中学男子篮球训练计划

中学男子篮球训练计划（共11篇）

中学男子篮球训练计划 篇1

长茂中学初中男子篮球队训练计划

教练员：苏必成 茆二兵

一．指导思想：为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。以实际行动迎接建国90周年。全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。

二．目的任务：为了活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感，力争比赛取得优异成绩。

三．选拔吸收队员，成立初中男子篮球队。

1、通过各级体育老师的推荐选拔队员。

2、根据上学期开展的年级篮球赛等物色到的队员吸入队伍中来。

3、在新初一 二通过同学间的了解选出原来小学球队队员。

4、通过体育老师在体育课堂上观察到的优秀球手。四．开展有计划有步骤的科学训练。

1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。

通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接2009年宿迁市青少年阳光体育运动联赛的初中男子篮球比赛，正常发挥，力争比赛取得优异成绩。

五．训练内容：

1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：（1）6——7米间的中远投。（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，2-3，3-2）。

5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

六．训练日期与时间

1．训练日期：每周周一—周五。

2．训练时间： 早晨：5：50---6：40 下午：16：50---17：50 七．训练安排：

1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2）抓一般身体素质训练。（3）个人防守与投篮训练。

（4）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段：

（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：

（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）抓专项身体素质训练。（3）加强个人防守与投篮训练。

（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力量练习。

4、第四阶段：

（1）抓专项身体素质训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）全面进行战术准备，以迎接比赛。（7）训练小结

课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练辅助训练安排 第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、多组数重复训练，每人300个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）。

周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。

周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。

周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）。

第二阶段体能：

周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180 周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等

中学男子篮球训练计划 篇2

篮板球的争夺是比赛胜负的重要影响因素之一, 如何在比赛中抢到更多的篮板球, 如何争抢到关键篮板球, 以及如何培养篮板球意识等, 这些问题都需要通过研究篮板球的训练方法才得以解决, 本研究旨在设计科学的训练方法、对在训练中提高球员篮板球能力提供帮助, 同时为比赛实践提供理论基础, 全面提高运动员的综合篮板球能力。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

以章丘市第一中学男子篮球队在中学生篮球联赛的9场比赛的数据统计作为对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国期刊网 (C N K I) 、万方数据网等收集和整理了了有关篮板球的技术训练、篮板球意识提高等文献资料多篇, 同时为寻求本研究理论平台和理论依据, 查阅了篮板球实际运用、篮板球训练等方面的相关理论著作多部。

1.2.2 问卷调查法

本研究将围绕研究“如何训练拼抢篮板球技术” (抽样或根据不同的调查任务选择样本类型) 展开多人群、多层次的抽样或全样本问卷调查。根据研究目的的安排, 结合本人的工作, 精力和时间等实际情况的局限, 本次调查共在学校内发放了20份问卷。根据本文所涉及的研究内容科学地设计调查问卷, 对设计好的问卷内容进行效度检验, 发放调查问卷20份, 回收问卷19份, 有效问卷19份, 有效回收率9 5%。

1.2.3 访谈法

针对本研究的核心内容和预想的难点对教练员、运动员进行当面访谈以及部分进行远程咨询或单独访谈。

1.2.4 数理统计法

根据研究的需要, 运用SPSS12.0统计分析软件, 依据调查统计方法与体育统计学原理, 对调查反馈的各项数据资料转换成统计表或统计图进行分析。

1.2.5 比较研究法

比较研究法比较法是将两个或两个以上的事物加以比较, 说明它们在某些方面的相似和差异性及原因的研究方法。此研究方法是在数理统计法的基础上对数据进行分析、对比来发现问题。

2 研究结果和分析

2.1 篮板球对比赛结果的影响

大部分人都知道, 在比赛中篮板球的重要性不言而喻, 然而这其中到底有怎么样的影响可能许多人并不十分了解。以章丘市第一中学在中学生篮球联赛的九场比赛为例进行说明。下表是章丘市第一中学的9场比赛得篮板球数据技术统计。

由表1可以看出, 章丘一中虽然输掉了3场比赛, 但在篮板球数据上只有2场比赛低于对手, 有4场比赛的篮板球数量超过了40个并且赢得了比赛, 总篮板球的个数达到了332个, 平均每场比赛有35个篮板球。而前场篮板球的个数也基本都在10个以上, 后场篮板球基本在20个以上。通过上表可以得出, 章丘一中篮球队员在拼抢篮板球方面是非常积极和有优势的, 这也与日常的训练息息相关, 说明我们的篮板球训练是卓有成效的, 我们的训练方法是比较合理和有效的 (见表2) 。

对问卷调查结果进行统计得出了表2的数据, 从中可以看出, 投篮是取得比赛最有效的手段, 而篮板球对比赛的胜负有着很大的作用。仔细分析其中的原因, 是因为篮板球不仅可增加本队的进攻机会, 更可以遏制对手的进攻, 形成有效的防守, 所以篮板球在比赛中是非常重要的, 在比赛中应该加强对篮板球的保护。

2.2 影响篮板球争夺的技术分析

影响篮板球的争夺的因素是多方面的。本文从技术, 身体, 意识和心理四个要素进行分析 (见表3) 。

由表3可以看出, 在争抢篮板球的诸多要素中, 技术是最为重要的, 其次是身体素质, 然后是意识和心理因素。在所有的动作中, 技术是出于核心地位的, 只有形成良好的技术才能做出完美的动作, 我们所有的动作都是建立在技术这个平台之上的。所以在争抢篮板球的要素中, 技术因素是至关重要的。

2.3 篮板球的训练方法设计

由表4可以看出98.9%的人认为在训练中应该加强技术训练。这种技术训练不仅包括篮板球的基本功训练, 更应该包含篮板球反弹方向和落点判断的训练, 其中基本功的训练有步伐的训练, 卡位的训练, 空中抢球的训练等;95.5%的人认为身体素质的训练也是非常重要的, 现代篮球比赛中身体的接触是非常频繁的, 只有拥有良好的身体素质才能在激烈的身体对抗中占得优势, 才能在对手的干扰下发挥最好的水平。

2.3.1 技术训练方法

技术是所有项目的核心, 是动作发挥的平台, 只有掌握了正确的技术, 才能保证运动员水平的正常发挥。 (1) 无球训练和有球训练。首先必须加强脚步动作的训练。绕步和跨步是脚步动作的基本内容。要求队员在限制区外, 利用脚步动作绕过或跨过防守队员, 冲向篮下。此外, 利用好身体的转身动作, 要求队员在罚球线前或限制区两腰 (指中锋) 利用前后转身动作, 摆脱防守, 冲向篮下。 (2) 个人训练。个人训练的主要内容包括判断训练、自抛自抢训练、自投自抢训练和单手拨球补篮训练。判断训练是让队员在不同角度连续投篮, 体会、判断反弹方位的一般规律并做出反应的训练活动。自抛自抢训练是队员将球向空中抛出 (约3米) , 原地或绕步侧身起跑做单、双手抢球的训练。自投自抢训练是队员投篮出手后, 采用假动作虚晃变向或绕步冲向篮下抢篮板球的训练。单手拨球补篮的训练是队员将球打板后, 冲向篮下, 跳起用单手拨球或空中托球补篮的训练。 (3) 二人训练。二人训练主要包括以下主要内容。即两人在篮下两侧站立, 轮流跳起在空中用单、双手托球打板传给同伴。两人一组, A在篮左 (右) 侧投篮, B在右 (左) 侧抢篮板球, A投篮后也向篮下冲抢。教练员在不同位置投篮, 二名队员在两侧冲抢篮板球。

2.3.2 篮板球意识训练

拼抢意识是影响篮球比赛胜负的重要因素之一。拼抢意识并不是队员生下来就有的, 而是运动员在长期的训练过程中逐渐积累, 培养强化而形成的, 这是一个从无到有的过程。因此, 在篮板球意识培养形成的过程中, 首先要让运动员对篮板球的重要性有深刻的认识, 充分领悟“谁能赢得篮板球谁将赢得比赛胜利”的道理。

反射性意识的训练, 做好这一条的基础是不断强化和重复拼抢的反应, 只要球一出手, 就是信号, 不管球进或不进都要快速冲向篮下, 形成条件反射。这就要求运动员的注意力高度集中, 时刻做好拼抢的准备。在训练队员反射性意识的时候, 要加强反应速度和起跳速度的训练, 在起跳的过程中双腿用力蹬地的同时, 两臂用力上摆, 上、下肢协调用力, 尽力跳得快, 在最佳点去拼抢篮板球。

2.3.3 作风的训练

争抢篮板球必须要具备敢拼敢抢, 勇猛、顽强的作风。比赛就是竞争, 篮球比赛也是如此。双方队员在球场上你争我夺, 身体对抗是非常常见的。在如此激烈的对抗中要想赢得比赛, 掌握主动权就一定要控制好篮板球。

2.3.4 比赛训练法

人们常说“实践是检验真理的唯一手段”, 同样的, 比赛实践也是检验所学技术的重要手段。通过一些的同学的反映, 自己在比赛中常由于紧张等原因无法抢到篮板球。在比赛中团队力量十分重要, 要消除紧张等不利因素的影响, 就要加强每个队员之间的相互了解, 多沟通, 多和教练交流, 让教练或队友指出自己存在的不足, 并努力克服自己存在的问题。

3 结论和建议

3.1 结论

(1) 篮板球的多少对一场比赛的结果是非常重要的, 篮板球的多少是影响比赛胜负的关键, 一支球队能够在比赛中拼抢到更多的篮板球, 球队获胜的几率就会很大程度的提高。

(2) 良好的身体素质是拼抢篮板球的前提, 积极的拼抢篮板球意识和合理的拼抢技战术是获取篮板球的保证, 尤其是加强心理素质的训练, 可以更好的争抢到关键篮板球, 最重要的是正确的技术动作是拼抢篮板球的根本。

(3) 篮板球的训练方法设计是一个涵盖多学科多领域的知识融汇。基本技术的方法训练设计是重点, 身体训练和心理训练方法的设计作为辅助, 在比赛的实践中检验训练方法的效果。

3.2 建议

(1) 鉴于篮板球直接关系到比赛的胜负, 篮板球的重要性不言而喻。所以我们更应该注重篮板球的训练, 争取在比赛中拿到更多的篮板球。

(2) 篮板球训练的多样性和复杂性决定了篮板球技术并非一朝一夕的功夫就能熟练掌握的。既要重视基本功的训练和身体对抗的练习, 又要重视心理素质的训练, 让球员综合素质全面提高。

(3) 扎实的理论基础是掌握拼抢篮板球的先决条件, 在平常训练中就要把勇猛顽强的作风训练和意识训练同基本功的训练结合进行。

参考文献

[1]李希水.论篮球运动员战术意思的培养[J].首都体育学院学报, 2004 (2) .

[2]陶勇, 代春玲.浅谈篮球的整体战术训练[J].中国体育科学学报, 2002 (1) .

[3]黄汉升.体育教学训练理论与方法[M].北京:高等教育出版社, 2003.

[4]孙民治.篮球纵横[M].北京:人民体育出版社, 1996.

[5]中国国家体育总局.中国体育教练员岗位培训教材 (篮球) [M].北京:人民体育出版社, 2001.

[6]谢铁兔.篮球技术教学训练步骤与方法[M].北京:北京体育大学出版社, 2004.

中学男子篮球训练的特点分析 篇3

摘 要 本文采用文献资料法、访谈法，对中学男子篮球队训练特点进行分析、研究，总结目前训练的特点，弥补并改善不足，中学男子篮球队的训练特点有技术、战术、身体素质训练有机结合等。通过此研究为中学男子篮球队采用科学的训练方法提供参考。

关键词 中学 男子篮球 训练特点 分析

目前男子篮球在基层训练中，主要针对技术训练、战术训练、身体素质训练等展开工作，并将技术、战术有机地结合。但在这些训练中，由于训练主体的特殊性，也存在一些问题，本文就试着对中学男子篮球队训练的特点进行分析，找出其中应该注意的问题以及解决的举措，为中学男子篮球队训练提供一点参考。

一、重视组合技术的训练

中学篮球教练员的数量和质量是影响中学篮球人才培养的重要因素之一。而良好的教练员首先要了解中学生的特点。中学生一般都有较强的模仿能力，学习新动作是比较快的，教练员在训练时的示范动作要求规范，这样能让队员形成正确的技术动力定型。每个训练的时期都要有一定的重点，而这些重点要符合本队的基本情况。由于训练主体的特殊性，在对中学男子篮球队的训练中，对技术的训练一般都是对基本技术的训练强调较少，更加重视组合技术的训练，这是与大学以及其他高水平的男子篮球队训练特点的最大不同点。

二、重视“球感”练习

“在篮球运动中，手与球的关系最为密切。可以说这也是篮球运动区别于其他运动项目的本质特征。”运动员的“球感”是一种手对球的身体上的感觉，是在长期的训练和比赛中形成发展起来的。运动员的技术水平能否在比赛中充分地发挥，“球感”起着很重要的作用。因为如果控制球能达到随心所欲的境界，才能在比赛场上更好的发挥技战术水平，更好的贯彻教练的意图，取得较好的比赛成绩。因此对中学生进行篮球训练的时候必须重视“球感”的训练，将增强“球感”的练习合理有序地安排在训练的各个环节。

在一场比赛中，控球后卫必须要熟练地控制球，而防守队员首先盯防的也是控球后卫。如果控球后卫能熟练地控制球，就不容易被对方抢断球了，能够合理地投篮，或传球给队友使队友有进攻投篮的机会。同样，前锋和中锋在接到队友的传球不能立即投篮的情况下，也必须熟练的运球发动进攻，或传球给队友进攻。总的来说，无论是传球还是接球、运球进攻都需要良好的“球感”作基础，这也是使球队进攻流畅的重要因素。因此，重视“球感”的练习是中学男子篮球队训练的特点之一。

三、重视篮球意识的培养

“篮球意识是指篮球运动员在从事篮球实践活动过程中，经大脑积极思维、提炼积累起来的，一种正确反映篮球运动规律性的、特殊心理素养和生理机能的反射能力。”〔8〕它是随着运动员的技术的形成而产生的，而中学男子篮球队队员正是篮球技术形成的初期，因此，教练员都比较重视篮球意识的培养。“篮球意识始终贯穿于每次训练课之中，教练员要起到主导作用。”教练员在对篮球战术训练的组织安排上，要注重队员篮球意识的培养，把各种技术组合、各种人员配合与本队的战术打法相结合起来，以致在队员有限的能力和条件下发挥更大的能力；进攻与防守结合起来，以避免在攻防转换时的转换速度不快、衔接不紧凑导致攻防的脱节，使球队水平不能良好地提高。

“篮球队员在比赛中每一项技术、战术的正确运用，无一不受一定的战术意识所支配、无一不包括有战术意识的内容。”〔9〕因此，战术意识的培养又是篮球意识培养中的重点。

四、制定几种基本的战术

篮球运动的战术训练包括：快攻与防守快攻、进攻或防守人盯人防守战术和进攻或防守区域联防等。对中学男子篮球队的战术训练来说，一般都根据本队的具体情况和队员的特点，制定几种基本的打法就够了，但是这几种战术有一定的威力，对本队是比较实用的。这些战术都是比较简单的，比如说几种基本的掩护、策应、空切的组合以及简单的演变。如果这些战术太多，太复杂了就有可能使队员不能很好的吸收，在场上就不能灵活的应变和不能很好的执行战术，导致进攻的不流畅，不能达到战术的效果；甚至打击队员的信心，使之厌倦篮球训练，放弃篮球运动。大学的男子篮球队训练就会增加许多战术思想，在队员不能吸收的情况下教练员就会采用种种手段强迫队员吸收并执行该战术，而不容易打击队员的信心，产生系列不良的影响。

五、身体素质训练与技术训练相结合

中学男子篮球队只有把身体素质和掌握技术、战术有机地结合起来训练才能培养出适应当前篮球发展趋势的合格的篮球接班人。现代篮球比赛最重要的是全体队员能整体作战，是非常重要的，场上的内、外线全面开花，高大队员与小个儿队员都能在篮下进攻，防守中更多地采用全场紧逼、区域紧逼，还在有的情况下防守必须采用紧逼防守，甚至在NBA联赛中规定打联防不得超过三秒，这些都对运动员的身体素质提出了更高的要求，这样看来，身体素质的好坏势必影响着全队技、战术水平的高低。因此，教练员在训练作为现代篮球接班人的中学男子篮球队时，就是根据身体素质训练和掌握战术有机地结合起来这一特点来训练的。

六、结语

男子”三人制“篮球赛计划书 篇4

2011年大学生校园科技文化月

之

第八届男子”三人制”篮球赛

计

划

书

陕西理工学院篮球协会

2011年2月20日

为了丰富同学们的课外生活，加强校友之间的交流，为了让新成员尽快地融入到整体中来，我们决定策划本次全院学生的“三人制”篮球赛。我们将本着“友谊第一，比赛第二”的原则，以促进新老同学间的交流和沟通为根本出发点，无疑，本次活动将有效促进陕西理工学院学生之间的凝聚力，并且必将为以后更好地合作打下坚实的基础，并且能为促进我院“升大“这一最终目标做下铺垫。篮球协会定于2月底在校篮球场举办第八届男子“三人制”篮球赛。希望今年能把这项赛事办得更好，并一直延续下去，成为校园精品活动。

此次篮球赛本着“感受拼搏的快感，分享获胜的喜悦，激发团体的意识”的宗旨，发扬“艰苦奋斗、勇于拼搏”的优良校训，旨在提高我校篮球水平，促进大学生体育运动的蓬勃发展，同时掀起“校园科技文化月”的高潮。

具体操作细则：

一、活动内容：

第八届男子“三人制”篮球赛，将由陕西理工学院大学生篮球俱乐部主办，有南、北区篮球协会承办。本届比赛规模预计将比上届扩大,面向全院招收参赛队员，比赛分南、北两个赛区；由篮球协会负责本次比赛的开幕式、闭幕式以及在南、北区对赞助商的宣传工作。

二、比赛基本规则：

1、同前几届三人制一样，以小组为参赛单位，在主干道集中报名（三天），每支参赛队限报3至5人（包括一名队长），一名队员不可同时参加他队，可不统一服装，自拟队名。

2、每场上场3名球员，每队可有1到2名替补，比赛中可以换人，换人次数不限，但必须经过当值主裁判允许方可上场，被换下的队员可以再次上场。

3、比赛共15分钟，加时赛为5分钟。每队各有2次暂停机会，每次暂停时间为1分钟。比赛过程中均不停表。（如有特殊情况则由当值主裁判决定是否停表）

4、参赛队分成若干小组（根据报名情况而定），进行小组淘汰赛，以单循环方式进行抽签决定对抗双方，胜队出线。若两队战绩相同则进行加时赛，胜者出线，参加循环赛。

5、小组循环赛阶段，按胜负次数，每组晋级前三名参加决赛；若两队战绩相同则根据两队相互间的比赛结果，胜者出线；若出现两队以上战绩相同，且形成循环套，则根据每队相互之间比赛的净胜分。

6、决赛按小组淘汰赛方式进行，每组决出第一名，各组第一名再集中决出一二三名，南北赛区前三名进行决赛，决出总冠军、亚军、季军。颁发奖杯或奖金。赛事的跨度为7周（该比赛方案为初步设想，可根据赞助方要求的比赛时间跨度的长短作相应的调整）。

7、一名参赛队员犯规满3次（侵人犯规加技术犯规）或2次技术犯规则被罚下场，技术犯规实行一罚一掷。

8、比赛中所有队员不得辱骂殴打裁判、对方参赛队员及工作人员，一经发现，其所在球队将被取消参赛资格，情节严重者将移交校方处理。

9、比赛中若某队故意中断比赛，超过5分钟即视为罢赛，罢赛队以0：15判负，如罢赛队在罢赛前被对方胜球超过15分时，将按最高分计算。

10、比赛中若一队不足3人时，或者参赛队迟到比赛开始时间10分钟到达比赛场地，则判该队弃权，对方获胜。

11、比赛得分均按篮球规则执行，1分、2分、3分。

12、投篮动作犯规或裁判判定应该罚球时，由被犯规队员罚球，每进一球得一分。半场团队累计犯规6次以上，从第7次犯规开始由对方进行罚球。

13、比赛中有24秒进攻、3秒违例规则。

14、开赛前以猜拳形式决定发球权。

15、其他规则均以当值裁判判定为准。

16、比赛细则及相关规定，执行国际篮联审定的最新国际篮球赛规则（非NBA规则）。

16、除非另行通知，所有比赛都按时间表进行。

【本次比赛的最终解释权归陕西理工学院大学生篮球协会】

三、具体活动安排：

1.宣传：自与赞助商签订协议后出版宣传（2月底），同时悬挂相关海报和横幅对本届“三人制”及赞助商进行宣传。

2.开幕：本届“三人制”篮球赛初定于3月初在北区中心操场开幕（天气变化将推迟），提前做好赛前各种准备，准备比赛用品，邀请相关人员出席（开幕式与赞助商协定后决定）。

3.比赛：初定于3月初在北区中心操场开幕。4.闭幕：预计将于4月底结束。结束时安排闭幕式，并做活动总结，指出不足之处，争取下次比赛改进并取得更好成绩。

四、赛场纪律：

1.必须遵循“友谊第一、比赛第二”的比赛宗旨，场

上不能有不礼帽的行为发生，如队员间对骂、斗殴等。如有此类事件发生，参赛队立即取消参赛资格。2.比赛队员必须服从于裁判判决，如有意外事情发生，则由队长和裁判沟通，场上球员无发言权。3.比赛规则依据《中国男篮最新规则》。

五、活动经费预算

1.奖品花费：

初步定为三个奖项（包含证书）：

冠军队：200元奖品。

亚军队：150元奖品。

季军队：100元奖品。

合计450元

2.比赛花费：

篮球2个 120元/个 共计240 元。

球网2个 20元/个 共计40元。

哨子5个 10元/个 共计50元。

制作比赛登记表 共计10元。

药品 共计20元。

裁判用水 共计40元。

开、闭幕式 共计100元。

合计500元

3.宣传花费：

横幅2条（8米）60元／条 共计120元。海报5份 6元／份 共计30元。小型宣传板5个 8元／个 共计40元。宣传单100张 0．6元／张 共计60元。

合计

250元

总计1200元

六、安全预案：

因比赛在中心早场举行，到时必将有许多同学来观看，我们会安排协会人员在现场维持秩序，积极避免不安全事故发生，若遇突发事件第一时间与学校保卫科联系。如果在比赛过程中发生什么突发事件（参赛人员受伤、发生争执等），维护赛场秩序均由安全小组负责处理，同时外联部负责对参赛队的联系工作。

七、活动负责人：

陕西理工学院篮球协会负责人 ： 刘成均 联系方式：*** 李雄雄 联系方式：***

篮球训练计划 篇5

一、训练目标：通过阶段性的训练使学生熟练掌握运球、传球、投篮、行进间运球上篮、防守、抢断等技术动作；并基本掌握掩护、传切、快攻、阵地进攻等战术要求。利用教学比赛和外出友谊赛等手段使学生逐渐形成临场配合的默契和灵活处理球的水平，同时进行速度、弹跳、力量、柔韧、灵敏等素质的训练，使学生在身体素质和篮球水平上都有大的提高，争取在比赛中取得好的成绩。

二、训练人员：校篮球队队员

三、训练时间：

早上6:30-7:00投篮训练

每周的周以一、二、三、四、五、日下午4：00—6：00练习篮球技战术。

四、计划与进度：

1、辅助训练：（时间可安排每天早上或训练结束前）

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、多组数重复训练，每人200个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、折返跑、禁区对角

快跑、梅花桩折返跑）。

周三运球训练（全场障碍物运球通过、一对一运球攻守、假

动作切入）。

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。

周五爆发力训练（低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸等）。

周日传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双

手长传上篮、各式传球训练）。

2、训练计划及进度

4月18日至4月22日：基本动作、攻守步伐、规则讲解。

4月24日至4月29日：战术训练、分科训练、小组合作、防守慨念。

5月09日至5月14日：战术训练、小组攻守、练习赛。

篮球训练计划 篇6

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时务必注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练能够变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要个性注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段十分多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经明白速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就务必想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要，美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳潜力能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你能够跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1.双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖...

2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚B，膝盖尽量不弯曲...

3.到地时，再迅速起跳，完成一次...

这一项很难，你可用你的手帮忙起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点，

2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有必须的帮忙，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星!

要发展爆发力，务必增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练，提高肌肉的控制潜力和动作发力前的放松潜力。(三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，务必透过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人能够举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项潜力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

(一)负荷。事实说明，只有在必须重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的`负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

(二)超量恢复。运动中超多能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原先体内能量物质含量。

(三)训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

中学男子篮球训练计划 篇7

一、篮球队核心后卫培养现状

以某中学篮球后卫培养为实例,后卫力量培养过程中发现其快攻能力以及防守能力均存在一定不足。战术组织能力、远投、突破得分能力、比赛节奏控制能力、球队领导能力等均有待提高。

在篮球比赛中,核心后卫快攻能力是保证其得分的重要手段,防守能力是有效致胜对方的有利手段。该中学篮球对核心后卫在这两方面均存在不足:

1快攻能力不足。该篮球队在比赛过程中对其核心后卫快攻能力得分进行统计,总比例在30% 左右。如下表1所示:

该中学篮球队的核心后卫没有经过正式训练,一定程度上存在意识缺陷,在技术上也存在不规范现象。

2防守能力不足。在比赛中发现篮球的核心后卫防守能力不足。该中学学生中担任核心后卫的同学身体自身素质有一定的限制作用,力量不够,在与对手进行对抗时力量与冲击力不足,失去防守优势。

3该球队核心后卫表现缺乏战术组织能力,没有对球员之间进行有效配合和进行合理组织、布控,使各球员之间缺乏配合,造成失球失分。没有对整场比赛节奏做出合理处理,没有体现出核心后卫的领导能力。

二、加强核心后卫培养

1.制定全面方案与针对性练习

核心后卫作为一支篮球队的中坚力量人物,担负着整个球队的技术战术部署,比赛过程中的每一次进攻和防守都要求后卫做到准确无误。因此,加强核心后卫培养要注重全面性:

1注重战术组织能力和节奏控制能力培养。作为球队核心后卫首先要具备战术组织能力和节奏控制能力,以保证控制整场球队比赛进程。要通过理论学习加上实战训练的方式达到训练效果。

2注重远投、突破能力的培养。加强核心后卫远投和突破能力的训练,培养其多面得分能力。在远投能力培养中要注重实战训练,通过实战训练能够更有效激发队员内在潜力,并结合战术分析,在反复强化训练中增强步伐爆发性、多变性,提高突破能力。对核心后卫身体素质、技术素质、以及心理素质等多方面基础素质进行训练,只有扎实培养基础素质才能为后续技术训练打好前提。

3注重快攻能力和防守能力的培养

核心后卫在练习快攻能力时可通过假设对方进行练习,既要联系在后场获球后摆脱敌方并精准的传给同伴,也要练习在防守中获球立即快速运球跑进行篮下强攻。另外快攻能力培养还要注重运球突破快攻联系,即在防守获球后不便传球,则要快速运球推进,找到合适机会再积极行动。防守能力的培养也要加强训练,强化一对一、二对一的防守练习,增强移位的爆发性、快速性,并在实战中提高主防、协防的意识。提高阅读对手攻防意图,当正面防守时要降低重心,与对手保持好距离,观察对手探步与虚步, 紧随对方脚步以准确掌握其下一步举动。当背面防守时要用双手贴着对方,找到合适机会发力,这个过程可利用假动作避免防守自己的球员晃到投篮的方向。

4针对性训练。在督促学生巩固训练以及常规比赛外,要相应制定具有针对性的训练项目,形成自身技术优势,以保证在比赛过程中核心后卫充分发挥自身能力,赢得球队整体胜利。例如,对核心后卫远投能力的培养,在训练中逐渐拉远投篮距离,并制造对手干扰,以达到有效训练效果。

2.重视选材与素质基础训练

为保证核心后卫整体水平的提升要从选材抓起,保证队员身体条件优秀,具备较为全面的篮球控制技术,具备较强的心理素质和球队整体意识也十分关键,这是核心后卫要具备的基本的思想品质。对核心后卫素质基础训练要从基础训练开始,循序渐进,一步一个脚印。在实战中不断强化组织后卫在高速、激烈、对抗,及对手严密防守或二夹一防守情况下利用急停、急起、变速、变向和巧妙的假动作,摆脱对手的能力。

3.加强实战训练和总结

篮球运动是一项攻防速度快、技术精确度高、战术变化复杂的集体同场对抗性项目。核心后卫的临场组织和指挥能力的提高,单单依赖于几种训练模式是极难达到目的。要多打比赛,多与强队打比赛,做到敢打、敢拼,不要怕打错、不要怕打输,赛场才是真正的课堂。教练要教会他们从实战中积累经验,从对抗中发现不足,从失败中吸取教训,再把经验和教训转化为能力。“频繁比赛、用脑学习、反复总结”,培养出优秀篮球核心后卫。

三、结束语

中学男子篮球训练计划 篇8

摘 要 籃球作为学校体育教学的重要科目，训练教学内容相当多，各种技术、战术训练对于提升篮球技术水平具有非常重要的作用。随着教育制度改革，对于体育教学重视程度不断提高，要求在进行篮球教学时必须要从技术和战术多层面进行教育，为篮球学习者提供重要指导。本文从中职学校男子篮球队技战术训练相关问题进行探讨，为改善中职男子篮球队教学水平提供参考。

关键词 中职 男子篮球队 技战术 训练

中职学校男子正处于青春发育时期，其体现出非常严重的叛逆行为，他们尤其是厌倦枯燥的理论课，同时对于技术科目又会表现出非常浓厚的兴趣。而随着国家推动全民运动健身理念，教育部门更加注重对学生体育技能培养，篮球运动作为常见的大球运动，受到中职院校男子欢迎，因此研讨中职学校男子篮球队训练技战术将变得非常必要。本文从篮球技术训练和战术训练两个方面阐述篮球运动训练技巧，以为篮球教学者和学习者提供参考。

一、篮球技术训练

（一）运球

运球作为篮球运动的基本动作，很多学生在学习的时候存在着运球低头的毛病，不能够做到眼球分离。眼球不分离将无法看到运行路线上是否有人来封堵，因此运球就必须改变这种状态[1]。训练时，必须要解决运球球性不好的问题：1.持球绕身体各个关节和部位训练，每组1分钟完成，每次完成4组；2.额前位置单手拍球1分钟，每次完成4组；3.原地前后体、胯下练习，每组1分钟，连续完成4组；4.绕球场进行体前后、跨前练习运球一圈，一共完成4组。

（二）投篮

投篮作为篮球运动非常重要的一门技术，投篮不仅要求运动员身体协调能力非常好，而且还要求运动员必要具有相当高的专注度。很多学生在学习投篮的时候往往存在着投篮动作不到位、专注度不够等问题，造成了学员在学习中出现投篮命中率不高。因此在投篮训练时应注意从下面几个方面进行训练：1.单手上篮练习[2]。单手上肩持球定型训练1分钟，一共做满5组；2.罚球线投球。罚球线练习投球10分钟；3.中距离、三分线固定点投球。中距离固定点跳投，连续跳投1分钟，一共完成5组；4.中距离、三分线移动点跳投，连续1分钟一组，持续5组练习。

（三）传球

传球技术作为篮球运动中快速转移球的重要方法，同时也是通过传接球技术来突破对方防线的重要方法[3]。传球街球必须把握各种方法：1.间距3m原地双手胸前传接球练习。将学生分组两两间距3m做接传球练习1分钟为1组，坚持5组；2.分组间距3m进行双手胸前传接球上篮往返练习，坚持完成6组；3.三人绕8字胸传接球上篮练习，坚持完成5组；4.半场长传练习1分钟1组，坚持完成5组。

二、篮球战术训练

（一）基础战术训练

1.传切战术。传切战术为近范围内传切配合练习，切入路线为两种：（1）沿弧顶纵切；（2）沿底线横切。防守人员在防守时给予一定压力，增加切入人员的进攻难度。3分钟组，坚持完成3组。

2.突分战术。突分战术为防守进攻3v3练习，突破路线为沿着弧线顶纵突，再向两个零度角或者45°角分球；纵突时则逼近篮筐吸引包夹人员再进行分球。3分钟为1组，坚持练习3组。

3.掩护战术。掩护为半场3v3配合练习，掩护人员完成掩护动作之后向篮筐顺下，随时准备接应同伴回传并投篮。3分钟为1组，坚持练习3组。

4.策应战术。策应战术为篮球场比较常见的一种战术，策应队员选择同伴摆脱防守队员的时候传球，传球之后立即上前卡位并形成抢篮板球。配合练习3分钟为1组，坚持完成2组。

（二）对战训练

1.溜底线进攻战术。半球5v5对战练习，溜底线进攻战术进行练习时通常分为两种模式：模式一，小前锋利用大前锋低位掩护之后，通过中锋的高位策应溜底线，接中锋传球上篮练习，可以在训练过程中仅仅完成溜底线突进上篮；模式二，小前锋利用大前锋的低位掩护，溜底线接后卫传球三分上篮[4]。

2.掷端线界外球战术。比赛中常会遇到掷端线界外球，必须要抓住每次发端线界外球直接得分，所有人均要合理冲撞禁区，中锋向前、后卫绕后、前锋前插形成三点直插篮下进攻态势。

3.破全场紧逼战术。比赛之中常会遇到全场紧逼，往往在比分胶着或者场上态势危险的状况下开始进行全场紧逼，迫使对方匆忙传球而发生失误，进而自己转为进攻。若要破除全场紧逼应在训练时向学生们讲解全场紧逼要领，首先使得学生自己掌握如何进行全场紧逼，然后再讲解相应的破解策略。练习时前锋投掷界外球，中锋、前锋前场接应，后卫到后场，利用掩护跑到篮下接球，然后再形成三线推进传球。

三、结束语

篮球作为竞技体育中充满热血的运动，深受广大球迷群众和学生的喜欢，很多人加入篮球队都是对篮球抱有一颗热爱的心，因此在篮球运动中也渴望能够拥有出色的技术，更希望在球场上表现自己。因此，中职院校男子篮球队训练时，必须从基础做起，将基础打牢然后再经过不懈的锻炼，掌握各种篮球技术和篮球战术，将训练的成果在球场上展示出来将会收获意想不到的效果。介于此，本文针对篮球技战术进行探讨，为中职院校开展篮球训练提供一些建议。

参考文献：

[1] 杜德春.山东省篮球传统项目学校高中男子篮球队现状研究[D].山东师范大学.2011.

[2] 王鹏鑫.西安市高中篮球运动员（男子组）体能训练研究[D].西安体育学院.2015.

[3] 李春.长治市高中男子篮球队的现状调查及研究[D].山西大学.2013.

篮球队训练计划 篇9

为了贯彻落实省委省政府《关于进一步加强和改进新时期体育工作的意见》精神，努力实现市委、市政府提出的建设体育强市目标，结合我校的实际情况，申报篮球体育传统项目学校。在这契机上我们将面向全体学生，开展经常性的体育工作，增强学生体质，为国家发现、培养、输送体育质备人才，为发展体育事业做贡献。

二、体育教师配备情况：

我校现有专职体育教师1人，都为体育专业毕业。本科学历2人，专科学历6人，篮球专业教师3人，分三个梯队（一、二年级为一梯队；

三、四年级为二梯队；

五、六年级为三梯队），做到训练有计划，人才不断层。

三、篮球队训练计划：

第一周：选拔队员，组建各个梯队，宣布纪律。

第二周：

1、熟悉球性训练；

2、运球。

第三周：

1、运球；

2、各种花样运球。

第四周：

1、滑步；

2、过人。

第五周：

1、传球；

2、行进间二人、三人传球。

第六周：

1、急停；

2、转身。

第七周：

1、投篮；

2、身体素质练习。

第八周：

1、行进间投篮；

2、身体素质练习。

第九周：

1、两人一组攻防练习；

2、三打三练习。

第十周：

1、抢篮板球练习；

2、身体素质练习。

第十一周：

1、传切配合；

2、掩护配合。

第十二周：

1、策应配合；

2、突分配合。

第十三周：

1、室内讲裁判法；

2、实外现场执法。

第十四周：

1、进攻半场人盯人练习。

第十五周：

1、进攻区域联防练习。

第十六周：

1、全场五打五练习。

第十七周：

1、总结训练情况；

2、评优秀队员。

篮球上肢力量训练计划 篇10

1、力量的训练计划

1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。

2、上肢力量的锻炼的注意事项

本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、篮球运动的特点

对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。

集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。

观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的`运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

上肢力量的器械锻炼法

1、第一种方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、第二种方法

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

3、第三种方法

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

4、第四种方法

做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

有球运动的练法

首先,进行运球运球,让自己找到球的感觉,无论你是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。

其次,与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。

浅谈中学篮球训练的体会 篇11

一般身体素质训练, 大家知道, 篮球场地是长30米、宽15米, 在这样一个场地内, 要进行多种方式的运动, 有耐久跑、变速跑、变向跑、不同形式的跳跃、空中不同程度的高难动作, 这就要求运动员具有相当好的灵敏性、弹跳力和协调性。因此, 在篮球项目训练时, 要切实注重变速跑、变向跑、交叉跑、折回跑、后撒步、滑步、快速急停、急起纵跳摸高等练习, 逐步提高这些身体素质和运动能力。

个人技术训练是首要问题, 是篮球运动的主弦, 个人技术也是一个球队整体技术的体现。在场上的5个队员中, 由于分工的不同, 对他 (她) 们的训练应有所不同, 如:前锋是主要得分手, 那么在训练时, 要加强投篮命中率和持球突破能力等专门性的训练, 练习投篮时, 投点要多, 方式也要多变, 尤其不能忽视球性、球感及手感的训练, 在练习中要不断改变方法, 加大难度, 结合虚假动作进行训练;练习过人突破时, 可采取“一对一”、“一对二”的训练方法, 如运球左右, 前后运动, 及时突破, 还可以采用“一对多”的训练方法, 逐步加大训练难度。又如:中锋是进攻焦点, 可利用中锋进行掩护、策应、分球和直接得分, 那么在训练中, 要把“转身运球, 转身投篮”, “挤过”, “探肩摆脱防守”和“传切”的练习放在重要的训练内容。再如:后卫是进攻的核心, 是进攻的组织者, 一个优秀的后卫, 头脑清醒, 善于观察全场动静, 应变局势的变化, 掌控球的运行节奏, 因此在后卫球员训练当中应加强综合素质的训练, 无论是速度、弹跳、反应、灵敏等, 还是篮球各项基本技术都应加强, 其中不可忽视的训练、顽强拼搏的精神和不怕累、不怕死的作风, 这样各个队员身体素质、技术、战术全面发展, 才能确保该球队取得胜利。

战术训练是篮球运动必不可少的重要组成部分。一次成功的比赛, 是在队员们协同合作、密切配合下进行的, 而不是搞“单打一”式的独立作战, 单枪匹马、直奔沙场的作战方式取得胜利的。当然必要时, 可采用这样一种战术打乱对方的阵脚, 但这只是为了暂时战术的需要。总体来说, 篮球训练要特别注意整体战术的训练, 战术包括进攻战术和防守战术两大方面, 进攻战术大体分为进攻基础配合、快攻、进攻、人盯人防守、进攻区域联防等几方面。防守战术包括防守基础配合、防守快攻、人盯人防守、区域联防、区域紧逼防守等方面, 特别要强调的是战术训练的实用性, 要为实战服务, 整个战术的安排布置, 要切合本队队员及整体水平的实际, 采用不同的战术方案。例如:本队队员的特点是个子较矮, 速度快, 灵活性强, 那么在训练时采取以“以快、抢断为主”的训练, 另外还要根据本队队员技术特长、特点确定进攻, 防守队形, 行进路线, 侧重区域, 攻击点准, 尤其要注意攻守兼备, 机动灵活, 随机应变。

所以说:战术训练的目的是为了“扬己之长、攻彼之短”, 调动对手, 制约对手, 以主动打被动, 最后争取胜利。

对抗训练是关键。俗话说:平静的湖面练不出精湛的水手。篮球训练也是一样, 在“风平浪静”的球场上不可能练出一个具有实战能力的运动员的。为什么有些运动员在没有防守时投篮命中“十中八九”, 一旦有防守者或防守者做一个假动作、喊一声, 却成了“十不中一”呢?只有“花架子”没有实用价值, 即“华而不实”。之所以这样, 其主要原因缺乏“攻防对抗训练, 实战少了”。因此, 在进行对抗训练时, 要认真打好每个球, 充分利用所学的一招一式。同时, 在训练时要把自己的队友当成是对手, 要逼真地去练, 加大进攻与防守的难度, 这样长期坚持训练, 就能提高队员的实战能力, 增强实战经验和精神。

心理素质训练是不可缺少的一个重要方面, 一个队的球艺水平的正常发挥与队员的思想情绪有着密切的关系。有些运动员在赛前出现情绪低落, 食欲不振、失眠, 害怕比赛, 对比赛失去取胜的信心、心跳、呼吸加快等现象, 称之为“不良赛前状态”。有些运动员则“情绪稳定, 精神饱满, 渴望比赛的到来, 并有敢打必胜的信心”, 这称为“良好赛前状态”。还有些运动员比赛时, 只能打上风球, 不能打下风球, 当比分占优势时, 越战越勇, 动作放松, 能充分发挥球艺水平, 当比分处于劣势时, 情绪不稳, 失去信心, 不能发挥应有的球艺水平, 导致整个团队乱了阵脚, 相互埋怨、指责、发火。针对这些现象, 赛前要切实注意如下几方面: (1) 取得比赛对手的情报; (2) 取得这一阶段运动员的训练水平, 个人特点和心理状态材料; (3) 与运动员一起拟定赛前训练计划, 通过计划来激发动员的积极性和比赛的斗志; (4) 除训练基本素质和基本技战术外, 还要加强心理素质的培养, 在比赛中完全处于放松状态。因此, 在训练方法上可采取自我暗示和放松训练法、生物反馈训练法、赛前模拟训练法等心理训练方法。在对抗训练中要让队员形成那种“假战真打”和“真战假打”的意识, 这样实战能力, 实战精神得到锻炼和培养, 心理素质也会逐渐提高, 从而也就能打好比赛, 发挥应有的水平, 取得满意的成绩。

在篮球训练过程中, 要善于分析和总结, 比如:一个球为什么要这样打?有什么好处?为什么不能那样打?有何害处?又如:一场比赛为什么会赢?赢在哪些方面?为什么会输?输在哪些方面?同时, 还要向队员交代清楚在比赛时应注意的事项, 这样不断总结教训, 积累经验, 运动员的水平才会逐步提高, 成绩才会显著。