结了一些平衡性训练的方法, 在此与各位同行共同探讨。

一、学生跑动时身体晃动的原因与对策

1. 跑步姿势不正确

在跑进时, 跑步姿势的错误, 往往会导致跑进方向的不稳定。对此, 教师或者教练员应及时纠正学生的短跑动作。在教学中, 可借助多媒体或图片等让学生观看起跑动作练习, 建立正确的动作视觉表象, 形成正确的短跑概念, 并加以应用, 如进行原地摆臂练习、原地摆动腿练习等。

2. 上下肢不协调

上下肢的不协调, 是导致摆动方向不一致的另外一个原因。在教学中, 教师首先要有意识地安排学生做一些需要上、下肢协调配合才能完成的动作, 如跳绳、走跑道内凸沿等;然后, 使学生进行并体会有节奏的快速跑练习, 最终实现上下肢协调配合。

3. 身体力量不平衡

身体力量的不平衡主要体现在腿部力量、手臂力量等的不平衡。其中, 双腿力量不平衡、手臂力量不平衡会引起躯干的左右摆动, 对此, 教师或教练员要有意加强学生腿部和手臂的力量训练, 如, 可采取原地单腿起、燕式平衡等方法增强腿部力量, 采取轻量级杠铃卧推、徒手俯卧撑击掌等方法增强手臂力量, 并使双腿和双臂的力量可以均衡发展。

4. 肢体的不科学摆动

手臂摆动节奏、速度、方向的不科学, 和跑进时双腿发力的不均衡等都会带动躯干的

校运动会裁判编排技巧

王明亮 (浙江省温岭市新河小学, 317502)

在召开校田径运动会时, 裁判员岗位的编排往往是最令体育教师“头痛”的事情, 一旦处理不好, 就会令体育教师陷入被动和尴尬。对此, 笔者结合近几年参与学校运动会裁判组织工作的经验, 提出了如下编排技巧。

一、组委会的编排

在编排裁判时, 一定要把组委会人员安排进去, 这样一旦出现体育教师不能处理的问题, 可以把问题提交组委会处理, 因此, 在安排组委会人员时要注意一定的技巧。一般地讲, 可以把学校的校长及部分重要领导安排进去, 以起到“压阵”的作用, 同时, 这不仅能让其他教师看到学校领导对运动会的重视, 体现出体育教师对校领导的尊重, 而且校领导的参与可以促进裁判间的沟通和协调, 从而保证运动会的顺利召开。

二、总裁判长的安排

总裁判长往往都是由体育教研组长担任。其实, 在基层的学校中, 体育教研组长在承担总裁判长职责的同时, 更多时候要进入比赛的第一线去协助指导其他裁判的工

摆动。对此, 可以让学生通过原地摆臂练习、侧面扶物体的摆动腿练习、跟随跑等方法进行纠正。

此外, 当腰部力量较弱, 不能够稳定支撑躯干重量时, 就可能造成躯干的左右摆动。针对这个问题, 教师或教练员可以采用球体支撑完成俯卧撑练习、滑板练习等, 逐渐提高学生的腰部肌肉群力量, 加强腰部对躯干的控制力, 进而提高学生的短跑成绩。

二、平衡性训练的方法和手段

1. 跳绳

跳绳的练习形式多种多样, 与短跑技术有密切联系的练习形式有:单脚交替跳绳、单脚或双脚直膝跳绳 (可双摇) 、跑跳绳等。其中, 通过跑跳绳练习可以有效提高短跑运动作。所以, 总裁判长的头衔往往只是一个“虚职”, 对此, 体育教研组长可以邀请学校的部分德高望众的教师或领导担任该职位, 从而促进他们以更强的责任感参与运动会的管理工作。

三、裁判长的安排

项目裁判长往往由学校的中层领导、级段长或教研组长担任。在日常的学校工作中, 这些领导和教师已经建立了一定的管理威望, 并对其他教师具有一定的约束力。对此, 请他们担任项目裁判长, 可以有效地发挥他们的优势, 进而使各项目的组织和管理工作能够有序地进行, 使裁判员们都能够更加团结、高效地工作。

四、重点岗位的安排

在编排裁判员岗位时, 对部分重要的、技术含量较高的裁判员岗位的编排一定要慎重。一般地讲, 这些岗位往往由体育教师或者对体育裁判比较熟悉的其他学科教师担任。在运动会中, 相对重要和技术含量比较高的岗位主要包括:终点裁判长、检录裁判长、编排裁判长、跳高裁判长。

员的专项协调能力, 提高双腿摆动方向的一致性;发展腰部肌肉群力量, 使运动员的上下肢的摆动更加协调。

2. 走跑道内凸沿

该练习有助于加强学生的腰部力量, 从而加强学生身体的平衡能力。在练习时, 可让学生自由地在跑道内凸沿上走, 要求尽量用上肢和躯干平衡整个身体。

3. 一个台阶上的两脚交换跑

一个台阶上的两脚交换跑, 即学生在一个台阶上进行跑动的练习。通过该练习, 可以让学生体会到跑步时腿部正确的摆动姿势, 使学生养成向正前上方摆动的姿势, 进而纠正躯干左右摆动的问题。

4. 跑楼梯:一步三阶、一步二阶

在该练习中, 因为跑动的高度不规则, 可

五、裁判团队的组合

针对一个项目裁判团队的组合, 应尽量做到顾全大局。在实际操作过程中, 一个项目的裁判成员应尽量安排由同一个年级段或同一教研组的教师担任, 因为他们长时间地工作在一起, 相互之间都比较熟悉, 工作起来也比较有默契。此外, 在一个项目裁判组的安排上, 应尽量做到老少搭配, 同时要考虑项目本身的特点, 以确保各项目裁判工作的顺利进行。

六、教师个人因素的编排

在裁判的编排方面还要考虑到教师自身的因素, 做到“人尽其才”。如, 对于眼睛近视的教师, 就不应安排他们做计时裁判和终点裁判;对体力较差的教师, 不应安排他们做垒球、标枪裁判;对年纪较大的教师, 应尽量安排一些抄写的工作;对熟悉电脑操作的教师, 则应将他们安排在编排组中等等。

七、机动裁判的预备

在基层学校中, 由于事务比较繁杂, 经常有教师因公事要请假。所以, 在安排裁判员时要有一定的机动性。针对部分项目裁判, 可以尝试请学生担任, 或者由教师和学生共同担任裁判员, 这样既可以解决教师不足的问题, 也可以提高学生的执裁能力。需要指出的是, 对于临时的学生裁判员, 可以尽量为他们安排引导检录员、联络员等职位。同时, 可以借助运动会的时机, 开展学生裁判员的储备工作。

以很好地锻炼学生两腿的协调用力能力。练习时, 学生进行一步三阶、一步二阶的跑楼梯练习, 教师根据学生跑动的声音, 判断学生的跑步节奏, 同时观察学生跑动的动作, 发现问题时要及时加以纠正。

5. 单脚平衡起

该练习要求学生用上肢平衡自己的躯干, 同时可以有效提高学生的腿部力量和平衡性, 从而使学生在跑动的过程中速度更快。

6. 球体支撑俯卧撑

练习时, 学生两脚支撑在球体上, 然后进行俯卧撑练习。由于在练习俯卧撑时, 球体会运动, 学生需要刻意地加大腰部力量和腿部力量固定球体的移动, 从而可以有效地加强腰部和腿部力量, 促进短跑成绩的提高。

中学生短跑训练 篇2

摘要：在以知识经济占主导地位的今天，人们的社会竞争意识比以前任何一个时代都显得越来越激烈，个人实力决定了人的生存质量的好坏，面对 21 世纪教育的发展趋势和现代社会对人才的要求，如何提高人的社会竞争力，培养学生学习的锻炼，势必成为学校体育教学中的一个重要内容。教育的艺术不是凭空产生的，它取决于教师对学生健康而良好的情感。这种情感能够造成有利于教师教育学生的最佳氛围。继而学生的情感也影响着教师的教学效果。

关键词：中学生；体育锻炼；影响因素

Abstract: In a knowledge-based economy dominated today peoples awarenessof the social competition of an era than ever before are becoming more and moreintense personal strength determines the quality of life of people of good and bad inthe face of the development.Art education is not created out of thin air it depends onthe teachers on student health and good feelings.Such feelings can lead students toteacher education in favor of the best atmosphere.Students then also affect thefeelings of the teaching effectiveness of teachers Keywords: students the sports interest sports participation the characteristicsand impacts way.引言 本文通过文献资料法、比较分析法对中学生体育锻炼影响因素进行研究，已达到找出影响体育锻炼导致学生身体机能和身体素质下降的原因。社会进步了，人们生活水平提高了，但是中学生的体育锻炼却越来越淡化了，身体素质和身体机能就逐渐减弱，体质就不断呈下降趋势。这不仅关系青少年的身体健康更 关系到祖国的未来，面对这一实际问题，我对影响中学生体质下降的因素进行分析并提出措施与个人看法，跟大家商讨，如有不足之处，望多指教。中学生是祖国的花朵，未来的希望。而青少年的体质健康问题直接影响到国家的未来竞争力，这不是危言耸听。梁启超说“少年强则国强”，“身体才是革命的本钱”，此话仍有现实意义。据教育部对７岁—２２岁城乡男女学生进行的体质健康监测显示，学生体质继续呈下降趋势，有的地区学生身体素质甚至已经降到了 20 年来的最低水平。到底是那些因素影响了中学生的身体健康呢？是体育教师首先要了解的，其次就是采取有效措施确保学生加强锻炼，增强学生体质。随着社会经济的飞速发展，人民生活水平的提高，当代中学生对参与体育锻炼的意识非常薄弱。《中学生健康标准》的颁布，促使中学体育工作者对体育教育工作的力度加强。同时必须十分注意教学手段，帮助中学生从小的养成良好的体育锻炼习惯，培养当代中学生良好的体育锻炼意识，为终身体育打下良好基础。2 影响中学生体育锻炼的因素

2.1 传统文化的因素 中国是一个有着五千年悠久历史的国家，漫长的封建社会里，广泛流传的是重文轻武的思想，这种思想的存在一直直接或间接地束缚着现代教育思想的传播，再加上受应试教育的影响，很大一部分家长、老师认为体育学好学坏无所谓，甚至是反对进行体育锻炼，导致学生应有的体育锻炼时间被剥夺，学生上体育课往往不思进取、好恶厌劳、能躲就躲、能逃就逃，对完不成学习任务缺乏应有的耻辱感，更不要说培养起体育锻炼的兴趣了。现代文明的困扰：电视、网络等现代文明为学生的学习带来了方便，但也带来负面响，现在的学生不爱运动却喜欢泡网吧，出门就是乘公共汽车或打的，回家就是看电视上网，大大减少了学生的运动时间。独生子女受到畸形“呵护”：除了学业繁重、体育课达标阻碍学生对体育活动的兴趣外，独生子女现象也是影响学生体质的一大因素。家长小心翼翼地养育孩子，生怕孩子受到意外伤害。由于害怕学生受伤，引起不必要的麻烦，体育教师也不得不取消一些对抗性强和容易受伤的体育教学项目，缩少了学生活动的范围。

2.2 社会环境因素 社会环境对人们坚持体育锻炼意识的影响和制约作用是巨大的。研究表明，来自社会环境的影响是个体参加和坚持体育锻炼的主要因素，包括家庭环境、群体环境

和物质环境。素质教育形同虚设：素质教育要求学校将学生培养成德、智、体、美、劳均衡发展的全面型人才，但是从目前的实际情况看，无论是学校还是家长，对素质教育的理解都还存在片面性。一些中学为了提升自己的知名度或是影响力，自觉不自觉地将主要精力放在追求升学率上面，无形中给学生带来了巨大的学习压力；而为了孩子的未来，也迫于就业压力，家长别无选择地将孩子往高考升学的独木桥上赶，学生们也就更无暇顾及“身外之物”的体育锻炼了。体育教学模式让学生远离体育：我国旧的体育教学的“达标考核”模式依然起着强力的制约作用，而现在的体育活动变得丰富多彩，学生可以选择的面十分宽广，学校体育教学的达标模式已经满足不了学生们的需要，这也是严重挫伤学生参加体育锻炼的因素。由于高考、中考的竞争从学校到社会，从家长到学生整天围绕着学生转，而学生的体育活动是“讲起来重要，做起来次要，忙起来不要”。国家教委规定“在校学生每天必须有一小时的体育活动”得不到保证。现在独生子女居多数的中小学生体质的下降阻碍了学生体质整体水平的提高，但更主要的原因是不少学生平时忽视体育锻炼，非智力因素没有得到应有重视。有些学生，不但不参加锻炼，还染上种种不良生活习惯，抽烟、喝酒、熬夜泡网吧……无规律的生活节奏导致其身体机能的下降。学生们重学习而轻锻炼，除了重视不够外，也有更广泛的社会原因。从小学到中学，学生在高考的指挥棒下一直围着课桌转，读书、读书、再读书，到了大学后，他们内心中并没有锻炼身体的概念，可以说，忽略体质培养的思维模式已经控制了社会的每一根神经。进入大学后，面临严峻的就业压力，众多学生不得不再次被拴到课本上。考研、找工作成了大学生内心中更愿意关心的问题，在这种社会普遍忽视学生身体素质的大背景下，大学生们更是难以对自己体质的下降引起足够的重视。父母在日常生活中，以其对周围事物态度的言传身教，潜移默化地影响着子女。而子女的态度行为，又影响着父母。一个家庭如果很少或没有受过体育方面的教育及对其成员不能支持督促的话，其成员很难对体育锻炼产生兴趣。群体环境。包括单位同事、同学、同伴、朋友、邻里等。在群体环境中，每一成员的个体体育意识，即对体育的爱好、认识水平、价值观念、生活习惯、文化素养等意识形态，都会带到群体中去并与其它成员相互影响、相互交流和相互模仿。特别是当群体中有威望成员，坚持体育锻炼并取得明显成效时，往往能够带动和吸引大部分成员产生同样的想法和行为。健康行为还可能随社会环境的改变而转变为不健康的行为，好比一个村里多数人都打麻将进行赌博，那么剩下的少部分坚持健康行为的人也会受其影响。物质环境。城乡以下学校体育设施较差和缺乏专业体育教师也是导致学生体质下降的一大因素。

2.3 学校体育因素 由于社会的不重视和体育教师的待遇不高，有的体育教师产生了懈怠。传统教育是“师本教育”，其核心是以教师为本，过分突出教师的主体作用，重视由教师单向传授知识，再加上教师业务水平不高、教学方法不科学不新颖、责任心不强等因素，对学生没有吸引力。有些体育老师甚至不仅吝于给学生微笑，而且经常讽刺、挖苦、斥责学生，甚至侮辱、体罚和变相体罚学生，于是，学生的对体育的学习兴趣、信心、乐观豁达的态度、创造力等等，往往就这样被泯灭了，甚至造成师生公开对抗。学校领导的不重视直接导致教师的懈怠，体育设施的匮乏也是制约学生体育兴趣发展的重要原因之一。主要表现在体育经费、场地、器材和对现有器材的管理和保养。有的学校的器材、场地可以举办省级甚至国家级的大型运动会，但是在体育课上，这些器材却用不上，原因是什么？是因为这些器材只适用于竞技体育！第二，条件不好的学校，没有器材室，没有器材，没有田径场，没有……场，他们的体育课却在照样开，在学生又多的情况下教师却犯愁：“巧妇难为无米之炊”！在这种艰苦的环境下，如何上？上什么？无法上！中小学体育场地器材设施是保证体育教学、课外体育活动和课余体育训练正常进行必不可少的物质条件是检查、督导、评估、规范学校体育工作的重要内容之一。但目前农村小学体育场地器材设施配置情况不容乐观多数学校的场地器材配置严重不足远远达不到《小学体育器材设施目录》的要求和标准难以保证学生们

上好体育课的要求无法满足学生每天锻炼一小时的需求。农村学校因为底子薄，而且上级资金投入不足，大部分农村学校所拥有的场地器材还远不能满足体育工作的需要。由于各地经济、文化发展的不平衡，各地、各校的办学条件也不尽相同。在农村小学，各类体育器材按国家制定的“配备目录”配齐有很大困难，而要实施新课程标准，保证体育教学目标的圆满完成，学生体育活动的顺利开展，基本的体育器材设施是基础。在体育教学中，学生的心理不同程度上会受到场地器械的影响。好的方面形成积极的心理反应，差的方面将形成消极的心理反应。如：在短跑教学时，如果在大操场上随便选用一段场地让学生根据要领去跑，学生就会消极应付，练习劲头不足。他们会认为没有一个标准的场地即会有一个没有标准的要求。学生容易形成一个消极心理。这样以来即调动不了学生的积极性，又浪费时间，更完不成教学任务。教学内容单调的问题没有得到很好的解决。相当多的体育老师仍然唱的是改革的赞歌教着过去规定的内容，没有按照新标“目标统领内容”去选择教学内容，使学生感到体育课枯燥乏味，失去兴趣，有的甚至厌恶体育课。

2．4 家庭环境因素 除了学业繁重、体育课达标阻碍学生对体育活动的兴趣外，家长的娇生惯养也是影响学生体育锻炼导致体质下降的一大因素。现在的中学生大多数都是独生子女，衣来伸手，饭来张口，家长小心翼翼地养育着孩子，生怕孩子受到意外伤害平时体育老师、保健老师经常教育学生贴近大自然、多运动，增强体质，可是由于害怕孩子受伤，家长总是对孩子过分的保护，不允许孩子参加一些对抗性强且容易受伤的体育活动项目，缩少了学生增强体质的活动范围，其实对学生的身心健康是极为不利的。望子成龙的迫切心情看重的的分数，轻视的德育，去掉的是体育。大量的配套读物、各种音像教材、没完没了的试卷练习，使学生整天忙碌于题海之中甚至连双休日也奔波于各种补习班、培训班学生的睡眠得不到保证学生参加体育活动的时间几乎为零。

2．5 学生的主观因素 学生的体育意识和健康意识淡薄。现代人们生活水平的提高，并没有带来人们对生活质量的改善，许多孩子还没有把自觉锻炼当做生活水平提高的指标之一。一些孩子一到双休日或节假日宁可呆在家里昼夜打游戏，耗费时间，也不愿意到大自然中去运动健身。加上家长同志的坏习惯也给孩子们不良影响，使孩子们体育运动淡漠。也有一些家长认为孩子吃好穿好，身体素质就提高了，用不着花时间去锻炼。由于意识上的偏见，行动上的误导和影响，学生参加体育活动的积极性就下降，大多数学生对体育活动的需要仅仅建立在精神或是感官的刺激上，宁可做体育竞争的观众而不愿意做体育运动的参与者。接受教育水平和认知程度。通过对体育锻炼与健康知识深度和广度认识和理解，会产生一种自动力。这种自动力可以转化为热衷于体育活动的积极性、主动性，从而使体育行为从消极被动转变成自觉自愿的行为。人的认知水平越高，这种内在动力和自觉性越大，其体育行为就越积极、越持久。相反，认知越肤浅，内在动力和自觉性越小，其体育行为就越是消极，而且不会持久。另外，还一些个体，即使常年参加体育锻炼，却不知以健康为目的的运动频率、强度、时间和适合自己的运动项目等。这种只知锻炼，不知锻炼道理的盲目实践，容易导致事与愿违，使锻炼无效或有碍于身体健康。对策和建议

3.1 加强宣传和思想教育加强宣传和思想教育，奠定终身体育思想。长期以来人们对体育观念的错误认识，导致一些学生没有认识到进行体育锻炼的重要性，这就要求体育教师加强引导和培养。首先，学校和体育教师可以利用宣传窗、主题班会、各种运动会等形式进行宣传。其次，在体育活动中，学生的思想行为、个性爱好、意志品质等都会充分表露出来，我们教师要抓住时机因势利导，培养和激发学生对体育的兴趣，树立“健康第一”的指导思想，帮助他们养成自觉锻炼身体的良好习惯，为他们的终身体育奠定基础。再次，学校开展好丰富多彩的体育活动，让学生在活动的过程中使体育能得到启迪与渲染。

3.2 强化学生体育锻炼组织管理 加强领导小组的组织管理工作，保证每天的锻炼时间。按

规定给予体育课、大课间体育活动、课外体育活动等充足的时间保证。结合学校实际，以满足学生不同兴趣爱好为原则，组织安排寄宿学生早晨锻炼，以班级为单位跑早操，组织每天上午第二节课间半小时的大课间活动、组织每班每周 3 节体育课，组织每天下午第三节课后一小时的课外体育活动。课外体育活动根据学生兴趣爱好、实际活动水平，以自主选择为主，为学生设置了篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、毽球、拔河等项目的比赛与活动，做到人人有项目、人人都参与。

3.3 树立体育教师主人翁精神 体育教师是学校体育事业发展的主力军，在每一所学校中，体育教师的人数比例并不大，但其作用价值远大于其人数比值，一所学校的体育和文化氛围，或生龙活虎，或死气沉沉，很大程度上在于那仅有的几个体育教师，体育课是窗口，课间操是门面……，从这个意义上说，体育教师的作用远大于其他文化课教师，所以一定要树立其体育教师主人翁的精神。结束语 通过文献资料等方法、比较分析法对影响中学生体育锻炼的因素进行分析。结果表明影响中学生体育锻炼以及中学生体质下降的因素是多方面的有来自自身、学校、家庭、社会等方面。目前青少年的身体素质和运动技能都存在着较为

严重的问题要改变现状就要树立健康第一的指导思想促使学生参加体育锻炼以及使他们养成良好的体育锻炼习惯。以达到强化学生体育锻练，增强学生身体素质。最后达到让学生在学习生活中健健康康的成长。

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中学生短跑训练 篇3

【关键词】 体育     短跑训练     教学方法

短跑训练是高中体育教学中的重要项目之一，中学生的体育训练内容以发展有氧代谢为主，多采用有目的的游戏性训练手段。随着训练的时间增加和学生对所参与的学习内容的适应程度加强，应逐渐加大短跑训练难度及强度，以取得预期的教学与训练效果。本文针对中学生的身体特点，对中学体育短跑训练教学方法进行分析。

一、注意发展耐力基础的全面身体训练

人体运动时的能量来源主要有两条途径;一是有氧代谢;二是无氧代谢（短跑的主要能量供给）。耐力性的全面身体训练，是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力（量小组数多时间长），为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。因此，在教学训练时，除了安排专项技术及其他柔韧性练习外，还要安排800——1000米耐力跑练习，每次跑完脉搏开始为150——165次/分左右，强度不能过大，随着学生训练水平提高来加强运动量或强度，以达到教学训练的目的。全面身体训练一般从以下几个方面来完成：1.增强体质，改善心血管和呼吸系统的功能;2.保证健康，培养吃苦耐劳的意志和品质;3.巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯;4.促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸（运动后肌肉感觉酸痛的生化物质），为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。在这方面的教学训练中，还要注意安排一些发展速度、力量、弹跳力、灵敏性等素质的游戏性练习，如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等，让他们在玩的过程中完成教学内容和训练任务。每次练习的时间不要拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学训练中适当穿插一些强度较大的项目，如高抬腿跑、后蹬跑、变速跑等，以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。

二、中学生短跑技术教学训练的特点

初中阶段的学生应全面学习和掌握各项运动技能，为学习短跑技术打下基础。该阶段短跑技术教学的重点是提高跑的技术动作的协调性和规范性。在教学实践中，此阶段学生技术练习的手段要注意与其身体的发育特征相适应，切忌采用单一而枯燥的大强度专项训练方法与手段。在教学训练过程中，应将分解技术和完整技术相结合进行。短跑技术教学以基本技术为主。先学习简易技术，如先学习站立式起跑和加速跑技术，过一段时间再学习蹲踞式起跑技术。在短跑教学中，特别应对学生脚的着地支撑方式、摆动腿的前摆送髋、蹬摆的协调配合、摆臂的方向等基本动作精心指导，反复练习直至建立正确的技术动作。一旦学生在这些基本动作的学习和练习过程中建立了错误的技术定型，不但会影响以后短跑技术的学习和掌握，而且亦难以纠正。

高中阶段学生学习的技术重点是通过专门手段和专项手段来改进和完善短跑的分段技术和短跑的整体技术。例如，通过反复跑的练习来巩固提高加速跑技术以及短跑的节奏，通过听枪声蹲踞式起跑来巩固和改进起跑和疾跑技术等。这一阶段与上一阶段的训练相比，短跑专项技术练习的比重加大，其他项目的技术练习比重较小，短跑运动技术水平有明显的提高。在整个中学生短跑技术练习阶段，技术练习的强度要随技术掌握程度的提高而加大，但总体上应以中高强度为主。

三、掌握训练方法，注重速度训练

1.针对速度训练的大体方法

无论是短跑训练或短跑考试还是短跑比赛，拥有绝对的速度无疑是最关键的。在进行绝对速度训练的同时，也应该安排一些耐力和强度小的训练，这樣才能保持机体长时间且活跃地运转。对强度的掌握应该用时间来控制，在课前也应该安排一些少数的辅助练习。例如在短跑训练前可以进行小步跑、高抬腿等相关训练。

2.在短跑训练中如何掌握肌肉收缩与放松机理

自然放松在短跑训练中十分重要。加强学生对技术原理的理解能力以及提高其放松能力就显得尤为重要。学生在进行短跑训练的同时也应该了解运动解剖学知识和原理，这样方便学生对肌肉在运动中的特点进行了解掌握。在高中体育生的短跑训练中，应该把肌肉用力和放松的特点和途中跑的特点都融入短跑训练中来，这样才会使体育生的短跑训练效率得到提升。

3.在跳跃训练中的训练方法

跳跃训练是短跑训练的前提和提高短跑效果的基础运动。由于跳跃的练习动作多为复杂烦琐的，所以我们应该采用两种训练模式。（1）进行提高肌肉收缩速度的训练：在短跑训练前应该让学生进行蛙跳和三五级跳远，这样能有效地克制考生体重的阻力并能使训练达到一定的效果。（2）进行踝关节和腿部肌肉爆发力的练习：在短跑训练前应该让学生进行单足跳和双腿跳台阶的训练。在进行了一定的周期训练后，此种训练方法的效果十分显著。

四、注重个体，因材施教

用统一的标准来衡量每一个学生，这种结果必然导致只有少数的学生得到鼓励，享受到成功的快乐，大多数学生却成了失败者。因此，短跑运动教学更应尊重个体差异，因材施教。不可能人人都像刘翔一样拿世界冠军，但是我们的目标是要让每个学生掌握短跑的运动技能，懂得课堂教学的重要性，让他们每个人在短跑中都有成功和失败的体验。短跑过程中的预备、起跑、加速、冲刺等各环节的动作要领，必须让他们去发现存在的问题，去纠正不规范的动作，教师再根据学生各自提出的问题和学生的特点分别给予点评，使每个学生在短跑运动中的学习都得到认可、知识得到提升，感情得到培养，从而形成积极的学习态度，达到了短跑教学的效果，起到了事半功倍的作用。

中学生短跑训练 篇4

短跑放松技术是指运动员在短跑运动过程中心理、生理、运动负荷都相互适应, 神经系统和肌肉系统精密配合, 肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作, 人体得以最大限度发挥体能, 从而获得最高速度的一种专项技术。大量的研究表明, 短跑成绩的提高与肌肉的放松能力和效果有密切关系, 并且随着短跑距离的增加, 这种作用和效果更明显。本文对在中学短跑业余训练中教练员如何指导运动员放松肌肉进行了分析。

一、放松的原理和各个环节分析

1. 头颈、上肢、上体。

在训练实践中, 有的学生跑步时总偏离直线, 呈斜线或S线, 有的学生随跑的节奏, 头部左右或上下有节奏地摆动, 头颈肌过于紧张, 使跑步协调性差, 视线不固定, 从而引起肌肉僵硬, 动作变形, 说明学生心情过分紧张。所以, 放松能力直接影响头部姿势, 从而影响跑步技术和跑速。

适宜的上体姿势有利于保持跑的平稳和跑的放松, 是短跑技术的重要组成部分。起跑加速阶段, 要获得较大加速度, 上体要保持较大前倾, 而学生起跑后往往立即转入正直, 这是学生初学短跑时在加速阶段的通病;途中跑阶段, 上体要正直或稍前倾, 这有利于送髋, 加大摆动腿前摆幅度, 以及整个跑的动作放松。所以教会学生适宜的上体姿势, 有利于学生短跑的动作放松, 有利于提高跑速。

2. 下肢 (以左腿为例) 。

在一个跑步周期, 每条腿都要依次经过支撑及快速蹬伸 (A) 、放松折叠 (B) 、顺转动惯量快速向前摆动至接近水平 (C) , 积极下压及脚前掌迅速有力地落在身体重心射影点前适当位置 (D) 。如图A、B、C、D。

从分析图A、B、C、D动作技术可知:

图A, 大小腿、足部的肌肉和踝、膝、髋三关节都处于紧张状态;

图B, 随蹬伸结束, 大小腿放松折叠, 这时参加蹬伸的小腿肌、足肌与踝、膝关节放松;

图C, 随着送髋与大腿快速前摆至接近水平位置, 股二头肌等大腿后肌群与膝部放松;

图D, 大腿积极下压至脚前掌着地, 踝、膝、髋三关节与大小腿大部分肌肉放松;随着脚前掌着地, 踝、膝、髋三关节与大小腿的肌肉由放松转入紧张, 为蹬伸做准备。

从上面分析我们可以清楚地知道, 从脚前掌着地到支撑蹬伸结束, 踝、膝、髋三关节与腿、足肌肉由放松到紧张;从支撑蹬伸结束到脚前掌着地, 踝、膝、髋三关节与腿、足部肌肉由紧张转入放松。因此, 在一个跑步周期中, 如何相对缩短脚掌在地 (支撑) 时间, 相对延长腿在空中动作 (腾空) 时间 (不是重心轨迹波动的增大) , 就成为我们提高学生跑的腿部放松能力与跑速的关键。

要相对缩短脚掌在地 (支撑) 的时间:1.脚腕要保持一定固定姿势, 脚跟不要着地, 缩短缓冲时间;2.蹬伸速度要快, 且膝关节不要蹬直。要相对延长腿在空中动作时间:1.大小腿要快速充分折叠;2.加大髋关节运动幅度;3.快速前摆且要主动抬大腿。这是我们训练时必须解决的问题。解决了这些问题, 学生在短跑中, 就能提高下肢动作协调放松能力。

运动员在短跑中, 由于精神上的紧张会造成动作僵硬、不协调、注意失调, 大脑皮层神经细胞易疲劳, 对植物神经系统的调节作用减弱, 从而过多消耗能量, 使机体过早疲劳。过于放松, 不能很好地刺激大脑兴奋, 则不能发挥机体能力, 而显得无力。因而在短跑中合理地放松, 能形成一定的心理定向, 使注意力更集中, 能创造行动的表象。运动员在比赛中头脑冷静和清晰, 减少畏惧、恐慌心理, 就能比出好的成绩。

实践证明, 在短跑中肌肉快速收缩所需的能量是ATP-CP分解所提的, 只能维持6到7秒钟, 因此运动员在短跑后程就会出现减速现象。要想保持较长时间的最高速度, 运动员就必须在两次收缩之间继续进行ATP的再合成。氧的供给是这种再合成的效果决定因素。肌肉的放松能力提高, 能有效地促进全身血液的循环, 就能给工作的肌肉输送更多的氧气 (见表2) 。所以, 短跑运动员肌肉的放松能力掌握得越好, 则保持高速的时间就越长。

短跑的成绩取决于步长与步频的合理配合。步长不仅与肌肉力量和腿长有关, 还与协调肌群与对抗肌群的配合有关。对抗肌群充分放松, 能提高各运动关节的柔韧性和灵活性, 从而增大动作幅度, 达到增大步长的目的。步频受红肌纤维和白肌纤维的比例所影响, 更主要是受大脑皮层运动中枢神经过程灵活性及各种神经中枢的协调性肌肉放松能力所影响。身体肌肉放松了, 身体的协调肌群就有更多肌纤维来参加运动, 运动骨纤维数目增加, 能加大肌肉的收缩力量, 也就能加快肌肉的收缩速度, 减少收缩时间, 提高工作效率, 从而加快步频。若肌肉不放松, 会使许多附加神经刺激传给大脑, 使大脑过早疲劳, 这样会使过多不参加运动的器官来分配血液, 影响其流量及速度, 最终导致兴奋与抑制的转换变慢, 影响跑速。

二、检测短跑肌肉放松技术的观察方法

1. 观察运动员的脸色和表情。心理过于紧张的运动员脸色苍白, 面部表情严肃, 呼吸急促, 出汗过多, 出现尿频等。

2. 让运动员手握较软的球状物跑, 从球体的痕迹上可知运动员在跑中手指的紧张度, 手指、手掌紧张会造成两臂摆动紧张。

3. 让运动员在跑时嘴里含一片树叶, 技术紧张的运动员跑下来之后, 由于咬牙切齿的动作会使树叶留下齿痕, 而技术放松者由于脸部放松, 树叶上无痕迹。

4. 观察行为动作。技术动作紧张的运动员在跑中一般出现动作僵硬, 肩关节紧锁, 拳头紧握, 动作幅度小。

三、技术方面的训练方法

1. 放松大步跑:要求充分高抬大腿, 大小腿充分折叠, 适宜的频率、动作协调, 一般在直道上进行60—80米。

2. 惯性跑:跑出极速后, 依惯性自然放松地跑出一段距离。

3. 车轮跑:体会提腿折叠技术和下压的着地技术, 发展膝关节的灵活性与腰、髋肌肉力量, 要求膝关节完全放松。

4. 下坡跑:坡斜度以3度为好, 利用斜坡充分体会肌肉的放松感觉。

5. 在各种跑的练习中, 要强调放松, 注意技术训练, 少计时, 把注意力集中在用力与放松的体会上。

6. 在快速跑练习时, 运动员要正确体会放腿技术。如果忽视了膝关节的放松, 单要求“高抬大腿”是收不到好的效果的, 因此, 运动员要体会好协调放松的要领。

正如温特先生所说:“教会任何一个田径运动员掌握放松, 会取得好的甚至惊人的效果, 特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。”可见, 要想提高短跑运动员的成绩, 除了注意合理的运动量和运动强度训练外, 更重要的是让他们掌握肌肉的放松方法。

参考文献

[1]李湖南.《谈短跑训练中的几点看法》.《田径》.中国体育报业总社, 2008, (2) .

[2]于素梅.中学体育教材教法.北京体育大学出版社, 1999.

[3]中小学体育老师培训资料.华南师范大学体育科学学院课题组, 2007.

[4]冯炜权.血乳酸与运动训练——应用手册.人民体育出版社, 1990.

[5]冯美云.运动生物化学.人民教育出版社, 1998.

中学生短跑训练 篇5

概述

根据训练时间，短跑训练包括:短期训练(一周到几个月)、以年(学期)为单位的年度(学期)训练，以及专业队的常年训练。短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的:起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练;以训练性质进行分类的:速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等;以某一时段为训练始末的:训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等;另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。

短跑训练方法

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

五、高抬腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

跑步小常识

1、跑步是一个循循渐进的运动

一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。

有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

2、合理的安排跑步的频率

有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左右。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

3、跑步不要一直采取一种速度跑

不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。

100米短跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

浅谈短跑的训练方法 篇6

关键词：短跑；训练方法

中图分类号：G622 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）09-224-01

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；短跑项目是属于极限强度运动项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度动作属于无氧代谢方式供给能量，短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动项目。那么怎样训练学生的短跑能力呢？

一、体能训练是短跑项目的基础

一个好的运动员必须有一个好的身体，短跑项目也不例外。身体训练是短跑运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的各方面的运动素质。运动成绩的提高，主要取决于人体运动素质和运动技术的提高与完善。专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。体能训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

二、发展爆发力练习爆发力有两个有机组成部分确定，即速度与力量。

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用的方法有负重训练、抗阻力训练、举重训练、跳跃训练。提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。 速度素质在短跑项目中起主导作用的专门素质练习，速度训练包括提高反映速度，动作速度和位移速度，发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有：提高反映速度和起动速度，提高肌肉收缩力和力量，提高运动过程的协调和放松能力。

三、柔韧的练习

柔韧性是指人体关节活动以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和幼童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性；其中，最后一项对提高柔韧性关系最大。柔韧性在短跑中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有着十分重要的作用。

四、动作速度的训练

所谓的动作速度是一个模糊概念，因为单纯的动作速度是存在的。我们在实践中所观察到的动作速度，实际上是由运动的物体或人体的其它能力，如力量，协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其它运动素质的训练、技术训练有密切的联系，要培养动作速度，就必须目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质具有不易转移的特点，因此，在动作速度的训练过程中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另听动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来， 在短跑训练中动作速度的训练是关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度练习常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，游戏法可以激发运动员高涨的情绪，同时由于游戏过程中能引起各种动作变化，还能防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”的形成。

五、在训练中加强心理训练

从广义上讲，心理训练就是有意识、有目的的对人们的心理施加影响的地程。从狭义上讲，心理训练就是采用一定的方法和手段使人们形成良好心理状态的过程。健全的心理状态，良好的意志品德是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的学生平时训练不错，但比赛前思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过分，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动，所以在训练中要加强心理训练是培养学生勇敢顽强的意志品质。

大学生短跑运动员力量训练研究 篇7

短跑力量训练的理论研究更加接近了短跑技术和项目特点的实际要求,这些理论成果提高了力量训练的实效性,极大的促进了优秀运动员短跑成绩的提高。但是,短跑力量训练是一个复杂的过程,不同个体的力量训练在方法的调整、手段的选择、过程的控制等方面都会有较大的差异性。本文通过对大学生运动员短跑力量训练的研究,探索符合这一群体短跑力量训练的特点,提高训练的实效性,从而促进大学生短跑成绩的提高。

1、群体特点

大学生的年龄主要在19-23岁左右,这一年龄阶段身体发育趋于成熟,训练中可以进行较大强度的刺激;大学生文化程度较高,对于技术动作和训练意图的理解能力较强;但是,繁重的学业使训练时间和状态恢复受到影响,造成了一定的学训毛盾;大学生运动员在校期间如果不能保研,在大学的训练周期是3-4年,甚至时间更短,训练周期较短;对2015年“加多宝杯”第十五届全国大学生田径锦标赛短跑100米、200米、400米成绩的数据统计显示:甲A(高水平运动员)参赛的430人次中达到一级水平的56人,占13%,甲乙(普通大学生)参赛的156人次中无一人达到一级水平,较低的运动水平,较短训练周期,使运动的成绩难以达到更高的水平。提高力量训练的实效性,是大学生短跑成绩提高的关键因素。

2、力量训练方法的调整

20世纪60年代苏联学者提出了运动训练分期理论,分期理论围绕最大成度提高运动成绩和适时出现高峰竞技状态设计训练,为整体设计训练过程提供了理论指导[5],他体现了运动训练的整体规律和长期训练过程组织的系统性,这一理论促进了我国竞技体育的极大发展,但是,训练分期理论有可能产生:多种能力混合训练的低训练刺激和过度疲劳积累等弊端。20世纪80年代维尔赫尚斯基等人提出了板块训练理论,由于现代体育赛制的变革,很多项目的优秀运动员采用了板块训练理论,目前这一理论主要用于高水平运动员的训练,对于大学生运动员,较低的运动能力无法适应集中刺激的强大负荷,容易造成运动损伤等问题。对于大学生运动员在校训练周期较短、学业负担较重、比赛机会较少、训练水平较低等特点,分期理论和板块理论都不能完全适合训练的实际情况,应结合分期理论和板块理论的优点,根据实际情况和运动水平改进力量训练的方法,使训练更符合大学生运动员的特点。

力量发展不平衡是影响大学生短跑运动员成绩的重要因素,加强力量素质短板的强化训练,使其能均衡发展,并达到较好的平衡状态,从而促进成绩的增长,然后对专项影响最大的力量素质,进行专门训练和优先发展,再次打破力量素质的平衡。这种不平衡——平衡——不平衡的循环状态,会不断的促进体能和技能的改善及发展。

分化训练是1942年由乔.韦德提出的一种健身健美的训练方法,它是指在一个训练小周期内(一周),将全身肌群分为多个组合,每次训练发展不同肌肉部位,这样在运动量、局部强度、恢复等方面都有很好的兼顾。对于大学生的短跑力量训练,可以把不同力量类型和不同部位的力量进行组合训练,每次训练课可安排2-3个不同环节、不同肌肉部位的力量训练,在力量训练的前后可以发展可兼容的其它专项素质,但力量训练和其它素质的兼容应遵循不影响力量训练类型和效果的原则,也可以在力量训练之前进行技术的学习和改进。

3、力量训练的实效性

力量训练的实效性就是指力量训练能更加准确的指向训练的目的,使训练的效果能更多更好的转移到专项技术,从而有效提高运动成绩。

3.1、短跑项目的力量特征

力量训练必须符合短跑项目的力量特征,在训练实践中,力量一般分为最大力量、快速力量和力量耐力,短跑是快速力量性项目。快速力量是神经肌肉系统以尽快的速度发挥最大力量的能力,在运动实践中,短跑运动员在高速跑进时,技术动作都是以速度力量为主,肌肉收缩很少以某一单独的肌肉收缩形式出现,各关节周围的肌肉很大部分是以先做离心收缩,继而做向心收缩的形式进行工作的,这种肌肉工作方式是利用预拉长肌肉或先反向运动而实现快速、有力的运动效果。如果在肌肉的离心工作之后没有立即进行向心收缩、或拉长时间太长、或运动幅度过大,那么这种因牵拉而产生的增效作用将不存在,可见离心收缩时肌肉被拉长的速度和长度对力量训练有着重要影响。

3.2、短跑项目的技术特征

力量训练必须符合短跑技术的本质特征,王志强在对短跑支撑摆动技术生物力学的分析研究后指出:以髋为轴的剪绞---制动是技术的本质特征;以髋为轴的摆动力量和支撑腿膝、踝低位超等长力量是短跑力量发展的核心。

3.3、短跑力量训练的生理学因素

力量训练必须符合短跑力量训练的生理特征,发展快速力量的生理学因素主要有:刺激的频率、协调性、H型肌纤维的百分比和磷酸原功能系统的功能能力。所以,在力量训练中提高动作的频率,训练时肌肉内、肌肉间动作放松和紧张的交替转换能力,运动神经中枢协调能力的改善,单组训练时间的控制都会影响力量训练的实效性。

4、力量训练的手段

力量训练手段是指在力量训练过程中,为提高运动竞技能力、改善技术动作、完成具体训练任务而采用的力量练习手段。力量训练所采用的手段应该符合短跑专项技术动作的发力特点、动作结构特点和项目的供能特点,训练手段的运用还应该结合大学生的运动能力和运动经历。戴兴鸿博士对17种主要训练手段与短跑下肢专项力量构成要素进行了相关分析,对力量训练与途中跑的肌电特征进行了测试对比,优化了力量训练手段。

4.1、发展以髋为轴摆动力量的训练手段

发展以髋为轴的快速摆动力量是短跑力量训练的核心,加强工作肌群的力量训练,精选与技术动作具有高度相似的训练手段,对短跑技术改善和成绩的提高具有重要意义。可发展摆动力量的主要手段有高抬腿跑(可增加阻力)、拉弹力带抬大腿、单腿支撑单腿拉弹力带后摆、高抬大腿拉弹力带下压、利用健身器械发展髋部屈、伸肌群、负重弓步交换跳等方式。在发展前摆、下压、后摆的力量时应注意向心收缩和离心收缩的转换速度,注意动作的幅度和主要工作肌群的感应,前摆力量的练习中会使阔筋膜张肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌有较大的刺激;下压和后摆力量的练习会使臀大肌、阔筋膜张肌、股二头肌、半腱半膜肌有较大的刺激反应。

4.2、发展膝低位超等长力量的手段

在支撑期,膝承受了强大的低位支撑力,低位超等长的力量是支撑腿膝专项力量的主要特征。蹲跳、跳栏架、跨步跳、单足跳、半蹲等训练手段能很好的发展膝低位超等长力量。练习中股直肌、股外侧肌、股内侧肌、腓肠肌等肌群感应明显。

4.3、发展踝部退让与超等长力量的手段

踝关节在短跑支撑期的缓冲和支撑后期的屈蹬过程中发挥着重要作用,跨步跳、蹲跳、跳栏架、负重提踵、单足跳等手段能较好的发展踝部退让与超等长力量。练习中对胫骨前肌、腓肠肌等肌群有较强的刺激。

4.4、力量的整合与迁移

各肌群的力量训练只是整体系统中的一个部分环节,如何提高工作肌群的高度协调能力,将各环节的肌力整合,形成与技术特点一致的整体合力是力量训练的关键。核心力量的训练、上肢摆动力量的训练、拖降落伞跑、快速单足跳与60米跑的结合练习、极限重量半蹲与起跑的结合练习等训练方式能很好的使力量训练向速度迁移。

摘要：本文在大量短跑力量训练文献和训练实践经验总结的基础上,从大学生运动员的群体特点出发,提出了打破平衡和分化训练的力量练习方法,从短跑项目的力量特征、技术特征、生理学因素等方面解释了短跑力量训练的实效性,并优化精选了发展以髋为轴的摆动力量和支撑腿膝、踝低位超等长力量的训练手段。

关键词：短跑,快速力量,手段,实效性

参考文献

[1]王志强.短跑途中跑支撑摆动技术生物力学机制研究[J].体育科学,2005,7:88-95.

[2]魏书涛,刘宇等.短跑运动控制的生物力学分析[J].体育科,2010,9:37-43.

[3]科兹洛夫.短跑与专项练习肌肉活动的对比[J].武汉体育学院学报,1993⑴:36-41.

[4]詹建国等.短跑运动员股后肌群力量练习的下肢肌电特征分析[J].西安体育学院学报2011,28(2):227-232.

[5]湖海旭等.运动训练分期理论与板块周期的关系[J].上海体育学院学报,2013,11:90-96.

放松技术在中学短跑训练中的应用 篇8

一、常见的放松技术

1. 物理放松方法

据资料显示, 物理放松方法大致包括以下几种: (1) Jacobson渐进性放松技术。其关键是感知肌肉紧张并渐渐使之减弱, 包括从抗阻等张收缩到无张力活动和等长收缩, 其目的是使病人感知到紧张的存在, 随后鼓励病人逐步放松, 全身主要肌群开始逐步松弛, 进而达到全身放松[2]。 (2) Mitehell生理放松技术。收缩紧张肌群的拮抗肌, 次而停止收缩, 然后感知躯体部分的位置变化, 相互放松终因拮抗[3]。 (3) Alexander技术。Alexander技术是以“抑制”和“控制”两个基本原则为基础的, 在对于刺激的不正确习惯本能反应的意识中, 个体习惯上要抑制或停止这一反应[4]。 (4) 按摩。

2. 非物理放松方法

资料反映, 非物理放松方法主要是: (1) 放松反应。 (1) 安静舒适静坐; (2) 闭眼; (3) 放松肌肉; (4) 用鼻呼吸。这种方法每天练习1—2次, 每次2Omin[5]。 (2) 瑜珈。

3. 其他方法

(1) 慢快跑。在60—100m的距离内起跑后加速快跑20—35m, 然后肌肉停止主动用力, 上下肢被动随惯性跑20—35m, 然后主动用力加速快跑20—35m, 然后再进入慢跑, 在这一期间内要求运动员既要掌握快速跑时的协调快速用力, 又要体会放松督导跑时的动作, 使肌肉充分放松。 (2) 波浪跑。在田径场两边的直道上各设一起点, 要求运动员加速快跑30m后作20—30m的放松慢快跑, 然后转入慢跑垒第2个直道的相应位置, 再作同样距离的快跑, 一般以四五次为一组, 此方法不但可培养运动员的放松能力, 而且对提高速度耐力有效果。 (3) 放松大步跑。采用60—100m的距离, 用舒展协调的动作, 充分抬腿并采用适宜的快频率、进行放松大步跑练习, 并采用走跑交替间歇的方法[6]。

二、结果分析

通过观察、研究显示:所有方法技术都具有减轻紧张的生理和心理反应, 它们可能通过自主神经奋性变化和副交感活动的增强而产生[7]。下面以本校参加训练的30位考生的成绩变化说明结果。

从化第五中学体育考生2007年9月高二摸底成绩和2009年2月高考100米成绩对比表

表1显示, 从化第五中学体育考生男女合计的短跑平均成绩在高二模拟时是13秒47, 在高考时平均成绩为12秒35, 总体的平均成绩提高了1秒12。

表二显示, 前后两次成绩中, 最高者可提高2秒20的速度, 最低者也提高了0.60秒。

表三显示, 最高记录从12秒19提高到11秒09。

附表:从化第五中学体育考生2007年9月高二摸底成绩和2009年2月高考100米成绩

三、结语

经过长期的观察和研究发现, 放松技术在心理学、生理学、运动学三方面都具有一定的科学理论。

1. 心理学角度分析

放松是最自然的心态, 也是最好的心态, 放松的心态是做任何事情、任何运动的必备心理素质。相反, 紧张、焦虑的心理势必影响正常的发挥。所以, 放松训练在心理学上有一定的科学依据。比如:冥想静坐、按摩、瑜伽等放松技术在抚平紧张、焦虑、混淆、愤怒、激惹、失望和无助等心理失衡有明显的作用效果, 通过放松技术快速回复短时间内扭曲的心理。放松技术对在短跑中产生的紧张、焦虑、混淆的心理干扰有很好的抵御作用, 如平稳的心跳、呼吸, 这些都会大大提高短跑速度。这也是我校这次短跑取得好成绩的原因之一。

2. 生理学角度分析

短跑在技术上要求全身肌肉有保持协调放松的能力, 肌肉只有在加速运动使保持持久或间歇性放松方能持久高速运动。而处于缺氧情况下运行的肌肉, ATP (三磷酸腺苷) 是直接供能物质, 全依靠ATP的无氧分解与合成产生能量, 即ATP—ATP (酶) —ADP— (二磷酸腺苷) +能量。而这一反应需要时间来完成, 肌肉在持续高速瞬间运转时, 随时都会消耗掉所有的ATP, 而当ATP完全消耗时, 也是肌肉停止工作时。这时, 只有运动员放松能力强, 懂得松弛之间让肌肉间歇性放松, 有足够的时间让ATP的无氧分解与合成, 肌肉才能继续工作。另外, 肌肉一旦紧张, 就会降低血液流动速度, 就减少血液对大脑的能量供应, 最终使腿部出现乳酸堆积。从生化角度看, 乳酸堆积必然导致血液中p H值下降, 使肌肉的相应神经中枢受到刺激很快产生疲劳, 越跑越累, 越跑越慢[8]。

3. 运动学角度分析

在剧烈的短跑运动中, 如果只片面地追求步频来提高速度, 则必然使肌肉在单位时间内做高次数的收缩, 使肌肉容易疲劳、紧张、僵硬, 有碍于运动成绩的提高。放松技术从运动学的角度, 就是减少动作频率, 争取在单位时间内完成更大距离运动, 具体到短跑项目中就用大步幅的跑法。大步幅能在主动肌用力收缩时得到充分的休息, 使主动肌群快速收缩, 并保持高步频、大步幅, 以获得很快的速度, 从而提高短跑的运动成绩。

由于传统训练方法的沿袭, 以及因长期运动习惯而形成的步幅、步频、节奏技术等都相对较称稳定, 一般训练, 特别是中学生体育训练上, 提高速度的难度较大, 然而, 很好地掌握放松技术就能改变这种局面。另外, 所有的科学放松训练都能一定程度地减少心理或生理产生的各种反应, 只是各种放松方法因人而异, 某种个体适合的方法不同, 产生的效果也无尽相同, 这方面要求个人在训练中做好总结和自我试探工作。

摘要：在激烈的短跑运动中, 肌肉的放松能力至关重要。本文就几种常见的放松技术在短跑训练中的应用进行堆积依据分析, 并以从化第五中学参加训练一百米跑的考生高二摸底平均成绩与高考平均成绩的变化作依据, 从心理、生理、运动学三方面提出放松技术的合理性。

关键词：中学短跑训练,放松技术,应用

参考文献

[1]袁作生, 南仲喜.现代田径运动科学训练法[M].北京:人民体育出版社, 1997:45-51.

[2]吴军发, 白玉龙.放松技术[J].国外医学-物理医学与康复学分, 2001, 21, (2) :68.

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[6]杜林英.放松技术对短跑运动能力的影响[J].中国临床康复, 2003, 7, (15) :2241.

[7]吴军发, 白玉龙.放松技术[J].国外医学-物理医学与康复学分, 2001, 21, (2) :72.

中学生短跑训练 篇9

力量训练是提高短跑运动成绩的重要手段之一,但是在实际训练过程中却存在一些问题。一是训练条件所限,目前,在多数体育传统学校的力量训练里,除杠铃外,多是一些大众化的健身器材,这对提高影响跑速几个最关键的肌群的专项力量和专门性力量的作用甚小,远远不能适应短跑专门性力量训练的需要。二是练习的针对性问题,由于目前采用的杠铃练习内容,有全蹲、半蹲、弓箭步跳、抓举、高翻、跳深等手段,然后转入冲跑或跨跳等方式,充其量是基础专项力量练习,原因是在转换过程中是否能达到要求的效果是关键。最佳的专项力量练习应该在实际运动中施加负荷。如起跑的专门练习,最好在起跑过程中施加负荷或牵引。

一、在中学生短跑速度训练中要充分注意主动肌与对抗肌的高度协调能力,转换的灵活性练习,使动作幅度获得最佳的使用价值和经济性

跑的速度不同,它们的力学模式自然也不同,在中长跑中,支撑和腾空时间相对较长,那么,主动肌和对抗肌可以充分展现收缩和放松生理功能,而短跑要求在极短的时间里达到尽可能快的速度,那么,在这种状态下的对抗肌是怎样的?生物学博士卡兹洛夫的研究揭示了快速跑时某些主要内在机制:“在摆动腿的加速和制动阶段,大腿前、后肌群的肌肉都积极参加工作,这些肌肉在支撑阶段,特别是在前摆阶段也参加工作,而且实际上是没有放松状态的。”因此,中速跑所采用的研究不可能揭示短跑时肌肉收缩的规律。奥卓林认为:关于短跑技术就是对抗肌严格按照顺序进行工作的概念与这个项目中各肌群实际的紧张和松弛过程不相符。这一现象查理.谢灵顿也早有定论:对抗肌可以和主动肌同时收缩,从解剖学也可得到解释;在两个以上关节作用的肌肉有时充当对抗肌,有时又可充当协同肌。股直肌通常是作为股后肌群的,但如果髂关节和膝关节同时用的股直肌便与股后肌群协同作用。股后肌群不仅在伸髋是主动肌,而且在屈膝中也是主动肌。同时,在某些肌肉中,它的一部分作为对抗肌而另外部分作为协同肌。

这些特征势必造成在高速状态下的途中跑过程中对抗肌是较难充分获得伸展放松的,不能简单地认为是技术掌握得不好、不到位、不够完善,而是高速跑自身的特点所决定的。

训练手段如下:

(一)3°～5°的斜坡,距离在40～80米,用100%～120%强度,从上往下跑。

(二)牵引跑,强度在110%～120%,距离在60～100米(在摩托车后部安装特制把手)。

(三) 40～80米行进间跑,强度在100%以上。

(四) 60米以内按快速高抬腿(要求膝关节向前幅度要大,大腿先发力)一快速跨步跳(跑)一快速跑—高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑,动作频率要快,用100%～120%的强度。

(五) 50米以内按快速高抬腿跑一高频率小跑步—快速跑顺序进行练习。要求:同(四)。

(六)快速两步跨步跳—6次快速高抬腿—8次高频率小步跑一20米快速跑。要求:同(四)。

这些训练手段,目的是高度强化肌纤维的强直收缩能力,使训练的效果更贴近专项,提高动作频率、位移速度的储备、主动肌与对抗肌转换的灵活性和高度的协调性,在完整练习中使主动肌与对抗肌得到良好配合。

二、在中学生短跑训练中要加强腿部后群肌及趾屈肌力量

据郭庆芳等人研究:“在途中跑的每一步,股二头肌放电与股四头肌相比开始得较早,而结束得较晚。这个结果说明:对途中跑股后肌群起着重要作用。”另据王健等人研究:“支撑脚落地,各关节不应参与缓冲,而应不间断地伸展髋关节,增加‘扒地力’和扒地效果。”那么,必须有强大的髋部肌力量在支撑脚落地的一瞬间固定住脚部,避免竖直方向的缓冲,而直接进入向前快速伸髋运动。如果股后肌群的力量不足,就不能达到有效地快速向前伸髋。后蹬用力顺序,应从股后肌群先用力,扩展到小腿三头肌,最后到趾屈肌。即用力由大肌群到小肌群,从而产生力量的叠加效果,保持后蹬动作的流畅、紧凑,达到最佳用力效果。要提高后蹬速度,就是提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌群的收缩速度。尤其是要突出小腿三头肌和趾屈肌群的快速收缩能力,因为小腿三头肌是推动人体向前的主要动力;在缓冲阶段,小腿三头肌承受了主要负荷,如果小腿三头肌力量不足,将会延长缓冲时间。李汀认为:“在腿部力量训练中应继续加大膝关节伸肌和踝关节趾屈肌群相对最大力量和快速力量能力训练的比例。对短跑途中跑动作技术的研究表明,这两个关节的动作速度对跑速的影响很大。”踝、膝部位的发力最后是通过脚掌体现出来,主要环节是趾屈肌群,如果趾屈肌群力量强大,能在推进过程最后阶段发挥重大作用;如趾屈肌群力量不足,就会对步长产生负面影响。

摆腿向前所花费的时间可能是总速度的一个限制性因素。对腿部前摆速度练习也要高度重视,摆动腿前摆不会产生动力,前摆是个过程,后蹬是前摆动作的支撑点和前奏,前摆与后蹬高度协调、配合,才能产生动力。

加强腿部后肌群专项力量练习方法如下:

(一)拖重物跑。要求:速度快,注意趾屈肌的最后用力动作(踝屈曲),距离在50～80米,负荷在40%～60%。

(二)推重物跑。要求:躯干同途中跑姿势,其他要求同拖重物跑。

(三)30～60米,跳栏架(两只栏为单位,栏距0.5～0.7米,目的是使踝部向前用力,而不是向上用力)。要求:栏高0.3～0.5米(不放栏板,用细橡皮筋代替),动作连贯、快速(有基础后,可穿2～5公斤沙背心跳)。

(四)40～60米负重物弓箭步行走。要求:向前伸欲速度快,趾屈肌用力快。

(五)30～60米单脚跳。要求:动作连贯、速度快,有意识地加大踝关节屈曲幅度(有基础后也可穿2～5公斤沙背心跳)。

(六)跑上坡或台阶。要求:快速,距离在40～80米。

(七)负沙背心赤脚在沙坑单脚跳。要求:足趾用力弯曲,动作连贯、快速,每脚跳20～30次为一组。

(八)负重物后摆练习。要求:每组时间8～15秒,负荷量20%～60%。在安排力量练习时,应注意“肌肉收缩的力量与速度之间的关系是:在同一时间内要求发挥最大的肌力,收缩的速度就要变慢;要发挥出较大的速度,负荷(阻力)就要减少”(万德光等)。每组力量练习之后,对练习的肌群要进行牵拉伸展。目的:一是使肌纤维被伸展拉长,对爆发力有利;二是减缓肌纤维横断面的增大。短跑运动员需要的是相对力量,而不是绝对力量,股后肌横断面增大,有利方面是力量大,但会对快速前摆的幅度带来一定的负面影响。

(九)负重屈膝向前屈踝练习。要求快速,用50%以上的负荷练习,注意屈膝角度应该大于90°,小于170°,因为腓肠肌是双关节肌,有屈膝和屈踝的两个作用,比目鱼肌是单关节,只起到屈踝作用。当膝关节屈至90°或小于90°时,腓肠肌工作似乎失去了协调性,把趾屈的任务交给了比目鱼肌;当膝关节屈至大于90°以上,是比目鱼肌与腓肠肌共同工作。丸山仁司认为:“人体中比目鱼肌红肌纤维多,腓肠肌白肌纤维多。”根据短跑爆发式用力特点,还是以加强腓肠肌为主的力量训练效果较好。

三、结论与建议

(一)在短跑下肢力量训练过程中,训练思路的条理性,训练手段的多样化,都要服从短跑项目的特点。

(二)训练中注意提高动作频率、位移速度的储备、主动肌与对抗肌转换的灵活性和高度的协调性,在完整练习中使主动肌与对抗肌得到良好配合。

(三)加强腿部后群肌及趾屈肌力量练习尤其加强腓肠肌为主的力量训练。

(四)少做静力练习或持续时间较长的负重练习。

(五)运动量不要过大,总组数应少些,“超负荷”适当。

(六)练习中要加强“防伤”和“防僵”的措施。为此要注意正确的短跑技术,要做充分的热身运动,循序渐进。要充分地拉长肌肉,伸展开关节,要做好放松整理及心理调整活动。

中学生短跑训练 篇10

关键词：中学体育,短跑训练注意因素,分析和研究

随着我国教育制度由原先单一的知识能力教育转变为多元化的素质教育,其中体育素质教育就是素质教育的核心内容之一,而进行短跑教学训练是中学体育教学的目标,也是提高学生身体素质的途径,同样也是学校对学生的培养和锻炼的过程,而笔者将通过该文,对中学体育短跑训练过程应注意的若干因素进行分析和探讨。

1 中学体育短跑训练现状

由于传统应试教育的影响,目前很多科目教育都显得过于形式化,而目前很多中学学校的体育教育也是如此,特别是在高中教育体系中,随着很多知识类型的科目逐渐增多,体育教育相比之下显得地位尴尬,有时教学时间甚至会被其他科目霸占,所以只能偏重于理论形式的教育,就短跑训练教学而言,仅仅是在初中教学中体现的比较明显,而在高中,体育的训练教学已经渐渐退出舞台。

2 中学体育短跑训练的原则

传统的中学体育短跑训练通常都只注重训练的量,而训练过程的疲劳以及日常学习的压力导致学生在学习过程往往缺乏积极性,从而无法达到短跑训练的效果。所以,为了达到这个目的,教师在体育训练是要增加训练的强度、减少训练量,同时提高训练的密度,这也是由于训练过程,量与强度呈现的是反比的关系,如果强制提高两者,将会带来很多不良的问题。

3 中学体育短跑训练的重点

中学体育短跑训练不仅仅是简单的跑步过程,其实很多的课堂中的运动都是为短跑训练做准备,而该文就能力方面,将训练项目和内容分为以下五个方面,进行分析和探讨。

3.1 柔韧度训练内容

保证良好的柔韧性是进行短跑前必须具备的基本条件,由于很多学生由于长期的室内学习,身体缺乏锻炼,所以柔韧性比较差,如果直接进行短跑训练将会导致肌肉拉伤等不同程度的受伤问题,所以在短跑训练前开展柔韧度训练是极为重要的。柔韧度训练的主要方式有很多,例如进行跑步运动前,教师可以让学生进行相应的热身运动,例如正压腿、侧压腿等,保证未经过长久运动的肌肉得到充分放松,加快收缩速度;同时让学生在心理上得到放松和调节,从而保证肌肉运动的规律性。其中,惯性跑可以作为肌肉柔软度锻炼的主要方式,比如:教师可以在教学训练前开展惯性跑热身训练,可以将全体学生分为几批次,并且选择80~100 m内的较短距离,并且在每15~20 m内画一条黄线作为标记,让学生按照要求进行惯性放松训练。训练方式:学生要先加速跑15~20 m,当到第一条黄线时停止主动施力,让身体随着惯性再跑15~20 m至第二条黄线,接着又开始施力,如此反复4~6次直到到达终点。注意事项:跑步过程不宜全身放松,以防出现摔倒;每批学生完成全程后,漫步走回,进行放松[1]。

3.2 力量训练内容

力量训练是短跑训练中的重要部分,中学生虽然普遍身体都比较单薄,但是由于他们正处于身体发育的重要阶段,身体具有较强的可塑性,开展一定强度的力量训练将对他们的训练对他们的身体机能增强以及潜力的发挥具有重要的意义,而力量训练方式也有很多种,具体如下:(1)单腿下蹲训练。教师可以通过单腿下蹲进行训练计划,锻炼学生的下肢肌肉力量,一方面降低短跑过程中出现的肌肉损伤问题,另一方面能够提升学生的短跑爆发力。训练方式:教师组织学生进行单腿下蹲训练,每次进行下蹲训练的次数上限为50次,对于腿部力量较好的学生进行适当的负重增加训练强度,负重可以通过手持杠铃来实现,而对于腿部力量较弱的学生或者女学生可以减少训练的量,并且减慢训练的速度,保证训练的效果。注意事项:杠铃的重量保持在10公斤以内,防止学生在训练时出现腰部损伤;(2)悬垂支撑弓腿训练,训练方法:教师让学生双手悬垂在双杆上,身体摆直,同时让腿在身体后伸直并且支撑,同时保证身体的重心向前同时让小腿悬拉住橡皮带,做屈膝高抬动作,足部保证踩在海绵垫上,完成后落地再连续重复以上动作。注意事项:(1)教学场所需要较多的双杆,并且为了降低动作的难度,双杆不宜太高,一般高度保持在1.5m~1.6m的范围;(2)海绵垫的厚度要在20cm~30cm以保证学生完成动作后的落地安全;(3)学生落地时需要注意膝关节打开,以保证达到训练的效果[2]。

3.3 速度训练内容

速度是短跑训练中需要注意的训练内容,而中学生由于身体处于生长和发育前,所以普遍短跑的速度能力都比较好,但是为了能让这种趋势长期有效地保持下去,速度训练也是学生短跑训练过程中不可或缺的内容,例如:进行速度训练可以通过牵引跑的手段,即学生通过一个牵引的力量进行跑步,并且根据个人速度的快慢从牵引力量中获得对运动强度提升和速度增强的过程,而教师开展牵引跑可以通过以下的过程实现,训练方法:将全体学生按照两人一组随机分成若干组,然后将学生之间用一根8~10m的弹性绳索相连,即让速度较快的学生带速度较慢的学生进行跑步,这样被牵引学生在弹性绳索的作用下得到帮助,从而加快了跑步的速度且跑步越来越轻松,同时牵引学生的学生由于绳索的作用,对其稳定性和节奏都有一定的控制,保证一定速度以及平稳性,注意事项:教师在进行分组前,要统计每个学生的速度,在分组时注意,同组学生间的速度不宜相差太大,不然容易出现安全问题,场地需要选择柔软开阔的场地,保证教学训练的安全性。

3.4 技术训练内容

短跑不是简简单单的跑步过程,它同样具有一定的技巧和方法,而教师的训练的方向也需要包含技术训练,例如:针对步子的大小和跑步频率的训练,保证合适的步子大小以及频率可以降低跑步的消耗,同时增加短跑的效率,而针对步子大小和跑步频率,教师可以开展高抬腿跑步训练,训练方法为:让学生将双手平伸直,然后进行抬腿动作,先一条腿接触到手臂,然后是另一条腿,从而不断交替换腿进行原地跑动训练,而在保证动作已经足够规范,教师可以让学生加快抬腿的速度和运动的频率,最后从原地抬腿运动过度到高抬腿跑步运动,从而纠正和规范学生的动作,注意事项:(1)注意高抬腿由原地训练过渡到正式跑时,腿部的前摆幅度是由小到大;(2)进行高抬腿跑步时,学生需要将重心前移,防止出现失衡;(3)完成高抬腿短距离跑后,学生可以动作渐渐转变为正式跑步动作[3]。

3 . 5 运动恢复训练内容

运动恢复训练的方向主要是两方面,即针对短跑后的体能恢复和伤病痊愈后的身体恢复,而运动恢复训练与传统训练的区别在于,恢复训练没有具体的针对目标,主要是让学生进行身体放松的过程,特别是学生完成短跑这种短时间高强度的训练后,更需要一些恢复性的训练进行辅助,例如:适当的弹跳训练,一般是在学生完成教师布置的短跑训练任务后,普遍学生喜欢躺着或者坐在地上,从而恢复体力,这样做的后果是造成脂肪的大量堆积,对于身体是不利的,而通常教师会建议学生进行一些轻松的训练,以缓解疲劳,同时降低较快的心率,弹跳训练即是其中一种。训练方法:学生完成短跑训练后进行,学生放松身体,进行原地向上跳跃,跳跃次数保持在50次以内,保证腿部肌肉得到足够的拉伸。注意事项:1、跳跃的幅度和力度不宜过大;2、跳跃时学生要放松肌肉,防止跳跃时出现抽筋等情况[4]。

4 结语

少年儿童的短跑训练技巧 篇11

优秀短跑运动员的成长过程告诉我们：抓好少年儿童的基础训练是培养优秀短跑运动员的关键。那么怎样抓好少年儿童的短跑训练呢？

短跑与其他运动项目一样，要想达到优异的运动成绩，必须进行科学的、多年系统的训练，这里只谈基础训练阶段（15岁前，儿童少年期），任务为：身心全面发展，增强体质，打好身体素质和基本技术基础，培养对短跑运动的兴趣和顽强的意志品质，树立终身体育的思想观念。

一、儿童期（小学阶段）短跑队员的选材

队员的选材应考虑体形、运动能力、技术特点、意志品质等多种因素。世界很多著名的教练认为：“短跑运动的选材重于运动能力的选拔，运动能力原始指标高，增长速度快的少年儿童具有较大的运动潜力”。根据短跑运动对身体素质的要求和少年儿童发育特征，普遍采用以下练习作为评定运动能力的标准（见表）。小学阶段可选拔两次。8~9岁预选，人数可稍多一些，经过1~2年的训练再进行复选。在儿童阶段，女生比男生发育稍快，所以指标均不低于男生，因此男女可用一个选拔标准。另外，对那些由于发育晚，原始成绩低，并经过训练后成绩提高快的队员一定要注意。因为他（她）们潜力更大。在根据运动能力选拔的同时，还必须重视其他因素，如意志品质顽强、体态形状优良、腿部关节灵活、力量强等等。

二、少年儿童训练的具体任务

1．全面发展，夯实基础。

2．有针对性地发展和提高柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳、耐力等身体素质。

3．在自然、放松跑的基础上掌握正确的起跑、疾跑、途中跑技术，以及以发展身体素质为目标的多项活动能力和练习方法。

4．培养短跑运动的兴趣，树立健康第一、终生体育的信念，培养顽强的意志和良好的品质。

三、主要训练手段

儿童的短跑训练是基础训练阶段的前期，必须提高身体全面发展的水平。在这个阶段内身体训练的比重不应低于70%。身体训练的方法、手段多种多样，但必须符合短跑运动的特点和要求，适合短跑运动发展的规律。每个动作都要完成得准确、迅速、有力。我们经常采用以下手段：

1．慢跑80m~150m。

2．一般的或专项徒手操，原地或行进间的高抬腿跑、小步跑、跑跳步、后蹬跑。

3．小足球、小篮球，多种追逐性游戏。

4．垫上运动。

5．立定跳远、多级跳远、障碍、跳绳等跳跃练习。

6．多种动作有机组合的循环练习。

7．田径项目的多项练习。

速度素质是短距离跑的核心，又是少年儿童发展提高快的早发性素质，因此，在训练中，应不失时机地提高速度素质。发展速度素质可采用以下手段：

1．加速跑50m~80m。

2．冲绳30m~50m。

3．多种接力跑。

4．下坡跑。

5．追逐跑50m~60m。

四、少年儿童短跑训练应注意的几个问题

1．运动负荷、方法、训练的时间等都要适合少儿的特点。

2．必须注意技术动作的正确性。

3．注意抓住速度训练的时机。

4．注意动作的放松、间歇、恢复。

5．注意训练的系统性、趣味性。◆（作者单位：吉林省柳河县向阳镇边沿学校）

中学生短跑训练 篇12

当今世界短跑竞赛已进入白热化状态, 短跑竞赛冠军是在1/1005, 甚至更短时间的竞争中产生的, 但是在激烈的竞争中谁能获胜的关键是把握战术的主动性, 发挥个人优势, 提高机体高速奔跑的放松能力。

那么, 何谓放松呢?各门学科对放松的理解也不尽相同, 差异也比较大。从短跑训练的角度来讲, 主要是指大脑皮层在接受外界刺激时, 兴奋和抑制交替都能适应, 而又有节奏的进行, 以及对抗肌群的主动放松。目前, 国内外已有关于放松技术的训练方法和手段, 并运用于运动员平时的训练之中, 同时, 也取得了极其显著的成效, 然而, 人们对问题的研究都是从成人运动员着手, 制定适合他们的训练方法, 不适合中学生使用, 致使运动员不能很好的掌握放松技术, 经济性、实效性差, 造成速度能力停滞不前。为了促使中学生短跑运动水平的提高, 扎扎实实的把放松能力作为中学短跑训练的重要内容并贯穿于短跑训练的全过程是十分必要的。

2 研究方法和研究对象

2.1 研究方法。

2.1.1文献资料法。查阅相关文献资料, 获得科学理论依据。2.1.2数理统计法对运动员的成绩进行数据统计。2.1.3比较法。将荆州市第五中学部分短跑运动员的成绩与国外短跑运动员成绩作比较, 获得科学的结论。2.1.4实验法。设立对照组与实验组。对照组按常规方法训练, 实验组除按照对照组方法训练外, 增加了放松能力的训练。实验时间2个月, 每周训练4次, 每次1.5个小时。

2.2 研究对象

荆州市第三中学高一年级1班至5班部分业余短跑运动员, 男女各10名, 10名为对照组, 10名为实验组。年龄16~18岁, 队员短跑成绩均无显著差异。

3 研究结果与分析

3.1 研究结果

实验后对实验组合对照组的短跑跑进行了成绩评定, 其结果从表1、2可见, 实验组明显好于对照组, 两组成绩有明显差异。另外, 从实验前后短跑成绩的数据分析中可看出, 实验前两组平均成绩无明显变化, 说明两组实力基本一致。实验后, 由于实验组增加了放松能力的训练, 其100成绩优于对照组。

3.2 分析与讨论

3.2.1 中学生的生理和心理特征。

中学生阶段, 正是青春发育期。这个阶段, 既不同于儿童, 也不同于成人。它的最大特点是生理上蓬勃的成长, 急骤的变化。体内各种机能迅速增强, 并逐步趋向成熟。a.处于青春期初期的十一二岁的中学生, 一般安静脉搏为80次/分钟, 二十岁左右为62次形于钟。年龄小为什么心跳得快呢?一是由于脑的兴奋性大, 二是由于每搏输出量小, 要满足机体对血液的需要, 心脏就要加快跳动。心脏的发育, 大致在二十岁以后趋向稳定。抓好青春期心脏的保健和锻炼, 是血液循环系统发育的重要基础。b.肌肉力量的变化。肌肉力量在青春期发育特别快, 肌肉发达了, 力量也增大了。肌肉力量的增长, 为中学生体力的增强提供了可能性。中学生意识到这一点, 对于他们心理发展具有很大的意义。因为, 他们体会到有力量, 会加速他们的“成人感”, 促使他们意志行为的发展。但是, 中学生的肌肉力量与成人相比耐力较差, 易疲劳, 还不能适应长期的紧张状态。这一点在参加体育训练时是必须考虑的。3.2.2放松技术训练的作用。良好的放松技术能改善神经系统功能, 减轻高速跑使大脑皮质的负担, 加快和保持运动中枢兴奋与抑制的转换速度, 从而减轻刺激强度环节大脑皮质的过度疲劳, 保持全身协调能力。在主动肌和对抗肌活动协调是能以较快的速度克服外界阻力, 随着距离的增加提高跑速给工作的肌肉输送大量的氧, 以放松协调的动作获得更大的步幅达到创造优异成绩的目的。a.肌肉放松能提高肌肉的收缩速度。跑速取决于步频和步长, 步频快且步长大, 速度就快。步频的加快是依赖于大脑皮质中枢兴奋和抑制的快速转换, 也是肌肉收缩与放松能力的快速交替。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强、髋关节灵活性的提高及技术的改进。对抗记得充分放松能提高主动肌的收缩速度, 使肌力增大, 并且能使髋关节的灵活性、柔韧性加强, 进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速有节奏的交替协调一致, 才能获得更快的肌肉收缩速度。可见, 放松能力是获得快速的基础。b.肌肉放松能提高速度耐力。短跑是极限强度运动, 需要良好的速度耐力和保持高速度的能力, 这就必须是跑得技术动作协调放松, 有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中, 当主动肌和对抗肌的活动协调时, 就能以较快的速度克服外界阻力, 同时, 也减少了他们之间的内阻力, 这对推迟疲劳的出现, 保持高速起着非常重要的作用。美国朱·维苏茨金的实验, 可以清楚地看出肌肉放松能力对提高速度耐力, 提高跑速所起的重大作用, 而且, 随着跑距的加长表现得尤为明显。c.正确的放松技术能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。肌肉放松能提高肌肉, 关节的灵活性和柔韧性, 能加大运动的幅度。关节运动幅度的大小, 是柔韧素质的一个重要标志, 是肌肉工作能力能够充分发挥的前提之一。关节灵活, 能使关节周围的肌肉、韧带的伸展性得到提高, 使参与关节运动的远东及力量增强。在短跑中, 肌肉活动的协调性改善, 特别是对抗肌之间的协调能力———即肌肉的放松能力, 能保证关节灵活性性提高, 动作幅度加大、补偿增加, 达到提高短跑成绩的目的。d.正确的放松技术能增强动作的节奏感, 使短跑技术更加完善。近代短跑技术的发展不是单纯强调步频和步幅的提高, 而是在保持高频率的基础上, 以放松协调的动作, 掌握正确的技术, 获得更大的步幅来创造优异的成绩。运动心理学告诉我们, 节奏知觉在体育运动中有重要的作用, 有节奏的活动能达到最适宜的协调, 是动作趋于自动化, 能量的消耗更加节省。运动生物力学又告诉我们:不参与工作的肌肉及时放松、能减少有机体的负担。对抗肌放松能使关节有较大的灵活性, 便于作一系列要求柔韧性素质水平较高的复杂动作, 又能够为利用惯性力创造条件。肌肉的及时放松, 使肌肉快速用力的必要准备。因此, 大部放松的跑法, 更能体现技术动作的放松协调, 有利于提高短跑运动的能力, 肌肉高度放松协调的能力, 总是伴随着技术动作的高度自动化、强烈的节奏感和高超合理的技术而出现的。我们衡量技术好坏的重要标准, 就是动作自然放松, 协调舒展, 节奏性强, 经济实效。3.2.3现代短跑放松技术的特点。现代短跑放松技术注重摆动效果, 注重高速运动中各个运动环节的协调配合, 强调左右臂左右腿的摆动与配合, 十分重视高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必须均衡发展全身肌肉, 加强后肌群和上肢等薄弱环节的力量训练, 使运动员各部分的力量达到均衡发展。如果短跑运动员下肢力量发展不均衡, 腿的前群肌发达, 后群肌力量较弱, 则前摆大后摆小, 就会形成“坐着跑”的技术动作。如果后群肌发达而前群肌弱, 则前摆小后摆大, 容易形成后撩小腿的毛病。还有后群弱, 在激烈的竞争中, 大小腿折叠不紧, 增大下肢转动半径, 耗能多, 增大腿的疲劳程度, 不利于放松。下肢力量的不均衡, 也易造成轻微和严重的伤害;如果髓腰肌力量不足, 不利于大腿高抬, 使大腿前摆不到位, 大腿得不到放松, 易疲劳、紧张;腰部肌群也如此, 如果腹肌强背肌差, 上体就会出现前倾, 不利于腿部技术动作的完成。如腹肌差背肌强, 跑起来就会后仰, 使动作紧张;上下肢的动作也是相互影响、相互促进、协调配合的, 在提高下肢力量的同时, 也要提高上肢力量, 如摆动的速度、幅度、耐力等, 如果上肢力量差, 就会影响下肢。只有身体各部位肌群协调发展, 才能达到全身的协调放松。

4 结论

4.1 中学生短距离跑放松训练应注意的问题

4.1.1 以髓为轴的高速摆动力量，

是实现高速放松跑的“物质”基础，是短跑的动力源泉，练习中要注意肌肉的收缩 - 放松节奏的共济协 调关系。4.1.2 注意快速抬大腿和快速放大腿相结合，改善大腿的摆动能 力。4.1.3 注意运动员的掌趾和跺关节的快速用力能力，它是影响成绩的 直接因素，也是提高放松能力的关键所在。

4.2 怎样提高放松能力

在短跑运动中, 无论从生理方面和心理方面都承受着极大的刺激和负荷, 容易引起紧张。为此, 应从生理和心理两方面来提高放松能力。从生理学方面分析, 当工作肌进行收缩用力时, 对抗肌则处于放松状态;当肌肉一次收缩结束后, 在下一次收缩之前有一个放松过程, 因此肌肉只是一味的紧张收缩, 而不能很好的放松舒张, 就不能有效的发挥人体运动潜能;从心理学方面分析, 运动过程中的强烈刺激给学生产生较重的心理负荷, 因而必须让心理不断有放松调节的机会, 才能更好的调控人体的肌肉运动。所以在训练中应从以下几方面入手提高学生放松能力:a.提高中枢神经系统的灵活性;b.重视协调能力的训练;c.均衡发展机体各部肌肉;d.高度自动化的专项技术;e.短跑专项技术的稳定性;f.提高机体的柔韧性。

4.3 放松技术的训练方法

4.3.1 快慢练习法。

运动员每次从百米起点作匀加速运动, 当达到最高速度时 (大约在30~40m外) , 运动员在心理上控制肌肉不在用力, 降低肌肉的紧张性, 凭惯性向前跑进 (4~5m) 肌肉再用力, 加速跑20m, 再放松, 再加速。如此循环反复。每百米可进行3次练习, 运动员每次训练课, 都进行5次左右这样的练习。经常练习, 运动员速度转化能力将有很大的提高, 不论是在训练和比赛中都能随意控制自己的速度快慢节奏。4.3.2下坡跑。运动员从上向下逐渐加速, 此时运动员肌肉神经转换速度加快, 肌肉收缩频率得到加强。这有利于运动员体会肌肉快速用力时的肌肉感觉。当运动员达到最高速时, 可使肌肉完全停止用力, 凭惯性继续跑进, 感觉速度下降后再加速。4.3.3弯直道跑转换法。运动员从弯道上相应距离进行加速 (多从弧顶开始) , 然后进人直道切人。由于运动员往往都有直道加速的习惯, 当运动员经弯道加速后, 在弯直道交界处往往会出现四至五步“调整”, 步伐大都是运动员的“自动化”过程。经常练习会使运动员养成在自己加速后的一个“放松”的动力定型, 这种练习对于主项是200m, 400m的运动员来讲效果更明显。4.3.4还可以采用放松大步跑, 弹性跑, 中速跑, 借助跑等方法。

摘要：运用文献资料法、数理统计法、比较法和实验法对荆州市第三中学高一年级短跑运动员的训练进行了研究, 分析了放松训练对短跑成绩的影响, 并得出相关结论。

关键词：短跑运动员,放松训练,研究

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